Spanje je človeku nujen vsak dan, a navadno ljudi skrbi le za količino spanca, ne pa za njegovo kakovost. Kako si organizirati zdrav spanec? Marina Khamurzova, podiplomska študentka Oddelka za nevrologijo in nevrokirurgijo Ruske državne medicinske univerze, nevrologinja Mestne klinične bolnišnice št. 12, govori o pravilih dobrega spanca.
Tukaj je nekaj osnovnih pravil za zdrav spanec.
Upoštevajte režim
Ne glede na to, kako smešno se zdi. Poskušajte iti spat ob istem času vse dni v tednu, tudi ob vikendih. Še več, po možnosti najkasneje do 22. ure.
Ob delavnikih je to lažje narediti, saj večina od nas vstane v službo približno ob istem času. A tudi ob vikendih se lahko navadiš vstajati »po budilki«. Zdrava krepkost niti v soboto zjutraj nikogar ni motila.
Razvijte reflekse
Programirajte svoje telo za spanje. Na primer, naredite lahko gimnastiko, preberite nekaj strani iz debele knjige ali vsak večer popijte kozarec kefirja. V nekaj tednih se bo telo navadilo, da se po teh dejanjih lahko sprosti in spočije.
Pred spanjem si je koristno vzeti toplo aromatično kopel ali kontrastno prho – najboljša je za sprostitev in uspavanje.
Glavna kakovost
"Prizadevajte si za kakovosten spanec, ne pa za več spanja," ugotavlja Khamurzova. Vsak človek potrebuje drugačno količino spanca. Nekateri spijo 5 ur in jim je to dovolj, nekateri pa se spočiti šele po 10 urah zdravega polnega spanca. Zato ne poskušajte spati dlje, če vam ni več všeč.
Mnogi ljudje poznajo občutek, da so predolgo spali. Spremlja ga splošna šibkost, blag glavobol, apatija.
"Ti občutki nastanejo zaradi dejstva, da so vsi notranji organi že spali in počivali, pripravljeni so za delo," komentira nevrolog, "in mi, ko še spimo, jim ne damo takšne priložnosti. V povprečju je za odraslo osebo dovolj 7-9 ur na dan, vendar je spet čas spanja zelo individualen."
Hrana za spanje ni prijatelj
Obilna večerja, pa tudi tonične pijače - močan čaj, kava, pomarančni sok - motijo dober spanec. Uživanje obilne, še posebej mastne hrane bo poskrbelo, da bo vaš prebavni sistem deloval, medtem ko vaši možgani počivajo, kar vam bo preprečilo dober spanec.
A po drugi strani tudi odhod spat na prazen želodec ni povsem pravilen. Pred spanjem je priporočljivo pojesti nekaj lahkega: kefir z nizko vsebnostjo maščob, zelenjavno solato, sadje. Priporočljivo pa je, da imate polno večerjo najpozneje 4 ure pred spanjem.
Poskrbi za svojo posteljo
"Če je vaša vzmetnica premajhna, previsoka, mehka ali trda, vam bo neprijetno spati na njej," pravi Khamurzova. "Izbrati morate vzmetnico, ki bo zagotavljala dobro podporo vaši hrbtenici."
Najpomembnejša pa je blazina. Izberite svoj vzglavnik odgovorno. Če spite na neprimernem vzglavniku, so med spanjem vratna vretenca zanje v nenaravnem položaju, mišice zgornjega dela hrbta in vratu so napete, dotok krvi v možgane pa postane počasen in pomanjkljiv.
Zato se pojavljajo težave z glavoboli zjutraj in kronično utrujenostjo čez dan.
Sleči se
"Manj oblačil, boljši je spanec, - pojasnjuje Khamurzova, - izberite najbolj udobna oblačila za spanje, tudi na škodo lepote."
Oblačila ne smejo biti oprijeta, ne smejo ovirati gibanja. Najboljša možnost je bombaž ali lan. Spalna oblačila operite vsaj dvakrat na teden.
Odprite zračnike
V vaši spalnici mora biti svež zrak, zato je treba sobo dnevno prezračevati ali pred spanjem odpreti okno. Optimalna temperatura za spanje je 22-25 stopinj.
Takoj vstani
Po prebujanju ne smete ležati v postelji, tudi če je za oknom še popolnoma temno, na uri pa je zelo zgodaj zjutraj.
"Dejstvo je, da od tega trenutka možgani začnejo delovati," pravi Khamurzova, "in če jih poskušate prisiliti, da ponovno zaspi, le še poslabšate."
Najpomembnejša stvar pri spanju
Pravilno spanje se začne zvečer – s prezračeno sobo, ne preveč polnim želodcem, najljubšo knjigo in toplim tušem. Najbolje spite na udobni vzmetnici in pravilno izbrani blazini v ohlapnih oblačilih iz naravnih tkanin.
Mnogi od nas preživijo veliko časa v službi. Naporno in plodno delo prinaša številne prednosti: dobre plače, spoštovanje med šefi in ekipo. Toda kovanec ima tudi slabo stran. Vsi se ob koncu vsakega delovnega dneva utrudimo, nekateri v večji, drugi v manjši meri. Ko pridemo domov po delovnem dnevu, naše telo potrebuje počitek. Če ne počivate, lahko to povzroči kronično utrujenost, depresijo in izgubo moči. Zato se morate spomniti, da je počitek zagotovilo dobrega in močnega zdravja.
Od tega, kako ljudje počivajo, se razvija njihov delovni dan, njihova učinkovitost, živahnost. Najboljši počitek se šteje za zdrav in trden spanec. Dober spanec je odvisen od številnih dejavnikov: na kateri postelji spimo, katere blazine ali podstavke uporabljamo. Praviloma mnogi od nas o tem ne razmišljajo. Večina ljudi uporablja neudobne in majhne sedežne garniture, ki nam kvarijo hrbet, in po spanju na njih se včasih počutiš »preobremenjeno«. Kar zadeva blazine in blazine, skoraj vsaka družina uporablja zastarele izdelke iz prejšnjega stoletja. Nenehno jih je treba popravljati, bičati, da bi na njih udobno sedeli. Trenutno obstajajo sodobni izdelki v obliki blazin in valjev, s pomočjo katerih na koncu dobimo dober, zdrav počitek... Z veseljem vam lahko ponudimo več izdelkov, ki bodo močno polepšali vaš dopust.
Zahvaljujoč tej blazini si boste popolnoma in popolnoma premislili o zdravem in čudovitem spanju. Če ga uporabite, se boste odlično spočili, obnovili moči za nov delovni dan.
Ta blazina upošteva vaš položaj glave med spanjem, ne glede na to, ali spite na boku telesa ali na hrbtu. Zasnova blazine je narejena tako, da se njen osrednji del lahko prilagodi vsaki osebi posebej. Središče je nekoliko nižje od njegovih stranic. Sredina vzglavnika je za spanje na hrbtu, ob straneh pa za spanje na boku. Zahvaljujoč praktičnemu oblazinjenemu valju ne bo nepotrebnega pritiska na predel vratu.
Treba je opozoriti, da je ta blazina opremljena z dvema valjema. To vam bo pomagalo ugotoviti, ali ste blazino pravilno namestili in ležali na njej. Polnilo iz ajdove lupine bo razbremenilo odvečno napetost in stres, pomaga hitreje zaspati.
Ko ste enkrat prespali na takšni blazini, se ne boste več želeli vrniti k običajnemu vzglavniku. Vsako jutro se boste zbudili dobre volje!
Naše telo je tako urejeno, da ko gremo spat, da se nam hrbtenica ne upogne ali poškoduje, potrebujemo oporo. Prav tako je treba ustvariti udobno okolje za spanje. Vse te funkcije združuje blazina Night Symphony. Ta blazina je zasnovana tako, da nudi dodatno podporo za vaš vrat ter za vašo sprostitev in udobje. Pri izdelavi te blazine je izdelan poseben kalup. To prispeva k izmerjeni porazdelitvi tlaka po celotni površini blazine. Prav tako blazina vsebuje naravno polnilo, kar kaže, da je ta blazina okolju prijazna.
Na takšni blazini je zelo prijetno spati, ni vam je treba znova bičati, vedno bo želene oblike. Ko se zjutraj zbudite, se ne boste želeli "odtrgati" od nje!
Mnogi od nas se niti ne zavedajo, da je veliko spati na opornicah bolj priročno in zdravo, v primerjavi z običajnimi blazinami. To so že dolgo dokazali svetovni znanstveniki. Valjčki so majhni in zahvaljujoč njim bo vaša hrbtenica vedno v enakomernem položaju.
Ekskluzivni valjar ustreza vsem tem značilnostim, poleg tega pa ga lahko namestite tudi pod kolena, ko ležite na hrbtu. Lahko ga pritrdite tudi na naslon stola v približnem predelu, kjer imate spodnji del hrbta. Tako boste imeli na tem stolu pravilen položaj hrbta.
Z uporabo tega valja se boste zlahka sprostili in s tem dali telesu počitek po napornem delovnem dnevu.
Ti in številni drugi izdelki za dober spanec in sprostitev, predstavljeni v naši spletni trgovini, bodo zagotovo pripomogli k izboljšanju delovanja vašega hrbta, krepitvi živčnega sistema in telesnih sposobnosti.
Ljudje redko razmišljajo o takem konceptu, kot je "norme spanja in koliko bi človek moral spati idealno". Če zjutraj vstane buden in spi, potem se zdi, kakšna je razlika - človek je spal pet, sedem ali deset ur. Vendar pa obstajajo medicinsko utemeljena povprečja trajanja zdravega spanca, ki lahko nihajo zaradi subjektivnih razlogov.
Opredelitev in pravila zdravega spanca
Od prvih dni obstoja malega človeka ga začnejo navajati na režim dneva, pri čemer razvijajo koncepte, kot sta "dan - čas budnosti" in "noč" - "čas počitka". Ti vedenjski odzivi in norme spanja se krepijo za vse življenje.
Toda življenje ni kurirski vlak po urniku. Zato se sčasoma spreminjata trajanje in hitrost počitka. In kakšen naj bo zdrav spanec, koliko spanja človek potrebuje na dan, da se počuti spočit, učinkovit in energičen?
V sanjah obstaja veliko biokemičnih procesov, ki blagodejno vplivajo na vse organe in sisteme človeka, lajšajo duševno in fizično utrujenost, ki se nabere čez dan, in tonirajo telo kot celoto. Ukrepi, namenjeni izboljšanju kakovosti spanja, so ključ do njegove uporabnosti in doslednosti.
Zdrav spanec - načela njegovega oblikovanja
Mehanizem močnega normalnega sanjanja temelji na številnih opažanjih, nasvetih in priporočilih specialistov-somnologov.
- Skladnost z režimom dneva. Poskusite iti spat zvečer in zjutraj vstati ob isti uri iz dneva v dan, ne glede na vikende in obdobja počitnic. To prispeva k jasnemu upoštevanju njihove notranje biološke ure - bioritmov. Lep primer so vaščani - stoletja star podeželski način življenja s kmetijsko in živinorejsko oskrbo je v njih razvil navado, da gredo spat ob mraku in vstajajo ob zori. Seveda je v teh dneh, še posebej v urbanih razmerah, takšen urnik nedosegljiv, a tu je pomemben sam princip konstantnosti ur odhoda v posteljo in jutranjega vstajanja.
- Optimalno trajanje spanja. Zdrava odrasla oseba bi morala po mnenju znanstvenikov spati vsaj 7-8 ur. Vendar pa čas spanja ni edini pokazatelj njegovih koristi. Pomembna je tudi kakovostna komponenta, saj je zdrav počitek spanec brez prebujanja, ki traja neprekinjeno. Zato se človek pogosto počuti popolnoma zaspanega, trdno spi tudi 5-6 ur, kot če bi spal 8-9 ur, vendar nemirno in občasno. Vendar pa je splošno sprejeto, da mora zdrav spanec trajati 6-8 ur.
- Zjutranjega prebujanja ne sme spremljati dolg vstajanje, ne smete se dolgo sončiti v postelji - obstaja možnost, da ponovno zaspite. Lahko se malo raztegnete, da raztegnete sklepe in okončine, in se malo razveselite pred začetkom delovnega dne.
- Zadnje ure pred odhodom v kraljestvo sanj naj preživite v mirnem, manjšem razpoloženju. Bolje je zavrniti akcijske filme, programe z visoko intenzivnostjo čustev ali z negativnimi novicami. Prav tako vam ni treba biti fizično aktivni. Misli, občutki, vsi človeški organi bi morali priti v stanje harmonije in miru.
- Čez dan ne smete kaditi, še posebej za tiste, ki težko zaspijo. Res je, 15-20 minut lahkega spanca pogosto daje moč in jasnost misli, zato je popoldanska siesta čisto individualna zadeva.
- Telesna aktivnost, čustva, skrbi naj zapolnijo dnevne ure. Zvečer morate ustvariti sproščujoče vzdušje, z lahkotno, lahko večerjo, vsaj 2 uri preden se potopite v naročje Morpheusa. Alkohol, kajenje, kava so glavni sovražniki zdravega spanca.
Udobna postelja, hladen zrak v spalnici, pozitiven odnos, popolna tema v prostoru - ti dejavniki vam bodo pomagali hitro in mirno zaspati.
Povprečno trajanje spanja
Takoj je treba pojasniti, da so nasveti o tem, koliko mora oseba spati na dan, dana za zdrave ljudi. Za bolnike je potreben dolgotrajen počitek, sam je zdravilno zdravilo za obnovo in povečanje obrambe telesa, za boj proti bolezni.
Če upoštevamo priporočeno trajanje spanja 6-7-8 ur, potem je glede na individualne značilnosti telesa dovolj 5 ur, da nekdo vstane krepko in spočit (napoleon lahko služi kot primer). Slavni nemški fizik Einstein je potreboval vsaj 10-12 ur, da se je dovolj naspal.
Človek se glede na lastne občutke, počutje in opažanja zdravstvenega stanja sam odloči, koliko mora spati.
In čeprav človeški faktor in subjektivni razlogi vplivajo na trajanje sanj, je za povprečnega državljana številka 8 ur najbolj sprejemljiva. Poleg tega se optimalno trajanje spanja razlikuje glede na starost in spol osebe.
Razlike v spanju glede na starost in spol
Ameriški znanstveniki iz Nacionalnega sklada za reševanje somnoloških problemov so razvili priporočila glede zahtevanega števila ur počitka za različne starostne skupine. Obratno razmerje med starostjo in trajanjem spanja je jasno prikazano v tabeli.
Poleg tega je bilo ugotovljeno, da nihanja v trajanju spanja negativno vplivajo na kakovost spanja in na počutje osebe. To pomeni, da enako število ur počitka prispeva k telesnemu in duševnemu zdravju.
Moški in ženske potrebujejo približno enako količino časa za dober spanec – 8 ur. Finski medicinski znanstveniki so izračunali potrebno število ur za moške do minute - 7 ur 42 minut, za ženske je bil čas 7 ur 38 minut. Podatki so bili določeni na podlagi ankete 3700 anketirancev obeh spolov.
Vendar pa obstaja še eno stališče: ženska potrebuje vsaj 8 ur za popolno okrevanje, moški pa 6,5-7 ur.
Ta postulat potrjujejo razlike v možganski aktivnosti pri močnejšem in šibkejšem spolu. Dokazano je, da imajo ženske bolj zapleteno možgansko aktivnost, sposobne so hkrati rešiti več težav in obdelati količino informacij 5-krat hitreje kot moški. In ker je spanje čas za "ponovni zagon" možganskih nevronov, ženske potrebujejo dodaten čas za nadaljevanje živahne dejavnosti.
Ne glede na spol osebe, tisti, katerih delo je povezano z reševanjem kompleksnih problemov in sprejemanjem pomembnih odločitev, potrebujejo daljši počitek kot delavci z manj odgovornimi nalogami.
Najbolj koristen čas spanja
Ljudje, ki raje hodijo spat veliko po polnoči in vstajajo ob 10.-11. uri popoldne, verjamejo, da v celoti zadovoljijo potrebo po dobrem počitku. Ampak to še zdaleč ni tako. Stoletne izkušnje naših prednikov kažejo, da je najbolj koristno iti spat 3-4 ure po sončnem zahodu.
Sestavljena je bila tabela vrednosti in pomena spanja, v skladu z njo pa:
- Čas od 22. ure je faza oživitve centralnega živčnega sistema.
- Ure zore od 4. do 5. ure zjutraj - čas Aurore, boginje zore, simbol novega dne, ki prihaja.
- Naslednja ura simbolizira harmonijo in mir.
- Interval od 6.00 do 7.00 je obdobje svežine in živahnosti.
Tako je učinkovit čas za okrevanje čez noč ure pred polnočjo. V tem časovnem obdobju poteka regeneracija živčnih celic celotnega organizma, spanje deluje pomlajevalno in zdravilno.
Spanje čez dan je dobro ali slabo
Številne evropske države, zlasti sredozemske države, izvajajo popoldansko siesto – kratek popoldanski počitek. Seveda je to tudi posledica posebnosti podnebja (v opoldanski vročini je težko delati), vendar se je opazilo tudi, da že kratek polurni počitek daje nov priliv energije, poveča vidno in mentalno koncentracijo. , in poveča učinkovitost.
V tem primeru je glavna stvar, da ne pretiravajte. Optimalni čas za dnevni spanec ni daljši od 30 minut. Dolgotrajno spanje vodi v neravnovesje v človekovi biološki uri, kar povzroča glavobole, letargijo in apatijo. In ponoči bodo težave s spanjem.
Številna prepričanja so povezana s slabimi sanjami ob sončnem zahodu. Čas med 16. in 17. uro velja za najslabšega za počitek, saj po legendah starih Slovanov sonce, ki gre čez obzorje, izvleče in odvzame energijo spečemu človeku. V tem obdobju Morpheus ne doda moči, ampak skrajša ure življenja, človek vstane ne spočit, ampak izčrpan. Verjeti ali ne verjeti v mite je stvar vsakega, a tudi zdravniki v tem časovnem obdobju ne priporočajo spanja. Tudi če res želite spati, je bolje, da odložite, potrpite in greste spat bližje noči.
Pomanjkanje spanja ali prespanost sta dva pojava z negativnimi posledicami
Kot veste, je na dan 24 ur. V primeru človekove dnevne rutine velja pravilo treh osmih: 8 ur za delo, 8 za počitek in preostalih 8 za spanje. Osem ur spanja v službi je delovnopravna stalnica. Toda pri preostalih dveh osmicah pride do kakršnih koli preobrazb. Preostale ure noči so še posebej velike spremembe. Ljudje bodisi rešujejo pereče zadeve s spanjem ali pa se raje umaknejo težavam in se potopijo v nočne sanje.
Posledica je pomanjkanje spanja ali prespanost. Oboje negativno vpliva na telo.
- Letargija, apatija, osamljenost.
- Zmanjšanje proizvodnje serotonina - hormona veselja, posledično razvije depresivni kompleks, človek postane živčen in razdražljiv.
- Zmanjšana zmogljivost, analitične sposobnosti, logično razmišljanje.
- Obstajajo znaki zunanjega staranja in poslabšanja telesne pripravljenosti.
- Zdravstvene težave vseh organov in sistemov.
Posledice prelivanja:
- Depresija, zaspanost, zaradi katere oseba spet pade v pozabo.
- Bolečine nevralgične in somatske narave, saj je motena normalna oskrba s kisikom v krvnem obtoku, poleg tega pa dolg položaj telesa v enem položaju povzroča otrplost okončin in mišic.
- Slaba telesna aktivnost vodi do povečanja telesne mase.
O nevarnosti dolgega spanca so izumili celo ruski pregovor: Kdor največ spi, najmanj živi.
Kot je razvidno iz primerjave dveh negativnih somnoloških motenj vedenja, se je najbolj koristno držati zlate sredine in vaditi 7-8 ur počitka. Zdrav poln spanec kaže na jasno in dobro organizirano delo človeških organov in sistemov, kakršne koli kršitve, zlasti kronične, služijo kot pokazatelj manifestacije motenj v delovanju telesa, ki jih ni mogoče prezreti.
Pravila zdravega spanca so preprosti ukrepi za izboljšanje njegove kakovosti, kar pomeni ohranjanje zdravja in mladosti več let.
Rastni hormon (rastni hormon). Zahvaljujoč njemu rastejo mišice (tja se pošilja tudi maščoba), kosti se krepijo, celice obnavljajo, destruktivni dejavniki zavirajo itd. Pomanjkanje rastnega hormona vodi v debelost in zgodnje staranje.
Grelin in leptin, antipodi prebavnih hormonov. Če spanec ni popoln, se sinteza leptina (hormona sitosti) zmanjša za 20%, kar je polno povečanja telesne mase zaradi nenaravnega občutka lakote. Nobena dieta vam ne bo pomagala shujšati, dokler vaš spanec ni normalen.
Kortizol, ki uravnava obrambne reakcije, nam daje energijo. Tako visoke kot nizke ravni stresnega hormona so nevarne.
Serotonin in dopamin, hormoni, ki so odgovorni za odpornost na stres in psiho-čustveno razpoloženje osebe.
Med spanjem je koncentracija hormonov za nas ugodna stopnja in razmerje. Če prav spimo.
V to smer,
normalen spanec je zagotovilo za zdravje in sposobnost telesa, da se okreva in obnavlja.
Načela zdravega spanca
način- prvi pogoj za dober spanec. Zaspi in se zbudi ob običajnih urah, tudi ob vikendih.
Ta konstantnost tvori pogojni refleks: vedno boste zlahka zaspali in se zbudili osveženi in živahni.
Koliko spati. Količina spanja pri vsakem od nas je individualna in se s starostjo povečuje. Ugotovite, koliko spanja potrebujete za dovolj počitka, in poskusite ne motiti svojega spanja v korist drugih nujnih zadev.
Ne pozabite, da je le zmeren spanec koristen. in premalo spanja enako škodljivo.
Kdaj iti spat... Ni univerzalnega časa. Upoštevati morate svoje bioritme, delovni urnik, starost.
V tem času (od 22. do 02.) pride do vrhunca proizvodnje najpomembnejših hormonov, melatonina in rastnega hormona. Njihovo pomanjkanje pa je nevarno zaradi zgodnjega staranja, plešavosti, debelosti, osteoporoze, onkologije itd.
Dnevno spanje... Mnogi se sprašujejo, ali je to potrebno in ne bo motilo nočnega počitka. nedvomno. Če se počutite utrujeni in zaspani, malo sieste ne bo škodilo.
V primeru, da je nočni spanec neorganiziran, je bolje zavrniti dolg dnevni spanec. Za poživitev si lahko privoščite največ 15-20 minut.
Prehrana... Vnos hrane je vredno prekiniti dve do tri ure pred spanjem, da jo telo prebavi in ga ta proces ponoči ne moti.
Izogibajte se dajanju ali uživanju težko prebavljive hrane pred spanjem: ocvrte, začinjene, mastne, polnozrnate hrane.
Pijače... Popoldne je bolje zavrniti pijače, ki spodbujajo psiho, ki vsebujejo kofein (kava, čaj, toniki, sladka soda).
Učinek kofeina se zmanjša šele po 4-5 urah, pri starejših pa se dan morda ne zmanjša. Pri motnje spanja bolje je, da takšne pijače popolnoma izključite ali vzamete 6-7 ur pred spanjem.
Kajenje... Nikotin je psihoaktivni aktivator. Opazili so, da nekadilci lažje zaspijo kot kadilci.
Če je vaša slaba navada, poskusite ne kaditi pred spanjem.
Alkohol... Splošno mnenje je, da je alkohol. Pravzaprav je narobe. Alkohol za spanje je zelo škodljiv:
Majhni odmerki niso učinkoviti pri hudih motnjah spanja. Veliki odmerki alkohola spodbujajo možgansko aktivnost, človek se zbudi pred časom in ne more zaspati.
Alkohol aktivno odstranjuje vodo iz telesa srce, ki ga črpa, deluje v zasilnem načinu.
Smrčanje in zastoj dihanja med spanjem je lahko usodna. Pod vplivom alkohola se mišice neba in grla sprostijo in zaprejo dihalne poti.
Trikrat zavira proizvodnjo melatonina... Pri ljudeh, ki nenehno pijejo alkohol, se melatonin ponoči skoraj ne sintetizira.
Če je treba zaužiti alkohol in se mu ne morete izogniti, mora po zaužitju miniti vsaj 4 ure, da nevtralizirajo toksine, ki jih vsebuje.
Telesna aktivnost za izboljšanje kakovosti spanja je zelo koristno. Z obremenitvijo mišic telesa razbremenimo psiho od nakopičene napetosti, negativnosti, tesnobe.
Vendar pa je treba tri ure pred spanjem opraviti telesno aktivnost in vsa dejanja, ki aktivirajo telo.
Mentalna dejavnost, še posebej nov za možgane (reševanje problemov, zbiranje in preučevanje informacij, priprava poročil, naloge itd.), odganja spanec. Še posebej, če delate za računalnikom.
Somnologi svetujejo, da to dejavnost opravite 1-2 uri pred spanjem. Enako velja za televizijske novice, ki pogosto vsebujejo informacijske smeti, ki ne spodbujajo dobrega spanca.
Spalnica - prostor za sprostitev... Dobro je, če samo spiš tukaj. Žal si vsi ne morejo privoščiti takšne ugodnosti.
Pogosto je spalnica delovna soba, ustvarjalna delavnica in domači kino.
In če tvoj drugi živi po bioritmih, ki se razlikujejo od tvojih, ko si ti sova, on pa škrjanec, ali obratno, situacija ni lahka.
V tej situaciji pomagajte zaspati: spalna maska na očeh, beli šum iz slušalk (na primer hrup dežja).
Pogosto se moram zateči k takšnim zvijačem, da zaspim, saj je moj mož sova, ki zna biti budena ob polnoči med gledanjem televizije. Ne morem zaspati niti ob svetlobi niti ob hrupu. Tako se rešujem z masko in hrupom dežja, pod katerim odlično zaspim.
Nekako se je zgodil komičen dogodek: zaslišala sem močno nevihto, ki je prihajala izven okna, in hotela sem o tem povedati svojemu možu: "Pojdi in poglej, kaj se dogaja zunaj okna!" Nisem imel časa ... »Zdelo se mi je«, da so to sanje, dež pa je bil v slušalkah.
Mimogrede, takšno prikrivanje zunanjih zvokov (hrup sosedov, brnenje avtoceste, smrčanje partnerja) je zelo koristno. Pomaga vam hitreje zaspati in ohranja stabilnost spanja ponoči.
Mikroklima v spalnici- najpomembnejši pogoj za zdrav spanec. To so temperatura, vlažnost in kakovost zraka.
Najbolj ugodna temperatura je 13 - 17 stopinj, pravi dr. Myasnikov.
Optimalna vlažnost je 50-60 odstotkov.
Kvaliteta zraka... Treba je razumeti, kaj dihamo v bivalnem prostoru. To so kemične emisije iz pohištva, laminata, preprog, plastičnih izdelkov, čistil in celo papirnatih brisač. Hlapne spojine trikloretilena, formaldehida, benzena itd. uničujejo naše zdravje, povzročajo alergije, astmo, onkologijo.
Prezračevanje spalnice pred spanjem je nujno. Tudi če ste prebivalec metropole, je zrak zunaj okna veliko čistejši kot v stanovanju.
Na lep način lahko počistite in izboljšate vzdušje v spalnici., postavite vanjo. Absorbirajo strupe, nevtralizirajo patogene bakterije, sproščajo kisik in fitoncide ter vlažijo zrak.
Tema... Poskusite ustvariti popolno temo za spanje: zatemnite zavese na oknih, ugasnite televizorje, osebne računalnike, skrijete telefone, elektronske budilke, da njihove modre, zelene, rdeče "oči" ne motijo proizvodnje melatonina. Naša glavna naloga je, da jih založimo za noč. Ta hormon je preveč pomemben za zdravje.
Tema mora biti taka, da se roka komaj vidi. Maska za oči je lahko dobra rešitev.
O vlogi melatonina za zdravje, zakaj sta spanje na svetlobi in ponoči buden preobremenjen z rakom.
Postelja... Vzmetnica in vzglavnik naj ne bosta premehka, "ovijata" telo kot perna postelja. Njihova povprečna togost bo ustvarila pravilno podporo hrbtenici med spanjem.
Posteljna obleka(vzmetnica, blazina, odeja, pižama, spodnje perilo) raje naravne, ekološke materiale, ki telesu omogočajo dihanje. Izberite svojo odejo in pižamo glede na letni čas, da se ne boste pregrevali.
Pozitiven odnos... Poskusite zavreči vse težave, če so se zgodile čez dan. Recite si: "Jutri bom zagotovo razmišljal o tem." Ko zaspite, razmišljajte o dobrem in prijetnem, o čem sanjate, za kaj stremite. čas, ko zaspimo, najboljše za ustvarjanje želja in sanj, uporabite ga v svoje dobro.
Prebujanje lahko oblikuje razpoloženje za cel dan pred nami. Da ne bi slišali o sebi, da ste "vstali na napačno nogo", ustvarite pogoj za postopno, nežno prebujanje. Uporabite lahko alarme s progresivno osvetlitvijo, aromami ali melodijo.
Pomaga zaspati
Osvobodite se kakršne koli napetosti(fizično, čustveno, mentalno) pred spanjem. Za to so dobra kakršna koli sredstva.
Topla kopel. Je toplo, ne vroče. Pomaga pri sprostitvi in uravnavanju počitka. Če dodate eterična olja, bo kopel imela tako uspavalne kot tudi zdravilne učinke.
Večerni sprehod... Počasna, odmerjena hoja, večerna narava, svež zrak pomirja in umirja. Glavna stvar je, da se ne preobremenite.
Branje knjig. Znanstveniki-nevrofiziologi so ugotovili, da utrujenost okulomotoričnih mišic izboljša spanec.
Lahek prigrizek je dovoljen, če ne zaspi na prazen želodec. Gre za stabilizacijo ravni sladkorja v krvi za spodbujanje sprostitve.
AMPAK! Upoštevajte svojo individualno reakcijo. Nekateri od teh ukrepov pomagajo sprostiti, drugi pa, nasprotno, vznemirjajo.
Zeliščni čaj... Dober pomirjevalni učinek dajejo meta, melisa, hmelj, sivka, timijan, vrbov čaj, kamilica itd. Dodate lahko žlico medu. In seveda morate upoštevati morebitno alergijsko reakcijo. Popijte topel napitek uro ali dve pred spanjem.
V sklopu serije programov o zdravem življenjskem slogu z vidika inovativnosti je pomembno govoriti o takšni komponenti, kot je zdrav spanec... Med spanjem se izboljšajo imunski, presnovni, duševni in drugi procesi v telesu. Poleg tega se vse informacije, ki jih pridobimo čez dan, ponoči prilegajo tako imenovanemu dolgoročnemu spominu, zjutraj pa so možgani spet sposobni zaznati informacije.
Prvič načelo zdravega spanca, od katerega je odvisno 50 % uspeha, je način... Spat in vstajati moramo vsak dan ob približno isti uri, ne glede na dneve v tednu: tudi ob vikendih. Tako se v telesu oblikuje pogojni refleks, pri katerem zvečer lažje zaspimo, zjutraj pa se lažje zbudimo, počutimo se živahni in spočiti.
Drugič pomemben vidik je trajanje spanja... Norme za vsako osebo so različne. Novorojenčki morajo spati 16 do 18 ur na dan. Predšolski otroci - 11-12 ur, najstniki - 9 ur, odrasli - 7-8 ur.
Tretjič vidik je dnevni spanec kar je sporno vprašanje, ali je koristno ali ne. Dnevno spanje je lahko koristno, če ne moti spanja ponoči ali če traja od 15 do 40-50 minut. V skladu s tem ne bi smeli iti v posteljo 2-3 ure čez dan, ker to bo verjetno vplivalo na glavni nočni spanec.
četrti vidik je telesna aktivnost... Po dobrem delovnem dnevu in bolje spite, zato je pri sedečem delu še posebej pomembno, da poiščete fizične aktivnosti za večer: fitnes ali le sprehod pred spanjem.
peti trenutek je mikroklima, tj. stanje okolja v prostoru, v katerem oseba spi. Spalnica naj bo hladna in sveža – prav v tem primeru boste lahko dobro spali in se zjutraj počutili osveženi.
Glede tehnologije ki vam omogočajo nadzor nad naštetimi parametri in nanje vpliva, jih je ogromno. Najpomembnejša in preprosta naprava je običajna pametni telefon, ki ima vgrajen merilnik pospeška, žiroskop, kamero in mikrofon. Kombinacija teh senzorjev nam omogoča spremljanje številnih parametrov, kot so način, trajanje spanja, telesna aktivnost. Zdaj obstaja veliko število aplikacij, ki jih lahko namestite na pametni telefon, položite na posteljo poleg sebe in prejmete podrobno poročilo o spanju zjutraj.
V zadnjem času je razprava zelo priljubljena faze spanja... Prej ljudje niso vedeli, kaj so faze spanja, in morda tega niso potrebovali. Toda s prihodom tehnologije se je izkazalo, da je zanimivo vedeti, kako spimo, iz katerih delov je sestavljen naš spanec.
- Prvi je faza počasnega spanca, ki pride takoj po tem, ko se uležemo in začnemo zaspati. Začnejo se plitke sanje: dremamo.
V tem trenutku se zniža telesna temperatura, krvni tlak, pulz in začnemo »zapadati« v spanec. - Naslednja faza - faza globokega spanca, pri katerem je človek čim bolj sproščen, vsi njegovi sistemi pa zmanjšajo aktivnost: krvni tlak je najnižji, telesna temperatura je najnižja čez noč.
- Vendar pa pride že po uri in pol po zaspanju REM spanje... V fazi REM spanja se poveča možganska aktivnost, oči se premikajo in oseba vidi sanje.
Te stopnje se ponoči večkrat spremenijo.
Ena od naprav, ki nam omogoča spremljanje spanca, je fitnes zapestnica... Zapestnica ima skoraj enak nabor senzorjev in senzorjev kot pametni telefon. Poleg tega imajo nekateri zapestnice senzor srčnega utripa. Vsi ti senzorji skupaj zagotavljajo popolno sliko faz spanja in stanja telesa.
Druga naprava je tista, v kateri je vgrajenih več senzorjev za registracijo navedenih parametrov. Vzglavniku je priložena mobilna aplikacija, ki nam daje popolno poročilo o spanju za zadnjo noč, za teden, za mesec. Prav tako je v blazino vgrajena budilka, ki nežno vibrira in se zjutraj zbudi ob pravem času.
Naslednja vrsta naprave je tista, ki se praviloma uporablja za zagotavljanje prijetnega in nemotenega spanca ter nežnega prebujanja. Menijo, da mora biti oseba, preden zaspi, miren, stran od pripomočkov in z minimalno količino modrega sevanja. Zaradi tega so nekateri pametni telefoni pripravili funkcijo, ki zvečer izklopi modre barve in slika postane zelo topla. Podobno delujejo tudi svetilke, ki v prostoru ustvarijo mehko toplo vzdušje in uglasijo spanje. Zjutraj, nekaj minut pred prebujanjem, začne svetilka gladko zalivati sobo s svetlo svetlobo in telo pripravljati na prebujanje. Tako je dosežen učinek zore.
Naslednje naprave so za blazino in sledilniki za posteljo. To je razred naprav, ki posnemajo funkcije pametnega telefona, zapestnice in vzglavnika. To so majhne naprave, ki izgledajo kot ploščate nalepke, ki so nameščene na blazino, bodisi pod blazino ali pod vzmetnico, in registrirajo enake parametre.
Obstaja tudi takšna naprava, ki lahko generira električne impulze, tako da lahko človek čez dan zaspi. To je obrazna maska, ki ima v predelu oči elektrode, ki oddajajo šibke električne impulze. Ti impulzi pomagajo človeku, da v najkrajšem možnem času zaspi in se dovolj naspi med delovnim časom. Na voljo so tudi nočne maske z vibracijami, glasbo in posebno svetlobo.
Z drugimi besedami, tega ne pozabite zdrav spanec je zelo pomemben del vašega življenjskega sloga ljudi, zdaj pa obstaja ogromno tehnologij in naprav v različnih cenovnih razredih, zahvaljujoč katerim lahko vsak najde nekaj primernega zase, ki bi izboljšalo kakovost spanca in splošno počutje.
Oglejte si naše nove zgodbe in zanimive razprave v projektu na Evercare.