Seznam vaj za hujšanje doma. program treninga za hujšanje

V zadnjem času je postalo modno hoditi v telovadnico, skleniti dolgoročno naročnino na fitnes, imeti osebnega trenerja in se držati individualnega programa vadbe. S tem ni nič narobe, saj rezultat opravičuje stroške. Ampak ne bodite ljubosumni. V odsotnosti finančnih priložnosti lahko vedno najdete alternativo.

Če izberete prave vaje za hujšanje doma in jih začnete izvajati redno, lahko sami dosežete tako oblikovanje telesa kot hujšanje. Glavna stvar je motivacija in sposobnost odpravljanja motenj med treningom.

Pravila

Prva napaka začetnikov, ki nameravajo trenirati doma, je, da želijo najti program vadbe za hitro hujšanje. Ko dokončajo kompleks, stojijo na tehtnici z upanjem, vprašajo sorodnike, ali so opazili kakšne spremembe ...

Nočem vznemirjati takih navdušencev, a tudi najučinkovitejše vaje ne dajejo tako hitrih rezultatov. Če ste se podali na pot hujšanja, se morate takoj uglasiti, da bo to dolgo. Zato bodite potrpežljivi in ​​se najprej naučite osnovnih pravil domačih treningov – se jih lahko držite več mesecev?

1. Potrebovali boste program usposabljanja, v katerem morate navesti čas njihovega izvajanja, trajanje, vrsto in posebne vaje. Če ga sestavljate prvič, uporabite že pripravljene, ki jih lahko prenesete na internet.
2. Združite anaerobne vaje (delo z bučicami in drugim "železom") z aerobnimi vajami (kardio trening). Za prvo je bolje izbrati večerne ure, za drugo - jutranje.
3. Ne nasedajte enemu kompleksu, poskusite ga čim pogosteje spremeniti, mišice se navadno navadijo na enake obremenitve.
4. Vsakdo želi pobrati lahke vaje, da ne bi preobremenili telesa, ki je po zimi postalo leno. Če pa je vaš cilj shujšati, boste morali delati in ne 15 minut na dan, ampak v povprečju - vsaj eno uro. Bolj ko se boste smilili sami sebi, manj bodo opazni rezultati.
5. Vsakodnevni treningi niso primerni za začetnike. Premik mora biti 1-2 dni, da se mišice lahko spočijejo. Sčasoma lahko to vrzel zmanjšate, vendar šele, ko dosežete določeno raven telesne pripravljenosti.
6. Približna shema za začetnike: trajanje prve lekcije je 15 minut. Z vsako naslednjo vadbo dodajte 10, dokler ne dosežete 45 minut. To je idealen čas.
7. Sprva lahko izvajate preproste vaje, vendar ne več kot 2 tedna.
8. Pol ure pred treningom lahko popijete kozarec vode pri sobni temperaturi. Po njem je to mogoče storiti šele po pol ure.
9. Pridobite si udobna športna oblačila in obutev ter potrebno opremo.
10. In kar je najpomembneje, pazite, kako jeste. Če še naprej uživate hitro hrano in gazirane pijače, upoštevajte, da bo 45 minut celo najbolj intenzivnih aktivnosti šlo v odpad.

Zanimivo je. Intervalni trening pokuri več maščobe in kalorij, kar pomeni, da intenzivneje spodbuja hujšanje.

Vrste vaj in vrste treningov

Vaje so lahko:

• Moč

To je dviganje utege, delo z utežmi, vleki, stiskalnica itd. Pomagajo povečati mišično maso, dajejo moč. Za hujšanje so dobri, ker dobro kurijo energijo, ki je v prvi vrsti vzeta iz ogljikovih hidratov. Predstavljajo osnovo anaerobnega treninga. Razlikujejo se po zapleteni tehniki izvedbe in velikih uteži. Zelo intenzivno.

• kardio

Za hujšanje so bolj uporabne kardio vaje, ki vključujejo skakanje na mestu, počepe, zavoje, ovinke itd. Zelo ugodno vplivajo na srce, izboljšujejo vzdržljivost, predvsem pa učinkovito zmanjšujejo telesno težo s kurjenjem maščob. Predstavljajo osnovo aerobnega treninga z velikim številom ponovitev.

• Za raztezanje

Za želodec:

1. Lezite na hrbet, položite roke za glavo, noge držite naravnost. Dvignite telo tako, da se kolena dotaknete prsnega koša. Počasi se vrnite v začetni položaj.
2. Lezite na hrbet, upognite kolena, položite roke za glavo. Zasukajte tako, da se komolec dotakne kolena nasprotne noge.
3. Lezite na hrbet, položite roke za glavo, noge držite naravnost. Noge dvignite pod kotom 45 °, držite jih čim dlje. Lahko nihate gor in dol ali izvajate "škarje".
4. Lezite na hrbet, razširite roke na straneh, počasi dvignite zravnane noge pravokotno na tla. Enako počasi jih spustite. Vadba velja za idealno za hujšanje na trebuhu in straneh.

za hrbet:

1. Lezite na hrbet, iztegnite roke. Upogni kolena. Ritmično dvignite medenico in jo spustite.
2. Lezite na hrbet, iztegnite roke. Upogni kolena. Enega od njih dvignite ali položite na nasprotno koleno. Ritmično dvignite medenico in jo spustite.
3. Lezite na hrbet. Dvignite zravnane roke navzgor. Odtrgajte boke od tal. Počasi spustite noge. Iztegnite se za rokami in odtrgajte telo (njegov zgornji del) od tal.
4. Lezite na trebuh. Poskusite istočasno odtrgati okončine od tal.

Za popolnejši sklop vaj glej.

Za roke:

1. Vzemite poudarek leže. Kolena položite na tla. Potisnite gor.
2. Stojte s hrbtom na robu kavča, položite roke nanj. Poravnajte noge in se sprostite. Upognite roke v komolcih. Na najnižji točki sezite z zadnjico do tal. Zravnajte roke.
3. Stojte naravnost, iztegnite roke pred seboj, tako da so vzporedne s tlemi. Držite jih čim dlje.

Za popolnejši sklop vaj glej.

Vaje za moč

Tu so uporabne bučice (2 kg - za ženske, od 5 kg - za moške). Pravilen pristop v tem delu programa je, da vse položaje izvajamo do izčrpanosti, s postopnim povečevanjem obremenitve bodisi zaradi dodatne teže bodisi zaradi ponovitev.

1. Počepi. Držite bučice v ravnih rokah, hrbet držite naravnost. Vzemite medenico nazaj, sedite. Kolena ne smejo segati čez rob nogavic.
2. Vstanite, držite bučice v zravnanih rokah, dlani navzven. Upognite jih v komolcih, dvignite bučice do ramen, vendar pustite komolce negibne.
3. Napadi. Držite bučice v zravnanih rokah. Z desno nogo naredite čim širši korak naprej, rahlo počepnite, se vrnite v začetni položaj. Ponovite z drugo nogo.
4. Telo nagnite pod kotom 45 °, medenico vzemite nazaj, rahlo upognite kolena, hrbet držite naravnost in naravnost, spustite roke z bučicami navzdol. Upognite komolce in potegnite utež do pasu.
5. Držite bučice na bokih z ravnimi rokami. Nagnite se naprej, hrbet držite naravnost. Potegnite medenico nazaj, tako da bučice gladko padajo navzdol in drsijo vzdolž nog. Pripeljite jih na sredino spodnjega dela noge, nato se vrnite v začetni položaj.

Ta kompleks lahko vzamete kot izstrelitev. Najprej obvladajte tehniko izvedbe. Če kaj ne deluje, si oglejte video vadnice. Naredite tolikokrat, kot vam dopušča raven telesne pripravljenosti, vendar postopoma povečujte tako število ponovitev kot tempo.

Takoj, ko vse to doseže avtomatizem, poskrbite za drug sistem, da bo telo maksimalno obremenilo.

Priklop

Vsak sistem vaj doma ali v telovadnici mora imeti kompetenten začetek (ogrevanje) in konec (hitch). Obnavlja dihanje, krvni obtok in sprošča mišice ter zagotavlja nemoten prehod telesa iz intenzivne aktivnosti v stanje počitka. Za hujšanje lahko vanj vključite naslednje vaje:

• hoja na mestu;
• počepi;
• skakalna vrv;
• pobočja;
• mahi;
• vrtenje telesa.

Načeloma je lahko izbira vaj za vpetje popolnoma enaka kot za ogrevanje. Doma je to povsem sprejemljivo. Ta del vadbe ne vzame veliko časa (10 minut), bo pa telo imelo dovolj.

Zapomni si! Fizične vaje, ki jih izvajamo doma, morajo biti zmerne, prijetne in poživljajoče, ne preveč naporne.

Značilnosti tečajev za moške in ženske

Zdaj pa, katere vaje so bolj primerne za ženske (o tem že govorimo) in katere so za moške. Na primer, zgoraj opisani kompleks bo idealen za dekleta. Dobro črpa zadnjico, notranjo stran stegen in zmanjša obseg pasu. Za predstavnike močne polovice človeštva se bo zdelo preveč enostavno, zlasti glede močnih obremenitev.

Zato ponujamo poseben seznam vaj za moške, da lahko shujšajo, rišejo kocke na stiskalnici in razvijajo prsne mišice.

1. Zvijanje.
2. Počepi.
3. Stiskalnica z utežmi/utežami.
4. Napadi z utežmi/tegami.
5. Mahi z utežmi.
6. Sklece.
7. Skakanje z vrvi.
8. Deska.
9. Nagibi.
10. Pritisnite.

Če ne obiskujete telovadnice, to še ne pomeni, da ne morete shujšati doma. Glavna stvar je rednost pouka, spoštovanje režima, zdrav način življenja in pozitivna čustva.

Kateri je najboljši program vadbe za hujšanje za kurjenje maščob? Katere vaje so najučinkovitejše za hujšanje zaradi maščobne mase? V tem članku boste našli odgovore na ta in druga pomembna vprašanja o vadbi za izgorevanje maščob. Če imate kakršna koli vprašanja, jih lahko vedno zastavite v spodnjih komentarjih in dobite kvalificiran odgovor.

1. Koliko vadbe za moč naj bo vključeno v program?
2. Koliko kardio treningov morate narediti, da izgubite težo?
3. Koliko maščobe lahko pokurite s takšnim programom?

Vsak si želi imeti popolno telo, a tega cilja ne dosežejo vsi. To običajno ni posledica pomanjkanja truda. Nasprotno, večina ljudi preprosto ne ve, kako načrtovati svojo rutino hujšanja, da bi pokurili čim več maščobe.

Dobro zasnovan program vadbe za izgorevanje maščob vključuje številne komponente; obstaja veliko vidikov, ki določajo, kako uspešen bo. Preden začnete s kakršnim koli treningom, bodite pozorni na svojo prehrano.

Prehrana, ki jo sledite med vadbo, je ključni dejavnik pri izgubi maščobe. Vsi napori bodo zaman, če boste zaužili odvečne kalorije (predvsem iz neprimernih virov, kot je sladkor).

Za določitev dnevnih potreb po kalorijah in makrohranilih uporabite naslednji kalkulator:

Poleg primanjkljaja kalorij mora dieta za izgorevanje maščob izpolnjevati naslednje zahteve:

• visoka vsebnost beljakovin (2-4 g na kilogram telesne teže);

• nizko do zmerno ogljikovih hidratov (nizko na dneve počitka, zmerno na dneve treninga)

• visoka vsebnost esencialnih maščobnih kislin (EFA);

• čim manj sladkorja;

• brez ogljikovih hidratov po 18.00.

S takšnim načinom prehranjevanja telo prisiliš, da kuri maščobe, ne mišične mase. Z menjavanjem ravni vnosa ogljikovih hidratov telesu zagotovite potrebno količino na dneve vadbe, v dnevih počitka pa jih zmanjšate.

Velika količina beljakovin pomaga ohranjati telo v anaboličnem stanju in preprečuje, da bi postalo katabolično. EFA so potrebne zaradi dejstva, da boste zaužili manj ogljikovih hidratov kot običajno. Dali vam bodo energijo in omogočili optimalen potek presnove. Zadnja stvar, ki jo potrebujete na tej dieti, je počasen metabolizem.

Sladkor se večinoma shranjuje kot maščoba, zato se mu vsekakor izogibajte. Uživanje sladkorjev je koristno po treningu, ko vam bo sproščanje inzulina dobro služilo. Eden glavnih pogojev te diete je izključitev ogljikovih hidratov po 18.00. To omogoča telesu, da med spanjem izčrpa zaloge glikogena.

Ko se zbudiš in začneš izvajati kardio, bo telo kot vir energije uporabilo maščobo, saj glikogena sploh ne bo ostalo ali pa ga bo zelo malo.

program treninga za hujšanje

Najboljše vaje za vadbo za izgorevanje maščob združujejo moč in kardio. Verjamem, da je trening za moč najboljša izbira, ko ste na dieti iz več razlogov. Mislim, da so težke uteži najboljše za izgradnjo mišic in moči. Če lahko ohranite pridobivanje moči med dieto in kardio treningom, boste uspešno izgubili maščobo in ohranili mišice. To je še posebej pomembno za tiste, ki iščejo program vadbe za hujšanje, da bi izboljšali svoj videz, tako da se znebijo odvečne maščobe.

Svetujem vam, da vaje izvajate 3x tedensko, po urniku »pon-sreda-pet«. Nekatere dni bi morali trenirati spodnji del telesa, druge pa zgornji del telesa. Prvi teden naredite 2 vadbi za zgornji del telesa, nato pa 2 vadbi za spodnji del telesa, kar je dober način za šokiranje mišic.

Ta split je osredotočen predvsem na sestavljene vaje, ki spodbujajo proizvodnjo rastnega hormona in zagotavljajo največje povečanje moči in mišic med dieto. Zelo pomembno je voditi dnevnik treningov. Zapišite si, s kakšno težo delate, pa tudi število ponovitev, ki jih izvajate pri določeni vaji.

To vam bo pomagalo spremljati svoj napredek in ugotoviti, ali je vaša prehrana preveč omejujoča (če začne teža hitro in enakomerno padati, je dieta preveč omejujoča in jo morate prilagoditi). Bistvo je, da je treba med dieto počasi zmanjševati težo, kar vam bo omogočilo, da obdržite skoraj vso mišično maso, za katero ste se tako trdo trudili zgraditi.

2 tedenski odmik

Tukaj je dvotedenski odmik, ki ga je treba ponoviti 1-krat v 2 tednih:

Ponedeljek 1: Vadba za zgornji del telesa #1

1. Stisk s klopi s srednjim prijemom

• 2 niza po 8-12 ponovitev

2. Vojaški stisk s klopi

• 2 niza po 12 ponovitev

3. Francoski stisk s klopi

• 2 niza po 15 ponovitev

4. Nagibi

• 2 niza za odpoved mišic

5. Upognjena nad vrstico

• 2 niza po 10 ponovitev

Sreda 1: Vadba za spodnji del telesa #1

1. Dvigalo z nosilcemEZ palica za bicepse

• 2 niza po 12 ponovitev

2. Upogibanje rok z dumbbells (kladiva)

• 2 niza po 15 ponovitev

3. Med sedenjem se dvignite na nogavice

• 1 niz 15 ponovitev

4. Mrtvo dviganje na ravnih nogah

• 2 niza po 15 ponovitev

5. Hack počepi

• 1 niz 8 ponovitev
• 1 niz 20 ponovitev

Petek 1: Vadba za zgornji del telesa #2

1. Nagnjena stiskalnica z dumbbell

• 2 niza po 8-12 ponovitev

2. Stiskalnica z bučicami v sedečem položaju

• 2 niza po 12 ponovitev

3. Sklece na palicah (za tricepse)

• 2 niza po 12 ponovitev

• 2 niza po 10 ponovitev

5. Mrtvo dviganje

• 1 niz 8 ponovitev
• 1 niz 4 ponovitev

Ponedeljek 2: Vadba za spodnji del telesa #2

1. Izmenično dvigovanje uteži za bicepse

• 2 niza po 12 ponovitev

2. Obrni z nagnjenjem k palačinkam (zasuk)

• 3 kompleti z največjo možno težo

3. Stiskanje z nogami na teleta v simulatorju

4. Upogibanje nog v simulatorju

• 2 niza po 12 ponovitev

5. Počepi z mreno

• 1 niz 8 ponovitev
• 1 niz 20 ponovitev

Sreda 2: Vadba za zgornji del telesa #3

1. Stiskanje na klopi, ki leži na nagnjeni klopi narobe

• 2 niza po 8-12 ponovitev

2. Army press sedi v simulatorju

• 2 niza po 8 ponovitev

3. Zaprite Grip Bench Press

• 2 niza po 15 ponovitev

4. Povleki do brade

• 2 niza za odpoved mišic

5. Enoročno vlečenje t-droga

• 2 niza po 10 ponovitev

Petek 2: Vadba za spodnji del telesa #3

1. Upogibanje rok na klopi Scott

• 2 niza po 12 ponovitev

2. Zvijanje za biceps z vrtenjem z bučico

• 2 niza po 15 ponovitev

3. Stoječe se dvignite na prste

• 1 niz 15 ponovitev s 5 sekundnim premorom na vrhu vaje

4. Počep v široki drži z mreno

• 2 niza po 15 ponovitev

5. Stiskanje nog

• 1 niz 20 ponovitev ali do odpovedi mišic

Vaje za trebušne mišice

1. Naklonske klopi
2. Dvigovanje upognjenih nog na neravnih palicah
3. Zvijanje na fitballu

Opomba: trebušne mišice je treba izvajati 2 vadbi na teden, izmenično z dnevi počitka. Treningi naj bodo kratki, torej od 2-3 nizov. Kompleti morajo biti naporni in vključevati 8-12 ponovitev.

Kot lahko vidite, ta program vključuje majhen obseg usposabljanja. To bo pomagalo ohranjati vaše mišice v tonu, saj boste porabili manj mišičnega glikogena. Poleg tega so vadbe z majhnim obsegom dobre za tiste na dieti, ker zahtevajo minimalen vnos energije.

Te vaje so kratke in vam omogočajo, da aktivirate mišice brez 20-30 ponovitev. So tudi varnejši. Med dieto je večja verjetnost, da se poškodujete in takšen trening vam ne bo dovolil, da bi pretiravali v telovadnici.

Kardio je ključni element v programu treninga za izgorevanje maščob. Ta kardio variacija se razlikuje od tistega, kar počne večina ljudi, vendar BO deloval. Moj kardio režim in moja prehrana vas bosta spremenila v stroj za kurjenje maščob. Kardio je treba izvajati zjutraj na prazen želodec.

Izvajati ga je treba vsak dan, razen v dneh, ko trenirate spodnji del telesa. Takoj, ko se zbudite - takoj naprej na tekalno stezo. Raje imam počasen kardio. Vsaka kardio vadba traja 25-60 minut pri NIZKI HITROSTI in spustu. Poskusite ohraniti hitrost 5,5 - 6,5 km / h s čim večjim naklonom, kot si lahko privoščite.

Če se vam zdi obremenitev lahka, povečajte naklon in ne hitrost. Ta vrsta kardio vadbe bo vaše telo prisilila, da namesto preprostih ogljikovih hidratov kot vir energije uporablja maščobo.

rezultate

Zelo pomembno je razumeti, da ne samo kardio ali ne samo dieta ne bo pokurila velike količine maščobe. Vadba za moč, kardio in dieta se združijo, da telo prisili, da kuri maščobe za energijo in ne za mišice. Z vadbo po tem programu bi morali pokuriti približno 450 - 700 g maščobe na teden.

Če želite pokuriti več ali manj maščobe na teden, lahko spremenite program, da bo ustrezal vašim ciljem. Tukaj je eden od odločilnih dejavnikov kalorični primanjkljaj. Če želite hitreje shujšati, zmanjšajte vnos za 225 kalorij. Tako boste lahko pokurili dodatnih 200 g maščobe na teden.

Pomembno je vedeti, da telo ne more prehitro kuriti maščob. Če s tem procesom preveč hitite, boste začeli kuriti tako težko pridobljeno mišično maso.

Z upoštevanjem tega programa boste v nekaj tednih preobrazili svoje telo. Ko boste razumeli, da obstaja veliko dejavnikov, ki določajo napredek in jih vzamete v uporabo, BOSTE dosegli uspeh. Torej, zdaj imate znanje in metode, da to uporabite v praksi, zato se enkrat za vselej znebite maščobe!

Debelost pri otrocih in odraslih je v zahodnem svetu 21. stoletja prava nočna mora.

Nihče ni imun na pridobivanje odvečnih kilogramov. Veliko ljudi pa se ne zaveda, da lahko potrpežljivost skupaj z dobro zasnovanim programom za izgorevanje maščob in krepitev mišic zlahka spremeni njihovo življenje.

Imeti morate svoj program ali cilj, zaradi katerega boste hodili v telovadnico. Cilj mora biti dovolj jasen, da boste lahko resnično uživali v procesu in vedeli, da ste korak bližje temu. Vedno morate imeti v mislih cilj, ne glede na to, kakšen je - zdravje, sodelovanje na tekmovanjih, lep videz itd.

Kakšna naj bo vadba za kurjenje maščob

• težka
• Intenzivno in z dosledno porazdeljeno tedensko obremenitvijo
• Kompleks z delom na celem telesu v enem tednu

Težke serije po 8-12 ponovitev bodo povečale obremenitev mišičnih vlaken. To jih bo poškodovalo več kot lahke uteži in 15 ponovitev. Vaš osrednji živčni sistem pride v poštev in mobilizira se celoten organizem. Vse to naredi vaše telo močnejše in vam dobesedno daje adrenalin.

Trenirati morate, ne da bi ostali v vadbenem platoju. Organizem je treba postaviti na preizkušnjo, ga prisiliti v odziv in razvoj. Poskusite povečati delovno težo vsak teden, tudi če je le 2 kg; a ne le v počepih in mrtvih dvigih, ampak tudi pri dvigovanju palice za bicepse in pri iztegovanju rok na bloku.

Kompleksna vadba pomaga razgibati številne dele telesa v kratkem času. Večja stimulacija mišičnih vlaken pomaga telesu, da se bolje odzove. V kombinaciji s pravilno prehrano je to lahko odlična osvežitev vadbe za tiste, ki uporabljajo standardne 2-delne delitve v eni vadbi.

To daje telesu veliko udarno obremenitev, kar dvigne hitrost presnove in vam omogoča, da dnevno pokurite več maščobe. Manj časa preživite v telovadnici in aktivirate več mišičnih skupin.

Program je preprost in jasen (če želite nekaj spremenite). Upoštevajte, da te vaje delujejo na številne mišične skupine, zato morate imeti dobre izkušnje za njihovo izvajanje.

Nabor vaj za hujšanje

1. Počepi
2. Bench press s srednjim oprijemom
3. Vojaški stisk s klopi
4. Poteg mrene do brade
5. Izteg rok na bloku
6. podaljšek noge
7. Zavijanje z mreno za bicepse
8. Ukrivljenost nog v stoječem položaju

Opomba: Vse vaje se izvajajo v 2 nizih po 10-12 ponovitev (prevzeto iz The Abs Diet Davida ZincZenko). Priporočam te sestavljene vadbe, ker pomagajo mojemu bratu, da ostane vit in suh vse leto. Druga vaja je podana tako, da lahko v nekaj tednih spremenite program, če želite.

Programa se je vredno držati vsaj 4 tedne.

Opomba: Počitek in telovadba po naslednjem urniku.

• 1. dan (trening)
• 2. dan (počitek)
• 3. dan (trening)
• 4. dan (počitek)
• 5. dan (trening)
• 6. dan (počitek)
• 7. dan (počitek)
• Ponovite isto!

kardio

Opomba: samo spremenite način kardio treninga, na primer 2 dni na sobnem kolesu, nato 2 dni na eliptični ali tekalni stezi. Skačite vrv in plavajte naslednji teden. Vse je preprosto.

Koliko treninga za moč je treba vključiti v program za izgorevanje maščob?

V enakem obsegu, v katerem ste jih izvajali, preden ste začeli kuriti maščobe. Če pa še niste kurili maščobe, potem morate trenirati točno tako, kot vam predpisuje program, ne glede na to, ali ste začetnik ali izkušen športnik.

Vadba za moč je ključna za kurjenje kalorij in vzdrževanje anaboličnega procesa.

Koliko kardio je treba vključiti v program za izgorevanje maščob?

Kot že omenjeno, ne sme biti več kot 4 vadbe na teden.

Opomba: Kardio naredite v 20 minutah po vadbi za moč, saj se glikogen med vadbo za moč izčrpa, telo pa bo predvsem kurilo maščobe kot vir energije.

Kardio vam pomaga doseči svoje cilje

Naredite kardio 15 minut z intenzivnostjo, zaradi katere se potite in hitreje dihate. Srčni utrip mora biti vsaj 65 % višji od običajnega. Seveda se boste sčasoma prilagodili, zato je to smiselno le, če povečate intenzivnost.

Tukaj je tehnika, ki bo pomagala pokuriti največ maščobe:

• za prvi teden zapišite razdaljo, ki ste jo prevozili v 15 minutah;
• poskusite naslednji teden prehoditi več razdalje ob istem času.

Vi pa boste zaradi tega, ker ste bolj aktivno trenirali, postali bolj vzdržljivi in ​​v enakem času porabili več maščobe.

Video - Najboljša vadba za kurjenje maščob ali kako izgubiti 10 kg?

Kakšne rezultate lahko pričakujete od programa?

Če je indeks telesne mase 30-35, potem lahko izgubite 13-22 kg. Ni mogoče reči, kako koristen bo ta program za vas! Od vašega truda je odvisno, če vse naredite pravilno.

Moj brat je na primer v enem letu izgubil 18 kg! To je odličen način za preobrazbo celotnega življenja! Je vitek in ima "kocke" na stiskalnici.

Ko stremite k lepi postavi in ​​ne le k privlačnim številkam na tehtnici, je dieta le pol uspeha. Preostalih 50% se ukvarja s telesno dejavnostjo, vendar vsi ne razumejo, kaj so - učinkovite vaje za hujšanje, ali jih je mogoče izvajati doma, ali obstajajo ločeni kompleksi za trebuh, boke in druga problematična področja. Ali je treba iti v telovadnico, obiskovati individualne ure s trenerjem, da začnemo hujšati?

Kateri treningi so najboljši za hujšanje

Vodilni nutricionisti in športni zdravniki pravijo, da je vseeno, ali nameravate trenirati v telovadnici z opremo za vadbo, raje teči ali vaditi video pred računalniškim monitorjem. Ne to, ampak sistem zunanjih dejavnikov, vključno s premišljenostjo lekcije, bo odgovoren za hitrost izgorevanja maščob. Tukaj morate upoštevati začetno težo, pripravljenost telesa, šteti utrip med vadbo. Katere vaje so učinkovitejše za hujšanje - doma ali v telovadnici - je mogoče reči le s stališča psihologije.

Domače

Psihološko lahka možnost - na svojem ozemlju. Nihče ne gleda na vaše neuspehe, ne primerjate se z že napihnjenimi atletskimi dekleti, morda pa nimate opreme, potrebne za produktivno delo. Učinkovite domače vadbe za hujšanje so predvsem fitnes, tabata, skakanje. Dodate lahko gimnastiko, raztezanje, vendar so bolj usmerjeni v zategovanje kontur.

V telovadnici

Prednost študija zunaj doma je prisotnost trenerja (izjema je naročnina na brezplačen solo obisk), ki vam ne bo dal možnosti, da se prizanašate, bo nadzoroval vsa dejanja in po potrebi nudil pomoč. Nesorazmerno več je tudi število opreme in vrst telesne dejavnosti, zaradi česar je pouk učinkovitejši. Učinkovite vadbe v telovadnici sestavljajo predvsem trenerji in so kombinacija močnih obremenitev z aerobnimi.

program treninga za hujšanje

Gibanje je pomembno pri procesu izgorevanja maščob in porabljenih kalorij, a preprosto dodajanje hoje ali plavanja v bazenu v svoj običajni urnik ni dovolj, da začnete hujšati. Ta ukrep bo učinkovit le pri debelih ljudeh. Ostali morajo izbrati individualno (!) možnost gibanja in razumeti, kako se oblikujejo programi hujšanja - kompleksi telesne dejavnosti, s katerimi se začne kurjenje maščob v določenem telesu, in prehrana po BJU.

Moč

Če se oddaljujete od prekomerne telesne teže, strog načrt vadbe, ki krepi vašo moč, ni smiseln. Izgorevanja maščob ne boste opazili (kot bi si želeli), a po prvi lekciji se odločite, da šport ni za vas. Program treninga moči za hujšanje bo učinkovit v fazi rafiniranja, ker. začel bo tvoriti mišični relief in pripomogel k idealnim razmerjem telesa. Ne vključuje vaj za hujšanje, temveč obremenitve, ki vplivajo na vzdržljivost. Prav tako porabite maščobne rezerve, vendar manj aktivno.

Za kurjenje maščob

Če preučujete učinkovitost razredov za hujšanje, je kardio vodilna možnost z majhnega seznama. Bistvo je vzdrževati srčni utrip na aerobni ravni skozi celotno vadbo, medtem ko naj traja 40-45 minut. Utrip ne sme pasti, sicer bo obremenitev prenehala biti koristna, začeli boste delati na vzdržljivosti. Ta program lahko vključuje tek na tekalni stezi, aerobiko, ples in druge dejavnosti, ki izpolnjujejo določene zahteve. Upoštevajte, da ogrevanje pred kardio treningom ni vključeno v navedenih 40 minut.

Za hitro hujšanje

Če poskušate nujno popraviti postavo, lahko v program vključite intenzivne (ali intervalne) treninge za hitro hujšanje. Po trajanju so krajši kot kardio, saj telo deluje z največjo močjo in zelo visokim srčnim utripom. Takšno obremenitev je treba dozirati, sicer preneha biti uporabna. Večinoma se ta sklop gibov dodaja osnovni kardio treningu, saj sami po sebi ne dajejo rezultata, ampak skupaj pospešujejo proces izgorevanja maščob.

Sistem treninga za hujšanje

Če želite ustvariti individualni tečaj pouka, morate uporabiti celosten pristop - le tako, kot bo učinkovit. Sistem treninga za hujšanje je razvit s pogledom na:

• začetna teža;
• fizična pripravljenost;
• specifične (!) cilje.

Vsako delo daje učinek, ko vidiš končni rezultat. Odločite se, kako morate zmanjšati volumen: izgubite abstraktnih 5 kg ali odstranite 3 cm od trebuha, 5 cm od bokov in zategnite zadnji del rok? Načrt v teh situacijah bo drugačen, pa tudi za debelega človeka z normalnim ITM, za začetnika in športnika v preteklosti. Tudi starost in kronične bolezni lahko vplivajo na hitrost hujšanja in izbiro programa.

Kateri je najboljši čas za vadbo

Pri hujšanju kilograma strokovnjaki menijo, da so jutranji treningi bolj učinkoviti, saj ponoči t.i. ogljikovih hidratov, po kateri vsaka telesna aktivnost vodi v porabo odloženih rezerv. Če iste vaje za učinkovito hujšanje izvajate zvečer, boste najprej začeli kuriti tisto, kar ste pojedli čez dan. Vendar pa je optimalen čas za vadbo tudi čas, ko telesna aktivnost ne poslabša vašega počutja.

način

Pogostost sej je tudi pomemben dejavnik za njihovo učinkovitost. Tudi pri najhitrejšem hujšanju nima smisla vsak dan telovaditi, ker. telo bo začelo delati na vzdržljivosti in kuriti sploh ne maščobe, ampak mišice. Poleg tega vas bo prehitela hipoglikemija - ostro znižanje sladkorja. Priporočeni urnik, zaradi katerega je ta postopek uporaben, je v intervalih 2 dni za začetnike in do 5-krat na teden za napredne.

Načrtujte

Ko načrtujete svoje vadbe, morate anaerobne in aerobne vadbe ločiti na dneve. V začetni fazi jih ne bi smeli kombinirati - ne boste dosegli rezultata, h kateremu stremite. Bolje je, da se držite takšnega načrta treninga za hujšanje: ponedeljek, sreda in sobota so namenjeni kardio treningu, torek in petku pa moči. To je možnost za "napredne" - v prvih tednih boste imeli le 2 kardio, do konca meseca pa lahko že popestrite svoj urnik.

Nabor vaj za hujšanje

S seznama elementov, predstavljenih spodaj, lahko sestavite polovico polnopravne lekcije, vendar je bolje, da jih razdelite na sklope za dneve rok-hrb in nog-trebuha (na primer), ne da bi jih združili v en sam kompleks. Za udobje jih prepišite v tabelo in zabeležite, koliko in kako je bilo vsako opravljeno – tako boste imeli dostop do ocene procesa izgorevanja maščob in ocene učinkovitosti treninga. Dokončajte sejo z masažo obdelanih predelov - tako boste pomagali koži in ohranili njen tonus.

Ogreti se

Strokovnjaki svetujejo ogrevanje telesa s tekom ali izbiro različnih skokov. Poleg njih načrt vadbe za hujšanje vključuje:

• Polpočepi z odprtimi nogami navzven in ravnim (!) hrbtom.
• Zamahnite z nogami naprej in vstran (možno je z utežmi za gležnje).

Stranske vaje

Čudovit pas ni le ozek, ampak tudi z mehko krivuljo, zato morate zanj zbrusiti stranice. Prave obremenitve zanje so tiste, ki vplivajo na poševne trebušne mišice. Te vaje za hujšanje ob straneh bodo delovale le pri hitrem delu:

• Nagibi ravnega telesa z levo roko, ki se dotika desne pete in obratno.
• Leži na hrbtu s pokrčenimi koleni, odtrgajte lopatice od tal in sezite z desno roko za levo nogo in obratno.

Za želodec

Enostavno črpanje tiska, ki ga poznamo iz šolske telesne vzgoje, ni učinkovito v smislu hujšanja. Vaje za zmanjšanje trebuha naj vključujejo globoke trebušne mišice, zlasti pri ženskah. Najbolj učinkovite možnosti:

• Škarje. Poleg tega bo prispeval k negi centimetrov od bokov. Leže na hrbtu, noge, odtrgane 5-10 cm od tal, je treba zmanjšati in razširiti kot rezila. 2 minuti hitrega tempa.
• Posnetek. Leži na hrbtu, ostro dvignite noge in roke navzgor z ločitvijo lopatic. Po 10 sekundah se sprostite.

Za celotno telo

Vodna aerobika in kakršen koli fitnes veljata za najbolj koristne pri hitrem hujšanju. Iz slednjega lahko narišete naslednje vaje za hujšanje:

• Burpi za eksplozivno moč. Izvedite hitro. Iz navpičnega položaja ostro počepnite, po položaju za sklece se združite nazaj in skočite navzgor. Premorov ni, naredite 4 minute s 3 odmori po 10 sekund.
• Deska. Poudarek na komolcih in polprstih, glavna naloga je, da telo ostane vzporedno s tlemi od 1 do 5 minut (čas raste z vsako lekcijo).

Za roke

Zgornji del telesa je bolje trenirati z utežmi, sicer se bo učinkovitost zmanjšala. Najučinkovitejše vaje za hujšanje na rokah so vleki, ki zahtevajo prisotnost vodoravne palice, in sklece. Slednje se lahko spreminja po širini oprijema, hitrosti, teži na hrbtu. Obstaja še nekaj drugih idej, kako popestriti razrede:

• Iz bodybuildinga: leže na hrbtu, potegnite roke iztegnjene pred prsi z bučicami do prsnega koša in jih zravnajte nazaj.
• V 2 minutah, ko zavzamete položaj "plank", spremenite poudarek s komolcev na dlani in obratno, ne da bi izgubili enakomerno telo.

Za noge

Skakanje je najboljša oblika vadbe po teku (ni dovoljeno vsem), če želite doseči vitke boke. Izvajati pa jih je treba z obveznim pristankom na polno nogo, sicer boste začeli črpati teleta. Obe vrsti skokov s seznama je treba opraviti 5 minut:

• Skakanje "zvezdica": noge skupaj, narazen, roke nasproti.
• Skakanje naprej in nazaj, stopala povezana.

Vadite ponoči

Pred spanjem se ne smete obremenjevati z visoko intenzivnostjo, ker. spodbuja val adrenalina, zato vas bo obiskala nespečnost. Večerne vaje za hujšanje doma so bolj usmerjene v razpršitev krvi in ​​dajejo mišicam malo dela. Strokovnjaki svetujejo izvajanje preprostih elementov raztezanja in pilatesa:

• Leže na trebuhu, hitro dvignite prsi od tal (roke za glavo) 25-krat. Na koncu se za minuto zadržite v dvignjenem položaju.
• V večernem kompleksu morate vključiti "pregib": naredite 50 nagibov telesa navzdol s povezanimi nogami. Z rokami jih primite pod koleni, stojite minuto.

Polnjenje za hujšanje

Zjutraj mora telo trenirati, ne da bi izčrpavali rezerve: le za pomoč pri prebujanju in presnovi. Solo polnjenje ne deluje, ker. ne vstopite v aerobno cono, a če to počnete vsak dan, boste čez mesec dni lahko videli spremembe. Jutranja vadba naj traja vsaj 20 minut. To lahko vključuje delo z obročem, hojo po stopnicah.

Najboljše vaje za hujšanje za jutranje vaje:

• Nagib telesa na točkah: naprej, vstran, nazaj, vstran - v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca.
• Rotacije trupa s statičnimi boki bodo dobro delovale na straneh.

video:

Sedeč način življenja, podhranjenost, slabe navade, stres vplivajo na videz in počutje. In so tudi razlog za pridobivanje odvečne teže, ki pokvari postavo in razpoloženje ženske.

Sistematični tečaji fitnesa veljajo za učinkovit način za izgorevanje maščob za dekleta. Dobre rezultate je mogoče doseči doma, brez obiska telovadnice. Dovolj je, da obvladate nabor vaj za hujšanje, da poznate značilnosti priprave in izvajanja vadbe.

Pravilno ogrevanje

Uspeh prihajajočega treninga je odvisen od kakovosti ogrevanja. Če zanemarite ta korak, tvegate, da si med vadbo poškodujete mišice in sklepe ali se počutite slabo.
Pravilno ogrevanje vključuje vadbo različnih mišičnih skupin, začenši od zgornjega dela trupa, gladko se premika proti spodnji.

Tukaj je približen nabor dejanj za ogrevanje:

1. Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke na pasu. Obrnite glavo navzgor in navzdol, z brado se dotaknite prsnega koša in premaknite glavo nazaj na straneh. Vsako vajo izvajajte počasi.
2. Dviganje ramen navzgor in navzdol, krožne rotacije naprej in nazaj.
3. Iztegnite roke pred seboj in izmenično odmaknite eno od rok čim bolj nazaj.
4. Roke v ključavnici pred skrinjo. Obrne zgornji del telesa na strani, spodnji del je negiben, stopala so pritisnjena na tla.
5. Nagnite se na stran, da raztegnete poševne mišice stiskalnice. Ena roka na pasu, druga se iztegne v stran.
6. Nagnite telo navzdol, s prsti dosežete tla. Položaj zadržite 10 sekund.
7. Napadi z nogami: izmenično naredite širok korak naprej in prenašate telesno težo na podporno nogo. Kot v kolenu 90°.
8. Stopala v širini ramen, noge rahlo upognjene, dlani na kolenih. Hkrati obrnite kolena navznoter, nato navzven.
9. Vstanemo naravnost, naslonimo se na celotno stopalo ene noge, drugo pa prenesemo na prst. Zavrtite nogo na prstu v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri urinega kazalca. Enako naredimo z drugo nogo.
10. Tecite na mestu za minuto.
11. Globoko vdihnite in dvignite roke nad glavo. Nato globoko izdihnite in spustite roke.

Kaj morate vedeti o vadbi za hujšanje

Ko si prizadevate za postavo svojih sanj, ne pozabite na osnovna pravila za pripravo in izvedbo vadbe. Najboljši rezultat v boju proti prekomerni teži je mogoče doseči s kombinacijo moči in aerobne vadbe.

Vrste usposabljanja

Vadba za moč se izvaja z dodatnimi utežmi in je namenjena razvoju in krepitvi mišic. Kot uteži se uporablja športna oprema - mrena, uteži, uteži za okončine in simulatorji.

Aerobne ali kardio vadbe izboljšajo delovanje žil in srca, aktivirajo metabolizem in zaradi aktivnega ritma omogočajo kurjenje maščob.

Poraba časa

Ni razlike v katerem času dneva je bolje trenirati. Vse je odvisno od sposobnosti osebe: urnika dela, dnevne rutine in zdravstvenega stanja.

Nekateri trenerji priporočajo vadbo za hujšanje zjutraj na prazen želodec. To je posledica dejstva, da je po dolgem spanju in pred zajtrkom raven sladkorja v krvi nižja, zato je telo prisiljeno črpati energijo iz maščob in ne iz ogljikovih hidratov. Posledično vam jutranji treningi omogočajo hujšanje hitreje in bolje kot večerni trening. Poleg tega kardio obremenitev sproži vse notranje procese in pomaga razveseliti.

Če imate resno bolezen, zlasti bolezni srca, se morate posvetovati s specialistom. Podal bo priporočila o izbiri in izvajanju vaj za hujšanje.

Stopnja obremenitve zjutraj in zvečer je različna. V 1. polovici dneva naj bo intenzivnost športnih aktivnosti nizka, v 2. polovici dneva pa višja.

Obroki pred in po

Vsak trener vam bo povedal, da uravnotežena prehrana brez škodljivih izdelkov vpliva na vaše počutje in postavo za 70%.

Kar zadeva značilnosti prehranjevanja pred treningom, je glavno pravilo polna "obremenitev" beljakovin, vlaknin in zapletenih ogljikovih hidratov. Obrok je treba porabiti vsaj eno uro pred športom. Ko začnete z vadbo, bi morali imeti zmeren občutek sitosti.

Takoj po treningu je bolje dati prednost svežemu sadju, na primer jesti zeleno jabolko. Po 30-40 minutah lahko jeste beljakovinsko hrano, po dveh urah pa kompleksne ogljikove hidrate.

Pogostost predavanj

Pogostost in trajanje usposabljanja se določita individualno. Zlato pravilo je pravilnost in stalnost. Priporočljivo je, da pouk med tednom izvajate hkrati: lažje se boste navadili na režim in prilagodili notranjo biološko uro.

Ne trenirajte vsak dan, če se ne pripravljate na tekmovanje! Z vsakodnevno veliko telesno aktivnostjo tvegate, da boste v kratkem času izčrpali telo in si prislužili zdravstvene težave.

Optimalno število vadb za začetnika je 2-3 krat na teden, 15-20 minut, za naprednega - 4-5 krat na teden, 40-120 minut. Čas, namenjen vadbi, je odvisen od priprave telesa in vrste obremenitve. Kardio trening je časovno krajši - ne več kot 45-50 minut, kot trening za moč - 1-2 uri. Razmerje med aerobnim in močnim treningom se določi individualno. Edino opozorilo je, da mora biti v fazi hujšanja število kardio vadb enako količini treninga za moč ali 1-2 več.

Nabor vaj za harmonijo

Ponujamo okviren program vadbe za hujšanje, kjer je vsak dan zasnovan za vadbo določene mišične skupine. Te dni zamenjajte za enakomerno obdelavo problematičnih področij. Izvajate lahko vse zgornje vaje ali nekatere od njih, če ste novi v športu.

Za tečaje boste potrebovali:

• steklenica sveže vode;
• podloga za fitnes;
• športna oblačila in obutev;
• bučice ali uteži za roke in noge.

Ena vadba je zasnovana za 45-60 minut.

1. dan: Noge in zadnjica

Ta kompleks je namenjen zategovanju in razvoju telečnih in glutealnih mišic. Posebna pozornost je namenjena najbolj problematičnim področjem - notranjosti stegna, hlačam in zadnjici.

Noga dvigne na stran s poudarkom

Začetni položaj kot v prejšnji vaji. Šele zdaj boste dvignili nogo ne navzgor, ampak na stran. Za otežitev lahko uporabite tudi dodatno težo.

Skupno - 15-krat za vsako nogo, 2 niza.

Dvig medenice na površje

Sedite na rob kavča, športne klopi ali stola, naslonite roke na sedež in se spustite tako, da vam lopatice ležijo na površini, spodnji del telesa pa previs, kot pri kolenih je 90 ° . Medenico spustite čim nižje nad tlemi, prenesite oporo na pete, nato pa se vrnite v začetni položaj. Ko se dvignete, poskušajte čim bolj obremeniti zadnjico. V zgornjem položaju lahko ostanete 5-10 sekund.

Vajo ponovite 20-krat za 2 niza.

Stenski počepi

Stojte s hrbtom k steni, razdalja med nogami ni večja od 5-10 centimetrov. Spustite telo, dokler niso vaša stegna vzporedna s tlemi, s hrbtom ob steno.

Vajo ponovite 30-krat.

Dvigi nog

Lezite na hrbet, z zravnanimi nogami se naslonite na steno, iztegnite roke nad glavo. Ob izdihu dvignite telo in se z rokami dotaknite stene, pri tem pa raztegnite noge na straneh. Nato združite noge, se vrnite v začetni položaj.

Vajo naredite 25-krat.

Stenski statični počep

Stojte s hrbtom ob steni, spustite se v počepni položaj, tako da je kot pri kolenih raven, lopatice so trdno pritisnjene ob steno, ena noga je vržena čez drugo. V tem položaju zadržite 30-40 sekund z oporo na eni nogi, nato pa še isti čas z oporo na drugi.

Plie počep s skokom

Pri izvajanju vaje pazite, da so kolena vzporedna s stopali in ne presegajo nogavic, hrbet imejte naravnost. Počepnite v plie položaju in pri dvigu naredite majhen skok na obeh nogah. Ko vdihnete, spustite stegno vzporedno s tlemi. Po skoku pristanite s pokrčenimi koleni.

Število ponovitev je 15-krat.

Dvig noge navzgor z drugim križem

Vzemite položaj, ki leži na boku, dvignite se na komolec. Zgornjo nogo upognite v kolenu in jo položite pred spodnjo nogo na stopalo, lahko jo držite z roko. Dvignite spodnji del noge čim višje, občutite, kako deluje notranja stran stegna. Enako ponovite na drugi strani.

Vajo opravite 15-krat na vsaki nogi, skupaj ‒ 3 serije.

Nagnite telo nazaj od kolen

Postanite na kolena, iztegnite roke pred seboj, vaša drža je enakomerna. Nagnite svoje telo čim bolj nazaj, ne da bi upognili spodnji del hrbta. Vajo ponovite 15-krat za 2 niza.

Raztezanje glutealnih mišic

Iz stoječega položaja z združenimi nogami nagnite telo navzdol in z dlanmi poskušajte doseči tla, zadržite 5-10 sekund, nato pa telo počasi dvignite navzgor.

2. dan: abs

Če želite zategniti trebuh, bodite pozorni na vse dele stiskalnice. Vaje so namenjene vadbi poševnih, ravnih in spodnjih trebušnih mišic.

Stranski krči

Lezite na hrbet, upognite noge, naslonite noge na tla, položite roke na zadnji del glave. Dvigajte in obračajte telo izmenično v različnih smereh, segajte s komolcem do nasprotnega kolena. Vajo izvajajte počasi, brez trzanja.

Naredite 15-20 ponovitev na vsako stran, skupaj 2 niza.

Klasičen zasuk

Položaj je enak kot pri prejšnji vaji. Naredite ravne dvige telesa.

Skupaj - 30 ponovitev za 2 niza.

Stojalo v deski

Če se težko obdržite na ravnih rokah in prstih, obstajata dve možnosti: ali pojdite v stojalo za roke na komolcih ali prenesite težo na noge tako, da jih upognete v kolenih in pritrdite navzkrižno. Pravilna izvedba planka pomeni, da je hrbet vzravnan, glava ni spuščena ali vržena nazaj, lopatice so v statičnem položaju, roke rahlo pokrčene v komolcih, v širini ramen.

Zavzemite vodoravni položaj, položite dlani in prste na tla. Ko merite ali zaženete merilnik časa, vzemite pravilen položaj.

Čas v stojalu - od 30 sekund do 2 minuti.

Stojalo v stranski vrstici

Lezite na bok, dvignite se na zravnano roko, dvignite boke od tal, noge skupaj. V tem položaju zadržite dogovorjeni čas. Nato zamenjajte roko in ponovite enako na drugi strani.

Čas - od 30 sekund do 2 minuti.

Povratni škrtanji

Ležeči položaj, roke v šivih, noge iztegnjene. Zaradi napetosti trebušnih mišic počasi dvignite noge in medenico navzgor, prenesite težo na lopatice, kot da bi radi šli v "svečo". Dvignite medenico čim višje nad tlemi, ostanite v tem položaju nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj.

Uravnoteženje

Sedite na zadnjici, dvignite ravne noge od tal, iztegnite roke pred seboj. Držite ta položaj 15-20 sekund. Dihanje je umirjeno, hrbet pa enakomeren. Poskusite čim bolj obremeniti trebušne mišice in hkrati ohraniti ravnotežje.

Poteg nog k prsnemu košu

Iz vodoravnega položaja se dvignite na dlani, roke upognjene v komolcih, teleta v teži in vzporedno s tlemi. Spustite telo in hkrati zravnajte noge. Ko dvignete telo, upognite noge v kolenih in jih potegnite do prsnega koša. Ponovite vajo - 15-20 krat.

"nihalo"

Leže na hrbtu, dvignite ravne noge skupaj. Po vrsti jih spustite najprej v desno, nato v levo, pri čemer ne obračate telesa. Ponovite 15-krat.

"plezalec"

Začetni položaj - palica na ravnih rokah, hrbet je enakomeren, trebuh je potegnjen, vrh glave je usmerjen naprej. Z izdihom potegnemo desno koleno k prsnemu košu, z vdihom se vrnemo v prvotni položaj.

Skupaj - 25-krat.

Raztezna vaja "Kača"

Prevrnite se na trebuh, naslonite se na ravne roke z dlanmi na tleh. Gleda v strop, roke pod prsmi. Rahlo dvignite telo od tal, se upognite v pasu in občutite napetost v trebušnih mišicah.

3. dan: Prsi in roke

Ideal vsakega dekleta so napete prsi in vitke roke. Te vaje bodo pripomogle k oblikovanju teh con.

Stenske sklece

Pridite k steni, združite noge in se z rokami naslonite na steno. S svojo telesno težo na prstih na nogah položite roke nekoliko širše od ramen in začnite s sklecami. Hrbet, vrat in noge so enakomerni in negibni, vpletene so le roke.

Sklece s površine z dvigom noge

Izberite katero koli ravno stabilno površino – mizo, stol, športno ploščad in začnite sklece. Ko se spustite, izmenično dvignite eno od nog.

Skupno - 15-20 krat.

Menjava rok z utežmi

Leži na tleh, v roke vzemite majhne bučice. Izmenično dvigujte in spuščajte roke, ne da bi se dotikali tal. Hitrost menjave rok mora ustrezati ritmu dihanja.

Izvajamo 15-krat, skupaj - 2 pristopa.

Stalni francoski tisk

V obe roki vzamemo eno bučico, jo dvignemo nad glavo in ju skupaj spustimo za glavo, nato pa jo zravnamo nazaj. Lahko se izvaja tako sedeče kot stoje.

Število ponovitev je 20-krat.

Izmenična postavitev rok med stoje

Iz položaja skoka na obe nogi se naslonite na koleno z roko, upognjeno v komolcu. Drugo roko z utežjo dvignemo, nato jo spustimo in navijemo za koleno. Dvignite bučico, združite lopatice.

Skupno - 15-20 ponovitev za vsako roko.

Dvigovanje ležečih bučk

Leži na hrbtu, pritisnite lopatice na tla, v roke vzemite bučice in jih združite. Držite bučice, dvignite roke nad prsi, držite na vrhu in se počasi vrnite v začetni položaj.

Stiskanje na klopi

Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh. Dvignite medenico kot pri vaji za glute most. Roke upognite v komolcih pod pravim kotom, ne da bi dvignili tricepse od tal. Globoko vdihnite in ob izdihu stisnite bučice navzgor. Nato med vdihom ponovno spustite bučice in se vrnite v začetni položaj.

Izvedite 15-krat.

Dvigovanje rok upognjenih v komolcih stoje

Noge so v širini ramen, pogled je usmerjen naravnost naprej, upognjene roke z bučicami postavite pred seboj v višini prsnega koša. Počasi dvignite roke navzgor, dokler komolci niso v višini nosu. Nato se počasi spuščajte navzdol.

Vaja se izvaja 10-krat.

Dvigovanje uteži za bicepse

V roke vzemite bučice. Hkrati upognite komolce, ne da bi jih dvignili s telesa.

Skupno - 15-krat v 2 nizih.

Razvijanje dumbbells na straneh

Počasi in hkrati dvignite roke z bučicami na straneh.

Vajo ponovite 10-15 krat.

Odstranitev uteži pred vami stoje

Noge v širini ramen, hrbet vzravnan. Vzemite bučice z oprijemom nad roko, spustite roke na nivo bokov. Ko vdihnete, dvignite roke pred seboj do ravni ramen ali nekoliko višje. Ne dovolite, da se bučice dotaknejo in ne iztegnite popolnoma rok na spodnji točki.

Raztezanje tricepsa

Roke prekrižajte v gradu za hrbtom: desna roka se iztegne od spodaj, leva roka od zgoraj. Z rokami se čim bolj trudite, da raztegnete mišice. Položaj zadržite vsaj 5 sekund. Zamenjajte roke.

4. dan: Kardio

Za razvoj mišic, diafragme, srca, pa tudi za odstranjevanje telesne maščobe je potreben aktiven trening. Skupno trajanje katere koli vrste kardio obremenitve je od 15 do 40 minut.

Izberete lahko, kaj vam je najbolj všeč:

• Tek na mestu/tekalni stezi/na prostem. Za učinkovitost izmenjujte tek z visokim dvigom bokov in tek z bičem za golen.
• Vožnja s kolesom/sobnim kolesom.
• Skakanje z ali brez vrvi. To vključuje raznolike skoke: prečno, klasično izmenično, z visokimi koleni.
• Vsaka telesna vadba brez dodatne teže izvajajo v hitrem tempu - na primer fitnes aerobika ali sistem Tabata.

Bodite lepi in vitki!