Ako rýchlo odstrániť tuk zo strán rýchlo, cvičenie a diéta. Odstraňujeme tuk na bokoch doma, video

Pás je najproblematickejší v mnohých ľuďoch. U žien je geneticky položená akumulácia podkožného tuku, ako asistent počas pôrodu, potom sa zvyšuje kvôli životnému štýlu. U mužov sa často vytvára ďalší typ tuku, ktorý obklopuje vnútorné orgány. Fyzická aktivita zameraná na problémovú zónu uloží obrázok z nedokonalosti. Existuje široká škála efektívnych tréningov, medzi ktorými sa budete môcť vybrať, ktoré cvičenie najlepšie odstraňuje žalúdok a prispieva k resorpcii tuku na bokoch.

Aké cvičenia môžete odstrániť brucho

Urobte si žalúdok a krásny pomôže integrovaný prístup. Nie je možné očakávať, že vykonávanie jediného cvičenia vyrieši všetky problémy. Je dôležité kombinovať dva typy odbornej prípravy: aeróbne a moc. Aeróbne cvičenia robia srdcovú prácu, zlepšujú krvný obeh a nasýtenie buniek s kyslíkom. Zvyšuje metabolizmus a s ním a chudnutie. Ak sa pás nahromadil vrstvu tuku, len triedy vo forme behu, lana, bicykli, plávanie v bazéne, fitness mu pomôže pomôcť.

Power tréning je cvičenia, ktoré vykonávame, zvyšujeme tovar alebo váhu vášho vlastného tela. Zameriavajú sa na určité svalové skupiny. Kombinácia ich spolu s aeróbnym zaťažením, budete poskytovať simultánnu stratu hmotnosti a tvorbu krásnej úľavy. Aby ste utiahli brucho, musíte použiť:

• Top Cvičenia "Planck" pracujú s ním, výťahy tela, "clamshell", squatting, veľa tyčí.
• Nižšie lis. Na to, "nožnice", "bicykel", ležiace.
• Bočné a šikmé svaly lisu. Publikuje s zvratmi na chrbte, strane, fytball.

Cvičenia na spaľovanie tuku na bruchu

Brucho je tri triedy, ktoré robia obrys tlače krásny. Komplexne vypracujú všetky svaly a rýchlo znížili vrstvu tuku:

• Bicykel. Vykonávate ho, dáte zaťaženie na rovné a šikmé svaly. Je to ležiace, nohy sú zvýšené o 45 stupňov. Jedna noha, keď inhaling opustí pätu na zadok, keď sa kĺbové výdych vytiahne na hrudník. Druhá noha v tomto čase je rovná. Potom sa všetko opakuje s premenlivými nohami.
• Krútenie s fytbour. Sila pracovať priame sval, pracujú ako horný a nižší lis. Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť na fytball, vezmite si ruky za hlavu a zdvihnite telo hore. V hornej polohe, nakresli svaly.
• Zdvíhanie nôh. Starosti priame a šikmé svaly. Ak chcete vykonať, musíte sa visieť na priečnom paneli a vytiahnuť nohy do hrudníka.

Cvičenia pre brucho a pás

Všetky triedy pre brucho budú používať a pás. S pravidelnými poplatkami s nasledujúcimi cvičeniami si môžete všimnúť zníženie sumy mesiaca pre niekoľko centimetrov:

• Krútenie s zdvíhaním panvy. Tento pohyb sa vykonáva z pozície ležiace, nohy musia byť ohnuté v kolenách a zdvihnúť sami. Zároveň zdvihnite kryt a nohy, skladaním na polovicu.
• Bočné zvraty urobia maximálne zaostrenie na pás. Ležať na boku, ruke, ktorý sa nachádza pod tlakom dopredu. Otočte hlavu. Snažte sa zdvihnúť puzdro a nohy, držte polohu na boku. Kolená sú mierne ohyb.
• Znížiť panvu. Ležte na boku, choďte na jeden lakeť. Spustite puzdro, kým sa nezastaví, potom sa vráťte do pôvodnej polohy.
• Svahy. Pracujú po stranách. Pre väčšiu účinnosť môžete vykonávať s bremenom vo forme činiek.

Cvičenia na plochom bruchu

Reset pár kilogramov pomôže jednému efektívnemu cvičeniu. Vykonanie 5-krát týždenne, dvakrát denne na prázdnom žalúdku, za mesiac si všimnete výsledok. Hovoríme o cvičení "vákua", ktorý zvyšuje tón vnútorných svalov a dáva paušálny tvar žalúdka. Bude vyhovovať tým, ktorí nemajú pokožku pri tom, a svaly sú silne natiahnuté. Vyrobené na pozíciách, ktoré stoja, sedí, na všetkých štyroch. Spodná čiara je, že najprv je hlboký dych, a potom úplná výdych, takže steny žalúdočných sú ako uviaznuté. Pri výdychu strávime 15-20 sekúnd, inhalujte a opakujeme znova.

Hľadá odpoveď, aké cvičenie najlepšie odstraňuje brucho, mnohí dostávajú k záveru, že je valcovaný valec. Vykonanie tohto pohybu, cítite kolosálne napätie svalov lisu. Nie je ľahké prispôsobiť sa tomu, ale výsledok vo forme kocky stojí za to. Začnite jazdu, stojaci na kolenách. Pomaly jazdite valčekom späť a ďalej, koľko sily umožňujú. V natiahnutej polohe, oneskorenie na pár sekúnd. Po prvé, neurobte viac dvoch prístupov 10-krát.

Komplex brucha

Ak ste kedysi ste mali ploché bruško, ale postupne sa stal tuk, objavil sa zástera, taký jednoduchý komplex pomáha schudnúť. Zahŕňa najúčinnejšie cvičenia pre brucho. Je potrebné ich vykonávať každý druhý deň a pokúsiť sa priniesť počet opakovaní na 3 prístupy 25-krát. Môžete začať zo sumy, ktorú ste schopní ovládať:

• Nožnice. Hnutie sa vykonáva ležať. Dajte ruky pod zadok. Boky Zdvihnite asi 30 cntimetrov z podlahy, krížové ich, striedavo nastaviť jednu nohu, potom priateľ.
• Tam. Vyrobené z rovnakej pozície, ale nohy ohnuté v kolenách. Posuňte kolená na hrudník, potom dramaticky zatlačil nohy hore, narovnajte ich. Zadok, bedrá sa zdvihne, potom sa hladko vracia späť.
• Komplexné skrútenie. Z pozície ležiacej nohy, bývanie v rovnakom čase. Ruky, ktoré boli na žalúdku, ťahanie medzi kolenami počas skladania tela.
• Planck s otočením. Otočte tvár na podlahu, zdvihnite lakte. Celé telo je natiahnuté do jedného riadku. Potom sa otočte na boku, vyberte jednu ruku z podlahy. Vráťte sa späť, otočte na druhú stranu. Vo všetkých troch polohách sa podržte 30 sekúnd.

A aj keď všetci dobre viete, že je nemožné zbaviť sa veľkých mastných brucha alebo iných problémových oblastí, ako sú boky. A môžete myslieť s absolútnou dôverou, že viete, aké cvičenia prispievajú k horiacemu tuku v bruchu. Ak si myslíte, že "krútenie" pre brušné lisy v niekoľkých prístupoch denne pomôže zbaviť sa tuku na žalúdku, alebo jednoduchý beh v dopoludňajších hodinách umožní, potom by ste mali výraznejšie počúvať názor odborníkov .

Dôkladne zaťaženie

Cvičenie zamerané na stimulovanie srdcovej aktivity a skrútenie majú nevýznamný vplyv alebo vôbec žiadny vplyv na chudnutie v bruchu. Niet divu, že zaťaženie a cvičenia na tlač brucha sú zahrnuté do programu pre všeobecné posilnenie tela.
Svalová hmota celého tela spaľuje viac kalórií a tuku ako celku, než všetky bremená, ktoré sú prevzaté a cvičenia na tlači. Svalové rozšírenia, alebo ich posilnenie, sú najlepšími cvičeniami, nehovoriac o tuk hlúpe v celom tele.

Nemá zmysel tvrdiť, že nie je potrebné zahrnúť záťaž v komplexe príležitostných cvičení. Podstatou je, že na nich nie je potrebné sústrediť svoju pozornosť, čím sa tieto cvičenia, ktoré si môžete dovoliť, aby ste si mohli využiť na fyzických cvičeniach pre rast svalov. Použite bežecký pás len na zvýšenie tónu a vykurovania svalov a potom, keď sú všetky svaly už variť, sústrediť sa na tréning s bremenami a pracujú dobre nad svalom.

Pre začiatok, prejdite testom a zistite, akú váhu môžete zvýšiť bez poškodenia zdravia, poškodenia väzieb a svalov. Keď sa rozhodnete o hmotnosti rastúceho športového vybavenia, urobte jeden prístup s jeho zdvíhaním približne 12-krát. Posledné dve zvyšky musia byť pre vás najťažšie. Ak sa to nestane, potom by ste mali zvýšiť hmotnosť inventára.

Ak ste zapojení do zdvíhacích váh a pre tento jeden prístup šíri všetku silu, naznačuje, že váš svalový potenciál na najvyššej úrovni. Teraz môžete postupne skrátiť čas, ktorý priradíte pracovať na tomto systéme. Maximálna zaťaženie pre všetky hlavné svaly tela je optimálne účinným spôsobom, ako stavať svaly, ktoré budú spaľovať tuk, vrátane žalúdka.

Keď vaše svaly dobiehajú, získajú tón a elasticitu, budú ľahšie spaľovať tuk a kalórie, aj keď ste sami. Objem spálený kalórií, tuky budú tiež oveľa väčšie ako v neprítomnosti veľkej svalovej hmoty. Váš metabolizmus bude vždy pracovať s takýmto cvičebným prístupom, najmä ak povolíte vyvážené jedlo vo vašej strave. Ak ste dokonca vedome znížili a zvyšujú spotrebu bielkovinových produktov, potom sa čoskoro uvidíte úžasné chudnutie.

Vonkajšie použitie svalov

Rozšírenie svalovej hmotnosti neznamená prírastok hmotnosti. V tomto prípade sa svaly dohovia a stávajú sa pružnejšími. Váš vzhľad z toho sa zlepší. Budete vyzerať štíhlejší, mladší, uťahovanie ako vaši biologický vek. Zvýšená svalová hmota spálí všetky zbytočné kalórie a nadmerný tuk v tele. S prekvapením, všimnite si, že po takýchto cvičeniach nielen tuk na žalúdku zmizne, ale aj iné tukové vrstvy v známych častiach tela zmiznú.

Nesedite na hladnej diéte a komplikujte život vyčerpávajúceho tréningu. Všetko, čo potrebujete, je nadváha, vytvorená nadmerným tukom v tele. Môžete robiť cvičenia s odporom individuálne pre každý svalový systém, ktorý v konečnom dôsledku bude viesť k strate hmotnosti v bruchu, pretože takmer každá forma týchto cvičení je zapojená do burínových svalov.

Otázka, ktorá sa stará muži a ženy všetkých vekových kategórií - je spôsob, ako rýchlo odstrániť žalúdok a boky domu? Mnohí muži nepovažujú brucho a veria, že "brucho by mala byť pre pevnosť." Pre ženy je naopak prítomnosť nadmernej hmotnosti naliehavou témou.

Existuje niekoľko faktorov, ktoré prispievajú k vzniku tukových vkladov:

Toto sú hlavné príčiny "záchranného kruhu", ktorý možno rýchlo odstrániť. Podrobnejšie zvážte každú z položiek.

Stres

Zdôrazňuje a prepätia znamená a cortisol emisie. V tomto prípade vedú sladké potraviny a alkohol. Cukor Ďalšie iné produkty uvoľňuje telo. ale Sladkosti sú rýchle sacharidy, ktoré sú uložené na žalúdku a bokoch. Vo forme tuku.

Alkohol v odbočení Dults Chate Sensations a excite Appetite. Jednoducho povedané, núti sa tam viac produktov nie je najvyššia kvalita. Cortisol je hormón zvýraznený telom počas stresu. Jednou z jeho funkcií je zachovanie energetických zdrojov. Tj Kortizol zabraňuje spaľovaniu tuku.

Nekvalitné výrobky

"Ty si to, čo jete," povedal Hippokrate A toto je ďalší dôvod na vytvorenie tuku na žalúdku a bokoch. S cieľom zvýšiť konkurencieschopnosť mnohí výrobcovia odvodzujú genometové potraviny (GMO). Antibiotiká a ďalšie hormóny spôsobujú antibiotiká zachovať z chorôb a množiny svalovej hmoty.

Produkty s podobnými zmenami už nenesú vitamíny a živiny a antibiotiká oslabujú imunitný systém. Taký "nečinný" je pre telo zbytočné a odloží vo forme tuku. Musia byť odstránené z ich stravy.

Tieto hrozné červy, usadzovanie človeka, zničiť živinyže budete jesť viac a viac . Telo nedostane potrebné potraviny a strávite škodlivé látky z výrobkov a od životne dôležitej činnosti organizmov. Telo sa nemôže zbaviť týchto látok a premieta ich do tukovej vrstvy.

Absencia správneho režimu napájania vedie k akumulácii tuku na bokoch a žalúdku. Mnohí zdôvodní svoje jedlo 2-3 krát denne v nedostatku času a zamestnanosti. S týmto rytmom príjmu potravy telo zažíva stres a robí energetické rezervy na čierny deň. Vo forme tukových vkladov. Môžete ich odstrániť pomocou správnej výživy a cvičenia.

Aby sa telo cítil pokoj a pohodlne, musia sa dodržiavať tieto odporúčania: \\ t

• Piť 2 litre vody denne (nie rozpúšťadlá ako čaj, káva alebo šťava, čistá voda);
• Jesť každé 2-3 hodiny (5-6 krát denne);
• Nie 4 hodiny pred spaním (inak jedlo nebude mať čas stráviť a odísť vo forme tuku na bokoch a žalúdku);
• NEPOUŽÍVAJTE (Prejedanie sa tiahne žalúdok, v dôsledku čoho budete jesť viac a viac, tuk sa hromadí, žalúdok začne písať dopredu);
• Dodržujte kalóriu pre váš typ aktivity;
• Vyberte si prírodné produkty s nízkym glykemickým indexom;
• Nepite po jedle (Po konzumácii tekutín zriedených žalúdočnou šťavou a zasahuje do štiepenia potravín);
• Môže byť rezaný s jogurtom Apple alebo s nízkym obsahom tuku;
• Zahrnúť do svojich diétnych produktov čistenia črevného traktu (slivky, strukoviny, biela kapusta, hrušky, sušené marhule, ovsené vločky, \\ t pohánkové obilniny v Keritskej);

Spôsob, ako efektívne schudnúť a utiahnuť brucho a strany doma

Všetky diéty, výživové doplnky a chudnutie nepomôžu bez cvičenia. Veľká popularita má rôzne omietky, korzety, masáže, a tak ďalej. Majú účinok, ale malý. Spolu s cvičeniami, môžu byť použité efektívnejšie - utiahnite brucho, strany a vrátiť elasticitu pokožky.

Ďalšou slávnou voľbou je prídavné látky v potravinách. Účinok je dočasný. Na začiatku bude existovať určité zníženie hmotnosti. Je to spôsobené reakciou tela na stres. Ale čoskoro sa vaše telo zvykne na ne a hmotnosť sa vráti. Vrátane tuku na žalúdku a bokoch.

Rýchlo a efektívne ťahajte telo, odstráňte žalúdok a boky, mnohí sa snažia znížiť veľkosť porcií jedla. Údajne, že menej potravín ide do žalúdka, tým menej tuk bude uložený na žalúdku. Prirodzene tento self-podvod. Zníženie porcií, ako je hladovanie, vedie k stresu. Je už známy hormón kortizol. Zahŕňa úsporný režim a začína robiť zásoby tuku.

Len správne vypracované potraviny z užitočných produktov a cvičení sú schopné rýchlo schudnúť. Dokonca aj doma, môžete rýchlo odstrániť nahromadený tuk.

Cvičenia na zníženie brucha a strán

Účelom cvičenia je pomôcť schudnúť, odstrániť tuk zo strán a brucha a vytiahnuť telo. Aby sa dosiahol cieľ rýchlo a doma, je potrebné vykonať jednoduchý súbor cvičení. Môžu byť vykonávané s ďalšími vynálezcami (činky, gule) as vlastnou hmotnosťou.

Hlavná vec tu nie je počet prístupov, ale kvalita vykonávania každého cvičenia.

Cvičenia s obručkou

Na odstránenie strán, použite Hula-Dúfam, že doma. Pre výraznejší výsledok, musíte zmeniť 10 minút 3 minúty denne.

Cvičenie "Planck"

Utiahnite celé telo pomocou cvičenia s menom dosky. Existuje niekoľko úrovní obtiažnosti.

1. Najjednoduchšou vecou je vziať zastavenie ležiacej (ako lisovanie), dlane by mali byť pod ramenami na ich šírke, päty spolu.
2. Váš krk musí vytvoriť jednu priamu líniu.
3. Po prvé, pokúste sa držať 30 sekúnd, postupne zvyšovať čas realizácie cvičenia.

Potom sa môžete presunúť na zložitejšie cvičenie. V rovnakej polohe je potrebné zdvihnúť striedavo jednu nohu s oneskorením 30 sekúnd, potom iná, s rovnakým oneskorením.

Cvičenie "zdvíhanie nôh"

To tiež pomôže schudnúť. Nasledujúci komplex tiež pomôže: z pozície sedí na podlahe, musíte odtrhnúť podlahu a pokúsiť sa udržať ho počas vopred určeného času. Takéto cvičenie pomôže odstrániť tuk z brucha.

Cvičenie "krútenie"

Pre vývoj brušných svalov je vhodný skrútenie. Počiatočná poloha leží na chrbte, nohy ohnuté v kolenách, ruky za jeho hlavu. Na druhej strane vytiahnite puzdro na kolená s otočením v páse.

Cvičenie "Fold and Naighing Nohy"

Ak chcete utiahnuť žalúdok a odstrániť tuk, môžete urobiť nasledujúce cvičenie.

1. Zamerajte sa na kolená a predĺžené ruky.
2. Kolená na šírke bokov, ruky pod ramenami na ich šírke.
3. Alternatívne vytiahnite nohu na hrudník, ohnutý v kolene.
4. Potom vyberte nohu a nahor, snažte sa ohnúť chrbát.

Cvičenie "Birch"

Odstráňte tukové usadeniny z brucha s použitím cvičenia z pozície ležiacej na podlahe.

1. Nohy zdvihnuté vertikálne hore, otočili stlačené na podlahu.
2. Je potrebné zvinúť panvu vertikálne hore a vytiahnuť brucho.

Cvičenie "priame strečing"

Po vykonaní cvičení je dôležité natiahnuť svaly. Z pozície ležiaceho na zadnej strane zdvihnite ruky hore nad hlavu a úsek

Cvičenie "Odchýlka v chrbte"

Vykonajte cvičebný most. Ak nie je možné odpočívať na predĺžených rukách, učiť sa na pleciach.

Cvičenie "natiahnutie na strane"

Počiatočná poloha ležiace na zadnej strane, ramená stlačených na podlahu. Pravá noha ohnutá v kolene a položila na ľavej nohe. Maximálny zákružný prípad v páse. Ramená sa neodtrhnú.

Tréningový program na týždeň

Aby ste dosiahli maximálny účinok cvičenia doma, musíte nasledovať nasledujúci postup:

Prvý deň:

Druhý deň:

1. Cvičenie "natiahnutie na boku". Opakujte na každej strane 30 sekúnd.
2. Cvičenie "priame strečing". Maximálny rozťahovanie do 30 sekúnd.
3. Cvičenie "deflexii v chrbte". Musíte vykonať 5 opakovaní po dobu 30 sekúnd. Voľný čas medzi prístupmi je 1 minúta.
4. Cvičenia s obručkou. Vykonajte 10 minút 3-4 krát denne.
5. Cvičenie "Fold anditioning nohy". Vykonajte cvičenia 4 castody 10-krát.
6. Opakujte položky od 1. na 4. miesto.

Tretí a siedmy dni:

Odpočinok a reštaurovanie síl. Na uľahčenie bolesti svalov môžete navštíviť kúpeľalebo sauna, zníži bolesť.

Štvrtý deň:

1. Cvičenie "natiahnutie na boku". Opakujte na každej strane 30 sekúnd.
2. Cvičenie "priame strečing". Maximálny rozťahovanie do 30 sekúnd.
3. Cvičenie "deflexii v chrbte". Musíte vykonať 5 opakovaní po dobu 30 sekúnd. Voľný čas medzi prístupmi je 1 minúta.
4. Cvičenia s obručkou. Vykonajte 10 minút 3-4 krát denne.
5. Cvičenie "Planck". Snažte sa spievať 30 sekúnd. Postupne zvyšovať čas vykonávania cvičenia.
6. Cvičenia s obručkou. Vykonajte 10 minút 3-4 krát denne.
7. Cvičenie "Fold anditioning nohy". Vykonávať cvičenia 4 prístupy k 10-krát.
8. Opakujte položky od 1. na 4. miesto.

Piaty deň:

1. Cvičenie "natiahnutie na boku". Opakujte na každej strane 30 sekúnd.
2. Cvičenie "priame strečing". Maximálny rozťahovanie do 30 sekúnd.
3. Cvičenie "deflexii v chrbte". Musíte vykonať 5 opakovaní po dobu 30 sekúnd. Voľný čas medzi prístupmi je 1 minúta.
4. Cvičenia s obručkou. Vykonajte 10 minút 3-4 krát denne.
5. Cvičenie "zdvíhanie nôh". Spustiť 4 prístupy 10 krát.
6. Cvičenie "krútenie". 4 sa približuje 15-krát každej strane.
7. Opakujte položky od 1. na 4. miesto.

Šiesty deň:

1. Cvičenie "natiahnutie na boku". Opakujte na každej strane 30 sekúnd.
2. Cvičenie "priame strečing". Maximálny rozťahovanie do 30 sekúnd.
3. Cvičenie "deflexii v chrbte". Musíte vykonať 5 opakovaní po dobu 30 sekúnd. Voľný čas medzi prístupmi je 1 minúta.
4. Cvičenie "Planck". Snažte sa spievať 30 sekúnd. Postupne zvyšovať čas vykonávania cvičenia.
5. Cvičenie "Birch". Spustiť 4 prístupy 10 krát.
6. Cvičenie "Fold anditioning nohy". Cvičenia 4 prístupy 10-krát.
7. Opakujte položky od 1. na 4. miesto.

Ďalšie faktory pre efektívne spaľovanie tukov na bokoch a žalúdku

Ak chcete zlepšiť účinok cvičenia, môžete použiť pomocné nástroje a sledovať niektoré tipy. S akoukoľvek chôdzou a prechádzkami vytiahnite brucho. To pomôže žalúdku znížiť svoj tvar a pomôcť svalom si zvyknúť na správnu pozíciu. Ráno a večer môžete použiť mastné kokteily:

1. Kefír S nízkym percentom mastného, \u200b\u200bštipka červenej papriky, zázvoru a škorice v rovnakom pomere.
2. Zázvorový čaj. Na liter vody musíte vypočítať 2 lyžice strúzku a lyžice citrónovej šťavy.

Tréning a koktaily pomôžu efektívnejšie spaľovať tuk na bokoch. Zlepšiť efektívnosť vzdelávania doma odporúča sa opustiť soľ. Oneskoruje vodu v tele, v dôsledku čoho sa objavujú personál a závažnosť, ktorá je ťažké odstrániť.

Snažte sa opustiť takéto rýchlo stráviteľné sacharidy, ako je cestovina, chlieb, koláče, cukríky, sú rýchlo odložené na stranách. Vymeňte ich ražným bochníkmi, plodmi a plodmi. V žiadnom prípade nemôžete chýbať raňajky. Pomôže tomu telu prebudiť a začať aktívne pracovať.

Aby sa predišlo nadbytočným stresom v tele Je nutné vypracovať zvyk robiť všetko v rovnakom čase. Stravovanie a odpad spať by mali byť súčasne každý deň. To pomôže telu relaxovať, prideliť menej kortizol, a preto bude tuk efektívnejšie a rýchlo spálený.

A pamätajte, diéta neznamená zlyhanie potravín. Diéta znamená správnu vyváženú výživu. Pravidelný tréning a diéta pomôže rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok doma.

Ak sa chcete zbaviť prebytočného tuku, musíte vo všeobecnosti zmeniť výkon, tréningový režim a životný štýl. Okrem toho budete musieť uistiť, že zvolený plán výživy a tréning pomáha udržiavať svalovú hmotu a zbaviť sa tuku. Zbavte sa nadbytočnej hmotnosti alebo tuku môže byť rýchlo ťažké. Neexistujú žiadne triky ani špeciálne diéty na chudnutie. Najlepší spôsob, ako sa zbaviť tuku, sa pomaly a postupne schudne po dlhú dobu. Správna diéta a cvičenie pomôžu zbaviť sa tuku a zvyšovať svalovú hmotu.

Kroky

Zdravá výživa

Obmedziť spotrebu sacharidov. Mnohé štúdie ukázali, že obmedzenie spotreby sacharidov je najlepší spôsob, ako sa zbaviť prebytočného tuku, a táto metóda dáva výsledky celkom rýchlo.

Jedzte 1-2 porcie proteínu s každým príjmom jedla. Okrem nízkouhlíkovej diéty, použitie viac bielkovín v potravinách podľa štúdií, pomáha pri chudnutí.

Jedzte 5-9 porcií neoskovanej zeleniny a ovocia s nízkymi cukrami. Nezisková zelenina a ovocie obsahujúce malé množstvo cukru sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákno. Snažte sa používať viac z týchto produktov bohatých na užitočné stopové prvky na vyrovnanie vašej stravy.

Vylučujú sacharidy cukru a ošetrené. Existujú spoľahlivé dôkazy, že nadmerná konzumácia cukru a ďalších upravených sacharidov vedie k nadmernému tvorbe tuku, najmä v páse a bokoch. Limit alebo eliminovať výrobky obsahujúce cukor a upravené sacharidy, a budete môcť rýchlo dosiahnuť ciele.

• Spracované výrobky a potraviny v reštauráciách často neobsahujú tak potrebný vláknitý organizmus, proteíny, živiny. Takéto výrobky obsahujú tieto látky v podstatne nižších množstvách ako pevné produkty.
• Spracované výrobky sú napríklad sladké nápoje, polotovary alebo mrazené pripravené výrobky, zmrzlina, čipy a sušienky, konzervované potraviny, ako aj koláče a cookies.
• Snažte sa obmedziť spotrebu takýchto výrobkov. Ak naozaj chcete jesť niečo také, potom čo najviac znížte časť.

1. Obmedziť spotrebu alkoholu. Ľudia sa snažia zbaviť tuku, odporúča sa úplne opustiť alkohol. Štúdie ukázali, že alkohol môže viesť k akumulácii tuku v tele, najmä v oblasti pásu.

   Nevynesknejte jedlá. Všeobecne povedané, neodporúča sa preskočiť jedlá - aj keď sa snažíte zbaviť sa nadváhy. To je obzvlášť dôležité v prípadoch, keď sledujete diétu pre režim chudnutia a tréningu.

   Nejedzte nič do 12 hodín. Nemáte panika - väčšina tohto času bude musieť spať v noci. Rozdeľte svoj deň na dve časti do 12 hodín a nejedzte nič pre jedného z nich - podľa jednej štúdie, pomáha schudnúť. Stále musíte jesť potrebnú dennú mieru kalórií, ale len do 12-hodinového obdobia času: povedzte, môžete mať raňajky v 7:00, potom jesť ako obvykle, ale nič po 19:00. Hoci mechanizmus tohto javu nie je celkom jasný, 12-hodinová abstinencia z potravy môže prinútiť telo na "spínač" od trávenia potravín na spaľovanie tukov.

   Tréningový režim

   1. Výcvik intervalu. Vysoký intenzita interval tréningu (VIIt), ako ukázali štúdie, pomáhajú napáliť viac tuku v porovnaní s inými typmi tréningu. Pridajte niekoľko podobných cvičení do vášho denného režimu, aby ste schudli rýchlejšie.

      Pridať aeróbne cvičenia. Okrem VIIT je veľmi dôležité zahrnúť aeróbne cvičenia vo vašom procese cvičenia. Tento typ cvičenia je veľmi užitočný, vrátane zníženia hmotnosti.

      Pridajte silový tréning 2-3 krát týždenne. Zapnite svoje cvičenia vášho tréningu. Tvorba hmotnosti suchej svalovej hmoty umožní udržiavanie metabolizmu a spaľovať extra tuk.

      • Dumbbells môžete zdvihnúť alebo pracovať na napájacích simulátoroch v tých dňoch, keď nevykonáte kartaoopers. Po mierne kratšom kardiovaskulárni môžete tiež pridať malú pevnosť.
      • Power cvičenia majú niekoľko výhod. Zvyšujú hustotu kostí, zvyšujú metabolizmus a umožňujú zvyšovanie svalovej hmoty.
      • Môžete zahrnúť rôzne cvičenia v silovej tréningu, v ktorej sa používa telesná hmotnosť, napríklad drepy, výpisy, push up a skákanie. Pridajte tieto cvičenia do pravidelného tréningového režimu okrem intervalu a kardiotránov.

   2. Nezabudnite zahrnúť 1-2 Dovolenka deň týždenne. Trvanie odpočinku 24-48 hodín umožňuje svaly obnoviť po napájaní a kardio zaťažení. Zvyšok je dôležitou súčasťou režimu cvičenia.

      • Snažte sa urobiť dovolenkové dni aktívne. Nesúďte príliš veľa takých dní, najmä ak máte už sedavý životný štýl.
      • Snažte sa vykonávať rôzne obnovenie a posilnenie cvičení v týchto dňoch, napríklad, môžete robiť jogu, prechádzku alebo jazdu na bicykli.

   3. Sedieť menej. Pokúste sa znížiť čas, ktorý strávite pred počítačom a televíznou obrazovkou a presuňte viac - to pomôže vypáliť viac kalórií počas dňa.

   Zmena životného štýlu

   1. Vyhnúť sa stresu. Štúdie ukázali, že dlhodobý chronický stres môže viesť k abdominálnej obezite a zvýšenej úrovni tuku. Boj so stresom pomôže lepšie resetovať hmotnosť a znížiť úroveň tuku.

      • Okrem skutočnosti, že chronický stres je príčinou obezity, zabraňuje tiež chudnutie. Môžete ľahko cítiť hladný a byť náchylný na "jesť" stres.
      • Pokúste sa nájsť lekciu, ktorá bude efektívne odstrániť stres vo vašom každodennom živote. Môžete napríklad meditovať, chodiť, počúvať hudbu, komunikovať s priateľmi alebo kresliť.
      • Ak je pre teba ťažké bojovať proti stresu sami, pokúste sa kontaktovať psychoterapeuta, pomôže vám zvládnuť stres. Psychoterapeut vám poskytne rady a tréneri špeciálnych technikov, ktorí pomáhajú stresu.
   • Nepodceňujte pozitívny účinok spánku a odstraňovania stresu. Nedostatok spánku a stresu môže viesť k akumulácii tuku okolo brucha. Snažte sa odstrániť stres pred tým, než pôjdete do postele, aby ste lepšie riadili stresové hormóny.
   • Ak ste sa nikdy nezaoberali silovým tréningom, poraďte sa s trénerom na radu, aby ste sa naučili, ako to urobiť správne. Nezvyšujte viac, ako môžete naozaj a vždy sledovať pocity v tele.
   • Pred zmenou životného štýlu, výživy a cvičenia, uistite sa, že ste o svojich plánoch diskutovať so svojím lekárom. Uistite sa tiež, že vybraný program chudnutie bude pre vás bezpečný.

Ste si všimli extra skladania na svojich stranách a páse a nemôžete upevniť svoje obľúbené džínsy? Je čas dať sa do tvaru: odstrániť brucho a bojovať s dychom tuku. Ako rýchlo odstrániť brucho a v krátkom čase, aby sa stal majiteľom zvodného čísla (alebo stlačte 6 kocky, ak ste muž)? V tomto článku sú redaktori uznaní. RF zhromaždil najúčinnejšie cvičenia na tlači a tipy na výživu, pretože bez správnej diéty o plochom bruchu môžete zabudnúť.

V stresových situáciách v tele, zvýšenie hladiny kortizolu - hormónu, ktoré s dlhými vysokými sadzbami prispieva k hromadeniu tuku na bruchu. Použite preukázané opravné prostriedky: Valerian extrakt, svokra, glycín, Afbazol, učiť blízko, aby sa relaxačná masáž.

Obmedziť používanie alkoholických nápojov

Alkohol tiež zvyšuje počet kortizolov a prispieva k vzniku mastných sedimentov v pásme pásu. Okrem toho, pričom sa užíva alkohol, je ťažké kontrolovať hlad.

Zvlášť nebezpečné pivo, ktoré obsahuje fytoestrogény, tiež prispievajúce k tuku. Dozorovali ste si takzvané "pivo tumy"? Ak sa rozhodnete bojovať za tenký pás, pivo je lepšie úplne vylúčiť z diéty. To isté platí pre "klubové" koktaily ako Pina Coland alebo Mojito - existuje veľa cukru v nich. Ak sa nevyhnete príjem alkoholu, vypite biele suché víno.

Vylúčiť produkty kalórie z diéty

Bohužiaľ, inak sa nemôžete zbaviť zbytočného predradníka. Ak chcete odstrániť prebytočný tuk zo strán a brucha, stojí za to sedieť na diéte na pár týždňov (odporúčame výber najúčinnejšej diéty pre každú chuť).

Pamätajte si, že schudnúť, musíte stráviť kalórie viac, než konzumujete. Ak sa chcete zbaviť 1 kilogram, je potrebné vytvoriť nedostatok 7 000 kalórií v tele. Možno bude ľahšie opustiť hustú večeru, skôr bežať v parku tri hodiny.

Menej škrobu, viac vlákien

Diéta by mala zahŕňať čo najviac zelenú a červenú zeleninu, ale uistite sa, že neexistuje žiadny škrob. Vlákno obsiahnuté v zelenine pomáha znižovať hmotnosť. Jej vlákna naplnia žalúdok a osoba nemá pocit hladu. Tiež odvrátiť diétu s divokou alebo hnedou ryžou, hydinovým mäsom a rybami.

Urobte zoznam zastávok

Každý z diéty, akékoľvek mäso varené na ohni - pripravte sa na pár. Zabudnite na rýchle občerstvenie, čipy a sušienky, mliečne koktaily, zmrzlina - namiesto toho, pripraviť diétne občerstvenie namiesto: plátky mrkvy alebo zelených jabĺk, čerstvé bobule.

Ak ste trápení smäd, pite jednoduchú vodu: V poltličkovej fľaši zeleného čaju obsahuje asi 135 kcal, limonáda rovnakého objemu obsahuje viac ako 200 kcal. Sám Coca-Cola nevedie k obezite, pretože populárny mýtus výroby plynu hovorí, ale tí, ktorí chcú schudnúť, je lepšie ju odmietnuť.

Nie všetky ovocie sú rovnako užitočné

Vyhnite sa vysokým fruktózovým ovocím, ktorý rýchlo "nasýti" pečeň glykogénu a len väčšie rastúce chuť do jedla: granáty, čerešňa, hrozno (bez semien), banán, melón, hruška, sušené ovocie: hrozienka, Kuraga, figy, mango.

Piť veľa vody

Počas dňa použite minimálne 2 litre vody. Voda "urýchľuje" metabolizmus, zobrazuje trosky a toxíny. A so zlým metabolizmom a glukálnym organizmom je takmer nemožné zbaviť tuku. Ak je vylučovací systém zle spustený - užívajte sa diuretické poplatky. Na odstránenie žalúdka musí byť výmena vody veľmi aktívna.

Bohužiaľ, všetky tieto opatrenia budú zbytočné bez cvičenia. Ak chcete rýchlo odstrániť žalúdok a priviesť do svalového tónu, musíte urobiť dva jednoduché cvičenia každý deň: Otočte obruč a otočte tlač.

Cvičenia s obručkou

Začať triedy s obručom - budete zahriať brušné svaly a pripraviť ich na cvičenie do tlače.

Denný 10-minútový komplex s obručom zlepší krvný obeh a metabolizmus, normalizuje lymfotok v problémových oblastiach (a to je nevyhnutné v boji proti stranám a celulitíde). Za 10 minút twist, obruč je spálený asi 100 kalórií. Počas času sa môže zvýšiť trvanie cvičenia "obruč" na 30 minút.

Je žiaduce, aby sa obruč pre chudnutie vybavené masážnymi guľôčkami. Kvôli nim, prvé cvičenie môžu byť bolestivé, takže je lepšie otočiť pás v páse s uzatváracím pásom, inak riskovať zarábať podliatky. Novinky lepšie dávajte pozor na ľahké obruče s hmotnosťou až 1,5 kg.

Ak sa práve otočíte svoj obruč príliš nudný, ponúkame Video s dynamickým komplexom cvičení zameraných na zvýšenie celkového tónu.

Komplex cvičení s obručom na chudnutie

Po zahrievaní s obručou prejdite na cvičenie do lisu.

Cvičenia pre tlač. Základný

DÔLEŽITÉ! Ak sa stláčate stlačením bez súhlasu s prísnou stravou, potom budete dosiahnuť opačný efekt: svaly lisu sa zvýšia a vizuálne zvýšia žalúdok. Cvičenia pre samotné tlače nie sú horiace.

Pri otáčaní by ste nemali zvýšiť skrine príliš vysoké, stačí stúpať na 45 stupňoch z podlahy. Stlačte bradu na krk nestojí za to, ako namáhať krk: vzostup by sa mal vykonávať na úkor svalov lisu.

Dajte si pozor na dýchanie: Zdvíhanie tela musí byť vydychované.

Techniku \u200b\u200bcvičenia pre tlač. Tipy Tréner

Je dôležité vykonávať cvičenia aspoň na tzv. Pocit "Burning": je to od tohto momentu, pričom sa tlač začne čerpať. Každý takýto prístup je hmotnosť zlata.

Po cvičení na stlačení znova, 10 minút otočte obruč, aby ste zabezpečili výsledok.

Ako odstrániť žalúdok doma?

Existujú špeciálne navrhnuté súbory cvičení pre ploché brucho, ktoré je ľahko vykonávať doma a zároveň dosiahnuť vynikajúce výsledky. Tu je jeden z najobľúbenejších:

8-minútový lisový komplex

Práve opakujte všetky akcie pre manekýn. Video cvičení a rekreácie sa vypočíta vo videu. Komplex sa odporúča opakovať každý druhý deň.

Tu je ďalší výber cvičení, ktoré vypracujú všetky svalové skupiny brušného lisu. Cvičenie 1

Zdrojová pozícia - leží na chrbte, ruky za hlavou. Zdvihnite prípad a súčasne vytiahnite kolená do hrudníka a päty na zadok. Rovnako je to možné, nakreslite žalúdok. Narovnajte jednu nohu (zostáva na váhe) a koleno inej nohy dotiahnite na opačnú lakeť. Potom je ostatné koleno na iný lakeť. Takéto prístupy 20.

Cvičenie 2
Zdrojová pozícia - na boku, nohy sú mierne ohnuté v kolenách. Ležať na ľavej strane, vpravo, utiahnite malé puzdro okolo svojej vlastnej osi. Vytiahnite ruky na päty, pri odtrhnutí podlahy kolien a čepelí. Držte pózu do minútu. Potom urobte rovnaké cvičenie, ležiace na druhej strane. Make 20 prístupov.

Cvičenie 3.

Východisková poloha je na zadnej strane, nohy sú ohnuté, odpočinok v podlahe, bedrá je lisovaná na podlahu, ruky pozdĺž tela. Na výdychu čo najviac zdvihnite panvu hore a nakreslite žalúdok. Držte PosA 30-40 sekúnd. Potom hladko nižšia panva na podlahu. Opakujte cvičenie 20-krát.

Cvičenie 4.
Počiatočná poloha je na chrbte, kolená sú utiahnuté na hrudník, ruky sú rozvedené na stranách, dlane sa stlačí na podlahu. Malý zdvihnite zadok a stehná prevod na pravej strane, držte kolená dohromady, nespadne na podlahu. Vrátenie do pôvodnej polohy, urobte to isté v opačnom smere. Make 20 prístupov.

Cvičenie 5.
Zdrojová pozícia - na zadnej strane, nohy ohnuté v kolenách. Presuňte kolenami v jednom smere a ruky na druhé. Budete teda priskrutkované v opačných smeroch. Potom opakujte cvičenie hádzaním kolien na druhú stranu a ruky sú v opačnom množstve. Urobiť 20 cvičení. Cvičenie sa odporúča všetkým, ktorí by chceli znížiť hmotnosť bez poškodenia zdravia, vrátane mladých mommiechov.

Ako odstrániť dno brucha?

Mnohé ženy sa považujú za jednu z najproblematickejších zón. Aké cvičenia pomôžu vrátiť elasticitu brucha?

Tradičné cvičenia, čerpanie spodnej časti lisu: zdvíhanie na zvislé nohy z polohy - ležiace na zadnej strane; Zdvihnite panvu so simultánnym stúpaním z nôh, zatiaľ čo sa kosačky z podlahy.

Reverzné krútenie ležiace na podlahe: čerpadlo nižšie lisu

Bežná chyba: Pri zdvíhaní na pomoc nohám, čo vedie k zaťaženiu bedrových kĺbov a svalov nôh, a nie na tlač. Vaším cieľom nie je len zdvihnúť nohy, ale vypracovať a vytiahnuť presne dolné brušné svaly, t.j. Veľa práce spadne na svaly panvy. Keď vykonávate cvičenia, sústrediť sa na to, cítite horenie v spodnej časti brucha - to je výsledok svalovej práce.