Pokažite vaje za hujšanje. Dovoljeni in prepovedani izdelki

Brez trenerja delati večkrat težje in zdravju nevarno. Toda marsikdo misli drugače. Ta članek je samo za tiste, ki želijo shujšati, vendar se ne želijo ukvarjati s trenerjem.

Katere vadbe vam bodo pomagale pri izgubi teže

Najprej ugotovimo, kateri treningi v telovadnici so najučinkovitejši. Mogoče kardio? Ali pa še močne obremenitve?

Če izberete dolgotrajen nizkointenzivni kardio (počasen dolg tek, hoja, vožnja sobnega kolesa), se vaše telo po nekaj treningih navadi na obremenitve. Posledično kuriš kalorije samo med tekom.

V primeru vadbe za moč so stvari nekoliko drugačne. Po njem (pri zadostni intenzivnosti) ostane metabolizem v mirovanju dolgo časa povišan - včasih tudi več kot 20 ur. In ves čas vaše telo hitreje kuri kalorije.

Tako tudi, če se med treningom moči in kardio treninga porabi enaka količina kalorij (še enkrat poudarjam, da govorimo o nizko intenzivnih kardio treningih in ne težkih intervalnih treningih ali sprintih), se po moči še vedno več pokuri. Preberite več o učinkih kardio, HIIT in vadbe za moč.

Za pospešitev metabolizma in črpanje vseh mišic telesa kombiniramo krožni trening z intervalnim kardio treningom.

Pravila za sestavo vadbe

Če želite ustvariti učinkovit krožni trening za celotno telo, upoštevajte nekaj pravil:

1. Vključite vaje za različne mišične skupine. To vam bo omogočilo enakomerno obremenitev celotnega telesa.
2. Izmenično izvajajte vaje potiska in vlečenja. Potisne vaje so tiste, pri katerih se odrivate od tal (napadi, počepi, sklece) ali odrivate s prostimi utežmi (potisk z bučicami, bench press). Ko izvajate vlečne vaje, vlečete sebe (povleki) ali uteži (mrtvo dviganje). Vlečne in potisne vaje zagotavljajo različne obremenitve. Če jih izmenjujete, ne boste preobremenili mišic in boste zmogli več.
3. Končajte vadbo z visoko intenzivnim kardio treningom.
4. Začnite z ogrevanjem, končajte z raztezanjem in valjanjem na masažnem valjčku.

Zdaj pa preidimo na vadbo.

Prva vadba za hujšanje

V našem treningu bo pet vaj z utežmi: dve za spodnji del telesa, dve za zgornji del telesa, ena za trebušne mišice.

Vsaka vaja se izvaja 10-krat brez odmora. To je en krog. Skupno morate opraviti pet krogov, počivati ​​med krogi - do popolnega okrevanja (vendar ne več kot tri minute).

Za začetnike je bolje izvesti preprosto možnost, za vsako vajo bo navedena v odstavku »Kako poenostaviti«.

1. Napadi z utežmi

Z vsako nogo izvedete 10 izpadov – skupaj 20-krat.

Ciljna mišična skupina: glutealne mišice, kvadriceps, biceps femoris.

Kako poenostaviti: izpadi brez uteži. Če vam je težko izvajati izpade z utežmi, najverjetneje kompleksa ne boste dokončali do konca ali pa boste zmanjšali število udarcev. Zato, če šele začenjate trenirati, so izpadi z lastno telesno težo dovolj.

Kaj zamenjati:

• Stranski izpadi.
• Napadi nazaj z utežmi.
• Pohodni izpadi po dvorani.

Tehnološke značilnosti:

• Kot med kolenom in kolkom pri skoku mora biti 90 stopinj.
• Pri izpadu koleno ne presega prsta na nogi.
• Koleno je usmerjeno naprej, gleda na prst, se ne ovija navznoter.

2. Sklece

Ciljna mišična skupina: triceps, prsne mišice, stiskalnica.

Kako poenostaviti: sklece s hriba, sklece na gumijastih fitnes trakovih, sklece s kolen.

Kaj zamenjati: druga varianta.

Tehnološke značilnosti:

• Komolci naj bodo blizu telesa (razen če ste izbrali sklece za široke roke).
• Tiskalnik nenehno držite v napetosti - to bo pomagalo preprečiti upogibanje v hrbtu.

3. Mrtvo dviganje

Ciljna mišična skupina: stegenske mišice, glutealne mišice.

Kako poenostaviti: mrtvo dviganje s praznim vratom, z utežmi.

Kaj zamenjati: mrtvo dviganje z utežjo ali uteži.

Tehnološke značilnosti:

• Držite palico blizu telesa, tako da palico praktično drsite čez noge.
• Ne nagibajte hrbta, sicer bo obremenitev prešla na ledveni del hrbtenice.
• Med mrtvim dvigom se kolena praktično ne upognejo, kar vam omogoča, da dobro raztegnete stegenske mišice.

4. Vrstica z dumbbell

Ciljna mišična skupina: latissimus dorsi mišice.

Kako poenostaviti: vzemite lahke bučice.

Kaj zamenjati: vlečenje spodnjega bloka.

Tehnološke značilnosti:

• Komolec naj bo blizu telesa in ga skušajte voditi dlje za hrbtom.
• Hrbet imejte naravnost, ne zaokrožite ga.
• Poskusite vleči bučice s hrbtnimi mišicami, ne z rokami.

5. Plank na krogle

Ciljna mišična skupina: jedrne mišice.

Kako poenostaviti: klasična deska na tleh, deska na komolcih.

Tehnološke značilnosti: držite stiskalnico v stalni napetosti, da odpravite upogib v spodnjem delu hrbta.

Druga možnost treninga za hujšanje

Ta vadba je težja od prejšnje, lahko pa jo tudi poenostavimo tako, da vzamemo manj teže ali naredimo vaje nekoliko drugače. Pravila so enaka - 10 ponovitev, 5 krogov, počitek med krogi - do popolnega okrevanja.

1. Počepi z mreno

Ciljna mišična skupina: kvadriceps, glutealne mišice, mišice zadnjega dela stegna.

Kako poenostaviti: počep brez uteži, z manjšo težo.

Kaj zamenjati: stiskanje nog.

Tehnološke značilnosti:

• Hrbet naj bo vzravnan, ne nagibajte se.
• Med počepom povlecite medenico nazaj.
• Razširite kolena - ne smejo se zavijati navznoter.

2. Stiskalnica z bučicami

Ciljna mišična skupina: pectoralis major, triceps, deltoids.

Kako poenostaviti: vzemite malo teže.

Kaj zamenjati: stisk s klopi od prsnega koša.

Tehnološke značilnosti:

• Ne upognite spodnjega dela hrbta in ne odtrgajte medenice s klopi.
• Dumbbeles naj se premikajo sinhronizirano.
• Poskusite dvigniti bučice zaradi napetosti prsnih mišic.

3. Mrtvo dviganje na eni nogi z utežmi

Ciljna mišična skupina: glutealne mišice, ekstenzorji hrbta, kvadriceps in biceps femoris, latissimus dorsi.

Kako poenostaviti: mrtvo vleko na dveh nogah z manjšo težo.

Kaj zamenjati: mrtvo dviganje na dveh nogah z utežmi ali mreno.

Tehnološke značilnosti:

• Hrbet imejte naravnost, hrbta se ne upognite in ne zaokrožite.
• Koleno upogibne noge gleda naprej, se ne obrne navznoter.
• Spustite uteži do sredine teleta.
• Noga, ki stoji zadaj, ne pade na tla do konca pristopa - nenehno je v visečem položaju.

4. Povleki na vodoravni palici

Ciljna mišična skupina: latissimus dorsi, prsne mišice, biceps brachii.

Kako poenostaviti: vleki na vodoravni palici z gumijastim fitnes trakom. Trak se vrže čez vodoravno palico, nanj stopiš z nogami in obesiš ter raztegneš trak. Ko razvijate moč, lahko spremenite napetost traku.

Kaj zamenjati: potisk zgornjega bloka v prsni koš.

Tehnološke značilnosti:

• Če ste začetnik, si ne pomagajte z zamahom. Najprej morate vzpostaviti pravilno tehniko vleka in šele nato uporabiti zagon, da se povlečete še večkrat.
• Poskusite obdržati glavo v enem položaju, ne iztegnite brade navzgor.
• Noge imejte naravnost.

5. Poteg nog na vodoravno palico

Ciljna mišična skupina: jedrne mišice.

Kako poenostaviti:

• Dvignite kolena do prsnega koša, ne da bi zravnali noge na vrhu.
• Omejite amplitudo dviga, na primer dvignite ravne noge pod kotom 90 stopinj.

Kaj zamenjati: različne možnosti desk.

Tehnološke značilnosti:če imate slabo telesno pripravljenost ali imate prekomerno telesno težo, zamenjajte to vajo s statično palico. Odlično črpa rektus abdominis in druge jedrne mišice ter ne preobremeni mišice iliopsoas.

Celotno vadbo z dvema možnostma si lahko ogledate v tem videu.

Intervalni kardio na koncu vadbe

Vadba se konča z intervalnim kardio treningom 15-20 minut. Uporabite lahko to shemo: 4 minute teka s hitrostjo 8 km / h, minuta s hitrostjo 12 km / h.

Če ima tekalna steza intervalni način teka, izberite časovno določeno vadbo, jo nastavite na 20 minut in stopnjo 8-10, odvisno od vaše telesne pripravljenosti.

Simulatorji imajo praviloma veliko različnih intervalnih vadb z izmeničnimi počasnimi in hitrimi teki ter različnimi koti proge.

Treningi in prehrana

Z izmeničnimi vajami za moč lahko samostojno ustvarite učinkovit kompleks za hujšanje.

Seveda ne pozabite na prehrano. Tudi brez diete bo vadba okrepila mišice in izboljšala telesno pripravljenost, a bo hujšanje veliko hitrejše, če se boste naučili šteti kalorije.

Tukaj je nekaj koristnih člankov o tem, kako spremeniti svojo prehrano za hitre rezultate.

To vam bo pomagalo pri izgubi teže z zmanjšanjem vnosa kalorij in vedeli boste, koliko kalorij potrebujete za različne vrste vadbe. Tukaj je še ena dobra - izračunajte svojo stopnjo z uporabo različnih formul, ob upoštevanju telesne aktivnosti.

Za tiste, ki se ne želite odreči okusni hrani zaradi lepe postave, je tu bonus v obliki, s katero bo vaša prehrana nizkokalorična, a nič manj okusna.

Srečen trening in hiter napredek!

Komplet vaj za hujšanje vsebuje 20 različnih vaj, namenjenih vadbi glavnih mišičnih skupin. Vaje, predstavljene v tem kompleksu, so kot nalašč za samoizpolnitev doma. Ne potrebujete posebnega fizičnega treninga, te vaje lahko enostavno ponovite.

Ta kompleks je zasnovan za aktivno obremenitev in med izvajanjem te gimnastike se boste morali veliko potiti. Toda na rezultat ni dolgo čakati. Te vaje je najbolje izvajati vsak drugi dan. Tako bodo vaše mišice imele čas, da si opomorejo in se sprostijo. In gimnastika vam bo zagotovo dvignila razpoloženje.

Tukaj je nekaj pravil glede vadbe za hujšanje:

• Jesti je treba opraviti vsaj eno uro pred poukom
• ne smete jesti visokokalorične, (mastne) hrane, več o pravilni prehrani v članku
• med poukom obvezno pijte čisto negazirano vodo (ne več kot 1-2 požirka naenkrat)
• med treningom poskušajte dihati pravilno, globoko (vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta)
• po koncu pouka poskusite ne piti 30-40 minut in ne jejte 3 ure. (Vse, kar pojeste takoj po vadbi, bo šlo za kopičenje mišične mase. Če torej želite shujšati in se ne udeležite tekmovanja bodybuilderja ali sumo rokoborbe, je bolje, da se vzdržite jesti).
• vsako vajo je treba opraviti do 50-krat. To je za začetnika zelo težko, zato ne pretiravajte takoj. Postopoma povečujte obremenitev. Ne pozabite, da bolečine v mišicah zaradi prenasičenosti z mlečno kislino vam ne bodo dale najbolj prijetnih občutkov, nastale mikrotravme mišičnega tkiva pa vam ne bodo omogočile, da naslednjič v celoti dokončate sklop vaj. Zato je vse dobro v zmernih količinah.
• če imate omejen čas, lahko kompleks razdelite na več stopenj
• da boste vedno v formi

20 najboljših vaj za hujšanje

1. Počepi

Ta vaja razgiba mišice zadnjice, hrbta in trebušnih mišic ter zadnji del stegna.

Počepnite tako, da so vaša stegna vzporedna s tlemi, in se vrnite v začetni položaj.

2. Sklece od tal

Vaja dobro napne mišice hrbta, bicepsa in tricepsa.

Pri izvajanju naj roke stojijo na tesni razdalji ena od druge. Zapestja naj bodo v skladu z rameni. Pri porivu navzgor stisnite komolce ob telo čim bližje.

3. Most

Vaja napne mišice hrbta in zadnjice.

Pri izvajanju poskušajte medenico potisniti čim višje.

4. Napadi naprej

Ta vaja je namenjena sprednjim stegenskim in glutealnim mišicam.

Naredite izpade izmenično na desni in nato na levi nogi. V tem primeru mora biti stegno noge, ki naredi izpad, med udarcem vzporedno s tlemi.

5. Deska

Vaja je namenjena vsem mišicam vašega telesa.

Podlakti postavite vzporedno druga z drugo in dvignite trup, tako da so stopala na prstih. Ostanite v tem položaju 90 sekund (če je zelo težko takoj stati 90 sekund, lahko čas postopoma povečate).

6. Zamahnite nazaj

Ta vaja napne mišice stegen in zadnjice ter služi tudi kot odličen razteg.

7. Globoki tricepsi

Iz imena je razvidno, da je vaja usmerjena predvsem v zadnji del rame (triceps).

To vajo lahko izvajate z rokami, ki ležijo na katerem koli stabilnem predmetu: kavč, stopnica, klop v telovadnici itd.

Če vam je vajo težko izvajati, dajte roke nekoliko širše ali pa vajo naredite z manjšo amplitudo.

8. Ravnovesje

Ta vaja je dobra za hrbtne mišice.

Iz poze "na vseh štirih" izstopite v ravni liniji, tako da dvignete nasprotno roko in nogo. V tem položaju morate stati 90 sekund

9. Kolo z zavoji

Ta vaja deluje na vse trebušne mišice.

Dvignite nasprotno nogo in komolec izmenično.

10. Balansiranje nad tlemi

Ta vaja je dobra za mišice spodnjega dela stiskalnice in hrbta.

Noge dvignite čim bližje tlom, ne da bi se jih dotaknili. Če vam je zelo težko upogniti kolena. Ostanite v tem položaju 90 sekund.

11. Stranski izpadi

Stranski izpadi delujejo na sprednjo stegensko mišico in zadnjico. Prav tako vaja odpravlja tako imenovana "ušesa"

12. Vaja Burpee.

Vadba za vse mišične skupine

13. Napadi naprej in nazaj

Vaja je dobra za vse mišice stegen in zadnjice.

14. Potegnite navzgor

Nagibi so zasnovani za latissimus dorsi in druge vrste hrbtnih mišic.

Če nimate vodoravne palice ali stenskih palic, lahko to vajo zamenjate z drugo. Lezite na tla z obrazom navzdol, iztegnite roke in noge do celotne dolžine. Dvignite noge in roke in jih držite v tem položaju 90 sekund.

15.Zvezdni skok

Vadba vam omogoča, da se sprostite in raztegnete celotno hrbtenico. Prav tako je vadba namenjena aktivnemu izgorevanju kalorij.

16. Plie

Ta vaja deluje na notranji strani stegna.

Treba je počepiti, ne da bi odmaknili pete od tal z razmaknjenimi koleni.

17. Plezalec

Vaja združuje obremenitve mišic rok, nog in hrbta.

Ko vlečete koleno navzgor, poskušajte obdržati trup v eni vrstici.

18. Skok s prekrivanjem

Pomaga pri razbremenitvi spodnjih mišičnih skupin in raztezanju sprednjega dela stegna. Pri vadbi se kalorije aktivno kurijo.

19. Skok z zategom.

Krepi trebušne mišice in izboljša koordinacijo gibov. Tako kot pri vseh skakanjih tudi vaja poveča krvni obtok in kuri kalorije.

20. Vaja "Žaba"

Ta vaja stimulira in razgiba mišice nog in zadnjice. Ker se vadba izvaja v dokaj visokem tempu, spodbuja aktivno izgorevanje maščob in odstranjevanje toksinov iz telesa z znojem.

Ni skrivnost, da bi morali za učinkovito hujšanje tudi pravilno jesti in piti dovolj tekočine.

To je vse!

Želim ti, da ostaneš vedno v odlični formi. Vedno sem vesel, da vas vidim na straneh mojega spletnega mesta, naročite se na posodobitve. Se vidiva!

Telesna nedejavnost je najpogostejši razlog za pridobivanje odvečne teže. Odvečna maščoba se pojavi v človeškem telesu z neuravnoteženim vnosom in porabo energije, ki jo prejmemo s hrano. Z aktivnim telesnim naporom se izgorejo odvečne kilokalorije energije, ki jih vsebuje telesna maščoba.

Na prvi pogled je to dokaj preprosta shema, vendar je potrebno pojasnilo. Šele s fizičnim naporom, ki traja več kot 40 minut, začne telo izrabljati energijo maščobnih oblog v telesu. To je ključ do uspešnega in hitrega napredka v smeri hujšanja med treningom. Da bi dosegli učinkovite rezultate pri izgubi teže, morate upoštevati naslednja pravila:

• prilagodite dnevni meni;
• telovadite vsaj trikrat na teden po 40-60 minut;
• spremljajte utrip in dihanje, jih je treba nekoliko pospešiti;
• usposabljanje naj traja vsaj 1 mesec;
• preveč vadbe za hujšanje lahko povzroči hitro izčrpanost;
• bolje je uporabiti sklope vaj za vse mišične skupine, s poudarkom na problematičnem področju.

Če želite dobiti dober zagon, odlično zdravje in lepo fit postavo, morate strogo upoštevati ta pravila. Razmislite o najboljših vrstah vaj za hujšanje, ki delujejo in vodijo do zagotovljenih rezultatov pri doseganju vaše idealne teže in vitke postave.

Za mnoge postane potreba po obisku telovadnice ali drugih krajev kolektivnih športov nepremostljiva ovira. V tem primeru je vredno ugotoviti, katere vrste vaj za hujšanje je mogoče učinkovito izvajati doma vsak dan.

počep- najpreprostejša, a zelo učinkovita vaja. Rahla sprememba te vaje vam omogoča, da jo uporabite za različne mišične skupine.
Za tiste, ki želijo zategniti zadnjico, je primeren počep na "mentalnem" stolčku, torej nepopoln gladek polpočep. Hkrati je za učinkovitost vredno držati majhno težo v rokah in dobro občutiti napetost v mišicah zadnjice.

Če morate delati mišice stegen znotraj in zunaj, naredite počepe, pri čemer prste nog izmenično obračate navzven in navznoter. Za krepitev mišic telečk in gležnjev je treba počepe izvajati v odmerjenem ritmu, stoje na prstih, pete skupaj in žogico stisnjeno med kolena. V tem primeru se lahko držite za oporo, če je težko vzdrževati ravnotežje. Vsak počep se izvaja z ravnim hrbtom, osmico po 3-4 nize. Ko obvladate vajo, lahko dodate število počepov.

Mahi noge- to niso nič manj učinkovite vaje za hujšanje. Pomagajo doseči dobro jasno konturo mišic nog, bokov in teleta.
Če stojite na vseh štirih z ravnim hrbtom, morate močno dvigniti in spustiti napol upognjeno nogo z iztegnjenim prstom in maksimalno napetostjo glutealnih mišic. Vajo izvajamo 8-krat v treh pristopih za vsako nogo.

Iz položaja na vseh štirih dvignemo ravno nogo na stran in izvajamo zamahe navzgor, medtem ko se premikamo navzdol, držimo nogo 5 sekund v vmesnem položaju. Vaja popravi "jahalne hlače" na bokih. Za krepitev mišic stiskalnice in trebuha morate zavzeti začetni položaj, sedeti na tleh, brez podpore z rokami in dvigniti noge nizko nad tlemi. Nato se ulezite na hrbet in dvignite iztegnjene noge k telesu pod pravim kotom. Ponovite 8-krat za tri sklope.

trup To so najboljše vaje za lep pas. Vajo morate izvajati energično in ritmično, lahko poslušate glasbo. Začnemo se aktivno nagibati naprej in poskušamo z dlanmi doseči tla. Nato izvajamo močne nagibe v stran, pri čemer prisilimo stranske mišice v delo. Pobočja morate začeti od 8-krat, postopoma povečati na 40. Pobočja lahko dopolnite z vrtenjem bokov z dobro amplitudo 10 minut.

Če ta preprost sklop vaj za hitro hujšanje izvajate redno in metodično vsaj en mesec, lahko dobite dobro postavo in se počutite odlično.

Hitra hoja je najlažji način za hujšanje

Najpreprostejše vaje za hujšanje so hitra hoja in pohodništvo. Hoja je odlična vadba za srce, popravlja mišični tonus trebuha in nog. Hitra hoja je veliko bolj učinkovita kot katera koli druga metoda za hujšanje, normalna teža pa se ohranja veliko dlje. To je posledica dejstva, da pri hoji za hujšanje pride do aktivne porabe energije iz maščobnih rezerv.

Da bi ta metoda učinkovitejša pri hujšanju, upoštevajte nekaj pravil:

• uporabite pedometer za sledenje prevožene razdalje in preštejte število korakov, ki ste jih naredili;
• izračunajte približen čas, ki vam bo potreben, da premagate predvideno razdaljo. Če vam je sprva pretežko hoditi celo uro, potem lahko ta čas razdelite na več kratkih 10- ali 15-minutnih obdobij;
• vnaprej načrtujte svoj vadbeni sprehod. Ne uporabljajte iste poti: to bo zmanjšalo motivacijo in vas hitro utrudilo. Načrtujte dolge sprehode, ko ste polni energije, in kratke v obdobjih recesije in utrujenosti;
• lahko svojemu dnevnemu načrtu poti dodate nekaj dodatnih korakov, če spremenite nekatere svoje navade. Na primer, hodite po stopnicah, namesto da bi se peljali z dvigalom, ali hodite od ene postaje do druge, ne da bi čakali na javni prevoz.

Ples je najbolj vnetljiva vadba za hujšanje

Seznam plesov, ki jih lahko uporabite za hujšanje, je precej raznolik. To so strastni latino plesi, moderni hip-hop in dolgočasno seksi trebušni plesi. Samo najti morate ustrezno glasbo in pustiti telesu, da se prosto in neovirano giblje v ritmu z melodijo. S plesom se ne boste le poslovili od prekomerne teže, ampak boste dobili tudi čudovito energijo in odlično razpoloženje.

Plešite ob živahni, energični glasbi, medtem ko gledate svoje gibe v velikem ogledalu. Poskusite aktivno premikati noge in roke, kopirajte plesne gibe v videu ali pa preprosto improvizirajte. Glavna stvar je, da ti je všeč to, kar delaš, in se počutiš kot mojster plesa, ki se izvaja.

Za večjo učinkovitost plešite brez prestanka 30-40 minut, za boljše izgorevanje maščobe nosite volnena oblačila ali posebno termo perilo za čas trajanja plesa. Postopoma povečujte plesno obremenitev in ne boste opazili, kako bo vaše telo pridobilo lepe konture, mišice pa bodo postale elastične in napete.

Vadba za moč je dober način za hujšanje

Vadba za moč zelo pomaga pri hujšanju, a za najboljši rezultat naj trening traja vsaj 40 minut. In ne jemljite takoj velike teže, da bi čim prej dosegli rezultate. Če pretiravate z obremenitvami, se lahko poškodujete mišice in dalj časa ne uspete, kar upočasni proces izgradnje svojega lepega telesa.

Za tiste, ki želite obvladati prav to vrsto vadbe za hujšanje, svetujemo, da začnete z naborom osnovnih začetnih vaj in jih postopoma zapletate.

1. Stiskalnica na klopi zelo učinkovito izboljša obliko prsnega koša in izboljša presnovne procese v prsnem košu. Izvedite ga ležeče na klopi z utežmi. Spustite bučice na prsi, nato jih potisnite navzgor, ponovite 8-krat.
2. Dvigovanje bučk s strani je treba izvajati, ko sedite na klopi ali stojite. Na začetku vaje so roke z bučicami spuščene navzdol vzdolž telesa. Nato počasi dvignite roke do ravni ramen, nato pa počasi spustite roke. Vajo izvedite 15-krat.
3. Delo za tricepse lahko izvajate med sedenjem na klopi. Spustite uteži, dvignjeno nad glavo, nazaj za glavo, upognite komolec, nato pa, se potrudite, znova dvignite roko. Tecite 15-krat z vsako roko.
4. Bicepse vadimo med sedenjem na klopi ali stoje. Na začetku vaje so roke z bučicami spuščene navzdol. Nato morate bučice dvigniti do prsnega koša, nato pa jih počasi spustiti navzdol. Tecite 15-krat.
5. Dvignite boke, da naredite iz ležečega položaja. Stopala na tleh, kolena pokrčena, roke iztegnjene vzdolž telesa. Dvignite boke čim višje, z napetostjo zadnjice, nato pa jih vrnite na tla. Tecite 15-krat.
6. Na tleh naredimo vajo za tisk. Lezite na hrbet, položite roke za glavo, upognite noge za 90 ° in jih dvignite. Počasi dvignite ramenski pas navzgor in navzdol do tal. Ponovite 30-krat.

Plavanje in trening v vodi: varčne vaje za hujšanje

Plavanje v bazenu ali poleti v odprtem ribniku ima kompleksen učinek na celoten mišični steznik telesa. Plavanje in vaje za hujšanje v vodi imajo prednosti pred običajnimi aerobnimi aktivnostmi.

1. Vadba v vodi je optimalna za srčno-žilni sistem in je primerljiva s tekom ali kolesarjenjem.
2. Vaje v vodi zagotavljajo močnejši upor in so lahko odličen nadomestek za trening moči.
3. Plavanje izboljša prožnost sklepov. To olajšajo ponavljajoči se gladki gibi, ki jih človeško telo izvaja v vodi, ko plava.
4. Gibljivost sklepov se normalizira. Zaradi podpornih lastnosti vode oseba, tudi z bolečimi sklepi, med vadbo v vodi ne čuti nelagodja. Ljudje z bolečinami v hrbtu in sklepih, ki imajo prekomerno telesno težo, lahko zlahka plavajo in dobijo 50 % več koristi kot trening na kopnem.
5. Plavalne vaje pomagajo pokuriti do 500 kalorij na uro, kar skupaj z uravnoteženo prehrano zmanjša maščobno tkivo in gradi mišice.
6. Plavanje v bazenu zmanjšuje tesnobo, lajša napetost, nevtralizira stres. Zato je trening v vodi najboljša vadba ne samo za hujšanje, ampak tudi za živčni sistem.

Joga je energijsko varčna vadba za hujšanje

Poleg učinka hujšanja joga čudovito vpliva na zdravje telesa kot celote. Starodavni sistem telesnih in dihalnih vaj, ki je že tisočletja prestal preizkus časa, je koristen tako za telo kot za dušo. Razmislite, katere vidike vpliva joge na človeško telo:

• spodbuja izgorevanje maščob in presnovo;
• vpliva na najbolj nedostopne dele telesa;
• pomaga, brez najmanjšega zavestnega truda, najti pravi prehranski sistem: oseba, ki redno izvaja jogo, preprosto izgubi apetit po tako imenovanih "škodljivih" izdelkih.

Po 10-minutnem ogrevanju mišic lahko nadaljujete z glavnim kompleksom asan za hujšanje.

1. Zvijajoče poze Žajbelj in ribe normalizirajo delo prebavil, očistijo jetra in ledvice. Ohranjanje dobrega delovanja črevesja je bistvenega pomena za optimalno zdravje in hujšanje.
2. Stoječi položaji krepijo hrbtne mišice in razvijajo ravnotežje. To so poze Stol, Drevo, Bojevnik, Trikotnik. Raztegujejo mišice teleta, hrbtenico in normalizirajo prebavne procese.
3. Poze obrnjenega pluga, stoja na ramenu in uravnovešene poze ribe in mostu aktivirajo trebušne žleze in ščitnico, medtem ko te poze sprostijo hrbtenico.
4. Poze za upogibanje naprej lahko izvajamo sedeče ali stoje: to je asana psa, obrnjenega navzdol, sedeči upogib z razmaknjenimi nogami in enak stoječi upogib. Te poze raztegnejo tetive, teleta in stegna, normalizirajo prebavne procese in nevtralizirajo stres.
5. Joga kompleks se vedno konča s sprostitvenimi pozami. Meditacija, dihalne vaje dajejo sprostitev, nevtralizirajo stres. To sta Savasana in Balasana. Za sprostitev duha in telesa je na koncu joge priporočljiva 30-minutna meditacija.

Torej, pogledali smo 6 najučinkovitejših sistemov za hujšanje. Izberite zase najprimernejši sistem vadbe za hujšanje in začnite z rednimi treningi!

Ko se zbudite, se poglejte v ogledalo, ste zadovoljni sami s seboj? Vam je všeč svoje telo? Vsaka ženska želi izgledati še bolje, to so naše zahteve. A vsem ne uspe hitro, trajajo leta in tudi takrat se rezultat ne doseže vedno. Vendar pa obstajajo učinkovite vaje za hitro hujšanje, ki lahko rešijo ta problem v najkrajšem možnem času. V tem članku vam bomo povedali o njih. In na koncu članka si ne pozabite ogledati smešne risanke.

Lahko visiš po telovadnici več dni, sediš na milijonih diet, a v zameno ne dobiš ničesar. Zgodi se, da shujšate za kratek čas, zdi se, da ste z rezultatom zadovoljni, a po enem mesecu se stranice spet ne prilegajo vašim najljubšim kavbojkam. V čem je problem? In težava je v tem, da je treba vsak sklop vaj izbrati individualno, na podlagi telesnih parametrov. Enako velja za dieto, vendar tega ne počne vsaka ženska. Ta temelji na povprečni statistiki, zato daje največji rezultat. Poleg tega boste lahko sami nadzorovali obremenitev, odvisno od vašega zdravstvenega stanja.

Torej, v nadaljevanju vam bomo predstavili učinkovit nabor vaj za hujšanje, ki bo pomagal v boju proti prekomerni teži. Najbolje je, da ga okrepite, potem boste rezultat dobili še hitreje. Na te vaje se morate pripraviti, telo pa pripraviti po naslednjih pravilih:

1. Pojdite na lahek tek zvečer. To je tek, ki vam bo vzel največ 20-30 minut na dan, vendar daje odlične rezultate.
2. Zjutraj je seveda potrebno, poleg tega precej intenzivno.
3. Kot smo že povedali, morate pri izvajanju teh vaj slediti dieti. To je neobvezno pravilo, vendar bo kljub temu dalo rezultat.

Upoštevajte ta preprosta pravila in uspeh vam je zagotovljen. No, pa gremo na delo!

Ta kompleks je treba izvajati redno, še posebej, ker vam ne bo vzelo veliko časa. Sprva lahko to storite vsak dan, nato pa - 3-4 krat na teden. Bodite prepričani, da prezračite prostor, kjer boste vadili, nenavadno, vendar kisik pomaga pri izgorevanju maščob. Seveda je treba vaditi le v primernih oblačilih, poleti - v kratkih hlačah in majici, pozimi - v trenirki.

Drage dame, potrebujete bučice, vendar ne skrbite, ne smejo biti težje od 3 kg. Vašemu telesu bodo le lepo olajšali, ne boste pa izgledali kot tankerska ženska.

vaja 1

• Najprej morate poskrbeti za svoje noge, saj je to pri ženskah najbolj ranljivo mesto, kjer se radi odlagajo nočni sendviči. Tako tudi počepi. Stojte v širini ramen, naredite globok počep, sedite tako 5 sekund in se vrnite v začetni položaj. Torej morate narediti 10 počepov za 5 pristopov.

vaja 2

• Delamo skoke naprej. Naslonite se na naslon stola in izmenično naredite 10 skokov z vsako nogo.

3. vaja

• Stopite do stene in začnite počepniti, kot da bi sedeli na stolu. Takoj, ko stegna postanejo vzporedna s tlemi, ostanite v tem položaju 1 minuto, nato vstanite. Moral bi narediti 5 minut.

4. vaja

• Potrebovali boste skakalno vrv. Verjetno veste, kaj je preskakovanje, učinkovito pomaga pri izgubi teže. Naredite vsaj 100 skokov.

5. vaja

• Za hujšanje naredite klasične sklece, uporabite pa tudi bučice.

Ta učinkovit sklop vaj za hujšanje vam bo pomagal hitro spraviti telo v normalno stanje.

Učinkovite vaje za hujšanje. Ocene

Učinkovite vaje za hujšanje, katerih ocene so le pozitivne, pomagajo različnim kategorijam deklet. Tukaj je le nekaj komentarjev naših bralcev:

Olga:

- Zdravo! Odločil sem se, da bom poskrbel zase in začel uporabljati te vaje. Seveda je bilo sprva težko, ker nisem bila fizično pripravljena, po enem tednu pa sem izgubila 2 kg. Potem sem se odločila, da bom vse to podprla z dieto, nadaljevala z vadbo in po enem mesecu sem izgubila 7 kg. Nadaljujem z vadbo, vendar ne tako pogosto, da bi le ohranil formo.

Nikolaj Voroncov:

- Seveda razumem, da so vaje prilagojene ženskam, a kljub temu sem se odločil poskusiti in res sem v 2 tednih izgubil 4 kg. Ni me sram reči, da delam ženske vaje, zelo mi pomagajo.

Zinaida Sergejevna:

- Stara sem 55 let, vendar te vadbe izvajam z velikim veseljem. Seveda ne tako intenzivno, ne toliko, a kljub temu se za svoja leta počutim odlično.

Kot lahko vidite, učinkovite vaje za hitro hujšanje res pomagajo ljudem. Pridružite se in vi! Vso srečo!

In za zaključek si oglejte zelo uporabno risanko, zagotovo vam bo všeč!

Za dober rezultat morate k treningu pristopiti pametno, torej se pripraviti na več pomembnih vidikov. Naštejmo najpomembnejše:

• Najprej se odločite, kaj želite doseči. Če gre za splošno hujšanje, je treba vključiti aerobne aktivnosti, kot so tek, fitnes, skakalna vrv. Če je pomembno zmanjšati obseg posameznih delov telesa, boste morali zanje izbrati ciljno usmerjene vaje.
• Drugi pomemben dejavnik je opredelitev obremenitve. Vsak od nas si želi čim prej videti rezultat, a iztisniti maksimum iz telesa od samega začetka je škodljivo in celo nevarno. Tvegate, da se boste preobremenili, si ustvarili težave s srcem in nekaj tednov odpovedali zaradi neznosnih bolečin v mišicah.
• Tretja stvar, na katero morate biti pozorni, je kraj za študij. Včasih postane njegova odsotnost razlog za preskakovanje in hitro opustitev prvotnih načrtov. Zato poskrbite, da vam bo vedno na razpolago, da vam bo nudil prostor za guganje in da bo stran od krhkih predmetov.
• Četrti je prehrana. Ne morete odpisati njegove vrednosti, zlasti pri ljudeh s počasnim metabolizmom. Prehrano je treba vsaj minimalno prilagoditi.
• Zadnji je inventar. Za udobje je priporočljivo kupiti preprogo, bučice, fitball (športna žoga), vendar se preproga zamenja s katero koli nedrsečo talno oblogo, bučice - s steklenicami za vodo. Nakup fitballa pustite po lastni presoji.

Vaje za hujšanje

Program vadbe za hujšanje doma za vse, ki se odločite hitro in učinkovito shujšati, mora vključevati dve vrsti vadbe: aerobno in moč. Prvi so namenjeni ogrevanju telesa, povečanju krvnega obtoka. Pospešujejo metabolizem, človeka znojijo, ob dolgotrajnem kakovostnem delovanju pa vodijo do opazne izgube teže v vseh delih telesa. Drugi bo namenjen določenim mišičnim skupinam. To bo "posušilo" telo in odgnalo maščobne obloge iz vsake mišice, potem ko boste izdelali relief.

Moč

Ta vrsta vadbe je priljubljena med vsemi bodybuilderji, saj pomaga ustvariti lepo mišičasto postavo. Ko gre za hujšanje, je trening za moč dober za ciljanje na določene mišice, vendar se ni treba bati, da bodo vaše mišice rasle skokovito. Ne, dobra obremenitev jih bo zategnila in naredila telo bolj elastično. Bistvo vadbe za moč je delo z utežmi (bučice, kettlebells, mrene ali teža vašega telesa). Vsaka vrsta se izvaja n-to število krat od 2 do 5 pristopov.

Pri tovrstnem treningu je pomembno, da se ne preobremenite s prerazporeditvijo. Obremenitev je treba povečevati postopoma, sicer lahko zaradi močnega raztezanja trpijo vezi, kite in mišice. To bo vašemu telesu omogočilo, da samozavestno pridobi moč, poveča vzdržljivost. Pravilno izmenjujete vdihe in izdihe. Program hujšanja doma vključuje osnovne elemente moči, med katerimi so počepi z utežmi, bench press, vadba rok, prsnega koša, ramen z utežmi.

aerobno

Za razliko od vaj za moč aerobne vaje vključujejo vse mišične skupine. Pri njihovem izvajanju človek porabi veliko kisika in porabi veliko energije. Njihovo drugo ime je kardio trening, saj dobro obremenijo celoten srčno-žilni sistem. Zaradi tega je zelo pomembno izračunati intenzivnost tovrstnih treningov. Začetniki ali ljudje z začetno stopnjo treninga se ne bi smeli že pri prvih urah spraviti do izčrpanosti, hude zadihanosti in nezmožnosti premikanja nog, saj iz navade močno obremenjujete srce.

Športni trenerji priporočajo izbiro intenzivnosti aerobne vadbe glede na vaš srčni utrip. To vam bo omogočilo izračun najučinkovitejšega in hkrati varnega tempa. Aerobne vaje je priporočljivo vključiti v programe hujšanja trikrat na teden, izmenično z vadbo za moč. Izberete lahko vrsto dejavnosti po lastni presoji: tek, hoja, ples, plavanje, kolesarjenje ali sobno kolo.

Interval

Ena izmed najbolj priljubljenih metod za doseganje dobre telesne zmogljivosti je intervalni trening. Predstavljajo izmenjavo povečane in zmanjšane aktivnosti z minimalnim časom za počitek. Nič ne kuri maščobe bolje kot tovrstni pristop, vendar zahteva tudi veliko moči, tako da vsi ne zdržijo takoj velike obremenitve. Tudi aerobno vadbo lahko spremenite v intervalno vadbo, če tečete, skačete ali pedala z visokim ali nizkim tempom.

Kako narediti program vadbe za hujšanje doma

Pravilno zasnovan program vadbe za hujšanje doma je polovica uspeha celotnega podjetja. Nezadostna in neenakomerna obremenitev ne bo dala rezultata, preveč intenzivna bo povzročila prekomerno delo. Pomembno se je odločiti za tri komponente dobre vadbe: pogostost treninga, intenzivnost in izbiro vaj. Za začetek hujšanja je najbolje izmenično izvajati trening moči in aerobne vaje, jemati majhne uteži školjk in več ponovitev. To bo zagotovilo enakomerno obremenitev in stalno zmanjševanje maščobnih rezerv.

V kakšnem vrstnem redu izvesti

Drug pomemben dejavnik, od katerega so odvisni dobro zdravje in rezultati, je doslednost. Ne glede na to, katere vaje vključuje vaš program vadbe za hujšanje doma, jih izvajajte v enakem vrstnem redu:

• Ogreti se. Večina se ga izogiba, saj meni, da je to izguba časa. Medtem je ogrevanje zelo pomembno. Ogreva mišice in vezi, ščiti sklepe in hrbtenico pred poškodbami. Vsako vadbo morate začeti z njo, pri čemer porabite 5-10 minut za intenzivne zamahe rok, nagibe, obrate.
• Najtežje. Energetsko intenzivne vaje, kot so počepi, mrtve dvige, sklece, je najbolje izvajati na začetku vadbe, sicer kasneje zanje ne bo več moči. Prvi naj bodo tiste vrste, ki jih je treba skrbno obdelati, sicer jih na koncu tudi ne boste mogli kakovostno dokončati.
• Obremenitev mišičnih skupin. Najprej je vedno skupna osnova, nato korektivna.

Kako uravnotežiti obremenitev

Stabilno hujšanje je mogoče doseči s pravilno porazdeljeno obremenitvijo. Morate se uglasiti za 40-60 minut treninga, saj se maščoba začne porabljati že po prvih pol ure treninga. Ko trenirate za hujšanje, bodite pozorni na:

• postopno povečevanje. To velja za obremenitev in intenzivnost.
• Število pristopov. Ne sme biti več kot 5. V prihodnosti so mišice izčrpane.
• Izmenjava vaj za različne mišične skupine, oddaljene ena od druge. Na primer, najprej na rokah, nato na hrbtu. Če morate dobro obdelati ločeno področje, naredite več različnih vaj, ki se osredotočajo nanj.
• Zmanjšanje obremenitve. Ne dovoli si tega. Ko začutite odvisnost, se bolj potrudite.

Urnik vadbe doma

Hitrost izgube teže bo odvisna od pogostosti razredov. Najbolje je, da vadbo za moč dodelite za vadbo različnih mišičnih skupin trikrat na teden, naredite dnevno tabelo in sledite režimu. Na primer, v ponedeljek izberite vaje za zgornji del telesa. V sredo - poudarek na nogah, v petek - kompleks za zadnjico in tisk. Preostale dni posvetite počitku ali lahki aerobni vadbi, začenši s 15 minutami na dan, postopoma povečajte na 1-1,5 ure. V enem treningu lahko združite moč in aerobno vadbo, nato pa lahko varno počivate 4 dni v tednu.

Nabor vaj za hujšanje doma

Kompetenten program treninga za hujšanje doma bi moral zagotoviti enakomerno obremenitev celotnega telesa, vključno z aerobno. Za to je dovolj ura in pol treninga. Ni treba pretiravati, saj lahko vedno prilagodite število potovanj in si privoščite 5-minutni počitek. Vaš urnik vadbe mora vsekakor vključevati ogrevanje, nekaj osnovnih vaj, delo na sebi pa bo zaključila zaponka, ki vam bo omogočila sprostitev in prihranek moči po športni uri.

Ogreti se

Ogrevanje je namenjeno ogrevanju telesa in oskrbi mišic s kisikom. Ne izogibajte se mu, če se ne želite poškodovati, raztrgati križ, prenapeti neogrete mišice. Kot ogrevanje lahko naredite nekaj gibov telesa, ki ne smejo trajati več kot 15 minut:

• kakršne koli zamahe z rokami in nogami;
• skakalna vrv;
• enostaven tek;
• rotacijski gibi za sklepe rok in nog.

Osnovne vaje

Glavne sile telesa in levji delež časa je treba vreči v preučevanje vseh con. To so noge, boki, zadnjica, trebuh, roke. Tu so glavne vaje, ki jih lahko vsak izvaja doma:

• počepi;
• zamahnite z nogami na straneh;
• zamahnite z nogami nazaj;
• Pritisnite;
• pobočja;
• dvigovanje rok navzgor in na straneh;
• sklece.

Priklop

Športniki imajo tudi tak izraz kot priklop. Označuje sklop vaj, ki se izvajajo na koncu vadbe in traja do 10 minut. Namen priklopa je preiti iz vznemirjenega v bolj sproščeno stanje, odstraniti mlečno kislino iz mišic in znižati utrip. Kot ohladitev lahko naredite počasen tek, ki se bo končal s hojo in vleki.

Za tanek pas

Če želite narediti svoj pas tanek, je pomembno, da si zastavite dosegljive cilje. Torej je splošno sprejeta norma 60 centimetrov pravilna le, če je vaša višina 160. To pomeni, da je obseg pasu številka, ki se dobi, če od svoje višine odštejete 100 centimetrov. Torej, da bi pas postal vitek, je treba v razrede vključiti:

• Obroč ali hula hoop. Teža izstrelka je pomembna. Teža mora biti najmanj 2 kilograma, vrteti pa se mora vsaj eno uro.
• Nagibi. To preprosto in učinkovito vajo lahko izvajate v različnih različicah (naprej/nazaj, desno/levo).
• mlin. Roke so položene ob straneh in izvajajo se intenzivni zamahi.

Hujšanje stegen in zadnjice

Noge so eden od problematičnih delov mnogih ljudi, zlasti deklet, žensk, veliko manj pogosto kot moških. Celulit, jahalne hlače, široka teleta - vse to zahteva korekcijo. Naslednji seznam bo pomagal narediti noge in zadnjico lepe:

• izpadi naprej;
• izpadi na stran;
• zamahnite na straneh;
• ugrabitev nog na straneh iz ležečega položaja;
• globoki počepi z utežmi.

Za hujšanje trebuha in bokov

Shema splošne izgube telesne teže bo pripomogla k zmanjšanju obsega trebuha in stranic. Pri tem procesu lahko pomagate z dodajanjem nekaj vaj, ki bodo nategnile kožo in mišice na tem področju:

• kolo;
• dvigi ali zasuki trupa (boljše in učinkoviteje se izvajajo na fitballu, na katerem morate držati noge);
• kotalkanje (za začetek lahko to storite s kolen, ne pozabite, da hrbta ne morete upogniti - ves čas mora biti raven);
• dvig nog pod kotom 90 stopinj od začetnega ležečega položaja (izvaja se s spuščanjem nog brez dotika tal, tako da je trebuh v stalni napetosti).

Katere vaje narediti za hujšanje

Da bodo vaše roke lepe, da bi jim dali napeto obliko, vam bo več vaj pomagalo z uporabo školjk in brez njih. Vsak deluje na različnih delih rok, zato je priporočljivo, da jih izmenjujete iz vadbe v vadbo ali naredite vse po vrsti:

• sklece;
• sklece nasprotno (za to morate roke nasloniti na klop, ki stoji za vami, upognite komolce, spustite in dvignite trup);
• vlečenje bučk na prsi.

Raztezanje

Pri izbiri aktivnega in pogosto težkega režima vadbe mnogi od nas popolnoma izgubimo izpred oči raztezne vaje, v resnici pa je zelo koristen tudi za hujšanje na problematičnih področjih, tudi če upoštevamo statičnost. Z raztezanjem ostanete nekaj sekund v vsakem položaju, kar pomaga razgibati vsako celico telesa, razviti fleksibilnost in utrditi rezultat. Vsi, ki poznajo jogo, tudi na osnovni ravni, vedo, kako energijsko intenzivne, torej naslednje vaje so učinkovite za hujšanje:

• pes gleda navzdol
• aktivni golob;
• kobra.

Video