Tečaj vadbe za hujšanje doma. Vaje za hitro hujšanje doma

Problem prekomerne teže je danes aktualen.

Moški in ženske se nenehno mučijo s postnimi dnevi in lačnimi dietami, vendar je nemogoče odstraniti centimetre s pasu.

Postavlja se vprašanje - zakaj človek poje malo, a hkrati ne shujša?

Dokazano je, da tudi najbolj učinkovita dieta ne bo uspela, če zanemarimo minimalno vadbo.

Vaje za hitro hujšanje doma so nabor vaj, ki jih lahko izvaja vsak.

Preprost načrt vadbe v kombinaciji s pravilno prehrano vam bo omogočil, da se odvečnih kilogramov znebite tako, da se kasneje ne bodo vrnili.

Pogostost usposabljanja in potrebna oprema

Če oseba ni predhodno trenirala, je nemogoče izvajati vaje za hitro hujšanje doma vsak dan. Mišice niso navajene na stres, zato bo pretiran napor privedel do dejstva, da začnejo takoj boleti. Optimalna frekvenca vadbe za začetnike je 3-krat na teden po 30 minut. Hkrati se časovni intervali od 11.00 do 13.00 in od 19.00 do 20.00 štejejo za optimalne za pouk.

Potrebna oprema za usposabljanje

1. Preproga ali posteljnina. Tla so zelo trda in lahko se pojavijo bolečine v hrbtu. Da se to ne bi zgodilo, je priporočljivo položiti kakšno majhno preprogo in na njej vaditi.

2. Dumbbells. Za začetnike so primerne bučice, ki tehtajo 1-1,5 kg.

3. Udobna oblačila, ki ne bodo ovirala gibanja.

4. Ozka majhna klop. Če ga ni, lahko noge »skrijete« pod kavč, da razvijete trebušne mišice.

Vaje za hitro hujšanje doma: osnovna pravila za trening

1. Vsaka seja se mora začeti z ogrevanjem za pripravo mišic. To so lahko počepi, sklece ali tek na mestu. Skupno trajanje ogrevanja je 5-7 minut.

2. Vaje za hitro hujšanje je priporočljivo izvajati doma dve uri pred obrokom ali eno uro po njem.

3. Upoštevajte pravilno prehrano in se ne prenajedajte. Ne gre za prehrano, ampak za osnovna pravila. Priporočljivo je, da iz prehrane čim bolj izključite visokokalorično hrano, ne jejte po 18:00 in seveda upoštevajte režim pitja (1,5 litra vode na dan).

4. Prvi 4 tedni obremenitve naj bodo enaki. Po tem času se mišice navadijo in intenzivnost vadbe se lahko poveča.

5. Pozitiven odnos – vadba mora biti prijetna. Pomembno je, da se oseba prilagodi rezultatu in razume, da mu bo redna vadba pomagala pri soočanju s problemom prekomerne teže.

Vaje za hitro hujšanje doma za trebušne mišice

Trebuh je eno najbolj problematičnih področij, tu se nabira največ maščobnih oblog. Nobena dieta vam ne bo pomagala znebiti gub in povešene kože. Napihniti trebušne mišice in poiskati lep trebuh je naloga, ki ji bo kos redni trening. Vendar pa rezultatov ne gre pričakovati v nekaj dneh. To je mukotrpno delo, ki bo sčasoma zagotovo dalo želeni rezultat.

Najbolj učinkovite vaje za trebuh

1. "Zvijanje"

Vaja je namenjena vadbi trebušnih mišic, glavna stvar je, da jo izvajate z majhno amplitudo. Ležati morate na tleh in s hrbtom tesno pritisniti nanj. Komolci so usmerjeni na straneh, noge so upognjene v kolenih. Globoko vdihnemo, hkrati dvignemo glavo in lopatice, ob izdihu se vrnemo v začetni položaj. Število pristopov je prvih nekaj dni 10-15, nato pa se postopoma povečuje.

2. Vaja s stolom

Treba je sedeti na stolu, trdno nasloniti roke nanj. Noge iztegnjene pred seboj. Počasi se upognejo v kolenih in se iztegnejo proti telesu. Nato se naredi izdih in noge se vrnejo v prvotni položaj. Število pristopov je 15.

Vadba za noge: vaje za hujšanje

Prva stvar je, da se odločite, kateri del nog ne ustreza osebi. Vaje za mišice stegen in teleta so različne, zato je pomembno, da pravilno sestavite sklop vaj.

Vaje za hitro hujšanje doma za noge:

1. Začetni položaj - stoji, noge v širini ramen, roke pa so nameščene na pasu. Noge, upognjene v kolenih, se dvignejo po vrsti. Tukaj je glavna stvar, da ne hitite, človek mora čutiti, kako delujejo njegove mišice. Število pristopov je 15 za vsako nogo.

2. Zelo pogosto se celulit nabira na notranji strani stegen, zaradi česar se pri ženskah tvorijo številni kompleksi. Preprosta vaja bo pripomogla, da bo vaša koža bolj napeta in lepa. Treba je ležati na hrbtu, dvigniti noge navzgor in jih počasi razširiti na strani. V tem položaju se oseba zadrži 1 minuto, nato se vrne v začetni položaj. Po 15 sekundnem počitku se vaja ponovi.

3. Tek na mestu je vsestranska in najučinkovitejša vaja proti odvečni telesni maščobi v predelu nog. Le 15 minut na dan in čez mesec dni vas čaka prijetno presenečenje. Koža postane napeta, mletost in celulit izgineta.

Lepi in čvrsti boki so sanje vsakega dekleta. Vendar pa človek nima vedno tistega, kar želi. Prekomerna telesna teža se na tem področju odlaga iz različnih razlogov – zaradi nepravilne prehrane ali neaktivnega načina življenja. Če želite rešiti težavo, se vam ni treba pritoževati nad njeno prisotnostjo, ampak ukrepati.

Vaje za hitro hujšanje doma za stegna

1. Začetni položaj - vodoravno. Roke morajo biti položene na zadnjico, noge morajo biti vzravnane. Počasi se noge dvignejo, da tvorijo pravi kot s telesom, se razširijo in 10-krat vrnejo nazaj.

2. Začetni položaj - stoje. Noge naj bodo razširjene širše od ramen, nogavice naj bodo nameščene ob straneh. Zdaj se nežno izvajajo počepi, tako da se boki in zadnjica napnejo. Število pristopov - 10. Redna izvedba te vaje odpravlja celulit in pomaga zategniti kožo.

3. Začetni položaj - leži na boku, glava se naslanja na roko. Najprej se ena noga dvigne, nato morate ležati na drugi strani in vajo izvesti z drugo nogo. Število pristopov je 10 na vsaki strani.

Vaje za hitro hujšanje doma za zadnjico

Zadnjice ni težko narediti elastične in lepe, če redno telovadite in ne pozabite na pravilno prehrano.

Vadba za zadnjico: vsestranske aktivnosti za vsak dan

1. Začetni položaj - sedenje na stolu (na njegovem robu). Stopala so ob straneh razmaknjena, dokler nogometne žoge ni mogoče položiti med noge. Žogo je treba z nogami tesno stisniti, mišice zadnjice morajo biti zategnjene. Tako vztrajajte 20 sekund, nato se za minuto sprostite in ponovno stisnite žogo.

2. Začetni položaj – kleči, roke so na pasu. Izmenično morate premikati noge in se usesti najprej na eno zadnjico, nato na drugo. Vajo morate izvajati, dokler mišice ne začnejo boleti, vendar vsaj 5 polnih pristopov.

3. Počepi. Preprosti počepi bodo nategnili kožo ne le na stegnih, ampak tudi na zadnjici. Dovolj je narediti 10 počepov vsak dan zjutraj in 10 zvečer, da se v enem mesecu znebite celulita in vidite rezultat hujšanja.

Vaje za hujšanje

Povešena koža na rokah pogosto preprečuje ženskam, da bi nosile oblačila, ki si jih želijo. V kateri koli starosti je stanje mogoče popraviti z redno vadbo.

Vaje za hitro hujšanje doma za roke

1. Trening z utežmi. Uporaba opreme vam omogoča hitro napihovanje mišic in osebo razbremeniti povešene kože. Uteži, ki tehtajo 1,5 kg, vzamemo z obema rokama, nato se roke počasi dvignejo pred seboj, nato nad glavo, nato se vrnejo v prvotni položaj.

2. Sklece. Seveda jih je dekletom veliko težje narediti kot moškim, a to je ves čar. Morate se navaditi, da poskušate vsak dan zjutraj narediti 10 sklec, da mišice delujejo. Po nekaj tednih bo koža napeta.

Če redno izvajate vaje za hitro hujšanje doma, nikoli ne boste imeli težav z odvečno težo in povešeno kožo.

V primeru hitre izgube teže se boste morali prilagoditi določenim omejitvam in se založiti z ogromno voljo. Posebne ekspresne diete in sklop vaj vam bodo pomagali doseči harmonijo v kratkem času, če boste dosledno upoštevali vsa priporočila.

Dovoljeni in prepovedani izdelki

Prehrana igra ključno vlogo pri hujšanju, zato je zelo pomembno izbrati pravo košarico s hrano.

Tukaj je seznam živil, ki jih morate vključiti v svojo prehrano, da hitro izgubite težo:

Ovsena kaša;
morske alge;
Vsaka zelenjava, razen krompirja;
Sadje (razen banan in grozdja)
Perutnina (puran, piščanec, raca);
Otrobi;
sorte rib z nizko vsebnostjo maščob (oslič, ostriž, pollock, ostriž, krap, ščuka);
Belo meso (teletina, zajec).

Prepovedana živila med hitrim hujšanjem vključujejo:

Vložena in konzervirana hrana;
Začinjena hrana;
Gazirane sode pijače;
Črni kruh in štruca;
Maslo;
Krutoni in čips;
Hitra hrana;
Izdelki iz moke;
Čokolada;
Ocvrte in prekajene.

Možnosti prehrane za hitro hujšanje

Za lažjo sestavo diete z dovoljenimi živili ste lahko pozorni na ekspresne diete. Zasnovani so tako, da v najkrajšem možnem času izgubijo veliko število kilogramov.

Pitna dieta

Načelo te diete je, da je treba 5 dni jesti samo tekočo hrano.

Ti izdelki vključujejo:

Juhe;
Mlečni in fermentirani mlečni izdelki;
Čaj in kava brez sladkorja;
Biojogurti za pitje;
Sadni in zelenjavni smutiji;
Sveže stisnjeni sokovi;
Mineralna voda.

Med pitno dieto obvezno popijete vsaj 1,5 litra čiste vode. V tem obdobju ni dovoljeno jesti ničesar, kar zahteva žvečenje.

V 5 dneh tako stroge diete lahko izgubite od 5 do 7 kilogramov.

Več o pitni dieti smo pisali.

Ajdova dieta

Glavno pravilo ajdove diete je, da glavno jed skuhamo zvečer: vsak dan pred spanjem prelijemo kozarec ajde z 2 skodelici vrele vode in posodo pustimo čez noč.

Do jutra je treba količino prejetega žita deliti z želenim številom obrokov (vsaj tri). Ničesar drugega ne morete jesti, lahko pa pijete čisto pitno vodo, kefir z nizko vsebnostjo maščob, zeliščni čaj brez sladkorja.

Takšna prehrana je zasnovana za 7 dni in vam omogoča, da izgubite od 3 do 5 kilogramov.

Več o ajdovi prehrani lahko izveste.

Kefirjeva dieta

Kljub imenu kefirjeva dieta vključuje druge izdelke v svoji prehrani, vendar je pomembno poznati jedilnik po dnevu:

Prve 3 dni lahko pojeste tudi 300 g kuhanega riža brez soli in drugih začimb;
Naslednje 3 dni prehrana, lahko jeste kuhan piščančji file brez kože, vendar ne več kot 500 g;
V zadnje 3 dni prehrana v glavni meni, ki je sestavljen iz kefirja, jabolka se dodajajo v neomejenih količinah.

Poleg samega kefirja, ki ga lahko pijemo v neomejenih količinah, sta na prehrani dovoljeni zeleni čaj brez sladkorja in mineralna voda brez plinov.

Upoštevati je treba, da ima kefir odvajalni učinek in lahko povzroči tudi drisko.

Ta dieta traja 9 dni, med katerimi lahko izgubite 6 kilogramov.

Če niste zadovoljni s to možnostjo prehrane, si lahko ogledate 10 drugih, so opisani.

Vaje za hitro hujšanje doma

Ponujamo vam nabor 6 preprostih vaj, ki vam bodo pomagale popraviti obliko telesa v najkrajšem možnem času. Ker je namenjena intenzivnemu izgorevanju maščob, se vaje izvajajo po naslednjem principu: ena vaja se izvaja neprekinjeno 1 minuto, sledi 1 minuta počitka, nato minuta še ena in minuta počitka.

Vadbo morate začeti z ogrevanjem in končati z raztezanjem. V idealnem primeru bi morali narediti 3 kroge iz zgornjih vaj, pri čemer upoštevajte pravilo "ena minuta dela - ena minuta počitka".

Tek po deski

Zavzemite ležeči položaj, medtem ko gre vsa opora telesa do prstov na nogah in podlakti. V tem položaju je treba paziti, da hrbet ni upognjen in vzporeden s tlemi, noge pa iztegnjene kot strune. Le pod temi pogoji bo klasična palica učinkovita;
Začnite teči: izmenično pritiskajte kolena na prsi in posnemate tek. Bolj kot se gibljete, več kalorij pokurite.

Začetni položaj - počepnite in naslonite dlani na tla;
S skokom morate potisniti noge nazaj, pri čemer se poudarite leže, potisnite navzgor in tudi skočite nazaj v začetni položaj;
Iz tega položaja morate skočiti navzgor in se vrniti v začetni položaj.

Standardni počepi

Začetni položaj - noge v širini ramen, roke za glavo;
Začnite počepiti, pri tem pa pazite, da je hrbet vzravnan, medenica pa čim bolj potegnjena nazaj;
Pomembno je, da pravilno dihate: vdihnite v začetnem položaju in izdihnite med počepom.

V tem sklopu vaj je treba upoštevati pravilno tehniko, zaradi česar bodo običajne najbolj učinkovite:

Med skoki naj bodo noge ves čas skupaj, kot da bi bile zlepljene ena na drugo;
Po skoku ne bi smeli pristati na prstih, ampak na celotnem stopalu.

Nagibi na stran in naprej

Noge postavite v širino ramen, dvignite roke navzgor;
Izvedite nagibe v desno, naprej, levo. Pomembno je, da držite hrbet naravnost.

Tek na mestu z visokimi koleni

Teči morate na mestu, tako da se kolena dvignejo do nivoja prsnega koša, boki pa pravokotni na tla.

Če izvajate tak krožni trening, lahko izgubite do 500 kalorij na dan, v povezavi z ekspresnimi dietami pa telo porabi več energije, kot jo prejme, kar bo najbolj pozitivno vplivalo na hiter rezultat hujšanja.

V naslednjem videu si je vredno ogledati tudi vizualni sklop vaj za hitro hujšanje:

3 pravila za hitro hujšanje

Za čim hitrejšo izgubo teže je dodatno priporočljivo upoštevati 3 pravila zdravega načina življenja.

Poiščite močno motivacijo

Hitro hujšanje zahteva veliko stresa in ostrih omejitev, zato obstaja velika nevarnost zloma. Zato se je vredno motivirati – postaviti si določen cilj, ki ga je treba tudi vizualizirati. Če se na primer želite videti vitke, lahko naredite malo Photoshopa in vizualno ustvarite podobo, kako bi radi izgledali. Ko se torej težko odrečete prepovedanemu izdelku, poglejte fotografijo in izbira bo očitna.

O drugih metodah motivacije -.

Upoštevajte dnevno rutino

Pomembno je, da razvijete udobno dnevno rutino zase, vključno s časom vadbe in obroki. Vsak dan ga je treba strogo upoštevati, saj se bo potem telo naučilo pravilno razporediti energijo, kar bo obnovilo biološki ritem in normaliziralo presnovne procese, skupaj s katerimi se bo telesna teža vrnila v normalno stanje.

Ne jejte pred spanjem

Mnogi ljudje pridobijo na teži samo zato, ker se pred spanjem nažgejo. Dejstvo je, da se ponoči aktivnost želodca zmanjša, zato se vsa hrana, zaužita pred spanjem, ponoči ne bo imela časa prebaviti. To vodi do motenj v presnovnih procesih in bioloških ritmih, kar posledično vpliva na obliko odvečne teže.

Video pregledi o hitri izgubi teže

V naslednjem videu vam bo deklica povedala, kaj ji je pomagalo izgubiti 15 kg v samo 2 mesecih:

Da bi hitro izgubila 13 kg, je morala naslednja deklica preizkusiti različne diete za hitro hujšanje. Kaj točno je pomagalo pri tem, boste izvedeli iz videoposnetka:

Obstaja veliko načinov za hitro hujšanje doma, a vsi se soočajo z nizom zlatih pravil: pravilen dnevni režim, uravnotežena prehrana, vadba itd. Le sprememba vaših navad ter rednost in spoštovanje pravil vam bo pomagala v kratkem času doseči želeni rezultat.

Glede na rezultate raziskave, opravljene med ženskami, starimi od 20 do 45 let, se je izkazalo, da jih 90% ni zadovoljnih s svojo postavo.

Vsakodnevni stres, živčna napetost, sedeči način življenja, sedeče delo, pomanjkanje telesne aktivnosti vodijo v dejstvo, da telo začne kopičiti odvečne kilograme.

Posledica je prekomerna teža, nelagodje, kronična utrujenost, dvom vase, zdravstvene težave. In prej ko se sprejmejo ukrepi, da se znebite odvečne maščobe, prej boste videli rezultat.

Pomanjkanje časa za obisk fitnesa ni razlog za obup! Hujšanje doma velja za nič manj učinkovito. Treningi naj bodo redni, vsaj 4-krat na teden, vaje za hujšanje pa čim bolj zavestno in učinkovito. Doma je priporočljivo vaditi zjutraj. To bo omogočilo "vklop" mišic, da bodo delovale ves dan, tudi med običajno hojo.

Domača vadba za hujšanje

Osnovna vaja, ki vključuje mišice zadnjice, hrbta, nog in celo trebuha, je počep. Pravilno izvajanje počepov je izjemno pomembno. Hrbet naj bo raven. Na najnižji točki naj bodo kolena nad stopali.

Obremenitev določene mišične skupine je odvisna od začetnega položaja stopal. Počepi s širokimi nogami vam bodo pomagali shujšati notranjo stran stegen. Med počepi lahko tonirate zadnjico tako, da noge postavite v širino ramen. Napadi bodo pomagali napihniti sprednji, zadnji del stegna in vizualno "zaokrožiti" rit. Tehnika je preprosta: ena noga je umaknjena čim bolj nazaj, pri počepu pa se vsa obremenitev prenese na sprednjo nogo. Prizadevati si morate zagotoviti, da je na najnižji točki stegno vzporedno s tlemi.

Da bi se izognili zasvojenosti, morate spremeniti zaporedje vaj, povečati število pristopov. Za učinkovito kurjenje maščob mora biti število ponovitev vsake vaje najmanj 30. Po vsaki vadbi je blage bolečine v mišicah normalne. Če se to ne zgodi, morate povečati obremenitev z dodajanjem teže.

Vaje za hujšanje

Boki so problematično področje za večino žensk. Lahek tek zjutraj bo pripomogel k vitkejšim nogam, kar bo zagotovilo intenzivno izgorevanje maščob. Nasičenost telesa s kisikom lahko znatno pospeši presnovo.

Vaje za hujšanje

Najbolj produktivna vaja za hujšanje je dviganje nog, ko ležite na boku, trebuhu ali hrbtu. Obremenitev je v tem primeru usmerjena na stransko, zadnjo, sprednjo površino stegna. Med dvigovanjem stoječe noge so v delo vključene tudi mišice zadnjice. Vajo je treba izvajati počasi, pri izdihu naj se mišice napnejo.

Stranske vaje za hujšanje

Pas lahko zmanjšate z obročem ali hula obročem. Ta športna oprema pomaga povečati krvni obtok na problematičnem področju, kar bo prispevalo k izgubi teže.

Preprosta, a najbolj produktivna vaja za hujšanje na straneh je upogibanje naprej, nazaj ali vstran. Zelo učinkovita je tudi podobna vaja, znana iz šolskega učnega načrta – mlin na veter.

S strani oblikujemo pas

Vaje za hujšanje trebuha

Izguba teže posebej v predelu trebuha je nemogoča. Posvetiti vadbo neprekinjenemu črpanju stiskalnice je preprosto nesmiselno. Maščoba bo še vedno enakomerno odhajala iz vseh delov telesa, pretirana obremenitev trebušnih mišic pa lahko privede do povečanja volumna mišic na tem področju. Trebušne vaje je treba opraviti na koncu vadbe.

7 vaj za trebuh

Za dosego rezultata so dovolj tri osnovne vaje:

če ležite na hrbtu, odtrgajte lopatice od tal (ne da bi se stisnili v vratu);

če ležite na hrbtu, dvignite ravne noge do kota 90%;

"škarje" - leže na hrbtu, izmenično približajte levi komolec desnemu kolenu in obratno.

Te vaje bodo omogočile učinkovito črpanje zgornjih, spodnjih, poševnih trebušnih mišic.

V zadnjem času je postalo modno hoditi v telovadnico, imeti dolgoletno članstvo v fitnes klubu, imeti osebnega trenerja in se držati individualnega programa vadbe. S tem ni nič narobe, saj rezultat opravičuje stroške. Ampak ne bodite ljubosumni. V odsotnosti finančnih priložnosti lahko vedno najdete alternativo.

Če izberete prave vaje za hujšanje doma in jih začnete izvajati redno, lahko z lastnimi močmi dosežete tako oblikovanje telesa kot tudi hujšanje. Glavna stvar je motivacija in sposobnost odpravljanja motenj med treningom.

pravila

Prva napaka začetnikov, ki nameravajo telovaditi doma, je ta, da želijo najti program vadbe za hitro hujšanje. Po zaključku kompleksa, upajmo, stopijo na tehtnico, vprašajo sorodnike, ali so opazili kakšne spremembe ...

Takšnih navdušencev nočem vznemirjati, a tudi najučinkovitejše vaje ne dajejo tako hitrih rezultatov. Če ste se podali na pot hujšanja, se morate takoj prilagoditi dejstvu, da bo to dolgo. Zato bodite potrpežljivi in se najprej naučite osnovnih pravil domačih treningov – se jih lahko držite več mesecev?

Potrebovali boste program dejavnosti, v katerem morate določiti čas, trajanje, vrsto in specifične vaje. Če ga sestavljate prvič, uporabite že pripravljene, ki jih lahko prenesete na internet.
Kombinirajte anaerobno vadbo (delo z bučicami in drugim "železom") z aerobno vadbo (kardio). Za prvo je bolje izbrati večerne ure, za drugo - jutranje ure.
Ne nasedajte enemu kompleksu, poskušajte ga čim pogosteje spremeniti, mišice se navadijo na enake obremenitve.
Vsakdo želi pobrati lahke vaje, da ne bi preobremenili telesa, ki je po zimi lenobno. Če pa je vaš cilj shujšati, boste morali delati in ne 15 minut na dan, ampak v povprečju - vsaj eno uro. Bolj ko se boste smilili sami sebi, manj bodo opazni rezultati.
Dnevne vadbe niso primerne za začetnike. Za počitek mišic mora biti interval 1-2 dni. Sčasoma lahko to vrzel zmanjšate, vendar le tako, da dosežete določeno raven telesne pripravljenosti.
Približna shema za začetnike: trajanje prve lekcije je 15 minut. Z vsako naslednjo vadbo dodajte 10, dokler ne dosežete indikatorja 45 minut. Ta čas velja za idealnega.
Sprva lahko izvajate preproste vaje, vendar ne več kot 2 tedna.
Pol ure pred treningom lahko popijete kozarec vode pri sobni temperaturi. Po njem je to mogoče storiti šele po pol ure.
Kupite udobna športna oblačila in obutev ter potrebno opremo.
In kar je najpomembneje, pazite, kako jeste. Če boste še naprej uživali hitro hrano in gazirano pijačo, upoštevajte, da bo 45 minut celo najbolj intenzivnih aktivnosti šlo ven.

Zanimivo je. Intervalni trening pokuri več maščob in kalorij, kar pomeni intenzivnejšo izgubo teže.

Vrste vaj in vrste treningov

Vaje so lahko:

Moč

To je dvig z utežjo, delo z bučicami, vleki, trebušni mišici itd. Pomagajo povečati mišično maso, dajejo moč. Za hujšanje so dobri, ker dobro kurijo energijo, ki jo vzamemo predvsem iz ogljikovih hidratov. Oblikujte osnovo anaerobnega treninga. Odlikuje jih zapletena tehnika izvedbe in velike uteži. Zelo intenzivno.

Kardio vadba

Za hujšanje so bolj uporabne kardio vaje, ki vključujejo skakanje na mestu, počepe, zasuke, upogibe itd. Zelo blagodejno deluje na srce, izboljšuje vzdržljivost, predvsem pa – učinkovito zmanjša telesno težo s kurjenjem maščob. Je osnova za aerobne vadbe z veliko ponovitvijo.

Raztezanje

Za trebuh:

Lezite na hrbet, položite roke za glavo, noge držite naravnost. Dvignite telo tako, da se kolena dotaknete prsnega koša. Počasi se vrnite v začetni položaj.
Lezite na hrbet, upognite noge v kolenih, položite roke za glavo. Zasukajte tako, da se komolec dotakne kolena nasprotne noge.
Lezite na hrbet, položite roke za glavo, noge držite naravnost. Dvignite noge pod kotom 45 °, držite jih čim dlje. Lahko nihate gor in dol ali izvajate "škarje".
Lezite na hrbet, razširite roke na straneh, dvignite počasi zravnane noge pravokotno na tla. Enako počasi jih spustite. Vaja velja za idealno za hujšanje na trebuhu in straneh.

za hrbet:

Lezite na hrbet, iztegnite roke. Upogni kolena. Ritmično dvignite medenico in jo spustite.
Lezite na hrbet, iztegnite roke. Upogni kolena. Enega od njih dvignite ali položite na nasprotno koleno. Ritmično dvignite medenico in jo spustite.
Lezite na hrbet. Dvignite zravnane roke navzgor. Odtrgajte stegna od tal. Počasi spustite noge. Iztegnite se po rokah in dvignite telo (njegov zgornji del) od tal.
Lezite na trebuh. Poskusite istočasno odtrgati okončine od tal.

Za popolnejši sklop vaj glej.

Za roke:

Vzemite ležeči položaj. Kolena položite na tla. Potisnite gor.
Stojte s hrbtom na robu kavča, položite roke nanj. Poravnajte in sprostite noge. Upognite komolce. Na najnižji točki dosežete tla z zadnjico. Zravnajte roke.
Stojte naravnost, iztegnite roke pred seboj, tako da so vzporedne s tlemi. Hranite jih čim dlje.

Za popolnejši sklop vaj glej.

Vaje za moč

Tu bodo prav prišle bučice (2 kg - za ženske, od 5 kg - za moške). Pravilen pristop v tem delu programa je izvajanje vseh položajev do izčrpanosti, postopno povečevanje obremenitve bodisi zaradi dodatne teže bodisi zaradi ponovitev.

Počepi. Držite bučice v ravnih rokah, hrbet držite naravnost. Vzemite medenico nazaj, sedite. Kolena ne smejo iti čez rob prstov.
Vstanite, držite bučice v zravnanih rokah, dlani navzven. Upognite jih v komolcih, dvignite bučice do ramen, vendar pustite komolce negibne.
Napadi. Držite bučice v zravnanih rokah. Z desno nogo naredite čim širši korak naprej, rahlo se usedite, vrnite se v začetni položaj. Ponovite z drugo nogo.
Nagnite telo pod kotom 45 °, medenico vzemite nazaj, rahlo upognite kolena, hrbet držite naravnost in naravnost, spustite roke z bučicami navzdol. Upognite komolce in potegnite utež proti pasu.
Držite bučice na bokih v ravnih rokah. Nagnite se naprej, hrbet držite naravnost. Medenico vzemite nazaj, tako da se bučice gladko spustijo in drsijo vzdolž nog. Tako jih pripeljite do sredine spodnjega dela noge, nato se vrnite v začetni položaj.

Ta kompleks lahko vzamete kot izstrelitev. Najprej obvladajte tehniko. Če kaj ne gre, si oglejte video vadnice. Naredite tolikokrat, kot vam dovoljuje telesna pripravljenost, vendar postopoma povečujte tako število ponovitev kot tempo.

Takoj, ko vse pride do avtomatizma, poiščite drug sistem, ki bo maksimalno obremenil telo.

Priklop

Vsak sistem vadbe doma ali v telovadnici mora imeti kompetenten začetek (ogrevanje) in konec (hlajenje). Obnavlja dihanje, prekrvavitev in sprošča mišice ter zagotavlja nemoten prehod telesa iz naporne aktivnosti v stanje počitka. Za hujšanje lahko vanj vključite naslednje vaje:

hoja na mestu;
počepi;
skakalna vrv;
pobočja;
gugalnice;
vrtenje s telesom.

V bistvu je sklop vaj za ohlajanje lahko popolnoma enak kot za ogrevanje. Doma je to povsem sprejemljivo. Ta del vadbe ne vzame veliko časa (10 minut), je pa za telo dovolj.

Zapomni si! Vadba doma naj bo zmerna, prijetna in poživljajoča, ne preveč naporna.

Značilnosti tečajev za moške in ženske

Zdaj pa o tem, katere vaje so bolj primerne za ženske (o tem smo že govorili) in katere so primernejše za moške. Na primer, zgoraj opisani kompleks bo idealen za dekleta. Dobro napihne zadnjico, notranjo stran stegen in zmanjša obseg pasu. Za predstavnike močne polovice človeštva se bo zdelo prelahko, zlasti glede močnih obremenitev.

Zato ponujamo poseben seznam vaj za moške, da lahko shujšajo, rišejo kocke na stiskalnici in razvijajo prsne mišice.

Zvijanje.
Počepi.
Stiskalnica z utežmi/tegami.
Napadi z utežjo/dumbbell.
Zamah z dumbbell.
Sklece.
Skakalna vrv.
Deska.
Nagibi.
Pritisnite.

Če ne obiskujete telovadnice, to še ne pomeni, da ne morete shujšati doma. Glavna stvar je rednost pouka, spoštovanje režima, zdrav način življenja in pozitivna čustva.

Vadba brez trenerja je večkrat težja in zdravju nevarna. Toda mnogi mislijo drugače. Ta članek je samo za tiste, ki želijo shujšati, vendar ne želijo telovaditi s trenerjem.

Katere vaje vam bodo pomagale pri izgubi teže

Najprej ugotovimo, kateri treningi v telovadnici so najučinkovitejši. Mogoče kardio? Ali pa gre za močne obremenitve?

Če izberete dolgotrajen nizkointenzivni kardio (počasen neprekinjen tek, hoja, kolesarjenje), se vaše telo po nekaj treningih navadi na stres. Posledično med tekom pokurite samo kalorije.

V primeru vadbe za moč so stvari nekoliko drugačne. Po njem (z zadostno intenzivnostjo) ostane metabolizem v mirovanju povišan dolgo časa - včasih tudi več kot 20 ur. In ves ta čas vaše telo hitreje kuri kalorije.

Torej, tudi če se med vadbo za moč in kardio vadbo porabi enaka količina kalorij (spet poudarjam, da govorimo o nizko intenzivni kardio vadbi in ne težkih intervalnih treningih ali šprintih), se po treningu moči porabi enaka količina kalorij, več je še zgorelo. Za več informacij o učinkih kardio, HIIT in treninga za moč glejte.

Za pospešitev metabolizma in izgradnjo vseh mišic v telesu kombiniramo krožni trening z intervalnim kardio treningom.

Pravila sestavljanja vadbe

Če želite ustvariti učinkovito vadbo za celotno telo, upoštevajte nekaj pravil:

Vključite vaje za različne mišične skupine. To bo enakomerno obremenilo celotno telo.
Izmenične vaje potiska in vleka. Potisne vaje so tiste, pri katerih se odrivate od tal (napadi, počepi, sklece) ali odrivate proste uteži od sebe (benč press, bench press). Ko izvajate vlečne vaje, vlečete sebe (povleki) ali naprave (mrtvo dviganje). Vlečne in potisne vaje zagotavljajo različne obremenitve. Če jih izmenjujete, ne boste preobremenili svojih mišic in lahko naredite več.
Končajte vadbo z visoko intenzivnim kardio treningom.
Začnite z ogrevanjem, končajte z raztezanjem in valjanjem na masažnem valjčku.

In zdaj pojdimo neposredno na trening.

Prva možnost vadbe za hujšanje

V našem treningu bo pet vaj za odpornost: dve za spodnji del telesa, dve za zgornji del telesa in ena za trebušne mišice.

Vsaka vaja se izvaja 10-krat brez prekinitve. To je en krog. Skupno morate opraviti pet krogov, počivati med krogi - do popolnega okrevanja (vendar ne več kot tri minute).

Za začetnike je bolje, da izvedejo preprosto različico, za vsako vajo bo navedeno v odstavku "Kako poenostaviti".

1. Napadi z utežmi

Z vsako nogo izvedete 10 izpadov – skupaj 20-krat.

Ciljna mišična skupina: glutealne mišice, kvadricepsi, stegenske mišice.

Kako poenostaviti: izpadi brez bremena. Če vam je težko narediti utežene skoke, obstaja velika verjetnost, da kompleksa ne boste dokončali ali pa boste zmanjšali število izpadov. Zato, če šele začenjate z vadbo, zadostujejo izpadi z lastno telesno težo.

Kaj zamenjati:

Stranski udarci.
Napadi nazaj z utežmi.
Pohodni izpadi po dvorani.

Značilnosti tehnologije:

Kot med kolenom in kolkom v izpadu mora biti 90 stopinj.
Pri izpadu koleno ne sega čez prst.
Koleno je usmerjeno naprej, obrnjeno proti prstu, se ne zvija navznoter.

2. Sklece

Ciljna mišična skupina: triceps, prsne mišice, abs.

Kako poenostaviti: sklece s hribov, sklece na gumijastih fitnes trakovih, sklece s kolen.

Kaj zamenjati: druga varianta.

Značilnosti tehnike:

Komolce imejte blizu telesa (razen če izberete sklece za široke roke).
Trebušne mišice naj bodo ves čas napete, da ne bi upognili hrbet.

3. Mrtvo dviganje

Ciljna mišična skupina: stegenske mišice, glutealne mišice.

Kako poenostaviti: mrtvo dviganje s prazno palico, z bučicami.

Kaj zamenjati: mrtvo dviganje z utežjo ali uteži.

Značilnosti tehnike:

Držite mreno blizu telesa, palico praktično potisnite čez noge.
Ne nagibajte hrbta, sicer bo obremenitev prešla na ledveni del hrbtenice.
Med mrtvim dvigom se kolena praktično ne upognejo, kar vam omogoča, da dobro raztegnete stegenske mišice.

4. Vrstica dumbbell v oporo

Ciljna mišična skupina: latissimus dorsi.

Kako poenostaviti: vzemite lahke bučice.

Kaj zamenjati: vlečenje spodnjega bloka.

Značilnosti tehnike:

Komolec naj bo blizu telesa in ga skušajte voditi dlje za hrbtom.
Hrbet imejte naravnost, ne zaokrožite ga.
Poskusite vleči bučice s hrbtnimi mišicami, ne z rokami.

5. Plank na krogle

Ciljna mišična skupina: jedrne mišice.

Kako poenostaviti: klasična deska, komolec.

Značilnosti tehnike: držite trebušne mišice v stalni napetosti, da se izognete lokanju v spodnjem delu hrbta.

Druga možnost vadbe za hujšanje

Ta vadba je težja od prejšnje, lahko pa jo tudi poenostavimo, če vzamemo manj teže ali naredimo vaje nekoliko drugače. Pravila so enaka – 10 ponovitev, 5 krogov, počitek med krogi do popolnega okrevanja.

1. Počepi z mreno

Ciljna mišična skupina: kvadriceps, glutealne mišice, mišice zadnjega dela stegna.

Kako poenostaviti: počep brez uteži, z manjšo težo.

Kaj zamenjati: stiskanje nog.

Značilnosti tehnike:

Hrbet imejte naravnost, ne da bi se nagnili.
Med počepom povlecite medenico nazaj.
Razmaknite kolena - ne smejo se zavijati navznoter.

2. Pritisk bučk iz prsnega koša

Ciljna mišična skupina: velike prsne mišice, triceps, deltoid.

Kako poenostaviti: vzemite malo teže.

Kaj zamenjati: pritisnite palico s prsnega koša.

Značilnosti tehnike:

Ne upognite spodnjega dela hrbta in ne dvignite medenice s klopi.
Dumbbeles naj se premikajo sinhronizirano.
Poskusite dvigniti bučice tako, da zategnete prsne mišice.

3. Mrtvo dviganje na eni nogi z utežmi

Ciljna mišična skupina: glutealne mišice, iztegovalci hrbta, kvadricepsi in stegenske mišice, latissimus dorsi.

Kako poenostaviti: mrtvo vleko na dveh nogah z manjšo težo.

Kaj zamenjati: mrtvo dviganje na dveh nogah z utežmi ali mreno.

Značilnosti tehnike:

Hrbet imejte naravnost, ne nagibajte se in ga ne zaokrožite v ledvenem delu.
Koleno upogibne noge gleda naprej, se ne obrne navznoter.
Spustite uteži do sredine teleta.
Noga, ki stoji zadaj, do konca pristopa ne pade na tla - nenehno je v visečem položaju.

4. Povleki na vodoravni palici

Ciljna mišična skupina: latissimus dorsi, prsne mišice, ramenski biceps.

Kako poenostaviti: vleki na vodoravni palici z gumijastim fitnes trakom. Trak se vrže čez vodoravno palico, nanj stopiš z nogami in obesiš ter raztegneš trak. Ko se sila razvija, lahko spremenite napetost jermena.

Kaj zamenjati: poteg zgornjega bloka do prsnega koša.

Značilnosti tehnike:

Če ste začetnik, si ne pomagajte z zibanjem. Najprej morate vzpostaviti pravilno tehniko vleka in šele nato uporabiti vztrajnost, da se večkrat povlečete navzgor.
Poskusite obdržati glavo v enem položaju, ne iztegnite brade navzgor.
Noge imejte naravnost.

5. Poteg nog na vodoravno palico

Ciljna mišična skupina: jedrne mišice.

Kako poenostaviti:

Dvignite kolena do prsnega koša, ne da bi zravnali noge na zgornji točki.
Omejite amplitudo dviga, na primer dvignite ravne noge pod kotom 90 stopinj.

Kaj zamenjati: različne možnosti desk.

Značilnosti tehnike:če imate slabo telesno pripravljenost ali imate prekomerno telesno težo, je vredno to vajo nadomestiti s statično palico. Popolnoma črpa rektus abdominis in druge jedrne mišice in ne preobremeni mišice iliopsoas.

Oglejte si video za popolno vadbo z dvema možnostma.

Intervalni kardio na koncu vadbe

Vadba se konča z intervalnim kardio treningom 15-20 minut. Uporabite lahko to shemo: 4 minute teka s hitrostjo 8 km / h, minuta s hitrostjo 12 km / h.

Če ima vaša tekalna steza intervalni način teka, izberite časovno določeno vadbo z 20 minutami in stopnjo 8-10, odvisno od vaše telesne pripravljenosti.

Običajno imajo stroji veliko različnih intervalnih vadb, ki se izmenjujejo med počasnim in hitrim tekom in tekalnimi stezami.

Vadba in prehrana

Z izmeničnimi vajami za moč lahko samostojno ustvarite učinkovit kompleks za hujšanje.

Seveda ne pozabite na prehrano. Tudi brez diete bo vadba okrepila mišice in izboljšala telesno pripravljenost, a bo hujšanje šlo veliko hitreje, če se boste naučili šteti kalorije.

Tukaj je nekaj koristnih člankov o tem, kako spremeniti svojo prehrano za hitre rezultate.

To vam bo pomagalo pri izgubi teže z zmanjšanjem vnosa kalorij in ugotovili boste, koliko kalorij potrebujete za različne vrste vadbe. Tu je še ena dobra - izračunajte svojo normo po različnih formulah ob upoštevanju telesne aktivnosti.

Za tiste, ki se ne želite odreči okusni hrani zaradi lepe postave, je tu bonus v obliki, s katero bo vaša prehrana nizkokalorična, a nič manj okusna.

Uživajte v vadbi in hitrem napredku!