Perinealni trening. Vaje za medenico za ženske

Zanimanje za razvoj intimnih mišic je prišlo z vzhoda. V zahodnih kulturah se je temu vprašanju posvečalo malo pozornosti. Hkrati je bilo v Aziji ohranjanje ženske privlačnosti med mnogorodnicami zelo pomembno. Kultura in tradicija vzhodnih haremov, "trebušni ples" je prispevala k ohranjanju tega znanja. Danes se to znanje vrača k nam. Že običajne telesne vaje, ki vključujejo stegenske in trebušne mišice, po eni strani pomagajo pri oblikovanju, po drugi pa povzročajo refleksno napetost v mišicah medeničnega dna. Tudi pri teku in skakanju so te mišice dodatno obremenjene. Zato so tečaji fitnesa in "trebušnega plesa" zelo koristni s teh položajev. Zdaj je bila ugotovljena povezava med stanjem vaginalnih mišic in anorgazmijo (pomanjkanje orgazma), spolnimi občutki in številnimi ginekološkimi boleznimi (urinska inkontinenca, kronične vnetne bolezni materničnih dodatkov, bolečine v medenici). Besedi »imbiading« (trening intimnih mišic) in »wumbuilding« (trening »vaginalno nadzorovanih mišic«) sta celo prišli v uporabo.

Kako deluje medenično dno?

Medenično dno je močna mišično-vezivna plošča in je sestavljena iz treh plasti mišic:

zunanjo plast sestavljajo 4 mišice (vključno z bulbokavernozno mišico, ki med krčenjem oklepa in stisne vhod v nožnico, in analni sfinkter - krožna mišica, ki "zaklene" rektum);
srednji sloj je urogenitalna diafragma. Skozi njo potekata sečnica in nožnica. Vsebuje sečnični sfinkter - krožno mišico, ki "zaklene" sečnico;
notranja plast je sestavljena iz mišic levator ani. Ko se skrčijo, se genitalna razpoka zapre, kar zoži lumen vagine in danke.

Zakaj nastanejo težave?

Med nosečnostjo žensko telo doživlja obremenitev mišic medeničnega dna. Te mišice služijo kot nekakšna opora za plod, med porodom pa skozi naravni porodni kanal - "kanal", skozi katerega plod zapusti materino telo. Na njihovo stanje lahko vplivajo tudi nekateri zapleti pri porodu (na primer raztrganje perinealnega tkiva). Rezanje presredka kot pomoč pri porodu (epiziotomija ali perineotomija) lahko postane tudi dodaten dejavnik pri oslabitvi mišic medeničnega dna.

To stanje se kaže v oslabitvi mišic sečnice, zaradi česar se lahko iz nje sprosti majhna količina urina (zlasti pri smehu, kašljanju) in prolapsu vaginalnih sten. Po vaginalnem porodu se nožnica običajno nekoliko razširi in njena elastičnost se nekoliko zmanjša. Med porodom, ko presredek poči, se mišice notranje plasti včasih poškodujejo; včasih se po obnovitvi celovitosti presredka genitalna vrzel ne zapre popolnoma. Zmanjšanje elastičnosti vaginalnega tkiva in zmanjšanje občutljivosti perinealnega tkiva lahko povzročita zmanjšanje spolnih občutkov pri obeh partnerjih.

Posebne vaje, namenjene treniranju mišic medeničnega dna, bodo pomagale pri obvladovanju teh težav.

Posebna gimnastika

V prejšnjem stoletju je ameriški ginekolog Arnold Kegel med preučevanjem bolnikov z urinsko inkontinenco opazil, da ženske z dobro razvitimi perinealnimi mišicami redko trpijo zaradi te patologije. Poleg tega je podal še eno pomembno ugotovitev: tiste z "dobrimi" vaginalnimi mišicami so bile veliko bolj zadovoljne s svojim intimnim življenjem. Kegel je svojim pacientom priporočal posebne vaje, ki danes obstajajo v več modifikacijah.

"Keglove vaje" vključujejo krčenje medeničnih mišic, ki podpirajo vagino. Te mišice se skrčijo, ko ženska preneha urinirati ali stisne vagino. Med vajami se mišice močno skrčijo eno ali dve sekundi, nato se sprostijo; Da bi dosegli učinek, ga je treba ponoviti večkrat na dan za 5-30 kontrakcij.

1. vaja

Izmenično krčenje mišic presredka in vagine za 10 sekund in sproščanje za 10 sekund. Temu posvetite 5 minut na dan. In še ena minuta - vaje v načinu: hitre kontrakcije (1 sekunda) in sprostitve (1 sekunda).

vaja 2

To vajo včasih imenujemo "dvig": rahlo skrčite mišice ("1. nadstropje"), zadržite 3 do 5 sekund, nato nadaljujte s krčenjem ("2. nadstropje"), ponovno zadržite. Torej pojdite skozi 4 - 5 "nadstropij". In nazaj - enako postopno gibanje "dol", ki se zadržuje na vsakem "nadstropju".

Vaje lahko izvajate doma, v javnem prevozu, med gledanjem televizije v katerem koli položaju: sede, leže, stoje. Za povečanje učinka lahko v nožnico vstavite posebne kroglice. Poleg krepitve mišic te vaje po mnenju nekaterih raziskovalcev pomagajo izboljšati spolno funkcijo. To ugotovitev podpirajo podatki o sodelovanju dveh fizioloških procesov pri spolnem odzivu: povečanega pretoka krvi v genitalije in miotonije (povečane mišične napetosti).

Vaje so uporabne za skoraj vse ženske, ne le za tiste z znaki šibkosti v ustreznih mišicah. Njihovo izvajanje je preprečevanje kroničnih vnetnih bolezni medenice, venske stagnacije, prolapsa vaginalnih sten, urinske inkontinence in poveča občutljivost med spolno aktivnostjo.

Druge metode

Naslednja stopnja je bil pojav konzervativne terapije za krepitev mišic medeničnega dna (t.i. brezstopenjska terapija). Obremenitev ustreznih mišic je zagotovljena s pomočjo posebnih vaginalnih plastičnih stožcev različnih tež. Stožce z ozkim koncem vstavimo v nožnico, mišice pa se krčijo in poskušajo stožec zadržati ter preprečiti, da bi zdrsnil ven. Vajo je treba izvajati 15 minut dnevno. Razvit je bil komplet petih stožcev z različnimi težami. Ker se tonus medeničnih mišic uspešno poveča, je za izvajanje vaj priporočljivo uporabljati stožec večje mase (za iste namene se uporabljajo tudi posebne vaginalne žogice). Zdravljenje vam lahko predpiše zdravnik: urolog, ginekolog, odvisno od tega, katere težave naj bi rešili s pomočjo vaj. Ženska lahko začne trenirati po lastni volji. Učinek se oceni po več mesecih uporabe.

Če se gimnastika za mišice medeničnega dna izvaja pod nadzorom zdravnika - za urinsko inkontinenco ali ob prisotnosti ginekoloških težav - potem lahko zdravnik oceni učinkovitost zdravljenja tako po dobljenih rezultatih (simptomi bodo izginili) kot z s pomočjo posebnih digitalnih senzorjev - perineometrov. Senzor aparata vstavimo v nožnico in pacientko prosimo, naj skrči vaginalne mišice, opravimo meritev in ocenimo rezultat.

In končno, fizioterapevtski učinki. Govorimo o stimulaciji mišic perineuma: z uporabo elektrod je zagotovljeno njihovo krčenje. Intenzivnost in pogostost kontrakcij prilagodimo glede na izbrano tehniko in individualno občutljivost. Da bi dosegli in ohranili pozitiven učinek, lahko te učinke kombiniramo s posebno gimnastiko.

Rezultati teh ukrepov ne bodo dolgo čakali. Poleg preprečevanja številnih ginekoloških bolezni pomagajo tudi pri preprečevanju in zdravljenju začetnih stopenj urinske inkontinence, pa tudi šibkosti poroda (trening intimnih mišic je zaželen pred porodom, med nosečnostjo, ob upoštevanju prihajajoče obremenitve med porodom). ).

Zdaj, po rojstvu otroka, naj raznolikost ne vstopi le v vaše čustveno življenje, ampak tudi v fizične občutke. In razvoj "posebnih" mišic bo ustvaril pogoje za krepitev zdravja žensk in harmonizacijo spolnih odnosov.

Presredek je predel, ki med porodom doživlja velik stres. Zaradi tega so možni zapleti v poporodnem obdobju: hemoroidi, sprostitev medeničnega dna, nezmožnost vzdrževanja sfinktrov v dobri formi.

To je posledica dejstva, da na eni strani padajoča glava otroka poveča pritisk v medenici, na drugi strani pa je treba sprostiti mišice presredka, da se otrokova glava ne upira. .

Glede na prihajajočo obremenitev mišic je njihovo treniranje preprosto potrebno. V ta namen je priporočljivo izvajati vaje za presredek, tako imenovane Keglove vaje. Lahko začnete po 16-18 tednu nosečnosti ali celo prej, aktivno pa nadaljujete v poporodnem obdobju. Keglove vaje krepijo in napnejo mišice medeničnega dna, pospešujejo krvni obtok, pomagajo pri celjenju šivov (če se pojavijo) in pomagajo uravnavati orgazem.

Leta 1950 je ameriški porodničar-ginekolog Arnold Kegel predlagal vaje za ženske, ki imajo poporodne težave. Vaje so postale tako priljubljene, da so ovekovečile ime svojega avtorja. Trenutno se te vaje uporabljajo v porodništvu, ginekologiji in seksologiji.

Presredek je dno medenice, sestavljeno predvsem iz mišičnih plasti. Ženska ima na tem področju tri sfinktre (krožne mišice, ki tvorijo sfinkter): sečnico, nožnico in danko. Njihovo prekomerno raztezanje vodi do urinske inkontinence in pojava hemoroidov, kar včasih opazimo v prvih dneh po porodu. Sfinktri so mišični ventili, ki jih je mogoče nadzorovati in zavestno trenirati.

Keglove vaje so namenjene:

Treniranje in krepitev mišic medeničnega dna;

Izboljšanje krvnega obtoka spolnih organov;

Preprečevanje poškodb presredka, hitrejše celjenje poškodb (ureznine, razpoke) presredka, če do njih pride;

Obnovitev tonusa vaginalnih mišic po porodu;

Zmanjšanje ali odprava urinske inkontinence;

Preprečevanje hemoroidov;
- izboljšana spolna funkcija, hitrejše doseganje orgazma.

Za izvedbo vaje morate najprej prepoznati mišice medeničnega dna, tj. jih občutite in se naučite preusmeriti pozornost nanje. Pogosto se zgodi, da jih teoretično poznamo, praktično pa jih ni mogoče napeti ali sprostiti – prej se jim je posvečalo premalo pozornosti. Potem dobimo komično situacijo v porodni sobi, ko spregovori zdravnik. Sprostite presredek," in ženska vpraša: "Kje je?"

Mišice medeničnega dna lahko prepoznate na naslednji način. Medtem ko sedite na stranišču z razširjenimi nogami, prenehajte z uriniranjem, ne da bi premikali noge. Mišice, ki se bodo v tem času skrčile, so perinealne mišice, ki jih je treba trenirati. Uporabljate jih tudi pri poskusu izločanja zadnjih kapljic urina, pri napenjanju ali zadrževanju odvajanja blata. Mišice, ki se napnejo, so ravno medenične mišice.

Vaje lahko izvajate v kateremkoli položaju: sede, stoje, leže, pa tudi med gibanjem, hojo, pospravljanjem prostora, plavanjem.

Če še nikoli niste izvajali takšnih vaj, se udobno namestite in pozornost preusmerite na presredek, tam se osredotočite. Čez nekaj časa se na tem območju pojavi mehka toplota - mišice se začnejo sproščati. Lahko začnete z osnovnimi vajami.

Keglove vaje so sestavljene iz treh delov:

1) počasne kompresije;

2) hitre kompresije;

3) potiskanje.

Počasne kompresije

Diagram reže vključuje:

napetost perinealnih mišic - njihovo držanje v napetosti (na primer za določeno< enakomerno) - počasna sprostitev, sproščanje mišic brez aktivnega potiskanja.

Z uporabo osnovnega diagrama lahko ustvarite več modifikacij vaje.

1. Napnite mišice kot ste storili za zaustavitev uriniranja. Potem počasi dvignite mišice celotnega presredka navzgor, kot da
sesanje zraka ali vode skozi perineum. Tako, da čim bolj skrči vse mišice, ti še naprej jih drži v tem stanju nekaj časa
dokler se ne pojavi rahlo vibriranje ali tresenje. Lahko šteješ do pet ali deset. Preverite, ali so preostale mišice (zadnjica, stegna, trebuh) ostale sproščene. Potem prosto spustite, sprostite presredek, omogoča, da se odpre kot cvetni brst, vendar ga ne iztisne. Takšno napetost in sprostitev lahko primerjamo s perinealnim dihanjem. Vdihnite - in potegnete presredek kot zrak, čutite, kako se ta tok v toplem toku dviga navzgor, vzdolž križnice in celotne hrbtenice. Zadržite dih in izdihnite - in začutite, kako se tok počasi in neovirano premika v nasprotno smer.
smer. Ritem je nenaden in počasen. Vajo lahko izvajate v skladu z vašim naravnim dihanjem.

Ponovite 20-krat.

2. Zdaj osredotočite se samo na anus- izhod iz rektuma. Izvedite isti cikel "napetost-sprostitev" samo s tem območjem,
to področje perineuma. Zategnite rektalni sfinkter, ga dvignite, kot da zadržuje vodo, dokler se ne pojavi rahlo tresenje. Samo anus! Preostale mišice, vključno z nožnico, ostanejo sproščene. Potem sprostite anus
svobodno sproščanje napetosti. Ponovite 20-krat.

3. Preusmerite svojo pozornost na preddverje vagine. Izvajajte vaje samo za vaginalne mišice, anus in druge perinealne mišice (tudi zadnjice, stegna, trebuh) pa pustite sproščene.
stanje. Uporabite zgornji diagram.

Pri tej vaji se skrči in sprosti le srednji del presredka. Ko prvič začnete, se morda ne boste počutili prepričani o mišicah, ki jih stiskate, in morda jih boste med počasnimi kontrakcijami težko držali napete. To je zato, ker so mišice še vedno šibke. Nadzor se izboljša z vajo. Če se vaše mišice na polovici vaje utrudijo, počivajte nekaj sekund in nadaljujte.

Za povečanje učinka med vadbo si lahko predstavljate vagino v obliki valovite cevi, ki se krči in sprošča zaradi raztezanja in stiskanja njenih gub. Ali pa mentalno postavite predmet v nožnico in ga držite. Po rojstvu lahko objekt postane resničen (neobvezno). Na vzhodu na primer za to vajo uporabljajo žoge iz žada.

Ponovite 20-krat.

4. In najtežje spremembe vaj.
Izmenično preusmerjajte pozornost z anusa na vagino in nazaj. Pri tej možnosti se izmenično izmenjujeta možnosti 2 in 3. En cikel je za rektalni sfinkter, drugi pa za vagino. V trenutku, ko je anus sproščen, se nožnica napne, nato pa obratno. Izgleda kot otroški gugalni stol - deska s pritrditvijo na sredini. En konec deske poleti navzgor, drugi se v tem trenutku približa tlom. Ponovite 20-krat.

Ne pozabite na dihanje. Dihajte počasi in enakomerno. Vaje je treba ponoviti 2-5 krat na dan. Postopoma povečajte število vaj na cikel in število ponovitev, tako da dosežete 150-200 stiskov na dan. Vaje lahko izvajate med nosečnostjo do poroda. Dobri so tudi v poporodnem obdobju.

Hitro stiskanje

Čim hitreje napnite in sprostite vse mišice presredka. Nato spremenite tempo vadbe. Ponovite 50-krat.

Izločitve

Obvladajte naslednjo vrsto vadbe poleg prejšnjih dveh, vendar šele po 37. tednu nosečnosti.

Iztis je zmerno napenjanje v smeri navzdol, kot pri praznjenju črevesja. Najprej povlecite presredek navznoter kot pri prvi vaji, nato močno potisnite ven. Zdi se, da se rektum odpira. Hkrati se zdi, da se perineum upogne navzdol. Zadržite položaj, dokler ne preštejete do tri. Ta vaja napne trebušne mišice, predvsem spodnji del. Sprostite se in povlecite presredek. ponovi Koristna vaja za pripravo na porod.

Tako je minilo devet mesecev in ostalo je najpomembnejše - srečanje z dojenčkom. Preštudiral sem že ogromno knjig, opravil tečaje, poslušal nasvete prijateljev in zdravnikov ter prebral kup člankov na internetu. Imate vsa potrebna teoretična znanja o porodu.

Zdaj se je treba pripraviti na najpomembnejše, na porod. Kako narediti? Priporočene so vaje za raztezanje mišic presredka, katerih izvajanje bo olajšalo porod. Med nosečnostjo je priporočljivo trenirati mišice perineuma, da postanejo močnejše in mehka tkiva postanejo bolj elastična. Obstajajo vaje za nosečnice, med katerimi naprezate samo mišice presredka, in obstajajo tiste, ki so bolj podobne jutranjim vajam. Oglejmo si obe skupini vaj.

Prva skupina vaj za treniranje mišic presredka

Stojte s svojo stranjo na naslonjalu stola. Nanj se naslonite z rokami in premaknite nogo v stran, kolikor vam je udobno. Za vsako nogo je število ponovitev vaje 6-10 krat;
Podobno kot pri prvi vaji dvignite nogo, pokrčeno v kolenu, proti trebuhu;
Široko razširite noge, počasi počepnite in ostanite v tem položaju nekaj sekund. Če deluje, potem lahko pomladite. Počasi se dvignite in nato sprostite. Vajo ponovite 3- do 5-krat;
Počepnite, poravnajte eno nogo in jo postavite na stran. Tako večkrat zaporedoma prenesite težo z ene noge na drugo. Da bi ohranili ravnotežje, lahko iztegnete roke naprej.

Druga skupina vaj za krepitev perinealnih mišic

Počasne kompresije. Čim močneje napnite perinealne mišice in počasi štejte do tri. Nato se popolnoma sprostite. Postopoma je potrebno povečati trajanje stiskanja na 15-20 sekund naenkrat. Priporočljivo je izvajati vajo 10 stiskov vsaj trikrat dnevno.
"Dvigalo". Mišice je treba zelo šibko stisniti in v tem stanju zadržati 3-5 sekund. Po tem času nekoliko močneje stisnite mišice in ponovno zadržite za enak čas. In tako še naprej povečujte silo stiskanja do največje možne moči. Ko dosežete maksimum, začnite gladko sproščati mišice na enak način, kot ste jih napeli, le v obratnem vrstnem redu. To pomeni, da morate mišice nekoliko sprostiti, zadržati v tem položaju, nato se še malo sprostiti, zadržati in tako naprej, dokler popolnoma ne sprostite mišic. Vadbo je treba izvajati vsaj petkrat na dan.
Okrajšave. Čim hitreje napnite in sprostite vaginalne mišice. Vajo izvajajte, dokler se ne naveličate. Priporočljivo je, da to storite vsaj trikrat na dan.
Porivanje. Potrebno je potiskati navzdol s srednjo napetostjo. Ta vaja ne trenira le perinealnih mišic, ampak tudi trebušne mišice.

To vadbo lahko izvajate v katerem koli položaju, tako doma kot v službi ali celo na poti v službo med vožnjo z javnim prevozom. Ni omejitev glede ponovitev na dan, več vaj boste naredili, lažje bo porod in verjetnost, da se izognete razpokam presredka med porodom.

Perinealna masaža kože

Tudi vaje za krepitev mišic presredka poleg zgornjih metod vključujejo masažo kože presredka. Masažo je treba izvajati z uporabo rastlinskega olja. Posebno olje lahko kupite tudi v lekarni ali pa ga pripravite doma. Za pripravo lastnega olja za masažo boste potrebovali navadno rastlinsko olje in zavitek zelišča šentjanževke. Zelišče položite v literski kozarec s pokrovom in napolnite z oljem, dokler ni vse zelišče spodaj. Mešanico segrevajte v vodni kopeli 20 minut. Odstavite s štedilnika, pustite, da se nekoliko ohladi, nato zaprite pokrov in postavite v temno omaro za en teden. Po enem tednu ga lahko uporabite.

Pred postopkom morate kožo ogreti, narediti toplo kopel ali nekaj časa položiti grelno blazino. Kožo je treba posušiti, masirati z rokami v perineumu med anusom in vagino od zunaj. Olje vtrite v kožo, pri tem pa povlecite spodnji nožnični obok navzdol in vstran. Masažo je priporočljivo izvajati od 34. tedna nosečnosti 2-krat na teden, od 38. tedna pa je priporočljivo vsak dan.

Kaj je wmbling? Vumbuilding je vadba, namenjena krepitvi medeničnih mišic. Preprosto povedano, za krepitev intimnih mišic. V prvi vrsti je to potrebno za izboljšanje spolnih odnosov, pa tudi za boljši potek nosečnosti in poroda. Poleg tega so redno izvajane gimnastične vaje odlična preventiva ženskih bolezni. Zgodovina wmblinga sega v čase gejši, ki so imele popoln nadzor nad svojimi intimnimi mišicami. In kot veste, so te ženske imenovali svečenice ljubezni, tiste, ki so odlično razumele umetnost ljubezni. V veliki meri so gejše pridobile slavo zaradi veščine obvladovanja intimnih mišic do popolnosti.

Indikacije za vrtenje

Kdo naj najprej telovadi? Za kaj so potrebni? Katere težave lahko rešijo?

Prvič, indikacija za začetek tečaja wumbling je urinska inkontinenca, ki se pojavi pri kašljanju, kihanju ali dvigovanju težkih predmetov. Sprva so bile te vaje izumljene posebej za boj proti urinarski inkontinenci.
Vaje pomagajo tudi pri nastanku hemoroidov in za njihovo preprečevanje.
V primeru, da se med spolnim odnosom pojavi bolečina.
V odsotnosti orgazma.
Ko je maternica premaknjena ali preprečuje njen premik.
Če ne morete prenašati želje po uriniranju.
Da bi se izognili bolečemu porodu. In tudi tečaji so odlična preventiva pred zlomi med porodom.
Za odpravo hormonskega neravnovesja.
Prav tako bodo vaje za potepanje koristne za zdravljenje in preprečevanje ginekoloških bolezni.
V primerih, ko med spolnim odnosom vstopi zrak v nožnico.
Poleg tega te vaje pomagajo pri preprečevanju raka maternice.
Prav tako vam omogočajo, da odložite menopavzo na kasnejši datum. Poleg tega razredi pomagajo odpraviti vse znake predmenstrualnega sindroma.

Kje začeti tečaje wmblinga

Če ste šele pred kratkim izvedeli, da te vaje obstajajo, se verjetno sprašujete, kje začeti, da boste dosegli najboljše rezultate.

Za začetnike je najprej priporočljivo prebrati čim več informacij in si ogledati video. Preden preidete na prakso, morate biti popolnoma podkovani s teorijo, saj bo to zagotovilo pravilno izvedbo vseh vaj, kar pomeni, da bo zagotovo imelo pozitiven učinek. Pred začetkom vadbe se je najbolje posvetovati z zdravnikom. To je potrebno za izključitev nosečnosti in vseh vrst vnetnih procesov v medeničnih organih. Ti dogodki so kontraindikacije za wumbling.

Za vadbo ne potrebujete veliko prostora. Trenirate lahko tudi med ležanjem na kavču! In čez čas, ko popolnoma obvladaš vse tehnike, boš lahko izvajal vaje kjerkoli boš želel – med domačo nalogo, na sprehodu v parku ali celo v službi!

Najprej se morate naučiti trebušnega dihanja. Pri tej vrsti dihanja se premika samo želodec, medtem ko prsni koš ostane popolnoma negiben. Dihanje je enakomerno in gladko.

Za začetek se naučite izvajati celotno tehniko vaj doma, leže, in šele nato, ko jih boste lahko izvajali samodejno, brez razmišljanja o pravilni izvedbi, lahko preidete na vaje v stoječem položaju. Najprej poskusite počasi in gladko stisniti vaginalne mišice, nato pa jih tudi počasi sprostiti. Poleg tega poskusite počasi raztegniti mišice anusa, pri čemer bodite posebno pozorni na to, da ne napnete mišic zadnjice in trebuha, nato pa se prav tako nežno sprostite. Za to pripravo porabite 6 do 12 minut.

Tehnika vadbe

Pričakujte, da boste potrebovali približno dva tedna, da samo začutite svoje intimne mišice, in od 3 do 6 mesecev redne vadbe, da se jih naučite obvladovati. Za začetek vse nabor vaj za bohotenje izvajati samo v ležečem položaju.

1) Najprej se naučite čutiti svoje intimne mišice. Če želite to narediti, med praznjenjem mehurja poskusite ustaviti proces s pomočjo mišic. Ko vam bo to uspelo, boste natančno razumeli, katere mišice morate trenirati. Vendar te vaje ne vključite v vsakodnevne treninge, saj obstaja nevarnost, da dosežete nasprotni učinek - oslabitev mišic in posledično inkontinenco potrebe po uriniranju.

2) Za 5 sekund gladko krčite intimne mišice, nato jih prav tako gladko sprostite. Vajo naredite 10-krat.

3) Nato skrčite mišice do skrajnosti in jih držite 30 do 60 sekund. Če sprva ne morete držati vaginalnih mišic najmanjši čas, jih držite čim več in vsak dan dodajte nekaj sekund. Celoten zgornji niz vaj ponovite 4-krat.

4) Hitro napnite in sprostite medenične mišice za 15-20 sekund, nato naredite 15-sekundni odmor in nato ponovite 4-krat.

5) Popolnoma sprostite in nato do konca napnite medenične mišice 35-krat v povprečnem tempu. Izvedite tri do štiri pristope.

6) Stisnite mišice do največje možne meje za 25 sekund in zadržite v tem položaju, nato pa naredite odmor za 15 sekund. Izvedite 6 pristopov.

7) Kot da bi nabrali in nato sprostili vaginalne mišice za 120 sekund. Hkrati dodajte 60 sekund vsak dan, dokler ne dosežete 10 minut 3-krat na dan.

8) Vaja "Madonna". Zavzemite naslednji začetni položaj. Pokleknite, nato položite medenico na pete. Roke umaknite nazaj, osredotočite se na dlani, pri tem pa držite kolena in noge narazen. Gladko dvignite zadnjico samo z naporom trebušnih mišic, hrbet pa ostane popolnoma sproščen. Nežno stiskajte intimne mišice 35 sekund, nato jih počasi sprostite. Vajo ponovite 8-12 krat.

9) Vaja "Dviganje medenice". Oporna točka je na dlaneh, ki se nahajajo za hrbtom. Noge so poravnane, iztegnjene naprej in rahlo narazen. Opora je na dlaneh in stopalih. Dvignite medenico, kolikor je mogoče, z glavo vrženo nazaj in vratne mišice niso napete. Skrčite in sprostite vaginalne mišice, ko se spustite na tla. Izvesti morate 8-12 pristopov.

10) Naslednjo vajo izvajamo stoje. Stopala v širini ramen. Globoko vdihnite in čim bolj napnite sfinkter. Nato izdihnite in se sprostite. Vaja se izvaja 4-5 minut.

11) Naslednja vaja se izvaja na podoben način kot prejšnja, vendar so noge pokrčene. Je nekoliko težji, vendar daje bolj opazen učinek.

12) Vaja "Mežikanje". Poudarek je izmenično na klitorisu in sfinktru. Zategnite in sprostite oba po vrsti. Večkrat na dan vadite približno 20 minut. Sprva se bo zdelo zelo težko in nemogoče. Vendar vam bo vsak dan lažje in lažje.

Ko vse tehnike vadbe osvojite do avtomatizma, jih lahko nekatere izvajate sede ali celo stoje. Hkrati lahko nadaljujete z običajnimi dejavnostmi. Na primer v prevozu na poti v službo ali v službi.

Vumbilding simulatorji

Vaje za razvoj intimnih mišic so vsekakor zelo učinkovite. Vendar pa velja, da same po sebi nikoli ne bodo dale enakega učinka kot v kombinaciji s posebnimi pripomočki za intimno vadbo. Priporočljivo je, da se veščine wumblinga začnete učiti pri uradnem predstavniku v vašem mestu. Naučil vas bo, kako pravilno izvajati kompleks in dal priporočila, kako okrepiti vaginalne mišice. Takoj, ko začutite prve uspehe pri študiju, lahko varno vadite doma. Katere vrste vadbenih naprav obstajajo, kako delujejo in kje jih lahko kupim?

Najučinkovitejši simulator za wumbling in wumfit trening je simulatorji V. L. Muranivsky in O. V. Nikitina. Namenjene so krepitvi medeničnega dna, razvoju vaginalnega kanala, okrevanju po porodu, večji občutljivosti ter izboljšanju prekrvavitve notranjih organov in mišic.
Baloni. Posebne kroglice, namenjene vstavitvi v nožnico in držanju znotraj s pomočjo intimnih mišic. Kupite jih lahko v intimnih trgovinah. Pred uporabo jih ne pozabite oprati in obdelati z antiseptikom. Poleg tega jih izdatno namažite.

Vaje z žogami je treba izvajati strogo po dovoljenju profesionalnega trenerja wumblinga (!!!). Kroglice vstavite v nožnico in jih z intimnimi mišicami držite, ne da bi jih sprostili. Za začetek vajo izvajajte eno do dve minuti, čas postopoma podaljšujte. Vaja, ki je tehnično bolj zapletena, je premikanje žoge v nožnico samo z uporabo intimnih mišic. Ko se naučite nadzorovati mišice, lahko to storite brez večjih težav. Naslednja vaja je, da eno za drugo z intimnimi mišicami potisnete žogico iz nožnice. In še ena vaja - kroglice vstavite v nožnico in jih, držite za nit, eno za drugo poskušajte izvleči, pri tem pa se upirate z intimnimi mišicami.

Vakuumski trenažer. Gre za precej zapleteno napravo in na prvi pogled se zdi skoraj nemogoče razumeti. Vendar ima vsak simulator podrobna navodila. Če se s tem ukvarjate, lahko dosežete neverjetne rezultate. Navsezadnje je vakuumski simulator priznan kot najučinkovitejši od vseh obstoječih. Z njim lahko dosežete rezultate veliko hitreje.
Simulatorji teže. Naprava je krogla, na katero lahko pritrdimo breme. Običajno med treningom pritrdijo steklenico, v katero natočijo vodo. Vsakič med poukom morate naliti malo več kot prejšnji. Največja izračunana teža za simulator je do 2 kilograma.
Vaginalni ekspander. Ta naprava deluje podobno kot običajni ročni ekspander, vendar je namenjena treningu intimnih mišic.

Da bi imele vaje za pogibanje otipljiv učinek, morate biti zelo previdni pri tehniki njihovega izvajanja. Nenehno morate trenirati, ne da bi zamudili en dan. Ko ste se naučili dobro čutiti svoje mišice, morate med vadbo uporabljati vadbeno opremo. Samo oni vam bodo pomagali razumeti, kako okrepiti vaginalne mišice in jih spodbuditi k delovanju. Brez simulatorjev je to skoraj nemogoče.

Ko začutite, da vam vse uspeva, ko začnete videti in čutiti učinek vaj, ne odnehajte. Če prenehate z vadbo, se bodo mišice po zelo kratkem času vrnile v prejšnjo obliko in vaje bo treba začeti znova.

Le vztrajnost in rednost vam bosta pomagala trenirati vaginalne mišice. Vendar pa je trud vreden! Navsezadnje ne boste samo izboljšali zdravja svojih žensk, ampak tudi nepozabno presenetili svojega spolnega partnerja! Srečno!

Mišice medeničnega dna ne vplivajo na videz, ampak vplivajo na notranje organe. Njihov nezadosten razvoj lahko povzroči nelagodje, šibkost pa znatno zmanjša kakovost življenja. Zato te mišice potrebujejo posebno usposabljanje. Preproste vaje za krepitev mišic medeničnega dna pri ženskah zagotavljajo fiziološko pravilen položaj reproduktivnih organov, preprečujejo njihov prolaps, razvoj okužb genitourinarnega sistema, zgodnjo menopavzo, urinsko inkontinenco in spolne motnje. Redna vadba mišic medeničnega dna normalizira menstrualni ciklus, odpravi zastoje v medeničnem predelu, odpravi težo in bolečine v spodnjem delu trebuha. Trenažer mišic medeničnega dna, ki poveča intenzivnost stimulacije, in fizikalna terapija pripomoreta k hitrejšemu tonusu mišic in okrevanju po porodu. Celostni pristop prinaša najboljše in najhitrejše rezultate, kar je še posebej pomembno pri močnem zmanjšanju mišične moči. Ugotovimo, kdaj morate črpati to mišično skupino in katere tehnike jih krepijo.

Izguba elastičnosti povzroči:

bolečine v spodnjem delu trebuha;
prolaps ali prolaps medeničnih organov;
težave z blatom;
nezmožnost zadrževanja plinov;
nehotena izguba urina pri kihanju, kašljanju, skakanju, igranju športa v telovadnici in drugi telesni dejavnosti;
zmanjšana občutljivost med spolnim odnosom.

Pravilna gimnastika - moderno wmbling - odpravlja mišično oslabelost. Njegovo učinkovitost je potrdilo ogromno število neodvisnih študij. Takšne aktivnosti najbolj potrebujejo ženske po porodu in v obdobju menopavze. Vaje pa lahko izvajajo ne samo tiste, ki imajo težave in indikacije za vadbo, temveč tudi tiste, ki želijo izboljšati svoje zdravje, se pripraviti na nosečnost in preprečiti razpoke pri naravnem porodu.

Kontraindikacije za trening mišic medeničnega dna

Te mišične skupine ne morete okrepiti v več primerih:

z okvarami sluznice vaginalnega dela materničnega vratu;
vnetne bolezni in poslabšanja kroničnih bolezni (cistitis, endometritis itd.);
benigne in maligne formacije;
z velikim tveganjem za krvavitev iz prebavil ali maternice;
po operaciji;
z gestozo in povečanim tonusom maternice med nosečnostjo;
po prekinitvi nosečnosti in prezgodnjem porodu.

Z dovoljenjem zdravnika lahko začnete trenirati 3-6 tednov po porodu. Obremenitev ne sme povzročati nelagodja ali bolečine. Če obstajajo ginekološke težave, se zdravljenje izvaja pod nadzorom zdravnika.

Kako izvajati vaje Arnolda Kegla?

Vsak dan doma izvajajte Keglove vaje. Ko obvladate tehniko, morate redno trenirati in ne prenehati vaditi, tudi če se zdi, da ni rezultata. Učinek se ne pojavi takoj: če se stanje ne zanemari, se lahko rezultat pojavi po 3-4 tednih, zdravljenje resne disfunkcije pa lahko traja več kot šest mesecev.

Komplet vaj:

Intervali. Med uriniranjem zadržite tok urina 10–15 sekund. Ponovite do petkrat med enim odhodom na stranišče. Vaja vas nauči nadzorovati intimne mišice brez vključevanja drugih mišičnih skupin.
stiskanje. Stisnite medenične mišice in se takoj sprostite. Ponavljajte pet minut.
koncentracija. Stisnite mišice medeničnega dna za 5-10 sekund in se sprostite. Postopoma povečajte čas fiksacije.
Postopna napetost. Vaja dviganja zahteva popolno kontrolo mišic in jo je težko obvladati prvič. Če želite to narediti, ne morate samo napeti mišic, temveč jih postopoma stisniti navzgor in jih nato sprostiti, "spuščati".
Nadomestno zmanjšanje. Vaja "nevihta" je podobna prejšnji, vendar je razlika v izmeničnem krčenju "nadstropij" mišic medeničnega dna.

Keglov kompleks za preprečevanje lahko začnete izvajati po 20 letih. Vsako vajo je treba opraviti 10-krat brez zadrževanja diha. Celoten trening je priporočljivo ponoviti trikrat na dan. Ena lekcija naj traja približno 20 minut.

Naprave za vadbo medeničnih mišic

Veliko bolj učinkovito je izvajati vaje z vaginalnimi pripomočki različnih tež in primerne velikosti: žoge s premaknjenim težiščem, jajca iz žada, stožci. Posebni miostimulatorji ne zahtevajo vključevanja v trening in se lahko uporabljajo le 20 minut na dan brez prekinitve dnevnih dejavnosti in počitka.

Po statističnih podatkih 70% žensk izvaja vaje nepravilno, pri čemer se osredotočajo na treniranje vaginalnega sfinktra in ne na mišice medeničnega dna. Da bi se prepričal o pravilnem delovanju pacientk, je ginekolog Arnold Kegel razvil perineometer za merjenje vaginalnega pritiska. Naprava se običajno uporablja v specializiranih fizioterapevtskih oddelkih.

"Težko topništvo" se lahko uporablja le po posvetovanju z zdravnikom. Upoštevajte, da večina naprav, predstavljenih v spolnih trgovinah, prihaja iz Aliexpressa. Niso certificirani, so nizke kakovosti, zdravju nevarni in povečujejo tveganje za nastanek okužb.

Vaje za glutealne mišice

Katie Bowman, ki preučuje strukturo mišic medeničnega dna in biomehaniko poroda, je postavila teorijo, da je treba namesto treninga mišic medeničnega dna razvijati mišice spodnjega dela hrbta in zadnjice. Keglove vaje so slabe za moške in ženske s hipertenzijo ali napetim medeničnim dnom in lahko celo poslabšajo težavo. Vendar pa so idealne za tiste, ki imajo šibke in napete mišice. Zato se ne smete zatekati k samozdravljenju, ne da bi se posvetovali s strokovnjakom in preden ugotovite, v kakšnem stanju so mišice.

Zadnjica, posteriorna ali posteriorna pomaga stabilizirati medenico, podpira trebušne organe, maternico in mehur. S premikanjem kolčnih sklepov in raztezanjem mišic in vezi se bo povečala občutljivost ciljnih mišic in izboljšala se bo sposobnost obvladovanja napetosti.

Naslednje vaje bodo izboljšale pretok krvi ter aktivirale okrevanje in presnovne procese (izvedene po 10-minutnem ogrevanju):

. Postavite se na vse štiri in ob izdihu zaokrožite hrbet. Zasukajte trtico, napnite globoke trebušne mišice in spustite glavo navzdol.
. Ležite na hrbtu, pokrčite kolena in postavite stopala na tla v širini bokov. Roke položite ob telo in ob izdihu dvignite medenico navzgor, naslonite se na lopatice in stopala.
. Lezite na hrbet, se združite in dvignite ravne noge in medenico navzgor. Ramena, zadnji del glave in vrat naj bodo na tleh. Roke lahko položite na tla vzporedno s telesom ali pa dlani naslonite na spodnji del hrbta. V tem položaju lahko ostanete od 30 sekund do 8 minut.
Globoki počepi. Stopala postavite v širino ramen (ali nekoliko širše) in začnite počepniti, medenico premikajte nazaj. Popolnoma raztegnite stegenske mišice in stisnite zadnjico na dnu. Počepnite čim nižje, ne da bi se nagnili naprej ali potiskali kolena čez prste na nogah.
. Roke položite na tla in položite noge naravnost na fitball (žogo za fitnes). Ko izdihnete, potegnite kolena proti trebuhu in dvignite medenico navzgor. Med vdihom se vrnite v začetni položaj.

Koristno je izvajati ne samo fizikalno terapijo, ampak tudi raztezanje mišic, zlasti pilates. Vsi kompleksi joge vsebujejo tudi vaje, ki pomagajo obnoviti oslabljene mišice medeničnega dna. Video posnetki za začetnike vam bodo pomagali obvladati teorijo in prakso joge. Lekcije za vadbo doma ne vsebujejo kompleksnih asan in so bolj podobne tečajem raztezanja.

Nenaklonjenost posvečanju pozornosti mišicam medeničnega dna najpogosteje vodi do težav med porodom, po porodu pa do urinske inkontinence, sindroma široke vagine, zmanjšanega libida in spolnega užitka. Nekateri simptomi sčasoma izginejo, drugi pa napredujejo. Toda podobni simptomi se pojavijo pri 75% žensk s starostjo, zato morajo vse brez izjeme trenirati mišice medeničnega dna. Poslušajte signale svojega telesa in ne čakajte na znake oslabljenega medeničnega dna – izvajajte preventivne vaje redno in pravilno. Pravočasna terapija bo pomagala preprečiti zdravljenje z zdravili in kirurški poseg.