Aké sú cviky na naberanie svalovej hmoty. Program silového tréningu

Rýchlo pribrať je to možné bez farmakológie, ale na to potrebujete kompetentný plán na získanie svalovej hmoty, vhodnú stravu, určitú úroveň tréningu a skutočnú túžbu dosiahnuť svoj cieľ, pretože program vás prinúti postaviť celý svoj životný plán okolo tréningu a zotavenie. Úplne nováčik nebude schopný rýchlo pribrať, športovec by už mal byť viac-menej pripravený, to znamená, že športovec by sa mal naučiť techniku ​​vykonávania cvičení, už mať dobré nervovosvalové spojenie, vo všeobecnosti tréningové skúsenosti športovca by malo byť asi šesť mesiacov. Ak ste práve prišli do posilňovne a hľadáte program, s ktorým očaríte každého na pláži budúce leto, potom si musíte naštudovať pravidlá kulturistiky pre začiatočníkov a použiť vhodný tréningový program.

Dobre trénovaný športovec tiež nebude schopný rýchlo nabrať hmotu, teda ak vážite viac ako 100-110 kg, tento plán na naberanie svalovej hmoty vám samozrejme bude fungovať, ale nie tak výrazne ako pre športovca s hmotnosťou 70-80 kg. Neznamená to, že program pre trénovaného športovca nebude účinný, práve naopak, rýchlo pribrať sa dá len do určitej fázy. Napríklad, ak športovec s hmotnosťou 70-80 kg za 4-5 mesiacov na tomto programe môže pribrať 10-12 kg, potom už trénovaný športovec priberie iba 4-6 kg, ale jeho hmotnosť bude kvalitnejšia. . Malo by byť zrejmé, že vo všeobecnosti nie je možné získať viac ako 5-7 kg svalových buniek za rok bez farmakológie. Tých 10-12 kg, ktoré priberie športovec s hmotnosťou 70-80 kg, bude pozostávať z 50-60% vody, kreatínu a iných "svalových faktorov", ale 4-6 kg trénovaného športovca bude väčšinou tvoriť hypertrofia. myofibrilárneho aparátu.

Významnými výhodami tohto plánu na naberanie svalovej hmoty sú: schopnosť programu vyrovnávať nerovnováhu v rozvoji jednotlivých svalových skupín, výrazné zvýšenie silových ukazovateľov športovca, rozvoj funkčných kvalít tela a zlepšenie svalovej hmoty. plnosť. Keďže je možné rýchlo nabrať svalovú hmotu výlučne z dôvodu hypertrofie veľkých svalových skupín, program predpokladá intenzívnejší tréning nôh a hrudníka a športovec trénuje chrbát síce menej intenzívne, ale objemnejšie, zatiaľ čo zvyšok svaly sa precvičujú buď nepriamo, alebo výlučne „pomocnými“ cvikmi. Tréningový plán sa však skladá až zo 4 fáz, takže každá fáza má svoje pravidlá a priority, no vo všeobecnosti je program zameraný na rozvoj hypertrofie veľkých svalových skupín.

To je dôvod, prečo sa táto schéma odporúča používať v počiatočnej fáze tréningu, pretože prvá vec, ktorú musí kulturista urobiť, je zvýšiť celkový objem svalovej hmoty, čo tiež zabezpečí rýchly nárast hmoty malých svalových skupín. Základom je, že telo v každom prípade rozdeľuje zdroje viac-menej rovnomerne, aby udržalo homeostázu, v dôsledku čoho trasením nôh zväčšíte aj hmotnosť rúk. To neznamená, že ruky budú rásť rovnakou rýchlosťou ako nohy, ale keďže nohy sú oveľa väčšie ako ruky, v počiatočnom štádiu by ste im mali dať prednosť, pretože ak dáte prednosť tréningu rúk, potom bude celkový počet produkovaných rastových faktorov menší, ale budú aj tak rozdelené medzi všetky svaly. Inými slovami, v absolútnom zmysle, tréning malých svalových skupín spočiatku stimuluje rast veľkých svalov a samotných malých svalových skupín menej. V budúcnosti, ak sa chcete zamerať na ruky, môžete použiť Plintovičov program.

Prvý krok rýchly prírastok hmotnosti

Táto fáza sa nazýva "Tri šestky" , keďže zahŕňa vykonanie 6 cvikov na tréning v 6 sériách po 6 opakovaní. V každom cviku musí športovec dosiahnuť zlyhanie, ale až v poslednom opakovaní, to znamená, že športovec trénuje podľa princípu pyramídy, pričom hmotnosť postupne zvyšuje. Táto fáza trvá 4 týždne, počas ktorých musí športovec absolvovať 12 tréningov, pričom trénuje každý druhý deň. Medzi sériami odpočívajte 60-90 sekúnd, napriek tomu, že športovec využíva princíp pyramídy, je nevyhnutné sa zahriať. Keďže je takmer nemožné vydržať takýto objem tréningu s hmotnosťou nad 80 kg bez použitia farmakológie, športovci s takouto hmotnosťou potrebujú rozdeliť tréning na 2 časti (tréning A a tréning B), pričom ich striedajú každý tréningový deň. Podľa toho, ak robíte 3 cvičenia na tréning, potom musíte urobiť 16 tréningov na cyklus, takže to bude trvať 4,5 týždňa.

A) Tlak na hrudník v stoji – 6 sérií po 6 opakovaní
A) Bench Press - 6 sérií po 6 opakovaní
A) Klasický mŕtvy ťah – 6 sérií po 6 opakovaní
b) Bent Over Row - 6 sád po 6 opakovaní
b) Biceps v stoji s činkou – 6 sérií po 6 opakovaní
b) - 6 sérií po 6 opakovaní

DÔLEŽITÉ * na konci prvej fázy si musí športovec na 7-14 dní úplne oddýchnuť od tréningu! Odporúča sa užívať kreatín s prestávkou v recepciách medzi fázami; množstvo jedla nie je obmedzené, treba zjesť čo najviac.

Druhá fáza plán naberania svalov

Druhá fáza je tzv "Variabilná sadzba" , keďže športovec prechádza z kruhového tréningu na split a mení sa aj režim opakovaní a zostáv. Športovec by mal trénovať 3x týždenne každý druhý deň, respektíve medzi týždňami oddych 2 dni. Čas odpočinku medzi sériami je 60-90 sekúnd. Trvanie druhej fázy je tiež 4 týždne, počas ktorých musí športovec absolvovať 12 tréningov. Športovec robí menej prístupov na tréning, takže KPSh klesá, ale počet opakovaní v prístupoch je od 10 do 2. To znamená, že športovec už pracuje nielen na rozvoji ukazovateľov sily, ale trénuje aj nervový systém.

Je samozrejmé, že v každom cviku je neúspešné opakovanie iba posledným a v tých cvikoch, kde je uvedený rozsah opakovaní, to znamená, že v prvom prístupe musí športovec urobiť maximálny počet opakovaní a v poslednom minimum. Vo všetkých ostatných prístupoch športovec postupne znižuje počet opakovaní a zvyšuje váhu, pričom sa samostatne rozhoduje, koľko opakovaní má urobiť, ale pri prvom prístupe je povinný urobiť maximálny počet opakovaní a pri poslednom je povinný dosiahnuť neúspech v minimálnom počte opakovaní. Je to nevyhnutné, pretože práve v tomto režime naberiete hmotu najrýchlejšie!

Cvičenie číslo 1
Drepy na ramenách s činkou – 6 sérií po 10-2 opakovaní
Dipy - 4 sady po 8 opakovaní
Power Press - 6 sérií po 8-2 opakovania
Ohyby činky – 3 sady po 8 opakovaní
Bent Over Row - 4 sady po 8 opakovaní
Stojacie bicepsové kučery - 4 sady po 10-6 opakovaní

Cvičenie číslo 2
Bench press - 6 sérií po 10-4 opakovaní
Barbell Curls - 3 sady po 6-3 opakovaniach
Mŕtvy ťah - 6 sérií po 8-3 opakovania
Tlak v sede za hlavou – 3 sady po 8 opakovaní
Leg Press - 4 sady po 8 opakovaní

Cvičenie číslo 3
Hyperextenzia - 3 sady po 10 opakovaní
Mŕtvy ťah - 5 sérií po 8-3 opakovaní
Bench Press - 5 sérií po 8 opakovaní
Rad horného bloku k hrudníku - 4 sady po 8 opakovaní
Klasické drepy s činkou – 5 sérií po 10-4 opakovaní

DÔLEŽITÉ * na konci druhej fázy si športovec musí úplne oddýchnuť od tréningu na 7-14 dní! Odporúča sa užívať kreatínové doplnky s prestávkou medzi fázami; množstvo jedla nie je obmedzené, treba zjesť čo najviac.

Tretia etapa rýchly prírastok hmotnosti

Tretia fáza je tzv "Šokové rozdelenie" , keďže táto fáza vám umožňuje zaťažiť takmer všetky svalové a nesvalové systémy tela. Budete môcť obnoviť kapilárnu sieť a pracovať na indikátoroch napájania, zaťažiť nervový systém a pumpovať myofibrilárny prístroj. Inými slovami, všetky predchádzajúce fázy boli len navedením do tretej, ktorá zabezpečí rýchly hromadný prírastok. Pravidlá sú tu rovnaké ako v predchádzajúcej fáze, s výnimkou tréningového plánu a počtu prístupov. Športovci s hmotnosťou do 80 kg môžu trénovať 4x týždenne 2 až 1, čiže 2 tréningy za sebou, oddychový deň a 2 tréningy za sebou. Vzpierači môžu trénovať každý druhý deň, odpočívajú každé 4 tréningy za 2 dni. Celkovo musíte absolvovať 20 tréningov za cyklus. Rozsah prístupov vám umožňuje zvoliť si počet prístupov v závislosti od toho, ako sa cítite.

Cvičenie číslo 1
Silový tlak na lavičke - 8-10 sérií po 15-1 opakovaní
Drep s činkou - 8-10 sérií po 15-2 opakovaní
Dipy - 5 sérií po 5 opakovaní

Cvičenie číslo 2
Barbell Curls - 2 sady po 5 opakovaní
* - 6-8 sérií po 6-8 opakovaní
Tlak na hrudník v stoji – 4 sady po 4 opakovania
Stojacie bicepsové kučery - 5 sérií po 8 opakovaní

DÔLEŽITÉ * na konci tretej fázy si musí športovec úplne oddýchnuť od tréningu na 7-14 dní! Odporúča sa užívať kreatínové doplnky s prestávkou medzi fázami; množstvo jedla nie je obmedzené, treba zjesť čo najviac.

ide o klasický mŕtvy ťah, pri ktorom je latka umiestnená na kopci, asi o 7-10 cm vyššie ako zvyčajne, to znamená, že športovec jednoducho pracuje v kratšej amplitúde.

Štvrtá etapa plán rýchleho prírastku hmotnosti

Záverečná fáza programu na rýchle naberanie hmoty je tzv "tri desiatky" , keďže športovec bude musieť počas troch týždňov vykonávať 9 kruhových tréningov, ktoré pozostávajú z 3 cvikov vykonávaných v 10 sériách po 10 opakovaní. Po tejto fáze program končí, ale zdôrazniť Na konci si musíte oddýchnuť 14-21 dní, po ktorých 2 mesiace sa musíte zapojiť do nejakého regeneračného programu, ako je trojdňový split alebo program napumpovania. Potom by ste si mali ešte 1-2 týždne oddýchnuť a môžete prejsť na Plintovičov systém.

Čo musíte urobiť, aby ste mali krásnu postavu a samozrejme, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je vytvoriť základ, z ktorého sa neskôr vyformuje postava vašich snov. váha je základ, s ktorým by mal začať každý kulturista. Nemá zmysel začať hneď sušiť – veď aby boli svaly krásne a výrazné, treba ich najskôr napumpovať.

1. Prehľadný rozvrh hodín.
2. Súlad
3. Primeraný čas odpočinku.

Stojí za to pamätať, že ak máte v úmysle študovať vážne, nedodržanie čo i len jedného z týchto pravidiel vás môže zdržať na ceste k vášmu cieľu. Pozrime sa bližšie na každý z nich.

Rozvrh lekcií

Program silového tréningu zahŕňa dobre definovaný cvičebný plán. Mal by uvádzať dni tréningu a odpočinku, ako aj systém cvičenia pre každú lekciu. Najobľúbenejším rozvrhom pre kulturistov sú tri tréningy týždenne. Táto možnosť je ideálna pre začiatočníkov a stredne pokročilých športovcov. Pri tejto metóde tréningu majú svaly čas na úplné zotavenie do ďalšej lekcie. Silový tréning (3 dni) vám umožňuje rovnomerne rozložiť všetky hlavné

Pre kulturistov vyššej úrovne je možný štvor- alebo päťdňový split. Takýto častý tréning je potrebný na dôkladné precvičenie každej svalovej skupiny.

Výživa

Aby tréning svalovej hmoty priniesol ovocie, musíte začať správne jesť. A to nie je len o vylúčení alkoholu, rýchleho občerstvenia a iných nezdravých jedál z jedálnička. Pre kulturistu má správna výživa trochu iný význam ako pre bežného človeka.

Nie je potrebné hovoriť, že je potrebné jesť správne a často - aspoň 6 krát denne. Pri priberaní, najmä pri cvičení, je tiež dôležité piť veľa vody.

Športová výživa

Vo svete kulturistiky je k dispozícii obrovské množstvo potravín a doplnkov. Pre efektívnejší nárast hmoty počas tréningu je najlepšie použiť tieto typy:

• Priberačky.
• Proteíny.
• Aminokyseliny.

Aminokyseliny sú tiež vhodné pre všetky typy ľudí. Urýchľujú rast a regeneráciu svalov po tréningu.

Rekreácia

Program silového tréningu nebude fungovať bez primeraného času na zotavenie. Tá istá svalová partia by sa nemala precvičovať viac ako raz týždenne – pretrénovanie spôsobí viac škody ako úžitku. Ak sú prítomné príznaky, ako je strata chuti do jedla, pocit bolesti alebo strata hmotnosti, možno budete musieť prerušiť cvičenie.

Každá posilňovňa ponúka obrovský výber všetkých druhov simulátorov a cvičení. Ale na získanie hmoty nie sú všetky rovnako užitočné. Samozrejme, každý z nich bude mať na vaše telo svojím spôsobom dobrý vplyv, no aj tak sa oplatí zamerať sa na základné cviky. Základný silový tréning zahŕňa cviky, ktoré zapájajú viacero svalových skupín naraz. Tie obsahujú:

• Bench press.
• Mŕtvy ťah.
• Drep s činkou.

Bez ohľadu na rozvrh, podľa ktorého sa venujete, tieto cvičenia musia byť zahrnuté do programu.

Bench press

Je to najjednoduchšie, no zároveň jedno z najúčinnejších cvičení. Dá sa to urobiť dvoma spôsobmi - širokým alebo úzkym úchopom, ale v tomto článku bude analyzovaná iba prvá možnosť.

V prvom prípade hlavná záťaž dopadá na prsné svaly, zapájajú sa aj predné delty a triceps. Šírka úchopu sa určuje individuálne pre každú osobu. Mali by ste vedieť, že čím širší úchop, tým kratšia je dráha tyče od horného bodu k hrudníku a tým viac sa zapájajú prsné svaly. Neberte to však príliš zoširoka, vyberte si optimálnu polohu, z ktorej môžete tento cvik vykonať stanovený počet krát. Napriek všetkej zdanlivej jednoduchosti existuje pri jeho implementácii niekoľko nuancií.

Po prvé, toto je počet prístupov a opakovaní. Na budovanie svalovej hmoty sú najlepšou voľbou 3-4 série po 6-8 opakovaní. Zároveň je dôležité zvyšovať hmotnosť od série k sérii. So správnymi váhami by sa posledné opakovania mali robiť s malou pomocou od pozorovateľa.

Po druhé, pri vykonávaní bench pressu môžete upraviť polohu lavice. Ak sú teda nohy nad úrovňou hrudníka, zapojí sa spodný zväzok prsných svalov. Ak je naopak hrudník nad úrovňou nôh, potom je zapojený horný zväzok.

Predpokladom pri vykonávaní bench pressu je, aby sa tyč dotýkala hrudníka v najnižšom bode. Až potom ho môžete začať stláčať do pôvodnej polohy. Je tiež potrebné, aby chodidlá a zadok boli pevne stlačené a počas cvičenia sa nehýbali.

Mŕtvy ťah

Žiadny tréningový program s vlastnou váhou nemožno považovať za úplný bez mŕtveho ťahu. Toto cvičenie je najkomplexnejším z arzenálu kulturistov. Pri jeho realizácii sú zapojené úplne všetky svalové skupiny, no funguje to len vtedy, ak je technika správne dodržaná.

Mnohí začínajúci športovci toto cvičenie na hodinách nevyužívajú kvôli tomu, že si údajne môžu poraniť chrbát. Každý cvik je však do istej miery nebezpečný a tým, že nerobíte mŕtvy ťah, je väčšia pravdepodobnosť, že sa zraníte. Ak nestíhate maximálne váhy, dodržujte techniku ​​a používate fixačný pás, potom je riziko poranenia chrbta minimalizované.

V tomto cvičení sa často robí veľa chýb. Navyše ich vykonávajú nielen začiatočníci, ale aj skúsení športovci. Napríklad je dôležité vedieť, že mŕtvy ťah by sa mal vykonávať z nízkej polohy. To znamená, že pred začatím cvičenia nemusíte položiť činku na stojany.

Je dôležité urobiť prvé zdvihnutie z podlahy pomocou bokov na tlačenie - zdvíhanie tyče iba pomocou chrbta sa môže ľahko zraniť.

Ďalšou častou chybou je, že mnohí nepovažujú za potrebné spustiť lištu na podlahu. Pamätajte, že je to rovnako dôležité ako tyč, ktorá sa dotýka hrudníka pri bench presse.

Drepy

Je to základné cvičenie na napumpovanie spodnej časti tela. Umožňuje vám zvýšiť silu a podporuje rýchly nárast svalov.

Hlavnou chybou, ktorú robia všetci začiatočníci, je jednoducho drep. Pri vykonávaní tohto cvičenia je potrebné vziať oblasť zadku dozadu a mierne roztiahnuť kolená na stranu. Tým sa znižuje namáhanie bedrovej oblasti a cvičenie je efektívnejšie a bezpečnejšie. Oplatí sa použiť aj fixačný pás.

Ďalšou častou chybou, najmä medzi začiatočníkmi, je poloha hrazdy. Činku je potrebné nasadzovať iba na seba, inak si môžete ľahko poraniť krčné stavce.

Úchop sa nastavuje individuálne pre rôznych ľudí. Väčšinou však musíte držať ruky v polohe o niečo širšej ako sú ramená. To môže byť problém pre kulturistov na vysokej úrovni s vyvinutou oblasťou ramien alebo pre ľudí so sedavými kĺbmi.

Doma bude proces naberania hmoty oveľa náročnejší a zdĺhavejší. Cvičiť v posilňovni je však hlavne potrebné, no nezúfajte, ak je to nemožné. Aj keď pokrok z domáceho tréningu zaberie viac času, je to kompenzované skutočnosťou, že nemusíte chodiť von a míňať peniaze navyše do posilňovne. Chce to však aj oveľa viac motivácie – doma sa vám bude oveľa ľahšie dopriať. Ak to nie je problém, niektoré cvičenia na domáce cvičenie budú uvedené nižšie.

Domáce cvičenie na budovanie hmoty sa líši od cvičenia v telocvični, ale stále môžete vidieť určité podobnosti. Napríklad bench press možno nahradiť bežnými klikmi. Tyč bude v tomto prípade nahradená vašou vlastnou hmotnosťou.

Kliky je možné vykonať niekoľkými spôsobmi:

1. Klasické kliky z podlahy. Budú rozvíjať prsné svaly a mierne zapájať triceps.
2. Push-up na podperách. Ruky sú položené na nejakom stojane (napríklad stoličky), nohy by mali byť tiež položené na nejakom druhu podpery. Pri tomto cvičení je dôležité dosiahnuť maximálnu amplitúdu opakovania. Podrobnejšie precvičuje prsné svaly.
3. Kliky v stoji. Toto cvičenie sa vykonáva v stoji na rukách, s nohami položenými na stene. Tieto kliky precvičia vaše ramenné svaly.
4. Kliky s úzkym dôrazom. Dlane by sa mali navzájom takmer dotýkať. Toto cvičenie funguje dobre na tricepsy rúk.

Existuje niekoľko typov cvičení, ktoré vám môžu pomôcť precvičiť spodnú časť tela doma:

1. Drepy... Klasické drepy vám pomôžu vybudovať štvorkolky a trochu zapojíte aj bicepsy a gluteus. Pri drepoch je dôležité, aby kolená smerovali rovnakým smerom ako ponožky.
2. Výpady... Skvelé cvičenie, ktoré sa dá robiť v telocvični alebo doma. Dá sa vykonávať ako s činkami, tak aj s použitím len vlastnej váhy. Precvičuje celú spodnú časť tela – od zadku až po lýtka.

Ak máte doma hrazdu, môžete s ňou navyše rozvíjať svaly rúk a chrbta. Pravidelné príťahy fungujú dobre v oblasti ramien a svalov bicepsu a tricepsu paže. Čím širší úchop pri vykonávaní, tým viac sa zapojí široký chrbát a lopatky.

Potom môžete vykonať hlavné zaťaženie bicepsov na rukách.

Začiatočník, ktorý sa začal venovať základnému programu, zvyčajne v prvých mesiacoch tréningu vybuduje okolo 5-7 kg svalovej hmoty – napriek tomu, že sa tento údaj zdá zanedbateľný, nabraté svaly radikálne zmenia nielen postavu, ale aj metabolizmus.

Keďže telo začiatočníka ešte nevie naakumulovať dostatok energie na silový tréning, je potrebné zamerať sa na to najdôležitejšie a nepreťažovať tréningový program sekundárnymi cvikmi – na tomto princípe je postavený základný program.

Nárast svalov: Fyziológia

Pre rast svalov je dôležitý signál tela, že nezvláda aktuálnu záťaž. V skutočnosti telo potrebuje dostať na hranicu fyzických možností, aby chcelo túto hranicu rozširovať – posledné opakovanie cviku treba robiť veľmi ťažko, pričom nezostane energia na ďalšie.

Cvičenie s vysokými váhami a nízkym počtom opakovaní navyše zahŕňa (takzvané biele vlákna) – takýto tréning aktivuje nervový systém a zvyšuje produkciu hormónov, ktoré sú rozhodujúce pre rast svalov a naberanie hmoty.

Čo je základný program?

Základný program je silový tréningový program na naberanie svalovej hmoty s použitím maximálnej pracovnej hmotnosti, nízkych opakovaní (3 až 8) a obmedzených sérií (3 až 10).

Na rozdiel od tréningu s veľkým počtom opakovaní (pumpovanie) má základný program vplyv na rast samotného svalového vlákna, a nie sarkoplazmy – vďaka tomu sa svalová štruktúra stáva hustejšou a pružnejšou. To vám umožní získať hmotu čo najrýchlejšie a najefektívnejšie.

Štruktúra základného programu

Tréningy podľa základného programu sa konajú každé tri dni: Po - A, Št - B, Ne - A, St - B, So - A. Ak chcete trénovať podľa "Po / St / Pi" medzi tréningami bolo minimálne 48 hodín. Častejší tréning negatívne ovplyvní regeneráciu.

Dôležitosť zahriatia pred cvičením

Pred začatím silového tréningu - povinné kardio 5-10 minút na všeobecné zahriatie. Potom na prípravu väzov sa všetky tri cvičenia aktuálneho dňa vykonávajú v kruhovom režime, ale s priemernou pracovnou hmotnosťou a 10-12 opakovaniami. Až potom je povolený prechod do hlavného programu.

Odpočinok medzi sériami silových cvičení - 60-90 sek. Prestávka medzi cvičeniami je 2-3 minúty. Celkové trvanie tréningu nie je dlhšie ako 45-50 minút. Ak máte pocit, že vám po dokončení zostáva príliš veľa energie, znamená to, že ste svoj tréning necvičili v plnej sile.

***

Základný program využívajúci kľúčové viackĺbové cvičenia je najlepší spôsob, ako rýchlo nabrať hmotu. Pri dodržaní pravidiel programu a správnej techniky cvičenia je aj začiatočník s priemernou genetikou schopný vybudovať 5-7 kg chudých svalov.

Na naberanie svalovej hmoty si treba „urobiť základ“. To znamená komplexné cviky, pri ktorých sa zapájajú svaly takmer celého tela. Vyvolávajú uvoľňovanie anabolických hormónov zodpovedných za rast svalov. Preto, aj keď sú do pohybu priamo zapojené iba svaly spodnej časti tela (napríklad pri drepoch), aj horná časť dostáva stimul k rastu. V dôsledku toho je tréning oveľa efektívnejší.

JE DÔLEŽITÉ VEDIEŤ! Veštkyňa Baba Nina:"Vždy bude veľa peňazí, ak ich dáte pod vankúš ..." Čítať ďalej >>

Čo je to "základňa"?

Všetky kulturistické cvičenia možno rozdeliť na základné a izolované. Tie prvé sú potrebné pre budovanie svalovej hmoty a tie druhé pre cielený rozvoj a zušľachťovanie konkrétnych svalov.

Aby bolo možné cvičenie nazvať základným, musí byť splnených niekoľko základných podmienok:

• do práce by sa malo zapojiť niekoľko svalových skupín a kĺbov (napríklad drepy zahŕňajú sťahovanie panvy dozadu a ohýbanie kolien);
• počas vykonávania musí telo cítiť vážne zaťaženie;
• cvičenie by malo spustiť uvoľňovanie rastových hormónov (predovšetkým testosterónu).

Keďže pohyb je vykonávaný na úkor viacerých svalových skupín, je možné prijať oveľa väčšiu váhu ako pri izolovaných cvikoch. Malo by to byť také, aby ste mohli urobiť 6-8 opakovaní v sérii a dosiahnuť svalové zlyhanie.

To vedie k výskytu početných poranení mikrosvalov. Ak im dáte dostatok času na odpočinok, telo opraví prerušenia svalových vlákien nad ich predchádzajúcu úroveň. Tento mechanizmus je stanovený prírodou a je potrebný na prispôsobenie sa následným zaťaženiam.

Silovému tréningu sa muži zvyčajne venujú usilovne. Ženy sa naopak vyhýbajú „železu“ a ešte viac vykonávaniu základných cvikov na naberanie svalovej hmoty, boja sa napumpovať. Ale silový tréning, ak sa robí správne, pomáha dievčatám, aby boli ich formy ženskejšie a atraktívnejšie a ich telá pružnejšie. Koniec koncov, svalový korzet každej osoby je krásny so správnym vývojom.

Zvlášť sa odporúča urobiť základ pre ektomorfy. Ľudia s týmto typom postavy sú chudí a majú problém naberať svalovú hmotu. Preto potrebujú do svojho tréningového programu zaradiť čo najviac základných cvikov s dostatočnou váhou. Pomer základne k izolácii by mal byť približne 70 % oproti 30 %. To znamená, že ak plán lekcie obsahuje šesť cvičení, štyri z nich by mali byť základné a dve by mali byť izolované. Potom sa svaly zväčšia a malé percento tuku vám umožní preukázať ich úľavu.

Ektomorf pred a po silovom tréningu

Začiatočníci tiež musia vykonávať základné cvičenia. Zvyčajne ľudia, ktorí práve prišli do telocvične, začínajú cvičiť na jednoduchých a zrozumiteľných simulátoroch. Táto stratégia však nie je správna. Najprv sa musíte naučiť a precvičiť techniku ​​vykonávania základných základných cvikov. Odporúča sa, aby ste to urobili s trénerom alebo pozorne sledovali svoje pohyby v zrkadle.

Silový tréning je vhodné vykonávať v telocvični, nie doma. Koniec koncov, je tu všetko potrebné vybavenie: činka, činky atď. Okrem toho doma najčastejšie nie je možné nainštalovať bezpečnostné rámy a stojany, bez ktorých je nebezpečné vykonávať základné cvičenia s veľkou hmotnosťou. .

Najlepšie základné cvičenia pre všetky svalové skupiny

Najlepšie základné cviky sú drepy, mŕtvy ťah a tlak na lavičke. Toto je zlatá trojka na naberanie svalovej hmoty. Musia byť zahrnuté vo vašom tréningovom komplexe, ak je cieľom zvýšiť objem svalov.

Okrem toho existuje mnoho ďalších základných cvikov, ktoré vo väčšej miere využívajú určitú svalovú skupinu.

Stojí za to pamätať, že robiť základ si vyžaduje veľa sily, energie a zraňuje svalové vlákna. Preto by sa každá svalová skupina mala napumpovať raz za týždeň alebo dva, ak je malá.

Drepy

Jedným z najúčinnejších základných cvikov je drep s činkou. Vo väčšej miere využíva svaly nôh (štvorkolky, hamstringy, adduktory) a zadku. Okrem toho sa do práce zapájajú stabilizačné svaly a brušné svaly.

Aby ste sa nezranili pri drepe s ťažkou činkou, musíte dodržiavať nasledujúcu techniku:

1. 1. Vo východiskovej polohe by mal byť chrbát rovný, lopatky spojené a hrudník narovnaný. Činka by mala byť umiestnená na trapéze, nie na krku. Šírka uchopenia sa volí individuálne.
2. 2. Počas nádychu by ste mali vziať panvu späť a pokrčiť kolená a pomaly si sadnúť rovnobežne s podlahou. Chrbát by mal zostať dokonale rovný s prirodzenou klenbou v dolnej časti chrbta. Od prstov na nohách musíte nakresliť pomyselnú čiaru kolmú na podlahu. Kolená by ju nemali presahovať.
3. 3. Pri výdychu je potrebné vstať s námahou zadku. Aby ste to dosiahli, mali by ste pätami odpočívať na podlahe a neprenášať váhu na ponožky. Pohyb nahor by mal byť rýchly a silný. Ale v hornej časti nemôžu byť kolená úplne vystreté, pretože to uvoľňuje zaťaženie cieľových svalov a môže viesť k zraneniu.

Poloha nôh môže byť rôzna. Dievčatá zvyčajne chcú napumpovať zadok. V tomto prípade by ste mali umiestniť nohy široko a otočiť ponožky smerom von. Muži môžu drepovať s úzkym postojom, aby zvýšili objem svojich štvorkoliek.

Výpady na zadok - technika prevedenia, rôzne možnosti cvičenia

Mŕtvy ťah

Rovnako účinným cvikom na budovanie svalov je mŕtvy ťah. V procese jeho implementácie pracuje asi 75% všetkých svalov v ľudskom tele. V prvom rade sú to svaly chrbta (lichobežník, extenzory, kosoštvorec), nohy (kvadricepsy, hamstringy) a zadok.

Mŕtvy ťah je náročné a traumatické cvičenie. Preto by ste sa so zvyšovaním hmotnosti na činke nemali ponáhľať.

Správna technika vykonávania:

1. 1. Choďte hore k nabitému baru tak, aby boli ponožky pod barom. Uchopte ho tak, že sa prikrčíte a budete mať vystretý chrbát.
2. 2. Po silnom výdychu sa narovnajte, zatlačte päty na podlahu a napnite lis. Tyč by mala ísť blízko k nohám, aby sa záťaž správne rozložila.
3. 3. V hornej časti musíte narovnať hrudník a čo najviac stlačiť zadok.
4. 4. Potom by ste mali činku spustiť na podlahu, panvu sťahovať dozadu a drepovať s rovným chrbtom.

V spodnom bode by ste sa nemali zdržiavať. Hneď ako sa tyč dotkne podlahy, musíte prejsť na ďalšie opakovanie.

Ak si nechcete pri mŕtvom ťahu roztrhnúť chrbát, musíte neustále sledovať, aby sa spodná časť chrbta nezaobľovala. Toto je najnebezpečnejšia a najbežnejšia chyba pre začiatočníkov.

Bench press

Najlepším základným cvikom na rozvoj hornej časti tela je bench press. Najväčšia záťaž ide na prsné svaly a triceps. Súčasťou práce sú aj predné delty (ramená), brušné svaly a pasce.

Technika lavičky:

1. 1. Umiestnite tyč na stojan tak, aby sa dala ľahko vybrať a držať na vystretých rukách. Ľahnite si na lavičku pod činku.
2. 2. Položte nohy pevne na podlahu. Ohnite bedrá, aby ste vytvorili takzvaný mostík. V žiadnom prípade by sa panva nemala zdvíhať z lavičky. Brucho a zadok by mali byť staticky napäté.
3. 3. Po zaujatí východiskovej polohy musíte tyč odstrániť zo stojana tak, aby bola nad stredom hrudníka.
4. 4. Potom musíte spustiť projektil a spojiť lakte. Nemôžete ich posúvať dopredu ani dozadu, musia ísť kolmo na podlahu.
5. 5. Tyč by sa mala zľahka dotýkať stredu hrudníka. Potom musíte vydýchnuť a stlačiť tyč nahor a napnúť prsné svaly. Ruky by ste nemali úplne narovnať, pretože v tomto prípade triceps dostane celú záťaž.

Pri cvičení s ťažkými váhami až do zlyhania svalov by ste mali požiadať svojho partnera alebo trénera o poistenie.

Zhyby

Okrem troch uvedených cvikov existujú aj ďalšie základné cviky. Jedným z nich sú ťaháky. Zapája svaly na chrbte, rukách (biceps a triceps) a ramenách.

V závislosti od uchopenia sa budú obrábané oblasti meniť. Príťahy so širokým úchopom sú zamerané na rozvoj najširších chrbtových svalov.

Vyťahovanie s rovným širokým úchopom

Ak chcete silnejšie zapojiť bicepsy, ťahajte hore úzkym spätným úchopom. V tomto prípade bude rozsah pohybu väčší, ale chrbát nebude prakticky zaťažený.

Úzke vyťahovače s reverznou rukoväťou

Ak sa dá ľahko vytiahnuť vlastnou váhou, môžete si na opasok pripevniť palacinku z činky.

Ponory na nerovných tyčiach

Na rozvoj tricepsu sa používa také základné cvičenie, ako sú kliky na nerovných tyčiach. Okrem tricepsových svalov aktívne pracujú prsné a deltové svaly.

Pri vykonávaní tohto cviku by lakte mali prebiehať paralelne k sebe. Musíte ísť dole, kým nebudú ohnuté o 90 stupňov.

Ako závažie môžete použiť aj kotúč s činkou pripevnený k opasku.

Tieto cvičenia by ste mali pravidelne zaraďovať do vášho tréningového programu. Ak sa to robí správnou technikou a dôsledným zvyšovaním hmotnosti, svalové prírastky budú rýchle a merateľné.

A trochu o tajomstvách...

Príbeh jednej z našich čitateľiek Iriny Volodiny:

Deprimovali ma najmä oči, obklopené veľkými vráskami plus tmavé kruhy a opuchy. Ako úplne odstrániť vrásky a vačky pod očami? Ako sa vysporiadať s opuchom a začervenaním?Ale nič nespôsobuje, že človek vyzerá staršie alebo mladšie ako jeho oči.

Ako ich však omladiť? Plastická operácia? Uznané - najmenej 5 tisíc dolárov. Hardvérové ​​procedúry - fotoomladenie, plyno-kvapalné pillingy, rádiolifting, laserový facelifting? O niečo dostupnejšie - kurz stojí 1,5-2 tisíc dolárov. A kedy nájsť celý ten čas? A ešte je to drahé. Hlavne teraz. Preto som si pre seba vybral iný spôsob ...

Kulturistika je umenie. Je to umenie, ktoré vytvára úľavu na vlastnom tele. Ľudia, ktorí sa o to vážne snažia, vynakladajú obrovské množstvo úsilia, peňazí a času na dosiahnutie cieľa. A výsledné reliéfne telo nakoniec kompenzuje všetko vyššie uvedené. Nie každý však chápe, že úľava je vlastne druhoradá. Hlavná vec je nabrať svalovú hmotu. A toto dokáže každý.

Základné princípy naberania svalovej hmoty

Takže skôr, ako začnete zvládať samotnú kulturistiku, musíte sa oboznámiť s jej teóriou – ako rôzne princípy tréningu ovplyvňujú výsledok. Len vziať činku a drepovať s ňou nestačí, nepremyslené pohyby nevedú k skvelým výsledkom. Tu sú základné princípy tréningu pre aktívny rast svalov:

1. Zakladateľ Medzinárodnej federácie kulturistiky Joe Weider opakovane poznamenal, že je dôležité brať do úvahy hmotnosť náradia a počet opakovaní v prístupoch. Len správny výber opakovaní na túre vám pomôže dosiahnuť vytúžený cieľ. Tréner dospel k záveru, že pre hromadný nábor je efektívne zdvihnúť projektil 6-12 krát v jednom prístupe. Na základe toho a vyberte hmotnosť. Každý organizmus je individuálny, takže jeden človek dokáže zdvihnúť veľkú váhu za týchto 6-12 krát a druhý len málo.

Ak chcete zlepšiť silový výkon, musíte zvýšiť zdvíhanú váhu a znížiť počet opakovaní (3-4 krát). V prípade, že urobíte viac ako 12 opakovaní, dôraz bude kladený na vytrvalostný tréning. Ako vidíte, výsledok veľmi závisí od počtu opakovaní v sade. Zostaňte preto v presne stanovených medziach - na získanie hmoty by mal byť počet opakovaní v prístupe 6-12. Prečítajte si viac o tom, koľko opakovaní sa odporúča na aké účely, v našom článku.

2. Počas priblíženia pozorne sledujte svoje telo - je dôležité dosiahnuť hranicu, ktorá sa v kulturistike nazýva "". Napríklad ste 10-krát drepovali, ale 11 už sami nezvládnete – to bude váš limit, na ktorý sa musíte pri všetkom sústrediť a upravovať ho podľa potreby. Ak svaly neprivediete do takého stavu, keď sú vyvinuté na maximum, k nárastu hmoty dôjde pomalšie a u niektorých ľudí nebude vôbec.

3. Teraz musíte zistiť počet prístupov. Pre začiatočníkov, teda ľudí, ktorí cvičia nie dlhšie ako 2 mesiace, stačí absolvovať 1 alebo 2 prístupy v jednom cvičení. Ak sa kulturistike venujete už dlho, urobte 2-4 prístupy.

4. Sledujte spôsob, akým pracujete so závažím. Skúste použiť funkciu „negatívnej fázy“, faktom je, že pri pomalom spúšťaní projektilu dostane sval väčší počet mikrotrhlín, čo prispeje k jeho zvýšenému rastu. Preto sa snažte stráviť menej času zdvíhaním projektilu ako jeho spúšťaním.

Základom programu je voľná váha alebo ako správne zvýšiť záťaž

Cvičenia s voľnými váhami (s činkami a činkami) sú chrbticou programu budovania svalov. Ale určite sa riaďte týmito radami:

1. Postup zaťaženia - nezabudnite zvýšiť hmotnosť zariadenia. Ak to neurobíte, svaly vám jednoducho nenarastú. Ale nárast by mal byť malý - snaha o rýchle výsledky vás môže viesť nie k veľkej svalovej hmote, ale k zraneniu. Pamätajte: nikdy nedosiahnete skvelé výsledky rýchlo, to všetko je mýtus. Buďte pripravení na dlhé, vyčerpávajúce, starostlivo naplánované tréningy od začiatku.

Aby odborníci povedali, ako budovať svaly, bol napísaný dlhý článok. Prístupným jazykom vysvetľuje základné princípy tréningu pre rast svalov a čo je to superkompenzácia. Vyžaduje sa na prečítanie. ...

2. Hmotnosť by sa mala zvyšovať nielen postupne, ale mala by sa spočiatku aj správne vyberať. Natiahnutie, natrhnutie svalu, zovretie nervu – to je to, čo môžete zaručiť, keď hneď chytíte ťažkú ​​činku alebo činku. - naše všetko.

3. Ochranná sieť je veľmi dôležitá, ak si nie ste istí svojimi schopnosťami. Neváhajte a požiadajte trénera alebo iného návštevníka posilňovne, aby vás pri cvičení podporoval.

Význam regenerácie pri naberaní svalovej hmoty

O dôležitosti regeneračného procesu svedčí fakt, že k rastu svalových vlákien nedochádza počas tréningu, ale počas zvyšku tela. Tento program je postavený na princípe splitu - pre každú svalovú skupinu trénujeme raz týždenne - to úplne stačí na uvoľnenie svalov. Taktiež delený tréning zachráni telo pred pretrénovaním.

Prezentovaný program je určený na 6-8 týždňov tréningu a je vhodný pre tých, ktorí dosiahli strednú úroveň. Každý tréning precvičí dve svalové skupiny. Medzi tréningami prestávka 2-3 dni (3 tréningy týždenne).

Nezabudnite, že tréningy prezentované na našej webovej stránke môžete upraviť - zmeniť poradie cvičení alebo nahradiť cvičenie iným, zmeniť počet opakovaní. Úprava školiaceho programu je dostupná len pre používateľov autorizovaných na stránke.

Úloha výživy je pri zotavovaní mimoriadne dôležitá. Takže pol hodiny pred tréningom a najneskôr pol hodiny po ňom vypite proteínový kokteil. Jedzte viac bielkovín: Na kilogram telesnej hmotnosti je potrebných 1,6 gramu bielkovín.

Ak chcete skutočne nabrať svalovú hmotu – neľutujte sa na tréningu! Len to, že z tréningu vyťažíte maximum, vám pomôže výrazne vybudovať svalovú hmotu. Dodržiavaním týchto rád a aplikáciou tohto tréningového programu na naberanie svalovej hmoty si všimnete prvé výsledky veľmi skoro.

Páčil sa vám tréningový plán? - Povedz svojim priateľom!