Moška klasična trebušna borba. Vaje za hujšanje trebuha za moške

Moški imajo enako težo kot ženske. Vsak pripadnik močnejšega spola si želi imeti lepo postavo. Že samo želja ni dovolj - telesna vadba je potrebna za hujšanje in napihnjene trebuhe. Če želite shujšati, moškim ni treba izginiti v telovadnicah in na stadionih, lahko trenirate doma. Poleg vadbenega programa je potrebna posebna prehrana, ki preprečuje vstop odvečne maščobe.

Večina sodobnih moških je nagnjenih k debelosti zaradi telesne neaktivnosti - sedeči način življenja vodi v dejstvo, da telo prejme veliko število kalorij, ki jih nima kam porabiti. Ta nepotrebna predstikalna naprava se odloži na vseh delih telesa. Če se odločite za pospravljanje postave doma, bodite pripravljeni, da bo za to potrebna velika vzdržljivost in volja. Tu ne gre za en dan in rezultat je neposredno odvisen od vaše želje in vztrajnosti.

Komplet vaj za moškega za hujšanje je treba izbrati individualno. Najprej se odločite, kakšen učinek želite doseči. Glavni cilji, ki si jih moški postavijo zase, ko vadijo doma, so:

• trening in krepitev mišic;
• znebiti se odvečnih kilogramov;
• podpora kardiovaskularnemu sistemu.

To skupaj pripomore k izboljšanju zdravja, vodi k pravilni izgubi teže in zagotavlja oblikovanje idealnega telesa.

Vrste treningov za moške

Kardio trening je obvezen del vaj za hujšanje pri moških. Glavne naloge te vrste telesne dejavnosti:

• trening srčnih mišic;
• povečanje splošne vzdržljivosti osebe;
• olajša obvladovanje vaj za moč.

V prvih 25 minutah takšnih vaj telo začne proces aktivnega izgorevanja ogljikovih hidratov. Po - maščobe se uničijo. Če želite doseči dober rezultat, naj traja kardio trening vsaj 45-60 minut. Ne pretiravajte - po uri vadbe se mišično tkivo pretvori v energijo.

Vadba za moč je vključena v katero koli vadbo za izgubo teže. Mišice tiska, nog in trebuha zahtevajo poseben pristop, saj je prav na njih koncentrirano največ kopičenja odvečne maščobe. Njihova posebnost je, da je treba med enim takšnim treningom izvajati vaje samo na eni mišični skupini. Za vsak pristop se naredi 10-14 ponovitev, le 3 pristopi v eni lekciji.

Katere vaje morajo moški delati doma za hujšanje?

Vaje za hujšanje v hrbtu in trebuhu

Dovolj je trenirati 2-3 krat na teden po 45-60 minut. Vse vaje izvajamo najpozneje 1,5-2 ure pred spanjem in ne prej kot 2-3 ure po jedi.

Pripravite športno opremo:

• gimnastična podloga;
• dumbbells;
• blato ali blato;
• kolebnica.

Vaja 1. Za trebušno stiskalnico

Razgrnite preprogo in lezite na hrbet. Roke položite za glavo, upognite noge in držite pete na tleh. Poskusite dvigniti celoten zgornji del telesa in se s komolci dotakniti kolen. Vajo morate začeti 10-15 krat, vsak dan pa povečati obremenitev. Ta vaja za hujšanje trebuha je idealna za moške, pomagala se bo znebiti odvečne maščobe na problematičnem območju in pridobiti želene kocke trebuha.

Vaja 2. počepi

Stojte naravnost z nogami v širini ramen. 50-krat počepnite, poskušajte zadržati hrbet čim bolj naravnost.

Vaja 3. Deadlift

V obe roki vzemite dumbbells, nagnite naprej. V tem primeru hrbet ostane raven, noge pa so pritrjene v enem položaju. Pri vdihu nagnite, pri izdihu se vrnite. Izvedba je gladka, brez nenadnih sunkov.

Vadba 4. Sklece

Naslonite se na stol ali blato, pritrdite noge in hrbet na isti ravni. Po vdihu se spustite in se s prsi dotaknite opore, med izdihom pa se vrnite v začetni položaj. Med prvo vadbo izvedite vajo 5-krat, postopoma pa povečajte število sklecev na največ.

Dviganje in spuščanje v klanec. Pri vdihu se uteži dvignejo vzdolž leve ravnine, pri izdihu - vzdolž desne. Izvedeno v običajnem ritmu.

Po vsaki vaji lahko počepe ponovimo več desetkrat. Izboljšajo prekrvavitev v majhni medenici, krepijo tele in trebušne mišice, zadnjico in stegna. Te fizične naloge so še posebej dobre zjutraj, da boste ves dan v tonu.

Tek

Moškim doma za hujšanje priporočamo tek zjutraj. Tek je kardio vadba, ki je dobra za hujšanje. Začnite s kratkimi tekmi po 20 minut na dan. Po tem poskusite postopoma povečevati hitrost in čas, da dosežete rezultat 45 minut. Po teku naredite nekaj vaj za raztezanje stegenskih mišic. Lahko naredite počepe, upogibe, izpade. Na ta seznam vključite sklece in viseče palice. To ogrevanje pomaga aktivirati celotno muskulaturo in pospeši proces hujšanja. Takšen trening je dobro izvajati kadar koli v letu, da obogatimo kri s kisikom. Nato se maščobne celice hitreje izgorejo in pot do popolne postave postane krajša.

Plavanje

V svoj urnik vključite tedenski obisk bazena. Plavanje je dober pomočnik pri iskanju kilogramov. Za najboljše rezultate ga kombinirajte z zmerno prehrano in prehrano.

Zakaj je plavanje koristno za hujšanje:

• šibka točka moških je zategnjena - želodec, saj ohlapne mišice začnejo aktivno delovati in maščobne obloge izginejo;
• pospravi živčni sistem - navada "zajemanja stresa" se odpravi;
• izboljša stanje kože, jo naredi bolj elastično, odstranjuje strije;
• krepi ramenske mišice in roke.

Vadbe v bazenu

Za bazen izvedite naslednje vaje.

Sprehod po vodi

Na prvi pogled osnovna vaja daje odlične rezultate pri izvajanju v vodi. Zategnite vse mišice, roke položite naprej. Naredite korake in poskušajte kolena dvigniti čim višje. Hitrost vožnje mora biti velika.

Zamahnite z nogami

Stojte v vodi do vratu, iztegnite roke pred seboj. Izmenično dvigujte noge in se poskušajte dotikati konic prstov. Noge naj bodo popolnoma ravne. Poskusite vajo ponoviti 10-12 krat. Gugalnice je mogoče narediti v katero koli smer.

Predstavniki močnejšega spola so v zadnjih letih vedno bolj izpostavljeni takim nesrečam, kot je prekomerna telesna teža, kar ni presenetljivo - telesne aktivnosti sodobnega človeka močno primanjkuje, prehrana praviloma nepravilna, alkohol, nikotin in stres poslabšajo situacija, včasih pa je za telovadnico premalo časa.

Da bi se spopadli s prekomerno telesno težo, je treba uravnoteženo prehrano kombinirati s posebnimi vajami za hujšanje za moške in vadbo za moč. Z redno vadbo se lahko znebite odvečnih kilogramov iz telesa in poiščete čudovito postavo.

Kako organizirati treninge na domu za moškega

Ključ do učinkovitosti treninga je njihova rednost, zato trenirajte vsaj 3-krat na teden. Trajanje vadbe je 50-60 minut. Po zaključku kompleksa vaj za hujšanje za moške 2 uri ne jejte ničesar, po 2 urah jejte nekaj pustega, beljakovin z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - meso ali ribe, pa tudi skuta.

Vsaka domača vadba se mora začeti s kardio. Idealno bi bilo izvajati aerobno vadbo na prostem. Poleti lahko tečejo, hodijo, plavajo, kolesarijo, skakajo po vrvi. Pozimi - tek ali smučanje. V zaprtih prostorih lahko izvajate aerobiko, tečete sproti, skačete. Dobro je, če imate kardio aparat - tekalno stezo, sobno kolo, elipsoid, steper, veslaški stroj ali drugega.

Izvajanje kardio vaj za hujšanje za moške naj traja vsaj 20 minut - to je potrebno, da telo zažge zaloge ogljikovih hidratov in je bilo med nadaljnjim treningom prisiljeno črpati energijo iz lastnih maščob.

Vsako vajo izvedite v 3-4 serijah po 20-30 ponovitev. Med setami ne počivajte več kot 30 sekund.

Očitno je vse vaje precej težko vključiti v en trening, zato jih razdelite na bloke. Na primer nadomestni treningi, sestavljeni iz vaj za različne mišične skupine in vaj za hujšanje za moške. Vaš urnik treningov je lahko videti takole:

• sklop 1: tek, vaje na rokah, hrbtu in ramenih, zvijanje in dvigovanje nog, obroč;
• kompleks 2: skakanje vrvi in \u200b\u200btek na mestu, vaje na nogah, zadnjici in križu, nagibi, dvigovanje telesa, statične vaje.

Komplet vaj za hujšanje za moške

1. Začnite z vadbo s preprostimi, a učinkovitimi vajami - upogibanje telesa naprej, nazaj in vstran ter obračanje telesa iz ravnega položaja in iz nagnjenega položaja z rokami, iztegnjenimi vstran. Pri izvajanju tega bloka vaj pazite, da je hrbet poravnan, ramena se ne dvignejo, medenica ne pade nazaj, ampak je rahlo naprej. To vajo lahko zapletete tako, da dvignete dumbbells.

2. Počepi so učinkovite vaje za hujšanje pri moških in za razgibavanje mišic nog in zadnjice... Izvedite 2 vrsti počepov:

• klasični počepi - izvajajo se iz stoječega položaja, stopala so v širini ramen, lahko jih utežite z naramnicami ali nahrbtnikom, medtem ko med počepanjem poskušate kolena ne vleči za prst noge, ampak medenico pripeljite nazaj, kot da bi sedel na stolu;
• počepi iz stojala s široko razmaknjenimi nogami - nogavice gledajo vstran, med počepom kolena razmaknejo, medenica je negibna.

Če želite zmanjšati telesno maščobo na straneh, izvajajte upogibe telesa v levo in desno iz položaja "sumo počep", držite iztegnjene roke nad glavo, ramena in telo pa držite naravnost in jih ne premikajte naprej.

Pri počepih lahko uporabite dumbbells ali nahrbtnik.

3. Za razgibavanje področja roke, prsnega koša in hrbta so odlične vaje za hujšanje za moške, kot so skleci. Izvajajo se lahko na dva načina: širok oprijem s komolci, iztegnjenimi vstran, in ozek oprijem s komolci, iztegnjenimi nazaj. Vsak od njih trenira različne mišične skupine.

Kako moškim odstraniti trebuh z vajami

Posebno pozornost bi rad posvetil hujšanju v trebuhu - to je eno najbolj problematičnih področij. Kako moškim odstraniti trebuh z vajami?

1. Najprej zaženite kri in se ogrejte s skakalnimi počepi - to je zelo učinkovita vaja za hujšanje pri moških in ženskah. Globoko se usedite, z dlanmi se dotaknite tal in skočite naglo čim višje.

2. Vaje na trebuhu vam bodo pomagale razviti mišice stiskalnice in zmanjšale maščobe v predelu trebuha. Razdeljeni so v več blokov: sukanje, dvigovanje nog in telesa, statika.

Zvijanje se izvaja iz ležečega položaja, stopala v širini ramen, upognjena v kolenih, stopala na tleh, roke za glavo. Sukanje je dvig ramen in lopatic nad tlemi z trebušnimi mišicami (naravnost), diagonalno dvigovanje v desno ali levo (poševno) ali dvig medenice in vlečenje nog do trebuha (vzvratno).

Dvigovanje nog je učinkovita vaja za hujšanje pri moških, ki deluje na spodnji trebuh. Izvajajo se iz ležečega položaja, roke iztegnjene vzdolž telesa, noge naravnost. Noge dvignite v 90-stopinjski položaj s tlemi in spustite. Najprej hkrati dvignite obe nogi, nato se izmenjujte. Nato popravite položaj nog na zgornji točki in dvignite trup na noge, roke iztegnite do stopal, dokler se ne dotaknete.

Najučinkovitejša statična vaja za hujšanje pri moških in ženskah je deska. Izvaja se iz ležečega položaja. Roke počivajo na podlakti, komolci pa so strogo pod rameni. Noge z nogavicami počivajo na tleh. Dvignite telo in ga 30 sekund držite v dvižnem stanju. Pazite, da se hrbet, vrat, zadnjica in kolena ne upogibajo - trup naj tvori popolnoma ravno črto.

Po končani "deski" večkrat zakomplicirajte vajo. Vstopite v "desko", nato pa dvignite desno roko s tal in jo poravnajte navzgor. Telo se mora obrniti tudi v desno za roko - posledično morate ramena obrniti pravokotno na tla. Zadržite 30 sekund, se vrnite v začetni položaj in izvedite na drugi strani.

3. Moška izjemno učinkovita vaja za hujšanje trebuha so "škarje", ki so vsem znane že od šolskih dni. Izvajajo se iz ležečega položaja in so navpični in vodoravni križni gibi z ravnimi nogami, dvignjenimi za 30-50 stopinj nad tlemi.

4. Druga učinkovita vaja, s katero se znebite trebuha, je tek v ležečem položaju. Imenujejo ga tudi "plezalec". Stojte v položaju deske. Upognite desno koleno in dvignite koleno na prsni koš, dvignite prst s tal. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na levi nogi.

Konec vadbe

Na koncu vadbe po zaključku sklopa vaj za hujšanje za moške zavrtite obroč za 5-10 minut. Ne samo razgrajuje telesne maščobe, ampak kot učinkovita kardio vadba pospešuje metabolizem in spodbuja povečano porabo kalorij. Savna (zlasti v kateri se boste parili z metlo), masaža ali vsaj kontrastna prha, ki bo povečala pretok in tonus mišic in kože ter preprečila povešanje po izgubi teže, vam bo pomagala povečati učinkovitost vadite in lajšajte mišično utrujenost.

Če vam je bil ta članek všeč, ga prosimo za glasovanje: (8 glasov)

Prekomerna telesna teža pri moških se lahko pojavi iz več razlogov. Vendar ne glede na njih odvečna telesna maščoba ne samo pokvari videza moškega telesa, temveč lahko povzroči tudi pojav različnih bolezni. Proti prekomerni teži se lahko borite na različne načine, vendar je najučinkovitejša in najbolj preizkušena metoda na stotine tisoč ljudi vadba za hujšanje. Ob rednem prejemanju dodatnih obremenitev se bo moško telo začelo obnavljati, maščoba se bo uporabljala kot vir energije in moški bo postopoma začel izgubljati kilograme. Preden pa začnete trenirati, se morate na to pravilno pripraviti.

Kaj morate storiti pred treningom za hujšanje?

Če želite izbrati pravi moški sklop vaj za hujšanje doma, morate najprej k zdravniku. Med pregledom bo zdravnik ugotovil različne kontraindikacije in dal priporočila glede najučinkovitejše vadbe za hujšanje. Ugotovil bo tudi stopnjo debelosti, ocenil možna tveganja, sestavil načrt organizacije pravilne in zdrave prehrane. Če nimate možnosti obiskati klinike (in je zelo priporočljivo, da to storite), sledite naslednjim nasvetom:

• iz prehrane izključite mastno in ocvrto hrano, vse vrste majoneze, kečap, alkohol, gazirane sladke pijače;
• v nobenem primeru se ne prejedajte.

Moški sklop vaj za hujšanje doma zahteva določeno opremo, in sicer:

• podloga za vadbo;
• dumbbells;
• ustrezna oblačila in obutev;
• merilnik srčnega utripa;
• skakalne vrvi;
• čim nižjo klop.

Poleg tega je treba moški sklop vaj za hujšanje doma izvajati v skladu z določenim urnikom. Tradicionalna možnost je pouk vsak drugi dan, 3-krat na teden. Najboljši čas za trening:

• 11.00-14.00;
• 18.00-20.00.

Moški sklop vaj za hujšanje doma naj se začne z ogrevanjem. Najbolje je, da vadbo opravite 2-3 ure pred spanjem ali obroki.

Da bi bil moški kompleks vaj za hujšanje doma čim bolj učinkovit, morate vedeti, da bo vsak športni trening pozitivno vplival na telo največ 1-1,5 meseca. V tem času se moško telo prilagaja obremenjenim obremenitvam, da bi še naprej izgubljalo težo, bo treba spremeniti vadbo ali povečati obremenitev.

Kako narediti pravi načrt vadbe?

Moški sklop vaj za hujšanje doma mora imeti kompetenten in premišljen načrt. Sestavljanje dobrega načrta vadbe se začne s postavitvijo seznama nalog. Naloge so naslednje:

• se znebite odvečnih maščobnih oblog po vsem telesu - vam bodo omogočili vitko postavo;
• vadba tiska, mišic nog in rok - telo bo vtisnjeno;
• izbor in izvajanje vaj za krepitev kardiovaskularnega sistema.

Sprva mora biti moški kompleks vaj za hujšanje doma srednje zahteven. Naloge, določene v kompleksu, se izvajajo po "kombinirani" metodi. Bistvo takšnega treninga je po zaključku skupine vaj za moč preiti na tiste, ki krepijo srce. Moški kompleks vaj za hujšanje doma se izvaja s precej visokim tempom, z utripom približno 140-160 utripov na minuto. Le v takih razmerah bo telo prešlo v način izgorevanja maščob.

Tipičen trening je videti takole:

• najprej se uležete na tla in izvedete različne zasuke;
• počepnite približno 40-50 krat, držite roke na pasu;
• stisnite dumbbells 10-15 krat v stoječem položaju;
• ponovno naredite počepe, vendar 35-40 krat;
• potisnite 10-15-krat, s širokim oprijemom, po možnosti z rokami na klopi;
• ponovno počepnite, vendar že 30-krat.

Ta sklop vaj je treba zamenjati z drugo učinkovito vadbo, med katero boste morali narediti naslednje:

1. Zavzemite osnovni položaj (razmaknite noge v širini ramen, dvignite bučke, držite roke na šivih). V tem položaju boste morali uteži stisniti do 15-20 krat, nato pa narediti 30 počepov.
2. Ponovite isto vajo, vendar razširite roke z nagnjenimi bučkami vstran, medtem ko je telo naprej. Dovolj bo 15 ponovitev. Ponovno naredite 30 počepov.
3. Stojte naravnost z naramnicami v rokah. Naredite 25 živahnih zamahov roke z utežmi in 20-krat počepnite.
4. Lezite na hrbet, naredite pulover z bučicami, vstanite, položite roke na pas in 15-krat sedite.

Moški sklop vaj za hujšanje doma je sestavljen iz več različnih treningov. V naslednji lekciji boste morali opraviti še druge vaje, in sicer:

• usedite se (po možnosti na klop) in naredite 10-15 dvigov nog, nato pa začnite skakati po vrvi (skakati morate približno 100-krat);
• naredite 10 sklecev s širokim oprijemom in ponovite skakalno vrv v enakem obsegu;
• z bučicami naredite 15 izpadov naprej in vstran, nato pa vajo ponovite z vrvjo;
• vstanite in začnite nihati z bučicami (naredite 15 ponovitev) in spet skočite z vrvjo;
• naredite 20 ponovitev za vsak biceps in ponovite skakalno vrv;
• naredite francosko stiskalnico z dumbbells v stoječem položaju z nadaljnjo uporabo vrvi.

Poskusite ne zamuditi nobenega treninga, sicer lahko vse vaše delo preprosto pade v odtok.

Z rednim izvajanjem določenega sklopa vaj za hujšanje bo moški prve rezultate začel videti v 1-2 mesecih. Po 2 mesecih takšnega treninga boste morali vaje zamenjati ali povečati obremenitev. Upoštevajte, da se za krepitev srca (počepi in skoki) izvajajo v enem potovanju. Vaje za moč je treba izvajati v treh pristopih, med katerimi počivajte 2-3 minute. Posledično lahko traja približno 1,5 ure, da v celoti dokončate moško vadbo hujšanja doma.

Zgoraj opisane treninge lahko spremenite vsak drugič. Postopoma povečujte težo izstrelka in število pristopov. Če ne morete narediti 90-100 skokov naenkrat, razdelite vajo na več stopenj. Praviloma se po 2 tednih redne vadbe lahko naredi vse v enem pristopu. S pomočjo vaj za moč lahko telesu daste lepši videz in ga na splošno okrepite.

Najpomembnejša stvar pri izvajanju teh vaj za hujšanje za moške je pravilnost. Pomembno je, da ne lenarite in gibanje kombinirate s pravilno prehrano. Med izvajanjem takšnih vaj za hujšanje morajo moški izmeriti svoj utrip. Če se dvigne nad 165 utripov na minuto, se ustavite in počakajte, da srčni utrip pade na 120-130 utripov.

Z izpolnitvijo obravnavanega seznama vaj za hujšanje za moške lahko računate na zelo dobre rezultate. In vse to doma, ne da bi morali obiskati fitnes in zapraviti denar za naročnino.

Ta sklop vaj še zdaleč ni edini način, kako se znebiti odvečne telesne maščobe in zgraditi mišično maso. Ko opazite, da maščobe skoraj ni več, lahko začnete izvajati naslednje vaje za razvoj glavnih mišičnih skupin.

Komplet vaj za glavne mišične skupine

E ta vadba bo moškim pomagala ne samo v celoti znebiti odvečne maščobe, temveč bo tudi dobro razdelala glavne mišične skupine, naredila telo močno, vidno in privlačno. Ta sklop vaj predvideva pouk trikrat na teden. Na primer, lahko jih izvajate ob ponedeljkih, sredah in petkih. Vsak dan vadbe bomo trenirali različne mišice. Na primer, v ponedeljek boste delali na ramenih, tricepsu in bicepsu. V torek bo mogoče biti pozoren na trapez, hrbet in prsni koš. Vsa potrebna oprema je skakalnica in dumbbells. Vaje za vrv izvajajte v torek in četrtek. V sklop vaj je priporočljivo vključiti tek.

Prvi dan vadbe za moč boste morali narediti naslednje vaje:

• podaljšek rok z bučicami v pobočju;
• vijuganje rok z bučkami med sedenjem.

Te vaje vam bodo pomagale pri tricepsu in bicepsu. Po njih je treba izvesti bočni podaljšek z bučicami.

V sredo naredite vrstice z utežmi z rokami za glavo. Izvedite upognjene vrstice iz stoječega položaja in sklece z različnimi prijemi. Sklece izvajamo v več sklopih, vsak pa mora vključevati 10 ponovitev. Če lahko, dodajte sklece v pest.

V petek delajte z nogami. Naredite počepe z bučkami. Med počepi boste morali po doseganju spodnje točke za nekaj sekund popraviti položaj. Po bokih začnite delati na telečjih mišicah. Vstanite naravnost, noge postavite v širini ramen, primite dumbbells in jih spustite navzdol. Počasi se dvignite na prste in se enako počasi vrnite v začetni položaj. Pazite na enakomernost dihanja. Tudi hrbet imejte raven.

Po tem začnite delati na tisku. Vaja je standardna - dvigovanje telesa navzgor. V tem primeru bo obdelana zgornja stiskalnica. Če želite razviti mišice spodnjega tiska, morate dvigniti noge iz ležečega položaja.

Če treningov ne izpustite, bodo prvi rezultati takšnih vaj opazni po nekaj tednih. Vsako obremenitev izvedite v 2-3 serijah po 10 ponovitev. Čez nekaj časa je treba povečati število ponovitev in težo lupin. Sami boste začutili, ko bo čas za to.

Pred začetkom pouka se ogrejte. Po treningu se stuširajte s kontrastnim tušem. Pojdite v bazen, kadar je le mogoče, in se kolikor je mogoče sprehodite po svežem zraku. Uspešen trening in veliko sreče!

Doma je dobro delati vaje za odstranjevanje trebuha, za moške, ki bodo pripomogle k hujšanju, kurjenju maščob s strani. Večina močnejšega spola, ki želi shujšati, trpi zaradi pivskega trebuha, ki je posledica prekomernega uživanja penaste pijače. Pridobivanje teže in volumna je enostavno, vendar se je težje znebiti. Celovit, kompetenten pristop k izgubi maščobe bo privedel do učinkovitih rezultatov.

Kako odstraniti moški trebuh

Vaje za hujšanje trebuha in bokov pri moških vplivajo na poševne mišice trebuha, trebuha in križa. Te mišične skupine se uporabljajo ves dan, ko človek hodi, dviguje stvari, se skloni. Učinkovite vaje za hujšanje in zmanjšanje volumna trebuha so:

• sukanje mišic stiskalnice;
• tek na mestu iz začetnega položaja ležeč;
• sukanje s fitnes žogo;
• viseče noge;
• stranska vrstica;
• dviganje telesa iz ležečega položaja;
• stiskalnica z utežmi.

Vse vaje ponovimo 10-20 krat v treh sklopih, optimalna obdobja treninga so vsak drugi dan. Vsaka lekcija se začne z ogrevanjem, konča s kljuko in raztezanjem. V prostih dneh lahko tečete, plavate ali kolesarite. Če je moški zelo debel, ne bo uspelo odstraniti želodca samo z vajami - spremeniti boste morali prehrano, več hoditi. Hoja se mora začeti od 20 minut na dan, postopoma pa do dve uri.

Po 30

Poleg vadbe bodo morali moški po 30. letu starosti slediti dieti in spremeniti svojo prehrano, da bodo odstranili trebuh. Tu je nekaj koristnih smernic za zmanjšanje obsega trebuha pri moških:

• 3-4 treningi na teden brez ponovitev vaj z različnim številom ponovitev;
• kardio vadba enkrat na teden - velika intervalna obremenitev pokuri veliko maščobe;
• prehrana - zmanjšanje dnevne količine kalorij;
• jejte več beljakovin - 2 g beljakovin na kilogram teže;
• naredite crossfit, zjutraj izvajajte vaje ali gimnastiko;
• vključite v prehrano surovo zelenjavo, sadje, polnozrnata žita, otrobov kruh, stročnice;
• iz prehrane izločite sladkarije, krompir, pecivo, čips, hitro hrano.

Po 40

S starostjo postaja težje odstranjevanje moškega trebuha in podkožnega maščobnega tkiva, saj se stopnja presnove zmanjšuje, telo pa začne težje prenašati telesno aktivnost in se dlje prilagaja novi prehrani. Priporočila moškim, starejšim od 40 let, za hujšanje so opustitev slabih navad, zmanjšanje porabljenih kalorij po malem, povečanje pogostosti obrokov, vendar zmanjšanje porcij. Šport je treba odmerjati, brez preobremenitve telesa.

Po 50

Moškim, starejšim od 50 let, je še težje odstraniti trebuh in visceralno maščobo. Pomembna telesna aktivnost je tukaj kontraindicirana, prehrana pa vključuje nekatere značilnosti. Moškim svetujejo, naj uživajo več s kalcijem bogatih mlečnih izdelkov, ne da bi zmanjšali število beljakovin in maščob, vendar je mogoče porcije zmanjšati za 10%. Da preprečimo, da bi trebuh postal ohlapen, bodo pomagale vaje za tisk, poševne mišice. Izboljšal bo metabolizem, spodbudil krvni obtok, pokuril maščobe okoli pasu in se povišal.

Vaje za hujšanje trebuha za moške

Da bi dosegli učinkovit rezultat, je vredno redno izvajati vaje za odstranjevanje trebuha za moške. Treningi imajo številna pravila, ki jih je priporočljivo upoštevati, da bi dobili vitko postavo:

• program mora biti kompleksen, razvijati mora vse mišice telesa in ne sme biti namenjen samo odstranjevanju trebuha;
• redno in sistematično izvajajte vaje, da shujšate in si pridobite zdravo navado;
• upoštevajte režim - pol ure pred treningom popijte kozarec vode in pojejte tri ure prej;
• to lahko storite sami doma z učenjem video lekcij; v telovadnici za začetek uporabite storitve trenerja;
• vaje za odstranjevanje pivskega trebuha se pri moških izvajajo, dokler tisk ne začuti.

Za spodnji tisk

Krvavitev spodnjega dela stiskalnice s strani moških vključuje dviganje in spuščanje nog. Približen sistem vadbe:

1. Lezite na tla, dvignite vrat in glavo. Iztegnite roke vzdolž telesa. Odtrgajte noge 60 stopinj od tal, ostanite v položaju, spustite.
2. Lezite na tla, položite roke pod zadnjico, upognite kolena, povlecite do ramen. Dvignite medenico s tal. Vrnite se v začetni položaj.
3. Obesite se na prečko in položite roke na prečko v širini ramen. Dvignite noge pod pravim kotom, zaklenite, spustite noge.

Za zgornji tisk

Za črpanje zgornjih trebuhov bo moški moral uporabiti dvig glave in ramen. Primer programa vadbe, ki lahko odstrani trebuh in zmanjša njegovo glasnost:

1. Zasuki in zavoji - Lezite na hrbet, upognite kolena, stopala položite na tla ali klop. Zložite roke za glavo, počasi dvignite telo, se obrnite in poskušajte s komolcem segati do nasprotnega kolena. Spodnji del hrbta naj bo pritisnjen na tla, ne vlecite ga, uporabljajte samo zgornji del hrbta.
2. Dvig bokov - med ležanjem na hrbtu iztegnite roke vzdolž telesa, dlani navzdol. Iztegnite noge, dvignite se pod pravim kotom, izdihnite, spustite, vdihnite. Medenico popolnoma odtrgajte od tal, gladko se premikajte brez sunkov, dovoljeno je nekoliko upogniti okončine.
3. Penknife - Lezite na tla, iztegnite se, roke iztegnite za glavo. Izdihnite, hkrati dvignite telo in noge, zaklenite.
4. Zvijanje nog - noge dvignite pravokotno na tla, spustite jih naravnost, ponovite na straneh.
5. Zasuki na bloku - stojte s hrbtom na zgornji blok, pokleknite, primite ročaj kabla za glavo ali spredaj. Med sukanjem telesa se nagnite naprej.
6. Nagibanje klopi - dvignite se na rob klopi, zaklenite noge in se naslonite nazaj. Dvignite telo, držite roke za glavo.
7. Sukanje na simulatorju - sedite na njegovem robu, popravite noge, primite ročaji, se sklonite na kolena in zasukajte telo.

Video: tehnika sukanja zvijanja

Za poševne mišice trebuha

Za moške je dobro, da izvajajo trebušne poševne vaje za čiščenje želodca. Osnovni primeri pouka:

1. Bočni škrtanje - ležite na boku, upognite komolec in podprite glavo. Iztegnite komolec proti nogam. Ta vaja deluje na poševne trebušne mišice.
2. Stranski škrtanje na hrbtu - ležite na hrbtu, segajte s komolcem do nasprotnega kolena, dokler v tisku ne začutite pekočega občutka.
3. Na fitball - lezite na žogo, držite roke za glavo.Iztegnite komolec do kolen.
4. Drvar - Vzemite ročaj bloka, simulirajte sekljanje od zgoraj navzdol in obračajte telo.
5. Viseče dvigovanje nog - držite palico z rokami, dvignite kolena in telo navzgor, ne da bi se zamahnili.

Video: kako odstraniti moški trebuh doma

Prekomerna telesna teža ni le težava žensk, mnogi sodobni moški imajo prekomerno telesno težo. Najpogosteje je povezan z neustreznim življenjskim slogom in prehrano. Redna telesna aktivnost je učinkovit način spopadanja z odvečnimi kilogrami za moške. Vadba ne bo le pomagala tonizirati telesa, ampak bo okrepila tudi mišice in srčni sistem ter izboljšala hormonsko ravnovesje telesa. Če nimate časa za fitnes, lahko telovadite doma. Toda bodite pripravljeni na to, da bodo to od vas zahtevale voljo in potrpljenje. Niz vaj za hujšanje moških doma je treba kombinirati s prehrano in zdravim načinom življenja.
Če želite shujšati in okrepiti steznik, boste morali redno telovaditi in spremljati prehrano. Moški so običajno lažje telovaditi kot omejiti vnos hrane. Upoštevajte beljakovinsko prehrano, jesti morate 3-4 krat na dan s kratkimi odmori. Da se po vadbi ne boste počutili lačne, pred vadbo pojejte krožnik kaše. Ajdova in riževa kaša zelo dobro nasičita. Najboljše športne vaje za hujšanje pri moških doma so tek, trening moči in kardio trening.

Učinkovite vaje za hujšanje moških doma

Ta sklop vaj vključuje vaje za ogrevanje in moč. To morate storiti vsaj 2-3 krat na teden. Oprema, ki jo potrebujete, so zložljive dumbbells in vrv za skok. Buče lahko zamenjate z dvema 2-litrskima steklenicama.


Glavne naloge sklopa vaj za hujšanje moških doma:

• krepitev in trening mišic;
• izgorevanje odvečne maščobe;
• krepitev srca.

Vsako vajo je treba izvajati v 2 nizih po 15-20 ponovitev. Med vadbo spremljajte svoj srčni utrip. Če je vrednost višja od 160 utripov, počakajte, da pade nazaj v normalno stanje. Pred kompleksom se morate ogreti. Za to je najboljši počasen tek na mestu 10-15 minut.

1. Sukanje telesa. Ležite na tleh, upognite kolena, zložite roke za glavo. Izdihnite, med vdihom se zasukajte. Med izdihom se vrnite v začetni položaj.
2. Squats - 40-krat.
3. Nihajne dumbbells. V roke vzemite dve uteži po 15 kg. Dvignite roke do nivoja prsnega koša. Roke zanihajte vstran in naprej.
4. Vrv za skakanje - 100-krat.
5. Sklece.
6. Squats - 40-krat. Med vajo držimo roke na pasu.
7. Vrv za skakanje - 100-krat.

Ta sklop vaj za hujšanje za moške morate doma izvajati 2 meseca. Če dosledno upoštevate priporočila, pravilno in redno telovadite ter se držite diete, lahko izgubite do 10 kg teže.


Vaje za hujšanje za moške doma običajno vključujejo treninge za razrešitev vseh problematičnih področij. Glavna težava moških s prekomerno telesno težo je velik trebuh. Če ga želite odstraniti, vključite vaje za vadbo vseh trebušnih mišic v svojih razredih: hruščanje, dvigovanje nog, deske, upogibanje z naramnicami. Te treninge je najbolje zamenjati s tekom in drugimi aerobnimi aktivnostmi.

Program vadbe za sušenje doma

Kompleks treninga vključuje vaje za moč, ki jih je treba izmenjati s tekom na mestu in skakanjem. To morate storiti 2-3 krat na teden. Čas treninga - 1 ura. Ta vadba učinkovito pomaga tonizirati telo. Rezultati bodo boljši, če vadbo kombiniramo s prehrano.

1. Sklece.
2. Stoječa stiskalnica z utežmi.
3. Namahajte dumbbe na straneh.
4. Napadi z bučicami.
5. Buče v počepih.

Vaje je treba izvajati 3-krat v 5 pristopih. Poskusite med setami počivati \u200b\u200bnajveč 5 minut.