Vaje za fitnes žogo: vitko in prožno telo. Vaje za hrbtenico na gimnastični žogi

Vsaka vrsta fitnesa prej ali slej postane dolgočasna. Da ne bi izgubili želje, da bi se ukvarjali sami s sabo, je treba v vadbo vnesti nekaj novega. Eden izmed simulatorjev, ki bo pomagal prinesti to novost v učilnico, je žoga za fitnes.

Svetla, velika - lahko izberete fitnes žogo v svoji najljubši barvi. Trening z njim vam bo prinesel veliko novih vtisov. Ta simulator je vsestranski. Uporablja se tako v rednih fitnes skupinah kot v prenatalnih skupinah.

Preden začnemo opisovati vaje, ki uporabljajo fitnes žogo, ugotovimo, kako izbrati pravo velikost in kakovost žoge. Velikost in kakovost bosta določali učinkovitost izvedenih vaj.

Pri izbiri te žoge bodite pozorni na gostoto njene lupine. Fitballs s preveč tanko lupino pri visokem pritisku nanj lahko preprosto poči. Morate izbrati fitnes žogo, ki lahko prenese do tristo kilogramov teže na sebi. Prav tako je pomembno izbrati pravo velikost te kroglice.

Pri izbiri velikosti žoge se morate osredotočiti na svojo višino:

• Za ženske z višino do 170 cm je primerna žoga s premerom 0,55 m.
• Za ženske z višino od 170 do 180 cm je primerna žoga s premerom 0,65 m.
• Visoke ženske, katerih višina je 180 cm in več, morajo izbrati velikost, pri kateri je premer 0,85 m.

Zelo enostavno boste preverili, ali je fitnes žoga primerna za vas osebno. Če želite to narediti, sedite nanj. V tej pozi opazite kot, pod katerim so boki, kolena in stopala. Če je velikost žoge pravilna za vas, bo ta kot 90 stopinj.

Prednosti vadbe z žogo

Za nadaljnje obujanje navdušenja nad vadbo s tem strojem naštejmo prednosti takšnih dejavnosti:

1. Da bi človek ostal na fitballu, mora imeti skoraj vse mišice telesa v napetosti. Posledično so mišične skupine bolje razvite, kot če se iste vaje izvajajo preprosto na tleh. Proces hujšanja je intenzivnejši, telo porabi več kalorij. Hkrati med poukom oseba čuti minimalni dodaten stres.
2. Prednost treninga s fitbolom je v tem, da lahko to počnejo ljudje, ki jim iz zdravstvenih razlogov ni dovoljeno redno trenirati. Med športom kardiovaskularni sistem aktivno deluje, krvni tlak se dvigne, to ni koristno za vse ljudi. Torej, tisti, ki niso uporabni, vedno iščejo mehkejše možnosti za trening, ena izmed njih pa je trening s fitbolom.
3. Pomembna prednost takšnih vaj je, da razbremenijo hrbtenico. Včasih se ljudje ne morejo ukvarjati s fitnesom samo zato, ker jih po treningu boli hrbet. Ko se uležete na fitnes žogo, se hrbtenica samodejno zaklene v udobnem položaju z minimalnim stresom. Takšne vaje so dobre za hrbet. Na občutljiv način trenirajo mišice hrbtenjače.
4. Vadba na običajen način je lahko težka za ljudi s prekomerno telesno težo. Vaje z žogo so odličen način za hujšanje. Tudi z veliko količino odvečne teže lahko zdržite celotno lekcijo.
5. Vaje z balonom so neverjetno uporabne za nosečnice in matere z dojenčki.

Vaje

Verjamemo, da ste dovolj navdihnjeni, da začnete vaditi s svetlo žogo. To lahko storite tako v aerobni skupini kot doma. Predstavili bomo osnovne vaje z žogo.

Te vaje so namenjene vsem mišičnim skupinam hkrati, dobro bodo prispevale k izgubi teže:

1. Potisnemo navzgor.
   Žoga bi morala biti pod našimi koleni. Hkrati roke počivajo na tleh. Trup in boki so vzporedni s tlemi. Začnemo se upogibati v komolcih, tako da se brada dotika tal. Ko se spuščamo navzdol, vdihujemo, pri izdihu izdihujemo. Skleki so neverjetno učinkoviti za celo telo, pri čemer roke, trebuh in prsni koš delujejo najbolj aktivno. Takšne vaje odlično razvijajo vzdržljivost, kar je pomembno tudi za hujšanje.
2. Raztezamo se.
   Morate se spustiti na kolena. Hkrati položimo roke na žogo, ki je pred nami. S pomočjo rok žogo počasi zvijemo naprej in hkrati potegnemo zanjo. Ohranimo ravnovesje telesa. Te vaje je dobro narediti na koncu treninga, da razbremenite napetost v hrbtu.
3. Okrepite hrbet in trebuh.
   Legli smo na tla s hrbtom. Upognite kolena in noge položite na športno žogo. Poskrbite, da bodo vaše noge pod pravim kotom. Roke položite pod glavo. Dvignite telo in sezite do kolen, nato se vrnite v prvotni položaj. Ta vaja je dobra za hujšanje v trebuhu.
4. Plank.
   S trebuhom se spustimo na fitball, noge pa dvignemo in dosežemo največji vodoravni položaj telesa. V tem položaju poskušamo ohraniti ravnotežje telesa, odštejmo si do 10. Nato zavzamemo prvotni položaj. S to vajo se začne proces hujšanja, vse mišične skupine so napete.

Učinkovitost vadbe

Torej, zdaj poznate drug način za popestritev vašega športa. Zdaj lahko sami izberete pravi fitball.

Za tiste, ki šele začenjajo proces hujšanja, so vaje z žogo idealna možnost. Tako svetel simulator zapletene vaje spremeni v igro, pouk je bolj zabaven.

Večino težav s hrbtenico povzroča prekomerna telesna teža, hoja v visokih petah, težkih vrečah ali nepravilnih obremenitvah ter sedeči način življenja. Hrbtenica ne mara tako nepremičnosti kot pretiranega fizičnega napora. Mnogi ljudje, ki ure sedijo za računalnikom ali v avtu, občutijo nelagodje v vratu ali hrbtu.

Da bi zmanjšali bolečine v hrbtu in se jih sčasoma popolnoma znebili, se morate sprostiti in okrepiti mišice trebuha in hrbta, ustvariti naravni mišični steznik, ki podpira hrbtenico v pravilnem položaju. Odličen pomočnik pri reševanju tega problema bo gimnastična velika žoga, za katero obstaja cela vrsta vaj za hrbtenico.

Za dosego trajnostnega rezultata je treba sistematično izvajati ustrezen sklop vaj za hrbtenično žogo, namenjenih sprostitvi in ​​razvoju podpornih mišic hrbta, vratu in trebuha.

Sprostitvene vaje z žogo

Močne in prožne mišice hrbta in trebuha tvorijo naravni steznik in ohranjajo hrbtenico v pravilnem položaju. Oslabljene mišice, nasprotno, vodijo v napačen položaj okostja, hkrati pa povečujejo pritisk na križnico in medvretenčne diske.

Obraba hrbtenice, zlasti njenih gibljivih delov, se v takšni situaciji pojavi pospešeno. Za odpravo te težave so pilates primerni gimnastika, plavanje in vaje v vodi ter nordijska hoja.

Gimnastična žoga daje dobre terapevtske učinke - gre za napihljivo kroglo s premerom več kot pol metra. Vaje z žogo za hrbtenico lajšajo mišično napetost, masirajo hrbet in krepijo mišice, ki so odgovorne za vzdrževanje pravilne drže.

Te dejavnosti lahko izvajate doma, vse kar morate storiti je, da kupite žogo v trgovini s športno opremo, kupite preprogo in udobne športne čevlje.

Približen sklop vaj z veliko žogo za hrbtenico, vse vaje se izvajajo, ko ležite na hrbtu:

1. Obe nogi postavite na fitball. Počasi premikajte žogo z nogami naprej in nazaj, pri tem dobro potegnite želodec;
2. Položite ravne noge na fitball. Dvignite eno nogo pred seboj, nato drugo, medtem ko vlečete trebuh. Ne dvignite vratu ali ramen;
3. Vaja za krepitev mišic hrbta in trebuha. Roke položite vzdolž trupa in postavite žogo med gležnje. Dvignite noge navzgor in držite žogo med njimi, naj tvori pravi kot med nogami in hrbtom. Pri vdihu zategnemo trebušne mišice, nato pa izdihnemo, noge spustimo v desno. Še enkrat vdihnemo in se vrnemo v začetni položaj. Nato enako ponovimo in noge spustimo v levo. Ne upogibajte vratu ali ramen;
4. Noge upognjene v kolenih, počivajte na fitballu. Izmenično potegnite noge, upognjene v kolenih, do trebuha. Ne upogibajte vratu ali ramen;
5. Ena ravna noga počiva na fitballu. Druga noga je upognjena v kolenu in odstopa vstran, medtem ko vleče trebuh;
6. Noge so upognjene v kolenih in ležijo na fitballu. Izdihnite, povlecite trebuh, v tem času pritisnite pete na fitball in držite 5 sekund. Vrnite se v začetni položaj in obnovite dihanje. Upoštevajte, da se mora spodnji del hrbta vedno dotikati tal in fitball se ne sme premikati;
7. Noge so upognjene v kolenih in počivajo na žogi. Izravnajte eno nogo, rahlo dvignite, jo odnesite na stran in jo vrnite nazaj v fitball. Enako storite z drugo nogo. Med vadbo se fitball ne sme premikati.

Vsako vajo ponovite 10 -krat. Med vajo morata biti hrbet in vrat ravna, ramena poravnana, trebuh vlečen.

Dihajte enakomerno z diafragmo. Pouk bo koristen, če ga izvajamo vsak dan, vsaj pol ure.

Dr Bubnovsky je razvil niz vaj z žogo, namenjenih zdravljenju kile hrbtenice. Te vaje so namenjene samozdravljenju telesa, lajšanju napetosti v mišicah, sklepih in hrbtenici ter izboljšanju krvnega obtoka.

Po metodi Bubnovskega je treba pri osteohondrozi vratne hrbtenice izvesti vajo, imenovano "kobilica".

Vaja "Kobilica"

Za izvajanje gimnastike morate ležati na trebuhu na fitballu, obesiti noge navzdol in počivati ​​na tleh z obema rokama. Nato izmenično pri izdihu dvignite desno in levo nogo. Obe nogi lahko dvignete skupaj, če je hrbet že pripravljen za obremenitev. Noge morate dvigniti nad žogo. Vajo ponovite 10-20 krat.

Skleki z žogo po metodi Bubnovsky

Izvaja se pri osteohondrozi prsnega in ledvenega dela. Skleki se izvajajo od tal, le v tem primeru boki ležijo na majhni žogici. Raztegnemo se naprej in z upogibanjem rok v komolcih spustimo glavo in prsni koš na tla, nato se dvignemo. Po okrepitvi mišic lahko postopoma prestavite obremenitev na hrbtenico in odstranite fitball.

Kako vsak dan skrbeti za hrbet

Ko se pojavijo bolečine v hrbtu, je to signal, da je čas, da spremenimo način življenja in se znebimo navad, ki imajo slabe posledice za hrbet.

Začnite z najpreprostejšimi pravili v vašem vsakdanjem življenju - številna lahko storite za zaščito hrbta:

• ko dvignete nekaj težkega - počepnite, nato pa dvignite predmet in poravnajte noge;
• Enakomerno razporedite vrečke hrane na obe roki;
• ko si umivate lase, se ne upogibajte na ravnih nogah, upognite kolena pred kopeljo;
• ponoči zagotovite počitek hrbtenici, za to morate spati na trdi žimnici;
• vedno hrbet držite naravnost, ko stojite, sedite ali hodite.

Če želite ohraniti mišice napete, poskusite redno telovaditi, najbolje 2-3 krat na teden. Vaje za hrbtenico lahko pomagajo večini ljudi, ki se pritožujejo zaradi bolečin v hrbtu in vratu.

Nekoč je "genij nevrologije", dr. Bubnovsky, razvil edinstveno metodo za zdravljenje najhujših bolezni ortopedske narave s pomočjo posebnih telesnih vaj, imenovano kinezioterapija. Inovativni sistem zdravljenja "po Bubnovskem" ni vključeval uporabe nobenih zdravil, neverjetno učinkovite rezultate pa je dosegla izključno motorična aktivnost bolnikov. Komplet vaj, ki jih je razvil zdravnik, je med drugim vključeval vaje za hrbtenico na fitballu - in trening s to veliko elastično žogo je uspešno pomagal ne le okrepiti mišični okvir, ampak tudi odpraviti posledice nekroze, poliartritisa, in je bila celo predpisana za kilo kičme.

Trenutno se vaje za hrbet na fitballu priporočajo pri osteohondrozi, osteoporozi in nosečnosti, pa tudi za popravljanje drže doma, zategovanje glutealnih mišic in samo za dobro zdravje.

Treba je opozoriti, da je kot športna oprema značilna neverjetna preprostost oblikovanja in velike možnosti v smislu izgradnje lastnega telesa. dobro za globoke in površinske mišice. Potreba po nenehnem vzdrževanju ravnotežja je idealna vadba za vestibularni aparat, količina mišičnega tkiva, vključenega v vaje, pa je lahko zavist katerega koli drugega sodobnega sistema vadbe. Poleg tega je ta športna oprema za krepitev mišic hrbta in spada v dlan v smislu takega kazalca, kot je krepitev terapevtskega učinka na ledveno hrbtenico. Nazadnje, vadba na fitballu zagotavlja, da ni težav z ukrivljenostjo hrbtenice, izboljša prekrvavitev in posledično naredi vašo kožo gladko in svežo.

Kljub temu je priporočljivo, da začnete z fitbolom za boleč hrbet šele po posvetovanju z zdravnikom, ki bo določil nabor vaj, ki so za vas najbolj primerne.

Vrste fitballov

Klasični fitball za hrbtenico je lahko različnih stopenj togosti, izdelan v različnih velikostih (običajno s premerom od 45 do 85 cm) in se razlikuje po eni ali drugi teksturi površine. Najbolj priljubljene kroglice so:

• gladek, standardni tip;
• opremljen z mozolji (za masažni učinek);
• imajo izvirne "rogove";
• "arašid".

Dober fitball je opremljen s sistemom proti razpokanju, zato zlahka prenese obremenitve do 300-350 kg.

Pravila izbire

Raztezanje

Popolnoma razbremeni napetost in raztegne hrbtne mišice.

Izvedba:

• klečeča poza z žogo pred vami;
• telo se nagne vzporedno s tlemi, roke padejo na žogo;
• izdih - hrbet se dvigne in zaokroži, fitball se prevrne na telo, glava pade na prsni koš;
• pri enakomernem dihanju se položaj telesa vzdržuje 30 sekund;
• vdihavanje - zavzame se začetni položaj in čaka še 30 sekund.

Okrepi mišice hrbta in trebuha.

• telo je sproščeno, prosto leži na fitballu na trebuhu, roke in noge visijo navzdol;
• vdih - počasi ravnanje s poskusom poravnati telo vzporedno s tlemi;
• izdih - počasi se zavzame tudi začetni položaj.

Vlečenje

Razteza hrbtenico, prispeva k boju proti osteohondrozi in začetnim stopnjam kile.

Izvedba:

• poza - sedi na fitballu, upognjena kolena, roke naslonjene na steno;
• vdihavanje - žoga se odvrne nazaj, s hkratnim prisilnim maksimalnim iztegovanjem hrbtenice (saj roke ostanejo na steni v istem položaju);
• z enakomernim dihanjem - 2-3 minute v iztegnjenem položaju;
• izdih - vrnite se v začetni položaj.

Zvijanje

Namenjen razvoju prožnosti hrbtenice (zlasti pri težavah s solmi v hrbtu) in krepitvi spodnjega dela hrbta.

Izvedba:

Letenje na žogi (ali "Leteči superman")

Razvija vestibularni aparat, trese tisk, krepi poševne mišice hrbta.

Izvedba:

• začetni položaj - trebuh na fitballu, roke in noge počivajo na tleh;
• vdih - roka in nasprotna noga sta iztegnjeni (to je za levo roko - desno nogo in obratno);
• 4-5 sekund zamude;
• izdih - vrnitev v začetni položaj, nato pa ponovitev s spremembo rok in nog.

Značilnosti povratne hiperekstenzije

Precej zanimiva možnost vadbe je tako imenovana obratna hiperekstenzija na fitballu. Njegova razlika od klasične gimnastike za krepitev hrbta, trebuha in zadnjice je v tem, da "dela" ni zgornji del telesa, ampak kolčni sklep in noge - medtem ko je telo samo trdno pritrjeno. Prednost te metode je, da na hrbtenici sploh ni nevarne obremenitve - lahko pa je obremenitev spodnjega dela telesa zelo trdna.

Vadba na modri, rožnati, lila ali svetlo modri žogi za fitnes je lahko razburljiva igra, sprehod v brezskrbno otroštvo. Poleg tega, kot so opazili terapevti, fitball žoge zaradi svoje mobilnosti prisilijo človeka, da vzdržuje ravnotežje in ravnotežje, kar vodi v neverjetno izgubo kalorij. Posledično se teža hitro in enostavno zmanjša, postava pa postane vitka in vitka.

Žoge za fitnes vam omogočajo, da mišicam med igranjem zagotovite en sam harmoničen ritem, da stopnjo njihove telesne pripravljenosti pripeljete do največje obremenitve. Sproščene vaje s čudežno žogo bodo ohranile vašo postavo v popolni formi, prožnosti in milosti.

Pri vadbi s fitnes žogo je treba upoštevati pravilnost in varnostne ukrepe. Dnevna vadba bo z največjo napetostjo dala veliko več rezultatov kot enkrat na teden. Pri izbiri žoge za fitball ne smete kupovati primerkov s tanko lupino, ki lahko počijo pod pritiskom. Dobra fitnes žoga prenese obremenitev do tristo kilogramov! Za razliko od poceni kitajskih kolegov vas bodo visokokakovostni izdelki zaščitili pred poškodbami različne resnosti. Za učinkovitost usposabljanja in varnost tega izstrelka je zelo pomembna velikost:

• Za dekleta z višino do 170 cm izberite žogo s premerom 0,55 m;
• Dekleta z višino 170-180 cm lahko izberejo žogo za vadbo s premerom 0,65 m;
• Visoki lastniki "košarkarske" višine od 180 cm in več so udobni za treniranje na žogi s premerom 0,85 m.

Ko sedite na fitballu, preverite, pod kakšnim kotom so vaša stopala, kolena in kolk. Če je njegova velikost 90 stopinj, potem je takšna krogla idealna za vas.

Telovaditi

Komaj čakate, da začnete z vadbo? Najprej naredimo osnovne vaje:

1. Sklek. Fitball položimo pod kolena in roke položimo na tla. Telo in noge so vzporedne s tlemi. Upognite komolce in se z brado dotaknite tal. Ko upogibamo komolce, vdihujemo, pri odkrivanju pa izdihujemo. Ta vaja krepi mišice rok, prsnega koša in celo trebuha.
2. Raztezanje. Stojimo na kolenih, roke postavimo v iztegnjen položaj na žogi pred seboj. Raztegnite se za žogo, počasi raztegnite telo. Hkrati pa skrbno vzdržujemo ravnotežje. Ko 10 -krat ponovimo gibanje, počivamo, naredimo tri pristope.
3. Krepitev mišic trebuha in spodnjega dela hrbta. Najprej morate ležati na hrbtu, noge pa upognjene v kolenih postaviti na gimnastično žogo. Med tem dejanjem opazujemo pravi kot. Roke pritrdimo za glavo, telo pa dvignemo do pokrčenih nog. Vrnemo se v začetni položaj.
4. Telovadka. Ležimo na žogi s trebuhom in dvignemo noge, tako da telo zavzame vodoravni položaj. Ohranimo ravnotežje, štejemo do 5, nato se vrnemo v začetni položaj. Sprva lahko poskusite dokončati 5 pristopov, če pa je vaša telesna pripravljenost na višji ravni, lahko to število povečate.

Vaje za različne mišične skupine

Ko ste se vadili s fitnes žogo z nabojem živahnosti in odličnega razpoloženja, lahko razširite "repertoar" razredov z razgibavanjem posameznih mišičnih skupin:

I. V ležečem položaju upognite kolena pod kotom 90 stopinj. Z nogami primemo in držimo gimnastično žogo, roke položimo za hrbet, dlani navzdol. Kolena potegnemo k telesu in dvignemo spodnji del hrbta. Vrnemo se v začetni položaj, ne da bi se z žogo dotaknili tal. Vaja dobro deluje na spodnje trebušne mišice.

Za isti namen lahko izvedete drugo dejanje. Ko sedite na tleh, stisnite fitnes žogo med nogami poravnanih nog. Roke naslonite na tla, se nekoliko nagnite nazaj. Kolena potegnemo k telesu, držimo žogo, se vrnemo v začetni položaj. Zategnemo trebuh, držimo mišice v napetem stanju, žogo pa nad tlemi, ne da bi se je dotaknili.

II. Ležeč na hrbtu stisnite fitball žogo z nogami in jo dvignite navpično navzgor. Ko smo roke pritrdili za glavo, vsak komolec potegnemo do kolena druge, nasprotne noge, ki se »korak« razteza proti. Hkrati bi morala druga noga ostati pri miru. Brade ne pritiskamo na prsni koš in rame ne dvigujemo s tal. Vrnimo se v začetni položaj in ponovimo v "zrcalni" različici. Ta vaja spodbuja razvoj spodnjih in poševnih trebušnih mišic.

Ležimo na hrbtu, upognimo kolena, žogo nepremično pritrdimo pod teleta, raztegnemo roke ob straneh. Spuščamo noge navzdol levo, nato desno od žoge. Med tem dejanjem se razvijejo poševne trebušne mišice.

Ležimo bočno na žogi, noge počivamo na tleh in roke popravljamo za glavo. Spuščamo in dvigujemo telo v največji položaj, telo puščamo v isti ravnini, ne da bi napeli vratne mišice. Po zaključku se obrnemo na drugo stran in ponovimo.

III. Ležimo na gimnastični žogi s hrbtom, tako da so stopala pritisnjena na tla, boki pa so vzporedni z njo. Prekrižamo roke na telesu in se čim bolj raztegnemo naprej, ramena dvignemo nad žogo. Brade ne nagnemo do prsnega koša. Vrnimo se v začetni položaj, pritisnemo žogo s hrbtom. Vse mišice bi morale biti napete in razvile se bodo rektuse na trebuhu.

IV. Dlani položimo na tla, noge pa pritrdimo za žogo, telo je vzporedno s tlemi, z licem navzdol. Zvijamo se in vračamo žogo, upogibamo in razgibamo kolena. Roke, hrbet in glava ostanejo negibni. Če kolena usmerite v levo in nato v desno, so vključene poševne trebušne mišice. Vajo lahko zapletete tako, da hkrati pritisnete roke.

V. Lahko zavrtite hrbtne mišice iz ležečega položaja z medenico na žogi, obrnjeno proti tlom. Z nogavicami počivamo na tleh, noge imamo narazen v širini ramen, roke popravljamo za glavo in komolce razmaknemo ob straneh. Dvignemo telo nad žogo in se čim bolj upognemo nazaj. Vrnemo se k I. p. Ne naprežemo vratu, ne potegnemo brade naprej in se ne nagnemo do prsnega koša, ampak pustimo medenico in noge v negibnem položaju.

Vi. Lezite na žogo s hrbtom, pritisnite spodnji del hrbta in ramena do nje, noge spustite na tla, golenice postavite pravokotno na površino tal. Roke iztegnite navzgor, jih položite za glavo in segajte čim bolj proti tlom. Vrnite se v začetni položaj. Ta vaja odlično zaključi kateri koli sklop vaj.

Učinkovite vaje s fitnes žogico vam bodo poleg koristi za telo prinesle zagon dobre volje in dobre volje!

Človeška hrbtenica je zapletena anatomska struktura, ki ne prenese daljših obremenitev, vendar tudi ne prenaša dolge nepremičnosti. Nastala bolečina v ledvenem delu hrbtenice je klic k težavi, ki se lahko pojavi zaradi prekomerne teže, dolgotrajnega napora, hoje v visokih petah. Vaja na fitballu bo pomagala premagati nelagodje in se znebiti bolečine. V zadnjem času je zdravljenje hrbta s tem športnim trenerjem vse bolj priljubljeno zaradi razpoložljivosti in učinkovitosti metode.

Vaje za hrbtenico na gimnastični žogi vam omogočajo, da se znebite bolečin v hrbtu in križu, sprejmete preventivne ukrepe za obnovo hrbtenice, lajšate bolečine. Fitball vaje lajšajo stres, krepijo mišice hrbta in vratu ter razvijajo gibljivost sklepov na območjih, kjer je bila zaradi bolečine omejena. Če uporabite žogo kot stol, okrepite hrbtne mišice in poravnate držo.

1. Fitball je vsestranska športna oprema s premerom do 75 centimetrov, raznolike oblike in namena, ki se je uveljavila za trening tako nosečnic kot otrok. Pri izdelavi žoge se pogosto uporablja sintetični material. Pri vaji s fitballom delujejo vse mišične skupine, hkrati pa se krepijo. Redni trening izboljša ton, stanje in razpoloženje za ves dan.
2. Fizikalna terapija pogosto uporablja fitball za lajšanje bolečin v hrbtu. Vaje so izbrane za ljudi s hudimi poškodbami hrbta v obdobju po rehabilitaciji. Tudi najpreprostejše vaje z žogo lahko razbremenijo hrbet med nosečnostjo, kar nastane, ker je spodnji del hrbta močno obremenjen pri ženski med nošenjem otroka. Stabilizacijske mišice, ki so odgovorne za moč in gibljivost hrbtenice, prav tako pridejo v ton, saj to področje "deluje" med treningom na fitballu. K fitbal vajam se zatekajo tudi ljudje z različnimi patologijami in poškodbami vretenčnih odsekov.
3. Omeniti velja nekatere prednosti gimnastične žoge.

• Izboljšanje koordinacije gibov.
• Izgorevanje veliko kalorij.
• Sposobnost uravnoteženja na nestabilnem predmetu.
• Izboljšanje pretoka krvi in ​​presnove.

Skratka, z redno vadbo na gimnastični žogi se stanje telesa izboljša, telo postane fit in vitko, hrbet pa močan in zdrav.

Kakšno telovadno žogo kupiti?

Pri izbiri fitbola se morate sprva zanašati na višino osebe, ki se namerava ukvarjati z njim. Brez te vrednosti bo težko izračunati obremenitev, ki bo na kroglo. Na primer, višina osebe je 165 centimetrov. Kakšne velikosti bi moral biti fitball? Najbolje je, da izberete premer žoge najmanj 55-50 centimetrov, potem bo obremenitev na njej izvedljiva in žoga se ne bo poslabšala ali počila. Z višino 185 centimetrov izbrani premer ne sme biti manjši od 75-80 centimetrov. Mimogrede, za začetnike je takšna žoga idealna, saj ima povečano moč in stabilnost.

Sorte fitball:

• okrogle gladke kroglice, ki jih je najlažje obravnavati za otroke in odrasle;
• ovalne fitballs imajo največjo stabilnost zaradi velike površine stika s tlemi;
• masažne kroglice so opremljene z nepravilnostmi, mehkimi trni. Takšne fitball žoge niso le odlična športna oprema, ampak tudi masažer za hrbet in trebuh;
• Žoge z rogovi so namenjene ohranjanju ravnotežja, kar zmanjšuje tveganje padca.

Ti podrobni nasveti vam bodo pomagali izbrati pravi fitball. In da bi razumeli, da je ta žoga primerna, morate sedeti na njej, poravnati hrbet in čim bolj upogniti noge. Če upognjena kolena ustvarijo pravi kot, se žoga prilega in jo lahko kupite.

Indikacije za vadbo s fitbolom

Vaj za vadbo s fitbolom je kar nekaj, zato jih sploh ni težko izbrati za določeno skupino ljudi, pa naj bodo to otroci, nosečnice ali starejši.

Nosečnice lahko uporabljajo gimnastično žogo za lajšanje bolečin v hrbtu, raztezanje sklepov in krepitev hrbtenice.

Za otroke je pouk priporočljiv od petega leta starosti, saj se v tej starosti oblikuje pravilna drža in preprečuje težave s hrbtom. Otroci, ki redno igrajo fitball, imajo močne mišice, močan hrbet, dihalni in živčni sistem delujejo pravilno.

Fitball za starejše je le rešitev pred artritisom. Zahvaljujoč takšnim vajam se motorični sistem obnovi, bolečine izginejo.

Bolezni, pri katerih so prikazane vaje s fitbolom:

• skolioza;
• vse vrste ravnih stopal;
• napačen položaj medenice;
• osteohondroza;
• ukrivljenost drže in poškodbe hrbta.

Če želite podrobneje vedeti in razmisliti o alternativnih metodah zdravljenja, lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Kontraindikacije za uporabo

Kljub temu, da se zdi, da je gimnastična žoga univerzalna in učinkovita, obstajajo tudi kontraindikacije za vadbo z njo.

1. Prisotnost medvretenčne kile.
2. Bolezni kože.
3. Kršitev srca.
4. Poškodba hrbtenice.
5. Težka nosečnost.
6. Skleroza.
7. Hemangiom vretenčnih odsekov, ki lahko privede do rupture tumorjev, kar vodi do njihove rasti.

Po opravljenih operacijah bodite previdni tudi pri telesni vadbi. V tem primeru mora le zdravnik predpisati vse dovoljene obremenitve.

Ne glede na to, kako lahka in potrebna je telesna vadba na žogi, posvetovanje nikoli ne bo odveč.

Kako pravilno začeti z žogo?

Preden se začnete igrati z žogo, morate natančno prebrati naslednja priporočila.

• Ni vam treba od prvega dne poskušati preizkusiti celotnega poteka vaj s fitbolom - vse morate narediti postopoma.
• Najbolje je, da se najprej seznanite z žogo in njeno strukturo. Sedite nanjo in počasi skočite. Izvajanje teh preprostih gibov vam bo pomagalo, da se naučite uravnotežiti žogo.
• Žoga mora ustrezati višini osebe, ki z njo dela - šele takrat bodo vaje na fitballu koristne in prijetne.
• Med izvajanjem vaj ne morete zadržati diha: dihati morate globoko in redno.
• Pred začetkom vaj je bolje, da se vnaprej ogrejete, na primer z malo gimnastike, tekom na mestu. To bo preprečilo mišično napetost, ogrelo telo in vam omogočilo doseganje večjih rezultatov.

Spoznajmo fitball bolje.

• Na prvi lekciji je treba opraviti splošno "spoznavanje" simulatorja, spoznati njegovo velikost, funkcije in prednosti. Sedite na žogo, pri tem pa držite držo naravnost. Lahko poskusite s preprostimi vajami, kot je počep na žogi, ležanje.
• Naslednja stopnja je rahlo nihanje na žogi, hkrati pa ohranite ravnotežje in ohranite raven drže. To vam omogoča izboljšanje koordinacije in ravnotežja.
• Tretji korak je začeti izvajati terapevtske in profilaktične vaje, ki vključujejo tudi raztezanje.
• Zadnja faza je utrjevanje spretnosti, pridobljenih čez dan. Vse faze se ponavljajo ena za drugo.

Načela usposabljanja

Poznavanje osnovnih načel delovanja med treningom na fitballu se bo mogoče izogniti poškodbam in drugim neželenim posledicam.

1. Pravilno ogrevanje. To pravilo velja za vse ljudi, ki se ukvarjajo s športom. Splošno fizično ogrevanje ogreje mišice in jih zaščiti pred poškodbami. Ogrejte točno tiste dele telesa, ki bodo vključeni v proces treninga.
2. Ni vam treba na samem začetku poskusiti vsega - naloga je okrepiti mišice in ne izčrpati telesa. Povečanje obremenitev bi moralo biti postopno, od usposabljanja do usposabljanja.
3. Upoštevanje nasvetov izkušenega mentorja je najboljši način za hiter uspeh. Ljudje najpogosteje dosežejo najboljše rezultate pri skupinskem usposabljanju pod nadzorom usposobljenega strokovnjaka. Samoučenje je lahko preprosto ne le neučinkovito, ampak tudi nevarno, ko gre za kurativno preprečevanje.

Dojenčki in fitball

Glavni element pri telesni vzgoji z dojenčki je utrjevanje vestibularnega aparata. Med vadbo na fitballu se pojavi pasivno plavanje, otroci pa utrjujejo kinestetične, vestibularne in vizualne impulze. Ta način raziskovanja sveta je odličen in varen.

Tako majhni otroci imajo pogosto "refleks upogibanja", zato vaje na gimnastičnem fitballu omogočajo sprostitev trebušnih mišic. Hkrati se izboljšujeta dihanje in prebava, stimulira se delovanje nadledvične skorje in drugih organov trebušne votline.

Prve lekcije je treba začeti z lahkim gimnastičnim ogrevanjem in preiti na bolj zapletene vaje. To bo postopoma okrepilo mišice, razvilo fleksibilnost vretenc in normaliziralo delovanje živčnega sistema brez preobremenitve in škode za otroka.

Fitball za hrbtenico: vaje

• Izboljšanje gibljivosti kolkov... Če se želite čim bolj sprostiti, vadite s počasno, prijetno melodijo. Ko človek sedi na fitballu, mora biti njegova drža vedno ravna. Poiščite sebi udoben ritem in začnite rahlo nihati na žogici naprej in nazaj, v stran, z vrtenjem bokov v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri urinega kazalca, skoki z majhno amplitudo. To naj traja 5-7 minut.
• Stabilizirajte svoja gibanja. Ko sedite na fitballu, razširite noge. Dvignite eno nogo, poskusite skočiti, drugo nogo naslonite na tla. Po skoku se poskusite vrteti. Enako dejanje izvedite z drugo nogo, vsaka po pet pristopov.

• Raztezanje ob straneh... Moral bi sedeti na žogi, noge narazen v širini ramen. Nagnite se ob straneh in se poskusite raztegniti v nasprotni smeri, tako da roko položite nazaj za glavo. Previdno potegnite stran, pri tem pa ohranite ravnotežje in hrbet naravnost. Vaja se nadaljuje 1-2 minuti.
• Poravnajte hrbet. Čučajte z rokami na fitballu. Ko izdihnete, potisnite žogo, med vdihom pa jo potegnite k sebi. Potrebno je deset ponovitev.
• Krepitev vretenc, abs, bokov... Gimnastično žogo postavite pod trebuh. Naslonite se z ravnimi nogami na steno, iztegnite roke pred seboj. Med vdihavanjem poskušajte zgornji del telesa dvigniti čim višje, razširite prsni koš, roke razmaknite ob straneh. Med izdihom se počasi spustite, zavzemite začetni položaj. Ponovite do desetkrat, vsak se dvignite čim višje.
• Sproščamo mišice. Naslonite se s hrbtom na žogo, iztegnite noge, pete tesno pritrdite na tla, roke položite za glavo. Dihanje je globoko in izmerjeno. Glavna stvar je, da vzdolž celotnega telesa občutite raztezanje. Ta počitek morate nadaljevati 2-3 minute.
• Hiperekstenzija. Ta vaja temelji na izmenični napetosti, nato pa sprostitvi mišic hrbta in medenice, kar vam omogoča lajšanje krčev. Pri izvajanju tega kompleksa so vključene dodatne stabilizacijske mišice. Hiperekstenzija pomaga pri boju proti prekomerni teži in dobro razgradi tudi glutealne mišice. Lezite s trebuhom na simulatorju, roke položite za glavo in poskušajte telo raztegniti v ravni črti. Izogibajte se čim bolj močnemu upogibanju - to lahko poškoduje hrbet. Gibanje osredotočimo na ledveno območje, saj se v tem delu lahko pojavi bolečina. V tem položaju se morate zakleniti za 5-7 sekund in se vrniti v prvotni položaj.

• Most. Vaja spominja na tradicionalni most, le najvarnejši in najbolj uporaben za hrbet. Ležati morate na hrbtu, nogo položiti na izstrelek, roke pa so tesno pritisnjene vzdolž telesa. Fitball morate poskusiti zaviti nad koleni, medtem ko se ločite in tako naredite most. Če je mogoče, se je vredno za kratek čas pritrditi v tem položaju. Za začetek so dovolj tri ponovitve, vendar jih lahko vsakič povečate za eno.

Bodite previdni pri mostu za začetnike! Začnite samo s preprostimi in cenovno ugodnimi sklopi vaj.

Če želite podrobneje vedeti, kako to storiti, ter razmisliti o fotografskih navodilih in nasvetih, si lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Krepilne vaje

Vrsta vadbe	Opis	Število usmrtitev
Delajte z ledvenimi mišicami	Za dokončanje te vaje boste potrebovali preprogo. Sedite na preprogo, iztegnjene noge položite na gimnastično žogo, roke iztegnite vzdolž telesa. Med vdihom dvignite medenico, pri izdihu pa jo spustite.	Vajo je treba ponoviti 5-7 krat.
Prevračanje	Fitball položite pod trebuh, počasi se obrnite, morali bi biti na hrbtu, nato pa spet na trebuhu.	Naredite 10-15 krat.
Zvijanje	Naslonite se s hrbtom na gimnastično žogo, upognjene noge so pod pravim kotom, roke stisnite v ključavnico in se iztegnite pred seboj. Izmenično navijte roke v levo in desno, izvedite zvijanje na straneh.	Ponovite 10 -krat.
Delo na spodnjem delu hrbta	Lezite na tla, poudarek na rokah, upognite roke v komolcih. Fitball zgrabite z nogami. Drsite z eno nogo po fitballu in jo poskusite najprej premakniti na levo stran, nato pa na desno. Pri takšnih vajah naj deluje le spodnji del telesa, da ne pride do »nihanja« iz roke v roko.	Vaja se ponovi 5-7 krat.
Treniramo hrbtne mišice	Morate sedeti na žogi, zaokrožiti hrbet in stisniti roke pod kolena. Poskusite potegniti lopatice navzgor, nato pa popolnoma sprostite mišice hrbta in vratnih vretenc. Med izdihom se nagnite do nog, se sprostite. Zadržite položaj 30 sekund.	Izvedite več pristopov in vsakič poskušajte nagib izvesti čim nižje.

Bubnovskega sistema

Vse tehnike, razvite za ljudi s težavami s hrbtom, so precej učinkovite, vendar obstajajo tudi "priljubljene" med njimi. Sem spada sistem Bubnovsky. Mnogi ljudje so pri okrevanju med rehabilitacijo rekli "hvala" tej metodi.

Spodaj je nekaj vaj iz sistema.

1. S prsmi se naslonite na gimnastično žogo, noge naslonite na steno, roke upognite v komolcih in jih razprostrite na straneh, dlani položite na simulator. Med vdihom dvignite telo, med izdihom pa ga spustite. Ponovite osemkrat.
2. Spet so prsni koš na fitballu, noge naslonjene na steno. Roke so upognjene, raztegnjene ob straneh in pritisnjene v fitball. Z vrtenjem glave v desno in levo morate poskusiti videti stopala. Ponovite 3-5 krat.
3. Ležite na simulatorju s prsmi, roke položite ob bok in si ne poskušajte pomagati z njimi. Med vdihom dvignite zgornji del telesa čim višje. Ob izdihu vzemite prvotni položaj. Ponovite osemkrat.
4. Morate leči na žogo. Med vdihavanjem eno roko pripeljite naprej, drugo nazaj. Ponavljajte izmenično z vsako roko 7-8 krat.
5. Dvignite gimnastični fitball z rokami in se nežno raztegnite navzgor, kot da telo raztezate v ravni črti, nato pa vzemite običajen položaj. Ponovite osemkrat.

Sprostite hrbtne mišice

Da bi bile mišice hrbta dovolj močne, jih je treba nenehno sproščati z lahkim zibanjem na žogi.

1. S sproščenimi rokami in nogami lahko zanihate od strani do strani.
2. Nihajte navpično, poskušajte brado držati v ravni rami. Obrnite glavo vstran, roke držite ob bokih. Takšne naloge je treba opravljati z lahkoto in nadzorovati dihanje.
3. Izravnajte hrbet, zamahnite na žogo, roke položite na bok. Med nihanjem izvajajte počasne ovinke v stranice.
4. Sedite na žogo, rahlo upognite noge, telo nagnite naprej in nazaj. Gibi za to morajo biti lahki, gladki, prijetni in energični.

Fitball za skoliozo

Spodaj obravnavane dejavnosti lahko pomagajo pri usposabljanju mišic za zdravljenje skolioze.

• Roke položite na tla, noge postavite na žogo. Držite hrbet naravnost, poskušajte "hoditi" z rokami, posnemati hojo.
• Sklece izvajajte iz prejšnjega položaja.
• Ležite s hrbtom na simulatorju, pritisnite noge na tla, roke povlecite nazaj in poskusite zaviti telo v različnih smereh.
• Nato dvignite noge eno za drugo in jih držite 5-7 sekund.

Vse zgornje vaje izvedite v 8 pristopih. Priporočila kažejo, da je najbolje trenirati bosi - tako je lažje ohraniti ravnotežje.

Možnost poškodbe med igranjem fitbola je majhna, vendar obstaja. Da se zaščitite pred neprijetnimi posledicami, pred treningom ne smete pozabiti na ogrevalne vaje. Bolje je, da poslušate še nekaj nasvetov za novince, ki vam bodo pomagali, da se kasneje izognete težavam.

• Najvarneje je začeti vaditi na ovalnem fitballu, ki je bolj stabilen. Po tem lahko preidete na okrogle lupine.
• Če se med kompleksom telesne vadbe pojavi bolečina, morate nemudoma prenehati s treningom: najverjetneje se vaje izvajajo nepravilno in obremenitev ni pravilno razporejena.
• Ne bojte se pokvariti fitballa: izdelan je iz zelo gostega in kakovostnega materiala, zato ga je zelo težko zlomiti.
• Za tiste, ki so šele na tem področju, bo zadostovalo šest pristopov. Vsak dan lahko dodate en pristop.
• Za izvajanje bolj zapletenih vaj boste potrebovali tesno žogo.

Če povzamem

Fitball je najbolj priljubljena oprema za vadbeno terapijo. Takšne vaje vam omogočajo, da se vključite v lahke obremenitve in težo. Redna vadba s fitbolom pomaga krepiti mišice hrbta, hrbtenice in izboljšati zdravje. Tukaj glavna stvar ni pretiravati, vedeti, kdaj se ustaviti in vse narediti strogo po načrtih.

Fitball morate vaditi doma v udobnem načinu. Začetnik ne bi smel intenzivno izvajati vadbe, postopoma povečevati obremenitev in vzdrževati izmerjeno dihanje. Če imate kakršne koli telesne motnje ali kronične bolezni, je najbolje, da pred vadbo z gimnastično žogo pridobite zdravniško priporočilo ali sestavite osebni program vadbe.

Pravilna vadba vam bo pomagala izboljšati zdravje in tonizirati telo.

Video - Fitball vaje za bolečine v hrbtu