Domača vadba za moške. Bistvene vaje za moške, ki jih lahko izvajate doma

Ta program domače vadbe je zasnovan tako za začetnike kot za ljudi z nekaj izkušnjami. S strogim upoštevanjem vseh priporočil lahko s pomočjo tega programa usposabljanja dosežete pomembne rezultate, kljub dejstvu, da bodo pouk potekali doma.

Preden začnete preučevati to gradivo, obvezno preberite uvodni del. Povezava do uvoda je na vrhu članka.

Prvi dan (ponedeljek)

Torej začnimo s treningom v ponedeljek. Danes bodo naši bicepsi izpostavljeni obremenitvi. Če želite to narediti, uporabljamo takšno vajo, kot je dviganje uteži za bicepse stoje. Na začetku izberemo težo uteži, s katero lahko naredite 20-25 ponovitev do neuspeha in z njo izvedete 5-7 pristopov.Z vsakim pristopom se bo število ponovitev zmanjšalo in če se zmanjša na 10-12-krat, potem morate zmanjšati težo uteži na tako, da lahko ponovno izvedete 20-25-krat. Nato mišico zaključimo z vajo, kot je "kladiva", ki uporablja tista mišična vlakna, ki jih je prejšnja uporabljala v manjši meri. Izvajamo 3-5 pristopov 15-25 krat, pri čemer v vsakem pristopu izberemo ustrezne uteži.

Drugi dan (torek)

Glavna naloga današnjega časa bo temeljito razgibati vse tri snope prsnih mišic, za to bomo uporabili sklece od tal. Za vadbo srednjega dela prsnega koša uporabljamo klasične sklece, ki izvajamo 3-5 nizov po 15-30 krat. Za vadbo zgornjih prsnih snopov izvajamo sklece z nogami, vrženimi na klop, izvajamo tudi 3-5 nizov po 15-30 krat. Za vadbo spodnjega dela prsnega koša izvajamo sklece s klopi 3-5 sklopov po 15-25 krat. Sklece izvajamo čim bolj s koncentracijo na prsnih mišicah. Vajo izvajajte počasi, počasi, občutite vsako vlakno, ki prejme obremenitev. Če vam je težko opraviti določeno število ponovitev, najprej potisnite s kolen.

Tretji dan (sreda). SPROŠČANJE

Kot že rečeno, po dveh dneh treninga sledi en dan počitka. Poskusite to narediti prav. Spite vsaj 8 ur na dan, jejte več beljakovin in ogljikovih hidratov, čim bolj zmanjšajte količino zaužitih maščob. Koristna bo masaža ali obisk savne.

četrti dan (četrtek)

Četrti dan našega vadbenega programa bomo posvetili deltoidnim mišicam (ramena). Začnimo s takšno vajo, kot je stiskalnica s sedečo klopjo. Izvajamo ga 5-6 pristopov 20-25 krat, pri čemer izberemo ustrezno težo školjk. Nato izvedemo izolacijsko vajo - ožičenje bučk na straneh 3-5 nizov po 15-25 krat. Vadbo zaključimo tako, da pred seboj dvignemo bučice, izvedemo tudi 3-5 nizov po 15-25 krat.

peti dan (petek)

Peti dan treninga obremenimo hrbtne mišice. V ta namen izvajamo vleke na prečki s širokim oprijemom. Naredimo 5-8 pristopov z največjim številom ponovitev v vsakem. Področje tega, vendar ne nujno, izvajamo vrstice z bučicami v naklonu - 3-5 nizov po 15-20 krat. To bo povečalo obremenitev latissimus dorsi. Na koncu vadbe morate vaditi trapezne mišice, za to izvajamo skomigne z utežmi: 4-7 nizov po 20-25 krat.

Število ponovitev: največ Število pristopov: 5-8

Število ponovitev: 15-20 Število pristopov: 3-5

Število ponovitev: 20-25 Število pristopov: 4-7

Šesti dan (sobota). SPROŠČANJE

Sedmi dan (nedelja)

Sedmi dan treninga posvetimo tricepsom. Če jih želite razviti, začnimo z ozkimi skleci od tal in izvedite 5-7 nizov po 15-25 krat. Sledijo povratni skleci iz klopi - 4-5 nizov po 20-50 krat (lahko jih izvajamo z bučicami na bokih). Po tem naredimo izteg roke z bučico izza glave: 3-5 nizov 15-20 krat, s čimer "končamo" triceps.

Število ponovitev: 15-25 Število pristopov: 5-7

Število ponovitev: 20-50 Število pristopov: 4-5

Število ponovitev: 15-20 Število pristopov: 3-5

osmi dan (ponedeljek)

Zadnja vaja v ciklu je počep z dumbbell. Izvajamo 5-7 sklopov po 20-25 krat. Po tem izvajamo vleko na ravnih nogah (v tem primeru sodelujejo tako spodnji del hrbta kot mišice zadnjega dela stegna) 4-5 nizov po 15-25 krat.

Število ponovitev: 5-7 Število pristopov: 20-25

Število ponovitev: 15-25 Število pristopov: 4-5

Deveti dan (torek). SPROŠČANJE

Še dan ali dva počivamo in cikel znova začnemo. Ne pozabite na pravilen počitek in pravilno prehrano. Jemo več jajc, mlečnih izdelkov, mesa in rib.

Izdelki za domačo vadbo
	Stenska vodoravna palica. Glavni simulator za domače vadbe. Obvezno v tem programu
	Razširjevalnik. Omogoča vam, da svoje ščetke okrepite doma. Plus vgrajen števec, ki bo štel vaše zapise.

Pomembna informacija!

Po vsakem ciklu bo treba nekatere vaje zamenjati z drugimi. Prvi dan drugega cikla torej namesto stoječih dvigov bučk za bicepse izvajajte vleke z ozkim vzvratnim prijemom, prvi dan tretjega cikla pa dvigovanje bučk za bicepse med sedenjem. Tudi četrti dan izmenjujemo stiskalnico z bučicami z Arnoldovo stiskalnico, nato pa še z ramenskim nagibom. Peti dan treninga se vleki do prsnega koša izmenjujejo z potegi za glavo. Sedmi dan izmenjujemo izteg rok z bučico izza glave s potegom dveh rok v nagibu. Osmi dan se vrstice z ravnimi nogami izmenjujejo s napadi z bučicami v roki. Vse to je potrebno, da se mišice raznovrstno obremenijo in jih zaščiti pred navajanjem in prilagajanjem. Prav tako različne vaje različno delujejo na isto mišično skupino in njihov študij postane boljši. Za informacije o vseh alternativnih vajah glejte rubriko

Ali imate raje vadbo doma? Dvomite v njihovo učinkovitost? Tako lahko s pravilnim pristopom tudi doma trenirate precej učinkovito. O tem bomo povedali! Predlagane vaje lahko izvajate tako doma kot v telovadnici.

Vendar pa v zvezi s tem treningom telesne vaje vključujejo uporabo posebne opreme:

• kolebnica
• vodoravna palica (normalna prečka)
• palice za sklece, če ste doma, pa jih zamenjajte s parom stolov z visokim naslonom
• par uteži (lahko vzamete kettlebells)

Fizične vaje doma predlaganega programa zajemajo deset vadb, ki jih je treba dvakrat opraviti v krogu. Trajanje programa je 80-100 dni. Po njem bi morali trenirati enkrat na 4-5 dni, preostali čas pa je vaš ustrezen počitek za okrevanje.

Če je vadba prinesla želene rezultate in ti bodo, vam zagotavljamo, si vzemite cel teden odmora in začnite s programom znova od samega začetka.

Hrana

Kot pri vsaki drugi vadbi s ciljem, morate jesti 4-6 krat na dan, ne da bi šteli lahke prigrizke in športno prehrano. Kar zadeva izdelke, dajte prednost beljakovinam in žitom. Vsak dan morate piti vsaj dva litra vode.

Sprostitev

Kar se tiče počitka med serijami in vajami. počivati ​​morate eno in pol do dve minuti, ne več, ampak tako, da lahko nov pristop ali vajo izvedete z novo močjo.

Telesna vadba doma

Prvi trening

• Splošno ogrevanje, skakanje z vrvjo 5 minut.

• na prečki. Izvedite 10 nizov 2-4-6-8-10-12-max -12-8-4 ponovitev (max je tudi niz, v katerem morate izvesti največje število ponovitev).

• Sklece na triceps iz dveh klopi (stol). 4 nizi z največjim številom ponovitev.

• Izmenični izpadi naprej. Hkrati roke na pasu. Izvedite največ ponovitev v dveh nizih.

Drugi trening

• Splošno ogrevanje, 5 sklec, 5 počepov (to je en krog, ki traja 3 minute).

• Počep z lastno težo. Izvedite največ ponovitev v 4 nizih.
• Dvig viseče noge. Izvedite največ ponovitev v 2 nizih.

Na koncu vadbe samo hodite 3-5 minut, se sprostite.

Tretja vadba

• Poteg do prsnega koša na prečki. 7 nizov 4-8-12-max-12-8-4 ponovitev
• Sklece od tal. Izvedite največ ponovitev v 4 nizih.
• Počepi s poskokom. Izvedite največ ponovitev v 2 nizih.

Na koncu vadbe zaplet. Viseti na šanku 5 minut.

Četrta vadba

• Splošno ogrevanje, skakanje vrvi, 5 minut

• Sklece na palicah. 10 nizov 2-4-6-8-10-12-max-12-8-4 ponovitev.

• Izmenično visi z eno roko na prečki za 4 poskuse.
• Dvigovanje rok in nog iz ležečega položaja. 3 nizi največ ponovitev.

Na koncu vadbe bo prišlo do zamika - visi na palici 5 minut.

Peti trening

• Splošno ogrevanje (nagibi na strani, naprej in nazaj) - 5 minut.
• Nagibi na prečki. 7 nizov 4-8-12-max-12-8-4 ponovitev.

• Sklece na palicah. Izvedite največ ponovitev v 2 nizih.

• Izmenični izpadi z nogami naprej, roke na pasu. Izvedite največ ponovitev v 4 nizih.
• Dvigovanje telesa iz ležečega položaja. Izvedite največ ponovitev v 3 nizih.

Na koncu vadbe se raztegnite 5 minut.

Šesta vadba

• Splošno ogrevanje, 5 minut skakanja na mestu.
• Počepi, roke prekrižane na prsih. Izvedite največ ponovitev v 4 nizih.
• Izmenični izpadi z nogami naprej, roke držite na pasu. Izvedite največ ponovitev v 4 nizih.
• Sklece od tal. Izvedite največ ponovitev v 1 nizu.

• Dviganje viseče noge. Izvedite največ ponovitev v 1 nizu.

Na koncu vadbe se raztegnite 5 minut.

Sedma vadba

• Splošno ogrevanje, 5 sklec + 5 trebušnjakov (to je en krog in tako naprej 5 minut).
• Nagibi za bicepse. 10 nizov 2-4-6-8-10-12-max-12-8-4 ponovitev.

• Sklece na palicah. 4 nizi po 4-8-12 maksimalnih ponovitev.

Na koncu priklopa - visi 5 minut na prečki.

Osma vadba

• Splošno ogrevanje, nagibi na strani, naprej. Teci 5 minut.
• Sklece od tal. Izvedite največ ponovitev v 2 nizih.

• Počepi, roke na zadnji strani glave. Izvedite največ ponovitev v 2 nizih.
• Izmenično obešanje na prečki na eni roki. 2 pristopa.
• Ležeči dvig trupa. Izvedite največ ponovitev v 2 nizih.

Deveti trening

• Nagibi na prečki. Niti: 5, ponovitev: 10-12.

• Dvig viseče noge. Naredite največ 5 ponovitev.

Petminutni zamik na koncu vadbe - sprostite se, premikajte se.

Deseti trening

• Splošno ogrevanje - 5 minut skakanje vrvi.
• Sklece na neravnih palicah s trupom naprej. Niti: 5, ponovitev: 10-12.

• Hkratno dvigovanje rok in nog v ležečem položaju. 5 nizov največ ponovitev.

Na koncu vadbe 5 minut delajte puloverje z lahkimi bučicami.

Tukaj je nekaj telesnih vaj doma, ki so primerne tudi za telovadnico.

Vlak!

Lep pozdrav vsem moškim, ki si želijo najti sebe učinkovit program domače vadbe za moške. Prišli ste na pravo mesto, saj smo v tem pregledu za vas izbrali najboljše vaje za trening doma. Pogosto je pomanjkanje možnosti za redno vadbo v telovadnici glavna ovira na poti do lepega in napetega telesa. Zato bomo takoj odgovorili na nujno vprašanje za močnejši spol, ali je mogoče doma napihniti in zategniti trup? Ja lahko! Seveda se bo sam program nekoliko razlikoval od tistega, ki je predviden za telovadnico, saj je na voljo veliko najnovejših simulatorjev, ki jim morate prilagoditi načrt treninga.

Kaj je program?

Ko se odločite za vadbo doma, ne pozabite na glavni dejavnik v procesu treningov. To so merila:

• Vsaka vadba se mora začeti z dobrim ogrevanjem;
• priskrbite si dnevnik ali načrt treninga in ga dosledno upoštevajte ter izboljšajte ali povečajte obremenitve in ponovitve. Ne pozabite popestriti načrta usposabljanja za nadaljnji napredek;
• Sprva ne lovite obremenitev, naredite vse pametno. Ne pretiravajte, a če med treningom praznujete, da zmorete več, potem to storite;
• poudarek naj bo na kakovosti izvedbe, šele takrat lahko dosežete želeni rezultat. Postopoma lahko dodajate število ponovitev, vendar ne goljufajte in naredite vse pravilno;
• Bodite motivirani. Pomagala vam bo v težkih trenutkih.

Seveda imajo vadbe doma tudi svoje pomanjkljivosti. Pomembne slabosti so, da doma nimate posebnih simulatorjev. Toda tudi ta banalni problem je enostavno rešljiv. Če je mogoče, priporočamo nakup zložljive utege in uteži. Zložljiv inventar bo pomagal prilagoditi težo. Posledično vam ni treba kupovati dodatnega železa. Če sami ne morete dobiti bučk, lahko uporabite alternativne metode. Na primer, naredite si preproste uteži. Namesto bučk so primerne steklenice različnih velikosti z vodo in peskom. Ne pozabite, noben dragi vadbeni stroj ali vaša lastna oprema za dom ne bodo nadomestili rednih vadb.

Kako napolniti program vadbe doma brez likalnika

Pri načrtovanju treninga morate za napredek upoštevati celoten cikel okrevanja in kakovostnega počitka. Trikrat na teden je idealno. Na primer, ponedeljek, sreda, petek. Vsak dan morate skrbno trenirati vsako mišično skupino. Ne glede na to, katero mišično skupino imate danes, se vedno poskušajte dobro ogreti. Od glave do podplatov morate vsako vez postaviti v pripravljenost. Spite vsaj 8 ur na dan in jejte dobro beljakovinsko hrano. Kaj storiti na ogrevanju:

1. Mahi vrat naprej nazaj in desno proti levi;
2. Ramena cona - krožne rotacije, roke, škarje, naprej in nazaj;
3. Telo telesa - nagiba naprej in nazaj, od leve proti desni;
4. Nagib in rotacija medenice;
5. Počepi s plenom;
6. Skakanje na mestu.

Poleg vsega tega vam svetujemo, da dodate izpade: eno nogo postavimo pred seboj, drugo pa preprosto upognemo v kolenu. Zdaj pa si poglejmo program usposabljanja za začetnike. Če se šele začenjate seznanjati s svetom športa, potem ne boste potrebovali bučk ali uteži. Vaša lastna teža je dovolj, vendar morajo biti vsi gibi izvedeni odlično in počasi.

Program domače vadbe za moške s telesno težo

ponedeljek – roke, prsi in hrbet.

Sklece so odlične za črpanje rok in prsnega koša. V prvih dneh morate narediti klasične sklece ali bolje rečeno v širini ramen. Roke postavite v širino ramen, glavo rahlo dvignite, oči gledajo naprej, noge skupaj. Naredite 4 sklope po 12-16 ponovitev. Sklece z ozkimi rokami. Naredite vse enako, le komolce je treba pritisniti na telo. Naredite tri serije po 8-12 ponovitev. Nato bučice ali steklenice s peskom. Sedite na stol, v roke vzemite bučice in jih potisnite naravnost navzgor izza glave. Naredite 3 sklope po 12 ponovitev. Nagibi za 3 sklope po 10 ponovitev s širokim oprijemom. Izmenične vaje vsaka dva tedna. Sklece z ozkim oprijemom spremenite v sklece na neravnih palicah. Postopoma lahko na pas obesite uteži v obliki steklenic s peskom, uteži ali uteži. Naredite 3 sklope po 12-20 ponovitev.

Zapišite prve rezultate v svoj dnevnik. Postopoma, enkrat na dva tedna, lahko včasih dodate 1 ponovitev. Ne pozabite narediti vsega s popolno tehniko. Na koncu pritisnite. Klasični zasuki: noge pod kavčem, roke za glavo, dvignite telo, dokler se kolena ne dotaknejo komolcev. Naredite 3 sklope po 16-20 ponovitev. Vadba s kolesom: ležite na hrbtu, roke za glavo v gradu, noge navzgor in se zasukajte kot kolo. Naredite 3 sklope po 20 ponovitev. Nato počitek in prehrana za pridobivanje mišične mase.

sreda – noge, pritisnite.

Noge je treba okrepiti in jih vrniti v normalno stanje. Če želite to narediti, morate v svoje razrede vključiti počepe. Tukaj so v gradu samo roke za glavo in naredite počepe s svojim plenom do samega dna, hkrati pa naj bo hrbet enakomeren, to je zelo pomembno. Naredite 4 sklope po 20-25 ponovitev. Nato preidemo na izpade. Že veste, kako jih narediti, zato naredite 3 sklope po 12-16 ponovitev. Končna faza vaj na nogah bodo izpadi na nogavicah. Roke na pasu in naredite 4 nize po 25 ponovitev na prstih. Tu je obremenitev osredotočena na teleta mišic.

petek – kardio in abs.

Na ta dan bomo razbremenili telo in se znebili maščobe. Zato bi bila najboljša možnost, da greste v park in tečete vsaj 40 minut. Potem lahko malo skočite po vrvi. 5-10 minut bo dovolj. Če je zunaj slabo vreme, lahko tekaške postopke nadomestite le s skakalno vrvjo. Toda tokrat boste morali skakati vsaj 25 minut.

Zdaj pa pojdimo na trening stiskalnice. Klasični zasuki. 4 serije po 20-40 ponovitev. Noga dvigne za 90 stopinj leže na hrbtu, roke za glavo. Naredite 3 sklope po 12-14 ponovitev.

Za izboljšanje svoje oblike lahko uporabite dodatne izdelke za športno prehrano. Na primer, beljakovine, če je mogoče, kupite sami. No, ali pa si lahko preberete članek, kako narediti beljakovinski napitek doma. Ne pozabite na vitamine, ki jih lahko kupite v lekarni. Za oblikovanje trupa priporočamo, da se seznanite s takšno vajo, kot je trebušni vakuum. Za močnejši spol je zelo pomemben hormon, kot je testosteron, odgovoren za črpanje mišic in moč. Vso srečo vsem pri izgradnji popolnega telesa. Zastavite svoja vprašanja v komentarjih.

všeč? Povej svojim prijateljem.

Mnogi ljudje mislijo, da če pri roki ni simulatorjev, potem tega ne morete storiti. Pravzaprav lahko trenirate z lastno težo - to je idealna možnost za program domače vadbe. Seveda pridobivanje mišične mase brez uteži in mrene ter opreme za vadbo ni lahka naloga. Lahko pa ohranite svoje mišice v dobri formi ali doma izgubite določeno količino odvečnih kilogramov, želja bi bila!

Za delo z lastno težo je dovolj vaj. In če imate pomočnika, lahko celo popestrite vaje in povečate obremenitev.

Če potujete ali preprosto nimate nobene opreme za uporabo na treningu, si priskrbite vsaj ekspander. Z lahkoto se prilega v vsako torbo.

Komu priporočamo ta program usposabljanja? Za izkušene športnike zagotovo ne! Priporočamo ga za začetnike - fantje, dekleta, ženske, moške. Za vse, ki nimate možnosti iti v telovadnico, a obstaja želja po začetku treninga.

Kakšen rezultat je mogoče pričakovati? Vse bo odvisno od vaše vztrajnosti in rednosti treninga. Tudi če vsak dan delate samo sklece od tal, lahko v šestih mesecih dosežete 100 sklec v 1 nizu. To je nekaj resne vzdržljivosti in mišične moči samo s sklecami. In program je niz vaj za celotno telo.
Za tiste, ki želijo shujšati, je to odličen način za kurjenje dodatnih kalorij. In zahvaljujoč močnim obremenitvam se bo vaš metabolizem pospešil kot pri preprostih kardio vadbah (na primer na sobnem kolesu).

Zdaj naštejemo vaje, ki jih uporabljamo pri nas program vadbe doma(povezava "Prenesi" spodaj). Poskušali smo izbrati najbolj preproste, varne in učinkovite vaje. Vse je mogoče narediti doma, nekatere pa zahtevajo dodatno opremo. In kako si hotel?

Sklece
To je odlična vadba za zgornji del telesa. Omogoča vam vadbo prsnih mišic, tricepsa, sprednjih delt in številnih stabilizacijskih mišic. Predlagani program se osredotoča na povečanje števila ponovitev, po katerem boste povečali obremenitev. Na primer, lahko nosite nahrbtnik, napolnjen s steklenicami vode. To bo odlična teža pri sklecah.
Recimo, da je vaša omejitev 12 sklecev v 1 nizu. V tem primeru ne dodajajte teže. Delajte na povečanju števila sklec. Potem, ko lahko narediš 20 sklec, dodaš težo, tako da imaš dovolj moči le za 12 sklec.

Sklece med stoli
Dobra vaja za razvoj in krepitev tricepsa. Za to vajo praviloma ni potrebna nobena oprema. Lahko postavite 2 nočni omarici ali stola drug ob drugega in iz njih naredite sklece. Vendar ne pozabite na svojo varnost. Pohištvo ni tako stabilno kot oprema za vadbo.

Nagibne sklece
To so navadne sklece, vendar so noge na klopi, stolu, kavču itd. To vam omogoča, da obremenitev osredotočite na trening zgornjega dela prsnega koša.

Nagibi
To je ena najboljših vaj za treniranje latissimus dorsi in rok. Lahko se dvignete na švedsko steno ali na odstranljivo vodoravno palico na vratih. Če se lahko dvignete več kot 12-krat, uporabite dodatne uteži.

Povratni vleki
V tem primeru se večina obremenitve prenese na biceps. Tudi bicepse je mogoče trenirati z lastno težo!

Hiperekstenzije
Ta vaja vam omogoča krepitev spodnjega dela hrbta, zadnjice in zadnjega dela stegen. To lahko storite leže na robu postelje. Telo visi v višini pasu. Nekdo te mora držati za noge, da ne padeš na tla.

Počepi
Z lastno težo je bolje narediti globoke počepe. Kot dodatno breme lahko uporabite bučice ali težak nahrbtnik. Globoki počepi delujejo na kvadricepse in zadnjične mišice.

Napadi
Dobra vadba za noge. Lahko vzamete uteži ali druge uteži in s tem povečate obremenitev.

Počepi na eni nogi
Ta vaja je učinkovita in brez dodatne teže, saj na eni nogi dvignete celotno telesno težo. Za ravnotežje se lahko za nekaj primete z roko.

Vstaja na nogavicah
Bolje je izvajati izmenično na eni nogi. Tako bo obremenitev 2-krat večja in bolje boste črpali teleta. Prevzamete lahko katero koli breme.

Upogibi naprej na ravnih nogah
Odlična vaja, ki obremenjuje celotno telo, predvsem pa zadnji del stegna in zadnjico. Kot breme lahko uporabite kanister ali steklenico, napolnjeno z vodo.

Stiskanje na klopi stoje ali sede
Potrebovali boste bučice ali katero koli težko stvar, ki jo lahko držite v eni roki.

Lažni zavoji
Odlična vaja za vadbo zgornjega dela trebušnih mišic.

Dvig ležeče noge
Vaja na "spodnji" tisk.

Program

Je dokument .PDF (764 kb) s tabelami vaj po dnevih (pon, sre, pet). Navedeno je število pristopov in ponovitev + priporočila. Za tiste, ki morda ne poznate nekaterih vaj, smo fotografije vstavili na ločene strani.

Ni osebe, ki si ne bi želela dobrega zdravja in dobre postave, pri moških pa je to še posebej opazno. Razlogov za to je veliko in se močno razlikujejo, vendar so poti za dosego vedno enake.

Nekateri poskušajo doma namestiti tekalno stezo ali sobno kolo, kar je vsekakor pohvalno, a zelo neuporabno. Če potrebujete res visokokakovosten rezultat, potem je bolje kupiti katero koli (tudi najcenejše) kolo in superge, nato pa se zjutraj in zvečer gibati na svežem zraku. Ta pristop ni zelo udoben, vendar telo pridobi zdravje in postane res močnejše in odpornejše, česar simulatorji ne morejo zagotoviti, tudi če želimo.

Vse vaje se ponovijo od 5 do 40 pritiskov za 5 sklopov. Ni vam treba znova poskušati povečati teže ali povečati števila pritiskov na klop, ker. telo se mora navaditi na postopno povečanje.

Dodatni vidiki in povzetek

Treninge doma za moške, tako kot vsak drug šport, mora spremljati kakovostna prehrana. V hrani naj prevladujejo ogljikovi hidrati in beljakovine, vendar je treba vitaminski kompleks vedno ohraniti. Med športom telo porabi zelo veliko energije, ki jo je treba napolniti, naslednji obrok pa naj bo 30 minut po treningu.

Pri športu je pomembno, da ne le pravilno izvajate trening, ampak tudi posvetite veliko pozornosti prehrani. Vse bi moralo biti zmerno, poleg tega ne bi smeli poskušati približati rezultata, da telo ne trpi. Pravilen redni pristop bo pripomogel k doseganju rezultatov, tudi če telo ni naravno nagnjeno k temu.