Počasno trajanje spanja. Globok spanec in njegov pomen za ljudi

Vsebina članka

Tretji del človeškega življenja preživimo v sanjah. To je zapleten in zdrav proces. Prikrajšanje nočnega počitka samo 3 dni lahko povzroči kršitve številnih funkcij - izguba apetita, apatija. Ponoči se obnovi fizična moč, okrepi imunost, spremeni se možganska aktivnost, upoštevajo se dnevne informacije. Za izvajanje vseh teh funkcij človek skozi faze REM in počasen spanec ponoči.

Fiziologija spanja

Ponoči se počasi in REM faze spanja izmenjujejo več kot enkrat. Najprej pride počasi, nato pa hitro. Vsak ima svoje cilje. V počasnem času telo počiva. Z nastopom hitre faze se telo pripravi na prebujanje, srce začne aktivno delovati, krvni tlak se poveča in sanjajo se žive sanje.

Faze počasnega in hitrega spanca so vključene v en sam cikel. Traja od ene do pol do dveh ur. Vso noč naj bi se v skladu s fiziološkimi normami zgodilo od 4 do 6 ciklov, nato pa se bo oseba zbudila z občutkom, da je spala, počivala, pridobila moč.

Vsak naslednji cikel ima krajšo počasno fazo in hitrejši daljši. Da bo popolno okrevanje vseh sistemov potekalo dobro, je treba prehod ciklov dokončati pred 4. uro zjutraj (za to morate iti spat približno 22 ur prejšnjega dne). Po tem bo oseba še naprej spala, vendar brez počasne faze, ker so procesi okrevanja že minili. Bolje se je zbuditi po hitri fazi, saj so vsi sistemi aktivirani in so pripravljeni za začetek dela.

Čeprav se v počasni fazi hitrost številnih fizioloških procesov zmanjša, se sinteza beljakovin pospeši in nastajajo hormoni. Potenje se poveča, prekrvavitev možganov se poveča, rast las in nohtov se nadaljuje. V počasni fazi se aktivno obnavlja tkivo in organi.

Hitra faza je potrebna tudi za telo. Osebi omogoča, da izkusi čustva tistih dogodkov, ki so se zgodili v življenju. To omogoča, da se posameznik sčasoma ne spremeni, ostane čustveno stabilen in se prilagodi spreminjajočemu se svetu. Za novorojenčke hitra faza pomaga hitremu razvoju možganov, jih krepi s posebnimi impulzi. To traja do drugega leta starosti, nato poteka oblikovanje osebnosti.

Številni pregledi pomagajo razumeti, kaj je počasen in REM spanec, med katerimi so najpogostejši tomografija, elektroencefalografija, ultrazvočne študije in druge sodobne raziskovalne metode.

Izmenične stopnje

Med počasnim in REM spanjem se izvajajo različne funkcije. Skozi celoten cikel preide pet stopenj s svojimi fiziološkimi značilnostmi:

• 1. stopnja - traja 4-5% časa, lahek spanec, proces osnovnih ukrepov v telesu se upočasni, krvni tlak se zmanjša;
• 2. stopnja - 45-55%, pride do zmanjšanja telesne temperature, upočasnitve dihanja, zmanjšanja srčnega utripa;
• 3. stopnja - od 4 do 6% časa, začetek globokega, trdnega spanca;
• 4. stopnja - 12-15%, opazimo ritmično, nehitro dihanje;
• 5. stopnja - 20 - 25% časa, oseba ima mirne sanje, možgani se sprostijo, srčni utrip postane pogostejši.

Za spanje traja od 15 do 40 minut. Če to zahteva 1 uro, potem je to znak nespečnosti, kar pomeni, da je treba sprejeti ukrepe za njegovo odpravo. Prvi cikel, to je izmenjava počasnega in REM spanja, traja 1 uro, nato pa se počasi začne drugi cikel. Vsakokrat bodo sanje globlje. V razmerju med hitrim in počasnim spanjem slednji predstavlja do 80% celotnega nočnega časa.

Po prehodu vseh ciklov pride do prebujanja. Običajno traja do 3 minute. V tem času je zavest povezana.

Izmenjava stopenj se pri zdravi osebi ne spremeni. Naslednji dejavniki lahko prekinejo zaporedje:

• čustvena nestabilnost;
• starostne spremembe;
• dolgotrajni stres, depresija;
• duševne motnje;
• dolgotrajne kronične bolezni;
• travma.

Te motnje zahtevajo zdravljenje, saj lahko vodijo do zapletov. Pomanjkanje nočnega počitka ali nekaterih faz vodi do pojava resnih bolezni.

Glavne razlike med fazami počasnega in REM spanja

Za primerjavo je težko reči, kateri spanec je boljši - hiter ali počasen. Vsaka faza opravlja svojo funkcijo, zato jo telo potrebuje. Primerjava je predstavljena v tabeli, kjer sta NREM in REM spanje razvrščena glede na posamezne parametre.

Značilnosti spanja	Počasi	Hitro
Vegetativni sistem	Obstaja hitra, okrepljena sinteza hormonov, ki jih proizvaja možganska hipofiza. Aktivna rast nohtov, trepalnic, las, kosti.	Srčni utrip se poveča, dihanje postane globlje in bolj aktivno, učenci se hitreje premikajo.
Sanje	Sanje so redke. Če pa se to zgodi, potem sanje odlikuje mirna vsebina brez temperamentnih obratov.	Sanje z nazornimi zgodbami, nevihtnimi izkušnjami, močnimi čustvi in \u200b\u200bbarvnimi učinki.
Prefinjenosti dihanja	Obstaja redek, površen, globok, ritem, ki ga najdemo v fazi delte, je lahko odsoten.	Neenakomeren, zakasnjen, pogost. Tako se kaže reakcija na sanje.
Prebujanje	Ko se zbudi, se človek počuti utrujen, depresiven. Postopek škropljenja bo težaven. To je posledica nepopolnih procesov v počasni fazi spanja.	Zbudi se enostavno, samostojno. Človek čuti svežino, vedrino, energijo.
Temperatura možganov	Grem dol.	Povečan zaradi dotoka plazme in okrepljenih presnovnih procesov.
Gibanje oči	Gladko, brez naglice, traja do konca te faze.	Gibanje je neprekinjeno, kaotično.

Stopnje REM in počasnega spanca se med seboj razlikujejo, vendar so medsebojno odvisne in usklajene. Po pomembnosti so enaki, sodelujejo v enem samem akciji počitka in okrevanja.

Glavne faze počasnega spanca

Ko zaspi, je oseba potopljena v počasno fazo. To ime je dobila zaradi lagodnega gibanja učencev v tej fazi. V tej fazi se vsi naravni procesi v telesu umirijo. Krvni tlak se zmanjša, možgani začnejo počivati, se sproščajo, srčni utrip postane bolj redek.

Cikel nočnega počitka je sestavljen iz štirih faz NREM spanja in dveh faz REM spanja. Z nastopom noči ima počasen spanec prednost; do konca počitka se delež hitrega spanca poveča.

Budnost - REM spanje (1. in 2. stopnja) - Delta spanje (3. in 4. stopnja) - REM spanje

V počasno valovnem spanju obstajajo stopnje zaspanosti, nato so "vretena za spanje", nato sledi delta spanje. Pravi trden spanec se bo zgodil v fazi globokega delta spanja. Te stopnje se med seboj razlikujejo po fizioloških parametrih, dejanjih, ki potekajo v telesu.

Ko zaspijo, se fiziološke kategorije spremenijo. Utrip srca se zmanjša, krvni tlak se zmanjša, kri se počasneje premika po žilah. Ko dosežemo zadnjo stopnjo, utrip postane hitrejši, pritisk začne naraščati. V tem primeru se telo pripravi na prehod v naslednjo hitro fazo. V fazi počasnega valovanja se dogodki preteklega dne pomikajo po spominu, zato je mogoč poseben ritem dihanja in trzanja okončin.

Med globokim spanjem se poškodovane celice obnovijo, zato je ta stopnja tako pomembna za ohranjanje mladosti in okrevanje.

Za odraslo osebo je stopnja počasnega spanca 118 minut na noč.

V težkih situacijah telo samostojno podaljša to stopnjo. Tako se bo oseba, ki se drži stroge diete, počutila šibko in veliko spala. Ta organizem potrebuje več časa za svoje okrevanje. To se zgodi pri boleznih ščitnice, pri profesionalnih športnikih, osebah, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom.

Stopnje globokega spanca pri odraslih ne smemo motiti. Z nezadostnim spanjem bomo težko nadomestili primanjkljaj v počasni fazi spanja. Pomanjkanje se bo nenehno kopičilo in negativno vplivalo na zdravje in uspešnost. S podaljšanimi motnjami v urniku spanja, na primer z nočnim urnikom dela, se začnejo motnje v delovanju endokrinega sistema. Rastni hormon se preneha proizvajati, kar pomeni, da ima človek povečano maščobno plast na želodcu. Tkiva se nenehno obnavljajo, razvijejo se nove patologije in poslabšajo kronične bolezni.

Dremež

Prva stopnja počasne faze traja do 10 minut. V tem primeru obstajajo počasni gibi zenic pod zaprtimi vekami. Telo je v mehkem, zaspanem stanju, v katerem se fiziološki kazalci pulza, dihanja in tlaka zmanjšujejo. A človeka je še vedno lahko zbuditi. Možgani še ne počivajo, ampak aktivno delujejo. V tem stanju lahko najdete odgovore na nerešljive težave. Treba se je samo spomniti nanje. Zjutraj ne boste mogli obnoviti verige odločanja, rezultat pa bo ostal v spominu. Če človeka nenehno prebujate v fazi počasne faze, bo postopoma postal razdražljiv, živčen.

Stopnja spanja za odraslo osebo je 7-8 ur. Vendar je vsak organizem individualen, zato se čas počitka izračuna na različne načine. Nekaterim zadostuje 4-6 ur, da jim v celoti povrnejo vitalnost, spet drugim pa 9-10 ur spanja. Ne glede na to, kateri režim določena oseba upošteva, ima fazo površinskega in globokega spanca.

Sprememba faze

Ko se začne naše nočno potovanje v morfejsko kraljestvo, se potopimo v globok spanec. Traja približno 60 minut, čemur sledi REM spanec. Celoten cikel, od počasne do hitre, traja približno 90-120 minut za odraslo osebo.

Ponoči mine od 4 do 6 ciklov, odvisno od bioritmov ljudi. V prvem ciklu globok spanec traja najdlje, nato se njegovo trajanje zmanjša. Bolj ko se prebudimo, več časa preživimo v paradoksalnem spanju, med katerim možgani aktivno obdelujejo in razvrščajo vse informacije, ki jih dobimo čez dan. V zadnjem ciklu lahko traja do ene ure.

Faze počasne faze

Počasnemu spancu pravimo tudi ortodoksni ali globok spanec. V njej se moramo potopiti na samem začetku počitka, da v celoti obnovimo svoje vitalne funkcije. V nasprotju s hitro fazo je ta faza razdeljena na glavne faze:

1. Zaspanost - v tem času šele začenjamo zaspati, naši možgani še vedno aktivno delujejo, zato vidimo sanje, lahko se prepletejo z resničnostjo, pogosto v tej fazi lahko človek najde odgovore na vprašanja, ki so čez dan ostala nerešena.
2. Zaspanje je stopnja, ko se naša zavest začne izklapljati, vendar so možgani še vedno občutljivi na zunanje dražljaje, zelo pomembno je, da v tem času človeka ne motijo, zlahka ga prebudi že najmanjši hrup.
3. Globok spanec je čas, ko vse funkcije v našem telesu postopoma zbledijo, telo se sprosti, a skozi možgane še vedno prehajajo šibki električni impulzi.
4. Delta spanec je stopnja najglobljega spanca, ko smo najbolj sproščeni, v tem času se možgani prenehajo odzivati \u200b\u200bna zunanje dražljaje, telesna temperatura postane najnižja, krvni obtok in hitrost dihanja se zmanjšata.

Pomen počasnega spanca

Znanstveniki so se resno zanimali za preučevanje spanja v 70. letih prejšnjega stoletja. Med različnimi poskusi na prostovoljcih je bilo ugotovljeno, da ljudje odvisno od trajanja počasnega vala spanja spreminjajo duševne in fizične kazalnike.

Preizkus je potekal na univerzi Stanford in v njem so sodelovali študenti nogometa. Če je pravoverni spanec trajal dlje kot običajno, se je vzdržljivost in produktivnost športnikov povečala.

Znano je tudi, da športniki ne spijo 7-8, ampak 11-12 ur na dan.

Kaj je razlog za tolikšno količino spanja? Stvar je v tem, da proces obnavljanja vseh telesnih celic pade v počasno fazo. V tem času se v epifizi proizvaja rastni hormon, ki sproži katabolizem. To pomeni, da se beljakovinske spojine ne razgrajujejo, kot pri dnevnem anabolizmu, ampak se, nasprotno, sintetizirajo iz aminokislin. Med zaspanjem in potopitvijo v delta spanje se tkiva in organi samoobnavljajo.

Znanstveniki so tudi ugotovili, da če globoko spite in pravilno trajate, imunski sistem deluje veliko bolje. Če ponoči ne počivate normalno, se bodo zaščitne funkcije telesa zmanjšale in postali bomo dovzetni za nalezljive in vnetne bolezni.

Mladost je odvisna od tega, kako dobro spimo - če počasna faza ne traja toliko ur, kot je potrebno, bo proces staranja potekal pospešeno.

Učinki globokega spanca na inteligenco

Znanstveniki so lahko dokazali, da počasen spanec ne vpliva le na fizično vzdržljivost, temveč tudi na duševne sposobnosti človeka. Med poskusom so preiskovanci pred spanjem dobili sezname zelo različnih besed, med seboj popolnoma nepovezanih, in jih prosili, naj si jih zapomnijo. Izkazalo se je, da imajo ljudje, ki so več časa spali v fazi delte, boljše kazalnike - zapomnili so si več besed kot tisti, ki so imeli krajši globok spanec.

Raziskave so tudi pokazale, da je umetno odvzemanje človeka globokega spanca enakovredno neprespani noči. Če hitra faza ponavadi kompenzira naslednje noči, potem je počasen "spanec" nemogoč.

Simptomi, kot so poslabšanje koncentracije, izguba spomina, zmanjšana delovna sposobnost in drugi znaki nespečnosti, so opaženi tudi, če človek v pravoslavni fazi ne preživi toliko časa, kot ga potrebuje.

Ne glede na to, koliko ur človek spi, počasna faza mu vedno "odpre" počitek. Zelo se razlikuje od REM spanja in ima svoje značilnosti. Znanstveniki so na primer pokazali, da lahko delta spanje v določenih pogojih traja dlje kot običajno. To se zgodi, če človek hitro hujša, ima hiperfunkcijo ščitnice (tirotoksikoza) ali dan prej, ko je veliko energije porabil za fizično delo.

Zanimivo je dejstvo, da se v globokem spanju začnejo izražati motnje, kot so spanje, enureza in govorjenje spanja; oseba vidi nočne more.

Če se v tem času speča oseba prebudi, se ne bo spomnil ničesar o svojih sanjah ali dejanjih, bo dezorientiran v času in prostoru. To stanje je povezano z upočasnitvijo vseh procesov v telesu, ki se zgodi med delta spanjem.

Povzemimo

Vsak človek mora spati toliko časa, da si telo popolnoma opomore.

Globok spanec ima veliko uporabnih funkcij in je bistvenega pomena za normalno telesno in intelektualno aktivnost.

Tisti, ki želijo podaljšati njegovo trajanje, naj se čez dan ukvarjajo s športom, zvečer pa rešujejo logične uganke, rešujejo križanke ali kako drugače trenirajo možgane. Zmerna aktivnost v celotnem obdobju budnosti vam bo pomagala, da boste hitro zaspali in se ponoči dobro odpočili.

Znanstveniki so spuščali pozornost pred kratkim, kar je nenavadno, če se spomnimo, kateri del življenja preživimo v spanju. Potem ko se je pojavil znanstveni interes za procese spanja, so se na Harvardu in univerzi v Pensilvaniji pojavili tako imenovani centri spanja, narejene pa so bile številne študije in zaključki. V tem članku boste izvedeli, kaj je znanost o spanju, zakaj veliko ljudi ne more zaspati in nekaj praktičnih vaj za zdrav spanec in več energije.

Prvi koraki v znanosti o spanju

Pionir kronobiologije je bil francoski znanstvenik Michel Siffre, ki je v strogem eksperimentu na sebi raziskoval biološke ritme. Živel je v podzemni jami s posteljo, mizo, stolom in telefonom, da je poklical svojo raziskovalno skupino.

Michelle Siffre med poskusom

Njegovo podzemno hišo je osvetlila le ena žarnica z mehkim sijajem. Od hrane - zamrznjena hrana, več litrov vode. Ni bilo ure, koledarjev in ni bilo mogoče vedeti, koliko je ura na površju, podnevi ali ponoči. In tako je nekaj mesecev živel sam.

Nekaj \u200b\u200bdni po spustu v jamo je Siffrejeva biološka ura začela delovati. Kasneje se je spomnil, kako se je počutil med poskusom:

Moje sanje so bile čudovite. Moje telo je izbiralo, kdaj naj spi in kdaj. Zelo pomembno je. Moj cikel spanja in budnosti ni trajal 24 ur, kot ljudje na površju zemlje, ampak nekoliko dlje - približno 24 ur in 30 minut.

Tako so njegovi cirkadiani ritmi kljub pomanjkanju sončne svetlobe in kakršne koli vednosti, ali je dan ali noč, še naprej delovali.

Po tem poskusu so se številni znanstveniki začeli zanimati za raziskave spanja. Nove raziskave so pomagale ugotoviti, koliko spanja potrebujete, zakaj morate spati in kako lahko nadomestite pomanjkanje spanja.

Koliko spanja potrebujete

Koliko spanja res potrebujete? Da bi odgovorili na to vprašanje, se obrnimo na eksperiment znanstvenikov z univerze Pennsylvania in University of Washington.

Raziskovalci so zbrali 48 zdravih moških in žensk, ki so bili vajeni spati 7-8 ur na noč. Nato so bili udeleženci razdeljeni v štiri skupine.

Ljudje iz prve skupine so morali ostati budni tri dni, iz druge - 4 ure spanja na dan. Udeleženci iz tretje skupine so smeli spati 6 ur na dan, iz četrte pa 8 ur.

Tri skupine, ki so spale 4, 6 in 8 ur na dan, so morale to početi dva tedna. Med poskusom so znanstveniki opazovali fizično zdravje in vedenje udeležencev.

Posledično skupina udeležencev, ki je spala po 8 ur na dan, med poskusom ni imela nobene okvare - zmanjšanja kognitivnih funkcij, poslabšanja reakcije ali izpada spomina. Hkrati so se vsi kazalci postopoma poslabšali pri ljudeh, ki so spali 6 in 4 ure na dan.

Skupina s 4-urnim spanjem se je odrezala slabše, čeprav ne veliko, kot 6-urna skupina. Na splošno sta bila iz poskusa narejena dva pomembna zaključka.

Najprej se pomanjkanje spanja kopiči. Z drugimi besedami, pomanjkanje spanja ima nevrobiološke stroške, ki se sčasoma le še povečujejo.

Po enem tednu poskusa je 25% udeležencev, ki so spali 6 ur na dan, občasno zaspalo ob različnih urah čez dan. Po dveh tednih so ljudje v tej skupini pokazali enake kazalnike, kot če bi dva dni preživeli popolnoma brez spanja.

Pomanjkanje spanja se postopoma kopiči.

Drugi zaključek ni nič manj pomemben: udeleženci niso opazili upada njihove uspešnosti. Udeleženci so sami verjeli, da se je njihov nastop več dni poslabšal in nato ostal na isti ravni. Pravzaprav se je njihova uspešnost skozi eksperiment še naprej zmanjševala.

Upadanja kognitivnih funkcij pri pomanjkanju spanja ne opazimo.

Izkazalo se je, da zelo slabo ocenjujemo svoje stanje in ne moremo natančno določiti, kako dobro delujejo naše kognitivne funkcije. Še posebej v današnjem okolju nenehne družbene aktivnosti, kofeina in številnih drugih dejavnikov, ki vam pomagajo, da se počutite osvežene in okrepljene, četudi v resnici še zdaleč ni tako.

Stroški pomanjkanja spanja

Ironija je, da mnogi od nas trpijo zaradi pomanjkanja spanja, da bi si zaslužili več. Toda ne glede na to, koliko dodatnih ur porabite za delo, namesto da bi se dobro naspali, to ne bo veliko prispevalo k vaši storilnosti. Vaša pozornost, spomin in druge funkcije se poslabšajo in vse naloge naredite počasnejše in slabše.

Študije so pokazale, da izguba zmogljivosti zaradi pomanjkanja spanja ameriška podjetja stane ogromno. Na leto se v povprečju izgubi 100 milijard dolarjev.

George Belenky, direktor Centra za raziskave spanja in učinkovitosti na Univerzi v Washingtonu, je dejal:

Če je vaše delo mentalno, plačate s produktivnostjo zaradi pomanjkanja spanja.

Po tem se pojavi povsem logično vprašanje: koliko časa traja spanje, da se ne nabere utrujenost in zmanjša produktivnost?

Na podlagi raziskovalnih podatkov lahko rečemo, da je ta čas od 7 do 7,5 ure. Na splošno se strokovnjaki strinjajo, da 95% odraslih potrebuje 7 do 9 ur spanja na noč za visoko zmogljivost.

Večina odraslih bolje spi 8 ur na dan, še več pa za otroke, mladostnike in starejše.

Kako deluje spanje: cikli spanja in budnosti

Kakovost vašega spanca določa postopek, imenovan cikel spanja in budnosti.

V tem ciklu sta dve pomembni točki:

• NREM spanje (znano tudi kot globok spanec).
• REM faza spanja (REM faza, faza hitrega gibanja oči).

Med počasnim valovnim spanjem se telo sprosti, dihanje postane mirnejše, krvni tlak pade in možgani postanejo manj občutljivi na zunanje dražljaje, zaradi česar se težko zbudijo.

Ta faza je zelo pomembna za obnovo in obnovo telesa. Med počasno fazo spanja se v epifizi proizvajajo rastni hormoni, ki zagotavljajo rast tkiva in obnovo mišic.

Raziskovalci tudi predlagajo, da se imunski sistem obnovi med spanjem NREM. Počasen spanec je torej še posebej pomemben, če vadite. Nekateri profesionalni športniki, na primer Roger Federer ali LeBron James, so spali od 11 do 12 ur na dan.

Drug primer vpliva spanja na telesno zmogljivost je študija, izvedena na košarkarjih na univerzi Stanford. Med raziskavo so igralci spali vsaj 10 ur na noč (v nasprotju z 8 urami spanja, ki so jih bili vajeni).

Poskus je trajal pet tednov, v katerem so raziskovalci ocenjevali hitrost in natančnost igralcev glede na njihove običajne rezultate.

Izkazalo se je, da sta samo dve dodatni uri spanja povečali število uspešnih metov za 9% in čas sprinta 80 metrov skrajšali za 0,6 sekunde. Če imate naporno telesno aktivnost, vam bo počasen spanec pomagal pri okrevanju.

REM spanec je namenjen umu, tako kot počasen spanec telesu. Možgani večino časa spijo mirni, ko pa pride REM faza, se aktivirajo. To je faza, v kateri sanjate in vaši možgani prerazporejajo informacije.

Med fazo REM možgani izbrišejo nepotrebne informacije in izboljšajo spomin s povezovanjem izkušenj, pridobljenih v zadnjih 24 urah, s prejšnjimi izkušnjami, olajšajo učenje in izzovejo rast nevronskih povezav.

Telesna temperatura v tem času naraste, krvni tlak naraste in srce utripa hitreje. Poleg tega se telo premika. Na splošno se REM spanje pojavi trikrat do petkrat na noč za kratek čas.

Oseba ne more normalno delovati brez obeh faz spanja. Pomanjkanje spanja vpliva na zdravje: imunski sistem sede, zavest postane "meglena", poveča se tveganje za nalezljive bolezni, poveča se krvni tlak in tveganje za bolezni srca. Poleg tega pomanjkanje spanja ogroža duševne bolezni in skrajša pričakovano življenjsko dobo.

Počasna faza spanja pomaga obnoviti fizično zdravje, hitra faza - duševnih sposobnosti.

Kljub velikemu pomenu spanja za telo pa se kakovost in trajanje spanja skozi življenje spreminjata.

Starostne spremembe spanja

Na podlagi raziskav s Harvardske medicinske šole lahko rečemo, da ljudje s staranjem težje zaspijo. Ta pojav se imenuje zamuda spanja. In zmanjša se tudi učinkovitost spanja - odstotek časa, ki ga preživite v postelji med spanjem.

V povprečju imajo 80-letniki 62% manj dolgega spanca kot 20-letniki. Dejavnikov, ki vplivajo na staranje tkiva, je veliko, in če se spanje NREM skrajša, se proces staranja pojavi še hitreje.

Zdrav spanec je vaše najboljše orožje proti staranju.

Kako okrevati po pomanjkanju spanja

Večina odraslih potrebuje 8 ur spanja, da ohrani svoje telesne odčitke v najboljšem primeru. Ker imajo starejši ljudje težave s spanjem, lahko pomanjkanje spanja ponoči nadoknadijo tako, da podnevi zadremajo.

V vsakem primeru, če se zavedate, da morate malo zadremati, je bolje, da to storite enkrat sredi dneva, kot da redno zaspite podnevi in \u200b\u200bzvečer.

Na splošno si telo dobro opomore po kratkotrajni pomanjkljivosti spanja. Če ste na primer imeli težko noč, ko ste uspeli zaspati 2–4 ure, bo naslednja noč 9–10 ur spanja popolnoma obnovila vaše telo.

Samo vaše telo bo več časa preživelo v spanju REM in NREM, da bi sinoči pomanjkanje spanja obnovilo.

Ni treba načrtovati, kako dolgo bo vaše telo preživelo v REM in NREM spanju. Bolje ve, koliko spanja in kaj točno je potrebno za okrevanje, zato tega procesa ne boste mogli nadzorovati.

In ne pozabite, da spanja ni mogoče nadomestiti. Če morate danes ostati budni dlje, poskrbite, da boste naslednjo noč spali dlje kot običajno.

Cirkadijski ritmi

Kako so organizirani vaši cikli spanja in budnosti?

Uporaba cirkadianih ritmov. Gre za biološke cikle različnih procesov, ki potekajo v 24 urah.

Tu je nekaj ključnih točk 24-urnega cikla:

6:00 - Raven kortizola se dvigne, da se telo prebudi

7:00 - zaustavitev proizvodnje melatonina;

9:00 - največja proizvodnja spolnega hormona;

10:00 - vrhunec duševne aktivnosti;

14:30 - najboljša raven koordinacije gibov;

15:30 - najboljši reakcijski čas;

17:00 - najboljše delo kardiovaskularnega sistema in elastičnost mišic;

19:00 - najvišji krvni tlak in najvišja telesna temperatura

21:00 - začne se proizvajati melatonin, ki telo pripravi na spanje;

22:00 - delo prebavnega sistema se umiri, ko se telo pripravlja na spanec;

2:00 - najgloblje spanje;

Seveda so to le približni ritmi, saj so za vsakega posameznika individualni in niso odvisni samo od dnevne svetlobe, temveč tudi od navad in drugih dejavnikov.

Na splošno na cirkadiane ritme vplivajo trije glavni dejavniki: svetloba, čas in melatonin.

Sijaj

Svetloba je eden najpomembnejših dejavnikov pri določanju cirkadianega ritma. Če približno 30 minut ostanete v močni svetlobi, lahko ponastavite svoje ritme, ne glede na čas.

Na splošno, ko sonce vzhaja in svetloba zadene vaše zaprte oči, je dan signal za začetek novega cikla.

Čas

Čas dneva, vaš dnevni urnik in vrstni red, v katerem ste navajeni opravljati različne naloge, vplivajo na vaše cikle spanja in budnosti.

Melatonin

Je hormon, ki povzroča zaspanost in nadzoruje telesno temperaturo. Proizvodnja melatonina je odvisna od dnevnega, predvidljivega ritma. Njegova količina se v temi dvigne in zmanjša, ko postane svetla.

Kako bolje spati

Tu je nekaj smernic za hitrejše spanje in trden spanec.

Izogibajte se kofeinu

Če imate težave s spanjem, je najbolje, da kofein v celoti izključite iz prehrane. A če se zjutraj ne morete vklopiti brez skodelice kave, je vsaj po kosilu ne pijte.

Nehaj kaditi

Po izkušnjah mnogih ljudi, ki so opustili ali opustili kajenje, cigarete negativno vplivajo na spanje. Po prenehanju kajenja boste lažje zaspali, število prebujanj ponoči pa se bo zmanjšalo.

Spalnico uporabljajte samo za spanje in seks

Odstranite televizor iz spalnice, ne nosite prenosnika in tabličnega računalnika. Idealno spalno okolje je temna, hladna in tiha spalnica, zato poskusite, da bo videti tako.

Vaje

Telesna aktivnost pomaga telesu in možganom, da se ponoči izklopijo. To še posebej velja za starejše ljudi. Dokazano je, da gibčni, aktivni starejši veliko bolje spijo. Vendar bi morale med poukom in spanjem preteči vsaj tri ure, da se bodo možgani in telo imeli čas umiriti in pripraviti na spanje.

Temperatura

Večina ljudi bolje zaspi v hladni sobi. Idealna temperatura v spalnici je 18–21 ° C.

Zvoki

Mirna soba je idealna za odličen spanec. Če pa v popolni tišini težko zaspite, lahko vklopite beli šum.

Brez alkohola

Majhna (ali zelo velika) količina alkohola vam lahko pomaga zaspati, vendar je kakovost tega spanca slaba. Med tovrstnim spanjem se faza REM skrajša, zato ne dobite ustreznega počitka, tudi če ste spali vso noč.

Kako se pripraviti na spanje

Tukaj je, kaj morate storiti, da se izognete nespečnosti.

Nastavite dnevni urnik

Naše telo ljubi sisteme. V bistvu je cirkadiani ritem vaša vsakodnevna rutina na biološki ravni. Vsak dan pojdite spat in se zbudite ob istem času.

Navadite se, da uro ali dve pred spanjem izklopite vso elektroniko. Svetloba iz računalnika, televizorja ali pametnega telefona zadrži proizvodnjo melatonina, ki pomaga telesu, da se pripravi na spanje.

Poleg tega delo pred spanjem poveča možgansko aktivnost in lahko poveča raven stresa, kar negativno vpliva na spanje. Namesto branja službene pošte preberite papirnato knjigo. To je odličen način, da se odmaknete od zaslona in se naučite nekaj zanimivega in koristnega.

Uporabljajte sprostitvene tehnike

V 50% primerov nespečnosti pravijo raziskovalci, da so za to krivi močne čustvene stiske in stres. Poiščite način za zmanjšanje stresa in veliko lažje boste zaspali.

Preverjene metode vključujejo dnevnik, dihanje, meditacijo, vadbo.

Ne zamudite priložnosti za dremež

Popoldanski spanec pomaga obnoviti cikle spanja. To je še posebej koristno za tiste, ki ponoči ne morejo dovolj spati.

Kako biti bolj energičen zjutraj

Zjutraj popijte kozarec vode

Vaše telo je preživelo 6 do 8 ur brez vode. Zaspanost zjutraj (seveda, če ste dovolj spali) lahko povzroči pomanjkanje vlage. Kozarec hladne vode vas bo torej lahko osvežil.

Začnite dan v soncu

Sončna svetloba zjutraj je še posebej pomembna za vaš cirkadiani ritem. Luč prebudi vaše možgane in telo, zato v sončnih poletnih mesecih niti jutranje kave ne potrebujete. Glavna stvar je ostati zjutraj na svetlobi.

Zaključek

Glavna ideja tega članka je torej, da nič ne more nadomestiti spanja. Če se zavestno izpostavljate pomanjkanju, preprečujete, da bi možgani delali na polno, telesu pa ne bi okrevalo.

Pomanjkanje spanja je ovira med vami, zdravjem in storilnostjo. Torej spite več.

Večina ljudi le na splošno ve, kakšne faze spanja obstajajo in kaj se zgodi v telesu, ko zapremo oči. Poleg tega je vsaka faza pomembna in vpliva na kakovost počitka in zdravje ljudi na splošno.

Spanje je nenavadno stanje telesa, ki ga včasih primerjajo s smrtjo. Pravzaprav imajo malo skupnega. Za razliko od popolne telesne smrti, počitek, nasprotno, spodbuja dolgo življenje. Obnavlja vse sisteme, pomaga obnoviti fizično in moralno moč.

Hkrati spanje po strukturi ni nekaj homogenega. Obstajajo različne faze, od katerih vsaka opravlja določeno funkcijo in traja zelo natančno. Vsi vemo, da je globok spanec dober za vas. Toda ko pride, kako vpliva na telo - o tem vedo le redki.

Funkcije spanja

Ljudje in živali med budnostjo porabijo veliko energije. Spanje je eden od mehanizmov samoregulacije telesa, ki pomaga obnoviti to energijo. Njegove glavne funkcije so:

• preostali del živčnega sistema;
• obnova fizične moči;
• »Ponovni zagon« možganov (ponoči se informacije, ki jih dobimo čez dan, obdelajo, sistematizirajo in shranijo);
• čiščenje telesa strupenih snovi (zdravniki ne zaman priporočajo več spanja bolnim ljudem);
• obnova imunosti;
• obnova celic;
• sposobnost, da telo koristno počaka na obdobje teme.

Dolgotrajen globok spanec pomaga izboljšati spomin, pokuriti odvečno maščobo, premagati stres in bolezni.

Kakšna je funkcionalna razlika med fazami globokega in REM spanja?

V različnih fazah se informacije v možganih različno obdelujejo. REM in počasen spanec si pomagata zapomniti si dogodke, ki so se zgodili, načrtovati svojo prihodnost, vendar vsak na svoj način.

Faza počasnega spanja "vklopi" pomnilniške vire. Ko oseba zaide v globok spanec (alias počasen spanec), se vse informacije, ki jih dobimo čez dan, začnejo sistematizirati in "spravljati na police". Ta faza izboljša zapomnitev, logično razmišljanje.

Faza spanja REM je prava "delavnica" prihodnosti. Z njegovo pomočjo možgani oblikujejo možne scenarije pričakovanih dogodkov. Ni čudno, da pravijo, da so imeli »preroške« sanje. Sam po sebi seveda ni preroški. Samo v času REM spanja ima človek modele prihodnosti, enega od njih je, ko se je zbudil, spoznal. Vse to se dogaja na podzavestni ali intuitivni ravni. Vendar počitek osebe ni omejen na ti dve fazi. Ima bolj zapleteno strukturo.

Faze in faze

Obstajajo 4 glavne faze spanja:

1. Zaspati.
2. Počasen spanec.
3. Hitro.
4. Prebujanje.

Za vsako fazo je značilno določeno trajanje in spremljajo samo fiziološke procese.

Zaspati

1. faza - zaspati. Medtem ko človek zaspi, se občutljivost senzoričnega sistema in srčni utrip zmanjšata, zavest pa se postopoma "izklopi". Tudi žleze začnejo delovati manj aktivno. To lahko opazimo pri pekočih očeh, suhih ustih. Prihajajočo fazo zaspanja zlahka prepoznamo po obsesivnem zehanju.

Takšne občutke pogosto opazijo nočne sove, ki pozno ostanejo pri branju ali gledanju televizije. Če so prisotni vsi opisani znaki, je čas, da telesu omogočimo počitek. Faza zaspanja je najkrajša. Običajno traja približno 10 minut. Nato se začne počasen spanec, ki je nato razdeljen na več stopenj.

Kaj je počasen spanec

Počitek se imenuje počasen, pri katerem možganska aktivnost ostaja v območju nizke amplitude. Znanstveniki to zabeležijo z EEG (elektroencefalogramom).

Vse faze človekovega spanca trajajo različno dolgo. Če je za spanje dovolj 10 minut, potem faza počasnega vala traja od 80 minut do 1,5 ure. Trajanje je odvisno od posameznikovih značilnosti človekove fiziologije, pa tudi od načina počitka. Za razliko od REM spanja je faza REM spanja razdeljena na več stopenj.

Obdobja

Počasno valovanje (tudi počasno) spanje ima najbolj zapleteno strukturo. Razdeljen je na 3 faze (ali cikle):

Faza lahkega spanca

Začne se takoj po spanju in traja približno polovico počasnega časa. Na tej stopnji se mišice človeka popolnoma sprostijo, dihanje postane mirno, globoko. Telesna temperatura nekoliko pade, srčni utrip se upočasni. Možgani popolnoma preidejo v način počitka.

Trenutno EEG beleži zaspana vretena. Tako so znanstveniki imenovali theta valove, ki se zložijo v sigma ritem (12-14-20 Hz). Takšno delo možganov kaže na popolno zaustavitev zavesti.

Preberite tudi o temi

Kako globok spanec vpliva na počutje človeka in kako dolgo naj traja ta stopnja

Oči se v tem trenutku ne premikajo. Popolnoma je sproščen, vendar še ne spi zelo globoko. Človeka je enostavno prebuditi med lahkim spanjem. Glasni zvoki ali fizični dražljaji ga lahko vrnejo v budno stanje.

Faza počasnega spanca

V tem času se možganska aktivnost izraža v tvorbi delta valov, katerih frekvenca je 2 Hz. To je najtišji in najpočasnejši način.

Traja približno pol ure. V tej fazi spanja počasnega vala ima človek včasih sanje.

Faza globokega spanca

V tem času oseba globoko in trdno spi. V EEG prevladujejo delta valovi s frekvenco 2 Hz. Počasne in globoke faze pogosto imenujemo spanje z delta valovi. Faza globokega spanca traja približno 15% celotnega nočnega počitka.

Trajanje in značilnosti faze globokega počitka so strokovnjaki že dolgo natančno preučevali. Ugotovljeno je bilo, da v tem času možgani aktivno proizvajajo sanje (približno 80% vseh vizij, ki jih oseba obišče ponoči). Sanje se pojavijo v obliki prijetnih podob ali nočnih mor. Večina jih, ko se človek zbudi, pozabi.

Kljub temu, da stopnja globokega spanca ne traja dolgo, močno vpliva na telo. Na primer, majhni otroci s premočenjem postelje v tem času lahko doživijo nehoteno uriniranje. Pri osebah, ki so nagnjene k mesečini, se v tej fazi lahko pojavijo napadi te bolezni.

REM faza spanja

Ta faza je bila odkrita ne tako dolgo nazaj (leta 1953) in jo še vedno temeljito preučujejo. Ugotovljeno je bilo, da stanje hitrega počitka sledi takoj po globokem in traja približno 10-15 minut.

REM spanec je čas, ko se aktivnost možganov izrazi v proizvodnji valov, ki so po frekvenci blizu valov beta. V tem obdobju so nihanja možganske aktivnosti zelo intenzivna in hitra. Od tod tudi ime - "hitro". Tudi to obdobje se v znanstveni literaturi imenuje faza REM spanja ali REM spanja.

Oseba v tej fazi je popolnoma negibna. Njegov mišični tonus močno pade, možganska aktivnost pa je blizu stanju budnosti. Zrkla se premikajo pod zaprtimi vekami.

Povezava med živimi, nepozabnimi sanjami in to fazo je najbolj jasna. Medtem ko je v njem, človek vidi najbolj pisane podobe in zaplete. Če začnete prebujanje med REM spanjem, bo oseba v 90% primerov lahko prepričala svoje vizije.

Na vprašanje, kako dolgo traja ta faza spanja, znanstveniki ne morejo dati jasnega odgovora. Njegovo trajanje je približno enako 20-25% celotnega nočnega počitka. Faza REM spanja ima tako kot počasen spanec ciklično strukturo. Po naravi možganske aktivnosti so cikli podobni, vendar se razlikujejo po trajanju.

Prvi cikel se zgodi približno 1,5 ure po zaspanosti. Naslednjič se rahlo poveča itd. Zjutraj lahko traja zadnja faza REM spanja do nekaj deset minut. V tem primeru oseba plitvo spi, dokler se končno popolnoma ne zbudi.

Bližje do jutra v telesu opazimo aktivacijo vseh sistemov. Hormonski sistem začne delovati bolj aktivno. Pri moških pride do erekcije penisa, pri ženskah pa klitorisa. Spremeni se dihanje in srčni utrip. Dvig in padec krvnega tlaka se izmenično nadomeščata.

Prebujanje v različnih fazah in ciklih počitka

Splošno zdravje in počutje osebe je neposredno odvisno od kakovosti in trajanja nočnega počitka, ki ima heterogeno strukturo. Ponoči morajo človeški možgani skozi opisane faze. Le pod tem pogojem si bo telo v celoti opomoglo.

Poleg tega so vse faze enako pomembne. Počasen, hiter, globok spanec - vsi opravljajo pomembne funkcije. Ko so se naučili, kaj je globok spanec človeka, so znanstveniki ugotovili, da je to potrebno za normalno duševno aktivnost in ohranjanje veščin, pridobljenih skozi ves dan. Hitro uravnava energetske vire. Njegova odsotnost lahko povzroči smrt telesa.

Ljudje so bili od nekdaj zainteresirani za naravo spanja, ker človek tretjino svojega življenja da temu fiziološkemu stanju. To je cikličen pojav. Za 7-8 ur počitka mine 4-5 ciklov, vključno z dvema fazama spanja: hitrim in počasnim, od katerih je mogoče izračunati vsako. Kako dolgo traja posamezna stopnja in kakšno vrednost ima za človeško telo, poskusimo ugotoviti.

Kaj so faze spanja

Že stoletja raziskovalci preučujejo fiziologijo spanja. V zadnjem stoletju so znanstveniki lahko beležili bioelektrične vibracije, ki se pojavijo v možganski skorji med spanjem. Izvedeli so, da gre za ciklični proces z različnimi fazami, ki se nadomeščajo. Elektroencefalogram se posname s pomočjo posebnih senzorjev, pritrjenih na glavo osebe. Ko motiv spi, naprave najprej zabeležijo počasna nihanja, ki nato postanejo pogosta, nato spet upočasnijo: faza sanj se spreminja: hitro in počasi.

Hitra faza

Cikli spanja si sledijo. Med nočnim počitkom hitra faza sledi počasni. V tem času se ritmi srčnega utripa in telesne temperature dvignejo, zrkla se močno in hitro premikajo, dihanje postane pogosto. Možgani delujejo zelo aktivno, zato človek vidi veliko sanj. Faza spanja REM aktivira delo vseh notranjih organov, sprosti mišice. Če se človeka zbudi, bo lahko sanje podrobno povedal, saj v tem obdobju možgani obdelujejo podnevi prejete informacije, pride do izmenjave med podzavestjo in zavestjo.

Počasna faza

Nihanja na elektroencefalogramu s počasnim ritmom so razdeljena na 3 stopnje:

1. Doza. Dihanje in druge reakcije se upočasnijo, zavest odplava, pojavijo se različne podobe, vendar človek še vedno reagira na okoliško resničnost. Na tej stopnji pogosto pridejo do težav, pojavijo se uvidi in ideje.
2. Plitvo spanje. Zavest je izklopljena. Zmanjšata se srčni utrip in telesna temperatura. V tem obdobju se sanjača enostavno zbudi.
3. Globok spanec. V tej fazi je težko prebuditi človeka. V telesu se aktivno proizvaja rastni hormon, ureja se delo notranjih organov, pride do regeneracije tkiva. V tej fazi ima lahko oseba nočne more.

Zaporedje faz spanja

Pri zdravi odrasli osebi faze sanjanja vedno potekajo v istem zaporedju: 1 počasna faza (zaspanost), nato 2,3 in 4, nato obratni vrstni red, 4, 3 in 2 in nato REM spanje. Skupaj tvorijo en cikel, ki se v eni noči ponovi 4-5 krat. Trajanje dveh faz sanj se lahko razlikuje. V prvem ciklusu je faza globokega spanca zelo kratka, v zadnji pa morda sploh ne obstaja. Na zaporedje in trajanje faz lahko vpliva čustveni dejavnik.

Globok spanec

Za razliko od REM spanja ima globoka faza daljše trajanje. Imenuje se tudi ortodoksni ali počasi val. Znanstveniki menijo, da je to stanje odgovorno za obnovo porabe energije in krepitev obrambnih sposobnosti telesa. Raziskave so pokazale, da nastop faze počasnega valovanja deli možgane na aktivne in pasivne regije.

Če sanj ni, so območja, odgovorna za zavestna dejanja, zaznavanje, razmišljanje, izklopljena. Čeprav se v globoki fazi srčni utrip in možganska aktivnost zmanjšata, se katabolizem upočasni, vendar spomin pomika že proučena dejanja, kar dokazujejo zunanji znaki:

• trzanje okončin;
• poseben dihalni red;
• reprodukcija različnih zvokov.

Trajanje

Vsaka oseba ima individualno stopnjo delta spanja (globoka faza). Nekateri ljudje potrebujejo 4 ure počitka, drugi pa 10, da se počutijo normalno. Pri odrasli osebi globoka faza traja od 75 do 80% celotnega časa spanja. Z nastopom starosti se to trajanje zmanjšuje. Manj kot delta spanja, hitreje pride do staranja telesa. Če želite podaljšati njegovo trajanje, morate:

• ustvarite učinkovitejši urnik zbujanja / počitka;
• pred nočnim počitkom telesu dajte telesno aktivnost za nekaj ur;
• malo pred koncem budnosti ne pijte kave, alkohola, energijskih pijač, ne kadite in se ne prenajedite;
• spite v prezračevanem prostoru brez svetlobe in tujih zvokov.

Obdobja

Struktura spanja v globoki fazi je heterogena in je sestavljena iz štirih ne-rem faz:

1. V prvi epizodi je zapomnitev in razumevanje težav, ki so bile čez dan. V fazi zaspanosti možgani iščejo rešitve za težave, ki se pojavijo med budnostjo.
2. Druga faza se imenuje tudi "zaspana vretena". Gibanje mišic, dihanje in srčni utrip se upočasnijo. Dejavnost možganov postopoma bledi, vendar lahko pride do kratkih trenutkov posebne ostrine sluha.
3. Delta spanec, pri katerem se površinska stopnja spremeni v zelo globoko. Traja le 10-15 minut.
4. Močan globok delta spanec. Šteje se za najpomembnejšega, ker skozi celotno obdobje možgani obnavljajo delovno sposobnost. Četrto fazo odlikuje dejstvo, da je zelo težko zbuditi spečega.

REM spanec

BGD (hitro gibanje oči) - fazo ali iz angleščine rem-sleep odlikuje izboljšano delo možganskih polobel. Največja razlika je hitra rotacija zrkel. Druge značilnosti hitre faze:

• neprekinjeno gibanje organov vidnega sistema;
• živahne sanje so presenetljivo naslikane, napolnjene z gibanjem;
• samostojno prebujanje je ugodno, daje dobro zdravje, energijo;
• telesna temperatura narašča zaradi močne presnove in močnega pretoka krvi.

Trajanje

Po spanju človek večino časa preživi v počasni fazi, REM spanec pa traja od 5 do 10 minut. Zjutraj se razmerje stopenj spremeni. Obdobja GHD postanejo daljša, globoka pa krajša, potem pa se oseba zbudi. Hitra stopnja je veliko pomembnejša, zato jo boste umetno prekinili, kar bo negativno vplivalo na čustveno stanje. Oseba bo ves dan zaspana.

Obdobja

Hitra faza, imenovana tudi paradoksalni spanec, je peta stopnja sanjanja. Čeprav je človek zaradi popolnega pomanjkanja mišične aktivnosti popolnoma negiben, je stanje podobno budnosti. Zrkla pod zaprtimi vekami občasno hitro premikajo. Od 4. stopnje počasnega valovnega spanca se človek vrne v drugo, po kateri se začne faza REM, ki zaključi cikel.

Vrednost spanja po urah - tabela

Koliko spanja človek potrebuje, je nemogoče z gotovostjo reči. Ta kazalnik je odvisen od posameznih značilnosti, starosti, motenj spanja in dnevne rutine. Dojenček bo morda potreboval 10 ur, da obnovi telo, šolar pa 7. Po mnenju strokovnjakov povprečno trajanje spanja znaša od 8 do 10 ur. Ko človek pravilno izmenjuje hiter in počasen spanec, se tudi v kratkem obdobju obnovi vsaka celica v telesu. Najboljši čas za počitek je pred polnočjo. V tabeli upoštevajte učinkovitost spanja po urah:

Začetek spanja	Vrednost sprostitve

Najboljši čas za prebujanje

Če pogledate tabelo sanjskih vrednosti, lahko vidite, da čas od 4. do 6. ure zjutraj prinaša manj koristi za počitek. To je najboljše obdobje za prebujanje. V tem času sonce vzhaja, telo je napolnjeno z energijo, um je čim bolj čist in jasen. Če se nenehno zbujate z zarjo, utrujenost in bolezen ne bosta strašna in v enem dnevu lahko storite veliko več kot po poznem vstajanju.

V kateri fazi se je bolje zbuditi

Fiziologija spanja je takšna, da so za človeka pomembne vse faze počitka. Zaželeno je, da ponoči preteče 4-5 celotnih ciklov po 1,5-2 ure. Najboljši čas za vstajanje je pri vsaki osebi drugačen. Na primer, bolje je, da se sove zbujajo od 8. do 10. ure, škrjanci pa vstajajo ob 5-6 urah. Kar zadeva stopnjo sanj, je tudi tu vse dvoumno. Z vidika zgradbe in razvrstitve faz je najboljši čas za prebujanje tisti dve ali tri minute, ki padeta na koncu enega in na začetku drugega cikla.

Kako se zbuditi v REM spanju

Ker se cikli ponavljajo in se trajanje počasne faze poveča na 70% nočnega počitka, je zaželeno, da se prebudi konec faze REM. Ta čas je težko izračunati, vendar je za lažje življenje priporočljivo najti motivacijo za vstajanje zgodaj zjutraj. Če želite to narediti, se morate takoj po prebujanju naučiti, da se ne valjate v prostem postelji, ampak izvajate dihalne vaje. Nasitil bo možgane s kisikom, aktiviral metabolizem in dal naboj pozitivne energije za cel dan.

Kako izračunati faze spanja

Samoračun je težaven. Na internetu lahko najdete kalkulatorje cirkadian ritma, vendar ima ta metoda tudi pomanjkljivost. Ta novost temelji na povprečnih kazalnikih, ne upošteva posameznih značilnosti organizma. Najbolj zanesljiva metoda izračuna je stik s specializiranimi centri in laboratoriji, kjer bodo zdravniki s povezovanjem naprav na glavo določili natančne podatke o signalih in možganskih vibracijah.

Tako lahko samostojno izračunate stopnje človekovega spanca. Trajanje (povprečje) počasne faze je 120 minut, hitre faze pa 20 minut. Od trenutka, ko greste v posteljo, preštejte 3-4 takšna obdobja in nastavite alarm tako, da čas bujenja pade v določeno časovno obdobje. Če greste spat v začetku noči, na primer ob 22:00, se lahko načrtujete, da se boste zbudili med 04:40 in 05:00. Če je to za vas prezgodaj, bo naslednja stopnja pravilnega vzpona v časovnem intervalu od 07:00 do 07:20.

Video

Pozor!Informacije, predstavljene v članku, so samo informativne narave. Gradivo članka ne zahteva samozdravljenja. Samo usposobljeni zdravnik lahko diagnosticira in daje priporočila za zdravljenje na podlagi posameznih značilnosti določenega pacienta.

Ste našli napako v besedilu? Izberite ga, pritisnite Ctrl + Enter in popravili bomo!