Najučinkovitejše vaje za hujšanje nog. Dobre vaje za hujšanje

Lepe vitke noge so sanje mnogih deklet. Silhueti dajejo lahkotnost in milost, nehote pritegnejo poglede moških. Vendar pa doseči želeni rezultat in izgubiti težo ni tako enostavno. Diete lahko pomagajo znebiti odvečnih kilogramov, vendar popravek jedilnika ne vpliva vedno na videz nog. Če namerava dekle popraviti to področje, bo morala iti v drugo smer. Pomaga vam lahko, da problematično območje spremenite v želeno obliko vaje za hujšanje nog in bokov doma.

Danes obstaja cel seznam fizičnih vplivov, ki vam omogočajo prilagajanje nog. Z izbiro pravega sklopa vaj bo modna ženska v enem tednu izboljšala svoj videz. Vendar se v tako kratkem času ne bo mogoče popolnoma znebiti odvečnega cm. Za dosego idealne postave bo potrebno veliko več časa. Vse vaje nimajo pozitivnega učinka na dekličine noge. Poleg tega imajo različne sheme obremenitve različno učinkovitost. Iz tega razloga je treba izbiro vaj opraviti pravilno. Deklica se lahko obrne na strokovnjaka ali samostojno sestavi shemo usposabljanja. Govorili bomo o tem, katere vaje vam omogočajo odstranjevanje odvečne maščobe z nog in bokov, o približnem programu treninga in značilnostih izvajanja sestavljene sheme.

Ko so se odločila prilagoditi boke in teleta, dekleta običajno začnejo mahati z nogami. Vendar se ta vaja nanaša na ogrevanje in se ne more učinkovito znebiti odvečne maščobe, ki se je nabrala na problematičnem področju. Strokovnjaki svetujejo, da fashionista daje prednost drugim vrstam izpostavljenosti.

Naslednje preproste vaje za hujšanje vam lahko pomagajo doseči popoln videz:

• izpadi,
• počepi,
• plie,
• stiskanje žoge.

Ko sestavljate dober načrt vadbe za hujšanje, ne morete vključiti le fizičnih učinkov na noge. Biti morajo del seznama manipulacij, zaradi katerih deluje večina mišic v telesu.

Je pomembno! Če deklica želi, da bi njene noge postale vitke in lepe, se ne morete omejiti na izvajanje vaj. Fashionista bi morala prilagoditi dnevni meni in upoštevati režim pitja. Celovit boj proti tej težavi bo pospešil hujšanje.

Pri izbiri seznama vaj se je treba spomniti, da mora vadba obsegati učinke moči, ki pomagajo krepiti mišice, in vključevati aerobne elemente, ki pomagajo izboljšati metabolizem in kuriti maščobo.

Če želite hitro odstraniti odvečni cm z bokov, morate upoštevati naslednja priporočila:

• usposabljanje je treba izvajati redno
• ne preobremenjujte se, vendar prenizka obremenitev ne bo prinesla koristi,
• pred začetkom vaj morate telo ogreti z ogrevanjem,
• dnevna poraba kalorij mora presegati njihovo porabo,
• Med vadbo in po njej morate piti veliko tekočine.

Usposabljanje je priporočljivo izvajati vsaj 2-3 krat na teden. Neupoštevanje priporočil bo privedlo do dejstva, da telesna aktivnost za hujšanje ne bo delovala. Poleg osnovnega treninga se lahko odpravite na tek. To bo pomagalo hitro spraviti noge v želeno obliko.

Kako izbrati prave vaje za hujšanje nog in bokov?

Preden izberete najučinkovitejše vaje za hujšanje v nogah in zadnjici, je treba ugotoviti težavo, zaradi katere je problematično področje videti grdo. Maščoba ni vedno vzrok. Število cm, za katero bo modna modna oseba lahko zmanjšala obseg problematičnega območja, je neposredno odvisna od vrste figure. Obstaja več razlogov, zakaj se boki zdijo masivni. Dodatni cm se lahko pojavi zaradi genetske nagnjenosti k kopičenju odvečnih kilogramov na problematičnem območju ali se tam nabere zaradi podhranjenosti.

Opomba! Boki se ne zdijo vedno veliki zaradi odvečne maščobe. Včasih na tem območju morda ni odvečne teže. Razlog za preseganje vrednosti, ki velja za standard, je lahko mišična masa.

Deklica lahko samostojno ugotovi razlog, zakaj se njeni boki in noge zdijo masivni. Poleg tega vam metoda omogoča izbiro najučinkovitejših vaj, ki spodbujajo hujšanje. Da bi ugotovili razlog za prisotnost dodatnih cm na problematičnem območju, je treba nogo poravnati, zategniti mišice in stisniti zgornjo plast kože. Če ima nastala guba precejšnjo velikost, je problem na videz preveč masivnih nog v prisotnosti odvečne maščobe na tem območju.

Da se ga znebite, boste morali izvajati visoko intenzivne kardio vaje in druge specifične učinke za hujšanje, ki vključujejo:

• skakalna vrv,
• trening na eliptičnem trenerju.

Rahla guba kaže, da se noge zdijo pretirano velike zaradi dejstva, da ima dekle mišičasta stegna. Z lahkoto se odzivajo na obremenitev in se lahko še povečajo, če se jih poskušate znebiti s pomočjo nepravilno izbranega sklopa vaj. V tej situaciji bi morala deklica dati prednost kardio obremenitvam z zmerno učinkovitostjo. Za zmanjšanje volumna bokov in popravljanje videza nog je priporočljivo plavanje in tek na dolge razdalje. Izvajanje klasičnih vaj je treba izključiti iz programa usposabljanja.

Vaje, ki vam bodo pomagale shujšati noge in boke

V večini primerov je problem odvečnega volumna v kopičenju maščobe. Da bi dosegla popoln videz bokov in zadnjice, lahko deklica gre v telovadnico ali začne telovaditi doma. Če se deklica odloči za izvajanje fitnesa za hitro hujšanje nog in zadnjice doma, je treba dati prednost obremenitvam, ki vključujejo le lastno težo mode. Takih vaj je veliko.

Pri sestavljanju programa za hujšanje doma lahko deklica vanj vključi več vaj z naslednjega seznama:

• Odmik noge na stran. Za dokončanje vaje boste potrebovali stol. Če se naslonite na njegov hrbet, morate počasi dvigniti nogo, jo odnesti na stran in počasi spustiti. Vaja se izvaja vsaj 20-krat na vsaki strani.
• Premaknite noge. Treba se je spustiti na bok, upogniti eno nogo, drugo pa iztegniti naprej. Ud, ki se nahaja na zgornji strani, je treba dvigniti navzgor in nato spustiti. Manipulacija za hujšanje se izvaja 20-krat na vsaki strani. Za trening morate narediti 2-3 sklope.
• Stiskanje žoge. Za izvedbo akcije boste potrebovali manjšo športno opremo zgoraj. Morate ležati na hrbtu, upogniti kolena in stisniti žogo med njimi. Boki naj bodo napeti. Projektil morate držati 30 sekund, nato se lahko sprostite.
• Napadi. Stopala je treba postaviti v širino ramen in nato narediti korak naprej. V tem primeru se morate počasi spustiti na dno in upogniti koleno. Ukrep za hujšanje je treba izvajati, dokler stegno ni vzporedno s tlemi. Med vajo morate paziti, da je koleno na isti ravni s peto. Nato se morate dvigniti v začetni položaj. Manipulacija za hujšanje se izvaja 20-krat. Pri zadnji izvedbi fizičnega udarca, pred zaključkom, je potrebno zamrzniti na najnižji točki in narediti več oscilatornih gibov. Podobno manipulacijo je treba ponoviti na drugi strani.
• Plie. Noge so nameščene v širini ramen, kolena so vzrejena, prsti na stopalih pa morajo gledati v različne smeri. Z rokami na bokih se morate počasi usesti. Ko dosežete spodnjo točko, je treba zamrzniti. V tem položaju je treba ostati tako dolgo, dokler lahko deklica zdrži. Ko postane težko obdržati pozo, se morate počasi dvigniti. Vaja se izvaja 10-krat. Za trening morate izvesti 2-3 pristope.

Z izvajanjem vaj deklica ne bo le popravila iger in zadnjice, ampak tudi uredila želodec. Če modna ženska čez dan ne more nameniti časa za trening, lahko namesto jutranjih vaj sledi sestavljeni shemi. Gimnastika bo pomagala popraviti videz nog in dala naboj živahnosti za cel dan. Če je pravilo, da vadite vsak dan ali vsaj 2-3 krat na teden, bo fashionista lahko dosegla želeni rezultat.

Profesionalni trener ne bo nikoli priporočil sklopa vaj samo za noge ali boke. Odvečna teža se porazdeli po telesu, zato se morate znebiti odvečnih centimetrov v pasu, zadnjici in teletih. Če imate polne noge in jih želite narediti bolj vitke, potem začnite z dieto in nanjo povežite telesno aktivnost. Vaje za hujšanje nog zagotovo obrodijo sadove, vendar jih je treba izvajati pravilno in redno. Dajo največji učinek, saj se v nogah nahajajo največje mišice. Z vadbo nog pospešite metabolizem in proces hujšanja je veliko intenzivnejši.

Želite imeti vitke noge in močne mišice? Nato uporabite te koristne nasvete:

• Vadite sistematično. Obstajata samo dve možnosti: tečaji doma in vadbe v telovadnici. V prvem primeru je bolje, da izberete učinkovite vaje za hujšanje na nogah in jih izvajate skoraj vsak dan, v drugem primeru pa vaje izvajate 3-krat na teden.
• Vlak ob istem času. Za domačo nalogo morate izbrati 20 minut na dan. Najboljši učinek prinese trening po urniku, v nasprotju s spontanim treningom. Odločite se za čas in izvajajte vaje točno toliko, kot ste načrtovali.
• Pazi na svojo prehrano. Vaje za hujšanje nog in bokov so namenjene zmanjšanju telesne maščobe in zmanjšanju volumna. Če ste siti pred vadbo, potem vaše telo za gorivo ne bo uporabljalo lastnih maščob, temveč kalorije, ki jih prejme s hrano. Tako opravljate dodatno delo. V najboljšem primeru se preprosto ne boste zredili, vendar ne boste mogli shujšati. Obstaja mnenje, da je to bolje narediti zjutraj pred zajtrkom. V tem primeru bo telo zagotovo izkoristilo telesne rezerve in prešlo v način izgorevanja maščob. Popijte kozarec tople vode in začnite vadbo.
• Ne pozabite se ogreti. Raztezanje in ogrevanje telesa sta bistvena elementa vsake vrste treninga. Vzemite si nekaj minut za ogrevanje, da pripravite svoje telo na prihajajočo obremenitev in se izognete poškodbam. Hodite ali tecite na mestu, nagnite glavo in trup. Kot ogrevanje so primerni tudi počepi, izpadi naprej in na strani, rotacije kolen, rok, stopal itd.
• Dihajte pravilno. Če želite aktivirati proces izgorevanja maščob, morate telo nasičiti s kisikom. Le v tem primeru se bo maščobna plast začela topiti. Dihajte globoko, ne plitko. Potrudite se pri izdihu in med sproščanjem vdihnite. Ne zadržujte diha, sicer vaja ne bo koristna.

Ne pozabite, da je nemogoče shujšati lokalno in ne poskušajte doseči takojšnjega učinka. Počakajte vsaj nekaj tednov in videli boste prve rezultate. Zagotovo bodo, če k temu vprašanju pristopite celovito. Če želite povečati učinek in narediti noge lepe, morate kombinirati telesno aktivnost, pravilno prehrano, masaže, obloge, pilinge in druge kozmetične postopke. Na srečo so danes vsa ta sredstva na voljo in ne zahtevajo velikih naložb.

Če ne marate teči, počepati in črpati stiskalnico, potem se lotite koristnega hobija. Zelo uporabno za umetnostno jahanje, kolesarjenje ali kotalkanje, ples. Poiščite vrsto telesne dejavnosti, ki vam je najbolj všeč. Tako se boste lažje učili in čas bo tekel neopaženo.

Nabor vaj za hujšanje bokov in nog

Za začetek se dobro ogrejemo in ogrejemo telo. Nato lahko nadaljujete na glavno vadbo. Vaje za lepoto nog lahko izvajate doma. Če želite to narediti, izberite kraj, oblecite udobna oblačila, vklopite svojo najljubšo glasbo ali serijo in pojdite!

Vaja 1 - počepi

Za noge in zadnjico ni nič boljšega od klasičnih počepov. Želite vitke noge in okroglo zadnjico? Potem ne bodite leni in delajte počepe.

Stojimo naravnost, noge v širini ramen ali nekoliko širše, roke iztegnjene pred seboj ali položene v pas. Hrbet držimo naravnost, pete ne odtrgamo od tal in se začnemo počasi spuščati navzdol, kot da bi radi sedeli na stolu. Stegna naj bodo vzporedna s tlemi. Naredite najgloblje možne počepe in se počasi dvignite. Začutiti morate napetost v mišicah nog in zadnjice. Ne nagibajte se naprej in pazite na svojo držo. Naredite 3 sklope po 15 ponovitev. V prihodnosti lahko uporabite dodatne uteži.

Vaja 2 - Napadi

Druga učinkovita vaja za noge so izpadi naprej in vstran. Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke ob telesu. Naredite velik korak naprej in se spustite na eno koleno. Koleno naj bo pod kotom 90 stopinj na tla in ga ne potiskajte čez prste na nogah. Zaklenite se v tem položaju za nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Ponovite vajo na drugi nogi. Skupno morate narediti 10 ponovitev na vsaki nogi. Napadi morajo biti globoki. Hrbet naj bo vzravnan. Roke lahko spustite navzdol ali položite na pas.

Stranski udarci se izvajajo iz stoječega položaja. Telo morate nekoliko nagniti naprej in narediti širok korak v stran. Po tem pokleknite in se počasi vrnite na izhodišče. Počasi skočite na drugo stran. Skupno morate izvesti 10 ponovitev v vsako smer.

Vaja 3 - plie

Noge postavite v širino ramen, prste narazen, kolena rahlo narazen. Počasi začnite počepati, ne da bi odmaknili noge od tal. Na dnu zadržite nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Začetniki lahko to vajo izvajajo, medtem ko se naslanjajo na stol. Skupaj naredite 2-3 sklope po 10 ponovitev.

Vaja 4 - "pes"

Postavite se na vse štiri, iztegnite eno nogo nazaj in jo začnite nihati navzgor in vstran. Naredite 4 ponovitve na eni nogi. Skupno 10 nizov za vsako nogo. Hrbet imejte naravnost in hrbta ne upognite.

Vaja 5 - sumo počepi

Vstanite naravnost, raztegnite noge čim širše, prsti obrnjeni na strani, roke položite na boke. Naredite globok počep, ne da bi upognili hrbet. Skupaj morate izvesti 3 sklope po 15 ponovitev.

6. vaja - počepi z žogo

Raztegnite noge in držite žogo nekoliko nad koleni. Napnite glutealne mišice in začnite gladko počepati, žogo držite med nogami. Zadržite se na dnu in se vrnite v začetni položaj.

Druga različica vaje z žogo. Lezite na hrbet, upognite kolena in držite žogo med njimi. Žogo stiskajte 30 sekund, medtem ko napenjate mišice nog. Počivaj in ponovi še 5-krat.

Vaja 7 - trenirajte notranjo stran stegna

Notranja stran stegna je precej problematičen del telesa. Zanjo so bile razvite posebne vaje. Torej, lezite na bok, držite spodnjo nogo naravnost in upognite zgornje koleno, stopala položite na tla in potisnite naprej. Dvignite spodnjo ravno nogo in naredite amplitudne gibe. Pomembno: nogavico je treba potegniti proti sebi. Vaja se izvaja v 8-10 nizih na obeh nogah.

Vaja 8 - trenirajte zadnji del stegna

Za zadnji del stegna je koristno narediti več vrst vaj:

• Mahi nazaj. Postavite se na vse štiri, hrbet držite naravnost, eno nogo vzemite nazaj. Naredite zamahe z nogami, ne da bi upognili hrbet. Ponovite na drugi nogi.
• Globoki počepi. Stopala postavite širše od ramen, položite roke na pas, spustite se navzdol, ne da bi dvignili pete od tal.
• Mahi laže. Lezite na trebuh, izmenično ali hkrati dvignite noge navzgor.
• Mahi upognjena noga. Lezite na trebuh, položite roke pod brado, eno nogo upognite v kolenu. Naredite nizke zamahe navzgor. Ponovite vajo na drugi nogi.

Vsaka vaja se izvaja za 10-15 ponovitev.

Vaja 9 - vadba za noge stola

To je statična vaja s stolom. Torej, sedite na tla, postavite stol pred seboj. Iztegnite noge tako, da so med nogami stola. Nato dvignite noge za približno 15-20 cm in začnite pritiskati na noge, kot da jih želite potisniti narazen. Roke naslonite na tla, telo rahlo nagnite nazaj. Zamrznite v tem položaju 50-80 sekund. Začutili boste, koliko napetosti ima vaše zunanje stegno.

Spremenimo položaj nog. Zdaj jih ne postavimo notri, ampak za noge stola in jih poskušamo stisniti s silo nog. V tem primeru boste občutili obremenitev na notranji strani stegna. Noge dvignemo za 15-20 cm in pritisnemo na noge stola. V tem položaju držimo 50-80 sekund.

Vaja 10 - vadba za lepe gležnje

Uležemo se na hrbet, držimo roke pod glavo, noge so združene. Dvignite noge navzgor, tako da s telesom tvorite kot 90 stopinj. Povlecite prste stran od sebe. Nato obrnite eno nogo in potegnite proti sebi, nato pa stran od sebe. Zamenjajte nogo in ponovite vajo. Skupno morate narediti 10 ponovitev.

Oglejte si, kako se izvajajo vaje za hujšanje nog (video).

Vaje za hujšanje teleta

Vaje za tele so koristne za tiste, ki jih želijo zmanjšati, in tiste, ki jih želijo povečati. Če so teleta pretanka in brezizrazna, potem so noge videti kot tanke palice. Preveč napihnjena ali polna teleta ustvarjajo učinek ukrivljenosti in vizualno naredijo noge prevelike.

Da bi bila teleta reliefna, vendar ne prevelika, morate združiti šport in prehrano. Beljakovinska hrana mora biti prisotna v vaši prehrani, da ohranite mišično maso. Vključiti je treba tudi počasne ogljikove hidrate in majhen del zdravih maščob.

Pravilna telesna aktivnost pomaga pri doseganju idealnih oblik. Pri tistih, ki se ukvarjajo s športom, zlasti tekom, ali pogosto hodijo v visokih petah, so teleta precej izrazita. To je posledica stalne obremenitve.

Če želite spremeniti obliko telet, potem morate poznati nekaj odtenkov:

• Ne morete izvajati samo vadbe za moč, saj prispevajo k rasti mišic in teletom povečajo volumen;
• Zaželeno je izvajati aerobne vaje, izvajati veliko ponovitev in ponovitev v hitrem tempu;
• Odličen učinek dajejo statične raztezne vaje in mišična napetost (,).

Za teleta je koristno izvajati vaje na step platformi. To je dvig na nogah s široko prečno platformo v sredini. Platformo lahko kupite v športni trgovini ali pa jo izdelate sami. Višina višine mora biti 10-15 cm.

vaja 1

Desno nogo postavite na ploščad, dvignite se na prst desne noge, hkrati pa nanjo položite levo nogo, z obema nogama stojite na stopnici. Še enkrat se postavite na prst desne noge in levo nogo vrnite na tla, nato spustite desno. Zamenjajte nogo in ponovite to vajo na levi nogi. Med poukom si vzemite čas in dobro začutite napetost v predelu teleta.

vaja 2

Eno nogo postavite na stopnico, nanjo prenesite svojo telesno težo, drugo nogo dvignite pred seboj, upognite se v kolenu. Poskusite doseči z upognjeno nogo do nivoja prsnega koša. Vrnite se v začetni položaj in zamenjajte nogo. Vadbo je treba izvajati v hitrem tempu.

3. vaja

Desno nogo položite na ploščad, nato levo nogo spustite, desno nogo spustite na tla in nato spustite levo nogo. To vajo je treba izvajati tudi v hitrem tempu, po možnosti z ritmično glasbo.

4. vaja

Stojte na stopnici, spustite desno nogo s ploščadi pred seboj, nato se vrnite na stopnico. Zamenjajte nogo in naredite isto vajo.

Pri delu s korakom izvajajte vaje za celotno stopalo in prste. Tako lahko harmonično razvijete telečje mišico in je ne samo napihnete.

Po obremenitvi se obvezno raztegnite. Od tega bo odvisna oblika vaših telet. Raztezanje naredi mišice bolj podolgovate, baletne, zato mu dajte približno 10 minut.

Poleg vadbe so zelo koristne masaže in kontrastne prhe. Masaža vključuje gibe drgnjenja in božanja, krožno in spiralno gnetenje, tapkanje in trepljanje. Postopek naj se konča z božanjem.

Masaža ene noge traja približno 10-15 minut. Med postopkom lahko uporabite masažna olja ali kremo proti celulitu.

Nemogoče se je znebiti odvečnih kilogramov brez fizičnega napora. Večkrat na teden izvajajte niz preprostih vaj in vaši boki in zadnjica bodo dobili želeno obliko. Glavna stvar je, da ne bodite leni in ne zamudite pouka.

Ena dieta za hujšanje ni dovolj. Zmanjšanje količine hrane ne bo dalo želenega rezultata, če z njo ne izvajate fizičnih vaj. Samo redni trening vam bo omogočil, da se znebite maščobne plasti in se približate cenjeni postavi na tehtnici.

Kako trenirati

Bolj logično je nadzorovati napredek s pomočjo šivalnega metra. Vsak teden beležite meritve na najbolj vidnih mestih.

1. Zadnji prigrizek naj bo najkasneje 2 uri pred aerobiko, da se hrana lahko prebavi.
2. Začeti morate z ogrevanjem in nato izvajati vaje za vsak problematičen del telesa.
3. Nadzorujte vodno bilanco – ves čas pouka popijte vsaj 1 liter negazirane vode v 2-3 požirkih.

Vaje za hujšanje nog in stil izvedbe

Ogrevanje za spodnji del

Pri teh telesnih vajah so vključene vse mišice, zato jih je treba pred začetkom vadbe ustrezno ogreti. Za to se izvede ogrevanje - majhen niz gibov, ki "vklopijo" mišice in vezi v aktivnem delovnem načinu.

Preproste vaje na začetku pouka pomagajo povečati njihovo učinkovitost. Deluje v treh smereh:

• poveča aktivnost srčno-žilnega sistema;
• izboljša raztezanje;
• zagotavlja aerobno vadbo.

Ogrevanje traja približno 10 minut in je odvisno od tempa naslednjih blokov vaj.

Ogrevanje lahko začnete s hojo na mestu. Marširajte po sobi 2 minuti in premikajte roke v ritmu vsakega koraka.

Naslednji korak so počepi. Počepnite 10-krat z nogami v širini bokov in iztegnjenimi rokami.

Nato pripravite boke na delo. Močno primite gleženj in potisnite peto čim dlje nazaj. Ustavite se, ko začutite, da je stegenska mišica napeta. Naredite nekaj ponovitev, izmenjujete noge.

Z nogo naprej lahko naredite več izpadov, najprej z levo, nato z desno.

Na tem ogrevanju lahko končate in greste neposredno na intenzivne vaje.

Vaje za zmanjšanje bokov in zadnjice

Prvi del vaj za hujšanje bokov in zadnjice temelji na principih intenzivnosti gibov, drugi pa na delu z utežmi. To je dvigovanje uteži:

• počepi z bučicami s širokimi in srednjimi nogami;
• Rimska vleka - opis;
• izpadi z bučicami, tehnika izvedbe.

v večji meri kurijo več shranjene maščobe.

Vadba bokov

S prekomerno telesno težo boki izgubijo svojo privlačnost. Naslednje vaje za hujšanje bokov jih bodo pomagale spraviti v red in jim povrniti privlačne oblike.

Elastične glutealne mišice

Velika zadnjica ni vedno lepa. To je najbolj privlačen del ženskega telesa, zato je zelo pomembno skrbeti za njegov videz. Vaje za hujšanje zadnjice lahko izvajate stoje, leže ali sede.

Korekcija teleta

Debele golenice so neprijeten pogled. Za premagovanje te težave so bile razvite posebne vaje, saj so običajne motorične obremenitve v tem primeru neučinkovite in lahko povzročijo nasproten učinek.

Možno povečanje telesne mase na začetku pouka

Pri nekaterih ženskah dodatno povečanje telesne mase na začetku telesne dejavnosti povzroči paniko. Ta pojav je precej pogost in ima svojo razlago.

Zaradi intenzivnosti treninga obstaja nabor mišične mase. Mišice so težje od maščobe, zato je na tehtnici vidno povečanje. S tem ni nič narobe, maščobno tkivo nadomestijo mišična vlakna, ki bodo problematične dele telesa naredila elastične in privlačne. Poleg tega bolj razvite mišice nog in bokov zahtevajo več prehrane, ki je delno pridobljena iz maščobnih rezerv.

V vsakem primeru morate ob znatnem povečanju apetita še posebej spremljati prehrano. Za najhitrejšo izgubo teže nog je vredno dati prednost beljakovinski hrani in zelenjavi. Ni treba stradati - odveč stres = dodatna teža in brezoblične konture.

Kako vaditi za hujšanje bokov in zadnjice

Trening morate začeti z ogrevanjem in postopoma povečevati obremenitev, preiti na glavne vaje za hujšanje na zadnjici in stegnih.

Za prvo vadbo bo dovolj ena vaja iz vsake skupine, glavna stvar je, da naredite vsaj 3-4 pristope za vsako, vendar ne več kot 5.

Dodajanje obremenitve je potrebno, če po vadbi ni utrujenosti mišic ali naslednji dan ni bolečin v mišicah.

Povečanje težavnosti se izvede z dodajanjem vaj s polnim številom nizov in ponovitev, izvajanje samo enega niza v novi vaji ni učinkovito.

Če niste leni, počnite to vsak drugi dan in se ne smilite sami sebi, čez nekaj tednov se bodo pojavili prvi rezultati, po 2 mesecih pa vidni in vaše mišice bodo potrebovale večjo obremenitev kot doma. Za dom boste morali kupiti bučice ali pa je bolje, da začnete hoditi v telovadnico.

Morda koristno: opisana je uporaba Elcarja, ki pospešuje črpanje energije iz maščobnih rezerv.

Zaporedje osnovnih vaj je mogoče zamenjati in dodati nove gibe. Nabor vaj za hujšanje na bokih in zadnjici bi moral delovati za rezultat, v vaši moči je, da sestavite program treninga, tako da odvečna teža postopoma izgine, a zagotovo je učinek fiksiran na vsaki lekciji.

Kanoni lepote se spreminjajo iz leta v leto, a že več desetletij velja koncept, da morajo biti ženske noge tanke. Ponujamo razpravo o tem, kako hitro shujšati v nogah, katere vaje narediti, da bi v enem tednu odstranili odvečne centimetre, pa tudi nasvete fitnes trenerjev in nutricionistov.

Pravilna prehrana za stopala

Vadba je najzanesljivejše sredstvo za hujšanje v nogah in drugih delih telesa. Toda samo oni ne bodo dovolj, saj je žensko telo v večini primerov nagnjeno k kopičenju kalorij in shranjevanju maščob. Preden začnete z vadbo, raztezanjem in zvijanjem, analizirajte svojo prehrano. To ne pomeni, da zdaj lahko jeste samo dietno hrano, le malo se morate omejiti.

Katera živila je treba izključiti ali omejiti:

1. Gazirana voda, tudi mineralna;
2. Sladkarije v kakršni koli obliki, bolje jih je nadomestiti z medom;
3. Bolje je, da zvečer ne jeste mastne hrane;
4. Jejte rahlo soljeno hrano, sol zadržuje vlago v telesu, zaradi česar pogosto otečejo noge.

Hkrati pa vas opozarjamo, da v obdobju intenzivnega treninga ne morete sedeti na strogih mono-dietah. Recimo ajda ali riž.
Video: vadba za noge

Vaje za hujšanje nog

Zdaj bomo razpravljali o tem, kaj storiti, da izgubite težo v nogah. Glede na področje vaših težav morate izbrati prave vaje. Noge lahko pogojno razdelimo na več con:

1. Zadnjica;
2. boki;
3. jahalne hlače;
4. Notranja stran stegna;
5. Kaviar.

Začnimo z zadnjico. Maščobo iz njih lahko odstranite le z intenzivnim športom. Omeniti velja, da se zadnjica za razliko od drugih delov telesa nekoliko poveša, če se ne ukvarjate z aerobiko ali fitnesom, je mišice tega območja veliko težje zategniti kot katero koli drugo.

Upoštevane so najučinkovitejše vaje trebušnjaki. Noge morate razširiti v širini ramen, roke iztegniti pred seboj. Počepiti morate po posebni tehniki: kolena naj ostanejo na eni točki. Če ne morete ponoviti prvič, vadite na kavču: na njem počepnite. Ampak ne sedi. Počasi se morate spustiti navzdol, na spodnji točki se zadržite dve sekundi. Ponovite 50-krat.

Če res želite hitro shujšati v nogah, potem morate narediti 75 počepov, pri čemer vsak dan povečate intenzivnost. Ko prideš do 300, le vadi vsak dan. Tako boste v enem mesecu dosegli lepe noge in napet hrbet.

Če je popolnoma počep narobe, lahko napihnete ne zadnji del nog, temveč sprednji ali kvadriceps. Za nogometaše je prav on tisti, ki je najbolj izstopajoč del stegna.

Fotografija - vitke noge

Če želite shujšati med nogami, morate poskusiti - maščoba ne mara oditi od tam. Zamahi z nogami so se dobro izkazali, poleg tega jih lahko izvaja tudi noseča deklica. Morate stati ob steno ali mizo tako, da je pri roki opora, se naslonite nanjo in dvignite nogo na najvišjo možno raven. Ponovite 30-krat z vsako nogo.

Če mora ženska popraviti obliko notranjega stegna in shujšati v nogah, je bolje uporabiti vodoravne zamahe. Lezite na tla, na bok, nato ostro dvignite noge navzgor in jih nežno spustite navzdol. Druga zelo dobra vaja je, da ležite na boku, položite eno nogo na tla in vrzite tisto na vrhu za njo. Morali bi dobiti pozo, kot moški, ki sedijo z nogami na kolenih, vendar le v ležečem položaju. Zdaj hitro začnemo dvigovati spodnji del noge do stropa. Ponovite 30-krat v parih.

Nujno zategnite mišice na nogah (stegnih) in zmanjšajte debele boke, pomagala bo skakalna vrv, z njo je zelo enostavno shujšati. Samo vklopite svojo najljubšo glasbo in skočite, vendar obstaja eno opozorilo: skakati morate vsaj tri minute. Sčasoma naj bi vrv postala težja za boljšo učinkovitost. Po porodu se je pred vadbo bolje posvetovati z zdravnikom.

Teči je treba tudi za hujšanje na nogah, tudi dieta ni tako učinkovita za odstranjevanje odvečnih centimetrov na trebuhu, rokah in žabah. Tečete lahko tako v telovadnici kot na svežem zraku, zadnja možnost pa je veliko boljša: telo je bolje nasičeno s kisikom. Postopek naj traja vsaj eno uro, hitrost pa naj se začne pri 5 km / h. S to intenzivnostjo se zlahka znebite strij in maščobe na trebuhu, straneh, rokah, celulita in celo gub na obrazu.

Fotografija - Vaja za harmonijo

Med tekom mora biti ženska, starejša od 30 let, bolj previdna, ker. kolenski sklepi niso več tako prožni kot pri 20-letnikih, možne so tudi poškodbe. Poleg tega mišice zahtevajo manjšo obremenitev. Toda po drugi strani bo tak naboj za najstnika neverjetno koristen: pomagal se bo zbuditi in osredotočiti.

Jahalne hlače, so ušesa, zelo neprijetne težave - kaže se zaradi sedečega načina življenja in ljubezni do sladkarij. Odstranite jih lahko tako: daljinski upravljalnik položite na tla pred seboj, stojte na eni nogi in jo izmenično skačite z vsako nogo. Ponovite minuto.

Še ena vaja iz atletike: pokleknite, nato se naslonite na roke, dvignite noge eno za drugo navzgor. Najprej 20-krat desno, nato levo.

Bodybuilding, kolesarjenje, rokoborba, dviganje uteži, boksarske vreče povečujejo velikost teleta. V tem primeru Forum žensk preprosto daje nasvete, da omejite »škodljiv« vpliv in se za nekaj časa nehate ukvarjati z »moškim« športom.

Razpravljajmo o tem, kako shujšati v teletih, da bo učinkovito. Toplo vam svetujemo, da poskusite z vajo »Sezite po soncu«. Ne pozabite, da ste morali v šoli pri pouku športne vzgoje ali v vrtcu stati na prstih in da je moč iztegniti roke v nebo. To počnemo tudi doma, približno dve minuti zapored.

Če se pravilno prehranjujete, izvajate vse te vaje in ne preskočite treningov, potem je v tednu ali dveh povsem mogoče dvigniti svoje telo. Redna vadba vam bo pomagala ohraniti svojo postavo in povečati vzdržljivost.

Sodobne dame želijo imeti napeto silhueto in biti zapeljive. Za to so pomembne harmonične oblike, ki jih povezujem predvsem s proporcionalno strukturo spodnjega dela telesa. Vaje za hujšanje nog in bokov doma bodo pomagale doseči popolno skladnost z želeno obliko.

Splošna delitev mišic na nogah se pojavi v skupine: spodnji del noge, stegna, zadnjica. Vsaka od teh skupin je razdeljena na majhne in velike mišice. Mišice stegen v tej klasifikaciji so največje. Poleg tega se na tem področju nabira največja količina maščobe, iz katere se pripadnice nežnejšega spola močno trudijo znebiti. Da bi to naredili, so izbrane tiste vaje za hujšanje nog in bokov doma (glej spodnjo fotografijo), ki najučinkoviteje izvajajo te cone.

V procesu treninga morate obremeniti kvadriceps femoris in biceps femoris. Tako boste dosegli mehke graciozne linije.

Vaje za popolne boke in noge

Delimo jih na osnovne in izolacijske. Prva kategorija zagotavlja delo več mišičnih skupin hkrati in daje telesu resnejšo obremenitev. Imenujejo jih tudi večzgibni, saj se hkrati premika več kot en sklep.

Izolacijske vaje so namenjene vadbi ene mišične skupine ali celo posamezne majhne mišice. Takšne vaje je treba kombinirati z osnovnimi, saj je razvoj posameznih mišic ločeno od drugih neučinkovit.

Izolacija je pomožna tehnika, ki zagotavlja le dodatno obremenitev ciljnega območja.

Članek bo obravnaval najučinkovitejše vaje za hujšanje nog in bokov doma. Nemogoče je doseči opazen in trajen rezultat v enem tednu. Toda s kompetentnim pristopom lahko obvladate tehniko izvedbe, pa tudi začutite ton na želenem območju.

Vaja #1

Noben trening za noge ne sme iti brez počepov. To je glavna osnovna vaja, ki vam omogoča obremenitev največjega števila mišic v telesu. V tem primeru imajo glavno vlogo noge. Ta vaja ne zahteva posebne opreme in jo je enostavno vključiti v program domače vadbe.

Tehnika izvajanja je sestavljena iz gladkega spuščanja medenice iz začetnega stoječega položaja v sedeči položaj. Na spodnji točki se zadržite nekaj časa, nato pa se lahko vrnete v začetni položaj.

Prednost vaje je v tem, da lahko glede na položaj nog prenašate obremenitev z ene mišice na drugo. Običajno uporabite ozko nastavitev nog, srednje ali široko (plié počepi). Prav tako lahko nadzorujete porazdelitev obremenitve glede na stopnjo everzije stopala. Pri izbiri položaja stopala morate preizkusiti vse možnosti in izbrati tisto, ki vam omogoča obremenitev ciljne mišične skupine v večji meri. Rahlo nagibanje telesa naprej bo pomagalo čim bolj raztegniti glutealne mišice in bicepse stegna. V tem primeru mora biti hrbet raven, ledveni upogib pa ohrani svojo naravnost.

Širša kot je drža, bolj se obremenitev premakne od zadnjice do adduktorjev stegna in bicepsa. Po istem principu se bo obremenitev premikala vzdolž sprednje površine stegna. Za najboljši učinek je priporočljivo, da enkrat mesečno spremenite različice počepa ali uporabite dve različni vrsti v enem treningu. Za zaplete je priporočljiva uporaba uteži ali improviziranih uteži.

Vaja #2

Številne vaje za hujšanje nog in bokov doma dajejo vidne rezultate v enem mesecu. Med temi je še ena osnovna vaja izpad. V mehaniki so podobni počepom, vendar je njihov cilj s povečanjem obremenitve ene noge razgibati mišice ene noge. Ta posebnost je omogočila razvoj številnih vrst izpadov.

Izvajamo jih lahko naprej in nazaj s mesta, naprej z napredovanjem (kmečka hoja), prečni skoki naprej in nazaj, v stran, s hriba, deljeni počepi s tal ali iz koraka. Vse te možnosti so zelo učinkovite in si zaslužijo, da jih vključimo v vadbo za hujšanje nog.

Tehnika izvedbe je počep na nogi, ki se iz začetnega položaja premakne v drugo točko. Hkrati je pomembno, da ne dovolite, da koleno noge, na katero pade športnik, ne pride ven na prst stopala. Drugo koleno mora jasno pasti v tla, vendar se ga ne dotikati. Te vaje lahko zakomplicirate s pomočjo improviziranih uteži.

Zgornje osnovne vaje so dovolj za celovito študijo mišic nog. Po njih je priporočljivo izvesti več izolacijskih vaj, da bi »dokončali« ciljne skupine.

Vaja #3

Zamahi z nogami vadečemu omogočajo tudi izbiro med številnimi različnimi možnostmi. Glede na zaostajajočo mišico lahko izvajate zamahe naprej za kvadriceps, zamahe nazaj za biceps in glutealne mišice, zamahe navznoter za adduktorje in navzven za stransko stegno in gluteus medius. Mahi se izvajajo tako iz stoječega položaja kot iz položaja na vseh štirih. Nekatere od njih je priročno izvajati leže. Pomembno je, da ne uporabljamo zagona, ampak počasi premikamo nogo v označeno smer, jo zadržimo na skrajni točki za nekaj sekund in jo tudi mirno vrnemo v prvotni položaj.

Za to vajo je uporaben elastični trak ali elastični trak. En konec je varno pritrjen nekje v prostoru, drugi je privezan na nogo v višini gležnja. Na ta način se lahko ustvari dodaten upor glavnemu gibanju in poveča delovna učinkovitost.

Vaja #4

Skakanje daje tudi prostor za domišljijo. Poleg tega, da lahko postanejo del kardio vadbe, vaje pomagajo pri vadbi vseh mišičnih skupin, ki so na voljo na nogah. Še posebej dobro se med vadbo čutijo teleta nog. Lahko skočite iz mesta naprej in nazaj, na stran, na opornik, na podstavek in nazaj, na eni nogi, iz globokega počepa. Vse te sorte bodo pripomogle k dodatni obremenitvi nog in krepitvi vezi.

Vaja #5

Če želite okrepiti notranjo stran stegna in doseči izgubo teže na tem področju, lahko uporabite naslednjo vajo. Zanj potrebujete predmet, ki zagotavlja odpornost proti stiskanju. Lahko je žoga, poskočna blazina, plastična steklenica za vodo ali kaj podobnega.

Začetni položaj - leži na hrbtu. Žoga je vpeta med noge, upognjene v kolenih. Na začetku vaje ga morate čim bolj stisniti, da dosežete pekoč občutek v ciljni mišici, in se v tem položaju zadržite 5 sekund. Po tem kratek počitek 2 sekundi in ponovite. Za povečanje udarca lahko med napetostjo medenico odtrgate od tal in jo čim bolj potisnete navzgor. V proces so torej vključeni zadnjica in biceps stegna.

Dodatne informacije

Vsako vajo je treba ponoviti 15-20 krat v enem pristopu. Glede na kondicijo športnika je priporočljivo narediti od 3 do 6 pristopov, počitek med katerimi naj bo od 40 sekund do 2 minuti. Med vajami lahko počivate tudi 2-3 minute. To je dovolj za učinkovito hujšanje nog in bokov doma (glej video spodaj).

Če se odločite za trening v visoko intenzivni intervalni vadbi, potem morate upoštevati metodologijo, ki bo opisana spodaj.

Raztezanje

To je pomembna faza pri zaključku vadbe. Vse mišice telesa so podvržene raztezanju. Najlažje je, da iz vadbe joge izberete zase najprimernejše asane. Za tiste, ki ne poznajo te posebne discipline, so primerne najpreprostejše vaje iz gimnastike. Pomembno je, da raztegnete vse velike mišice nog in raztegnete hrbet.

Iz začetnega položaja nog v širini ramen se morate nagniti navzdol in se iztegniti na vsako nogo po vrsti, nato pa je priporočljivo, da telo spustite in prosto visite, sprostite hrbet in vrat.

Koristno je, upognite nogo v kolenu, peto potegnite do zadnjice, nato pa premaknite nogo naprej in upognjeno koleno pritisnite na prsni koš. Tako se raztegneta kvadriceps in zadnji del stegna. Če postavite eno nogo naprej in čim bolj potegnete prst, lahko zlahka raztegnete mišice teleta.

Vadba z desko

Te preproste vaje za hujšanje nog in bokov doma (glejte video spodaj) obvladate v enem tednu. Toda učinek njihove redne uporabe ostane za vse življenje.

Integriran pristop vam bo pomagal hitro opaziti rezultate svojega dela. Pomembne sestavine hitre izgube teže in stabilnega ohranjanja rezultata:

• pravilna prehrana;
• vaje za ciljne mišice;
• osnovne vaje;
• kardio trening;
• popoln počitek;
• režim pitja.

Za upoštevanje načel zdrave prehrane je iz prehrane priporočljivo izključiti sladkor in izdelke, ki ga vsebujejo; peka; izdelki z barvili in konzervansi, gazirane pijače. Prav tako morate zmanjšati količino živalskih maščob in zmanjšati količino ogljikovih hidratov. Kombinacija vaj za hujšanje nog in bokov doma in diete bo zagotovila želeni učinek veliko hitreje.

Vsaka vadba se mora začeti z ogrevanjem in končati z ohlajanjem in raztezanjem. To bo ohranilo elastičnost mišic in jim omogočilo hitro okrevanje.

Kardio trening je pomemben sestavni del učinkovitega hujšanja. Priporočljivo je, da jih izvajate ob dnevih brez električne energije. Dve ali tri seje na teden so dovolj. Raziskovalci intenzivnega izgorevanja maščob so že dolgo ugotovili, da se ta proces začne po 40 minutah kardio treninga. Zato naj taka vadba traja od 40 do 60 minut.

Kardio trening lahko zamenjate s HIIT – visoko intenzivnim intervalnim treningom. Sestavljeni so v tem, da športnik izbere približno 5 vaj in vsako od njih izvaja 20 sekund, čemur sledi 40 sekund počitka in začne se naslednja vaja. Število krogov je odvisno od stopnje pripravljenosti športnika. V tej številki je prednost HIIT, da se hujšanje nadaljuje še nekaj časa po koncu vadbe, kar vam omogoča optimizacijo procesa in doseganje boljših rezultatov.

Potrebna je optimizacija prehrane, da lahko telo zlahka odstrani produkte razpadanja in pospeši presnovo. Menijo, da je dnevna norma čiste vode v povprečju 2 litra.

Pomemben je tudi dober počitek, saj si telo mora opomoči, da lahko nadaljuje s treningi. Utrujene, nepopravljene mišice v naslednji lekciji ne morejo pokazati želenega dela ali se celo poškodovati.