Zdravila za izboljšanje učinkovitosti pomagajo pri obvladovanju začasne fizične in duševne preobremenitve, lajšajo občutek utrujenosti, stabilizirajo in harmonizirajo psiho-čustveno stanje osebe - torej bistveno izboljšajo njegovo dobro počutje.
Poleg tega obstaja veliko farmakoloških sredstev za povečanje prilagoditvenih sposobnosti telesa v situacijah, ko pod vplivom določenih zunanjih negativnih dejavnikov pride do okvare avtonomne in nevroendokrine regulacije naravnih fizioloških procesov.
Vendar pa je treba upoštevati, da je treba - da bi se izognili negativnim posledicam - zdravila za izboljšanje učinkovitosti uporabljati le po priporočilu zdravnika, saj ima veliko teh zdravil kontraindikacije in resne neželene učinke.
, , , ,
Indikacije za uporabo zdravil za izboljšanje učinkovitosti
Zmanjšanje zmogljivosti osebe je jasen znak, da se je njegovo telo, kot pravijo, nabralo utrujenost zaradi dolgotrajnega fizičnega dela ali (veliko pogosteje) nenehnega duševnega stresa, zaradi doživljanja ali zatiranja močnih čustev, zaradi neracionalnega režima (zlasti, pomanjkanje spanja), nezdrav življenjski slog itd. Ko občutek utrujenosti ne izgine niti po počitku, zdravniki opažajo zelo pogosto boleče stanje sodobnih ljudi - sindrom kronične utrujenosti. Indikacije za uporabo zdravil, ki povečujejo učinkovitost, se nanašajo predvsem na ta sindrom, to je, da so usmerjene v povečanje odpornosti na fizični in duševni stres.
Zdravila, ki izboljšujejo razpoloženje in učinkovitost, so predpisana tudi za avtonomne nevroze in astenične motnje, depresijo, izgubo moči in mišično oslabelost ter v primerih patološkega zmanjšanja sposobnosti koncentracije med delom ali študijem. Zdravila te farmakološke skupine so učinkovita pri motnjah cerebralne cirkulacije, ki jih spremljajo omotica, motnje spomina in pozornosti; v stanjih tesnobe, strahu, povečane razdražljivosti; za somatovegetativne in astenične motnje, povezane s sindromom odtegnitve alkohola.
Skoraj nemogoče je našteti vsa imena zdravil, ki povečujejo učinkovitost, vendar bomo pogledali njihove glavne skupine in se podrobneje posvetili uporabi nekaterih od njih.
Za povečanje telesne vzdržljivosti in odpravo posledic številnih bolečih stanj, ki zmanjšujejo stopnjo prilagodljivosti telesa zunanjim dejavnikom, se uporabljajo zdravila iz skupine adaptogenov. Za izboljšanje spomina in povečanje duševne zmogljivosti se v klinični praksi pogosto uporabljajo nootropiki (nevrometabolični stimulansi). Poleg tega v obeh primerih zdravniki predpisujejo vitaminske pripravke, ki povečujejo učinkovitost - vitamine B.
Zdravila, ki povečujejo duševno zmogljivost: farmakodinamika in farmakokinetika
Zdravila, ki povečujejo duševno zmogljivost, ki spadajo v skupino nootropov, so predstavljena v široki paleti. To so Piracetam, Deanol aceglumat, Picamilon, Calcium hopanthenate, Phenotropil, Cereton in mnogi drugi.
Farmakodinamika zdravil za izboljšanje učinkovitosti temelji na sposobnosti njihovih učinkovin, da aktivirajo presnovo nukleinskih kislin, sproščanje serotonina iz senzoričnih nevronov ter spodbujajo sintezo dopamina, norepinefrina, acetilholina in glavnega vira intracelularnega energija – adenozin trifosforna kislina (ATP). Poleg tega zdravila v tej skupini povečajo sintezo RNA in beljakovin v celicah. Rezultat tega terapevtskega učinka je izboljšanje energijskega stanja nevronov, povečan prenos živčnih impulzov in intenzivnejša presnova glukoze v možganski skorji, podkortikalnih živčnih ganglijih, malih možganih in hipotalamusu.
Tudi farmakodinamika zdravil za izboljšanje učinkovitosti neposredno vpliva na normalizacijo strukture celičnih membran nevronov in med hipoksijo pomaga zmanjšati potrebo po kisiku v živčnih celicah. Na splošno ta zdravila naredijo živčne celice bolj odporne na različne negativne vplive.
Farmakokinetika zdravil za izboljšanje učinkovitosti je odvisna od biokemičnih lastnosti njihovih specifičnih sestavin. Ker so nootropiki pretežno aminokisline in njihovi derivati, njihova biološka uporabnost doseže 85-100%. Po zaužitju se dobro absorbirajo v želodcu in vstopijo v različne organe in tkiva, vključno z možgani. Hkrati se ne vežejo na beljakovine krvne plazme, ampak prodrejo skozi BBB in placento ter v materino mleko. Največja koncentracija v krvni plazmi je od 1 do 5 ur, čas, v katerem je dosežena najvišja koncentracija zdravil v celicah, pa je od 30 minut do 4 ure.
Večina zdravil za izboljšanje zmogljivosti se ne presnavlja in se iz telesa izločajo z ledvicami (urin), žolčnim sistemom (žolč) ali črevesjem (blato).
, , , , , , , , , , , , ,
Piracetam
Piracetam (sinonimi - Nootropil, Piramem, Piratam, Cerebropan, Ceretran, Cyclocetam, Cintilan, Dynacel, Oxiracetam, Eumental, Gabacet, Gericytam, Merapiran, Noocephal, Noocebril, Norzetam itd.) Je na voljo v obliki kapsul (po 0,4 g). ), tablete (po 0,2 g), 20% raztopina za injiciranje (5 ml ampule), kot tudi zrnca za otroke (po 2 g piracetama).
Piracetam v obliki tablet je priporočljivo jemati 3-krat na dan, po 2 kapsuli na dan (pred obrokom). Ko se stanje izboljša, se odmerek zmanjša na 2 tableti na dan. Potek zdravljenja traja od 6 do 8 tednov (lahko se ponovi po 1,5-2 mesecih). Način uporabe in odmerjanje piracetama v zrncih za otroke (po 1 letu, s cerebrosteničnimi motnjami): 30-50 mg na dan (v dveh odmerkih, pred obroki).
Deanol aceglumat
Oblika sproščanja zdravila Deanol aceglumat (sinonimi - Demanol, Nooclerin) - raztopina za peroralno uporabo. To zdravilo, ki izboljšuje razpoloženje in učinkovitost, pozitivno vpliva na stanje možganskega tkiva, izboljša počutje pri asteniji in depresiji. Njegova uporaba je upravičena, če je potrebno olajšati procese pomnjenja in reprodukcije znatnih količin informacij. Kot ugotavljajo strokovnjaki, Deanol aceglumat pozitivno vpliva na starejše bolnike v številnih nevrotičnih stanjih, ki jih povzročajo organske poškodbe možganov ali travmatične poškodbe možganov.
Način uporabe in odmerjanje Deanol aceglumata: za odrasle je treba zdravilo jemati peroralno, eno čajno žličko (5 ml raztopine vsebuje 1 g zdravilne učinkovine) 2-3 krat na dan (zadnji odmerek ne sme biti pozneje kot 18 ur). ). Povprečni dnevni odmerek je 6 g (največji dovoljeni odmerek je 10 g, to je 10 čajnih žličk). Potek zdravljenja s tem zdravilom traja od enega in pol do dveh mesecev (v enem letu se lahko izvedejo 2-3 tečaji). Med zdravljenjem je potrebna posebna previdnost pri vožnji in upravljanju strojev.
Picamilon
Nootropno zdravilo Picamilon (sinonimi - Amylonosar, Picanoyl, Picogam; analogi - Acefen, Vinpocetine, Vinpotropil itd.) - tablete po 10 mg, 20 mg in 50 mg; 10% raztopina za injiciranje. Aktivna sestavina nikotinoil gama-aminomaslena kislina poveča delovanje možganov in izboljša spomin s širjenjem krvnih žil in aktiviranjem možganske cirkulacije. Pri možganski kapi Picamilon izboljša stanje bolnikov z motnjami gibanja in govora; učinkovito pri migrenah, vegetativno-vaskularni distoniji, asteniji in senilni depresiji. Za preventivne namene se lahko predpiše ljudem, ki so v ekstremnih razmerah - za povečanje odpornosti na fizični in duševni stres.
Način uporabe in odmerjanje zdravila Picamilon: priporočljivo je jemati 20-50 mg zdravila dvakrat ali trikrat na dan (ne glede na obroke); največji dnevni odmerek je 150 mg; Trajanje terapije je 30-60 dni (drugo zdravljenje se izvede po šestih mesecih).
Za obnovitev učinkovitosti je indicirano 45-dnevno zdravljenje - 60-80 mg zdravila na dan (v tabletah). V hudih primerih se 10% raztopina zdravila injicira po kapljicah v veno - 100-200 mg 1-2 krat na dan dva tedna.
Kalcijev hopantenat
Za obnovitev učinkovitosti pri povečanih obremenitvah, pa tudi pri asteničnem sindromu pri odraslih, je treba zdravilo Kalcijev hopantenat (v tabletah po 0,25 g) vzeti eno tableto trikrat na dan (20-25 minut po obroku, zjutraj in popoldne). .
To zdravilo se pogosto uporablja tudi pri kompleksnem zdravljenju možganske disfunkcije in prirojene možganske disfunkcije pri otrocih z zaostankom v razvoju (duševna zaostalost), pri zdravljenju cerebralne paralize in epilepsije. Odmerjanje v teh primerih je 0,5 g 4-6 krat na dan (zdravljenje traja najmanj tri mesece).
Pri zdravljenju s kalcijevim hopantenatom (trgovska imena - Pantocalcin, Pantogam) ni dovoljeno sočasno predpisovati drugih nootropnih zdravil ali zdravil, ki stimulirajo centralni živčni sistem.
Fenotropil
Zdravilo Phenotropil - oblika sproščanja: tablete po 100 mg - nootropno zdravilo z aktivno sestavino N-karbamoil-metil-4-fenil-2-pirolidon. Njegova uporaba je priporočljiva za povečanje stabilnosti možganskih celic in spodbujanje njihovih kognitivnih funkcij ter za izboljšanje koncentracije in razpoloženja. Zdravilo, tako kot vsi nootropiki, spodbuja prekrvavitev možganov, aktivira znotrajcelični metabolizem in normalizira oslabljene redoks reakcije v živčnem tkivu, povezane z razgradnjo glukoze.
Zdravniki predpisujejo zdravilo Phenotropil (fenilpiracetam) glede na posamezne značilnosti patologije in bolnikovo stanje. Povprečni enkratni odmerek je 100 mg (1 tableta), tablete se jemljejo 2-krat (po obroku, zjutraj in popoldne, najkasneje 15-16 ur). Povprečni dnevni odmerek ne sme presegati 200-250 mg. Trajanje terapije je v povprečju 30 dni.
Cereton
Terapevtski učinek zdravila Cereton (generiki - Gleatser, Noocholin Rompharm, Gliatilin, Delecit, Cerepro, Holitylin, holin alfoscerat hidrat, holin-borimed) zagotavlja njegova učinkovina holin alfoscerat, ki oskrbuje holin (vitamin B4) neposredno v možganske celice. Holin telo potrebuje za proizvodnjo nevrotransmiterja acetilholina. Zato zdravilo Cereton ne le normalizira delovanje receptorjev in možganskih celic, temveč tudi izboljša nevromuskularni prenos in pomaga povečati elastičnost membran nevronskih celic.
Indikacije za uporabo tega zdravila so demenca (vključno s senilnostjo) in motnje kognitivnih funkcij možganov, zmanjšana pozornost, encefalopatija, posledice možganske kapi in možganske krvavitve. Kapsule Cereton se jemljejo v navedenih primerih, en kos 2-3 krat na dan (pred obroki). Zdravljenje lahko traja od 3 do 6 mesecev.
Kontraindikacije za uporabo zdravil za izboljšanje učinkovitosti
Takoj je treba opozoriti, da je uporaba zdravil za izboljšanje učinkovitosti med nosečnostjo in dojenjem kontraindicirana, čeprav v mnogih primerih njihovi proizvajalci niso proučevali tiratogenih in embriotoksičnih učinkov teh zdravil.
Kontraindikacije za uporabo zdravil za povečanje učinkovitosti so naslednje:
- Piracetam se ne uporablja pri otrocih, mlajših od 1 leta;
- zdravilo Deanol aceglumat se ne uporablja za preobčutljivost, nalezljive bolezni možganov, vročinska stanja, krvne bolezni, odpoved ledvic in jeter, epilepsijo;
- zdravilo Picamilon je kontraindicirano v primeru individualne nestrpnosti, akutnih in kroničnih oblik ledvičnih patologij;
- Cereton ni mogoče predpisati bolnikom, mlajšim od 18 let, ali v akutni fazi možganske kapi;
- Acetilaminosukcinska (jantarna) kislina se ne uporablja za angino pektoris in glavkom;
- Pantokrin je kontraindiciran pri aterosklerozi, organskih boleznih srca, povečanem strjevanju krvi, vnetnih boleznih ledvic (nefritis) in motnjah blata (driska).
- tinkture ginsenga, eleutherococcus in manchurian aralia se ne uporabljajo pri zdravljenju otrok, akutnih nalezljivih bolezni, krvavitev, hipertenzije, epilepsije, nagnjenosti k napadom, nespečnosti in jetrnih patologij.
, , , , ,
Stranski učinki zdravil za izboljšanje učinkovitosti
Pri predpisovanju zdravil bolnikom morajo zdravniki upoštevati neželene učinke zdravil za izboljšanje učinkovitosti. Namreč: Piracetam lahko povzroči vrtoglavico, glavobol, duševno vznemirjenost, razdražljivost, motnje spanja, bolečine v trebuhu, slabost, bruhanje, drisko, izgubo apetita, krče; Deanol aceglumat lahko povzroči glavobole, motnje spanja, zaprtje, hujšanje, srbenje in pri starejših bolnikih depresijo.
Neželeni učinki zdravila Picamilon so izraženi v obliki omotice in glavobola, razdražljivosti, vznemirjenosti, tesnobe, pa tudi slabosti in kožnega izpuščaja s srbenjem. Za nekatere je uporaba Phenotropila preobremenjena z nespečnostjo, razdražljivostjo, omotico in glavobolom, nestabilnim duševnim stanjem (jokavost, tesnoba, pa tudi pojav blodenj ali halucinacij).
Cereton ima možne stranske učinke, kot so slabost, glavobol, konvulzije, suhe sluznice, urtikarija, nespečnost ali zaspanost, povečana razdražljivost, zaprtje ali driska, konvulzije in tesnoba.
Toda neželeni učinki melatonina se pojavljajo precej redko in so izraženi v obliki glavobolov in nelagodja v želodcu.
Zdravila, ki povečujejo telesno zmogljivost
Zdravila, ki povečujejo telesno zmogljivost, vključujejo zdravila za povečanje splošnega tonusa telesa in aktiviranje njegovih prilagoditvenih sposobnosti, kot so acetilaminosukcinska kislina, melatonin, kalcijev glicerofosfat, pantokrin, alkoholne tinkture ginsenga, elevterokoka in drugih zdravilnih rastlin.
Oblika sproščanja acetilaminosukcinske kisline (jantarne kisline) - tablete po 0,1 g. Splošni tonični učinek tega zdravila temelji na njegovi sposobnosti stabilizacije in hkratnega spodbujanja nevroregulacijskih procesov centralnega živčnega sistema. Zahvaljujoč temu jemanje jantarne kisline lajša utrujenost in odpravlja z njo povezano depresijo.
Način uporabe in odmerjanje acetilaminojantarne kisline: običajni odmerek za odraslega je 1-2 tableti na dan (samo po obroku, s kozarcem vode). Otrokom, mlajšim od 6 let, se predpiše 0,5 tablete na dan, po 6 letih - cela tableta (enkrat na dan).
Zdravilo Melatonin poveča vsebnost gama-aminomaslene kisline (GABA) in serotina v možganih in hipotalamusu, deluje pa tudi kot močan antioksidant. Zaradi tega se to zdravilo uporablja pri kompleksnem zdravljenju depresivnih stanj in motenj centralnega živčnega sistema, nespečnosti in zmanjšane imunosti.
Melatonin se predpisuje odraslim, 1-2 tableti pred spanjem. Med jemanjem ne smete piti alkohola ali kaditi. To zdravilo je kontraindicirano pri otrocih, mlajših od 12 let; Otroci, starejši od 12 let, dobijo eno tableto na dan (tik pred spanjem).
Kalcijev glicerofosfat (tablete po 0,2 in 0,5 g) se uporablja kot zdravilo za povečanje učinkovitosti zaradi dejstva, da lahko ta snov poveča sintezo beljakovin, aktivnejši anabolični procesi v telesnih tkivih pa povečajo tonus vseh njegovih sistemov. Zato zdravniki priporočajo jemanje kalcijevega glicerofosfata pri splošni izgubi moči, kronični utrujenosti in živčni izčrpanosti. Poleg tega je kalcij zelo koristen za krepitev kosti.
Zdravilo je treba jemati trikrat na dan po eno tableto (pred obroki), vendar ga ne smemo kombinirati s kislo hrano in pijačo ter mlekom.
Pantokrin - tekoči alkoholni izvleček mladega (neokostenelega) rogovja jelena, vapitija in sika jelena - je stimulans osrednjega živčevja in se uporablja pri asteničnih stanjih in nizkem krvnem tlaku. Navodila za uporabo in odmerjanje: peroralno 30-40 kapljic 30 minut pred obrokom (2-3 krat čez dan). Potek zdravljenja traja 2-3 tedne, ponovljeni tečaji se izvajajo po 10-dnevnem premoru.
Že več desetletij so zdravila, ki povečujejo telesno zmogljivost, predstavljala klasika - tinktura ginsenga (koren), elevterokoka, mandžurske aralije in kitajske šisandre.
Prisotnost triterpenskih glikozidov v teh biogenih stimulansih, ki vplivajo na energetske procese v telesu, pojasnjuje njihovo brezpogojno učinkovitost pri uravnavanju presnove glukoze. Zdravniki priporočajo jemanje teh tinktur pri telesni in duševni utrujenosti, povečani zaspanosti in nizkem krvnem tlaku.
- Piracetam poveča učinkovitost ščitničnih hormonov, antipsihotikov, psihostimulantov in antikoagulantov;
- Picamilon zmanjša učinek uspaval in poveča učinek narkotičnih analgetikov;
- Kalcijev hopantenat podaljša učinek hipnotikov in lahko okrepi tudi učinke antikonvulzivov in stimulansov centralnega živčnega sistema;
- Jemanje acetilaminojantarne kisline s sedativi (sedativni antidepresivi in pomirjevala) lahko bistveno nevtralizira njihove učinke.
- uporaba tinktur ginsenga, eleutherococcus in manchurian aralia poveča učinek psihostimulantov, pa tudi kordiamin in kafro. In sočasna uporaba toničnih tinktur s pomirjevali ali antikonvulzivi popolnoma blokira terapevtski učinek slednjih.
Preveliko odmerjanje zgoraj navedenih zdravil lahko povzroči neželene posledice. Zlasti lahko pride do nespečnosti, povečane razdražljivosti, tresenja okončin (tremor), pri bolnikih, starejših od 60 let, pa do napadov srčnega popuščanja in močnih nihanj krvnega tlaka.
Pogoji shranjevanja zdravil za povečanje učinkovitosti so skoraj enaki in zahtevajo njihovo shranjevanje na suhem mestu, zaščiteno pred svetlobo, pri sobni temperaturi (ne višja od + 25-30 ° C). Obvezen pogoj: kraj njihovega shranjevanja mora biti nedostopen otrokom.
Proizvajalci, kot je bilo pričakovano, na embalaži navedejo rok uporabnosti teh zdravil.
Skoraj vsak človek ima trenutke v življenju, ko se počuti skoraj nič. Nočem iti ne samo v službo, ampak tudi na zabavo s prijatelji, v kino ali na obisk - z eno besedo, nikamor. Želim ležati v postelji in ne zapustiti hiše.
Zakaj se to zgodi? Navsezadnje se zdi, da življenje poteka kot običajno: brez posebnega stresa. Morda gre za to...
Razpoloženje je slabo, človek se počuti depresivno, prihodnost se zdi nejasna. Samozavest pade; dejavnosti, v katerih ste prej uživali, se zdijo dolgočasne in nesmiselne; spanec in apetit sta motena, pozornost je motena, napadi razdražljivosti so pogostejši.
In seveda ni govora o nobeni aktivnosti, energiji ali uspešnosti. Torej, kaj naj storimo glede tega? Navsezadnje je ostati v tem stanju preprosto nevaren, ne samo zase, ampak tudi za ljudi okoli sebe.
Vzroki za depresijo in kaj storiti glede tega
Najprej morate ugotoviti razlog. Če gre za sezonsko depresijo, povezano s pomanjkanjem vitaminov, telesno aktivnostjo ali hormonskimi razlogi, potem poskusite voditi zdrav življenjski slog: jesti zelenjavo in sadje, piti sokove, jemati naravne vitamine; delajte gimnastiko, se pridružite fitnesu ali bazenu. Za to boste morali najti čas, sicer se lahko pojavijo težave na različnih področjih življenja in delovanja.
Morda ste depresivni zaradi nerešenih težav, ki grozijo, da bodo postale kronične. To so lahko težave v osebnih odnosih ali na delovnem mestu. Ne smete se pretvarjati, da ni problema, ali ga "ignorirati", kot pogosto svetujejo prijatelji in znanci. Težave je treba rešiti ali ugotoviti: ali potrebujete to?
Če nerešena težava postane kronična, s težkim bremenom »obesi« našo psiho, nam preprečuje, da bi karkoli spremenili na bolje in nam jemlje življenjsko energijo. Opustiti morate breme, tudi če se zdi nemogoče, in iti svobodno naprej – potem se bodo stvari takoj izboljšale.
Včasih je za človeka nujno, da ponovno razmisli o svojih ciljih, o svojem mestu v družbi. Nima smisla se mučiti z vprašanji o smislu življenja: kot kažejo številni primeri, resnični in literarni, to ne vodi v nič dobrega.
Vzemite list papirja in zapišite, katere življenjske vrednote in cilji so za vas pomembni, čemu sledite v življenju, zakaj in za kaj to počnete.
Nato izberite tiste, ki so vam resnično dragi. Lahko je karkoli: družina, ljubezen, svoboda, zdravje, najljubša dejavnost, priložnost, da se v nečem uresničite - za vsakogar je drugače. Morda bi morali ponovno razmisliti o svojem življenju, preden bo prepozno ...
Konec koncev, v našem času se lahko veliko naučite in veliko dosežete v življenju - če imate željo.
Vreme pogosto depresivno vpliva, zlasti jeseni in pozimi. Ko lije dolgočasen jesenski dež, postanemo počasni in zaspani, kave pa je zaman piti - ne gre.
Pozimi obstaja želja po čim daljšem spanju, počasnem vstajanju, topli kopeli ali tuširanju in jesti nekaj okusnega. To je torej tisto, kar je treba narediti. Navsezadnje v tem ni nič zapletenega in voda odplakne negativno energijo, utrujenost in slabo voljo. Nežna peneča kopel ali gel z vašim najljubšim vonjem vam bo pomagal začutiti, da ni vse tako dolgočasno in nezanimivo.
Kako izboljšati učinkovitost. Izdelki, ki izboljšujejo učinkovitost
Ta priporočila pomagajo izboljšati vaše počutje in učinkovitost, vendar morda ne bodo dovolj, še posebej, če med delom ne morete ustvariti najbolj udobnih pogojev za sebe in normalizirati prehrane.
Najprej se pogovorimo o v službi se čim bolje počutiti– navsezadnje je od tega odvisna vaša produktivnost, s tem pa vaša kariera in finančna blaginja.
Kako ohraniti dobro počutje in energijo med delom? Pitje kave vsako uro ni najboljša rešitev. Na mizo postavite vrč čiste vode in jo pijte vsako uro, tudi če mislite, da je ne potrebujete. Verjemite mi, dehidracija telesa, vključno z možganskimi celicami, najpogosteje postane vzrok za preobremenjenost na delovnem mestu.
Stanje, ki je blizu depresiji, lahko povzroči tudi nered na vaši mizi. Morda ste navajeni delati na ta način in ne opazite motnje, vendar ima to negativen učinek na podzavest. Poskusite očistiti mizo, odstraniti nakopičen prah in obrisati mizo do sijaja. Nato sedite za mizo, popijte čisto vodo in nekaj časa samo sedite. Ali čutite, kako so se stvari spremenile?
Vsaka pisarna nima klime in v takih primerih se količina kisika v prostoru hitro zmanjša. Zaposleni postanejo letargični in zaspani, se hitro utrudijo in razmišljajo samo o enem: Želim si, da bi se delovni dan čimprej končal! Ne bodite leni, da čim pogosteje vstanete in prezračite sobo ter po možnosti pojdite na zrak.
Tiha, umirjena glasba marsikomu pomaga pri delu. Prej so s pesmijo delali med žetvijo in na gradbiščih, danes pa pesem pomaga pri delu v pisarni.
Z barvnimi kombinacijami in odtenki lahko spodbudite tudi možgansko aktivnost. Znano je, da ima rumena barva toničen in poživljajoč učinek. Za namizje izberite rumene dodatke, nad mizo obesite majhno sliko: naj bo rumenih in zelenkastih odtenkov – tako se boste izognili prekomerni stimulaciji.
Tudi vonjave pomagajo pri aktivnejšem delovanju možganov, še posebej citrusi ali arome lesa, kot je bor. Ne kupujte osvežilca zraka, ampak majhno aroma lučko in komplete naravnih eteričnih olj, še posebej, ker njihov vonj ne draži okolice.
Med odmori ne pijte kave, ampak si skuhajte krepčilni zeliščni čaj, po možnosti z medom ali temnim, nerafiniranim sladkorjem. Uporabite zelišča, kot so limonska trava (koren), ginseng, Rhodiola rosea, Eleutherococcus, aralia.
Načrtujte svoj čas tako, da boste imeli čas za ogrevanje. To traja le nekaj minut: raztegnite roke, mišice glave in vratu ter stopala. V teh delih telesa je veliko biološko aktivnih točk in receptorjev, zato bo takšno ogrevanje pomagalo tudi delovanju možganov.
Izdelki, ki povečujejo zmogljivost in duševno aktivnost. Prehrana za možgane
Zdaj pa o prehrani. Kako jesti za povečanje učinkovitosti, izboljšanje spomina in duševne aktivnosti? Da bi ohranili jasnost razmišljanja, možgani potrebujejo beljakovine, zato je treba v prehrano vključiti beljakovinska živila rastlinskega in živalskega izvora.
Znano je, da možgani za delovanje potrebujejo sladkor in veliko ljudi uživa sladkarije. Pri sedečem delu je to zanesljiva pot do odvečne teže: navsezadnje se sladkor hitro absorbira in izgori. Bolje je jesti živila, ki vsebujejo naravne sladkorje in škrob: črn kruh, krompir, riž, stročnice, oreščki itd. Takšna hrana se bo prebavljala počasneje, možgani pa bodo imeli dovolj hrane za nekaj ur.
Če možganom primanjkuje biološko aktivnih snovi, je neuporabno trenirati spomin in izvajati različne vaje. Celice nimajo dovolj hrane – od kod naj jo dobijo? Seveda samo iz hrane. Zelo pomembni so vitamini skupine in vitamin PP ter večkrat nenasičene maščobne kisline.
V svojo prehrano vključite mastne ribe, žitarice, jajca, mlečne izdelke in kvas. Avokado, rozine, suhe marelice in semena prav tako pomagajo pri lajšanju utrujenosti in obvladovanju dolgotrajnega duševnega stresa. Vzemite ga s seboj v službo
Živimo v nenehno spreminjajočem se svetu.
Vsakodnevni stres in podivjani tempo življenja nas vse bolj izbijata iz običajne tirnice.
V zvezi s tem se učinkovitost pogosteje začne zmanjševati, pojavljajo se letargija, apatija in brezbrižnost do tega, kar se dogaja.
Če se učinkovitost zmanjša predvsem zvečer, ne skrbite.
Ponoči se bo telo napolnilo z energijo in do jutra bo polno moči.
Začnite skrbeti šele, ko zjutraj čutite izgubo moči. V tem trenutku je vredno razmisliti o vprašanju - kako izboljšati učinkovitost?
Vzroki za zmanjšanje učinkovitosti
Če opazite najmanjše znake zmanjšane zmogljivosti, ne sedite križem rok.
Konec koncev, kako se običajno zgodi?
Najprej vse pripisujemo utrujenosti, nato lenobi, ko začneta utrujenost in lenoba prevzemati, postanemo depresivni.
In vsaka oseba ga ne more prepoznati na začetku.
In potem se začne: nočem v kino, nočem na zabavo, nočem na obisk - nisem si umil las itd.
V službi je pozornost razpršena, vse naloge se zdijo nesmiselne, najljubše stvari pa prinašajo samo razdražljivost.
Zato takoj, ko opazite, da je vaša uspešnost padla in je vaša pozornost začela popuščati, začnite analizirati in poveča učinkovitost!
Na začetku pomladi lahko nastopi utrujenost.
V tem času je telo po zimi resno oslabljeno, primanjkuje vitaminov in telesne aktivnosti.
Morda vas težijo nedokončane naloge, ki jih nenehno odlagate in vam ne dajo miru.
V tem primeru je rešitev elementarna - zberite vso svojo moč v pest in udarite po težavi!
Dlje ko odlašate z neizogibnim, hitreje se bo kukavica premikala.
Ali ga potrebujete?
Včasih je razlog za zmanjšano učinkovitost v napačnih življenjskih ciljih.
In če vaši cilji niso resnični, bo njihovo doseganje preprosto zapravljanje!
Med drugim je lahko zmogljivost na ničli zaradi slabega ali lepega vremena.
Na deževen jesenski dan ne želite delati, ker je vreme oblačno.
Pozimi se želiš zlekniti in cel dan preživeti v topli postelji.
Poleti si želite hoditi na sprehode, se sončiti na plaži, nikakor pa ne preživeti toplih dni v zatohli pisarni!
Ko smo se malo poglobili v lastne možgane in ugotovili vzroke za brezdelje in apatijo, začnemo zdravljenje.Spodaj vam bomo dali nekaj nasvetov za pomoč izboljšanje delovanja.
Z uporabo vsaj nekaj nasvetov boste opazili pomembne spremembe v svojem življenju.
Torej, začnimo zdravljenje!
Nasvet 1. Preden povečate svojo zmogljivost, počivajmo
»Sprostitev je umetnost. Počitek je delo nič manj odgovorno kot delo samo in ljudi, ki se znajo sprostiti, je ravno toliko, kot je tistih, ki znajo dobro delati: obe veščini vedno sovpadata. Najtežje je, tako kot v vsem, premagati notranjo vztrajnost, skakati iz enega »vala« v drugega.«
Vladimir Levi. Umetnost biti samNaj se sliši še tako neumno, brez pravega počitka ni pravega dela.
Zapomnite si to izjavo kot aksiom in začnite s počitkom!
Ta vikend izklopite telefon in spite do 12. ure.
Nato lezite v kad, pojdite po nakupih, v kino, na bowling itd.
Na splošno naredite nekaj, o čemer že dolgo razmišljate, a si še vedno ne upate.
Navsezadnje morate priznati, da če ste šli spat ob 2. uri zjutraj in skočili pokonci ob 6. uri zjutraj, potem o učinkovitosti ne more biti govora.
Zato danes počivaj, jutri boš delal!
Nasvet 2. Začnimo načrtovati
Vedite, da brez načrtovanja nikoli ne boste imeli povečana zmogljivost.
Takoj lahko greste ponj v trgovino.
In se vrni in ugotovi, čemu služi.
Torej, vsak večer si boste morali zapisati vse načrtovane aktivnosti za jutri.
To je treba storiti zvečer, saj so zjutraj možgani v zaspanem stanju in ne želijo razmišljati o ničemer.
Zvečer lahko mirno razmislite in naredite načrt dela za prihodnji dan.
V svoj dnevnik ne zapisujte samo 3 stvari, saj v tem primeru ne boste produktivni.
Poleg tega ima človek eno posebnost - ne mara opravljati vseh nalog.
Če si za dan zadate samo 3 naloge, potem opravite le dve ali celo eno.
Zato si napišite 20 nalog, če jih opravite 15, nič - veliko bolje je kot dve!
Nasvet 3. Postavite si prioritete in določite svoj produktivni čas
Vsak človek je drugačen, kar pomeni, da se vsak najbolje obnese ob različnih časih.
Nekateri delajo produktivno ob 7. uri zjutraj, drugi pa zaženejo motorje šele ob 19. uri.
Zato določite čas vaše največje produktivnosti.
Zdaj pa začnimo postavljati prioritete.
Ko si ustvarite seznam opravil, si oglejte, katera opravila zahtevajo, da ste najbolj produktivni.
Zapišite si te stvari za svoj aktivni čas.
Majhna opravila lahko vedno opravite zjutraj.
In ne posebej pomembne lahko pustite za večer.
In mimogrede, med produktivnim časom ne poskušajte sedeti, saj lahko to storite zjutraj ob skodelici kave ali zvečer po večerji.
Nasvet 4. Osredotočite se na delo
V delovnih trenutkih se poskušajte osredotočiti samo na delo.
Onemogočite Skype, ICQ in druge programe.
Določite si urnik!
Na primer, 2 uri delate na sporočilu za javnost in vas nič ne moti.
Če delate v pisarni, prosite tajnico, da se z vami poveže samo v nujnih primerih.
V nasprotnem primeru naj tajnica napiše kontakte.
Če zadeva ni nujna, po kakšni uri pokličete stranko in rešite vse težave.
Konec koncev, kot se zgodi: pravkar smo se usedli za delo, pravkar smo začeli gugati, potem pa Svetka piše na Skype in joče, da je Mishka koza.
No, kaj je delo v tem primeru?!
Spet moramo ugotoviti, kaj je naredil Miška, in pomagati njegovemu prijatelju.
In po Svetki se je v ICQ pojavila Katka s svojimi ljubezenskimi izkušnjami.
Posledično lahko 2-urno sporočilo za javnost traja 3 dni.
Naloga: od danes naprej se poskušajte osredotočiti na delo in se zamotiti le z bistvenimi težavami.
Nasvet 5. Preklopite
Ko obvladate eno stvar, poskusite preklopiti na nekaj povsem drugega.
Če ste 2 uri opravljali miselno delo, potem lahko naslednjih 30-60 minut opravljate športna, rutinska ali gospodinjska opravila.
Po možganski aktivnosti telo potrebuje počitek in preklop.
Le tako lahko nadaljuje nadaljnjo možgansko aktivnost.
Na primer: pišete sporočilo za javnost 2 uri, komunicirate s strankami 30 minut, naredite premor za 30 minut in se vrnete k dokončanju sporočila za javnost.
Nasvet 6. Borite se proti lenobi
Če res želite izboljšanje delovanja, to .
Ne odlašajte vsega na pozneje.
Ko na Skypu vidite jokajoče sporočilo od Svetke, ne bežite brezglavo, da bi rešili njene težave.
Najprej opravite svoje naloge, nato pa mirno poklepetajte s prijateljem.
Če boste vse odložili na pozneje, boste ob koncu dneva imeli razočarajoče rezultate.
Zdi se, da je dan mimo, vendar še vedno niste storili ničesar.
Nasvet 7. Prenesite pooblastilo
Ne poskušajte narediti vsega sami.
Če lahko nekatere naloge preložite na ramena drugih, jih preložite!
Tajnica lahko kupi papir za tiskalnik, sin lahko kupi kruh, kurir lahko dostavi paket.
Če nekatere naloge prenesete na druge, se lahko bolje osredotočite na pomembnejše naloge.
Nasvet 8. Ne upočasnjujte – zgrabite superge!
Upoštevajte ta osupljiv slogan iz oglasa za čokolado.
V trenutkih, ko so možgani utrujeni in nočejo narediti, kar jim rečete, je čas, da si vzamete odmor in pojeste košček čokolade, ki je za možgane tako nujna!
In še nekaj nasvetov, kako izboljšati svojo uspešnost,
v naslednjem videu:
In končno...
Vsak od nas ima tiste dni, ko vsako delo pade v vodo.
V takih trenutkih postanemo živčni in jezni, kar še poslabša stvari.
Torej se morda ne bi smeli posmehovati?
Morda je vredno uporabiti pregovor "počasi se zapre, a hitro gre."
Če vam trenutno nekaj ne uspe, tega ne počnite.
Raje pojdite na kavo ali se sprehodite po najbližjem parku.
Morda v takšnih trenutkih vaši možgani potrebujejo stikalo?
Po preklopu nekaj časa bodo možgani sami našli rešitev za dodeljeno težavo.
Uporaben članek? Ne zamudite novih!
Vnesite svoj e-poštni naslov in prejemajte nove članke po e-pošti
Če želite vedeti o vključenosti osebja v delo podjetja, morate preprosto izhajati iz rezultatov njihovega dela. Pogosteje zelo lepo govorijo o tem, kar je res pomembno. Kakor koli že, vpletenost kadrov se odraža tako rekoč na vseh segmentih proizvodnje. To se zelo dobro kaže v odnosih med zaposlenimi, odnosu zaposlenih do vodstva. To je razvidno iz tega, kako zaposleni izvaja zadane naloge. Delo lahko opravlja kreativno ali pa preprosto pove, da ni v njegovi pristojnosti. Zavzetost zaposlenih je ključni dejavnik za ocenjevanje uspešnosti delavcev.
Na začetku velja povedati, da je sodelovanje osebja njihova lastna izbira. Zaposlenemu lahko naročimo, kaj mora narediti, kako bo to naredil, pa je odvisno le od njega samega. Seveda lahko kot vodje pokažemo, da je zaposleni za nas dragocen, ga motiviramo in spodbujamo njegovo strokovno rast. Na žalost nam to ne more dati 100-odstotnega zagotovila, da bo zavzetost zaposlenih najboljša. Tudi najstrožji delodajalec ne bo mogel prisiliti zaposlenega k učinkovitejšemu delu;
Obstaja več pravil, kako lahko vplivate na vključenost zaposlenih v skupno stvar podjetja.
Povečanje uspešnosti osebja
1. Specifični cilj
Za kadrovsko vključenost je značilno, da mora vsak zaposleni razumeti, kaj točno podjetje in njegov oddelek počneta. Razumevanje tega bi moralo bistveno izboljšati uspešnost vseh. Težava mnogih delodajalcev je, da zaposlenim ne posredujejo celotne slike. Takšni primeri so: mnogi ne rečejo, da bo delavec, če bo delo opravljeno »odlično«, prejel bonus ali 13. plačo. Zaposlene lahko motivirate z različnimi bonusi, ki si jih izmislite sami. Za bolj složno delo lahko vsakemu daš nalogo in če dobro opravi, vse skupaj nagradiš.
2. Izberite vključeno osebje
Mnogi zaposleni si rečejo: "Zakaj bi trdo delal, če tega preprosto ne zmoreš." Takšni delavci so običajni. Povsod so in to je standard. Običajno takšni zaposleni ne gledajo na podjetje z vseh strani; Zaposlenih je dovolj, da opravljajo svoje delo, da ga v prihodnje ne bi odpustili. Kako se usmerja, koliko dela je treba opraviti? Preprosto, pogleda druge delavce in naredi vse isto. Posledično se celotno osebje odriva drug od drugega, rezultata pa ni. Da bi povečali stopnjo vključenosti celotnega osebja, mora biti na začetku nekaj ljudi, ki dajo vse od sebe. Leni delavci preprosto ne bodo imeli druge izbire, kot da se prilagodijo.
3. Določite stopnjo zavzetosti zaposlenih
Kaj mislite, za kaj plačujete svoje zaposlene? Dobro veste zakaj. Toda ali to vedo sami? Če jih vprašate, vam bo osebje odgovorilo, da izvajajo funkcionalna dejanja. Skrbi pa jih, da morajo biti vljudni do vsakega zaposlenega, ves čas obremenjevati IT in spoštovati računovodstvo. Stvar je v tem, da vašega podjetja ne vidijo tako, kot ga vidite vi. Zato mora delodajalec za izboljšanje produktivnosti postaviti jasne standarde in pravila za zavzetost zaposlenih. Seznam postavljenih pogojev mora biti jasen in lahko razumljiv. Poleg tega lahko sami postanete odličen zgled.
4. Dober zaposleni je radodaren delodajalec
Najpomembnejši dejavnik za povečanje uspešnosti so vse vrste spodbud. Javno nagradite zaposlenega za dobro angažiranost. Vsak naj vidi, zakaj bo drugi dobil več denarja. Hkrati se lahko hvaležnost izkaže ne samo z bonusom, ampak tudi z besedami. Če boste to storili vsem na očeh, bodo mnogi želeli isto. Seveda morate biti tukaj previdni. Zaradi takih motivov se lahko med osebjem pojavi sovražnost. Previdno in skrbno premislite in motivirajte vse.
5. Vključevanje vodstva
Če želite, da je vaše osebje učinkovito, pokažite enake rezultate tudi sami. Vsa prizadevanja prihajajo od vas. Prvič, vsi zaposleni se zanašajo na vodjo. Kako se boste predstavili na delovnem mestu, bo začetek zavzetosti zaposlenih. Najpomembneje je, da postavite visoko letvico zase, potem bo ta letvica postavljena za vse zaposlene. Če ste vi leni, potem so vsi vaši zaposleni leni.
6. Delajte iz ljubezni
V katerem primeru menite, da bo angažiranost kadrov največja? V primeru, da obožujejo to, kar delajo. Običajno so takšni ljudje povezani z ustvarjalnostjo, umetnostjo, delom z otroki in družbeno koristnim delom. Običajno takšni ljudje ne delajo za denar, ampak zaradi samega poklica. Seveda je takšnih ljudi manj, a še vedno obstajajo, in to na vseh področjih. Zato je smiselno spodbujati zaposlene k ljubezni do svojega dela. Takšne metode vključujejo: skupno rekreacijo, šport, poslovne dogodke. Na ta način se lahko poveča zavzetost zaposlenih s spoštovanjem drug drugega in dobrimi odnosi.
7. Skrb za osebje
Vedno prisluhnite svojim zaposlenim, njihova mnenja in komentarji so zelo pomembni. To ne pomeni, da morate upoštevati vse njihove pogoje in zahteve. Naredite vse tako, da je primerno tako za vas kot za osebje. To resno vpliva na zmogljivost. Vsak človek uživa, ko ga poslušamo in se z njim pogovarjamo. Zavzetost zaposlenih je udobje, ki ga čutijo na delovnem mestu. Še enkrat pa je vredno spomniti, da je treba vse narediti na podlagi podjetja in ekipe same.
Znanstveniki so ugotovili, da človeški možgani delujejo le s 3–10 % svoje zmogljivosti. Naši možgani pa so sposobni sprejemati in obdelovati informacije na višji ravni. Po mnenju znanstvenikov možgani v normalnih pogojih uporabljajo le 3% svojega potenciala, vendar se zaradi opravljanja velike količine dela, mukotrpnega dela ali pomanjkanja časa produktivnost možganov poveča s 3 na 10%. Če pride do izrednih razmer, se aktivnost možganov poveča za desetkrat. Posledično oseba, ne da bi se tega zavedala, izvaja dejanja, ki zanj v običajnem življenju niso značilna. Na primer, če ga pes lovi, preskoči visoko ograjo in se potem čudi, kako je lahko premagal tako višino
Človekova uspešnost je neposredno povezana z aktivnostjo njegovih možganov, zato se tudi stopnja uspešnosti nenehno spreminja. Na primer, včeraj ste se ukvarjali s številnimi nujnimi zadevami, danes pa vas moti vse - pogovori sodelavcev, hrup na hodniku, neudoben stol, stiskalni čevlji, tuji vonji. Včasih zaradi osebnih težav sploh nič ne pride na misel. Kaj narediti? Ne ustvarjajte izrednih razmer vsakič.
O tem, kako povečati svojo učinkovitost in izboljšati produktivnost možganske aktivnosti, bomo govorili v današnjem članku.
Mikroklima in ergonomija delovnega mesta
Ugodna mikroklima je ustrezna temperatura zraka, površinska temperatura, vlažnost in hitrost zraka ter toplotno sevanje. Vse to mora delodajalec nadzirati s certificiranjem delovnega mesta. Mikroklima pa je pogosto odvisna od nas samih.
Usedite se na svoje delovno mesto in opazujte, kaj vas moti in odvrača od dela. Slaba svetloba ali cigaretni dim? Nečiji trpki parfum, razmetana miza ali neudoben stol? Poskusimo ugotoviti.
■ Fotelj. Izbrati morate prave pisarniške stole in jih prilagoditi svojim parametrom.
Prepričajte se, da je spodnji del hrbta v stiku z naslonom stola. Naslonjalo stola naj podpira hrbtenico, hrbtne mišice pa morajo biti sproščene.
Noge naj se dotikajo tal, kolena naj bodo pokrčena pod pravim kotom. Če temu ni tako, prilagodite stol.
Stol mora imeti močni nasloni za roke. Preverite jih: naslonite se nanje z obema rokama, naslonjala za roke ne smejo viseti.
Prilagodi vzglavnik glede na vašo višino.
Kolesa morajo zlahka drseti po tleh, stol pa se mora premikati v katero koli smer.
Po končanih nastavitvah stola se prepričajte, da je vse pritrjeno in da stol mirno podpira težo vašega hrbta.
Naš nasvet. Pri izbiri stola izberite takšne, ki jih je mogoče nastaviti. Ne pozabite, da bodo prilagoditveni mehanizmi zagotovili udobje pri delu in preprečevanje poklicnih bolezni.
Če vam je neprijetno dolgo sedeti v fiksnem položaju (na stolu), potem se odločite za pisarniške stole ali, če delate doma, na široki polzofi.
■ Monitor. Optimalna razdalja med očmi in monitorjem je 1 meter. Ta razdalja ne zahteva, da se oči osredotočijo. Če monitor postavite bližje, se bodo ciliarne mišice, ki se nahajajo v bližini leče, napele in vaše oči bodo utrujene.
■ Uporabnost pohištva in opreme. Preverite, ali se delovna površina mize maja, ali svetilke utripajo, ali svetloba pada pravilno, ali talne deske škripajo in ali pisarniška oprema dobro deluje. Če z nečim niste zadovoljni, ukrepajte: obrnite se na svojega šefa ali ljudi, ki so odgovorni za to delo. Bolj ko trpite, bolj pada vaša produktivnost.
■ Red na delovnem mestu.Če porabite več kot minuto za iskanje papirja, ki ga potrebujete, nimate kam odložiti skodelice za kavo, ker je vsa miza prekrita z dokumenti, ali pa ponovno iščete informacije, ki ste jih pravkar izvedeli (na primer ponovno pokličete telefonsko številko za pomoč). ker je listek s telefonsko številko skrivnostno izginil), je treba vzpostaviti red. Nered na mizi, razmetane omare, predali, škatle, naložene v kotu, prah, plesen, suho cvetje v lončkih nikakor ne prispevajo k produktivnosti. Po naukih Feng Shuija v takšnih razmerah pozitivna energija Qi stagnira, kar vodi v slabo voljo, živčnost, konflikte itd.
Spravi stvari v red. Nujne dokumente postavite na vidno mesto in jih shranite v mape. Razvrstite svoje pisarniške potrebščine. Znebite se starega papirja in videli boste, da nepotreben papir zavzame levji delež prostora. Preglejte mape in revije v omari, ugotovite, katere od teh je čas za arhiviranje. Če zaposleni uporabljajo vaše stvari, jih prosite, naj vse postavijo na svoje mesto.
■ Vonjave. Neprijetni vonji, močne arome parfumov, cigaretni dim in škodljivi industrijski izdelki lahko vsakogar vznemirijo. Pogosteje zračite prostor, med odmorom za kosilo pojdite ven na svež zrak, uporabljajte osvežilce zraka. Večina sodobnih aerosolov ima anihilacijske lastnosti, tj. samouničenje ob stiku z drugimi vonjavami. In kar je najpomembneje, ne kadite na delovnem mestu in to zahtevajte od svojih sodelavcev!
Telesna aktivnost
Sedeči način življenja tako ali drugače vodi v telesno nedejavnost (imenuje se tudi »civilizacijska bolezen«). Z omejeno motorično aktivnostjo in zmanjšanjem moči mišične kontrakcije so motene funkcije glavnih telesnih sistemov (mišično-skeletnega, cirkulacijskega, dihalnega, prebavnega), pojavijo se bolečine v mišicah in sklepih, postane težje koncentrirati in apatija. se pojavi.
Ne pretiravajte z dvigalom – hodite več po stopnicah. Vsak dan poskusite prehoditi 2–3 km. Obiskujte tečaje fitnesa, fizikalne terapije in bazen. Menjajte duševni stres s telesno vadbo - to izboljša vaše razpoloženje in poveča vašo učinkovitost.
Minuta telesne vzgoje
Če organizacija ne predvideva industrijske gimnastike in nimate možnosti brez zadrege izvajati telesne vadbe, vam ponujamo skrite vaje za pisarno.
- Med delom za pisalno mizo pogosto spreminjajte svoj položaj. Raztegnite se z užitkom. Hodite po hodnikih.
- Za noge: dvignite noge, jih iztegnite, napnite mišice - iztegnite prste na nogah in jih potegnite k sebi.
- Za zadnjico in trebuh: Potegnite trebuh navznoter in napnite zadnjico.
- Za roke: iztegnite roke navzgor in vstran.
- Za vrat: glavo nagnite naprej in nazaj, pa tudi vstran, kot bi jo želeli nasloniti na ramo. Roko položite na vrh glave, pritisnite navzdol in z upiranjem pritisku dvignite glavo navzgor. Mimogrede, to je dobra vaja proti osteohondrozi. Vsako vajo ponovite 10-krat.
- Za roke in pectoralis major:
– Ko sedite za mizo, primite rob mize in naredite gib, kot da jo boste obrnili. Samo res ne obrnite mize! To gibanje izvajajte toliko sekund, kolikor vam dopušča vaša telesna pripravljenost. Naredite isto vajo z drugo roko.
– Roko položite na rob mize in se potrudite, kot da bi mizo pritisnili k tlom, da se ne bi dvignila v zrak.
– Kombinirate lahko dve vaji: z eno roko obrnite mizo, z drugo jo pritisnite ob tla. Zamenjaj roke.
- Za noge in trebušne mišice:
– Usedite se na rob stola, dvignite zravnano nogo, da se ne dotika tal. Višje kot vam uspe dvigniti nogo, bolj učinkovita bo vaja. Poskusite držati nogo naravnost. Lahko dvignete obe nogi hkrati, ju prekrižate in ju držite dvignjene.
– Težja vaja: usedite se na rob stola, dvignite obe nogi, hkrati pa se z rokami naslonite na mizo in ostanite v tem položaju nekaj sekund. Če vadite, boste lahko držali noge dvignjene minuto. Vaja je koristna, ker sodeluje cela skupina mišic: rektus in poševne mišice trebuha, nog, rok in velika prsna mišica.
- Stojte naravnost, noge v širini ramen. Upognite roke, položite dlani na stegna. Rahlo se nagnite v levo in z levo roko pritisnite na bok, da ustvarite upor. Ne bi smelo biti nobenega gibanja. Zadržite 3–7 sekund. Naredite isto vajo z desno stranjo. Ponovite 4-5 krat za vsako stran.
Pravilna prehrana
Za ohranjanje duševne aktivnosti in učinkovitosti telo potrebuje beljakovine živalskega ali rastlinskega izvora. Sladkor izboljša delovanje za zelo kratek čas: v telesu se hitro razgradi. Toda sladkorna spojina - škrob - lahko poveča duševno zmogljivost za nekaj ur, zato je koristno jesti krompir, fižol, orehe, grah, črni kruh in riž.
Živčne celice je treba nahraniti z nikotinsko kislino in vitamini skupine B. Zato ne pozabite na ribe, krompir, ajdo, ovsene kosmiče, proseno kašo, jajca, polnozrnat kruh in mlečne izdelke. Suhe marelice in rozine prispevajo tudi k duševni aktivnosti. Semena in oreščki pomagajo pri soočanju z utrujenostjo, ki se pojavi med dolgotrajnim duševnim stresom.
Če morate povečati koncentracijo, vključite v svoj jedilnik jedi iz lignjev, rakov, kozic in sveže čebule - izboljšajo prekrvavitev možganov.
Kumina, ingver in korenje izboljšajo presnovo v možganih in s tem olajšajo pomnjenje. Če se morate naučiti veliko snovi, pojejte krožnik naribanega korenja, ki ga začinite s kumino in kislo smetano (kisla smetana je potrebna za boljšo absorpcijo zdravega karotena).
Za izboljšanje učinkovitosti je koristno pitje veliko tekočine. Bodite pozorni na nizkokalorične tinkture kefirja, jogurta, kislice in šipka. Iz šipka lahko naredite tudi marmelado.
Psihološke skrivnosti
■ Časovna razporeditev. Se vam pogosto zdi, da je dan minil, vi pa niste storili ničesar pomembnega? Seveda niste brez dela: najprej eno, nato drugo, a na koncu iz nekega razloga niste dobili ničesar. Čas je, da uporabite čas. Ne bodite leni, opišite svoj celoten delovni dan. Zapiši, kaj si naredil in koliko časa je trajalo. Pili smo jutranjo kavo, obiskali operacijsko dvorano, hodili v pisarne, telefonirali, obiskali kadilnico (tolikokrat), brali elektronsko pošto, pospravljali mizo, brali novice na internetu, iskali pogodbo, ki je nekje izginila. , poslušal kolega, ki se ni razlikoval od kratkosti idej. Izračunajte, koliko časa je bilo porabljenega za delo in koliko časa izgubljenega. Običajno so začetni rezultati izgubljenega časa 50-80 %. Seveda ne bi smeli biti razburjeni, toda zdaj je čas, da sami naredite zaključke. Na primer, ugotovite, da preživite veliko časa na internetu. Ali to počnete učinkovito ali je čas, da se omejite? Če že dolgo iščete papirje, delate z nomenklaturo, je morda čas za uvedbo novih primerov?
■ Inteligentni način. Vsi vemo, da je človekova dejavnost večplastna. Včasih si je bolj treba zapomniti informacije, včasih jih je bolj potrebno analizirati. In včasih je treba popolnoma izklopiti kritičnost in razmišljati. Znanstveniki so odkrili, kako človeški možgani delujejo skozi čas. Poglejmo.
6.00–7.00 – dolgoročni spomin deluje najbolje (v tem obdobju se informacije dobro zapomnijo).
8.00–9.00 je čas za logično razmišljanje, bolje ga je posvetiti analizi.
9.00–10.00 – dobro delo z različnimi informacijami in statistiko.
11.00–12.00 – učinkovitost intelektualnih funkcij se močno zmanjša, zato ni presenetljivo, da se mnogi ne morejo osredotočiti.
11.00–14.00 je najboljši čas za kosilo. Na vzhodu to obdobje imenujejo "prebavni ogenj". V tem času se hrana prebavi in absorbira na najboljši možni način. Če je bilo kosilo dovolj gosto, telo hiti, da hrano prebavi z največjo hitrostjo. Kri aktivno drvi v želodec, manj je pride v možgane, vklopi se obrambni mehanizem in človek postane zaspan.
14.00–18.00 je primeren čas za aktivno delo. Duševno delo v poznejših urah je nezaželeno (to prisili telo, da dela za obrabo). Pojavljajo se težave s spanjem, živčnost, psihosomatske bolezni.
21.00–23.00 – čas za počitek možganov in živčnega sistema.
23.00–01.00 – »subtilna« energija se obnovi. V praksi Feng Shui se imenuje Qi, v indijski jogi "prana", sodobna znanost pa jo razume kot živčno in mišično silo.
01.00–03.00 – čustvena energija je obnovljena. Če je človek vso noč dobro spal, je bil njegov spanec zdrav in miren, bo zjutraj pripravljen na nove podvige.
■ Delo pod motnjami. Vsi vemo, kako različni dražilni dejavniki vplivajo na nas, še posebej, če je delo zelo nujno in/ali obsežno. Ostri telefonski klici, SMS signali, glasni pogovori sodelavcev v trenutku večkrat zmanjšajo produktivnost. Poleg tega se pogosto zgodi, da ste delali z navdušenjem, bili ste navdušeni, da je vse potekalo tako dobro in hitro, vendar je nenadoma prišlo kakšno pismo in vam pokvarilo razpoloženje - in to je to, nemogoče se je osredotočiti!
Zakaj se to dogaja? Motnja pozornosti je naravna funkcija človeške pozornosti. Pojavi se kot posledica izmeničnih stanj vzbujanja in inhibicije možganske skorje med katerim koli delom. Najbolj nas zmotijo predmeti ali pojavi, ki se pojavijo nenadoma in delujejo z različno močjo in pogostostjo. Ta funkcija je uporabna, ker je reakcija telesa na morebitno nevarnost za življenje (na primer, ali na hodniku zaradi požara smrdi po zažganem?) in rešuje možgane osebe pred preobremenitvijo. Negativne lastnosti odvračanja pozornosti so, da lahko vrnitev na prej opravljeno aktivnost traja od 5 minut do nekaj dni! In če se moteči dejavniki nenehno pojavljajo, se oblikuje orientacijski refleks. Kaj narediti? Odgovor je le en: če je mogoče, je treba odpraviti moteči/dražilni dejavnik.
Internet. Med opravljanjem naloge izključite e-pošto, neposredna sporočila in zapustite internet (če med opravljanjem naloge seveda lahko brez njega). Če je prvič težko ali neprijetno, izklopite programe za vsaj 30 minut, nato za 1–2 uri itd.
Telefon. Nič vas ne vznemiri bolj kot rezek signal telefona, vašega ali nekoga drugega. Spoštovani sodelavci, pri delu v pisarni naj bo glasnost zvonjenja čim manjša! Klica ne boste zamudili, drugim pa boste prihranili živce.
Če je naloga zelo nujna ali zahteva največjo koncentracijo, lahko telefon preklopite v tihi način in vnaprej opozorite sodelavce, da vas kontaktirajo le v nujnih primerih.
Tuji hrup."Ne preklinjamo, v tem se pogovarjamo" - to je ime zgodbe, ki jo želim povedati. Nekoč se je pisarniški uslužbenec, zelo ranljiv in težko doživlja življenjske težave, obrnil name po nasvet. Aleksejeva težava je bila v tem, da je z njim v isti pisarni delalo še sedem ljudi. Tišina v sobi je bila seveda redka: vsi so se pogovarjali, se prerivali, vedno kam zamujali, najprej je enemu ali drugemu zazvonil telefon ... A to ni tako slabo. Dve ženski iz tega oddelka sta nenehno urejali stvari. Službena in osebna vprašanja sta reševala z medsebojnimi očitki in včasih nespodobnim jezikom. Preprosto niso znali drugače komunicirati. To je motilo delo in Aleksej je prišel domov v zlomljenem stanju.
Seveda pa je težko delati v okolju, kjer vlada popoln hrup. Če se s sodelavci ne morete dogovoriti, obstaja samo en izhod - čepki za ušesa ali slušalke z glasbo. V prvem primeru bomo negativni dejavnik preprosto izklopili, v drugem pa si bomo pomagali sami.
Motnje v delovanju. Slabo delujoča miška, tiskalnik, ki žveči papir, ali zmrznjen računalnik lahko človeka spravi v histerijo. Če opazite pomanjkljivosti v delovanju vaše programske opreme in opreme, jih ne prezrite – obrnite se na IT oddelek. Lahko se zgodi, da vas tehnologija in programska oprema spomnita nase v povsem neprimernem trenutku.
■ Delo s koncentracijo. Na kaj morate biti pozorni?
Loti se samo ene stvari. Nobena skrivnost ni, da mnogi zaposleni počnejo več stvari hkrati: govorijo po telefonu, tipkajo na računalnik, poslušajo sodelavca in hkrati z nogo segajo po pisalu, ki je padlo pod mizo. Pravo junaštvo! Kako se ne spomniti Gaja Julija Cezarja? Mimogrede, pozneje je trpel zaradi strašne vrtoglavice.
Ko delamo več stvari hkrati, naši možgani nimajo časa zaznati takšne količine informacij, zato postanemo razpršeni, ne moremo učinkovito dokončati dela in tvegamo, da kaj pomembnega zamudimo. Izvedimo poskus. Desno in levo roko položite predse s kazalcema, iztegnjenima navzgor. Sedaj se hkrati osredotočite na konice prstov. Se izkaže? seveda ne. Koncentracija je ohranjanje pozornosti samo na enem predmetu, zato lahko izboljšate kakovost pozornosti z eno stvarjo.
Bioritmi.Človek med delovnim časom nenehno čuti porast ali upad moči. Upoštevajte svoj bioritem in poskušajte najpomembnejše in nujne zadeve rešiti v trenutku največje aktivnosti.
Meditacija o rešitvi problema. Za boljšo koncentracijo sta nujna zunanji in notranji mir. Preden začnete z delom, se usedite, sprostite, odvrzite vse tuje misli, ideje, težave. Razmislite, kako lahko dosežete cilj, kako izpolniti zahteve? Katere informacije že imate in katere informacije morate iskati? Kje ga boste iskali? Zdaj lahko začnete z dokončanjem naloge.
Želite vpogled? Lezi!
Verjetno ste opazili, da je lažje fantazirati leže? Znanstveniki verjamejo, da vodoravni položaj človeka pogosto vodi do vpogleda. Vse to se zgodi zato, ker se zmanjša raven norepinefrina in aktivnost predela locus coeruleus v možganih, kar zmanjša napetost, tesnobo in aktivira kreativno mišljenje.Izdelava načrta.»Ne sprašuj, kako si preživel dan,« mi pravi prijatelj, vodja tehničnega oddelka. "Sploh se ne spomnim, kaj se je zgodilo pred dvema urama." Če imate nor urnik, lahko načrt pomaga rešiti to težavo. Sploh ni nujno, da imate zvezek, saj lahko uporabite nalepke s seznami potrebnih stvari, ustvarite elektronski seznam ali pa si omislite svoje metode. Načrt vam bo pomagal, da se osredotočite na glavno stvar, določite prednostne naloge in razporedite čas. Vedno uporabite pravilo "posneto - dokončano". Ko končate eno nalogo, jo označite kot dokončano in začnite novo.
■ Tekmovanje s samim seboj. Svoje dejavnosti lahko obravnavate kot tekmovanje, še posebej, če imate impresiven seznam opravil: »Danes ne bom samo dokončal diaprojekcije, ampak se bom začel učiti tudi vprašanj za certificiranje. Jutri jih nadaljujem z delom, prosti čas pa lahko posvetim izpolnjevanju baze. Potrudil se bom, da me ne bodo motili glasni pogovori in ne bom preživel veliko časa na internetu.« Postopoma se boste navdušili, saj je podiranje vaših rekordov vedno zanimivo. Glavna stvar je, da ne pretiravate s količino in hitrostjo ter skrbite za svoje zdravje.
■ Nagrade."Če oddam to poročilo pred 11.30, bom šel na kosilo v novo restavracijo." Nihče ne bo poskrbel za vas bolje kot vi sami, zato se za uspešne aktivnosti nagradite s prijetnim nakupom, izletom v vašo najljubšo kavarno, dodatnim časom za hobi, skodelico kave s sladkarijami. Ali ni to motivacija?
■ Metoda "sidranja" ali poskus vstopa v sliko. Da bi delovali učinkovito, se lahko postavite v stanje učinkovitosti. Pisatelji temu stanju pravijo navdih, obisk muze, športniki - "biti v formi", umetniki - "vživeti se v značaj". Kako lahko navaden človek vstopi v značaj?
V psihologiji se za te namene aktivno uporablja metoda "sidranja". Vsak od nas se srečuje s takšnimi "sidri"; so podobna pogojnemu refleksu. Ko želimo jesti, gremo v kuhinjo, ko se želimo sprostiti, gremo v kino ali park, če moramo delati, se usedemo za mizo. Prav tako lahko za funkcionalnost namestite potrebna "sidra" in jih uporabite. Kaj je treba narediti?
- Izberite "sidro". Nekateri ljudje se zgledujejo po kavi, čokoladi, glasbi, oljnih slikah. Kaj vas navdihuje? "Sidro" mora biti edinstveno, tj. Teh signalov ne bi smeli srečati v drugem okolju, svobodni, ne spominjajo na nič, povzročajo prijetne občutke in navdih.
- Sidrna vezava. Takoj, ko vaša zmogljivost doseže maksimum, hitro odstranite "sidro": na steno obesite stekleno sliko, vključite glasbo. Da se "sidro" pritrdi, ga je treba večkrat ponoviti.
- Uporaba "sidra" Naslednjič vzemite »sidro« in prisluhnite impulzom v sebi. Predstavljajte si, da ste vzeli radio in iščete želeni val. Poslušajte nove občutke. Sčasoma bodo postali močnejši, dokler ne boste začutili pravega delovnega razpoloženja. Vadite - in vse se bo izšlo!
Samo opomba. Ne pozabite: "sidro" ne deluje, če ste nezdravi, ste malo spali ali ste popolnoma izčrpani. V tem primeru morate najprej urediti svoje telo in se šele nato lotiti psihologije.
Želim vam visoko zmogljivost in samo odlično razpoloženje!