Tako se je mati narava odločila, da mora človek poleg aktivnega obstoja nujno spati.

Zdrav spanec je sestavni in pomemben del življenja, je neprecenljiv vir ne le odličnega zdravja in dobrega razpoloženja, ampak prispeva tudi k ohranjanju lepote in mladosti.

Spanje velja za najboljši način za sprostitev, odvračanje od življenjskih težav. "Lezi, spi in vse bo minilo", "Jutro je modrejše od večera" - ti stari izreki ne bodo nikoli izgubili svojega pomena. Toda za dober počitek je zelo pomembno opazovati enakovredne faze budnosti in spanja.

Spanje je vitalno stanje možganske aktivnosti in človek potrebuje zdrav in trden spanec. Moteno spanje ima za razliko od zdravega spanja le malo prednosti: možgani se ne morejo sprostiti, in ko se zjutraj zbudite, se počutite utrujeni. Človeštvo se pritožuje nad nespečnostjo in se v obupu zateka k uspavalnim tabletam. Toda to je dvorezen meč - sprva lahko zaspite, kasneje pa spanec postane bolj nemiren, nato pa uspavalne tablete popolnoma prenehajo delovati.

Strokovnjaki so dokazali, da več kot tretjina prebivalstva trpi za nespečnostjo ali drugimi motnjami spanja, ki ovirajo nočni počitek in okrevanje. V odsotnosti zdravega spanca se možnost produktivnega dnevnega življenja močno zmanjša. Zdrav, poln spanec je pomemben dejavnik, ki pozitivno vpliva na zdravje, zlasti v teh stresnih časih.

Seveda je veliko ljudi, ki jim spanec ne povzroča težav! Spat gredo, ko se jim zazdi, in se zbudijo osveženi in osveženi. Povsod in vedno odlično zaspijo, privoščijo pa si lahko skodelico večerne kave. A žal je tudi veliko ljudi, ki trpijo zaradi motenj spanja.

Tudi če telo občasno trpi za nespečnostjo, je možno, da se bo razvila v vsakdanje težave. Neprespane noči lahko in je treba pustiti v preteklosti. Vzpostavite zdrave spalne navade, da boste lahko razbremenili nespečnost in dosegli zdrav spanec, ne da bi se vmes prebudili.

Ugotovljeno je bilo, da je pomanjkanje spanja za človeško telo veliko težje kot lakota. Normalni ljudje ne morejo zdržati brez spanja več kot dva dni - nehote zaspijo, med dnevnim delom pa lahko doživijo kratkotrajne sanje in dremeže, tudi neopazne za okolico.

Odrasla oseba običajno potrebuje 7-8 ur spanja. Seveda pa vsi ljudje spijo na različne načine, nekdo potrebuje več časa za počitek, nekdo manj. Določite, koliko ur spanja osebno potrebujete, da boste dovolj spali in se dobro počutili naslednje jutro. Vendar ne pozabite, da se boste zaradi tega, če boste spali dlje, kot potrebuje vaše telo, ves dan slabo počutili. Nekateri ljudje ne zaman pripomnijo: "Vse jutro sem hitel, zdaj sem ves preobremenjen." A iz postelje si moral le pravočasno vstati.

Z upoštevanjem preprostih nasvetov lahko ne samo normalizirate svoj spanec, ampak ga tudi naredite zdravega – in počutili se boste dobro!

Pojdite spat do 24. ure, približno med 22. in 23. uro.

Ne jejte pred spanjem.

Poskusite ne jemati stimulativnih pijač zvečer.

Pred spanjem se vdihnite svežega zraka.

Ne ukvarjajte se z duševnim in fizičnim delom tik pred spanjem - to vodi v prenapetost in težave pri zaspanju.

Ne beri in ne gledaj televizije v postelji. Spalnica je zaspano bivališče, mora biti uglašeno v ustreznem razpoloženju.

Topla prha ali kopel s pomirjujočimi zelišči vam lahko pomagata, da hitro zaspite in trdno zaspite.

Seks pred spanjem včasih pomaga pri lajšanju stresa, običajno po njem hitro zaspijo in trdno spijo.

Izbira prave postelje je izjemnega pomena. Poslušajte mnenje ortopedskih kirurgov. Postelja mora biti dovolj trdna.

Ne uporabljajte visokih blazin. Vrat mora biti poravnan s telesom.

Spanje na boku je dobro za hrbtenico in tudi zmanjša verjetnost smrčanja.

Spalnica mora biti tiha in prezračevana.

Prijetna glasba, posnetki zvoka deska ali petja ptic prispevajo k prijetnemu spanju.

Naučite se osnov samodejnega treninga – to je odlično za sprostitev in zdrav spanec.

Zaspite v udobnih oblačilih ali se sleci - kot želite!

DOBRO SPANJE JE NUJEN POGOJ ZA ZDRAV ŽIVLJENJE

Zdrav spanec je fiziološko potreben za človeka in je pomemben pogoj za telesno in duševno ... Človek preživi približno tretjino svojega življenja v sanjah, zato je treba temu delu našega življenja posvetiti veliko pozornost in skrb, da zagotovimo zdrav in pravilen spanec. Kakovost naše budnosti je odvisna od kakovosti spanja, torej od tega, kako bo naše telo ponoči počivalo, je odvisno od tega, kako bo delovalo čez dan. Pravilen spanec je vir odličnega razpoloženja, dobrega počutja in seveda naše lepote.

FAZE SPANJA
Človekov spanec je sestavljen iz več stopenj, ki se ponavljajo večkrat ponoči. Za faze spanja je značilna aktivnost različnih struktur možganov in izvajajo različne funkcije za telo. Spanje je razdeljeno na dve fazi: počasen spanec in REM spanje. Faza počasnega spanja je razdeljena na še štiri stopnje.

Počasen spanec

Prva faza. Oseba napol spi, drema. Pri človeku se zmanjša mišična aktivnost, utrip in dihanje, zniža se telesna temperatura.

Druga faza. To je faza plitkega spanca. Mišična aktivnost, pulz in hitrost dihanja še naprej upadajo.

Tretja stopnja. Faza počasnega spanca. V tej fazi je človeško telo skoraj popolnoma sproščeno, celice začnejo obnavljati delo.

Četrta faza. Faza globokega počasnega spanca. Človeško telo je popolnoma sproščeno, telo počiva in si opomore. Skozi tretjo in četrto stopnjo se počutimo osveženi, ko se zbudimo.

REM spanje.
REM spanje se imenuje tudi REM spanje ali REM spanje. Ta faza se pojavi približno 70-90 minut po začetku spanja. Paradoks te faze je, da je v tem obdobju možganska aktivnost praktično enaka kot med budnostjo, kljub temu, da je človeško telo v popolnoma sproščenem stanju. Poleg tega se dvigneta telesna temperatura in krvni tlak, povečata se dihanje in srčni utrip, oči pod vekami pa se začnejo hitro premikati. V tem obdobju ponavadi sanjamo večino sanj.

FUNKCIJE SPANJA

Preostali del telesa.

Zaščita in obnova organov in telesnih sistemov za normalno življenje.

Obdelava, popravljanje in shranjevanje informacij.

Prilagajanje spremembam osvetlitve (dan-noč).

Ohranjanje normalnega psiho-čustvenega stanja osebe.

Obnova imunosti telesa.

PRAVILA ZDRAVEGA SPANJA
Obstajajo številna pravila, ki jih je mogoče upoštevati, da bo spanec izjemno koristen za vaše zdravje. Ta pravila pomagajo telesu, da pravilno opravlja svoje funkcije med spanjem, kar bo zagotovo ugodno vplivalo na počutje in razpoloženje človeka med budnostjo.

Poskušajte iti spat in se zbuditi ob istem času, ne glede na dan v tednu.

Najbolje je, da greste spat pred 23. uro. V tem času so organizmi večine ljudi razpoloženi za sprostitev.

Pred spanjem ne smete jesti hrane. Nekaj ​​ur pred spanjem si lahko privoščite lahek prigrizek , na primer zelenjava, sadje ali fermentirani mlečni izdelki.

Pred spanjem ne smete piti alkohola in pijač, ki vsebujejo kofein (kakav, kava, čaj). Kamilični čaj, metin čaj ali toplo mleko z medom, ki ga popijete pred spanjem, bodo koristili telesu in vam pomagali, da boste hitreje in lažje zaspali.

Pomagal vam bo hitro zaspati pred spanjem na svežem zraku.

Pred spanjem ne razmišljajte o težavah in skrbeh, čez dan boste imeli čas za razmišljanje o njih. In zvečer se je najbolje sprostiti in pomagati telesu, da si med nočnim spanjem popolnoma spočije in si opomore. Če je mogoče, sprostite mišice in pomislite na nekaj prijetnega.

Ne jemljite pred spanjem. , pustite ta postopek zjutraj. Najbolje je, da si zvečer privoščite toplo kopel ali tuš.

Če želite hitro in mirno zaspati, lahko berete umirjeno literaturo ali vklopite tiho počasno glasbo, zvoke narave, uspavanke itd.

Pred spanjem ne pozabite prezračiti prostora za spanje.

Ugasnite luči v spalnici, sicer bo spanec verjetno površen, kar bo vašemu telesu preprečilo popolno počitek in okrevanje.

Najbolje je, da spite bolj goli, v primeru zmrzali pa se dodatno pokrijte namesto da se oblečeš v topla oblačila.

Za počitek telesa je dovolj, da spite štiri popolne cikle spanja, ki so sestavljeni iz počasnega in REM spanja, kot je opisano zgoraj.

Spalni prostor naj bo raven, ne preveč mehak ali pretrd.

Spati je treba v vodoravnem položaju, po možnosti izmenično - na desni ali na levi strani. Strokovnjaki ne priporočajo spanja na trebuhu.

Da bi zjutraj začeli dobro razpoloženje, ne ležite dolgo v postelji, takoj po prebujanju se pretegnite, se nasmehnite in vstanite. Naredite to počasi in z veseljem.

Spanje je za človeka nujno vsak dan, vendar običajno ljudi skrbi le za količino spanca, ne pa za njegovo kakovost. Kako si organizirati zdrav spanec? Marina Khamurzova, podiplomska študentka Oddelka za nevrologijo in nevrokirurgijo Ruske državne medicinske univerze, nevrologinja Mestne klinične bolnišnice št. 12, govori o pravilih dobrega spanca.

Tukaj je nekaj osnovnih pravil za zdrav spanec.

Upoštevajte režim

Ne glede na to, kako smešno se zdi. Poskušajte iti spat ob istem času vse dni v tednu, tudi ob vikendih. Še več, po možnosti najkasneje do 22. ure.

Ob delavnikih je to lažje narediti, saj večina od nas pride na delo približno ob istem času. A tudi ob vikendih se lahko navadiš na vstajanje »po budilki«. Zdrava živahnost ni motila nikogar, tudi v soboto zjutraj.

Razvijte reflekse

Programirajte svoje telo za spanje. Na primer, naredite lahko gimnastiko, preberite nekaj strani iz debele knjige ali vsak večer popijte kozarec kefirja. V nekaj tednih se bo telo navadilo, da se po teh dejanjih lahko sprosti in spočije.

Pred spanjem si je koristno vzeti toplo aromatično kopel ali kontrastno prho – najboljša je za sprostitev in uspavanje.

Glavna kakovost

"Prizadevajte si za kakovosten spanec, ne pa za spanje," ugotavlja Khamurzova. Vsak človek potrebuje drugačno količino spanja. Nekateri spijo 5 ur in jim je to dovolj, nekateri pa se spočiti šele po 10 urah zdravega polnega spanca. Zato ne poskušajte spati dlje, če vam ni več všeč.

Mnogi ljudje poznajo občutek, da so predolgo spali. Spremlja ga splošna šibkost, blag glavobol, apatija.

"Ti občutki nastanejo zaradi dejstva, da so vsi notranji organi že spali in počivali, pripravljeni so na delo," komentira nevrolog, "in mi, ko še spimo, jim ne damo takšne priložnosti. V povprečju je 7-9 ur na dan dovolj, da odrasla oseba spi, vendar je spet čas spanja zelo individualen."

Hrana za spanje ni prijatelj

Obilna večerja, pa tudi okrepilne pijače - močan čaj, kava, pomarančni sok - motijo ​​dober spanec. Uživanje obilne, še posebej mastne hrane bo poskrbelo, da bo vaš prebavni sistem deloval, medtem ko vaši možgani počivajo, kar vam bo preprečilo dober spanec.

A po drugi strani tudi odhod spat na prazen želodec ni povsem pravilen. Pred spanjem je priporočljivo pojesti nekaj lahkega: kefir z nizko vsebnostjo maščob, zelenjavna solata, sadje. Priporočljivo pa je, da imate polno večerjo najkasneje 4 ure pred spanjem.

Poskrbite za svojo posteljo

"Če je vaša vzmetnica premajhna, previsoka, mehka ali trda, se boste na njej počutili neprijetno," pravi Khamurzova. "Izbrati morate vzmetnico, ki bo zagotavljala dobro podporo vaši hrbtenici."

Najpomembnejša pa je blazina. Izberite blazino odgovorno. Če spite na neprimernem vzglavniku, so med spanjem vratna vretenca zanje v nenaravnem položaju, mišice zgornjega dela hrbta in vratu so napete, dotok krvi v možgane pa postane počasen in pomanjkljiv.

Zato se pojavljajo težave z glavoboli zjutraj in kronično utrujenostjo čez dan.

Sleči se

"Manj oblačil, boljši je spanec, - razlaga Khamurzova, - izberite najbolj udobna oblačila za spanje, tudi na škodo lepote."

Oblačila ne smejo biti oprijeta, ne smejo ovirati gibanja. Najboljša možnost je bombaž ali lan. Spalna oblačila operite vsaj dvakrat na teden.

Odprite zračnike

V vaši spalnici mora biti svež zrak, zato je treba sobo dnevno prezračevati ali pred spanjem odpreti okno. Optimalna temperatura za spanje je 22-25 stopinj.

Takoj vstani

Po prebujanju ne smete ležati v postelji, tudi če je zunaj še popolnoma temno in ura kaže zelo zgodaj zjutraj.

"Dejstvo je, da od tega trenutka možgani začnejo delovati," pravi Khamurzova, "in če jih poskušate prisiliti, da ponovno zaspi, le še poslabšate."

Najpomembnejša stvar pri spanju

Pravilno spanje se začne zvečer – s prezračeno sobo, ne preveč polnim želodcem, najljubšo knjigo in toplim tušem. Najbolje spite na udobni vzmetnici in pravilno izbrani blazini v ohlapnih oblačilih iz naravnih tkanin.

Predvidevamo, da je malo verjetno, da se bo našel nekdo, ki ne bi sanjal, da bi bil vedno lep, poln moči in srečen. Včasih se veliko ljudi preizkusi v različnih športih, telovadnicah, dietah, sprehodih po parkih. Vendar, kaj vemo o zdravem načinu življenja? Redko je najti nekoga, ki bi to v celoti opazoval. Zakaj se to dogaja? Kaj ljudem preprečuje spremljanje svojega zdravja? Kaj morate storiti, da izgledate in se počutite odlično? In kako živeti dolgo in uspešno? Na vsa ta vprašanja bomo poskušali odgovoriti nekoliko spodaj.

Kaj je zdrav življenjski slog?

Danes je življenje vseh polno dogodkov, tehnologije in skušnjav. V našem razvitem času smo ljudje navajeni nekam teči in mudi, da bi bili na maksimumu. Delajte hitro, učite se novih stvari, jejte hitro hrano, se zdravite z zdravili s takojšnjim učinkom. Ni dodatne minute za sprostitev in elementarno pozornost do sebe. Vendar bo zdravje prej ali slej propalo. Nikoli se ne zgodi pravočasno in vedno obrodi slabe sadove.

Temu izidu se je enostavno izogniti. Samo poznati in upoštevajte pravila zdravega načina življenja. Kakšna "zver" je to? Zdrav življenjski slog je kompleks koristnih navad, ki le pozitivno vplivajo na človekovo življenje. Z njeno pomočjo lahko izboljšate zdravje, podaljšate življenjsko dobo in ste srečni. Zdrav življenjski slog je v zadnjem času še posebej aktualen. Tehnološki napredek, slaba ekologija in neaktivnost škodljivo vplivajo na ljudi. Pojavljajo se različne obremenitve, ki vodijo v bolezni, pogosto kronične. V zvezi s tem je zdrav življenjski slog za našo družbo izjemno pomemben.

Iz česa je sestavljen zdrav življenjski slog?

Ohranjanje zdravega življenjskega sloga pomaga vsem, da skrbijo in skrbijo za svoje telo. Prispeva k njegovi krepitvi, stabilnosti in moči. To velja le pod enim pogojem. Uporabiti morate vse njegove komponente. Obstaja veliko njihovih klasifikacij. Izbrali smo enostavnega in smiselnega. Torej, zdrav življenjski slog je sestavljen iz:

1. pravilna prehrana;
2. šport;
3. Osebna higiena;
4. različne vrste utrjevanja;
5. zavračanje ali zmanjševanje slabih navad.

Pravilna prehrana

Pravilna prehrana najprej pomeni jesti le zdravo hrano. Zagotavljajo oskrbo telesa z različnimi snovmi, ki pomagajo pri rasti in delovanju. Pravilna prehrana mora biti izjemno uravnotežena.

Oseba, zlasti s težavo s prekomerno telesno težo, se mora držati več načel pravilne prehrane:

1. Hrana naj bo raznolika. To pomeni, da mora prehrana vsebovati proizvode tako živalskega kot rastlinskega izvora;
2. Vsebnost kalorij v prehrani ne sme presegati dnevne stopnje. Vsak ima svoje. Pri izračunu vnosa kalorij se upoštevajo številni vidiki vašega življenjskega sloga. Na primer prisotnost telesne aktivnosti, prekomerne telesne teže, bolezni itd.
3. Vsaj 5 obrokov na dan. Vključujejo tri glavne prigrizke in dva prigrizka. Ne moreš biti lačen – to je aksiom. Če se želite vedno dobro počutiti, se naučite jesti 5-krat na dan ob istem času;
4. Jejte počasi. Tako boste pravočasno začutili občutek sitosti, ne prenajedajte se in uživajte v okusu;
5. Hrano dobro prežvečite. To je rešitev za želodec in celoten prebavni sistem. Strokovnjaki priporočajo žvečenje hrane vsaj dvajsetkrat;
6. Jejte tekočino. Bodite prepričani, da uživate juhe vsak dan. Spodbujajo izločanje želodčnega soka. Na ta način juhe poenostavijo proces prebave drugih jedi;
7. Jemo zelenjavo in sadje, bogato z vitamini. To je odlična možnost prigrizka. Sveža zelenjava in sadje ne bosta le potešila lakote, ampak tudi nadomestila pomanjkanje hranilnih snovi;
8. Pij, pij in še enkrat pij. Dnevna količina vode je 1,5-2 litra. Čaj, kava in juhe ne štejejo. Zjutraj na prazen želodec popijemo kozarec vode. Za okus lahko dodate limono;
9. Uporabljamo fermentirane mlečne izdelke. Najboljša je nizka vsebnost maščob, vendar ne brez maščob. Vsebujejo zdrave beljakovine in spodbujajo hitrejšo prebavo;
10. Ne bodite leni, jejte samo sveže pripravljene jedi. Sčasoma hrana izgubi svoje koristne lastnosti.

Pravila zdrave prehrane so precej preprosta in ne zahtevajo posebnih veščin. Danes je na voljo veliko storitev, kjer bo vsak našel recepte po svojem okusu, lahko bo nadzoroval vsebnost kalorij v jedeh in količino porabljene vode.

Šport in telesna aktivnost

Naše telo je naš glavni instrument. Z njegovo pomočjo lahko opravljamo vse svoje funkcije. Zato je zelo pomembno, da je telo vedno urejeno. Najprej ga morate uporabiti. Gibanje je življenje. Ne bi moglo biti bolje. Za primer vzemite avto. Če je več let v prostem teku, bo zarjavel in postal neuporaben. Tako je tudi naše telo. Manj ko se gibljemo, večja je nevarnost bolezni. Dobro je, če imaš veliko prostega časa. Lahko greste na skupinske tečaje, telovadite v telovadnici ali plešete. Obstaja veliko možnosti. Kaj pa, če ste zaposlena oseba in skoraj nimate prostega časa? Jutranja vadba je idealna za vas. Posvetite mu 10-15 minut na dan in vaše telo bo vedno v vrhunski kondiciji.

Na internetu lahko najdete ogromno informacij o vadbi in jutranji telovadbi. Poleg naštetega tudi tek odlično vpliva na človeško telo. Tek zjutraj ali zvečer vam bo dvignil razpoloženje. Z izbiro slikovitih točk za tek si lahko razčistite um od nepotrebnih misli in se sprostite. Ni pomembno, katero vrsto telesne dejavnosti izberete. Pomembno je, da v njih uživate.

Osebna higiena in zdrav spanec

Utrjevanje

Da bi zmanjšali tveganje za bolezni, se je vredno utrditi. Pomaga telesu v boju proti škodljivim zunanjim dejavnikom. Obstaja veliko znanih načinov za povečanje odpornosti in imunosti:

1. Jemanje zračnih kopeli. To je najbolj dostopen in enostaven način. Poskusite pogosto organizirati sprehode na svežem zraku, prezračite prostore. Poleti ven iz mesta. Čist gozdni zrak je najboljše preprečevanje bolezni;
2. Sončenje. Izpostavljenost soncu ni nič manj učinkovita za ljudi. Vendar pa morate biti z njim previdni in se izogibati neposrednim žarkom opoldne. Prav tako ne smejo biti dovoljene opekline in toplotni udari;
3. Hoja bosi. Naša stopala imajo veliko občutljivih točk. Njihova masaža vodi k normalizaciji dela pomembnih organov;
4. Rubdowns- mehak in nežen način utrjevanja. Primeren je tudi za majhne otroke. Postopek vključuje drgnjenje telesa z masažno rokavico, krpo ali mokro brisačo;
5. Polivanje s hladno vodo- najbolj znan način. Izpirate lahko v celoti ali delno. Pomembno je, da se po postopku obrišete s suho brisačo;
6. Hladen in vroč tuš... Izmenjava hladne in tople vode daje koži tonus, pomlajuje in utrjuje telo.
7. Zimsko kopanje... Ta vrsta utrjevanja zahteva odgovoren in previden odnos. Preden začnete s postopki, se morate posvetovati s svojim zdravnikom.

Zavrnitev slabih navad

Ne bomo se poglobljeno in dolgo pogovarjali o nevarnostih kajenja, alkohola in drog. To je dobro znano dejstvo. Močno upamo, da vsak od vas, naših bralcev, ceni svoje zdravje in je že dolgo opustil te uničujoče navade ali je zdaj na poti k temu.

Čez dan človek dela, potem potrebuje počitek. Spanje je normalno in vitalno obdobje za vsak organizem. Kaj bi moralo biti? Koliko spanja potrebuje človek, da ostane zdrav? Ali je pomembno, da gremo spat in vstanemo ob istem času?

Zdrav spanec - kakšen je?

Začnimo z zanimivim dejstvom, ki so ga ugotovili znanstveniki: ljudje, ki ponoči spijo enako število ur, živijo dlje kot tisti, ki se trajanje spanja spreminja. Isti strokovnjaki so opozorili na dejstvo, da pomanjkanje spanja prispeva k razvoju bolezni srčno-žilnega sistema. Telo je podvrženo obrabi, spremembe se pojavljajo tudi na ravni biokemičnih reakcij. Toda več o tem kasneje.

Poglejmo, kakšne nasvete strokovnjaki dajejo, da naš spanec postane zdrav.

1. Potreben je način. Da bi spanje prineslo največjo korist in minimalno škodo, morate istočasno iti spat in vstati. Ko je ta režim kršen, naša biološka ura – bioritmi – zaide. Povedati je treba, da se tudi ob vikendih režim spanja in budnosti ne bi smel spreminjati. Poglejmo si majhne otroke, ki jim je vseeno, ali je prost dan ali delavnik – vstajajo približno ob istem času. Vzemimo primer od njih.
2. Trajanje spanja. Znanstveniki so odgovorili na vprašanje, koliko spanja potrebujete: povprečno obdobje spanja mora biti 7-8 ur. Vendar je zdrav spanec neprekinjen spanec. Bolj koristno je spati 6 ur brez zbujanja kot 8 ur s prebujanjem. Zato podatki SZO o tem vprašanju razširjajo meje zdravega spanca: odrasla oseba mora za normalno življenje spati od 6 do 8 ur na dan.
3. Ne lezite v posteljo po prebujanju. Obstaja nevarnost, da ponovno zaspite. Poleg tega se mora telo navaditi na dejstvo, da se dan začne točno po prebujanju ob nastavljenem času. To bo za vas hitro postalo norma.
4. Izogibajte se energijskemu okolju 1 uro pred spanjem. Pripravite svoje telo na spanje, izključitev napornih dejanj, aktivnih telesnih vaj vsaj 1 uro pred spanjem.
5. Sprostite se pred spanjem. Naj bo to tradicija, še posebej za tiste, ki težko zaspijo. Vzpostavite svojo »slovesnost« pred spanjem, v katero vključite nekaj, kar vam pomaga, da se sprostite. Če je oseba izvajala aktivna dejanja in se ni umirila in je šla spat, se lahko dolgo časa premetava v postelji.
6. Poskusite ne spati čez dan. To lahko privede do težav zvečer zaspati.
7. Ustvarite prijetno in sproščujoče okolje v spalnici. Za TV in računalnik ni prostora. Vzmetnica na postelji, vzglavnik naj zagotavljajo udobje in ustrezajo ortopedskim standardom. Postelja mora biti povezana s spanjem, zato je kategorično nemogoče gledati televizijo, jo uporabljati, brati na njej. Pred spanjem obvezno prezračite sobo. Kisik prispeva k hitrejšemu in zdravemu spanju.
8. Dober spanec je znak dobro preživetega dneva. Preživite dan aktivno, ne zanemarjajte telesne vadbe in sprehodov na svežem zraku.
9. Izogibajte se uživanju hrane pred spanjem. Zadnji obrok je priporočljivo zaužiti najkasneje 2 uri pred spanjem. Poleg tega večerja ne sme biti obilna.
10. Kajenje, pitje kave, alkohol bližje času zaspanja moti zdrav spanec. Odpovejte se zaradi svojega zdravja.

Kakšna je nevarnost pomanjkanja spanja

Tako smo ugotovili, da mora človek spati 6-8 ur na dan. Zdaj pa poglejmo, do česa lahko vodi pomanjkanje spanja - kršitev trajanja spanja. Če dremež vstopi v sistem, se soočamo z nevarnim pojavom kroničnega pomanjkanja spanja. Danes je marsikdo v navadi, da med tednom malo zadrema. Ob vikendih naj bi oseba nadomestila pomanjkanje spanja do 12-13 ure popoldne. Aja, to ne samo da ne nadoknadi izgubljenega, ampak tudi poslabša sliko. Zdravniki so temu pojavu dali ime "zaspana bulimija".

Posledice pomanjkanja spanja:

• zmanjšana imuniteta;
• zmanjšana zmogljivost, koncentracija, spomin;
• bolezni srca in ožilja;
• glavobol;
• debelost (telo, kot da se brani, poskuša pomanjkanje energije nadomestiti z dodatnimi kalorijami);
• pri moških se zaradi pomanjkanja spanja raven testosterona zmanjša za 30% (želodec začne rasti tudi pri suhih moških, obstaja nevarnost vnetja prostate);
• dvigne se raven stresnega hormona kortizola;
• lahko se razvije depresija, nespečnost;

Najpomembnejša nevarnost pomanjkanja spanja je motnja normalnih bioloških ritmov telesa. Čez dan ima vsak organ in sistem svoja obdobja aktivnosti in počitka. V telesu potekajo kemične reakcije, ki so odvisne tudi od bioritmov. Kršitev spanja in budnosti, trajanje počitka vodi do zelo resnih notranjih motenj, ki jih povzroča desinhronoza. Na žalost seznam kršitev, ki lahko povzročijo desinhronozo, ni omejen na zgoraj navedene.

Do določenega časa se lahko človek spopade s pomanjkanjem spanja tako, da s naporom volje spremeni svoj življenjski slog. Sčasoma pa lahko kronično pomanjkanje spanja povzroči motnje spanja, s katerimi se sam ne more spopasti.

Kaj so motnje spanja?

• Nespečnost (nespečnost) - človek težko zaspi in ostane v stanju spanja.
• Hipersomnija je nezdrava zaspanost.
• Parasomnija - hoja v sanjah, nočni strahovi in ​​nočne more, močenje postelje, epileptični napadi ponoči.
• Situacijska (psihosomatska) nespečnost je čustvena nespečnost, ki traja manj kot 3 tedne.
• Predsomnične motnje - ko človek težko zaspi.
• Intrasomnija - pogosta prebujanja;
• Post-somnolentne motnje - frustracije ob prebujanju, utrujenost, zaspanost.
• Apneja v spanju - upočasnitev in ustavitev dihanja med spanjem (pacient sam morda ne opazi ničesar)
• Bruksizem - krč žvečilnih mišic v sanjah - čeljust se stisne, oseba škripa z zobmi.

Motnje spanja lahko povzročijo bolezni srčno-žilnega in endokrinega sistema, debelost, zmanjšano imuniteto, razdražljivost in izgubo spomina, bolečine v mišicah, krče, tresenje.

V primeru motenj, povezanih s spanjem, se je treba posvetovati z nevrologom, psihoterapevtom.

Je dolg spanec dober za vas?

No, če je pomanjkanje spanja tako škodljivo, mislimo, potem moramo spati dolgo. Za pretirano spanje se šteje 10-15 ur na dan. Izkazalo se je, da sta pomanjkanje spanja in predolg spanec za človeka enako škodljiva. S prekomerno količino hormona spanja se človek zelo hitro začne preobremenjevati. Zgodi se, da takšni ljudje rečejo: več ko spim, več hočem.

To je posledica dejstva, da so vsi isti biološki ritmi telesa moteni. Posledično se spremeni raven hormonov, potrebnih za zdravo življenje. Takšni ljudje čutijo pomanjkanje moči, lenobo in apatijo. Tako kot pri pomanjkanju spanja se tudi pri presežku spanja zmogljivost zmanjša, vse to lahko vodi v depresijo.

Pogosto se človek odloči za spanje in se namerno izogiba pomembnim zadevam, težavam in travmatičnim situacijam. Tako se njegovo stanje in odnosi z bližnjimi še poslabšajo, saj te težave ne gredo nikamor, ampak le snežna kepa.

Telesno lahko prekomerno spanje povzroči povečanje migrenskih napadov, stagnacijo krvi v žilah, povišan krvni tlak, edeme itd.

Zaključek

Norme časa spanja so pogojne, saj ima vsaka oseba svoj časovni okvir za obdobje počitka. Nekdo potrebuje 6 ur, drugi pa vsaj 8. Vendar pa moramo poznati povprečne kazalnike, da pravilno zgradimo svoj režim.

Povedati je treba tudi, da nas življenje včasih postavi v situacije, v katerih je človek prisiljen malo spati. Ta obdobja običajno ne trajajo dolgo. Po tem je ključnega pomena dovolj spanja, da obnovimo fizično in čustveno moč. V takih primerih, pa tudi v primeru bolezni, je dolgotrajen spanec zdravilo. Vendar pogosteje kot ne človek sam spremeni svoj režim, namerno ne spi dovolj ali prespi, kar škoduje svojemu telesu.