Pravilna prehrana vsak dan - kako uresničiti svoj načrt? Zdrava prehrana: meni za hujšanje. Pravilna prehrana za hujšanje: jedilnik za vsak dan

Vsi tisti, ki so kdaj razmišljali o hujšanju, so se soočili z bolečo izbiro prav tistih »pravih« izdelkov. Trg je preplavljen z izdelki za hujšanje, dodatki in izdelki, ki zagotavljajo neverjetne rezultate v samo enem dnevu. In kaj zares pomaga: post, ločena ali uravnotežena prehrana, »polovična« dieta ali dieta a la Atkins, kjer je omejeno le število ogljikovih hidratov? Pravilna prehrana za hujšanje, kakšna bi morala biti?

Vsem tem dietam je skupno eno: ponujajo poseben načrt obrokov, po katerem boste izgubili obljubljeno število kilogramov. Videli ste nalepke teh zdravil in fat burnerjev, na katerih je običajno slika vitke in nespolne osebe, zraven pa so številke kalorij in koliko jih boste izgubili, ne da bi karkoli naredili. Sliši se mamljivo?! Na žalost večina teh "pravilnih" prehranskih načrtov ne vključuje le prepovedi, ampak pogosto tudi tveganja za zdravje. Zato ni presenetljivo, da učinek takšnih diet ne traja dolgo in načelo bumeranga pogosto deluje.

Ob takšni preobilici vseh vrst prehranskih načrtov in diet, ki soglasno obljubljajo hitro hujšanje, si je lahko zelo težko ustvariti jasno predstavo in razumevanje vseh zapletenosti procesa hujšanja in njegovega vpliva na človeško telo. Ali so ogljikovi hidrati slabi? Popolnoma opustiti maščobo? So sladkarije prepovedane? To je le nekaj vprašanj, na katera lahko odgovorite, da se boste lažje odločili, kateri načrt prehrane je pravi za vas.

Video - Kako jesti za hujšanje, odstraniti želodec in stranice? Lepa postava brez motenj.

Izberite pravo dieto za dolgotrajno hujšanje

Kdor želi ohraniti telesno težo in učinek hujšanja na dolgi rok, bi moral za vedno (ali vsaj za toliko časa, kolikor boš imel želeno težo) spremeniti svojo dnevno prehrano. Čeprav lahko s pomočjo neke radikalne diete izgubite 5 kg v 14 dneh, pa boste čez nekaj časa spet začeli jesti kot običajno in vsi izgubljeni kilogrami se bodo vrnili na svoja najljubša mesta: boke, trebuh, zadnjico. Te hitre diete poznajo le dve besedi: »zmanjšati« in »odpraviti«, to pa je napačen in nesprejemljiv pristop za normalno delovanje človeškega telesa. Od tod simptomi, kot so utrujenost, glavoboli in slabo razpoloženje.

Poleg tega s hitro izgubo teže,. večinoma tekoče, vendar ne maščobe.Če bo telo omejilo vnos beljakovin, se bo stanje še poslabšalo, saj se bo hitro odzvalo na to zmanjšanje in ga začelo črpati iz dragocene mišične mase za proizvodnjo energije. In mišična masa je avtogene pečice za kurjenje maščob, ki ne bi smeli trpeti v procesu hujšanja. Tudi v mirovanju sami porabljajo energijo. Zato manj mišične mase zmanjšana bazalna presnova. Ko se po koncu diete vrnete na običajno prehrano, povečanje telesne mase je neizogibno zato izberite zdravo pp hrano za hujšanje.

zaključek: Tisti, ki svojemu telesu ne dajo časa, da postopoma izgubi odvečno težo, jo bodo razmeroma hitro pridobili nazaj in naredili narobe. Namesto da bi se zanašali na obljube čudežnih zdravil in diet za hujšanje, je vredno ustvariti dolgoročni načrt prehrane, katerega začetni cilj je podpreti svoje telo med hujšanjem, nato pa ohraniti doseženo težo.

Nasveti za izbiro načrta prehrane za hujšanje

Kdor želi shujšati, bi moral pokuriti več kalorij, kot jih porabi. To pravilo se sliši tako preprosto, ker v resnici je. Teoretično vse te neskončne omejevalne diete sploh niso potrebne. To je najverjetneje razlog, zakaj ni BREZ DIETE ki je zagotovljeno, da deluje. Lahko jeste, kar vam je všeč, le ne pozabite, da če zaužijete več kalorij, kot jih porabite, se bo telesna teža začela pridobivati.

Ni pripravljenega in univerzalnega prehranskega načrta za hujšanje, ki je po mojem mnenju odličen. Navsezadnje ima vsak od nas različne prehranske preference. Ampak, da bi shujšali, bi moral imeti načrt prehrane negativno ravnotežje kalorij.

Ko iščete pravi načrt obrokov, bi moral biti vaš cilj dolgotrajna prehrana kajti le tisti, ki se jim bo uspelo navaditi na novo prehrano, bodo lahko sproti nadzorovali svojo težo. V nasprotnem primeru bi morali pričakovati učinek nihanja.

Načrt prehrane je izjemno koristen predvsem na začetku diete, saj se vam ni treba spraševati, kaj bi danes skuhali, možnosti menija za hujšanje pa so zelo raznolike. Verjetnost, da bo vaša običajna ali nezdrava hrana prišla v vašo prehrano za hujšanje, je izjemno majhna. V idealnem primeru morate načrtovati vikend za ves naslednji teden.

Druga prednost načrta obrokov je, da ves dan in strogo ob določenih urah telo prejme vsa potrebna hranila ki ga potrebuje. Na začetnih stopnjah odvisnosti priporočam, da naredite ustrezen urnik prehrane za hujšanje, ki vas bo spodbudil, naredite vse pravočasno. Tako je mogoče preprečiti pojav simptomov izčrpanosti in volčjega apetita. Med obroki morate jesti toliko, kot jih potrebujete, da jih zaužijete, sicer lahko podhranjenost povzroči, da se boste sčasoma zlomili, saj bo hrepenenje po hrani neustavljivo.

Mnogi se motijo, ko mislijo, da manj ko bodo pojedli, boljši bo rezultat. Resnica pa izgleda čisto drugače, ko človek s hrano prejme malo kalorij, njegovo telo zmanjša hitrost presnove, da prihrani energijo. V prvih dneh diete boste zaradi vode in mišične mase izgubili nekaj kilogramov, zaradi maščobe pa ne. Za razgradnjo maščob telo potrebuje ogromno energije, katere edini vir je dovolj hrane. Zdrava prehrana za hujšanje mora biti vaša prednostna izbira.

Obroki in čas

Kako začeti pravilno jesti in kako shujšati s pravilno prehrano? Začetek je vedno težak. Spremembe v prehrani so vedno povezane s spremembami vaših okusnih preferenc. Hitro jesti med odmori za kosilo, prigrizniti čips in prigrizke pred televizorjem še dodatno oteži hujšanje.

Načrt obrokov je zasnovan tudi tako, da je faza prilagajanja za vas čim bolj udobna, saj so prvi dnevi in ​​tedni najtežji. Dobra novica je, da se telo hitro navadi na novo prehrano, proces hujšanja pa je veliko lažji.

Kolikokrat na dan boste jedli med spremembo prehrane, se odločite sami. Lahko so trije večji obroki ali pet manjših. Osebno priporočam tri velike obroke saj za dosego želene teže morate dobro jesti. Pogosteje ko jeste, manjši morajo biti obroki, da ne presežete priporočenega dnevnega števila kalorij. To je glavna pomanjkljivost pogostih obrokov. Pomembno je tudi, da se dobro prehranjujete, da med obroki ne postanete lačni. Uporabite lahko nizkokalorične ploščice.

Druga prednost treh obrokov na dan je, da ima telo dovolj časa za presnovo in prebavo. Med obroki priravni inzulina in krvnega sladkorja se zmanjšajo in začne se proces izgorevanja maščob.

Domov zajtrk- osnova vseh obrokov, igra odločilno vlogo. Zjutraj telo potrebuje dovolj energije za uspešen začetek dneva. Ogljikovi hidrati, kot so muesli, kruh, žemljice in sadje, ogrejejo presnovo in telesu dajo potrebno energijo.

Uravnotežen obrok za kosilo. Le da med odmorom za kosilo praviloma ni časa za pravilno razmišljanje o hrani. Veliko ljudi jedo v kavarnah, restavracijah ali vzame nekaj na pot. Namesto da bi na primer naročili kaj debelejšega, kot sta pomfrit in curry klobasa, se odločite za zdrave alternativne sestavine, kot so krompir z umešanim jajcem, riž s piščančjimi prsi ali tunina solata s kruhom. Morda si privoščite celo sladko sladico, potem pa boste morali pri glavnem obroku zmanjšati vnos ogljikovih hidratov.

Ob večerih hrana bi morala biti bogata z beljakovinami, ki bo telesu omogočila učinkovito razgradnjo maščob ponoči. Zvečer se je treba izogibati ogljikovim hidratom, kot so kruh, testenine, riž, krompir, sladkor in sadje. Namesto tega lahko na svoj jedilnik vključite pusto meso, ribe, sir, skuto, tofu, pa tudi solato in zelenjavo.

Manj kot je izdelek predelan oziroma bolj naravna je hrana, boljša je za hujšanje. S tem se znebite skritih kalorij in sladkorja, škodljivih dodatkov in maščob.

Kdor med glavnimi obroki dobro poje, se med njimi počuti samozavestno. Nenehno željo, da bi nekaj žvečili ali pojedli, je treba opustiti. To velja tudi za visokokalorične pijače. Odločite se za vodo, nesladkan čaj in črno kavo namesto kola, brezalkoholnih pijač, mlečnih napitkov, visokokalorične kave in sladkih sokov, da zmanjšate kalorije in pospešite izgubo teže! Spodaj smo sestavili približen jedilnik pravilne prehrane za teden dni za hujšanje, ki ga lahko vzamete za osnovo.

Načrt zdrave prehrane za hujšanje: vzorčni meni za 1 teden

Spodaj je vzorčni načrt obrokov za hujšanje za en teden. To je le primer, saj je individualni načrt prehrane vedno odvisen od osebnih potreb po kalorijah in zdravstvenega stanja, prisotnosti bolezni.

ponedeljek četrtek

petek - nedelja

Oglejmo si podrobneje ta pp meni za vsak dan za hujšanje. Večina kalorij prihaja iz zajtrk in kosilo, saj telo potrebuje energijo zjutraj in v času kosila za oskrbo s toploto in dobro delovanje. Za zajtrk ni priporočljivo uživati ​​živalskih beljakovin. Zjutraj telo ni pripravljeno na delo s polno hitrostjo, zato lahko kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin povzroči povečana proizvodnja insulina. V času kosila uravnotežen obrok ni problem, saj se med vsakodnevno aktivnostjo hitro sproščajo hormoni, ki so odgovorni za energijsko in delovno sposobnost. S tem absorbirana hranila hitro vstopijo neposredno v krvni obtok.

večerja za razliko od kosila in zajtrka je bogat z beljakovinami in vsebuje majhno količino ogljikovih hidratov. Skupno število kalorij v približnem meniju za dan za hujšanje se razlikuje 1500 do 1700 kalorij, ki se lahko v primerjavi z večino diet zdi zelo velik.

Cilj dolgoročne prehranske spremembe je počasno, a enakomerno hujšanje ne počasen metabolizem. Nobena jed v meniju pravilne prehrane za hujšanje, predstavljeni zgoraj, ni zapletena, recepte za njihovo postopno pripravo lahko enostavno najdete na internetu. Tam lahko najdete tudi druge recepte za hujšanje in recepte za vsak dan, ki vas bodo nedvomno razveselili. Da bi pospešili proces hujšanja, se morate pri hujšanju zanašati ne le na pravilno prehrano, temveč tudi na telesno aktivnost.

Jedilnik pravilne prehrane za hujšanje združujemo s športom

Prehod na novo prehrano bi moral biti neločljivo povezan s športom. To ne pomeni, da morate teči do izčrpanosti ali ves prosti čas preživeti v telovadnici, le poskusite več se gibajte čez dan. Začnite preprosto: kolesarite namesto avtomobila, pojdite po stopnicah namesto z dvigalom ali hodite namesto televizorja, da pokurite še več kalorij. Poskusite vključiti šport v svoj tedenski prehranski načrt za hujšanje.

Mnogi ljudje s prekomerno telesno težo zjutraj sploh raje ne zajtrkujejo ali pa ocvrejo krompirja, jajc, in to je narobe. Občutek lakote zjutraj ali občutek napihnjenosti sploh ni tisto, kar potrebujete. Bodite prepričani, da razmislite o prehrani in jejte pravilno zajtrk, zapomnite si to, če želite shujšati.

Za vitko postavo morate nadzorovati svoj prehranski meni ne en teden ali mesec, ampak po možnosti od danes in do konca življenja, vsak dan jejte zdravo hrano in kakovostne izdelke. To ne pomeni, da se morate za hujšanje ob vikendih ali praznikih držati uravnotežene prehrane. Ravno v takšnih dneh se zavedajte količine hrane, ki jo jeste, poznajte mero dekleta.

Zlasti dekleta, če ste nagnjeni k hitremu pridobivanju odvečnih kilogramov, vam ni treba jesti ponoči, ampak 2-4 ure pred spanjem, kar je najboljša možnost za uživanje lahkih obrokov.

1. Ogljikove hidrate je treba jesti v prvi polovici, najbolje pred 15. uro, zvečer pa naj bo večerja sestavljena iz beljakovinske hrane in vlaknin.
2. Pogost pojav je, ko oseba napačno zazna občutek žeje po lakoti. Ko boste naslednjič šli jesti, najprej popijte 200 ml vode in počakajte 10-15 minut. Če občutek lakote ne mine, potem res želite jesti in se lahko varno usedete za mizo in uživate v zdravem meniju za hujšanje.
3. V sezoni jejte več jagodičja, zelenjave, sadja. Pozimi jejte jabolka, zelje, korenje, peso, po možnosti svoj pridelek. Poleti jejte jagode, sadje, zelenjavo iz brokolija, kumare, špinače, zelja.
4. Za hujšanje in vitko postavo telo potrebuje uravnotežen meni beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob, vitaminov in mineralov. Naj bo v svoji prehrani vsak dan.
5. Ne znaš kuhati? Čas je, da se naučite kuhati zdravo hrano. Naučite se kuhati izvirne zelenjavne solate, ribe, enolončnice, pa tudi okusne in nizkokalorične sladice.
6. Ne uporabljajte škodljivih naprav in sestavin. Ponev zamenjajte s pečico ali paro. Pozabi na olje.
7. Dajte telesu vse, kar potrebujete, za to pogojno razdelite ploščo na 3 enake dele. 25% beljakovin (meso, skuta, piščanec, ribe). 25 % ogljikovih hidratov (različne žitarice, fižol, trde testenine in izpuščene žemljice). In preostalih 50% krožnika je sadje, zelenjava, z eno besedo - vlaknine.
8. Nove spremembe so včasih težke, vendar se teh pravil držite 21 dni, potem pa vam bo prišlo v navado skrbeti, kaj jeste in koliko.

Dekle, ženska bi morala izgledati elegantno in imeti vitko postavo.

Miti o prehrani – vsi jih morajo poznati

Obstaja veliko različnih mnenj in mitov, zdaj pa poglejmo:

1. Prvi mit je, da ne morete jesti po 18. uri. Res je, če greste spat ob 10. uri zvečer, ampak če greste spat ob 11. ali 12. zvečer, kaj potem storiti? Prav je, da jeste 3-4 ure pred spanjem, zato prilagodite čas večerje glede na spanje.
2. Drugi mit je, da morate stradati in redko jesti, pravijo, manj ko jeste, tem bolje in začnete hujšati. To ni res, saj morate jesti redno, najbolje vsake 3-4 ure v majhnih količinah, potem se metabolizem pospeši in vaše telo ne shranjuje odvečne hrane v maščobe. Tako ste tanjši, pogosteje jeste majhne porcije.
3. Mit o trenju o ostri spremembi vaše prehrane in dnevnega jedilnika. Ni vam treba nenadoma opustiti vse izdelke in hrano, ki jo jeste, in preiti na pravilno in uravnoteženo prehrano. To morate storiti postopoma, da ne boste imeli ostrih skokov in padcev. Za 1-2 tedna izločite škodljiva živila in kako jih pripraviti. Nato začnite jesti polnovredno in zdravo hrano in videli boste, kako se vaša postava spreminja iz tedna v teden.
4. Četrti mit je o visokih stroških prave prehrane. Večina prebivalcev naše države ima vrt, zelenjava pa je poceni. Ribe in meso seveda lahko "udarijo po žepu". Preštejte, na primer, čips stane več kot zavojček skute ali sadja? Odgovor je očiten.

Meni pravilne prehrane za hujšanje

Da ne bi postali boljši, morajo dekleta in ženske zaužiti približno 2000 kalorij, za zmanjšanje telesne teže za 400-500 Kcal manj pa je vse preprosto. Poleg tega v svoj dan vključite hojo – najmanj in kot največ – kolesarjenje, obisk telovadnice, aktivne športe itd.

Približna prehrana, prilagojena vašim okusnim željam:

Zajtrk

• 1-2 jajčna omleta s paradižnikom in zelenjavo, kos ocvrtega črnega kruha, pečeno jabolko z medom ali cimetom po okusu
• skutina enolončnica (100-125 gramov) z jagodno marmelado, naravni jogurt (140-160 ml), 1-2 sadja
• ovsena kaša z jabolkom (150–200 g), po možnosti naravni sok (200 ml), sir (20–40 g) ali kuhano jajce

večerja

• Zeleni čaj z limono, 2 sendviča iz črnega kruha (ali s polnozrnatimi) z avokadom, koprom in lososom (rahlo soljeni)
• Solata iz svežih kumar, paradižnik, čebula, poper z olivnim oljem, piščančje meso z zelenjavo (250 gramov)
• Sadje 1-2 kosa, mešanica s kuhano fito, piščančjimi prsi, paradižnikom, solato (začinjeno z medom in francosko gorčico)

večerja

• Testenine z mleto govedino s paradižnikovo omako, 1 sadje
• Zeleni čaj z limono, kuhane ribe z dušeno zelenjavo
• Kuhana telečja šawarma, zelena solata z naravno jogurtovo omako, peteršilj, česen

popoldanski čaj

• Zelenjava, sadje, skuta, jagode

Prigrizki za hujšanje

• Z nizko vsebnostjo maščob (ryazhenka, kefir, kislo mleko), sveža zelenjava

Pravilna prehrana med treningom za zmanjšanje pasu

Ob obisku telovadnice povečajte količino beljakovin v svojem jedilniku, saj med treningom vaše mišice potrebujejo beljakovine, on je tisti, ki je odgovoren za rast novega mišičnega tkiva in okrevanje. Upoštevajte ta priporočila in med treningom boste v telovadnici zmanjšali svojo težo.

Ogljikovi hidrati so potrebni za energijo na jedilniku, vsak dan. Navsezadnje so glavni vir med težkimi fizičnimi napori v telovadnici. Vsak dan 1-2 uri pred vadbo jejte ogljikove hidrate in imeli boste energijo in dobre rezultate.

Maščobe rastlinskega izvora je treba uživati ​​zmerno. Morda boste presenečeni, a uporaba rastlinske maščobe ugodno vpliva na hujšanje in izgorevanje podkožnega maščevja v telovadnici. Ne pozabite, da so odvečne maščobe shranjene »na rezervi«, zato poznajte mero pri njihovi uporabi, saj vas v prvi vrsti zanima pravilno hujšanje.

Obstajajo pravila, koliko in kako jesti pred in po treningu, zdaj pa jih boste izvedeli v nadaljevanju.

Jejte 1-2 uri pred odhodom v telovadnico ali s katero koli drugo vadbo. Če kršite to priporočilo, boste med treningom verjetno občutili težo v trebuhu, kar bo negativno vplivalo na rezultate, še bolj pa na proces hujšanja, upoštevajte čas obrokov.

Najboljša pravilna prehrana pred športom je beljakovinska hrana in ogljikovi hidrati. Na primer, kaša in pečeno pusto meso. Tako boste v dvorani imeli energijo in moč.

Med vsako vadbo v telovadnici dekleta postanejo dehidrirane in morate piti vodo vsakih 5–10 minut, saj jo telo med intenzivno vadbo izgubi in jo tako napolnite. Da se znebite odvečne teže, je med športom še posebej priporočljivo piti vodo.

Po dvorani počakajte 30-60 minut in jejte. Napolnite energijo z ogljikovimi hidrati - ajdo, rižem, različnimi žiti. Prigrizek na beljakovinski hrani - pusto meso, piščanec, ribe, skuta.

Prekomerne maščobne obloge pri ženskah ne povzročajo le veliko negativnih čustev, ampak tudi slabo vplivajo na splošno zdravje. Če želite razumeti, kako se spopasti z odvečnimi kilogrami, morate izračunati vzroke za njihov videz. Na žalost je eden vodilnih vzrokov lenoba in njene izpeljanke: pomanjkanje motivacije, slaba volja in apatija.

Če obstaja neomajna želja, da bi z užitkom pogledali svoj odsev v ogledalu, potem morate takoj ukrepati.

Vzroki za povečane maščobne obloge v predelu trebuha

Žensko telo je urejeno tako, da je želodec z vidika biologije najbolj dragocen del telesa.

POMEMBNO: Konec koncev je želodec tisti, ki nosi glavno breme reproduktivnih funkcij. Zato je normalno, če je na trebuhu več maščobnih oblog kot na drugih predelih. Toda moda narekuje, da mora biti trebuh raven in ne sme biti visečih stranic.

Oglejmo si razloge, ki izzovejo kopičenje prekomerne telesne maščobe:

Diete za hujšanje trebuha: meni za vsak dan in za teden

Kjer je prenajedanje, je obilo vseh vrst diet.

Dieta za hujšanje, vključno s hujšanjem trebuha, temelji na zmanjšanju dnevnega odmerka kalorij.
Vsako dieto, ki zmanjša količino hrane in njeno energijsko vsebnost, lahko imenujemo dieta. Toda psihološko se človek lažje drži določenega načrta.
Vse diete lahko razdelimo na dve vrsti: hitro in večno.
Hitro- to so diete, zasnovane za 1 - 7 dni brez posledic za zdravje. Njihovo poslanstvo je, da vam pomagajo hitro izgubiti veliko težo.
Večno To niti niso diete, ampak norma človeške prehrane. To se včasih imenuje PP (pravilna prehrana). To je sistem, lahko bi rekli celo filozofija, ki spodbuja zdrav življenjski slog.

Ko sledite kateri koli dieti, morate razumeti, da proces izgube teže ne poteka lokalno. Najprej bodo shujšali tisti deli telesa, kjer je maščoba manj potrebna. Trebuh, na žalost, ne sodi v takšna področja.

Hitre diete za hujšanje trebuha (monodiete in diete z močnim zmanjšanjem izdelkov)

mono diete izjemno priljubljena v svetu hujšanja. Vendar se je treba spomniti, da imajo negativen vpliv na zdravje, če jih dolgo upoštevamo.

POMEMBNO: Koristno bo izvajati mono dieto kot dneve na tešče (1-3 dni).

Ta vrsta prehrane lahko traja največ 5 dni. Potem telo začne čutiti akutno pomanjkanje koristnih sestavin.

POMEMBNO: Izdelki za mono dieto (izbere se samo eno ime, zaužiti ga je treba ves čas diete):

1. Ajda (brez soli)
2. kefir z nizko vsebnostjo maščob
3. Jabolka
4. lubenice

Druga vrsta hitrih diet so posebni meniji, zasnovani za drastično zmanjšanje kalorij.

Posebni meniji, zasnovani za drastično zmanjšanje kalorij za hujšanje trebuha

1. Dieta "Cvetni listi". Dieta je zasnovana za 7 dni. Vsak dan morate jesti samo eno vrsto hrane: zelenjavo, žitarice, sadje, pusto meso, mlečne in kisle mlečne izdelke, pusto ribe.
2. Dieta "model". Meni obrokov za vsak dan:
   Zajtrk: jajce, skodelica kave brez sladkorja
   Kosilo: 250 gramov piščančje ali zelenjavne juhe
   Večerja: 200 gramov skute
3. 
   1., 3., 5., 7. dan: Jejte samo kuhan riž brez soli in zelenjavne solate
   2., 4., 6. dan: Za večerjo namesto riža kos kuhane ribe ali piščančjega fileja.

POMEMBNO: Tisti, ki se odločite za hujšanje s hitro dieto, naj se spomnite, da je to le začasna metoda. Poleg tega bo ostra omejitev v prehrani ustvarila stanje stresa za telo. In zaradi tega bo v prihodnosti z veliko vnemo kopičil maščobne rezerve.

Pravilna prehrana za hujšanje

Kot smo že omenili, je pravilna prehrana večna dieta. In človek bi moral imeti za tak način prehranjevanja veliko tehtnejše razloge kot izgubiti nekaj kilogramov. Takšne spodbude so lahko: dobro zdravje, aktiven življenjski slog in ponos nase.

Osnovna pravila pravilne prehrane (PP)

1. Popolnoma izločite nezdravo hrano: hitra hrana, majoneza in kečap, čips, vse gazirane pijače, klobase, polizdelki (cmoki, cmoki, palačinke itd.)
2. Jejte malo in pogosto. Na dan naj bodo vsaj 4 glavni obroki, pa tudi prigrizki.
3. Četrtina prehrane mora biti sadje in zelenjava.
4. Maščobe, ki prihajajo iz hrane, morajo biti nenasičene.
5. Prva polovica dneva so ogljikovi hidrati, druga pa beljakovine.
6. Dajte prednost kuhanim, dušenim in pečenim jedem.

POMEMBNO: Z upoštevanjem teh preprostih pravil lahko ustvarite pester in okusen jedilnik za vsak dan. Čez nekaj časa bo ta dieta postala dobra navada.

Pomoč in vitamini za hujšanje

Pomožne snovi so tiste, ki pospešujejo presnovo. Tu so glavni izdelki, ki se bodo s tem spopadli:

1. Črna kava
2. Zeleni čaj
3. ingver
4. Cimet
5. Pikanten poper

Voda je najboljše zdravilo za hujšanje. Čisti telo, odstranjuje toksine in premaguje lakoto.

V skladu s PP vsi potrebni vitamini in mikroelementi vstopijo v telo, ker ni ostrih omejitev.

POMEMBNO: Ko sledite hitrim dietam, še posebej, če jih redno sledite, je pitje kompleksa preprosto potrebno.

Vaje, ki jih je priporočljivo kombinirati z dieto za hujšanje trebuha

K hujšanju v trebuhu je treba pristopiti celovito. Trebušne mišice se v vsakdanjem življenju redko uporabljajo, zato so potrebne vaje, da ostanejo v dobri formi. Izvajajo se lahko tako v telovadnici kot doma.

Obstajata dve vrsti vaj: statično in dinamično.
Statično vaje vključujejo vzdrževanje določene drže za obdobje od 30 sekund. do 2 min. Hkrati se napne določena mišična skupina. Primeri takšnih vaj za trebuh so prikazani na slikah.

dinamično vaje so ponavljanje kombinacije dejanj določeno število krat. Primeri takšnih vaj so navedeni spodaj, v video izboru.

Vsebina:

Katera načela je treba upoštevati pri sestavljanju diete za hujšanje. Katero hrano je treba zaužiti in kateri se je treba izogibati.

O zdravi prehrani in načelih hujšanja je bilo napisanih na milijone člankov in na tisoče diplomskih nalog. A to ne preprečuje ljudem, da bi vedno znova padali v iste "grablje". Nepravilna prehrana, nenadzorovano uživanje hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali maščob, pomanjkanje zadostne vadbe - vse to neizogibno vodi v povečanje maščob. In bolj ko se začne pridobivanje teže, težje se je boriti proti temu.

Kakšen naj bo jedilnik za hujšanje za vsak dan doma? Kakšne so prehranske skrivnosti? Katere izdelke dodati in kaj zavreči? Kateri dieti je treba dati prednost? V glavi osebe, ki se je odločila znebiti nepotrebnih kilogramov, se vrti številna vprašanja in vsa jih je treba obravnavati.

Značilnosti gradnje prehrane

Mnogi menijo, da je dieta za vsak dan huda omejitev v hrani in uživanje le neokusnih (beskvasnih) jedi. Ampak ni. Pravilno uravnotežena prehrana vsebuje zelo okusno hrano, v kateri lahko uživate in shujšate.

Glavno pravilo učinkovite prehrane, ki lahko pomaga pri izgubi teže, je vključitev zdravih in nizkokaloričnih živil v jedilnik. To je pomembno zagotoviti število porabljenih kalorij (dnevna vrednost) je bilo večje od porabljene količine. Z aktivno telesno dejavnostjo je doseganje takšnih rezultatov precej enostavno.

Pravilna prehrana za vsak dan za hujšanje mora biti zasnovana tako, da telo ne trpi zaradi lakote. Če želodec nenehno potrebuje hrano, bo to prineslo le škodo. Če sledite temu trendu in se »stradate«, rezultat ne bo izgorevanje maščobe, temveč vrsta stranskih učinkov – nespečnost, stres, razdražljivost, težave z lasmi in kožo.

Glavne prehranske zahteve za osebo, ki izgubi težo (ženske ali moški):

• izdelki - sveži in zdravi;
• hrana - raznolika;
• jedi so dobro pripravljene;
• dieta - brez junk hrane.

Pri sestavljanju dietnega menija se je vredno držati osebnih preferenc. Na primer, če ne marate rib, jih morate zavreči iz prehrane. Podobno je vredno narediti s katerim koli drugim osovraženim izdelkom. V nasprotnem primeru bo jed prinesla gnus in moralno nelagodje in ne koristi.

Zdrava in škodljiva hrana za zdravje

Organizirati zdravo prehrano za hujšanje je enostavno. Toda pri izbiri izdelkov je pomemben previden pristop:

1. Hitra hrana. Začnimo s hrano, ki jo je treba izključiti iz prehrane. V obdobju hujšanja so nesprejemljivi naslednji izdelki - izdelki iz moke, sladkarije, klobase, klobase, kruh iz vrhunske moke, kupljeni sokovi v tetra paketih, izdelki hitre prehrane itd. Poleg tega je treba vnos soli zmanjšati na minimum – do štiri grame na dan.
2. Zdrava hrana. Zdaj pa pojdimo k temu, kaj naše telo potrebuje:
   • Ribe. Od najbolj uporabnih predstavnikov je vredno izpostaviti roza lososa, chum lososa, šura, postrvi in ​​druge. Pri nakupu bi morali dati prednost srednje velikim ribam. Nič manj pomembne zahteve sta svežina in mladost.
   • ptica. Prehrana doma nujno vključuje piščančje prsi. Odlična možnost je puranje meso. V obeh primerih je priporočljivo izločiti kožo. Optimalno kuhanje - kuhanje ali kuhanje v pari.
   • rdeče meso. Tukaj je treba dati prednost govedini in teletini, svinjino pa je treba opustiti. Hkrati je priporočljivo jesti ne samo meso, ampak tudi jetra.
   • Sadje. Nizkokalorična dieta pomeni možno vključitev sadja v dnevni obrok - jabolk, pomaranč in drugih. Glavna stvar je, da ne pretiravajte in ne vzamete več kot 2-3 kosov na dan.
   • Posušeno sadje. Malo ljudi ve, toda jedilnik pravilne prehrane za vsak dan za ženske in moške mora vsebovati različno suho sadje, ki ima resnično zdravilni učinek. Suhe slive pozitivno vplivajo na prebavila, odpravljajo težave s srcem in tlakom (če obstajajo). Posušene marelice so zanesljiv pomočnik v boju proti rakavim tumorjem.
   • Zelenjava. Zdrav življenjski slog in želja po izgubi teže sta vedno povezana z dodajanjem zadostne količine zelenjave v prehrano - zelene solate, korenja, kumaric in drugih. Hkrati je priporočljivo jemati surovo hrano, dovoljeno pa je kuhanje v pečici ali pari. Optimalna količina je 300-400 gramov na dan. Tako bo za kosilo ali zajtrk bučna enolončnica popolnoma potešila vaš apetit.
   • Sir. Tukaj je vredno dati prednost naravnim sortam z nizko vsebnostjo maščob - gauda, ​​mozzarella, adyghe in druge vrste. Ostrim sortam se je treba izogibati. Optimalni dnevni odmerek je 100 gramov na dan.
   • Mlečni izdelki. Zdrava prehrana za hujšanje vedno vključuje fermentirane mlečne izdelke. Njegovi priljubljeni predstavniki vključujejo skuto ali kefir (po možnosti domač).
   • Kruh in žita.

Receptov, ki vključujejo zgornje izdelke, je danes veliko. Hkrati je glavni pogoj za učinkovito prehrano pogosti obroki, ko so živila v majhnih porcijah. Ne zanašajte se s hrano in si napolnite želodec le 2-3 krat na dan - to je škodljivo. Telo nima časa za predelavo vhodnih maščob in ogljikovih hidratov. Posledično se naselijo na straneh, bokih, rokah in drugih delih telesa.

Primeri pravega menija

Tu so tri možnosti zdrave prehrane za hujšanje:

1. Prva možnost:
   • Naj bo zajtrk visokokalorični in čim bolj zadovoljiv. Dovoljeno je jemati žita v mleku ali ovseni kaši, siru, sadju in čaju (sladkor je prepovedan).
   • Po 1-2 urah si privoščite prigrizek s skuto ali kefirjem.
   • V času kosila je za potešitev apetita primerna riba ali meso (po možnosti kuhano na pari). V vlogi priloge - testenine (trde sorte), ajda, riž, zelenjava. V prehranski meni je dovoljeno tudi vključiti lahko juho. Za okus lahko dodate majhno količino lovorjevega lista ali bazilike.
   • Za popoldanski prigrizek - kozarec kefirja, eno sadje, suho sadje (dovoljeno je nekaj oreščkov).
   • Večerjo je treba pripraviti 2-3 ure pred spanjem. Kar zadeva izdelke, je tukaj dovoljena prehrana za kosilo, vendar brez ogljikovih hidratov.

   Bodite prepričani, da pijete vodo skozi ves dan. Čaj in kava sta dovoljena, vendar v majhnih količinah.

2. Druga možnost pravilna prehrana (PP). Meni za vsak dan:
   • Zajtrk - ovsena kaša in 2-3 jajca, čaj (brez sladkorja).
   • Čas kosila - piščanec (prsi), riž.
   • Prigrizek - 200-300 ml kefirja (1% maščobe).
   • Večerja - zelenjavna solata, pečen pollock.
   • 1-2 uri pred spanjem - 150-200 gramov skute.
3. Tretja možnost dieta za hujšanje:
   • Zajtrk - umešana jajca, musli (iščite takšne, da v sestavi ni sladkorja) v mleku.
   • Čas kosila - teletina na pari, kuhan riž, solata (kumare, kitajsko zelje).
   • Prigrizek - pomaranča ali jabolko.
   • Večerja - dušeno zelje z lignji.
   • 1-2 uri pred nočnim počitkom - skuta.

Načela dnevne prehrane

Da bi dieta za hujšanje za vsak dan dala rezultat, se je vredno držati naslednjih načel:

• Vsak dan mora v telo vstopiti voda (vsaj en liter in pol). Vredno je narediti pravilo zase - v pavzah med obroki popijte 300-500 ml čiste vode. To zagotavlja aktivacijo presnovnih procesov in pospeševanje hujšanja.
• Zajtrk mora vsebovati beljakovine. To pomeni, da je zjutraj na jedilnik vredno dodati meso, jajca ali skuto. Od kompleksnih ogljikovih hidratov morajo biti žita.
• Če obstaja akutna želja po prigrizku, je dovoljeno sadje, kefir, čaj z limono.
• V času kosila bo optimalno meso z nizko vsebnostjo maščob z rižem ali testeninami durum.
• Naj bo večerja lahka in ji dodajte več beljakovin. Tu so primerne perutnina, puste ribe in zelenjava.
• Med jedjo je priporočljivo razmišljati samo o njej. Tuje misli odvrnejo od procesa prebave in poslabšajo absorpcijo. Znanstveniki so dokazali, da prehranjevanje med branjem knjig ali gledanjem televizije hitreje vodi do debelosti.
• Priporočljivo je jesti počasi, dobro žvečiti. V tem primeru je mogoče hitro doseči občutek sitosti in odpraviti prenajedanje. Poleg tega kakovostno omočenje s slino pripravi hrano za želodec, ki se lažje spopade z nalogo.
• Vstajanje od mize je napol lačen. Občutek bi moral biti, da bi želodec še lahko kaj pojedel, a to ni več potrebno.

Tako lahka prehrana je priložnost, da zgradite pravo prehrano, okrepite telo, odstranite odvečno maščobo, okrepite imunski sistem in si prislužite odlično razpoloženje.

Po različnih dietah se teža pogosto spet vrne. To je frustrirajuće in vas prisili, da iščete nove. Da bi svojo težo spravili v normalno stanje in za dalj časa pozabili na težave s prekomerno telesno težo, nutricionisti priporočajo, da se držite zdrave prehrane vsak dan. Kako narediti svoj dnevni jedilnik za hitro hujšanje?

Značilnosti pravilne prehrane za hujšanje

Glavno pravilo za hujšanje je, da mora biti količina zaužitih kalorij s hrano manjša od zaužitih. Potem bo telo pomanjkanje kalorij nadomestilo s telesno maščobo, kar bo pripeljalo do izgube teže. Pri pravilni prehrani je treba zasesti levji delež. Telo dobro in za dolgo nasitijo, zato jih je priporočljivo vsak dan vključiti v shujševalni meni za zajtrk in kosilo. Zdravi ogljikovi hidrati vključujejo:

• ajda;
• proso;
• trde sorte testenin;
• štruce;
• polnozrnat kruh;
• pečen krompir.

Beljakovina mora biti vključena v vsak obrok. To še posebej velja, če se redno ukvarjate s športom ali telovadite. najdemo v pustem mesu, puranu, piščancu, jajcih, ribah, mlečnih izdelkih z nizko vsebnostjo maščob in sirih. Prav tako je priporočljivo zaužiti 2 žlici na dan. l. rastlinsko olje. Zelenjava, sadje vsebuje zdrav vitamin C in vlaknine, ki vam bodo pomagale pri izgubi teže.

Konzerviranega graha in koruze ni priporočljivo vključiti v jedilnik. Upoštevati je treba, da sladko sadje (banane, grozdje, fige) jemo 1 kos. do 14. ure. Toda kislo sadje je dovoljeno uživati ​​v neomejenih količinah. Pri hujšanju je strogo prepovedano jesti sladkarije in pecivo. Namesto tega poskusite jesti nekaj medu in suhega sadja. Posebno pozornost je treba nameniti porcijam hrane: morajo biti majhne, ​​​​v velikosti pesti. Na primer, vsak dan je dovoljeno zaužiti 2 rezini kruha in rastlinsko hrano - porcijo velikosti 2 pesti.

Osnovna načela sestavljanja menija za vsak dan

Dietetiki so razvili zgledne sheme za uživanje različnih izdelkov za hujšanje. Upoštevanje teh priporočil pri načrtovanju prehrane za vsak dan bo pripomoglo k ustvarjanju primanjkljaja kalorij za 10-20%. Za pripravo izgube teže uporabite to shemo:

• Zajtrk: zrna in beljakovine po 1 porciji, sadje ali jagode 1/2 porcije.
• Drugi zajtrk: sadje ali beljakovine (za gibajoče se) 1 porcija.
• Kosilo: priloga - žitarice, beljakovine, zelenjava, maščobe za 1 obrok.
• Popoldanski prigrizek: podobno kot drugi zajtrk.
• Večerja: beljakovine, maščobe, zelenjava z obilico vlaknin za 1 obrok.

Vsakemu obroku lahko dodate še 1 ali 2 obroki zelene zelenjave. Včasih je dovoljeno večerji dodati 1 porcijo ogljikovih hidratov. Ena porcija izdelka se določi po naslednji shemi (za moške je treba težo izdelka povečati za 20-50 g):

• Rezina kruha - 30 g.
• Sadje in jagode - 220.
• Žita in drugi ogljikovi hidrati - 100 g ali 4 žlice. l..
• Olje - 1 žlica. l..
• kuhano meso - 80-100 g.
• Ribe - 120 g.
• Jajce - 4 veverice ali 2 kos.
• Oreščki - 30 g.
• Skuta - za športnike - 200 g, za druge - 150 g.
• Zelenjava - 200 g ali 1 skodelica.

Vzorčni meni za hujšanje za teden dni

Pravilna prehrana za hujšanje bo pripomogla k hitrejšemu metabolizmu. In to vam bo omogočilo, da se počasi, a zanesljivo znebite odvečnih kilogramov. Priporočljivo je pitje vode čez dan, vendar med obroki ne smete piti ledeno mrzle tekočine. Čaj, kava je treba omejiti na minimum (2-3 porcije po 150 ml). Tabela prikazuje meni za stabilno hujšanje za vsak dan v tednu.

Recepti za dietne jedi (fotografija)

Kako pripraviti hrano za pravilno prehrano? Preprosto je: skrivnost uspeha je v pravih sestavinah. Zelo pomemben je tudi način obdelave. Bolje je kuhati hrano v vodi ali pari, dušiti, peči. Razmislite o 2 receptih za kuhanje