Jejte pravilno: ob kateri uri, kakšna hrana
Najboljši čas za zajtrk je od 6. do 8. ure. V tem času se aktivnost prebavnih organov poveča, vendar je še vedno precej šibka, zato nima smisla imeti zelo gost in nasiten zajtrk, to lahko povzroči le zmanjšanje moči. V skrajnih primerih je treba hrano pojesti že do 9. ure zjutraj.
Jutro je čas za optimizem in veselje, priporočljivo je jemati izdelke z lastnostmi naraščajoče sreče. To so predvsem sadje ali suho sadje: suhe marelice, rozine, suhe slive, suha jabolka in hruške, fige, datlji; mlečni izdelki: maslo, sir, skuta, kisla smetana, jogurt itd., jagodičevje, oreški: orehi, mandlji, lešniki, arašidi; marmelada, sladkor, med, sladke začimbe: zeleni kardamom, cimet, koromač, žafran itd.
Sladkarije dajejo praznični občutek. A treba je opozoriti, da če začnete zlorabljati sladkarije, recimo popoldan, bo učinek neugoden. S tako sladkim življenjem se telo lahko sprosti in izgubi svoj delovni duh.
Od 11. do 13. ure je pravi čas za kosilo. Celotno telo je pripravljeno za uživanje. Takrat je prebava najučinkovitejša in se aktivirajo vse njene funkcije. Za povečanje umske aktivnosti je koristno jesti vsa žita in stročnice, vendar pa ima lahko po 17. uri uporaba teh živil nasprotni učinek - začnejo ovirati delo uma. Uživanje kruha zvečer je eden od razlogov za pojav fosfatnih ledvičnih kamnov.
Ne od tega, da bi jedli kruh, ampak od tega, da ga ne bi vzeli pravočasno! Po eni uri vedno opazimo rahlo zmanjšanje učinkovitosti, to je naravno in naravno. Zato se ne bi smeli ukvarjati s težkim fizičnim delom, raje se sprehodite na svež zrak (kot priporočajo kitajski modreci, po jedi morate vsekakor narediti 100 korakov) ali preberite lahko literaturo.
Idealno je spiti kozarec vode pred obroki. Prvič, v nasprotju s splošnim prepričanjem razredči želodčni sok in prebava bo težavna. To je primarno. Signal, da se je koncentracija želodčnega soka zmanjšala, da bi dosegla možgane, od tam pa se pošlje ukaz za intenzivnejše dodeljevanje novega obroka, kar pomeni, da bo do začetka obroka koncentracija vseh sokov in encimov dosegla najvišja raven. V takem okolju se hrana predela najvišjo kakovost.
Drugič, voda bo napolnila želodčno votlino, kar bo pomagalo preprečiti prenajedanje. Strinjajte se, ves čas razumejte in se spomnite, da signal sitosti pride 15-20 minut po polnosti želodca, ne želite si vedno.
Pozna večerja. Še posebej pri žitih in sladki hrani - bo privedlo do nepravilne prebave. Kopičenje toksinov vodi do utrujenosti, splošne šibkosti, šibkosti, teže v trebuhu, napihnjenosti in iz ust se pojavi neprijeten vonj. Vse od tega, da neprebavljena hrana leži v prebavnem traktu vso noč in sprošča številne toksine in fermentacijske produkte.
Ko se telo prebudi, začnejo vsi toksini vstopati v krvni obtok. Živčni sistem je še posebej občutljiv na toksine; prvi signalizira neravnovesje v telesnem sistemu.
Posledično se lahko takoj po prebujanju pojavijo glavoboli, zaspanost, šibkost, utrujenost, občutek pomanjkanja počitka, nočne more, živčen, površen spanec. Mnogi mislijo, da je to zaradi pomanjkanja spanja, zato začnejo spati še bolj zjutraj, zajtrk se takoj prenese daleč čez 10, kosilo pa se samodejno prenese, kar lahko v teh pogojih poteka prej kot med 14. in 15. uro.
Znaki slabe prebave:
1. Po jedi obstaja potreba po odvajanju črevesja.
2. Po jedi se v trebuhu pojavi težava.
3. Zmanjšana zmogljivost in zaspanost se nadaljuje po 2 urah po jedi.
4. Pri močnem ohlapnosti telesa kot celote se po obroku lahko pojavijo slabost, bruhanje, neprijeten okus v ustih, glavobol, utrujenost, šibkost, apatija, izguba moči, odpor do nekaterih živil ali hrane na splošno. pojavijo.
Zjutraj je najboljši čas, da nekaj preučite, se ukvarjate z miselnimi aktivnostmi. To je tudi pravi čas za reševanje kakršnih koli težav.
Od 3. do 6. ure zjutraj je najbolje, da se ukvarjate z duhovnimi praksami: molitvami, meditacijo, branjem manter, samo ugodnim odnosom.
Dolgoročni spomin je zelo aktiven od 6. do 7. ure zjutraj. Ta čas je najbolje uporabiti za pomnjenje recimo verzov na pamet, učenje jezikov itd.
Od 7. do 8. ure zjutraj lahko preučujete informacije, ki si jih je treba zapomniti, vendar ne pregloboko.
Od 8. do 9. ure zjutraj je dobro preučiti nekaj, kar zahteva ne samo zapomnitev, temveč tudi razmislek.
Z informacijami in statističnimi podatki je bolje delati od 9. do 10. ure.
Od 10. do 12. ure zjutraj je dobro preučevati literaturo, ki ne zahteva močne koncentracije, recimo ne znanstvene, temveč leposlovje.
Od 12. do 18. ure je človekova zavest usmerjena v močno aktivnost.
Od 17. do 19. ure najučinkovitejši čas za šport.
Od 19. do 21. ure pride čas za aktiviranje krvnega obtoka. V tem času je pretirana telesna aktivnost izjemno nevarna.
Od 18. ure dalje je priporočljivo, da katero koli dejavnost spravite v mir in tišino, delo ne sme biti stresno.
S sprejetjem tega življenjskega sloga boste veliko lažje dosegli uspeh pri vseh svojih ciljih.
Čas prehrane vpliva na splošno zdravje in vzdrževanje telesa. Revija Ameriškega združenja za srce Circulation je objavila Harvardsko študijo, ki je pokazala, da je pri moških, ki izpustijo zajtrk, tveganje za srčne bolezni večje za 27%.
Zajtrkujte sami
Študije kažejo, da preskakovanje zajtrka vodi čez dan do prigrizkov in nezdrave prehrane, pa tudi do skokov v krvnem sladkorju, ki lahko sprožijo sladkorno bolezen, zvišajo krvni tlak, zvišajo raven holesterola in s tem povzročijo bolezni srca. Pomembno je tudi, kaj jeste in kdaj to počnete. Osnova polnega zajtrka so "dolgi" ogljikovi hidrati, nekaj zdravih maščob in beljakovin. Na primer mehko kuhana jajca, zelenjavna solata in polnozrnati kruh. Ali nesladkana ovsena kaša z oreščki, jagodičevjem in sadjem.
Najboljši čas za zajtrk je v eni uri po prebujanju. Ni važno, ali ste "sova", "škrjanec" ali "golob" - zaželeno je, da zajtrk prilagodite v času od 6.00 do 10.00.
Jutranja malica
To je neobvezen obrok in je odvisno od tega, kdaj in kaj ste zajtrkovali. Če pa je bil zajtrk zgoden, pred kosilom ne smete stradati. "Pomembno je razumeti, da naša telesa potrebujejo 2 do 4 ure, da prebavijo in presnovijo hrano," pravi Jim White, tiskovni predstavnik Akademije za prehrano in prehrano (ZDA). Če boste po tem času zdravo prigriznili, potem ne boste imeli skokov v krvnem sladkorju, imeli boste stabilno raven energije in se boste lahko obvladali ob kosilu. Bela predlaga pest mandljev za jesti. Druge možnosti so naravni jogurt, zelenjavni kosi, jabolčno in orehovo maslo ter polnozrnati krekerji.
Ne odlašajte s kosilom
Leta 2016 je študija, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, pokazala, da lahko zgodnji obrok pomaga ohranjati zdravo telesno težo. Najkasneje do 15.00.
Kosilo je tradicionalno najbolj gost obrok. Vključuje lahko ogljikove hidrate iz virov, kot so krompir (po možnosti pečen), testenine (iz polnozrnate pšenice) in cela zrna. Zelenjavna solata ali zelenjavna priloga je nujna na vaši mizi! Vir beljakovin je pusto meso, perutnina, ribe, morski sadeži, stročnice ali tofu. Ne pozabite dnevno menjavati virov beljakovin. Neželeno jesti meso več kot 3-krat na teden, enako velja za ribe in perutnino. 1-2 dni na teden ne puščajte mesa, da lahko črevesje počiva.
Če se želite razvajati s sladkarijami, je najbolje, da to počnete podnevi, saj bo sladica najmanj škodila vaši postavi.
Tako kot pri zajtrku lahko prigriznete 2-4 ure po kosilu.
Zgodnja večerja
Idealen čas za večerjo je 19.00. Tako boste dali črevesju priložnost, da se ponoči "očistijo". Večerja ne sme biti težka. Zelenjavna juha, lahki obroki zelenjave in žit, solata, zeleni smutiji so odlični za večerni obrok. Če potrebujete živalske beljakovine, so za večerjo najboljše ribe ali perutnina. Izogibajte se uživanju mesa zvečer, kar lahko povzroči prebavne težave in slab spanec.
Ne bojte se ogljikovih hidratov zvečer, tudi če želite izgubiti nekaj kilogramov. Polnozrnata žita, kruh in testenine ne bodo škodili vaši postavi, ker vsebujejo vlaknine. V popoldanskih urah se izogibajte preprostim testeninam, belemu kruhu, krompirju, žemljicam v trgovinah, sladkarijam in piškotom.
Bližje postelji, s hudo lakoto, si lahko privoščite kozarec kefirja ali jogurta brez sladkorja in arom.
Prehrana pred športom in po njem
V dneh, ko se aktivno ukvarjate s športom, se prehrana lahko nekoliko spremeni. Približno uro pred vadbo je priporočljivo energijo pridobivati \u200b\u200biz kakovostnih ogljikovih hidratov - na primer celih zrn z zelenjavo. Bližje treningu lahko jeste katero koli sadje. Eno uro po telesni aktivnosti, zlasti vadbi za moč, svojo moč podkrepite z beljakovinskim prigrizkom. To je lahko beljakovinski napitek, skuta, naravni jogurt z oreščki in jagodičevjem, perutnina ali ribe z zeleno solato, polnozrnati sendvič z arašidovim maslom.
Po njihovem mnenju se zdi, da je prehrana uravnotežena, jedo pa izključno zdravo hrano in se ukvarjajo s kondicijo, puščica tehtnice pa je iz neznanega razloga zamrznila na svojem mestu.
Razlogov za to je lahko več, eden izmed njih pa je v načinu napajanja.
Najboljši način za nadzor apetita in ohranjanje aktivnosti ves dan je, če jeste majhne obroke 4 do 5 na dan.
Hkrati naj bodo jedi zdrave, z nizko vsebnostjo maščob in zdrave, tako da boste siti in ne boste čutili želje, da bi "prestregli" kaj nepotrebnega.
- Nikoli ne ostajajte brez hrane več kot 4 do 5 ur. Morda se zdi nenavadno, a glavna napaka, ki vodi do prekomerne teže, je sistematična podhranjenost... Dokazano je, da ljudje z 1 - 3 obroki na dan zaužijejo bistveno več kalorij kot s 4 - 5 obroki na dan.
- Pomembno pa je ne le natančno izbrati živila za vašo prehrano, ampak tudi vedeti, kdaj morate jesti vsako od njih, da bo to imelo največjo korist. Dejstvo je, da telo v različnih obdobjih dneva potrebuje izdelke z določeno hranilno vrednostjo.
Torej, kaj natančno morate jesti pri vsakem obroku, da ostanete vitki in močni?
Zajtrk (6 - 9 ur)
Raziskave kažejo, da 35% žensk zanemarja jutranji obrok. Nekdo "nima dovolj časa", nekdo pa na ta način skuša zmanjšati skupno količino zaužitih kalorij čez dan.
Kot kaže praksa, pa je učinek ravno nasproten. Čez dan si bo telo prizadevalo nadoknaditi izgubljeni čas, posledično pa boste tiho pojedli veliko več hrane, kot bi jo lahko.
Zajtrk opravlja tudi eno pomembnejšo funkcijo - "zažene" presnovni proces. Se pravi, da živila, ki jih jeste čez dan, telo absorbira hitreje in v veliko večji meri.
Po sklepih nutricionistov so od 6. do 9. ure prebavni encimi najbolj aktivni. V tem času je priporočljivo jesti beljakovinsko hrano. Beljakovine se prebavijo počasi, zato do kosila ne boste lačni. Najbolje se je izogibati ogljikovim hidratom - raven inzulina je še vedno nizka, hrana z ogljikovimi hidrati pa povzroči padec krvnega sladkorja. Posledično boste do 11. ure popoldne spet lačni.
Najboljša izbira
1. Skuta / jogurt z nizko vsebnostjo maščob.
Jogurt je najbolj zdrav izdelek. Bogat je z beljakovinami, kalcijem, magnezijem, pa tudi z koristnimi mikroorganizmi, ki povečujejo imunost in izboljšujejo delovanje prebavil. A to velja le za naravni jogurt. Pri dodajanju različnih sadnih polnil se sladkor v jogurtu samodejno pojavi. Torej, tudi če na kozarcu piše "0% maščobe", je jogurt jagoda, češnja, breskev itd. - potem je z minimalnimi koristmi v njem veliko kalorij.
2. Sir Da, večina sirov vsebuje veliko maščob in kalorij. Vsebujejo pa tudi veliko kalcija, sir pa vsebuje tudi linolno kislino. Zmanjšuje tveganje za nastanek raka, bolezni srca in ožilja ter diabetesa in tudi ... spodbuja izgubo teže, saj preprečuje shranjevanje maščob. Da sir ne bi škodoval vaši postavi, spremljajte velikost porcije (dnevna stopnja tega izdelka na dan je 2-3 tanke rezine ali 4 kocke velike kocke) in ne pozabite na vzhodno modrost: "Sir je zlato v zjutraj, popoldan srebro, zvečer pa svinec ".
3. Ovsena kaša Ovsena kaša je skladišče vlaknin, kompleksnih ogljikovih hidratov in mikroelementov, vsebuje visok odstotek rastlinskih beljakovin. Ovsena kaša je koristna za jetra in trebušno slinavko, uravnava raven sladkorja v krvi, njena vlakna blagodejno vplivajo na presnovne procese, odstranjujejo odvečno glukozo, holesterol, toksine in nečistoče težkih kovin.
4. Mleko Mleko lahko zniža krvni tlak, kalcij, ki ga vsebuje, pa ni koristen le za zobe in kosti, temveč tudi preprečuje kopičenje maščob v telesu. Glede na študijo italijanskih znanstvenikov so preiskovanci, ki so uživali mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, izgubili težo 35% hitreje kot tisti, ki so jih izločili iz prehrane.
5. Jajca Ta izdelek vsebuje približno 6 g beljakovin. Poleg tega je bogat z vitamini A, B6, B12, E, rumenjak pa vsebuje redek vitamin K, folate, železo, lutein, ki je potreben za vzdrževanje vida, in holin, ki pomaga odstranjevati maščobo iz jeter.
Kar zadeva holesterol, ki ga vsebujejo jajca, ga po mnenju mnogih strokovnjakov za prehrano absorbira le 30% in zato ne predstavlja resne grožnje za srce.
Kosilo (12 - 13 ur)
Kosilo mora vključevati:
1. Beljakovine (ribe, morski sadeži; meso, perutnina - dajte prednost pustim delom). Kakršen koli način priprave: dušite, pecite, zavrite, pecite na žaru - samo ne cvrejte!
2. Škrobna hrana (rjavi riž, polnozrnate testenine, krompir, polnozrnat kruh, stročnice).
"Prava" škrobna živila uvrščamo med kompleksne ogljikove hidrate. Počasneje se absorbirajo, omogočajo vam, da dlje časa ohranite občutek sitosti in ne zvišujejo ravni sladkorja ali odvečne teže. Poleg tega so vsi bogati z vlakninami, brez katerih izguba teže ni mogoča. Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin ima malo kalorij in skoraj nič maščob. Vlakna so kot goba: absorbirajo vlago, nabreknejo in tako popolnoma potešijo lakoto.
Najboljša izbira
1. Rjavi riž Blagodejno vpliva na stanje las, kože, zob, nohtov in je nepogrešljiv za prebavo. V lupini rjavega riža je veliko vlaknin, sam pa je bogat z vitamini A, PP in skupino B, bistvenimi elementi v sledovih in fito-snovmi, hkrati pa je brez maščob, holesterola in natrija.
2. Testenine (iz polnozrnate moke) Poskrbite z vlakninami in folno kislino, ki sta bistveni za reproduktivno funkcijo in absorpcijo železa. Običajna porcija testenin iz trde pšenice (in to je en kozarec, nič več!) Ne bo niti najmanj škodovala vaši postavi.
3. Ajdova kaša Vsebuje železo, pektin, ki izboljšuje prebavo, ter licetin, ki je potreben za jetra in trebušno slinavko.
4. Krompir Vir antioksidantov, vitamin C, kalij. Standardna porcija je en gomolj v velikosti pesti - približno 100 kcal. Samo ocvrt krompir je škodljiv za postavo (in ne samo!), in tudi začinjena z mastnimi visokokaloričnimi omakami - sirom, kislo smetano, maslom. Takšna "lupina" lahko posodi doda do 150 kcal, vaš pas pa nekaj centimetrov.
5. Polnozrnat kruh Naložena z vlakninami, zapletenimi ogljikovimi hidrati, vitamini in minerali. Glavno žito - pšenica - vsebuje rekordno veliko antioksidantov ortofenolov, ki se borijo proti rakavim celicam. A v belem kruhu jih sploh ni - znanstveniki so jih odkrili le v lupini zrna, ki pride v otrobe in grobo moko, a se olupi pri pripravi moke za peko najvišje stopnje.
6. Stročnice So skladišče rastlinskih beljakovin, vlaknin in kompleksnih ogljikovih hidratov, vendar so popolnoma brez škodljivih nasičenih maščob.
5. Solata iz sveže zelenjave z olivnim ali rastlinskim oljem.
6. Nekaj \u200b\u200bbesed je treba povedati o juhah ... Ne podcenjujte te jedi. Juhe so najboljše sredstvo za lakoto. Ti bodo "ogreli" želodec, izboljšali sistem prehrane. Ameriška raziskava je pokazala, da tisti, ki juho občasno vključijo v svojo dnevno prehrano, zaužijejo 100 kalorij manj kot tisti, ki jo zavrnejo. Poleg tega se ta primanjkljaj čez dan ne nadomesti. Dajte prednost juham z gosto konsistenco - iz pire zelenjave ali pire juh - bodo hkrati prvi in \u200b\u200bdrugi tečaj hkrati, ker če izberete juho, je na ta dan bolje zavrniti prigrizke in pekoče. Pozimi je juha hrana ne le za telo, ampak tudi za dušo, ki stremi k toplini in miru.
Popoldanski prigrizek (16 - 17 ur)
Ob 16h - 17h je čas za hrano z ogljikovimi hidrati - raven inzulina je največja.
Zdaj bi bila najboljša izbira:
- sadje ali sadna solata,
- suho sadje,
- nekaj oreščkov
- 30 g temne čokolade (vsebnost kakava - ne manj kot 70%). Kakavova zrna so vir antioksidantov in flavonoidov, ki zmanjšujejo tveganje za bolezni srca.
Je za popoldanski prigrizek (in ne za zajtrk , kot to počne veliko žensk, ki sledijo sliki), 1-2 krat na teden si lahko privoščite uživanje v sladici. V nobenem primeru si na splošno ne odrekajte sladkarij - stroge omejitve bodo vodile le do okvar. Glavna stvar je opazovanje mere v vsem. Namesto da bi jedli prigrizke z visoko nasičenimi in nasičenimi maščobami, piškote, pecivo in piškote, pojdite na lahke sladice. Ena porcija nizkokalorične sladice vsebuje približno 120 kcal. Primerni so na primer mousse iz kave ali jagodičja, jogurtova torta, sadje v želeju.
Večerja (18 - 20 ur)
Eden najbolj kontroverznih obrokov. Nekateri so mnenja: po 18:00 ni mogoče jesti, njihovi nasprotniki trdijo, da je pomembno le skupno število zaužitih kalorij čez dan in ne čas obroka ... In resnica, kot se pogosto zgodi , je na sredini. Najbolj zdrava in "najbolj varna" večerja za postavo je lahka, a ne "lačna". Sestavljen naj bo iz rib ali pustega belega mesa in zelenjavne priloge (idealne so enolončnice).
Zelo nezaželeno je jesti rdeče meso zvečer. - dolgo se prebavi, prebavni encimi pa se po 19:00 praktično ne proizvajajo.
V splošnem velja, da so solate najboljša hrana za večerjo,
ni povsem res. Dejstvo je, da je med njihovo obdelavo trebušna slinavka, ki je nastavljena na počitek, izpostavljena veliki obremenitvi.
Izogibati se je treba tudi hrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Zvišali vam bodo raven sladkorja v krvi, kar bo ustvarilo iluzijo lakote in posledično se boste prenajedli.
Če upoštevate pravilno prehrano, nepričakovani napadi lakote niso strašni ne za vas ne za vašo postavo. Če še vedno želite nekaj pojesti ponoči, vam bo v pomoč skodelica šibkega zelenega čaja z žlico medu ali kozarec toplega mleka. Zmanjšujejo želodčno izločanje in imajo splošen sedativni učinek.
Poskusite jesti 5-6 krat na dan z razmikom 2-3 ur med obroki. Tako ne boste mogli biti lačni. Vaše telo bo vedno imelo "gorivo". In z uporabo tega prehranskega načela boste lahko izboljšali metabolizem, kar je dobro za razhroščevanje prebavnega sistema in za hujšanje.
Delni obroki pomenijo manj porcij. Najprej poskusite del zmanjšati za 1/3. Nato prisluhnite občutkom, eksperimentirajte, morda vam bo najbolj ustrezala polovica prvotnih velikosti porcij.
Nekateri privrženci pravilne prehrane jemljejo 200 gramov hrane kot optimalno enoto za serviranje. Kljub temu to ni idealna rešitev: 200 g oreščkov je preveč in nasiti, 200 g paradižnika pa je majhnega in malo kaloričnega. Kakovost hrane (kalorije, hranilna vrednost in prebavljivost) je pomembnejša kot le teža. Določitev najboljše velikosti porcije zase je lahko samo empirično, vendar je dober stari nasvet, da morate malo (!) Zapustiti mizo, smiseln. Bolje je, če je zadnji obrok najlažji v vseh pogledih (vsebnost kalorij, prebavljivost, porcija). Včasih je bolje piti kefir 1-1,5 ure pred spanjem.
Zjutraj je metabolizem hitrejši kot podnevi in \u200b\u200bše bolj zvečer, zato si v tem času dneva lahko privoščite obilno jesti. Skuhajte kašo, na primer ovseno kašo, pripravite omleto ali samo skuhajte jajca, pojejte lahko solato iz paradižnika, kumar in svežih zelišč. Jutranjo prehrano lahko popestrite s testeninami iz trde pšenice, divjim rižem ali riževimi rezanci. Mimogrede, če radi jeste sladkarije, potem je bolje, da to počnete zjutraj, medtem ko je metabolizem hiter ("večerni" bonboni se nalagajo v obliki odvečnih kilogramov).
Zelenjava in sadje je bogato z vitamini, minerali in ogljikovimi hidrati, ščitijo pred boleznimi srca in ožilja, so nepogrešljivi sestavni deli prehrane proti raku, poleg tega imajo antioksidativne lastnosti in sodelujejo pri razstrupljanju telesa.
Zelenjava je dobra tudi zato, ker pomemben del energije, pridobljene z njo, porabi za lastno prebavo, to pomeni, da je verjetnost, da se ob zaužitju izboljša, minimalna. Zelenjavo je najbolje jesti surovo ali paro. Uživati \u200b\u200bjih je treba med kosilom ali popoldanskim čajem.
Za večerjo lahko pripravite tudi lahko zelenjavno solato, vendar je bolje, da ponoči ne jeste sadja. Mnoge med njimi vsebujejo veliko količino kislin, ki dražijo želodec, poleg tega kislo in sladko-kislo sadje vzbuja apetit, škrobnati, na primer banana, pa so zelo kalorični. V idealnem primeru je treba sadje jesti ob 11-12 opoldne, priporočeni pozni dovoljeni čas je 17.00.
Če niste vegetarijanec, je vprašanje "meso" za vas nedvomno pomembno. S pravilno prehrano lahko jeste in morate jesti meso, vendar poskusite maščobno meso nadomestiti s pustimi teletinami ali perutninskim filejem. Omejite se pri uporabi prekajenega mesa, klobas, ocvrtega mesa. Poskusite meso kuhati na pari, peči ali prevreti. In ne pozabite na obroke. Meso je najbolje jesti v času kosila, najbolje z mesno ali zelenjavno juho. Izberite zelenjavo za okras!
Mlečni izdelki vsebujejo maščobe, beljakovine, ogljikove hidrate, minerale in vitamine, ki jih potrebuje naše telo. Pijte mleko, kefir in fermentirano pečeno mleko, jejte naravno skuto.
Izberite živila, ki imajo srednje do malo kalorij. Prehrano obogatite z nizko vsebnostjo maščob durum sir. Toda uporabo kisle smetane in smetane je najbolje pod strogim nadzorom, še posebej, če želite ohraniti kondicijo.
Bolje je jesti mlečne izdelke med drugim zajtrkom in pred spanjem (zadnji obrok, vedno si privoščite kozarec kefirja).
Vzdrževanje normalnega vodnega ravnovesja v telesu je pomembna naloga, ki zahteva samokontrolo. Obstaja preprosta formula za določanje vaše osebne hitrosti vode. Samo svojo trenutno težo razdelite na 20. To pomeni, da če tehtate 60 kg, morate spiti približno 3 litre vode na dan, vendar še enkrat! vse je individualno in potreben je posvet z zdravnikom.
Količino razdelite na število kozarcev vode, ki jih morate spiti na dan. Večino vode poskusite popiti zjutraj. Prosimo, upoštevajte: piti morate počasi, v majhnih požirkih, voda mora biti sobne temperature. Prvi kozarec vode naj bo 15 minut pred zajtrkom. Tako prebudite telo in ga pripravite na prihajajoče delo - prebavo prvega obroka.
Mimogrede, v vodo lahko dodate malo limoninega soka: vsebuje snovi, ki razgrajujejo maščobe, pomaga pospešiti metabolizem in ima močne antioksidativne lastnosti.
Nekateri zjutraj dodajo žlico medu, češ da je to najboljša pijača za začetek dneva. Če imate radi in jeste med, zakaj ga ne poskusite?!
Dober dan, dragi moji bralci. Za mnoge je hujšanje povezano z 24-urno telovadnico in gladovno stavko. Da, vadba blagodejno vpliva na kondicijo. Najpomembneje pa je, kaj jeste in kako kuhate. Zato sem se odločil, da se pogovorim o tem, kaj morate jesti, da shujšate. Pravilna prehrana vam bo pomagala, da se boste od večine kilogramov poslovili brez večjih težav, ne da bi škodovali telesu.
Povedal vam bom skrivnost - v boju za vitko postavo je dovoljeno ogromno izdelkov. Vendar pa morate biti zelo resni glede hrane, ki jo jeste. Pri hujšanju so živila, ki pospešujejo metabolizem, zelo dobra. Za več informacij o tem, kaj lahko jeste, preberite članek "". Tu bom na kratko opisal vsako skupino živil.
Žita
Ta skupina živil je bogata z rastlinskimi vlakninami, ki so koristne za naš prebavni sistem in. Po njihovi zaslugi se hitro pojavi občutek sitosti in traja dolgo.
Poleg tega je uživanje žit koristno, ker je telo nasičeno z dragocenimi elementi. Sem spadajo fosfor, cink, magnezij, niacin, železo, selen itd. Te snovi blagodejno vplivajo na telo. Vključno s tem pospešujejo metabolizem.
- ajda;
- riž (rjava, črna in rdeča so še posebej dobra);
- rž;
- oves;
- ječmen.
Meso in ribe
Je dragocena beljakovina, ki je bistvenega pomena za izgradnjo mišičnega tkiva. Izogibanje mesu med hujšanjem vodi do kopičenja maščobnega tkiva in hkratne izgube mišic. Pa vendar telo porabi veliko energije za prebavo mesa. In po takem obroku na občutek lakote že dolgo pozabite.
Nutricionisti svetujejo, da dajo prednost pustemu mesu - govedini, zajcem, piščancem ali puranu. V prehrano dodajte tudi jajce
Nekateri strokovnjaki za hujšanje menijo, da je najboljše meso riba iz mrzlih voda. Ni bogata samo z beljakovinami, temveč tudi z jodom in. Ti elementi so pomembni za normalno delovanje ščitnice, ki je odgovorna za hitrost presnovnih procesov. Izberite. Na primer iverka, tuna, trska, polok itd. In morskih sadežev ne gre zanemarjati. V svojo prehrano vključite kozice in lignje.
Kar zadeva beljakovine, ne skrbite, da boste naenkrat presegli 20-30 gramov. To se bo naučilo kasneje. Pred kratkim sem prebrala članek, zato tam ponujajo, da bi pojedli še več. V vsak obrok vključite vse beljakovine.
Zelenjava
Ta skupina živil ima malo kalorij. Tudi zelenjava je bogata z vlakninami, katerih prebava porabi veliko energije. Rastlinska vlakna izboljšajo prebavni trakt in normalizirajo presnovo. Poleg tega vlaknine preprečujejo, da bi se maščobe v hrani popolnoma absorbirale.
- zelje (cvetača, belo zelje, brokoli);
- paradižnik;
- kumare;
- poper;
- buča
- repa;
- zelena (korenina) itd.
Sadje
Večina sadja vsebuje malo ogljikovih hidratov. Zato le malo vplivajo na raven glukoze v krvi. In sadje je bogato tudi z vlakninami, katerih prednosti sem že dvakrat povedal 🙂
Hujšanje lahko jedo:
- grenivke,
- jabolka,
- avokado,
- granat,
- hruška,
- kivi,
- breskve,
- pomelo in drugo sadje.