Soočeni s problemom odvečne maščobe na straneh in trebuhu mnogi ljudje, zlasti ženske, pogosto razmišljajo o tem, kako jo rešiti, da bi se znebili nepotrebnih maščobnih plasti in odvečne teže.
Ni skrivnost, da je hitro hujšanje brez vadbe za odstranjevanje maščob skoraj nemogoče. In k izgubi teže je najbolje pristopiti na celovit način - očistiti telo, optimizirati prehrano in normalizirati dnevno rutino.
Odstranite trebuh in stranice vaje. Najučinkovitejši sklopi vaj za vse mišične skupine trebuha in strani vam bodo omogočili, da dosežete vitko postavo, če jih izvajate redno.
Izberite optimalen čas, da ostanete budni in sproščeni. kot tudi vsakodnevno odstranjevanje telesne maščobe z izvajanjem najučinkovitejših vaj za hujšanje.
Ta pristop bomo izvajali, da bi hitro odstranili odvečno maščobo s trebuha in bokov.
Če želite izgubiti težo, hitro odstraniti želodec in stranice, morate vsak dan izvajati najučinkovitejše vaje, redno povečujete obremenitev.
Nabor vaj je zasnovan za 1,5-2 uri dela na dan, kar je v skladu s priporočili trenerjev telesne vadbe.
Da bi se izognili morebitnim poškodbam, stresu za nepripravljeno telo, se je pred kakršno koli telesno aktivnostjo potrebno ogreti 5 do 10 minut.
Ogreti se
Vaja 1. Priprava mišic stegen in stranic na glavno obremenitev
Izvor ali prvi položaj. Oseba mora stati na tleh. Njegove noge naj bodo v širini ramen, roke pa naj bodo dlani na pasu. Nagibe izvajajte izmenično v različnih smereh, ne da bi odmaknili dlani iz pasu. 
Za začetnike je optimalno število ponovitev te vaje od 4 do 9-krat na pristop k nagibu.
Za izkušene, ki imajo predstavo o telesni aktivnosti, je število ponovitev vaje od 10 do 16-krat v pristopu nagibov.
Vaja 2. Priprava stranskih mišic na glavno obremenitev
Začetni položaj: stati na tleh. Stopala naj bodo v širini ramen, roke pa naj bodo dlani na pasu. Nagnite se naprej in nato nazaj, pri čemer pazite, da ne spremenite položaja rok.
Preden začnete z vadbo, morate dobro raztegniti mišice, da povečate učinkovitost vadbe in zmanjšate verjetnost poškodb med vadbo. Za začetnike je optimalno število ponovitev vaje v pristopu od 5 do 8-krat. Za izkušene ljudi, ki poznajo telesno aktivnost, je optimalno število ponovitev na vajo 10 do 16-krat na niz.
Gibajte se gladko, da se izognete nepotrebnemu travmatičnemu raztezanju.
Vaja 3. Priprava na glavno obremenitev - ogrevanje mišic stegen, nog in stranic
Začetni položaj: postane naravnost, oči gledajo naprej. Teci na mestu.
Za začetnike je trajanje teka v vaji od 30 do 60 sekund. Za ljudi, ki razumejo telesno aktivnost, se trajanje teka pri vadbi giblje od 1 minute do 3 minute.
Pri izvajanju te vaje morate visoko dvigniti stopala, da dobro raztegnete mišice nog.
Vaje za obremenitev jedra
Vaja 1. Črpanje stiskalnice s treningom vseh mišic trebušne votline
To vajo je treba izvajati leže na posebni gimnastični preprogi ali preprosto na domači preprogi, ki leži na tleh. Začetni položaj: položite roke z dlanmi pod zadnjico.
Noge je treba odtrgati od tal za 5 cm (za začetnike) in do 15 cm (za "izkušene").
Vrzel se postopoma povečuje, za 0,5-1 cm na dan. V tem položaju oseba posnema "škarje" tako, da izmenično prekriža noge. Za to vajo je priporočljivo porabiti 5-8 minut od dodeljenega skupnega časa.
Vaja 2. Glavni cilj: trening vseh poševnih trebušnih mišic
Začetni položaj: stojte na posebni gimnastični ali domači preprogi na kolenih, z rokami ob telesu. To vajo je treba izvajati samo v začetnem položaju.
Če držite golenice naravnost, se morate najprej usesti na blazino na eno stran in počasi spuščati boke. Nato se dvignite in se usedite na blazino na drugi strani. 
Če spustite boke in se premaknete v nov položaj, bi morali v njem preživeti nekaj sekund z vsako ponovitvijo.
Za začetnike je trajanje vaje odvisno od števila ponovitev (od 5 do 10-krat) v enem pristopu, ki traja 2-6 sekund. v vsakem položaju.
Za že izkušene ljudi, ki imajo koncept telesne aktivnosti, je trajanje vaje v številu ponovitev v enem pristopu od 10 do 20-krat na različnih straneh, z zamikom od 3 do 5 sekund. v vsakem položaju.
Vaja 3. Trening prečne trebušne mišice
Ta vaja je nujna. Tu ne bodo vključene le trebušne mišice trebuha, ampak tudi prečna mišica. Začetni položaj pred začetkom vaje: pokleknite z oporo na dlaneh v položaju »kleče«.
Nogo je treba stisniti v kolenu in jo potegniti k prsnemu košu, čim tesneje pritisniti in držati v tem položaju nekaj sekund (do 5-7), nogo poravnati. Ko zravnate noge, se vrnite v začetni položaj.
Kljub težavnosti izvajanja se vaja obrestuje.
Vaja 4. Trening vseh trebušnih mišic
Pri izvajanju te vaje ne bodo vključene le vse stranske mišice, ampak tudi vse trebušne mišice, vključno s prečno.
Začetni položaj: ležati na boku na preprogi. Ležati morate tako, da tvorite enakomeren kot 45 stopinj med telesom in tlemi, opora gre na eni strani, druga pa naj bo v pasu.
Pri izvajanju te vaje morate držati hrbet naravnost, razen spuščanja ali dviganja medenice. Za začetnike je število pristopov 2 za vsako stran. Vsak pristop ima 6 do 10 ponovitev. Za izkušene - 4 pristope na vsako stran. Vsak sklop ima 15 do 25 ponovitev.
Da bi dosegli največji rezultat, strokovnjaki priporočajo postopno povečevanje pristopov s ponovitvami v 21 dneh. Premor med nizi od 30 do 45 sekund.
Vaja 5. Izgorevanje odvečne maščobe na trebuhu in straneh
Pomaga se znebiti odvečne maščobe na trebuhu in straneh. Med izvajanjem bo intenzivno vključena ne le teža trebušnih mišic (vključno s prečno), temveč tudi vse mišice na straneh.
Začetni položaj: lezite, se sprostite na preprogi (gimnastični ali navadni), položite roke in položite dlani pod glavo. Noge je treba priviti. 
Izmenično med koleni in komolci v simetričnem križišču naredite 50 ponovitev, ne glede na to, ali je oseba začetnik ali izkušen.
Vaja 6. Trening mišic trebuha in bokov
Ta vaja bo vključevala vse mišice, zlasti trebušne in stranske mišice.
Začetni položaj:če ležite na hrbtu na posebni gimnastični preprogi ali navadni preprogi, je treba noge iztegniti. Kolena in stopala so združeni, prsti na nogah pa naj bodo usmerjeni v različne smeri.
Razširite roke na straneh, poskusite dvigniti trup in doseči konice prstov. Nato dvignite noge pod kotom 45 stopinj. To naredite tako, da se hrbet v ledvenem predelu dotika tal.
Ta vaja učinkovito trenira trebušne mišice. Ko to počnete, morate držati hrbet naravnost.
Zakasnitev v položaju 3-5 sekund. Po tem je potrebno izdihniti in spustiti telo na tla.
Vajo izvajajte za 50 ponovitev, ne glede na to, ali jo izvaja začetnik ali izkušen.
Vaja 7. Trening vseh skupin trebušnih mišic z bučicami
Med vadbo bodo v polnem volumnu vključene vse mišice (strane, trebušna, celo prečna trebušna mišica). Vaja uporablja bučice.
Začetni položaj: za začetek vaje morate vstati naravnost, sproščeno. Noge so v širini ramen. Nato vzemite bučice, težke od 1,5 do 3 kg.
Ko se spustite na eno od kolen, morate bučice z nihajnimi gibi potisniti na asimetrične strani. Tako, da poskrbite, da je upogib kolena za začetnike ohranjen pod kotom 90 stopinj. Nato zamenjajte koleno in ponovite vajo.
Za začetnike skupno število pristopov ni več kot 2 na koleno, v vsakem pristopu od 6 do 10 ponovitev. Za izkušene ljudi - 3-4 pristope na koleno, po želji lahko dodate še 2 pristopa... Vsak sklop ima 15 do 25 ponovitev.
Vaja 8. Vadba z dumbbells
Je tudi vaja z dumbbell. Pri izvajanju bodo vključene iste mišice kot pri vaji 7. Toda algoritem za njeno izvajanje je nekoliko drugačen kot pri vaji 7.
Začetni položaj: vstani naravnost, oči gledajo naprej. Naredite nekaj korakov na mestu z utežmi – bučicami. Ko nadaljujete s hojo, se premaknite za 1-2 koraka naprej. Spustite se na eno od kolen, nato dvignite roke in se vrnite v začetni položaj. 
Spet ponovite celoten gib, vendar se že spustite na drugo koleno.
Začetniki lahko izmenično izvedejo 2 niza za vsako koleno, v vsakem nizu od 5 do 10-krat. Izkušeni lahko izvajajo 4 pristope izmenično na vsakem kolenu. Vsak sklop ima 10 do 20 ponovitev.
Vaja 9. Trening vseh stranskih mišičnih skupin
Pri njegovem izvajanju ne sodelujejo samo trebušne mišice, ampak tudi vse mišice na straneh. Začetni položaj: lezite na gimnastično blazino ali tla s podtaknjenimi nogami in tvorite kot (s preprogo) 90 stopinj.
Čim bolj zategnite noge, da se kolena dotikajo prsnega koša. Nato se morate vrniti v začetni položaj. Začetniki naj začnejo vajo z 2 nizoma. Poleg tega v enem pristopu naredite vsaj 10 ponovitev.
Za izkušene bi morali vajo začeti s 4 pristopi in vsaj 15-25 ponovitvami.
Da bi dosegli najboljši učinek, morate dosledno povečevati in redno povečevati sklope: 2 niza za vsak naslednji dan.
Največje število pristopov ni več kot 12. Izvajanje te vaje od osebe zahteva vso možno koncentracijo in koncentracijo.
Učinkovite stranske vaje
Vaja 1. Trening vseh stranskih mišic
Začetni položaj:če ležite na hrbtu na gimnastični blazini, naj bodo vaše roke sklenjene "v ključavnici" in nad glavo, noge pa naj bodo združene v kolenih z golenicami, obrnjenimi na straneh.
Med to vajo delujejo stranske in glavne trebušne mišice. Z ravnim hrbtom potegnite brado navzgor in izdihnite. Nato morate zavzeti začetni položaj in vdihniti. Glavna stvar pri izvajanju vaje je, da obračate kolena v različne smeri.
Začetniki naj to vajo izvajajo 2 niza naenkrat. Izvedite strogo 10 ponovitev v enem pristopu. Izkušeni ljudje, ki razumejo telesno aktivnost, bi morali narediti 2 niza in vsaj 30 ponovitev v 1 nizu.
Ta vaja bo med izvajanjem od osebe zahtevala vso možno intenzivnost koncentracije in koncentracije.
Vaja 2. Kompleks za trening stranskih in trebušnih mišic
Začetni položaj: ležite na obeh straneh na posebni gimnastični preprogi ali na navadni posteljni preprogi. Če je stran leva, je desna roka iztegnjena pred vami, leva roka pa naj bo nad glavo.
Noge naj bodo upognjene v kolenih. Sicer pa obratno. Stran je desna, kar pomeni, da je desna roka za glavo, leva pa iztegnjena pred vami. Pri izvajanju vaje morate hkrati dvigniti glavo in noge, komolec iztegniti na stran.
Začetniki naj to vajo izvajajo na vsaki strani po 2 niza. Poleg tega vsaj 10 ponovitev v enem pristopu. Izkušeni lahko naredijo 2 niza za vsak bokeh, 25 ponovitev na niz. Po želji se lahko število pristopov poveča.
Vaja 3. Trening vseh mišičnih skupin stranic in trebuha z žogo
Pri izvajanju te vaje niso vključene le vse stranske mišice, ampak tudi trebušne mišice. Vaja spada v razred "žoga".
Začetni položaj: leži na kateri koli (po želji) strani na žogi, roka (tudi katera koli) z dlanjo počiva na tleh, noge pa stojijo z ravnimi stopali na tleh. Podpora na zunanji strani stopala. Nasprotno nogo je treba dvigniti navzgor, nato pa se vrniti v začetni položaj.
Ta vaja je zasnovana za učinkovito vadbo zunanjih stegenskih mišic. Začetniki naj to vajo izvajajo z 2 nizoma na vsaki strani. Poleg tega v enem pristopu opravite vsaj 10 ponovitev v 1 pristopu. Izkušeni naj izvedejo 2 niza in vsaj 25 ponovitev v 1 nizu. Po želji se lahko število pristopov poveča.
Vaja 4. Zaključek vadbe
Začetni položaj: ležati v postelji. Pod glavo postavite majhno blazino, tako da so na njej ramena. Čim bolj potegnite trebuh, hkrati pa si pomagajte s trebušnimi mišicami.
Zadržite ta položaj za kratek čas, nato se sprostite. Število pristopov ni obvezno.
Pri izvajanju kakršnih koli vaj se morate spomniti varnostnih pravil in se držati nasvetov trenerjev ter postopoma povečevati obremenitev, počasi, a zanesljivo se premikati proti zastavljenemu cilju.
Koristni videoposnetki o tem, kako izgubiti trebuh in boke z najučinkovitejšimi domačimi vajami
Kako odstraniti trebuh in stranice. Vaje so najbolj učinkovite za začetnike in izkušene ljudi:
Najbolj učinkovite vaje za pas doma:
Učinkovite vaje, ki vam bodo pomagale hitro odstraniti odvečno maščobo na trebuhu in straneh:
Če razumete mehanizem tega procesa, vam bo lažje sestaviti program hujšanja in zmanjšati obseg problematičnih področij. »Maščoba se kopiči zaradi presežka kalorij v prehrani. To je dodatna energija, ki jo telo zadržuje, - pojasnjuje Viktorija Kasilova, osebni trener in ustanovitelj osebnega fitnes laboratorija kapsula. - Lahko potegnete naslednjo analogijo: predstavljajte si, da ste vzeli denar, kupili zlate palice in jih dali v sef ter jih zaklenili s ključem. Zdaj si predstavljajte, da ste se odločili, da dobite ta denar nazaj. Najprej morate najti ključ od sefa, ga odpreti, vzeti te palice, jih zamenjati za denar. Enako je z lipolizo: da bi začeli proces izgorevanja maščobe, morate aktivirati številne dejavnike: določeno hormonsko ozadje, kalorični primanjkljaj. Treba je ustvariti takšno potrebo po energiji, da telo samo želi porabiti te zaloge."
Odstranite stranice in trebuh: kje začeti?
Z razumevanjem dejstva, da človeško telo ne more shujšati lokalno, torej samo na določenem območju. "Naredite odvečne kilograme in shujšate v skladu s svojo konstitucijo in genetiko," pravi Ekaterina Demidova, mojstrska trenerka smeri skupinskih programov zvezne mreže fitnes klubov X-Fit.
Če se želite znebiti razvpitih "strani", trebuh pa je postal bolj raven, boste morali na splošno zmanjšati težo - prestrukturirati prehrano in vadbo.
Vendar jih morate izbrati pametno. "Obstaja mit, da kjer treniramo mišico, kurimo maščobo," pravi Victoria Kasilova. - To ni res. Ker se proces izgorevanja maščobe dogaja po vsem telesu in ne lokalno. Lahko pa delamo na problematičnem področju. V kakšnem pogledu? Tam gradite mišice, razvijajte moč ali gibljivost. Natančneje, maščobe na nekem mestu ne moremo kuriti, ker odhaja tako, kot je izračunano po značilnostih vašega telesa. Nekdo zlahka in hitro izgubi volumen v predelu nog, nekdo v predelu trebuha, nekdo pa najprej zmanjša prsni koš, zgornji del hrbta in šele nato vse ostalo. Telo se najprej odpove maščobi iz tistih mest, kjer meni, da je njeno shranjevanje manj pomembno. In z najpomembnejših mest zanj (pri ženskah je to najpogosteje samo trebuh, stranice in boki) veliko slabše oddaja "rezerve".
Zato bo uravnotežen program hujšanja vključeval vaje za moč, kardio vaje in pravilno prehrano.
Izgubite trebušno maščobo: velike napake
Najpogostejše napake trenerjev menijo:
1 . Uporaba termo steznikov ali plastične folije na treningu. "Obstaja razširjen mit, da kjer se potimo, tam shujšamo," pravi Victoria Kasilova. »Ampak ni tako. Maščoba ne izgine z znojem. Če bi bilo vse tako preprosto, bi lahko šli shujšati v savno. Pravzaprav zaradi tega uhaja samo tekočina. In včasih dobro, potrebno. S tem, ko vas odnesejo "diaforetični" aparati ", dehidrirate telo in povečate obremenitev srčnega sistema."
In tudi - tvegate, da poškodujete notranje organe. "Na primer, steznik med treningom poveča pritisk na notranje organe, poslabša krvni obtok in ne dovoli dela globokih mišic," opozarja Ekaterina Demidova.
2. Zavrnitev funkcionalne vadbe. Zamisel o hitri izgubi trebušne maščobe je za nekatere tako privlačna, da ignorirajo kakršno koli vadbo, v svojem urniku fitnesa pa pustijo le trebušnjake za tisk. In zaman! "Prvič, na netreniranem, ohlapnem telesu ni napihnjenih trebušnih mišic," pravi Victoria Kasilova. "Če človek začne trenirati, ima najprej opazno olajšanje rok, nog, hrbta in šele nato - trebušne kocke."
In vse to je mogoče doseči le, če imate v svojem »športnem meniju« trening moči in funkcionalne vaje, torej boste morali spet delati z vsemi mišicami telesa.
Drugič, trebušne vaje same po sebi niso tako energijsko intenzivne kot številni osnovni gibi, kot so počepi, mrtvo dviganje in sklece. »Če želite ustvariti večjo porabo kalorij (ključni pogoj za hujšanje na trebuhu, bokih in celem telesu), morate delati z velikimi mišicami. To je podobno, kot deluje avtomobilski motor: "majhen avto" porabi malo bencina, SUV - nekajkrat več. SUV so torej mišice nog, "runabout" pa so mišice stiskalnice."
Poleg tega, če prekomerno delate samo na predelu trebuha, obstaja nevarnost, da poškodujete hrbet. »Če ne znate delati s svojim telesom in fanatično obremenjujete trebušne mišice, je bolj verjetno, da boste dobili poškodbo spodnjega dela hrbta, kilo ali izboklino kot lep trebuh. Ker ti gibi delujejo kompresijsko na hrbtenico, «doda Victoria.
3. Izvajanje neuporabnih ali neprimernih vaj. Prvi vključujejo stranske zavoje z utežmi. »Na ta način se ni učinkovito boriti s strani. Tako tudi svojega pasu ne boste tanjšali. Okrepite nekatere mišične skupine, vendar ne boste dosegli pričakovanega učinka. Upognite se z bučicami, če vas ne boli, če ni nelagodja v križu, če vam pomaga kot placebo. Toda od te vaje ne bo veliko koristi. Namesto tega je bolje narediti diagonalno zasuk leže, varneje je za spodnji del hrbta, «se spominja Victoria Kasilova.
Strokovnjaki prav tako ne priporočajo izvajanja preveč zapletenih vaj, ki so na voljo samo visoko usposobljenim ljudem: nastopajočim športnikom, fitnes modelom. »Vzemimo na primer viseče noge. Menijo, da je to vaja za tisk, - pravi Victoria Kasilova. - Toda v resnici, če ga začnete razstavljati z vidika biomehanike, je ključno dejanje v njem upogibanje kolka. Glavna mišica, ki upogiba sklep, je rektus femoris, kvadriceps. Zato, če so vaše mišice nog slabo razvite, se bodo prve utrudile, stiskalnica se preprosto ne bo vklopila. Če se to zgodi v resničnem obesu in ne v oporo, morate imeti močne roke in hrbtne mišice, da podpirate svoje telo. Poleg tega mora biti telo dovolj vitko, da lahko roke prenesejo njegovo težo."
Kdo naj izvaja vaje za trebuh in boke
Strokovnjaki svetujejo, da se le v nekaterih primerih osredotočite na vadbo mišic tiska. "To cono je treba črpati ločeno za začetnike, za tiste, ki sploh nimajo priprav - po rehabilitaciji, po porodu. Tukaj bo koristna enostavna vrsta zvijanja, ki leži na tleh, deska in podobne vaje na stabilnih oporih, - pravi Victoria Kasilova. - To je potrebno za združitev prsnice in medenice v eno enoto. Povezava med temi conami je mehka. Da bi bilo težko in da bi lahko izvajali običajne vaje, se spopadli z gospodinjskimi opravili brez poškodb hrbta in potrebujete preproste vaje za trebušne mišice.
Enako velja za nastopajoče športnike. "V vaje za tisk je vredno vključiti tudi tiste, ki se pripravljajo na tekmovanja - na primer fitnes bikiniste," dodaja Victoria Kasilova.
Če že dolgo trenirate in se ne boste udeležili tekmovanj v fitnes bikiniju, ni smiselno dodatno črpati stiskalnice. »Ko človek že nekaj časa vadi, razvito koordinacijo, so vaje za trebuh kot manj prioritetne izključene iz programa. Ker trebušni mišici pri velikih vajah delujejo kot stabilizator, podpirajo vaše telo, ko delate počepe z utežmi, vleke, stiske na klopi, mrtve dvige, sklece."
Najučinkovitejše vaje za hujšanje na trebuhu in straneh
Obstaja veliko vrst vaj za to področje, vendar vam vse ne morejo dati želenega učinka. Poleg tega vsi gibi niso na voljo za vadbo doma. »Priporočam, da doma izvajate vaje, ki so po tehniki preproste. Priporočljivo je narediti program različnih gibov: stiskalnica je sestavljena iz številnih majhnih vlaken, ki se nahajajo pod različnimi koti. Z združevanjem različnih vaj lahko uporabite vse, «doda Victoria Kasilova.
Strokovnjake smo prosili, naj sestavijo seznam najbolj učinkovitih, enostavnih in enostavnih vaj za trebuh. Tukaj so:
* Deska.»To je vsestranska vaja, pri kateri so aktivno vključene globoke mišice, vključno s prečnimi trebušnimi in poševnimi mišicami. Izvajate lahko različne vrste plank – klasične, bočne ali dinamične, najpomembneje je, da jih izvedete spretno in pravilno. Namesto minutnih desk bo učinkoviteje izvesti več kratkih desk z nekaj sekundnim premorom, tako imenovano "delno" desko, "pravi Ekaterina Demidova.
*Nepopolno škrtanje.»Pri izvajanju zvijanja se dvignite le do spodnjega roba lopatic, tako aktivirate rectus abdominis in poševne mišice,« komentira Ekaterina.
* "Kvadrat"."Če je opravljeno pravilno, lahko mišice jedra delate ločeno," se spominja Ekaterina Demidova.
Vaje, ki neposredno "niso namenjene" tej coni, bodo prav tako pripomogle k učinkoviti vadbi trebuha in stranic. To je skoraj celotna osnova za moč – počepi, mrtve dvige itd. »Razumeti je treba, da trebušne vaje ne vadijo vedno le trebušnih mišic, v njih je vključeno celotno jedro – mišice, ki so na sredini telo, povežite prsnico in medenico." , - povzema Victoria Kasilova.
Viktorijo smo prosili, da nam pokaže nabor vaj, ki so upoštevale vse te dejavnike.
Kako zgraditi lekcijo
* Začnite svojo vadbo z nekaj preprostimi vajami za sklepe ali 10-minutnim kardio vadbo. To bo pomagalo pripraviti vaše mišice in sklepe na stres.
* Vse vaje izvajajte v zaporedju.
* Pazite na dih: glavni napor je treba vložiti pri izdihu.
* Vključite se v ta program 4-6 krat na teden.
* Postopoma povečujte obremenitev. "Prilagoditev telesa (in s tem sprememba videza) se zgodi šele, ko ustvarjamo stres, preobremenitev," pravi Victoria Kasilova. "Zato je priporočljivo, da pouk vsak teden postopoma zapletete: uporabite uteži, povečajte število ponovitev."
* Svoje vadbe dopolnite s kardio vadbo. Če vaš urnik ne vključuje rednih treningov za moč, v naš kompleks obvezno dodajte kardio – dovolj bo 40-50 minut plavanja, kolesarjenja, teka dvakrat ali trikrat na teden. "Cardio bo ustvaril porabo prav teh kalorij, z njegovo pomočjo se lahko znebimo nekaj maščobe, a vaje za tisk bodo pripomogle k krepitvi mišic," povzame Victoria Kasilova.
Za dokončanje kompleksa boste potrebovali preprogo in fitball.
Ravni zasuki
Lezite na hrbet z rahlo pokrčenimi koleni. Pritisnite spodnji del hrbta na tla. Pri delu s trebušnimi mišicami, ko izdihnete, dvignite lopatice od tal in zasukajte telo v desno. Iztegnite roke pred seboj. Ne obremenjujte vratu in ramen. Gladko se vrnite v začetni položaj. Izvedite 15-20 ponovitev v vsako smer.
Povratni škrtanji
Lezite na hrbet, položite roke v ključavnico na zadnji strani glave. Sprostite vrat in ramena. Pritisnite spodnji del hrbta na tla. Potegnite noge navzgor, prekrižajte gležnje. Ko izdihnete, obremenjujte trebušne mišice, hkrati dvignite lopatice in medenico nad preprogo. Gladko se vrnite v začetni položaj. Izvedite 15-20 ponovitev vaje.
Stranska palica v dinamiki
Sedite na preprogo z ravnimi nogami. Rahlo se nagnite nazaj. Upognite komolce, jih odmaknite malo nazaj in se naslonite na podlakti. Noge upognite v kolčnem sklepu in jih iztegnite navzgor. Pritisnite križnico na tla. Pri delu z mišicami stiskalnice, jedra in stegen gladko premaknite prste in ravne noge v levo, se vrnite v sredino in jih spustite v desno. To bo ena ponovitev. Izvedite 10-20 takšen.
Dviganje telesa na fitballu
|
Bolj smiselno je shujšati postopoma. »Naša prizadevanja so vedno premo sorazmerna z našimi rezultati. Če se držite pravilne prehrane in vadite 4-5 krat na teden, boste po enem mesecu zagotovo videli prve rezultate. Toda ne pozabite, da je proces hujšanja zelo individualen, vedno je treba upoštevati značilnosti vsakega in recimo "začetne podatke". Najpomembneje je, da se osredotočite na to, kar želite doseči, in ne na težave, in potem boste zagotovo dosegli kateri koli cilj, «komentira Ekaterina Demidova. Zato upoštevajte našo shemo vadbe, izvajajte jo redno in prve rezultate hujšanja boste opazili že čez mesec dni. |
Ste opazili dodatne gube na straneh in v pasu in ne morete zapeti svojih najljubših kavbojk? Čas je, da pridete v formo: odstranite trebuh in se borite proti odvečni maščobi. Kako hitro odstraniti trebuh in v kratkem času postati lastnik zapeljive figure (ali stiskalnice s 6 kockami, če ste moški)? V tem članku so uredniki KnowVse.rf zbrali najučinkovitejše trebušne vaje in prehranske nasvete, saj brez pravilne prehrane lahko pozabite na raven trebuh.
V stresnih situacijah telo zviša raven kortizola – hormona, ki ob dolgotrajno visokih ravneh prispeva k kopičenju trebušne maščobe. Uporabite preverjena pomirjevala: izvleček baldrijana, matice, glicin, afobazol, naučite svoje najdražje, kako narediti sproščujočo masažo. 
Omejite pitje
Alkohol poveča tudi količino kortizola in prispeva k nastanku maščobnih oblog v predelu pasu. Poleg tega je med pitjem alkohola težko nadzorovati lakoto. 
Še posebej nevarno je pivo, ki vsebuje fitoestrogene, ki spodbujajo tudi odlaganje maščob. Ste že videli tako imenovane "pivske trebuhe"? Če se odločite za boj za tanek pas, je bolje, da pivo v celoti izključite iz prehrane. Enako velja za "klubske" koktajle, kot sta pina colada ali mojito - vsebujejo zelo veliko sladkorja. Če se uživanju alkohola ne morete izogniti, pijte belo suho vino.
Iz prehrane izločite visokokalorično hrano
Žal, drugače se ne morete znebiti odvečnega balasta. Če želite odstraniti odvečno maščobo na bokih in trebuhu, se pojdite na dieto za nekaj tednov (priporočamo izbor najučinkovitejših diet za vsak okus).Ne pozabite, da morate za hujšanje porabiti več kalorij, kot jih zaužijete. Če se želite znebiti 1 kilograma, morate v telesu ustvariti 7000 kalorij primanjkljaja. Morda je lažje izpustiti obilen obrok kot tri ure tekati po parku.
Manj škroba, več vlaknin
Prehrana naj vsebuje čim več zelene in rdeče zelenjave, vendar pazite, da bo brez škroba. Vlaknine, ki jih najdemo v zelenjavi, vam lahko pomagajo pri izgubi teže. Njena vlakna napolnijo želodec in človeka ne muči občutek lakote. Popestrite svojo prehrano tudi z divjim ali rjavim rižem, perutnino in ribami. 
Naredite seznam stop izdelkov
Iz prehrane izločite vse meso, kuhano na ognju – kuhajte ga na pari. Pozabite na hitro hrano, čips in krekerje, mlečne napitke, sladoled – raje pripravite dietne prigrizke: rezine korenja ali zelenih jabolk, sveže jagode.Če ste žejni, pijte navadno vodo: pol-litrska steklenica zelenega čaja vsebuje približno 135 kcal, limonada enakega volumna vsebuje več kot 200 kcal. Coca-Cola sama po sebi ne bo pripeljala do debelosti, kot pravi priljubljeni mit o sodi, a za tiste, ki želijo shujšati, je bolje, da se ji odrečejo.
Niso vsi plodovi ustvarjeni enaki
Izogibajte se sadju z visoko vsebnostjo fruktoze, ki hitro "nasiči" jetra z glikogenom in le še bolj vzbudi apetit: granatno jabolko, češnje, grozdje (brez pečk), banane, lubenice, hruške, suho sadje: rozine, suhe marelice, fige, mango .Pij veliko vode
Popijte vsaj 2 litra vode čez dan. Voda "pospešuje" presnovo, odstranjuje toksine in toksine. In s slabim metabolizmom in začrpanim telesom se je skoraj nemogoče znebiti maščobe. Če izločilni sistem ne deluje dobro, jemljite diuretične pripravke. Za odstranitev trebuha mora biti izmenjava vode zelo aktivna.Žal bodo vse te dejavnosti brez vadbe neuporabne. Če želite hitro odstraniti želodec in tonirati mišice, morate vsak dan narediti dve preprosti vaji: zasukati obroč in zamahniti trebušne mišice.
Obročne vaje
Začnite z obročem, da ogrejete trebušne mišice in jih pripravite na vaje za trebuh. 
Dnevni 10-minutni kompleks z obročem bo izboljšal krvni obtok in presnovo, normaliziral pretok limfe na problematičnih področjih (in to je nepogrešljivo v boju proti bokom in celulitu). V 10 minutah zvijanja obroča se pokuri približno 100 kalorij. Sčasoma se lahko trajanje vaje z obročem poveča na 30 minut.
Zaželeno je, da je obroč za hujšanje opremljen z masažnimi kroglicami. Zaradi njih so lahko prvi treningi boleči, zato je za začetek bolje, da si pas ovijemo s platnenim pasom, sicer tvegate, da si zaslužite modrice. Za začetnike je bolje, da bodite pozorni na lahke obroče, ki tehtajo do 1,5 kg.
Če vam je samo zvijanje obroča preveč dolgočasno, vam ponujamo video z dinamičnim sklopom vaj, katerih namen je povečati vaš splošni ton.
Komplet vaj z obročem za hujšanje
Po ogrevanju z obročem nadaljujte z vajami za trebuh.
Vaje za tisk. Glavni
Pomembno! Če napihnete trebušne mišice brez stroge diete, boste dosegli nasprotni učinek: trebušne mišice se bodo povečale in vizualno le povečale trebuh. Vaje za trebušne mišice same po sebi ne kurijo maščobe.Pri zvijanju telesa ne dvigujte previsoko, dovolj je, da se dvignete za 45 stopinj od tal. Brado ni vredno pritiskati na vrat, pa tudi napenjati vrat: dvigovanje je treba izvajati na račun trebušnih mišic.
Pazite na svoje dihanje: dviganje telesa je treba opraviti na IZPUH.
Tehnika izvajanja vaj za trebuh. Nasveti za trenerje
Vaje je pomembno izvajati vsaj do tako imenovanega "pekočega občutka": od tega trenutka stiskalnica začne črpati. Vsak tak pristop je zlata vreden.
Po vadbi na stiskalnici ponovno zasukajte obroč približno 10 minut, da utrdite rezultat.
Kako odstraniti trebuh doma?
Obstajajo posebej zasnovani sklopi vaj za raven trebuh, ki jih je enostavno izvajati doma in kljub temu dosegajo odlične rezultate. Tukaj je eden izmed najbolj priljubljenih:8-minutni kompleks za trebušne mišice
Samo ponovite vse korake za lutko. Časi vadbe in počitka so izračunani v videu. Kompleks je priporočljivo ponoviti vsak drugi dan.
Tukaj je še en izbor vaj, ki delujejo za vse skupine trebušnih mišic. vaja 1
Začetni položaj - leži na hrbtu, roke za glavo. Dvignite trup in hkrati potegnite kolena proti prsnemu košu in pete proti zadnjici. Čim bolj potegnite trebuh. Izravnajte eno nogo (ostane obešeno) in potegnite koleno druge noge do nasprotnega komolca. Nato gre drugo koleno do drugega komolca. Naredite 20 takih pristopov.
vaja 2
Začetni položaj - na strani, noge so rahlo upognjene v kolenih. Leži na levi strani, telo nekoliko zasukajte v desno okoli lastne osi. Roke iztegnite do pet, medtem ko kolena in lopatice odtrgajte od tal. Držite pozo za minuto. Nato naredite isto vajo, medtem ko ležite na drugi strani. Naredite 20 nizov.
Vaja #3
Začetni položaj - na hrbtu, noge upognjene, počivajte na tleh, spodnji del hrbta pritisnjen na tla, roke - vzdolž telesa. Ko izdihnete, dvignite medenico, kolikor je mogoče, in potegnite trebuh. Držite pozo 30-40 sekund. Nato nežno spustite medenico na tla. Vajo ponovite 20-krat.
4. vaja
Začetni položaj - na hrbtu, kolena so potegnjena do prsnega koša, roke so razmaknjene, dlani so pritisnjene na tla. Zadnjico in boke rahlo dvignite v desno stran, kolena naj bodo skupaj, ne da bi se spustili na tla. Ko se vrnete v začetni položaj, naredite enako v nasprotni smeri. Naredite 20 nizov.
Vaja #5
Začetni položaj - na hrbtu, noge upognjene v kolenih. Prenesite kolena na eno stran in roke na drugo. Tako se bo vaše telo zasukalo v nasprotni smeri. Nato vajo ponovite s koleni na drugo stran in z rokami v nasprotno stran. Naredite 20 vaj. Vadba je priporočljiva vsem, ki bi radi shujšali brez škode za zdravje, tudi mladim mamicam.
Kako odstraniti spodnji del trebuha?
Eno najbolj problematičnih področij za mnoge ženske je spodnji del trebuha. Katere vaje bodo pomagale obnoviti elastičnost spodnjega dela trebuha?Tradicionalne vaje, ki črpajo spodnji del stiskalnice: dviganje na navpičnico nog iz položaja - leže na hrbtu; dvig medenice navzgor in dvig nog navzgor, medtem ko se repna kost odtrga od tal.
Povratne krče, ki ležijo na tleh: črpanje spodnje stiskalnice
Pogosta napaka je, da si pri dvigovanju pomagate z nogami, kar vodi do obremenitve kolčnih sklepov in mišic nog, ne pa trebušnih. Vaš cilj ni le dvigniti noge, ampak razgibati in potegniti natanko spodnje trebušne mišice, t.j. veliko dela se opravi na medeničnih mišicah. Pri izvajanju vaj se osredotočite na to, občutite pekoč občutek v spodnjem delu trebuha – to je posledica dela mišic.
Trebuh je problematično področje za večino žensk. Kaj pa, če je sezona plaže zelo kmalu, na trebuhu pa so še vedno maščobne gube? Ne obupajte, obstajajo posebne vaje, ki pomagajo odstraniti želodec v samo enem tednu. Učinkovitost posebej zasnovanega kompleksa bo še večja, če se boste poleg treninga držali nekaterih prehranskih pravil in vodili resnično aktiven življenjski slog.
Seveda pa vaje za odstranitev trebuha v sedmih dneh ne morejo prinesti idealnih rezultatov v tako kratkem času. Konec koncev je izguba teže v trebuhu zapleten in dolgotrajen proces, z vajami se ne morete spopasti sami. Toda že v enem tednu treninga boste dobili prve pozitivne rezultate - trebuh bo postal bolj napet in raven.
Kako hitro odstraniti trebuh?
Najprej morate narediti pravilno prehrano. Zgodi se, da nenehno izvajate vaje, ki pomagajo odstraniti trebuh, pa se zdi, da je še vedno poln. Vzrok je lahko napihnjenost. Za zmanjšanje napenjanja morate zmanjšati vnos soli, saj moti pravočasno sproščanje tekočine iz telesa.
Drug razlog je pomanjkanje vode. Morda se zdi, da več ko pijete, bolj nabreknete. To je napačno prepričanje, saj pri začasni dehidraciji tkiva shranijo razpoložljivo tekočino, zato se pojavi napenjanje. Zato morate pogosto piti, tudi če ne čutite žeje. Ampak, ne pijte sode, pomaga povečati obseg trebuha, zaradi velike količine ogljikovega dioksida se bo pas zdel širši.
Vaja ni dovolj za odstranitev trebuha. Usposabljanje je usmerjeno v razvoj mišic in ne za odpravljanje maščobnega tkiva. Zato se je v boju za raven trebuh treba spomniti na ravnovesje maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Odvečna maščoba v telesu upočasni prebavne procese, preveč beljakovin vodi v napenjanje, ogljikovi hidrati pa prispevajo k povečanju maščobnega tkiva. Poleg tega morate jesti ne 3, ampak vsaj 5-krat na dan, vendar v majhnih porcijah.
Če redno izvajate vaje za odstranjevanje trebuha in upoštevate pravila prehrane, vaš pas pa je še vedno videti širok, vam bodo pri napihnjenosti pomagala naslednja zdravila:
- Vroča voda z limono.
- Kamilični čaj.
- Juha peteršilja.
- Ingverjeva pijača.
- Mlečni izdelki s probiotiki za pomoč pri prebavi.
- V najtežjem primeru, pri resnem črevesu, vam bo pomagal klistir.
Kako se z vadbo znebiti trebuha?
Vadba je v prvi vrsti namenjena zategovanju mišic, kar prispeva tudi k oblikovanju lepega in predvsem ravnega trebuha. Zato je s pomočjo vaj mogoče odstraniti trebuh, če vaša težava ni odvečna maščoba v predelu pasu, temveč mlahava mišic. V nasprotnem primeru bi morale vaje postati del celotnega kompleksa za boj za lep trebušne mišice.
Navadni obroč je odličen pripomoček za pas. Pred začetkom vadbe ga je bolje zasukati, saj se tako ogrejejo mišice. Obroč ni sposoben samo oblikovati pasu, ampak tudi pomaga trenirati vse trebušne mišice.
Želodec je povsem mogoče odstraniti v enem tednu z vajami, in sicer s preprostimi zasuki. Uležemo se na tla, spodnji del hrbta je pritisnjen na tla, kolena so pokrčena, roke pa za glavo. Ob vdihu dvignemo le lopatice in jih pri izdihu spustimo. Izvedite hitro, z majhno amplitudo.
Zdaj zavzamemo začetni položaj in spremenimo tehniko. Ob vdihu dvignemo lopatice in medenico, pri izdihu se spustimo. Ta vaja odlično deluje na mišice rektus abdominis, poleg tega pa dela noge.
Za mišice rektus abdominis je ta vaja odlična za odstranjevanje trebuha. Začetni položaj - ležimo na tleh, noge so ravne, široko narazen, roke nad glavo. Telo v celoti dvignemo, najprej se spustimo na eno nogo, se vrnemo v začetni položaj in se spustimo na drugo nogo. Uležemo se, dvignemo ravne noge in, odtrgamo le lopatice, sežemo po nogavicah. To vajo je treba izvajati v hitrem tempu.
Za poševne mišice stiskalnice - ležimo na strani, roke za glavo. Pri vdihu telo čim bolj dvignemo, naslonimo se le na boke, kolena in stopala, pri izdihu se spustimo.
Redni dvigi nog pomagajo pri vadbi spodnjega dela trebuha. Bolje je, da roke položite pod zadnjico, tako da se noge dvignejo s stiskalnico in ne s hrbtom.
Odlična vaja za odstranitev trebuha in črpanje celega telesa - kotiček. Uležemo se na tla, hkrati dvignemo ravne noge in telo, naslonimo se le na zadnjico. Roke razširimo na strani za ravnotežje. V tem položaju se zadržujemo čim dlje.
Kako narediti vaje, ki pomagajo odstraniti trebuh?
Če želite imeti koristi od treninga, morate poznati pravila za izvajanje vaj.
Odstranjevanje trebuha z zgornjimi vajami je precej preprosto, če se izvaja pravilno. Vadbo morate popestriti, saj se mišice zelo hitro navadijo na obremenitve in začnejo rasti, česar pa sploh ne potrebujemo.
Vaje za odstranitev želodca v enem tednu se lahko izvajajo, če jih izvajate vsak dan, vendar trajanje vadbe ne sme presegati 30 minut.
Pozdravljeni, dragi moji bralci, občudovalci in vsi, ki ste prišli na našo luč!
Danes čakamo na nadaljevanje legendarne opombe - kako odstraniti trebuh. Po branju se boste naučili vseh praktičnih orodij, ki vam bodo pomagala, da se znebite osovraženega rešilnega pasu. Preučili bomo prehrano, ustrezne čistilne vaje in najboljšo aerobno aktivnost za učinkovito zmanjšanje pasu.
Torej, sedite, zanimivo bo.
Kako odstraniti trebuh? Praktična stran vprašanja.
Iskreno povedano, članka o »živali« nisem nameraval nadaljevati v tako kratkem času, a bralci, tj. Vi, dragi moji, ste že včeraj prosili za nadaljevanje banketa in pisanje drugega dela :). No, saj Vedno poskušam prisluhniti željam svojega občinstva, potem pa je bilo dejansko odločeno, da mačke ne vlečem za vzročno mesto in da poudarim praktično plat vprašanja. Poleg tega, če pogledamo koledar, in danes 27 Februarja sem ugotovil, da do poletja ni več veliko časa in zagotovo se bodo mnogi, ki bodo prebrali te vrstice in se soočili z »živalskimi« težavami, z veseljem videli v novi preobleki. In zato, ulovite nadaljevanje članka o tem, kako odstraniti trebuh.
Opomba:
Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja
No, rad bi začel s teorijo ... samo za šalo, teorijo smo že dolgo postavili, zlasti v prvem delu, tako da če se ji še niste poklonili, potem bodite prijazen, usmili se].
Torej, vsa dela čiščenja snega, da se znebite trebuha, lahko razdelimo na 4 skupine oziroma področja dela:
- prilagajanje košarice z živili in načrta obrokov;
- pravilne vaje za tisk;
- pravilna aerobna aktivnost;
- okrevanje.
Prav pravilna dejanja v njih so namenjena zmanjšanju volumna vašega telesa. Oglejmo si podrobneje vsako od predstavljenih področij.
Prehranske prilagoditve ali kako jesti, da se znebite trebuha?
Samo prehranska dejanja sama po sebi lahko rešijo problem čiščenja trebuha za 75-80% ... Zato bodite zelo pozorni na prehrano.
Prehrano povprečnega lastnika trebuha lahko označimo takole: kar vidim, je tisto, kar jem. Ti ljudje običajno nimajo:
- dieto (obroki ob istem času);
- razumeti, kaj jesti (koliko) in ko lahko;
- pripravljene jedi.
Pogosto v prehrani takšnih ljudi prevladujejo pogosti nezdravi prigrizki - čaj z medenjaki, vaflji, kava z žemljo itd. Kar zadeva odstotek glavnih hranil BZHU, je pogosteje videti tako: beljakovine - 15-20% , ogljikovi hidrati - 60-65% , maščoba - 15-25% ... Z drugimi besedami, večina prehrane je ogljikovih hidratov in maščob ter napačnih.
Če je torej naš cilj odstraniti trebuh, potem se je treba držati naslednjega odstotka hranilnih snovi.
Kot vidite, je pri takšni prehrani veliko pozornosti namenjeno tako ogljikovim hidratom kot beljakovinam, prisotne morajo biti tudi maščobe. Zdaj pa ugotovimo, kaj so te vrste hranil.
Veverice
Na kratko, v svojo prehrano vključite:
- piščančje prsi;
- piščančji želodci;
- puranje file;
- ribe tuna;
- Ribe polenovke;
- ribe tilapija;
- lignji;
- posneti sir;
- beljaki.
To so najbolj cenovno ugodne možnosti za kakovostne vire beljakovin.
Ogljikovi hidrati
Najverjetneje v vaši prehrani manjkajo "dolgotrajni" ogljikovi hidrati, kar pojasnjuje vaše pogoste prigrizke in razčlenitve za sladke žemljice, torte s sirom in druge okusne dobrote. Dolgi ogljikovi hidrati pomenijo vzdrževanje (za vsaj 2-3 ure) stabilne ravni sladkorja v krvi, brez ustvarjanja vrhov in padcev. Ob njihovem zaužitju se človeško telo počuti polno veliko dlje kot pri preprostem uživanju (vse je sladko in okusno).
Zato v svojo prehrano vključite naslednje ogljikove hidrate:
- ajda (nemleta / sesekljana);
- ovsena kaša / ovsena kaša;
- ječmenova kaša;
- rjavi / divji riž;
- grobe testenine (razred A);
- sladki krompir (yam).
Ta živila bodo telesu zagotovila dolgoročne vire ogljikovih hidratov.
maščobe
Zdi se, zakaj je maščoba, saj je cilj shujšati in odstraniti trebuh. Ampak ne, maščobe so potrebne. Zlasti viri poli/mono-nenasičenih maščob so potrebni za pomoč v boju proti zmanjšanju podkožne maščobe.
Zato v svojo prehrano vključite naslednje maščobe:
- kapsule ribjega/medvedjega olja;
- laneno seme / kamelina / gorčica / olivno olje;
- oreščki (mandlji, orehi).
Zelenjava in vlaknine
Pomembne prehranske sestavine, ki pomagajo pri presnovnih procesih in asimilaciji hrane. V vaši prehrani morata biti prisotna zelenjava in vlaknine, saj so pomočniki pri asimilaciji in nasičenosti telesa.
Zato v svojo prehrano vključite naslednja živila:
- brokoli;
- šparglji;
- stročji fižol;
- Brstični ohrovt;
- mešanice zamrznjene zelenjave;
- otrobi iz lekarne (npr. DR. Dias).
Na splošno bi se moral vaš krožnik preobraziti in izgledati takole.
Torej, s strukturo hranil smo končali, zdaj pa si poglejmo gastronomijo, oziroma ...
Najboljša hrana, ki vam pomaga shujšati in ustvariti raven trebuh
Marsikdo ne ve, a med običajnimi izdelki so tisti, ki vam omogočajo, da izgubite več kilogramov in stopite "živalsko" maščobo. Ti izdelki vključujejo zlasti:
# 1. Riba
Ko je vaša prehrana izčrpana z omega 3/6 Z maščobnimi kislinami se vaša epifiza, ki pomaga uravnavati živčni sistem, »odvrže«, kar povzroči spremembe v proizvodnji melatonina, hormona spanja. Posledično taka pomanjkljivost vodi do motenj počitka in nočnega teptanja poti do hladilnika, t.j. z drugimi besedami, zhor vas bo napadel - ne morete spati, dokler ne boste imeli kaj za jesti.
Ribe so dober vir PUFA in so bogate z beljakovinami, kar vam omogoča, da porabite več kalorij kot uživanje maščob in ogljikovih hidratov.
# 2. jajca
Vsebuje vitamin B12, ki ga telo potrebuje za presnovo maščob. Znanstveniki z univerze v Louisiani so ugotovili, da so ljudje, ki so vsak dan jedli jajca za zajtrk, izgubili več teže kot tisti, ki niso. Obstaja razširjeno prepričanje, da jajca (oziroma rumenjak v njih) zvišujejo raven holesterola in jih ne morete jesti veliko. Dejansko lahko aktivna oseba, ki zaužije dovolj vode, poje cela jajca na teden: ženska - 7-10 , moški - 12-15 .
št. 3 Sir z nizko vsebnostjo maščob
Sir Parmigiano / Reggiano (parmezan), bogat s kalcijem, aktivira hormone, ki so odgovorni za izgorevanje maščob. Zaradi visoke vsebnosti beljakovin bo človek dolgo časa ostal sit. Finski sir Oltermani je tudi odlična možnost. 9% .
št. 4. Mleko
Raziskovalci na Univerzi v Alabami v Birminghamu so ugotovili, da iz 100 ženske v predmenopavzi so občutno zmanjšale maščobo pri tistih, ki so uživale hrano, bogato s kalcijem. Tako je bilo ugotovljeno, da kalcij pomaga v boju proti odvečnim kilogramom. Poleg tega pomaga pri spanju ter dobro sprošča živce in mišice. Zato je skodelica mleka pred spanjem in jogurt čez dan odlična možnost za tiste, ki se želijo znebiti trebuha.
št. 5. Oreščki
Poleg zdravih maščob so oreščki bogati tudi z magnezijem. Ta mineral je zelo pomemben za spanje. Raziskava, objavljena v reviji Magnesium Research for 2010 leto so pokazali, da ljudje jemljejo magnezij (vključno z oreščki), spala veliko bolje v primerjavi s skupino, ki je prejemala placebo. Vse to prispeva k izgubi teže in zmanjša željo po hrani.
št. 6. Zelena jabolka
V brazilski študiji so bolniki, ki so jedli 3 jabolka na dan, so na dieti izgubili več teže kot tisti, ki niso. Jabolka vsebujejo veliko hranilnih snovi in so bogat vir vitamina C, betakarotena, prehranskih vlaknin, fitosterolov, flavonoidov, antioksidantov, vitaminov in mineralov. Zato 1-2 jabolka na dan, bodite tako prijazni, da zmeljete :).
št. 7. Avokado
To sadje ima antibakterijske in protiglivične lastnosti. Vsebuje aminokislino lecitin, ki preprečuje preobremenitev jeter in pomaga pri izgubi teže. Poleg tega, da je avokado odličen vir mononenasičenih maščob, vsebuje tudi veliko vlaknin. (od 11 prej 17 gr), odganja občutek lakote.
št. 8. Zelena
Ena najnižje kalorične zelenjave, ki vsebuje samo 16 kalorij na 100 gr. Je tudi bogat vir vitamina C, kalcija in magnezija. Sok zelene pred obroki vam lahko pomaga pri hujšanju, zato ga po možnosti pijte zjutraj takoj po prebujanju in ves dan.
Torej, če povzamemo vse te prehranske pogovore, potem lahko pripravimo sestavljen seznam živil, ki pomagajo pri izgubi teže in se znebijo trebuha.
Za človeka je pogosto problematično preklopiti s svojih najljubših živil na pravo, še bolj pa na drugačno (večje) število obrokov. V teh primerih je rešitev vključitev zdravih prigrizkov v svojo prehrano. Zlasti naslednje 10 izdelki vam bodo omogočili, da učinkovito in uporabno »zaprete« okna za prigrizke, da zmanjšate obseg pasu.
Naš gastronomski del bi bil nepopoln, če ne bi razstavili načrta obrokov za odpravljanje želodca. Še posebej eden od dni za žensko 55-60 kg lahko izgleda takole.
Pravzaprav smo končali s prehrano, zdaj veste, kako jesti, da odstranite trebuh, in preidemo na telesno-motorični del.
Kako odstraniti trebuh? Učinkovita vadba in aerobna aktivnost.
Prva stvar, za katero se morate odločiti, je čas. Na internetu dobesedno na vsakem koraku govorijo o čudežnih metodah, kako se hitro znebiti želodca. Čas včasih doseže smešno - 1-2 tednov. Torej, vse to je jedrsko sranje :), za tako obdobje ne more priti do izrazitih sprememb. Zato se takoj usmerimo na dolgoročno delo in okvir iz 3 prej 6 mesecev.
Ponavadi ljudje hočejo vse in hitro - odstranijo želodec, naredijo kocke in za vse, kar imajo 1 mesec. Tisti, ki so hitri pri roki, se morajo vprašati: "koliko let že rasteš trebuh?". Zagotovo ne 1 in 2 mesecev, zato si prosim vzemite čas in spravite svojo ljubljeno osebo v formo.
Torej, ugotovili smo časovni kontinuum, zdaj pa se pogovorimo o tem 3 -x instrumenti za zadovoljevanje trebuha:
- vaje za trebuh;
- kardio vaje - aerobna aktivnost;
- intervalni trening.
Oglejmo si vsakega podrobneje.
# 1. Trebušne vaje
Njihov glavni cilj ni izgorevanje trebušne maščobe, ampak razvoj trebušnih mišic. Lahko se "zatakne" z izvajanjem določenih vaj za 50-100 ponovitve. Da, krepili boste trebušne mišice, vendar ga zaradi prisotnosti maščobne plasti na trebuhu ne boste mogli razviti. Zato, ja, vaje za trebuh imajo mesto v našem programu vadbe, vendar ne same po sebi, temveč v povezavi z izvajanjem akcij na drugih področjih – aerobna aktivnost in prehranske prilagoditve.
Kar se tiče samih vaj za tisk, jih je kar nekaj :), vendar ne bomo analizirali vseh, ampak izpostavili le najbolj učinkovite in napredne.
Pri slednjem nam bo naslednja slika pomagala razumeti.
Pogosto lahko stiskalnico učinkovito črpate doma, ne da bi se zatekli k telovadni opremi, v tej domači različici pa vam bodo pomagale naslednje vaje.
Kar zadeva najboljše vaje za trebušne mišice, nedavne raziskave Inštituta za biomehaniko San Diego (ZDA) kažejo, da res obstajajo vaje, pri katerih je električna aktivnost mišic višja kot pri drugih. Zlasti z elektromiografijo so bile opravljene meritve vsake od naslednjih mišičnih skupin - ravnih, zunanjih / notranjih poševnih, za njihovo aktivacijo pri določenih vajah. Rezultati študije so prinesli takšen seznam najboljših vaj za trebušne mišice na splošno in za vsak odsek posebej.
Top 3 najboljše vaje za trebušne mišice
- kolo, ki leži na hrbtu;
- dvigi nog / kolen v podporo na neravnih palicah;
- zvijanje na fitballu.
Kar zadeva najboljše vaje za posamezne trebušne mišice, je situacija naslednja:
- ravno / poševno m.zh. - fitball trebušnjaki, vzvratni trebušnjaki, plank, dvig kolen v obesih na stenskih palicah, navpični pomiki (noge dvignjene) leže na tleh, poskoki z dvignjenimi rokami in trupom, valjar; kolesarski trk, stranski trk med ležanjem na tleh.
Najboljša vaja za moč jedra je. Kar zadeva statične vaje, ni enakega pri ustvarjanju ravnega trebuha, vakuuma. Tehnika izvajanja slednjega izgleda takole:
- Postavite se na vse štiri na tla, sprostite trebuh in globoko vdihnite.
- izdihnite s silo, popolnoma izpraznite pljuča in naredite, da se popek prilepi na hrbet. Po izdihu skupaj napnite vse trebušne mišice in pritrdite ta položaj 5-10 sekundah.
- ponovite 10 enkrat v treh pristopih.
Prav tako želim zaščititi dame (in ne samo oni) nepotrebne in pogosto izvajane vaje, da se znebite stranic. Zaradi splošnega problema številnih mladih dam zaradi prisotnosti stranic / ušes / hlačnih hlač, jih (dekleta) lahko pogosto opazimo pri izvajanju takšnih "bočnih" vaj, kot so stranski upogibi v simulatorju hiperekstenzije in stranski stiskanje z bučicami. Torej te vaje ne odstranijo stranic, ampak, nasprotno, razširijo vaš pas zaradi nihanja poševnih mišic. Zato se lahko z njihovim izvajanjem zagotovo nadejate "podajanja" pasu.
II. Aerobna aktivnost
Eden najučinkovitejših načinov za kurjenje kalorij in razvoj mišic (vključno s trebušnimi mišicami)... Kardio vaje so izjemno pomembne za ljudi, ki si želijo odstraniti trebuh, zato boste morali zvitke mahati :), in to redno.
Malo ljudi rad teče, in kaj potem, če lahko pozabite na raven trebuh? Ne, obstaja veliko drugih načinov za kurjenje kalorij, zlasti tukaj je seznam in časovni okvir:
- hoja, hitrost 5-6 km / h, trajanje 40 minute, 4-5 enkrat tedensko;
- tek na tleh, nizka intenzivnost, trajanje 35-40 minute, 2-3 enkrat tedensko;
- pedaliranje na sobnem kolesu, srednja intenzivnost, trajanje 40-45 minute, 3 enkrat tedensko;
- mestno kolesarjenje, zmerna/srednja intenzivnost, trajanje 35-40 minute, 3 enkrat tedensko;
- plavanje v bazenu, visoka intenzivnost, trajanje 1 seja ( 40 minute) 2-3 enkrat tedensko.
Kar zadeva ostale implicitne metode hujšanja, so naslednje.
Izberite, kar vam je všeč, roke na noge in naprej!
Kako uporabljati kardio za maksimalno izgorevanje maščob?
Da bi telo prisililo, da se učinkovito loči od telesne maščobe, mora združiti obremenitve, zlasti moč (z železom) in kardio. Najpogosteje se lahko uporabijo takšni izredni ukrepi (ljudje s povečano telesno maščobo in nagnjenostjo k kopičenju le-te) in vmesni tipi, mezomorfi-endomorfi.
Zlasti v tem primeru bo naslednja shema pomagala čim bolj izgoreti maščobo:
- vaje z železom - počepi s skakanjem z mreno, sklece od tal, sklece na palicah. Trajanje 20-25 minute;
- kardioaktivnost - eliptični trenažer, pedaliranje. Trajanje 30-35 minut z zmernim tempom.
Pomembno je tudi, da racionalno pristopite k kardio treningu in mu poskušate posvetiti ustrezno količino časa, tako da ga razdelite na majhne vaje, če aerobne aktivnosti ni mogoče izvesti v eni seji. na primer 60 minut na dan lahko razdelimo na 20- minuta teka zjutraj in 40 minut po službi.
III. Intervalni trening
Eden najbolj obetavnih načinov za izgorevanje maščobe po tesnem urniku. Intervalni trening vključuje izmenično vadbo z visoko in nizko intenzivnostjo. Bistvo je uravnavati način delovanja telesa, trenirati najprej v tempu udarca, nato pa mu dati možnost, da si opomore. Primer intervalnega treninga je lahkoten tek za 5 minut potem 2 -x minutni šprint, nato upočasnite na tek in se znova vrnite na 2 -th minuta šprint. Povprečno trajanje takšnih sprememb mora biti znotraj 20 -minutni interval.
Torej, v smislu izgorevanja maščob 20 minute intervalnega treninga nas nadomešča 40-45 minut vrtenja pedal.
IV. Počitek / okrevanje
In nenazadnje, počitek. Treningi so treningi, a telo si mora opomoči in kopičiti zaloge energije, da lahko učinkovito treniraš in se ustrezno počutiš čez dan.
Spanje igra pomembno vlogo pri presnovnih procesih in sposobnost telesa, da se učinkovito znebi maščobnih oblog, njegovo pomanjkanje ali raztrgan režim negativno vpliva na postavo. Še posebej, ko smo budni 7-8 ur na dan, naše telo proizvaja manj leptina (občutek je nenasičenosti z običajno količino hrane) in povečuje proizvodnjo grelina (obstaja občutek lakote)... Bolj ko smo utrujeni zaradi pomanjkanja spanca, bolj in bolj si želimo hrčka.
Opomba:
Če spi dve noči zapored 2-3 ur manj kot običajno, potem bo naše telo začelo proizvajati 15% manj leptina in 15% več grelina.
Zato je spanje v prehrani osebe, ki se želi znebiti želodca in le sledi svoji postavi, izjemno pomembno. Spanje ne sme presegati 8 ženske ure in 7 ure za moške. V zvezi s tem ob koncu tedna ne smete pritiskati na blazino dlje kot običajno - to ne bo pripeljalo do nič dobrega, ampak ravno nasprotno - povečalo bo verjetnost, da se telo zlomljeno za ves dan.
Kar zadeva procese, ki se pojavljajo v telesu med spanjem, so naslednji.
Zaključek - spimo zmerno in se držimo začasnih ciklov spanja.
Uff-f, so že minili 2500 simboli, ekvator pa se še vedno ne vidi v nobenem očesu ... šala, to so bili zadnji "bistveni" spisi, zdaj pa povzamemo.
Pogovor
Končal se je največji članek projekta "Kako odstraniti trebuh". Zdaj imate v rokah jasen načrt in navodila, kako in kaj storiti, malo je ostalo za narediti - prevesti teorijo v prakso, a s tem se boste odlično spopadli brez mene, sreče in vse ravne zadnjice trebuha !