Pozdravljeni dragi bralci! Ta članek vam bo povedal, kako lahko shujšate in se znebite celulita s pomočjo različnih telesnih dejavnosti.
Celulit je kršitev limfne drenaže zaradi strukturnih sprememb v podkožni maščobni plasti.
Približno 90 % ženske populacije se sooča s tem pojavom. Celulit je značilnost strukture ženske maščobne plasti, ne škoduje zdravju, vendar njegova prisotnost ustvarja estetsko nelagodje in vsaka ženska lahko razvije komplekse.
Razvito je bilo ogromno različnih tehnik, ki lahko premagajo pomarančno lupino, ena od njih je program vadbe proti celulitu - ki je sestavljen iz odpravljanja te kozmetične napake z izvajanjem niza določenih vaj.
Ogreti se
Pred vsako vadbo obvezno naredite ogrevanje, da segrejete mišice. Tako ne boste dobili raztezanja mišic zaradi nepripravljenosti telesa na stres.
Vse dele telesa morate gneteti enega za drugim, od zgoraj navzdol, od glave do nog:
- Glava, vrat- nagibanje glave v desno in levo, naprej in nazaj, nato vrtenje vratu v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca.
- Ramena- naredite krožne gibe z rameni naprej in nato nazaj, nato močno dvignite, spustite ramena.
- Hrbet, prsi, roke- roke upognjene v komolcih položite pred prsi, začnite uporabljati zamahe, da povežete lopatice, nato odvijte, nato zravnajte roke. Nato dvignite eno roko navzgor, drugo pa navzdol - posnemajte jih s prsno potjo.
- Trebuh, spodnji del hrbta- položite roke na pas, naredite upogibe v desno in levo, naprej in nazaj, nato naredite dinamične zavoje zgornjega dela telesa v desno in levo.
- Zadnjica, stegna- upognite se naprej, poskušate z dlanmi doseči tla, pri dvigovanju rok položite na pas, nato zamahnite z nogami, posnemajte ples cancan, nato naredite več počepov z iztegnjenimi rokami.
- Noge, teleta- skočite 30-50 krat ali tecite na mestu, pri čemer štejete do petdeset.
Vsak del telesa gnetemo 1-2 minuti. Skupni čas lekcije je 7-10 minut, po zaključku dvignite roke, globoko vdihnite in ob izdihu spustite roke. Zdaj je vaše telo pripravljeno na stres – lahko začnete z glavnimi aktivnostmi.
Tečaji in prehrana za hujšanje in odpravljanje celulita
Prehranjevanje tik pred in po vadbi je zelo pomembno, saj je pomembno za pravilno porabo energije, ki vam bo omogočila, da se znebite telesne maščobe.
Tukaj je nekaj smernic za pravilno prehrano:
- ne jejte 1 uro pred treningom;
- pijte močno kavo ali zeleni čaj 40 minut pred poukom;
- 15 minut pred treningom popijte kozarec vode;
- med treningom, če čutite močno žejo, lahko vsakih 15 minut popijete majhno količino vode brez plina v majhnih požirkih;
- takoj po treningu lahko pijete sok, jeste jogurt z ovsenimi piškoti, to bo telesu povrnilo moč;
- ne morete jesti težke hrane še 1,5-2 uri po pouku;
- ne pijte kofeinskih pijač še 2 uri po treningu.
Med celotnim potekom anticelulitnega treninga se je priporočljivo držati pravilne prehrane, piti veliko vode 2-2,5 litra na dan, piti 1 kozarec vode vsakih 1-1,5 ure.
Telesna vzgoja za hujšanje: po kolikšnem času bo viden rezultat
Rezultat je vedno odvisen od zanemarjanja situacije, pa tudi od tega, koliko časa posvetite športu. Če imate ohlapno kožo, rahle celulitne obloge na zadnjici, stegnih, potem bo rezultat opazen v dveh do treh tednih.
Če pa imate zadnjo stopnjo patologije in imate prekomerno telesno težo, se jih boste morali v celoti znebiti, potrebovali boste vsaj 1,5-2 meseca aktivnega toničnega programa, ki bo vključeval ne le telesno aktivnost, ampak tudi drugi postopki, kot so: masaža, obloge, piling.
Prav tako je pomembno voditi aktiven življenjski slog, pravilno jesti, piti več tekočine in opustiti slabe navade. Rezultat je vedno odvisen od vas samih, upoštevajte vsa priporočila, potem boste postali lastnik vitke postave z gladko, napeto kožo.
Zdravljenje patologije s pomočjo športa bo učinkovito, če poskušate pravilno upoštevati vsa priporočila, si prizadevati, da ne zamudite načrtovanih dni, sledite našim nasvetom. Glavna stvar je, da se potrudite, ne da ste leni. Potem boste dobili postavo svojih sanj, brez kozmetičnih napak, pa tudi odvečne teže!
Avtorske metode za odpravljanje odvečne teže in celulita
Polnjenje celulita s Daria Lisichkina- Darijina tehnika je sestavljena iz kompetentne kombinacije močnih in kardio obremenitev.
Anticelulitna tehnika Anita Lutsenko- značilnost tega kompleksa je največja uporaba mišic.
Metodologija Cindy Crawford vključuje tri sisteme obremenitev, ki se izvajajo po vrsti.
Anticelulitna gimnastika z Laysan Utyasheva- funkcija je, da se znebite pomarančne lupine.
Nabor vaj za hujšanje doma
Da bo vaše telo v popolni formi, upoštevajte priporočila za preprečevanje prekomerne telesne teže.
Preventivni kompleks vaj za hujšanje in splošno krepitev telesa
Če želite preprečiti, da bi se celulit ponovno vrnil in vaše telo ostalo v formi, naredite eno od naslednjih dejanj 2-4 krat na teden:
- Obiščite bazen, ostanite 1-1,5 ure;
- Tek ali kolesarjenje 30-40 minut;
- Naredite 5-10 katerega koli od zgornjih obremenitev. V njih obvezno vključite: počepe, sklece, raztezne vaje za krepitev stiskalnice;
- Skačite vrv 15 minut, zvijajte hula obroč 20 minut na dan;
- Vadite s fitballom 30-50 minut;
- Pojdite v telovadnico, ostanite 40-60 minut.
In kar je najpomembneje, poskusite omejiti uporabo nezdrave hrane, več se gibajte, pijte vodo, 2-2,5 litra na dan.
Anticelulitni program za en mesec
Mesečni tečaj odstranjevanja celulita:
- Tek ali kolesarjenje - vsak dan ali vsak drugi dan, 20-30 minut. Tek ali vožnjo lahko nadomestite z enournim obiskom bazena ali telovadnice (izmenične ure za moč in kardiovaskularno opremo), 3-4 krat na teden;
- Pred poukom opravite ogrevanje;
- Izberite med 7 zgornjimi vajami, ki so primerne za vaša problematična področja. Med sedem obvezno vključite: počepe, raztezanje in krepitev trebušnih mišic. Po dveh tednih spremenite tehniko. Uporabite lahko improvizirane predmete, na primer fitball ali stol. Učinek med vadbo lahko povečate tako, da problematična področja ovijete s folijo za živila, nato pa oblečete tesna oblačila.
- Po pouku skočite na mesto, z vrvjo ali zvijte obroč za hujšanje 15-20 minut.
- Po treningu se stuširajte, kožo negujte s sredstvom proti celulitu.
Poskusite opraviti vse obremenitve vsak dan. Priporočljivo je piti veliko tekočine (2-2,5 litra na dan) ves mesec, več hoditi (na primer ne uporabljati dvigala), iz prehrane izključiti mastno, sladko, ocvrto hrano in omejiti uporabo izdelki iz moke.
Popolnoma zgladiti kožo, odpraviti maščobne obloge v enem mesecu ne bo mogoče, vendar obstajajo programi za mišice, ki zmanjšujejo vidne manifestacije celulita. Če nimate izrazite kozmetične napake, bodo pomagali okrepiti ohlapno kožo in gladke jame na telesu.
Tehnika splošne krepitve mišičnega steznika
Krepitvene vaje vključujejo zvezdne skakanje, klasično desko in vaje burpi. Poglejmo jih podrobneje.
- Jumping "Star" - krepi mišični steznik, tonira kožo, pomaga odpraviti maščobne obloge na vseh delih telesa. Iz stoječega položaja izvajajo skoke 3-5 nizov po 5 minut. Hkrati s skokom dvignejo roke navzgor skozi stranice.
- Plank - učinkovito tonira vse mišične skupine. Začetni položaj - poudarek leže z obrazom navzdol na komolce, iztegnjene roke, vstran. Ustrezen položaj je izbran glede na zdravstveno stanje in območja, potrebna za vadbo. Optimalni čas za trening je od 30 sekund. Čas se postopoma povečuje in podaljšuje na 2-3 minute.
- Vaja Burpee - pospešuje metabolizem, vključuje vse mišične skupine. Počepnite, položite roke na tla pred seboj, dlani navzdol. Med vdihom vzemite poudarek leže na iztegnjenih rokah. Pri naslednjem štetju se vrnite v začetni položaj, pri tem pa držite roke na tleh. Po tem skočite navzgor z dvignjenimi rokami. Število pristopov je 10-15 krat.
Vadba Wasp Waist
Če želite narediti pas tanjši, odpraviti neželene maščobne izbokline, tonirati kožo, lahko uporabite naslednji sklop vaj:
- Curl Bike – učinkovito pomaga pri izgorevanju maščob v predelu trebuha. Vadba se izvaja leže na hrbtu, roke za glavo. Zgornji del telesa nekoliko dvignite, iztegnite desni komolec k levi nogi, upognjeni v kolenu, izdihnite, postopek ponovite simetrično – leva roka, desna noga. Naredite 10-20 nizov.
- Dvigovanje nog na hrbtu - krepi spodnje mišice. Leži na hrbtu, iztegnite roke ob telesu, izmenično dvigujte noge za vdih in izdih. Število pristopov je 3-4, 10-20 krat.
Hujšanje za noge, stegna, zadnjico
Odložite presežek v bokih, nogah. zadnjici bo pomagala naslednja vadba:
- Dvig zadnjice - noge upognite pod kotom 90 stopinj, ko ležite na hrbtu, jih položite na otoman, kavč, stol. Med vdihom dvignite medenico, fiksirajte položaj telesa za nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Naredite 3-4 pristope 10-15 krat.
- Skoki iz globokega počepa - postavite noge v širino ramen, se usedite globoko in ob izdihu skočite navzgor, iztegnite telo naravnost. Ponovite 4-5 pristopov 10-krat.
Učinkoviti kompleksi za različne stopnje celulita
Preizkušene vadbe proti celulitu v zgodnji fazi
Prva faza se imenuje "mehki celulit". Zanj je značilno kopičenje intersticijske tekočine med maščobnimi celicami.
Vsaka telesna vadba, vključno z vadbo za moč, bo na tej stopnji primerna.
Vaje za celulit druge stopnje
Za drugo stopnjo je značilno zbijanje in strjevanje kolagenskih vlaken med maščobnimi plastmi. Pretok krvi se upočasni na nivoju kapilar, če močno pritisnete na prizadeto kožo, lahko ostanejo vdolbine ali sledi.
Na tej stopnji morate najprej malo shujšati, sprostiti kožo, kombinirati kardio obremenitve (tek, skakanje, kolesarjenje), gimnastične vaje za raztezanje, trebušne mišice in močne obremenitve z bučicami.
Vaje iz tretje stopnje celulita
Tretja stopnja se imenuje "trdi celulit". Zanj je značilen razvoj mikro vozlišč pod kožo, površina telesa v tej fazi postane podobna lupini citrusov.
V tej fazi ni priporočljivo močno obremenjevati oslabljenih mišic, dokler problematična področja ne shujšajo in se celulit ne zmehča. Pojdite na plavanje, tek, skakanje, kalanetiko.
Sredstva za hujšanje
Postopek hujšanja lahko pospešite, če v kombinaciji s športnimi obremenitvami izvajate druge enako učinkovite postopke zategovanja:
- sporočilo uporaba medu, naravnih olj, kave, mumije;
- piling različne pilinge, ki jih lahko kupite ali pripravite sami z uporabo kave, morske soli, sladkorja;
- obloge z morskimi algami, mumijo, medom, glino, gorčico v prahu, kavo;
- trituracija različne anticelulitne kreme, geli, olja, losjoni ali naravna olja: olivno, mandljevo, fukusovo, grozdno peč;
- uporaba različnih maske kupljeno ali pripravljeno samostojno z uporabo: gorčice, badyagi, mumije, medu, gline;
- Posvojitev kopeli za hujšanje s sodo, kavo, glino, eteričnimi olji mumije, morsko soljo.
Kombinacija anticelulitnih tretmajev s telesnimi vajami ne bo le odstranila odvečnih kilogramov in pomarančne lupine s problematičnih predelov, ampak bo koži dala mehkobo, elastičnost in zdrav sijaj.
Krema proti celulitu in telovadba
Pred ali po telesni aktivnosti lahko uporabite različne anticelulitne kreme. V vsakem primeru se pred uporabo kreme stuširajte s čistilom.
Če želite pred vadbo uporabiti anticelulitno kremo, jo nanesite na problematična področja, nato jo ovijte s folijo za živila, tako povečate toplotni učinek na podkožje – proces izgorevanja maščobe bo potekal hitreje.
Ali je mogoče anticelulitno oblogo kombinirati z vadbo?
Če imate takšno priložnost in to počnete doma, je koristno kombinirati obloge z vajami. Ker se pod plastično folijo ustvari učinek tople grede, ki bo v kombinaciji s stresom dodatno ogrel telo, obnovil limfno drenažo, aktiviral metabolizem in omogočil, da ovojni medij prodre globoko v podkožne plasti povrhnjice in razcepi maščobo. tkiva.
Vse vaje niso enake.
Preden preidemo na izbrani nabor obremenitev, ki jih je treba narediti, da odstranimo celulit in prilagodimo postavo, ugotovimo, česa vsekakor ne bi smeli storiti:
- Košarka, odbojka- ker je najmočnejši pritisk na noge, kapilare oslabijo, maščoba se strdi. Če imate že uveljavljen celulit, se bo ta še bolj okrepil.
- tenis- kot od močnega preobremenitve začnejo sklepi rahljati, mišice pritiskajo na maščobno plast z neverjetno hitrostjo, neenakomerno krepijo maščobne obloge.
- Aerobika- ker celotna obremenitev pade na vensko cirkulacijo, je moten odtok limfe, v podkožni maščobni plasti se začnejo pojavljati strukturne spremembe, ki tvorijo skorjo citrusov.
Celulit iz zgoraj predstavljene vaje se lahko samo okrepi in preide v hujšo stopnjo.
Danes je problem prekomerne telesne teže tako priljubljen, da o tem verjetno nima smisla govoriti. Milijoni žensk in moških po vsem svetu se vsak dan borijo z odvečnimi centimetri in ta boj ne prinese vedno želenih rezultatov. Zelo pogosto se ženske, ko so poskusile postne dneve in vse vrste diet, mučijo z istim vprašanjem, zakaj jem zelo malo in še vedno ne shujšam? Vse je zelo preprosto - zmanjšanje prehrane ne bo moglo dati želenega rezultata brez določene telesne aktivnosti.
Možno je, da možnost nastopa vadbo za hujšanje vam ne bo prineslo velikega veselja. Ampak ne pozabite, da se čarovnija nikoli ne zgodi. Če pa ste vztrajni in vztrajni, potem vam želeni rezultat - osupljiva postava - ne bo dolgo čakal.
Stvari za narediti?
Izbira ene ali druge vrste telesne dejavnosti je potrebna ne le glede na osebne želje. Izbira vadbe bo neposredno odvisna od tega, katere dele telesa morate popraviti. Na primer, za tiste, ki nimajo očitnih znakov debelosti, se je bolje osredotočiti na tek, gimnastiko, oblikovanje ali lahke vrste aerobike.
Kje je najbolje izvajati te fizične vaje, vprašate? Kjerkoli: v telovadnici, fitnesu, v bazenu in celo doma, še posebej, ker jih obvladati ni tako težko. Glavna stvar je, da se športne aktivnosti vsekakor uskladite z zdravnikom, da iz zdravstvenih razlogov ni kontraindikacij.
Nekaj besed o pravilni prehrani
Tudi če brez dvoma in redno izvajate vse vaje, vendar se ne omejujete v hrani, ne morete pričakovati pozitivnega rezultata. Upoštevajte, da govorimo o pravilni prehrani in ne o dietah. Bodite prepričani, da se odrečete polizdelkom (tudi če boste po treningu preleni za kuhanje večerje), ne jejte ocvrte hrane, kečapa, majoneze, alkohola. Seveda je treba po intenzivni vadbi obilno večerjati, ostale dni pa se ne smete prenajedati.
Kaj boste potrebovali za tečaje:
Preproga za izvajanje vaj na tleh;
Ozka klop s precej elastičnim oblazinjenjem;
Dumbbells;
Športna uniforma, obutev in posebne rokavice;
Doma je najbolje, da vaje izvajate trikrat na teden, z intervali med vadbami na isti dan. Idealen čas za trening je od 11.00 do 14.00 in od 18.00 do 20.00. Pouk je treba izvajati redno in izključno s pozitivnim odnosom.
Ne pozabite, da kdorkoli sklop vaj za hujšanje učinkovito ne več kot 4 tedne, nato pa se telo začne prilagajati stresu. V tem trenutku morate bodisi povečati obremenitev bodisi spremeniti sklop vaj. Izpolni vaje za hujšanje doma najbolje ne prej kot dve uri pred obrokom ali pred spanjem. Poleg tega bi vam morali zagotovo biti všeč. V nasprotnem primeru se lahko izkaže, da je rezultat veliko bolj skromen, kot ste pričakovali.
Vsaka lekcija se mora začeti z ogrevanjem, za to pa se morate spomniti šolskih lekcij telesne vzgoje.
Kot smo že povedali, obstajajo posebne vaje za vsako problematično področje telesa. Zdaj bomo govorili o njih.
Torej, začnimo:
Vaje za hujšanje
Trebuh je eno najbolj problematičnih področij za večino nežnejših spolov. Poleg tega lahko ta problem moti tudi tiste, ki nimajo razloga za skrb za svojo postavo. Stvar je v tem, da se največ maščobe nabere na trebuhu ženske.
Najprej bi vas rad opozoril, da nikoli ne delate samo vaj za hujšanje na trebuhu. Sami po sebi vam ne bodo pomagali pri izgubi teže. V tem primeru vam grozi krepitev in povečanje mišic, zaradi česar boste morda popolnoma brez pasu.
Da bi dosegli največje rezultate, bi morali zamenjati različne in za to uporabiti različne amplitude. Oglejmo si najpogostejše od teh vaj:
Vadba z zvijanjem
Njegovo delovanje je usmerjeno v rektusne mišice in ga je treba izvajati z majhno amplitudo. Če želite to narediti, morate ležati na tleh in trdno pritisniti spodnji del hrbta nanj. Upognite noge v kolenih, komolce usmerite v različne smeri in položite roke za glavo. Ko vdihnete, dvignite glavo in lopatice od tal, medtem ko dvignite brado navzgor. Ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj.
Vaja obratnega zvijanja
Tako kot prejšnja se tudi ta vaja izvaja z majhno amplitudo. Lezite na tla, upognite kolena, položite roke za glavo in komolce razširite ob straneh. Med vdihom odtrgajte lopatice in glavo od tal ter dvignite medenico. Ko izdihnete, vzemite začetni položaj.
Dvig trupa
Lezite na tla, upognite kolena, položite roke za glavo in komolce razširite ob straneh. Med vdihom dvignite telo od tal in se počasi dvignite na kolena. Ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj.
Dvignimo noge
Pri tej vaji je pomembna velika amplituda. Sedite na stol in se naslonite na rob. Ko vdihnete, potegnite noge k telesu, pri izdihu pa se vrnite v začetni položaj.
Vaja za poševne trebušne mišice
Če želite to narediti, sedite na stolu in izvajajte poševne zavoje telesa. Za poševne mišice so primerne tudi vse zgornje vaje, vendar jih je treba izvajati z majhnimi zavoji.
Vaje za hujšanje
Najprej se odločite, kje naj shujšajo vaše noge: na stegnih ali na teletih.
Naslednje vam bo pomagalo, da se znebite odvečnih centimetrov in naredite kožo in mišice nog bolj elastično:
Stojte naravnost, roke držite na pasu in se dvignite na nogo, upognjeno naprej v kolenu, nato pa jo počasi zravnajte. Za vsako nogo je treba to vajo ponoviti 8-krat. Vzemite si 15 sekund odmora in ponovite vajo. Skupaj bi morali imeti 8 kompletov.
Če želite zategniti mišice na sprednji strani stegen in zadnjice, naredite izpade naprej. Vendar ne pozabite, da je treba to vajo izmenično izvajati na različnih kolenih, hkrati pa naj vaše roke počivajo na bokih.
Ohlapnost z notranje strani stegen lahko odstranite na ta način: ulezite se na hrbet in raztegnite iztegnjene noge. Pazite, da se med to vajo vaše noge ne nagnejo nazaj ali naprej.
Če vas skrbijo maščobne obloge na zunanji strani stegen, dvignite zgornji del z ravno nogo v ležečem položaju. Med to vajo je treba nogavico potegniti proti sebi. Zamenjajte nogo po osmih serijah.
Imate debela teleta? Potem vsekakor poskusite te vaje za hujšanje:
Lezite na hrbet, upognite kolena in potegnite nogavice proti sebi.
Lahko tudi stojite blizu stene, močno naslonite roke nanjo. Upognite eno nogo v kolenu in jo položite na golenico nasprotne noge.
Ne pozabite tudi na tek na mestu. Izkazalo se je, da je eno najbolj vsestranskih zdravil za nakopičeno maščobo.
Vaje za hujšanje kolkov
Območje bokov je v boju s prekomerno telesno težo eno najbolj problematičnih. Ampak ne obupajte! Redno izvajajte vse spodnje in dosegli boste občutno zmanjšanje velikosti vaših stegen.
Vzemite vodoravni položaj, položite roke na zadnjico. Noge imejte naravnost. Dvignite jih in v tem položaju združite in jih 10-krat razširite (mišice naj bodo napete).
Pokleknite, spustite roke in zravnajte stopala. Hkrati se spustite na tla na desni v bližini stopal in nagnite telo v levo. Roke med to vajo naj bodo ravne in iztegnjene pred vami. Nato se s sunkom vrnite v začetni položaj. Ta vaja se izvaja 10-krat na vsaki strani.
Naslednja vaja vam bo pomagala znebiti celulita na stegnih. Stojte tako, da so noge širše od ramen in obrnite nogavice navzven. Če držite roke naravnost, morate počasi počepiti, napenjati mišice bokov in zadnjice. Sedite, se za nekaj časa ustavite in vstanite ter se potrudite. To je treba ponoviti 10-krat, izvesti 3 pristope.
Lezite na desni bok, naslonite se na roko, pokrčeno v komolcu, in upognite zgornjo nogo v kolenu. Premaknite nogo naprej. Hkrati dvignite in spustite spodnjo nogo čim višje. Na vsaki strani morate narediti osem nizov dveh dvigov. Ta vaja je preprosto nenadomestljiva za vadbo notranjega dela stegna, zato jo je treba izvajati čim pogosteje.
Če želite zmanjšati velikost bokov, morate stati na levo koleno in se nasloniti na ravne roke. Po tem je treba desno nogo vzeti v desno in nazaj, jo poravnati in se z podolgovatim prstom dotakniti tal. Lahko tudi dvignete nogo in naredite krožne gibe navzgor in v levo, nato navzdol in v desno. To je treba storiti 10-krat brez ustavljanja. Ne pozabite, da noge ni mogoče upogniti v kolenu in tudi spodnjega dela hrbta ni mogoče upogniti. Celotno vajo je treba ponoviti za levo nogo.
Najbolj učinkovite vaje za zmanjšanje kolkov se izvajajo leže. Če želite to narediti, morate popolnoma sprostiti celoten zgornji del trupa in hkrati ležati na boku. Zgornjo nogo je treba upogniti in položiti na spodnjo.
Noge rahlo upognite v kolenih, jih postavite v širino ramen in odmaknite roke nazaj. Po tem jih upognite v komolcih, upognite medenico naprej in se poskusite dvigniti na prste. V tem položaju morate za nekaj sekund zamrzniti. To vajo je treba ponoviti osemkrat.
Vaje za hujšanje zadnjice
Da se znebite povešene zadnjice, je dovolj, da redno izvajate niz preprostih vaj:
Sedite na rob stola z razmaknjenimi nogami. Poskusite stisniti kateri koli predmet med kolena (blazino, knjigo itd.). Sedeti morate naravnost in se z rokami držati za sedež. Predmet močno stisnite s stegenskimi mišicami in ostanite v tem položaju eno minuto. Po tem se lahko sprostite in znova začnete z vajo.
Če želite narediti naslednje, boste morali poklekniti in položiti roke na pas. Po tem sedite na tla, najprej na desni in nato na levi zadnjici. To vajo je treba izvajati, dokler ne začnete čutiti utrujenosti v mišicah zadnjice. Ne uberite lahke poti – ne sedite na nogah. To ne bo imelo popolnoma nobenega učinka. Čeprav je ta vaja sprva težka, se jo boste naučili zelo hitro.
Za to vajo boste morali glavo in hrbet nasloniti na steno, upogniti noge v kolenih in zategniti mišice. V tem položaju morate sedeti vsaj eno minuto. To je sprva lahko težko, zato lahko sprva čas nekoliko skrajšate. Med izvajanjem te vaje pazite, da se tilnik, zadnjica in hrbet ne odlepijo od stene. V nasprotnem primeru ta vaja ne bo imela nobenega učinka.
Z obema rokama primite desno koleno in ga nežno potegnite proti prsnemu košu, pri čemer fiksirajte ta položaj vsaj 20 sekund. Ponovite enake korake z drugo nogo. To vajo je treba izvesti 5-10 krat z vsako nogo.
Lezite na hrbet in naslonite noge na steno. Skrčite zadnjice, poskušate dvigniti boke in medenico od tal, hrbet pa obdržite na mestu. Na začetku vam bo to zelo težko. Toda sčasoma boste lahko v eni vaji izvedli do 10 teh dvigov.
Žal zelo pogosto nimamo dovolj časa zase. Toda tukaj je pomembno, da se vsi, ki želijo shujšati, naučijo, da če ne poskrbite zase, potem tega ne bo storil nihče drug namesto vas. Poleg tega se lahko v našem času prav tako učinkovito ukvarjate s telesno vadbo kar doma. Če želite to narediti, je zdaj dovolj, da se seznanite z metodologijo za izvajanje vaj na internetu. Vaša vztrajnost, pravilna prehrana (v nobenem primeru ne pozabite na to!), Velika želja, da postanete še bolj privlačni - in čez nekaj mesecev boste opazili, kako se je vaša postava spremenila, parametri pa so dosegli želeno velikost. Jejte uravnoteženo prehrano, redno telovadite - in pridobili boste ne le lepoto, ampak tudi zdravje!
Problem prekomerne telesne teže za današnje človeštvo je pomembnejši kot kdajkoli prej. Vsak moški in ženska, ki se sooča s takšno nadlogo, ne obupa in poskuša najti izhod. Nekateri sledijo strogim dietam, nekateri preprosto zmanjšajo porcije hrane, nekateri pa telovadijo. Toda v obeh primerih ni dovolj, da naredite samo eno stvar - celostno morate vplivati na lastno telo in organizem, torej pravilno jesti in telovaditi.
Če nekoga prestraši le misel, da se bo moral napeti, potem je treba razumeti - nič ni dano kar tako, za to se je treba boriti. In ni nujno težko. Za izboljšanje videza vam ni treba hoditi v fitnes centre, športne centre ali telovadnice. Dovolj je, da vsak dan naredite določen sklop vaj, da doma kurite odvečno maščobo in vse bo v redu.
Nabor vaj za hujšanje doma je treba uporabljati v povezavi s pravilno prehrano. Najbolje je omejiti vnos hrane z ogljikovimi hidrati (zmanjšati jo s 55 na 35 %), ki so prav usedline pod kožo, in ne mastne, kot mnogi zmotno verjamejo.
Beljakovine, nasprotno - bolje je povečati njihovo količino v prehrani za 50% (nekaj podobnega beljakovinski dieti). S podobno razporeditvijo organskih snovi v hrani se bo sklop vaj maksimalno izkazal - maščobna plast se bo izgorela, mišice telesa pa bodo prejele hrano in pridobile moč.
Omeniti velja, da so učinkovite domače vaje za hujšanje razdeljene glede na dele telesa. Za trebuh in stegna je značilna večja odvečna teža kot na primer za roke. Zato bodo najprej opisane vaje na teh delih telesa.
Pred glavnim delom kompleksa se je potrebno ogreti - 15-minutni tek ali vse vrste zamahov, krožni gibi z različnimi deli telesa.
Vaje za hujšanje
# 1. Zvijanje.
Lezite na tla na hrbet, roke za glavo, komolce na straneh, spodnji del hrbta je trdno pritisnjen na tla. Odtrgajte zadnji del glave in zgornji del lopatic od tal, brado potegnite naprej in navzgor. Izvedite 4 sklope po 20-25 ponovitev.
# 2. Fleksija trupa.
Začetni položaj je popolnoma enak kot pri zvijanju, vendar naj bodo gležnji jasno fiksirani (prosite partnerja za pomoč, prinesite jih pod kakšen predmet). Naredite polni upogib trupa, pri čemer komolce približate kolenom. Naredite 3 sklope po 20 ponovitev. Vajo lahko dopolnimo z obračanjem telesa na strani po dvigu telesa - hkrati se bo vadila rektus abdominis in poševne mišice.
št. 3 Dviganje nog med ležanjem na hrbtu.
Lezite na hrbet in trdno primite trdno oporo za glavo – deloval bo kot protiutež. Noge rahlo upognite v kolenskih sklepih, jih pritrdite in dvignite nad tlemi za 5 cm To je začetni položaj. Po tem je treba noge dvigniti na višino približno 50 - 60 cm od tal in jih nato spustiti v začetni položaj (ne dotikajte se tal). Naredite 3 sklope po 15-17 krat.
št. 4. Stranski zavoji z utežmi.
V eno od rok vzemite uteži (bočico, če obstaja; petlitrsko steklenico vode ali kaj drugega iz razpoložljivih sredstev), stojte naravnost, nogi tesno druga ob drugi, prosto roko položite za glavo. Nagnite se na stran z utežmi, nato izvedite podoben nagib na nasprotno stran. Narediti morate do 20 nagibov. Nato - spremenite položaj rok in ponovite vajo. Samo 2 niza po 20-krat za vsako stran.
Vaje za zadnjico in boke
# 1. Počepi.
Počepnite, dokler ni stegno vzporedno s tlemi ali nekaj centimetrov pod tem položajem, pri tem pa je treba spremljati kot med spodnjim delom noge in stegnom – naj bo približno 90 stopinj. Po - izvedite vzpon. Ponovite 20-25 krat v 4 sklopih.
Ni treba loviti količine, bolje je slediti pravilni tehniki, je veliko bolj pomembna. Vajo lahko povečate tudi na 6 pristopov, od katerih je treba vsaka 2 izvajati z ozko, srednjo in široko držo. To bo zagotovilo, da bodo stegna in zadnjica bolje obdelana.
# 2. Dvigi ravnih nog naprej in vstran.
Izberite podporno nogo, stojte na njej in pritrdite koleno. Delovno nogo dvignite naprej, prst potegnite stran od sebe. Pri dvigovanju delovne noge ne upognite podporne noge. Spustite delavca, ne da bi ga postavili na tla. Ponovite 20-krat za vsako nogo v 2 nizih. Enako je treba storiti z enakim številom ponovitev in pristopov pri dvigovanju nog na straneh.
št. 3 Zamahnite z nogami nazaj.
Z rokami se naslonite na mizo, posteljo ali drugo pohištvo (lahko uporabite steno) in zamahnite z nogami nazaj. Med zamahom noga ne sme biti ravna, nasprotno - upogniti se mora v kolenu. To jo bo držalo tesno in raztegnjeno. 2 niza po 20 ponovitev za vsako nogo.
št. 4. Dvignite se na prste.
Stojte na nizki ploščadi (višina 5-7 cm - blok, tesno zložena odeja), noge postavite blizu drug drugemu. Izvedite dvig na prste, zadržite sekundo na zgornji točki, spustite se. Naredite 3-4 sklope, vsak po 25-krat.
Vaje za spodnji del hrbta
# 1. Hiperekstenzija na tleh.
Lezite na tla z dvignjenimi rokami. Izvedite hkratni dvig desne roke in leve noge - 15-krat. Enako storite za nasprotne strani. Po - izvedite hkratni dvig obeh rok in nog - 15-krat. Vse to je samo en pristop. Skupno število je 2-3.
# 2. Utežena pobočja.
Noge v široki drži. Vzemite utež z obema rokama in se nagnite naprej, z rokami segajte do tal. V tem primeru je treba hrbet upogniti, ne upogniti. 2 niza po 20 naklonov.
Roke, prsni koš in hrbet
# 1. Fleksija rok z utežmi.
Vstani naravnost z ravnim hrbtom. V roko vzemite uteži in naredite 20 upogibov, ne da bi odmaknili komolec od telesa. Spremenite položaj rok. Ponovi. Skupaj izvedite 2 pristopa.
# 2. Izravnavanje rok izza glave.
Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji. Dvignite težo in jo položite na glavo. Roke upognite za glavo (komolci gledajo navzgor), zravnajte roke. 2 niza po 15-20 krat.
št. 3 Sklece.
Sklece lahko izvajate od tal, postelje ali drugega kosa pohištva - vse je odvisno od zahtevnosti (nižje, težje). Naredite 15-20 sklec v 3 sklopih. Potem ne znaš delati sklece.
št. 4. Fleksija-izteg rok v podporo od zadaj.
Roke položite na naslon stola, noge postavite na posteljo ali jih pustite na tleh (to je lažje) in se spustite čim nižje. Nato naredite dvig trupa z ravnanjem rok. Ponovite 20-krat. Samo 2 pristopa.
Video z nizom vaj za hujšanje doma
5 Ocena: 5 od 5 (3 glasov)
Lep pozdrav, Vladimir Manerov
Naročite se in bodite prvi, ki bodo obveščeni o novih člankih na spletnem mestu, kar po vaši pošti.
Super bi bilo, če bi si vsak privoščil doma kakršne koli simulatorje in vadbeno opremo, a žal to za večino ljudi ni izvedljivo. Če berete ta članek, potem ste verjetno eden izmed njih. In s tem ni nič narobe, celo mislim, da imate srečo, saj so tiste fizične doma, ki vam jih bom danes pokazala, izjemno učinkovite in jih nobena vadba ne more nadomestiti. Zdaj ne boste imeli več izgovorov, da bi preskočili vadbo ali pozabili na redno telesno aktivnost.
Hoditi
Prva stvar, s katero bi morali začeti trenirati, je hoja. Če bo vreme lepo, bo super iti ven in uživati v čudoviti pokrajini. Če pa je vreme hudo in dežuje, pa lahko doma še vedno naredite učinkovito ogrevanje. Če imate lestev, se lahko po njej večkrat dvignete in spustite (lahko celo dodatno obtežite ramena). To bo pomagalo tonirati vaše noge, stegna in zadnjico. Odlična aerobna vadba za hujšanje.
Počepi hkrati delujejo na stotine mišičnih vlaken tako velikih mišičnih skupin, kot so štirikolesniki, stegenske mišice in zadnjične mišice, ter vključuje tudi številne različne majhne mišice. Za hujšanje so počepi ena najboljših telesnih vaj.
- Stojte naravnost z iztegnjenimi rokami naprej. Držite prsi naprej, hrbet naj bo upognjen.
- Premaknite boke nazaj, kot da bi poskušali sedeti na stolu in upogniti kolena.
- Sedite čim nižje.
- Napnite zadnjice in se vrnite v začetni položaj.
Še ena izmed najboljših vaj za noge, ki bi jih morali imeti v svojem programu. Obstaja veliko različic te vaje, vendar bo vsaka različica delovala. Eno nogo dajte naprej, kot je prikazano na fotografiji, hkrati pa upognite obe koleni vzporedno s tlemi in se spustite na dno. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite z drugo nogo.
V telovadnici se ta vaja pogosto izvaja z bučicami, za hujšanje pa jo lahko uspešno izvajate doma. Dovolj je, da vzamete visok stol in kakšno breme, na primer nahrbtnik s knjigami.
- Postavite eno nogo na stopnico, drugo pa dvignite s tal.
- Povzpnite se gor.
- Isto nogo spustite nazaj in se vrnite v začetni položaj.
- Ponovite z drugo nogo.
Ta telesna vadba se imenuje tudi vodoravna v ležečem položaju in resnično pomaga pri kurjenju odvečne maščobe, medtem ko se sploh ne premikate. Dejstvo je, da je med stabilizacijo vašega telesa v enem položaju vključenih veliko različnih mišic, kar prispeva k izgubi teže.
- Samo vzemite ležeči položaj, kot pri običajnih sklecah ali upognite komolce kot na fotografiji.
- Hrbet držite naravnost in napnite trebušne mišice.
- V tem položaju zadržite vsaj 30 sekund. Nato se ustavite in ponovite še nekajkrat.
Sklece
Mislim, da vam te vaje ni treba uvajati. Klasične sklece so ena najboljših telesnih vaj doma za razvoj prsnega koša, ramen, tricepsa, trebuha, spodnjega dela hrbta in zadnjice. Zakaj vam sklece pomagajo pri izgubi teže? Dejstvo je, da več mišic se uporablja, učinkovitejša je izguba teže, saj se metabolizem poveča in več kalorij se pokuri. Za, obvezno preberite članek na povezavi.
Tako kot plank tudi ta vaja uporablja številne majhne stabilizacijske mišice, kar bo pozitivno vplivalo na vašo postavo. Ta vaja je še posebej uporabna za tiste, ki čez dan ne morejo nikamor, na primer v službi ali pri opravljanju gospodinjskih opravil.
- Stojte naravnost z nogami nekoliko več kot v širini ramen.
- Dvignite eno nogo nazaj, hkrati pa nagnite telo naprej, da je vzporedno s tlemi.
- Napnite zadnjice in trebušne mišice. Hrbet imejte upognjen.
- V tem položaju zadržite čim dlje, nato se vrnite in ponovite z drugo nogo.
Skočite navzgor z dvignjenimi rokami
To je odlična vaja, ki ob pravilni izvedbi aktivira mišice rok, nog, ramen, trebušnih mišic in hrbta.
- Če želite to narediti, morate samo stati naravnost, noge v širini ramen, roke na šivih.
- Nato naredite skok navzgor, hkrati pa dvignite roke navzgor in široko razširite noge, kot je prikazano na fotografiji.
- vrnitev v začetni položaj tudi iz skoka.
Sklece z izpadom rok navzgor
Obstaja na desetine načinov za diverzifikacijo klasičnih sklec, da še naprej preizkušate nove stvari in ne dovolite svojemu telesu, da se prilagodi vašim tipičnim delovnim obremenitvam. Te sklece vključujejo rotacije ramen in uporabljajo stabilizatorske mišice ter trebušne mišice.
- Naredite običajno skleco in ko so vaše roke na vrhu, dvignite desno roko navzgor čez ramo, hkrati pa obračajte telo tako, da vaše telo tvori črto T.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite na levi strani.
Klasična vaja. Izvedite na običajen način s telesom in nogami navzgor. Na zgornji točki se s prsti dotaknite pete, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite.
V tem članku sem vam povedal o najboljši in najučinkovitejši vadbi za hujšanje, ki bi jo morali sprejeti, tudi za domače razmere. Ne pozabite, da mora biti število ponovitev 8-15 (povprečno), da telo prisili, da uporablja maščobne celice kot gorivo. Vse te vaje izvajajte 3-krat na teden zaporedoma ali pa se razdelite v skupine in izvajajte vsak dan. V vsakem primeru, če boste vse naredili pravilno, boste shujšali. Oglejte si tudi naslednji video o vajah za izgorevanje maščob. Vso srečo!
Ali je treba za stalno ohranjanje telesa v dobri formi iti v fitnes? Pred nekaj leti bi bil odgovor na to vprašanje zagotovo pritrdilen, danes pa vse več ljudi zavrača obisk fitnes centrov in izbira fitnesa doma (vaje za hujšanje doma). Praviloma je za to več razlogov:
- Prvič, prihranek denarja. Naročnina na fitnes klub ni poceni užitek.
- Drugič, prihrani čas. Tudi če se fitnes klub nahaja v bližini vašega doma, morate še vedno nekaj časa preživeti na poti.
- Tretjič, razpoložljivost zalog. Vse, kar potrebujete za fitnes doma, lahko kupite v katerem koli mestu.
- Četrtič, dostopnost informacij. Na internetu zlahka najdete vaje za hujšanje, kompleks za dom ipd., a obstaja tudi slaba stran. Veliko informacij o fitnesu je nezanesljivih. Zato bomo v tem članku analizirali učinkovite načine za hujšanje doma.
Nabor vaj za domači fitnes
Osnova samostojnega fitnes programa so vaje brez uteži, v telovadnicah pa delujejo predvsem z dodatnimi utežmi (bučice, uporni trakovi, palice za telo itd.). Če je vaš cilj shujšati in vzdrževati mišični tonus, vam ni treba uporabljati modne vadbene opreme, povsem dovolj je, da vadite doma z nizom vaj, ki niso namenjene samo izgorevanju maščob, ampak tudi krepitvi mišic.
Tečaji fitnesa se morajo začeti z ogrevanjem. Prvih pet minut morate izmenično med običajnim tekom in skakanjem vrvi. Tem vajam sledijo hitri dvigi kolen in skakalni počepi. Pomembno je, da jih naredite pravilno: razširite noge na strani in se spustite v počep. V tem primeru morajo biti boki usmerjeni vzporedno s tlemi. Odrinite se z nogami in skočite, dvignite roke, nato se spet vrnite v počep. Po dvajsetih skokih lahko počivate.
Zadnjih pet minut je namenjenih teku s prekrivanjem pet, pa tudi škrtanju na stiskalnici. Da bi dosegli največji učinek, je treba opraviti več ponovitev. Vadba s polno amplitudo.
Vaje za vse mišične skupine
Petdnevni kompleks naj vključuje študijo vseh mišičnih skupin. Če želite okrepiti hrbet, morate 10-krat narediti sklece od stene in 5-krat od tal. Po tem morate nastopiti in stati 2-3 minute, postopoma povečati čas na pet. Ta vaja bo odlično zategnila spodnji del trebuha in razgibala trebušne mišice. Po njem sledi zvijanje v različne smeri, ki ga je zaželeno izvajati na fitballu. Pazite, da medenica ne pade navzdol, da ne prestavite bremena. Zvijanje je treba opraviti za 15-20 ponovitev.
Sledijo 15-20-krat počepi in izpadi v stoječem položaju. Zahvaljujoč njim lahko okrepite gluteusno mišico in napihnete noge. Ta kompleks vključuje tudi na vseh štirih, kar je treba izvesti 20-25 krat.
Za krepitev rok boste potrebovali 1 kg bučice. Prva vaja je namenjena vadbi bicepsa. Komolce je treba pritisniti ob straneh, telo je negibno. Bistvo je upogniti in zravnati roke. Izvedite 10-25 krat.
Triceps krepimo na naslednji način: spuščene roke dvignemo za glavo in jih upognemo v komolcih. To vajo izvajamo 15-krat.
Kolikokrat na teden bi morali telovaditi?
Za hujšanje mora telo pokuriti čim več kalorij. Profesionalni trenerji priporočajo hujšanje doma petkrat na teden, vključno z vajami za moč in kardio vadbo.
Poleg fitnesa doma je treba v program vključiti tek na svežem zraku, vadbo na sobnem kolesu, tekalni stezi, smučanje, skandinavsko in navadno hojo, plavanje. Te kardio vadbe vam lahko pomagajo shujšati in zategniti postavo.
Koliko časa traja trening, da dosežete rezultate?
Ugotovili smo že, da bomo imeli dve vrsti treninga: moč in kardio. Vsak od njih zahteva koncentracijo in trud.
Kardio vadba naj traja vsaj 30 minut in ne več kot eno uro. Na primer, 7 minut porabimo za gnetenje sklepov, nato pa 25 minut - tek ali drugo kadio vadbo. Na koncu si vzemite pet minut za raztezanje. To je en način za kardio vadbo, lahko pa uporabite katerega koli drugega. Ne pozabite, da je minimalni čas vadbe 30 minut, največji pa ena ura.
Energijski kompleks traja najmanj 45 minut in ne več kot uro in pol. Čas počitka med serijami in vajami je odvisen od vašega programa vadbe. Najpogosteje domači sklop telesnih vaj za hujšanje vključuje počitek med ponovitvami, ki ne presegajo 45 sekund, in med vajami - največ eno minuto in pol.
Inventar
Popolnost vašega vadbenega programa bo odvisna od tega, kako bogata je izbira vaše športne opreme. Doma je nemogoče postaviti več simulatorjev hkrati, zato se morate odločiti, kakšno opremo boste morali kupiti. Če ste za svojo kardio vadbo izbrali tek, plavanje ali hojo, potem ne bi smeli kupovati sobnih koles ali tekalnih stez. Namesto tega lahko varno postavite opremo za vadbo moči.
Če vam je priročno izvajati vaje za izgorevanje maščob doma, potem morate kupiti tekalno stezo ali sobno kolo. Cene zanje seveda niso majhne, a bo naročnina na fitnes vseeno stala več. Če niste pripravljeni vložiti velike vsote v drago opremo, vam svetujemo, da kupite poceni kardio opremo - skakalno vrv. Njegove prednosti niso nič manjše kot pri tekalni stezi, vendar stane nekajkrat manj. Ugotovili smo opremo za kardio trening, zdaj pa preidimo na trening moči.
Telesna vadba za hujšanje doma poleg kardiovaskularne opreme vključuje tudi naslednjo opremo:
- Dve bučici. Bolje je, če so zložljive, tako da lahko enostavno prilagodite dodatno težo. Teža vsake popolnoma sestavljene bučice ni večja od 5 kg.
- Velcro uteži. Z njimi bo vadba za hujšanje trebuha, bokov veliko bolj učinkovita.
- Gumijasta podloga. Uporaben je za vaje v ležečem položaju, na primer za črpanje trebušnih mišic.
- Fitball... Vsak sklop najboljših vaj za hujšanje ni popoln brez treninga na tem čudovitem simulatorju. Je velika žoga iz trpežne gume. Fitball je treba izbrati glede na vašo višino, sicer trening ne bo imel učinka.
Kako ustvariti vadbeni program doma?
Omenili smo že, da je na internetu veliko nekvalitetnih programov usposabljanja. Če želite razlikovati dober fitnes program od slabega in se naučiti, kako ga sestaviti sami, morate poznati več načel, ki sestavljajo domači fitnes program:
- Vadbeni kompleks mora vključevati več ponavljajoče se in statične vaje. Prve se izvajajo od 15-krat v enem pristopu. Statične vaje se osredotočajo na krčenje mišic v določenem časovnem obdobju.
- Vsako mišično skupino je treba trenirati enkrat na teden.
- Počitek med vajami ne sme biti daljši od dveh minut.
- Počitek med nizi - ne več kot 45 sekund.
To so štiri osnovna načela dobrega domačega fitnesa.
Treba je opozoriti, da lahko vse programe vadbe moči razdelimo v dve skupini: krožni trening in split trening.
Krožni trening
Telesna vadba za hujšanje doma se lahko izvaja po krožnem sistemu, torej brez počitka med vajami. Vaš vadbeni krog ima na primer pet vaj. Narediš prvo vajo in takoj preideš na drugo (brez počitka), nato na tretjo in tako naprej, dokler ne opraviš vseh pet. Nato počivate 2-3 minute in greste skozi še en krog vaj. Program treninga je lahko sestavljen iz 3-5 krogov.
Katere vaje je treba vključiti v vadbeni krog?
To lahko izvajate doma, kot so počepi, sklece, izpadi, krči itd. Zelo pomembno je, da vsak cilja na drugo mišično skupino.
Split program
Za razliko od krožnega treninga, delni program vključuje počitek med nizi. Na primer, danes morate izvesti kompleks, ki vadi mišice trebuha, rok, za to pa morate izvesti tri vaje za vsako področje in narediti 20 ponovitev.
Najprej naredite en sklop vaj za gluteusno mišico, nato počivajte 45 sekund in znova naredite niz iste vaje. Ko opravite tri sklope ene vaje, se morate ustaviti (ena in pol do dve minuti) in nadaljevati. za dom) po split programu je predvsem namenjen ohranjanju vaših mišic v dobri formi. Da se znebite odvečne teže, je treba ta program dopolniti s kardio vadbo. Vedno se spomnite tega!
Povzetek
Zdaj veste, kako pravilno zgraditi svoje domače vadbe in katere telesne vaje za hujšanje doma izbrati za svoj program vadbe. Ne pozabite, da je dobra postava odvisna od treninga le 50%, druga polovica uspeha pripada pravilni prehrani.