Vadba za moč na žogi. Hujšanje s fitballom ali vajami z žogo

Fitnes žoga ali fitball je edinstvena športna oprema, pri kateri vaje povečajo prožnost vezi, pospešujejo procese regeneracije, izboljšajo presnovo in prekrvavitev medvretenčnih ploščic ter oblikujejo koordinacijo. Vaje z žogo so nepogrešljive za kondicijo, saj delajo vse mišice človeka. Žogo je izumil švicarski zdravnik, uporabljali pa so jo za rehabilitacijo ljudi s težavami s hrbtenico in centralnim živčnim sistemom.

Če želite izbrati fitball, morate poznati višino osebe, ki bo na njej trenirala. Za mladostnike in odrasle z višino 150 - 170 cm mora biti žoga premera 65 cm, če je višina do 190 cm - 75 cm, za najvišje - 85 cm. Otrokom priporočamo vadbo na žogi z premera 55 cm Mora imeti protipočni sistem, kar govori o njegovi kakovosti. Barvo in razpoložljivost nosilcev izberemo individualno.

Vaje z žogo za fitnes, ki so dobre za noge, trebušne mišice in hrbet

Obstaja veliko tehnik za izvajanje vaj, ki vam pomagajo shujšati, oblikovati držo, narediti popolno postavo in trebušne mišice. Tečaji pozitivno napolnijo, lajšajo stres po napornem dnevu, zmanjšujejo raven stresa in izboljšujejo zdravje.

Vadba s fitnes žogo zahteva ogrevanje, saj je nabor vaj pester. Z rokami lahko plešete, skačete, izvajate rotacijske gibe. Pomembno je, da med serijami naredite preprost tek na mestu, da pospešite izgorevanje kalorij. Po vadbi je pomembno, da ne pozabite na raztezanje za sprostitev in okrevanje mišic.

Najpogostejše vaje z žogo so:

• Sklece.
• Zvitki.
• Dviganje nog z žogo.
• Pobočja.
• Počepi.
• skakanje.

Tehnika izvajanja vsake vaje si zasluži posebno pozornost. Vaje je treba izvajati 10-15 krat.

Vaja s fitnes žogo, uporabna za noge, ki bo pripomogla tudi k krepitvi trebušnih mišic, zagon mišic zadnjice: ležati morate na hrbtu, vreči noge na žogo, dvigniti medenico navzgor in se zakotaliti žogo proti tebi. Ustavite se na največji točki, zadržite nekaj sekund in se vrnite v prejšnji položaj. Za samozavestno ohranjanje ravnotežja se lahko z rokami naslonite na tla.

Za naslednjo vajo je treba žogo stisniti med noge, ležati na hrbtu, dvigniti noge in nasloniti roke na tla. Noge upognite v desno, ne da bi dvignili ramena, nato ponovite gib z nogami v levo.

Idealna vaja za trebuh je, če jo izvajate na fitnes žogi na ta način: ko ležite na tleh, držite fitnes žogo med nogami, roke pa sklenite za glavo. Dvignite medenico in noge navzgor, naredite zvijanje, medtem ko vlecite in zategnite trebuh.

Za kakovostno vadbo tricepsa morate dati roke na žogo in počasi delati sklece.

Ta vaja, ki se izvaja s fitnes žogico, je zelo uporabna za hrbet: sedite na žogi, zavijte telo navzdol, tako da je hrbet na pol na njem, zadnjica pa se ne dotika. Roke vrzite za vrat, se upognite nazaj, dvignite glavo z rameni in napnite trebušne mišice. V tem položaju ostanite nekaj sekund in izdihnite, se spustite.

Vaje s fitnes žogo za hujšanje trebuha in zadnjice

Ljubitelji fitnesa za hujšanje uporabljajo naslednjo preprosto vajo z žogo: ulezite se na hrbet, položite noge na žogo, ne da bi hiteli izvajati povratno skleco.

Enostavne vaje s fitnes žogo vam lahko pomagajo pri izgubi teže v predelu trebuha, pa tudi pri vadbi na trendovskih napravah za vadbo. Žogo položite pod sprednji del stegen, stopala naj bodo na tleh. Držite noge skupaj, podprite roke, raztegnite telo. Visoko dvignite medenični del, kolena držite naravnost, žogico zavrtite na prste na nogah, napnite mišice na trebuhu. Položaj pritrdite za pol minute, spustite.

Zadnjico lahko dobro razgibate, če ležite na tleh na hrbtu, noge pa postavite na rob izstrelka. Dvignite desno nogo čim višje, nato jo vrnite nazaj in enako storite z levo.

Oglejte si videoposnetek za sklop priljubljenih vaj s fitnes žogico, namenjenih hujšanju:

Vaje s fitnes žogo za nosečnice, dobre za hrbtenico

S fitnes žogico je na voljo ogromno vaj za nosečnice. Zdravniki svetujejo vaje tik pred samim porodom, nekaj tednov pred njim, pa tudi telovadbo vso nosečnost. Žoga pomaga ohranjati telo v dobri formi, se sooča z dodatnim stresom in bolečinami v hrbtu. Vadba razvija in krepi mišice medeničnega dna, kar pomaga preprečiti trganje in resne poškodbe med porodom. Med gimnastiko se aktivira sistem oskrbe s krvjo, ki preprečuje stagnacijo krvi in ​​izboljša oskrbo notranjih organov s kisikom. Izboljša se delo dihalnih poti in krvnih žil, stabilizira se srčni utrip.

Vaje z žogo za fitnes so dobre za držo in hrbtenico. Zahvaljujoč njim lahko razbremenite mišice, ki so v bližini hrbtenice, jih okrepite. Zamah z žogo lahko pomaga pri lajšanju bolečin v hrbtu. Da preprečite pojav strij, morate sedeti na tleh, razširiti noge na straneh, se nagniti naprej, potisniti projektil pred seboj.

Vadba lahko pomaga tudi zmanjšati bolečino med porodom.

Oglejte si video o vadbah s fitnes žogico, priporočenih za nosečnice:

Najprej morate obvladati preproste vaje in jih izvajati večkrat. Z vadbo je treba začeti v zgodnjih fazah nosečnosti, postopoma povečati čas vadbe. Pred gimnastiko obvezno naredite rahlo ogrevanje, da pripravite telo na obremenitev. Če se pojavi bolečina in nelagodje, je treba pouk ustaviti.

Oglejte si fotografijo, kako izvajati vaje s fitnes žogico med nosečnostjo:

Glavne vaje:

• Sedite na žogo, se z nogami dotikajte tal, skočite.
• Dvignite roke in skokom dodajte zavoje.
• Zavzemite položaj, ki leži na boku, ovijte noge okoli izstrelka, naredite stiskalne gibe.

Pomembno je vedeti, da če obstajajo kontraindikacije, takšnega kompleksa ni mogoče izvesti.

Vaje z žogo za fitnes za malčke in šolske otroke

Obstajajo vaje za dojenčke s fitnes žogo. Pouk se izvaja ne prej kot dva tedna po rojstvu in ne takoj po hranjenju. Ko se otrok prilagodi žogi, naj bodo pouk kratkotrajni, otroka ni mogoče sleči.

Za pravilno oblikovanje vestibularnega aparata je koristno nihanje na žogi. Otrok lahko izvaja kaotične lebdeče gibe, kar pomaga sprostiti trebušne mišice, lajša napenjanje, kolike in pline v trebuhu ter izboljša dihanje. Vadba pozitivno vpliva na hrbet, naredi hrbtenico močno in prožno ter krepi živčni sistem.

Skakanje z žogo je koristno za doječe matere, pomagalo bo pri okrevanju po porodu in ohranjanju mišic v dobri formi. Izvajanje vaje z otrokom lahko pomaga pomiriti in zazibati otroka.

Obstaja veliko preprostih vaj za fitball za šolske otroke. Lahko so nadomestek za vsakodnevno jutranjo vadbo. Z njihovo pomočjo se bo zategnil otrokov mišični steznik, izboljšal se bo občutek za ravnotežje.

Primeri vaj z žogo za šolske otroke:

1. Sedite na žogo in dvignite roke gor in dol, pri tem pa globoko vdihnite in izdihnite.
2. Spustite roke, jih dvignite naprej, navzgor, na straneh, navzdol.
3. Sedeti na žogi, se roll od pete do prstov.
4. Naredite rotacijo z medenico.
5. Položite roke na pas in skočite na žogo.
6. Lezite s trebuhom na žogo, pokleknite in, zravnajte roke, se zakotalite.
7. Naslonite trebuh ob žogo, zravnajte noge, hodite z ravnimi rokami naprej in nazaj.
8. Če ležite na trebuhu na žogi, razširite roke, dvignite noge in vzdržite nekaj sekund.
9. Lezite s hrbtom na žogo, raztegnite okončine na straneh, jih odtrgajte od tal, držite pol minute.
10. Če ležite s hrbtom na žogi, se kotalite naprej in nazaj, medtem ko stopala počivate na tleh, jih upognite in pokrčite.

Oglejte si video s sklopom vaj za otroke s fitnes žogo:

Redna vadba bo vašemu otroku pomagala, da se bo počutil bolj budnega in polnega energije, njegov učni uspeh pa se bo zagotovo izboljšal.

Možnosti fitnesa z majhno žogo

V fitnesu se uporabljajo tudi vaje z majhno žogo. Njegove prednosti so nesporne in uspeva v kompaktnosti. Razredi z njim so še posebej pomembni v obdobju poškodb in telesne šibkosti.

Lekcije z majhno žogo razvijajo roke, naredijo zadnjico elastično, zmanjšajo volumen bokov ter oblikujejo trebušne mišice in hrbtne mišice. Vadba vam lahko pomaga sprostiti, razbremeniti stres in se pomladiti. Zelo pomembno je, da vaje ne obremenjujejo hrbtenice, sklepov in kit.

Obstaja veliko možnosti za trening z majhno žogo, tako preprostih kot bolj zapletenih. Majhna žogica se lahko uporablja za različne športne aktivnosti.

1. Izstrelek držite na iztegnjenih rokah pred seboj ali ga dvignite nad glavo in nagibajte telo naprej in nazaj, levo in desno.
2. Izvajajte zavoje, počepe, zasuke.
3. Pri ravnotežju z žogo v rokah izmenično upognite koleno in ga prinesite naprej.
4. Skočite z žogo v iztegnjenih rokah in dvignite pete od tal.
5. Lezite na hrbet, eno nogo položite na tla, drugo pa dvignite za 90 stopinj.
6. Dvignite glavo, držite žogo v eni roki, jo podajte v drugo, podajte pod dvignjeno nogo.
7. Zamenjajte nogo in naredite enako.

Te vaje delujejo na mišice in jih naredijo učinkovite.

Zahvaljujoč majhnemu premeru krogle lahko:

1. Razviti koordinacijo gibov.
2. Začnite z delom trebušnih mišic.
3. Okrepite mišice nog.

Obstaja veliko možnosti za razrede, glavna stvar je najti tisto, ki je primerna po zahtevnosti in bo delovala za rezultat.

Dekleta in ženske, ki skrbijo zase, ne glede na starost, posvečajo veliko pozornost svoji postavi in ​​naredijo vse, da bi bila vitka in privlačna. V ta namen obiskujejo telovadnice in fitnes centre, saj jim bodo prav telesne vaje omogočile, da popravijo svojo postavo na problematičnih področjih. Posebej priljubljene so vaje z žogo za fitnes, ki jih je mogoče izvajati tudi doma brez posebnega treninga.

Takšna posebna naprava se pogosto imenuje tudi fitball ali gimnastična žoga. Redna vadba s fitnes žogo pozitivno vpliva na telo, in sicer:

• poveča se mišični tonus;
• razvija se prožnost telesa;
• izboljša se koordinacija;
• maščobne obloge izgorevajo.

Da bi bile vaje z žogo koristne, je pomembno izbrati pravo tako nenadomestljivo napravo. V ta namen je bolje obiskati trgovine s športno opremo, kjer morajo prodajalci zagotoviti tabelo optimalnega razmerja med premerom gimnastične žoge in višino športnika.

Pravila vadbe na gimnastični žogi

Nabor posebej zasnovanih in izbranih vaj na gimnastični žogi za fitnes bo koristen le, če se upoštevajo nekatera pomembna pravila. Najprej se je vredno držati naslednjih priporočil strokovnjakov:

1. Pouk je treba izvajati redno, brez daljših odmorov. Za pozitiven rezultat je dovolj, da se kondicijski trening izvaja 2-4 krat na teden.
2. Tela ne morete preobremeniti, zato si morate med vajami vzeti odmor. Odvisno od stopnje telesne pripravljenosti in vzdržljivosti telesa lahko trening traja 30-60 minut.
3. Preizkusite lahko več načinov izvajanja fitnesa, saj je ta šport precej raznolik, tako da bo zagotovo vsak našel najprimernejše vaje zase.
4. Da bodo vaši tečaji vsakič prijetni, jih morate popestriti z izbiro novih vaj z žogo za fitnes.
5. Kot veste, bo le pravilna tehnika izvajanja vaj z gimnastično žogo koristila pouku, zato morate najprej obiskati fitnes ali si ogledati video.

Vaje za popoln trebušne mišice

Pri izvajanju sklopa vaj za tisk so razvite vse mišice, zaradi česar lahko dosežete svoj cilj veliko hitreje kot pri drugih telesnih dejavnostih. Strokovnjaki priporočajo izvajanje naslednjih vaj za trebuh:

1. Začetni položaj: sedite na fitball, naslonite noge na tla, prekrižajte roke na prsih. Noge premaknite naprej, tako da je hrbet na žogi, kolena pod gležnji, medtem ko mora vaša glava ostati v teži. Nato počasi dvignite zgornji del telesa, dokler ne začutite napetosti trebušnih mišic, se vrnite v začetni položaj. Ponovite 1-2 krat na začetku treninga, sčasoma povečate število pristopov na 10.
2. Začetni položaj: ležite s hrbtom na tleh, stisnite žogo z gležnji, držite noge naravnost, z rokami se primite za oporo. Nato upognite kolena in jih gladko potegnite k prsnemu košu, ne da bi spustili žogo. Zadržite nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite do 10-krat.
3. Začetni položaj: ležite na hrbtu, noge vzravnane, vzemite fitball v roke in ga dvignite nad glavo. V tem položaju počasi odtrgajte glavo, ramena in hrbet od tal ter povlecite roke z žogo do stopal. Nato nežno spustite zgornji del telesa na tla in dvignite ravne noge z žogo navzgor. Žogo prestrežite z rokami in jo znova dvignite nad glavo. Te korake ponovite do 10-krat.

Z redno vadbo na gimnastični fitnes žogi lahko vaš trebuh v kratkem času postane raven in elastičen.

Vaje za hrbtne mišice

Nabor vaj za krepitev hrbtnih mišic vsakemu dekletu omogoča lepo ponosno držo. Pravilne vaje na gimnastični žogi krepijo ne le zgornje mišice, ampak tudi globlja tkiva.

Takšen sklop vaj na gimnastični žogi je priljubljen:

1. Vaja se izvaja ob steni: ležati morate na žogi s trebuhom, boki in prsnim košem navzdol, stopala pa nasloniti na steno. Roke je treba iztegniti naprej in zložiti pred prsmi, komolce obrniti na straneh. Dvignite glavo, če je mogoče, jo poskušajte vrniti čim bolj nazaj. V tem položaju se zadržite 10 sekund, vzemite začetni položaj. Za športnike začetnike je dovolj en pristop, sčasoma pa je treba število povečati na 4. Pomembno je, da je med pristopi premor 30-60 sekund.
2. Lezite s trebuhom na žogo, noge naslonite na tla, roke prekrižite za glavo, hrbet držite naravnost. Telo je treba počasi dvigniti navzgor in poskušati ohraniti ravnotežje. Čim bolj upognite hrbet, zadržite nekaj sekund, se vrnite v spodnji položaj. Vajo je treba ponoviti 10-krat. Za začetek je dovolj 1 pristop, vendar sčasoma, ko telo postane bolj vzdržljivo, povečajte število pristopov na 4.
3. Vajo je treba izvajati na žogi, pri čemer držite bučice, ki tehtajo največ 2 kg. Lezite na žogo s trebuhom navzdol, kolena na tleh, medenico pritisnite na žogo. V roke vzemite bučice in jih poskušajte raztegniti čim dlje na straneh, dvignite ramena. V tem položaju je treba poskušati narediti zavoje s telesom v levo, nato v desno, se vrniti v začetni položaj. Ponovite 10-krat.

Kako okrepiti mišice stegen in zadnjice?

Z izvajanjem posebnega sklopa vaj z žogo za mišice stegen in zadnjice lahko prilagodite obstoječe oblike in velikosti želenim razmerjem. Po treningu bo zadnjica postala bolj elastična in zaobljena, boki pa vitki. Z vadbo na gimnastični žogi lahko za nekaj centimetrov zmanjšate tudi obseg bokov.

Za učinkovite se štejejo naslednje vaje:

1. Ta vaja je najpreprostejša, vendar je precej učinkovita. Če ga želite dokončati, morate sedeti na žogo in skočiti nanjo, ne da bi dvignili zadnjico od nje, ampak noge od tal. Skakanje naj bo živahno, le tako bodo napete vse glutealne mišice.
2. Lezite na hrbet, žogo držite s teleti in petami. Nato dvignite medenico, upognite noge v kolenih in zavijte žogo čim bližje zadnjici, s pomočjo nogavic vrnite fitball v prejšnji položaj. Pri izvajanju vaje je potrebno čim bolj napenjati mišice trebuha in zadnjice.
3. Stojte s hrbtom k steni, z žogo za hrbtom. V tem položaju naredite počepe in se spustite, kolikor je mogoče. Takšne vaje bodo okrepile mišice hrbta in zadnjice.

Zanimive in preproste dejavnosti, če jih izvajate pravilno, bodo koristile celotnemu telesu. Dovolj je le, da izberete pravi fitball in vaje za treniranje določene mišične skupine.

Zagotovo je vsak vsaj enkrat videl ljudi, ki izvajajo gimnastiko z žogo. Na prvi pogled se zdijo te vaje zabavne. A pri tej športni opremi ne smete biti neresni samo zato, ker izgleda kot otroška igrača.

Velika žoga za fitnes se imenuje fitball ali švicarska žoga. Prvič je učinkovitost gimnastike s tem aparatom dokazala fizioterapevtka iz Švice Susan Klein-Vogelbach, ki je z njim uporabljala vaje v medicinski gimnastiki za bolnike s cerebralno paralizo. Kasneje so njeni kolegi iz Amerike začeli uporabljati žogo za rehabilitacijo bolnikov s poškodbami mišično-skeletnega sistema. Fitball, ki je zaradi svoje vsestranskosti hitro pridobil priljubljenost, je že dolgo presegel bolnišnične zidove in se aktivno uporablja ne le v telovadnicah, ampak tudi doma.

Za kaj je čudežna žoga?

Upravičeno velja, da je fitball v fitnesu enako odkritje kot kolo za človeštvo. Njegova uporaba omogoča ljudem s slabo telesno pripravljenostjo in bolečimi sklepi, da se ukvarjajo s športom, je popolnoma primeren za vse starosti. Švicarska žoga je tako varna, da jo priporočajo tudi dojenčkom in nosečnicam.

Ločeno je treba omeniti učinkovitost treninga na fitballu za hujšanje, saj žoga zaradi svoje oblike omogoča ljudem katere koli zgradbe, da trenirajo brez obremenitve hrbtenice. Vadba z žogo je varna za krčne žile, ki skoraj vedno spremljajo prekomerno telesno težo. Gimnastična žoga omogoča vadbo vseh mišičnih skupin brez obremenitve žil.

Ustvarja nestabilno podlago, ki stimulira celotno telo in zahteva delo velikega števila mišic za vzdrževanje ravnotežja, zato je vadba na fitballu učinkovitejša od običajne gimnastike. Trening na čudežni žogi je tako priljubljen, da je postal samostojna smer v fitnesu.

Zakaj je fitball koristen

Koristne lastnosti fitballa je težko preceniti, tukaj je le nekaj izmed njih:

• popravlja držo;
• normalizira presnovne procese;
• zagotavlja genitourinarni sistem;
• poveča splošni mišični tonus;
• razvija prožnost;
• daje moč;
• izboljša razpoloženje.

Kontraindikacije

• prvo trimesečje nosečnosti z zapleti;
• hernija diska in hude poškodbe hrbtenice;
• bolezni srca v poslabšanju.

Kaj so fitballi

Z naraščanjem priljubljenosti gimnastičnih žog se povečuje tudi njihov izbor. Fitball lahko kupite v katerem koli športnem oddelku hipermarketa ali na internetu. Njihova cena niha glede na različne funkcionalne kazalnike.

Kako izbrati pravo žogo

Preden izberete fitnes žogico, ki je prava za vas, morate biti pozorni na naslednje značilnosti:

1. Struktura površine krogle:

• gladka - najbolj priljubljena, primerna tako za dvorano kot za dom;
• z ušesi (ročaji) - idealno za nosečnice in otroke;
• z mini konicami - žogica za samomasažo.

1. Razmerje med premerom žoge za gimnastiko in višino:

• premer 45 cm - višina do 150 cm;
• premer 55 cm - višina 150-160 cm;
• premer 65 cm - višina 160-175 cm;
• premer 75 cm - višina 175-195 cm;
• premer 85 cm - od 196 cm.

1. Razmerje med dolžino roke in premerom krogle:

• dolžina roke 45-54 cm - velikost krogle 45 cm;
• dolžina roke 55-64 cm - velikost žoge 55 cm;
• dolžina roke 65-80 cm - velikost žoge 65 cm;
• dolžina roke 81-90 cm - velikost žoge 75 cm;
• dolžina roke nad 91 cm - velikost žoge 85 cm.

Na izbiro velikosti fitnes žoge poleg višine vpliva tudi teža. Če imate dodatnih 15 kg, je bolje vzeti fitball za eno velikost večjo.

Upoštevati je treba tudi, da večja kot je žoga, bolj je stabilna, zato je premer 65 cm primeren za začetnike, 55 cm pa za izkušene. Če izberete eno fitball za vso družino, potem je bolje, da vzemite gimnastični aparat s premerom 60-75 cm, idealen je tako za odraslo osebo povprečne višine kot za dojenčka.

Če želite izbrati pravo žogo v trgovini, morate sedeti na njej, kolena naj bodo 2 - 3 cm pod nivojem bokov. Poleg tega je treba preveriti elastičnost fitballa; ob pritisku naj roka vzmetne in ne pade vanjo. Vsi šivi morajo biti čedni, bradavica je v notranjosti spajkana, visokokakovostna krogla mora imeti sistem proti pokanju.

Da ne bi ugajali, kako napihniti fitball doma, je bolje, da takoj kupite posebno črpalko, je kompaktna in poceni. Nekateri proizvajalci ga prodajajo takoj z žogo. Alternativno lahko uporabite adapterje za črpalke za kolesa ali vzmetnice.

Hujšanje z užitkom

Vsaka oseba s prekomerno telesno težo občasno razmišlja o tem, kako učinkoviteje spraviti svoje telo v formo. Nekateri celo hodijo v telovadnico, a po nekaj sejah na zapletenih simulatorjih ta posel opustijo. Za začetnike je trening s fitballom idealna možnost fitnesa. Tudi brez dobre priprave z izvajanjem preprostih vaj lahko tonirate svoje mišice in postopoma preidete na bolj zapleteno raven.

Poleg vseh očitnih prednosti vaj z gimnastično žogo za hujšanje je treba omeniti, da se lahko z izbiro fitballa z mini konicami poleg splošnega treninga aktivno borite proti celulitu. Sprva bo pri takšnih dejavnostih opazno nelagodje, vendar bo rezultat izpolnil vsa pričakovanja.

Da bi povečali učinek, morate preiti na delne obroke (obroki morajo biti 5-6 krat na dan, v majhnih porcijah) in piti vsaj 8 kozarcev čiste negazirane vode na dan.

Treniramo pravilno

Da bi vaje prinesle vidne rezultate in želja po nadaljevanju treninga ne bi bila izgubljena, si morate zapomniti nekaj preprostih pravil:

• izberite udobna oblačila;
• vedno začnite z ogrevanjem;
• telovadite vsaj 2 uri po jedi;
• pijte 7-8 kozarcev čiste vode na dan.

Obstaja veliko vaj z žogo, da se znebite teh odvečnih kilogramov. Videoposnetek vaj s fitballom bo postal nepogrešljiv pripomoček za hujšanje doma.

Pilates s fitballom

Pilates je priljubljen sistem vadbe, razvit pred več kot stoletjem. Prednosti te vrste fitnesa vključujejo dejstvo, da se lahko izvaja tako v telovadnici kot doma, primerna je za ljudi vseh starosti in telesne pripravljenosti. Vsi gibi so gladki, kar zmanjšuje tveganje za poškodbe. Uporaba fitballa poveča učinek treninga.

Oglejte si najboljše vaje za sistem gimnastične žoge.

Nož

Vadba aktivno vpliva na tisk in vam omogoča hitro odstranitev želodca:

• položaj telesa kot za sklece z rokami, noge počivajo na fitnes žogi;
• premaknite žogo na prsi in jo s stopali povlecite naprej, medtem ko upognite kolena in spustite boke;
• ostati v tem položaju;
• odrivanje žoge z nogami, se vrnite v začetni položaj.

švicarska pica

Učinkovito deluje na mišice telesa in povečuje splošni tonus:

• začetni položaj - golenice na fitballu, poudarek na ravnih rokah, kot da bi delali sklece. Telo naj tvori ravno črto od krošnje do pet;
• ne da bi upogibali kolena, premaknite žogo z ravnimi nogami bližje telesu, pri čemer dvignite medenico čim višje;
• pavza na najvišji točki;
• vrnite se v začetni položaj tako, da spustite boke in zakotalite žogo na svoje mesto.

Fitball škarje

Vadba vam omogoča, da zategnete notranjo in zunanjo površino, jih naredite bolj elastične:

• ležite na hrbtu, žoga je stisnjena med kolena, noge so dvignjene;
• pri izdihu spustite noge v desno, tako da se kolena ne dotikajo tal;
• med vdihom se vrnite v začetni položaj;
• ponovite v drugo smer.

Pozitivna kondicija

Napihljiva žoga je edinstven simulator, ki deluje na mišično-skeletni in vestibularni aparat ter spodbuja koncentracijo in vid. Vaje na gimnastični fitnes žogi spremenijo banalno vadbo v zabavno igro in izboljšajo vaše razpoloženje. Poleg tega boste z vadbo fitballa pozabili na stres in okrepili živčni sistem.

Vadba z majhno žogo, imenovano medball, je lahko dobra alternativa dumbbells in kettlebells. Njegova teža se lahko giblje od 1 do 20 kg. Takšna športna oprema se uporablja za okrevanje po poškodbah, izboljšanje spretnosti in mišične zmogljivosti. Poveča vzdržljivost, razvija koordinacijo, krepi mišično-skeletni sistem.

Nekateri napačno menijo, da je napihljiva žoga element izključno ženskega fitnesa, a zaman obstaja veliko vaj s fitballom za moške. S pomočjo te športne opreme lahko črpate tricepse in bicepse, okrepite mišični steznik in dosežete jekleno stiskalnico, medtem ko stroški žoge ne bodo škodili proračunu.

Vaje za trebušne mišice

Popoln raven trebuh ni le poklon modi, ampak tudi naravna želja vsakega človeka.

Pri doseganju tega cilja bo nepogrešljiv sklop vaj z žogo za tisk.

vaja 1

Želite aktivno zategniti svoj povešeni trebuh? Ukrepajte:

• gimnastična žoga med hrbtom in boki, opora za roke kot za povratne sklece;
• iztegnite noge vzporedno s tlemi, napnite trebušne mišice in naredite "korake" z rokami, premaknite žogo na prste;
• ostati v tem položaju;
• sprostite mišice in se spustite.

vaja 2

Dobro uporablja zgornjo stiskalnico, krepi hrbtne mišice. Če želite kar najbolje izkoristiti svojo vadbo, upoštevajte te nasvete:

• sedite na žogi, spustite hrbet, žogico kotalite pod spodnji del hrbta, roke za glavo;
• izdihnite - dvignite ramena in lopatice zaradi naporov stiskalnice;
• vdihnite - vrnite se v začetni položaj.

Delajte na zadnjici

Fitball se lahko uporablja za vse mišične skupine in glutealne mišice niso izjema. Posebna prednost vaj z veliko žogo je, da lahko delujejo celo globoko v mišično tkivo. Sprva se morda zdi preveč nestabilen in uporniški, na tej stopnji je pomembno, da se osredotočite in se še naprej premikate proti cilju.

vaja 1

Za zategovanje in vračanje čvrstosti zadnjici:

• začetni položaj - leži na tleh, noge upognjene v kolenih;
• postavite noge na fitball, spodnji del hrbta je trdno pritisnjen na tla;
• izvedite dvig medenice navzgor, pri čemer se na zgornji točki zadržite 5-10 sekund.

vaja 2

Pomaga zadnjici lepo olajšati. Zaporedje:

• stojite blizu stene, postavite žogo med hrbet in lopatice;
• trdno pritisnite športno opremo ob steno;
• kotalite stisnjeno žogo navzdol, naredite počepe.

Pomembno! Tisti, ki želijo napihniti rit na fitballu, morajo poznati en majhen trik - širši kot je položaj nog med počepi, bolj aktiven je učinek na glutealne mišice.

Za hrbet

Nakup švicarske žoge je najboljši način, da razveselite svoj hrbet. Za hrbtenico so vaje z žogo prava panaceja, razvite so bile na samem začetku uporabe fitballa in so večkrat dokazale svojo učinkovitost. Splošna krepitev mišičnega steznika zmanjša obremenitev hrbtenice. Redna vadba vam lahko pomaga, da se znebite nagnjenosti in skolioze.

Vaje na fitballu za hrbet so zaradi svoje elastičnosti popolnoma varne.

vaja 1

Omogoča vam hitro krepitev mišičnega steznika, glavna stvar je, da sledite pravilni tehniki:

• leži s trebuhom na žogi, nasloni noge na steno, roke zložene v ključavnico pred prsmi;
• ob izdihu - dvignite hrbet, glavo navzdol;
• med vdihom - vrnite se v začetni položaj.

vaja 2

Bori se s "krili". Po tem navodilu je to zelo preprosto:

• sedimo na žogo, roke so razmaknjene;
• nagib na stran, izteg nasprotne roke nad glavo, izdih;
• vrnite se v začetni položaj, vdihnite;
• naredil enako v nasprotni smeri.

Vadba za noge

Vaje s fitballom so nepogrešljive za vadbo mišic nog. Z njegovo pomočjo lahko aktivno črpate problematična področja in izvajate lahko gimnastiko za krčne žile.

vaja 1

Spremljajte svoje dihanje in sledite zaporedju:

• začetni položaj - stoji naravnost, ena noga na žogi;
• naredite počepe na podporni nogi;
• med vdihom se potrudite.

vaja 2

Ko začnete z vadbo, sledite pravilni tehniki:

• začetni položaj - hrbet na žogi, noge upognjene v kolenih, opora s stopali na tleh;
• poravnajte eno nogo;
• opravite dvig medenice;
• ponovite vajo za drugo nogo.

Video o tem, katere druge vaje za noge lahko uporabite fitnes žogico, boste našli na koncu članka.

Vrnitev v formo po porodu

Nabor vaj na fitballu je najprimernejša telesna aktivnost za mlade mamice, nežno trenira vse mišice in pomaga telesu povrniti izgubljeno relief. Trening morate začeti s preprostimi vajami, postopoma povečevati obremenitev.

vaja 1

Izvajajte gladko, postopoma povečujte amplitudo:

• sedite na žogo, noge upognite pod pravim kotom;
• aktivno skačete po žogi.

Pomembno! Ne odstranjujte svoje zadnjice z žoge, ampak noge od tal.

vaja 2

Če želite izboljšati rezultat, strogo upoštevajte navodila:

• sedite na žogo, raztegnite noge narazen, kolena upognjena pod pravim kotom, roke za glavo;
• naredite globoke zavoje od strani do strani.

Če iz enega ali drugega razloga teh vaj ne morete izvajati, bo postavi koristila tudi katera koli druga vaja s fitballom.

Švicarska žoga, bolj znana kot fitball, je idealna za dekleta, ki želijo shujšati in imeti bolj prožno telo. Ta stroj je zelo učinkovit in cenovno ugoden, trening z njim pa vam omogoča, da uporabite dvakrat več mišic, kot jih uporabljamo pri običajnem treningu.

Fitball je v petdesetih letih prejšnjega stoletja izumila švicarska fizioterapevtka Susan Kleinfogelbach. Ta žogica je bila uporabljena med rehabilitacijskimi sejami pri bolnikih z motnjami centralnega živčnega sistema ali poškodbami hrbtenice. Sčasoma so zdravniki začeli opažati, da imajo vaje s fitballom številne prednosti: pri bolnikih se ne pospešijo le procesi regeneracije, temveč se poveča tudi elastičnost mišic in vezi, trenira se vestibularni aparat, razvija se koordinacija, krvni obtok v medvretenčne ploščice se povečajo, metabolizem se pospeši. Zato je danes aerobika s švicarsko žogo eno najpogostejših področij v fitnesu, ki pomaga oblikovati lepo držo.

Če želite, da vaše vaje za hujšanje fitball dosežejo maksimalno držo, je zelo pomembno, da izberete najprimernejšo vadbeno žogo.

Najprej si podrobneje ogledate material, iz katerega je izdelana žoga - biti mora homogena in gosta, vzdržati obremenitev najmanj 150 kilogramov in ne sme imeti neprijetnega vonja.

Druga pomembna točka je velikost fitballa. Obvezno izkoristite priložnost, da v trgovini "pomerite" žogo. Ko sedite na fitballu, naj nastane pravi kot med stegnom in telesom, pa tudi med spodnjim delom noge in stegnom, sicer bo nastala prevelika obremenitev sklepov, kar je še posebej slabo za krčne žile, artritis in nosečnost.

Nabor vaj

Če ste že kupili fitball, vam ponujamo preprost sklop vaj za hujšanje. Rezultati bodo vidni že v dveh tednih.

1. Povratni škrtanji

Začetni položaj: Leži na hrbtu, noge na žogi, roke ob telesu.

Žogo je treba z nogami tesno prijeti in s silo stisniti med teleta, boke odtrgati od tal, hkrati pa napenjati trebušne mišice, kolena pa potegniti čim bližje prsnemu košu. V tem položaju se morate zadržati za sekundo in se nato vrniti v začetni položaj.

Če želite vajo zakomplicirati, potem dvignite boke od tal, dvignite tudi ramena in glavo.

2. Zvitki

Začetni položaj: na kolenih, stopala v širini ramen, dlani pred vami na fitballu.

Telo naj bo fiksirano v ravnem položaju, trebuh pa potegnjen. Nato se morate počasi nagniti naprej, kotaliti se od dlani do komolcev, pri tem pa ne sprostiti stiskalnice. V tem položaju zadržite nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.

Če vam je ta vaja težka, jo lahko poenostavite: pri izvajanju zvitkov lahko komolce naslonite na žogo in se upognete v bokih ali obratno, telo držite naravnost, vendar se ne nagibajte preveč naprej.

Če želite vajo zakomplicirati, poskusite med ravnotežjem na komolcih dvigniti kolena od tal in se iztegniti v ravni liniji. V tem položaju zadržite 20-30 sekund in se vrnite v začetni položaj.

3. Uravnoteženje

Začetni položaj: Sedeči na žogi, naredite korak naprej in zavijte telo navzdol, tako da se zadnjica fitballa skoraj ne dotika, hrbet do lopatic pa je na njej.

Roke je treba vržeti za glavo, se nagniti nazaj in ob izdihu dvigniti glavo in ramena ter napenjati trebušne mišice. V tem položaju se zadržite za sekundo in se pri izdihu spustite.

Preprostejša različica vaje: široko razmaknjene noge naslonite na tla, prekrižite roke na prsih, v tem položaju izvedite vajo.

Težja različica vaje: iztegnite eno nogo pred seboj, tako da je vzporedna s tlemi, drugo pa za ravnotežje. V tem položaju naredite polovico zavojev, nato zamenjajte stran.

4. Na vrhu

Začetni položaj: Leži na žogi, roke in noge naslonjene na tla.

Te vaje z žogo za hujšanje vključujejo premikanje dlani naprej, dokler žoga ni pod stegni. V tem primeru naj bodo noge skupaj, trebušne mišice naj bodo napete, telo pa iztegnjeno v ravni črti. Nato upognite kolena in z spodnjo nogo zavrtite žogo na desno ramo, se v tem položaju zadržite dve sekundi in fitball zavrtite nazaj. Nato se vaja ponovi, samo na levo ramo.

Poenostavljena različica vključuje izvajanje samo prvega dela vaje, brez valjanja fitballa na ramena.

Zapletena različica - žoga je nameščena takoj na ravni golenice, nato jo morate zaviti na prste.

5. Na glavo

Začetni položaj: Fitball položite pod stegna, ne da bi iz njega odstranili noge. Noge skupaj, opora na rokah, telo iztegnjeno v ravni liniji.

Zadnjico potegnite navzgor, ne da bi upogibali kolena, zakotalite žogo do prstov, medtem ko so trebušne mišice napete. V tem položaju se zadržite nekaj sekund, nato pa se spustite.

Poenostavljena vaja: zadnjico lahko dvignete le za nekaj centimetrov tako, da zavijete fitball na kolena.

Napredna vaja: fitball je nastavljen v višini golen. Med valjanjem dvignite zadnjico, tako da hrbet zavzame pokončen položaj, kot da bi se postavili na glavo.

Vaje na gimnastični žogi je mogoče izvajati tako za hujšanje kot za splošno krepitev zdravja. Pomagajo lahko tudi pri lajšanju stresa, premagovanju stresa in izboljšanju razpoloženja.

Vsako vajo je treba ponoviti 12-15 krat.

Če želite doseči odlične rezultate med nizi, lahko izvajate kardio vaje – skakanje z vrvjo ali redni tek na mestu. To vam bo pomagalo pokuriti kalorije na polovico.

Pred vadbo se ogrejte in po vadbi raztegnite, da obnovite in sprostite mišice.

Video

Vadba na modri, rožnati, lila ali svetlo modri fitnes žogi je lahko razburljiva igra, sprehod v brezskrbno otroštvo. Poleg tega, kot so opazili terapevti, žoge za fitball zaradi svoje gibljivosti prisilijo človeka k ohranjanju ravnotežja in ravnovesja, kar vodi v neverjetno izgubo kalorij. Posledično se teža hitro in enostavno zmanjša, postava pa postane fit in vitka.

Žoge za fitnes vam omogočajo, da med igranjem date mišicam en sam harmoničen ritem, da raven njihove telesne pripravljenosti dosežete največjo obremenitev. Sproščene vaje s čudežno žogo bodo ohranile vašo postavo v popolni formi, prožnosti in gracioznosti.

Pri vadbi s fitnes žogo je treba upoštevati rednost in varnostne ukrepe. Vsakodnevna vadba bo dala veliko več rezultatov kot enkrat na teden z največjo napetostjo. Pri izbiri žoge za fitball ne smete kupiti primerkov s tanko lupino, lahko počijo pod pritiskom. Dobra žoga za fitnes lahko prenese obremenitev do tristo kilogramov! Za razliko od poceni kitajskih analogov vas bodo visokokakovostni izdelki zaščitili pred poškodbami različnih resnosti. Velik pomen pri učinkovitosti usposabljanja in varnosti tega izstrelka je velikost:

• Za dekleta z višino do 170 cm izberite žogo s premerom 0,55 m;
• Dekleta z višino 170-180 cm lahko izberejo žogo za vadbo s premerom 0,65 m;
• Visokim lastnikom "košarkarske" višine od 180 cm in več je udobno trenirati na žogi s premerom 0,85 m.

Ko sedite na fitballu, preverite kot, pod katerim so vaša stopala, kolena in boki. Če je njegova velikost 90 stopinj, potem je taka žoga idealna za vas.

Telovaditi

Komaj čakate, da začnete s vadbo? Najprej naredimo osnovne vaje:

1. Sklece. Fitball položimo pod kolena, roke pa naslonimo na tla. Telo in noge so vzporedne s tlemi. Upognite komolce in se z brado dotaknite tal. Pri upogibanju komolcev vdihnemo, pri raztegovanju pa izdihnemo. Ta vaja krepi mišice rok, prsnega koša in celo trebušne mišice.
2. Raztezanje. Pokleknemo, roke položimo v iztegnjen položaj na žogo pred seboj. Z raztezanjem za žogo počasi raztegnite telo. Hkrati pa skrbno ohranjamo ravnovesje. Po 10-kratnem ponovitvi giba počivamo, naredimo tri pristope.
3. Krepitev trebušnih mišic in spodnjih hrbtnih mišic. Najprej morate ležati na hrbtu in postaviti noge, upognjene v kolenih, na gimnastično žogo. Med tem dejanjem opazujemo pravi kot. Roke pritrdimo za glavo, telo pa dvignemo do upognjenih nog. Vrnemo se v začetni položaj.
4. telovadka. Z trebuhom se uležemo na žogo in dvignemo noge, tako da telo zavzame vodoravni položaj. Ohranimo ravnotežje, štejemo do 5, nato se vrnemo v začetni položaj. Sprva lahko poskusite izvesti 5 pristopov, če pa je vaša kondicija na višji ravni, potem lahko to število povečate.

Vaje za različne mišične skupine

Ko ste se navadili, da od teh vaj s fitnes žogo prejmete naboj živahnosti in odličnega razpoloženja, lahko razširite "repertoar" razredov z vadbo posameznih mišičnih skupin:

I. V ležečem položaju upognite kolena pod kotom 90 stopinj. Z nogami primemo in držimo gimnastično žogo, roke pa položimo za hrbet z dlanmi navzdol. Kolena potegnemo k telesu, dvignemo spodnji del hrbta. Vrnemo se v začetni položaj, ne da bi se z žogo dotaknili tal. Vaja dobro deluje za spodnje trebušne mišice.

Za isti namen lahko izvedete drugo dejanje. Ko sedite na tleh, med stopala zravnanih nog stisnite fitnes žogo. Roke naslonite na tla, se nekoliko nagnite nazaj. Kolena potegnemo k telesu, držimo žogo, se vrnemo v začetni položaj. Zategnemo trebuh, držimo mišice v napetem stanju, žogo pa nad tlemi, ne da bi se je dotaknili.

II. Če ležite na hrbtu, z nogami stisnite žogico za fitball in jo dvignite navpično navzgor. Ko pritrdimo roke za glavo, potegnemo vsak komolec k kolenu druge nasprotne noge, ki se "korak" razteza proti. Hkrati mora druga noga ostati nepremična. Brade ne pritiskamo na prsi in rame ne dvigujemo od tal. Vrnimo se v začetni položaj in ponovimo v "zrcalni" različici. Ta vaja spodbuja razvoj spodnjih in poševnih trebušnih mišic.

Ležimo na hrbtu, upognemo kolena, negibno pritrdimo žogo pod teleta, razširimo roke na strani. Noge spustimo navzdol na levo, nato na desno stran od žoge. Med tem dejanjem se razvijejo poševne trebušne mišice.

Na žogi ležimo bočno, noge počivajo na tleh, roke pa pritrdimo za glavo. Telo spuščamo in dvigujemo v maksimalni položaj, telo pa pustimo v isti ravnini, ne da bi obremenjevali vratne mišice. Po zaključku se obrnemo na drugo stran in ponovimo.

III. Na gimnastično žogo se uležemo s hrbtom, tako da so stopala pritisnjena na tla, boki pa vzporedni z njo. Roke prekrižamo na telesu in se čim bolj iztegnemo naprej, pri čemer dvignemo ramena nad žogo. Brade ne nagibamo na prsi. Vrnimo se v začetni položaj, žogico pritiskamo s hrbtom. Vse mišice naj bodo napete, razvile pa se bodo tudi rektusne mišice na trebuhu.

IV. Dlani naslonimo na tla, noge pa pritrdimo za žogo, telo je vzporedno s tlemi, obrnjeno navzdol. Zvijemo in vrnemo žogo, pri čemer upognemo-razvijemo kolena. Roke, hrbet in glava ostanejo negibni. Če kolena usmerite v levo in nato v desno, so vključene poševne trebušne mišice. Vajo lahko zakomplicirate s hkratnim pritiskom na roke.

V. Hrbtne mišice lahko zamahnete iz ležečega položaja z medenico na žogi, obrnjeno proti tlom. Z nogavicami se naslonimo na tla, noge - v širini ramen, roke pritrdimo za glavo, komolce pa razširimo na strani. Telo dvignemo nad žogo in se čim bolj upognemo nazaj. Vračamo se na I. p. Vrata ne obremenjujemo, brade ne vlečemo naprej in se ne nagibamo k prsnemu košu, ampak pustimo medenico in noge v negibnem položaju.

Vi. Lezite na žogo s hrbtom, pritisnite spodnji del hrbta in ramena nanj, spustite stopala na tla, postavite golenice pravokotno na površino tal. Iztegnite roke navzgor, jih položite za glavo in sezite čim bolj proti tlom. Vrnite se v začetni položaj. Ta vaja odlično zaključi kateri koli sklop vaj.

Učinkovite vaje s fitnes žogo vam bodo poleg koristi za telo prinesle dvig dobre volje in dobre volje!