V modernej dobe sa ľudia snažia spočítať počet kalórií pri každom jedle. A to sa robí nielen s cieľom znížiť ich formy, to znamená schudnúť, ale aj zachovať ich parametre.
Informovaní a zvedaví ľudia vedia, koľko kalórií a kilokalórií obsahuje konkrétne jedlo. Preto si môžu ľahko vypočítať počet kalórií, ktoré potrebujú, ako aj počet zjedených potravín. Viete ako na to? Tak začnime...
Všetky naše potraviny samozrejme obsahujú určitý počet bielkovín, určité množstvo uhľohydrátov, tukov, vody a spolu s nimi aj vitamíny a minerálne soli. A aké premeny so živinami prebiehajú v ľudskom tele?
Podľa jednoduchej schémy sa to stane nasledovne: ľudské telo prijme potrebné množstvo energie s jedlom, následne ju spracuje a až potom uvoľní vo forme tepla.
Toto teplo sa zvyčajne meria a nazýva sa kalórie – skrátene výkaly. Kalórie sú veľká kalória. Označuje množstvo tepla, ktoré je potrebné na zohriatie iba jedného litra vody o jeden stupeň Celzia.
Pri oxidácii v ľudskom tele sa z jedného gramu bielkovín uvoľní približne 4,1 kcal, z jedného gramu sacharidov sa uvoľní približne 4,1 - 4,3 kcal, z jedného gramu tuku približne 9,4 kcal. S týmito informáciami o bielkovinách a tukoch, ako aj o uhlíkoch, môžete ľahko vypočítať obsah kalórií v potravinách, ktoré jete.
Ak dodržiavate určitú diétu, na výpočet obsahu kalórií denného príjmu skonzumovaných potravín môžete použiť špeciálne tabuľky, v ktorých je množstvo bielkovín, tukov a tiež uhľohydrátov v čistej forme v 100 gramoch produktu. už bola vypočítaná.
o výpočet potrebných kalórií za deň mali by sa zvážiť tieto faktory:
- Vek
- normálna telesná hmotnosť
- charakter vykonávaných úkonov alebo prác za predpokladu, že je osoba zdravá
- typu choroby, ktorá podlieha lekárskej špeciálnej diéte, ak je osoba chorá.
- mužovi alebo žene, ktorí sa venujú sedavej práci, postačí štyridsať až päťdesiat kcal na jeden kilogram hmotnosti.
- muž, ktorý sa venuje ťažkej fyzickej práci, bude potrebovať sedemdesiat až sto kcal na kilogram svojej vlastnej hmotnosti.
- pre starších ľudí, ktorí vedú sedavý životný štýl, bude stačiť asi tridsať až tridsaťpäť kcal na kilogram hmotnosti.
- je potrebné, aby dieťa vypočítalo kalórie s prihliadnutím na to, že dve tretiny kalórií sa vynakladajú na rast, na proces rastu. Z tohto dôvodu si jeden kilogram dieťaťa vyžiada približne stodvadsať až stotridsať kcal.
|
Vek |
Muži |
ženy |
| jedna-tri | 1300 kcal | 1300 kcal |
| štyri-šesť | 1800 kilokalórií | 1800 kilokalórií |
| sedem-deväť | 2000 kilokalórií | 2000 kilokalórií |
| deväť až dvanásť | 2250 kcal | 2150 kcal |
| trinásť štrnásť | 2500 kilokalórií | 2300 kilokalórií |
| pätnásť-osemnásť | 3000 kilokalórií | 2500 kilokalórií |
| devätnásť tridsať päť | 2600 kcal | 2200 kcal |
| tridsať šesť päťdesiat | 2400 kcal | 2000 kilokalórií |
| päťdesiatjeden až šesťdesiatpäť | 2200 kcal | 1800 kilokalórií |
| 65 a starší | 1900 kcal | 1700 kcal |
Navyše: tehotná žena po štvrtom mesiaci tehotenstva - plus 300 k norme, so zameraním na vek. Dojčiace ženy- matky - plus 650 k norme, so zameraním na vek.
Pri výpočte kalórií musíte vedieť, že vyššie uvedené údaje sú zamerané na ľudí, ktorí sa zaoberajú intelektuálnou prácou. Sú to vedci, laboranti, umelci, úradníci, lekári, študenti, učitelia a ďalší.
Ľudia, ktorí sa venujú práci a práci miernej závažnosti, musia k tejto miere pridať 600 kcal. Ide o predajcov, sanitárov, maliarov a iných.
Ľudia, ktorí sa venujú ťažkej a fyzickej práci, zvyšujú normu o 1200 kcal. Ide o nakladačov, stavačov, obsluhu strojov a iných.
Ľudia, ktorí sa venujú veľmi ťažkej a fyzickej práci, musia k norme pridať ďalších 1600 kcal. Ide o hutníkov, drevorubačov, baníkov, profesionálnych športovcov a iných.
Ženy, ktoré chcú ideálnu postavu a snažia sa o ňu, by mali začať stolom, ktorý vyvinuli I. Kiefer a G. Bernhard. Sú to lekári z Viedenskej univerzity. Takáto tabuľka umožňuje a pomáha previesť sto kilokalórií najčastejšie a najčastejšie konzumovaných potravín v gramoch, ako aj v porciách.
závisí od správnej telesnej hmotnosti pre konkrétneho človeka s jeho výškou. Napríklad, ak je výška ženy stošesťdesiat centimetrov, potom pri použití Brocovho vzorca, podľa ktorého sa uberie sto, sa šesťdesiatpäť kilogramov považuje za normálnu a správnu hmotnosť tejto ženy.
V takom prípade by sa mal pre ženu, ktorá vykonáva ľahkú prácu, vypočítať obsah kalórií v potravinách podľa nasledujúceho vzorca:
50 kilokalórií x 65 kilogramov = 3250 kilokalórií
V prípade, že žena skutočne váži osemdesiat kilogramov, obsah kalórií sa určí takto:
50 kilokalórií x 80 kilogramov = 4000 kilokalórií
V takom prípade, ak žena zníži príjem kalórií aspoň o 3250 kcal, bude schopná schudnúť, a teda aj schudnúť.
A ak žena s rovnakou výškou váži iba päťdesiat kilogramov:
50 kilokalórií x 50 kilogramov = 2500 kilokalórií,
potom sa v tomto prípade zvýši obsah kalórií v potravinách, ktoré používa a ktoré tvoria dennú stravu:
3250 - 2500 = 750 kcal
Ak žena dodržiava túto diétu, priberie na váhe.
Vypočítať a vyčísliť konkrétny príjem kalórií nie je ľahká úloha, ba dokonca náročná úloha ani pre profesionálneho odborníka na výživu. Ale, samozrejme, všetko závisí od toho, aká úloha a cieľ je stanovený - zvýšenie alebo zníženie vlastnej hmotnosti. Je potrebné vedieť a pamätať si, že nesprávne vypočítaný obsah kalórií v potravinách vedie k niektorým nežiaducim následkom. Napríklad vývoj chorôb, ktoré sú spojené so zmenami hmotnosti. Podľa domácich štatistík skonzumuje ruský občan v priemere asi 3120 kilokalórií.
A podľa výskumu odborníkov na výživu potrebujú muži skonzumovať 2500 kalórií a ženy - 2000 kalórií. Potom ďalších sto kilokalórií vedie k tomu, že hmotnosť ľudského tela sa zvýši až o deväť gramov. Na prvý pohľad sa zdá, že takýto príplatok je zanedbateľný, ale za jeden rok môže hmotnosť narásť o tri kilogramy a o päť rokov môže váha človeka narásť až o šestnásť a pol kilogramu. Ako vypočítať kalórie za deň na chudnutie: 
Nižšie je uvedená nasledujúca tabuľka potravín s vypočítanými kilokalóriami na sto gramov produktu alebo misky. Takže 100 kalórií je:
|
Produkt |
Hmotnosť v gramoch |
Približná suma |
| Pečené kuracie prsia | polovica štandardnej porcie | |
| Bravčový rezeň | jedna tretina štandardnej porcie | |
| Pečené teľacie mäso | polovica štandardnej porcie | |
| Pečené hovädzie | jedna tretina štandardnej porcie | |
| Krakovská klobása | šesť plátkov | |
| Pečeňová paštéta | jeden tenký plátok | |
| Šunka | štyri tenké plátky | |
| Jazyková klobása | tri tenké plátky | |
| Pikantné bravčové klobásy | jedna pätina jedného kusu | |
| Pečená hus | jeden a pol zápalkovej škatuľky | |
| Filé z navagy | ||
| Celý pečený pstruh | jeden veľký | |
| Jazyk mora | tri štvrtiny štandardu | |
| Ostriež | polovica veľkej porcie | |
| Kráľovské krevety | tri vtipy | |
| Rybie gule | jednu tretinu balíka | |
| Kapor | polovica štandardnej porcie | |
| Makrela údená za horúca | jednu štvrtinu rýb | |
| Solený sleď | polovičná ryba | |
| Kaviár z lososa | sedem lyžičiek | |
| Jogurt | ||
| Odstredene mlieko | jeden veľký hrnček | |
| Tvaroh | polovicu bežného štandardného balíka | |
| Plnotučné mlieko | polovičný hrnček veľký | |
| Kyslá smotana | štyri polievkové lyžice | |
| Smotanový jogurt | dve tretiny univerzálneho skla | |
| syr Gouda | jeden plátok | |
| Čedar | jeden plátok tenký | |
| Hermelínový syr | jeden a pol porcie | |
| Tavený syr | jeden sektor v okrúhlom balení | |
| majonéza | jedna zaoblená polievková lyžica | |
| Maslo | jedna polievková lyžica | |
| Svetlý margarín | dve zaoblené polievkové lyžice | |
| Bežný margarín | jedna polievková lyžica | |
| Ghee maslo | jedna polievková lyžica | |
| Akýkoľvek rastlinný olej | jedna polievková lyžica | |
| Grapefruit | jedno ovocie | |
| Vodný melón | tri plátky | |
| jablká | dva stredne veľké plody | |
| Jahodový | štyridsať bobúľ | |
| Sušené marhule | pätnásť vecí | |
| čerešňa | tridsaťpäť bobúľ | |
| Hruška | jedno veľké ovocie | |
| Hrozno | tridsať bobúľ | |
| Hrozienka | jeden a pol lyžice | |
| kiwi | jeden a pol ovocia | |
| Šampiňón | štyri porcie | |
| Uhorky | dva a pol dlhé plody | |
| Paradajky | päť kusov strednej veľkosti | |
| Mrkva | deväť kusov | |
| Karfiol | jedna hlávka kapusty | |
| Konzervovaná kukurica | polovica plechovky | |
| Biela fazuľa | tri a štyri porcie | |
| Zemiak | dve stredne veľké hľuzy | |
| Olivy alebo olivy | sedem kusov | |
| Uvarené cestoviny | jedna tretina štandardnej porcie | |
| Varená hnedá ryža | polovica štandardnej porcie | |
| Borodinský chlieb | jeden kus | |
| Chlieb z hrubej múky | jeden hrubý kus | |
| Cereálne vločky | tri polievkové lyžice | |
| Pšeničný chlieb | jeden plátok | |
| Pufovaná kukurica | trinásť polievkových lyžíc | |
| Musli | polovičná porcia | |
| Pšeničné krekry | tri vtipy | |
| Naklíčené pšeničné zrná | dve polievkové lyžice | |
| Zmrzlina krémová | jeden malý balónik | |
| Ovocná zmrzlina | jedna loptička | |
| Kryštálový cukor | päť polievkových lyžíc | |
| Džem | tri polievkové lyžice | |
| Mliečna čokoláda | jedna pätina dlaždíc | |
| Glazované arašidy | sedem piluliek | |
| Karamel | päť čokolád |
Nápoje…
Rozlišovať zdravé kalórie
- chlieb z hrubej ražnej múky
- ovsené vločky
- losos
- hrach
- halibut
- fazuľa
- treska
- semená
- sójové vločky
- pšeničné otruby
- orechy
- ostriež
- chudé biele mäso
- mäkkýše
- cestoviny
- nápoje bez kofeínu
- kraby
- pstruh
- krevety
- nízkotučné mliečne výrobky
- čerstvo vylisované šťavy bez cukru.
Rozlišovať nezdravé kalórie... Potraviny, ktoré obsahujú tieto kalórie, zahŕňajú:
- alkohol
- sladkosti
- cukor
- zrelé banány
- živočíšny tuk
- margaríny
- kukurica
- chrumky
- tučné mliečne výrobky
- sušené ovocie
- sójový proteín
- tmavo sfarbené mäso
- popcorn
- údeniny
- pečivo
- pestré pečivo
- konzervy
- vločky s nízkym obsahom vlákniny
- varené jedlá
- koncentruje.
Čo by mala urobiť žena alebo muž, ktorý má túžbu zbaviť sa nepotrebných a prebytočných kíl? Existuje niekoľko pokynov:
Najprv, je potrebné znížiť obsah kalórií v potravinách. A to sa dá urobiť, ak sa jeho zloženie kvalitatívne zmení. Je potrebné znížiť spotrebu tukov a sacharidov, teda jesť menej sladkostí a múčnych pochúťok. Odporúča sa konzumovať veľké množstvo a častejšie zeleninu, čerstvé ovocie, ako aj potraviny bohaté na vitamíny a minerály.
Po druhé, musíte vo svojom tele sledovať činnosť čriev. Ak dôjde k zápche, mali by ste s nimi bojovať.
Po piate mať sex so svojou milovanou osobou. Vedci zistili, že pri milovaní sa spaľujú kalórie.
- rastlinné produkty, ktoré neobsahujú škrob. Sú to uhorky, repa, reďkovky, paradajky, mrkva, zelená paprika, šalát, kapusta.
- ovocný čaj, paradajková šťava, kompót, jablková šťava, slivková šťava, voda. Zvýšte príjem tekutín.
- typická konzumácia chudého mäsa, hydiny a rýb.
- kapsuly rybieho oleja. Dva gramy rybieho oleja obsahujú pre zdravie prospešné omega tuky, čo by malo na jeden deň stačiť.
- multivitamíny. Sú prospešné pri diéte, pretože pomáhajú udržiavať odolnosť ľudského tela voči stresu zo zníženého príjmu kalórií.
- vápnik. Pre človeka je nevyhnutné udržiavať zdravé kosti a zuby. Ak si človek nedokáže zabezpečiť príjem vápnika za deň a je potrebných približne 1000 mg, potom sa odporúča užívať vápnikové tablety.
Malé tajomstvá pre tých, ktorí chcú schudnúť:
- odvážte porcie na kuchynskej váhe.
- odporúča sa vážiť sa denne a potom si hmotnosť zapísať do špeciálne na to vytvoreného zošita.
- nemali by ste jesť potraviny s neznámym obsahom kalórií.
- do práce alebo na univerzitu sa odporúča nosiť si so sebou jedlo vopred vypočítané na kalórie.
- ak chcete schudnúť, potom musíte na tento účel zvýšiť fyzickú aktivitu. To znamená, že športujte, choďte na prechádzky, skúste behať atď.
- nemali by ste veriť v magické diéty a magické pilulky na zníženie hmotnosti. Najlepšou a najneškodnejšou diétou na chudnutie je diéta na počítanie kalórií.
- mali by ste zvážiť kalórie v alkohole, ktorý pijete. Ale je lepšie, samozrejme, prestať alebo obmedziť konzumáciu alkoholických nápojov, pokiaľ je človek na diéte na zníženie vlastnej hmotnosti.
- odporúča sa pokúsiť sa jesť jedlo aspoň trikrát denne. A štyrikrát alebo viac - bude to ešte lepšie.
- margarín by sa nemal konzumovať, pretože obsahuje transmastné kyseliny. A tie sú zase pre ľudský organizmus úplne zbytočné. Transmastné kyseliny sú považované za jeden z faktorov vzniku rôznych ochorení kardiovaskulárneho systému.
- zapíšte si kalórie na samostatný papier, majte ho so sebou, aj keď idete von alebo do práce.
Príklady diét na chudnutie
- Raňajky: krajec čierneho chleba alebo dva krajce diétneho chleba alebo štvrtina nekvaseného chleba, dve polievkové lyžice nízkotučného tvarohu alebo pol pohára diétneho jogurtu.
- Obed: sto gramov kuracieho mäsa alebo stopäťdesiat gramov morskej ryby alebo vegetariánskeho rezňa, zeleninová polievka, zelený zeleninový šalát, tri polievkové lyžice zeleninovej oblohy.
- Popoludňajšie občerstvenie: akékoľvek ovocie alebo varený klas, osem kusov mandlí alebo dva vlašské orechy.
- Večera: jedno vajce alebo dva plátky nízkotučnej klobásy alebo tri alebo štyri sardinky na oleji, zeleninový šalát z uhoriek a paradajok a šalátové listy s bylinkami, pol pohára pohánky alebo ovsených vločiek. A pred spaním môžete zjesť jednu polievkovú lyžicu nízkotučného tvarohu a jeden krajec diétneho chleba.
- Raňajky: jedno vajce uvarené namäkko, jeden krajec chleba, desať gramov masla, jeden univerzálny pohár odstredeného mlieka, polovica grapefruitu.
- Druhé raňajky: ovocie podľa vlastného výberu, napríklad jablko alebo hruška, broskyňa alebo pomaranč, alebo dve slivky alebo dve marhule.
- Obed: osemdesiat gramov chudého vareného mäsa, dvesto gramov dusenej zeleniny alebo zeleninová polievka, zelený šalát.
- Popoludňajšie občerstvenie: jeden krajec chleba s maslom alebo syrom alebo tridsať gramov tvarohu, odstredené mlieko.
- Večera: osemdesiat gramov chudého vareného mäsa, dvesto gramov dusenej zeleniny, zelený šalát, pol pohára odstredeného mlieka. Mlieko sa môže pridať do čaju alebo kávy. Pred spaním môžete použiť jeden univerzálny pohár nízkotučného kefíru.
Počas špeciálnej diéty musíte vypiť aspoň desať až dvanásť pohárov tekutiny. Môžete tiež piť zelený čaj, harmančekový vývar, čistú vodu bez plynu. Môžete si dovoliť piť kávu raz alebo dvakrát denne.
- Raňajky: päťdesiatdva gramov syra maasdam, čaj bez cukru, ovsené vločky vo vode. Celkom: 512 kalórií.
- Druhé raňajky: jednoduchý maškrtník, čaj bez cukru. Celkom: 146 kalórií.
- Obed: nízkotučný kefír, jeden grapefruit. Celkom: 188 kalórií.
- Popoludňajšie občerstvenie: jednoduchý maškrtník, jedno kuracie vaječné bielko. Celkom: 126 kalórií.
- Večera: nízkotučný kefír, jedno jablko, čaj s melisou. Celkom: 203 kalórií.
Na záver si povedzme niečo o strate kalórií pri sexe. Takže…
Strata kalórií milovaním je teda pomerne jednoduchý a jednoduchý spôsob, ako sa zbaviť nadbytočných a nepotrebných kilogramov. Využite teda svoj čas nielen na prospech, ale aj na potešenie s prospechom. Môžete dokonca vyzdvihnúť špeciálne, takpovediac, „ťažké“ polohy v sexe, aby ste rýchlo znížili svoju vlastnú hmotnosť. Ale, a toto je úplne iný príbeh...
Bezpečné chudnutie:
Potrebné kalórie za deň: $ (ccResult.safeCalories)
Nevyhnutné $ (ccResult.safeDays) dní
$ (-ccResult.safeWeeklyGrams) d. v týždni, $ (-ccResult.safeMonthlyKgs) kg. za mesiac.
Kalórie cik-cak:
Extrémna strata hmotnosti:
Potrebné kalórie za deň: $ (ccResult.extremeCalories)
Nevyhnutné $ (ccResult.extremeDays) dní na chudnutie s $ (ccData.currentWeight) kg. do $ (ccData.goalWeight) kg.
$ (-ccResult.extremeWeeklyGrams) d. v týždni, $ (-ccResult.extremeMonthlyKgs) kg. za mesiac.
Kalórie cik-cak:
× Produkty podľa požadovaného množstva kalórií (ale aj bielkovín, tukov, sacharidov a chlebových jednotiek) nájdete v našej ... A môžete skontrolovať, či nemáte nadváhu alebo obezitu .
Nadváha je vážny dôvod na obavy. Tento problém dnes trápi mnohých ľudí. O téme chudnutia sa so záujmom diskutuje najmä v ženskom kruhu. Ľudia s nadváhou spravidla trpia prítomnosťou komplexov, nevedia, ako sa oceniť a plne akceptovať svoje vlastné úspechy. Neustále držia diéty, obmedzujú sa v múke a sladkostiach, donekonečna počítajú obsah kalórií v potravinách. Denný príjem kalórií si stanovujú sami a snažia sa ho neprekračovať. Rámy sú niekedy také tuhé, že je nereálne držať ich po dlhú dobu. Fanúšikovia rôznych diét často dosahujú kritický bod, ktorý môže spôsobiť nenapraviteľné poškodenie zdravia. Niektoré obzvlášť ovplyvniteľné povahy sa boja dopriať si extra sústo zo svojho obľúbeného jedla a odmietnuť aj potrebné množstvo jedla.
Veľa ľudí si dáva za úlohu schudnúť, no nie každý príde k vytúženému cieľu. Na dosiahnutie výsledku je dôležité najprv správne vypočítať príjem kalórií za deň a potom systematicky udržiavať stravu. Pomocou špeciálnej kalkulačky kalórií si môžete vypočítať množstvo dennej hodnoty online. Nie je to vôbec ťažké vypočítať: stačí zadať príslušné čísla do uvedených polí a počkať, kým sa objaví sľubný plán chudnutia.
Päť výpočtových vzorcov
Stránka ponúka techniky chudnutia, ktoré si môžete vybrať pre svoju situáciu. Výpočtových vzorcov je celkovo päť: Mifflin – San Geor, Harris – Benedict, Ketch – McArdle, Tom Venuto a vzorec Svetovej zdravotníckej organizácie. Všetky sú zamerané na realizáciu jedného cieľa - chudnutie, systematické chudnutie. Rozdiel je v tom, že vzorce zvažujú rôzne metódy ovplyvňovania tela, ponúkajú svoje vlastné možnosti výpočtu kalórií za deň, týždeň, mesiac. V každom konkrétnom prípade má používateľ možnosť samostatne sa rozhodnúť. Môžete súhlasiť alebo nesúhlasiť s navrhovanými podmienkami, vyvodiť určité závery, analyzovať údaje. Takzvaný kalorický cikcak ukazuje požadovaný počet kalórií, ktoré je možné skonzumovať za deň.
Bezpečné chudnutie
Pri výpočte je dôležité, aby si používateľ vybral cestu, po ktorej bude konať: rýchle chudnutie alebo hladké. Bezpečné chudnutie si vyžaduje denný príjem aspoň 1200 kalórií za deň. Toto je najšetrnejší spôsob, ako udržať telo v top forme. Chudnutie sa vyskytuje prirodzene, proces nie je sprevádzaný odmietaním všetkých druhov dobrôt. Ide len o to, že človek začne konzumovať trochu menej jedla a nakoniec príde k očakávanému výsledku. Časové hranice sa môžu natiahnuť na mesiace a roky(v závislosti od toho, koľko kilogramov potrebujete schudnúť), ale účinok je spravidla zameraný na dlhodobý.
Väčšina rozumných ľudí zvolí bezpečnú možnosť. Tu nemusíte riskovať svoje zdravie a vynaložiť veľa energie na boj s vlastným telom. Výpočet sa robí tak, že človek prakticky nepociťuje žiadne psychické a fyzické nepohodlie.
Extrémna strata hmotnosti
Chudnutie je niekedy nutne potrebné. Stáva sa to vtedy, keď sa plánuje nejaká dôležitá udalosť alebo udalosť. V tomto prípade osoba nemá potrebný čas na čakanie. Je potrebné vykonať kompetentný výpočet dennej sadzby, aby sa prísne dodržal zamýšľaný cieľ. Je neprijateľné odchýliť sa od podmienok. Výpočet presne vychádza z vôľového úsilia jednotlivca, zo schopnosti odoprieť si gastronomické pôžitky. Táto možnosť vám umožňuje skonzumovať menej ako 1000 kalórií za deň. Výpočet sa vykonáva individuálne v závislosti od ukazovateľov všeobecnej činnosti a východiskovej pozície.
Musím povedať, že efekt takéhoto chudnutia je veľmi krátkodobý. Chybou mnohých ľudí je, že sú príliš horliví na to, aby sa zapojili do procesu. Nie je možné vypočítať a predpovedať také dôsledky, ako je pocit nevoľnosti, depresia.
Prečo sa niektorým ľuďom nikdy nepodarí schudnúť
Väčšina ľudí chce rýchle výsledky s minimálnou investíciou úsilia. Úbytok hmotnosti očakávajú hneď na druhý deň ráno po dôležitom rozhodnutí. Toto však nedokáže nikto. Niektorí sa začnú márne obťažovať a požadujú okamžité a rýchle ukazovatele straty hmotnosti. Ženy si niekedy stanovia pôvodne nedosiahnuteľné normy a potom sa každému sťažujú na nespravodlivý osud. Niekto odmieta jedlo niekoľko dní po sebe, čím sa dostáva do hladných mdlob. Takéto správanie sa nemôže negatívne odraziť na zdravotnom stave. Je dôležité vedieť, ako správne konať skôr, ako vyrazíte na cestu. Mnohí sa vzdajú skôr, ako urobia prvý krok. Preto sú stále tam, kde kedysi plánovali začať sebavedomo napredovať.
Najdôležitejšie je naučiť sa stanoviť si cieľ a kráčať k nemu každý deň po malých krôčikoch. Nikto nie je schopný pokryť veľké časové obdobie naraz, urobiť prudký skok. Nemusíte sa neustále nadávať za nadváhu. Prehodnoťte svoj jedálniček, ale nerobte žiadne unáhlené kroky. Udržať si vlastnú atraktivitu znamená v prvom rade vzdať sa tvrdej, deštruktívnej kritiky, ktorá vyčerpáva dušu, ale nevedie k osobnému rozvoju, nepomáha človeku na sebe pracovať.
Každý si teda môže vyskúšať výpočet podľa navrhovanej schémy. Len si treba uvedomiť, že proces chudnutia je čisto individuálny a každý má iný priebeh.
O chudnutí koluje veľa mýtov. V honbe za krásnym telom dievčatá hladujú, mučia sa tréningom. Všetky tieto experimenty často končia narušením a priberaním. Aby ste schudli, určite musíte jesť, no zároveň neustále počítajte KBZHU. Denný príjem kalórií pre ženu pri chudnutí si môžete vypočítať pomocou špeciálnych kalkulačiek, aplikácií na smartfónoch, vďaka čomu budete vedieť, koľko kalórií telo denne potrebuje na chudnutie.
Čo sú kalórie
Energetická hodnota produktu uvedená na obale alebo v príslušných tabuľkách sa počíta v kilokalóriách. Kalórie sú jednotky merania energetickej hodnoty potravín, teda koľko energie musí ľudské telo minúť, aby jedlo spracovalo. 1 kcal - 1000 kalórií, to je dôležité mať na pamäti pri výpočte príjmu kalórií. Denný príjem kalórií na chudnutie sa meria aj v kilokalóriách.
Denný príjem kalórií
Určité množstvo jedla, ktoré človek potrebuje zjesť, aby zabezpečil normálne fungovanie tela – príjem kalórií alebo rýchlosť kalórií za deň. Keď spíme, žmurkáme, nadýchneme sa, vydýchneme, vydávame energiu. Počas pôstu je telo vyčerpané. Nedostáva dennú dávku energie a začína ju „dostávať“ zo zásob. Hlavná rezerva (glykemická) je v pečeni, ak sa neobnoví včas, potom telo začne brať užitočné látky zo svalov, čo spôsobuje katabolické procesy, až potom - z tukového tkaniva.
Váha môže stáť z dvoch dôvodov: buď sa prejedáte, alebo ste podvyživení. Keď telo nedostáva dostatok energie, začne si ju ukladať do rezervy, do takzvaných tukových pascí, v prípade stresových situácií útočí hlad. Nadbytok kalórií vedie k telesnému tuku, vysokej hladine cholesterolu a následne k obezite. Kalorický cikcak (nerovnomerná spotreba kilokalórií) narúša metabolizmus. Preto je dôležité dodržiavať priemernú dennú sadzbu.
Denný príjem kalórií pre ženy
Výživoví poradcovia odporúčajú denný príjem kalórií pre ženy vo výške 2100-3000 kcal, to bude stačiť na pokrytie hlavnej spotreby energie na metabolizmus. Ak chcete upraviť hmotnosť, musíte tento indikátor mierne znížiť / zvýšiť. Ľudia často zámerne podceňujú obsah kalórií v strave na minimum a naivne si myslia, že takto môžete schudnúť rýchlejšie.
Kalórie na chudnutie
Na internete a v príslušnej literatúre o dietetike často nájdete diéty na minimálne 1500 kcal, no toto množstvo nestačí. Aby ste schudli pohodlne, musíte znížiť počet kalórií na chudnutie asi o 10% (vytvoriť deficit 100-200 kcal). Denný príjem kalórií na chudnutie je u každej ženy iný.
Výpočet kalórií na chudnutie
Na smartfónoch sú počítadlá, špeciálne online kalkulačky. S ich pomocou môžete vypočítať množstvo kalórií za deň. Príjem kalórií je tiež možné vypočítať manuálne pomocou vzorcov, ktoré tieto služby používajú, napríklad podľa vzorca Mifflin-San Geor alebo Harris-Benedict. Zohľadňujú parametre človeka: hmotnosť, výšku, vek, úroveň aktivity, ktoré sa vynásobia príslušnými koeficientmi. Okrem kalórií musíte udržiavať rovnováhu živín: bielkoviny, tuky, sacharidy. Pomer BJU na chudnutie je 40% / 20% / 40%.
Je dôležité jesť správne. Strava by mala pozostávať z vysoko kvalitných zdravých potravín. Vhodné je obmedziť konzumáciu sladkostí, najmä tých z obchodu. Na uspokojenie tejto potreby môžete jesť nejaké sušené ovocie, bobule alebo med, ale prísne obmedziť množstvo. Jedzte viac čerstvej zeleniny a ovocia. Dostatočný príjem vody (40 ml na 1 kg telesnej hmotnosti) urýchli metabolické procesy a podporí rýchle odstraňovanie tukových buniek.
Denný príjem kalórií na chudnutie sa v aplikácii vypočíta za pár sekúnd, výpočet BJU tiež nie je náročný. Po určení normy v počiatočnom štádiu musíte jasne kontrolovať spotrebu potravín, opraviť ju v programoch alebo ručne. Dodržiavaním tohto režimu môžete schudnúť 2 kg za týždeň. Na dosiahnutie maximálneho účinku by ste mali zvýšiť svoju fyzickú aktivitu. V budúcnosti budete môcť okom určiť približný obsah kalórií a hmotnosť jedál.
Kalorický kalorický vzorec na chudnutie
Množstvo energie potrebné na zabezpečenie normálneho fungovania ľudského tela sa nazýva bazálny metabolizmus (BMR). Každý deň ide 70 % všetkého skonzumovaného jedla na ALE, 10 % na trávenie jedla, 20 % na iné aktivity. Vzorec na výpočet kalórií za deň pre ženy Mifflin-Saint Geor:
OOB = (10 × váha (kg)) + (6,25 × výška (cm)) - (5 × vek (roky)) - 161.
Vzorec na výpočet kalórií na chudnutie pre ženy Harris-Benedict (tolerancia ± 200 kcal):
GBV = 447,593 + (9,247 × hmotnosť (kg)) + (3,098 × výška (cm)) - (4,330 × vek (roky)).
Kalorická tabuľka na chudnutie
Kalórie za deň pre ženy sú uvedené v tabuľke. Rozsah - minimum-maximálne kilokalórie. Denný príjem kalórií pre ženy na chudnutie v závislosti od vekovej kategórie a životného štýlu:
| životný štýl | ||||
Je nemožné vybrať si správnu diétu na chudnutie alebo naopak na rast svalovej hmoty bez toho, aby ste si najskôr vypočítali dennú dávku kilokalórií. Od tohto kroku sa začína tvorba stravy pre hlavné živiny, teda pre tuky, sacharidy a bielkoviny.
V literatúre môžete nájsť dva základné vzorce, ktoré určujú rýchlosť príjmu kalórií. Toto sú receptúry, ktoré používajú špeciálne fitness náramky, stroje na cvičenie a aplikácie pre smartfóny. Všetky použité vzorce však majú obrovské chyby, ktoré sa spravidla nikde neuvádzajú.
Definícia pojmu "kalória"
V prvom rade stojí za to určiť, čo je to kalória. Toto slovo pochádza z latinského výrazu pre tepelnú energiu. Spočiatku toto slovo nemalo nič spoločné s jedlom: slúžilo na označenie tepla uvoľneného pri spaľovaní paliva. Len začiatkom minulého storočia začali kalórie označovať energiu prijímanú telom spolu s jedlom.
Kalorický obsah akéhokoľvek jedla je teplo, ktoré by sa uvoľnilo, keby sa jedlo spálilo v špeciálnom zariadení. Je dôležité, aby telo spracovávalo jedlo inak. Podiel asimilovanej energie sa môže líšiť o 30-50% od obsahu kalórií uvedeného na obale produktu.
Prečo sú vzorce nesprávne?
Vzorce na výpočet počtu kalórií pozostávajú z dvoch častí: z výpočtu základného metabolizmu, to znamená energie, ktorá je potrebná na udržanie vitálnej činnosti tela v pokoji, a z činnosti osoby, ktorá je určená. s veľkou aproximáciou.
Tu je hlavná chyba akéhokoľvek vzorca. Po stanovení bazálneho metabolizmu je potrebné výslednú hodnotu vynásobiť koeficientom aktivity, ktorý je možné určiť v rozmedzí od 1,2 do 1,9. Vo výsledku môže byť rozdiel až 1 500 kilokalórií.
Ako vypočítať základnú rýchlosť metabolizmu?
Bazálny metabolizmus je určený Harris-Benedictovým vzorcom, ktorý zohľadňuje počet kilokalórií potrebných na fungovanie nervového systému, udržiavanie konštantnej telesnej teploty, spracovanie potravy a ďalšie potreby. Vzorec zároveň nezahŕňa energiu vynaloženú na fyzickú aktivitu človeka.
Bazálny metabolizmus závisí od veku, pohlavia a telesnej veľkosti jedinca. Zároveň môže byť výpočet celkom presný len pre ľudí, ktorí majú priemernú postavu. Ak človek chudne, alebo naopak má nadváhu, jeho bazálny metabolizmus sa dá vypočítať len približne. To isté platí pre ľudí s veľkou svalovou hmotou.
Pre mužov a ženy sa bazálny metabolizmus určuje pomocou samostatných vzorcov. Dôležité je brať do úvahy aj vek, hladinu tukového a svalového tkaniva v tele a množstvo ďalších parametrov.
Výpočet individuálnej úrovne aktivity
V klasickom vzorci, ktorý sa používa na určenie požadovaného počtu kalórií v dennej strave, sa rozlišuje niekoľko typov fyzickej aktivity: od minimálnej, ktorá predpokladá takmer úplnú absenciu stresu, až po veľmi vysokú (tréning prebieha niekoľkokrát denne).
Môže sa zdať, že určenie úrovne pohybovej aktivity je celkom jednoduché. Ak chcete vypočítať potrebu tela na kilokalórie, musíte vynásobiť základnú rýchlosť metabolizmu, ktorá zodpovedá vášmu pohlaviu a veku, koeficientom, ktorý sa pohybuje od 1,2 (pre minimálnu úroveň aktivity) do 1,9 - pre ľudí, ktorí sú vystavení pôsobivým fyzická aktivita.
Ako si vybrať správne kurzy?
Ak pracujete v bani alebo ťažíte drevo, musíte zvoliť maximálny koeficient. Ak je činnosť, ktorej sa venujete, spojená s priemernou úrovňou fyzickej aktivity, napríklad sa venujete starostlivosti o dobytok, mali by ste použiť koeficienty 1,55. Takéto odporúčania dali autori vzorca na začiatku minulého storočia. Prirodzene, moderné profesie, ktoré zahŕňajú dlhodobú prácu s počítačom, na zozname nie sú.
Keď teda zadáte do počítača na simulátore alebo vo fitness náramku pohlavie a vek, neviete odhadnúť, aký koeficient si prístroj zvolí na výpočet denného príjmu kalórií. Možno budete mať šťastie a koeficient bude v rozmedzí od 1,4 do 1,7, to znamená, že chyba nepresiahne 20% alebo 500 kcal.
Ako byť na konci?
Ak je vaša základná rýchlosť metabolizmu asi 1 700 kcal, vaša práca si nevyžaduje fyzickú námahu a chodíte do posilňovne trikrát týždenne, potom by ste mali prijať od 2 500 do 3 000 kilokalórií denne. Tento údaj je dostatočne približný a nie je absolútnym odporúčaním.
Dôležitejšie je nehľadať spoľahlivý vzorec, ale počúvať vlastné telo. Pokúste sa skonzumovať približne 2 500 kalórií denne, pričom posúďte svoje zdravie a dynamiku chudnutia alebo rastu. Môžete postupne zvyšovať alebo znižovať obsah kalórií vo vašej strave, aby ste našli ideálnu hodnotu pre seba. Nemali by ste sa slepo riadiť údajmi, ktoré aplikácie „rozdávajú“.
Všetky prístroje, ktoré „určujú“ telesnú potrebu kilokalórií, dávajú len približný výsledok. Zohľadňujú bazálny metabolizmus, ako aj pomer fyzickej aktivity, ktorý je vypočítaný približne. V dôsledku toho môže byť chyba od 500 do 1000 kcal. Preto je dôležitejšie počúvať potreby svojho tela a sledovať jeho zmeny, ako sa snažiť určiť si pre seba ideálny príjem kalórií počas dňa.
Naša kalkulačka je určená pre tých, ktorí sú na flexibilnej diéte, alebo len chcú prejsť na tento výživový systém.
Základnou zásadou flexibilnej stravy je, že môžete jesť takmer čokoľvek, ak sú splnené tieto podmienky:
- musíte dodržiavať svoju individuálnu úroveň denného príjmu kalórií;
- je dodržaný správny pomer bielkovín, tukov, sacharidov.
To znamená, že telu musíte zabezpečiť stabilný prísun správneho množstva kalórií a požadovaného pomeru bielkovín, tukov, sacharidov (FFA), no zdroje týchto prvkov a energie môže predstavovať nekonečné množstvo potravín a riad.
Pri použití flexibilnej diéty počítate nielen celkový počet skonzumovaných kalórií, ale musíte riadiť aj pomer BJU.
Môžete napríklad minúť celý svoj kalorický rozpočet na palacinkové raňajky, no nezabudnite, že musíte dodať správne množstvo tuku a bielkovín. A nečudujte sa, že do obeda sa môžete cítiť unavení – spotrebovali ste všetky sacharidy a teraz vám už nezostáva žiadna energia.
Pomocou tejto kalkulačky si vypočítajte požadovaný denný príjem kalórií a optimálny pomer makroživín pre váš vek, výšku, hmotnosť, pohlavie a úroveň fyzickej aktivity. Použite tieto výsledky pre flexibilnú diétu na chudnutie, udržanie hmotnosti alebo budovanie svalov.
Úroveň fyzickej aktivity
Vyššia fyzická aktivita je sprevádzaná vyšším výdajom kalórií. Na presnú kontrolu spotrebovaných kalórií (a teda výpočet denného príjmu kalórií potrebných na konzumáciu) je potrebné určiť, koľko kalórií spálite pri športe: na tento účel použite náš.
Nadmerná fyzická aktivita v kombinácii s nízkym príjmom kalórií môže viesť k svalovému katabolizmu (odbúravaniu svalového tkaniva), čo následne spomaľuje metabolizmus a chudnutie. Metabolizmus sa zvyčajne začne spomaľovať po 3 dňoch pri zníženom množstve kalórií.
Chudnutie a úbytok tuku nie vždy znamenajú to isté: hmotnosť sa môže stratiť v dôsledku straty svalovej hmoty, zatiaľ čo množstvo tukového tkaniva zostáva rovnaké. Aby sa to nestalo, je dôležité vypočítať optimálny pomer makroprvkov - BZHU.
Začlenenie pravidelného cvičenia do vášho nového životného štýlu vám pomôže udržať si svalovú hladinu aj vtedy, keď máte kalorický deficit.
Ale pamätajte:
- Telo vynakladá 5 – 25 % z celkovej spotreby energie na fyzickú aktivitu, a to nie sú len špeciálne hodiny fitness, ale zahŕňa to aj chôdzu, každodenné aktivity atď.;
- asi 10 % energie sa vynakladá na trávenie potravy;
- asi 60-80% energie sa vynakladá na základné životné funkcie organizmu.
Fyzická aktivita teda určite pomôže v procese chudnutia, no najdôležitejšie je však obmedziť príjem kalórií.
Navyše si treba uvedomiť, že telo dokáže minúť obmedzený počet kalórií za deň, nemôže fungovať donekonečna, aj keď do neho neustále vrháme novú energiu. Preto, ak ste dnes minuli veľa kalórií športom, telo optimalizuje denný výdaj kalórií a použije menej kalórií na iné procesy. Výsledkom je, že celkový denný výdaj kalórií v tento deň nebude oveľa vyšší ako ten včerajší.
Pohyb je sám o sebe veľmi dôležitý, pre fyzické aj psychické zdravie, no dokážeme ním regulovať maximálne 5-25% nášho denného energetického výdaja.
Čo sa stane, ak je príliš málo kalórií? A dá sa schudnúť len diétou?
S ultranízkym príjmom kalórií začína svalový katabolizmus, svaly sa topia, a preto telo začína míňať menej energie na svoje hlavné životné aktivity. To znamená, že váš základný metabolizmus sa zníži. To znamená, že akonáhle sa vrátite k bežnému stravovaniu, nielenže priberiete späť, ale aj viac priberiete. Preto je veľmi dôležité:
pri chudnutí je bezpodmienečne nutné zaviesť pohybovú aktivitu, ktorá pomôže nestratiť svalovú hmotu pri znížení alebo dokonca zvýšení príjmu kalórií, a tým zvýšiť základný metabolizmus. Pomôže vám to schudnúť oveľa efektívnejšie a po návrate k bežnému stravovaniu zabráni priberaniu.
Makronutrienty: bielkoviny, tuky a sacharidy
Veveričky
Proteín je dôležitý pre rast nového tkaniva, ako aj pre opravu poškodeného tkaniva, čo sa deje pri cvičení.
Proteín musí byť vaším najlepším priateľom, ak chcete získať alebo udržať svalovú hmotu.
Ale bielkoviny nie sú len svaly, je to aj pocit sýtosti, ktorý vám pomôže zostať na správnej ceste.
Zdroje bielkovín: vajcia, mlieko, syry, jogurty, tvaroh, mäso, ryby, orechy, fazuľa, hrach, šošovica, sója a iné strukoviny.
Tuky
Tuk je často mylne démonizovaný.
Tuky môžu byť veľmi nápomocné pri dosahovaní vášho cieľa formovania postavy, ovplyvňujú aj hormóny – príliš málo tuku môže vášmu telu uškodiť.
25% všetkých kalórií pri flexibilnej strave je pridelených tuku. To sa dá neskôr upraviť, ale takto vyzerá počiatočný pomer.
Zdroje tukov: olivový olej, kokosový olej, prírodný arašidový olej a iné orechové maslá, avokádo, mandle, vlašské orechy, kešu, červené ryby, makrela, vaječné žĺtky.
Sacharidy
Vaše telo používa uhľohydráty na výrobu glukózy, ktorá je pre telo preferovaným palivom alebo energiou. Sú to tie, ktoré nám umožňujú zostať aktívnymi.
Vláknina, na ktorú je dôležité si dávať pozor, ak chcete zostať zdraví, je tiež zdrojom sacharidov, no taktiež neobsahuje žiadne kalórie.
Zdroje sacharidov: Komu rupie a cereálie, chlieb, cereálie, cestoviny, zemiaky, ovocie, zelenina, múčne výrobky.
Sacharidy sú jednoduché a zložité.
Komplexné sacharidy
Komplexné sacharidy sa vstrebávajú pomalšie, čo znamená, že energiu uvoľnenú pri ich spracovaní telo rozdeľuje rovnomerne pre svoje životné funkcie bez toho, aby sa premieňalo na tukové zásoby. A čo je dôležitejšie, energia z komplexných sacharidov sa rovnomerne uvoľňuje v priebehu 3-4 hodín, čo znamená, že celý tento čas bude mať telo dostatok energie a nebude vyžadovať ďalšie jedlo.
Potraviny obsahujúce komplexné sacharidy majú zvyčajne tmavšiu farbu ako jednoduché.
Príklady — ovos, hnedá ryža, škrobová zelenina, celozrnný chlieb.
Jednoduché sacharidy
Jednoduché sacharidy sa príliš rýchlo vstrebávajú, telo ich nestihne spotrebovať a odchádzajú do tukových zásob. Telo navyše dostáva energiu vo forme krátkeho výbuchu a potom dôjde k poruche.
Príklady — biela ryža, biely chlieb, sušienky a sladkosti.
Frekvencia a veľkosť podávania
Veľká porcia na jedno jedlo, aj keď je dodržaný denný príjem kalórií, môže spustiť ukladanie tuku.
Deje sa to podľa princípu podobného asimilácii jednoduchých uhľohydrátov: do tela sa dostane veľa kalórií a veľa energie naraz, telo nemusí mať čas ich všetko využiť a časť energie sa môže uložiť. vo forme tuku.
Ak je denná strava rozdelená na viac malých porcií, potom každé jedlo prijme menej kalórií, ktoré telo s väčšou pravdepodobnosťou absorbuje. Aj v tomto prípade sa znižuje zaťaženie tráviacich orgánov - žalúdka, pankreasu atď.
Okrem toho sa odporúča jesť pred akoukoľvek aktívnou aktivitou (fyzickou: napr. pred prechádzkou, alebo tesne pred odchodom do práce, prípadne aj psychickou – pri zvýšenej psychickej aktivite telo vydáva aj viac energie). Po jedle alebo spánku si však neľahnite na pohovku.
Kalórie na chudnutie
Verí sa, že libra tuku sa rovná 3 500 kalóriám, takže denný deficit 500 kalórií by vám mal pomôcť zbaviť sa libry tuku za týždeň.
V skutočnosti to nie je celkom pravda.
Vo všeobecnosti sa energetický výdaj organizmu postupne znižuje, keď človek začína chudnúť. To znamená, že sa nevyhnutne ocitnete v štádiu plató – zastavenie chudnutia. Množstvo jedla, ktoré predtým viedlo k chudnutiu, jedného dňa povedie k jej udržaniu. Z toho vyplýva varovanie:
Vždy sa snažte zamerať na denné spálenie kalórií „normálne chudnutie“.
Úroveň „Extrémna rýchlosť chudnutia“ je najextrémnejšia a najnebezpečnejšia pre zdravie. Nepokúšajte sa naň hneď prejsť v nádeji rýchleho účinku. V konečnom dôsledku môže byť výsledok opačný ako želaný. Táto možnosť poskytuje najnižší príjem kalórií, ktorý možno zvážiť. Treba to brať skôr ako výnimku ako pravidlo. Je zdravšie tuk spaľovať, ako sa ho zbavovať pôstom.
Plató na chudnutie – prečo, keď znížite príjem kalórií, hmotnosť prestane klesať
Časom sa telo na znížený príjem kalórií prispôsobí.
Telo začne efektívnejšie využívať energiu – spomaľuje metabolizmus, takže spaľuje menej tukov. To je dôvod, prečo mnohí dosiahnu plató (zastavenie) chudnutia.
V tejto fáze je jedinou možnosťou zrýchlenie metabolizmu:
- zvýšenie kardio záťaže, silový tréning,
- používanie "klamlivých" potravín (tj pravidelné zavádzanie vysokokalorických potravín do stravy);
- periodické zmeny v počte kalórií (takzvaná "cik-cak" diéta - používa sa v našej kalkulačke pri podrobnom výpočte spotreby kalórií za deň); Odkaz
- zmeny v pomeroch makroživín.
Dôležité:
Len pokles počtu kalórií, pri absencii fyzickej aktivity, spomalí metabolizmus a v momente, keď sa vrátite k „normálnemu“ stravovaniu, váha sa opäť vráti. Pokúste sa venovať viac pozornosti svojim cvičeniam.
Naučte sa jesť pomaly – výskumy ukazujú, že konzumenti rýchleho občerstvenia majú tendenciu mať nadváhu.
Cik-cak diéta
Pre efektívnejšie chudnutie sa odporúča dodržiavať cik-cak diétu, to znamená, že je potrebné striedať dni podľa úrovne spotreby kalórií - buď menej ako norma, potom viac ako norma, pričom vypočítaná množstvo kalórií v priemere. To bráni tomu, aby sa telo adaptovalo na znížený príjem kalórií a spomaľuje metabolizmus.