Vsako leto je statistika preprosto neverjetna. Danes ima prekomerno telesno težo približno polovica celotne populacije. Toda najbolj grozljivo je, da vsako leto ta številka eksponentno narašča. In da bi se izognili tej usodi, je treba iskati učinkovite metode za reševanje tega problema.
Vendar, kot kažejo študije, ni vedno mogoče "zagnati" mehanizma izgorevanja maščob v telesu s prehrano in bolj aktivnim življenjskim slogom, zlasti za tiste ljudi, ki želijo izgubiti odvečne kilograme v kratkem času in celo več - želite, da je vaše telo lepo, vitko in fit.
V tem primeru se morate samo ukvarjati s fitnesom, za to pa se sploh ni treba prijaviti v telovadnico in porabiti čudovit denar. Svoje telo lahko precej hitro in enostavno uredite doma, pri čemer za to uporabite vaje za kurjenje maščob. Pomagali bodo zategniti trebušne mišice, odstraniti maščobo s strani, stegen in zadnjice. Katere vaje torej morate narediti, da hitro izgubite težo? Ugotovimo skupaj.
1. kompleks
Seveda danes ni čudežne vadbe ali stoodstotnega prehranskega sistema, s katerim se lahko enkrat za vselej znebite povešenega trebuha ali odstranite maščobne obloge s bokov, zadnjice in bokov.
Boj proti odvečnim kilogramom je možen le s celovito metodo, pri čemer se za to (oprostite za neoriginalnost) uporabljajo načela pravilne prehrane in sklop vaj. In ni pomembno, ali telovadite v telovadnici ali shujšate doma. Glavna stvar ni biti len, ampak voditi zelo aktiven življenjski slog.
Kar se tiče pravilne prehrane, je že dolgo vsem jasno:
- jemo malo, a pogosto;
- po 18. uri ne jemo;
- čez dan pijemo vsaj 1,5 litra čiste vode;
- več zelenjave in sadja ter manj nezdrave hrane (ocvrte, soljene, prekajene, vložene in začinjene).
Vaje za izgorevanje maščobe pa predstavlja določen kompleks gibov. Najučinkovitejša med njimi je po mnenju večine usposobljenih trenerjev kombinacija kardio treninga in vadbe za moč. Ta kombinacija velja za najučinkovitejšo iz tako preprostega razloga, da kardio pomaga pospešiti srčni utrip in dihanje ter s tem aktivira presnovne procese in presnovo, kar vodi do izgube teže.
Prav zaradi tega je treba kardio vaje vključiti v sklop vaj za kurjenje maščob:
- plavanje;
- sobno kolo ali preprosto kolesarjenje;
- tekalna steza ali redni tek;
- skakalna vrv;
- mobilne vrste plesov.
Drugi element učinkovitih vaj za kurjenje maščob je trening moči. Vendar naj vas ta izraz ne ustraši, saj ne govorimo o stiskanju s klopi in mrtvem dvigu težke športne opreme. Obremenitve moči so vaje z lastno težo: počepi, sklece, črpanje mišic stiskalnice, hrbta in drugih mišičnih skupin.
Le gibi, ki prisilijo mišično tkivo v aktivno krčenje, bodo lahko zmanjšali obliko telesa. S pomočjo močnih obremenitev se lahko znebite mlahavega in povešenega trebuha, bokov, zadnjice in bokov. In mišična tkiva, ki so nastala na njihovem mestu, vam ne bodo »dovolila«, da bi ponovno »pridobili« maščobo (če seveda redno vzdržujete svojo obliko).
Približen sklop vaj, ki pomagajo pri izgorevanju maščob
Predstavljeni sklop vaj je namenjen delu s petimi najbolj problematičnimi področji ženskega telesa. Govorimo o mišičnih tkivih trebuha, stegen, zadnjice, bokov in tricepsa (torej o mestu, kjer se maščobne obloge povesijo pri dvigovanju zgornjih okončin).
Zahvaljujoč tem vajam za izgorevanje maščob se lahko v relativno kratkem času spravite v popoln red. Poleg tega lahko vadite tudi doma, ne da bi porabili dodaten denar za nakup naročnine na fitnes center. Edini predpogoj za domače vadbe je 15 minut prostega časa.
2. kompleks
Nabor vaj za kurjenje maščob doma je sestavljen iz desetih vaj:
- Stranski počepi.
Postanemo enakomerni, noge razširimo do širine ramen, roke pa vzamemo za glavo in jih pritrdimo v ključavnico. Zdaj morate sedeti in poskušati ohraniti ravnotežje, nato vstati in se upogniti v desno. Ponovno počepnite, vstanite in se upognite v levo. Število ponovitev je deset nagibov v vsako smer. Med to vajo lahko začutite, kako delujejo mišice zadnjice in stegen. - S trebuha odstranimo odvečno maščobo.
Če želite to narediti, morate ležati na trdi in ravni podlagi (tla so popolna, če ni zelo udobno ležati na njih, lahko položite fitnes blazino) s hrbtom navzgor. Zdaj iztegnemo roke navzgor in noge navzdol, hkrati pa napnemo mišice zadnjice in trebuha. Ta položaj fiksiramo za tri sekunde, nato pa roke in noge naslonimo na tla in naredimo en sklec, nato pa se vrnemo v začetni položaj. Število ponovitev je osemkrat. - Široki izpadi z visoko dvignjenimi nogami.
Stojimo naravnost, noge razširimo v širino ramen, roke pa v strani. Zdaj z desno nogo naredimo globok izpad nazaj, nato pa jo potegnemo čim bližje prsnemu košu. Če zamenjamo nogo, naredimo enako. Število ponovitev je osemkrat za vsako nogo. Ta vaja kuri maščobo na stegnih, zadnjici in straneh. - Ponovno odstranite odvečno maščobo na trebuhu.
Uležemo se na talno površino (spet lahko razprostrite fitnes blazino) in delamo dobro znane gibe, ki posnemajo delo škarij. Le noge naj ne delajo križ v križ, ampak gor in dol. Trajanje l - ne manj kot pol minute. Če vse delate pravilno, bi morali čutiti, kako delujejo vaše trebušne mišice. - Most naredimo ravno obratno.
Če želite to narediti, morate ležati na trdi in ravni podlagi (tla so popolna) s hrbtom navzgor, nato pa roke in noge naslonimo na površino tal. Zdaj upognemo roke v komolčnem sklepu in se s površino stegen dotaknemo tal. Po tem morate poravnati roke in se eno od njih dotakniti nasprotne noge, nato pa se vrniti v začetni položaj in ponoviti vse enako za nasprotno roko. Število ponovitev je desetkrat za vsako nogo. Med to vajo delujejo mišice stegen, pa tudi izgorevanje maščobnega tkiva s strani. - Napade in sklece izvajamo z zgornjimi okončinami.
Naredimo eno skleco, po kateri izmenično širimo roke v strani in naredimo še eno skleco. Število ponovitev je osemkrat. - Tek z visokimi koleni, med katerim naj se pete dotikajo površine zadnjice.
Trajanje l - ne manj kot pol minute. - Stojimo naravnost, noge razširimo v širino ramen, roke pa v strani.
Zdaj počasi počepnemo in odmaknemo desno nogo nazaj, medtem ko se z ustrezno roko dotaknemo leve noge. Spremenimo položaj okončin, nakar se vrnemo v začetni položaj. Število ponovitev je osemkrat za vsako nogo. - Skakanje po rokah.
Upognemo se, poskušamo se z dlanmi dotakniti površine tal, ne da bi upognili noge. Zdaj skočimo ven, tako da se noge spustijo s površine tal, roke pa ostanejo na njej. Število ponovitev je desetkrat. - Kompleks vaj za kurjenje maščob zaključimo z najpogostejšimi skoki na mestu.
Tik preden jih naredite, se morate z dlanmi dotakniti površine tal in samo skočiti iz tega položaja. Število ponovitev je desetkrat.
Bodite zdravi, lepi in srečni!
Običajni tek porabi približno 10 kcal na minuto. Vse je super, vendar je lahko bolje.
Harold Gibbons, inštruktor pri Mark Fisher Fitnessu in vodja Nacionalnega združenja za moč in kondicijo v državi New York, meni, da tek ni najboljši način za kurjenje več kalorij:
Na splošno med visoko intenzivnim treningom moči pokurite več kalorij kot med tekom.
Sčasoma se tehnologije izboljšujejo, izvajajo se nove, veliko bolj natančne in pravilne raziskave, s katerimi lahko bolje spoznamo procese, ki se odvijajo v našem telesu.
Zastarele metode izračunajo stroške energije samo na podlagi procesa aerobne presnove. Vendar se z visoko intenzivnim treningom v našem telesu sproži proces anaerobne presnove. V stari literaturi se to dejstvo ne upošteva oziroma se njegov učinek šteje za napačnega.
Raziskave Univerze v Southern Maineu z uporabo izboljšanih metod izračunavanja porabe kalorij so pokazale, da intenzivni trening moči dejansko porabi 71 % več kalorij, kot je bilo pričakovano.
Glavna prednost visokointenzivnega treninga pred tekom je večja količina porabljene energije na enoto časa. Vadba je krajša, učinek je večji.
Tukaj je izbor 10 odličnih vaj, ki porabijo več kalorij kot tek.
Kolebnica
Vse genialno je preprosto. S hitrostjo 100–120 skokov na minuto se pokuri 13 kcal. Kot bonus razvijete občutek za ravnotežje in koordinacijo.
Tabata protokol. Počepi
Izjemno preprost in izjemno učinkovit intervalni trening. 20 sekund največje intenzivnosti dela, 10 sekund počitka. Ponovite 8-krat. Cikel traja le 4 minute. Glede na raziskavo z univerze Auburn v Montgomeryju boste izgubili 53,6 kalorij in podvojili svojo hitrost presnove za vsaj 30 minut.
Burpee
Znanstvenik in trener Jeff Godin pravi, da se za en burpee porabi 1,43 kcal. Če naredite 7 ali več burpijev na minuto, potem boste že lahko dosegli dvomestno porabo kalorij na minuto. Priporočljivo je, da število ponovitev dosežete vsaj 10 na minuto. Pri visoki stopnji izvajanja 10 burpeejev ustreza 30 sekundam kolesarjenja.
Cindy in Mary
Cindy - 5 potegov, 10 sklec, 15 počepov brez uteži. To je vse. Naredite ta cikel, kolikor lahko, 20 minut. S povprečnim tempom izvajanja in ne predolgimi odmori se bo izkazalo, da porabi 13 kcal na minuto. Za ljubitelje hardcore je na voljo Maryjeva možnost - 5 navpičnih sklec, 10 pištol, 15 potegov.
Vrvi
College of New Jersey je opravil raziskavo in primerjal različne vrste in tehnike vadbe glede porabe kisika in porabe energije. Izkazalo se je, da se največ kalorij pokuri med treningom z vrvmi - 10,3 kcal na minuto.
Swing kettlebell
Glede na raziskavo Univerze v Wisconsinu ta vaja porabi 20,2 kcal na minuto pri povprečnem srčnem utripu 93 % največjega, ko trenirate 20 minut. Takšni gibi so za naše telo nenaravni, zato je odziv telesa preprosto neverjeten. Vadba je lahko travmatična, zato je tukaj video z navodili.
Stroj za veslanje
Ste videli olimpijske veslače? Zdi se, da obstaja samo ena vaja, a takšno telo! Dejstvo je, da veslanje vključuje skoraj vse glavne mišične skupine. Raziskave univerze Harvard kažejo, da 30 minut veslanja porabi 337 kcal ali 12,5 kcal na minuto.
Kolo Airdyne
AirDyne Bike je progresivna naprava za vadbo. Bolj kot aktivno vadite, močnejši je odpor. Ali veste, koliko kalorij ste pokurili na minuto na tem simulatorju? 87 kcal! Seveda podatki niso bili pridobljeni v laboratorijskih pogojih, ampak iz integriranega računalnika, vendar je rezultat še vedno impresiven.
Fat-bike
Ste že kdaj opazili ta čudna kolesa z nesorazmerno velikimi kolesi? To so fat bikes – kolesa za vse letne čase in vse vremenske razmere, s katerimi se lahko vozite po pesku, snegu, visoki travi in kamor koli drugje. In na takšni pošasti uspejo pokuriti 1500 kcal v eni uri ali 25 kcal na minuto.
smučanje
Če vam zgoraj predlagano čudežno kolo ni všeč, potem se obrnite na klasiko - pojdite na smuči. Stroški energije so tukaj zelo visoki in tudi z zmernim tempom smučanja lahko porabite več kot 12 kcal na minuto.
Ali poznate druge vaje, ki porabijo več kot 10 kcal na minuto? Sporočite nam v komentarjih.
Obstaja veliko različnih programov treningov, diet in tehnik za hujšanje.
In teh je toliko, da se človeku, ki ne pozna športa, od vse te raznolikosti enostavno zavrti. Katere so torej najučinkovitejše vaje za kurjenje maščob, ki najbolje delujejo? In če želite izvedeti podroben odgovor na to vznemirljivo vprašanje, preberite naprej.
Pomembno si je zapomniti nekaj stvari, preden se začnete učiti spodnjih vaj:
- pred vsako vadbo naredite 10-15 minutno ogrevanje, ki bo vaše mišice ogrelo in jih zaščitilo pred poškodbami;
- 1,5 ure pred telesno aktivnostjo morate jesti hrano z veliko količino ogljikovih hidratov in zmerno vsebnostjo beljakovin (na primer riž s piščancem);
- obrok po vadbi ne smete prejeti prej kot 45 minut po koncu vadbe.
teci
Če ne veste, kje začeti hujšati, potem v svojo dnevno rutino obvezno vključite dnevni tek. Tečete lahko tudi bolj intenzivno, vendar že 3-krat na teden. Tečete lahko tako zgodaj zjutraj kot zvečer, odvisno od tega, kako se počutite. V procesu te dobro znane vaje se odlično razvijejo dihalni sistem, trebušni mišici, boki, zadnjica in trebuh. V 1 uri se pokuri približno 500-600 kcal.
plavanje
Mnogi ljudje zelo radi obiščejo bazen večkrat na teden. Omeniti velja, da ta hobi lahko prinese ne le užitek, ampak tudi veliko koristi za vaše celotno telo kot celoto. Med plavanjem so skoraj vse mišice vašega telesa enakomerno vključene. Poleg tega takšni vodni postopki zelo ugodno vplivajo na stanje kože. Z intenzivno vadbo lahko pričakujete, da boste v 1 uri izgubili 800 kcal.
Vožnja s kolesom
Če imate možnost potovati po ulicah svojega mesta s kolesom, potem to vsekakor izkoristite. Težji kot so vzponi in hitrejša je hitrost vrtenja pedal, boljši učinek boste dosegli. Kot alternativo hitremu potovanju lahko uporabite sobno kolo. Hkrati so v delo aktivno vključene mišice nog, zadnjice, trebušnih mišic in bokov. Izguba 500-700 cal / uro. Še vedno pa obstaja več najboljših vaj za kurjenje maščob, ki jih morate poznati.
Ples
Če ste stari že veliko let, potem se vam ni treba sramovati. V številnih zasebnih klubih in javnih ustanovah obstajajo krožki, v katerih se plesa uči dovolj odraslih. Če ste zelo sramežljivi, lahko telovadite doma z ogledom različnih športnih video programov. Vaše celotno telo deluje. Dovolj je, da prižgete svojo najljubšo veselo glasbo in se zabavate s koristmi za zdravje. Hkrati se na uro plesa izgubi približno 500-700 kcal.
Skočni počepi
Če vam je počep težko, se lahko z eno roko držite za naslon stola ali postelje. In v primeru, da lahko brez večjih težav sedete 15-20 krat, potem vsakemu počepu dodajte skok. Hkrati aktivno delujejo zadnjica, mišice nog, stegen, tele, stiskalnica pa je rahlo vključena. V samo 20-30 minutah aktivnih skakalnih počepov lahko pokurite približno 400-500 kalorij.
Dviganje trupa
Ko razmišljajo o izgubi teže, si mnogi predstavljajo raven trebuh z vtisnjenimi trebušnimi mišicami. In najboljša vaja za razvoj teh mišic je zvijanje trupa. Dovolj je, da se uležete in spočite noge, na primer pod dnom kavča. Zaprite prste v ključavnico in jih položite za glavo. Noge lahko rahlo upognete. Sedaj nežno dvignite telo do kolen in ga prav tako počasi vrnite na tla. Da bo vaja še težja, lahko dodate zavoje telesa na straneh. Za 30 minut aktivnega zvijanja na tleh lahko dejansko porabite približno 300-400 kcal.
Deska
Za razliko od prejšnjih vaj plank poudarja statično obremenitev vaših mišic. Na prvi pogled je vse preprosto. Vstanite v ležeči položaj, kot da bi delali sklece. Zdaj naslonite podlakti na tla, tako da je kot med njimi in komolci 90 stopinj. Poskusite obdržati hrbet popolnoma naravnost, trebušne mišice so napete. Prvih 20-30 sekund v tem položaju bo precej preprosto in celo smešno. Toda poskusite tako vztrajati vsaj 3-4 minute - takoj boste občutili resno obremenitev. V 30 minutah takšne vadbe lahko pokurite kar 300 kcal.
Izračunajmo porabo kalorij na uro?
Za vsako porabo kalorij bo drugačna, vse je odvisno od vaše teže, starosti, metabolizma itd.
Zdaj veste o najučinkovitejših vajah za izgorevanje maščob, ki vam bodo omogočile doseganje največjih rezultatov. Izberite 3-4, ki vam najbolj ustrezajo, in izvajajte 30-60-minutne vadbe 2-3 krat na teden. In če hkrati spremljate svojo prehrano in dovolj spite, bo učinek vadbe opazen veliko hitreje. Vso srečo!
Prosimo, omogočite JavaScript za ogled
Predstavljamo vam posodobljen prevod članka s priljubljene spletne strani za fitnes in hujšanje v angleškem jeziku.
Preden začnemo pregledovati vadbe, si morate zapomniti naslednje:
- Če želite zares videti rezultat, preprosto 30 minut na teden vadite na eliptičnem trenažerju med vašo najljubšo TV-serijo. Če šele začenjate, potrebujete vsaj tri vadbe na teden. Ali pet do šest treningov, če ste že v režimu. Tako meni Holly Rilinger, profesionalna trenerka Nike, inštruktorica Flywheel in zvezdnica šova Bravo's Work Out New York. "In ne pozabite, da je počitek osrednjega pomena za fizični in čustveni ponovni zagon, zato poskrbite, da imate v svojem režimu vsaj en dan počitka," dodaja.
- Izjemno pomembno je dati vse od sebe na vsaki vadbi... »Bolje je, če delate s polno močjo trikrat na teden kot le s polovično močjo pet dni na teden,« pravi Rielinger. - Naj bo pravilo, da ste vsakič, ko greste v telovadnico, pripravljeni dati vse od sebe 100%. Med vadbo si nenehno postavljajte vprašanje: "Ali lahko naredim več?"
- Za dolgoročne pozitivne spremembe v telesu, pravijo strokovnjaki zdrava prehrana nič manj, če ne več, pomembno kot hoditi v telovadnico.
Osnovno pravilo:»Poiščite trenerja ali vadbo, ki vas osrečuje. To je pravzaprav zelo pomembno za "učinkovito hujšanje," pravi Rehlinger. Ko uživate v tem, kar počnete, je večja verjetnost, da se boste navadili, da to počnete redno. Spodaj je 10 vaj, ki vam bodo zagotovo pomagale. vaš cilj izgube teže. Preizkusite jih. In ne pozabite, če ste preizkusili veliko možnosti in vam nobena od njih ni bila všeč, to ne pomeni, da šport ni za vas. Morda vaš trener preprosto ne vam ustreza Ne obupajte na poti do cilja.
1. Intervalni trening
Intervalni trening je metoda hujšanja številka ena, o kateri govorijo strokovnjaki. Kakšen je? "To je vsaka oblika vadbe, pri kateri se vaš srčni utrip vedno znova dvigne in se nato upočasni," pravi Rilinger. S to vrsto vadbe vaše srce deluje, kar posledično pospeši vaš metabolizem. In na ta način pokurite več kalorij.
Ena izmed številnih različic intervalnega treninga je stacionarno kolesarjenje, čeprav večinoma vključuje kardio in ne moč. Rilinger tudi ugotavlja, da sobno kolo deluje na različne mišice: štirikolesnice, stegenske mišice, zadnjične mišice in trebušne mišice. In to še poveča učinek vadbe na kurjenje maščob. "Več kot je mišic vključenih v delo, več kalorij pokurite, saj vse mišice potrebujejo energijo za delo," pravi Rilinger. - In več energije kot porabite, večje je število porabljenih kalorij. Vse to je med seboj povezano"
Primer intervalnega treninga
2. Vadba za moč z utežmi
Pomislite na trening moči kot na »mati vseh tehnik hujšanja, najvišji člen v prehranjevalni verigi treninga, vrhovno božanstvo,« pravi Rilinger. Vadba z uporom, telesna teža ali vadba z utežmi, je še en neverjetno učinkovit način za izgubo odvečnih kilogramov. Dokazano je, da dvigovanje uteži poveča vaš metabolizem med počitkom, kar pomeni, da boste po vadbi še naprej kurili kalorije. Rilinger predlaga, da v svoj urnik vključite tri treninge moči. Ko se vaše telo navadi na obremenitev, postanejo enaki gibi enake intenzivnosti sčasoma manj učinkoviti. Zato je za ohranjanje telesa v dobri formi priporočljivo menjati vaje približno enkrat na tri tedne. Odlična možnost je vadba z dumbbell (in uporabite prave, ne svetlo rožnate bučice).
3. Boot Camp
Odlična vadba, ki pospešuje vaš metabolizem za dolgo časa, je boot camp. Te dejavnosti (kot je Barryjev Bootcamp) združujejo dva najučinkovitejša sloga vadbe: interval in odpornost. "Hitro boste izvajali visoko intenzivno vadbo, tako kardio kot moč, za kratek čas, izmenično s kratkimi časi počitka." pravi Adam Rosante , certificirani osebni trener in avtor 30-sekundnega programa vadbe za telo. Če prvič preizkušate takšno vadbo, prosite za nasvet trenerja. Dober mentor vam bo pomagal ugotoviti, ali morate spremeniti svojo težo ali intenzivnost (namig: če z lahkoto naredite 10 ponovitev, morate zagotovo dodati težo), bo predlagal pravilno tehniko vadbe in predlagal, kako spremeniti ali nadomestiti kakršno koli gibanje, zaradi katerega se počutite neprijetno ali bi lahko povzročilo poškodbo. Najdite čas za odhod v telovadnico, se lahko z Rosante učite na daljavo z uporabo videoposnetka "20-minute C9 Challenge" ali katerega koli drugega, npr. meri za njegovo 16-minutno vadbo s telesno težo.
Primer vadbe Bootcamp
4. Boks
»V bistvu je boks le še ena oblika intervalnega treninga,« razlaga Rosante. Zaradi nje se tudi počutiš kot močan slab človek. Zapomnite si nekaj: tipična napaka začetnika je, da za udarec uporabite samo silo rok. Za udarce je pravilno uporabiti največ moči celega telesa. S tem bodo vključene mišice, ki jih pri drugih vadbah običajno zanemarimo (na primer poševne mišice).
To vadbo je najbolje izvajati v telovadnici. Rosante trdi, da je za začetnika potrebna strokovna pomoč, saj je brez nje zelo težko obvladati pravilno tehniko in se držati zahtevane stopnje intenzivnosti. Če pa še vedno želite telovaditi doma, poskusite ta video od Milana Costicha, ustanovitelja boksarske telovadnice Los Angeles.
5. Tek
Za tek potrebujete le par tekaških copat in pojdite ven od hiše. Če pa želite shujšati, len in počasen tek ni vaša izbira. Pospešiti morate ali teči navkreber (ali povečati naklon na tekalni stezi). »Tek navkreber še bolj aktivira mišice nog in zadnjice – dve največji mišični skupini v telesu. Vključene so najmanjše mišice in porabi se še več energije, «pojasnjuje Rosante.
Kot že omenjeno, več energije kot porabite, močnejši bo ogenj kalorij, ki jih porabite. Toda tu je pomembna tudi pravilna tehnika. »Teči navkreber, kolena dvigneš čim višje, pete spustiš neposredno pod telo. Ne stiskajte dlani, upognite roke pod kotom 90 stopinj in jih potisnite naravnost naprej in nato nazaj v zadnje žepe, «pojasnjuje Rosante. Med tekom jih ne potiskajte predaleč, saj je to le izguba dragocene energije, ki jo vaše mišice tako potrebujejo. Če ste na tekalni stezi, je tukaj nekaj možnosti vadbe za začetek.
Pravilna tehnika teka za hujšanje
6. Crossfit
CrossFit je z razlogom postal zelo priljubljen. Konec koncev deluje. Vsaj če treniraš pravilno. Vendar to načelo velja za vse vrste usposabljanja.
Crossfit treningi so zelo raznoliki. Lahko so karkoli, od zamaha z kettlebell do vzponov po vrvi, skokov v škatli do prsnih počepov. In ti treningi so kratki in zelo intenzivni. Zelo pomembno je, da najdete telovadnico, ki vam najbolj ustreza, pa tudi profesionalnega trenerja, ki zna pravilno razložiti vaje in jih po potrebi spremeniti.
Kaj je CrossFit
7. Tabata
Če opravičujete svojo nenaklonjenost soočanju s pomanjkanjem časa, je Tabata prava pot. Shanon Squires - fiziologinja vadbe in koordinatorka laboratorija za uspešnost športnikov v Zdravstvenem in wellness centru Anschutz na Univerzi v Koloradu - pojasnjuje, da gre za 4-minutni visoko intenzivni intervalni trening, sestavljen iz osmih 20-sekundnih obdobij vadbe, ki se izmenjujejo z 10-sekundnimi. obdobja, rekreacija.
Ta vzorec se lahko uporablja s katero koli vadbo, vključno s funkcionalnimi vajami za vrv. V štirih minutah lahko pospešite metabolizem in srčni utrip. Toda Squeers trdi, da tovrstna vadba ne bi smela biti vaša edina dejavnost, če želite shujšati. "Vaše telo se bo hitro navadilo na te intervale, zato boste morali povečati intervale ali intenzivnost vadbe, da boste dosegli rezultate," pravi.
Rosante po drugi strani predlaga podaljšanje trajanja takšne vadbe na 20 minut brez spreminjanja sheme. Izbrati morate le štiri vaje – na primer skakanje vrvi, počep, tek v oporo in skok iz počepa – in eno od njih izvajati 20 sekund čim hitreje (seveda ob upoštevanju pravilne tehnike). Po 20 sekundah vadbe potrebujete 10 (in samo 10) sekund za počitek. Ponovite vseh osem krogov v tem tempu (skupaj 4 minute), nato počivajte minuto in nadaljujte z naslednjo vajo.
Takole izgleda Tabatov trening.
8. Joga
Ne mislite, da je joga vadba za lene in je namenjena le dejavnostim na prostem. Rilinger pravi, da je joga lahko skrivno orožje v vašem arzenalu proti debelosti. Navsezadnje razvija prožnost in izboljšuje zdravje, kar je zelo pomembno za učinkovitost drugih, intenzivnejših vadb (na primer boot camp).
Ampak to še ni vse. »Joga zahteva ravnotežje in odpornost, kar pomeni, da razvija funkcionalno moč. Ugodno vpliva tudi na duševno zdravje, «pravi Rilinger. Poskusite jogo vključiti v svoj urnik vsaj enkrat na teden. Če ne morete iti v telovadnico, lahko to začnete izvajati doma.
Vse vaje Bikram joge (vroča joga)
Pozor! Sliko shranite v računalnik za lažji ogled, lahko jo tudi natisnete in obesite na steno.
9. Plavanje
Če vas misel, da bi začeli teči, prestraši ali če želite telovaditi brez preobremenitve sklepov, pojdite v bazen. Rosante trdi, da lahko ena ura plavanja pokuri več kot 750 kalorij, medtem ko dela vse glavne mišične skupine. Kot pri vsaki telesni dejavnosti, morate plavati začeti pametno.
Rosante predlaga ta načrt: držite se, dokler lahko, stojite naravnost v vodi in z rokami in nogami ostanete nad površjem. Nato počivajte dve minuti. Po počitku 10-krat preplavite 100 metrov (to je plavanje naprej in nazaj v olimpijskem bazenu). Med nizi počivajte minuto. Ko končate s tovrstno vadbo, boste občutili prijetno utrujenost v mišicah.
Tehnika plavanja za hujšanje
10. Skakalna vrv
Čas je, da se spomnimo otroštva. In sicer pouk športne vzgoje, pri katerem ste se učili skakati po vrvi. Skakalna vrv je odličen simulator, poceni, prenosen (prilega tudi najmanjši vrečki!) in se lahko uporablja skoraj povsod. Samo nekaj minut skakanja in začutili boste, da vam srce pospešuje. "Tukaj je načrt treninga z vrvjo Rosante:
- Ogrejte se tako, da tri minute stopite čez vrv;
- Izvedite 100 tradicionalnih skokov (dviganje obeh nog od tal hkrati, ne da bi izvajali dodatne zavoje ali skoke z vrvjo);
- Ko končate, opravite 100 šprinterskih skokov (istih tradicionalnih, vendar čim hitreje);
- Ponovite koraka 2 in 3 v naslednji obliki: 50/50, 21/21, 15/15, 9/9;
- Če potrebujete več, se po tem vzorcu povzpnite nazaj do 100/100 skokov.
In ja, skakanje bos je zelo odsvetovano. Z Rosantejevimi besedami: "Malo je, kar premaga bolečino ob udarcu vrvi ob nogo." In tudi vse, kar je mogoče narediti z vrvjo, je mogoče storiti brez nje (če nenadoma nimate vrvi pri roki).
Izgubite 8 kg z vrvjo
Vaje za kurjenje maščob vam lahko pomagajo hitro in učinkovito izgubiti težo. V posebnem fitnesu se element moči izmenjuje z aerobnim, poleg trebušnih mišic se izgorevajo tudi noge, roke in telo, kalorije in depoziti. Za zmanjšanje volumna na bokih in trebuhu vam ni treba hoditi v telovadnico, vaje je enostavno izvajati doma.
Načini, kako se znebiti maščobe na trebuhu
Odvečni kilogrami pridejo zlahka, hujšanje pa pogosto traja mesece in se zelo potrudi. Obstaja več učinkovitih tehnik in motivacij, kako v kratkem času pokuriti maščobo na trebuhu.
Cilj mora biti dosegljiv. Ni vam treba poskušati zavreči vsega nepotrebnega, na primer v enem tednu, se mučiti z lakoto itd. Morate biti sposobni postopoma shujšati modro.
Zelenjavne in sadne jedi morajo biti prisotne v prehrani osebe, ki shujša. Iz rastlinskih izdelkov se pospeši presnovni proces, maščobe se razgradijo in izločajo, kalorije se izgorejo. Redno uživanje beljakovin pomaga pri izgubi teže, velik odstotek energije se porabi za njihovo asimilacijo.
Brez prisotnosti polnozrnatih žit v prehrani ne gre. Znanstveno je dokazano, da ljudje, ki ne morejo živeti brez rjavega riža, ovsenih kosmičev, kvinoje ali polnozrnatega kruha, ne trpijo zaradi trebušne maščobe.
Porcije hrane morajo biti majhne in pogosto zaužite. Prenajedanje vodi do še večjega pridobivanja telesne teže, zaželeno je, da je občutek sitosti po vsakem obroku nepopoln. Zdrave prigrizke ali obroke je treba raztegniti 5 ali 6-krat na dan.
Ljubitelji fitnesa vedo, kako pokuriti velike maščobne zaloge. Dobro pomaga kompleks vadbe za moč, ki pospešuje metabolizem in postopoma osvobaja telo odvečnih kilogramov.
Učinkovito vadite v skladu s sistemom. Začetniki naj bodo previdni, zahtevalo bo veliko fizične moči. Uporabite lahko preprost intervalni trening, ki izmenjuje visoko in nizko aktivnost. Sistem kardio vadbe pomaga tudi pri izgorevanju maščob v bočnem in trebušnem predelu.
Če se občasno sprostite s pomočjo alkohola, ki je precej kalorično, in njegova zloraba lahko moti presnovne procese v telesu, boste težko shujšali. Izjema je zmerna in redka uporaba rdečega namiznega vina.
Osnove hujšanja
Depoziti vključujejo podkožno in notranjo (visceralno) maščobo. Na zmanjšanje notranje plasti vplivajo aktivni presnovni procesi snovi v telesu; kompleksni ukrepi, ki so sestavljeni iz: a) zdrave prehrane, b) aktivnega preživljanja prostega časa in telesnih vaj, c) postopkov v kozmetični ordinaciji prispevajo k odpravljanju podkožnega maščevja. .
Od zdrave prehrane koristi celotno telo osebe katere koli starosti, spola in teže. Če se prehranjujete racionalno in uravnoteženo, bodo presnovni procesi potekali po pričakovanjih, telo bo živahno in lepo, razpoloženje bo dobro.
Stroge diete niso vedno potrebne, vse je individualno. Ni vam treba nenehno odrekati majhnih dobrot, kot je majhna tablica čokolade ali nekaj čokolad na dan (vendar ne vsi). Pri vsem je pomembna mera. Izključiti pa boste morali gazirane pijače, ocvrto hrano z veliko olja, čips, hamburgerje in drugo hitro hrano.
Kakšen bo uravnotežen jedilnik, izbere hujšajoči, včasih s pomočjo nutricionista, lečečega zdravnika ali fitnes trenerja.
Redne telesne vaje so sposobne narediti elastična atletska dekleta tudi iz cmokov. Vaje za kurjenje maščob:
- Če obroč obračate približno 40 minut. na dan bo pas dobil lep gladek obris, trebuh pa bo postal bolj raven.
- Spodnjo stiskalnico lahko napihnete, če zvijete noge s "kolesom". Preprosta gimnastika se izvaja v ležečem položaju na hrbtu, noge se dvignejo, izvajajo rotacijske gibe, kot so "kolesarjenje, vrtenje pedal". Za začetek vsaka noga izvede 100 gibov, nato več.
- Dviganje nog je treba opraviti, ko ležite na hrbtu, noge so dvignjene naravnost in povezane skupaj pod kotom 45 °. Vaja postane težja, če so noge pritrjene v zraku za nekaj sekund.
- Za učinkovito ukvarjanje z nihanjem stiskalnice lahko vaje izvajate na različne načine, glavna stvar je, da se naučite dvigniti telo iz ležečega položaja. S črpanjem trebušnih mišic kurimo maščobo na trebuhu.
- Pred vajo nihala je enakomerna drža. Roke so položene na boke ali pas. Trebuh se umakne in dvigne do spodnjega rebra. V položaju "light twist" se masa prenese na levo nogo. Desna noga se iztegne na stran. Odskoči. Noge se spreminjajo, premikajo se vzporedno. Vaja bo trajala 3 minute.
- Vaja noga na roko se izvaja tako, da stojimo v enakomernem položaju. Dvignite levo nogo nad tlemi in jo vrnite nazaj. Desna roka se iztegne navzgor. Levo koleno potegnemo do desnega komolca. Potem se morate poravnati. Vaje se izvajajo dinamično, 50 obratov v vsako smer. Tu je pomembno ravnovesje.
- Čepenje in poskakivanje lahko pomagata pri kurjenju kalorij. Začetni položaj je raven, nato morate sedeti, skočiti navzgor, ne da bi spremenili širino položaja. Izvaja se od 15 ponovitev.
- Mlin je narejen tako, da se teža z desnim upogibom prenese na levo nogo. Abs pomaga dvigniti koleno do predela trebuha. Rahlo se nagnemo, levo roko potegnemo navzgor, desno pa spustimo. Potegnite trebuh, zamenjajte roko 20 minut. Upogibanje v predelu telesa se desna roka vleče vse višje. V nestabilnem položaju na eni nogi se morate potruditi, da ne padete. Mlin lahko naredite v počasnem posnetku. Ponovite na drugi nogi.
- Skok se izvede z zasukom v medenico spodnjih reber. Telesna teža se prenese na drugo nogo.
- Začne se stati na eni nogi, sedeti v enakomernem položaju. Telesna teža se prenese na levo nogo. Trebuh je potegnjen navznoter. Ravno telo se premika naprej. Prsti naj bodo na sredini golen. Z eno nogo se izvede 10 počasnih ponovitev, z drugo pa enako število.
- Razporeditev nog v širini ramen. Hrbet naj bo vzravnan. Morate sedeti, boki naj bodo vzporedni s tlemi. Telo nagnite tudi tako, da so tla vzporedna z njim. Leva roka naj sega proti desni nogi in se zasuka z napetostjo trebušnih mišic. Trebuh je s silo potegnjen navznoter, vstati morate v prvotni ravni položaj. Dovolj 10 pristopov na vsaki strani.
Če v počepu izvajate pogibe, je potrebno, da je trebuh potegnjen, ne sprostite ga, dokler se gimnastična faza ne zaključi.
Počepi na eni nogi se izvajajo v začetnem položaju, stojijo naravnost, noge narazen ob straneh v širini ramen. Trebuh je potegnjen navznoter, trebušne mišice pa pomagajo dvigniti desno koleno proti trupu. Počepi se izvajajo 10-krat na levi nogi. Nato se noga spremeni, gimnastika se ponovi.
Pomembno je, da je koleno s stiskalnico potegnjeno do prsnega koša, upogniti se morate v predelu telesa, medenico pa je treba rahlo premakniti naprej.
Lahko plavate, da se borite proti kateremu koli predelu, na katerem se je nabrala maščoba.