Če se pravilno prehranjujete in pravilno telovadite, a ne shujšate, se vam zdi le, da se pravilno prehranjujete in telovadite. Zakaj diete »ne delujejo« in kaj je treba upoštevati pri oblikovanju prehranskega programa?
Pravilna prehrana - 70% uspeh pri doseganju katerega koli fitnes cilja, pa naj bo to hujšanje ali pridobivanje mišične mase. In na videz majhna napaka lahko izniči vsa prizadevanja.
Standardne »mainstream« diete bodisi ne delujejo bodisi imajo kratkoročne učinke. zakaj? Ker smo vsi ljudje različni, je treba prehranski program sestaviti ob upoštevanju posameznih značilnosti organizma, človekove dejavnosti in njegovih ciljev. Nemogoče je vzeti eno dieto in jo "predpisati" vsem, ki hujšajo, ustvariti drug jedilnik in jo "dodeliti" za pridobivanje mišične mase. Vsi smo edinstveni in tisto, kar deluje za enega, je lahko za drugega popolnoma neuporabno.
Na čem torej temelji pravi, učinkovit program prehrane?
1. Ocena prehranjevalnega vedenja
Prva faza je prepoznavanje značilnosti prehrane in napak, ki jih delamo vsak dan. Zato je vredno začeti z analizo prehranskega dnevnika. Med tednom si zapišite, kaj jeste: čas, hrano, okvirno količino. Nato preverite, kako vaša prehrana ustreza klasičnim priporočilom.
Osnove zdrave prehrane so sestavljene iz nekaj preprostih pravil. Jesti morate 5-6 krat na dan, približno vsake 2,5-3 ure. Med zajtrkom, kosilom in večerjo naj bodo majhni prigrizki – tako se pospeši metabolizem, telesu pa ni treba shranjevati maščobe na rezervo. Zjutraj se priporočajo dolgi ogljikovi hidrati (žitarice), ki zagotavljajo energijo, bližje večeru – več naj bo beljakovinska hrana in manj ogljikovih hidratov. Sladko hrano, vključno s sadjem, lahko jeste zmerno zjutraj, zelenjavo - kadarkoli. Za kosilo so sprejemljive žitarice in testenine kot priloga, za večerjo pa je bolje, da ribe ali meso pospremite z zelenjavo. Uro in pol pred spanjem lahko jeste nekaj izključno beljakovinskih živil, na primer 100-200 g skute. Maščobno meso in mlečni izdelki, polizdelki, ocvrta hrana, moka, sladkor so izključeni.
Zakaj je pomembno natančno vedeti, katera živila in kdaj jesti? Tukaj je preprost primer. "V moji praksi je bil primer, ko se je teža stranke prenehala zmanjševati, kljub temu, da je strogo upošteval vsa prehranska priporočila in redno treniral," pravi osebni trener Orange Fitnessa Alexander Mnatsakanyan. - Začeli so razumeti. Izkazalo se je, da je v dovoljeno večerno skuto - zadnji beljakovinski obrok približno 1,5 ure pred spanjem, dal med in oreščke. Z vidika stranke - malenkost, saj je med boljši okus! Toda takoj, ko so iz skute odstranili sladkor in dodatne kalorije v obliki medu z oreščki, se je proces hujšanja nadaljeval.
2. Izračun bazalne presnove, določitev porabe energije čez dan
Bazalni metabolizem je količina energije v kilokalorijah, ki jo telo potrebuje za življenje v mirovanju (to je, če samo ležite in jeste). Vsaka telesna ali duševna dejavnost zahteva dodatno porabo energije. Vsaka oseba ima različno bazalno presnovo, kar pomeni, da je število kalorij, potrebnih za življenje, različno.
Najpogosteje se za izračun bazalne presnove uporablja formula Harris-Benedict:
za moške: 66 + (13,7 * teža) + (5 * višina v cm) - (6,8 * starost)
za ženske: 655 + (9,6 * teža) + (1,8 * višina v cm) - (4,7 * starost)
Večina formul upošteva tri kazalnike: spol, starost in težo osebe. Vendar pa je natančnejši izračun mogoče dobiti, če poznate razmerje med maščobo in mišično maso. 1 kg mišičnega tkiva porabi približno 200 kcal na dan samo za "ohranjanje", medtem ko 1 kg maščobe zahteva trikrat manj energije. Zato je mogoče najnatančnejšo bazalno presnovo dobiti med bioimpedančno analizo telesne sestave.
Nadalje, ko določite bazalno presnovo, morate razumeti, koliko energije porabite čez dan za telesno in duševno dejavnost. Za določitev tega kazalnika se uporabljajo koeficienti telesne aktivnosti (osnovna presnova se pomnoži s koeficientom): 1,2 - pisarniško delo, odsotnost ali minimalna telesna aktivnost; 1.375 - nizka telesna aktivnost, preprost trening 1-3 krat na teden; 1,55 - zmerna aktivnost, 3-5 treningov na teden; 1,725 - povečana telesna aktivnost, 6 treningov na teden; 1,9 - zelo velika telesna aktivnost, vadbe dvakrat na dan.
3. Določite število kalorij, odvisno od ciljev
Razumeli smo, koliko kalorij potrebuje telo, da živi v načinu, ki ste ga izbrali, in v trenutni teži. Zdaj je pomembno razumeti, koliko kalorij je treba "dati" telesu, da bi ga prisilili, da se reorganizira v smeri, ki jo potrebujemo. Če je cilj izgorevanje maščobe, potem mora biti skupni vnos kalorij manjši od zahtevane porabe energije – potem bo telo moralo črpati energijo s kurjenjem maščob. Če je cilj izgradnja mišične mase, potem je pomembno, da mišicam zagotovimo zadostno količino gradbenega materiala.
Pri hujšanju želimo čim hitreje doseči rezultat, zato obstaja skušnjava, da bi zmanjšali vsebnost kalorij v prehrani za 50 % ali več. Tega ni vredno storiti: stres za telo in psiho vam ne bo dovolil, da bi dolgo časa vzdrževali dieto. Takšna omejitev je polna težav s prebavili, pomanjkanjem vitalnih elementov in še večjim odlaganjem maščobe z vsako razgradnjo. Najbolj učinkovito ga je zmanjševati postopoma, na koncu pa zmanjšati vnos kalorij za približno 15-30%: ne bo tako težko in telo bo moralo pomanjkanje kalorij vzeti iz maščobnih rezerv.
Če je naloga izgradnja mišične mase, je treba kalorije povečati za 5-15% zahtevane norme. Če je več, potem lahko pridobite na masi ne zaradi mišic, ampak zaradi maščobe.
Upoštevajte: to so povprečne standardne številke in zelo poenostavljen pristop! Idealna možnost bi bila priporočila trenerja ali fitnes svetovalca, ki lahko pravilno oceni porabo energije in izračuna zahtevani vnos kalorij.
4. Naredite individualni načrt obrokov
Na podlagi izračunanih kalorij je sestavljena prehrana: količine se porazdelijo po obrokih glede na življenjski urnik, pa tudi glede na razmerje beljakovin / maščob / ogljikovih hidratov. Izbrani so izdelki, ki so primerni za vsak obrok. Na primer, pri petih obrokih na dan je lahko porazdelitev kalorij naslednja: zajtrk - 25%, prigrizek - 10%, kosilo - 30%, prigrizek - 20%, večerja - 15%.
To so le glavne točke, ki jih je pomembno vedeti pri sestavljanju prehrane. Toda obstaja veliko odtenkov, ki jih lahko upošteva le specialist.
Roman Timofeev, specialist za prehrano, osebni trener v Orange Fitnessu
»Na internetu je veliko informacij o prehrani, vendar je te informacije treba uporabljati pametno. Zmeda v glavi po branju številnih različnih virov, napačna uporaba pridobljenih podatkov na koncu vodi v težave. Pogost je močna izguba teže po naslednji priporočeni dieti na kuhanem korenčku in kefirju, nato pa enak oster umik v plus - tako človek zažene kolo ponavljajočih se napak, se začne mučiti in voziti svojo težo. krog. V takih primerih je potreben trener ali specialist, ki je sposoben organizirati in sistematizirati prejete informacije, ločiti žito od plev in pomagati doseči želeni stabilen rezultat, oblikovati prave navade in odvisnosti. Obstaja samo eno AMPAK: če prizadevanja prihajajo samo s strani specialista in hkrati ni ustrezne vztrajnosti s strani oddelka, bo rezultat "sizifov trud" in razočaranje zaradi izgubljenega časa in denar."
In prvo vprašanje, o katerem je treba razpravljati, je, ali je ta prehranski načrt sploh potreben. Kakšne so prednosti, slabosti, pasti, ali prihrani čas, trud in denar ali obratno.
Slabosti načrtov obrokov
Recimo torej, da imamo oblikovan načrt obrokov, seznam živil in priložen urnik obrokov. V teoriji se zdi priročno - veste, kaj jesti za zajtrk in kaj za večerjo, razumete, da boste dobili toliko beljakovin in hranil, kot ste načrtovali.
Toda v praksi je cel kup minusov.
1. Prehranjevalni načrt spodbuja antisocialno vedenje
Toda vsako presenečenje zlahka vdre v vaše prehranjevalne načrte – recimo, da ste bili povabljeni na rojstnodnevno zabavo ali ste šli s prijatelji (žena, otrok, sodelavci, mama) v italijansko restavracijo, kjer bodo pice na drva, lazanje in drugo dente testenine. Tu se začnejo prvi grobi robovi: niste jedli, kar ste načrtovali, morate nekam dati tisto, kar ste načrtovali, a niste jedli. Prav tako ni jasno, kako prešteti KBZHU jedi, ki jo postrežejo zunaj hiše. Na splošno se takoj pojavi veliko vprašanj.
V tem primeru se lahko prepoznajo vsi, ki so poskušali jesti po KBZHU. Posledično se, če živite z načrtom obrokov, zavestno (ali celo podzavestno) izogibate vsakršni komunikaciji v zvezi s hrano.
Številni ljubitelji strogih načrtov obrokov se bojijo restavracij. Tega vam ni treba storiti: vaša prehrana se po enem potovanju ne bo veliko spremenila. Še več: strokovnjaki dovoljujejo (in celo priporočajo) do 20 % prehrane, ki jo sestavlja vaša najljubša hrana, tudi če gre za »nezdravo« hrano.
Tako se je zgodilo, da so pogostitve in skupni obroki že od nekdaj del naše kulture. Kdo se ne spomni družinskih večerij, novoletnih praznikov ob široki starševski mizi z pogosto daleč od zdrave hrane, a zdravo družinsko vzdušje. Načrt obrokov prinaša določen odmev, saj se lahko v sledenju urniku dobesedno spremenimo v junake filma "Bubble Boy", ki včasih žrtvujejo družinsko srečo.
2. Strog pristop k načrtu obrokov spodbuja samobičevanje in zlom
Problem je v tem, da se postavljamo v režim, v katerem vse svoje dneve delimo na »dobre« in »slabe«. Dovolimo si malo odveč ali kaj, kar ni vključeno v prehranski načrt, na vse zamahnemo z roko, ob isti široki pogostitvi pa si damo popuščanje, da lahko začnemo znova.
Mimogrede, ta pojav lahko imenujemo "Kaj za vraga!" ali "Zažgite vse!" in je opisan v znanstveni literaturi in. Izogibajte se temu slogu razmišljanja.
3. Pomanjkanje raznolikosti
Načrt obrokov predvideva pravilnost. In pogosto se zgodi, da ko ljudje najdejo živila in obroke s »popolnimi« razmerji hranil, ljudje začnejo ustvarjati načrt iz istih živil teden za tednom.
To je preobremenjeno z dejstvom, da telo morda ne prejme nekaterih vitaminov in mineralov. Na primer, če popolnoma prezrete mleko - lahko pride do pomanjkanja kalcija, če ne jeste mesa - vitaminov B, ne hodite na sonce in ni rib v smislu prehrane - morda nimate dovolj vitamina D. Bolj raznolika je prehrana, manj je takšnih težav.
4. Problem je pomanjkanje znanja
Povprečen človek, ki se vključi v eksperimentiranje z načrti obrokov, je kot potnik v taksiju, kjer je cilj njegov cilj (na primer izgubiti / pridobiti težo), načrt obrokov pa je prevoz, ki te pripelje tja (ali ne). . Načrt so sestavili strokovnjaki, prevoz redno opravlja svojo funkcijo, vendar vam po dostavi na cilj ne bo povedal, kaj storiti naprej. Pogosto se tukaj človek izgubi in vse se vrne v normalno stanje.
5. Problem časovnih omejitev
Čim strožje so vaše omejitve pri načrtu obrokov (na primer, iz nekega razloga ste postavili stroge časovne omejitve – na primer kosilo ob 14.15 in to je to!) – večja je možnost, da boste izpadli. In znanstvene študije dokazujejo, da je statistično po zlomu človek še dlje od cilja kot takrat, ko je začel (še enkrat "hvala").
Zato bodo načrti obrokov, ki so preveč togi, na koncu izgubili bolj prilagodljive možnosti. Naj bo vaš načrt obrokov čim bolj nežen, s katerim lahko živite leta.
Prednosti načrtov obrokov
Vseeno pa ne pretiravajte. Nič nimamo proti načrtom obrokov. Navsezadnje ima vse svoje prednosti in slabosti.
1. Plus: prihranek časa
V veliki metropoli je vsaka minuta valuta. Ko je vse urejeno in je seznam preverjen, ni treba odsotno tavati po trgovini in mrzlično razmišljati, kaj bi jedli. Ni vam treba iti v oznake, informacije o kalorijah in vsebnost sladkorja. Lahko kuhate v rezervi. Dober načrt obrokov je odličen primer upravljanja časa.
2. Plus: vse je jasno
Dobro premišljeni načrti obrokov so jasni in lahko ste prepričani, da si nič odveč ne bo zaslužilo vašega krožnika.
3. Plus: prihranki pri stroških
Prihranek je tudi pri obisku sumljive gostinske ponudbe, tako da lahko zdaj denar zapravite na primer za nov shaker.
4. Plus: manj stresa
To je pogled na psihološko stran vprašanja z drugega zornega kota. S preprostim in enostavnim načrtom obrokov za en teden vam ni treba pisati izmišljotina o tem, »ali se to ujema z mojim vnosom kalorij« ali »ali je tukaj dovolj zdravih hranil« in vam za to sploh ni treba skrbeti .
5. Plus: izboljšana raven energije
To je morda ena od pomembnih prednosti. To je še posebej opazno pri tistih, ki trdo delajo. Z redno zdravo prehrano je energija enakomerno razporejena, tako da ni skokov v ravni sladkorja, preobremenjenosti, ketoze in drugih neprijetnih stvari. Prav tako smo večkrat omenili, da je prehrana tista, ki predstavlja do 80 % rezultatov v telovadnici.
6. Plus: stabilnost in jamstvo za rezultate
Ko redno uživamo isto hrano, je očitno, da je nenadno povečanje telesne mase malo verjetno. Zato je veliko lažje spremljati svojo težo in lahko predvidite, kdaj bo pri naslednjem tehtanju puščica pokazala želeno številko.
Vzorčni načrt obroka. Kot vidite, se vam niti čokoladam ni treba odreči. Glavna stvar: skupno število KBZhU na dan in vaš mir.
Pravila za pripravo načrta prehrane
Torej, analizirali smo glavne prednosti in slabosti načrtovane prehrane, poskušali bomo določiti zlato sredino, tako da bosta telo in psiha udobna.
Torej, tukaj so osnovna pravila za izdelavo načrta obrokov po meri:
1. Določite prioritete
Vse je odvisno od temeljnega - do kalorij, deleža beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, elementov v sledovih.
Vnos beljakovin je odvisen od vaših ciljev. Če ne delate ničesar, je dovolj 1 g beljakovin na 1 kg telesne teže na dan... Opravite trening moči - priporočila najuglednejših znanstvenih institucij se zmanjšajo na 1,6-1,8 gramov na 1 kg telesne teže na dan. Če ti zmanjšati odstotek maščobe(to je "suho"), potem so beljakovine potrebne celo več kot za nabor mišic. Priporočajo različni znanstveni viri 1,8 do 2,5 grama beljakovin na 1 kg telesne teže.
Za vzdržljivostne trenerje(tek, triatlon) ugledna American College of Sports Medicine (ACSM) priporoča uživanje 1,2-1,4 grama beljakovin na 1 kg telesne teže... Pomembno je tudi, da zaužijejo dovolj ogljikovih hidratov (do 8-10 g na kg telesne teže na dan).
Zato je pri sestavljanju načrta obrokov pomembno, da se osredotočite ne na samo hrano, temveč na hranila v njej.
2. Število obrokov
Zdaj število kosil / večerij / prigrizkov in zajtrkov. Načrt prehrane za pisarniškega delavca, strojevodjo in mlado mamo z otrokom bo drugačen. Zato vzemite za osnovo svoj osebni življenjski slog, pogoje in navade. Na splošno ni strogih omejitev glede števila obrokov - lahko jeste 2 ali 9-krat na dan. Še vedno pa domnevamo, da je večina ljudi udobno jesti 3 do 5 obrokov na dan v enakih porcijah, ne glede na to, ali pridobivajo ali izgubljajo težo.
3. Izbira izdelka
Najprej se osredotočite na tisto, kar vam je všeč in za pripravo zahteva minimalen trud in čas.
Popolnoma 80 % vaše hrane je meso, ribe, mlečni izdelki, sadje, zelenjava, oreški, olja, do 20% - izdelki, ki niso bili vključeni v prvih 80% (na primer sladkarije, sladice, limonade, topli sendviči s klobasami - karkoli), vendar jih obožujete in ne želite brez njih. Naš ljubljeni znanstvenik, znanstvenik in strokovnjak za fitnes Alan Aragon priporoča, da do 10 % prehrane sestavljajo najljubša, a "škodljiva" hrana - tako se tveganje za izpadanje bistveno zmanjša.
Na tako preprost način združite svoje želje in potrebe, ne da bi se obrnili na fitnes guruja po nasvet a la "ali lahko ajdo zamenjate z rižem?" Seveda lahko! Zdaj ste kreativni direktor svojega telesa. Poleg tega uživanje v obliki 20 % dobrot, ki jih imate radi, ne bo končalo vašega dolgoročnega cilja, ampak bo, nasprotno, okrepilo prepričanje, da ste sposobni združiti razumno s prijetnim.
4. Prilagodljivost
Morda najpomembnejša točka, vredna razlage. Glede na zgornji nepričakovan obisk restavracije je očitno, da se ta incident ne ujema z načrtom obrokov – tu pride na vrsto prilagodljivost.
Recimo, da izgubljate težo in je vaša potreba po hranilih na primer 2300 kalorij, 180 gramov beljakovin, 250 gramov ogljikovih hidratov in 60 gramov maščob. Nato se obrnemo na hranilno vrednost tega, kar ste jedli v restavraciji, na primer pice (podatke si lahko ogledate v aplikaciji, kot je Fatsecret ali na Zozhniku): 840 kcal, 40 g beljakovin, 110 g ogljikovih hidratov in 23 g maščobe. Ta izdelek, ki ga je težko napisati, vendar enkratno zaužitje ne bo uničilo vaših ciljev in, karkoli že rečete, je ta hrana tudi precej bogata s hranili. Tako lahko sebično poskušate uravnotežiti naš načrt znotraj izračunanega BJU, ki se bo izognil antisocialnemu vedenju.
Sprva se zdi noro in preizkus vaše volje, a s fleksibilnim pristopom, ki temelji na vaših najljubših izdelkih, postopoma ugotovite, da obvladujete situacijo, zato se zlomi in psihološki udarci nagibajo k ničli.
Prav tako je odpravljeno vprašanje raznolikosti. Več znanja, več raznolikosti, odvisno od količine. In če pogledate natančno, potem se človek postopoma popolnoma oddalji od strogega prehranskega načrta in ga spremeni v svoj način življenja. Premišljeno in uravnoteženo.
Vzorčni načrt obroka.
Še enkrat, korak za korakom sestavite načrt obroka:
1. korak. Stopnja kalorij: izračunamo našo stopnjo (kalkulator pod logotipom Zozhnik) na podlagi prioritet.
↓
2. korak. Makrohranila: hrano razdelimo na BJU na podlagi naših ciljev.
↓
3. korak. 80/20: naredite načrt, ne da bi izključili določene izdelke/skupine izdelkov. Osredotočite se na ⅘ zdrave in ⅕ hrane, ki vam je všeč.
↓
4. korak. Prilagodljivost: ne pozabite, da nekega dne »ne po načrtu« ni konec sveta... Gremo samo naprej in ne pozabimo na dolgoročne cilje.
↓
5. korak. Prehranjevalni načrt kot življenjski slog: napredna raven... Zdaj imate vse tehnike, s katerimi lahko svoj osebni načrt obrokov spremenite v življenjski slog. Kombinirajte, analizirajte in se postopoma oddaljujte od togih okvirov, ki jih vodi znanje.
Te diete vam lahko služijo kot osnova in zgled za vaš tedenski načrt obrokov.
Izdelava načrta obrokov: več možnosti
Tukaj je še nekaj nasvetov za pripravo lastnega osebnega načrta obrokov. Omeniti velja, da te metode uporabljajo tako tuji kot domači fitnes trenerji.
● Sestavljen načrt obrokov
Sestavimo več načrtov obrokov in jih izmenjujemo, da se ne ponavljamo iz tedna v teden in jemo bolj raznoliko.
● Načrt pet + dva
Naredimo natančen načrt za delovni teden, vikend pa pustimo prost za polet domišljije. V veliko pomoč bo ljudem, ki so med tednom zaposleni, a imajo ob koncu tedna čas, da se ob koncu tedna razvajajo.
● Proporcionalni načrt
Sestavimo načrt, ki temelji na vsakodnevnih izdelkih, ob upoštevanju BZHU in svobodno izpolnimo preostalo normo BZHU, odvisno od okoliščin. Vemo na primer, da imamo za zajtrk najraje beljakovinsko omleto z zelenjavo, sadjem in kavo z mlekom; skuta - po treningu in kefir - ponoči. Kaj torej dodati našemu načrtu kosila in prigrizkov? Tukaj se popolnoma zanašajte na svoje okusne preference v normalnem območju.
Omeniti velja, da gre za tretjo možnost, ki kasneje služi kot dobra pomoč pri spreminjanju takšnega prehranjevalnega načrta v življenjski slog.
Vse na zdravje!
Prevod za Zozhnik: Sasha Karling
Za uspešno hujšanje morate pravilno sestaviti prehranski program.
Takoj želim povedati, da je to eden najtežjih in najodgovornejših korakov.
Ker ima prehrana zelo pomembno vlogo pri izgradnji vitke in lepe postave! 80% uspeha je hrana in le 20% trening!
Nepričakovano, kajne?
Toda to sploh ne pomeni, da lahko vitko in fit postavo najdete le s pravilno prehrano. Shujšati Shujšali boste, a postava, kot ste bili, bo ostala taka, le količine bodo malo izginile.
Zato je pri gradnji lepe figure treba upoštevati vse v kompleksu in vsak korak izdelati 100%.
Prehranski blok je precej obsežen in o njem lahko pišete neskončno, zato bom zaradi udobja ta korak razdelil na stopnje.
1. faza.
Preden vam povem, kako pravilno oblikovati dieto, priporočam vsakemu od vas, da greste v kuhinjo in pregledate vse izdelke ter se znebite »odpadne hrane«.
Kaj pomeni "odpadna hrana"?
Vse vrste sladkarij: sladkarije, čokolade, torte, piškoti, marmelade, konzerve, žemljice.
Majoneza.
Beli kruh in vsi pekovski izdelki razen črnega kruha.
Sončnično olje.
Sladkor.
Pšenična moka.
Transmaščobe: mesni polizdelki, čips, vse vrste hitre hrane.
Če živite sami, vam svetujem, da vse zavržete in pozabite kot slabe sanje, če pa je vaše gospodinjstvo navajeno takšne hrane, potem si namenite polico v hladilniku. Postopoma bodo prešli na pravilno prehrano. Dobra navada je nalezljiva - dajte zgled svojemu možu, otrokom, staršem!
Kuhinja je bila očiščena - super! Strinjate se, že čutite lahkotnost zaradi dejstva, da v vaši hiši ni nezdrave hrane?
Faza 2 "Izračun dnevne vsebnosti kalorij".
GS = 9,99 * teža (kg) + 6,25 * višina (cm) - 4,92 * starost - 161
Če želite dobiti skupno porabo kalorij na dan, morate osnovno presnovo pomnožiti z naslednjimi koeficienti:
Sedeči način življenja: GS x 1,2
Nizka aktivnost (šport 1-3 dni na teden): OO x 1,375
Povprečna aktivnost (šport 3-5 dni na teden): OO x 1,55
Visoka aktivnost (šport 6-7 dni na teden): OO x 1,725
Zelo visoka aktivnost (zelo aktiven šport vsak dan, visoka telesna aktivnost pri delu, trening dvakrat na dan): OO x 1,9
Oglejmo si formulo na konkretnem primeru povprečnega dekleta: višina 170 cm, teža 61 kg, starost 26 let, sedeči način življenja.
RO = 9,99 * 61 + 6,25 * 170-4,92 * 26-161 = 1.383 Kcal
Poraba kalorij: OO * 1,2 = 1383 * 1,2 = 1659 Kcal
1 659 Kcal je kalorijska norma, ko jo zaužijete, bo to dekle ostalo v svoji teži.
Toda vaš cilj je shujšati, zato je treba dnevni vnos kalorij postopoma zmanjševati. Dovoljena meja je minus 30 % dnevne potrebe.
Postopoma - to pomeni, da bi se zmanjšanje vsebnosti kalorij v prehrani moralo zgoditi gladko in skoraj neopazno za telo, na primer, lahko se držite naslednje formule:
1 teden - 5% dnevnega vnosa kalorij, 2 tedna - 10%, 3 teden - 15% in tako naprej.
Faza 3 "Razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati."
1 gram maščobe je 9 kcal, 1 gram beljakovin in ogljikovih hidratov - 4 kcal.
Beljakovine mora biti 35 do 40 % dnevno.
Maščoba - 15 do 20%.
Ogljikovi hidrati - 40 do 45% na dan.
Na podlagi tega verjamemo:
Beljakovine = (1.659 x 0,35): 4 = 145 gr
Maščoba = (1.659 x 0,2): 9 = 37 gr
Ogljikovi hidrati (1.659 x 0,45): 4 = 187 g
Tukaj bi vas rad opozoril na dejstvo, da je beljakovine mogoče povečati do 50%, vendar je treba to storiti postopoma in spremljati svoje počutje, saj se pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pojavijo šibkost, izguba moči in omotica. možno.
4. faza "Sestavljanje menija".
Jesti morate v majhnih porcijah (do 200-250 gramov naenkrat) vsake 2,5-3 ure:
Zajtrk: kompleksni ogljikovi hidrati (žitarice, črni kruh) + enostavni ogljikovi hidrati (mleko, sadje, suho sadje) + beljakovine.
Drugi zajtrk: kompleksni ogljikovi hidrati + beljakovine + vlaknine (zelenjava).
Kosilo: beljakovine + vlaknine.
Popoldanski prigrizek: beljakovine + vlaknine.
Večerja: beljakovine + vlaknine.
Druga večerja: beljakovine + vlaknine.
Ocena: 4,2 od 5
Glasov: 15
Program ima zelo intuitiven in uporabniku prijazen vmesnik, ki vam omogoča enostavno sestavljanje dnevne prehrane na podlagi določenih parametrov: skupna dnevna vsebnost kalorij ali vsebnost kalorij v zajtrku, kosilu, večerji.
Program vsebuje veliko koristnih nasvetov in informacij o dietah, vnosu hrane, tehtanju izdelkov itd. Če morate strogo nadzorovati svojo prehrano, pa tudi dnevni vnos kalorij, preizkusite program Domači nutricionist v službi.
Dodatne informacije
Licenca: Shareware
Razvijalec programske opreme: Chirkov AL
Podprti OS: Windows XP
Jezik vmesnika: ruski
Datum posodobitve: 2017-03-25
Velikost programa: 2,6 mb.
Komentarji in mnenja: 9
1. Liena 15.10.2013
Osnovni kalkulator kalorij, ki izračuna približno število kalorij v vašem obroku in dnevni prehrani.
Po mojem mnenju, če veš koliko kalorij si pojedel ali ne, ni posebne koristi, saj se to že vidi v ogledalu. Konec koncev je načelo hujšanja nespremenjeno - gre za ravnovesje med porabljenimi kalorijami (hrana) in porabljenimi kalorijami (presnova in telesna aktivnost osebe).
2. Dietka 30.12.2013
Za začetek hujšanja je dovolj, da začnete voditi aktiven in atletski življenjski slog. Ne smete začeti s strogimi dietami, le da izključujemo hitro hrano, sladkarije in slaščice, pecivo in mastno hrano.
Svinjino zamenjamo z govejim ali belim perutninskim mesom (prsi, file). Če je mogoče, ocvrto hrano zamenjajte s kuhano in kuhano na pari. Več zelenjave, sadja in zelenjave. Ne napolnite želodca v 1-2 obrokih. Dnevni obrok razdelite na 5-6 majhnih obrokov.
In seveda se ukvarjajte s športom. Priporočljivo je, da ga ne režete 3-krat na teden.
3. Aleksej 12.05.2016
Pred mnogimi leti so ljudje opazili, da voda iz nekaterih virov lahko lajša stanje različnih bolezni in ima izrazit zdravilni učinek. Da, res, naravna moč mineralne vode je sposobna pozdraviti številne bolezni: gastritis, pankreatitis, zamašitev žolčnih vodov jeter in holelitiazo ter normalizirati delovanje organov gastrointestinalnega trakta. Kako pravilno zdraviti mineralno vodo in kako jo pravilno uporabljati s koristmi za zdravje.
http://zozh-lekar.ru/zdorove/mineralnaya-voda-sovety.html
4. Anonimno 13.05.2016
Apeliram na vse, ki tukaj govorite o vračilu teh kg za ... število dni v neznani količini.
Če človek začne pravilno hujšati, če se za to odloči in ne govori samo neumnosti in naredi triintrideseti poskus, se skupaj s spremembo prehrane spremenita tudi življenjski slog in način razmišljanja. Brez tega se bo res vse vrnilo. O fizični in psihični izčrpanosti. To je popolna neumnost. Po 6 dneh postenja, od tega 4 mineralne vode, in videnju rezultata sem imel nekaj podobnega občutku kot zmaga na svetovnem prvenstvu! Kakšna moralna izčrpanost! Bil sem srečen. Minili so že trije meseci, postopoma, tiho, tako sem izgubil 10 kg in jih ne pridobivam, KER NE JEM BREZ ANALIZE! Vse je torej subjektivno in ni treba vsakogar enačiti s seboj. "Če ti ne uspe, potem tudi vsi" Moraš imeti svojo glavo
5.vishenka 16.05.2016
Pozdravljeni vsi skupaj. Sedel na Kimovi dieti 3 tedne. Strogo sem se držal, a lakote sploh nisem čutil. Vzporedno sem izračunal kcal. in število zaužitih gramov. V prvem tednu je bila povprečna količina kcal 1070, skuta - približno 500 gramov, jogurt - 500 ml. zelenjava - približno 1 kg.
Drugi teden - 1000 kcal. skuta - 200 gr jogurt - 250 ml preprosto ni ustrezalo vsemu drugemu - zaradi zelenjave in svežih jagod brez sladkorja, kako brez njih poleti. Mimogrede, borovnice zelo dobro normalizirajo blato.
Tretji teden - 1200 kcal. Popolnoma zapuščena legalna jajca ne plezajo, če jem meso, telo ne sprejema več skute in jogurta, torej bodisi mesa ali mlečnih izdelkov. Res je, začel sem jesti 10 gramov temne čokolade na dan in pomanjkanje sladkorja vpliva.
Zdaj o zdravstvenem stanju: čudovito, enostavno in brezplačno. Sploh se mi ne da jesti, zadnje dni pa se celo malo prenajedam, očitno je treba zmanjšati število zaužitih živil. Za sladkarije, žemljice, torte in druge kulinarične dobrote sploh ne vleče. Ne spomnim se sladkorja, čeprav je bilo pred 3 tedni manj sladkorja kot 4 žličke. kozarec čaja ali kave so dojemali kot žalitev.
Zdaj pa o glavni stvari. Rezultati: V prvih dveh tednih sem izgubil 5 kg. -4 cm - v pasu, - 3 cm - v bokih, čudno - prsni koš pa je ostal enak, verjetno telo tako reagira. Počutim se odlično, prenesem divjo vročino v Rigi, ne ukvarjam se s športom, in kar je najpomembneje, rezultat ni viden samo meni, ampak tudi tistim okoli mene.
Zato pojdi. Poleti je lažje shujšati, lažje pa je z zelenjavo. Želim vam uspeh!
6. Anna 16.06.2016
LJUDJE! TRETJI TEDEN SEDEM NA DIETI, pa sem brala komentarje. In sem v paniki! dejstvo je, da se diete držim dokaj strogo (jedla sem samo sadne jogurte, a tudi tiste z vsebnostjo 3% maščobe), solate pa precej močno. Osebe, ki poznajo, mi svetujte, ali lahko preneham soliti hrano? in še eno vprašanje, ali lahko 3 tedne ješ ocvrto meso, na primer goveje kotlete, 1 jajce in čebulo, ocvrto na olju? (seveda znotraj 300 gramov) pa se za dieto nekaj sliši čudno, mogoče sem kaj narobe razumel?
Dobra novica je, da lahko jeste v neomejenih količinah. A iskreno, dvomim, da bom že po prvem tednu lahko pogledal nesoljeno surovo korenje, kaj šele, da bi vzljubil vso to zelenjavo. Povejte mi, prosim, kdo od tistih, ki so že šli skozi to dieto, je imel podobne dvome?
8. Lady Dee 26.03.2017
Če upoštevate stopnjo zaužitih kalorij in ste fizično aktivni, lahko doma zlahka ohranite svojo idealno obliko. Na primer, lahko vzamete standardni komplet športne opreme - bučice, kardio opremo in to je to! Je dovolj! Katero kardio vadbo izbrati za dom - prebral sem tukaj, zdaj pa imam doma mini steper in sobno kolo.
9. Maracanca 20.10.2017
Dekleta ne trpijo zaradi neumnosti. Ni treba šteti kalorij in upati na čudeže od diet. Odtrgajte svoje debele riti s zofe in naslanjačev in se ukvarjajte s športom, tekom, kolesarjenjem, karkoli, samo ne sedite na rit. To je skrivnost vitke in lepe postave, in ne koliko več ali manj pojeste, čeprav je treba enako paziti na prehrano, vendar je gibanje pomembnejše!
Sedenje na dietah je tako fizično kot psihično zelo težko, koristi pa so pogosto zelo kratkoročne. Da bi se koristna navada uveljavila, ne morete takoj hiteti v boj in pometati vse, kar ni uporabno, a tako ljubljeno in znano: vseeno se boste osvobodili in se prepustili vsem težkim. Upoštevajte tudi, da niso vse diete primerne za nekatere športe. Enako na primer ni primerno za tiste, ki se ukvarjajo z intenzivnim intervalnim treningom, triatlonom ali tekom na srednje in dolge proge, saj vse te dejavnosti porabijo veliko ogljikovih hidratov.
Preden se odločite za določen jedilnik, se ni vredno posvetovati le z zdravnikom ali nutricionistom, ampak tudi zbrati več informacij o tem, na katerih procesih temelji prehrana in ali jo je mogoče kombinirati z vašimi treningi.
Tako Anna Robertson, trenerka in nutricionistka iz Biodynamic Wellnessa (Kalifornija), ponuja dokaj preprosto in za marsikoga običajno prilagoditev dnevne prehrane za tiste, ki se ukvarjajo s tekom ali katerim koli drugim športom, ki vključuje zadostno število kardio obremenitev ( aerobika, step aerobika, intervalni in funkcionalni trening) in ne vključuje gradnje mišic.
Možnost menija za en dan
Zajtrk
Vaš običajni zajtrk je na primer sestavljen iz skodelice kave s smetano in sladkorjem (neobvezno) ter sklede ovsenih kosmičev z 2 % mleka.
Anna svetuje zamenjavo sladkorja z naravnim sladilom – medom ali javorjevim sirupom. Za svoj drugi zajtrk ponuja omleto z več jajci, kuhano v kokosovem olju – odličen vir beljakovin in zdravih maščob.
večerja
Annin predlog je solata z beljakovinami in zelenjavo ter rezina popečenega polnozrnatega kruha.
Prigrizek pred tekom (vadba)
Anna svetuje, da dajo prednost naravni hrani, ki bo vedno biološko dostopna. Tako imenovani Trail Mix, mešanica oreščkov in suhega sadja, je na primer odličen vir ogljikovih hidratov za hitro povrnitev izgubljene energije. Za daljši tek (10 km ali več) je primerno jabolko z mandljevim maslom (ali drugim maslom iz oreščkov). Takšen prigrizek vam bo zagotovil prave maščobe in ogljikove hidrate.
Med dolgimi teki
Elektroliti so primerni za dopolnjevanje tekočin in mineralov in jih ni treba kupiti v specializiranih trgovinah. Na primer, pitna voda s ščepcem morske soli lahko pomaga nadomestiti pomanjkanje tekočine in mineralov. Če res ne želite piti slane tople vode, lahko tja dodate še malo citrusnega ali brusničnega soka.
Prigrizek po teku ali vadbi
Povečajte vnos beljakovin v 30 minutah po teku. Za tiste, ki ste pretekli 10 km, je lahko isto jabolko z oreščkovim maslom ali kremnim sirom (Philadelphia, mascarpone). Prigrizek bo pomagal napolniti aminokisline, potrebne za obnovo mišic, medtem ko bo kombinacija sadja in maščob zvišala raven glukoze v krvi, da bo napajala vaše celice. Za tiste, ki so več tekli, potrebujete bolj impresivno okrepitev, ki bo zagotovila beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe. Ena od možnosti je solata iz jajca ali tune, ki jo postrežete na popečeni rezini polnozrnatega kruha.
večerja
Večerja mora vedno vsebovati beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe. Naše telo veliko bolje absorbira živalske beljakovine kot rastlinske (pardon vegetarijanci), saj so bogate s hranili. Zdrave maščobe: kokosovo olje, olivno olje ali avokadovo olje. Primer polnega obroka je rjavi riž, kvinoja ali sladki krompir plus meso (karkoli želite) in zelenjava, kuhana na pari. Privoščite si lahko tudi kozarec ohlajenega belega vina.
"Po večerji", ali Če res želite jesti po 18:00
Če ste res lačni, uporabite sadje ali jagode. Jagode so dobesedno polne antioksidantov in vitaminov, pomagajo se znebiti prostih radikalov in podpirajo razstrupljanje telesa. In tisti, ki je pretekel 10 km ali več, si zasluži čokoladico (najbolje temno čokolado s 75 % kakava).
Izdelava načrta obrokov
Priprava načrta obrokov je enostavna, še posebej, če imate načrt vadbe za teden in lahko približno izračunate porabo kalorij med vadbo. Na primer, v pripravah na Ironman 70.3 (pol) je moj mož med svojimi treningi prevozil povprečno 70 km (včasih 50 km, včasih vseh 100 km). Posledično je porabil približno 1500 kalorij in vedel sem, da na ta dan potrebujete bolj raznoliko hrano kot v dnevih počitka ali dnevih z bazenom.
Zato, če poznate svoj urnik treningov, porabo energije in cilje (shujšati, pridobiti na teži ali ostati enaka), lahko varno začnete sestavljati načrt.
Tedenski načrt obrokov sploh ne vključuje priprave obrokov vsak dan. Obstaja veliko jedi, ki zelo dobro ohranijo okus 2-3 dni. Skuta, suho sadje, sadje, jagode in zelenjava sploh ne zahtevajo kuhanja.
- Naredite načrt obrokov za teden. Sedite in razmislite, kaj bi radi skuhali ali okusili. Ocenite, koliko časa vam bo vzelo za kuhanje, in izberite najboljše možnosti.
- Poiščite nove recepte. Raznolika hrana ni le okusna, ampak tudi zdrava, saj tako vaše telo dobiva vse več različnih hranil. Za to obstajajo posebni zbiralniki receptov, kjer lahko najdete skoraj vse! Primeri so foodily.com in yummly.com ter Pinterest. Omenimo še spletno stran greenkitchenstories.com z neverjetno lepimi fotografijami in recepti za okusne vegetarijanske jedi.
- Poskusite jesti isti obrok največ dvakrat na teden. O raznolikosti smo že govorili! Ni nujno, da je nekaj povsem novega, primerne so tudi enostavnejše modifikacije.
- Poskusite pripraviti obroke, ki jih lahko jeste naslednji dan. To velja za žitarice in juhe. Prva možnost je primerna za predmet številka 3, druga pa se lahko uporablja kot osnova za različne jedi, pri čemer se spreminjajo dodatki.
- Preštejte svoje kalorije. Za dosego tega cilja morate poznati "vhod" in "izhod". Obstaja tudi kar nekaj različnih spletnih storitev in mobilnih aplikacij za izračun kalorij.
- Vedno bi morali imeti alternative. To velja v primeru, da je nekdo v vaši družini pojedel pripravljen obrok ali pa zaradi zasedenosti ali drugih razlogov niste mogli priti do pripravljenega obroka.
Lahko pa si oglejte primere, ki segajo od preprostih ovsenih kosmičev do polnega kolesarskega zajtrka, ki vključuje testenine, kavo, toast z marmelado, šunko in jajci, suho sadje in svež sok.
Postavite si prave cilje, pazite na svojo prehrano in se potrudite, da bo čim bolj raznolika in zdrava!
Mobilne aplikacije za iskanje receptov
Slastno
