Izguba teže ali sušenje je pomemben in neizogiben proces v življenju vsakega športnika. Nekdo se želi znebiti odvečnih kilogramov, nekdo pa se želi le izsušiti in si zaželeti olajšanje. Preden začnete s tem postopkom, morate v telovadnici narediti individualni sklop vaj za hujšanje za dekleta, ob upoštevanju značilnosti telesa.
Prav tako se je treba spomniti, da tudi program uglednega trenerja ne bo učinkovit, če se ne boste držali pravilne prehrane in se ne boste omejili na hrano. Število zaužitih kalorij naj bo manjše od količine energije, ki jo porabite med vadbo.
Kardio vadba
Najprej določite, kateri - ektomorf, mezomorf ali endomorf. Z drugimi besedami, koliko je vaše telo nagnjeno k povečanju telesne mase in kako hitro izgubite odvečne kilograme. Če je hujšanje za vas težaven postopek, potem poleg vaj za moč dodajte še kardio. V idealnem primeru je bolje, da to storite zjutraj s prigrizkom z beljakovinskim napitkom ali aminokislinami, po koncu lekcije pa lahko polno zajtrkujete. Kardio vadbe je treba izvajati v zmernem tempu, hitra hoja ali lagoden tek je v redu. Takšne vaje je mogoče uspešno izvajati tako v stenah telovadnice kot na ulici. Čas izvedbe je od 30 do 80 minut.
Seveda niso vsi zadovoljni z treningi zjutraj, zato lahko izvajate kardio po treningu moči ali ob katerem koli drugem primernem času. Število takšnih razredov na teden je določeno individualno, odvisno od oblike deklice in roka za izgubo teže. Optimalna količina kardio treningov je 3 do 5 na teden.
Pri hujšanju je ena najpogostejših napak deklet v telovadnici, če preveč časa preživijo na tekalni stezi, pozabijo na vaje za moč itd. Z vadbo do izčrpanosti lahko samo poslabšate lastno presnovo in telo privedete v stresno stanje. Vse bi moralo biti zmerno in tudi kardio!
Kako trenirati dekleta za hujšanje
Obstajata dva pristopa k treningu moči v telovadnici za hujšanje. Prvi je, da vadimo v enakem tempu in ne zmanjšujemo delovnih uteži, drugi pa zmanjšujemo delovne uteži, ampak povečujemo intenzivnost treninga, torej naredimo več ponovitev pristopa in zmanjšamo čas počitka. Če se bojite izgube mišične mase, z lahkoto shujšate in se imate za ektomorfa, potem je bolje, da se držite prve metode. In dekleta, ki skoraj ne izgubijo pridobljenih kilogramov, bi morala trening graditi na drug način.
Uporabno tudi za hujšanje:
- izvedite krožno usposabljanje
- uporabite načela superset, triset
- izvedite v zadnjih pristopih zakasnitev v negativni fazi, to je v napetostni fazi
- trenirajte v črpalnem slogu in tako povzročite naval krvi do ciljne mišice
- osredotočite se na problematična področja in jih trenirajte 2-3 krat na teden
- sodelujejo v različnih izolacijskih vajah
Komplet vaj v močnem tempu za hujšanje
Treba je opozoriti, da ni univerzalnega sklopa vaj za hujšanje. Dekleta se morajo zavedati, da je treba za največjo učinkovitost na vsakem treningu v telovadnici izvajati vsaj 1-2 osnovni vaji in 3-4 izolacijske vaje.
Noge (s poudarkom na sprednjem delu stegna, zadnjici)
Ramena, prsni koš, biceps
Noge s poudarkom na zadnji strani stegna, zadnjici
Nazaj, triceps
Na koncu vsakega treninga pritisnite 5-10 minut. Zgornji del telesa lahko trenirate enkrat na teden, tako da preprosto spreminjate komplekse za vsak teden.
Skoraj vsaka ženska, ki se odloči za telovadbo, se postavi pred vprašanje izbire programa treninga. Za sestavo učinkovitega sklopa vaj je treba upoštevati namen prihodnjega treninga, zdravstveno stanje ter ali imate izkušnje z vadbo na simulatorjih in z utežmi.
Programi za hujšanje in povečanje telesne mase se razlikujejo po izbiri vadbe, intenzivnosti in obsegu aerobne vadbe.
Hormonsko ozadje ženske vpliva na rezultat treninga v telovadnici. Žensko telo ima nizko raven testosterona, zato je pridobivanje mišic počasno.
Med menopavzo ženske ne smejo slediti strogim dietam, ki motijo \u200b\u200bproizvodnjo testosterona.
Presežek estrogena moti presnovo maščob v smeri povečanja telesne mase in zmanjšuje učinkovitost programov hujšanja. Močna kardiovaskularna vadba, ki povzroči znatno izgubo maščobe, lahko moti vaš menstrualni tok. Če jih spremlja bolečina, je treba pouk v telovadnici začasno ustaviti.
Ogreti se
Vsak trening se začne s sklopom vaj za ogrevanje mišic in pripravo telesa na telesno aktivnost. Ogrevanje vključuje lahke aerobne aktivnosti na tekalni stezi ali mirujočem kolesu.
Za povečanje gibljivosti sklepov in hrbtenice se izvajajo ovinki in zasuki trupa, zamahi ali krožni gibi z rokami in nogami. Učinkovit ogrevalni kompleks poveča telesno temperaturo in srčni utrip. Zadnja stopnja ogrevanja je raztezanje mišic in vezi.
Raztezne vaje
Za ogrevanje prsnih mišic, sklenjenih za hrbtom, roke iztegnemo in dvignemo do stropa. Če želite raztegniti mišice hrbta, morate z roko prijeti za podporo, se upogniti in medenico vzeti nazaj, poravnati noge.
Če dvignete roko navzgor, se nato upognete in potegnete komolec proti nasprotni rami, triceps se bo dobro raztegnil. Nagibi, da se s ščetkami dotaknete tal, raztegnejo tetive, spodnji del hrbta in zadnjico. Za ogrevanje stegenskih mišic morate upogniti nogo v kolenu, tako da peta gleda navzgor, nato jo s prosto roko povlecite navzgor in proti sebi.
Značilnosti treninga za začetnike
Za ženske, ki prvič vadijo v telovadnici, je treba vadbo na simulatorjih vključiti v program treninga. Glavni cilj prvih sej je razviti pravilno tehniko varnega izvajanja vaj.
Mišice začetnikov ne znajo učinkovito krčiti, zato vaje z izčrpavajočimi obremenitvami in uporaba pomembnih uteži niso dovoljene. Za izvajanje osnovnih vaj z mreno in utežmi se mora ženska naučiti zavestno držati mišice medeničnega dna v napetosti, zlasti pri obremenitvi telesa v pokončnem položaju.
Značilnosti treninga za ženske po 40 letih
Program treninga v telovadnici za ženske mora upoštevati fiziološke spremembe, ki se v telesu pojavijo po 40 letih. Za ohranjanje mišične mase sta dovolj dve seji na teden, pri vsaki morate izvesti od 4 do 8 vaj, poskušajte uporabiti vse mišične skupine.
Intenzivnost treninga naj bo omejena zaradi slabe elastičnosti vezi in kit.
Starostne spremembe vplivajo na natančnost gibov, zato v učilnici uporabljajo simulatorje blokov, dumbbells in fitnes opremo, program treninga je priporočljivo mesečno posodabljati, da se telo ne navadi na monotone gibe in obremenitve.
Ali ženska potrebuje vaje z mreno in utežmi?
Ne smemo pozabiti, da je dobro razvita muskulatura odgovorna za pravilno držo, elegantno hojo in celoten videz. Samo z delom z mreno in utežmi z zmerno težo si bo ženska nakopičila in dosegla elastičnost mišic, na primer zadnjice.
Pravilno izbrana obremenitev pri vadbi s prostimi utežmi pozitivno vpliva na delo srčne mišice in ožilja ter na relief telesa. Vadbe z več sklepi z utežmi vam omogočajo, da ohranjate mišični tonus med vadbo doma.
Ne bojte se občutnega povečanja telesne teže pri delu z velikimi utežmi, nizka raven testosterona v ženskem telesu ščiti pred to težavo.
Prvi treningi za ženske: hujšanje
Na osnovi načela "ne škoduj" je treba program treninga za hujšanje prilagoditi fizičnim in starostnim značilnostim telesa. Za to je podana testna obremenitev v prvih lekcijah.
Če je izvajanje načrtovanega števila ponovitev težavno, morate zmanjšati en pristop v celotnem kompleksu ali pri tistih vajah, s katerimi je še posebej težko obvladati.
V prvem mesecu treninga je treba po vadbi na simulatorjih izvajati aerobno vadbo.
V tem primeru je treba nadzorovati, da impulz ne zapusti območja izgorevanja maščob. Če želite izračunati spodnjo in zgornjo mejo pasu, morate od 220 odšteti starost in nato izračunati 60 in 70%.
Prvi treningi za ženske: pridobivanje mišične mase
Glavna naloga prvih treningov pri pridobivanju teže je obvladovanje pravilne tehnike izvajanja vaj in vključevanje kompleksa majhnih stabilizacijskih mišic v delo. Zato ne morete takoj dvigniti težkih mren in utežmi, delovno težo školjk je treba v naslednjih treningih povečati.
V začetnih razredih je dovolj izvajati vaje na simulatorjih z zmerno obremenitvijo, po 2-3 sklope vsakega. V ogrevalnem kompletu se izvede več ponovitev z manjšo težo, obremenitev se poveča z vsakim naslednjim pristopom.Trajanje seje je od 30 do 50 minut, odvisno od fizičnih zmožnosti ženske.
Najboljše vaje v telovadnici
Programi usposabljanja za moške in ženske se bistveno razlikujejo. V telovadnici dame ponavadi krepijo mišice in jim dajejo čudovit videz, zato je treba v vadbeni kompleks vključiti osnovne in izolirane vaje.
Na hrbtni strani
Vzvod simulatorja zaznavno ne obremeni le latov, temveč tudi trapezne mišice hrbta. Ta trener bo uspešno nadomestil vrstice z mreno ali utežmi na vašem trebuhu.
Zgornji del hrbta je učinkovito izdelan z vlečenjem in navpičnim potegom v prsni koš na vaditelju blokov. Za vaje spodnjega dela hrbta je običajno, da mrtvo dvigovanje izvajamo z mreno, katere alternativa je hiperekstenzija, zlasti pri težavah s hrbtenico.
Na nogah
Klasični počep z mreno je ena najučinkovitejših vaj za izdelavo celotnega kompleksa mišic nog. Ženske s šibkimi hrbti ali težavami s hrbtenico naj počep naredijo v stroju za kramp in tudi stiskanje nog v stroju.
Če želite povečati tonus in povečati volumen glutealnih mišic, morate redno delati izpade z dumbbells-om, pa tudi noge v simulatorju. Ženske naj si ne pozabijo obremeniti telečjih mišic s stalnim dvigovanjem teleta.
Na roke
Podaljševanje uteži in sklece je priljubljena vaja za iztegovanje ramen. Če je triceps problematično področje, potem jih dodatno obdelamo tako, da odvijemo roke na simulatorju bloka in stisnemo palico z ozkim oprijemom.
Za čudovito obliko in volumen bicepsa bo poskrbelo tako, da se stojnice zvijejo z mreno... Dumbbells omogočajo nalaganje bicepsov rame v sedečem položaju pod naklonom, kodri na biceps napravi pa povečajo intenzivnost vadbe na rokah.
Pritisnite
Ženska mora sprva izvajati redne in vzvratne škrtanje, medtem ko leži na klopi, da trebušne mišice pripravi na delo v težjem načinu. Intenzivnost treninga povečamo z delom na stiskalnici in sukanjem na simulatorju bloka.
Za ženske, ki prvič vadijo v telovadnici, je treba vadbo na simulatorjih vključiti v program treninga. Maščoba v spodnjem delu trebuha se zmanjša z dvigovanjem upognjenih nog v simulatorju z nasloni za komolce. Trebušne mišice, ki so odgovorne za vitkost pasu, dobro delujejo z aparatom za trup in zavoji trupa s karoserijo.
Miza za vadbo v telovadnici za ženske
| Program treninga v telovadnici |
|||
| Št. Str | Ime vadbe | Pristopi | Ponavljanja |
| Vadba 1 (za mišični tonus) |
|||
| 5 minut | |||
| 1 | Ročica v simulatorju | 3 | 10-12 |
| 2 | Navpična vrsta na blok trenažerju | 3 | 15 |
| 3 | Pritisnite na prsni koš v simulatorju | 3 | 10-12 |
| 4 | Dviganje rok z bučicami, ki ležijo na klopi | 3 | 15 |
| 5 | Pritisnite nogo v simulatorju | 3 | 10-12 |
| 6 | Informacije o nogah na simulatorju | 3 | 15 |
| 7 | Ležeča noga | 3 | 15 |
| 8 | 3 | 12-15 | |
| 9 | Redni škrtanje | 3 | 20 |
| 10 | 3 | 50 | |
| 11 | Hoja navzgor po tekalni stezi | 30 min | |
| Vadba 2 (krožna) |
|||
| Ogrevanje: orbita | 5 minut | ||
| 1 | Vodoravna vrsta na blok trenažerju | 3 | 15 |
| 2 | Stiskalnica z utežmi, ki leži na klopi | 3 | 15 |
| 3 | Stoječi dumbbell kodri | 3 | 15 |
| 4 | Podaljšanje rok na trenažerju bloka | 3 | 15 |
| 5 | Podaljšane noge na simulatorju | 3 | 15 |
| 6 | Informacije o nogah na simulatorju | 3 | 15 |
| 7 | Dvig upognjene noge na simulatorju | 3 | 15 |
| 8 | Orbitrek | 30 min | |
| Dan počitka |
|||
| Vadba 3 (moč) |
|||
| Ogrevanje: sobno kolo | 5 minut | ||
| 1 | Klop tisk | 4 | 10 |
| 2 | Počepi | 4 | 12 |
| 3 | Vrstica palice do pasu, ki stoji v naklonu | 4 | 10 |
| 4 | Stoječe kodre z mreno | 4 | 10 |
| 5 | Podaljšanje roke z utežjo navzgor | 4 | 10 |
| 6 | Dvigalo z mreno | 4 | 12 |
| 7 | Povratne škrtanje | 3 | 15 |
| Dan počitka |
|||
| Vadba 4 (reševanje problematičnih področij) |
|||
| Ogrevanje: orbita | 5 minut | ||
| 1 | Napadi bučic | 3 | 15 |
| 2 | "Most glute" | 3 | 20 |
| 3 | Plemenske noge na simulatorju | 3 | 20 |
| 4 | Sklece s poudarkom na klopi | 3 | 15 |
| 5 | Podaljšanje bučic | 3 | 15 |
| 6 | Podaljšanje rok na blok trenažerju z vrvnim držalom | 3 | 15 |
| 7 | Poševne škrtanje leži na tleh | 3 | 20 |
| 8 | Trup se obrne s karoserijo | 3 | 50 |
| 9 | Stranski trup | 3 | 20 |
| 10 | Sobno kolo | 20 minut | |
| Kardio vadba (60 minut) |
|||
| 1 | Ogrevanje: hoja po tekalni stezi | 5 minut | |
| 2 | Orbitrek | 15 minut | |
| 3 | Intervalna hoja po tekalni stezi | 35 minut | |
| 4 | Sobno kolo | 10 min | |
| 5 | Cool Down: Sprehod po tekalni stezi | 5 minut | |
| Dan počitka |
|||
Krožni trening
Program krožnega treninga v telovadnici ženske uporabljajo za hujšanje brez izgube mišične mase. Krožni trening je sestavljen iz 6-10 vaj, ki pokrivajo celotno mišično maso telesa, včasih mišice obdelujejo lokalno ob različnih dnevih.
Pri vsakem pristopu se vaje izvajajo izmenično po 10-15 ponovitev, v hitrem tempu in brez prekinitve. Če želite doseči oprijemljiv rezultat, ne morete vaditi do neuspeha, prav tako morate slediti tehniki in imeti izkušnje s treningom.
Kardio vadba
Kardio trening vključuje kakršno koli aerobno aktivnost, ki poveča srčni utrip in je namenjena kurjenju podkožne maščobe.
Dobro opremljen fitnes klub ponuja široko paleto aerobne opreme:
- tekalne steze,
- sobna kolesa,
- orbitrakov
- simulatorji veslanja.
Kardio trening je dolgotrajen, začeti bi morali s hojo, ki postopoma povečuje obremenitev srca. Za pouk se uporablja en ali več simulatorjev z različnim delovnim časom.
Razdeljeni trening
Bistvo metode je v ločenem treningu mišičnih skupin med tednom: v ponedeljek naložijo biceps in hrbtne mišice, v sredo - štirikolesnike, teleta in ramena, v petek pa zapustijo prsne mišice in triceps. Lekcija je sestavljena iz več vaj za vsako mišično skupino, število pristopov in ponovitev določa končni cilj programa treninga.
Split trening je učinkovit za pridobivanje mase ali oblikovanje telesa, v primeru hujšanja pa za ciljno vadbo problematičnih področij. Sistem ločenega treninga ni primeren za tiste, ki so šele začeli telovaditi ali pogosto preskočijo pouk.
Trening moči
Pri ženskah je program vadbe za moč v telovadnici sestavljen iz osnovnih vaj ob upoštevanju postave in starostnih značilnosti. Glavni del vadbe vključuje 5-6 vaj, izvedenih v treh sklopih.
Vadba mišic za 8-10 ponovitev s prekinitvami, ki ne presegajo 90 sekund, poveča raven testosterona v krvi, kar spodbudi nadaljnje povečanje telesne teže. Uteži uteži naj vam omogočajo, da izvedete načrtovano število ponovitev, ne da bi kršili pravilno tehniko. Če so mišice naslednji dan napete, morate pri naslednji vadbi nekoliko zmanjšati delovno težo.
Pravilna prehrana za aktivne treninge
Kalorije in sestava vaše dnevne prehrane naj bodo v skladu s cilji treninga v telovadnici. Pri treningu za hujšanje ne smemo dovoliti močnega zmanjšanja vnosa kalorij, da ne bi motili metabolizma v telesu.
Pri pridobivanju teže se beljakovine porabijo v količini 2,5 grama za vsak kilogram "neto" telesne teže, torej brez upoštevanja teže maščobe. Večino dnevnih beljakovin morate zaužiti po vadbi in zvečer.
Ogljikovi hidrati so vir energije, pa tudi pomembna sestavina mišične rasti, zato predstavljajo do 50% dnevnega kaloričnega vnosa. Dieta vključuje počasi prebavljive ogljikove hidrate in sadje, ki jih uživamo pred popoldanskim čajem in eno uro pred poukom.
Maščobe ni mogoče izločiti iz prehrane, vendar jih ne smemo zlorabljati, da ne bi povečali količine podkožne maščobe. Vse osnovne prehranske sestavine so razdeljene na tri glavne obroke in dva nizkokalorična prigrizka.
Ali ženska potrebuje beljakovine in dobitke?
Ženska, ki se želi zrediti ali estetsko shujšati, naj svojo prehrano dopolni s športnimi dodatki. Prehranske mešanice, ki vsebujejo 50% ali več beljakovin, imenovane beljakovine, se dodajo med treningom mišične rasti in med strogimi dietami.
Beljakovinski napitki so lahko prebavljivi, pomagajo lajšati lakoto in telesu zagotavljajo esencialne aminokisline za rast in vzdrževanje mišičnih vlaken.
Gainer je mešanica ogljikovih hidratov in beljakovin, ki si po fizičnem naporu popolnoma opomore, vendar ni zaželena pri težavah s hitrim povečanjem telesne mase. Ženske vitke postave ali ki nimajo možnosti rednega prehranjevanja, morajo vsakodnevno prehrano uravnotežiti z gajnerjem.
Pomembno: Beljakovine so zdravju škodljive, če jih zlorabite, zato se pri izbiri športnega dodatka posvetujte s strokovnim inštruktorjem ali zdravnikom.
Vzorčni meni za ženske 3 dni
Na dan treninga moči vaša prehrana upošteva potrebe telesa po beljakovinah in ogljikovih hidratih, da delujejo s povečano intenzivnostjo. Pomemben obrok je prigrizek 30-60 minut pred treningom.
Priporočljivo je, da jutranji prigrizek razdelite na dva obroka, večerja pa vključuje počasne ogljikove hidrate za obnovo mišičnega glikogena:
- Zajtrk - umešana jajca iz par jajc in ovsena kaša v mleku.
- Prigrizek - kozarec sadnega soka.
- Prigrizek - majhno jabolko ali mandarina.
- Kosilo - del kuhanih rib z rižem in zelenjavo.
- Popoldanski prigrizek - skuta ali pitni jogurt.
- Pred treningom - majhna banana.
- Po pouku - dobiček ali beljakovinski napitek, odvisno od časa vadbe.
- Večerja - perutnina, zelenjavna solata z brokolijem, kos kruha z žitaricami.
Na dan počitka mora prehrana zagotoviti popolno okrevanje in rast mišične mase:
- Zajtrk - testenine specite v mikrovalovni pečici s sirom in jajci.
- Prigrizek - sočno sadje.
- Prigrizek - zeleni čaj s suhimi marelicami ali datlji.
- Kosilo - goveji sesekljaj, ajdova kaša, svež paradižnik in kumare.
- Popoldanski prigrizek - 30 g muslija z jogurtom.
- Večerja - pusto meso, zelenjavna enolončnica.
- Pred spanjem - kefir z nizko vsebnostjo maščob in 1/2 čajne žličke otrobov.
Prehranjevanje na kardio dan ustvarja pogoje za maksimalno izgorevanje maščob. Ne jejte hrane pred in eno uro po pouku.
Na jedilniku naj bodo le počasi prebavljivi ogljikovi hidrati, za večerjo pa beljakovinski izdelki:
- Zajtrk - riž z zelenjavno solato.
- Prigrizek - zelenjavna solata.
- Kosilo - pusto meso, nekaj ajde in sveže zelenjave.
- Popoldanski prigrizek - nesladkan jogurt z 1/2 čajne žličke otrobov.
- Večerja - slana enolončnica in nesladkan jogurt ali beljakovinski napitek.
Kdaj pričakovati prve rezultate
Odličen rezultat mesečnega vztrajnega treninga moči - približno 400 g nove mišične mase. Če na teden pridobijo največ 100 gramov mišic, ženske ne smejo pričakovati hitrega vizualnega učinka pri pridobivanju mase.
Učinek vsakodnevne vadbe na izboljšanje tona postane opazen po dveh tednih.
Mišice, ki jih vzdržujemo v stalni napetosti, se zdijo debele in vidnejše.
Prve rezultate v telovadnici najhitreje dosežejo ženske, ki želijo shujšati. Za to je potreben program treninga, ki združuje moč in aerobno aktivnost ter spoštovanje pravilne prehrane.
Vidni rezultati se pojavijo po nekaj rednih sejah... Zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij in visoko intenzivna vadba vam lahko pomagata izgubiti do 1 kg odvečne teže na teden.
Program vadbe v telovadnici mora biti skladen s ciljem, ki si ga ženska zastavi. Intenzivnost pouka se izbere ob upoštevanju starostnih značilnosti fiziologije in fizičnih zmožnosti ženske.
Da prvi rezultati vadbe ne bodo dolgo pričakovali, je treba skrbno sestaviti in dosledno upoštevati prehrano. Strokovni nasveti bodo pomagali preprečiti prehranske napake in izbrati prave športne dodatke.
Program treninga v telovadnici za ženske: video
Program treninga za začetnike, glej video:
3-dnevni razdeljeni program, poglejte video:
Ob obisku telovadnice naj bi dekleta in moški vedeli, kako pravilno vaditi v telovadnici, kako odpraviti odvečno težo, z vajami graditi mišice. Obstajajo splošna priporočila za fitnes, pravila za uporabo simulatorjev. Inštruktor vam bo pomagal pravilno izdelati vadbeni kompleks, vendar lahko brez njega.
Kako začeti trenirati v telovadnici
Seznanitev s simulatorji in priprava načrta pouka vključuje trening v začetni dvorani. Obstaja nekaj funkcij, priporočil za začetnike, ki vam omogočajo pravilno treniranje:
- telesne mišice morajo ohranjati tonus;
- v skladu z režimom morate študirati brez vrzeli;
- vzemite tovor, kot lahko;
- izvedite trening dvakrat ali trikrat na teden;
- potrebno je učinkovito ogrevanje in ohlajanje - ogrete mišice so manj verjetno poškodovane, v napetih pa se ne kopiči mlečna kislina.
Kako vaditi v telovadnici brez trenerja
Da bi prihranili denar, se ženske in moški običajno odločijo za telovadbo brez trenerja, vendar začetniki bolje ne upoštevajo tega stereotipa. To lahko storite sami, če ste prepričani, da je tehnika izvajanja vaj pravilno nastavljena. Oseba, ki prvič pride v telovadnico, bo zmedena, zato je potrebnih nekaj treningov s trenerjem - dali bodo priložnost razumeti princip simulatorjev in se prilagoditi rezultatu.
Kako pravilno trenirati na simulatorjih v telovadnici? Razmislite o primeru zaporedja samostojnega učenja brez trenerja:
- Ogrejte se za pravilno ogrevanje mišic - kardio, tek, kolo, steper, gugalnica.
- Raztezanje sklepov - glava, ramena, roke, komolci, jedro, medenica, kolena, golenice.
- Vadite na simulatorjih - stegna, hrbet, prsni koš, ramenski pas, biceps, trebuh.
- Kardio športi - tek, pristop na sobnem kolesu.
Program treninga za dekleta v telovadnici
Skupna možnost treninga za dekleta v telovadnici je kombinacija kardio gimnastike in moči z uporabo opreme za vadbo. Cardio vključuje lahkotno step aerobiko, trening na tekalnih stezah, sobna kolesa. Traja do 15 minut, nato ga nadomesti močni, po njegovem zaključku pa vsekakor naredite pristop z raztezanjem mišic.
Kako trenirati dekleta v telovadnici: osredotočite se na problematična področja, da boste postopoma izgubljali težo. Bolje je začeti z boki - delajte stiskalnice, mrtve dvige, počepe z utežmi. Od dela z nogami preidite na hrbet in vaj, da ustvarite čudovito držo, naredite sklece in preskočite vrv. Dvigala z utežmi vam bodo pomagala razviti roke in doseči elastično stiskanje ̶ vaje na fitball, sukanje.
Program vadbe v telovadnici za moške
Vadbe za moške v telovadnici imajo v nasprotju z ženskami poseben pristop. Mladi hodijo v fitnes, da gradijo, gradijo in gradijo mišice, ne da bi izgubili težo, zato se programi vadbe razlikujejo po vrsti in trajanju. Njihova naloga je povečati mišično moč in vzdržljivost. Kako pravilno gugati v telovadnici? Upoštevajte optimalen načrt izvedbe po dnevih:
- Dan ̶ sukanje, hiperekstenzija, upogibanje z mreno, stiskalnica, skoderice rok z utežmi, dumbbells.
- Dnevno dviganje nog, sklece v palicah, francoski tisk, črpanje mrene, sklece v tleh.
- Dnevna ̶ tekalna steza, hitri škrtanje, mrtvi vlek, dviganje uteži v stoječem položaju, nihanje z utežmi.
Kako uporabljati opremo v telovadnici
Oseba, ki obišče telovadnico prvič, morda ne ve, kako uporabljati opremo za vadbo. Obstajajo skrivnosti, kako pravilno vaditi na zapletenih napravah:
- zgornji blok - nastavite svojo težo, sedite naravnost pod njo, potegnite palico na prsni koš;
- smith stroj - popravite hrbet, nastavite težo, izvedite stiskanje mrene;
- simulator nožnega pritiska - nastavite maso, lezite, položite noge na ploščad, jih upognite in odvijte, trdno pritisnite spodnji del hrbta na sedež;
- spodnji blok - nastavite težo, usedite se, naslonite noge na ploščad, držite se naravnost, primite ročaj in ga povlecite na prsni koš, rahlo premikajte hrbet nazaj;
- sedeči simulator pritiska nog - zavzemite enakomeren položaj, združite lopatice, držite oprijemala z rokami, dvignite noge.
Vrste simulatorjev
Da bi razumeli, čemu je namenjena oprema, bo pomagala klasifikacija, ki ločuje vrste simulatorjev v telovadnici. Oprema vključuje fitnes komplete in konstrukcije (ploščadi za pipe, obroči, dumbbells, valji, žoge). Vadbeni stroji so naprave, ki delujejo z mišičnimi skupinami in utežmi. Električna oprema vključuje palačinke, mrene, mrene.
Po vrsti namena so simulatorji razdeljeni na naslednje:
- za kardio obremenitev - tekalna steza, orbita, kolo, elipsoid, steper;
- za noge - ploščad, za podaljšanje-upogibanje nog, za teleta;
- za stiskalnico - klop, valji, rimski stol, stenske palice;
- za prsni koš - metulj Hammer, križanec;
- za triceps in biceps - blok okvir, vzporedne palice, Scottova klop;
- za hrbtne mišice - T-drog, podaljšek;
- za ramena - deltoidni metulj, skomigne z utežmi.
Video: kako pravilno trenirati v telovadnici
Odločitev je bila sprejeta - na voljo bodo oprema za vadbo in šport! Na primer, to bo samostojno "plavanje", torej brez inštruktorja. Toda tu je dilema: kako vaditi v telovadnici brez trenerja?
Veliko razumljivih in ne preveč konstrukcij lahko zmede dekle, ki jih vidi prvič. In razumeti njihovo delo, se naučiti, kako izvajati vaje na njih brez napak, včasih je zelo težko. Ni pa vse tako slabo. Vedno se lahko obrnete na dežurnega inštruktorja dvorane, ki vam bo povedal princip naprave in delovanje simulatorja. Iz varnostnih razlogov mora dežurni trener začetniku povedati o značilnostih simulatorjev in mu pokazati osnovne vaje. Vendar ni dolžan pripraviti programov usposabljanja in ne bi smel nadzorovati poteka nadaljnjega usposabljanja.
Osebni trener: katere so njegove prednosti in slabosti?
Ta oseba samo opravi nalogo, da pripravi individualni načrt treninga, primeren za določeno dekle, in spremlja tudi pravilnost tehnike in učinkovitost pouka.
Prednosti treninga z osebnim trenerjem vključujejo naslednje točke:
Z vsemi prednostmi osebnega trenerja velja omeniti možne slabosti:
- stroški pouka pod vodstvom inštruktorja niso vedno dostopni za ženske, ki si želijo dobre postave;
- priložnost, da pridete do neprofesionalca ali osebe, ki šele začenja svojo trenersko kariero, v tem primeru bodo vse prednosti in koristi prečrtane s krepko črto.
Prednosti in slabosti samostojnega učenja
Statistični podatki trdijo, da več kot polovica ljudi, ki pridejo vaditi v telovadnice, raje dela brez trenerjev. Avtotreniranje bo primerno, ko se boste morali tonificirati in nekoliko zategniti postavo. Če je cilj pridobiti mišično maso, potem bo to težko storiti brez pomoči trenerja.
Pozitivni vidiki vadbe brez trenerja vključujejo:
- Številne priložnosti za komunikacijo in povečanje ravni njihovih komunikacijskih veščin vključujejo iskanje informacij po internetu, komunikacijo na forumih in v dvorani z drugimi športniki.
- Prihranek denarnih sredstev zaradi odsotnosti plačila za trenerja.
- Sposobnost spreminjanja časa treninga, saj se vam ni treba držati jasnega urnika trenerja
Vsi negativni vidiki treninga v telovadnici brez inštruktorja gladko tečejo iz vseh prednosti slednjega. Trener bo z izkušenim očesom opazil netočnosti v vaji, spretno popravil pravilen položaj telesa in zagotovil delovanje potrebnih mišic. Brez tega se težje držimo rednosti treninga, kar je polovica uspeha vseh treningov. Vsa odgovornost za lastno varnost pade na ramena dekleta, ki je prišla v dvorano.
Kako vaditi v telovadnici brez trenerja
Obstajajo številna priporočila, ki jih je treba dosledno upoštevati, da bi izgubili težo brez trenerja in se obremenili z vadbo.
Ogreti se
Vsi športniki, ne samo začetniki, naj bi svojo vadbo začeli z ogrevanjem. Z ogrevanjem mišic jih lahko pripravite na prihajajoči stres in zmanjšate verjetnost poškodb. Mišice so po ogrevanju bolj prožne, bolje se odzivajo na gibe v vajah.
Ena izmed možnosti ogrevanja je kardio. Če ga želite izvesti, morate približno 5 minut delati na enem od simulatorjev: tekoči trak, kolo ali steper.
Ploskanje in rotacijski gibi
Te vaje pripravijo vse sklepe telesa. Začelo naj bi se od vrha, torej od glave, in se spuščalo do samih stopal.
Glavo je treba nagniti in obrniti v različne smeri. Zaradi velike nevarnosti poškodb je ni priporočljivo vrteti. Po tem morate potegniti ramena navzgor in navzdol in zamahniti z rokami, zamahniti in zasukati pa morate v ramenskih sklepih, nato v komolcih. Nato morate zavrtiti telo in medenico. Končajte s kolenskimi in gleženjskimi sklepi.
Vaje na simulatorjih
Preden začnete vaditi na simulatorjih sami, je priporočljivo, da si ogledate video, ki prikazuje pravilno tehniko in poudarja pravilen položaj telesa.
Pri izbiri teže uteži na simulatorjih jo morate nastaviti tako, da je dovolj moči za dva ducata ponovitev. Za začetnike športnike je bolje, da opremo pustite ob strani. Spada med vire povečane nevarnosti, zato ga je bolje ne jemati, dokler ne boste dovolj zaupali v svoje sposobnosti.
Zaporedje mišičnega treninga se določi na naslednji način: najprej se obremenijo boki, sledijo hrbet in prsni koš, sledijo ramena in roke in se zaključijo s tiskom. Po tem seznamu morate med predstavljenimi v dvorani izbrati simulatorje.
Končna vaja
Da bi se izognili nelagodju naslednji dan, se morate zaradi obilice mlečne kisline v mišicah vrniti k srčno-žilni opremi. Tek ali vožnja s sobnim kolesom v sproščenem tempu 5 minut bo pospešila proces okrevanja v mišičnih tkivih.
Nasvet
Ko se sami odločite, kako narediti boljše s trenerjem ali brez, je vredno objektivno pretehtati vse prednosti in slabosti. Kot priporočilo lahko poslušate nasvete strokovnjakov, da morate vsaj nekaj vaj izvesti s trenerjem. V tem času se bodo mišice okrepile in si zapomnile pravilno gibanje, po tem pa lahko brez spremstva odidete v telovadnico.
Če trenirate za hujšanje ali ohranjanje kondicije, morate trenirati trikrat na teden, tako da vse mišične skupine trenirate v pravilnem zaporedju. Optimalno število treningov na teden je 3, lahko je od ponedeljka do srede in petka ali od torka do četrtka in sobote. Za učinkovit trening mora telo počivati, zato vsakdanji trening ni zaželen. Izjema je postopek hujšanja, vendar v tem primeru v vmesnih dneh samo trenirajte na kardiovaskularni opremi. Ko greste v fitnes, naredite naslednji program za dekleta.
Program vadbe v telovadnici: kje začeti
Telovadba se mora vedno začeti z ogrevanjem. Preživite 15 minut na orbitski stezi, stopnišču ali sobnem kolesu. Izbirate lahko, kje boste vadili v skladu s svojimi željami.
Ne pozabite, da lahko začetek vadbe za moč brez ogrevanja povzroči nepotrebne poškodbe.
Program treninga v telovadnici
1. dan
Ogreti se - 15 minut
Navpični potisk bloka:Ta vaja pomaga razviti ključne mišice hrbta. Izvajati ga je treba za krepitev mišičnega steznika hrbta.
Pazite, da ne boste predebeli. Optimalna teža za deklico za začetnike je 10-15 kg. Ne več.
Vodoravni blok:Ta vaja pomaga pri delu z mišicami hrbta in je nujna za začetnike.
Optimalna teža za začetnika je 10 kg. Izvedite 3 sklope po 10 krat.
Plemenske uteži ležijo:Ta vaja pomaga razviti mišice prsnega koša, kar je zelo pomembno za njegovo lepo obliko.
Dviganje dumbbelov za biceps:Ta vaja vam bo pomagala napumpati, tako da bodo vaše roke vtisnjene.
Buče tehtajo 3 kilograme.
Zmanjšanje nog v simulatorju:Premostitev nog pomaga rešiti problematična področja v notranjosti stegna in jih naredi lepa.
Optimalna teža za začetnika je 15-20 kilogramov. Ponovite 2 sklopa 20-krat.
Podaljšanje nog v simulatorju:Ta vaja deluje na zgornji del stegen za izgradnjo definicije mišic.
Optimalna teža za začetnika je 10-15 kg. Ponovite 3 serije po 12 krat.
Zvijanje nog v simulatorju
Optimalna teža za začetnika je 15 kilogramov. Ponovite 3 sklope 15-krat.
Hiperekstenzija:Koristna in preprosto nenadomestljiva vaja. Popolnoma obremeni mišice spodnjega dela hrbta in zadnjice, ne da bi pri tem osno obremenjeval hrbtenico.
Ponovite 3 serije po 12 krat.
Pritisnite:Za začetnike je najbolje, da začnete črpati s primerno žogo. To bo pomagalo odpraviti neprimeren stres na hrbtne mišice, ki so pri začetnikih pogosto šibke.
Ponovite 3 sklope 15-krat in izvedite prvo vajo v videoposnetku.
Ogreti se- 20 minut
Če je vaš cilj shujšati, vadbo zaključite s kardio vadbo v 20 minutah. Če ste le v formi, lahko to točko izpustite in vadbo končate s črpanjem stiskalnice.
2. dan
Ogreti se - 15 minut
Poteg zgornjega bloka
Ponovite 3 serije po 12 krat.
Plemenske uteži ležijo
Vaja odlično deluje na mišice rok in hrbta.
Optimalna teža uteži je 4 kilograme.
Ponovite 3 sklope 10-krat.
Stroj za sedenje
Ta stiskalnica razvija prsne mišice in je analogna stiskalnici s klopi.
Začnite brez dodatne teže.
Ponovite 3 sklope 10-krat.
Stiskalnica za ramena
Obvezna vaja za začetnike. Deluje na ramenskem obroču.
Optimalna teža uteži je 3 kilograme.
Ponovite 3 sklope 10-krat. Vajo izvajajte počasi.
Stiskalnica za noge
Stiskanje nog je splošna vaja za noge. Ima splošen krepilni učinek in črpa mišice stegna in glutealne mišice.
Začnite izvajati vajo brez dodatne teže.
Ponovite 3 sklope 10-krat.
Buče v počepih
Ta vaja se odlično obnese za boke in zadnjico.
Optimalna teža uteži je 6 kilogramov.
Izvedite 3 serije po 15 ponovitev.
Izpadi
Izpadi so ena najboljših vaj za gluteus. Iz te vaje se zadnjica trese na najboljši način, in če želite imeti lepo in elastično zadnjico, skrbno naredite pljuče.
Optimalna teža uteži je 3 kilograme.
Ponovite 3 serije po 20 krat.
Posebno pozornost namenite tehniki vaje. Ne pozabite, da kolena prstov na nogah ne smejo "zbežati".
Hiperekstenzija
Izvedite 3 serije po 12 ponovitev.
Pritisnite
Naredite fitball vajo. Ponovite 3 sklope 15-krat.
Ogreti se - 20 minut (če je potrebno).
3. dan
Ogreti se - 15 minut
Palica navpičnega bloka
Ponovite 3 serije po 12 krat.
Vodoravni potisk bloka
Izvedite 3 sklope po 10 krat.
Plemenske uteži ležijo
Ponovite 3 sklope 10-krat.
Stiskalnica za noge
Ponovite 3 sklope 10-krat.
Podaljšanje nog v simulatorju
Ponovite 3 serije po 12 krat.
Zvijanje nog v simulatorju
Ponovite 3 sklope 15-krat.
Vrstica z mreno na ravnih nogah
Ta vaja vam pomaga oblikovati čudovito zadnjico.
Vajo izvajajte z mreno brez uteži.
Ponovite 3 sklope 15-krat.
Hiperekstenzija
Ponovite 3 serije po 12 krat.
Pritisnite
Vajo izvajajte na fitbolu. Ponovite 3 sklope 15-krat.
Ogreti se - 20 minut (po potrebi)
Tri mesece po začetku pouka je treba spremeniti program usposabljanja.