Isometric na ehersisyo. Isometric exercises sa bahay

Ang sistema ng isometric exercises ay isang epektibong training complex na naglalayong pataasin ang pisikal na lakas. Ang rurok ng katanyagan nito ay matagal nang lumipas at ngayon kakaunti ang mga tao na nagsasagawa ng gayong pagsasanay, bagaman mayroong maraming mga pag-aaral na napatunayan ang kanilang pagiging epektibo.

Ngayon, mayroong iba't ibang mga complex ng isometric exercises, ngunit pinagsama sila ng mga sumusunod na karaniwang tampok:

Ang pag-eehersisyo at pagbuo ng hindi mga grupo ng kalamnan, ngunit mga tendon, dahil ayon sa teorya ni Alexander Zass, ang tagapagtatag at pangunahing popularizer ng sistemang ito, ang pisikal na lakas ng isang tao ay nakasalalay sa kanila.
Ang pangunahing tampok ay ang pinagsamang kumbinasyon ng maximum na pagsisikap at maikling oras pagganap ng mga pagsasanay, depende sa paghahanda ng isang partikular na tao, maaari itong mula 4 hanggang 12 segundo.

Ang prinsipyo ng pagpapatakbo ng isometric exercises ay ang kahalili ng mga estado kung saan matatagpuan ang mga fibers ng kalamnan: sila ay halili na nagkontrata at nagpapahaba.

Ang pangunahing pagkakaiba mula sa iba pang mga uri ng pagsasanay ay ang pagpapanatili ng posisyon at haba ng mga joints, na hindi kasangkot sa panahon ng ehersisyo.

Sa panahon ng naturang mga paggalaw, ang mga daluyan ng dugo ay napapailalim din sa compression, na nagbibigay ng mass ng kalamnan na may supply ng oxygen, salamat dito, ang trabaho sa antas ng cellular ay pinabilis, habang ang pagkonsumo ng enerhiya ay mas mababa kaysa sa panahon ng pagganap ng iba't ibang mga dynamic na pagsasanay.

Pinapayagan ka nitong magbigay ng isang direktang paggasta ng enerhiya, na ginugol sa pag-igting: kaya nga ang pag-unlad ng lahat ng mga grupo ng kalamnan sa panahon ng naturang pagsasanay ay mas mabilis.

Isang hanay ng mga isometric na pagsasanay

Bago magsimulang magsagawa ng isometric na pagsasanay, dapat mong pamilyar ang iyong sarili sa mga pangunahing patakaran, na ibinigay sa ibaba:

Ang simula ng pag-eehersisyo ay nauuna sa isang pangkalahatang warm-up., na magpapainit sa katawan at maghahanda para sa paparating na stress. Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran sa tiyak na mga grupo ng kalamnan na kasangkot sa ehersisyo.
Lahat ng pagsasanay, anuman ang kanilang uri, ay dapat gawin sa inspirasyon.
Ang lahat ng galaw ng jerking ay dapat na ganap na hindi kasama., ang pagtaas ng load ay dapat na unti-unti.
Para sa mga nagsisimula at mga taong may mababang pisikal na fitness hindi hihigit sa 3-6 segundo ang inilaan para sa pagpapatupad, ang maximum na pakinabang ay isinasagawa lamang para sa 2-3 segundo.
Ang kabuuang tagal ng isang kumplikadong ehersisyo ay tumatagal ng mga 15-20 minuto.
Ang bawat ehersisyo ay nangangailangan ng 2-3 set.

Complex para sa mga babae

Ang mga isometric na pagsasanay ay hindi kailanman aktwal na ginagamit bilang isang independiyenteng sukatan para sa, dahil ang kanilang pagiging epektibo sa direksyon na ito ay masyadong mababa.

Gayunpaman, sa kanilang tulong, ito ay magiging bahagyang iwasto ang pigura, na ginagawang mas tono at kaakit-akit ang katawan.

Ang isang mas detalyadong paglalarawan ng naturang kumplikado ay ibinibigay sa ibaba:

Kinakailangang umupo sa isang upuan, hawakan ang likod nito gamit ang iyong mga kamay at subukang hilahin ito pababa parang sinusubukang iangat ang sarili sa pagkakaupo. Sa panahon ng pagpapatupad, kinakailangan na subaybayan ang posisyon ng mga paa: dapat itong mahigpit na pinindot sa ibabaw ng sahig, hindi pinapayagan ang pag-angat sa kanila, dahil mababawasan nito ang pagiging epektibo ng pagsasanay. Sa paunang yugto, maaari kang magbilang hanggang 3, pagkatapos nito ay maaari mong i-relax ang iyong katawan at mga kalamnan. Unti-unti, ang pisikal na anyo at tibay ay maisasaayos sa gayong mga karga, at posibleng magbilang ng hanggang 20. Ang pagsasagawa ng gayong ehersisyo ay idinidirekta nang sabay-sabay sa lahat ng bahagi ng katawan na mahalaga para sa isang babae: dibdib, pigi at binti.
Ang ehersisyo upang mapabuti ang kondisyon ng mga hita ay maaaring gawin habang nakahiga sa kama. Upang gawin ito, kailangan mong kumuha ng posisyon sa iyong likod, at ilagay ang iyong kanang binti sa tuktok ng kaliwa. Habang ang isang paa ay nakadikit sa kama, ang isa ay dapat subukang itaas. Bilang kahalili, ang posisyon ng mga binti ay kailangang baguhin.
Ang mga pagsasanay sa pagbabawas ng baywang ay ginagawa din sa kama. Upang gawin ito, ang mga kamay ay inalis sa likod ng ulo, pagkatapos nito kailangan mong subukang kumuha ng posisyon sa pag-upo nang walang tulong mula sa kanilang panig. Maaari kang humiga nang ilang beses at subukang muli.
Mag-ehersisyo upang mapabuti ang kondisyon ng leeg, lalo na kung ang balat dito ay malabo, ito ay ginaganap din sa kama at sa parehong oras ay medyo simple. Kailangan mo lamang na humiga sa iyong likod at subukan ang iyong makakaya na idiin ang iyong ulo sa unan.
Ang mga kamay ay dapat alisin sa likod, ang mga palad ay dapat na pinagsama at pinindot sa bawat isa nang may lakas. Sa panahon ng pagpapatupad, ang ulo ay kailangang itapon pabalik, at ang mga balikat at likod ay dapat na ituwid at mapanatili sa ganitong estado. Ito ay magpapataas ng pagiging kaakit-akit ng pustura at bumuo ng tibay ng likod upang mapanatili ito sa isang tuwid na posisyon nang mas matagal. Ang bilis ng pagkuha ng positibong resulta ay depende sa dalas at tagal ng pagpapatupad.
Kinakailangan na tumayo laban sa dingding, na pinapanatili ang layo na halos kalahating metro. Nakabuka ang mga nakabukang braso, nakapatong ang mga palad sa ibabaw ng dingding. Ang pagiging nasa posisyon na ito, kailangan mong gumawa ng mga pagtatangka na pagsamahin ang iyong mga kamay, habang kailangan mong subaybayan ang kondisyon ng mga binti: ang mga paa ay dapat na mahigpit na pinindot sa sahig at manatiling hindi gumagalaw. Ang ehersisyo ay naglalayong mapabuti ang kondisyon ng dibdib, ngunit sa parehong oras ito ay gumagana sa mga braso.
Sa parehong distansya mula sa dingding, kailangan mong lumuhod at magpahinga sa ibabaw nito na ang iyong mga kamay ay malapad na hiwalay sa isa't isa. Ang kanang binti ay dapat na iangat pasulong sa paraang ang ibabang binti at pinahabang paa nito ay may parallel na posisyon na may kaugnayan sa ibabaw ng sahig, tumatagal ng humigit-kumulang 6 na segundo upang manatili sa posisyon na ito, at pagkatapos ay ulitin ang parehong mga manipulasyon sa kaliwang binti . Sa kasong ito, ang binti ay hindi dapat magkaroon ng contact sa ibabaw ng dingding. Ang regular na pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na makakuha ng maganda at kaakit-akit na tiyan.
Upang mapataas ang visual appeal ng mga hita, kailangan mong gawin ang parehong panimulang posisyon tulad ng sa nakaraang ehersisyo. Ang kanang binti ay tumataas nang pasulong ang tuhod, pagkatapos nito ay dapat na pinindot sa iyong dibdib, hawakan ang posisyon na ito nang mga 6 na segundo at ilagay ang iyong paa sa isang dumi o iba pang suporta, na dati ay inilagay malapit sa dingding. Ang mga kamay sa oras na ito ay tumaas at umunat nang mataas hangga't maaari. Pagkatapos nito, kakailanganin mong ulitin ang mga naturang manipulasyon, gamit lamang ang iyong kanang binti.

Complex para sa mga lalaki

Ang kumplikadong iminungkahi sa ibaba ay maaaring gawin ng sinumang tao, ngunit una sa lahat ito ay partikular na idinisenyo para sa mga lalaki:

Kinakailangang tumayo sa pintuan at ipahinga ang iyong mga bisig laban sa mga hamba nito, pagkatapos nito ay kinakailangan na gumawa ng mga pagtatangka upang ituwid at ikalat ang mga armas.
Upang maisagawa ang susunod na ehersisyo, kailangan mong ituwid ang iyong likod at, sa isang nakatayong posisyon, yumuko ang isang binti sa lugar ng tuhod. Ang bukung-bukong ay mahigpit na hinawakan ng kamay, habang sinusubukang hilahin ang binti pababa upang ibaba ito, na daig ang paglaban ng puwersa ng hawak na kamay. Ang mga katulad na aksyon ay ginagawa nang halili sa kanan at kaliwang binti.
Ngayon ay kailangan mong umupo sa isang upuan, at alisin ang iyong mga kamay sa likod nito. Upang makumpleto ito, kailangan mong subukang sumandal, habang lumilikha ng karagdagang pagtutol gamit ang iyong mga kamay. Sa posisyon na ito, ito ay tumatagal ng mga 6 na segundo, na sinusundan ng isang minutong pahinga at isang bagong pag-uulit.
Ang susunod na ehersisyo ay ginagawa din sa isang posisyong nakaupo. Sa panimulang posisyon, kailangan mong ikiling pasulong at kunin ang obi gamit ang mga front legs ng upuan. Susunod, kailangan mong iunat ang iyong mga braso, na parang sinusubukan mong iangat ang isang upuan sa iyong sarili, na lilikha ng isang malakas na pag-igting sa mga kalamnan.
Ang mga kamay ay hinila pabalik at inilagay sa leeg, pagkatapos nito kailangan mong subukang ikiling ang iyong ulo pasulong, habang lumilikha ng paglaban sa mga kalamnan ng servikal.

Kahusayan

Ang pagiging epektibo ng isometric exercises ngayon ay hindi kinukuwestiyon ng sinumang espesyalista. Ang gawain ng mga tendon ay isinaaktibo at nagsisimulang magdala ng mga unang positibong resulta pagkatapos ng mga unang aralin ng ganitong uri, kung ang lahat ng mga pangunahing tuntunin ay nasunod.

Mahalaga rin na obserbahan ang regularidad ng pagsasanay, pag-iwas sa mga makabuluhang pagkaantala, pagkatapos sa ilang buwan ay makukuha ang kakayahang magbuhat ng mas mabibigat na bagay o magsagawa ng iba't ibang mga aksyong kapangyarihan na dating itinuturing na hindi naa-access.

Ang mga atleta na nakikibahagi sa iba't ibang martial arts ay magiging epektibo lalo na. dahil ang pagpapalakas ng mga tendon ay magpapataas ng kanilang pisikal na lakas, ngunit ang kabuuang timbang ng katawan ay mananatiling pareho.

Mga kalamangan at kawalan

Ang katanyagan ng isometric na pagsasanay ay unti-unting bumabalik, dahil sa malaking bilang ng mga positibong aspeto ng naturang mga kasanayan.

Ang kanilang pangunahing bentahe ay nakalista sa ibaba:

Magtipid sa oras, na pinapadali sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isometric exercises. Ang pang-araw-araw na pag-eehersisyo ay hindi nagtatagal, at hindi na kailangan ng mahabang paghahanda para sa paglipat ng mga kalamnan upang gumana.
Walang pakiramdam ng pagod, pagkatapos nito ang isang mahabang pahinga ay kinakailangan kapwa para sa taong nagsasanay sa kanyang sarili at hiwalay para sa kanyang mga kalamnan. Nag-aambag ito sa isang pagtaas sa dalas ng pagsasanay at mas mabilis na pagkamit ng nais na resulta.
Hindi na kailangang bumili ng karagdagang imbentaryo.
Ang kakayahang idirekta ang lahat ng pwersa sa pag-unlad ng mga partikular na bahagi ng katawan o mga grupo ng kalamnan na higit na nangangailangan nito.
Dali ng execution technique, maraming ehersisyo ang maaaring gawin kahit sa mga pampublikong lugar, na mananatiling hindi nakikita ng mga tao sa kanilang paligid.
Mataas na antas ng kahusayan at garantisadong mga resulta.
Ang kakayahang gumanap kahit ng mga tao nang walang paghahanda o nasa mahinang pisikal na hugis, habang ang posibilidad ng pinsala o anumang pinsala ay mababawasan.

Ang tanging disbentaha ay mastering ang tamang pamamaraan: ito ay hindi mahirap, ngunit natutunan sa paglipas ng panahon. Sa kaso ng isang matinding paglabag sa mga pangunahing patakaran, posible ang isang side effect, na nagpapakita ng sarili sa anyo ng mga surge sa presyon ng dugo.

Mayroong maraming mga uri ng load na makakatulong upang ganap na masanay ang mga kalamnan at bumuo ng katawan sa iba't ibang direksyon. Inirerekomenda ng mga eksperto na maglaan ka ng oras sa mga isometric na pagsasanay sa iyong mga pag-eehersisyo, na may ilang mahahalagang kapaki-pakinabang na katangian.

Ano ang isometric exercises?

Depende sa mga paggalaw na ginawa, ang mga kalamnan ay maaaring magkontrata sa tatlong magkakaibang paraan, kaya mayroong isang sira-sira, konsentriko at isometric na pag-urong. Sa huling kaso, hindi katulad ng iba pang mga opsyon, ang mga kalamnan ay hindi nagbabago ng kanilang haba sa panahon ng pagsasanay. Ang mga isometric na pagsasanay ay ang mga kung saan ang pag-igting ng kalamnan ay nakakamit nang walang paggalaw. Ang kanilang kakanyahan ay nakasalalay sa katotohanan na sa loob ng 6-12 segundo. maximum na pagsisikap ay ginugol upang kontrahin ang paglaban ng iba't ibang mga bagay.

Mga uri ng isometric na pagsasanay

Ang lahat ng mga pagsasanay na may kaugnayan sa ganitong uri ng pag-urong ay maaaring nahahati sa tatlong magkakaibang kategorya. Kasama sa unang grupo ang mga purong isometric-static na paggalaw, kapag ang mga kalamnan ay lumalaban sa isang hindi malulutas na pagtutol. Kasama sa pangalawang kategorya ang mga isometric resistance exercises na naka-pause para magbigay ng kinakailangang tensyon. Kasama sa ikatlong pangkat ang mga paggalaw kung saan ginagamit ang pinakamataas na timbang.

Ano ang mga benepisyo ng isometric exercises?

Ang pagsasagawa ng gayong mga pagsasanay ay epektibo at nagbibigay sa iyo ng pagkakataong makamit ang magagandang resulta sa maikling panahon. Sa pamamagitan ng pagsasanay, nangyayari ang pagtaas ng lakas ng kalamnan, kaya napatunayan ng mga siyentipiko na sa pamamagitan ng pagpapailalim sa mga kalamnan sa isang isometric load sa loob ng anim na segundo araw-araw, sa 10 linggo posible na madagdagan ang kanilang mga katangian ng lakas ng 5%. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga static na ehersisyo sa isometric mode, maaari kang tumuon sa mga partikular na yugto ng paggalaw, na nagpapabuti sa mga resulta ng pagsasanay. Pinapabuti din nito ang kontrol sa posisyon ng katawan at pinatataas ang flexibility.

Isometric exercises - mga benepisyo

Marami ang hindi gumagamit ng isometric loading sa kanilang mga pag-eehersisyo, sa gayo'y nagkakamali, dahil mayroon itong maraming kapaki-pakinabang na aksyon. Sa regular na pag-uulit, maaari mong simulan ang proseso ng pagbaba ng timbang at higpitan ang iyong figure. Ito ay dahil sa ang katunayan na sa panahon ng pagsasanay, ang malalim na mga layer ng kalamnan ng nagpapatatag na mga kalamnan ay kasama sa trabaho, ang mga proseso ng metabolic ay isinaaktibo at nangyayari.

Bilang karagdagan, ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan ay pinalakas. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna sa mga positibong epekto ng isometric exercise sa puso at sirkulasyon. Tumutulong sila na maprotektahan laban sa mga negatibong epekto ng stress at mapanatili ang balanse ng hormonal na kumokontrol sa komposisyon ng timbang ng katawan. Ang ganitong pagkarga ay kapaki-pakinabang para sa mga pasyenteng nakahiga sa kama sa panahon ng rehabilitasyon, at para sa mga atleta ay nakakatulong ito upang mapawi ang pag-igting at pananakit ng kalamnan. Inirerekomenda ang ehersisyo para sa pangkalahatang pagsulong ng kalusugan.

Paano gumawa ng isometric exercises?

Upang makuha ang inaangkin na mga benepisyo at mabawasan ang panganib ng pinsala, dapat mong isaalang-alang ang mga pangunahing tuntunin ng naturang pagsasanay. Kailangan mong magsimula sa pag-unawa sa iyong katawan upang mapansin ang mga senyales na ipapadala nito sa oras. Papayagan ka nitong huminto sa oras o, sa kabaligtaran, dagdagan ang pag-igting. Ang isometric na ehersisyo ay dapat isagawa nang nasa isip ang mga sumusunod na prinsipyo:

Ang buong katawan ay dapat ilagay sa pagsusumikap, hindi lamang ang mga limbs, dahil makakatulong ito upang maakit ang maximum na bilang ng mga tendon.
Tandaan na panatilihing kalmado ang iyong paghinga. Kung hindi mo kayang panatilihing pantay ang iyong paghinga, dapat mong ihinto.
Ang mga isometric na pagsasanay ay dapat na maisagawa nang maayos, pag-iwas sa jerking.
Upang makuha ang resulta, kung minsan ang isang diskarte ay sapat na. Ang paghahabol na ito ay napatunayang siyentipiko.
Siguraduhing magpainit bago mag-ehersisyo upang ihanda ang iyong mga kalamnan at litid para sa pagsusumikap. Pinapababa nito ang panganib ng pinsala.
Kailangan mong simulan ang paggawa ng mga pagsasanay na may 70% na pagsisikap, at pagkatapos ay unti-unting dagdagan ito.
Upang makakuha ng mga resulta, ito ay nagkakahalaga ng ehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo.

Isang hanay ng mga isometric na pagsasanay

Isometric exercise equipment

Mayroong isang espesyal na makina na nagtataguyod ng paggamit ng isometric tension, pagbuo ng lakas ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan at pagtaas ng lakas ng mga tendon at ligaments. Ang isang karaniwang makina ay binubuo ng isang frame kung saan naka-mount ang isang base ng suporta. Maaari itong ilipat at naglalaman ng isang nakapirming power unit. Ang bangko ay direktang nakakabit sa frame.

Upang magsagawa ng iba't ibang isometric strength exercises sa simulator, mayroong isang paraan para sa pag-aayos ng isang tiyak na posisyon ng katawan, at ito ay naka-install sa isang frame ng suporta. Binubuo ang power unit ng dalawang magkapares na dynamometer na may mga slip ring na naayos sa mga rod. Mayroong information monitor at electric stopwatch. Ang pagkakaroon ng simulator circuit, maaari mo itong itayo para sa mga ehersisyo sa bahay.

Isometric exercises - contraindications

Tulad ng anumang iba pang uri ng pagsasanay, ang static load ay may mga kontraindikasyon na mahalagang isaalang-alang. Upang isaalang-alang ang mga posibleng negatibong kahihinatnan sa pagkakaroon ng mga malalang sakit, inirerekomenda na kumunsulta ka muna sa iyong doktor. Ang mga ehersisyo sa isometric mode ay hindi maaaring isagawa para sa mga sakit ng musculoskeletal system, caesarean section at mga problema sa paningin. Ang pagtanggi sa ehersisyo ay dapat na may varicose veins, almoranas at hika.

Kadalasan, kung mayroon kang ganitong mga problema, kailangan mo lamang na limitahan ang pagkarga o pumili ng mga ligtas na isometric na pagsasanay. Mahalagang tandaan na kung ang mga paggalaw ay ginawa nang hindi tama, maaari kang masugatan o makapukaw ng mga pagtaas ng presyon. Inirerekomenda ng mga eksperto na tama mong kalkulahin ang iyong lakas, dahil ang labis na pagkarga ay maaaring makapinsala.

Ang mga isometric na pagsasanay ay nasa loob ng mahigit isang libong taon. Ang mga Eastern yogis ay matagal nang gumamit ng mga static na postura sa kanilang pagsasanay. Ang modernong kasaysayan ng himnastiko na ito ay nagsimula sa bukang-liwayway ng ika-20 siglo. Ang nagtatag nito ay si Alexander Zass. Isometric exercises ginawa ang Russian atleta ang pinaka-makapangyarihang tao sa mundo.

Paano ito gumagana

Ang lihim ng mga tunay na strongmen ay wala sa dami ng mass ng kalamnan, ngunit sa malakas na mga tendon, para sa pagbuo kung saan ginagamit ang isang kumplikadong isometric na pagsasanay. Ang malalaking biceps ay malalaking biceps lamang. Para lumabas ang lakas sa isang kalamnan, dapat itong suportahan ng tissue ng buto. Ito ay dahil lamang sa malakas na litid na nagpapagalaw dito. Ang mga tendon ay lumalaki nang mas mabagal kaysa sa mga kalamnan at sa ilalim lamang ng static na stress.

Sa panahon ng ehersisyo, ang tissue ng kalamnan ay naninigas, ngunit hindi umuunat. Ito ay isa sa mga pangunahing prinsipyo ng paglaki at lakas ng kalamnan. Sa panahon ng ehersisyo, ang mga sisidlan ay naninikip, at ang mga selula ay nasa isang sitwasyon ng gutom sa oxygen. Bilang resulta, nagsisimula silang magtrabaho nang husto. Bilang resulta, ang mga kalamnan ay lumalaki at nakakakuha ng lakas nang mas intensive kaysa sa mga dynamic na ehersisyo.

Mga kalamangan

Ang isa sa mga pangunahing bentahe ay ang maikling oras ng pag-eehersisyo. Sampu hanggang labinlimang minuto sa isang araw ay sapat na.
Hindi mo kailangan ng espesyal at mamahaling kagamitan. Makakamit mo ang mga paraan sa kamay.
Sa himnastiko na ito, maaari mong palakasin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan at litid, pati na rin bumuo ng kakayahang umangkop.
Ang bawat isometric na ehersisyo ay magagamit saanman, anumang oras.
Ang pagsasanay ay hindi nagtatayo ng lakas ng tunog, ngunit lakas sa katawan.
Ang isometric gymnastics ay kapaki-pakinabang para sa lahat - mula sa isang taong nangangailangan ng rehabilitasyon hanggang sa isang high-class na atleta.
Ang mga isometric na ehersisyo ay hindi nagdudulot ng pagkapagod. Maaari silang gawin araw-araw dahil ang tissue ng kalamnan ay hindi kailangang makabawi mula sa isang nakakapagod na ehersisyo.

disadvantages

Sa paunang yugto, kakailanganin mong samahan ng isang tagapagsanay. Mahalagang matutunan kung paano gawin ang mga pagsasanay nang tama at hindi ilagay ang iyong sarili sa panganib na mapinsala.
Ang mga isometric na pagsasanay ay nangangailangan ng hindi lamang kontrol sa posisyon ng katawan, kundi pati na rin sa paghinga, mood, at katawan sa kabuuan.
Ang kumplikado ng mga pagsasanay na ito ay hindi maaaring maging independyente. Upang makamit ang mga tunay na resulta, kinakailangan na makisali sa dynamic na pagsasanay.
Ang isang isometric exercise program ay hindi nagkakaroon ng koordinasyon.
Hindi tulad ng pabago-bagong pagsasanay, ang mga selula ay hindi gaanong binibigyan ng dugo.
Pagkatapos ng himnastiko na ito, ang mga kalamnan ay pinaikli.
Ang mga taong madaling kapitan ng mataas na presyon ng dugo ay dapat maging lubhang maingat sa hanay ng mga pagsasanay na ito.

Mga uri ng ehersisyo at kagamitan

Ang sistema ng isometric exercises ay conventionally nahahati sa tatlong pangunahing complexes: gamit ang bench press, deadlift at squats. Maaari din silang dagdagan ng mga pag-angat ng paa at mga pag-angat ng balikat.

Ang isometric na ehersisyo ay nagiging pinakamabisa kapag ginawa sa isang bakal. Ang isang pahalang na bar ay angkop din. Ang pangunahing bagay ay ito ay humigit-kumulang 1.2 m ang lapad at 2.3 m ang taas. Ang aparatong ito ay kadalasang magagamit sa mga seryosong kasangkot sa sports. Para sa iba pa sa mga nagnanais, sa anyo ng mga shell, isang frame ng pintuan, isang window sill, isang dingding, isang mesa at isang upuan, isang sinturon o lubid ay angkop.

Mga panuntunan sa pamamaraan at kaligtasan

Dapat gawin ang stretching bago ang pagsasanay.
Maingat na subaybayan ang iyong paghinga. Simulan lamang ang ehersisyo habang humihinga. Ang paghinga ay dapat na malalim at mahinahon.
Ang atensyon ay dapat na nakatuon sa buong katawan.
Bumuo ng lakas habang nag-eehersisyo ka.
Para sa mga nagsisimula, sapat na ang magtagal sa isang static na pose sa loob ng 3-5 segundo. Para sa mga advanced na mag-aaral - hindi hihigit sa 2-3 minuto.
Sikaping gawin ang ehersisyo nang tama mula sa pinakaunang pag-eehersisyo. Ang muling pagsasanay ay tatagal ng mas matagal kaysa sa unang setting ng pamamaraan.
Kung nakakaramdam ka ng matinding sakit, dapat itigil ang ehersisyo. Pagkatapos ng maikling pag-pause, maaari mong subukang gawin muli ang ehersisyo, ngunit mas maayos at may kaunting presyon.

Kinilala si Alexander Zass bilang pinakamalakas na tao sa mundo, at hanggang ngayon ay wala pang nakahihigit sa kanya. Hindi siya isang bayani sa aming karaniwang kahulugan - 160 cm ang taas at hindi hihigit sa 80 kg ang timbang. Ang malakas na lalaki ay nagtayo ng kanyang mass ng kalamnan para lamang sa kapakanan ng madla, na humingi ng libangan.

Tinawag ng mga Amerikano si Alexander the Great Samson para sa kanyang lakas at nagsimulang gamitin ang kanyang sistema ng pagsasanay. Ang mga pangunahing prinsipyo na sinusunod ng atleta sa kanyang pagsasanay ay tamang paghinga, kontrol sa kalamnan, lakas ng loob at, bilang isang resulta, lakas ng litid.

Ang isometric exercises ni Samson ay sumasailalim pa rin sa halos lahat ng complex ng gymnastics na ito, at lalo na ang mga exercise na may chain (belt).

Sistema ni Bruce Lee

Si Bruce Lee ay naging isang alamat ng kanyang panahon at isang huwaran para sa mga batang lalaki sa courtyard at propesyonal na mga atleta. Ang mga pambihirang kakayahan ng aktor ay hindi nakamit sa pamamagitan ng pagsasanay sa gym, ngunit sa pamamagitan ng paggamit ng kapangyarihan ng static.

Sa bukang-liwayway ng kanyang karera, naranasan ni Bruce Lee, sa kanyang opinyon, ang kakulangan ng lakas at pagtitiis. Nagsimula siyang maghanap ng isang paraan upang ayusin ito - marami siyang nabasa, nakipag-usap sa mga propesyonal, bumaling sa bodybuilding. May mga mungkahi na kinuha niya ang isometric exercises ng Zass bilang batayan, ngunit ang katotohanang ito ay nananatiling hindi napatunayan. Bilang resulta, lumikha siya ng kanyang sariling konsepto ng pagsasanay para sa pagpapaunlad ng lakas.

Ang isometric exercises ni Bruce Lee ay madaling gawin kahit na para sa isang baguhan. Pamilyar ang lahat sa mga ehersisyo tulad ng lunges, squats, scissors, pull-ups, floor at wall push-ups. Ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula upang maisagawa ang mga ito ayon sa mga patakaran ng isometric gymnastics, at magsanay ka ayon sa sistema ng Bruce Lee.

Ang mga ehersisyo ay dapat gawin nang maaga sa umaga, dahil sinisingil ka nila ng lakas para sa buong araw. Kumpleto sa gabi, hindi ka nila hahayaang makatulog.
Pre-ventilate ang silid. Ang malalim na paghinga ay gumaganap ng isang mahalagang papel at sinasamahan ang bawat isometric na ehersisyo. Kaya naman, mas maganda kung malinis at sariwa ang hangin.
Habang ginagawa ang complex, isipin na humihinga ka sa pamamagitan ng iyong balat, bawat cell.
Pagkatapos ng gymnastics, kumuha ng contrast shower.

Pangkalahatang hanay ng mga pagsasanay

Ang set na ito ay batay sa isometric exercises ni Bruce Lee. Hindi inirerekomenda para sa mga nagsisimula na manatili sa isang static na posisyon nang higit sa 5 segundo. Unti-unti, tumataas ang oras ng stress. Pagkatapos ng bawat ehersisyo, kailangan ng pahinga ng isang minuto. Ang pinakamababang bilang ng mga diskarte ay 2-3 beses. Ang maximum ay 6 na beses. Ang tagal ng ehersisyo ay hindi dapat lumampas sa 20 minuto.

Nakatayo na posisyon, tuwid ang mga binti, tuwid ang ulo, bahagyang baluktot ang mga siko. Nakataas ang mga kamay at pinindot ang frame ng doorway.
Naglupasay kami at pinapanatili ang paglaban ng mga kamay sa frame. Kaya, ang mga braso ay umabot at tila tinataboy, at ang buong katawan ay nakadirekta pababa.
Bumangon kami sa mga daliri sa paa. Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa mga binti, hita, at pigi.
Pagpapalakas ng leeg. Upang gawin ito, kailangan mong tumayo sa iyong likod sa dingding, mga kamay sa iyong sinturon. Pindutin gamit ang likod ng iyong ulo sa isang naunang inilagay na maliit na pad.
Ulitin ang nakaraang ehersisyo, paglabanan ang dingding gamit ang iyong noo.
Ang mga siko ng mga kamay ay nakapatong sa isang matigas na ibabaw. Ang mga palad ay konektado bilang para sa panalangin at pindutin ang isa laban sa isa.
Ulitin ang nakaraang ehersisyo, ngunit ang mga daliri ay nagpapakita ng pagtutol.
Mga kamay sa mga gilid, ipahinga sa frame ng pinto.
Ang pagpindot sa tuktok ng frame gamit ang isang kamay, pagkatapos ay sa isa pa. Nakabaluktot ang braso sa siko.
Ang mga braso ay tuwid. Dalawang-kamay na pagtutol sa tuktok ng frame.
Ikabit ang isang bagay sa frame at hilahin ito pababa gamit ang dalawang kamay.
Nakaupo sa sahig. Ang mga binti ay bahagyang nakayuko sa mga tuhod at lumalaban sa dingding o frame ng pinto.

Isometric exercises sa bahay at sa trabaho

Para sa mga naninirahan sa lungsod, ang isang laging nakaupo ngayon ay isang malungkot na katotohanan. Ang mga pagpapala ng sibilisasyon ay nagbibigay sa amin ng isang minimum na halaga ng paggalaw, at ang matinding ritmo ng buhay ay madalas na walang oras at lakas para sa pagbisita sa gym.

Gayunpaman, mayroong isang paraan. Ang isang isometric na ehersisyo ay madaling gawin kahit na sa iyong desk. Ang complex sa ibaba ay magbibigay-daan sa iyo hindi lamang upang i-stretch ang iyong mga kalamnan nang hindi umaalis sa iyong computer, ngunit din upang bumuo at palakasin ang mga ito. Kapag gumagawa ng himnastiko, kalkulahin ang iyong lakas - alagaang mabuti ang iyong mga kasangkapan sa opisina!

Ang mga kamay ay nakaunat at dahan-dahang idiniin gamit ang nakabaluktot na mga daliri sa mesa.
Ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, ang mga palad ay nakakuyom sa mga kamao. Ang mga buko ko ay dumidiin sa mesa.
Pindutin pababa ang ibabaw ng mesa gamit ang iyong mga palad, na parang sinusubukang punitin ito.
I-cross ang iyong mga binti. Ngayon subukang itaas ang tabletop gamit ang iyong tuhod.
Mga kamay sa likod mo. Hawak ang likod ng upuan, sumandal.
Yumuko ka. Ang mga kamay ay mahigpit na humawak sa mga binti ng upuan. Pilitin at subukang iangat ang iyong sarili sa upuan.
Mga siko sa mesa, nakapatong ang mga palad sa noo. Pindutin ang iyong ulo sa iyong mga kamay, sinusubukang pagtagumpayan ang paglaban.
Ang mga siko ay nasa parehong posisyon, ang mga palad ay nakapatong sa baba. Subukang itago ang iyong ulo.
Ikapit ang iyong mga kamay at magpahinga sa likod ng leeg. Ikiling ng mga kamay ang ulo pasulong, lumalaban ang ulo.

Gymnastics para sa mga kababaihan

Maraming kababaihan ang nagsasagawa ng isa o isa pang hanay ng mga ehersisyo sa pag-asang mawalan ng timbang. Ang isometric gymnastics ay maaaring maging isang mahusay na katulong sa bagay na ito. Sa panahon ng trabaho ng mga kalamnan, ang mga calorie ay aktibong sinusunog. Para sa babaeng katawan, ang ganitong uri ng ehersisyo ay perpekto. Ang katawan ay hindi pumped, ang mga ugat ay hindi nakausli. Ngunit ang pigura ay mukhang toned, nababanat.

Ang panimulang posisyon ay nakatayo. Ibalik ang nakatuwid na binti, ibaluktot ang kabilang binti ng 90 degrees. Mga kamay sa sumusuporta sa paa. Ulitin para sa kabilang binti.
Humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso. Habang humihinga ka, hilahin ang iyong dibdib sa kisame.
Sa posisyong nakadapa, ilagay ang kanang binti sa kaliwang tuhod. Hawakan ang kaliwang hita gamit ang dalawang kamay at hilahin pataas.
Nakahiga sa iyong kanang bahagi, itaas ang iyong kaliwang binti ng 10-15 sentimetro at hawakan ito sa posisyon na ito. Ulitin sa kabilang binti.
Nakatayo nang magkahiwalay ang iyong mga binti nang malapad hangga't maaari. Ibaluktot ang iyong mga tuhod sa isang 90 degree na anggulo at hawakan ang pose na ito.

Kadalasan, ang mga isometric na pagsasanay para sa mga kababaihan ay ginagamit upang mapabuti o mapanatili ang hugis ng mga suso. Gayunpaman, hindi dapat asahan ang isang mabilis na resulta. Pagpasensyahan niyo na po. Ang pasensya, regularidad at pagsusumikap ay ang susi sa tagumpay.

Mga kamay sa harap ng dibdib, nakayuko sa mga siko. Ang mga palad ay nakatiklop bilang para sa panalangin at pindutin laban sa isa't isa nang may pinakamataas na puwersa.
Mga kamay sa harap mo, hilahin sila pasulong.
Nakahawak kami sa magkabilang gilid ng countertop gamit ang aming mga kamay. Sinusubukan naming dalhin ang isang kamay sa isa pa.
Ang mga kamay sa likod ay naka-link sa isang lock. Dapat mong subukang itaas ang mga ito nang mataas hangga't maaari.
Ang mga braso ay pinalawak sa mga gilid, sa likod lamang ng mga balikat. Sinusubukan naming pagsamahin ang mga blades ng balikat, hilahin ang dibdib pasulong.
Ang upuan ay nasa likod ng iyong likod na ang iyong mga paa sa isang siyamnapung degree na anggulo. Nakabaluktot ang mga braso sa mga siko, sumandal sa isang upuan.

Isometric na ehersisyo na may sinturon

Upang makumpleto ang hanay ng mga pagsasanay na ito, na binuo ni Zass, kakailanganin mo ng isang matibay na medium-width na sinturon. Ang perpektong haba nito para sa pagsasanay ay dalawang metro. Maaari ka ring gumamit ng lubid, ngunit dapat itong maging malakas at sapat na makapal upang hindi madulas o mahukay sa iyong mga palad. Mayroon ding mataas na panganib ng pinsala kapag ginagamit ang kadena.

Hawakan nang mahigpit ang isang dulo ng sinturon gamit ang iyong paa. Nakabaluktot ang braso sa siko at nakahawak sa kabilang dulo. Itinaas namin ang aming kamay. Ulitin ang parehong para sa kabilang banda.
Ilagay ang iyong mga paa sa gitna ng sinturon. Ang mga braso ay nakayuko sa isang anggulo ng 45 degrees at humawak sa mga dulo ng projectile. Sinusubukan namin ang aming makakaya na ibaluktot ang aming mga braso hangga't maaari.
Mga binti sa isang sinturon, nakayuko ang mga tuhod. Ang mga kamay ay nakataas sa itaas ng ulo at iunat pataas hangga't maaari.
Mga binti sa isang sinturon, nakaunat ang mga braso sa harap mo. Itinaas namin ang aming mga kamay.
Itapon ang strap sa ibabaw ng crossbar, mahigpit na hawak ng mga kamay ang mga dulo nito. Mga kamay sa gilid, ibinaba sa ibaba lamang ng mga balikat. Ibinababa namin ang aming mga kamay.

Ang espirituwal na aspeto ng himnastiko

Ang katawan at espiritu ay iisa. Kahit na ang mga sinaunang yogis ay walang pagdududa tungkol dito. Ngayon ang katotohanang ito ay napatunayang siyentipiko. Sa pamamagitan ng pagpapalakas ng ating sariling katawan, pinupuno natin ang espiritu ng enerhiya. Sa pamamagitan ng pagtutuon ng pansin sa pisikal na aspeto ng pag-iral, ang isip ay napalaya at nadalisay. Ang balanse sa katawan ay nagkakasundo sa sikolohikal na estado. Ang pagiging receptive sa iyong katawan ay gumagawa sa amin ng pagtanggap sa mundo.

Para sa mga malayo sa yoga, ang isometric gymnastics ay perpekto bilang isang pagsasanay upang palakasin ang katawan at espiritu.

Ang mga isometric na pagsasanay, iyon ay, ang mga kung saan ang mga kalamnan ay panahunan nang walang paggalaw ng katawan, sa modernong fitness ay karaniwang ginagamit bilang karagdagang mga pagsasanay. Gayunpaman, may mga ganitong uri ng pagsasanay na ginagamit ang mga ito bilang mga pangunahing.

Ano ang Isometric Exercise

Ang mga ehersisyo kung saan ang mga pagsusumikap ng kalamnan ay hindi humahantong sa paggalaw ng katawan ay tinatawag na isometric (static).

Mayroong tatlong pangunahing uri ng naturang pagsasanay:

mga pagsisikap na naglalayon sa isang hindi malulutas na balakid, hindi nababagong bagay o sa kabilang bahagi ng katawan;
pagpapanatili ng mga timbang sa iba't ibang posisyon;
pagpapanatili ng ilang mga posisyon ng katawan.

Ang paggamit ng isometric load ay may ilang mga positibong aspeto. ito:

Accessibility - Walang kinakailangang espesyal na kagamitan para sa karamihan ng mga ehersisyo
kaligtasan - halos walang panganib ng pinsala;
nadagdagan ang kakayahang umangkop;
pagpapabuti ng kakayahang magpahinga;
ang kakayahang mag-indibidwal ng mga klase;
pagtitipid ng enerhiya;
pag-activate ng metabolismo;
panlaban sa stress.

Ang mga static na load ay ginagamit sa physiotherapy exercises, fitness, professional sports.

Mga benepisyo sa pagpapapayat

Para sa pagsunog ng taba, ang mga isometric na sistema ng pagsasanay ay pinakaangkop, na lumilikha ng pagkarga sa pamamagitan ng paghawak sa iba't ibang posisyon ng katawan. Kapag ginamit, maraming mekanismo ang kasangkot na nag-aambag sa pagbaba ng timbang. ito:

pagsasama ng malalim na mga layer ng kalamnan, pag-activate ng mga proseso ng metabolic sa kanila;
ang gawain ng pag-stabilize ng mga kalamnan, kadalasang ginagamit lamang para sa "pagkabigo" na pagsasanay;
proteksyon mula sa stress, pagpapanatili ng balanse ng hormonal na kumokontrol sa komposisyon ng timbang ng katawan;
nililinis ang katawan ng mga lason na bumubuo ng isang makabuluhang bahagi ng labis na timbang ng katawan;
pag-activate ng pangkalahatan at lokal na pagsunog ng taba;
pagkakasundo ng tono ng kalamnan, pagpapanatili ng isang mataas na antas ng pisikal na aktibidad sa pang-araw-araw na buhay;
pagpapabuti ng kalusugan, ang gawain ng mga panloob na organo, normalisasyon ng gana.

Tinutumbasan ng ilang eksperto ang isang oras ng pagsasanay sa 20 oras na aerobics.

Mga tuntunin sa aralin

Upang masulit ang iyong mga klase, kailangan mong sundin ang mga patakaran. Ang mga pangunahing ay ang mga sumusunod:

kailangan mong simulan ang mga klase sa isang masusing warm-up;
magsagawa ng mga ehersisyo nang maayos, dahan-dahan, malumanay;
subaybayan ang pagkakapareho ng paghinga;
ang oras ng paghawak ng pustura ay dapat na unti-unting tumaas;
kontrolin ang oras ng ehersisyo sa pamamagitan ng pagbibilang sa iyong sarili (mula 5-10 para sa mga nagsisimula, hanggang 100);
ang isang estado ng matinding kakulangan sa ginhawa ay hindi katanggap-tanggap;
ang dalas ng pagsasanay ay dapat na hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo upang mapabuti ang resulta at 1-2 beses upang mapanatili ito;
ang pag-eehersisyo ay dapat tumagal ng hindi bababa sa isang oras;
dapat na iba-iba ang mga exercise complex, na may pagsasanay ng maximum na bilang ng mga kalamnan;
ang criterion para sa kawastuhan ng ehersisyo ay dapat na isang nasusunog na pandamdam at isang bahagyang panginginig.

Karamihan sa mga kinakailangan na may pagtaas sa haba ng pagsasanay ay awtomatikong matutupad.

Isang hanay ng mga pagsasanay

Ang mga pagsasanay ay kinuha mula sa "arsenal", kung saan ang isometry ay pinagsama sa scratching.

Warm up

Gawin ang bawat ehersisyo 5-7 beses.

Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, huminga, buksan ang iyong dibdib at hilahin ang iyong tiyan, ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid, palad pataas, itaas ang mga ito sa itaas ng iyong ulo. Iunat ang iyong mga palad. Ibinababa ang iyong mga kamay gamit ang iyong mga palad pababa at huminga nang palabas, kailangan mong magsikap na hilahin ang korona pataas. Gumaganap, isipin na ang isang komportableng espasyo ay nilikha gamit ang iyong mga kamay.
Gumagawa ng pabilog na galaw sa likod ng iyong mga balikat, hawakan ang mga ito gamit ang iyong mga daliri. Mula sa posisyon na ito, exhaling, ikiling sa gilid. Paghinga, kunin ang orihinal na posisyon. Ulitin para sa kabilang panig.
Balikat na pag-ikot. Kailangan mong subukang i-maximize ang mga blades ng balikat, buksan nang maayos ang dibdib.
Mag-unat sa mga gilid na may nakaunat na mga braso. Ang paggalaw ng kamay ay dapat na parallel sa sahig. Ang katawan ay sumusunod sa mga braso.
I-wiggle ang pelvis pakaliwa at kanan.
Ilipat ang pelvis pabalik-balik, i-twist ang ibabang bahagi ng gulugod.
Huminga, itaas ang iyong mga braso sa mga gilid. Exhaling, ibaba ang iyong mga armas. Gumawa ng isang umiikot na paggalaw sa iyong mga balikat pabalik.

Pangunahing bahagi

Kapag nagsasagawa ng mga static na ehersisyo, kailangan mong mapanatili ang isang posisyon sa isang estado ng pagkasunog at panginginig (ang pinakamababang bilang ng panloob na pagbibilang ay 15, ang pamantayan ay 40-50, mas mataas ang advanced na antas). Ang dinamika ay dapat na ulitin nang 5-7 beses nang dahan-dahan, maliban kung ibang bilang ng mga pag-uulit ang ipinahiwatig.

Ang pagkakaroon ng pag-ikot sa likod ng mga balikat habang humihinga, iunat ang korona. Isumite ang pelvis patungo sa iyo, ang coccyx ay nakadirekta pababa. Iunat ang iyong mga braso sa mga gilid, hawak ang iyong mga hinlalaki pababa, huminga ng maikling. Mula sa posisyon na ito, huminga nang palabas, ibalik ang iyong mga kamay sa antas ng mas mababang likod. Idirekta ang puwersa na parang may bukal sa pagitan ng mga blades na kailangang i-compress. Ang mga tuhod ay malambot, ang tiyan ay nakatago, ang pelvis ay inilipat pasulong, ang mga balikat ay nakababa. Panatilihin ang pag-igting, sinusubukang dagdagan ito sa bawat pagbuga. Pagkatapos makumpleto ang ehersisyo, yumuko na may bahagyang baluktot na mga binti at isang bilugan na likod.
Pagkatapos huminga sa pag-ikot ng mga balikat pabalik, ilagay ang kanang kamay sa ibabang tiyan, at itaas ang kaliwang kamay sa itaas ng ulo, palad. Sa pagbuga, ikiling sa kanan, na parang pinipiga ang isang bukal na sumasalungat sa paggalaw. Ang mga kalamnan ng lateral surface ay dapat na pilitin. Ang bigat ng katawan ay pantay na ipinamamahagi sa magkabilang binti. Sa tulong ng nakaunat na braso, ang mga lats sa kabilang bahagi ng katawan ay nakaunat. Kailangan mong bumaba nang eksakto sa mga gilid, nang hindi bumabagsak alinman sa pasulong o paatras. Hawakan ang pagsisikap. Matapos makumpleto ang yugto ng pag-igting, umupo nang bahagya, gumawa ng paggalaw ng paghila pasulong at pakaliwa gamit ang kamay na nasa itaas. Kunin ang orihinal na posisyon. Ipatupad ang salamin.
Itiklop ang iyong mga kamay sa posisyong "pagdarasal", pindutin nang husto ang iyong mga palad sa isa't isa sa harap ng iyong dibdib. Hawakan hanggang lumitaw ang panginginig. Pagkatapos makumpleto, dalhin ang iyong mga kamay sa mga gilid at ibaba, pagkatapos ay iling ang mga ito nang maraming beses, sinusubukang mag-relaks hangga't maaari.
Gawin ang nakaraang ehersisyo, panatilihin ang iyong mga kamay sa antas ng mukha.
Ang parehong, ngunit panatilihin ang iyong mga kamay sa antas ng ibabang bahagi ng tiyan sa iyong mga daliri pababa.
Exhaling, magsagawa ng stretching na paggalaw ng ulo sa kanan at kaliwa 5-7 beses. Pagkatapos, inilalagay ang palad ng isang kamay sa ibabaw ng ulo sa tainga ng kabaligtaran ng katawan, tinutulungan namin ang lumalawak na paggalaw ng leeg. Sa kabilang banda, gumawa ng isang pagpindot na paggalaw na nakababa ang palad. Baguhin ang panig.
Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ilagay ang presyon sa kanya. Tumungo upang gumawa ng isang pagpindot na paggalaw pabalik. Kumapit sa paglaban. Pagkatapos mapawi ang tensyon, magsagawa ng 3-5 mabagal na pag-ikot ng ulo.
Magkalapad ang mga binti, yumuko at iunat pasulong na ang mga braso ay nakabaluktot sa mga siko. Patuloy na mag-inat, ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig. Ituwid, gumawa ng ilang mga paggalaw sa mga gilid.
Gamit ang parehong posisyon, yumuko sa bawat binti.
Nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti sa tamang anggulo. Exhaling, na may pagsisikap na iunat ang dibdib sa mga binti, na iniisip na sa ganitong paraan ang tagsibol na piniga sa pagitan nila ay pinipiga. Sa parehong oras, itulak ang pelvis patungo sa iyong sarili. Upang madagdagan ang pag-igting, maaari mong ibaba ang iyong mga binti nang bahagya, at upang paluwagin ang mga ito, maaari mong bahagyang yumuko ang mga ito sa mga tuhod. Paglanghap, dahan-dahang ibaba ang iyong mga binti at katawan.
Nakahiga sa iyong likod na may baluktot na mga binti, magsagawa ng ehersisyo na katulad ng nauna, ngunit iangat lamang ang isang binti. Gumagana lang. Mamahinga sa orihinal na posisyon. Baguhin ang iyong binti.
Pagtaas ng katawan mula sa pareho at. atbp., hawakan ito, ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid at dalhin ang mga ito sa bahagyang baluktot na mga binti nang maraming beses. I-ehersisyo ang press, na hindi gumagalaw ang katawan sa iba't ibang anggulo.
Nakahiga sa iyong likod na may baluktot na mga binti, ikiling ang mga ito sa gilid patungo sa sahig. Iangat ang itaas na bahagi ng pabahay. Gumagana ang pahilig na mga kalamnan ng pindutin. Mangako. Nagpapahinga, tumanggap at. n. Ipatupad ang salamin.
Ituwid ang iyong mga binti upang mahiga nang maluwag. Iunat ang iyong mga braso sa mga gilid, ibaluktot ang iyong kanang binti, iunat ang iyong tuhod sa sahig sa pamamagitan ng iyong kaliwa, tumulong sa kabaligtaran na kamay. Iunat ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Kunin ang panimulang posisyon. Iunat ang kaliwang bahagi.
Nakatayo sa lahat ng mga apat na paa, huminga, yumuko ang iyong likod, bilugan ito tulad ng isang pusa, at pagkatapos ay yumuko.
Nakahiga nang nakaharap, ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Nakataas lamang ang katawan at nakatungo ang mga braso. Hawakan ang posisyon. Bumaba nang maayos.
Gamit ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong mga balakang, gamit ang parehong posisyon, itaas ang iyong mga binti at katawan. Mangako. Bumalik sa panimulang posisyon.
Ang parehong at. n. Ang isang braso ay nakatuwid, ang isa ay nakayuko, nakapatong sa sahig gamit ang bisig. Itaas ang pangalawang braso at tapat na binti. Hawakan ang tamang oras. Ipatupad ang salamin.
Nakatayo sa lahat ng apat, magsagawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang dibdib sa isang patayong eroplano, gumagalaw sa mga kasukasuan ng balakang, balikat at siko. Sikaping makalapit sa sahig hangga't maaari.
Ilagay ang iyong baluktot na binti sa harap mo, at iunat ang iyong kanang binti sa gilid. Ibalik ang iyong kanang binti, panatilihin ito sa itaas ng sahig. Matutulungan mo ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagpatong ng isang kamay sa sahig. Pagkatapos mag-ayos para sa tamang oras, ibaba ang binti at gawin ang ehersisyo gamit ang kaliwang binti.
Upang iunat ang mga kalamnan ng gluteal habang nakahiga sa iyong likod, hilahin ang iyong mga nakatuwid at naka-cross na mga binti gamit ang iyong mga kamay sa katawan. Ayusin. I-cross ang iyong mga binti sa kabilang paraan at ulitin.
Nakasandal sa panlabas na hita ng baluktot na binti at bisig, ibalik ang nakatuwid na binti. Ayusin sa paraan na ang tuhod ay nakadirekta sa sahig. Umupo "sa Turkish", iunat ang katawan pasulong, iunat ang mga kalamnan ng hips at pigi. Baguhin ang iyong binti.
Magsagawa ng katulad na ehersisyo, ngunit nasa gilid ang binti.
Nakahiga sa iyong tagiliran, ipahinga ang iyong kaliwang bisig sa sahig, panatilihing tuwid ang iyong ibabang kaliwang binti, ilagay ang iyong kanang binti na baluktot sa harap nito. Itaas ang kaliwang binti, pilitin ang panloob na hita. Hawakan. Baguhin ang mga binti.
Nakaupo sa sahig, magkahiwalay ang mga binti, ikiling ang katawan sa sahig.
Baluktot ang iyong mga binti, nakahiga sa iyong likod, pinipiga ang iyong mga tuhod hangga't maaari, itulak ang iyong pelvis pataas. Hawakan, pagkatapos ay tanggapin at. NS.
Iunat ang puwit, takpan ang mga tuhod gamit ang iyong mga kamay at hilahin ang mga ito patungo sa iyo.
Ang pagluhod at paghawak ng iyong mga kamay na nakakuyom sa itaas, gawin ang isang takong na squat, at pagkatapos ay bumangon, pinipiga ang mga puwit, itinutulak ang pelvis patungo sa iyo at lumikha ng isang parang alon na paggalaw.
Mula sa parehong panimulang posisyon, gawin ang isang squat nang hindi hinahawakan ang mga paa, at magsagawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang pelvis. Pagkatapos magpahinga, gawin ito sa isang mirror na imahe. Dahil ang isometry ay hindi naglalagay ng maraming stress sa puso, hindi na kailangang magpalamig pagkatapos nito. Ang mga karagdagang pag-uunat ng kalamnan ay maaaring gawin para sa mas mahusay na pagpapahinga.

resulta

Ang isang mahusay na dinisenyo na pag-eehersisyo ay magkakaroon ng isang sistematikong epekto sa katawan, pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan. Ang mga positibong pagbabago sa iba't ibang direksyon ay magaganap:

pinabuting pustura;
pagpapabuti ng mga joints;
paglilinis mula sa mga lason;
pagbabalanse ng nervous system;
normalisasyon ng gana;
normalisasyon ng timbang.

Kasabay nito, ang mga mapagkukunan ng katawan ay nai-save, ang katawan ay hindi "mapagod", tulad ng sa panahon ng nakakapagod na aerobic o power load.

Ang katanyagan ng isometric na pagsasanay ay madaling maiugnay sa kanilang pagiging epektibo. Ang kakanyahan ng direksyon na ito ay ang pumped na grupo ng kalamnan para sa isang maikling panahon (mga 6-12 segundo) ay sumasailalim sa maximum na pagsisikap upang kontrahin ang paglaban ng anumang bagay.

Mga benepisyo ng isometric exercises

Ang pagiging epektibo ng isometric na pagsasanay ay nakasalalay sa perpektong ratio ng cost-benefit. Sa pinakamababang puhunan ng oras, espasyo at mga kinakailangang kagamitan, maaari mong bombahin ang bawat grupo ng kalamnan at makamit ang ninanais na resulta. Kung bubuo kami ng isang pangkalahatang listahan ng mga pakinabang na nakikilala sa uri ng ehersisyo na pinag-uusapan, magiging ganito ang hitsura:

Pagtitipid ng mga mapagkukunan ng oras.
Pagbawas ng panahon ng pahinga na kinakailangan para sa paglago ng lakas at mass ng kalamnan.
Posibilidad ng mas mataas na dalas ng pagsasanay.
Konsentrasyon sa grupo ng kalamnan na higit na nangangailangan ng kalidad ng pagkarga.

Ang pag-save ng oras ay ipinakita sa katotohanan na sa isometric na pagsasanay, ang mga kalamnan ay inilalagay sa trabaho sa loob ng ilang minuto, na hindi maaaring makamit sa ordinaryong isotonic-dynamic na pagsasanay. Sa normal na mode, upang maibigay ang kinakailangang pagkarga sa anumang grupo ng kalamnan sa loob ng ilang minuto, karaniwang tumatagal ito ng hindi bababa sa 1-2 oras.

Dahil sa ang katunayan na ang isometric na pagsasanay ay tumatagal ng isang maikling panahon, ang mga kalamnan, na tumatanggap ng kinakailangang pagkarga, ay hindi napapagod gaya ng sa mga kondisyon ng isang regular na pagsasanay. Ito ay makabuluhang binabawasan ang halaga ng pahinga na kinakailangan pagkatapos ng ehersisyo. Dahil sa ang katunayan na ang oras para sa pagpapahinga ng isang grupo ng kalamnan ay nabawasan, nagiging posible na madagdagan ang dalas ng mga naglo-load at, nang naaayon, ang bilis ng pagkamit ng nilalayon na resulta, dahil ang antas ng pagtaas sa lakas at masa ng kalamnan ay hindi mas mababa sa karaniwang pagsasanay.

Ito ay dahil sa ang katunayan na kapag nagsasagawa ng isometric na pagsasanay, ang pinakamababang gastos ay ginugol sa pagsasagawa ng paggalaw. Dahil ang mga selula na nagbibigay ng oxygen sa mga kalamnan ay nagkontrata, na nag-aambag sa higit na pag-igting ng kalamnan at pagtaas ng kahusayan mula sa ehersisyo.

Bilang karagdagan, ang mga isometric na pagsasanay ay maaaring gamitin sa paraang ang grupo ng kalamnan na pinaka-kailangan, sa opinyon ng atleta, ay makakatanggap ng pagkarga. Ito ay napaka-maginhawa kapag walang pagnanais na maghintay para sa pagtatapos ng panahon ng pagbawi ng isang grupo upang magtrabaho sa isa pa.

Mga uri ng isometric na pagsasanay

Ang isometric na direksyon ng mga pagsasanay ay inuri ayon sa likas na katangian ng pagganap. Sa loob ng dibisyong ito, mayroong tatlong pangunahing grupo:

Isometric static.
Mabigat na ehersisyo.
Mga ehersisyo na may pinakamaraming posibleng timbang.

Ang isometric-static na uri ng ehersisyo ay isang hanay ng mga ehersisyo sa purong anyo nito, kung saan ang pinakamataas na pag-igting ng kalamnan ay nakakamit sa pamamagitan ng pag-counter ng paglaban na hindi maaaring pagtagumpayan. Ang mga pagsasanay sa paglaban ay naiiba sa mga static na pagsasanay na sa panahon ng kanilang pagpapatupad, ang mga paghinto ay ginagawa para sa isang maikling panahon (ilang segundo) upang lumikha ng karagdagang isometric tension.

Ang paunang yugto ng mga pagsasanay na may pinakamataas na posibleng timbang ay mas isotonic-dynamic kaysa isometric. Kasabay nito, pagdating sa pangunahing yugto, ang mga pagsasanay ay ganap na nagkakaroon ng ismetric-static na karakter sa pamamagitan ng paghinto sa ehersisyo.

Sistema ng Pag-eehersisyo ni Samson

Ang isang ganap na kumplikadong sistema ng isometric exercises ay binuo ni Alexander Ivanovich Zass, sikat bilang Iron Samson. Ang mga ehersisyo ayon sa sistema ng Samson ay nakakatulong upang mapagtagumpayan ang pagwawalang-kilos at mga patay na lugar sa pagsasanay ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Tingnan natin ang bawat ehersisyo, na nagpapahiwatig ng mga kalamnan na kasangkot.

Ehersisyo 1

Kinakailangan na itaas ang kadena sa antas ng dibdib sa mga nakabaluktot na braso at subukang iunat ito sa pagsisikap ng kalamnan. Target ng ehersisyo na ito ang latissimus dorsi, posterior deltoids, at triceps.

Pagsasanay 2

Itaas ang kadena sa likod ng iyong ulo sa antas ng likod ng iyong ulo at subukang iunat ito. Nakakaapekto sa triceps group.

Pagsasanay # 3

Ang parehong kadena sa nakaunat na mga braso ay tumataas sa itaas ng ulo. Kinakailangan din, tulad ng dati, upang subukang iunat ito. Ang ehersisyo ay naglalayong dagdagan ang lakas ng latissimus dorsi.

Pagsasanay 4

Ilagay ang iyong mga kamay na may kadena sa likod ng iyong likod. Subukang iunat ang kadena gamit ang iyong mga braso pasulong. Ang ehersisyo ay naglalayong bumuo ng lakas sa dibdib, triceps at deltoids.

Pagsasanay # 5

Pagkatapos ng paghinga, kailangan mong balutin ang kadena sa paligid ng katawan. Pagkatapos, paglanghap, subukang iunat ang kadena sa pamamagitan ng pag-igting sa pectoral at lats.

Pagsasanay 6

Panatilihin ang isang dulo ng kadena sa ilalim na nakaunat ang iyong kaliwang kamay, subukang iunat ito gamit ang iyong baluktot na kanang kamay. Tapos nagpalit kami ng kamay. Ang ehersisyo ay nagpapaunlad ng lakas ng biceps at triceps ng mga braso.

Pagsasanay 7

Kailangan mong tumayo sa gitna ng kadena. Pagkatapos, hinawakan ang mga dulo nito, subukang mag-inat sa pamamagitan ng pag-strain sa mga kalamnan ng trapezium.

Pagsasanay # 8

Ang pagkakaroon ng panimulang posisyon, katulad ng Exercise 7, ngunit sa mga siko na pinindot sa katawan, subukang iunat ang kadena sa pagsisikap ng mga biceps.

Maaari mong biswal na maging pamilyar sa sistema ng ehersisyo A. Zass sa pamamagitan ng panonood ng mga materyal sa video:

Isometric exercises sa labas ng gym

Ang isang magandang natatanging tampok ng pangkat na ito ng mga pagsasanay ay ang katotohanan na ang pagkakaroon ng mga pagbisita sa gym ay hindi nakakaapekto sa kakayahang mag-ehersisyo. Upang mapanatiling maayos ang mga kalamnan at gumana sa kanilang lakas, ang mga isometric na pagsasanay ay maaaring isagawa sa anumang maginhawang lugar (sa transportasyon, magkapares sa institute, atbp.).

Isometric na ehersisyo sa transportasyon

Ang pinakamababang pangangailangan para sa paggalaw, sa kasong ito, ay muling naglalaro sa mga kamay ng atleta. Kapag nagsasagawa ng isometric exercises sa isang pampublikong lugar, maaari kang mag-pump ng iba't ibang grupo ng kalamnan nang hindi nakakaakit ng anumang pansin sa iyong sarili.

Kaya, halimbawa, habang nasa isang subway na kotse o isang minibus, maaari kang magsagawa ng isang bilang ng mga simple at epektibong pagsasanay. Ang tanging caveat ay ang panimulang posisyon ay palaging: nakatayo, hawak ang handrail.

Ehersisyo 1

Kunin ang handrail mula sa itaas. Itulak ang itaas na handrail pataas gamit ang dalawang kamay. Sa kasong ito, ang triceps, deltoids, at dibdib ay kasangkot.

Pagsasanay 2

Ang parehong mahigpit na pagkakahawak mula sa itaas, ngunit kailangan mong hilahin ang handrail pababa. Ang mga ito ay ganap na gumagana ng mga pangkat ng durige: ang pinakamalawak na kalamnan ng likod at biceps.

Pagsasanay # 3

Kunin ang handrail mula sa itaas. Subukang iunat ang handrail gamit ang triceps at lats.

Pagsasanay 4

Hawak mula sa itaas, magkahiwalay ang lapad ng balikat. Subukang hilahin ang handrail gamit ang iyong mga kamay patungo sa gitna ng grip. Gumagana ang dibdib, biceps, deltoids.

Pagsasanay # 5

Hawakan ang handrail mula sa ibaba. Subukang hilahin ang handrail pababa. Ang pag-load ay pareho sa Exercise 2, ngunit ang pagkarga sa biceps ay nadagdagan at ang pagkarga sa mga may ngipin na kalamnan ng likod ay idinagdag dito.

Isometric na pagsasanay sa pares

Bilang karagdagan sa mga ito, may ilang mas epektibong ehersisyo sa ibang pampublikong lugar at sa ibang panimulang posisyon. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga lektura sa institute at posisyon sa pag-upo.

Ehersisyo 1

Hawakan ang upuan sa ilalim ng dalawang kamay at subukang itaas ito. Kasabay nito, ang mga traps at biceps ay pilit.

Pagsasanay 2

Pareho silang humawak sa upuan sa ilalim mo, tulad ng sa unang ehersisyo, ngunit ngayon subukang itulak ito pababa. Kung sakaling ang katawan ay hindi sinasadyang tumaas sa itaas ng upuan, kailangan mong ilagay ang iyong mga binti sa ilalim ng upuan. Gumagana ang triceps, dibdib, deltoids.

Pagsasanay # 3

Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng mesa at subukang itaas ito. Pangunahing dinisenyo para sa mga biceps.

Pagsasanay 4

Panimulang posisyon: ang mga kamay ay nasa gilid ng mga tuhod. Sa pamamagitan ng pag-igting ng mga kalamnan ng mga bisig, subukang pagsamahin ang mga tuhod, ngunit pati na rin ang pag-igting sa mga binti, huwag hayaang magawa ito. Ang mga kalamnan ng dibdib, mga braso, at gayundin ang mga kalamnan ng abductor ng mga binti ay gumagana.

Pagsasanay # 5

Nakapatong ang mga palad sa tuhod. Subukang ikalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid gamit ang iyong mga kamay, ngunit, sa parehong oras, pilitin ang iyong mga binti, huwag payagan ito. Kasangkot sa proseso: adductor muscles ng mga binti, lats, traps, triceps, posterior bundle ng deltoids.

Sa madaling salita, ang isometric na uri ng ehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo upang sanayin ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa anumang oras na maginhawa para sa atleta. Ang pangunahing bagay ay hindi makagambala sa kanila kapag nagmamaneho o tumatawid sa daanan ng karwahe.