Kaj pa, če morate shujšati, vendar ne morete obiskati fitnes kluba? Dober rezultat je dosegljiv doma. Vsakodnevno izvajajte vaje za izgorevanje telesne maščobe in sledite zmerni dieti za hujšanje.
Če želite shujšati, morate spremeniti sedeči način življenja, ki upočasnjuje metabolizem, na najbolj aktiven. Jutro bi morali začeti z vajami, za domačo vadbo pa si namenite pol ure zvečer. Izkoristite vsako priložnost za telesno aktivnost čez dan.
Za kurjenje maščob je koristno vožnjo z dvigalom nadomestiti s plezanjem po stopnicah, pred spanjem pa se na krajši sprehod.
Vaje za celoten mišični steznik bodo poskrbele za tonus telesa, za estetsko hujšanje in ohranjanje zdravja pa je pomembno upoštevati preprosta priporočila:
- Iz prehrane odstranite pecivo in kruh iz najvišjih vrst moke.
- Hrano kuhajte na pari ali skuhajte.
- Obstajata sadje in zelenjava, ki sta bogata z vlakninami.
- Ne jejte ponoči, zadnji obrok najkasneje 2 uri pred spanjem.
- Pijte čisto vodo.
Vadba za celotno telo – za hujšanje in ohranjanje kondicije je nujna. Pri sestavljanju programa domače vadbe je treba upoštevati namensko preučevanje problematičnih področij in zdravstvenega stanja. Izkušeni fitnes inštruktorji priporočajo uporabo učinkovitih vaj za krepitev in izgubo mišične mase.
nazaj
"Upogibi naprej" je eden najučinkovitejših gibov za krepitev in hujšanje hrbta. Za vadbo mišic, ki ravnajo hrbtenico, morate redno vstati na "most".
Informacije in redčenje lopatic izboljša prekrvavitev v trapeznih in romboidnih mišicah ter zmanjšajo tudi maščobno plast vratu in ovratnika. Vaja "Plank z vleko dumbbell" močno kuri maščobo zaradi dela najširših mišic hrbta, "Čoln" pa se odlično spopada s celulitom v spodnjem delu hrbta.
Prsi
Stisk z utežmi za klop deluje na obe vrsti vlaken, kar omogoča hujšanje brez izgube mišične mase. Vaja "Sklece od stene" ženske lahko izvedejo veliko število ponovitev in s tem zagotovijo potrebno intenzivnost za izgorevanje maščob.
Sistematična izvedba vaje "Suha prsa" bo ohranila mišice v dobri formi, statična obremenitev med "Stiskanjem dlani" pa bo prsim dodala elastičnost.
Pomembno si je zapomniti: Skladnost z dieto je odločilni dejavnik pri izgubi teže ženskih prsi, telesna aktivnost pa pomaga ohranjati lepo obliko.
Noge
Za hujšanje na nogah, pa tudi za vadbo mišic celotnega telesa, se uporabljajo različne različice vaje "Squat". Stranski izpadi bodo odlično obremenili noge od zunaj.
Vaja "Škarje" ali stiskanje žoge s koleni bo povzročila, da aduktorji intenzivno kurijo maščobo na notranji strani stegna. Redna vadba "Kolo" oblikuje vitko območje kolen in nežno dela sklepe. Dvig teleta, bodisi stoje ali sedeč, bo zmanjšal otekanje in olajšal vaše golenice.
boki
Hoja po stabilnem blatu z dvignjenim kolenom je učinkovita vaja za hujšanje.
"Kratki izpadi" namensko obremenijo boke, jim olajšajo.
Kadar je potrebna posebna pozornost na notranji površini, je treba v sklop vaj dodati še "Plie-squats". Za izgorevanje maščobe na zunanji strani stegna morate vaditi stoječe zamahe nog.
Zadnjica
Vaja Mrtvo dviganje je koristna za mišice skoraj celotnega telesa in poveča tonus mišic gluteusa. Za intenzivno hujšanje zadnjice je potrebno izvesti "Noge nazaj" in široki izpadi.
"Hiperekstenzija" je dobra alternativa mrtvemu dvigu in ne obremenjuje kolen in štirikolesnikov. “Glutealni most” učinkovito gradi mišični volumen in tudi zmanjšuje maščobo na spodnjem delu hrbta in zadnjici. Vaja "Hoja po zadnjici" krepi mišice medeničnega dna in razgibava stegenske mišice.
Roke
"Povratne sklece" na podlagi stola ali roba kavča, velika obremenitev tricepsa in odstranjevanje maščobe iz pazduh. Različni ugi rok zategnejo in okrepijo sprednjo skupino ramenskih mišic.
Rotacije škarje in polmeseca enakomerno kurijo maščobo s površine rok. Dumbbell Up Press aktivira triceps, trapez in deltoidne mišice ter tako ustvari čudovito obliko ramenskega obroča.
želodec
Običajni trebušni trebušni gibi odlično delujejo na zgornjem delu trebuha, medtem ko vaja Reverse Crunches zmanjšuje telesno maščobo in krepi mišice spodnjega dela trebuha.
"Stranski in poševni krči" poudarjajo pas, vaja "Bends to sides" pa se znebi maščobnih oblog na straneh. "Krožne rotacije nog" imajo kompleksen učinek na mišice stiskalnice. Če želite zategniti štrleči trebuh, morate sistematično izvajati vajo "Vakuum".
Pas
Za vitek in privlačen pas naredite "Torso Side Pivots" ali "Mill", ki prisilita poševne trebušne mišice, da se intenzivno krčijo.
Vaja "Obračanje nog med ležanjem na tleh" aktivno kuri maščobo na problematičnem področju in krepi tisk. "Stranski most" in "Dvig nog med ležanjem na boku" odlično tonira stranske mišice in zmanjšata obseg pasu.
Vrat
Za opazno hujšanje vratu je treba vaje izvajati na celovit način, pa tudi za mišice celotnega telesa. "Premični most ob steni" je treba dopolniti z nagibanjem in vrženjem glave nazaj.
Odpor rok se uporablja za dvig mišičnega tonusa.
Vaji "Vrtenje glave" in "Pisanje z nosom" učinkovito izgorevata maščobne zaloge. Vaje za hujšanje vratu je treba izvajati počasi in z velikim številom ponovitev.
Obraz
Pisanje besed v zraku s svinčnikom, stisnjenim v zobe, poveča oslabljen tonus obraznih mišic. S trepljanjem po dvojni bradi s hrbtno stranjo roke boste prisilili obrazne mišice, da sodelujejo pri izgorevanju maščob.
Ponavljanje vseh samoglasnikov, dvigovanje in spuščanje vogalov ustnic odlično prilagodi območje ustnic. Vaji »Imam nekaj vode v ustih« in »Otroštvo« učinkovito napneta lica. Če želite trenirati veke, morate prste postaviti na vogale oči, potegniti kožo na straneh in hkrati ploskati z očmi.
Nabor vaj za trening
Za enakomerno hujšanje je bolje trenirati mišice celotnega telesa in se ne osredotočati na posamezne vaje. Da bi dosegli opazne rezultate, se morate naučiti pravilne tehnike in slediti sistemu vadbe. Vaje za kurjenje maščob je treba izvajati vsak dan. Lekcija se mora začeti z ogrevanjem, po glavnem delu pa se je potrebno ohladiti.
Ogreti se
Vzemite si 10 minut za pripravo na vadbo. Dinamično ogrevanje bo povečalo srčni utrip in mišicam dalo elastičnost, ogrevanje sklepov pa bo izboljšalo prekrvavitev ligamentov in kit. Tek na mestu z dvignjenimi koleni bo povečal pretok krvi v mišice in dvignil telesno temperaturo. Ogrevanje je treba začeti v mirnem tempu, brez močnega obsega gibov.
Ogrevanje mora vključevati:
- Nagibi in krožni gibi glave;
- Vrtenje v ramenskih in komolčnih sklepih;
- Dvigovanje rok navzgor in širjenje na straneh;
- vrtenje telesa;
- Zvijanje in različni nagibi trupa;
- Rotacijski gibi in zamahi kolka;
- Zvijanje nog in vrtenje stopal.
Počepi
Za pravilno izvedbo vaje morate noge postaviti v širino ramen in jih postaviti v isto ravnino s koleni. Hrbet držite naravnost, z upogibom v spodnjem delu hrbta spustite roke ob telesu. Lopatice združite, medenico odmaknite nazaj in se med vdihom usedite. Upognite boke vzporedno s tlemi in prenesite telesno težo na pete. Dvignite se, izdihnite na vrhu dvigala.
Pri izvajanju počepov morate nadzorovati glavne točke:
- V spodnjem položaju se kolena ne smejo dvigniti naprej čez stopala.
- Ne moreš stati na prstih.
- Prepovedano je zaokrožiti zgornji in spodnji del hrbta.
- Pri dvigovanju ne zbližajte kolen.
Napadi
Na začetku vaje postavite stopala v širino bokov, nato naredite korak naprej in se gladko usedite. Prenesite obremenitev na sprednjo nogo, drugo iztegnite in se naslonite na prst. Hrbet je raven, z naravnim upogibom v spodnjem delu hrbta, dlani se nahajajo na pasu.
Kolenski sklep delovne noge je upognjen pod kotom 90 ° in je podvržen povečani obremenitvi, zato je pomembno, da ne dovolite, da koleno štrli čez prst stopala. Z izdihom se dvignite in položite delovno nogo ob podporno nogo.
"Glute Bridge"
Pravilna tehnika izvajanja vaje ne predvideva posebnih vidikov. Leži na hrbtu, potegnite noge k telesu in upognite v kolenih. Pete močno naslonite na tla v širini ramen, potegnite trebuh in stisnite zadnjico.
S počasnim izdihom dvignite medenico od tal, tako da je telo zravnano v liniji, hrbet pa rahlo upognjen. V zgornjem položaju zadržite nekaj sekund, med izdihom pa nežno vrnite medenico na tla.
"most"
Za izvedbo vaje morate ležati s hrbtom na tleh, upogniti roke in noge. Stopala in dlani postavite v širino ramen in močno pritisnite na tla. Gladko odtrgajte zadnjico od tal in upognite hrbet v loku, pri čemer dvignite medenico navzgor. Držite glavo v naravnem položaju, ne zadržujte diha. Po premoru počasi spustite telo navzdol.
Pri izvajanju "The Bridge" je pomembno zapomniti:
- Vaje ne morete izvajati brez predhodnega ogrevanja.
- Zadnjica naj bo dvignjena nad glavo in ramena.
- Roke in noge je treba čim bolj zravnati.
- Vaje ne morete izvajati samo z iztegom rok in nog.
"superman"
Leži na trebuhu, iztegnite roke naprej in držite naravnost. Hkrati odtrgajte roke, prsni koš in spodnje noge od tal, izdihnite. Zategnite spodnji del hrbta, čim bolj se upognite v spodnjem delu hrbta, pri tem pa držite boke od talne površine.
Zadržite ta položaj 5 sekund in se med vdihom počasi spustite. Za tiste, katerih mišice niso pripravljene na obremenitev, je priporočljivo izmenično dvigovati nasprotne roke in noge.
Visi nad tlemi
Previs, znan kot Plank, nima dodatnega premika, zato je treba nianse strogo upoštevati. Ko ležite na trebuhu, postavite komolce na raven ramen, tako da v sklepih ne pride do nepotrebnega stresa. Stisnite ščetke v ključavnico, noge ravne. Pri tesni postavitvi stopal je težje držati palico.
Preden se podate v plank, morate zategniti trebuh, napeti trebušne mišice in rahlo zaokrožiti hrbet.
V pravilnem položaju ravno telo visi nad tlemi z oporo na rokah in prstih na nogah. Naj bo spodnji del hrbta napet, da se izognete povešenju trebuha. Glava je v položaju, ko je brada pravokotna na hrbtenico. Med držanjem palice je dihanje enakomerno in brez zamud.
Sklece
Začetni položaj za sklece je poudarek leže na ravnih rokah, z nastavitvijo v širini ramen. Razdalja med stopali ne vpliva na izvedbo sklec. Telo držite naravnost, napenjajte zadnjico in trebušne mišice. Upognite roke, globoko vdihnite in se s prsmi dotaknite tal. Izdihnite gladko po celotnem dvigu telesa.
Pri izvajanju vaje je pomembno:
- Opazujte položaj dlani na ravni sredine prsnega koša.
- Izogibajte se lokanju v spodnjem delu hrbta.
- Izogibajte se prevelikemu iztegovanju komolcev in povešenju bokov.
"skakanje"
Da bi preprečili različne poškodbe, morate pred skakanjem ogreti gležnje in kolenske sklepe. V začetnem položaju postavite noge skupaj, roke spustite vzdolž telesa.
Spustite ramena, napnite trebušne mišice, hrbet naj bo vzravnan in nekoliko napet. Z eksplozivnim naporom mišic stegna in spodnjega dela noge potisnite telo navzgor in iztegnite stopala. Pristanite na prste, rahlo dvignite kolena.
Dviganje nog
Za izvedbo vaje morate ležati na hrbtu in tesno pritisniti spodnji del hrbta, roke položiti vzdolž telesa. Z naporom trebušnih mišic dvignite boke od tal in jih z izdihom dvignite do kota 60 °. Noge držite dvignjene 2 sekundi in jih med vdihom spustite, ne da bi se s petami dotaknili tal.
Da ne bi zmanjšali obremenitve, ne smete dvigniti glave od tal.
Začetniki in ženske s šibkim trebuhom naj začnejo z izmenično dvigovanjem nog.
"Rotacija nog"
Če sedite na tleh, se z ravnimi rokami naslonite na tla za telesom. Noge poravnajte pod kotom 45 °, tako da vaše telo spominja na črko "V". Ko izdihnete, obračate medenico, s krožnimi gibi spustite noge bližje tlom.
Nadaljujte z vrtenjem, obrnite medenico na drugo stran in vrnite noge v začetni položaj. Vajo je treba izvajati izmenično v vsako smer.
"Kolo"
Preden začnete s kolesarjenjem, morate zavzeti ležeči položaj s stisnjenim spodnjim delom hrbta. Upognite boke pod kotom 90 °, golenice naj bodo vzporedne s tlemi.
Dvignite ramena in sklenite prste za glavo. Ko izdihnete, potegnite koleno do nasprotnega komolca, medtem ko iztegnite drugo nogo. Pri izvajanju rotacijskih gibov je potrebno stiskalnico dodatno napeti.
"škarje"
Pomembno: vaja se izvaja samo na trdi podlagi... Lezite na hrbet, upognite boke in iztegnite roke vzdolž trupa. Dlani položite pod zadnjico, stopala položite na tla.
Vdihnite, dvignite golenice in raztegnite nogavice. Z močjo trebušnih mišic držite noge nad tlemi pod kotom 30 ° -90 °. Najprej raztegnite noge ob straneh, nato jih združite in prekrižite.
"Zvijanje"
Lezite na hrbet, stisnite prste v ključavnico za glavo in komolce razširite ob straneh. Začetnikom je dovoljeno, da prekrižajo roke na prsih. Upognite boke in položite golenice na kos pohištva. Z izdihom zasukajte telo in potegnite ramena k medenici.
Vsakodnevno izvajajte vaje za izgorevanje telesne maščobe in sledite zmerni dieti za hujšanje. V končnem položaju je hrbet zaokrožen, trebušne mišice pa so močno skrčene. Ne morete približati komolcev in napenjati vrat, brado pa pritisniti na prsi. Ob vdihu vrnite telo v vodoravni položaj.
Priklop
Po vadbi je treba normalizirati pulz, znižati srčni utrip in razbremeniti napetost živčnega sistema. Pravilno izvedeni vpenjanje prispeva k hitremu okrevanju po stresu in vrnitvi skrčenih mišic v prvotno stanje. Raztezanje bo povečalo elastičnost vezi in mišic, izboljšalo prekrvavitev v telesu in spodbudilo izločanje toksinov iz telesa.
Za učinkovito ohlajanje morate izvajati preproste gibe in vaje:
- "Omotičnost";
- Pritisk komolca na ramo;
- Potegnite komolec za hrbet;
- Ležeča ali podprta pobočja;
- Zmanjšanje rok za hrbtom;
- Strije na vratih;
- vaji "Crescent" in "Cobra";
- Potegnite nogo nazaj.
"Program usposabljanja"
ponedeljek
V začetku tedna je treba izvesti trening moči za krepitev mišic, saj se telo po koncu tedna dobro obnovi. Pred treningom morate porabiti 15 minut. aktivno ogrevanje celotnega telesa za pripravo mišic in vezi na prihajajočo obremenitev. Vse vaje izvajajte po 15 ponovitev v 3 sklopih.
Osnovni trening vključuje vaje za vse mišične skupine:
- "Globoki počepi";
- "Široki izpadi" - določeno število ponovitev se izvede z vsako nogo;
- "Plank z bučico" - z vsako roko morate narediti 15 ponovitev;
- "Sklece";
- "Potisnite bučice navzgor";
- Curl z dumbbell;
- "Zvijanje";
- Dviganje nog.
Za aerobno vadbo je skakalna vrv zelo primerna, to morate storiti 3-krat po 60 sekund. Kot zaplet - 10 minut. raztezanje vseh mišic.
torek
Dan krožnega treninga izvajajte vse vaje izmenično po 15 ponovitev. Med vadbo morate narediti 3 kroge. Če želite svoje srce pripraviti na prihajajočo obremenitev, morate v ogrevanje vključiti tek na mestu.
Vaje glavnega kompleksa:
- "Plie počepi";
- "Sklece";
- "Glute Bridge";
- "Superman";
- "škarje";
- Skakanje na mestu - 30-krat.
Ohlajanju je treba dodati dihalne vaje, da se srčni utrip vrne v normalno stanje.
sreda
Dan moči in aerobne vadbe. Glavna vadba je sestavljena iz 3 sklopov vaj, vsaka mora biti izvedena za 20 ponovitev. Ob upoštevanju aktivnosti prihajajoče vadbe mora ogrevanje vključevati vrtljive gibe, ogrevanje sklepov in vezi.
Lekcija je sestavljena iz vaj:
- "Počepi" z dvignjenimi rokami pred seboj;
- "Vodenje noge nazaj" - opravite 20 ponovitev z vsako nogo;
- "Povratne sklece";
- "Hiperekstenzije";
- "Kolo".
Kot zaplet - 5 minut. iztegovanje nog in hrbta, za izgorevanje maščob pa hodite 30-45 minut.
četrtek
Izvajati je treba vadbo s poudarkom na problematičnih področjih. Kratko ogrevanje je sestavljeno iz rotacijskih gibov nog in rok. Za povečanje učinka izgorevanja maščob izvajajte vse vaje po 20 ponovitev v krogu, s počitkom med nizi 30 sekund.
Za lekcijo naredite 2 kroga, ki vključujeta:
- "Široki izpadi" - naredite 20 ponovitev z vsako nogo;
- "Sklece od stene";
- "Most zadnjice";
- "Iztegovanje rok navzgor" z lahko utežjo;
- "Superman";
- "Zamahnite nogo na stran";
- "Zvijanje";
- Skakalna vrv - 30 sek.
Med vpetjem je dobro raztegniti mišice rok in nog ter narediti dihalne vaje.
petek
Med treningom morate razviti največje število mišic, za to opravite 2 sklopa vseh vaj. Da bi povečali učinkovitost lekcije, mora ogrevanje vključevati zamahe, rotacije z rokami in nogami, pa tudi zavoje in nagibe telesa.
V vsakem nizu naredite 15 ponovitev naslednjih vaj:
- "Kratki izpadi" - naredite 15 ponovitev z vsako nogo;
- Noge nazaj - naredite 15 ponovitev z vsako nogo;
- "Most";
- "Sklece";
- "Stiskanje dlani pred prsmi";
- "Zvijanje";
- "Rotacija nog" - izvedite 15 ponovitev v vsako smer.
Za ohlajanje naredite 50 skokov na mestu in razteg celega telesa.
sobota
Vadbi dodajte vaje za lajšanje problematičnih področij. V prvem delu lekcije izmenično izvajajte vaje na nogah - 2 niza po 15 ponovitev, nato pa na enak način delajte zgornji del telesa. Vaje za tisk se izvajajo ločeno.
Vključite tek na mestu z dvigovanjem kolen v ogrevanju in v glavni vadbi:
- "Počepi";
- "Vodenje noge nazaj";
- "Stranski udarci";
- "Glute Bridge";
- Preden naredite vrh, naredite 50 skokov na mestu;
- "Bench press of dumbbells";
- "Superman";
- "Sklece";
- "Visi nad tlemi" - 60 sek.
Za povečanje izgorevanja maščob izvedite 2-krat skakanje z vrvjo po 60 sekund... Začnite ohlajanje z dihalnimi vajami in raztezanjem nog.
nedelja
Dan okrevanja mišic in aktivne aerobne vadbe, morate hoditi 60 minut.
Za sprožitev hormonskih procesov je treba pred kardio treningom izvesti dva sklopa trebušnih vaj:
- "Zvijanje" - največkrat.
- "Kolo" - 20 ponovitev z vsako nogo.
- Stranski upogibi - skupaj 50 ponovitev.
Za estetsko hujšanje in vzdrževanje tonusa so nujne vsakodnevne vaje za mišice celega telesa, pa tudi strogo upoštevanje prehrane in aerobne vadbe. Treba se je naučiti pravilne tehnike in jo upoštevati, da se izognemo poškodbam in izboljšamo učinkovitost vadbe doma.
Vaje za celotno telo za hujšanje: video
Vadba za izgorevanje maščob, vaje za celotno telo, glejte video posnetek:
4 vaje za popolno telo, izveste v videu:
Ko stremite k lepi postavi, ne le k privlačnim številkam na tehtnici, je dieta le pol uspeha. Preostalih 50% se ukvarja s telesno dejavnostjo, kaj pa so - učinkovite vaje za hujšanje, ali jih je mogoče izvajati doma, ali obstajajo ločeni kompleksi za trebuh, boke itd. problematična področja - vsi ne razumejo. Ali morate iti v telovadnico, obiskovati individualne ure s trenerjem, da začnete hujšati?
Katere vaje so učinkovitejše za hujšanje
Vodilni nutricionisti in športni zdravniki trdijo, da ni pomembno, ali nameravate trenirati v telovadnici z opremo za vadbo, raje tečete ali uporabljate video pred računalniškim monitorjem. Za hitrost izgorevanja maščob ne bo odgovorno to, temveč sistem zunanjih dejavnikov, vključno s premišljenostjo lekcije. Tukaj morate upoštevati začetno težo, telesno pripravljenost, izračunati utrip med vadbo. Katere vaje so učinkovitejše za hujšanje - doma ali v telovadnici - je mogoče reči le s stališča psihologije.
Domov
Psihološko lahka možnost - na svojem ozemlju. Nihče ne gleda na vaše neuspehe, ne primerjate se z že napihnjenimi atletskimi dekleti, vendar morda nimate opreme, ki jo potrebujete za produktivno delo. Učinkovite domače vadbe za hujšanje so predvsem fitnes, tabata, skakanje. Dodate lahko gimnastiko, raztezanje, vendar so bolj usmerjeni v zategovanje kontur.
V telovadnici
Prednost pouka zunaj doma je prisotnost trenerja (z izjemo brezplačne naročnine za samostojne obiske), ki vam ne bo dal možnosti, da se prizanašate, bo nadzoroval vsa dejanja in po potrebi nudil pomoč. Nesorazmerno več je tudi število opreme in vrst telesne dejavnosti, zaradi česar je pouk učinkovitejši. Učinkovite vadbe v telovadnici večinoma vodi trener in so kombinacija vadbe za moč in aerobne vadbe.
Program vadbe za hujšanje
Vadba je pomembna pri procesu izgorevanja maščob in kalorij, vendar preprosto dodajanje hoje ali plavanja v bazen k vašemu rednemu urniku ni dovolj, da začnete hujšati. Ta ukrep bo učinkovit le pri debelih posameznikih. Ostali morajo izbrati individualno (!) Različico gibanja in razumeti, kako se oblikujejo programi za hujšanje - kompleksi telesne dejavnosti, s katerimi se začne izgorevanje maščobe v določenem organizmu, in prehrana po BZHU.
Moč
Če se znebite odvečne teže, tog načrt obremenitev, ki trenira vašo moč, ni smiseln. Izgorevanja maščobe ne boste opazili (kot bi želeli), a že po prvi lekciji se odločite, da šport ni za vas. Program vadbe za moč za hujšanje bo učinkovit v fazi preoblikovanja, ker začel bo tvoriti mišično relief in pomagal pripeljati telesne proporcije do idealnih. Ne vključuje vaj za hujšanje, temveč obremenitve, ki vplivajo na vzdržljivost. Prav tako porabite maščobne zaloge, vendar manj aktivno.
Za kurjenje maščob
Če preučujete učinkovitost vadbe za hujšanje, je kardio vodilna možnost z majhnega seznama. Bistvo je ohraniti srčni utrip na aerobni ravni skozi celotno vadbo, medtem ko naj traja 40-45 minut. Utrip ne sme padati, sicer bo obremenitev prenehala biti koristna, začeli boste delati na vzdržljivosti. Ta program za lahko vključuje delo na tekalni stezi, aerobiko, ples itd. obremenitve, ki izpolnjujejo določene zahteve. Upoštevajte, da ogrevanje pred kardio treningom ni vključeno v predvidenih 40 minut.
Za hitro hujšanje
Če poskušate nujno popraviti svojo postavo, lahko v program za hitro hujšanje vključite intenzivne (ali intervalne) treninge. Njihovo trajanje je krajše kot kardio, saj telo deluje z največjo močjo in zelo visokim srčnim utripom. Takšno obremenitev je treba dozirati, sicer preneha biti uporabna. Večinoma ta sklop gibov dodajamo osnovnemu kardiou, saj sami po sebi ne dajejo rezultatov, ampak skupaj pospešijo proces izgorevanja maščob.
Sistem vadbe za hujšanje
Če želite ustvariti individualni študijski program, morate pokazati celostni pristop - le, kako učinkovit bo. Sistem vadbe za hujšanje se razvija s pogledom na:
- prvotna teža;
- fizična pripravljenost;
- specifične (!) cilje.
Vsako delo ima učinek, ko vidiš končni rezultat. Odločite se, kako morate zmanjšati volumen: izgubite abstraktno 5 kg ali odstranite 3 cm od trebuha, 5 cm od bokov in zategnite zadnji del rok? Načrt v teh situacijah bo drugačen, prav tako debela oseba z normalnim ITM, začetnik in športnik v preteklosti. Tudi starost in kronična bolezen lahko vplivata na hitrost hujšanja in izbiro programa.
Kateri je najboljši čas za trening
Ob izgubi kilograma strokovnjaki menijo, da so jutranji treningi bolj učinkoviti, saj ponoči t.i. ogljikovih hidratov, po kateri vsaka telesna aktivnost vodi v porabo odloženih rezerv. Če boste zvečer izvajali enake vaje za učinkovito hujšanje, boste najprej začeli kuriti tisto, kar ste pojedli čez dan. Vendar pa je optimalen čas za vadbo tudi čas, ko telesna aktivnost ne škoduje vašemu počutju.
način
Pogostost sej je tudi pomemben dejavnik za njihovo učinkovitost. Tudi pri najhitrejši izgubi kilograma nima smisla vsak dan telovaditi, ker telo bo začelo delati na vzdržljivosti in kuriti sploh ne maščobe, ampak mišice. Poleg tega vas bo prehitela hipoglikemija - močno znižanje sladkorja. Priporočeni urnik, zaradi katerega je ta postopek uporaben, je 2 dni narazen za začetnike in do 5-krat na teden za usposobljene študente.
Načrtujte
Ko sestavljate svoj urnik vadbe, morate razporediti anaerobne in aerobne vadbe čez dan. V začetni fazi jih ne bi smeli kombinirati - ne boste dosegli rezultata, h kateremu stremite. Bolje je, da se držite tega načrta vadbe za hujšanje: ponedeljek, sreda in sobota so kardio, torek in petek pa moč. To je možnost za "napredne" - v prvih tednih boste imeli le 2 kardio treninga, do konca meseca pa lahko že popestrite svoj urnik.
Nabor vaj za hujšanje
S spodnjega seznama elementov lahko sestavite polovico polnopravne lekcije, vendar je bolje, da jih razdelite v sklope na dneve roke-hrb in noge-trebuh (na primer), ne da bi združili jih v en sam kompleks. Za udobje jih prepišite v tabelo in zabeležite, koliko in kako je bilo vsako opravljeno - tako boste imeli dostop do ocene procesa izgorevanja maščob in ocene učinkovitosti treninga. Sejo zaključite z masažo obdelanih predelov - tako boste koži pomagali in ohranili njen tonus.
Ogreti se
Strokovnjaki svetujejo, da telo ogrejete s tekom ali izbiro različnih skokov. Poleg njih načrt vadbe za hujšanje vključuje:
- Polpočepi z odprtimi nogami navzven in ravnim (!) hrbtom.
- Noge zasukajte naprej in vstran (lahko uporabite utež za gležnje).
Stranske vaje
Lep pas ni le ozek, ampak tudi z mehko krivuljo, zato morate zanj obrusiti stranice. Pravilne obremenitve zanje so tiste, ki vplivajo na poševne trebušne mišice. Te vaje za stransko hujšanje bodo delovale samo pri hitrem tempu:
- Ravno telo se upogne tako, da se leva roka dotakne desne pete in obratno.
- Leži na hrbtu s pokrčenimi koleni, odtrgajte lopatice od tal in iztegnite desno roko za levo nogo in obratno.
Za trebuh
Enostavno črpanje tiska, ki ga poznamo iz šolske telesne vzgoje, ni učinkovito v smislu hujšanja. Vaje za zmanjšanje trebuha bi morale biti usmerjene v globoke trebušne mišice, zlasti pri ženskah. Najbolj učinkovite možnosti:
- Škarje. Poleg tega bo olajšal odstranitev centimetrov z bokov. Leži na hrbtu, noge odtrgajte 5-10 cm od tal, prinesite in razširite kot rezila. 2 minuti hitrega tempa.
- Posnetek. Leže na hrbtu, ostro dvignite noge in roke navzgor z ločitvijo lopatic. Po 10 sekundah se sprostite.
Za celotno telo
Najbolj koristna za hitro hujšanje je vodna aerobika in vsaka vrsta fitnesa. Iz slednjega lahko izberete naslednje vaje za hujšanje na telesu:
- Burpee za eksplozivno moč. Izvedite hitro. Iz navpičnega položaja ostro počepnite, nato vzemite položaj za sklece, se združite nazaj in skočite navzgor. Premorov ni, naredite 4 minute s 3 odmori po 10 sekund.
- Deska. Poudarek na komolcih in polprstih, glavna naloga je, da telo ostane vzporedno s tlemi 1 do 5 minut (čas se povečuje z vsako lekcijo).
Za roke
Zgornji del telesa je bolje obremeniti s težo, sicer se bo učinkovitost zmanjšala. Najučinkovitejše vaje za hujšanje so vleki, ki zahtevajo vodoravno palico, in sklece. Slednje se lahko spreminja po širini oprijema, hitrosti, teži na hrbtu. Obstaja še nekaj idej, kako popestriti razrede:
- Iz bodybuildinga: leže na hrbtu, potegnite iztegnjene roke pred prsi z bučicami do prsnega koša in zravnajte hrbet.
- V 2 minutah, ko zavzamete položaj "plank", spremenite poudarek s komolcev na dlani in obratno, ne da bi izgubili enakomerno telo.
Za noge
Skakanje je najboljša oblika telesne aktivnosti po teku (ni dovoljeno vsem), če želite doseči vitkejša stegna. Izvajati pa jih je treba z obveznim pristankom na piki, sicer boste začeli črpati teleta. Obe vrsti skokov s seznama je treba opraviti 5 minut:
- Skakanje "zvezdica": noge skupaj narazen, roke nasproti.
- Skakanje naprej in nazaj, stopala so povezana.
Vadite ponoči
Pred spanjem se ne smete obremenjevati z visoko intenzivnostjo, ker prispeva k adrenalinu, zato vas bo obiskala nespečnost. Večerne vaje za hujšanje doma so bolj usmerjene v pospeševanje krvi in dajejo mišicam malo dela. Strokovnjaki svetujejo izvajanje preprostih elementov raztezanja in pilatesa:
- Leže na trebuhu, 25-krat hitro odtrgajte prsni koš od tal (roke za glavo). Na zadnjem se za minuto zadržite v dvignjenem položaju.
- V večernem kompleksu morate vključiti "pregib": naredite 50 upogibov telesa navzdol s povezanimi nogami. Roke ovijte okoli njih pod koleni, stojite minuto.
Vadba za hujšanje
Zjutraj mora telo trenirati brez porabe rezerv: samo za pomoč pri prebujanju in presnovi. Solo polnjenje ne deluje, tk. ne vstopite v aerobno cono, a če to počnete vsak dan, boste čez mesec dni lahko razmišljali o spremembah. Jutranja vadba naj traja vsaj 20 minut. To lahko vključuje delo z obročem, hojo po stopnicah.
Najboljše vaje za hujšanje za jutranje vaje:
- Nagib telesa po točkah: naprej, vstran, nazaj, vstran - v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca.
- Rotacija trupa s statičnimi boki bo dobro razdelala stranice.
video:
Problem prekomerne teže je danes aktualen.
Moški in ženske se nenehno mučijo s postnimi dnevi in lačnimi dietami, vendar je nemogoče odstraniti centimetre s pasu.
Postavlja se vprašanje - zakaj človek poje malo, a hkrati ne shujša?
Dokazano je, da tudi najbolj učinkovita dieta ne bo uspela, če zanemarimo minimalno vadbo.
Vaje za hitro hujšanje doma so nabor vaj, ki jih lahko izvaja vsak.
Preprost načrt vadbe v kombinaciji s pravilno prehrano vam bo omogočil, da se znebite odvečnih kilogramov na način, da se kasneje ne bodo vrnili.
Pogostost usposabljanja in potrebna oprema
Če oseba ni predhodno trenirala, je nemogoče izvajati vaje za hitro hujšanje doma vsak dan. Mišice niso navajene na stres, zato bo pretiran napor privedel do dejstva, da začnejo takoj boleti. Optimalna frekvenca vadbe za začetnike je 3-krat na teden po 30 minut. Hkrati se za pouk štejejo časovni intervali od 11.00 do 13.00 in od 19.00 do 20.00.
Potrebna oprema za usposabljanje
1. Preproga ali posteljnina. Tla so zelo trda in lahko se pojavijo bolečine v hrbtu. Da se to ne bi zgodilo, je priporočljivo položiti kakšno majhno preprogo in na njej vaditi.
2. Dumbbells. Za začetnike so primerne bučice, ki tehtajo 1-1,5 kg.
3. Udobna oblačila, ki ne bodo ovirala gibanja.
4. Ozka majhna klop. Če ga ni, lahko noge »skrijete« pod kavč, da razvijete trebušne mišice.
Vaje za hitro hujšanje doma: osnovna pravila za trening
1. Vsaka seja se mora začeti z ogrevanjem za pripravo mišic. To so lahko počepi, sklece ali tek na mestu. Skupno trajanje ogrevanja je 5-7 minut.
2. Vaje za hitro hujšanje je priporočljivo izvajati doma dve uri pred obrokom ali eno uro po njem.
3. Upoštevajte pravilno prehrano in se ne prenajejte. Ne gre za prehrano, ampak za osnovna pravila. Priporočljivo je, da iz prehrane čim bolj izključite visokokalorično hrano, ne jejte po 18:00 in seveda upoštevajte režim pitja (1,5 litra vode na dan).
4. Prvi 4 tedni obremenitve naj bodo enaki. Po tem času se mišice navadijo in intenzivnost vadbe se lahko poveča.
5. Pozitiven odnos – vadba mora biti prijetna. Pomembno je, da se oseba prilagodi rezultatu in razume, da mu bo redna vadba pomagala pri soočanju s problemom prekomerne teže.
Vaje za hitro hujšanje doma za trebušne mišice
Trebuh je eno najbolj problematičnih področij, tu se nabira največ maščobnih oblog. Nobena dieta vam ne bo pomagala znebiti gub in povešene kože. Napihniti trebušne mišice in poiskati lep trebuh je naloga, ki ji je kos redni trening. Vendar rezultatov ne gre pričakovati v nekaj dneh. To je mukotrpno delo, ki bo sčasoma zagotovo dalo želeni rezultat.
Najbolj učinkovite vaje za trebuh
1. "Zvijanje"
Vaja je namenjena vadbi trebušnih mišic, glavna stvar je, da jo izvajate z majhno amplitudo. Ležati je treba na tleh in hrbet tesno pritisniti nanj. Komolci so usmerjeni na straneh, noge so upognjene v kolenih. Globoko vdihnemo, hkrati dvignemo glavo in lopatice, ob izdihu se vrnemo v začetni položaj. Število pristopov je prvih nekaj dni 10-15, nato pa se postopoma povečuje.
2. Vaja s stolom
Treba je sedeti na stolu, trdno nasloniti roke nanj. Noge iztegnjene pred seboj. Počasi se upognejo v kolenih in se iztegnejo proti telesu. Nato se naredi izdih in noge se vrnejo v prvotni položaj. Število pristopov je 15.
Vadba za noge: vaje za hujšanje
Prva stvar je, da se odločite, kateri del nog ne ustreza osebi. Vaje za mišice stegen in teleta so različne, zato je pomembno, da pravilno sestavite sklop vaj.
Vaje za hitro hujšanje doma za noge:
1. Začetni položaj - stoji, noge v širini ramen, roke so hkrati nameščene na pasu. Noge, upognjene v kolenih, se dvignejo po vrsti. Glavna stvar pri tem je, da ne hitite, človek mora čutiti, kako delujejo njegove mišice. Število pristopov je 15 za vsako nogo.
2. Zelo pogosto se celulit nabira na notranji strani stegen, zaradi česar se pri ženskah tvorijo številni kompleksi. Preprosta vaja bo pripomogla, da bo vaša koža bolj napeta in lepa. Treba je ležati na hrbtu, dvigniti noge navzgor in jih počasi razširiti na strani. V tem položaju se oseba zadrži 1 minuto, nato se vrne v začetni položaj. Po 15 sekundnem počitku se vaja ponovi.
3. Tek na mestu je vsestranska in najučinkovitejša vaja proti odvečni telesni maščobi v predelu nog. Samo 15 minut na dan in čez mesec dni vas čaka prijetno presenečenje. Koža postane napeta, mlahavost in celulit izgineta.
Lepi in čvrsti boki so sanje vsakega dekleta. Vendar pa človek nima vedno tistega, kar želi. Prekomerna teža se na tem področju odlaga iz različnih razlogov – zaradi nepravilne prehrane ali neaktivnega načina življenja. Če želite rešiti težavo, se vam ni treba pritoževati nad njeno prisotnostjo, ampak ukrepati.
Vaje za hitro hujšanje doma za stegna
1. Začetni položaj je vodoravni. Roke morajo biti položene na zadnjico, noge morajo biti vzravnane. Počasi se noge dvignejo navzgor, da tvorijo pravi kot s telesom, se razširijo in 10-krat vrnejo nazaj.
2. Začetni položaj - stoje. Noge naj bodo razširjene širše od ramen, nogavice naj bodo nameščene ob straneh. Zdaj se počepi previdno izvajajo, tako da so boki in zadnjica zategnjeni. Število pristopov - 10. Redna izvedba te vaje odpravlja celulit in pomaga zategniti kožo.
3. Začetni položaj – leži na boku, glava se naslanja na roko. Najprej se ena noga dvigne, nato morate ležati na drugi strani in vajo izvesti z drugo nogo. Število pristopov je 10 na vsaki strani.
Vaje za hitro hujšanje doma za zadnjico
Zadnjico ni težko narediti elastično in lepo, če redno telovadite in ne pozabite na pravilno prehrano.
Vadba za zadnjico: vsestranske aktivnosti za vsak dan
1. Začetni položaj - sedenje na stolu (na njegovem robu). Stopala so ob straneh razmaknjena, dokler nogometne žoge ni mogoče položiti med noge. Žogo je treba z nogami tesno stisniti, mišice zadnjice morajo biti zategnjene. Tako vztrajajte 20 sekund, nato se za minuto sprostite in ponovno stisnite žogo.
2. Začetni položaj – kleči, roke so na pasu. Izmenično morate premikati noge in se usesti najprej na eno zadnjico, nato na drugo. Vajo morate izvajati, dokler mišice ne začnejo boleti, vendar vsaj 5 polnih pristopov.
3. Počepi. Preprosti počepi bodo nategnili kožo ne le na stegnih, ampak tudi na zadnjici. Dovolj je narediti 10 počepov vsak dan zjutraj in 10 zvečer, da se v enem mesecu znebite celulita in vidite rezultat izgube teže.
Vaje za hujšanje
Povešena koža na rokah pogosto preprečuje ženskam, da bi nosile oblačila, ki si jih želijo. V kateri koli starosti je mogoče situacijo popraviti z redno vadbo.
Vaje za hitro hujšanje doma za roke
1. Trening z bučicami. Uporaba opreme vam omogoča hitro napihovanje mišic in osebo razbremeniti povešene kože. Uteži, ki tehtajo 1,5 kg, vzamemo z obema rokama, nato se roke počasi dvignejo pred seboj, nato nad glavo, nato se vrnejo v prvotni položaj.
2. Sklece. Seveda jih je dekletom veliko težje narediti kot moškim, a to je ves čar. Morate se navaditi, da poskušate vsak dan zjutraj narediti 10 sklec, da mišice delujejo. Po nekaj tednih bo koža napeta.
Če redno izvajate vaje za hitro hujšanje doma, nikoli ne boste imeli težav z odvečno težo in povešeno kožo.
Ne gre se izogniti dejstvu - da bi shujšali varno in dolgo časa, morate pravilno jesti in telovaditi.
Vadba kuri kalorije, gradi mišice, zato pokurite več kalorij in izgubite več teže.
Poiščite svoja oblačila za vadbo, izberite eno izmed devetih najboljših vaj za hujšanje in pojdite na pot, da danes postanete bolj zdravi in tanjši.
V tem članku boste našli najučinkovitejše vaje za hujšanje, ki dejansko delujejo in vam pomagajo pri izgorevanju odvečne maščobe. Če pa pričakujete, da boste tukaj videli kompleks preprostih gibov, ki jih je mogoče zlahka izvesti doma, se motite.
Takoj si oglejte videoposnetek s sklopom vaj za hujšanje doma.
Učinkovit način za zmanjšanje količine podkožnega maščevja je vedno telesna aktivnost in večja kot je intenzivnost treninga, večje rezultate lahko dosežemo. Da, nekatere predloge lahko naredite doma, še posebej, če imate veliko odvečne teže in je težko takoj preseči okrepljeno senčenje. Govorimo o vadbi, se pravi, da boste morali telovaditi in predlagam vam, da vadite tisto, kar vam bo res učinkovito pomagalo pri izgubi teže. Pravilna prehrana vam bo pomagala prenehati nalagati maščobo, vadba pa vam bo pomagala hitreje kuriti maščobo.
Če ne veste, kaj bi skuhali za zajtrk za učinkovitejše hujšanje, si oglejte ta video:
1. Hoja
Hoja je odlična vadba za hujšanje: ne potrebuje nobene opreme, razen primernega para udobnih čevljev, in ne potrebujete članarine v telovadnici.
To je lahka vaja, kar pomeni, da se ne boste poškodovali, kar bi vas lahko pustilo na klopi teden ali celo mesece.
Za tiste z zdravstvenimi težavami, vključno z debelostjo in srčnimi boleznimi, je hoja učinkovita dejavnost z nizkim stresom, ki bo vodila tako k splošnemu zdravju kot k duševnemu počutju.
Glede na to, koliko tehtate, boste s hojo 10 kilometrov v 1 uri pokurili od 5 do 8 kalorij vsako minuto ali od 225 do 360 kalorij v 45-minutni hoji.
S to hitrostjo, če skoraj vsak dan hodite 45 minut na dan, lahko izgubite kilogram na teden, ne da bi spremenili svoje navade.
Zato zgrabite pohodne čevlje, vklopite iPod in se odpravite na poživljajoč pohod po okolici.
Če živite blizu službe in trgovine, naj bo hoja glavni način prevoza in opazili boste, kako se porabijo kalorije. Ob slabem vremenu se sprehodite po lokalni poti ali uličici ali pa tecite po tekalni stezi.
2. Vadba s kettlebells za hujšanje
Uteži so cilindrične železne kroglice z enim ročajem. Za razliko od tradicionalnih ročnih bučk je teža neenakomerno porazdeljena, kar pomeni, da se bo vaše telo moralo potruditi, da vas uravnoteži s težo.
Vadba kettlebell ne samo, da v 20 minutah pokuri do 400 kalorij, ampak tudi krepi srce, pomirja, popravlja držo, deluje na vse pomembne mišične skupine in jih tudi stabilizira.
Ker vaje s kettlebell vključujejo delo vseh mišic v telesu, bodo takšni treningi pospešili metabolizem, da bo telo hitreje kurilo maščobe, »pumpalo« srce, tako boste dobili aerobno vadbo. V bistvu je 20-minutna vadba kettlebell enaka desetkilometrskemu teku porabljenih kalorij in kardiovaskularnih učinkov.
Vendar pa je za uspešen trening kettlebell potrebna ustrezna spretnost, da se izognete poškodbam in kar najbolje izkoristite svoj trening. Če šele začenjate s kettlebells, vzemite lekcijo, v kateri boste dobili nasvete o tehnikah vadbe in varnostnih pravilih, ki jih morate upoštevati pri vadbi z velikimi utežmi.
Aktivno plavanje lahko pokuri od 400 do 700 kalorij na uro. Pri hujšanju so učinkovite vse vrste plavanja, začenši s plazenjem na prsih, prsnim plavanjem in celo plavanjem kot pes.
Plavanje je zelo učinkovita in krepilna metoda hujšanja. To so vaje z nizko udarno obremenitvijo nog, dajejo moč, ton in trenirajo celotno telo.
Plavanje je še posebej koristno za ženske v tretjem trimesečju nosečnosti in ljudi, ki trpijo za artritisom, debelostjo in mišično-skeletnimi boleznimi.
Prav tako je odlična izbira za tiste, ki trpijo za bronhialno astmo, saj vlažen zrak pomaga očistiti dihalne poti.
Mnogi športniki uporabljajo bazen kot stransko dejavnost med okrevanjem po poškodbah. Ko je vaše telo potopljeno v vodo, je vaša teža 10 % vaše dejanske telesne teže. Poleg tega je voda 12-krat gostejša od zraka, zaradi česar je idealna za krepitev in vzdrževanje mišičnega tonusa.
Ne glede na spol, starost in narodnost si vsi ljudje želijo zaradi odlične telesne kondicije ostati lepi in privlačni čim dlje, imeti močno, mlado in fit telo ter se le dobro počutiti. Vendar je treba razumeti, da če je takšen dar usode nekaterim dano po naravi, lahko od drugih zahteva precej resna prizadevanja in sistematične študije. Če govorimo o prekomerni teži, potem je to že dolgo postalo popoln problem človeštva, s katerim se je treba in mogoče boriti, in kako to storiti tako, da gremo doma v fitnes ali telovadnico in se morda samostojno učimo vaj za hujšanje za ženske v domačih razmerah, je osebna izbira vsakega.
Ni vam treba hoditi v telovadnico: vadbe doma za ženske, da izgubijo težo
Mnogi se danes pritožujejo nad prekomerno telesno težo, vendar se jim ne mudi, da bi jo odpravili. To je razumljivo, saj vsi nimajo možnosti redno obiskovati telovadnice, kjer pouk izvajajo profesionalni inštruktorji, saj njihove storitve sploh niso poceni, nekaterim pa je povsem nerodno pokazati svoje odvečne gube pod športnim topom. Poskušajo shujšati s pomočjo različnih diet, zdravniških gladovnih stavk, posebnih tablet, vendar se vse to izkaže za neučinkovito in včasih celo škodljivo.
Znanstveniki so že dolgo potrdili, da uporaba najrazličnejših diet, od klasičnih do novodobnih, ne bo dala pričakovanega rezultata pri izgubi teže. Najenostavnejša in najučinkovitejša metoda, kako se znebiti odvečnih kilogramov, bo uravnotežena prehrana (pravilna in zdrava prehrana), spretno kombinirana s pravilno izbranim naborom vaj za hujšanje doma, za vsak dan za ženske.
Psihološka priprava na trening: pozitivnost in zaupanje v zmago
Vendar ne bi smeli biti razburjeni in da bi resnično shujšali, vam ni treba redno hoditi v telovadnico, vsako dekle ali ženska je povsem sposobna sama zgraditi svoje telo, saj je preučila vprašanje bodybuildinga in to počne redno. Glavna stvar pri tem je, da se ne bojite, nikoli ne obupate in jasno sledite vsem navodilom, da dosežete resnično neverjetne rezultate.
- Osredotočite se na samodisciplino, pozitiven odnos in imejte načrt, ki ga jasno sledite – narediti morate vse, da dejansko izgubite težo.
- Da boste sami videli rezultat, morate vaditi vsaj tri do štirikrat na teden.
- Zgradite svojo dnevno rutino tako, da vaš čas vadbe pade med 11. in 13. uro, popoldne pa od približno petih do sedmih. Ta čas je najbolj primeren za športno vzgojo.
- Nikoli ne jejte tik pred vadbo, saj to ne bo koristilo. Bolje je počakati dve uri, da se hrana popolnoma prebavi.
- Ne silite se k vadbi, zato razmislite o motivaciji za vadbo.
Kot v vsakem poslu sta tudi tukaj zelo pomembna pravilnost in sistematičnost pouka, zato ne pozabite na usposabljanje, sicer vam rezultati ne bodo všeč.
Zberemo inventar, ki ga potrebujemo
Če ste se trdno odločili, da nujno potrebujete program vadbe za prehrano in hujšanje za ženske, in ni dvoma, ste zreli za "odrasle" odločitve in dejanja. Preostane vam le še ustrezen inventar, to so stvari in oprema, ki jo boste uporabljali med vadbo.
- Lepo bi bilo imeti doma bučice, od enega do pet kilogramov. Moški ne bodo škodili niti 7-16 kilogramov, ženske pa takšne teže ne potrebujejo.
- Nujno je kupiti športno blazino, ki bo olajšala vadbo in do neke mere ščitila pred poškodbami.
- Naravna oblačila za telesno vzgojo niso nepomemben dejavnik. Biti mora udoben in ne ovirati gibanja.
Dober nakup bi bil gimnastični obroč. Da bi bile vaje z njim učinkovite, mora imeti maso vsaj kilogram. Bodite pripravljeni vložiti dovolj truda za vadbo, težko in težko bo, vendar vam bo rezultat všeč.
Nabor vaj za hujšanje za ženske doma
Vsak profesionalni športnik lahko potrdi, da se mora vsaka vaja vedno začeti z ogrevanjem. Šele ko naredite vse potrebno, lahko začnete z osnovnimi vajami, potem bo program usposabljanja in prehrane za hujšanje za ženske varen in učinkovit. Če se ne ogrejete, se lahko resno poškodujete in se celo poškodujete, a pravega rezultata težko dosežete.
Ogrevanje - začnite katero koli vadbo
Pravzaprav je vse precej preprosto, dovolj je, da dlani najprej previdno podrgnete, dokler se vam ne zdijo zares vroče, nato pa jih podrgnete po vratu, rokah in celo obrazu. Celotno telo zahteva kakovostno gnetenje, če imajo sorodniki in prijatelji masažne veščine, potem sploh ne bo bolelo.
- Najprej gnetite ramena, vrat in roke. Če želite to narediti, morate narediti rotacijske gibe z vratom, nato z rameni. Stresite roke, kot da bi bile mokre.
- Nato morate raztegniti hrbet in za to je bolje vstati naravnost, nato pa izvajati zavoje, zavoje. Upoštevajte, da naj vaše telo deluje le nad pasom, vse spodaj pa naj ostane negibno.
- Po tem gnetemo spodnji del hrbta in medenico ter izvajamo krožne in rotacijske gibe.
- Ostaja še nekajkrat sedeti, izvesti nekaj udarcev naprej, pa tudi nazaj in ob straneh in pripravljeni ste na popolno vadbo.
Trajanje ogrevanja naj bo približno deset do petnajst minut. Če je prostora, lahko malo tečeš, skočiš in lahko začneš.
Nabor vaj za hujšanje doma za ženske: počepi
Na poti do hujšanja ni bolj vredne in učinkovite vaje kot počepi, to je dejstvo. V enem pristopu je zaželeno izvesti vsaj dvajset ponovitev. Roke položite na pas, noge pa po pričakovanjih v širini ramen. Pazite, da bo hrbet vzravnan, pri tem pa se ne nagibajte naprej. Ta vaja simulira tudi obliko zadnjice in stegen, zato je vredno poskusiti.
Pomembno vlogo ima dihanje: pri vdihu počepnemo, z izdihom pa vstanemo skupaj. Postopoma vsak dan povečujte število pristopov, dokler ne dosežete treh, ki se izvajajo z eno ali dveminutnim odmorom. Čez kakšnih deset dni bo že mogoče zakomplicirati nalogo in počepiti z bučicami.
Dolgi izpadi z nogami: trening telečnih mišic in še več
Z eno nogo naredite širok korak naprej, z drugo pa se dotaknite tal. Pojdite v začetni položaj in znova ponovite vse, kar je potrebno, vendar z drugo nogo. Roke je takrat najbolje držati v pasu, lahko pa jih tudi razmakneš, da zagotoviš večjo stabilnost. Na samem začetku je dovolj en pristop s petnajstimi ponovitvami, nato pa število postopoma povečajte na dva pristopa.
Roke, pa tudi prsne mišice: ležite na hrbtu
Za to vajo že potrebujete klop ali vsaj gimnastično blazino, saj morate najprej ležati na hrbtu, pa tudi bučice. Med vdihom počasi razširite roke z bučicami v strani, med vdihom pa le začnite za glavo. En pristop mora biti dvanajst ponovitev. Prav tako je treba sčasoma povečati število pristopov na tri in povečati težo uteži.
Zgornje in spodnje trebušne mišice
To vajo izvajamo tudi iz istega starega dobrega ležečega položaja, pri čemer so noge pokrčene v kolenih in stopala zaklenjena v enem položaju. Roke položite neposredno za glavo, stisnite prste in dvignite telo tako, da se lopatice odmaknejo od površine. Če ti uspe prvič splezati trikrat, je to dobro. Sčasoma se lahko število dvigov poljubno poveča, kar pomeni, koliko moči je dovolj.
Nadalje, v istem položaju, morate z rokami prijeti nekaj težkega, na primer nogo kavča, in upognjene noge dvigniti na trebuh in jih poskušati dvigniti čim višje. Sčasoma bo mogoče podobne vaje izvajati tudi z iztegnjenimi nogami. Priporočljiv je enak urnik kot za počepe.
Edinstvena deska: čarobna palica za odvečne kilograme
Te vaje je bilo nemogoče ne vključiti v kompleksne vadbe za hujšanje doma za ženske, saj je edinstvena po svojih lastnostih. Medtem ko ste v statičnem položaju, boste lahko vadili veliko mišic, ne da bi storili karkoli. O tem si lahko preberete na naši spletni strani.
Koristno je tudi izvajati vajo, imenovano Horizon, ki je popolnoma podobna lastovki, vendar vključuje fiksen položaj in napetost vseh mišic. Če vam ne uspe takoj, se ne razburjajte, sčasoma zmorete vse.
Obroč, ki tehta en kilogram
Zelo koristno je izvajati vaje z obročem, ki pri vrtenju masira in raztegne mišice. Pomagal bo odpraviti celulit v začetni fazi, pomagal odgnati odvečno maščobo s pasu in bokov, treniral noge in celo ramenski pas.
Da bi bil kompleks vaj za hujšanje doma za vsak dan za ženske učinkovitejši in učinkovitejši, morate upoštevati še nekaj odtenkov. Poznavanje jih bo potrebno za tiste, ki se še nikoli niso ukvarjali s športno vzgojo, saj predstavljajo osnovne nasvete, ki jih lahko da vsak amaterski športnik.
- Vadite le v dobro prezračevanem prostoru, vendar je treba paziti, da se izognete prepihu. Svež zrak vam bo pomagal, da boste bolj uživali v vaši dejavnosti, poleg tega pa bo vaše telo nasičeno s kisikom.
- Narediti morate svoj načrt vadbe, na primer ob torkih, četrtkih in sobotah, in ne zamudite pouka. Rednost in sistem sta vaša najboljša pomočnika pri hujšanju.
- Med drugim se obvezno ogrejte pred začetkom vadbe.
V desetih dneh boste natančno opazili, kako se je vaše telo začelo spreminjati, odvečni kilogrami pa se bodo veliko hitreje raztopili, če boste poskrbeli tudi za zdravo hranljivo prehrano, pravilen režim in zavračanje slabih navad.