Jedilnik proti krizi: jemo okusno, zdravo in varčno! Recepti za pravilno prehrano za hujšanje za vsak dan Pravilno prehrano je enostavno pripraviti.

Recepti za pravilno prehrano vam bodo pomagali, da se znebite odvečnih kilogramov, lasem in sveži koži povrnete sijaj. Takšna hrana ohranja organe v delovnem stanju in podaljšuje mladost. Raznolikost receptov za pravilno prehrano (PP) vam omogoča, da ustvarite dolgočasen jedilnik za vsak dan in uživate v raznolikosti okusov.

Kakšna prehrana velja za pravilno

Zdrav življenjski slog vam daje dolgoživost brez bolezni. Pravilna prehrana je del te poti življenja. Za kuhanje so tukaj izbrani le visokokakovostni izdelki, sami recepti pa niso težki. Preprosta hrana vam omogoča, da ohranite največ dragocenih elementov.

Recepti za zdravo prehrano vsebujejo vse bistvene beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate in elemente v sledovih v popolnem ravnovesju.

Ne morete jesti rafinirane hrane in sladkarij. Hitri ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo, ne bodo koristili. A to še ne pomeni, da morate dobrote popolnoma opustiti. Najljubša sladkoba enkrat na teden ne bo bistveno škodovala zdravju. Tako kot kozarec suhega rdečega vina.

Dnevni meni najpogosteje vključuje:

kaša ali enolončnica za zajtrk - kot vir moči za delovni dan;
vroča juha in drugo za kosilo;
lahka, a hranljiva večerja na osnovi žit, mesa, rib ali zelenjave.

Za večerjo ni treba načrtovati ob 18. uri. Mogoče kasneje. Glavna stvar je, da obdobje od zadnjega obroka do spanja ne presega treh ur.

Glavna načela zdrave prehrane

Upoštevanje teh pravil vam bo omogočilo, da boste v nekaj tednih izgubili do štiri odvečne kilograme, izboljšali stanje kože in las:

Ocvrto, dimljeno in vloženo nadomestimo z dušenim, kuhanim in pečenim.
V sproščenem vzdušju jedo počasi.
Ne zajedajo se do kratkega dihanja, bolje je ostati lačen.
Jedo hkrati, največ odmorov je štiri ure in pol.
Sezonska zelenjava je bistvenega pomena za obogatitev telesa z vlakninami, ki izboljšajo prebavo.
Sveža hrana je bolj zdrava, zato je najbolje kuhati v majhnih porcijah.
Vodo morate piti le dvajset minut pred obrokom ali pol ure po njem.

Ne mešajte lakote in žeje. Včasih je dovolj popiti skodelico nesladkanega zeliščnega čaja, da se počutite siti. Če občutek lakote vztraja, je čas za nov obrok. Lahko prigriznete s korenčkom, banano, pomarančo. Jabolka in kefir za to niso primerni - le popestrili bodo apetit in ne bodo dali občutka sitosti.

Sestavljamo uravnotežen jedilnik za teden

Primerno je sestaviti tedenski meni za pravilno prehrano. Pomagal vam bo pri spreminjanju jedi in ekonomičnejšem nakupu izdelkov zanje.

Tu je vzorec menija za obroke za vsak dan v tednu:

Dan v tednu	Zajtrk	Večerja	Večerja
Ponedeljek	Kaša "Hercules".	Uralska zeljna juha, piščanec v pečici in sveže kumare.	Korenčkova solata s česnom, parjene ribe.
Torek	Pečene ribe z zelenjavo.	Krompirjeva juha s sledom, parjena omleta s koprom.	Leni zeljni zvitki.
Sreda	Zelenjava, toast.	Juha iz piščančjih rezancev, skuta.	Parjene ribje pogače, narezane kumare.
Četrtek	Prosena kaša.	Lahka zelenjavna juha, leni zeljni zvitki.	Tepsija s piščančjim filejem in zelenjavo.
Petek	Muesli brez sladkorja z mlekom z malo maščobe, jabolkom ali pomarančo.	Uralska juha iz zelja, pečene ribe z zelenjavo.	Klobase iz rdeče ribe, rezina rženega kruha.
Sobota	Torte iz bananinega sira.	Juha iz piščančjih rezancev, ribje pecivo na pari s svežo zelenjavo.	Gurmanska solata, parjena omleta s koprom.
Nedelja	Skutina enolončnica.	Lahka zelenjavna juha, klobase iz rdečih rib.	Piščanec v pečici in narezana zelenjava.

Jedi iz tega jedilnika je enostavno pripraviti, dobro se razlikujejo in nasitijo, ne da bi škodovale zdravju. Dodajamo jih lahko s sveže iztisnjenim sadnim sokom, zeliščnim čajem, sadno pijačo ali kompotom. Toda pitje takoj po jedi ni priporočljivo.

Hrane ne solite preveč. Ljudje bi morali zaužiti manj kot sedem gramov soli na dan.

Sladke sladice jemo ločeno - najbolje jih okrepimo med popoldanskim prigrizkom (ob 12-13 urah).

Preprosti recepti za tiste, ki cenijo kakovost življenja

Večino zdravih obrokov je enostavno pripraviti. Recepte za vsak dan lahko uporablja gospodinja začetnica. Vsebnost kalorij je navedena na 100 gramov izdelka.

Kaj bomo imeli za zajtrk?

Jutranji obrok vam daje zagon energije za cel dan. Učinkovit zajtrk vključuje sirne pogače, enolončnice, žitne jedi, parjene omlete ali kuhana jajca. Kašo je bolje kuhati v mleku. Poveča prebavljivost beljakovin, ki jih najdemo v žitih.

Recept številka 1. Zeljeva enolončnica

Vsebnost kalorij: 107 kilokalorij.

Raje cvetača in brokoli - so bolj dragoceni vitamini in minerali, ta zelenjava pa ne povzroča nastajanja plinov.

Bi potrebovali:

400 gramov brokolija in cvetače;
rezina masla;
150 gramov trdega sira;
četrtina kozarca moke;
pol litra deset odstotkov smetane ali kisle smetane.

Kako kuhati:

Oprano zelenjavo razstavite na socvetja in tri minute kuhajte v slani vodi.
Iztisnite še trdo zelje in ga položite v pekač ali v ponev.
Pražimo moko in postopoma vlijemo smetano, dodamo nariban sir. Omake ne morete vreti, da se mlečni izdelek ne bi zvil.
Omako prelijemo po zelju in pečemo v pečici, ogreti na 180 stopinj.

Končana enolončnica je prekrita z zlato rjavo skorjo. To se bo zgodilo čez približno pol ure.

Na podoben način se pripravi tudi enolončnica s piščančjim filejem in zelenjavo. Omaki dodamo le malo piščančje juhe, file pa predhodno skuhamo.

Recept številka 2. Skutina enolončnica

Vsebnost kalorij: 243 kilokalorij.

Bi potrebovali:

kilogram zrnate desetodstotne skute;
dve jajci;
šest velikih žlic dvajsetodstotne kisle smetane, masla in granuliranega sladkorja;
štiri velike žlice zdroba;
200 gramov suhega sadja.

Kako kuhati:

Skuto podajte skozi mlin za meso, vlijte jajca, pretepana s sladkorjem.
Sestavo zmešajte z zmehčanim maslom, zdrobom in sesekljanim suhim sadjem.
Dajte v kalup in za pol ure postavite v ogreto pečico.

Čas kuhanja se lahko razlikuje glede na vrsto pečice. Pripravljenost določa zlato rjava skorja.

Recept številka 3. Torte iz bananinega sira

Vsebnost kalorij: 220 kilokalorij.

Bi potrebovali:

400 gramov petodstotne skute;
jajce;
banana;
štiri velike žlice riževe moke.

Kako kuhati:

V mešalniku stepemo skuto in jajce ter dodamo malo sladkorja.
Banano zmeljemo do pireja in zmešamo s skuto.
Dodamo moko in še enkrat premešamo.
Pražite v vroči ponvi, ki se ne drži, brez olja na obeh straneh.

Volja bo spodbudila pojav zlate skorje. Med cvrtjem ponev pokrijemo s pokrovom. Pred serviranjem lahko pokapate z kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob ali marmelado z malo kalorijami.

Pri pripravi žit se voda, mleko in žita jemljejo v enakih razmerjih. Vodo zmešamo z mlekom in zavremo. Dodamo zdrob in kuhamo pet do deset minut. Ponev pokrijte z brisačo, da kaša "seže". Kako kuhati Herculesovo kašo, je opisano na vsakem pakiranju žit. Dodajte različne "začimbe": od limonine lupine do svežih jagod. Tako ovsena kaša ne bo postala dolgočasna.

"Zdravstvene" solate

Takšne solate ne dopolnjujejo le kosila ali večerje, temveč lahko služijo tudi kot glavna jed. To še posebej velja za tiste, ki se držijo nizkokalorične diete.

Recept številka 1. Zelena, kumare in redkev

Vsebnost kalorij: 48 kilokalorij.

Bi potrebovali:

listi zelene;
sveže kumare, redkev, zelišča;
malo kisle smetane za preliv.

Kako kuhati:

Odstranite groba vlakna na listih zelene.
Sesekljajte zelenjavo naključno.
Začinimo s soljo in premešamo.

Pred serviranjem solato začinimo s kislo smetano.

Recept številka 2. Gurmanska solata

Vsebnost kalorij: 234 kilokalorij.

Bi potrebovali:

200 gramov majhnih paradižnikov in neolupljenih kozic;
50 gramov pinjol in jedrc sira;
avokado;
listi solate;
nesladkan jogurt za dresing.

Kako kuhati:

Skuhajte in olupite morske sadeže.
Solato nasekljajte, paradižnik in avokado narežite na majhne rezine.
Sestavine zmešajte in začinite z jogurtom.

Solato potresemo z naribanim sirom in jedrci pinjol.

Recept številka 3. Korenje s česnom

Vsebnost kalorij: 102 kilokalorij.

Bi potrebovali:

veliko korenje;
strok česna;
dve veliki žlici domače majoneze ali kisle smetane.

Kako kuhati:

Naribajte korenje.
Česen zdrobimo in zmešamo z majonezo.
Korenje začinimo z omako in soljo.

Omake na osnovi živalske maščobe je treba dodati jedem s svežim korenčkom, da lahko oseba absorbira vitamin A.

Kaj kuhati za prvo

Klasične juhe v času kosila bodo nahranile, ogrele in okrepile vaš delovni dan. Vsaka juha zahteva dva litra vode.

Recept številka 1. Uralska juha iz zelja.

Kalorije: 30 kilokalorij.

Bi potrebovali:

kilogram belega zelja;
80 gramov bisernega ječmena;
čebula, korenje.

Kako kuhati:

Žita kuhamo približno dvajset minut. Izpraznite vodo.
Zavremo vodo za juho. Vrzite ječmen in zavrite deset minut.
V ponev dodajte drobno sesekljano zelje in kuhajte še četrt ure.
Pripravite pečenje čebule in korenja, dodajte zeljni juhi, sol.

Pripravljeno zeljno juho lahko začinimo s kislo smetano.

Recept številka 2. Juha s polpetami in špinačo

Vsebnost kalorij: 74 kilokalorij.

Namesto vode uporablja piščančjo juho.

Bi potrebovali:

kilogram mletega piščanca;
enaka količina špinače;
jajce;
majhne testenine;
nekaj naribanega sira;
korenje in čebula za cvrtje;
zelenica in česen.

Kako kuhati:

Mleto meso zmešajte s strtim česnom, naribanim sirom, sesekljanimi zelišči, dodajte malo krušnih drobtin.
Zmešajte z jajcem, privedite do homogene konsistence, začinite s soljo in poprom.
Izlijemo majhne polpete in jih spečemo v pečici.
V vrelo juho dodajte cvrtje, majhne testenine in špinačo.
Po petih minutah dajte polpete v ponev. Zatemnite še pet minut.

Končano juho potresemo na krožniku z naribanim sirom.

Recept številka 3. Krompirjeva sled iz sleda

Vsebnost kalorij: 33 kilokalorij.

Bi potrebovali:

šest krompirjev;
slani sled;
paradižnik, čebula in korenje za cvrtje.

Kako kuhati:

Sleza narežemo, odstranimo kosti, narežemo na rezine.
Olupljen krompir nasekljamo.
Cvrtje damo v vrelo vodo.
Po petih minutah dodajte sled in krompir.

Ta juha se pripravlja četrt ure. Ni vam treba soliti.

Lahke juhe vključujejo kakršno koli zelenjavo, vključno fižol v pločevinkah, koruzo in grah. Dodajo se, ko so glavne sestavine kuhane. V vsakem primeru vsebnost kalorij ne bo presegla 40 kilokalorij.

Za piščančjo juho z rezanci najprej zavremo piščanca, ločimo meso od kosti. Juho filtriramo, dodamo kuhano meso, špagete ter ocvrto čebulo in korenje. Kuhajte, dokler testenine niso kuhane.

Možnosti za drugo

Zahvaljujoč nehranilnim možnostim se dnevna količina beljakovin in maščob dopolni.

Recept številka 1. V pečici pečen piščanec

Vsebnost kalorij: 197 kilokalorij.

Da bi se znebili odvečne maščobe, se tu položi trup na kozarec. Maščoba odteče, meso pa je lahko in nizko kalorično.

Bi potrebovali:

drobovje piščanec;
pol litra piva;
par strok česna in malo kisle smetane.

Kako kuhati:

Pivo nalijte v stekleno posodo in položite na pekač.
Piščanca položite na kozarec in ga obrišite s kislo smetano, strtim česnom in soljo.
Pošljite v ogreto pečico in nalijte nekaj vode na pekač. To je potrebno, da maščoba ne izgori.

Pripravljenost piščanca preverite z vilicami. Če sok ni več roza in meso zlahka prebode, lahko piščanca vzamemo ven.

Recept številka 2. Leno polnjeno zelje

Kalorična vsebnost: 147 kilokalorij.

Bi potrebovali:

200 gramov riža;
800 gramov mletega mesa;
kilogram belega zelja;
enaka količina kisle smetane;
čebula in korenje.

Kako kuhati:

Mleto meso začinite s čebulo, soljo in poprom.
Zavremo in stisnemo riž.
Zelje drobno sesekljajte, tri minute namočite v vreli vodi od grenkobe.
Naribajte korenje.
Vse sestavine zmešajte in oblikujte patties.

Povaljajo se v drobtinah in ocvrte v dobro segreti ponvi na obeh straneh.

Recept številka 3. Klobase iz rdeče ribe

Vsebnost kalorij: 131 kilokalorij.

Rdeča riba bi morala biti zagotovo na jedilniku, saj vsebuje tako dragocene sestavine, kot so fosfor, jod in večkrat nenasičene maščobne kisline.

Bi potrebovali:

kilogram svežega fileja rdeče ribe:
dve jajci;
zelenice.

Kako kuhati:

File sesekljajte in zmešajte s sesekljanimi zelišči in jajci.
Začinimo s soljo in poprom.
Zmes zavijte v plastično folijo v obliki klobas.
Na pari ali v počasnem štedilniku pol ure.

Parene ribje pogače pripravimo iz domačega ali kupljenega mletega mesa, tudi v dvojnem kotlu ali multivarku.

Zdrave sladice

Brez sladkarij se zdi življenje žalostno in dolgočasno. Privoščite si sebe in bližnje z nizkokaloričnimi sladicami.

Recept številka 1. Bananin sladoled

Kalorična vsebnost je 133 kilokalorij.

Tukaj potrebujete zrelo banano. Narežemo ga na kroge in čez noč damo v zamrzovalnik. Zjutraj zmeljemo v mešalniku.

Ta nežna sladica vas ne bo samo ohladila v vročem dnevu, temveč vas bo razveselila tudi zaradi vsebnosti hormona veselja serotonina v plodovih.

Recept številka 2. Riževa babica z jabolki

Vsebnost kalorij: 92 kilokalorij.

Bi potrebovali:

200 gramov riža, bolje okrogel;
liter mleka;
tri jabolka;
jajce.

Kako kuhati:

Riževo kašo skuhamo v mleku.
Jabolka narežemo na rezine.
Kašo damo v namaščeno posodo.
Na vrh položite rezine jabolk.
Jajce stepemo z mlekom in prelijemo čez jabolka.

Babica se v ogreti pečici peče približno pol ure, dokler jabolki niso pripravljeni.

Če se odločite za zdravo prehrano, receptov in sestavin zanje ni težko najti. Za to vam ni treba obiskovati specializiranih trgovin. Vse, kar potrebujete, je v običajnih supermarketih in tržnicah.

Proučili smo koristne lastnosti izdelkov, ki jih pozna človeštvo, in izbrali 50 najbolj okusnih in zdravih. Nutricionisti na primer priporočajo na mizi ingver, jajca in fižol.

Zelenjava in zelenjava

Šparglji.Cenjen je zaradi nizke vsebnosti ogljikovih hidratov in kalorij, enostavne prebavljivosti in cele vrste vitaminov (K, B1, B2, B9, C, E, A, PP) ter makro- in mikroelementov (cink, kalij, magnezij in železo ).

Paprika.Ali, kot smo mu včasih rekli, paprika. Ne samo, da je svetla, hrustljava in rahlo sladka zelenjava, ampak tudi odličen vir antioksidantov in vitamina C.

Brokoli.Ta temno zelena socvetja so uporabna tako sveža kot zamrznjena: veliko zelenjave zlahka predstavljajo beljakovine, vlaknine ter vitamina K in C.

Korenček.Glavni vir karotena, ki ga ljudje potrebujemo za rast celic in vzdrževanje zdrave kože, sluznice in oči.

Cvetača.Vsebuje več beljakovin in vitamina C kot navadno zelje. Vitamini A, B, PP, kalcij, kalij, fosfor, železo in vlaknine pozitivno vplivajo na črevesno mikrofloro in so sposobni zaščititi prebavila pred razjedami in rakom.

Kumare.Skoraj 95% vode, kar jih uvršča med najnižje kalorične zelenjave. Z malo maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Kljub temu imajo kumare veliko vitaminov in hranil (zlasti kalija).

Oleg Iryshkin

Vsi vemo, da je treba zelenjavo uživati \u200b\u200bvsak dan, saj vsebuje vitamine in vlaknine (takšna hrana velja za zdravo). Slaba stran je kakovost izdelkov. Na primer, veliko zelenjave kopiči pesticide in odvečne nitrate. Zato je pred uporabo bolje odstraniti kožo s paradižnika in kumar. Druga "pasti" je napačen čas kuhanja. Na primer, žita je treba kuhati do stanja "al dente", vendar se jih veliko prebavi, s čimer se uniči kemična struktura izdelka.

Česen.Nenadomestljiva zelenjava v boju proti prehladu. Ko se celice česna uničijo, nastane alicin - eden najmočnejših antioksidantov, ki deluje baktericidno in fungicidno (uničuje glivice).

Ingver.Koren ingverja ima zapleteno sestavo z velikim številom hranil, vključno z vitamini, minerali, esencialnimi aminokislinami, maščobnimi kislinami in eteričnimi olji. Ingver izboljša prebavo, ima pa tudi razstrupljevalne in imunostimulacijske lastnosti.

Anna Ivashkevich

zasebni nutricionist

Kemična sestava ingverjeve korenine je edinstvena: vitamini skupine B, C, A, E, K, kalcij, magnezij, natrij, fosfor, železo, mangan, baker, selen. Spodbuja prebavni sistem in možgansko aktivnost, se bori proti vnetnim boleznim in je celo sposoben zmanjšati toksikozo med nosečnostjo.

Kale (ohrovt).Ta vrsta nezasluženo ostaja v senci brokolija, cvetače in belega zelja. Grunkol ali ohrovt (imenovan tudi ohrovt) vsebuje vse bistvene aminokisline, vitamine, omega-3 maščobne kisline in vlaknine. Če vam ti argumenti niso dovolj, samo dodajte, da je glede gostote hranil neprimerljiv med vso zeleno listnato zelenjavo.

Lok.Tako kot česen je tudi v prvi vrsti cenjen zaradi svojih baktericidnih in protivnetnih lastnosti. Bogata je z železom in kalijem, ki pozitivno vplivata na kardiovaskularni sistem, vitamini B in C ter številnimi minerali. Čebula ohrani skoraj vse svoje koristne lastnosti tudi po kuhanju.

Paradižnik.Zdi se, da se je večni spor o tem, kaj je paradižnik - jagodičje, zelenjava ali sadje, rešil v prid slednjemu. Kakor koli že, starejši paradižnik ne vsebuje samo vitaminov A, B2, B6, E, K in različnih elementov v sledovih, temveč tudi močan antioksidant - likolin, ki deluje proti raku.

Sladki krompir.Sladki krompir je kljub visoki ravni glukoze priporočljiv diabetikom, ker lahko stabilizira raven sladkorja v krvi. Sladki krompir sploh ne vsebuje maščob, njegove beljakovine in ogljikovi hidrati pa se bolje absorbirajo kot običajni krompir.

Stročji fižol.V nasprotju s fižolovimi semeni ti fižol nima toliko beljakovin, vsebuje pa veliko vitaminov, folatov, vlaknin, magnezija in kalija. Zahvaljujoč temu izboljšajo prebavo, lahko znižajo raven sladkorja v krvi in \u200b\u200btveganje za srčni napad.

Sadje in jagode

Jabolka.Sadje, ki ga lahko kadar koli vzamete s seboj na hiter prigrizek, kjer koli že ste. Cenjeni so zaradi visoke vsebnosti vlaknin, vitamina C in antioksidantov.

Avokado.Od drugega sadja se razlikuje po tem, da je 77% sestavljeno iz zdravih maščob. Kljub temu niso le nežni in okusni, ampak tudi zdravi: vsebujejo kalij, na voljo so vlaknine in vitamin C.

Banane.Ne samo, da je eno izmed najbolj priljubljenih jagod na svetu (ja, banana je jagodičje, ne sadje) in je najljubša hrana po treningu, je tudi najboljši vir kalija ter vlaknin in vitamina B6.

Borovnice.Eden najmočnejših virov antioksidantov vseh živil. In o koristih borovnic za vid verjetno veste že od otroštva.

Pomaranče.Vsi citrusi že dolgo slovijo kot glavni dobavitelj vitamina C v telesu. Poleg tega so pomaranče, tako kot drugo sadje, bogate z vlakninami in antioksidanti.

Jagoda.Za telo ni koristen le z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in kalorij, temveč tudi z vitaminom C, vlakninami in manganom.

Žita

Leča.Okusna in nasitna sorta stročnic, eden najboljših virov rastlinskih beljakovin, vitaminov in vlaknin.

Oleg Iryshkin

dr., Doktor športne medicine in športne prehrane, nutricionist zvezne mreže fitnes klubov X-Fit

Leča je najstarejša kultura. Bogat je z rastlinskimi beljakovinami in zapletenimi ogljikovimi hidrati, zaradi katerih se lahko ure in ure počutite siti. Leča je bogata z vitamini: C, B₁, B₂, B₃, B6, B₁₂, pa tudi z mnogimi minerali. Poleg tega leča vsebuje vlaknine, ki izboljšujejo delovanje črevesja in služijo kot hrana za koristno mikrofloro.

Fižol.Po količini in prebavljivosti beljakovin jo lahko primerjamo z mesom in ribami. Zaradi velike količine vitaminov, makro- in mikroelementov je ta izdelek priporočljiv za dietetično prehrano v primeru srčnega popuščanja in bolezni ledvic, jeter in prebavil.

Rjavi riž.Zahvaljujoč minimalni obdelavi rjavi riž vsebuje več vlaknin, magnezija in vitamina B1 kot običajni riž. Zdravniki ga pogosto označujejo kot prehranski izdelek in opažajo pozitiven učinek na krvni sladkor, krvni tlak ter preprečevanje raka na črevesju in trebušni slinavki.

Oves.Ta žitarica je poleg številnih mineralov in vitaminov, ki so vključeni v njeno sestavo, cenjena po visoki vsebnosti vlaknin (več kot 30%) in beta-glukanov, ki znižujejo raven "slabega holesterola".

Kvinoja.Ne vsebuje niti grama glutena, le zdrave vlaknine, magnezij in rastlinske beljakovine. Kvinoja je neverjetno nasitna hrana, ki je lahko eden vaših najboljših zaveznikov v boju proti odvečnim kilogramom.

Oreški in semena

Mandelj.Ti oreški so polni vitamina E, antioksidantov, magnezija in vlaknin. Nutricionisti trdijo, da mandlji pomagajo v boju proti prekomerni teži in pospešujejo metabolizem.

Chia semena.Najljubši izdelek starih Aztekov je bil v zadnjih letih priljubljen med vegetarijanci. Chia semena so neverjetno hranljiva in zelo zdrava: 100 g semen vsebuje 40 g vlaknin in potreben dnevni vnos magnezija, mangana, kalcija in drugih hranil.

Kokos.Kokosova kaša je vir ne samo vlaknin, ampak tudi srednje maščobnih kislin, ki vam lahko pomagajo pri hujšanju.

Makadamija.Oreh, ki v Rusiji ni najbolj priljubljen, se od svojih kolegov razlikuje po visoki ravni mononenasičenih maščob (najbolj zdravih) in nizki vsebnosti omega-6 maščobnih kislin (ne najbolj zdravih). Ne stane več kot lešniki in se prodaja v velikih supermarketih, le temeljito morate pregledati police.

Orehi.Le 7 oreščkov na dan (nič več, zelo kalorični so) lahko poveča človeško imunost in zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja. Vsebujejo skoraj vse vitamine, minerale, organske kisline in vlaknine, ki jih telo potrebuje.

Arašid.Ta fižol (za katerega marsikdo pomotoma misli, da je oreh) je bogat z antioksidanti, hranili in vam lahko pomaga, da izgubite nekaj odvečnih kilogramov. Predvsem ne nadomeščajte arašidovega masla s celimi arašidi, saj se bo izkazalo ravno nasprotno. Praženega arašida pa prav tako nikakor ne smemo odnašati.

Sladko, pecivo in prelivi

Temna čokolada.Najslajši izdelek na našem seznamu vsebuje polovico dnevnih potreb človeškega telesa po železu, magneziju, manganu in antioksidantih. Priporočljivo za ljudi z visokim krvnim tlakom.

Oleg Iryshkin

dr., Doktor športne medicine in športne prehrane, nutricionist zvezne mreže fitnes klubov X-Fit

Najbolj uporabna temna čokolada z visoko vsebnostjo kakavovih zrn in minimalno vsebnostjo sladkorja. Tako kakavova zrna vsebujejo antioksidante, ki odpravljajo škodljive učinke prostih radikalov. Če pa v svojo prehrano vključite čokolado, morate vedeti, kdaj se ustaviti in tega izdelka ne smete uživati \u200b\u200bpreveč, kot je izračunano biološko ravnovesje prehranskih sestavin in posamezni dnevni vnos kalorij.

Anna Ivashkevich

zasebni nutricionist

Preprostejša je sestava temne čokolade, tem bolje. V idealnem primeru naj vsebuje kakavovo pijačo, kakavovo maslo in sladkor v prahu. Odstotek temne čokolade je odvisen od količine naribanega kakava, na primer 99% je največja količina kakava. Tak izdelek je bogat s kalijem, magnezijem, fosforjem in vsebuje majhne količine vitaminov B in E. Njegova poraba pomaga stabilizirati raven holesterola in izboljša razpoloženje (zaradi zmanjšanja proizvodnje kortizola). Povprečni dnevni del temne čokolade ne sme presegati 25 gramov.

Večzrnati kruh.Zahodni nutricionisti svetujejo uživanje kruha iz vzklilih pšeničnih zrn z dodatkom stročnic. Težko ga bo najti v naših trgovinah, zato kot alternativo ponujamo navaden večzrnat kruh.

Domači kruh.Če želite jesti zdrav kruh, si ga morate pripraviti sami. A domači kruh zagotovo ne bo vseboval glutena, količina ogljikovih hidratov pa ne bo tako velika kot v navadnem kruhu.

Jabolčni kis.Nenadomestljiv je ne samo pri pripravi solate, ampak tudi pri dieti: jabolčni kis utapi apetit in še dlje se počutite siti. Pomagala bo tudi pri zniževanju ravni sladkorja v krvi.

Olivno olje.Najbolj zdravo olje na svetu vsebuje močne antioksidante, ki lahko povečajo imunost in znižajo krvni tlak in raven holesterola.

Kokosovo olje.Tako kot kokosova kaša je tudi olje sestavljeno iz 90% srednje maščobnih kislin, ki vam bodo pomagale obvladovati odvečne kilograme. Nedavne študije so potrdile, da lahko izboljša stanje ljudi z Alzheimerjevo boleznijo.

Mlečni izdelki in meso

Sir.Ena rezina sira vsebuje toliko kalcija, fosforja, vitamina B12 in drugih mineralov ter aminokislin kot cel kozarec mleka, vsebuje pa celo več beljakovin kot meso ali ribe.

Jogurt.Fermentirani mlečni izdelek ohranja vse pozitivne lastnosti navadnega mleka, zaradi vsebnosti koristnih bakterij pa izboljša tudi prebavo.

Maslo.Naravna kmečka masla ne vsebujejo le nasičenih maščobnih kislin, ki so bistvenega pomena za naše telo, temveč tudi veliko hranilnih snovi ter vitaminov A in K2.

Polnomastno mleko.Eden najboljših virov kalcija, vitaminov, mineralov, živalskih beljakovin in zdravih maščob - o tem nam je povedala mama. Res, z drugimi besedami.

Losos.Ta mastna rdeča riba je bogata z beljakovinami, vitaminom D in omega-3 maščobnimi kislinami, ki so bistvenega pomena za izboljšanje spomina ter pravilno delovanje in prehrano človeških možganov.

Sardele.Majhne, \u200b\u200ba zelo zdrave morske ribe, ki lahko telesu zagotovijo dvakrat več kalorij kot bele ribe. Poleg tega vsebujejo velike količine fosforja, kalija, kalcija, magnezija in drugih mineralov ter kompleks vitaminov A, D in B. Nenasičene maščobe iz sardele veljajo za bolj koristne kot nasičene živalske maščobe.

Lupinar.Školjke, polži in ostrige imajo eno izmed prvih mest po količini hranil med vsemi živili. Ti prehranski morski sadeži z lahko prebavljivimi beljakovinami lahko v celoti nadomestijo meso v človeški prehrani. Ampak ja, drago je. In tako na splošno dostojnih ostrig skorajda ni nikjer - razen na Sahalinu in Vladivostoku.

Kozica.Ta morska dobrota vsebuje zelo malo maščob in kalorij, vsebuje pa veliko zdravih beljakovin, beljakovin in omega-3 maščobnih kislin. Poleg tega vsebujejo celo vrsto hranil, vključno s selenom, kalijem, cinkom, kalcijem in vitaminom B12.

Postrv.Zanimivo dejstvo, ki o tej ribi veliko pove: živi le v čisti vodi. Po vsebnosti hranil lahko postrv primerjamo z lososom: vitaminov A, D, B, E in omega-3 maščobnih kislin je veliko.

Tuna.Po vsebnosti beljakovin (več kot 22%) zlahka prekaša vse druge ribe in ga lahko primerjamo s kaviarjem nekaterih komercialnih vrst. Vitamini skupine B, A, E, PP, dva ducata mikro- in makrohranil ter omega-3 maščobne kisline izboljšajo delovanje oči in možganov ter za dvakrat zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja.

Toda včasih preprosto ni časa, da bi z lopato zakuhali goro kuharskih knjig in spletnih mest, saj aktivni tempo življenja, gospodinjska opravila in skrbi pogosto zavzamejo ves vaš prosti čas. Poleg tega mnogi med njimi, kljub privlačnim naslovom o dobri prehrani, vsebujejo zelo dvomljive nasvete, saj je razlaga "zdrave hrane" v sodobnem času precej prožna in nejasna. Včasih lahko, ko odprete to ali ono stran, doživite pravo presenečenje, kakšno razmerje do zdravja ima na splošno meso, poleg tega pa ocvrta jed?

Zbrani v naši hranilnici hranilnic za zdrave obroke za vsak dan bodo popestrili prehrano s svežimi idejami, ne da bi tvegali porušiti ravnovesje v telesu in harmonijo v vesolju.

Kaj pomeni zdrava prehrana? Osnovna načela in koncepti

Za nekatere je uravnotežena prehrana odsotnost kemikalij in GSO, za druge so izključene sol in pekoče začimbe, drugi pa omejujejo ocvrto in prekajeno hrano. Hkrati pa je pri uporabi izdelkov, pridobljenih z nasiljem in umorom, nemogoča skladna in uravnotežena prehrana, ki telesu ne prinaša le celotnega sklopa vseh potrebnih hranilnih snovi, temveč tudi pozitivno energijo. Zato je uporaba živalske hrane težko povezati s pravilnim življenjskim slogom, moralnimi, duhovnimi in fiziološkimi vidiki zdravja.

Kaj je torej temelj zdrave prehrane? Ugotovimo.

Najprej - naravni izvor zaužite hrane. Glavna stvar je, da žrtev krutosti osebe, ki je zaradi požrešnosti vzela življenje nedolžne živali, ni na krožniku. Poleg tega je kemična sestava mesa nesprejemljiva za prebavni sistem. Zato meso, ribe in drugi proizvodi živalskega izvora načeloma ne morejo biti na isti ravni s konceptom zdravja.
Naslednja točka je raznolikost prehrane. Za tiste, ki rastlinske prehrane še ne poznajo, se morda zdi, da je ta slaba in kalorična, kar je v osnovi napačno. Zdravi obroki poleg sveže zelenjave in sadja vključujejo različna žita, oreščke, stročnice, sojo in drugo varno in trajnostno hrano.
Enako pomembna sestavina je prehranska preskrbljenost. Pomembno je, da količina zaužitih hranilnih snovi zadostuje za zagotovitev energije telesu skozi ves dan. Hkrati tudi njihov presežek ne bo koristen, saj bodo neporabljene kalorije v telesu ostale kot maščobe in posledično prekomerna telesna teža. Zato sta pri vsem pomembna zmernost in harmonija.
Poleg števila kalorij je vredno biti pozoren tudi na njihov izvor. Glavno načelo dietetike je harmonična kombinacija beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v razmerju 1: 1: 4 (v deležih). V skladu s tem pravilom se lahko izognete samo debelosti ali izčrpanosti, temveč tudi uravnavate metabolizem, tako da prebavne trakte in posledično telo oskrbite s kompetentno kombinacijo izdelkov.
Hrana mora poleg dobro znanih beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov vsebovati tudi vitaminsko-mineralni kompleks. Poskrbite, da se vitamini dnevno dovajajo v telo - in vam ni treba skrbeti zaradi slabega počutja, depresije, izgube energije in zmanjšane imunosti.
Voda je vir veselja in optimizma, tako metaforično kot dobesedno. Če zaužijete 2-3 litre tekočine na dan (najnižja stopnja se določi posamično, saj se spreminja glede na telesno težo), lahko telesu zagotovite življenjsko vlago za vzdrževanje osnovnih presnovnih procesov, preprečite odstopanja pri delu vitalnih organov in sistemi ohranjajo mlad in cvetoč videz ne glede na starost potnega lista. Res je, da je pomembna tudi kakovost uporabljene tekočine. Voda, onesnažena s kemikalijami in stranskimi proizvodi, verjetno ne bo koristila, zato se odločite za prečiščeno tekočino (na primer destilirano). Druga možnost je, da uporabljate sadne ali zelenjavne sveže sokove, vendar v omejenih količinah (do 500-600 ml na dan).
Svežina živil in pripravljenih jedi je porok odličnega zdravja in enostavne prebave. Dolgotrajno shranjevanje končnih izdelkov (tudi v hladilniku) je polno zastrupitve s hrano, prebavne motnje in drugih neprijetnih simptomov, saj se patogeni mikroorganizmi začnejo množiti v hrani že drugi dan in v 3-4 dneh njihovo število doseže nevarno koncentracija. Zato ne smete kuhati za prihodnjo uporabo - bolje je, če je na mizi vsak dan sveže kosilo.

V skladu s temi načeli lahko oblikujete kompetentno predstavo o tem, kako morajo izgledati obroki, kaj lahko zaužijete in kaj je bolje, da nikoli ne postrežete, da boste razumeli bistvo zdrave prehrane, da boste svojo družino razvajali z okusnimi, ne- trivialne in izjemno zdrave jedi vsak dan. Če jih vzamete za nespremenljivo resnico, lahko ohranite brezhibno stanje telesa, ki ga je podarila narava, dosežete harmonijo v fiziološkem in duševnem smislu, zaspite z občutkom lahkosti in se zbudite sveži in spočiti.

Kako pripraviti zdrave obroke

Pravilna prehrana ni omejena na izbiro zdravih izdelkov - enako pomembna je tudi tehnika njihove priprave. Ocvrto, prekajeno ali vloženo je treba prepustiti tistim, ki ne skrbijo za svoje zdravje, saj obstaja veliko načinov za predelavo živil, ne da bi jih spremenili v počasen strup za notranje organe. In če marsikdo o nevarnosti soli ve že skoraj od rojstva, potem negativne posledice uživanja velike količine začimb in naravnih aromatičnih dodatkov (na primer čebula, česen itd.) Nekako spregledajo. Seveda je sprva lahko pretežko, da jih popolnoma izločimo iz prehrane, vendar tudi z dodatki ne smete biti vneti.

Kuhanje na pari preprečuje, da bi med predelavo žrtvovali hranilno vrednost. Poleg tega ta metoda ne zahteva dodatne uporabe rastlinskih maščob. Para, ki enakomerno pokriva vse sestavine, vam omogoča, da ohranite naravni okus izdelkov, zato so takšne jedi najbolj harmonične in naravne. Poparena zelenjava, pudingi in sufle so še posebej sočni.
Vrenje je v bistvu najpreprostejši in najbolj skromen način priprave okusnih, zdravih obrokov. Ta metoda je idealna za žita in stročnice. In da se kuhana zelenjava ne bo izkazala za "vodeno", jo potopite v že vrelo tekočino in ne bodite preveč vneti pri kuhanju.
Praženje (vključno s predhodnim zavijanjem) ohranja videz, okus, teksturo in kakovost hrane. Pečena korenovka je še posebej okusna - pod vplivom suhe toplote se sladkor v sestavi karamelizira, zato je rezultat aromatična jed, ki se v ustih stopi z pikantnim sladkastim priokusom.
Gašenje najpogosteje vključuje dodajanje rastlinskega olja in vode. Ta metoda je načeloma primerna za skoraj vsako vrsto hrane, nizke temperature (v primerjavi s kuhanjem) pa omogočajo ohranitev večje količine koristnih elementov v sledovih, vendar ta metoda najpogosteje zahteva dolg čas kuhanja.
Sušenje je najbolj ekološki način za konzerviranje sezonskega sadja. Res je, da takšna obdelava zahteva potrpljenje in določene spretnosti, saj sočni plodovi brez ustrezne pozornosti bolj verjetno gnijejo kot izsušijo. Če pa obvladate to znanost, si lahko zalogo zdravih in hranljivih suhih sadežev za celo zimo.

Ob upoštevanju glavnih načinov varne predelave hrane bo vprašanje, kaj kuhati iz zdrave prehrane in recepti za zdrave jedi, postalo preprosto in jasno. Poleg tega lahko s preprosto spremembo načina obdelave iz istih izdelkov pripravite novo jed, saj jim vsaka metoda daje poseben okus, tako estetsko kot glede okusa. Vendar ne pozabite, da manj kot je izdelek podvržen toplotni obdelavi, bolj dragocene so njegove hranilne lastnosti.

Zdrava prehrana: kaj kuhati za vegetarijance?

Sodobno vegetarijanstvo ponuja veliko vej, od katerih vsaka pomeni svoja načela in poglede. Če izpustite psevdovegetarijanske trende, ki jih je bolj verjetno pripisati dieti za hujšanje kot pa filozofiji samega koncepta, je pri pripravi jedi treba upoštevati še veliko tankosti.

Na primer, lakto vegetarijanci se držijo načel vzhodnih kultur, med katerimi krava velja za sveto žival, saj je sposobna nahraniti človeka. To pomeni, da uporaba jogurtovega preliva, kislo-smetanih omak, fermentiranega pečenega mleka in drugih fermentiranih mlečnih izdelkov v prehrani, pa tudi čistega mleka, ni samo dovoljena, temveč tudi spodbujena.

Ovo-vegetarijanci ne sprejemajo mlečnih izdelkov, za kuhanje pa uporabljajo živalska jajca. In kombinacija teh dveh trendov - lakto-vegetarijanstvo - omogoča oba proizvoda v vsakdanji prehrani. Pri pripravi hrane je treba upoštevati vse te značilnosti, saj so ustaljena načela za večino resničnih vegetarijancev neomajna.

Preprosti veganski recepti za zdravo hrano

Strogo vegetarijanstvo ali veganstvo je ena najbolj harmoničnih in smiselnih diet, ki popolnoma izključuje živalske proizvode iz prehrane. To pomeni, da lahko zdravi veganski recepti vključujejo sadje, zelenjavo, stročnice in zrna, koreninsko zelenjavo, oreščke in drugo rastlinsko hrano, a že ob omembi živalskih izdelkov se bo vegan odmaknil od krožnika.

Vendar pa obstajajo tudi bolj selektivni privrženci strogih vegetarijanskih načel, ki za osnovo prehrane uporabljajo eno ali več vrst rastlinske hrane. Fruitorians torej cele rastline ne uporabljajo za hrano, saj tak izdelek pomeni njegovo smrt. Če ob prejemanju hrane ni trpelo niti eno živo bitje, vključno s predstavniki flore in favne, je takšna hrana dobra.

Kar zadeva makrobiotiko, so žita in stročnice zanje glavna hrana. To pomeni, da bodo njihove najljubše vrste zdrave hrane vse vrste žit, tofu, sufle, žitne palačinke, kruh in drugo pecivo. Nekateri privrženci makrobiotike tolerirajo uporabo rib in morskih sadežev, vendar so takšna stališča v nasprotju s filozofijo resničnega vegetarijanstva.

Zdrava prehrana: recepti za vsak dan za surovce

Načela surove prehrane so večinoma podobna veganskim prepričanjem, dodatek pa je odsotnost toplotne obdelave (tako visokih kot nizkih temperatur) hrane pred postrežbo. Ta pristop vam omogoča, da ohranite največjo količino vitaminov, aminokislin in mineralov, ki jih prvotno najdemo v naravni hrani. Poleg tega čiste rastlinske vlaknine, porabljene v čisti obliki, izboljšajo prebavo, prispevajo k čiščenju in splošnemu zdravju telesa.

Res je, da preskrbe s hrano ne prepovedujejo vseh vrst predelave. Če za pripravo jedi ni potrebno ogrevanje nad 46 stopinj, je ta metoda povsem sprejemljiva. Na primer, suho sadje ali jagodičevje, čeprav kuhano pod vplivom povišanih temperatur, je v prehrani s surovo hrano povsem primerno.

V to skupino veganov spadajo tudi surovi monojedci. Posebnost njihovega jedilnika je ločena prehrana, ki omogoča uporabo samo enega izdelka za vsak obrok. Kljub navidezni strogosti in monotonosti obstaja tudi veliko receptov za surove monojedce, ki jim omogočajo, da se hranijo okusno in hkrati zdravo.

Sadno-jagodični smutiji ali Okusni recepti za zdravo prehrano

Smutiji so postali del prehrane ne le vseh privržencev zdrave prehrane, ampak tudi tistih, ki radi uživajo v hladnih sadnih koktajlih. Idealno kombinacijo gozdnih jagod, tropskega sadja, zelišč in drugih sestavin najpogosteje določimo empirično, saj pri pripravi smutijev praktično ni omejitev.

Za to je potreben le mešalnik in želja, da si privoščite zdravo poslastico.

Klasični smuti vsebuje od tri do pet sestavin, med katerimi mora biti nujno nekaj sladkega (na primer banana) in rahlo zakisano (malo limoninega soka, rezina limete ali "kisle" jagode). Toda koncentracijo vsakega izdelka je najbolje določiti glede na preferenco okusa. Poleg tega je vredno biti pozoren na konsistenco smutija - pomembno je, da so vse sestavine temeljito sesekljane in zmešane do gladke. Idealen napitek mora biti po debelini podoben jogurtu, ne pa rezinam sadja, ki plavajo v soku ali vodi.

Sadno-jagodični smutiji so lahko odlična hitra malica ali nadomestijo zgodnji zajtrk. V tem primeru je glavno, da kombinacija sestavin omogoča doseganje harmonije okusa, potešitev lakote in nadomestitev pomanjkanja vitaminov in mineralov. Da bo koktajl nekoliko bolj zdrav in nežen, lahko sadju namesto vode dodate oreško ali sezamovo mleko.

In na koncu: Kako sestaviti prehrano?

Ko se ukvarjamo s kakovostjo in količino dnevne prehrane, je vredno biti pozoren tudi na optimalno organizacijo samega vnosa hrane, saj zdrava prehrana ni sestavljena samo iz pravilno izbranih jedi, temveč tudi v kompetentnem odnosu do hrane.

Na čem temelji ustrezna zdrava prehrana? Vse v redu.

1. pravilo. Pristojni izbor jedi za zdravo prehrano

Čas dneva daje močan pečat uspešnosti celotnega telesa in še posebej prebavnega sistema, zato morate računati na biološko uro prebavnega trakta, ki je sestavljena iz dnevnega menija. Jutro se mora začeti z lahko prebavljivo in hkrati energijsko dragoceno hrano, da dobimo naboj živahnosti in pozitivnih čustev za ves dan. V ta namen so najbolj primerne kaše z okusom gozdnih jagod, raznovrstnega sadja, napitkov ali ovsenih kosmičev.

Kar zadeva kosilo, ne smete domnevati, da je juha šele v otroštvu - odrasli kot prvo hrano potrebujejo tudi bogato in hranljivo juho. In za drugo lahko izberete skoraj vse - glavno je, da je hrana pripravljena z dušo in ustreza vsem zahtevam zdrave prehrane.

Večerja naj bo najkasneje 3 ure pred spanjem. Hkrati je vredno dati prednost tistim izdelkom, ki bodo v tem času imeli čas, da se popolnoma asimilirajo. Dušena zelenjava, sadna ali zelenjavna solata, lahka žita in druge jedi, v katerih prevladujejo rastlinske beljakovine, bodo zvečer olajšale delo želodcu in omogočile globok in lahek spanec, saj celotno telo brez izjeme, vključno s prebavnim traktom, bo počival.

2. pravilo. Harmonija in doslednost zdrave prehrane

Obstaja povsem logična kombinacija in vrstni red uživanja hrane, ki ju je treba upoštevati, da ne bi motili naravnih procesov v telesu. Očitno dneva ne bi smeli začeti s sladkarijami, pa tudi ne za večerjo. In če to težavo obravnavate z jogijske osnove, se vam lahko odprejo zelo zanimivi vidiki.

3. pravilo. Čas za hrano je nedotakljiv

"Ko jem, sem gluh in nem", - že dolgo so govorili naši predniki in do zdaj je ta izjava edino pravilno vedenje med obrokom. Zdrava prehrana pomeni spoštljiv odnos do hrane in telesa, kajti prehranjevanje mora biti kulturno in organizirano, čeprav jesti tudi ne bi smeli obravnavati kot nekakšen sveti obred.

Uživanje hitrih prigrizkov na poti, prigrizki v službi ali večerja pred televizorjem niso najboljše prehranjevalne navade. Tak pristop otežuje uživanje v okusnih in zdravih jedeh, uživanje v hrani in prefinjeno občuti trenutek sitosti. Številni poskusi so potrdili teorijo, da prehranjevanje "vmes" - na primer gledanje televizije, prenosni računalnik, branje knjige ali med delom - spremeni prehranjevanje v povsem mehanski postopek in spodbuja prenajedanje, saj občutki sitosti in zadovoljstva vzporedno ovirajo zanimanje dejavnosti.

Poleg tega je minimalni čas za vsak obrok 15 minut (in 30 minut za kosilo). Ta razpon omogoča, da se vsak ugriz temeljito prežveči, kar olajša nadaljnjo prebavo in maksimira hranila.

Pravilo # 4. Postni dnevi

Za čiščenje telesa, normalizacijo črevesne mikroflore in vzdrževanje optimalnega delovanja telesa so dnevi posta v odlično pomoč. Izvajati jih je treba vsaj 2-3 krat na mesec, in če to dopuščajo priložnosti, potem vsak teden. Nekateri telovadijo dneve posta s popolnim postom. V tem primeru morate poslušati reakcije svojega telesa, saj mora biti vse fiziološko.

Za večino privržencev zdrave prehrane pa postni dan ni sinonim za gladovno stavko - le količina zaužitih kalorij na dan se v povprečju zmanjša na 700–1000 (vendar ne manj kot 2-krat večja od dnevne naravne norme ). Seznanjen z

Zdrava hrana je okusna in zdrava!

Obstaja splošno napačno prepričanje, žal pa je razširjeno mnenje, da je zdravo jesti - drago je. Pravijo, da morate za kuhanje slastne jedi vsekakor dobro preživeti v trgovini. Toda prava gospodinja bo lahko prehranila družino, učinkovito in gospodarno z uporabo razpoložljivih virov. To je zelo pomembno v okviru nenehno ponavljajoče se gospodarske krize.

Ponujamo vam pregled najbolj uporabnih receptov. Zakaj jih imenujemo "najbolj uporabni"? Prvič, vsi sestavni deli so le zdravi in \u200b\u200bnaravni izdelki. Drugič, končni stroški jedi ne bodo presegli petdeset rubljev. In končno, tukaj ne boste našli receptov, ki bi škodovali vašemu zdravju ali postavi.

Kaj najprej kuhati?

Vsi vedo o pomenu juh za telo. Prvo jed je priporočljivo jesti vsak dan. Zelenjavne juhe veljajo za bolj zdrave in niso kuhane "na kost". Menijo, da se v kosteh živali kopiči veliko škodljivih snovi. Zlasti radionuklidi. In med kuhanjem vse skupaj pride v posodo.

Nizkokalorične zelenjavne juhe. Telo jih zlahka absorbira. Pripravite se hitro in enostavno. In končni strošek je točno tisto, kar potrebujemo: manj kot 50 rubljev.

Velikopostni boršč

Sestavine:

rdeča pesa - 150 g (cena - 5,25 rubljev);
belo zelje - 110 g (cena - 4,4 rubljev);
- 40 g (stroški - 1,4 rubljev);
čebula - 40 g (1,4 r.);
koren peteršilja - 10 g (0,35 str.);
paradižnik - ena srednje velika, približno 100 g (10 rubljev);
sončnično olje - 2 žlici (3,4 str.);
sladkor - 2 žlički;
kis - 1 žlica;
sol (po okusu).

Opomba. V receptih izračunamo strošek količine hrane, ki bo dodana jedi. Za izračun vzamemo povprečne cene za državo.

Za nakup sestavin za pusto boršč potrebujemo 26,2 rubljev. Zaokrožimo na 30, pri čemer upoštevamo sladkor, sol in kis. Ni slabo!

Recept:

Sesekljano zelje damo v vrelo vodo.
Medtem ko se kuha, naribano rdečo peso prepražimo v ponvi. Med postopkom dodajte kis. Po petnajstih minutah zelenjavo prestavimo v ponev.
Na rastlinskem olju prepražimo sesekljano čebulo, naribano korenje, drobno sesekljan paradižnik in koren peteršilja.
Po 10-15 minutah zelenjavo damo v ponev.
Približno deset minut, preden je juha pripravljena, dodajte sladkor in sol.

Kaj dobimo kot rezultat?

Vsebnost kalorij v posodi je 57 kcal.

Beljakovine - 3,7 g; maščobe - 3 g; ogljikovi hidrati - 4,8 g.

Bučkina juha

Sestavni deli:

- 250 g (cena - 15,5 rubljev);
korenje - 20 g (0,70 rubljev);
čebula - 20 g (0,70 rubljev);
zelenjava peteršilja - 10 g (0,35 rubljev);
por - 40 g (15 rubljev);
pšenična moka - 30 g (1,05 rubljev);
maslo - 1 žlica (7,4 str.);
mleko - 200 g (9,8 rubljev);
sol.

Skupaj - 50,5 rubljev.

Priprava:

Bučke olupimo, narežemo na koščke in dušimo v vrelem mleku.
Na maslu dušimo nasekljan por, čebulo in naribano korenje. Nežno dodajte pšenično moko približno pet minut, dokler ni pripravljena.
Zelenjavo naribajte skozi sito ali mešalnik. Razredčite z vrelo zelenjavno juho.
Postrežemo s peteršiljem.

Vsebnost kalorij v naši prehranski juhi je 47 kcal.

Beljakovine - 1,4 g, maščobe - 2,7 g, ogljikovi hidrati - 4,3 g.

Juha iz svežega sadja

Sestavine:

jabolka - 160 g (8 rubljev);
hruške - 180 g (16,2 rubljev);
slive - 120 g (14,4 rubljev);
krompirjev škrob - 1 žlica (0,75 str.);
sladkor - 110 g;
cimet - ščepec.

Skupaj - 39,35 rubljev (brez sladkorja in cimeta).

Recept:

Operite in olupite jabolka in hruške, odstranite jedra. Čistilni material prelijemo z vodo (približno 600 g) in damo na ogenj.
Medtem ko sadje vre, pripravimo slive. Operite in odstranite kosti.
Končano juho precedimo, dodamo sladkor in cimet. Ponovno zažgite.
Ko zavre, položite koščke sadja. Po 4-5 minutah nežno dodajte škrob. Še enkrat zavremo.

Vsebnost kalorij v tej okusni juhi je 63 kcal.

Zajtrk

Študentski zajtrk: skuhajte klobaso, naribajte na drobno rende, pomešajte s česnom ali majonezo, namažite na kruh. Če uporabite tanko, tanko plast, dobite veliko sendvičev. Hitro, okusno, poceni, a ne zdravo. Te možnosti niso primerne za našo zdravo prehrano.

Mešanica skute in jagodičja

Sestavni deli:

skuta - 200 g (18 rubljev);
borovnice - 50 g (12,5 rubljev);
zdrobljeni orehi - 1 žlica. (9 rubljev; če ne kupite jedrc, ampak cele oreške, se bo izkazalo za nekoliko cenejše);
svež med - čajna žlička.

Skupaj - 39,5 rubljev (brez medu).

Priprava:

Naribani skuti dodajte sveže borovnice in zdrobljene oreščke. Zalijte z medom.

Vsebnost kalorij zajtrka je 235 kcal.

Beljakovine - 15 g, maščobe - 18 g, ogljikovi hidrati - 4 g.

Pšenična in bučna kaša

Sestavine:

proso - 50 g (2 rublje);
buča - 100 g (8 rubljev);
mleko - 100 g (4,9 rubljev);
sladkor - 1 čajna žlička;
maslo;
ščepec soli.

Skupaj - 14,9 rubljev.

Recept:

Buči odstranite kožico, odstranite semensko kašo in narežite na majhne kocke. Daj v vrelo vodo z mlekom. Sol. Dodamo sladkor.
Ko dobro zavre, zmanjšajte ogenj in dodajte proso. Kuhamo do kuhanja.
Pred serviranjem v skledo damo kos masla.

Vsebnost kalorij v delu kaše je 158 kcal.

Hranilno ravnovesje "beljakovine: maščobe: ogljikovi hidrati" - 4: 8: 18,5 g.

Domači musli

Muesli je seveda najbolj priročen, hiter in cenovno ugoden zajtrk. Toda njihov reden nakup za družino je drag. To jed lahko skuhate sami. Izkazalo se bo, da ne bo nič manj uporabno in okusno.

Sestavni deli:

ovsena kaša - 200 g (19 rubljev);
suhe marelice - 50 g (4,18 rubljev);
suhe slive - 50 g (9 rubljev);
orehi (zdrobljena jedrca) - 25 g (7,5 rubljev);
mleko - 100 g (4,9 rubljev);
sol.

Skupaj - 44,58 rubljev.

Priprava:

Ovsene kosmiče skuhajte v mleku in vodi.
Medtem ko se ovsena kaša kuha, pripravite suho sadje. Suhe marelice in suhe slive prelijte z vrelo vodo. Po nekaj minutah odstranite in razrežite na koščke.
Kaši dodajte oreščke in sesekljano suho sadje.

Vsebnost kalorij v končni jedi je 300 kcal.

Beljakovine - 7,9 g, maščobe - 4,6 g, ogljikovi hidrati - 60 g.

Glavne jedi

Kapelina z zelenjavo

Sestavine:

kapelan - 300 g (18 rubljev);
korenje - 100 g (3,5 rubljev);
bolgarski poper - 100 g (8 rubljev);
paradižnik - 100 g (10 rubljev);
sol, začimbe.

Skupaj: 43 rubljev.

Recept:

Operite in olupite zelenjavo. Naribajte korenje. Čebulo narežemo na pol obroče. Paprika in paradižnik - v poljubnih kockah.
Korenje damo v ponev in dušimo. Preostalo zelenjavo dodajte malo kasneje.
Medtem, ko se zelenjava duši, skuhajte mostov. Odstranite glave, drobovine, dobro operite.
Namestite moko z zelenjavo. Sol in sezono. Kuhamo do mehkega.

Vsebnost kalorij v končni jedi je 230 kcal.

Zeljeva enolončnica

Sestavni deli:

belo zelje - 200 g (8 rubljev);
margarina - 15 g (4,8 str.);
piščančje jajce (6,5 str.);
kisla smetana - 2 žlici;
krekerji - 2 žlički

Priprava:

Zelje drobno sesekljamo in prepražimo na margarini.
Zmešajte ga s piščančjim jajcem.
V enakomerno plast damo v globoko ponev, namazano z margarino in posuto z drobtinami.
Gladka površina. Pečemo v pečici.
Postrežemo s kislo smetano.

Vsebnost kalorij v posodi je 162 kcal.

Beljakovine - 7 g, maščobe - 13 g; ogljikovi hidrati - 5 g.

Vinjegreta

Sestavine:

bolgarski poper zelena - 300 g (24 rubljev);
korenje - 100 g (3,5 rubljev);
čebula - 100 g (3,5 rubljev);
krompir - 1 srednji;
piščančje jajce (6,5 str.);
kup poljubnega zelenja;
sladkor, sol, majoneza.

Skupaj: približno 50 str. (vključno z vsemi sestavinami).

Priprava:

Skuhamo krompir in jajce. Olupite in narežite na tanke kocke.
Pošljite jim vloženo papriko in kuhano korenje.
Po okusu dodajte sol, sladkor in majonezo. Daj v skledo za solato na tobogan.
Okrasite z drobno sesekljano čebulo in svežimi zelišči.

Vsebnost kalorij v končni solati je 98 kcal.

Za sladico lahko postrežete naribano jabolko z medom, naribano korenje s kislo smetano.

Seznam izdelkov proti krizi

Zdaj je čas, da sestavite seznam najcenejših, a najbolj zdravih živil. Osredotočili smo se na raziskave znanstvenikov in nutricionistov.

Apple... Menijo, da bo vsak dan eno bikovo oko oropalo zdravnike. Te sadeže uporabljamo za zmanjšanje tveganja za nastanek raka, Alzheimerjeve bolezni, srčnih patologij; delujejo protivnetno, pomagajo prebavnemu sistemu in povečujejo imunost.
Ribe... Da se nikoli ne bi soočili s kardiovaskularnimi boleznimi, je treba ribje jedi jesti trikrat na teden. Najbolj poceni sorti sta kapelan in polok.
Korenček... Zelenjava ohranja mladost kože in ostrino vida, preprečuje razvoj raka. Da se beta-karoten, ki ga vsebuje, dobro absorbira, je treba korenje nasekljati na ribežu in začiniti z nečim mastnim (rastlinsko olje, kisla smetana).
Fermentirani mlečni izdelki (skuta, kisla smetana, fermentirano pečeno mleko itd.)... Je vir dragocenih beljakovin, hitro prebavljivih maščob in bakterij, ki so dobre za črevesje. Mlekarna pomaga živčnemu sistemu in mišičnim vlaknom pri delu.
Jagode... Vse jagode so koristne. Potrebni so za močno imunost, dober spomin in vid. Redno uživanje borovnic preprečuje aktiviranje rakavih celic. Ribez vsebuje ogromne količine vitamina C, znanega antioksidanta. V procesu hematopoeze sodelujejo dragocene snovi v jagodah.
Zelje... Vsebuje veliko prehranskih vlaknin, ki so potrebne za normalno delovanje prebavil. Zmanjša tveganje za diabetes in nekatere vrste raka.
Stročnice... Kaj. Fižol, grah in leča so zelo hranljivi. Veliko ur nas oskrbujejo z energijo. Ta živila so še posebej pomembna za vegetarijance, ker bogata z beljakovinami.
Oreški... Naravni viri mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščob. Prvi "nadzor" ravni holesterola v krvi. Slednje zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja, preprečujejo, da bi prosti radikali začeli svojo uničujočo aktivnost.
Zelišča in korenine... Peteršilj, koper, bazilika, koren zelene so ogromne zaloge vitaminov in mineralov.
Draga in drugih čebelarskih proizvodov. Edinstven, energijsko dragocen in celo kurativen. S pomočjo medu očistijo kri po zastrupitvi, povečajo imunost in zdravijo prehlad, gladijo gube in krepijo lase.

Vse te izdelke lahko imenujemo "protikrizni". Njihovi stroški so nizki, a pomen za lepoto in zdravje je izjemen.

Odlično je, ko je človek pripravljen potruditi se in spremeniti svoje življenje na bolje, zlasti preiti na zdravo prehrano, saj je v nekaj mesecih po spremembi običajne prehrane mogoče opaziti izboljšanje zdravja.

Mnogi napačno domnevajo, da je dobro zgrajena prehrana popolna zavrnitev okusnih izdelkov, vendar to ni tako, saj bodo recepti zdrave hrane za vsak dan, nad katerimi presenetijo s svojo številčnostjo, človeku omogočili, da se prehranjuje ne samo zdravo, ampak tudi okusno!

Osnovna načela zdrave prehrane

Jejte samo, če se počutite lačni, vendar razlike med obroki niso daljše od 5 ur.
Najbolje je jesti sedeče, počasi in kar je najpomembneje temeljito žvečiti.
Naenkrat lahko pojeste največ 3 jedi.
Med obroki in po njih poskusite približno 40 minut ne piti tekočine.
Uživati \u200b\u200bje treba hrano, ki vsebuje vlaknine (zelenjava, zelišča, žita).

Upoštevanje teh bistvenih načel vam bo pomagalo, da boste dolgo ostali zdravi in \u200b\u200blepi.

Zelo uporaben video o bistvu in vseh pravilih zdrave prehrane:

Vzorec jedilnika zdrave hrane

Okusna in zdrava hrana (recepti bodo predstavljeni spodaj) je običajno sestavljena iz petih obrokov na dan. Za zajtrk - počasni ogljikovi hidrati (rezina sivega kruha z maslom, kaša, čaj z medom). Za drugi zajtrk (prigrizek) - sveža sadna ali zelenjavna solata.

Kosilo je obilno, a ne težko (juha, kuhano meso ali parjeni kotleti, zelenjava, kompot ali nesladkan čaj). Za popoldanski prigrizek - mlečni izdelki ali sadje.

Večerja ne sme preobremeniti želodca s težko hrano. V tem času je bolje zaužiti majhno količino rastlinskih maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov (kuhane ribe, parjeno meso, sadni kompot.

V naslednjem delu članka bomo podrobneje obravnavali recepte za zdrave obroke za en teden.

Prvi zajtrk

Najboljša jed za zajtrk je nedvomno kaša. Ampak, če vsako jutro pojeste isto kašo, se lahko dolgočasite, zato morate receptom za zdravo prehrano vsak dan dodati nekaj lupine.

Prosena kaša

Dobro sperite z 1 skodelico prosa. Nalijte v ponev, nalijte 500 ml vrelega mleka in med nenehnim mešanjem kuhajte 30 minut na majhnem ognju.

Po kuhanju kaše pustite, da se skuha, nato pa dodajte majhen ščepec soli in olja po okusu. Za spremembo lahko v kašo daste med, sadno marmelado, konzerve ali jagode.

Sadni puding

Sadni puding je popoln zajtrk za otroke. Za pripravo jedi boste potrebovali več vrst sadja, ki jih boste morali premagati v mešalniku, dodati malo oreščkov in 1-2 jajca, pretepanih s sladkorjem in soljo. Nato morate vse premešati in peči v pečici 15 minut.

Skutina enolončnica

Za kuhanje potrebujete 500 gramov skute z nizko vsebnostjo maščob, 2 jajci, 4-4,5 žlice. l. sladkor in 2 žlici. l. vabe. Vse sestavine je treba mešati in peči 30-40 minut, dokler ne postanejo zlato rjave. Da bi skuta dobila bolj pikanten okus, dodajte malo suhega sadja, vanilin, cimet.

Kosilo

Po jutranjem obroku lahko po približno 3 urah pojeste drugi zajtrk. Za to ni treba pripravljati posebnih jedi, ker je prigrizek najbolje urediti z zdravimi izdelki.

Tako lahko med jutranjim obrokom in kosilom jeste:

jabolko, hruška ali banana;
jogurt, kozarec kefirja ali majhna količina (ne več kot 150 gramov) skute z nizko vsebnostjo maščob;
naribano korenje z jabolkom;
rezina sira;
katera koli zelenjava;
pest oreščkov in (ali) suhega sadja.

Večerja

Pri pripravi prve in druge jedi se je treba izogibati mladicam. Solate ne začinite z majonezo, temveč z kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob. Če je treba dodati kis, ga nadomestite z limoninim sokom.

Prvi tečaj

Grška fižolova juha

Fižol zavrite do polovice, odcedite vso vodo. Fižol še enkrat prelijemo z vodo in kuhamo 20 minut. Odstranite s toplote in pustite, da se kuha eno uro. Nato v ponev s fižolom damo nasekljano zelenjavo: čebulo, korenje in zeleno ter česen in paradižnikovo pasto ter vse kuhamo 20 minut. Če želite dodati okus, dodajte sol in črni poper.

Paradižnikova pire juha

Takšna juha je primerna za poletno sezono, ko je zamašeno in preprosto ni želje, da bi se več ur posvetili kuhanju. Kilogram paradižnika poparimo in jim odstranimo kožico, narežemo na polovice in odstranimo semena. Nato morate preostalo kašo zmeljemo v mešalniku z 2 žlici. l. oljčno olje, 2 stroka česna skozi stiskalnico, 2 žlici. l. limonin sok, muškatni orešček, bazilika, timijan, sol in poper.

Drugi tečaj

Druge jedi, ki jih ljudje jedo za kosilo, lahko pripravite za večerjo, te recepte za zdravo prehrano za vsak dan pa lahko uporabite tudi za družinske obroke.

Piščanec s krompirjem v loncu

Ta jed je idealna tako za priložnostne kot za praznične večerje. Za 4 porcije boste potrebovali pol kilograma krompirja, 400 gramov piščančjih in gobjih filejev, 4 paradižnike, 300-400 gramov sira, kisle smetane, zelišč in začimb, da bo jed dobila pikanten okus.

Vse sestavine je treba narezati na majhne rezine. Dno loncev je treba namazati s kislo smetano in začeti polagati po plasteh: fileti, gobe, kisla smetana, krompir, paradižnik in kisla smetana. Ko je vse položeno v plasteh, morate posuti s sirom, dodati sol, poper in začimbe. Na koncu je treba lonce pokriti s folijo ali pokriti s pokrovom in postaviti v pečico za 40-50 minut. Odstranite pokrov / folijo 10 minut, preden ste pripravljeni, da odvečna tekočina izhlapi.

Dušene ribe z zelenjavo

Sestavine: pol kilograma ribjih filejev, 30 gr. korenje, 200 gr. čebula, 2 žlici. l. paradižnikova pasta, lovorjevi listi, zrna črnega popra.

Zmešajte zelenjavo s testeninami in jo pošljite v enolončnico, predhodno segrejte rastlinsko olje v ponvi. Po 10 minutah v ponev dodajte fileje, začimbe, prelijte vseh 500 ml vrele vode in dušite 40 minut.

Cheesecakes s kuminimi semeni

Za kuhanje morate zmleti 300 gr. skuto, jo v skledi zmešajte z 2 žlici. l. moka, 3 jajca, 1 žlica. l. kisla smetana, 1/2 čajne žličke kumina, vse solimo in temeljito premešamo.

Maso je treba oblikovati, povaljati v moki in prepražiti na maslu. Postrezite z medom, marmelado ali kondenziranim mlekom.

Pečen krompir

Za pripravo jedi po tem receptu vam krompirja ni treba lupiti, zato ga morate dobro sprati in posušiti. Koreninsko zelenjavo je treba dati na pekač in jo eno uro poslati v pečico, ogreto na 180 stopinj. Ko ga prerežemo na polovico, z žlico previdno ločimo celulozo od lupine in jo zdrobimo.

Za okus dodajte na drobno nasekljano zeleno čebulo, vlijte nesladkan jogurt in vse premešajte. Z mešanico napolnite krompirjeve lupine, prelijte s kislo smetano in okrasite s cilantrom.

Pečene piščančje prsi z gobami

Narežemo na rezine 400 gr. piščančji file, sol in dajte v namaščeno obliko. Čebulo narežemo na pol obroče in damo v drugo plast. Nato morate zavreti in rezati 300 gr. gobe in jih dajte v tretjo plast. Jed prelijemo z omako: jogurt, sol, poper in začimbe po okusu. Pečemo 30-40 minut.

Solata je prijeten dodatek k glavni jedi. Obstaja veliko preprostih receptov solat za vsak dan za zdravo prehrano, vendar je naslednje najlažje pripraviti.

Grška solata

Kumare, paradižnik, feta sir je treba narezati na kocke, oljke in začiniti z mešanico limoninega soka in oljčnega olja. Solato je nujno treba dodati, vendar je preprosto ne smete rezati, temveč nabrati z rokami.

Solata iz redkvic, korenja in oreščkov

Operite zelenjavo in sesekljajte na trakove, dodajte 2 žlici. l. sesekljani oreški, strok česna, limonina lupina, sol in poper. Za solatni preliv se uporablja naslednja mešanica: limonin sok z rastlinskim oljem stepemo v mešalniku.

Dobrota s sirom

Kumare olupimo, narežemo na kocke in dodamo na drobno nasekljano zeleno. Zmeljemo 2 kuhani jajci in naribamo 50 gr. sir, dodamo strok česna. Za preliv uporabite kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob in pred serviranjem jed okrasite s koprom.

Video: preprosti recepti za zdrave obroke za vsak dan

Zahvaljujoč današnjim receptom za zdravo prehrano za vsak dan lahko svojo prehrano popestrite z okusnimi, krepkimi in prigriznimi jedmi.

Zadnje novice