Nujno shujšate do poletja! Potem - za rojstni dan. Nato do novega leta, do pomladi in spet do poletja. In kilogrami medtem tam, kjer so bili, ostanejo tam in se celo nabirajo ob posebej praznikih. Poznana situacija?
Toda rešitev problema prekomerne teže sploh ni skrivnost in ne novica. Vsi vemo, da skrivnost lepote, vitkosti in zdravja ni v nujnih izčrpavajočih dietah, temveč v nenehni pravilni prehrani. Raje v pravilnem življenjskem slogu, katerega del je zdrava prehrana. In če ste se zagotovo odločili, da se boste premaknili k idealni postavi, potem morate začeti s sestavljanjem menija pravilne prehrane za hujšanje. In ne glede na to, koliko odvečnih kilogramov je na poti do sanj, sta glavna stvar odločnost in volja. Ker je sistem zdrave prehrane tudi dieta in ima svoja pravila, ki jih je treba strogo upoštevati.
- Ne stradajte. Če želite shujšati, vam ni treba biti lačen. V nasprotnem primeru obstaja zelo velika nevarnost, da se boste, ki vas ves dan muči občutek sesanja v želodcu, zvečer razvezali in pojedli pecivo ali prekajeno klobaso. Kot rezultat - občutek teže v duši in želodcu ter odvečna teža, ki ni šla nikamor. Da ne bi stradali, mora jedilnik vsebovati svežo, raznoliko hrano, ki jo imate radi. Ne marate jabolk - ne jejte jih na silo samo zato, ker so zdrava. Zamenjajte jih s svojimi najljubšimi neškrobnimi sadji.
- Žvečite dlje. V hrani je treba uživati. Ne glede na to, kako malo časa imate za kosilo, hrano prežvečite zelo previdno. Kdor dolgo žveči, dolgo živi, se spomnite tega izreka? Če vse hitro pogoltneš, boš od mize odšel lačen. Čeprav morate ob odhodu od mize ostati malo lačni, vendar le rahlo.
- Jejte pogosteje. Jesti pogosto, a malo po malo, je bolje kot redko in veliko. To pravilo je klasično in deluje. Pet obrokov na dan je bolje kot trije. Ker to pomeni, da se želodec od lakote ne bo skrčil, žolč ne bo zastajal, raven glukoze v krvi ne bo drastično padla, metabolizem pa se ne bo upočasnil. To pomeni, da se odvečni kilogrami ne bodo zadrževali. Glavna jed v enem obroku ne sme tehtati več kot 250-300 gramov.
- Kuhajte prav. Pečena ali parjena zelenjava, ribe, meso niso nič manj okusni in okusni kot ocvrte. In njihove koristi so neprimerljivo večje. Za hujšanje na dieti ne sme biti nič ocvrtega. V skrajnih primerih - v suhi ponvi proti sprijemanju.
- Brez prigrizkov. To se nanaša na prigrizke s pitami, zvitki, hamburgerji, piškoti. Takšna suha hrana bo samo obremenila vaš želodec in upočasnila proces prebave. Bolje je piti nesladkan jogurt ali jabolko. Pomislite, kaj vam je bolj pomembno: masten sendvič ali napet trebuh in občudujoči pogledi.
- Ponoči spi, ne jej. Zadnji obrok je najkasneje dve uri pred spanjem. Zelo lačen? Umivanje zob ali pitje kozarca vode bosta ugasnila vašo lakoto.
- Imeti zajtrk. Vendar je bolje, da zajtrka ne preskočite. Zjutraj bo vaše telo signaliziralo, da se prebudi in začne vaš metabolizem. V nasprotnem primeru boste pospešili šele zvečer in pojedli nesprejemljivo količino.
- Pijte vodo. Zahvaljujoč vodi poteka metabolizem. Toda pijte le med obroki in ne med obroki, da ne bi motili prebave hrane. In to mora biti čista voda, ne čaj, kava ali soda.
- Več se premikajte. V telovadnici se vam ni treba izčrpavati. Toda vsaj vsak dan za hojo peš, je nujno, da raje stopnice kot dvigalo. Dober metabolizem je nemogoč brez gibanja.
- Zamenjajte škodljivo s koristnim. Če ne morete zavrniti kruha - jejte polnozrnat. Sladkor zamenjajte z medom, klobaso pa s kuhanim mesom z začimbami. Za hujšanje mora vaš jedilnik vsebovati samo pravilno prehrano, brez hitre hrane.
Pravilna prehrana za hujšanje: vzorčni meni za vsak dan
Da boste lažje začeli pravilno jesti in hujšati, si lahko sestavite jedilnik za teden, ki je pred nami.
- ponedeljek
Zajtrk: ovsena kaša z jabolkom in medom. Zeleni čaj brez sladkorja.
Prigrizek: kefir ali jogurt.
Kosilo: pečena ali parjena riba, zelenjavna solata z rastlinskim oljem (olivno, laneno) in limoninim ali limetinim sokom.
Popoldanski prigrizek: skuta z jogurtom in jagodami.
Večerja: rjavi riž z zelenjavo, sok granatnega jabolka.
- torek
Zajtrk: pečeno jabolko z medom (za prihranek časa lahko kuhate v mikrovalovni pečici), nesladkan čaj.
Prigrizek: nekaj mandljev ali drugih oreščkov (ne več kot 10).
Kosilo: kuhana piščančja prsa z omako z nizko vsebnostjo maščob, papriko in stročji fižol.
Popoldanski prigrizek: nekaj suhega sadja (ne več kot 7).
Večerja: kozice z brokolijem, pečene s sirom. Čaj brez sladkorja.
- sreda
Zajtrk: toast (v toasterju), seveda polnozrnat kruh z medom, sadje (ne škrobno, kot jabolko), čaj brez sladkorja.
Prigrizek: jogurt ali kefir z nizko vsebnostjo maščob.
Kosilo: juha z brokolijem ali zelišči (brez krompirja, brez smetane), ajde ali rjavega riža brez olja.
Popoldanski prigrizek: ena banana.
Večerja: rdeči fižol dušen s papriko, nesladkan kompot iz suhega sadja.
- četrtek
Zajtrk: dve mehko kuhani jajci, narezana sveža kumara in paradižnik. Nesladkan čaj.
Prigrizek: hruška ali jabolko.
Kosilo: poper, polnjen z mletim piščancem z zelenjavo, vitaminska solata (belo zelje, korenje, jabolko; preliv - olivno olje).
Popoldanski prigrizek: jogurt z nizko vsebnostjo maščob.
Večerja: pire korenje in krompir (brez olja, z zelenjavno juho), morski sadeži (na primer kozice). Zeleni čaj brez sladkorja.
- petek
Zajtrk: skuta z nizko vsebnostjo maščob z jogurtom, jagodami ali sadjem. Nesladkan kompot.
Prigrizek: nekaj datljev (ne več kot 6).
Kosilo: rdeča ribja juha, začinjena z jajcem, z zelišči. Zelenjavna solata iz paradižnika in kumar.
Popoldanski prigrizek: jogurt ali kefir.
Večerja: zelenjavna enolončnica (brez krompirja), več rezin sira Adyghe (ne več kot 50 gramov). Zeleni čaj.
- sobota
Zajtrk: prosena kaša z bučo in medom, nesladkan zeleni čaj.
Prigrizek: banana.
Kosilo: kuhan brokoli ali stročji fižol s piščančjimi prsi, začinjenimi s sojino omako.
Večerja: zelenjavni ohrovt s kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob, nesladkan kompot.
- nedelja
Zajtrk: palačinke, kuhane v suhi ponvi z jabolki in medom. Mleko z nizko vsebnostjo maščob.
Prigrizek: kefir.
Kosilo: piščančja juha s krutoni, zelenjavna solata s kitajskim zeljem.
Popoldanski prigrizek: nekaj suhega sadja.
Večerja: pečena teletina z zelenjavo (paradižnik, paprika, čebula), sok granatnega jabolka.
To je le vzorčni meni. Na podlagi tega lahko najdete veliko različnih možnosti, ki vam ustrezajo. Glavna stvar je, da vam bo taka zdrava prehrana pomagala ne le shujšati, ampak tudi očistiti telo.
Zadnje novice
Spraviti svojo postavo v red in ne stradati je povsem mogoče. Pomagala bo premišljena uravnotežena pravilna prehrana in tedenski jedilnik za hujšanje, ki vključuje dieto 1500 kcal na dan. Ali natančneje, potem kalorij koridor - od 1400 do 1500 kcal.
To mnenje, sodeč po testu, deli večina naših bralcev.
Zakaj 1400-1500?
Na splošno takšna vsebnost kalorij ni rešitev, kot vemo vse je individualno in odvisno od višine, teže, starosti, življenjskega sloga in spola. Starejši, nižji in tanjši je človek, manj kalorij potrebuje in obratno.
Običajno je takšna stopnja primerna za dekle povprečne višine, srednjih let, s telesno težo od 60 do 80 kg, ob upoštevanju nekaj nenapornih treningov v telovadnici.
Koliko lahko shujšate in kako hitro?
Najbolj pereče vprašanje so številke.
Če ne kosite, upoštevate režim pitja in ravnate strogo po načrtu, potem vam zagotavljam - 10 kg v 3 mesecih boste izgubili! Poleg tega bo izginilo natanko 10 kg maščobe!
Izguba teže bo videti nekako takole: 2-3 kg v prvem ali drugem tednu, nato pa po 300-400 g.
Da, skoki bodo, "platoji" bodo, vendar vas ne vodi le tehtnica - obseg se bo vztrajno zmanjševal!
Uravnotežen jedilnik za 1400-1500 kcal na dan lahko uporabite za izgubo 2-3 kg za kakšen dogodek. Tega seveda ne pozdravljam, vendar je tako še vedno bolje kot stroge diete, po katerih se vztrajno vrača na prejšnje številke.
Na primer, zdaj so do novega leta ostali še 3 tedni! In če že kupujete hrano in jeste samo tisto, kar je na meniju, potem boste 31.12.2012 zagotovo videli na tehtnici minus 4-5 kg.
A najpomembnejše niti to ni! Že v 3 tednih takšne hrane se boš navadil, Ni zaman pravijo, da se navada oblikuje v 21 dneh!
Na kratko o načelih pp-menu za hujšanje
Ko razumete načelo, se navadite na frekvenco in velikost porcij, lahko sami sestavite nadaljevanje.
Prvi dan
No, z začetkom novega življenja!
Zajtrk
Ovseni kosmiči z jagodami, skuto, kavo ali čajem, seveda brez sladkorja. Ovsenim kosmičem dodajte stevijo v prahu ali tekočo.
Na splošno je stevia v prahu odličen sahzam, ki ga lahko dodate kateri koli jedi. Nima kalorij, je naraven in precej prihrani, ko si zaželite nekaj sladkega
.
Kašo je enostavno kuhati: 3 žlice. kosmiče zavremo v kozarcu mešanice vode in mleka (50/50), malo solimo, premešamo, ugasnemo.
Kava / čaj, kos sira z nizko vsebnostjo maščob, na primer suluguni (25% maščobe) - 30 g
KBZHU: 357/15/9/56
Prigrizek
Vzemite 2-krat manj sestavin za 1 osebo!
KBZHU: 250 / 16,7 / 18/3
Prigrizek
Sadje (1 majhna, grozdje - 100 g): banana, jabolko, hruška, grozdje. Iz njihovega sadja lahko naredite solato ali pa jo preprosto pojeste. Kava Čaj
KBZHU: 259/3 / 0,6 / 60
večerja
Ajda s (približno 300 g priloge in 100 g omake), kumarami ali paradižnikom.
KBZHU: 305 / 21,5 / 5,2 / 44
Popoldanska malica
Sendviči s pašteto (trije štručki ali rezina kruha, za vsako 1 žlico paštete), čaj.
KBZHU: 244/24 / 5,2 / 25,5
večerja
(porcija - približno 300-350 g), kozarec ali sveža zelenjava.
KBZHU: 330/55 / 5,3 / 15,2
Skupaj na dan: Beljakovine 120 g Maščobe 34,3 g Ogljikovi hidrati 147,7 g 1388 kcal
B-Z-U:
35% – 22% – 43%
Dan #6
Začnimo dan s čokoladno poslastico.
Zajtrk
Banana-čokoladna ovsena kaša (pripravljena že drugi dan), kava ali čaj, kos sulugunija 30 g.
KBZHU: 357/15/9/5
Prigrizek
Solata iz korenja (1 velika), rozin (1 žlica, predhodno poparite z vrelo vodo 10 minut, dobro sperite), jabolka (1 veliko). Napolnimo z 2 tsp. kisla smetana (vsebnost maščobe 10-15%). Kava.
KBZHU: 231 / 4,5 / 2,7 / 47,4
večerja
Ajdova juha (lahko vzamete ječmen, bulgur, rjavi riž, lečo - kar vam je všeč) z mesom. Kuhamo na enak način kot piščanca z rezanci, vendar brez jajca. Svetujem vam, da ponovno kuhate nekaj dni. Rezina kruha z enako rezino sira z nizko vsebnostjo maščob. Ne pozabite - porcija juhe je približno 300-350 g!
KBZHU: 405/38 / 8,6 / 45
Prigrizek
Skuto (150 g), naribano majhno jabolko, premešamo, potresemo s cimetom. Dodate lahko kateri koli sahzam brez kalorij. Zeleni čaj.
KBZHU: 267 / 25,4 / 13,5 / 11
večerja
Kot nalašč za večerjo - lahka, krepka in okusna. Porcija je 350 g, tako da ne morete ostati lačni.
KBZHU: 256/28 / 10,5 / 10,5
Skupaj na dan: Beljakovine 111 g Maščobe 44,5 g Ogljikovi hidrati 169,6 g 1516 kcal
B-Z-U:
29% – 26% – 45%
Dan številka 7
Danes se pred zajtrkom stehtajte! Kaj je minus na tehtnici?
Zajtrk
Danes bo spet beljakovinski zajtrk – omleta z zelenjavo in sirom.
Naj vas spomnim - vzemite 2-krat manj hrane! Čaj ali kava.
KBZHU: 250 / 16,7 / 18/3
Prigrizek
Raznovrstno sadje, ki ga lahko jeste kar tako, lahko pa naredite solato. Po 1 manjše jabolko, banana, hruška.
KBZHU: 259/3 / 0,6 / 60
večerja
Če ste včeraj skuhali dovolj juhe, potem danes ne pripravljamo večerje, ampak končujemo, kar imamo.
KBZHU: 405/38 / 8,6 / 45
Prigrizek
50 gramov poljubnih oreščkov - orehov, indijskih oreščkov. Lahko ješ arašide.
KBZHU: 275 / 13,2 / 22,6 / 4,9
večerja
Za večer predlagam, da dušite zelje s piščančjimi prsi.
KBZHU: 351/39/18/12
No, a nisi lačen?
In kako okusno!
Kot vidite, to sploh ni približen meni, ampak zelo podroben!
Če imate kakršna koli vprašanja, pojasnite, vprašajte v komentarjih, odgovoril vam bom v 2-3 urah.
Kupimo takoj za en teden
Vse zgoraj naštete jedi so praviloma iz razpoložljivih izdelkov, ki jih ni težko najti na policah trgovin. Da se boste še lažje odločili, tukaj seznam izdelkov za teden:
- piščančji file - 1 kg
- puste morske ribe (oslič, pollock itd.) - 1 kg
- piščančja jetra - 0,5 kg
- tuna v lastnem soku - 1 pločevinka
- sir z nizko vsebnostjo maščob, bolje so 2-3 sorte, da je okusen. Nekaj kosov po 100-150 g bo dovolj ne samo za vas, ampak tudi za domače.
- kateri koli oreščki - 200-300 g;
- zelenjava - zelje, čebula, korenje, Peking, nekaj kumar in paradižnikov;
- sadje (jabolka, hruške, banane, grozdje) - tukaj se že prepričajte sami, če vzamete samo sebe, potem po 0,5 kg. Ni dovolj, raje ga kupite konec tedna, da boste imeli kaj svežega;
- majhen kos rdeče ribe.
Potrebovali boste tudi žita in testenine iz trde pšenice, ovsene kosmiče, mleko, rastlinsko olje, začimbe in začimbe, cimet, vanilin, kakav v prahu.
Kasneje se boste sami prepričali, da bo celoten seznam izdelkov stal manj kot običajen tedenski obrok s klobasastimi piškoti. To si ti ne boste le shujšali, postali bolj zdravi in bolj veseli, ampak tudi prihranili denar.
Čas branja: 9 minut
O pravilni prehrani za hujšanje govorijo v medijih, na straneh o odpravljanju odvečne teže. Razumeti, kaj to pomeni, je treba postopoma in poslušati mnenja strokovnjakov. Spoznajte, kaj je pravilna prehrana, kako upoštevati osnove in neboleče preiti na zdravo hrano. Da bi hujšanje postalo resničnost, preizkusite jedilnike in recepte za okusne, nizkokalorične jedi!
Kako preiti na pravilno prehrano
Ljudje težave z odvečno težo raje rešujejo s pomočjo diet, le redki pa uporabljajo metode, kot so pravilna uravnotežena prehrana in fitnes, treningi. Neracionalen življenjski slog pogosto vodi v dejstvo, da koža in mišice izgubijo elastičnost, želodec raste, začne se gastritis, odkrije se pomanjkanje vitaminov in teža se samo povečuje.
Nutricionisti z vsega sveta promovirajo pravilno prehrano za učinkovito hujšanje – program, ki vam pomaga pri izgubi teže in ohranjanju zdravja telesa. S hrano telo prejme določeno količino energije in vitaminov, ki se nato porabijo za telesne potrebe. Odvečna energija se v telesu kopiči, pretvori v maščobne obloge, kar se izraža v obliki odvečne teže. Pravilno bo vzdrževati energijsko ravnovesje.
Da bi prehranski sistem prispeval k izgubi teže, bo pravilen postopni prehod nanj:
- Za začetek morate postopoma izključiti nezdravo hrano iz prehrane: kruh, krompir, pecivo, sladkarije. Nenadne spremembe bodo povzročile takojšnjo okvaro, kar je polno razočaranja nad učinkovitostjo paketa PP.
- Nato morate postopoma črtati dobrote iz svoje prehrane. Najprej zmanjšajte zaužite porcije sladic, pekovskih izdelkov, nato pa ta živila jejte vsak drugi dan. Postopoma raztegujte obdobja abstinence in si na koncu dovolite »škodo« le ob posebnih datumih.
- Za prehod na pravilen prehranski sistem je pomembno izračunati vsebnost kalorij v zaužitih živilih in jo zmanjšati na optimalno. Naredite izračune ob upoštevanju povprečnih vrednosti energije, ki jo vaše telo potrebuje.
- Približno 1 kcal na uro na 1 kg telesne teže se porabi za presnovo v PP (presnova otroka je bolj aktivna). Fizični trening in duševni napor zahtevata dodatno energijsko podporo, če se prehranjujete uravnoteženo.
- Dekle ali ženska s telesno težo 60 kg porabi v povprečju 1500-1600 kcal na dan. Ta količina energije je potrebna za PP zdrave, lačne osebe, ki je v mirnem stanju v prostoru s temperaturo zraka od 18 do 20 stopinj.
Osnovna načela dobre prehrane
Poleg izračuna količine hrane morate ugotoviti, katera živila morate zaužiti za hujšanje in česa se vzdržati. Na tej podlagi so zgrajena načela pravilne prehrane:
- Osnova menija naj bo zelenjava in sadje, dajte prednost prvi skupini izdelkov. Sadje je zdravo, vsebuje pa sladkor, veliko energije.
- Pomembno je, da se odpovemo gaziranim pijačam s povečanjem porabe običajne vode (najbolje mineralne).
- Zmanjšajte vnos sladke in škrobne hrane. Ni jih treba popolnoma opustiti, včasih si privoščite in podpirate celoten sistem pravilne prehrane.
- V svoj dnevni jedilnik vključite kašo, kuhano na vodi. Takšno jed jejte zjutraj, ko telo najbolj potrebuje ogljikove hidrate.
- Da bo vaša prehrana racionalna, dodajte v prehrano ribje jedi, mlečne izdelke, zeleni čaj, česen in jajca.
- Pomemben del pravilnega prehranskega sistema morajo biti obroki z veliko vlakninami.
Režim in dnevna prehrana
Ohranjanje razmerij je osnova zdrave prehrane za hujšanje. 50-60% hrane naj bo ogljikovih hidratov, maščob ne sme presegati 25%, beljakovin pa ne manj kot 15% v okviru dnevnega obroka. Ob pravilni prehrani je za hujšanje pomemben tudi režim. Jejte vsak dan ob istem času, naredite si rutino. V povprečju bi morali biti tri do štirje obroki na dan s 4-5 urnimi odmori. Enako pravilo velja za otroke.
Izogibajte se jesti nekaj ur pred spanjem. Strokovnjaki pravijo, da delna prehrana ni le izguba teže, ampak tudi zdrava izbira, jamstvo za dolgoživost. Zajtrk mora vključevati približno 25% vse zaužite hrane na dan, kosilo - približno 30-40%, popoldanski čaj - 15% in večerja - 20-25% dnevnega obroka. To razmerje odlično podpira imuniteto in splošno stanje telesa, ga racionalno oskrbuje z energijo. Ta pravila naj bodo osnova dnevnega menija.
Kako pravilno kombinirati izdelke
Ločena prehrana je pomembno načelo hujšanja. Vnosa beljakovinske hrane ne sme spremljati uživanje živil, ki vsebujejo škrob (na primer hkratno uživanje mesa in krompirja). Beljakovinske izdelke, kot so ribe, meso, jajca, mleko, oves, arašidi, pšenica, leča, fižol, uspešno kombiniramo z zelenjavo in zelišči (bučke, čebula, špinača, zelena, zelje, fižol, fižol).
Za hujšanje je živila, ki vsebujejo škrob, dobro zaužiti z zeleno zelenjavo. Solate s takšnimi sestavinami, s pravilnim prehranskim sistemom, ne smejo vsebovati prelivov. Zelje, paprika, redkev, paradižnik so v popolni harmoniji s škrobnimi živili. Kombinacija škrobnih živil med seboj škoduje prebavi. Kruh in krompir se na primer v telesu prebavita na različne načine, zato se proces bistveno upočasni. Jejte to hrano brez dodajanja drugih sestavin, temeljito žvečite.
Jejte sadje kot nadomestek obroka ali uro pred obroki. Prigrizki na osnovi sladke hrane so izjemno škodljivi za hujšanje. Najboljši sadeži za naše telo so tisti, ki so zreli v sezoni in po možnosti v naši regiji, zato jih izberite pravilno. Plodovi, ki so dozoreli z uporabo agrokemikalij, niso koristni in včasih celo škodujejo zdravju.
Tabela združljivosti izdelkov
Tedenski uravnotežen prehranski meni
Da se boste lažje navadili na uravnoteženo prehrano, naredite ustrezno pester tedenski jedilnik in se ga držite. Nato bodo osnove zdrave prehrane, ki podpirajo vašo postavo, ostale na podzavestni ravni. Jejte po pripravljeni shemi, včasih pa uredite postne dneve, ki pomagajo očistiti telo. Tukaj je vzorec uravnotežene prehrane za hujšanje:
- ponedeljek. Za zajtrk pojejte jabolko, pečeno z medom in oreščki. Kosilo pripravite takole: 200-300 gramov poljubne lahke juhe, 100 gramov. zelenjavna solata, katero koli sadje, kozarec kompota. Popoldanski prigrizek: 200 ml naravnega jogurta. Izdelki za večerjo: 150 gr. riž ali ajda, 100 gr. solata z gobami, zeljem, redkvijo.
- torek. Zajtrk: toast, 1 sadje, čaj brez sladkorja. Kosilo: zelenjavna juha ali pire juha, 200 gr. sadna solata, 1 toast ali polnozrnat piškot. Popoldanski prigrizek: katero koli sadje. Večerja: 100 gr. pire krompir, zelenjavna ali morska solata, čaj ali sadni napitek.
- sreda. Zajtrk: umešana jajca (1-2 jajci), 100 gr. zelenjavna solata, čaj. Kosilo: 200-300 gr. juha iz piščančje juhe, lahka zelenjavna solata, kozarec želeja. Popoldanski prigrizek: 6-10 suhega sadja. Večerja: 100 gr. pečen krompir, rezina sira, čaj.
- četrtek. Zajtrk: ne več kot 100 gr. skuta z dodatkom rozin, suhih marelic. Kosilo: ribja juha, rezina polnozrnatega kruha, čaj. Popoldanski prigrizek: 1 kuhano jajce, 1 sadje. Večerja: 200 gr. pečena zelenjava s sirom, rezina kruha ali sira, čaj.
- petek. Zajtrk: majhen del žit, začinjen z mlekom ali kefirjem, čaj. Kosilo: 1 kotlet (piščančja prsa), zelenjavni preliv, zelenjavna solata, žele. Popoldanski prigrizek: piškoti na osnovi otrobov, čaj. Večerja: 80 gr. skutina enolončnica s sadjem, kozarec sadne pijače.
- sobota. Zajtrk: cheesecakes z medom, kozarec kefirja. Kosilo: gobova juha, zelenjavna solata, kava. Popoldanski prigrizek: kozarec kefirja s sadjem, 1 banana. Večerja: 200 gr. pečene puste ribe, 200 ml soka.
- nedelja. Zajtrk: 100 gr. ovseni kosmiči, kuhani v vodi ali mleku, čaj brez sladkorja. Kosilo: 200 gr. juha z mesno juho, zelenjavna solata, začinjena z olivnim oljem, 1 kozarec jabolčnega soka. Popoldanski prigrizek: 1 poljubno sadje, kozarec kefirja ali fermentiranega pečenega mleka. Večerja: 100 gr. kuhanega piščanca, 100 gr. pečena zelenjava, kompot ali čaj.
Recepti s fotografijami
Vzpostavitev prehranskega sistema za hujšanje je težko delo. Pogosto pride do zloma izgube teže zaradi neokusne hrane. Če želite shujšati s PP brez težav, uporabite dietne recepte, ki so zdravi in zelo okusni. Na primer, naredite enolončnico iz skute in jo naredite okusnejšo, tako da dodate jabolka, rozine, jagode, suho sadje. Dietna enolončnica ne vsebuje moke, škroba, sladkorja, zdroba.
Za pripravo nizkokalorične enolončnice iz skute in jagod boste potrebovali: 200 gr. skuta z nizko vsebnostjo maščob, 1 žlica fruktoze, 2 stepena jajca, 3 žlice. l. mleti kosmiči, paket vanilina, lupina ene limone, 100 gr. zamrznjene ali sveže jagode. Vse sestavine je treba temeljito premešati v mešalniku, nato pa jih damo v pekač za mafine in pustimo v pečici do kuhanja.
Popestrite svojo prehrano za hujšanje, tako da vključite dietno omleto, okusno jed za zajtrk. Jajca stepemo, dodamo poper, česen, sol in stepemo z mešalnikom. Jedi dodamo zelenjavo: 1 paradižnik in 1 papriko, operemo in sesekljamo. Mešanico jajc vlijemo v segreto ponev in počakamo, da se omleta strdi. Nato na vrh položite sesekljano zelenjavo. Počakajte, da ste pripravljeni.
Za kosilo
Prigrizek za kosilo s pravo dieto za hujšanje ne bo šel brez juhe. Pripravite paradižnikovo juho. Naredite vnaprej: namočite 400 gr. fižol (rdeči). Nato ga zavrite v piščančji juhi z dodatkom 3 žlic. l. paradižnikova mezga. Na rastlinskem olju prepražimo čebulo, nekaj strokov česna, 2 papriki. Nato vse kuhamo do mehkega. Dodamo paradižnikov sok (750 ml) in zavremo. Pred serviranjem stepemo v mešalniku.
Za večerjo
Zdrava prehrana pomeni lahek zadnji obrok. Za večerjo naredite sojino solato. Vsebuje naslednje izdelke: 1 paket sojinega mesa, predhodno namočenega, 2 sesekljana korenja, 1 čebula, 1 strok česna, 1 žlička. kis in rastlinsko ali olivno olje za preliv. Vse sesekljajte, začinite z oljem, dodajte zelišča za okus. Glavna stvar je, da je jed okusna.
Glavno vprašanje, ki zanima mnoge ženske, je, kaj je pravilna prehrana? Preprosto povedano, to je uravnotežena hrana, ki pomaga telesu pri pravilnem delovanju.
Prava hrana je hrana, ki vsebuje vse esencialne vitamine in minerale. Pomagajo telesu napolniti energijo, ohranjati zdravje in spodbujajo hujšanje.
Osnove pravilne prehrane za hujšanje
Obstaja veliko dietnih menijev za hujšanje, ki temeljijo na pravilni prehrani.
Hujšanje doma je stresno obdobje. Torej telo mora napolniti vse hranilne snovi ki se izgubijo skupaj s kilogrami. In preden spremenite svojo prehrano, je pomembno izračunati indeks telesne mase.
Ne morete se omejiti na eno vrsto prehrane. Pravilna prehrana vključuje sami širok izbor zdravih receptov in izdelkov za hujšanje.
Osnove pravilne prehrane za hujšanje doma:
- Raznolikost prehrane... Izdelke lahko izberete po svojih željah in z njimi obogatite jedilnik;
- Nedopustnost stradanja in prenajedanja;
- Svežina izdelkov... Sveže sadje in zelenjava vsebujeta veliko vlaknin. Pomagajo izboljšati metabolizem in vsebujejo potrebno količino vitaminov;
- Združljivost s hrano... Nekatera živila se ne zaužijejo v enem obroku. Skupaj lahko negativno vplivajo na telo;
- Izračun kalorij - je najpomembnejši dejavnik v procesu hujšanja. Izbrati morate dnevno stopnjo in ji slediti.
- Pitje prave količine tekočine... Voda je glavni produkt pravilne prehrane. Več vode kot pijete na dan, bolje je.
Kje začeti?
Določene spremembe v običajnem življenjskem slogu ženske ni lahka naloga. Še posebej, ko gre za hrano.
Kult hrane je v sodobnem svetu zelo razvit. Za začetek hujšanja s pravo dieto je pomembno, da ne podležete skušnjavam. Ženska mora jesti zdravo in zdravo hrano.
- Prva stvar, ki jo morate narediti pri hujšanju, je sestaviti jedilnik. na dan/teden/mesec.
- Nadalje, naredite dnevni urnik obrokov... Najbolje je, da ga razdelite na 5 korakov.
- Pomembno je, da načrtujete jedilnik za vsak dan po urah.
- Za prehod na pravilno prehrano za hujšanje doma je pomembna postopnost. Moram gladko odstranite iz običajnega menija hrano, ki vsebuje enostavni ogljikovi hidrati... To so sladke, pekovske, ocvrte, prekajene in druga nezdrava živila.
Pravilen prehod na pravilno prehrano
Če veste, kako preiti na pravo prehrano za hujšanje doma, lahko izboljšate svoje zdravje in izgubite odvečne kilograme.
Da bi se zaščitila pred okvarami, potrebuje ženska izključite oster prehod na novo prehrano.Škodljive izdelke je treba postopoma odstraniti in jih nadomestiti s koristnimi.
Pomembno preprečite lakoto med hujšanjem... Telo mora biti vedno polno, sicer se prenajedanja ne moremo izogniti.
Kakšna naj bo prehrana?
Prehrana pravilne prehrane za hujšanje za vsak dan bi morala vsebuje celotno paleto beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov... Telo se bodo dobro absorbirale in ga obogatile z vitamini in hranili.
Kako pravilno sestaviti dieto za hujšanje? - Pravilna prehrana mora vključevati 5 obrokov, Na primer:
- Zajtrk. Ovsena ali ajdova kaša na vodi, brez sladkorja in soli. Dodate lahko sadje, jagode ali oreščke;
- Prigrizek - jogurt, sadje ali zelenjava;
- Kosilo - lahka juha ali drugo - zelenjava s pusto meso;
- Prigrizek - samo zelenjava ali nesladkan jogurt;
- Večerja - več vlaknin - zelenjava in ribe; lahko dobite kos piščanca.
Tako uravnotežena prehrana in uravnotežen jedilnik bosta telo napolnila z vsemi potrebnimi snovmi in začela spodbujati hujšanje.
Med hujšanjem ne pozabite na vodo. Na dan morate zaužiti 2 litra čiste vode.
Seznam živil
Seznam živil za pravilno prehrano in hujšanje je treba obogatiti s potrebno zalogo hranil.
Hrana mora vsebovati počasnih ogljikovih hidratov, beljakovin in maščobnih kislin.
Na prehrambene izdelke, ki vsebujejo "počasne" maščobe, vključujejo:
- olivno, koruzno in sončnično olje;
- sorte oreščkov (sončnična semena in drugi);
- avokado;
- temna čokolada z največjo vsebnostjo kakava.
Veliko število veverica vsebovan v:
- pusto meso;
- jajca brez rumenjaka;
- ribe in morski sadeži;
- sirni izdelki, do 30% maščobe;
- mlečni izdelki z minimalno vsebnostjo maščob.
Količina počasnih ogljikovih hidratov ki se ne odražajo v teži, lahko najdete v:
- žita (ajda, riž, ovsena kaša in proso);
- trde testenine;
- kruh na osnovi otrobov, brez kvasa;
- pečen krompir brez olja in soli.
Seznam zdravih živil je zelo raznolik. To vam omogoča, da znatno obogatite jedilnik in ga naredite ne le uporabnega, ampak tudi okusnega.
Pravilna prehrana za hujšanje doma za ženske nad 30 let mora vključevati živila, bogata s kalcijem. Po 30 letih pride do občutnega zmanjšanja te snovi v telesu.
Uživanje dobre hrane doma pomeni izključitev iz ženske prehrane alkohola in kavnih pijač.
Pri hujšanju je uporaba konzervirane hrane, prekajenega mesa in prepovedana je hrana z visoko vsebnostjo holesterola.
V jedilnik za hujšanje morate vključiti čim več zelenjave in sadja. obnoviti metabolizem in stabilizirati vitaminsko ravnovesje v telesu.
Pravilna prehrana za hujšanje doma za ženske, starejše od 40 let odvisno od individualnih značilnosti.
V tej starosti se zaradi hormonskih sprememb metabolizem upočasni. Popoln prehod na pravilno prehrano izboljšuje zdravje in spodbuja hujšanje.
Hrana mora vsebovati nizko količino Kcal, a hkrati biti čim bolj zdrava.
Jedilnik za hujšanje mora vsebovati živila, ki pospešujejo metabolizem in izboljšujejo prebavo:
- mlečni izdelki;
- pusto meso / ribe;
- žitarice;
- zelenjava sadje;
- zelenje;
- morski sadeži itd.
Jedilnik in prehrana za teden
Če želite sestaviti tedenski meni za hujšanje, morate določiti svoje okusne preference. Pomembno je upoštevati združljivost izdelkov in jih razdeliti po dnevih. Na primer, en dan - piščanec, drugi - ribe.
Izračunajte dnevno potrebo po zahtevanih snoveh in Kcal. Količina beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov za vsak dan je:
- 50% - ogljikovi hidrati;
- 30% beljakovin;
- 20% maščobe.
Prigrizki naj bodo dovolj lahki, da med hujšanjem nekoliko ublažijo vašo lakoto.
Glede na prehransko shemo glavna prehrana mora biti zelenjava in sadje... Vso visoko kalorično hrano je najbolje zaužiti zjutraj, pri tem pa ne prekoračite dnevnega vnosa kalorij.
Torej, tedenski meni za pravilno prehrano med hujšanjem:
- Zajtrk: riževa kaša z bučo;
- Prigrizek: skuta z nizko vsebnostjo maščob;
- Kosilo: juha z nizko vsebnostjo maščob; pečen losos z zelenjavo;
- Prigrizek: 1 veliko jabolko;
- Večerja: zelenjavna solata in kuhane prsi.
- ovsena kaša in rezina trdega sira;
- suho sadje;
- zelenjavna juha, kuhana ajda in pečena pusta riba;
- jogurt z nizko vsebnostjo maščob;
- skutna enolončnica in zeleni čaj.
- skuta z nizko vsebnostjo maščob in 1 jajce;
- 1 banana;
- pire juha, riževa kaša in pečene ribe;
- 2 jabolka;
- kuhane prsi z zelenjavo;
- omleta z zelenjavo;
- pest oreščkov;
- zelenjavna juha, pire krompir s paro;
- kefir;
- zelenjavna solata in 120 g rib, kuhanih na pari.
- Ajdova kaša z mlekom in 1 jajcem;
- sadje;
- Zelenjavna juha, ajdova kaša, kuhane prsi;
- 1 jogurt z nizko vsebnostjo maščob
- Solata iz sveže zelenjave, kuhane ribe.
- skuta z nizko vsebnostjo maščob in 1 jajce;
- 1 banana;
- zelenjavna juha, zelenjava in prsi, kuhani na pari;
- suho sadje;
- pečene ribe in riž z zelenjavo.
- ovsena kaša, 2 sira;
- 1 banana;
- pire juha, ajda s pusto ribo;
- skuta z nizko vsebnostjo maščob;
- solata iz sveže zelenjave in prsi.
Sestavite tedenski meni za hujšanje, pomembno je upoštevati fizični ali psihični stres na telo čez dan.
Mesečni program
Prehranski program za hujšanje za en mesec vključuje naslednje:
- delni obroki;
- združljivost izdelkov;
- porazdelitev beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov;
- uživanje hrane z nizko vsebnostjo kalorij;
- prevlada vlaknin;
- prepoved soli in sladkorja;
- redna uporaba čiste vode;
- prepoved moke, mastne, prekajene hrane;
Vrhunec tega programa hujšanja je kalorično ravnovesje... Pomembno je, da ves mesec ohranjate stabilen vnos kalorij. Poraba kalorij mora biti večja od porabe.
Najboljši recepti
Pravilna prehrana in jedilnik za vsak dan vključujeta recepte za okusne in zdrave jedi.
Preprost recept, ki temelji na prehrani - enolončnica iz piščančjega fileja in zelenjave.
Za pripravo enolončnic boste potrebovali:
- korenje (1 kos. srednje);
- piščančji file (200 gramov);
- cvetača in brokoli (po 250 gramov);
- Češnjev paradižnik (možni so tudi običajni);
- peteršilj;
- 30 g parmezana.
za omako:
- piščančja juha (150 ml);
- začimbe - poper, muškatni orešček;
- trdi sir;
- moka;
- mleko ali nemastna smetana;
- 2 rumenjaka.
Način kuhanja:
Zelje sperite in razdelite na socvetja, kuhajte do polovice kuhanega. V zeljno vodo dodamo juho, smetano, začimbe in kuhamo 5 minut, omako nenehno mešamo. Rumenjake stepemo in dodamo v omako, nato pa pustimo v vodni kopeli, dokler se ne zgosti.
Namastimo pekač in dodamo kuhanega piščanca, zelje in korenje. Prelijemo z omako. Dodamo paradižnik in potresemo s sirom. Pečemo 15 minut, dokler ne nastane sirna skorja.
Ta preprost in okusen recept je kot nalašč za kosilo ali večerjo.
Recepti za zajtrk
Vsi vedo, da je najboljši čas za obrok zajtrk. Po prebujanju je telo sposobno hitro asimilirati hrano, ki vstopa vanj. Za popolno delovanje vseh organov je pomembno, da vsako jutro začnete s kozarcem čiste vode pri sobni temperaturi.
Jedilnik vključuje poln zajtrk, ki lahko telesu zagotovi potrebno energijo.
Recepti za zajtrk za zdravje in hujšanje vključujejo:
Zelenjavna fritaja
Sestavine:
- piščančja jajca;
- parmezan (neobvezno)
- brokoli;
- sladka paprika;
- pastelni;
- paradižnik;
- zelenje;
- por;
- olivno olje ali rastlinsko olje (sestavo rastline je mogoče spremeniti).
Način kuhanja:
Vzamemo skledo. Vanj stepemo 4-5 jajc. Zelenjavo narežemo na enako velikost. Vzamemo ponev, nalijemo olje in segrejemo. Nato vanjo vlijemo dobro premešana jajca, vlijemo zelenjavno sestavo in zelišča. Vse to po želji potresemo s sirom. Postavimo v ogreto pečico za 8-10 minut.
Skuta za hujšanje
Sestavine:
- skuta - 250 g;
- mleko - 100 ml;
- jajca - 2 kos;
- vanilija
- maslo (za mazanje modela).
Način kuhanja:
Skuto, mleko, sladkor, vanilijo in rumenjake stepemo z mešalnikom. Vse pretvorimo v homogeno maso. Nato ločeno stepite 2 beljakovine, da postanejo "zračni". In vse to dodamo skutni masi. Zmešamo. Položite v namaščeno obliko. Pečemo 30-35 minut pri temperaturi 160-170 stopinj.
Riževa kaša z bučo
Sestavine:
- riž - 200 g;
- voda;
- buča:
- mleko.
Način kuhanja:
Bučo očistimo, narežemo na kocke. Damo v ponev. Dodajte mleko, riž in nekaj sladkorja. Kašo kuhamo, dokler ni riž pripravljen.
Med zajtrkom se je bolje vzdržati kave ali čaja, če je mogoče, ne pijte hrane.
Zdravo kosilo
Kosilo mora biti ob pravilni prehrani popolno in zdravo. Za normalno delovanje prebavnega sistema je potrebno jesti juhe. Pri hujšanju je pomembno izločiti ocvrto hrano. Raje ga skuhamo, dušimo, spečemo ali kuhamo na pari.
Juha iz brokolija in špinače
Sestavine:
- brokoli - 500 g (svež / zamrznjen);
- 2 šopka špinače;
- 2 majhni čebuli;
- zelenjavna juha;
- smetana z nizko vsebnostjo maščob - 200 g;
- sol, začimbe.
Način kuhanja:
Skuhamo brokoli (zamrznjen - 30 minut, svež - 15 minut). Ne izlijte juhe. Čebulo sesekljamo in špinačo drobno sesekljamo. Ko je juha kuhana, iz nje vzamemo brokoli. Vzamemo skledo, vanjo damo sesekljano čebulo, špinačo in kuhan brokoli. Vse zmeljemo z mešalnikom, dokler ne nastane homogena konsistenca. Vse to dodamo juhi, ji dodamo smetano in prižgemo.
Juho na majhnem ognju zavremo. Dodajte začimbe. Po tem kuhajte še 5 minut in izklopite. Juha je pripravljena!
Ribe, pečene v pečici
Sestavine:
- losos / krap;
- limona;
- peteršilj;
- 2 žlici olivnega olja;
- čebula - 1 kos;
- začimbe.
Način kuhanja:
Ribo očistimo. Solimo in popramo po okusu. Limono razrežite na 2 polovici. Iz enega dela iztisnite sok, drugega narežite na kroge. Limonin sok zmešajte s peteršiljem, olivnim oljem.
Nato vzemite pekač in ga obložite s peki papirjem. Nanj razporedimo ribe. V trebušni del položite kroge limone (lahko uporabite vejico rožmarina/mete). Vse to pokapamo z oljem (s peteršiljem in limoninim sokom). Lok razprostiramo v krogu. Damo v pečico (segreto na 180 stopinj). Pečemo 30 minut.
Pareni kotleti za hujšanje
Sestavine:
- piščančji file - 500 g;
- beli kruh - 2,5 rezine;
- mleko - 1/3 žlice;
- čebula - 1 kos;
- 1 jajce;
- sol poper.
Način kuhanja:
Vzamemo kruh in ga namočimo v mleko. Filete sesekljajte v mešalniku (lahko tudi v mlinčku za meso). Čebulo narežemo in jo prav tako dodamo v mešalnik. Nato stepemo jajce, dodamo sol. Dodate lahko zelišča in česen. Vse to premešamo in naredimo kotlete. Nato jih damo v parni kotel za pol ure.
Kaj lahko jeste za večerjo?
Recepti za večerjo s pravilno prehrano za hujšanje so številni. Večerja mora biti lahka in bogata z vlakninami. Počasne ogljikove hidrate je najbolje odstraniti z jedilnika.
Prilozi so lahko odlična večerja za hujšanje:
- vse vrste zelja;
- bučke, jajčevci, krompir, paprika;
- žitarice;
- trde sorte testenin.
Živalske beljakovine lahko dodate zelenjavnim jedem v obliki:
- ribe;
- pusto meso;
- skuta;
- stročnice.
Pečen losos
Sestavine:
- 1 lososov zrezek;
- sol, poper, suha bazilika.
Način kuhanja:
Lososov zrezek in damo v hladilnik za 20 ml. Nato vzamemo, popopramo, dodamo baziliko. Nato je treba ribe zaviti v folijo, posuti z olivnim oljem in dati v segreto pečico za 25 minut.
Po 25 minutah, če naredite majhno luknjo v foliji in pustite ribo še nekaj minut, lahko dosežete zlato skorjo.
Riž z zelenjavo za pravilno prehrano in hujšanje
Sestavine:
- 1 paprika;
- zelenje;
- 1 čebula;
- korenje - 1 kos;
- sol, začimbe (poper, kurkuma);
- konzervirana koruza (ali zeleni grah).
Način kuhanja:
Skuhajte riž (mora biti drobljiv). Nato čebulo narežemo na kocke. Damo v ponev z maslom in dušimo 4-5 minut. Dodamo naribano korenje in sesekljano papriko. Dušimo do polovice kuhane.
Po tem dodajte kuhan riž, grah (koruzo). Kuhajte 5-7 minut. Solimo, popramo, potresemo s kurkumo in dušimo še 5 minut. Po tem je riž pripravljen za uživanje.
Ti recepti za zdravo prehrano ne le spodbujajo hujšanje, ampak tudi izboljšajo prebavo.
Pravi prigrizki
Za hujšanje so še posebej pomembni prigrizki s pravilno prehrano. Za dosego želenega rezultata je pomembno, da ste ves čas siti, vendar ne prenajedajte.
Prigrizek pomaga napolniti energijo in izboljšati učinkovitost možganov, zato mora biti lahek, zdrav in zadovoljiv.
Za lahek prigrizek med hujšanjem so idealni naslednji:
- sveže sadje / zelenjava;
- nesladkan jogurt ali kefir;
- skuta z nizko vsebnostjo maščob;
- suho sadje;
- pest oreščkov (pistacije, indijski oreščki, lešniki itd.);
- ploščice iz naravnih sestavin (suho sadje, laki itd.);
- kakovostna temna čokolada in zeleni čaj.
Kakšni so lahko rezultati?
Skladnost s pravilno prehrano in aktivno telesno dejavnostjo vam bo omogočila učinkovito hujšanje.
Zdrava prehrana za hujšanje in uravnotežen jedilnik lahko pomladita žensko telo, jo naredita vitko in privlačno.
Rezultati ljudi, ki so uspeli shujšati s pravo dieto, so preprosto osupljivi.
Torej, rezultati hujšanja ob pravilni prehrani - fotografija "pred" in "potem":
Lepi ljudje želijo imeti vitko postavo, a hkrati ohraniti lepoto kože in las ter ne škodovati svojemu zdravju. Vendar pa stroge diete, ostra omejitev prehrane, pomanjkanje najpomembnejših in hranljivih mineralov v telesu vodijo v dejstvo, da proces hujšanja zasenčijo motnje v notranjem sistemu. Ampak to še ni vse.
Pridobitev vitkosti s posebno dieto je največkrat kratkotrajen rezultat. Običajno telo po vrnitvi na normalno prehrano poskuša nadomestiti pomanjkanje številnih elementov, zaradi česar absorbira vsako zaužito kalorijo, kar posledično izzove ponovno pridobivanje teže. Če je naloga, da ženska resnično shujša v korist in zdravje telesa in hkrati ohrani dobljeni rezultat več let, potem se je vredno zateči k sistemu pravilne prehrane.
Bistvo in načela zdrave prehrane
V pravilni prehrani morajo biti prisotne naslednje sestavine:
- rastlinske beljakovine (stročnice, oreščki);
- beljakovine živalskega izvora, vendar v manjših količinah (ribe, pusto goveje meso, piščanec);
- hitri ogljikovi hidrati, ki pa jih lahko pripišemo zdravim izdelkom (sadje in suho sadje, bolje jih je jesti zjutraj):
- počasni ogljikovi hidrati (žita, zelenjava);
- rastlinske maščobe.
Kot lahko vidite, so s tega seznama izključene živalske maščobe (maslo, margarina) in ogljikovi hidrati, ki telesu zagotavljajo prazne kalorije. To je različna hitra hrana, sladkarije, pecivo. Prav oni prispevajo k naboru odvečnih kilogramov.
Načeloma lahko jeste karkoli, vendar prostornina ene porcije ne sme presegati 350 gramov. Tudi če je obrok sestavljen iz dveh hodov, bi moralo na primer na kos piščančjih prsi pasti 200 gramov, za solato pa 150 gramov ali obratno.
Prehrana je najbolje sestavljena iz zdravih živil, med katerimi naj bodo večinoma zelenjava, žita, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, sadje, meso in ribe pustih sort. Hkrati je bolje jesti petkrat na dan, da bi se izognili občutku bližajoče se lakote čez dan, ki človeka sili k nezdravi hrani in v enem obroku poje veliko več, kot zahteva notranji sistem.
- gašenje;
- kuhanje;
- peka.
Dovoljeno je tudi cvrtje, vendar z minimalnim dodatkom rastlinskega olja. In to velja za več beljakovinsko hrano. Bolje je, da ogljikovih hidratov sploh ne predelamo, ampak jih zaužijemo sveže. Če govorimo o žitih, potem je v idealnem primeru preprosto predhodno kuhano na pari, ne pa dolgo kuhano.
Pri pravilni prehrani je posebna pozornost namenjena režimu pitja. Človeško telo bi moralo prejemati vsaj dva litra navadne vode na dan.
Zajtrk s takšno prehrano je zelo pomemben. On je tisti, ki napolni s potrebno energijo za cel dan, zato se ne smete odreči jutranjemu obroku. In pred zajtrkom je priporočljivo popiti kozarec tople vode, ki bo pospešila metabolizem. Poleg tega obstaja še nekaj nasvetov, ki so lahko koristni tistim, ki se odločite za hujšanje z lahkoto in brez strogih diet:
- Sadja ne smete jesti po težkem, posebnem mesnem obroku. To bo obtežilo želodec in povzročilo fermentacijo. Posledično se lahko pojavi zaprtje, kar bo upočasnilo celoten proces pridobivanja harmonije. Sadne plodove je najbolje jesti 15 minut pred glavnim obrokom ali ločeno kot samostojen prigrizek.
- Kosilo naj bi bilo idealno sestavljeno iz beljakovin in zapletenih ogljikovih hidratov. To bo za dolgo časa nasitilo telo, potem pa ne bo sesanja lakote za večerjo.
- Zajtrkovati morate 30 minut po prebujanju, in če človek raje pije kavo, potem najprej poje kos sira, kuhano piščančje jajce ali toast z zelenjavo.
- Če se apetit poveča bližje noči, lahko namesto kakšnega škodljivega ali visokokaloričnega izdelka popijete kozarec kefirja ali naravnega jogurta, ki mu dodamo zdrobljene ržene otrobe. Ta napitek bo napolnil vaš želodec, poskrbel za občutek sitosti in pomagal vašemu črevesju.
Prepovedani in dovoljeni izdelki
Ob upoštevanju pravilne prehrane lahko človek teoretično sestavi dieto iz katere koli najljubše hrane, ki pa se zaužije v odmerjeni količini. Vendar pa bi morala biti glavni del jedilnika zdrava hrana, ki ne le oskrbuje telo z vitamini in minerali, ampak se hkrati ne usede na pas in boke v obliki maščobnih oblog. V zvezi s tem bi morali biti najpogostejši naslednji izdelki:
| Kaj lahko narediš? | Kaj ni dovoljeno? |
|
|
Meni za teden
Prelistajte predlagani meni, ki je posebej zasnovan za ženske, ki sledijo načelom dobre prehrane.
| dan | meni |
| ponedeljek | Zajtrk: čaj, eno jabolko, rezina polnozrnatega kruha s paradižnikom in dve kuhani jajci. prigrizek: solata iz kumar in paradižnika, začinjena s katerim koli rastlinskim oljem. večerja: 200 g pečenega piščančjega fileja in skledo bučne juhe. popoldanski prigrizek: kozarec kefirja z jagodami. večerja: ribji file, pečen v foliji s šparglji in brokolijem. |
| torek | Zajtrk: kava, banana, rezina piščančjih prsi in zeljna solata s kumarami, začinjena s kislo smetano. prigrizek: kozarec jogurta, v katerega je dovoljeno dodati oreščke in suho sadje. večerja: zelenjavna juha, eno kuhano jajce in čaj s sirom. popoldanski prigrizek: skuta z medom. večerja: kuhane ribe in malo zelenega graha. |
| sreda | Zajtrk: dva kivija, beljakovinska omleta s paradižnikom in čaj. prigrizek:štruca s skuto. večerja: dva sesekljana puranje kotleta, solata iz zelenjave in zelišč. popoldanski prigrizek: dva sira in brusnični sok. večerja: riž z morskimi sadeži. |
| četrtek | Zajtrk: kava z mlekom, ajda s suhimi slivami, kos sira. prigrizek: solata iz belušev, koruze in rakovih palčk. večerja: grahov pire, rezina kuhane govedine in dve sveži kumari. popoldanski prigrizek: kozarec kefirja. večerja: bučke, polnjene z mletim piščancem pod sirno skorjo. |
| petek | Zjutraj čaj, malo zelenega grozdja, en paradižnik in dve kuhani jajci. prigrizek:štruco kremnega sira. večerja: biserno ječmenova kaša s teletino in korenjem. popoldanski prigrizek: jagode ali sadje. večerja: losos na žaru s papriko. |
| sobota | Zajtrk: čaj s hruško, sendvič iz rženega kruha, kos kuhanega piščančjega fileja in kumare. prigrizek: riževa kaša s suhimi marelicami in rozinami. večerja: paradižnikova juha, puranje mesne kroglice in trije pečeni krompirji. popoldanski prigrizek: mešanica zelenjave in kozarec fermentiranega pečenega mleka. večerja: file polenovke s korenjem, pečen s kislo smetano v foliji. |
| nedelja | Zajtrk: kava, trije datlji, kos skutne enolončnice. prigrizek: sadna solata. večerja: kisle kumarice ali rdeča pesa, piščančji krak brez kože, 150 g ajdove kaše. popoldanski prigrizek: dve lenobni zeljni. večerja: lignji polnjeni s pire bučkami. |
Bodite pozorni tudi na drugo različico menija zdrave prehrane na povezavi -