Skrivnosti domačega treninga: učinkovit program usposabljanja za dekleta. Program hujšanja doma za dekleta

Previdno organizirajte svoj športni kotiček, tako da vas ne bodo motili tuji predmeti. Za vaje, ki se izvajajo na tleh, si priskrbite mehko blazino (ni nujno športno). Morda ne boste potrebovali dodatne opreme, vendar morate imeti udobna oblačila in obutev. Da, da, tudi doma morate nositi superge, ki zagotavljajo podporo stopalu in gležnju. Ne pozabite na športni top, ki varno pritrdi prsni koš.

Vadite ob katerem koli primernem času - za hujšanje sploh ni pomembno, ali bo trening potekal zjutraj, popoldan ali zvečer. Pred glavnim sklopom vaj se prepričajte, da izvedete lahko sklepno gimnastiko. Po vadbi se raztegnite.

Intenzivnost vadbe je odvisna od vaše telesne pripravljenosti. Začetniki naj začnejo z lahkimi obremenitvami in jih počasi povečujejo, da se telo postopoma navadi na aktivnost. Dekleta s prekomerno telesno težo naj se izogibajo visoko intenzivni vadbi, pa tudi skakalnim gibom - povzročajo prekomerno obremenitev srca in sklepov.

Prehrana in domače vadbe za ženske za hujšanje

Da bi telo spravili v želeno obliko, ne potrebujete le vaj za hujšanje, ampak tudi dobro sestavljeno prehrano. Najprej izračunajte dnevni vnos kalorij, ki je potreben za hujšanje. Če želite to narediti, uporabite formulo ali kalkulator za izračun vzdrževalnih kalorij (ob upoštevanju treninga) in od nje odštejte 15 %. Nastala številka je vaš dnevni vnos kalorij.

Da ne bi občutili lakote na dieti, omejite uživanje neuporabne hrane - hitre hrane, sladkarij, pripravljene hrane, sladkih pijač. Dajte prednost zdravi, naravni hrani - žitarice, zelenjava, mlečni izdelki, ribe, sadje in suho sadje.

Ne glede na čas dneva, poskusite jesti najkasneje 1-1,5 ure pred treningom - tako se boste rešili slabosti, zgage, teže v trebuhu, bolečin v boku in drugih težav. Za obrok pred vadbo izberite nekaj, kar se hitro vpija, ne začinjeno, ne kislo in ne preveč maščobno. Idealne so kaše z vodo ali mlekom, muesli z oreščki, kuhan ali pečen krompir, sendviči z zelenjavo ali sirom z nizko vsebnostjo maščob.

Ne smete jesti takoj po vadbi, tudi če ste lačni - pustite, da se vaš želodec po intenzivnih gibih telesa "umiri" in počakajte vsaj 20-30 minut. Toda vodo lahko in morate piti tako po pouku kot med njim - telesna aktivnost odstranjuje tekočino iz telesa, njene izgube pa je treba napolniti.

Program vadbe za hujšanje doma

Nabor vaj za dekleta s prekomerno telesno težo in začetnike

Zasnovan je za 3 treninge na teden in je poleg hujšanja usmerjen v krepitev mišičnega steznika in ligamentnega aparata, izboljšanje koordinacije in drže. Vaje se izvajajo v krožnem načinu, skupaj morate narediti 4 kroge. Počitek med nizi - 30-40 sekund, med krogi - 1-3 minute.

dan I

• Počepi, 15-20 ponovitev
• Sklece kolen, 10-15
• leže, 15-25
• "Čoln", 10-15
• Stranski dvigi nog, 15-20 (vsaka noga)

Dan II

• Napadi na mestu, 10-12 (vsaka noga)
• Umik nog nazaj, stoje na vseh štirih, 15-20 (za vsako nogo)
• Zamahi z nogo naprej, 20 (vsaka noga)
• "Čoln", 10-15
• Dvig nog leže na hrbtu, 12-20
• , 30-60 sek

dan III

• Počep s širokim položajem, 15-20
• Glute bridge, 15-20
• Zamahi z nogo naprej, 20 (vsaka noga)
• Sklece kolen, 10-15
• "Čoln", 10-15
• Plank, 30-60 sek

Nabor vaj za ženske, ki želijo zmanjšati odstotek podkožne maščobe, vendar nimajo odvečne teže

Vaje razvijajo vzdržljivost in okretnost, izboljšujejo koordinacijo; izvajajo se tudi v krožnem načinu - naredite 3-4 kroge na trening. Počitek med krogi - 2-3 minute, med nizi - 0-30 sekund. Za ženske, ki imajo težave s sklepi, pritiskom ali delovanjem srca, ta kompleks ni primeren.

dan I

• , 8-15 ponovitev
• Ležeči trebušnjaki, 15-25
• Počepi, 20-30
• Plank, 40-80 sek
• Zamah z nogami naprej, 30 (vsaka noga)

Dan II

• Skoki, 10-12 (vsaka noga)
• "Kolo", 40-80 sek
• , 8-15
• Skakalna vrv, 20-30 ponovitev
• Plank, 40-80 sek

dan III

• Skočite iz počepa, 10-15
• Dvig nog v ležečem položaju, 15-20
• Tek na mestu, 20-40 sekund
• Statično zadrževanje telesa v položaju, 20-40 sek
• Skoki na plank z izmenično ozko in široko držo, 16-20 ponovitev

Nabor vaj za dekleta za izgorevanje maščob in ustvarjanje čudovitega olajšanja

Vaje vadijo mišice, ki tvorijo seksi, proporcionalno žensko postavo - zadnjico, boke, hrbet, ramena, roke. Ta kompleks je primeren za tiste, ki imajo v svojem arzenalu komplet bučk ali elastičnih trakov za fitnes. Vendar pa lahko bučice uspešno nadomestimo s steklenicami vode ali peska.

dan I

• Plie počepi, 4x10-12
• Hiperekstenzija, 4x12-15
• Vrstica z utežmi do pasu, 4x10-12
• Mešanje uteži leže, 3x10-15
• Izteg rok izza glave, 3x12-15
• Ležeči trebušnjaki, 4x15-20

Dan II

• Romunsko mrtvo dviganje, 4x10-12
• Odmik nog nazaj, stoje na vseh štirih, 4x12-15
• Potisak z utežmi za klop, 4x10-12
• Upogib rok z bučicami stoje, 3x12-15 (za vsako roko)
• Dvigovanje rok ob straneh stoje, 3x12-15
• Plank, 40-80 sek, 3 nizi

dan III

• "Hoja" izpadi, 4x10 (vsaka noga)
• Glute bridge, 4x12-15
• Sklece od tal, 3x8-10
• Vrstica z utežmi do pasu z eno roko, 4x10-12 (vsaka stran)
• Stiskanje z bučicami sedeče, 3x12-15
• Dvig nog v ležečem položaju, 4x10-20

Stilski rezultat

Najtežji vidik domačih vadb za dekleta je disciplina: bodisi vas družinski člani odvrnejo od pouka, bodisi sami želite opustiti vse in ležati na kavču s paketom piškotov. Če pa se boste uspeli motivirati in prepričati, da drugi spoštujejo vašo odločitev, se bo vse ostalo zdelo lahko, trening, tudi najtežji, pa bo začel prinašati zadovoljstvo.

Kakšne so prednosti?

Življenjski ritem sodobnega dekleta jo obvezuje, da je razpeta med delom, študijem, gospodinjskimi opravili, družino in osebnimi odnosi. Hkrati je potrebno tudi ohranjanje telesa v dobri formi.

Najti nekaj ur za obisk fitnesa v takih razmerah sploh ni lahko. Poleg tega so odločilni dejavniki pri zavrnitvi telovadnice pogosto pomanjkanje financ z banalno zadrego.

Domače vadbe so odličen izhod iz obeh težav. Tudi ob napornem dnevu si lahko za takšne tečaje namenite eno uro in prilagodite urnik v tednu svojim potrebam. V tem primeru deklica ne potrebuje velikih stroškov, prefinjene opreme - dovolj je iskrena želja, da bi bila fit in zdrava.

Redna vadba v lastni sobi, skupaj s smiselnim načinom prehranjevanja, vam ne bo čakala, vedno vam bo pomagala shujšati in ohraniti želene količine. Domače vadbe imajo gotovo številne prednosti pred obiskovanjem fitnesa. Ko razmišljate, kaj izbrati, vam bodo naslednji pozitivni vidiki samoučenja pomagali narediti korak naprej:

Slabosti vadbe doma

Pogovorimo se tudi o slabostih treningov, ki potekajo doma:

Potrebna oprema

Doma lahko sploh brez opreme ali pa jo zamenjate z improviziranimi predmeti. Pogosto nima smisla kupovati klopi za počepe, stiskalnice, stiskalnice za klop in vztrajne ploščadi.

Njihovo vlogo lahko uspešno igrajo stoli, postelje, nočne omarice. Za jogging in kardio komplete predmeti tudi niso preveč potrebni (možne so uteži za noge in roke, vendar neobvezne).

Če pa zberete razpoložljivi minimum "pomagačev", se lahko učinkovitost usposabljanja znatno poveča.

Dekleta za tečaje lahko pridejo prav:

• bučice - idealno zložljive, vendar so primerne tudi trdne 1-5 kg, odvisno od potreb in treninga;
• obroč, stiskalni valj, "zdravstveni disk" - dobra pomoč v boju za tanek pas in raven trebuh;
• ekspander - bo raztezanje hrbta, prsnega koša in rok učinkovitejše;
• fitball - vam bo omogočil diverzifikacijo in zaplet nekaterih vaj;
• podloga za fitnes in jogo - bo zmehčala kolena, nekoliko zvočno izolirala in ogrela tla;
• domače tekalne steze, kolesa, eliptične trenažerje se splača kupiti, če sredstva in prostor v hiši dopuščajo, želja po dodatni obremenitvi pa je zelo velika.

Sheme usposabljanja

Razredi za kurjenje maščob imajo precej intenzivno obliko. Vključujejo kardio obremenitve in vaje za razvoj celotne telesne vzdržljivosti.

Primer programa za hujšanje

• Tek v počasnem tempu - 15 minut / skakanje z vrvjo 5-10 minut / aktivni zamahi z rokami in nogami na straneh - 20-krat (izbira je odvisna od zmožnosti gibanja ven in prostora v stanovanju).
• Zavoji telesa, trupa v desno in levo - po 20-krat.
• Sklece od tal (s kolen ali ravnih nog), podporne površine (rob mize ali postelje, žoge) ali stene - 2 niza po 15-krat.
• Počepi "sumo" (globok počep s široko razmaknjenimi nogami) - 2-3 sklope po 15 krat;
• Noga se izmenično vrže nazaj - 2 niza po 15-krat.
• Zvijanje stiskalnice klasično in stransko - 2 niza po 15-krat.
• Noge "kolo", "škarje" vodoravno in navpično iz ležečega položaja - 2 niza po 15-20 krat.
• Raztezanje: nagib k nogam, obračanje trupa med sedenjem in stoječim položajem, »otroška poza«, dokler se dihanje ne obnovi.

Za dodatno izgorevanje maščobe pred raztezanjem lahko dodate še zadnji niz 50-100 skakalne vrvi ali 5-10 minut obroča/teka na mestu.

Primer programa za olajšanje

Za ohranjanje harmonije, izgradnjo ženstveno lepega reliefa je potreben kompleks s poudarkom na mišičnem tonusu in uteži:

• Ogrevanje v obliki nagibov trupa na strani in zamaha rok, skokov na mestu - 20-30 krat.

• Počepi z bučicami (noge v širini ramen in sumo).
• Sklece s stene, tal ali druge površine
• Napadi nog na strani in nazaj s hkratnim upogibanjem rok v komolcih. V rokah dumbbell so roke pri vrnitvi v začetni položaj nepokrčene.
• Stisnite roke z bučicami navzgor, medtem ko stojite, nato pa se nagnite naprej.
• Dviganje na nogavicah z bučicami v rokah.
• Noge zasukajte na straneh z oporo na stolu.
• Zavijanje na stiskalnici (ravno in poševno).
• Dvigovanje popolnoma iztegnjenih nog leže (dlani pod spodnjim delom hrbta).
• Dvigovanje bokov leže na lopaticah s poudarkom na petah (noge upognjene v kolenih).
• Raztezanje za vse mišične skupine.

Pravila

Pri hujšanju

• Najkasneje 1-1,5 ure pred treningom pojejte porcijo beljakovin (piščanec, skuta, ribe) z zelenjavno solato. Izločite vse ogljikove hidrate v obliki sadja, kruha, žitaric, škrobne zelenjave.
• 30 minut po pouku lahko zaužijete do 100 g čiste beljakovinske hrane, še po eni uri se lahko odpravite na obrok s kašo ali sadjem. Po 14. uri zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov na minimum.
• Med treningom lahko in morate piti čisto vodo brez dodatkov. Utrip ne sme presegati 120 utripov / min. V nasprotnem primeru zmanjšajte intenzivnost.
• Ko izvajate kardio, potrebujete dobro športno spodnje perilo z debelimi naramnicami za podporo prsnega koša. Skupno trajanje nizov je 30-60 minut, odmor med nizi je 30-45 sekund.

Za pridobitev terena

• Pred treningom pojejte 1 sadež 30-60 minut pred treningom. Po pouku ob istem času zaužijte 100-150 g beljakovin (ribe, piščanec, skuta) z zelenjavo ali popijte skop beljakovinski izolat.
• Počitek med nizi 30-60 sekund, skupno trajanje 30-40 minut. Po potrebi pijte vodo. Za olajšanje so zaželene bučice 3-5 kg, manjša teža ne prispeva k rasti mišic.
• Ne smete takoj povečati števila ponovitev in pristopov, da se izognete pretreniranosti.

Na domačih treningih je rezultat prisoten na enak način kot pri klubskih. Kompetenten pristop in močna motivacija za delo s svojim telesom vam bosta pomagala najti želene parametre, postati močnejši in odpornejši brez zapravljanja časa in denarja.

Ko to storite sami, se morate spomniti nekaj pravil:

1. Vdih se izvaja z nosom, ko se bučice/telo premikajo navzdol, izdih z usti pri dvigu. NE zadržujte diha.
2. Pouk naj bo redni, vendar ne pretiran. 2-4 vadbe na teden so dovolj za hujšanje in delo z olajšanjem. Med dnevi vadbe je zaželena aktivna zabava z obilico sprehodov in igro na prostem.
3. Najboljši rezultat je dosežen s treningom ob 11-13 in ob 17-19 urah dneva. Fitnes je treba načrtovati tako, da ima želodec čas za prebavo hrane.
4. Racionalna prehrana je glavni spremljevalec vsakega treninga.
5. V drugi polovici menstrualnega ciklusa lahko cm in kg ostaneta nespremenjena in se zaradi značilnosti ženskega telesa celo povečata. Z začetkom novega cikla se bodo kazalniki spremenili navzdol.
6. Za ženske ni treba intenzivno trenirati ramenskega obroča. Glavna stvar je delo na moči hrbta, stiskalnice, bokov in izgorevanju maščob.
7. Vaje za pas (različni nagibi in zasuki) je treba izvajati brez uteži, da ne bi pretiravali z razvojem stranskih mišic in glavnemu ženskemu ponosu ne bi dali ravne oblike.

Kondicijski trener, inštruktor skupinske vadbe, nutricionist

Izvaja splošna svetovanja o prehrani, izbiri diete za nosečnice, korekciji telesne teže, izbiri prehrane za izčrpanost, izbiri prehrane za debelost, izbiri individualne prehrane in terapevtski prehrani. Specializira se tudi za sodobne metode funkcionalnega testiranja v športu; okrevanje športnika.

Želja po videzu vitkega in privlačnega vedno žene žensko polovico prebivalstva, motivira in spodbuja pozitivne in temeljne spremembe v videzu, vključno s hujšanjem. To je razumljivo: moški "ljubijo" z očmi!

Toda tu je smola: pomanjkanje dragocenega časa ne omogoča vedno, da bi vsi izpolnili hrepeneno "Želim biti lepa, vitka in fit!" v telovadnici ali fitnes klubu. Ja, to ni razlog, da bi se odrekli sanjam!

Navsezadnje so domače vadbe za hujšanje za vas, dekleta, lahko odličen nadomestek za vadbo v telovadnici. Hkrati imajo številne svoje prednosti, pluse, vizualno učinkovitost in prinašajo pomembne rezultate, želja bi bila!

Kako začeti vaje za hujšanje doma za dekleta?

Na začetku je bila ... prav, beseda "HOČEM!", za njo pa - MOTIVACIJA! Prav ona je gonilna sila, ki zatira našo lenobo in ravno z njeno pomočjo lahko dosežemo končni rezultat in uživamo v ZMAGI, predvsem nad samimi seboj! Zato morate motivacijo vztrajno in okrepiti sami! Potem vas učinek vaj ne bo pustil čakati.

Preden preidemo na glavno temo članka, se na kratko osredotočimo na prednosti fitnesa na našem ozemlju:

• Udobno, mirno, domače vzdušje.
• Prihranek časa in materialnih virov. Ni vam treba nenehno skrbeti, kako priti na vadbo, komu pustiti svoje otroke itd. Poleg tega vam ni treba plačati naročnine in dodatno plačati storitev profesionalnega fitnes trenerja, ker osebni trener je na vašem domu 24 ur na dan!
• Poleg tega se ne bojite možnosti, da bi zboleli za kakšno neprijetno bakterijsko boleznijo (na primer glivica na stopalih). Če študirate doma, to možnost preprosto izključite!

Kaj potrebujete, ko trenirate doma za hujšanje za ženske?

Zagotoviti si morate le malo prostora in karimat (posebna fitnes podloga). Prisotnost simulatorjev sploh ni potrebna, vendar bodo nekatere vrste improviziranih školjk, na primer bučice, skakalna vrv, uteži ali žoga za fitnes, le izboljšale končni rezultat.

Zato jih je zaželeno imeti v svojem arzenalu, ni pa nujno! In seveda OGROMNA želja po čimprejšnjem začetku pouka, kar bo pomagalo!

Torej, kako začeti program vadbe doma? Za začetek je vredno razumeti, da je celostni pristop učinkovitejši in najučinkovitejši. Kaj to pomeni? Preprosto: prave športne aktivnosti je treba izvajati z uravnoteženo prehrano (s količino kalorij v hrani, ki je potrebna za hujšanje), zdravim spanjem in seveda pozitivnega sporočila še nihče ni preklical!

Vsekakor pa ostaja očitno naslednje dejstvo: če želite shujšati, boste morali čim bolj zmanjšati pasivno zabavo in posvetiti več pozornosti športnim aktivnostim (raztezanje, aerobne vaje za kurjenje odvečne maščobe in trening za moč, če je cilj tudi izgradnja). mišična masa).

Osnovna vadba za hujšanje doma za dekleta

Učinkovit program vadbe je na splošno razdeljen na 3 vrste: splošno vadbo, vadbo za zgornji del telesa in tretjo, vadbo za spodnji del telesa. Njihovo zaporedno in zaporedno izvajanje vam bo omogočilo, da hitro sistematizirate splošni kompleks vaj in se postopoma navadite na različne mišične skupine na dane obremenitve, postopoma povečujete tempo.

Splošno usposabljanje

1. Prvič, trening se mora začeti z ogrevanjem, ki traja do 10 minut. Kot vaje je popoln tek na mestu ali skakanje vrvi, pa tudi nagibanje naprej in nazaj, levo in desno, zamah z rokami naprej in nazaj itd.
2. Počepi (ne globoki) s široko razmaknjenimi nogami v obliki plie - naredimo 3 sklope po 20 počepov.
3. Napadi naprej izmenično z desno / levo nogo - 3 serije po 20 izpadov z vsako nogo.
4. Skakanje na mestu s počepi na tla - do 50 počepov.
5. Zamahi z nogami, medtem ko je telo v položaju, naslonjeno na kolena in roke - 3 serije po 20 zamahov.
6. Vodoravni skleci, medtem ko je telo vzporedno s tlemi, roke v širini ramen - 2 niza po 15 sklec; število krat iz lekcije v lekcijo se lahko postopoma povečuje.
7. Za zaključek, ko se telo dovolj segreje, si vsekakor vzemite čas za raztezanje.

Vadba za zgornji del telesa

1. Običajno ogrevanje traja 10 minut.
2. Roke zamahnite na straneh, pri čemer kot obremenitev uporabite bučice - 3 sklope v količini 15 zamahov.
3. Sklece vzporedno s tlemi - 2-3 sklope po 15 sklec.
4. Stiskalnica za sukanje - 3 sklope do 15-20 krat.
5. Lahko ga uvedemo kot zelo učinkovito vajo za krepitev mišic ramenskega, ledvenega pasu in ne samo vaje "", ki ji v začetni fazi daje 10-15 sekund, postopoma povečuje čas izvajanja na 1 minuto.
6. Nato preidemo na intenzivno skakanje vrvi. Lahko izmenično skačete hkrati z dvema nogama od tal z izmenično dvigovanjem nog - do 10-15 minut.
7. In končno, bodite pozorni na raztezne vaje. Naredi tudi.

Vadba za spodnji del telesa

1. Ogrevajte do 10 minut.
2. Stojte navpično, stopala v širini ramen, izvajajte upogibe naprej, segajte do stopal - 3 serije do 15-krat.
3. Počepi (ne globoki) s široko razmaknjenimi nogami v obliki plie - naredimo 3 sklope po 15-20 počepov.
4. Počepi z nogami v širini ramen – tudi 3 serije do 20 počepov.
5. Napadi naprej izmenično z desno / levo nogo - 2 niza po približno 15-krat.
6. Zamahnemo s stiskalnico in nogami: telo je v ležečem položaju, roke ob telesu, noge dvignemo navpično, pri čemer napnemo trebušne mišice in mišice nog, nato jih počasi spustimo - 3 sklope po 15-krat.
7. Nato preidemo na intenzivno skakanje z vrvjo – do 10 minut.
8. Na koncu sklopa vaj smo pozorni na raztezanje. Naredi tudi.

Kako narediti načrt vadbe doma za hujšanje: pomembne točke

1. Vredno se je odločiti, kateri čas je najprimernejši za izvedbo pouka: v prvi polovici dneva (med 10.00 in 13.00 uro) ali v drugi (med 17.00 in 19.00 uro).
2. Pogostost intenzivnih vadb za hujšanje je praviloma od 3 do 5-krat na teden, vsaj pol ure (sicer v kratkem času, namenjenem za izvajanje vaj, maščobna "rezerva" preprosto ne bo imela časa da se začne uživati). Ampak ne več kot 60 minut (to je preveč utrujajoče za telo).
3. Na začetni stopnji (2-3 lekcije), približno dvomesečni kompleks razredov (ker bodo po takem časovnem obdobju jasno vidne pozitivne spremembe v zvezi z zunanjimi preobrazbami in spremembami telesne teže), je treba pozornost raje osredotočiti o pomnjenju in pravilnem izvajanju gibov z umirjenim tempom od hitrosti in intenzivnosti. Tako se boste hitreje »vključili«, zmanjšali neželene bolečine in odpravili morebitne negativne posledice za dobro počutje. Kasneje bo mogoče povečati obremenitev (število pristopov) z dodatnimi predmeti (uteži, uteži itd.).
4. Počitek med vadbo ne sme biti krajši od enega dneva. Toda hkrati ne pozabite na rednost tečajev za hujšanje doma, razen dolgih odmorov.
5. Vsako vajo začnite z ogrevanjem in ji dajte 10-15 minut. Izboljša prekrvavitev, pripravi mišice na prihajajoče obremenitve in znatno zmanjša tveganje za poškodbe, zvine.
6. "Poslušajte" svoje občutke. Kajti, vi ste tisti, ki boste lahko ocenili, kakšna raven izvedljivih obremenitev vam bolj ustreza kot kateri koli trener!
7. Kot smo že omenili, je nujen pogoj za, tako v telovadnici kot doma, ponovno pretehtati svoje poglede na svojo prehrano, tj. njegova prilagoditev: manjše porcije, manj kalorij, pravi nabor izdelkov! Levji delež uspeha pri izgubi teže je odvisen od zdrave, uravnotežene, zmerno kalorične prehrane!
8. Ne pozabite na trening na svežem zraku - to zagotovo ne bo škodilo vašemu zdravju, ampak ravno nasprotno!
9. Ne pozabite na eno zelo pomembno pravilo: pouk naj poteka z željo in na pozitiven način, brez nasilja nad samim seboj! V nasprotnem primeru vam postopek ne bo prinesel užitka, rezultat pa vas ne bo zadovoljil z učinkovitostjo!

Za zaključek velja omeniti, da ne glede na to, katero vrsto treninga izberete: tečaji v fitnes klubu ali doma, ne pozabite na celosten pristop: zdrav spanec, pravilna prehrana, ustrezen počitek, intenzivnost in rednost športnih aktivnosti. In verjemite mi, rezultat bo zagotovo razveselil in morda celo presegel vaša pričakovanja in prijetno presenetil vaše ljubljene!

JE BILA OBJAVA V pomoč? KLIKNI "VŠEČ mi je"

Politika zasebnosti

Vaša zasebnost nam je zelo pomembna. Želimo, da je vaše delo na internetu čim bolj prijetno in uporabno ter da se počutite popolnoma sproščeni z uporabo najširšega nabora informacij, orodij in priložnosti, ki jih ponuja internet.

Osebni podatki članov, zbrani ob registraciji (ali kadar koli drugje), se uporabljajo predvsem za pripravo izdelkov ali storitev, ki ustrezajo vašim potrebam. Vaši podatki ne bodo posredovani ali prodani tretjim osebam. Vendar pa lahko osebne podatke delno razkrijemo v posebnih primerih, opisanih v "Sovolitvi v glasilo"

Kateri podatki se zbirajo na spletnem mestu

Ko se prostovoljno prijavite za prejemanje poštnega seznama "Spletna vadba doma", pošljete svoje ime, e-pošto in telefonsko številko prek obrazca za registracijo.

Za kakšen namen se ti podatki zbirajo?

Ime se uporablja za osebni stik z vami, vaša e-pošta pa se uporablja za pošiljanje poštnih seznamov, novic o usposabljanju, uporabnih materialov in komercialnih ponudb.

Vaše ime, e-pošta in telefonska številka se pod nobenim pogojem ne posredujejo tretjim osebam, razen v primerih, povezanih z izpolnjevanjem zakonskih zahtev. Vaše ime, e-pošta in telefonska številka so na varnih strežnikih storitve getresponse.com in se uporabljajo v skladu z njeno politiko zasebnosti.

Lahko se odjavite od prejemanja glasil in kadar koli odstranite svoje kontaktne podatke iz baze podatkov s klikom na povezavo za odjavo, ki je vključena v vsako e-pošto.

Kako se ti podatki uporabljajo

Spletno mesto "Vera Kobchenko" uporablja piškotke (Cookies) in podatke o obiskovalcih storitve Google Analytics.

S pomočjo teh podatkov se zbirajo informacije o dejanjih obiskovalcev na spletnem mestu z namenom izboljšanja vsebine, izboljšanja funkcionalnosti strani in posledično ustvarjanja kakovostnih vsebin in storitev za obiskovalce.

Nastavitve brskalnika lahko kadar koli spremenite, tako da brskalnik blokira vse piškotke ali vas obvesti, ko se piškotki pošljejo. Upoštevajte, da nekatere funkcije in storitve morda ne bodo delovale pravilno.

Kako so ti podatki zaščiteni?

Za zaščito vaših osebnih podatkov uporabljamo različne administrativne, vodstvene in tehnične varnostne ukrepe. Naše podjetje se drži različnih mednarodnih standardov nadzora za ravnanje z osebnimi podatki, ki vključujejo določene kontrole za zaščito informacij, zbranih na spletu.

Naši zaposleni so usposobljeni za razumevanje in izvajanje teh nadzorov ter so seznanjeni z našim obvestilom o zasebnosti, pravilniki in smernicami.

Čeprav si prizadevamo zaščititi vaše osebne podatke, morate sprejeti tudi ukrepe za njihovo zaščito.

Močno priporočamo, da med brskanjem po internetu upoštevate vse možne previdnostne ukrepe. Storitve in spletna mesta, ki jih organiziramo, vsebujejo ukrepe za zaščito pred uhajanjem, nepooblaščeno uporabo in spreminjanjem informacij, ki jih nadzorujemo. Čeprav se po svojih najboljših močeh trudimo zagotoviti celovitost in varnost našega omrežja in sistemov, ne moremo zagotoviti, da bodo naši varnostni ukrepi preprečili hekerjem tretjih oseb, da bi nezakonito dostopali do teh informacij.

Če se ta pravilnik o zasebnosti spremeni, boste o teh spremembah lahko prebrali na tej strani ali v posebnih primerih prejeli obvestilo na vaš e-poštni naslov.

ZAVRANJE ODGOVORNOSTI

V skladu z veljavno zakonodajo Ukrajine, Uprava zavrača kakršna koli zagotovila in jamstva, katerih zagotavljanje bi lahko bilo drugače implicirano, ter zavrača odgovornost v zvezi s spletnim mestom, vsebino in njihovo uporabo.

Uprava spletnega mesta pod nobenim pogojem ne bo odgovorna nobeni stranki za kakršno koli neposredno, posredno, posebno ali drugo posredno škodo, ki je posledica kakršne koli uporabe informacij na tem spletnem mestu ali na katerem koli drugem mestu, do katerega je hiperpovezava z našega spletnega mesta, odvisnost od pojava, izguba produktivnosti, odpuščanje ali prekinitev zaposlitve, kot tudi odbitki iz izobraževalnih ustanov, za morebitne izgubljene dobičke, prekinitev poslovanja, izgubo programov ali podatkov v vaših informacijskih sistemih ali kako drugače nastanejo v zvezi z dostopom, uporabo oz. nezmožnost uporabe spletnega mesta, vsebine ali katerega koli povezanega spletnega mesta ali nedelovanje, napaka, opustitev, prekinitev, okvara, izpad ali zamuda pri prenosu, računalniški virus ali sistemska okvara, tudi če je uprava izrecno obveščena o možnosti takega poškodbe.

Uporabnik se strinja, da bodo vsi morebitni spori rešeni v skladu z rusko zakonodajo.

Uporabnik se strinja, da se pravila in zakoni o varstvu pravic potrošnikov ne morejo uporabljati za njegovo uporabo spletnega mesta, saj ne opravlja plačljivih storitev.

Z uporabo tega spletnega mesta potrjujete, da sprejemate "Zanikanje odgovornosti" in uveljavljena pravila ter sprejemate vso odgovornost, ki vam je lahko dodeljena.

Z izpolnjevanjem obrazca na naši spletni strani se strinjate z našo politiko zasebnosti. Prav tako se strinjate, da imamo pravico razkriti vaše osebne podatke v naslednjih primerih:

1) Z vašim soglasjem: V vseh drugih primerih se naše podjetje zavezuje, da bo pred prenosom podatkov o vas tretjim osebam pridobilo vaše izrecno soglasje. Naše podjetje lahko na primer izvede skupno ponudbo ali tekmovanje s tretjo osebo, v tem primeru vas bomo prosili za dovoljenje, da delite vaše osebne podatke s tretjo osebo.

2) Podjetja, ki delajo v našem imenu: Sodelujemo z drugimi podjetji, ki v našem imenu opravljajo poslovne podporne funkcije, v zvezi s katerimi se lahko delno razkrijejo vaši osebni podatki. Od takih podjetij zahtevamo, da podatke uporabljajo samo za namene izvajanja pogodbenih storitev; prepovedano jim je posredovati te podatke drugim strankam v primerih, ko je to potrebno za zagotavljanje dogovorjenih storitev. Primeri podpornih funkcij poslovanja: izpolnjevanje naročil, izpolnjevanje zahtev, izdajanje nagrad in bonusov, izvajanje anket med strankami in upravljanje informacijskih sistemov. Pri izbiri ponudnikov storitev razkrivamo tudi združene podatke, ki ne omogočajo osebne prepoznave.

3) Odvisne družbe in skupna podjetja: Odvisno podjetje ali skupno podjetje je organizacija, katere najmanj 50 % je v lasti družbe. Pri prenosu vaših podatkov na hčerinsko podjetje ali partnerja v skupnem podvigu naše podjetje zahteva, da se ti podatki ne razkrijejo drugim strankam za namene trženja in da se vaši podatki ne uporabljajo na kakršen koli način v nasprotju z vašo izbiro. Če ste navedli, da ne želite prejemati nobenega trženjskega gradiva od našega podjetja, potem vaših podatkov ne bomo delili z našimi hčerinskimi družbami in partnerji v skupnem podjetju za namene trženja.

4) Na sopozicioniranih ali pridruženih straneh: Naše podjetje lahko deli informacije s partnerskimi podjetji, skupaj s katerimi izvaja posebne ponudbe in promocijske aktivnosti na skupno postavljenih straneh našega spletnega mesta. Ko boste na takih straneh zahtevali osebne podatke, boste prejeli opozorilo o prenosu informacij. Partner uporablja vse podatke, ki jih posredujete v skladu z lastnim obvestilom o zasebnosti, ki ga lahko preberete, preden podate podatke o sebi.

5) Pri prenosu nadzora nad podjetjem: Naše podjetje si pridržuje pravico do prenosa vaših osebnih podatkov v zvezi s popolno ali delno prodajo ali prenosom našega podjetja ali njegovega premoženja. Pri prodaji ali prenosu podjetja vam bo naše podjetje omogočilo, da se odjavite od prenosa podatkov o sebi. V nekaterih primerih lahko to pomeni, da vam nova organizacija ne bo več mogla zagotavljati storitev ali izdelkov, ki jih je prej zagotavljalo naše podjetje.

6) Organi pregona: Naše podjetje lahko brez vašega soglasja razkrije osebne podatke tretjim osebam iz katerega koli od naslednjih razlogov: da bi se izognili kršitvam zakona, predpisov ali sodnih odredb; sodelovanje v vladnih preiskavah; pomoč pri preprečevanju goljufij; in krepitev ali varovanje pravic družbe ali njenih odvisnih družb.

Vse osebne podatke, ki ste jih posredovali za registracijo na naši spletni strani, lahko na vašo željo kadar koli spremenite ali v celoti izbrišete iz naše baze podatkov. Če želite to narediti, se morate obrniti na nas na kakršen koli način, ki vam ustreza, z uporabo kontaktnih podatkov, objavljenih v posebnem razdelku našega spletnega mesta.

Če se želite odjaviti od prejemanja našega rednega poštnega seznama, lahko to storite kadar koli s posebno povezavo na koncu vsakega e-poštnega sporočila.

Absolutno vsi ljudje so zaskrbljeni zaradi svoje postave. Seveda so takšne izkušnje veliko bolj pogoste pri ženskah, saj so moški najprej pozorni na postavo dekleta. Danes bomo govorili o tem, kako lahko dekle shujša in napihne mišice doma. To je veliko lažje, kot si mislite, mi pa vam bomo pomagali zagotoviti. Pojdi!

Idealna postava

Izgradnja idealne figure je sestavljena iz dveh procesov:

1. Hujšanje.
2. Povečanje mišične mase in relief.

Začeti morate s hujšanjem, saj mišice pod telesom z veliko plastjo maščobe ne bodo polepšale vašega telesa. Ko pa shujšate, lahko že začnete nihati.

Kako hitro shujšati? Vse je veliko lažje, kot si mislite. Razumeti morate, kako poteka proces izgorevanja maščob, nato pa lahko sami uravnavate njegovo hitrost. Osnovno pravilo hujšanja je, da morate porabiti manj energije, kot jo porabite.

Večina deklet, ki želijo shujšati, tega preprosto ne razumejo. Praviloma se osredotočajo na eno od komponent hujšanja. Lahko bi na primer zjutraj začeli teči in se vrnili zadovoljni z mislijo: "Super mi gre in sem na poti." Zvečer pa še naprej jedo pico ali torte in jih popijejo s sodo.

Druga možnost - trendovske diete. Problem 21. stoletja je, da imajo ljudje dostop do preveč neuporabnih informacij. . In namesto da bi ukrepali, ljudje te informacije preučujejo. Preizkušajo različne diete, vendar še naprej vodijo sedeči način življenja. Seveda rezultatov ne bo. Ker se ženske nagibajo k navijanju, lahko po več neuspešnih poskusih pridejo do zaključka, da je nemogoče shujšati, in popolnoma prenehajo skrbeti za svojo postavo.

Za hitre rezultate je potrebna samodisciplina. V svoje življenje je treba vnesti dobre navade:

Prav tako je treba izkoreniniti nekatere slabe navade:

1. Kajenje.
2. Alkohol.
3. Jesti pred televizijo.
4. Prigrizki v kavarni s hitro hrano.

Po izgubi teže lahko začnete s treningom moči. Seveda lahko telovadite le z lastno težo. Vendar to ne bo dovolj niti za ohranjanje telesa v dobri formi.. V vsakem primeru boste potrebovali bučice. Kupite jih lahko tako v športni trgovini kot prek zasebnih oglasov.

Pri sestavljanju prehranskega načrta za hujšanje se morate držati naslednjih pravil:

Zelo učinkovit načrt prehrane za hujšanje:

Kot vidite, boste čez dan pojedli kar veliko. Vendar bodo izdelki manj kalorični: piščanec, sadje, zelenjava in ovsena kaša.

Seveda vas bo monotonija v prehrani pripeljala najprej do psihične motnje. Zato morate načrt obrokov narediti bolj raznolik. Poskusite na primer različno sadje in zelenjavo, včasih zamenjajte kuhanega piščanca z govedino. In tudi 1-2 krat na teden lahko organizirate ajdov dan.

Kot veste, ajda pomaga pri izgubi teže in očisti telo nepotrebnih snovi. Med ajdovim dnevom jeste ajdo. Vendar pa je tu ena pomanjkljivost - ajda se zelo hitro naveliča. Da bi se temu izognili, ji lahko dodate zelenjavo ali kuhanega piščanca.

Zelo pomembna točka je dvourni odmor med treningi s hrano. Zakaj je to potrebno? Bistvo je, da telo po telesni aktivnosti preide v stanje, ko aktivno išče, kje bi napolnilo porabljeno energijo. To stanje se imenuje okno beljakovin in ogljikovih hidratov. V prvih 2 urah po treningu se zaužita hrana čim bolj absorbira.

Ko telo spozna, da energija ne prihaja od zunaj, začne črpati porabljeno energijo iz notranjih rezerv, in sicer iz vaše telesne maščobe. Tako se zgodi izgorevanje maščob. Najprej porabite veliko energije, telo pa jo nekaj povrne iz maščobe, nato pa večerjate, vendar ne jeste veliko. Še vedno je del nenapolnjene energije. Med spanjem se izvleče iz vaše maščobe.

Z uporabo tega načela bo vaša maščoba postopoma izgorevala. Seveda vam bo v prvih dneh težko, saj boste čutili lakoto. Vendar se boste sčasoma navadili in boste potrebovali veliko manj hrane, da boste siti.

Pri pridobivanju mišične mase se načelo prehrane obrne. Se pravi, vaša naloga je porabiti več kalorij, kot jih porabite. Samo te kalorije bi morale biti koristne, ne pa škodljive. Iz prehrane morate popolnoma izločiti naslednja živila:

1. Gazirane pijače in pivo.
2. Hitra hrana.
3. Pečen krompir.
4. Izdelki iz moke.
5. Nenaravni izdelki.

Zjutraj morate jesti samo ogljikove hidrate, za kosilo - enako količino beljakovin in ogljikovih hidratov, zvečer pa samo beljakovine. 40 minut pred treningom morate piti koktajl beljakovinsko-ogljikovih hidratov. Lahko ga naredite sami iz mleka jajc in banan, kupite pa ga tudi v trgovinah s športno prehrano.

Takoj po treningu morate piti isti koktajl. Med oknom beljakovin in ogljikovih hidratov se poveča absorpcija teh snovi, torej se bo vaše telo bolje opomoglo.

Za ohranjanje telesa v dobri formi se morate držati enakega prehranskega načrta kot pri pridobivanju mišične mase. Seveda, če se nenehno držiš diete, lahko znoriš. Zato si lahko 2-3 krat na mesec privoščite svojo najljubšo, četudi ne zelo zdravo jed. Glavna stvar je voditi mobilni življenjski slog.

Vadba doma za hujšanje za dekleta

Za učinkovito kurjenje maščob so športniki začetniki idealni za naslednje vaje:

1. Skakanje z vrvi.
2. Ples za hujšanje.
3. Kolesarjenje.
4. Zasuk obroča.

Program usposabljanja mora biti sestavljen po naslednjih načelih:

1. Dve vadbi na dan.
2. Tecite zjutraj in zvečer - ena od preostalih vaj.
3. Vsako jutro morate teči.
4. Preostale vaje je treba izmenjevati med seboj. Proces usposabljanja mora biti raznolik.

Začeti morate z majhnimi razdaljami. Poskusite teči nekaj krogov okoli hiše. Poglejte svoje občutke. Ali lahko naredite več? teci. Vaša naloga je, da ste do konca teka utrujeni.

Razdaljo, ki jo tečete, morate postopoma povečevati. Na primer, vsak dan lahko to razdaljo povečate za 50-100 metrov. Treba je vzdrževati povprečen tempo, saj od počasnega praktično ne bo smisla, hitrega pa se boste takoj naveličali.

Vsak večer porabite pol ure za vaje. Nastavite urnik vadbe glede na vaše želje. Na primer, v ponedeljek lahko skačete vrv in zvijate obroč, v torek se lahko vozite s kolesom, v sredo pa plešete, da shujšate. Zato je treba te vaje nenehno menjavati.

Ples za hujšanje lahko najdete na internetu in svoje vadbe izvajate na spletu. Če se nekaterih elementov tega plesa ne spomnite, lahko ponovite za trenerjem.

Ključna točka je napredek. Če ostaneš na enem mestu, ne boš dosegel ničesar. Nenehno morate povečevati trajanje in intenzivnost treninga in potem se boste zagotovo znebili maščobe.

Trening moči

Ko shujšate, lahko začnete trenirati za povečanje mišične mase. Zdaj ne mislimo, da boste postali ženska z ogromnimi mišicami. Govorimo o rahlem povečanju bokov in zadnjice ter zategovanju trebušnih in prsnih mišic. Strinjam se, ko je dekle v redu s temi deli telesa, dobi veliko več moške pozornosti.

Učinkovit program vadbe za dekleta doma:

Ponedeljek in četrtek - vadba za prsi in ramena:

1. Sklece od tal - 2 niza po 20 ponovitev.
2. Stisk z bučicami - 2 niza po 12-15 ponovitev.
3. Stisk z bučicami v stoječem položaju - 2 niza po 15 ponovitev.

Torek in petek - vadba za noge:

1. Počepi z bučicami - 3 sklope po 15-20 krat.
2. Napadi z bučicami - 3 sklopi po 12-15 ponovitev.
3. Glute Bridge - 3 serije po 20 ponovitev.

Pri vsaki vadbi morate prenesti stiskalnico. Glavna stvar je, da se ne preobremenite. Idealna možnost za trening stiskalnice je ena vaja v dveh pristopih za vsak del trebušnih mišic. Število ponovitev - do gorenja.

Ta vadbeni kompleks vam bo pomagal doseči napeto in seksi telo. Torej bo pomagal ujeti občudujoče moške poglede.

Doseganje rezultatov

Ena glavnih napak deklet, ki želijo shujšati, je upanje na hitre rezultate. To je tako neumno. Na internetu se pogosto pojavljajo poizvedbe, kot je "program hujšanja za en mesec doma." Ljudje nenehno iščejo čarobno tableto, s katero lahko hitro in brez truda dosežejo rezultate. Takšen pristop ni konstruktiven. Ne pozabite, da bo rezultat šele, ko se boste začeli truditi.

Koliko lahko odštejem za prvi mesec pouka? S pravilnim izvajanjem vseh nasvetov se lahko znebite 5 kilogramov maščobe. Potem boste na mesec izgubili približno 3 kilograme. Se pravi, če imate 20 kilogramov odvečne teže, se jih boste v najboljšem primeru znebili v šestih mesecih.

Pričakovati hitre rezultate je katastrofalno. Med treningom ne razmišljajte o rezultatu, ampak le uživajte v njih, potem pa tudi sami ne boste opazili, kako hitro je čas minil in rezultat je prišel.

Športni življenjski slog

Nenehno je treba voditi športni življenjski slog. Seveda to ne pomeni, da morate biti športnik in temu nameniti veliko časa. 2-3 fitnes vadbe na teden vam bodo dovolj.

Lahko preskočite dvigalo in se na delo odpravite peš. Seveda, če živite nekaj postaj od kraja, kjer delate. Mimogrede, ne moremo reči o pohodništvu. Zelo dobro bo, če se vsaj 2-3 krat na teden sprehodite po mestu s prijatelji ali znanci. Za prijetno komunikacijo ne boste opazili, kako ste prehodili več kilometrov in pokurili ogromno kalorij.

Zdaj veste, kako urediti svojo postavo in lahko postanete najbolj privlačno dekle v svojem okolju. Želim ti uspeh!

Sodobni življenjski ritem ne omogoča vedno redne obiske telovadnice za izboljšanje in vzdrževanje telesne pripravljenosti. Ampak to morate še vedno početi, in to redno. Za dekleta obstaja samo en izhod iz situacije - izvajati vaje za hujšanje doma.

Uvod

Na začetku članka želim govoriti o prednostih vadbe doma. Prva je možnost študija ob primernem času. To še posebej velja za dekleta z majhnimi otroki.

Ni se treba sramovati pomanjkljivosti postave ali poceni športnih oblačil, saj ni nikogar v bližini. To velja tudi za pravilno izvedbo, predvsem na začetku poti, ko se tehnika še obvlada.

Nihče ne bo odvrnil od procesa - z izbiro časa, ko vsi zapustijo hišo, kar vam bo omogočilo, da se popolnoma osredotočite na trening.

Pred in po pouku je potrebno ogrevanje z raztezanjem vseh večjih mišičnih skupin. Na začetku je bolje dati telesu aerobno vadbo v obliki plesa, lahkega teka ali hitre hoje.

Obroki pred poukom naj bodo lahki in vsaj 2 uri vnaprej. Za dekle, ki želi shujšati in ne le zategniti mišice, vztrajajte enako časa po treningu, preden se usedete za mizo.

• Najboljše ure za tečaje, namenjene izgubi teže, so zjutraj in na prazen želodec. Če to ne deluje, potem zvečer - vendar vsaj 2-3 ure pred spanjem, morate prenehati s treningom. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost nespečnosti.

Iz inventarja bi bilo lepo imeti bučice v arzenalu, bolje je, da jih zlomite, da spremenite težo - od 1 do 3 kg. Lahko kupite tudi obroč, ki ga lahko uporabljate tako v kompleksu kot v katerem koli prostem času, na primer pri gledanju vaše najljubše televizijske oddaje.

In ne pozabite na podlogo za parterni del vadbe.

Kot že omenjeno, se trening začne z ogrevanjem, ki vključuje aerobno vadbo za splošno ogrevanje telesa, rotacijo rok, telesa, medenice, kolen in stopal 10-16 krat v eno in drugo smer. V ogrevanje je vključen tudi obroč - za začetnike je dovolj 5 minut, za izkušene pa do 15.

Ko naredite vse zgoraj navedeno, lahko nadaljujete z glavnim sklopom vaj za hujšanje za dekleta:

• Polpočepi odlično razgibajo mišice nog in zadnjice - to so isti počepi, vendar ne pod pravim kotom v kolenih, vendar ga ne dvignejo malo v ta položaj. Roke so dvignjene naprej.
• Počepi na eni nogi z oporo so usmerjeni na iste mišične skupine - peta podporne noge je trdno pritisnjena na tla, prosta noga se pri počepu pomakne naprej.
• Vse mišične skupine so vključene v sklece - za začetnike, da poenostavimo, ne stojite na ravnih nogah, ampak na kolenih. Pazite, da se hrbet ne povesi in medenica ne štrli. Če želite to narediti, zategnite trebušne mišice in zadnjico.
• Spodnji tisk, kjer dekleta običajno naberejo največ maščobe, se črpa na naslednji način - lezite na hrbet, roke vzdolž telesa, dvignite noge pod pravim kotom s telesom in se vrnite na I.P. (spodnji del hrbta je pritisnjen na tla).
• Iz prejšnjega I.P. lahko vadite zgornji del trebuha - roke za glavo, noge upognjene na tla, dvignite zgornji del telesa, dvignite lopatice od površine (pogled je usmerjen v strop, komolci so razpršeno).
• Za vadbo prsnih mišic boste potrebovali bučice - ležite na tleh in dvignite roke, rahlo upognjene v komolcih z bučicami pred seboj, razprostrite roke na straneh, ne da bi jih položili na tla, in se vrnite na I.P.

Več o preučevanju vsakega dela telesa preberite v drugih člankih v razdelku " šport in zdravje«.

Vse zgornje vaje izvajajte od 12 do 16-krat v vsakem od 3 pristopov. Stiskalnico je mogoče obremeniti nekoliko več - do 20 ponovitev. Za zaključek zasukajte obroč, ki dobro deluje na pasu in na celotnem telesu. In naredite tudi zamik, sestavljen iz razteznih vaj.

Če ni možnosti za vadbo doma, so vedno na voljo telovadnice, kjer bodo izkušeni inštruktorji prikazali vaje za hujšanje in nadzorovali pravilnost njihovega izvajanja.

Čas in rezultati

Hitrost in kakovost procesa hujšanja sta odvisna od razpoloženja, rednosti treninga, prehrane, življenjskega sloga in individualnih značilnosti.

Hrana

Naslednja živila so trajno izključena iz prehrane:

• Peka in slaščice;
• Vse klobase, prekajeni izdelki in konzerviranje;
• Sladke gazirane pijače in alkohol.

In preklopite na svežo zelenjavo s sadjem, pusto meso in različne vrste rib, testenine in žitarice iz trde pšenice, mlečne in kisle mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.

Pijte vsaj 8 kozarcev navadne vode na dan. Med poukom pijte v majhnih požirkih vsakih 10-15 minut.

Enako pomembna točka je samonadzor - spremljajte svoje počutje med treningom. Začutiti bi morali val živahnosti in dobre volje - približno 15 minut po začetku pouka se začnejo proizvajati hormoni endorfini, ki so odgovorni za to.

Ko se pojavi huda utrujenost in letargija, je bolje prenehati s treningom in ne "siliti" telesa. Enako velja za nepripravljenost do treninga - nekaj dni preskakovanja ne bo škodilo.

Simptomi, kot so redno slab spanec, utrujenost in glavoboli, kažejo na neustrezno vadbo ali pretreniranost. Če se želite znebiti teh stanj, morate kompleks popraviti z zmanjšanjem števila vaj in intenzivnosti ter se za nekaj časa samo sprostiti.

Priporočljivo je, da se pred začetkom pouka posvetujete z zdravnikom glede kontraindikacij za nekatere vrste vadbe, da bi izključili morebitne negativne posledice.

Ukvarjajte se s fitnesom, več hodite na svežem zraku, jejte zdravo hrano - in vedno boste v odlični fizični formi in odličnem razpoloženju!