Katero sadje ima največ železa? To vprašanje skrbi tiste, ki so se kdaj srečali s problemom pomanjkanja hemoglobina. Če ravni te beljakovine niso prenizke, jih je mogoče prilagoditi s hrano. V primerih, ko so testi pokazali močno znižanje hemoglobina, so potrebni drugi, bolj drastični ukrepi: zdravila, vitaminski kompleksi.
Hemoglobin je beljakovina, ki jo najdemo v rdečih krvnih celicah. Njegova glavna naloga je transport kisika do tkiv telesa. Ljudje s pomanjkanjem železa se ves čas počutijo utrujeni.
Veliko živil vsebuje velike količine železa, ki pomaga stabilizirati njegovo raven v telesu. A tudi če z njimi dopolnite svojo prehrano, ne pričakujte takojšnjega učinka. Človekova kri se lahko popolnoma obnovi šele po petih tednih. Zato morajo biti v prehrani ves čas prisotna živila, ki vsebujejo železo.
Večina ljudi z nizkim hemoglobinom ima naslednje simptome:- težave s termoregulacijo;
- glositis;
- nizke zaščitne funkcije telesa;
- zmanjšana uspešnost pri študiju in osvajanju novega znanja;
- otroci imajo počasen duševni in telesni razvoj;
- stalni občutek utrujenosti.
Pomanjkanje železa je škodljivo za absolutno vse, vendar obstaja rizična skupina, v kateri ljudje bolj kot drugi zbolijo za anemijo.
Osebe, ki še posebej potrebujejo železo:- trpijo zaradi različnih bolezni;
- starejši;
- otroci;
- nosečnice;
- ženske med menstruacijo.
Ti ljudje morajo skrbno spremljati svojo prehrano. Živila, bogata z železom, jim bodo omogočila, da ostanejo zdravi in se pravilno razvijajo.
Hemogram, tabela.
| Indikator | Nadstropje | Pomen |
| hemoglobin | ženske | 114-144 |
| moški | 131-163 | |
| rdečih krvničk | ženske | 3.6-4.6 |
| moški | 3.9-5.2 | |
| retikulociti | 1.9-11 | |
| barvni indeks | 0.83-1.04 | |
| hematokrit | ženske | 35-41 |
| moški | 39-49 | |
| ESR | ženske | 1.9-16 |
| moški | 1.1-11 | |
| serumsko železo | 12.4-30.3 | |
| OZhSS | 30.7-84.7 | |
| SSGE (MSN) | 23-34 | |
| ICSU | ženske | 32.3-35.7 |
| moški | 32.7-36.3 | |
| MCV | ženske | 79-101 |
| moški | 82-96 | |
| ISE | 26 | |
| SDE | 7.54 |
Ta živila so sama po sebi dragoceni viri hranil in vitaminov. Vendar pa obstajajo sadeži, ki ljudem omogočajo, da se hitro znebijo anemije, če jih nenehno uživajo.
- Posušene marelice. Vsebuje številne antioksidante, ki pomagajo ohranjati mladost in visok tonus telesa. 105 suhih marelic vsebuje polovico norme železa. Poleg tega je suho sadje bogato z vlakninami. Zaradi tega sladkorji, ki jih vsebuje v velikih količinah, počasi prehajajo v kri. To omogoča uravnavanje ravni glukoze.
- Rozin. Posušeno grozdje je izdelek, ki je dostopen skoraj vsem. Vsebuje veliko količino železa - 1,6 mg na 100 g.
- Kaki. To sadje ni le odličnega okusa, ampak je tudi zelo bogato z vitaminom C, antioksidanti in železom.
- Mulberry. "Drevo življenja" je ime te rastline na Kitajskem. Na voljo v črni, beli in rdeči barvi. Lahko se vključi v prehrano ljudi s sladkorno boleznijo. Za tiste, ki se želijo znebiti anemije, je vključitev v prehrano preprosto potrebna. Murve uživamo posušene in sveže, dodajamo sladicam in uživamo samostojno. 105 g vsebuje 1,7 mg železa.
- Datumi. Katero sadje vsebuje veliko železa? Datum je simbol, ki označuje neustavljivo silo življenja. Nenavadno sladek datljev sadež je bogat z ogljikovimi hidrati in železom. Nimajo maščob in holesterola. 100 g izdelka vsebuje 3 mg mikroelementa. Uživanje datljev vam omogoča hitro zvišanje ravni hemoglobina.
- ribez. Jagode različnih barv vsebujejo 1,1 mg železa na 100 g. Najpogosteje se iz njih pripravljajo okusni želeji in marmelade.
- Suhe slive. Gre za naravno ali industrijsko sušene slive. Prekomerno posušeno sadje je težko zaužiti. Bolje jih je napolniti z vodo in pustiti čez noč. Nastala motna tekočina, ki je absorbirala elemente v sledovih in vitamine, je dobra za zdravje.
- Lubenica. Kljub dejstvu, da je skoraj 89% jagodičja sestavljeno iz vode, hkrati vsebuje železo, vitamin C in hranila.
Mnogi strokovnjaki priporočajo granatno jabolko za slabokrvnost, spolno disfunkcijo, depresijo, težave z zanositvijo, žilne in srčne patologije, bolezni ali izgubo krvi.
Kljub dejstvu, da veliko sadja vsebuje zadostno količino železa, je nemogoče dobiti potrebno količino mikroelementa samo iz njih. Zelenjava pa vsebuje veliko več železa, poleg tega je bogata z vlakninami, ki so vitalnega pomena za telo.
- 105 g posušenih paradižnikov vsebuje 8,9 mg železa. Priporočljivo je, da otroci prejmejo 10 mg na dan, odrasli pa 17. Paradižnik je dobro uporabiti ne samo v posušeni obliki, ampak tudi pri kuhanju. Gozdne gobe vsebujejo 67% potrebne količine železa.
- Blitva je zelena listnata zelenjava, ki se pogosto uporablja v sredozemski kuhinji. Njihovi listi so debeli z rdečim ali smaragdnim odtenkom. Vsebujejo antioksidante in fitonutriente.
- Stročnice vsebujejo veliko beljakovin in železa, zaradi česar so osnovna hrana za vegane.
- Špinača, najbolj iskana hranljiva zelenjava. Kuhana vsebuje več železa kot sveža.
- Od zelišč, ki vsebujejo elemente v sledovih, je peteršilj najbolj priljubljen.
- Brstični ohrovt vsebuje vitamine A, K, C in železo. Zahvaljujoč tej sestavi je potreben za ljudi s slabim vidom in težavami pri celjenju ran.
Pri obogatitvi prehrane z živili, ki vsebujejo železo, ne pozabite, da je za boljšo absorpcijo potrebna prisotnost vitamina C.
V nekaterih primerih celotne količine mikroelementov, potrebnih za normalno delovanje telesa, ni mogoče dobiti samo s pomočjo izdelkov. Takrat lahko na pomoč pridejo vitaminski kompleksi.
S hrano pridejo v človeško telo potrebni mikroelementi. Železo ima posebno vlogo pri delovanju vitalnih sistemov. Da bi preprečili njegovo pomanjkanje, morajo biti živila, ki vsebujejo železo, stalno prisotna v prehrani.
Železo igra pomembno vlogo v telesu
Največ železa (Fe) se nahaja v krvi (okoli 71 %). Tu je mikroelement del rdečih krvnih celic in je odgovoren za zajemanje kisika, njegovo dostavo v vse organe, pa tudi za premik ogljikovega dioksida v pljuča (za nadaljnje izločanje).
Poleg tega je snov odgovorna za številne druge pomembne funkcije:
- je sestavni del hemoglobina in mioglobina;
- aktivno sodeluje pri hematopoezi in znotrajceličnem metabolizmu (sinteza holesterola, odstranjevanje strupov, redoks procesi, energetski metabolizem);
- pomaga krepiti obrambo telesa;
- Pomaga pri normalnem delovanju ščitnice.
Železo ima v telesu številne funkcije
Dnevna potreba po železu za ljudi
Odvisno od starosti, spola in fizičnih značilnosti se lahko potreba telesa po pomembnem mikroelementu razlikuje in znaša:
- za ženske - 15-21 mg na dan;
- za moške - od 8 mg;
- za otroke - 5-19 mg (odvisno od starosti);
- za nosečnice (od 6. meseca nosečnosti in še 3-4 mesece po porodu) - 32-37 mg na dan;
- za doječe matere - od 24 do 36 mg.
Pomembno je vedeti, da za telo ni nevarno samo pomanjkanje železa, ampak tudi njegov presežek. Zato največji dovoljeni dnevni odmerek takšnega mikroelementa ne sme presegati 46 mg.
Najboljša živila, ki vsebujejo železo
Element v sledovih Fe najdemo v živilih živalskega izvora (hemsko železo) in rastlinskih živilih (nehemsko železo).
Tabela "Razvrstitev živil, bogatih z železom"
Človeško telo bolje in hitreje absorbira hem železo. Če jeste govedino, piščančje prsi, školjke, ostrige, lahko iz 100 g izdelka dobite 4–4,2 g že absorbiranega Fe. Toliko nehemskega železa vsebuje 175 g kuhanega fižola ali 35 g sezama (bučnih semen).
Seznam živil za pomanjkanje železa
Pomanjkanje železa v telesu negativno vpliva na splošno stanje osebe, ogroža anemijo in motnje procesa celičnega dihanja. To je še posebej nevarno med nosečnostjo, saj moti normalno delovanje vseh organov in lahko škoduje plodu. Zato je pomembno, da v vsakodnevno prehrano vključite živila, bogata z železom.
Zelenjava, stročnice in zelenjava
Med rastlinskimi živili so največji viri železa:
- pekovski izdelki;
- stročnice - fižol, leča;
- zelenjava - pesa, zelje (cvetača, belo zelje), zelena, krompir, buče, paradižnik, brokoli, špinača, gobe.
Stročnice vsebujejo veliko železa
Železo rastlinskega izvora se nanaša na anorgansko Fe. Za njegovo absorpcijo je potreben vitamin C, ki ga je veliko v češnjah, figah, citrusih in čebuli.
Sadje, suho sadje in jagode
Najbolj uporabni minerali vsebujejo:
- jabolka, hruške;
- breskve;
- robide, borovnice, jagode, črni ribez;
- banane, datlji;
- granatno jabolko.
Šipek in suho sadje (suhe marelice, suha jabolka, hruške, fige, rozine) vsebujejo znatne količine železa.
Breskve niso samo okusne, ampak tudi zdrave za telo.
ribe
Prehrana za anemijo mora vključevati ribe in morske sadeže.
Elementi z največjo vsebnostjo železa vključujejo:
- skuša, sled, krap, burbot, trska;
- školjke, kozice;
- lososov kaviar.
Piščančji file vsebuje veliko elementa Fe
Železo se najbolje absorbira iz govedine, nato iz svinjine. Čeprav so jetra vodilna v vsebnosti tega mikroelementa, je odstotek njegove absorpcije v kri nižji.
Mleko in fermentirani mlečni izdelki so viri kalcija (Ca), železa pa skoraj ne vsebujejo. Ca moti normalno absorpcijo Fe, zato je bolje, da takšna živila za nekaj časa izključite iz prehrane.Če to ni mogoče, je treba za zvišanje hemoglobina hrano z železom in kalcijem uživati ob različnih časih in v velikih intervalih.
Mlečni izdelki ovirajo absorpcijo železa
Žita in stročnice
Če imate anemijo, je koristno jesti ajdo. Med žiti je rekorderka po vsebnosti železa.
Veliko pomembnih mikroelementov vsebuje:
- pšenica;
- proso;
- ovseni kosmiči.
Med stročnicami izstopa fižol in grah, leča vsebuje tudi veliko železa. Ne smemo pozabiti, da je odstotek absorpcije takšnega Fe najnižji - 1-3% (žita) in 6-7% (fižol), zato je treba s posebno dieto stalno spremljati količino te pomembne snovi.
Oreščki in semena
Za povečanje hemoglobina med nosečnostjo je koristno jesti oreščke z visoko vsebnostjo železa. Za vodilne veljajo mandlji, lešniki in pistacije. Tega elementa je v bučnih semenih veliko. Še posebej so koristni za otroke, saj ne samo povečajo raven Fe v krvi, ampak tudi pomagajo znebiti helminthic infestations in okrepiti imunski sistem.
Izdelki, ki vsebujejo železo, vključujejo:
- sezam (največ Fe, ko je pražen in z lupino);
- makova semena;
- indijski oreščki (surovi).
Zelišča in rastline
Prehrana za pomanjkanje železa ne sme vsebovati le rastlinskih in živalskih proizvodov.
Najbogatejši viri Fe so zelišča in rastline v posušeni obliki, ki se uporabljajo v obliki začimb in zelišč:
- timijan;
- listi bazilike;
- majaron;
- koper;
- semena zelene;
- lovorjev list.
Koper vsebuje veliko Fe
Zmleti ingver in žajbelj, cilantro, peteršilj, paprika in semena komarčka so vsi elementi, ki vsebujejo ogromne količine železa. Osnovna živila v zdravi prehrani dopolnjujejo ne le z okusom, ampak tudi z visokim odstotkom koristnih mikroelementov.
Ta zelišča in rastline se dodajo čajem, iz katerih lahko kuhate decokcije in pripravite zdravilne poparke. To prispeva tako k povečanju hemoglobina kot k splošni krepitvi celotnega telesa.
Vitamini, ki vsebujejo železo
Ni vedno mogoče pravilno jesti in v celoti zadovoljiti potrebe telesa po železu. Da bi se izognili pomanjkanju tako pomembnega elementa, zdravniki priporočajo jemanje vitaminskih kompleksov. Ne vsebujejo le železa, temveč tudi dodatne koristne snovi (vitamine C, B12, baker, cink, folno kislino), ki pripomorejo k boljši absorpciji železa.
Tabela "Lekarniški pripravki z železom"
Da ne bi povzročili presežka železa, vse vitaminske komplekse predpiše zdravnik ob upoštevanju bolnikovega stanja.
Kontraindikacije
Obstaja več bolezni, pri katerih lahko zloraba železa poslabša bolnikovo stanje.
Ti vključujejo:
- patologija trebušne slinavke;
- bolezni jeter;
- negativne motnje v vranici, ki jih povzroča zloraba alkohola;
- hude motnje presnovnih procesov.
V primeru intenzivnega vnosa Fe v telo lahko pride do resnih motenj v delovanju vitalnih sistemov, kar je polno posledic.
Če imate bolezen jeter, ne smete pretiravati z živili, ki vsebujejo železo.
Preprečevanje pomanjkanja železa
Da bi preprečili pomanjkanje železa v telesu, se morate držati osnovnih preventivnih ukrepov.
- Jejte živila z visoko vsebnostjo Fe (goveja jetra, fižol, špinača, leča, oreščki, kokošja jajca, ribe, morski sadeži).
- Izogibajte se kavi, močnemu čaju in mlečnim izdelkom – zmanjšajo absorpcijo železa v krvi.
- Živila, ki vsebujejo velike količine pomembnih mikroelementov, je treba dopolniti z živili, ki vsebujejo folno in askorbinsko kislino, baker in cink. Spodbujajo hitrejšo in boljšo absorpcijo železa.
- Nadzorujte zadostno količino tekočine v telesu. Da preprečite dehidracijo, pijte več sadnih sokov in navadne vode.
Železo ima pomembno vlogo v človeškem telesu - odgovorno je za prenos kisika do vseh organov in sistemov, sodeluje pri številnih vitalnih procesih. Pomanjkanje takega elementa negativno vpliva na bolnikovo stanje (hematopoetski mehanizmi so moteni). To vodi do upočasnjene rasti in razvoja (pri otrocih), anemije in motenj normalnega delovanja celotnega telesa. Da bi se izognili nevarnim posledicam, je pomembno, da nenehno obnavljate potrebo po železu z uživanjem živil, ki vsebujejo veliko železa.
Paradoks je, vendar mnoge ženske ne morejo izgubiti odvečne teže ravno zaradi pomanjkanja železa, saj ta element v sledovih aktivno vpliva na normalno delovanje ščitnice, ki je odgovorna za presnovo. Posledično bolj ko poskušate shujšati, več pridobite.
Železo je eden od elementov v sledovih, ki opravlja številne pomembne funkcije v našem telesu. Tako pomanjkanje kot presežek negativno vplivata na zdravje ljudi, vendar je pomanjkanje mikroelementov pogostejši pojav.
Zakaj telo potrebuje železo?
Glavna vloga železa v telesu je določena z dejstvom, da je odgovorno za raven hemoglobina v krvi in je tudi del več sto encimov, s čimer opravlja številne pomembne funkcije. Glavna stvar je transport kisika do vseh celic, tkiv in organov.
Vloga železa v telesu:
dostava kisika v vse celice in organe;
odgovoren za proces hematopoeze;
odgovoren za proizvodnjo DNK;
sodelovanje v življenju vsake celice telesa;
zagotavlja energetski metabolizem;
podpira imunski sistem telesa;
sodeluje pri redoks reakcijah;
zagotavlja rast telesa in tvorbo živčnih vlaken.
In to ni vse, za kar je odgovorno železo. Jemanje med nosečnostjo je še posebej pomembno, saj v tem obdobju ženska doživi akutno pomanjkanje elementa, kar lahko na koncu povzroči resne posledice.
Dnevna potreba telesa po železu
Zdrav človek ima v telesu 3-4 miligrame železa, glavnina zaloge mikroelementa je v krvi (2/3), ostalo je v jetrih, vranici in kosteh. Vsak dan pa se raven železa v telesu naravno zmanjšuje (luščenje kože, znojenje, izguba krvi med menstrualnim ciklom). Posledično mora naše telo za popolno delovanje dnevno obnoviti zaloge železa s hrano v količinah od 10 do 30 mg.
Dnevna potreba:
ženska potrebuje 18-20 mg na dan;
odrasli moški - 8 mg;
otroci, mlajši od 13 let - 7-10 mg;
mladostniki - 10 mg za dečke in 15 mg za dekleta;
nosečnice - vsaj 30 mg na dan.
Če dnevna potreba po železu ni pravočasno pokrita, začne telo trpeti. Na primer, če se je kakovost vaših las in kože poslabšala, tega ne smete takoj pripisati starosti in kupiti drage kreme v dvojni količini. Možno je, da je vaše telo preprosto izpraznilo zaloge železa, ki jih je treba obnoviti.
Živila, bogata z železom
Železo je lahko več vrst – hem in nehem. Prvo najdemo v živilih živalskega izvora, drugo v rastlinskih proizvodih. Telo bolje absorbira železo živalskega izvora - od 15 do 35% za primerjavo, rastlinska oblika se absorbira le v količini od 2 do 20%.
Če ste vegetarijanec ali preprosto raje uživate malo mesa, poskrbite, da bo vaša prehrana vsebovala dovolj živil z vitaminom C, ki bistveno povečajo absorpcijo železa.
Seznam živil, ki vsebujejo velike količine železa:
meso in drobovina- govedina, jagnjetina, pusta svinjina, puran in piščanec, poljubna jetra, temnejše ko je meso, več železa vsebuje;
ribe in morski sadeži– školjke, ostrige, školjke, sardele, kozice, tuna, rdeči in črni kaviar;
jajca– piščanec, prepelica, noj – še en izdelek, bogat ne le z železom, ampak tudi z magnezijem, vitamini in nenasičenimi maščobnimi kislinami;
žitarice in kruh– ajda, ovsena kaša, ječmenov zdrob, rž, pšenični otrobi;
zelenjava, zelišča in stročnice– špinača, cvetača, brokoli, pesa, koruza, šparglji, bob, bob, leča, grah;
sadje in jagode– granatno jabolko, slive, kaki, jabolka, dren;
suho sadje– suhe slive, suhe marelice, rozine, fige;
oreščki in semena– pistacije, indijski oreščki, mandlji, arašidi, orehi – vse vrste oreščkov, pa tudi semena, vsebujejo veliko železa.
Pri nakupu sadja in suhega sadja bodite previdni – lepši in čistejši ko so sadeži videti, večja je verjetnost, da jih obdelamo s škodljivimi snovmi za podaljšanje roka trajanja.
Tabela živil, ki vsebujejo železo
V tabeli so prikazani izdelki rastlinskega in živalskega izvora, ki vsebujejo železo (podatki so v mg na 100 g). Kot lahko vidite, je največ elementov v sledovih v svinjskih in piščančjih jetrih ter v školjkah. Izdelki rastlinskega izvora, kot so soja, leča in pšenični otrobi, po številu niso veliko slabši. Vendar ne pozabite, da je absorpcija slednjega v telesu 2-krat nižja.
| Ime izdelka | |
|---|---|
| svinjska jetra | 20,2 |
| piščančja jetra | 17,5 |
| goveja jetra | 6,9 |
| goveje srce | 4,8 |
| svinjsko srce | 4,1 |
| goveje meso | 3,6 |
| jagnječje meso | 3,1 |
| svinjsko meso | 1,8 |
| piščančje meso | 1,6 |
| puranje meso | 1,4 |
| ostrige | 9,2 |
| školjke | 6,7 |
| sardine | 2,9 |
| črni kaviar | 2,4 |
| piščančji rumenjak | 6,7 |
| prepeličji rumenjak | 3,2 |
| goveji jezik | 4,1 |
| svinjski jezik | 3,2 |
| tuna (konzervirana) | 1,4 |
| sardine (konzervirane) | 2,9 |
| Ime izdelka | Vsebnost železa v mg na 100 g |
|---|---|
| pšenični otrobi | 11,1 |
| ajda | 6,7 |
| ovseni kosmiči | 3,9 |
| rženi kruh | 3,9 |
| soja | 9,7 |
| leča | 11,8 |
| špinača | 2,7 |
| koruza | 2,7 |
| grah | 1,5 |
| pesa | 1,7 |
| arašidi | 4,6 |
| pistacije | 3,9 |
| mandelj | 3,7 |
| oreh | 2,9 |
| dren | 4,1 |
| kaki | 2,5 |
| suhe marelice | 3,2 |
| suhe slive | 3 |
| granatno jabolko | 1 |
| jabolka | 0,1 |
Datoteko železne mize s hrano lahko brezplačno prenesete s te povezave.
Obstaja mnenje, da so jabolka in granatna jabolka idealni izdelki za vsebnost železa. To še zdaleč ni res - tabela kaže, da je na 100 g izdelka 0,1 oziroma 1,0 mg železa.
Kaj vpliva na absorpcijo železa
Zdi se, da je za nadomestitev pomanjkanja železa dovolj, da v svojo prehrano vključite živila, ki vsebujejo ta element v sledovih. Vendar pa lahko v kombinaciji z nekaterimi vrstami živil, ki vsebujejo kalcij, tanine in polifenole, motijo aktivno absorpcijo železa.
Skladno s tem mlečni izdelki, bogati s kalcijem, ne le da ne vsebujejo železa, ampak lahko tudi motijo njegovo aktivno absorpcijo. Če ste velik ljubitelj kave in močnega čaja, se je tem pijačam priporočljivo izogibati takoj po obroku, saj kofein moti tudi sposobnost telesa za absorpcijo železa. Enako velja za Coca-Colo - ne navdajajte se s tem izdelkom, bolje ga je nadomestiti z decokcijo šipka, kompotom iz suhega sadja in drugimi zdravimi pijačami.
Vitamin C poveča absorpcijo rastlinskega železa za 2-krat.
Kako ugotoviti pomanjkanje železa v telesu
Prvič, pomanjkanje železa v telesu se izraža v splošni šibkosti, povečani utrujenosti in zmanjšani zmogljivosti. Koža postane bleda, suha, hrapava, lasje dobesedno »polzijo«, nohti se nenehno cepijo in lomijo, v ustnih kotih in na petah se pojavijo razpoke.
Ne samo vaš videz, ampak tudi vaši notranji organi lahko trpijo zaradi anemije. Na primer, ob natančnem pregledu prebavil se pogosto izkaže, da so tkiva slabo prekrvavljena in videti bleda, to pa vpliva na delovanje vitalnih organov.
Simptomi pomanjkanja železa v telesu:
splošna šibkost, povečana utrujenost;
stalna vrtoglavica;
težko dihanje in hiter srčni utrip z rahlim naporom;
odrevenelost okončin;
motnje spanja, nespečnost;
pogosti prehladi, nalezljive bolezni;
težave z gastrointestinalnim traktom;
zmanjšan apetit, težave pri požiranju hrane;
sprememba okusa in vonja v določeni smeri (želja po uživanju krede, surovih žit, odvisnost od vonja acetona, barv itd.);
težave z nohti (postanejo krhki, razcepljeni, pojavijo se vdolbine v obliki žlice);
težave z lasmi (začnejo izpadati, postanejo suhi, krhki, pojavijo se zgodnji sivi lasje);
poslabšanje stanja kože (postane suha, bleda in bleda, z več mikrorazpokami, v kotičkih ust se pojavijo zastoji.
Seveda je za natančno diagnozo prvi korak splošni krvni test v medicinskem laboratoriju.
Prvi znak pomanjkanja železa bo nizka raven hemoglobina:
pod 130 g/l pri moških;
pod 120 g/l pri ženskah.
Vzroki za visoko izgubo železa
Do izgube železa v našem telesu lahko pride zaradi različnih vzrokov, glavni pa so post, stroge diete, vegetarijanstvo in izguba krvi, povezana z močnimi menstruacijami. Posledično obstaja možnost razvoja anemije ali slabokrvnosti, kot jo običajno imenujemo v medicini.
Anemija je znižanje ravni hemoglobina v krvi, ki je pogosto kombinirano z zmanjšanjem števila rdečih krvničk. Lahko je lahka, srednja in težka.
Po statističnih podatkih od 800 milijonov do 1 milijarde ljudi na planetu trpi za to boleznijo. Za anemijo so dovzetne predvsem mlade ženske srednjih let in najstniki. Nemogoče je samostojno diagnosticirati to bolezen; za to obstajajo posebni laboratorijski testi. Vendar lahko predhodni simptomi kažejo, da je raven hemoglobina zunaj sprejemljivega območja.
Če raven hemoglobina ni padla pod 100 g/l, stanje ni kritično, vsekakor pa morate posebno pozornost nameniti obnavljanju zalog železa v telesu z izdelki, ki vsebujejo železo. Pri vrednosti 90 g/l in manj se pojavi zmerna in huda anemija, v tem primeru zdravljenje predpiše zdravnik.
Če imate postavljeno diagnozo anemije, boste poleg pravilne prehrane, bogate z železom, povsem možno, da boste morali jemati dodatke železa. In seveda ne pozabite na živila, ki vsebujejo železo, kot glavni vir hranil.
In za vedno pozabite na stroge diete. Lepota, čeprav zahteva žrtvovanje, a če žrtvujete svoje zdravje, je čas, da razmislite o posledicah.
8Diete in zdrava prehrana 18.04.2017
Pravilna prehrana je najpomembnejši dejavnik pri ohranjanju in ohranjanju našega zdravja. Ni zaman, da nam nutricionisti po vsem svetu prepričljivo dokazujejo pomen uravnotežene prehrane, ki ne vsebuje le beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, temveč tudi nasičena s potrebno količino vitaminov, mineralov in številnih drugih snovi, potrebnih za zdravje. Današnja tema našega članka so živila, ki vsebujejo železo.
Kljub temu, da je količina železa v našem telesu v primerjavi z drugimi mikroelementi majhna, je njegova vloga zelo pomembna za razvoj in ohranjanje zdravja v različnih obdobjih našega življenja. Mi, dragi bralci, bomo razmislili, kako pomanjkanje tega minerala vpliva na naše zdravje, katera živila vsebujejo železo in kaj je treba storiti, da ga telo absorbira v potrebnih količinah.
Vloga železa v človeškem telesu
Železo je hematopoetski element, bistvena sestavina hemoglobina v krvi. Hemoglobin imenujemo dihalni pigment, ki sodeluje pri prenosu kisika iz pljuč v tkiva in sodeluje pri prenosu ogljikovega dioksida iz tkiv nazaj v pljuča.
Druga najpomembnejša biološka funkcija železa v telesu je sodelovanje v redoks procesih, ki se nenehno pojavljajo v telesu. Ti procesi so zelo zapleteni, ne da bi se spuščali v njihov znanstveni opis, lahko rečemo, da vplivajo na vitalne funkcije vseh tkiv in celic človeškega telesa. Poleg tega železo
- podpira čistilno funkcijo jeter;
- Ima pomembno vlogo pri imunski obrambi telesa;
- Spodbuja pravilno porazdelitev holesterola;
- Sodeluje pri energetski presnovi;
- Uravnava raven ščitničnih hormonov.
Železo lahko telo kopiči. Približno 65% celotne količine železa je koncentriranega v rdečih krvnih celicah, zato lahko njegovo pomanjkanje povzroči anemijo. Za otroke in mladostnike je železo v hrani ključnega pomena, saj hitro rastejo in so zaloge tega mikroelementa v telesu bistveno omejene. Običajno se njegove zaloge gibljejo od 1 do 4 g; železo je koncentrirano v jetrih, vranici, mišičnem tkivu in kostnem mozgu.
Koliko železa bi morali dobiti na dan?
Potreba po železu v hrani za odrasle je drugačna, pri ženskah je 10 mg, zaradi značilnosti fiziološkega razvoja pa je potreba po železu veliko večja kot pri moških in znaša 18–20 mg na dan. Pomanjkanje tega mikroelementa pri ženskah pogosto vodi do anemije.
Pri otrocih je dnevni vnos železa s hrano odvisen od starosti in teže otroka in se v povprečju giblje od 4 do 18 mg.
Človeško črevesje ne absorbira več kot 5–20 % železa, ki ga dobimo s hrano, zato je skoraj nemogoče pridobiti presežek železa iz hrane. Telo samo uravnava proces absorpcije glede na trenutno potrebo po tem elementu. Z uživanjem živil, bogatih z železom, preprečimo hude posledice, povezane s pomanjkanjem železa.
Predlagam ogled videa, v katerem hematolog govori o vlogi železa v telesu.
Znaki pomanjkanja železa v telesu
Da bi se izognili resnim zapletom, morate poznati znake pomanjkanja železa v telesu, da bi pravočasno ukrepali. Oglejmo si glavne značilnosti:
- Suha koža, bledica;
- Krhki nohti;
- izpadanje las;
- Zmanjšana imuniteta, pogosti prehladi;
- Slabost in utrujenost;
- Suhe sluznice, pogost stomatitis, razpoke v jeziku;
- Oslabljen občutek okusa;
- Različne motnje v delovanju prebavnega sistema, kot so prekomerno nastajanje plinov, zaprtje, bolečine v želodcu;
- Glavoboli in omotica;
- Hitro bitje srca, težko dihanje;
- Mišične bolečine, mišična oslabelost;
- Otroci imajo lahko razvojne zaostanke, težave s spominom, težave pri učenju;
- Občutek mrzlice pri nizki telesni temperaturi;
- Funkcionalne motnje ščitnice, občutek cmoka v grlu.
Če veste, katera živila vsebujejo veliko železa, se lahko izognete pomanjkanju tega pomembnega mikroorganizma in s tem povezanim spremembam v telesu.
Znaki pomanjkanja železa so v marsičem podobni simptomom različnih bolezni, zato prehranskih dopolnil z železom ne jemljite na lastno pest, temveč se morate posvetovati z zdravnikom in opraviti krvni test.
Vzroki pomanjkanja železa v telesu
Vzroki za pomanjkanje železa so lahko različni, povezani so z napakami v prehrani, boleznimi notranjih organov, jemanjem zdravil in moteno absorpcijo železa. Oglejmo si jih pobližje.
- Nezadostna vsebnost železa v hrani;
- Dolgotrajno vegetarijanstvo;
- stradanje;
- nosečnost;
- Hranjenje otroka z materinim mlekom;
- Močna menstruacija;
- Izguba krvi med operacijami ali poškodbami;
- Prisotnost helmintov v telesu;
- Zmanjšana kislost želodčnega soka;
- disbakterioza;
- pankreatitis;
- Motnje delovanja ščitnice;
- Pomanjkanje vitaminov C, B1, B2, B12 v telesu;
- Onkološke bolezni;
- Presežek kalcija v telesu.
Če ne boste pozorni na simptome, ki kažejo na pomanjkanje železa, se lahko razvije huda anemija. V primeru anemije živila, bogata z železom, niso vedno dovolj, in takrat postanejo odrešitev zdravila, ki vsebujejo železo, ki jih predpiše zdravnik.
Na pomoč nam bodo priskočila tudi ljudska zdravila. Vabim vas, da preberete članek na mojem blogu, kjer delim svoje preverjene recepte.
Izdelki, ki vsebujejo železo
Glavni dobavitelji železa so beljakovinski izdelki živalskega izvora. To je rdeče meso, jetra in druga drobovina, jajčni rumenjaki. Vendar se morate zavedati, da ti izdelki vsebujejo holesterol, zato jih ne smete jesti vsak dan. Na prehrano morajo biti še posebej pozorni starejši ljudje, ki jim grozijo srčno-žilne bolezni in povišan holesterol življenjsko nevarni.
Obstaja veliko drugih živil, ki vsebujejo železo. Najdemo ga v ribah, oreščkih, gobah, stročnicah in žitih. Veliko zelenjave in sadja vsebuje železo, vsebuje veliko železa, je potrebno za normalno prebavo in ne predstavlja nevarnosti za krvne žile. Za udobje predlagam, da si ogledate tabele, ki predstavljajo živila, bogata z železom.
Izdelki, ki vsebujejo velike količine železa. Tabela
marelice
0,65 mg. Pomaranče
0,3 mg. Jajčevec
0,6 mg. Zeleni grah
0,7 mg. 
0,45 mg.
1 mg.
Belo zelje
0,6 mg. Krompir
0,9 mg. Kosmulja
0,8 mg. Zelena čebula
1 mg. 
0,7 mg.
0,6 mg. sladka paprika
7 mg. 
0,6 mg.
Paradižnik
0,9 mg. Zelena solata
0,6 mg. 
1,4 mg. 
0,5 mg.
0,8 mg.
Kot lahko vidite, obstaja veliko živil, ki vsebujejo železo, in ne bo težko sestaviti prehrane glede na vaše želje in značilnosti telesa.
Železo v hrani za nosečnice
Za nosečnice je zelo pomembno, da dobijo pravo količino železa, saj v tem obdobju telo potrebuje več krvi za tvorbo posteljice in oskrbo otrokovih krvnih žil s potrebno krvjo. Dnevna potreba po železu se skoraj podvoji, zato je treba v dnevno prehrano vključiti živila, ki vsebujejo velike količine železa.
Včasih izdelki ne morejo v celoti zagotoviti telesa bodoče matere s tem mikroelementom, nato pa zdravniki predpišejo dodatke železa, da bi se izognili anemiji, ki ogroža razvoj otrokovih možganov, prezgodnji porod ali hudo izgubo krvi med porodom.
Kaj storiti, da se železo bolje absorbira
Obstajajo določeni pogoji, pod katerimi se železo iz hrane v telesu bolje absorbira.
- Priporočljivo je jesti živila, ki vsebujejo vitamin C, skupaj z živili, ki vsebujejo železo. Askorbinska kislina izboljša proces absorpcije železa.
- Čaj in kava ovirata absorpcijo železa, zato ju ne smete piti takoj po jedi.
- Kalcij, cink, tokoferol (vitamin E) skupaj z železom tvorijo netopne spojine, ki jih naša prebava ne more prebaviti.
- Alkohol v velikih količinah moti absorpcijo vitaminov skupine B, kar posledično povzroči nepopolno absorpcijo železa iz hrane.
Če morate jemati dodatke železa, morate upoštevati nezdružljivost železa s kalcijem, kar moti normalno absorpcijo železa v črevesju. Zato sočasna uporaba teh zdravil ni priporočljiva
Človeško zdravje je v veliki meri odvisno od razmerja mikroelementov, ki vstopajo v telo s hrano. Imenujejo jih tudi "kovine življenja". Posebno mesto med temi snovmi zavzema železo. Zanimivo je, da imajo moški več tega železa: njihove krvne celice vsebujejo v povprečju približno 2 g železa, ženske pa približno 1,6 g kemija"? Preprost praktičen zaključek: moški bi morali zaužiti manj železa kot ženske - 8-15 mg tega elementa na dan. Ženske zaradi redne izgube krvi potrebujejo dvakrat večji dnevni odmerek železa. Oba pa bi morala vedeti, katera živila vsebujejo železo.
Zakaj človek potrebuje železo?
Železo je odgovorno za številne pomembne funkcije v našem telesu. Zgornji seznam jih ne izčrpa, vendar so po pomembnosti na vrhu.
Nasičenost celic s kisikom. Vse celice v našem telesu potrebujejo stalno oskrbo s kisikom. V krvi to naredijo rdeče krvničke. Vsebujejo posebno beljakovino - hemoglobin, ki vsebuje železo.
Proizvodnja energije. Skoraj vse celice v človeškem telesu porabijo kalorije za proizvodnjo energije. V ta proces je vključeno tudi železo. Če ga primanjkuje, pride do motenj v procesu, ki jih spremljata mišična oslabelost in stanje splošne utrujenosti.
Sodelovanje pri delovanju imunskega sistema telesa. Ta mikroelement spodbuja nastanek imunskih celic, katerih glavna naloga je zaščita telesa.
Izdelki, ki vsebujejo železo. Kako ga pravilno uporabljati?
Živalska ali rastlinska hrana?
Med rastlinskimi živili je veliko odličnih virov železa. Porcija nekaterih od njih lahko zagotovi več kot 10 % in celo tretjino dnevne potrebe po tem mikroelementu (sojina zrna pa kar 40 %!). Poleg tega so jedi iz rastlinskih proizvodov običajno manj kalorične kot mesne.
Najboljši dobavitelji železa iz rastlinskih živil so stročnice (soja, fižol, grah), pa tudi zelena listnata zelenjava. V zadostnih količinah ga vsebujejo tudi nekatere začimbe (timijan, sezam), jedi iz pšeničnih otrobov, polnozrnata moka, ajda, pšenični zdrob, ovseni kosmiči in suho sadje. Vendar…
Meso vsebuje največ železa!
Prvič, v živalskih proizvodih je višja koncentracija železa. Na primer, porcija jagnjetine, govedine ali sardin vsebuje do 2 mg tega elementa, zajčja, puranja, goveja in svinjska jetra pa približno 3 mg. Znatne količine železa lahko dobite iz rib in jajčnih rumenjakov.
Drugič, železo v mesu se bolje absorbira. In da bi povečali odstotek absorpcije tega mikroelementa iz rastlinskih proizvodov v telesu, morate popestriti svojo mizo z jedmi z visoko vsebnostjo vitamina C in vitaminov B. Z drugimi besedami, pojejte jabolko z zrezkom in prelijte pomarančo omako na zrezku lososa.
Tretjič, "mesno" železo je precej odporno na toplotno obdelavo, v nasprotju z zelenjavo. Polnozrnata žita lahko na primer med proizvodnjo moke izgubijo približno 75 % svoje sestave.
Omeniti velja tudi, da lahko nekaj železa "odide" v vodo, v kateri se hrana kuha. Tako ga tri minute kuhani špinačni listi izgubijo skoraj 90 %. Da bi zmanjšali takšne izgube, je priporočljivo skrajšati čas kuhanja rastlinskih živil in porabiti manj vode.
Presenetljivo je, da posoda iz litega železa lahko, nasprotno, hrani "doda" železo. Govorimo o zelo majhnem znesku. Z znanstvenimi raziskavami pa so dokazali zdravilni učinek uporabe litoželeznih posod.
Vendar se je treba zavedati, da je to vprašanje še bolj kompleksno, kot si mislimo. Nedavne študije kažejo, da večtedensko uživanje zelene pomaga obnoviti ravnovesje železa tako dobro ali celo bolje kot meso.
OPOMNIK: KATERA ŽIVILA VSEBUJEJO ŽELEZO?
Veliko železa je v živilih živalskega izvora, zlasti tistih s krvjo: dobro kuhani kosi mesa, ocvrti ali kuhani iz zelo sveže govedine, drobovina, ribe in morski sadeži (zlasti kozice), perutnina (zlasti beli piščanec).
V živilih rastlinskega izvora je največ železa v zeleni zelenjavi in stročnicah: soji, leči, špinači itd., tofuju, sezamu, čičeriki, fižolu, olivah, blitvi in pesi, paradižniku in pečenem krompirju z lupino, bučah in čebula, suhe gobe. Veliko železa je v ajdovi kaši, sadju in jagodičevju: jabolka, slive, banane, granatna jabolka, hruške, breskve, kaki, črni ribez, brusnice, borovnice, jagode, suho sadje.
Tveganje za anemijo zaradi pomanjkanja železa. Simptomi pomanjkanja železa
Otroci so prav tako izpostavljeni tveganju za razvoj pomanjkanja železa, zlasti pri otrocih, mlajših od 2 let, in mladostnikih v obdobjih aktivne rasti.
Vzdržljivostna vadba lahko povzroči izgubo 50 % zalog železa, če ne poskrbimo za vsakodnevno obnavljanje tega elementa v telesu. In nekatere težave s prebavili (na primer gastritis) ne omogočajo, da se pravilno absorbira.
Raven železa se zmanjša med izgubo krvi, pri majhnih otrocih in med aktivno rastjo, med treningom moči in boleznimi prebavil.
Simptomi pomanjkanja železa:
- Utrujenost, težko dihanje, motnje v delovanju srca, glavoboli in omotica (tudi omedlevica), razdražljivost, sindrom odsotnosti, povečana občutljivost na mraz.
- Zmanjšan apetit, slabost, redko blato. S progresivno anemijo opazimo sprevržen apetit in občutek za vonj.
- Menstrualne nepravilnosti, zlasti pri najstnicah.
- Zmanjšana imuniteta.
- Razpoke na ustnicah in jeziku, lomljivi nohti.
Združljivost z drugimi hranili
Vitamin C
Uživanje vitamina C v kombinaciji z živili, ki vsebujejo železo, optimizira absorpcijo mikroelementa v telesu. Samo 50 mg tega vitamina, vzetega na primer iz polovice grenivke, lahko potroji absorpcijo železa. Upoštevajte, da ta učinek velja bolj za »rastlino« kot za »mesno« kovino življenja.
vitamin A
Pomanjkanje vitamina A lahko negativno vpliva na tvorbo hemoglobina, vendar mora biti ta pomanjkljivost resnično pomembna.
Baker
Baker pomaga mobilizirati zaloge železa v telesu za njihovo nadaljnje delovanje v krvnih celicah in drugo. Stročnice so bogate tako z železom kot bakrom. Zato so jedi iz njih najbolj primerne za hitro obnavljanje zalog teh elementov v telesu.
kalcij
Kalcij in železo tekmujeta za absorpcijo v črevesju. Zato je pri nizkem hemoglobinu boljša ajda, kuhana ne z mlekom, ampak z vodo. In brez sladkorja (je tudi zaviralec železa).
Zadostna količina folne kisline je še posebej pomembna za absorpcijo železa pri nosečnicah.
Nekatera živila upočasnjujejo absorpcijo železa v želodcu in črevesju. Če ga na primer primanjkuje, po obroku ne smete piti črnega čaja in kave.
Presežek železa v človeškem telesu
Presežek elementa vodi do nič manj zapletenih posledic kot njegova pomanjkljivost. Ob prenasičenosti z njim dobi koža rumenkast odtenek, moteno je delovanje srca (aritmije), povečajo se jetra, občutek izgube moči, vrtoglavica, opazimo pigmentacijo kože.
Zelo redko se zgodi, da presežek železa pride v človeško telo s hrano, saj telo samo uravnava intenzivnost njegove absorpcije. Toda posebni prehranski dodatki in nekatera zdravila zlahka povzročijo njegov presežek. Zato jih nikakor ne smemo uporabljati, razen če je to nujno in brez soglasja zdravnika.
Vzrok za presežek železa je lahko dedna nagnjenost k prekomernemu kopičenju. To je dokaj pogosta bolezen, čeprav jo je težko diagnosticirati. Takšni ljudje bi morali v svoji prehrani zmanjšati količino živil, ki vsebujejo veliko železa.