Temelj lepote in zdravja vsakega od nas je harmonija in uravnoteženost količina mikroelementov v organizmu. Kalij, ki je eden najdragocenejših mineralov, je odgovoren za normalno delovanje številnih vitalnih organov.
Zakaj telo potrebuje kalij?
Prednosti kalija za človeško telo je predvsem njegov pozitiven učinek na stanje živčno-mišičnega in srčno-žilnega sistema. Poleg tega ta mikroelement skrbi za normalno delovanje ledvic in črevesja ter blagodejno vpliva na metabolizem.
Živila z visoko vsebnostjo kalija
Glavni vir kalija so. Najdemo ga tako v rastlinski kot živalski hrani. Kljub dejstvu, da so rastline rekorderji po vsebini, je bolje uporabiti vire živalskega izvora: navsezadnje vsebujejo še en pomemben mineral - natrij, v "paru", s katerim je kalij najučinkovitejši. Med izdelki z visoka vsebnost kalij vključuje pečen krompir, banane in melono. Prekomerna poraba teh izdelkov pokriva dnevne potrebe telesa po tem mineralu.
Vendar zdrava prehrana ne pomeni enolične hrane v velikih količinah, ampak raznolika in zdrava prehrana. V idealnem primeru bi moral dnevni meni vsebovati:
- . V tej kategoriji izdelkov sta prvaka po vsebnosti kalija maslo in olje cedre, ki je redko, a edinstveno po svojih zdravilnih lastnostih.
- . Za dopolnitev zalog mikroelementov v telesu pijte pomarančni sok.
- , vključno s pinjolami, arašidi in mandlji, bogatimi s kalijem.
- in žita, vključno z ovsenimi kosmiči, proso in ajdo, ki vsebujejo kalij.
- . Tradicionalni krompir, korenje, pesa, paradižnik, buča, fižol in grah na naši mizi so pravi skladišča kalija.
- In . Da bi se izognili hipokalemiji, pogosteje uživajte banane, avokado, melono, lubenico in suhe marelice.
- Večina živil vsebuje kalij: sir, mleko, skuta.
- Meso in perutnina. Kalij najdemo v večji meri v govedini, pusti svinjini in trski.
| Izdelek | Vsebnost kalija v 100 g proizvoda, mg |
| 2480 | |
| 1880 | |
| 1796 | |
| kakav | 1689 |
| Kavna zrna | 1600 |
| 1061 | |
| Cedrovo olje | 1020 |
| 860 | |
| 780 | |
| 780 | |
| 774 | |
| 760 | |
| Peteršilj | 760 |
| 731 | |
| 664 | |
| trska | 500 |
| Jurčki | 468 |
| 450 | |
| 429 | |
| 400 | |
| 380 | |
| 375 | |
| Breskve | 363 |
| 362 | |
| marelice | 305 |
| 290 | |
| 288 | |
| 278 | |
| 255 | |
| Svinjina | 250 |
| Govedina | 241 |
| 234 | |
| 211 | |
| 204 | |
| , sveže stisnjen pomarančni sok | 197 |
| sir | 180 |
| sladka paprika | 163 |
| tuna | 162 |
| Kefir | 146 |
| Polnomastno mleko | 146 |
| Kokošje jajce | 140 |
| Melona | 118 |
| Skuta | 112 |
| 64 | |
| maslo | 15 |
Med kuhanjem, namreč med toplotna obdelava, pride do neizogibne izgube določene količine vseh mikroelementov. Če pa uporabljate ta ali oni izdelek ne more biti surov, potem morate upoštevati številna preprosta pravila:
- uporabite za kuhanje najmanj vode;
- zmanjšajte čas kuhanja;
- para;
- ne cvrite, ampak kuhajte;
- Zelenjavo je bolje peči z lupino.
Od celotne količine kalija, ki vstopi v telo, absorbira 90-95%.
Dietetika in hujšanje
Izjemno pomembna za zdravje ljudi ravnovesje kalija v organizmu. Zato je pri ustvarjanju prehrane pomembno vključiti živila, bogata s tem dragocenim mikroelementom. V nasprotnem primeru se ne morete izogniti vsem "užitkom" hipokalemije (pomanjkanja kalija). Zaužijte dovolj kalija med hujšanjem Pomembno je tudi zato, ker:
- Če do izgube teže ne pride le zaradi, ampak tudi zaradi aktivnih, se potreba po njej poveča.
- Pomanjkanje kalija prispeva k zastajanju tekočine v telesu in pojavu edema, kar negativno vpliva na celoten proces izgube teže.
- Ker kalij neposredno vpliva na presnovo, bo njegovo pomanjkanje povzročilo nepopolna prebavljivost hrane in posledično do kronične lakote in prenajedanja.
Ob tem bodite previdni: živila, bogata s kalijem, kot so krompir, banane in oreščki, so zelo... Zato je treba pri sestavljanju menija upoštevati ta dejavnik, še posebej, če je cilj diete izguba teže.
Optimalno v kombinaciji " nizka vsebnost kalorij– visoka vsebnost kalija« lahko imenujemo: zelenjava (špinača, pesa, zelje), ribe in morski sadeži, nekaj sadja (nesladkana jabolka). 
Če cilj diete ni toliko hujšanje kot splošno izboljšanje telesa, potem lahko poskusite s t.i "kalijeva" dieta. Ime ni naključno, odraža bistvo prehrane med dieto: jedilnik vključuje živila, bogata s kalijem, in jedi iz njih (krompirjeve in korenčkove juhe in kotleti, prosena kaša, suho sadje itd.) Zdravniki priporočajo takšno zdravljenje. tabela za bolnike z boleznimi srca in ožilja, ki trpijo zaradi edema in hipertenzije. In takšne diete se morate držati le po posvetovanju z zdravnikom.
Obstajajo snovi, ki so bistvene za človeka, kot je kalij, ali pa si lahko na primer preberete več o njem in izdelkih, ki ga vsebujejo. In obstajajo snovi z dvomljivo koristjo za telo. Zlasti se lahko seznanite z njim in poskusite razumeti njegove koristi in škodo.
Stopnja vnosa kalija
Naslednje je splošno sprejeto metoda za izračun dnevnih potreb v kaliju: število polnih let bolnika se prišteje k 2000 mg (minimalna dnevna potreba) - doseže se zahtevana raven porabe. Ta izračun velja samo za osebe starejši od 18 let ki se ne ukvarjajo s težkim fizičnim delom in niso profesionalni športniki. Poleg tega se dnevni vnos kalija za ženske znatno poveča med nosečnostjo in med dojenjem. Simptomi pomanjkanja kalija v telesu:
- imuniteta se zmanjša;
- pojavi se splošna šibkost, kronična utrujenost, nevropsihična izčrpanost;
- delovanje kardiovaskularnega sistema je moteno, kar se kaže v obliki nizkega krvnega tlaka, motenj srčnega ritma in srčnega popuščanja;
- mučijo mišični krči;
- pojavljajo se vse večje motnje v delovanju nadledvičnih žlez in ledvic;
- Napredujejo prebavne motnje: zaprtje, driska, peptični ulkus, slabost in bruhanje.
Zelo pomembno je, da te simptome prepoznamo pravočasno, saj lahko pomanjkanje kalija v telesu pri ženskah povzroči bolezni reproduktivnega sistema vse do neplodnosti.
Pomanjkanje kalija je še posebej nevarno za otroci in nosečnice. Zato se morate ob najmanjšem znaku pomanjkanja tega minerala (sicer hipokalemija) takoj posvetovati z zdravnikom.
Prav tako je napačno prepričanje, da čim več, tem bolje. Enkratni odmerek 6 gramov kalija je toksičen za povprečnega človeka, 14 gramov pa bo usodnih. Presežek kalija v telesu imenujemo hiperkaliemija, simptomi pa so enaki kot pri pomanjkanju minerala. Torej prekomerna poraba tega mikroelementa ne bo prinesla nobene koristi. Presežek kalija je sprejemljiv (in včasih celo potreben) za naslednje simptome:- kronična driska ali bruhanje (da bi obnovili normalno raven elementa v telesu);
- pogosto uriniranje - na primer po jemanju diuretikov (za isti namen);
- prekomerno delo zaradi znatnega fizičnega ali nevropsihičnega stresa.
Ljubitelji kave in osebe, ki uživajo alkohol, se morajo spomniti tudi na kavo in alkohol motijo absorpcijo kalija in posledično lahko povzroči njegovo pomanjkanje.
Če povzamemo, je treba poudariti, da je kalij v človeškem telesu nenadomestljiv. In njegovo kronično pomanjkanje ima žalostne posledice, pogosto nepopravljive. Ampak ne bojte se, ker v običajnem življenju, ko pestra prehrana, to nikogar ne ogroža. V nevarnosti hipokalemije so le tisti, ki so prisiljeni slediti dieti, se ukvarjati s profesionalnim športom ali težkim fizičnim delom.
Ste se kdaj vprašali, ali zaužijete dovolj kalija? In če da, kateri ukrepi za vzpostavitev njegovega ravnovesja v telesu se vam zdijo optimalni? Povejte nam o tem v komentarjih!
Kalij je glavno makrohranilo, ki uravnava delovanje srca in ožilja. Tabela prikazuje živila, bogata s kalijem, ki vam lahko pomagajo zagotoviti potrebno količino minerala v vaši prehrani.
Dnevni vnos kalija se lahko razlikuje glede na starost: otroci morajo zaužiti od 400 do 3500 mg, odrasli pa 4700 mg na dan.
| Starost, leta | Norma kalija, mg |
|---|---|
| Od rojstva do 6 mesecev | 400 |
| 7-12 mesecev | 700 |
| 1-3 | 3000 |
| 4-8 | 3800 |
| 9-13 | 4500 |
| 14-18 | 4700 |
| 19-50 | 4700 |
| Več kot 50 | 4700 |
Pomanjkanje kalija v telesu je lahko posledica fizioloških in patoloških razlogov, vključno z:
- nosečnost in dojenje;
- vnetne črevesne bolezni (ulcerozni kolitis, Crohnova bolezen, kronična driska), ki ovirajo absorpcijo makrohranil;
- bruhanje, driska zaradi zastrupitve;
- obilno znojenje za dolgo časa;
- uživanje hrane, bogate z natrijem (sol, glutamat in drugi kemični dodatki, ki spodbujajo izločanje kalija);
- pomanjkanje magnezija v prehrani, saj je magnezij tisti, ki "drži" kalijeve ione v celicah in preprečuje izpiranje minerala;
- uporaba diuretikov in odvajal, ki spodbujajo povečano izločanje kalija;
- dolgotrajno zdravljenje s kortikosteroidi (deksametazon, prednizolon, metilprednizolon), srčni glikozidi (digitoksin, strofantin, celanid);
- uporaba visokih odmerkov insulina za sladkorno bolezen.
Koristne lastnosti
Sodelovanje pri uravnavanju celičnih procesov za vzdrževanje vitalnih funkcij telesa, kalij opravlja številne uporabne funkcije, kot so:
- normalizacija kislinsko-baznega ravnovesja - optimalno razmerje kisline in alkalij v celicah in v krvi (klor, žveplo in fosfor se odzivajo na kislinski potencial tkiv, kalij, natrij, kalcij in magnezij pa na alkalni potencial);
- nadzor vodne bilance - skupaj z natrijem uravnava raven vode v tkivih, kar preprečuje zmanjšanje ali prekomerno polnjenje celic (normalno mora biti raven kalija 2-krat višja od ravni natrija);
- prevajanje električnih impulzov - skupaj z drugimi elektroliti sodeluje pri nastajanju in prenosu impulzov po živčnih vlaknih in med celicami (živčni impulzi uravnavajo krčenje mišic, srčni utrip, reflekse in številne druge procese);
- oblikovanje energijskega ravnovesja, vključno z energetskim potencialom celic, absorpcijo glukoze in tvorbo zalog glikogena v mišicah;
- normalizacija krvnega tlaka - nadzoruje krčenje in sprostitev krvnih žil;
- vpliva na delovanje srca;
- poveča krvni obtok v možganih, kar izboljša učinkovitost, spomin in razpoloženje;
- izboljša delovanje ledvic, spodbuja sproščanje produktov razgradnje beljakovin iz telesa (na primer sečne kisline) in zmanjšuje edeme;
- preprečuje izpiranje kalcija iz kosti;
- poveča proizvodnjo insulina v trebušni slinavki.
Katera živila vsebujejo veliko kalija?
Kalij je vključen v številna živila tako rastlinskega (zelenjava, zelenjava, sadje, semena in oreščki) kot živalskega (meso, ribe, mleko) izvora. Tabela prikazuje glavne izdelke z visoko vsebnostjo kalija - od 300 do 1000 mg na 100 gramov. Upoštevati je treba, da se raven minerala po toplotni obdelavi zmanjša za 10-15% (zlasti pri kuhanju mesa in rib).
| Izdelki | Vsebnost kalija na 100 g, mg |
|---|---|
| Sadje in jagode | |
| Banana | 358 |
| Črni ribez | 322 |
| kivi | 312 |
| Suho sadje | |
| Posušena banana | 1491 |
| Posušena jabolka | 640 |
| Posušene marelice | 1162 |
| Rozin | 746 |
| Datumi | 960 |
| zelenjava | |
| Zelena solata | 606 |
| Špinača | 558 |
| Peteršilj | 554 |
| Avokado | 485 |
| Krompir | 425 |
| Česen | 401 |
| Kislica | 390 |
| brstični ohrovt | 389 |
| Buča | 340 |
| Pesa | 325 |
| korenček | 320 |
| Gobe | |
| Bela | 697 |
| Belo posušeno | 3937 |
| Lisičke | 410 |
| Šampinjon | 277 |
| stročnice | |
| Čičerika | 718 |
| arašidov | 705 |
| fižol | 508 |
| Leča | 369 |
| grah | 362 |
| Oreščki in semena | |
| Pistacije | 1008 |
| Sončnična semena | 850 |
| Bučna semena | 806 |
| lešnik | 755 |
| Mandelj | 733 |
| Mak | 719 |
| lešnik | 680 |
| Indijski oreščki | 660 |
| Žita | |
| Zelena ajda | 460 |
| Ječmenov zdrob | 452 |
| meso | |
| Zajčje meso | 383 |
| Svinjina | 377 |
| Goveja jetra | 352 |
| Govedina | 339 |
| ptica | |
| Piščančje prsi | 391 |
| piščanec | 257 |
| Gos | 239 |
| Raca | 252 |
| puran | 239 |
| Ribe in morski sadeži | |
| Losos | 628 |
| Chum losos | 550 |
| Morska plošča | 528 |
| Zander | 499 |
| postrv | 463 |
| Pollock | 456 |
| krap | 427 |
| Sled | 419 |
| Hobotnica | 630 |
| kozice | 259 |
| Mlečni izdelki | |
| Mleko v prahu | 1335 |
| Kondenzirano mleko | 375 |
| Kisla smetana | 212 |
| Kozje mleko | 204 |
Spodaj je seznam živil, ki vsebujejo velike količine kalija (500 do 3.900 mg), ki lahko zagotovijo 50 do 80 % dnevne vrednosti minerala v majhnih 100-150 gramskih obrokih.
Posušene marelice
Posušene marelice so najbolj zdravo suho sadje za ljudi s težavami s srčno-žilnim sistemom, saj visoka vsebnost kalija (1162 mg) pomaga normalizirati krvni tlak in povečati raven hemoglobina, zlasti med nosečnostjo. 100 gramov suhih marelic zapolni četrtino potrebe po kaliju.
Gobe
Polovica mineralov, ki jih vsebujejo gobe, je kalij (3937 mg), ostalo pa fosfor, kalcij, baker, magnezij, natrij in cink. 100 gramov posušenih gob zagotavlja 85 % dnevne vrednosti kalija. Uživanje gob je koristno pri aterosklerozi in angini pektoris, izboljšuje stanje kože, las in nohtov ter preprečuje odlaganje holesterola na stene krvnih žil.
Sojina moka
Sojina moka vsebuje veliko količino kalija (2215 mg), skupaj z drugimi minerali (kalcij, fosfor, cink, železo, jod, mangan), visoko koncentracijo aminokislin in vlaknin. Med blagodejnimi lastnostmi sojine moke so normalizacija presnove beljakovin in maščob, znižanje krvnega tlaka in teže ter krepitev krvnih žil.
Kakav v prahu
Kakav krepi in povečuje elastičnost žilnih sten, znižuje krvni tlak in spodbuja prekrvavitev v možganih zaradi prisotnosti kalija (1527 mg), magnezija in fosforja. Skupno prašek vsebuje približno 300 dragocenih hranil v obliki antioksidantov, aminokislin, mineralov in vlaknin.
banane
Raven kalija v posušenih bananah je štirikrat višja kot v svežih in znaša 1491 mg. Kemična sestava banan (kalij in magnezij) blagodejno vpliva na srčno-žilni sistem in normalizira vodno-solno ravnovesje, visoka vsebnost vitaminov B in triptofana pa krepi živčni sistem.
Datumi
Zaradi bogate mineralne sestave (960 mg kalija) so datlji priporočljivi za uživanje po hudih boleznih, pa tudi po boleznih srca, saj spodbujajo srčno delovanje, tonizirajo in krepijo srčno mišico in ožilje ter preprečujejo nastanek krčne žile, tromboza, ateroskleroza in druge žilne bolezni.
Pistacije
Pistacije vsebujejo 1008 mg kalija ter magnezij in antioksidante (vitamina A in E), ki zmanjšujejo vnetne procese v žilah in kapilarah ter preprečujejo motnje v delovanju srca. 20-gramska porcija pistacij v vaši dnevni prehrani zagotavlja četrtino dnevne potrebe po vitaminu B6 in 200 miligramov kalija.
Sončnična semena
20-25 gramov sončničnih semen oskrbi telo z minerali (850 mg kalija in fosforja), ki spodbujajo absorpcijo hranilnih snovi iz hrane, zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja, preprečujejo zvišanje "slabega" holesterola. in nastajanje aterosklerotičnih plakov, imajo pa tudi krepilni učinek na kosti in sklepe.
Rozin
Koristne lastnosti rozin vključujejo krepitev miokarda, izboljšanje kontraktilnosti srca in prevodnosti električnih impulzov, odpravljanje oteklin in znižanje krvnega tlaka ter normalizacijo delovanja centralnega živčnega sistema (lajša stres, izboljša spanec). Rozine vsebujejo veliko kalija (738 miligramov), dušikove snovi, vlaknine, vitamine in minerale.
koper
Koper vsebuje 738 mg kalija in omogoča zapolnitev telesnih potreb po kalciju, fosforju, železu, vitaminih A, C, P in B6. Zaradi uravnotežene vsebnosti kalija in magnezija v sestavi se pripravki na osnovi zelenega kopra uporabljajo za zdravljenje bolezni srca in ožilja.
Čičerika
Prednosti čičerike so posledica visoke vsebnosti kalija (718 mg), kalcija, fosforja in magnezija, vitamina E in skupine B, beljakovin, vlaknin in sestavljajo diuretični, tonični in antibakterijski učinek. Redno uživanje čičerike je priporočljivo pri živčni izčrpanosti, boleznih srca in jeter.
Mandelj
100 gramov surovih ali praženih mandljev zagotavlja telesu 15% dnevne potrebe po kaliju (733 mg), pa tudi fosforju (65% norme), magneziju (67%) in kalciju (25%). Mandlji krepijo stene kapilar in arterij, preprečujejo kopičenje holesterola in blagodejno vplivajo na delovanje možganov.
Posušena jabolka
Posušena jabolka se po sestavi bistveno razlikujejo od svežega sadja po visoki vsebnosti kalija (640 mg), kalcija, železa, vitaminov skupine B, eteričnih olj, pektinov in antioksidantov. Uživanje suhe hrane je dobro za prebavila, srce, kosti, možgane in živčni sistem.
Meso hobotnice
Hobotnica vsebuje največ kalija med živalskimi proizvodi - 630 miligramov na 100 gramov, ima nizko vsebnost kalorij (80 kcal) in visoko koncentracijo koristnih mikro- in makroelementov. Meso hobotnice vsebuje magnezij, natrij, jod, cink, selen in železo, veliko beljakovin in vitaminov (A, D, B6, B12).
Losos
Losos, losos in druge sorte rdečih rib vsebujejo približno 600 mg kalija, fosfor, ki je koristen za kosti in sklepe, ter dragocene omega-3 maščobe, ki izboljšujejo absorpcijo mineralov, zmanjšujejo koncentracijo holesterola v krvi in preprečiti razvoj patoloških sprememb v krvnih žilah.
Kako ugotoviti pomanjkanje kalija
Simptomi pomanjkanja kalija se lahko kažejo kot motnje v delovanju živčnega, srčno-žilnega in imunskega sistema v obliki:
- stalna utrujenost, razdražljivost, depresija;
- tresenje rok;
- krči telečjih mišic;
- upočasnitev srčnega utripa;
- aritmija, ki se pojavi brez pomembnega vzroka;
- pogoste manifestacije alergijskih reakcij;
- težko dihanje, vlažne hripenje v bronhih v odsotnosti prehladov;
- povečana pogostost in volumen uriniranja (do 3 litre na dan);
- slabost, bolečine v trebuhu, pogosto odvajanje blata in regurgitacija.
Kalij je sestavni del kompleksa makroelementov, ki jih telo potrebuje za normalno delovanje, zato bo vedelo, katera živila ga vsebujejo največ, koristno za tiste, ki spremljajo svoje zdravje. Odsotnost te snovi bo negativno vplivala na delovanje srčne mišice, stanje številnih sistemov in kosti. Brez njega mišice in notranji organi delujejo in se oblikujejo veliko slabše. Kako pravilno ustvariti prehranski program, da ne bi zamudili tako pomembnega elementa - to bomo ugotovili skupaj s specialistom s klinike Elena Morozova.
Koristne lastnosti in učinki na telo
To je ena najpomembnejših sestavin človekove dnevne prehrane, ki pomaga ohranjati ravnovesje elektrolitov in tekočin. Z njegovo pomočjo lahko izboljšate delovanje živčnega sistema, zmanjšate verjetnost kapi in uravnate krvni tlak. Narava zagotavlja komponento, ki pomaga zaščititi krvne žile pred poškodbami in oksidacijo. V kombinaciji z drugimi snovmi uravnava delovanje prebavil in lajša povečano utrujenost. Zato priporočamo uživanje živil, ki vsebujejo veliko kalija.
Komentar nutricionista:
Treba je zagotoviti ravnovesje makroelementov, zlasti tistih, ki sodelujejo pri prenosu živčnih impulzov in nadzoru srčno-žilnega sistema. Ne morete brezglavo iti na dieto, ki lahko telesu odvzame koristne elemente, jih izpere in naredi kosti šibke in dovzetne za poškodbe. Pri pomanjkanju večina organov odpove in procesi so moteni.
Pomembnost oblikovanja vaše prehrane je očitna. Pomanjkanje pomembnih snovi v človeškem telesu bo negativno vplivalo na njegovo zdravje. Kaj vsebuje veliko kalija in katera živila ga vsebujejo, je še posebej vredno vedeti za ljudi na dieti in doječe matere. Informacije naj preberejo tudi starejši ljudje, saj je njihova stopnja absorpcije elementov veliko nižja.
Na splošno je mogoče poudariti naslednje prednosti:
Za kaj je še potrebno makrohranilo v telesu:
- zdrave ledvice – če vzdržujete ravnovesje, se kamni ne bodo tvorili;
- izboljšano delovanje možganov - celice so nasičene s kisikom, spominska sposobnost se poveča;
- elastična koža - pomembno je vzdrževati raven vlage v povrhnjici, kar pomaga preprečevati zgodnje staranje;
- močne mišice – pretvorjena energija zagotavlja močna in elastična vlakna, lažje bo izvajati fizične vaje;
- poenostavljena prebava - ogljikove hidrate je lažje predelati;
- raven sladkorja se stabilizira – če uživate živila, ki vsebujejo kalij, lahko spodbudite nastajanje insulina v krvi.
Kako prepoznati primanjkljaje in presežke
Če mora oseba dnevno jemati diuretike ali uživa veliko slane hrane, je ogrožena. Do pomanjkanja lahko privedejo tudi slabe navade in stalna intenzivna telesna aktivnost.
Pomembno je biti pozoren na naslednje simptome:
- izguba apetita;
- apatija in zaspanost;
- utrujenost;
- pojav averzije do hrane, razen tiste, ki vsebuje kalij;
- boleči mišični krči;
- zlomljeno blato;
- zmanjšana imuniteta;
- nenehno žejen;
- rane se dolgo ne celijo;
- nohti se lomijo in lasje se cepijo ali izpadajo;
- koža se lušči.
Komentar nutricionista:
Še posebej resne posledice lahko povzroči pojav pomanjkanja pri ženskah v rodni dobi. To lahko povzroči nastanek neplodnosti, resne zaplete pri nosečnici in povzroči več bolezni hkrati. Zato je bolje natančno vedeti, katera živila vsebujejo veliko kalija, in jih zaužiti v potrebnih količinah.
Presežek tega minerala v človeškem telesu ni nič manj nevaren. Dnevna poraba več kot 6000 mg snovi se šteje za strupeno, kar vodi do drugih zdravstvenih težav. Pojavi se hudo slabo počutje, otečejo obraz in okončine, nenehno se pojavi želja po uriniranju. Vse to spremlja nizek krvni tlak, potenje, bolečine v trebuhu in nenehna živčna napetost, ki ji je nemogoče obvladati.
Top 10 živil z najvišjo in najvišjo vsebnostjo kalija
Pri normalni prehrani mora telo prejeti 250 g snovi. Da bi si zagotovili redno oskrbo s koristnimi makrohranili, je priporočljivo dnevno uživanje:
- za otroke - 600-1800 mg;
- za odrasle - 1800-2200 mg;
- za nosečnice - 3500 mg;
- za športnike in ljudi, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom - do 4500 mg.
Potreba po tej komponenti se razlikuje glede na težo osebe, regijo bivanja in prehrano. Pri dolgotrajni bolezni in driski je potrebno povečati odmerek, da se izognemo kritični izgubi.
Izvedite več o naših programih za hujšanje:
Seznam živil, bogatih s kalijem:
- krompir;
- paradižnik, po možnosti sušen na soncu;
- fižol;
- posušene marelice;
- suhe slive;
- avokado;
- losos;
- špinača;
- buče - zlasti semena;
- oranžna.
Komentar nutricionista:
Ni dovolj samo jesti ribe ali sadje. Hkrati je treba vzdrževati ravnovesje natrija, kalcija in drugih koristnih makroelementov. Režim naj bo sestavljen iz več obrokov, od katerih bo vsak vseboval del dnevne prehrane. Bolje je spremeniti okusne navade in želje pod nadzorom izkušenih strokovnjakov in ne sami.
Tabela najvišje vsebnosti kalija v živilih
Prav tako ne smete pozabiti na razmerje med koristmi in vsebnostjo kalorij v izbranem sadju, zelenjavi in jedeh. Lahko tudi brez lekarniških vitaminov, če pravilno sestavite jedilnik. Pravilno organizirana količina in kakovost hrane vam omogoča, da se znebite pomanjkanja. Najprej morate jesti zelenjavo in sadje. Prizadevati si je treba, da bi njihovo dnevno količino dosegli tretjino celotnega pojedenega. Uporaba takšne strategije je prava odločitev za tiste, ki pazijo na svojo postavo ali zdravje.
Tabela živil, ki vsebujejo velike količine kalija:
Koliko naj jih vsebujejo oreščki in semena?
Pri sestavljanju prehrane je priporočljivo, da se osredotočite na tisto, kar je rastlinskega izvora. Prav ta vrsta darov narave se najbolje absorbira. Živila, ki vsebujejo kalij, je treba vključiti v poseben seznam in na podlagi tega sestaviti dnevni meni. To makrohranilo najdemo v velikih količinah v večini rastlin in sadja.
Vredno je biti pozoren na arašide, lešnike, orehe in pinjole, mandlje. Med semeni so sončnična in bučna. 
Pomembno je vedeti, da oreščki vsebujejo veliko kalorij, zato jih je treba, če želite shujšati, zaužiti previdno in v minimalnih količinah. V drugih primerih je dovolj, da preverite podatke o tem, kateri izdelki vsebujejo veliko kalija - tabela vam bo povedala pravilne količine rastlinskih plodov.
Še en pomemben vir koristi. Imajo nizko vsebnost kalorij, antioksidantov, zdravih prehranskih vlaknin, niacina, tiamina in folatov. Vsaka vrsta vsebuje različne minerale, ki vključujejo selen, kalcij, baker in fosfor.
Preprečujejo razvoj onkologije in sladkorne bolezni, pomagajo krepiti imunski sistem in srčno-žilni sistem ter zagotavljajo dolgotrajen občutek sitosti.
Kaj vsebuje kalij?
- gobe ostrige - 420 mg;
- šampinjoni - 530 mg;
- smrčki - 410 mg;
- bela – 460 mg in posušena 4000 mg;
- lisičke - 450 mg.
Vsebnost sadja, jagodičja, suhega sadja
Ta skupina vsebuje dragocene prehrambene izdelke, ki vsebujejo večino osnovnih hranil, potrebnih za ohranjanje življenja. Tu so lahko prebavljivi ogljikovi hidrati, železo in številni vitamini in kisline.
Največ tega makrohranila vsebujejo naravno suhe marelice. Suhe marelice so rastlinski vir kalija, magnezija in mnogih drugih snovi, ki pozitivno vplivajo na telo.
Koliko kalija je v suhih marelicah in suhih breskvah: več kot polovica dnevnega odmerka. Več teh suhih sadežev lahko reši veliko različnih težav s telesom.
Ne podcenjujte prednosti tega dela prehrane. V krompirju, kislici, cilantru in korenu pastinaka količina tega makroelementa presega 500 mg. Šopek peteršilja, vodne kreše in korenine hrena vsebuje več kot 800 mg. In morsko kale lahko imenujemo kraljica glede uporabnosti - več kot 1000 mg, kar je skoraj 40% dnevne potrebe.
Velika večina izdelkov, ki jih v sezoni najdemo na zelenjavni tržnici, vsebuje kalij. Jajčevci, korenina ingverja in zelene, vse vrste čebule, šparglji, kumare, paprika in topinambur – vse je zdravo in minimalno kalorično.
Ta dieta je predpisana za težave s prebavili, sladkorno boleznijo, srčno in jetrno disfunkcijo. Pogosto v bolnišnicah in v dietnem meniju najdete različna živila v razsutem stanju.
Kje je največ kalija, v kateri hrani:
- pšenični otrobi - 1260 mg;
- ovseni otrobi - 560 mg;
- ajdova moka - 560 mg, njena zrna - 400 mg;
- riž - 100 mg;
- sladka koruza - 280 mg;
- proso - 210 mg;
- trda pšenica - 340 mg;
- ječmen - 450 mg.
Lahko zmanjšajo verjetnost raka, izboljšajo stanje kože, okrepijo imunski sistem, shujšajo in odstranijo odvečni holesterol iz krvi. Ima krepilni učinek na stanje nohtov in las. Če se oseba zdravi z antibiotiki, potem brez prosene kaše ne more - odstranjuje toksine iz telesa.
Kateri izdelki iz stročnic vsebujejo kalij?
Večino dnevnih potreb lahko pokrijemo s sojo, ki vsebuje do 1600 mg, fižolom v zrnju - 1100 mg ali fižolom mung - 1000 mg. Čičerika absorbira malo manj - 970 mg. Druga žita vključujejo:
- zdrobljen grah - 730 mg;
- leča - 670 mg;
- grahovi stroki - 290 mg;
- fižol - 260 mg.
Vsebnost v mesu, ribah in morskih sadežih
Izdelki živalskega izvora vsebujejo manj tega makrohranila v primerjavi z rastlinskimi izdelki, zato jih telo težje absorbira. So pa bogati z drugimi elementi - železom, fosforjem, cinkom in magnezijem. Pravilna priprava vam omogoča, da dobite veliko koristi.
Katera živila vsebujejo veliko kalija:
- losos in pollock - 420 mg;
- morski list - 450 mg;
- oslič in trska - 340 mg;
- tuna in losos - 350 mg;
- papalina - od 340 do 380 mg, odvisno od sorte;
- kunčje in goveje meso - 330 mg,
- jagnjetina - 270 mg;
- puran in piščanec - 200 mg.
V ribah lahko opazite povečano količino vitamina D, katerega količina je večja kot pri mnogih mesnih delikatesah in zelenjavi. Vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki so potrebne za telo katere koli osebe. To so dietne jedi, ki jih lahko jeste pri večini bolezni.
V mlečnih in jajčnih izdelkih
Večina izdelkov iz te skupine vsebuje majhno količino tega makrohranila. So pa popolnoma prebavljivi in vključeni v večino diet. Je neizčrpen vir kalcija, beljakovin, aminokislin, fosforja in ogljikovih hidratov.
Kaj jesti:
- fermentirano pečeno mleko in jogurt z nizko vsebnostjo maščob - 150 mg;
- mleko v prahu - 1100 mg;
- suha smetana - 730 mg;
- jajčni prah - 450 mg;
- kondenzirano mleko - 340 mg;
- mleko - 150 mg;
- jogurt - 140 mg;
- Varenets - 145 mg;
- piščančji jajčni beljak - 150 mg;
- rumenjak - 130 mg;
- kefir - 150 mg;
- kumis z nizko vsebnostjo maščob - 150 mg.
Kateri dejavniki vplivajo na zadrževanje hranil?
Največ kalija vsebujejo živila, ki ne zahtevajo dodatne obdelave. Če vam ni treba kuhati ali namakati, bo jed ohranila največ koristi. Če brez takšne toplotne obdelave ne gre, je priporočljivo, da je čim krajša.
Kako pravilno shraniti živila, ki vsebujejo mikroelemente
Surovo zelenjavo je najbolje shraniti v spodnjem, posebnem predelu hladilnika. Najbolj bogati z vitamini so tisti, ki so bili šele pred kratkim obrani ali posekani. Manj kot je poškodb in rezov na sadežu, večja je raven koristi, ki so v njem ohranjene. Kalij se najbolje ohrani v suhem sadju in suhih dobrotah. V suhem in temnem prostoru jih lahko hranimo več mesecev. Pomembno je preprečiti prekomerno vlago v takih škatlah ali škatlah.
Kako pravilno kuhati, da ohranite koristne lastnosti
Da bi dosegli največji učinek od prehranjevanja in dobili največjo količino makrohranil, morate upoštevati nekaj preprostih pravil:
- zmanjšajte toplotno obdelavo in njeno trajanje na minimum;
- prizadevati si povečati prehrano jagodičja, sadja, zelišč in zelenjave, zlasti surove ali posušene;
- pri izbiri med cvrtjem in kuhanjem na pari je bolje dati prednost načinu kuhanja na pari;
- pečemo zelenjavo, ne da bi jo lupili;
- Pri kuhanju je priporočljivo zaliti čim manj vode;
- Žita in stročnic pred kuhanjem ne namakajte.
Morate jesti živila, ki vsebujejo kalij v velikih količinah in so navedena v tabeli. Pomembno je, da se spomnimo simptomov pomanjkanja in prevelikega odmerka mikroelementa ter upoštevamo posebnosti njegove absorpcije. Če želite pametno optimizirati svojo prehrano, se obrnite na kliniko Elene Morozove. Strokovnjaki bodo za vas sestavili individualne prehranske programe, ki bodo vsebovali vse elemente, potrebne za normalno življenje, ki bodo pomagali ne le izboljšati vaše zdravje, ampak tudi shujšati.
Kalij je eden od mineralov, ki so potrebni za pravilno delovanje človeškega telesa.
Podpira normalno delovanje katerega koli mehkega tkiva, uravnavanje presnove vode in soli ter kislinsko-bazično ravnovesje.
Z njegovo pomočjo se iz krvnih žil odstranijo natrijeve soli, odvečna voda, toksini in strupene snovi, hkrati pa se ohrani zahtevana koncentracija magnezija, ki je potreben za pravilno prehrano srčno-žilnega sistema.
Prava količina tega elementa v človeškem telesu mu pomaga ostati energičen in vzdržljiv. Kje in kaj vsebuje kalij, je opisano v tem članku.
Med živili, bogati s kalijem, se pogosto omenjata krompir in mleko. Vendar je pomembno upoštevati celotno hrano, ne le posameznih hranil v njej.
Krompir torej vsebuje veliko kalija. Hkrati je značilna tudi povečana raven hitro prebavljivih ogljikovih hidratov, znanstveno znana kot »glikemični indeks« in »glikemična obremenitev«. Redno uživanje krompirja in drugih živil z visokim »glikemičnim indeksom« lahko oteži nadzor nad telesno težo in tudi poveča tveganje za razvoj sladkorne bolezni in bolezni srca in ožilja. Zaradi tega Piramida zdrave prehrane priporoča čim manjše uživanje krompirja in podobnih izdelkov.
Zagotoviti telesu potreben dnevni vnos tega mikroelementa sploh ni težko. Najdemo ga v različnih živilih (katera živila imajo najvišjo vsebnost kalija je prikazano v spodnji tabeli), ki jih uživamo vsak dan. Vendar morate upoštevati nekaj pravil za njihovo izbiro in pripravo. 
Rastlinskega izvora
Opažena je prisotnost kalija v živilih v različnih količinah praktično v kateri koli zelenjavi, sadju, zeliščih in žitih. Z njim so še posebej bogate marelice, banane, avokado, breskve, krompir, jurčki, brstični ohrovt, koleraba, grah, peteršilj, paradižnik, česen in špinača. Od žit je največ tega mineralnega elementa v ajdi in ovseni kaši. Veliko kalija je tudi v suhem sadju, orehih in pinjolah, mandljih, arašidih, lešnikih in indijskih oreščkih.
Da bi dobili največjo količino kalija iz rastlinskih živil, je priporočljivo upoštevati naslednja priporočila za njihovo uživanje:
- Dajte prednost sveži in čvrsti nepoškodovani zelenjavi in sadju;
- Za shranjevanje rastlinskih proizvodov, kupljenih ali zbranih na vašem spletnem mestu, izberite suha in hladna mesta;
- Če se zelenjava in sadje uporabljajo za pripravo kulinaričnih jedi, ki zahtevajo toplotno obdelavo, potem Bolje jih je kuhati na pari ali peči. Ker bo pri dolgotrajnem namakanju ali kuhanju v vodi skoraj ves kalij prešel vanjo;
- Lupljenje in rezanje izdelkov je treba izvesti tik pred uživanjem;
- Vsi rastlinski proizvodi vsebujejo največjo količino kalija v obdobju zorenja, zato lahko pozimi nekaj sadja nadomestite s suhimi marelicami, rozinami ali suhimi slivami;
- Žita ne smejo biti prekuhana;
- Orehe je bolje kupiti neoluščene, saj se v stiku z zrakom v njih hitro tvorijo škodljive snovi.
Živila živalskega izvora, ki vsebujejo velike količine kalija
Poleg rastlinske hrane obstaja veliko živalskih proizvodov, ki vsebujejo velike količine kalija. Sem spadajo: mleko, polnomasten kefir in skuta, jogurt, kisla smetana, siri, goveje in kunčje meso, jetra, različne vrste rib, jajca.
- Ker so ti izdelki pokvarljivi, morate izbrati najbolj sveže in jih, če je mogoče, takoj zaužiti ali pogreti;
- Po potrebi lahko meso, jetra ali ribe zamrznete za kratek čas (ne več kot nekaj mesecev). V tem primeru jih je treba oprati in razdeliti na dele, ki jih bomo uporabili naenkrat. Vsak kos je treba zaviti v folijo ali film za hrano. Optimalna temperatura za shranjevanje zamrznjenega mesa je od minus dvanajst do štiriindvajset stopinj;
- Če meso ali ribje izdelke shranjujete v hladilniku in ne v zamrzovalniku, jih postavite v plastično ali stekleno posodo s pokrovom. Temperatura naj bo med nič in minus tri stopinje. Rok uporabnosti ni več kot dva dni;
- Če mesa iz nekega razloga ni mogoče postaviti v hladilnik, ga lahko shranite do en dan na hladnem, potem ko ga namažete s citronsko kislino ali kisom ali napolnite z jogurtom ali kefirjem.
Katera živila vsebujejo veliko kalija: tabela
| Ime izdelka | Vsebnost kalija na 100 g, mg | % dnevne vrednosti |
| pijače | ||
| Kakav v prahu) | 1600 | 80 |
| jabolčni sok | 120 | 5 |
| Grozdni sok | 150 | 6 |
| Sadje, zelenjava in zelenjava | ||
| marelice | 305 | 12 |
| Pomaranče, grenivke | 197 | 8 |
| Avokado | 450 | 17 |
| Lubenice | 110 | 4 |
| banane | 350 | 14 |
| Grozdje | 255 | 10 |
| Hruške | 155 | 6 |
| Melone | 120 | 5 |
| Jagode | 160 | 6 |
| Breskve | 362 | 14 |
| Jabolka | 278 | 11 |
| Zelena čebula | 260 | 10 |
| Krompir (v lupini) | 630 | 26 |
| Jajčevec | 238 | 9 |
| grah (zeleni) | 285 | 11 |
| Grah (posušen) | 731 | 29 |
| Jurčki (sušeni) | 3937 | 159 |
| Jurčki (sveži) | 470 | 20 |
| Belo zelje | 285 | 13 |
| brstični ohrovt | 375 | 15 |
| Koleraba | 370 | 14 |
| korenček | 200 | 8 |
| Morski ohrovt | 970 | 48 |
| kumare (sveže) | 141 | 6 |
| sladka paprika (sveža) | 162 | 7 |
| Peteršilj | 760 | 33 |
| Solata | 606 | 24 |
| Pesa | 288 | 13 |
| Paradižnik (svež) | 290 | 13 |
| Buča | 204 | 8 |
| Fižol (svež) | 260 | 10 |
| fižol (suh) | 1100 | 44 |
| Česen | 260 | 10 |
| Špinača | 774 | 31 |
| Suho sadje in oreščki | ||
| Rozin | 830 | 33 |
| Posušene marelice | 1800 | 70 |
| Suhe slive | 864 | 35 |
| Mandlji in pinjole | 748 | 30 |
| arašidov | 658 | 26 |
| orehi | 450 | 18 |
| Indijski oreščki | 553 | 22 |
| lešnik | 717 | 28 |
| Mlečni izdelki | ||
| Mleko | 146 | 6 |
| trdi sir) | 100 | 4 |
| Brynza | 112 | 4 |
| Kefir | 146 | 6 |
| Maslo (nesoljeno) | 15 | 1 |
| Kislo mleko | 144 | 6 |
| Maščobna kisla smetana | 95 | 4 |
| Mastna skuta | 112 | 4 |
| Žita | ||
| Ajda | 380 | 15 |
| ječmenova kaša | 172 | 7 |
| Pšenica | 211 | 8 |
| ovseni kosmiči | 362 | 14 |
| riž | 100 | 4 |
| ječmen | 205 | 8 |
| Mesni izdelki | ||
| Meso (pusto) | 263 | 10 |
| Jetra (goveja) | 277 | 11 |
| ribe | ||
| Rožnati losos | 335 | 13 |
| Morska plošča | 528 | 21 |
| trska | 340 | 13 |
| tuna | 350 | 14 |
| Sardine | 385 | 15 |
| Losos | 420 | 17 |
| drugo | ||
| Rženi kruh) | 208 | 8 |
| jajca (piščančja) | 140 | 5 |
Tabela prikazuje, katera živila vsebujejo največ kalija: suhi jurčki, kakav, suhe marelice.
Zakaj je kalij pomemben: normalno, pomanjkanje, presežek
Vsebnost kalija v telesnih celicah se giblje od sto šestdeset do sto osemdeset gramov. Dnevna potreba po kaliju za različne kategorije ljudi mora biti od enega do petih gramov. Za otroke zadostuje en gram, za mladostnike en do dva, za odrasle dva, za osebe s težkimi fizičnimi deli, nosečnice in športnike pet.
Oglejte si oddajo o funkcijah kalija v telesu s priporočili glede prehrane:
POMEMBNO: Absorpcija tega mineralnega elementa poteka zelo hitro, prav tako pa se hitro izloči iz telesa z urinom in znojem. Zato je treba potrebno količino kalija dopolnjevati vsak dan. Devetdeset odstotkov kalija telo absorbira.
Pomanjkanje kalija v telesu lahko spremlja:
- Mišična oslabelost;
- krči;
- aritmija;
- Slabost in bruhanje;
- Pomanjkanje apetita;
- Pogosto uriniranje;
- zaprtje;
- Pojav modric in razpok majhnih žil.
Vzrok za pomanjkanje tega elementa so lahko različne diete, ki izključujejo veliko živil. Do tega lahko privede pretirano potenje med težjo telesno aktivnostjo ali športom. Nenehno uživanje preslane hrane in pogoste stresne situacije povzročajo kopičenje natrija v telesu, ki se izloča s pomočjo kalija, kar vodi v njegovo pomanjkanje. Dolgotrajna uporaba diuretikov vodi tudi do izpiranja velikih količin kalija iz telesa.
POMEMBNO: Redno uživanje alkoholnih pijač, prekomerne količine kave in sladkih slaščic povzročajo tudi velike izgube tega mineralnega elementa.
Presežek kalija je mogoče določiti z naslednjimi simptomi:
- Prekomerno razburjenje;
- anemija;
- Bledica kože;
- Okvarjeno delovanje srčne mišice;
- edem;
- Izguba moči;
- Otrplost udov.
Najpogosteje bolezen ledvic povzroči presežek kalija v telesu, ko je uriniranje šibko in se ta element slabo izloča iz telesa. K temu lahko prispeva tudi jemanje nekaterih zdravil.
Kot je razvidno iz zgoraj navedenega, je kalij zelo pomemben element za ohranjanje zdravja ljudi, zlasti za srce. Toda tako pomanjkanje kot presežek sta zelo nevarna.
In ker so simptomi, ki jih spremljajo, precej pogosti in lahko kažejo na katero koli drugo bolezen, potem v tej situaciji se morate obrniti na strokovnjaka VKontakte
Kalij je element, ki ga najdemo v skoraj vseh celicah človeškega telesa. Uravnava vodno-solno ravnovesje, gibanje med- in znotrajceličnih tekočin. S hrano in pijačo mora biti zagotovljen v zadostnih količinah za vzdrževanje normalnega delovanja srca, ožilja, prebavil, pljuč, centralnega in perifernega živčnega sistema. Pomanjkanje kalija negativno vpliva na zdravje, počutje in videz.
Funkcije kalija
- Ohranjanje celovitosti celic in njihove pravilne interakcije;
- zadrževanje magnezija v krvi, uravnavanje njegovega optimalnega volumna;
- normalizacija harmoničnega srčnega ritma, zdrav srčni utrip;
- odstranitev odvečne tekočine (ali njenega kopičenja v celicah zaradi pomanjkanja);
- oskrba možganov s kisikom;
- povečanje imunske obrambe, učinkovitosti, telesne vzdržljivosti;
- izločanje toksinov in strupenih snovi, rakotvornih snovi, odpadkov.
- sodeluje pri skoraj vseh metabolnih procesih.
Norma in pomanjkanje kalija
Telo osebe, ki tehta 50–80 kg, stalno vsebuje 200–250 g kalija. Komponenta se postopoma kopiči, vendar odstopanja nad omenjeno mejo ne vztrajajo dolgo. Običajno morate za pravilno dopolnitev stalnih stroškov kalija dnevno prejeti 3–5 g - to je dnevna norma. Pomanjkanje kalija ni pogosto, vendar je možno. Glavni razlogi:
- Slaba prehrana. Kalij najdemo v zelenjavi, sadju, mleku in mesu. Če zmanjšate njihov delež tako, da pravo hrano nadomestite s klobasami, polizdelki, hitro hrano, »mlečnimi napitki« (tj. formulami na osnovi mleka v prahu), konzervirano hrano itd., se bo v enem mesecu pojavilo pomanjkanje kalija. in pol.
- Odvečna kuhinjska sol. Sol je natrij v svoji čisti obliki in ta komponenta dobesedno "izpira" kalij iz celic. Z uživanjem čiste soli in z njo začinjene hrane se boste kmalu srečali s pomanjkanjem kalija.
- Nenadzorovana uporaba zdravil. Obstaja veliko sredstev, ki lahko odstranijo in uničijo kalij v celicah. Zdravniki te značilnosti upoštevajo pri predpisovanju zdravil, navaden človek pa ne pri samozdravljenju.
Drugi pogosti vzroki za pomanjkanje kalija niso bili ugotovljeni. Pomanjkanje včasih postane posledica bolezni, takrat pa pride v ospredje zdravljenje bolezni. V drugih, nepatoloških situacijah, je dovolj, da spremenite prehrano tako, da izberete živila, ki so najbolj bogata s kalijem.
Živila z največ kalija
- Krompir. Odpoved krompirju je pogosta, čeprav ne kritična napaka vseh, ki so na dieti. Krompir je poleg ogljikovih hidratov bogat tudi s kalijem. Ena srednje velika korenovka vsebuje 900 mg komponente. Če svojemu običajnemu jedilniku dodate en krompir na dan, boste zagotovili do četrtino dnevne potrebe po kaliju, ne da bi pri tem škodovali svoji postavi. Pomembna zahteva: bolj zdrav je pečen krompir, ne ocvrt. Ne morete ga začiniti s kislo smetano, industrijskimi omakami in drugimi maščobnimi prelivi.
- Paradižnik. V kateri koli obliki ta zelenjava vsebuje veliko kalija. Toda rekorderji so na soncu sušeni in posušeni paradižniki. Naravna paradižnikova pasta, pripravljena neodvisno, vsebuje do 1 g elementa na vsakih 100 ml. Paradižnikov sok je še en "derivat" paradižnika. Vsi ti izdelki vsebujejo vitamina C in E, ki sta potrebna za popolno delovanje srčno-žilnega sistema in ohranjanje močnega imunskega sistema.
- Fižol (in vse stročnice). Fižol, ne glede na sorto, je dragocen vir kalija. 200 ml porcija kuhanega rdečega fižola bo zagotovila do 600 mg komponente. Podobna količina rdečega fižola je do 1 g.V kombinaciji z zelenjavo pri pripravi solat je fižol še posebej uporaben.
- Posušene marelice. Marelica je še en vir kalija. V posušeni obliki se koncentracija kalija poveča do maksimuma in doseže 1200 mg na 100 g proizvoda. Vendar je nemogoče pridobiti celotno dnevno potrebo po kaliju samo s suhimi marelicami - sladkor, ki ga vsebuje suho sadje, bo povzročil hitro povečanje kilogramov. Optimalna porcija je 40 g suhih marelic na dan. Primerno za malico med glavnimi obroki.
- Suhe slive. Po vsebnosti kalija se poleg suhih sliv uvršča drugo suho sadje - datlji, rozine. In vendar, suhe slive izstopajo od ostalih, saj vsebujejo precejšen delež kalija (do 700 mg na 100 g), vitaminov B, C, železa in fosforja. Obstajajo eksperimentalno potrjeni podatki o koristih suhih sliv za kosti: dovolj je, da pojeste le nekaj sadežev na dan, da bodo vaše kosti močne do zrelosti.
- Avokado. En majhen avokado oskrbi telo s približno 950 mg kalija. Sadež je edinstven, saj vsebuje zdrave maščobe, ki izboljšujejo delovanje srčno-žilnega sistema. Avokado jemo v čisti obliki, z njim pripravljamo solate in sladice.
- Losos. Vsaka vrsta rib vsebuje kalij. Losos izstopa med drugimi, saj vsebuje najvišjo koncentracijo sestavine vseh ribjih izdelkov - do 630 mg na 100 g fileja. Losos ima koristi od visokega deleža ribjega olja (omega-3 maščobe). Kombinacija kalija in omega-3 zmanjša tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja za tretjino. Losos lahko po želji nadomestimo s poljubno rdečo ribo, čeprav druge sorte vsebujejo manj kalija in drugih učinkovin.
- Špinača. Špinača v primerjavi z drugo zelenjavo izstopa po »odmerku« kalija – do 560 mg na 100-gramski šopek. Špinačo je treba dodati v prehrano zaradi prisotnosti visokega odmerka vitaminov, odsotnosti praznih kalorij in prijetnega okusa, ki izboljša okus katere koli jedi.
- Buča. Najbolj zdrava sorta za ljudi s pomanjkanjem kalija je zimska buča. 100 g pečene ozimnice vsebuje približno 450 mg. Tudi brez toplotne obdelave je buča zdrava, vendar je s pečenjem bolj hranljiva in prijetnega okusa. Cvrtje se ne uporablja kot način kuhanja zelenjave.
- Oranžna. Koristno je uživati same pomaranče in doma pripravljen pomarančni sok. Pomarančni sokovi iz trgovine, čeprav vsebujejo kalij, so polni škodljivih barvil in ogromno popolnoma nepotrebnega sladkorja. Sok ene srednje velike pomaranče vsebuje 400 mg kalija. Napitek bo telo oskrbel z drugimi neprecenljivimi sestavinami - vitaminom C, folno kislino.
- srček Telo oskrbi s precejšnjo količino kalija, vendar ga ne moremo uvrstiti na vrh seznama, saj je treba porcije izdelka strogo nadzorovati. Če ni alergij, je priporočeni odmerek do 30 g na dan. V kandiranem medu ostane količina kalija na enaki ravni. Pred zaužitjem ga ni priporočljivo segrevati - koristne sestavine "izhlapijo" (vendar to ne velja posebej za kalij).
- Pšenični otrobi. Dietni izdelek, bogat s kalijem (do 1000 mg na 100 g), vendar zaužit v zmernih količinah. Nekaj jušnih žlic otrobov, poplaknjenih z vodo, potešijo lakoto in telesu dostavijo 150–200 mg kalija.
- Orehi. Vsak oreh je vir kalija. Na izbiro: lešniki, pinjole, arašidi, orehi. Vsaka sorta vsebuje do 500 mg na stogramsko pest.
- Gobe. Med gobami, bogatimi s kalijem, so na voljo jurčki, lisičke, jurčki in šampinjoni. Povprečna koncentracija kalija je 450 mg na 100 g.
- banane. Poceni in okusen sadež, ki poživi in telo oskrbi s kalijem v količini 300 mg na 100 g.
- Ajdovo zrnje. Med žiti ima ajda visoko koncentracijo kalija – do 380 mg na 100 g žita. Komponenta se, tako kot druga hranila, ohrani pri kuhanju ajde na pari.
- Konzervirani zeleni grah. Med konzervirano hrano ima zeleni grah veliko kalija - 260 mg. Ne sme se zlorabljati. Če je možno, nadomestimo s svežim grahom.
- Naravni jogurt. Jogurt brez dodatkov, barvil in sladkorja vsebuje približno 250 mg kalija na 100 ml.
- Roquefort sir. Okusna sorta sira, ki telo oskrbi z do 180 mg kalija na vsakih 100 g teže. Izdelek je visoko kaloričen, ne pretiravajte pri prehrani.
- Kefir. Ta fermentirani mlečni izdelek vsebuje približno 300 mg komponente na kozarec. Pod enim pogojem - kefir mora imeti visoko vsebnost maščobe.
Kako ohraniti prednosti
Med kuhanjem se izgubi večina mikroelementov. Pomembno je razumeti pravila za njihovo pridobitev in kasnejšo pripravo.
- Rastlinska živila vsebujejo največ kalija na vrhuncu zrelosti. Nezrela in prezrela zelenjava, sadje in jagode ne bodo prinesle bistvenih koristi.
- Sadja je priporočljivo ne rezati ali toplotno obdelovati. Zelenjava - pečena, posušena, sesekljana (to bo celo povečalo koncentracijo kalija za fiksno težo izdelka). Priporočljivo je tudi peko in kuhanje mesne hrane. Zaželeno je pečenje. Cvrtje ni priporočljivo - med postopkom kalij in druge aktivne sestavine "izginejo".
- Jedi, zlasti solate, je treba zaužiti takoj po pripravi. Pripravite pireje in sokove točno v zahtevani količini in takoj začnite piti. Daljši kot je čas med pripravo in uživanjem, manj uporabna je jed.
Tabela živil, ki vsebujejo več kalija
| Ime izdelka | Vsebnost kalija na 100 g | Odstotek dnevne potrebe |
| Posušene bele gobe | 3937 mg | 157% |
| Posušena breskev | 2043 mg | 82% |
| Posušene marelice | 1781 mg | 71% |
| Posušene marelice | 1717 mg | 69% |
| Soja (zrnje) | 1607 mg | 64% |
| Pšenični otrobi | 1260 mg | 50% |
| Suho mleko z nizko vsebnostjo maščob | 1224 mg | 49% |
| Mleko v prahu 25% | 1200 mg | 48% |
| fižol (zrnje) | 1100 mg | 44% |
| Pistacije | 1025 mg | 41% |
| Mleko v prahu 15% | 1010 mg | 40% |
| kaša | 1000 mg | 40% |
| Morski ohrovt | 970 mg | 39% |
| Čičerika | 968 mg | 39% |
| Posušena hruška | 872 mg | 35% |
| Suhe slive | 864 mg | 35% |
| Rozin | 830 mg | 33% |
| Peteršilj (zelenje) | 800 mg | 32% |
| Špinača (zelenje) | 774 mg | 31% |
| Mandelj | 748 mg | 30% |
| Grah (olupljen) | 731 mg | 29% |
| Suha smetana 42% | 726 mg | 29% |
| Suhe fige | 710 mg | 28% |
| Posušen želod | 709 mg | 28% |
| leča (zrnje) | 672 mg | 27% |
| arašidov | 658 mg | 26% |
| Sončnična semena (semena) | 647 mg | 26% |
| vodna kreša (zelenje) | 606 mg | 24% |
| Pinjole | 597 mg | 24% |
| Posušena jabolka | 580 mg | 23% |
| hren (koren) | 579 mg | 23% |
| Ajdova moka | 577 mg | 23% |
| Krompir | 568 mg | 23% |
| Ovseni otrobi | 566 mg | 23% |
| Indijski oreščki | 553 mg | 22% |
| Gobe šampinjoni | 530 mg | 21% |
| pastinak (koren) | 529 mg | 21% |
| Cilantro (zelenje) | 521 mg | 21% |
| Kislica (zelenje) | 500 mg | 20% |
| Sezam | 497 mg | 20% |
| Avokado | 485 mg | 19% |
| oreh | 474 mg | 19% |
| Jurčki | 468 mg | 19% |
| Mlečna čokolada | 462 mg | 18% |
| Ječmen (zrnje) | 453 mg | 18% |
| Lisičke | 450 mg | 18% |
| Morska plošča | 450 mg | 18% |
| Jajčni prah | 448 mg | 18% |
| lešnik | 445 mg | 18% |