Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Menu ng diyeta para sa isang linggo na may mga recipe para sa pagbaba ng timbang

Agad na pumayat sa tag-araw! Pagkatapos - para sa kaarawan. Pagkatapos ng Bagong Taon, sa tagsibol at muli sa tag-araw. At ang mga kilo, samantala, kung saan sila naroroon, ay nananatili doon, at kahit na maipon lalo na sa mga pista opisyal. Pamilyar na sitwasyon?

Ngunit ang solusyon sa problema ng labis na timbang ay hindi lahat ng lihim at hindi balita. Alam nating lahat na ang sikreto ng kagandahan, slimness at kalusugan ay wala sa emergency na nakakapagod na mga diyeta, ngunit sa patuloy na wastong nutrisyon. Sa halip, sa tamang pamumuhay, bahagi nito ay isang malusog na diyeta. At kung talagang nagpasya kang lumipat patungo sa isang perpektong pigura, dapat kang magsimula sa pamamagitan ng pagguhit ng isang menu ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. At gaano man karaming mga dagdag na pounds ang nasa daan patungo sa isang panaginip, ang pangunahing bagay ay determinasyon at paghahangad. Dahil ang isang malusog na sistema ng pagkain ay isang diyeta din, at mayroon itong sariling mga patakaran na dapat mahigpit na sundin.

Huwag magpagutom. Kung gusto mong pumayat, hindi mo kailangang magutom. Kung hindi, may napakataas na panganib na ikaw, na nagdurusa sa buong araw mula sa isang pakiramdam ng pagsuso sa iyong tiyan, ay maluwag sa gabi at kumain ng mga cake o pinausukang sausage. Bilang isang resulta - isang pakiramdam ng kabigatan sa kaluluwa at sa tiyan, at labis na timbang na hindi napunta kahit saan. Upang hindi magutom, ang menu ay dapat magsama ng sariwa, sari-saring pagkain na gusto mo. Hindi gusto ang mansanas - huwag kainin ang mga ito nang pilit dahil lamang sa malusog ang mga ito. Palitan ang mga ito ng iyong mga paboritong non-starchy na prutas.
Nguya ng mas mahaba. Dapat tangkilikin ang pagkain. Gaano man kaunting oras ang mayroon ka para sa tanghalian, nguyain ang iyong pagkain nang maingat. Siya na ngumunguya ng mahabang panahon ay nabubuhay ng mahabang panahon, naaalala mo ba ang kasabihang ito? Kung mabilis mong lunukin ang lahat, maiiwan mong gutom ang mesa. Bagaman kailangan mong manatiling medyo gutom kapag umaalis sa mesa, ngunit bahagyang lamang.
Kumain ng mas madalas. Ang pagkain ng madalas, ngunit unti-unti, ay mas mabuti kaysa sa bihira at marami. Ang panuntunang ito ay isang klasiko at ito ay gumagana. Ang limang pagkain sa isang araw ay mas mabuti kaysa tatlo. Dahil ito ay nangangahulugan na ang tiyan ay hindi pag-urong mula sa gutom, apdo ay hindi tumimik, ang antas ng glucose sa dugo ay hindi bababa sa kapansin-pansing, at ang metabolismo ay hindi bumagal. Nangangahulugan ito na ang sobrang libra ay hindi magtatagal. Ang pangunahing ulam sa isang pagkain ay hindi dapat tumimbang ng higit sa 250-300 gramo.
Magluto ng tama. Ang mga inihurnong o steamed na gulay, isda, karne ay maaaring hindi gaanong masarap at pampagana kaysa sa mga pinirito. At ang kanilang mga benepisyo ay hindi maihahambing na mas malaki. Dapat walang pinirito sa diyeta para sa pagbaba ng timbang. Sa matinding mga kaso - sa isang tuyong non-stick na kawali.
Walang meryenda. Ito ay tumutukoy sa mga meryenda na may mga pie, roll, hamburger, cookies. Ang ganitong tuyong pagkain ay maglo-load lamang sa iyong tiyan, na nagpapabagal sa proseso ng panunaw. Mas mainam na uminom ng unsweetened yogurt o isang mansanas. Isipin kung ano ang mas mahalaga sa iyo: isang mamantika na sanwits o isang toned na tiyan at hinahangaan na mga sulyap.
Matulog sa gabi, hindi kumain. Ang huling pagkain ay hindi lalampas sa dalawang oras bago ang oras ng pagtulog. Gutom na gutom? Ang pagsisipilyo ng iyong ngipin o pag-inom ng isang basong tubig ay mapapawi ang iyong gutom.
Mag almusal. Ngunit mas mabuting huwag laktawan ang almusal. Ang pagkain sa umaga ay hudyat ng iyong katawan na gumising at simulan ang iyong metabolismo. Kung hindi, bibilis ka lamang sa gabi at kakain ng hindi katanggap-tanggap na halaga.
Uminom ng tubig. Salamat sa tubig, nagaganap ang metabolismo. Ngunit uminom lamang sa pagitan ng mga pagkain, at hindi sa panahon, upang hindi makagambala sa panunaw ng pagkain. At dapat itong purong tubig, hindi tsaa, kape o soda.
Ilipat pa. Hindi mo kailangang maubos ang iyong sarili sa gym. Ngunit hindi bababa sa bawat araw upang maglakad sa paglalakad, ito ay kinakailangan upang mas gusto ang hagdan sa elevator. Ang isang mahusay na metabolismo ay imposible nang walang paggalaw.
Palitan ang nakakapinsala ng kapaki-pakinabang. Kung hindi mo maaaring tanggihan ang tinapay - kumain ng buong butil. Palitan ang asukal ng pulot, at sausage na may pinakuluang karne na may mga pampalasa. Upang pumayat, ang iyong menu ay dapat lamang magkaroon ng tamang nutrisyon, walang fast food.

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: isang sample na menu para sa bawat araw

Para mas madaling magsimulang kumain ng tama at magbawas ng timbang, maaari kang gumawa ng menu para sa susunod na linggo.

Lunes

Almusal: oatmeal na may mansanas at pulot. Green tea na walang asukal.

Snack: kefir o yogurt.

Tanghalian: inihurnong o steamed fish, vegetable salad na may vegetable oil (olive, linseed) at lemon o lime juice.

Meryenda sa hapon: cottage cheese na may yogurt at berries.

Hapunan: brown rice na may mga gulay, katas ng granada.

Martes

Almusal: inihurnong mansanas na may pulot (maaari kang magluto sa microwave upang makatipid ng oras), tsaa na walang tamis.

Snack: ilang almond o iba pang mani (hindi hihigit sa 10).

Tanghalian: pinakuluang dibdib ng manok na may mababang taba na sarsa, kampanilya at berdeng beans.

Meryenda sa hapon: ilang pinatuyong prutas (hindi hihigit sa 7).

Hapunan: hipon na may broccoli na inihurnong may keso. Tea na walang asukal.

Miyerkules

Almusal: toast (ginawa sa isang toaster), siyempre, buong butil na tinapay na may pulot, prutas (hindi starchy, tulad ng isang mansanas), tsaa na walang asukal.

Snack: low-fat yogurt o kefir.

Tanghalian: sopas na may broccoli o herbs (walang patatas, walang cream), bakwit o brown rice na walang mantika.

Meryenda sa hapon: isang saging.

Hapunan: red beans nilaga na may kampanilya paminta, unsweetened pinatuyong prutas compote.

Huwebes

Almusal: dalawang malambot na itlog, hiniwang sariwang pipino at kamatis. Walang matamis na tsaa.

Snack: peras o mansanas.

Tanghalian: paminta na pinalamanan ng tinadtad na manok na may mga gulay, Bitamina salad (puting repolyo, karot, mansanas; dressing - langis ng oliba).

Meryenda sa hapon: low-fat yogurt.

Hapunan: niligis na karot at patatas (walang mantika, may sabaw ng gulay), pagkaing-dagat (halimbawa, hipon). Green tea na walang asukal.

Biyernes

Almusal: low-fat cottage cheese na may yogurt, berries o prutas. Hindi matamis na compote.

Snack: ilang petsa (hindi hihigit sa 6).

Tanghalian: pulang isda na sopas, tinimplahan ng itlog, na may mga damo. Gulay na salad ng mga kamatis at mga pipino.

Meryenda sa hapon: yogurt o kefir.

Hapunan: Vegetable casserole (walang patatas), ilang hiwa ng Adyghe cheese (hindi hihigit sa 50 gramo). berdeng tsaa.

Sabado

Almusal: millet porridge na may kalabasa at pulot, unsweetened green tea.

Snack: saging.

Tanghalian: steamed broccoli o green beans na may dibdib ng manok na tinimplahan ng toyo.

Hapunan: mga roll ng repolyo ng gulay na may mababang-taba na kulay-gatas, hindi matamis na compote.

Linggo

Almusal: mga pancake na niluto sa isang tuyong kawali na may mga mansanas at pulot. Mababang taba ng gatas.

Meryenda: kefir.

Tanghalian: sabaw ng manok na may mga crouton, salad ng gulay na may repolyo ng Tsino.

Meryenda sa hapon: ilang pinatuyong prutas.

Hapunan: inihurnong karne ng baka na may mga gulay (mga kamatis, kampanilya, sibuyas), katas ng granada.

Isa lamang itong sample na menu. Sa batayan nito, maaari kang makabuo ng maraming iba't ibang mga opsyon na tama para sa iyo. Ang pangunahing bagay ay ang gayong malusog na diyeta ay makakatulong sa iyo na hindi lamang mawalan ng timbang, ngunit linisin din ang katawan.

Pinakabagong balita

Ang paglalagay ng iyong figure sa pagkakasunud-sunod at hindi gutom ay lubos na posible. Ang isang mahusay na naisip na balanseng wastong nutrisyon at isang menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang, na nagpapahiwatig ng isang diyeta na 1500 kcal bawat araw, ay makakatulong. O mas tiyak, kung gayon calorie corridor - mula 1400 hanggang 1500 kcal.

Ang opinyon na ito, batay sa pagsubok, ay ibinahagi ng karamihan sa aming mga mambabasa.

Bakit 1400-1500?

Sa pangkalahatan, ang naturang calorie na nilalaman ay hindi isang panlunas sa lahat, tulad ng alam natin lahat ay indibidwal at depende sa taas, timbang, edad, pamumuhay at kasarian. Ang mas matanda, mas maikli at payat ang isang tao, mas kaunting mga calorie ang kailangan, at kabaliktaran.

Karaniwan, ang ganitong rate ay angkop para sa isang batang babae na may average na taas, nasa katamtamang edad, na may timbang sa katawan na 60 hanggang 80 kg, napapailalim sa isang pares ng mga hindi nakakapagod na ehersisyo sa gym.

Magkano ang maaari mong mawalan ng timbang at gaano kabilis?

Ang pinaka-pindot na tanong ay mga numero.

Kung hindi ka mag-mow, obserbahan ang rehimen ng pag-inom at mahigpit na sumunod sa plano, kung gayon, ginagarantiyahan ko - 10 kg sa 3 buwan ay mawawala ka! Bukod dito, eksaktong 10 kg ng taba ang mawawala!

Ang pagbaba ng timbang ay magiging ganito ang hitsura: 2-3 kg sa una o ikalawang linggo, at pagkatapos ay 300-400 g bawat susunod.

Oo, magkakaroon ng mga pagtalon, magkakaroon ng "mga talampas", ngunit gagabayan hindi lamang ng mga kaliskis - ang mga volume ay patuloy na bababa!

Ang isang balanseng menu para sa 1400-1500 kcal bawat araw ay maaaring magamit upang mawalan ng 2-3 kg para sa ilang kaganapan. Ako, siyempre, ay hindi tinatanggap ito, ngunit ito ay mas mahusay pa rin sa ganitong paraan kaysa sa mahigpit na mga diyeta, pagkatapos ay mayroong isang matatag na pagbabalik sa nakaraang mga numero.

Halimbawa, ngayon ay may natitira pang 3 linggo bago ang Bagong Taon! At kung bumili ka na ng pagkain at kumain lamang kung ano ang nasa menu, pagkatapos ay minus 4-5 kg ay tiyak na makikita mo sa mga kaliskis sa 31.12.

Ngunit ang pinakamahalagang bagay ay hindi iyon! na sa loob ng 3 linggo ng ganitong pagkain, masasanay ka na, it's not for nothing na sinasabi nila na ang isang ugali ay nabubuo sa loob ng 21 araw!

Maikling tungkol sa mga prinsipyo ng pp-menu para sa pagbaba ng timbang

Kapag naunawaan mo na ang prinsipyo, masanay sa dalas at laki ng bahagi, maaari kang gumawa ng isang pagpapatuloy sa iyong sarili.

Ang unang araw

Well, sa simula ng isang bagong buhay!

Almusal

Oatmeal na may berries, cottage cheese, kape o tsaa, siyempre, walang asukal. Magdagdag ng pulbos o likidong stevia sa oatmeal.

Sa pangkalahatan, ang stevia powder ay isang mahusay na sahzam na maaari mong idagdag sa anumang ulam. Wala itong calories, natural ito at medyo nakakatipid kapag gusto mo ng matamis

Madaling lutuin ang sinigang: 3 tbsp. dalhin ang mga natuklap sa isang pigsa sa isang baso ng pinaghalong tubig at gatas (50/50), magdagdag ng kaunting asin, ihalo, patayin.

Kape / tsaa, isang piraso ng mababang taba na keso, halimbawa, suluguni (25% na taba) - 30 g

KBZHU: 357/15/9/56

meryenda

Kumuha ng 2 beses na mas kaunting sangkap para sa 1 tao!

KBZHU: 250 / 16.7 / 18/3

meryenda

Mga prutas (1 maliit bawat isa, ubas - 100 g): saging, mansanas, peras, ubas. Maaari kang gumawa ng salad ng kanilang prutas, o maaari mo lamang itong kainin. Kape Tsaa

KBZHU: 259/3 / 0.6 / 60

Hapunan

Buckwheat na may (mga 300 g ng side dish at 100 g ng gravy), pipino o kamatis.

KBZHU: 305 / 21.5 / 5.2 / 44

Meryenda sa hapon

Mga sandwich na may pate (tatlong tinapay o isang slice ng tinapay, para sa bawat 1 kutsara ng pate), tsaa.

KBZHU: 244/24 / 5.2 / 25.5

Hapunan

(bahagi - mga 300-350 g), isang baso o sariwang gulay.

KBZHU: 330/55 / 5.3 / 15.2

Kabuuan bawat araw: Mga protina 120 g Fats 34.3 g Carbohydrates 147.7 g 1388 kcal
B-Z-U:
35% – 22% – 43%

Araw #6

Simulan natin ang araw sa isang chocolate treat.

Almusal

Banana-chocolate oatmeal (inihanda na sa ikalawang araw), kape o tsaa, isang piraso ng suluguni 30 g.

KBZHU: 357/15/9/5

meryenda

Salad ng mga karot (1 malaki), mga pasas (1 kutsara, pre-steam na may tubig na kumukulo sa loob ng 10 minuto, banlawan ng mabuti), mansanas (1 malaki). Pinupuno namin ng 2 tsp. kulay-gatas (taba nilalaman 10-15%). kape.

KBZHU: 231 / 4.5 / 2.7 / 47.4

Hapunan

Buckwheat sopas (maaari kang kumuha ng barley, bulgur, brown rice, lentils - kahit anong gusto mo) na may karne. Nagluluto kami sa parehong paraan tulad ng manok na may pansit, ngunit walang itlog. Ipinapayo ko sa iyo na magluto muli sa loob ng ilang araw. Isang slice ng tinapay na may katumbas na slice ng low-fat cheese. Huwag kalimutan - ang isang bahagi ng sopas ay tungkol sa 300-350 g!

KBZHU: 405/38 / 8.6 / 45

meryenda

Cottage cheese (150 g), gadgad na maliit na mansanas, ihalo, iwiwisik ng kanela. Maaari kang magdagdag ng anumang sahzam na walang calories. berdeng tsaa.

KBZHU: 267 / 25.4 / 13.5 / 11

Hapunan

Perpekto para sa hapunan - magaan, nakabubusog at masarap. Ang isang bahagi ay 350 g, kaya hindi ka maaaring magutom.

KBZHU: 256/28 / 10.5 / 10.5

Kabuuan bawat araw: Mga protina 111 g Fats 44.5 g Carbohydrates 169.6 g 1516 kcal
B-Z-U:
29% – 26% – 45%

Araw bilang 7

Timbangin ang iyong sarili bago mag-almusal ngayon! Ano ang minus sa mga timbangan?

Almusal

Ngayon ay magkakaroon muli ng protina na almusal - isang omelet na may mga gulay at keso.

Paalalahanan kita - kumuha ng 2 beses na mas kaunting pagkain! Tsaa o kape.

KBZHU: 250 / 16.7 / 18/3

meryenda

Iba't-ibang prutas na pwede mong kainin ng ganun-ganun lang, o kaya naman ay gawing salad. 1 maliit na mansanas, saging, peras bawat isa.

KBZHU: 259/3 / 0.6 / 60

Hapunan

Kung nagluto ka ng sapat na sopas kahapon, ngayon ay hindi kami naghahanda ng hapunan, ngunit tinatapos namin ang mayroon kami.

KBZHU: 405/38 / 8.6 / 45

meryenda

50 gramo ng anumang mga mani - mga walnuts, cashews. Maaari kang magkaroon ng mani.

KBZHU: 275 / 13.2 / 22.6 / 4.9

Hapunan

Para sa gabi, ipinapanukala kong nilagang repolyo na may dibdib ng manok.

KBZHU: 351/39/18/12

Well, hindi ka ba nagugutom?

At gaano kasarap!

Tulad ng nakikita mo, ito ay hindi isang tinatayang menu sa lahat, ngunit isang napaka-detalyadong isa!

Kung mayroon kang anumang mga katanungan, linawin, magtanong sa mga komento, sasagutin ko sa loob ng 2-3 oras.

Bumili agad kami ng isang linggo

Ang lahat ng mga pagkaing nakalista sa itaas, bilang panuntunan, ay mula sa mga magagamit na produkto na hindi mahirap hanapin sa mga istante ng tindahan. Para mas maging madali para sa iyo na magdesisyon, dito listahan ng mga produkto para sa linggo:

fillet ng manok - 1 kg
matangkad na isda sa dagat (hake, pollock, atbp.) - 1 kg
atay ng manok - 0.5 kg
tuna sa sarili nitong katas - 1 lata
mababang-taba na keso, 2-3 varieties ay mas mahusay, upang ito ay malasa. Ang isang pares ng mga piraso ng 100-150 g bawat isa ay magiging sapat hindi lamang para sa iyo, kundi pati na rin para sa mga gawang bahay.
anumang mani - 200-300 g;
gulay - repolyo, sibuyas, karot, Peking, isang pares ng mga pipino at kamatis;
prutas (mansanas, peras, saging, ubas) - narito na nakikita mo para sa iyong sarili, kung kukuha ka lamang ng iyong sarili, pagkatapos ay 0.5 kg bawat isa. Hindi sapat, mas mabuting bilhin mo ito sa katapusan ng linggo upang magkaroon ng bago;
isang maliit na piraso ng pulang isda.

Kakailanganin mo rin ang mga cereal at pasta mula sa durum na trigo, oatmeal, gatas, langis ng gulay, pampalasa at pampalasa, kanela, vanillin, pulbos ng kakaw.

Makikita mo sa iyong sarili sa ibang pagkakataon na ang buong listahan ng mga produkto ay nagkakahalaga ng mas mababa kaysa sa isang regular na pagkain para sa isang linggo na may sausage cookies. ikaw yan hindi ka lamang magpapayat, magiging mas malusog at mas masaya, ngunit makatipid din ng pera.

Oras ng pagbabasa: 9 minuto

Pinag-uusapan nila ang tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa media, sa mga site tungkol sa pag-alis ng labis na timbang. Ito ay kinakailangan upang maunawaan kung ano ang ibig sabihin nito nang paunti-unti at pakikinig sa mga opinyon ng mga eksperto. Alamin ang tungkol sa kung ano ang wastong nutrisyon, kung paano sundin ang mga pangunahing kaalaman at gawin ang paglipat sa malusog na pagkain nang walang sakit. Upang gawing katotohanan para sa iyo ang pagbaba ng timbang, subukan ang mga menu at mga recipe para sa mga masasarap, mababang-calorie na pagkain!

Paano lumipat sa wastong nutrisyon

Mas gusto ng mga tao na lutasin ang mga problema sa labis na timbang sa tulong ng mga diyeta, at kakaunti ang gumagamit ng mga pamamaraan tulad ng wastong balanseng nutrisyon at mga klase sa fitness, pagsasanay. Ang isang hindi makatwiran na pamumuhay ay madalas na humahantong sa ang katunayan na ang balat at mga kalamnan ay nawawala ang kanilang pagkalastiko, ang tiyan ay lumalaki, ang kabag ay nagsisimula, isang kakulangan ng mga bitamina ay napansin, at ang timbang ay tumataas lamang.

Ang mga Nutritionist mula sa buong mundo ay nagpo-promote ng wastong nutrisyon para sa mabisang pagbabawas ng timbang - isang programa upang matulungan kang magbawas ng timbang at panatilihing malusog ang iyong katawan. Sa pagkain, ang katawan ay tumatanggap ng isang tiyak na halaga ng enerhiya at bitamina, na pagkatapos ay ginagamit para sa mga pisikal na pangangailangan. Ang labis na enerhiya sa katawan ay naipon, na-convert sa mataba na deposito, na ipinahayag sa anyo ng labis na timbang. Ito ay magiging tama upang mapanatili ang balanse ng enerhiya.

Upang ang nutritional system ay makapag-ambag sa pagbaba ng timbang, ang isang phased transition dito ay magiging tama:

Upang magsimula, kailangan mong unti-unting ibukod ang mga hindi malusog na pagkain mula sa diyeta: tinapay, patatas, cake, matamis. Ang mga biglaang pagbabago ay hahantong sa isang agarang pagkasira, na puno ng pagkabigo sa pagiging epektibo ng PP package.
Pagkatapos ay kailangan mong unti-unting i-cross out ang mga delicacy mula sa iyong diyeta. Una, bawasan ang mga natupok na bahagi ng dessert, mga inihurnong produkto, pagkatapos ay kainin ang mga pagkaing ito tuwing ibang araw. Unti-unting iunat ang mga panahon ng pag-iwas at, sa wakas, payagan ang iyong sarili na "makapinsala" lamang sa mga espesyal na petsa.
Upang lumipat sa tamang sistema ng nutrisyon, mahalagang kalkulahin ang calorie na nilalaman ng mga natupok na pagkain at bawasan ito sa pinakamainam. Gumawa ng mga kalkulasyon na isinasaalang-alang ang mga average na halaga ng enerhiya na kailangan ng iyong katawan.
Humigit-kumulang 1 kcal bawat oras bawat 1 kg ng timbang ng katawan ay ginugol sa metabolismo sa PP (mas aktibo ang metabolismo ng bata). Ang pisikal na pagsasanay at mental na pagsusumikap ay nangangailangan ng karagdagang suporta sa enerhiya kung kumain ka ng balanseng diyeta.
Ang isang batang babae o babae na may timbang sa katawan na 60 kg ay gumagastos sa average na 1500-1600 kcal bawat araw. Ang halaga ng enerhiya na ito ay kinakailangan para sa PP ng isang malusog, gutom na tao na nasa isang kalmadong estado sa isang silid na may temperatura ng hangin na 18 hanggang 20 degrees.

Mga pangunahing prinsipyo ng mabuting nutrisyon

Bilang karagdagan sa pagkalkula ng dami ng pagkain, kailangan mong malaman kung anong mga pagkain ang dapat mong kainin para sa pagbaba ng timbang at kung ano ang pigilin. Sa batayan na ito, ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon ay binuo:

Ang batayan ng menu ay dapat na mga gulay at prutas, bigyan ng kagustuhan ang unang pangkat ng mga produkto. Ang mga prutas ay malusog, ngunit naglalaman ito ng asukal, maraming enerhiya.
Mahalagang iwanan ang mga carbonated na inumin sa pamamagitan ng pagtaas ng pagkonsumo ng regular na tubig (mas mabuti ang mineral na tubig).
Bawasan ang iyong paggamit ng mga pagkaing matamis at mga pagkaing may starchy. Hindi kinakailangan na ganap na iwanan ang mga ito, kung minsan ay magpakasawa sa iyong sarili, na sumusuporta sa buong sistema ng tamang diyeta.
Isama ang lugaw na niluto sa tubig sa iyong pang-araw-araw na menu. Kumain ng gayong ulam sa umaga, kapag ang katawan ay higit sa lahat ay nangangailangan ng carbohydrates.
Upang gawing makatwiran ang iyong diyeta, magdagdag ng mga pagkaing isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas, berdeng tsaa, bawang at mga itlog sa diyeta.
Ang isang mahalagang bahagi ng wastong sistema ng nutrisyon ay ang mga pagkaing mataas sa hibla.

Regime at pang-araw-araw na diyeta

Ang pagpapanatili ng mga proporsyon ay ang batayan ng isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang. Ang 50-60% ay dapat na karbohidrat na pagkain, ang taba ay hindi dapat lumampas sa 25%, at ang mga protina ay hindi dapat mas mababa sa 15% sa konteksto ng pang-araw-araw na pagkain. Sa wastong nutrisyon, ang regimen ay mahalaga din para sa pagbaba ng timbang. Kumain ng sabay-sabay araw-araw, gumawa ng routine. Sa karaniwan, dapat mayroong tatlo hanggang apat na pagkain sa isang araw na may 4-5 oras na pahinga. Ang parehong patakaran ay nalalapat sa mga bata.

Iwasang kumain ng ilang oras bago matulog. Sinasabi ng mga eksperto na ang fractional nutrition ay hindi lamang pagbaba ng timbang, kundi isang malusog na pagpipilian, isang garantiya ng mahabang buhay. Ang almusal ay dapat magsama ng humigit-kumulang 25% ng lahat ng pagkain na kinakain bawat araw, tanghalian - mga 30-40%, afternoon tea - 15% at hapunan - 20-25% ng pang-araw-araw na bahagi. Ang ratio na ito ay perpektong sumusuporta sa kaligtasan sa sakit at ang pangkalahatang kondisyon ng katawan, makatwirang nagbibigay ito ng enerhiya. Ang mga panuntunang ito ay dapat maging batayan ng pang-araw-araw na menu.

Paano pagsamahin ang mga produkto nang tama

Ang hiwalay na nutrisyon ay isang mahalagang prinsipyo ng pagbaba ng timbang. Ang paggamit ng mga pagkaing protina ay hindi dapat sinamahan ng pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng almirol (halimbawa, ang sabay-sabay na pagkonsumo ng karne at patatas). Ang mga produktong protina tulad ng isda, karne, itlog, gatas, oats, mani, trigo, lentil, beans ay matagumpay na pinagsama sa mga gulay at damo (zucchini, sibuyas, spinach, kintsay, repolyo, beans, beans).

Para sa pagbaba ng timbang, ang mga pagkaing may almirol ay mainam na ubusin kasama ng mga berdeng gulay. Ang mga salad na may ganitong mga bahagi, na may tamang sistema ng nutrisyon, ay hindi dapat maglaman ng mga dressing. Ang repolyo, paminta, labanos, kamatis ay ganap na naaayon sa mga pagkaing may starchy. Ang pagsasama-sama ng mga pagkaing starchy sa isa't isa ay nakakapinsala sa panunaw. Ang tinapay at patatas, halimbawa, ay natutunaw sa katawan sa iba't ibang paraan, kaya naman ang proseso ay bumagal nang malaki. Kumain ng mga pagkaing ito nang walang pagdaragdag ng anumang iba pang sangkap, nginunguyang mabuti.

Kumain ng prutas bilang kapalit ng pagkain o isang oras bago kumain. Ang mga meryenda na nakabatay sa mga pagkaing matamis ay lubhang nakakapinsala sa pagbaba ng timbang. Ang pinakamagandang prutas para sa ating katawan ay ang mga hinog sa panahon at mas mabuti sa ating rehiyon, kaya piliin ang mga ito ng tama. Ang mga prutas na hinog na sa paggamit ng mga agrochemical ay hindi kapaki-pakinabang at kung minsan ay nakakasama pa sa kalusugan.

Chart ng Pagkatugma ng Produkto

Isang lingguhang balanseng nutritional menu

Para mas madaling masanay sa isang balanseng diyeta, gumawa ng maayos na iba't ibang lingguhang menu at manatili dito. Sa dakong huli, ang mga batayan ng isang malusog na diyeta na sumusuporta sa iyong pigura ay mananatili sa antas ng hindi malay. Kumain ayon sa inihandang pamamaraan, ngunit kung minsan ay ayusin ang mga araw ng pag-aayuno na tumutulong sa paglilinis ng katawan. Narito ang isang sample ng balanseng menu ng diyeta para sa pagbaba ng timbang:

Lunes. Para sa almusal, kumain ng mansanas na inihurnong may pulot at mani. Gumawa ng tanghalian tulad nito: 200-300 gramo ng anumang magaan na sopas, 100 gramo. salad ng gulay, anumang prutas, isang baso ng compote. Meryenda sa hapon: 200 ML ng natural na yogurt. Mga produkto ng hapunan: 150 gr. bigas o bakwit, 100 gr. salad na may mushroom, repolyo, labanos.
Martes. Almusal: toast, 1 prutas, tsaa na walang asukal. Tanghalian: sopas ng gulay o sopas na katas, 200 gr. fruit salad, 1 toast o whole grain na biskwit. Meryenda sa hapon: anumang prutas. Hapunan: 100 gr. mashed patatas, gulay o seafood salad, tsaa o inuming prutas.
Miyerkules. Almusal: piniritong itlog (1-2 itlog), 100 gr. salad ng gulay, tsaa. Tanghalian: 200-300 gr. sabaw ng manok, light vegetable salad, isang baso ng halaya. Meryenda sa hapon: 6-10 pinatuyong prutas. Hapunan: 100 gr. inihurnong patatas, isang slice ng keso, tsaa.
Huwebes. Almusal: hindi hihigit sa 100 gr. cottage cheese na may pagdaragdag ng mga pasas, pinatuyong mga aprikot. Tanghalian: sopas ng isda, isang slice ng wholegrain bread, tsaa. Meryenda sa hapon: 1 pinakuluang itlog, 1 prutas. Hapunan: 200 gr. inihurnong gulay na may keso, isang hiwa ng tinapay o keso, tsaa.
Biyernes. Almusal: isang maliit na bahagi ng mga cereal na tinimplahan ng gatas o kefir, tsaa. Tanghalian: 1 cutlet (dibdib ng manok), dressing ng gulay, salad ng gulay, halaya. Meryenda sa hapon: biskwit na nakabatay sa bran, tsaa. Hapunan: 80 gr. cottage cheese casserole na may prutas, isang baso ng inuming prutas.
Sabado. Almusal: mga cheesecake na may pulot, isang baso ng kefir. Tanghalian: sopas ng kabute, salad ng gulay, kape. Meryenda sa hapon: isang baso ng kefir na may prutas, 1 saging. Hapunan: 200 gr. inihurnong lean fish, 200 ML ng juice.
Linggo. Almusal: 100 gr. oatmeal, pinakuluang sa tubig o gatas, tsaa na walang asukal. Tanghalian: 200 gr. sopas na may sabaw ng karne, salad ng gulay na nilagyan ng langis ng oliba, 1 baso ng apple juice. Meryenda sa hapon: 1 anumang prutas, isang baso ng kefir o fermented baked milk. Hapunan: 100 gr. pinakuluang manok, 100 gr. inihurnong gulay, compote o tsaa.

Mga recipe na may mga larawan

Ang pagtatatag ng isang nutritional system upang mawalan ng timbang ay mahirap na trabaho. Kadalasan, ang isang pagkasira sa pagbaba ng timbang ay nangyayari dahil sa walang lasa na pagkain. Upang mawalan ng timbang sa PP nang walang mga problema, gumamit ng mga recipe ng diyeta na malusog at napaka-pampagana. Halimbawa, gumawa ng curd casserole at gawin itong mas masarap sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga mansanas, pasas, strawberry, pinatuyong prutas. Ang dietary casserole ay hindi naglalaman ng harina, almirol, asukal, semolina.

Upang maghanda ng isang mababang-calorie na kaserol mula sa cottage cheese at strawberry, kakailanganin mo: 200 gr. low-fat cottage cheese, 1 kutsarang fructose, 2 pinalo na itlog, 3 tbsp. l. ground flakes, isang pakete ng vanillin, zest ng isang lemon, 100 gr. frozen o sariwang strawberry. Ang lahat ng mga sangkap ay dapat na lubusan na ihalo sa isang blender, pagkatapos ay ilagay sa isang muffin baking dish, iniwan sa oven hanggang maluto.

Pag-iba-ibahin ang iyong diyeta sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagsasama ng Diet Omelet, isang masarap na ulam sa almusal. Talunin ang mga itlog, magdagdag ng paminta, bawang, asin at talunin ng isang panghalo. Magdagdag ng mga gulay sa ulam: 1 kamatis at 1 kampanilya paminta, hugasan at i-chop. Ibuhos ang pinaghalong itlog sa isang preheated na kawali at hintayin na matuyo ang omelet. Pagkatapos nito, ilagay ang mga tinadtad na gulay sa itaas. Maghintay hanggang handa.

Para sa tanghalian

Ang meryenda sa tanghalian na may tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay hindi magagawa nang walang sopas. Gumawa ng tomato puree na sopas. Gawin ito nang maaga: ibabad ang 400 gr. beans (pula). Pakuluan ito pagkatapos sa sabaw ng manok na may dagdag na 3 tbsp. l. tomato paste. Maggisa ng sibuyas, ilang clove ng bawang, 2 bell peppers sa vegetable oil. Pagkatapos ay niluluto namin ang lahat hanggang malambot. Magdagdag ng tomato juice (750 ml) at pakuluan. Haluin sa isang blender bago ihain.

Para sa hapunan

Ang pagkain ng isang malusog na diyeta ay nangangahulugan ng pagkakaroon ng isang magaan na huling pagkain. Para sa hapunan, gumawa ng soy salad. Naglalaman ito ng mga sumusunod na produkto: 1 pakete ng soy meat, pre-soaked, 2 tinadtad na karot, 1 sibuyas, 1 clove ng bawang, 1 tsp. suka at gulay o langis ng oliba para sa dressing. I-chop ang lahat, timplahan ng mantika, magdagdag ng mga halamang gamot para sa lasa. Ang pangunahing bagay ay ang ulam ay pampagana.

Ang pangunahing tanong na interesado sa maraming kababaihan ay kung ano ang wastong nutrisyon? Sa madaling salita, ito ay isang balanseng pagkain na tumutulong sa katawan na gumana ng maayos.

Ang tamang pagkain ay mga pagkain na kinabibilangan ng lahat ng mahahalagang bitamina at mineral. Tinutulungan nila ang katawan na muling maglagay ng enerhiya, mapanatili ang kalusugan at itaguyod ang pagbaba ng timbang.

Ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Mayroong maraming mga menu ng diyeta para sa pagbaba ng timbang na batay sa wastong nutrisyon.

Ang pagbaba ng timbang sa bahay ay isang nakababahalang panahon. Kaya kailangan ng katawan na lagyang muli ang lahat ng sustansya na nawawala kasama ng mga kilo. At bago baguhin ang iyong diyeta, mahalagang kalkulahin ang iyong body mass index.

Hindi mo maaaring limitahan ang iyong sarili sa isang uri ng diyeta. Kasama sa wastong nutrisyon ang iyong sarili ng isang malawak na iba't ibang mga malusog na recipe at mga produkto ng pagbaba ng timbang.

Ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa bahay:

Iba't ibang diyeta... Maaari kang pumili ng mga produkto ayon sa gusto mo at pagyamanin ang menu sa kanila;
Hindi matanggap ng gutom at labis na pagkain;
Ang pagiging bago ng mga produkto... Ang mga sariwang prutas at gulay ay mataas sa fiber. Tumutulong sila upang mapabuti ang metabolismo at naglalaman ng kinakailangang halaga ng mga bitamina;
Pagkatugma sa pagkain... Ang ilang mga pagkain ay hindi kinakain sa isang pagkain. Maaari silang masamang makaapekto sa katawan sa pinagsama-samang;
Pagkalkula ng Calorie - ito ang pinakamahalagang salik sa proseso ng pagbaba ng timbang. Kailangan mong pumili ng pang-araw-araw na rate at sundin ito.
Pag-inom ng tamang dami ng likido... Ang tubig ang pangunahing produkto ng wastong nutrisyon. Ang mas maraming tubig na iniinom mo bawat araw, mas mabuti.

Saan magsisimula?

Ang paggawa ng ilang pagbabago sa karaniwang pamumuhay ng isang babae ay hindi isang madaling gawain. Lalo na pagdating sa pagkain.

Ang kulto ng pagkain ay malawak na binuo sa modernong mundo. Upang simulan ang pagbaba ng timbang sa tamang diyeta, mahalaga na huwag sumuko sa mga tukso. Ang isang babae ay kailangang kumain ng malusog at masustansyang pagkain.

Ang unang bagay na dapat gawin kapag nawalan ng timbang ay lumikha ng isang menu. bawat araw / linggo / buwan.
Dagdag pa, gumawa ng pang-araw-araw na iskedyul ng pagkain... Pinakamabuting hatiin ito sa 5 hakbang.
Mahalagang iiskedyul ang menu para sa bawat araw ayon sa oras.
Upang lumipat sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa bahay, ang gradualness ay mahalaga. Kailangan maayos na alisin mula sa karaniwang menu pagkain na naglalaman ng simpleng carbohydrates... Ito ay mga matatamis, inihurnong pagkain, pinirito, pinausukan at iba pang hindi malusog na pagkain.

Tamang paglipat sa wastong nutrisyon

Ang pag-alam kung paano lumipat sa tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan at mabawasan ang mga labis na pounds.

Upang maprotektahan ang kanyang sarili mula sa mga pagkasira, kailangan ng isang babae ibukod ang isang matalim na paglipat sa isang bagong diyeta. Kinakailangan na unti-unting alisin ang mga nakakapinsalang produkto, palitan ang mga ito ng mga kapaki-pakinabang.

Mahalaga maiwasan ang gutom habang pumapayat... Dapat laging busog ang katawan, kung hindi, hindi maiiwasan ang labis na pagkain.

Ano ang dapat na diyeta?

Ang diyeta ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw ay dapat naglalaman ng isang buong hanay ng mga protina, taba at carbohydrates... Sila ay mahusay na hinihigop sa katawan at pagyamanin ito ng mga bitamina at sustansya.

Paano maayos na bumalangkas ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang? - Ang tamang diyeta ay dapat magsama ng 5 pagkain, Halimbawa:

Almusal. Oatmeal o buckwheat sinigang sa tubig, walang asukal at asin. Maaari kang magdagdag ng mga prutas, berry o mani;
Snack - yogurt, prutas o gulay;
Tanghalian - magaan na sopas o pangalawa - mga gulay na may walang taba na karne;
Snack - mga gulay lamang o unsweetened yogurt;
Hapunan - mas maraming hibla - gulay at isda; maaari kang magkaroon ng isang piraso ng manok.

Ang ganitong balanseng diyeta at balanseng menu ay pupunuin ang katawan ng lahat ng kinakailangang sangkap at magsisimulang magsulong ng pagbaba ng timbang.

Huwag kalimutan ang tungkol sa tubig habang nawalan ng timbang. Kailangan mong uminom ng 2 litro ng malinis na tubig bawat araw.

Listahan ng bibilhin

Listahan ng mga pagkain para sa wastong nutrisyon at ang pagbabawas ng timbang ay dapat pagyamanin ng kinakailangang suplay ng mga sustansya.

Dapat naglalaman ang pagkain mabagal na carbohydrates, protina at fatty acid.

Sa mga produktong pagkain na naglalaman ng "mabagal" na taba, isama ang:

langis ng oliba, mais at mirasol;
mga uri ng mani (mga buto ng mirasol at iba pa);
abukado;
maitim na tsokolate na may pinakamataas na nilalaman ng kakaw.

Malaking bilang ng ardilya nakapaloob sa:

walang taba na karne;
mga itlog na walang pula ng itlog;
isda at pagkaing-dagat;
mga produktong keso, hanggang sa 30% na taba;
mga produkto ng pagawaan ng gatas na may kaunting taba na nilalaman.

Ang dami ng mabagal na carbohydrates na hindi makikita sa timbang ay matatagpuan sa:

cereal (bakwit, bigas, oatmeal at dawa);
matigas na pasta;
tinapay na nakabatay sa bran, walang lebadura;
inihurnong patatas na walang mantika at asin.

Ang listahan ng mga masusustansyang pagkain ay magkakaiba. Pinapayagan ka nitong makabuluhang pagyamanin ang menu at gawin itong hindi lamang kapaki-pakinabang, ngunit masarap din.

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa bahay para sa mga kababaihan na higit sa 30 dapat isama ang mga pagkaing mayaman sa calcium. Ito ay pagkatapos ng 30 taon na ang isang makabuluhang pagbaba sa sangkap na ito sa katawan ay nangyayari.

Ang pagkain ng masarap na pagkain sa bahay ay nangangahulugan ng pagbubukod mula sa diyeta ng isang babae ng mga inuming alak at kape.

Kapag nawalan ng timbang, ang paggamit ng de-latang pagkain, pinausukang karne at ang mga pagkaing mataas sa kolesterol ay ipinagbabawal.

Sa menu para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong isama ang maraming mga gulay at prutas hangga't maaari. upang maibalik ang metabolismo at patatagin ang balanse ng bitamina sa katawan.

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa bahay para sa mga kababaihan na higit sa 40 depende sa mga indibidwal na katangian.

Sa edad na ito, dahil sa mga pagbabago sa hormonal, bumabagal ang metabolismo. Ang kumpletong paglipat sa wastong nutrisyon ay nagpapabuti sa kalusugan at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.

Ang pagkain ay dapat maglaman ng mababang halaga ng Kcal, ngunit sa parehong oras ay maging malusog hangga't maaari.

Ang menu ng pagbaba ng timbang ay dapat magsama ng mga pagkain na nagpapabilis ng metabolismo at nagpapabuti ng panunaw:

mga produkto ng pagawaan ng gatas;
walang taba na karne / isda;
cereal;
gulay prutas;
halamanan;
pagkaing-dagat, atbp.

Menu at diyeta para sa linggo

Upang gumuhit ng isang menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong matukoy ang iyong mga kagustuhan sa panlasa. Mahalagang isaalang-alang ang pagiging tugma ng mga produkto at hatiin ang mga ito sa araw. Halimbawa, isang araw - manok, ang pangalawa - isda.

Kalkulahin ang pang-araw-araw na pangangailangan ng mga kinakailangang sangkap at Kcal. Ang halaga ng mga protina, taba at carbohydrates para sa bawat araw ay:

50% - carbohydrates;
30% protina;
20% taba.

Ang mga meryenda ay dapat sapat na magaan upang bahagyang mapawi ang iyong gutom habang pumapayat.

Ayon sa nutritional scheme ang pangunahing pagkain ay dapat na mga gulay at prutas... Ang lahat ng mataas na calorie na pagkain ay pinakamahusay na natupok sa umaga, habang hindi lalampas sa pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

Kaya, ang menu para sa isang linggo para sa tamang nutrisyon habang nawalan ng timbang:

Almusal: sinigang na kanin na may kalabasa;
Meryenda: low-fat curd;
Tanghalian: mababang-taba na sopas; inihurnong salmon na may mga gulay;
Meryenda: 1 malaking mansanas;
Hapunan: salad ng gulay at pinakuluang brisket.

oatmeal sinigang at isang slice ng matapang na keso;
pinatuyong prutas;
sopas ng gulay, pinakuluang bakwit at inihurnong isda;
mababang-taba yogurt;
curd casserole at green tea.

mababang-taba cottage cheese at 1 itlog;
1 saging;
katas na sopas, sinigang na bigas at inihurnong isda;
2 mansanas;
pinakuluang brisket na may mga gulay;

omelet na may mga gulay;
isang dakot ng mga mani;
gulay na sopas, mashed patatas na may steamed cutlet;
kefir;
salad ng gulay at 120 g ng steamed fish.

Buckwheat sinigang na may gatas at 1 itlog;
prutas;
Gulay na sopas, buckwheat sinigang, pinakuluang brisket;
1 mababang taba na yogurt
Sariwang gulay na salad, steamed fish.

mababang-taba cottage cheese at 1 itlog;
1 saging;
gulay na sopas, mga gulay at steamed brisket;
pinatuyong prutas;
inihurnong isda at kanin na may mga gulay.

oatmeal sinigang, 2 cheesecake;
1 saging;
katas na sopas, bakwit na may payat na isda;
mababang-taba curd;
salad ng sariwang gulay at brisket.

Paggawa ng isang menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang, mahalagang isaalang-alang ang pisikal o mental na stress sa katawan sa araw.

Buwanang programa

Ang nutritional program para sa pagbaba ng timbang para sa isang buwan ay kinabibilangan ng mga sumusunod:

fractional na pagkain;
pagiging tugma ng produkto;
pamamahagi ng mga protina, taba at carbohydrates;
pagkain ng mga pagkaing may mababang Kcal;
ang pamamayani ng hibla;
isang pagbabawal sa asin at asukal;
regular na paggamit ng malinis na tubig;
isang pagbabawal sa harina, mataba, pinausukang pagkain;

Ang highlight ng weight loss program na ito ay caloric na balanse... Mahalagang panatilihing stable ang iyong calorie intake sa buong buwan. Ang pagkonsumo ng calorie ay dapat na mas malaki kaysa sa pagkonsumo.

Ang pinakamahusay na mga recipe

Ang wastong nutrisyon at isang menu para sa bawat araw ay may kasamang mga recipe para sa masarap at masustansyang pagkain.

Isang simpleng recipe batay sa nutrisyon - kaserol mula sa fillet ng manok at mga gulay.

Upang maghanda ng mga casserole kakailanganin mo:

karot (1 pc. medium);
fillet ng manok (200 gramo);
cauliflower at broccoli (250 gramo bawat isa);
Mga kamatis ng cherry (posible rin ang mga regular);
perehil;
30 g parmesan.

Para sa sarsa:

sabaw ng manok (150 ml);
seasonings - paminta, nutmeg;
matigas na keso;
harina;
gatas o non-fat cream;
2 yolks.

Paraan ng pagluluto:

Banlawan ang repolyo at hatiin sa mga inflorescence, pakuluan hanggang kalahating luto. Magdagdag ng sabaw, cream, seasonings sa tubig ng repolyo at lutuin ng 5 minuto, patuloy na pagpapakilos ng sarsa. Talunin ang mga yolks at idagdag sa sarsa, pagkatapos ay iwanan sa isang paliguan ng tubig hanggang sa lumapot.

Magpahid ng kaserola at ilagay ang pinakuluang manok, repolyo at karot. Ibuhos ang sarsa. Magdagdag ng mga kamatis at budburan ng keso. Maghurno ng 15 minuto hanggang sa mabuo ang cheese crust.

Ang simple at masarap na recipe na ito ay perpekto para sa tanghalian o hapunan.

Mga recipe ng almusal

Alam ng lahat na ang pinakamahusay na oras ng pagkain ay almusal. Ito ay pagkatapos ng paggising ay mabilis na naa-asimilasyon ng katawan ang pagkain na pumapasok dito. Para sa buong paggana ng lahat ng mga organo, mahalagang magsimula tuwing umaga na may isang baso ng malinis na tubig sa temperatura ng silid.

Kasama sa menu ang buong almusal na makapagbibigay sa katawan ng kinakailangang enerhiya.

Ang mga recipe ng almusal para sa kalusugan at pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng:

Frittata ng gulay

Mga sangkap:

itlog ng manok;
Parmesan (opsyonal)
brokuli;
matamis na paminta;
pastel;
mga kamatis;
halamanan;
leek;
langis ng oliba o langis ng gulay (maaaring baguhin ang komposisyon ng gulay).

Paraan ng pagluluto:

Kumuha kami ng isang mangkok. Talunin ang 4-5 na itlog sa loob nito. Pinutol namin ang mga gulay sa parehong laki. Kumuha kami ng isang kawali, ibuhos ang langis at init. Susunod, ibuhos ang mahusay na halo-halong mga itlog dito, ibuhos ang komposisyon ng gulay at mga halamang gamot. Budburan ang lahat ng ito ng keso kung ninanais. Inilalagay namin sa isang preheated oven para sa 8-10 minuto.

Curd casserole para sa pagbaba ng timbang

Mga sangkap:

cottage cheese - 250 gr;
gatas - 100 ML;
itlog - 2 mga PC;
banilya
mantikilya (para sa pagpapadulas ng amag).

Paraan ng pagluluto:

Talunin ang cottage cheese, gatas, asukal, banilya at yolks na may blender. Ginagawa namin ang lahat sa isang homogenous na masa. Susunod, talunin ang 2 protina nang hiwalay hanggang sa "mahangin". At idinagdag namin ang lahat ng ito sa masa ng curd. Naghahalo kami. Ilagay ito sa isang greased form. Naghurno kami ng 30-35 minuto sa temperatura na 160-170 degrees.

Sinigang na kanin na may kalabasa

Mga sangkap:

bigas - 200 gr;
tubig;
kalabasa:
gatas.

Paraan ng pagluluto:

Nililinis namin ang kalabasa, gupitin sa mga cube. Inilalagay namin ito sa isang kasirola. Magdagdag ng gatas, kanin at ilang asukal. Lutuin ang sinigang hanggang handa ang kanin.

Sa panahon ng almusal, mas mahusay na pigilin ang sarili mula sa kape o tsaa, kung maaari, huwag uminom ng pagkain.

Malusog na tanghalian

Ang tanghalian, na may wastong nutrisyon, ay dapat na kumpleto at malusog. Para sa normal na paggana ng sistema ng pagtunaw, kinakailangan na kumain ng mga sopas. Kapag nawalan ng timbang, mahalagang alisin ang mga pritong pagkain. Mas mainam na pakuluan ito, nilaga, i-bake o i-steam.

Broccoli at spinach puree na sopas

Mga sangkap:

brokuli - 500 gr (sariwa / frozen);
2 bungkos ng spinach;
2 maliit na sibuyas;
sabaw ng gulay;
mababang-taba cream - 200 gr;
asin, pampalasa.

Paraan ng pagluluto:

Pakuluan ang broccoli (frozen - 30 minuto, sariwa - 15 minuto). Huwag ibuhos ang sabaw. I-chop ang sibuyas at i-chop ang spinach. Pagkatapos maluto ang sabaw, inilalabas namin ang broccoli mula dito. Kumuha ng isang mangkok, ilagay ang mga tinadtad na sibuyas, spinach at pinakuluang broccoli dito. Gilingin ang lahat gamit ang isang blender hanggang sa mabuo ang isang homogenous consistency. Idinagdag namin ang lahat ng ito sa sabaw, magdagdag ng cream dito at ilagay sa apoy.

Pakuluan ang sabaw sa mahinang apoy. Magdagdag ng pampalasa. Pagkatapos nito, magluto ng isa pang 5 minuto at patayin ito. Ang sopas ay handa na!

Inihurnong isda sa oven

Mga sangkap:

salmon / pamumula;
limon;
perehil;
2 kutsarang langis ng oliba;
sibuyas - 1 pc;
pampalasa.

Paraan ng pagluluto:

Nililinis namin ang isda. Asin at paminta ito sa panlasa. Gupitin ang lemon sa 2 halves. Pisilin ang juice mula sa isang bahagi, gupitin ang isa pa sa mga bilog. Paghaluin ang lemon juice na may perehil, langis ng oliba.

Susunod, kumuha ng baking sheet at takpan ito ng baking paper. Ikinakalat namin ang isda dito. Maglagay ng mga bilog na lemon sa bahagi ng tiyan (maaari kang gumamit ng isang sprig ng rosemary / mint). Budburan ang lahat ng ito ng mantika (na may perehil at lemon juice). Ikinakalat namin ang busog sa isang bilog. Inilalagay namin sa oven (preheated sa 180 degrees). Nagluluto kami ng 30 minuto.

Mga steamed cutlet para sa pagbaba ng timbang

Mga sangkap:

fillet ng manok - 500 gr;
puting tinapay - 2.5 hiwa;
gatas - 1/3 tbsp;
sibuyas - 1 pc;
1 itlog;
asin paminta.

Paraan ng pagluluto:

Kumuha kami ng tinapay at ibabad ito sa gatas. I-chop ang fillet sa isang blender (maaari mo ring sa isang gilingan ng karne). Gupitin ang sibuyas at idagdag din ito sa blender. Susunod, talunin ang itlog, magdagdag ng asin. Maaari kang magdagdag ng mga damo at bawang. Hinahalo namin ang lahat ng ito at gumawa ng mga cutlet. Susunod, inilalagay namin ang mga ito sa isang double boiler sa loob ng kalahating oras.

Ano ang maaari mong kainin para sa hapunan?

Ang mga recipe ng hapunan na may wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay sari-sari. Ang hapunan ay dapat na magaan at mataas sa hibla. Ang mabagal na carbohydrates ay pinakamahusay na alisin mula sa menu.

Ang mga side dish ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian sa hapunan para sa pagbaba ng timbang:

lahat ng uri ng repolyo;
zucchini, talong, patatas, paminta;
cereal;
matitigas na uri ng pasta.

Maaari kang magdagdag ng protina ng hayop sa mga pagkaing gulay, sa anyo ng:

isda;
walang taba na karne;
cottage cheese;
munggo.

Inihurnong salmon

Mga sangkap:

1 salmon steak;
asin, paminta, tuyong balanoy.

Paraan ng pagluluto:

Salmon steak at ilagay sa refrigerator para sa 20 ML. Pagkatapos nito ay kinuha namin, paminta, idagdag ang basil. Susunod, ang isda ay dapat na balot sa foil, iwisik ng langis ng oliba at ilagay sa isang preheated oven sa loob ng 25 minuto.

Pagkatapos ng 25 minuto, kung gumawa ka ng isang maliit na butas sa foil at iwanan ang isda sa loob ng ilang minuto, makakamit mo ang isang gintong crust.

Kanin na may mga gulay para sa wastong nutrisyon at pagbaba ng timbang

Mga sangkap:

1 kampanilya paminta;
halamanan;
1 sibuyas;
karot - 1 pc;
asin, pampalasa (paminta, turmerik);
de-latang mais (o berdeng mga gisantes).

Paraan ng pagluluto:

Pakuluan ang kanin (ito ay dapat na mumo). Susunod, gupitin ang sibuyas sa mga cube. Ilagay ito sa isang kawali na may mantikilya at kumulo ng 4-5 minuto. Magdagdag ng gadgad na karot at tinadtad na paminta. Pakuluan hanggang kalahating luto.

Pagkatapos nito, ilagay ang pinakuluang kanin, mga gisantes (mais) doon. Pakuluan ng 5-7 minuto. Asin, paminta, budburan ng turmerik at pakuluan ng isa pang 5 minuto. Pagkatapos nito, handa nang kainin ang kanin.

Ang mga recipe na ito para sa isang malusog na diyeta ay hindi lamang nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, ngunit din mapabuti ang panunaw.

Ang tamang meryenda

Ang mga meryenda na may wastong nutrisyon ay lalong mahalaga para sa pagbaba ng timbang. Upang makamit ang ninanais na resulta, mahalagang maging busog sa lahat ng oras, ngunit huwag kumain nang labis.

Ang meryenda ay nakakatulong sa muling pagdadagdag ng enerhiya at pagbutihin ang kahusayan ng utak, kaya dapat itong maging magaan, malusog at kasiya-siya.

Para sa isang magaan na meryenda habang pumapayat, ang mga sumusunod ay mainam:

sariwang prutas / gulay;
unsweetened yogurt o kefir;
mababang-taba curd;
pinatuyong prutas;
isang dakot ng mga mani (pistachios, cashews, hazelnuts, atbp.);
mga bar na gawa sa natural na sangkap (mga pinatuyong prutas, barnis, atbp.);
kalidad ng dark chocolate at green tea.

Ano ang maaaring maging resulta?

Ang pagsunod sa wastong nutrisyon at aktibong pisikal na aktibidad ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang epektibong pagbaba ng timbang.

Ang isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang at isang balanseng menu ay maaaring pabatain ang katawan ng isang babae, gawin siyang payat at kaakit-akit.

Ang mga resulta ng mga taong nakapagpababa ng timbang sa tamang diyeta ay nakakagulat.

Kaya, ang mga resulta ng pagbaba ng timbang sa tamang nutrisyon - larawan "bago" at "pagkatapos":

Ang mga magagandang tao ay nais na magkaroon ng isang payat na pigura, ngunit sa parehong oras ay mapanatili ang kagandahan ng balat at buhok at hindi makapinsala sa kanilang kalusugan. Gayunpaman, ang mga mahigpit na diyeta, isang matalim na paghihigpit sa nutrisyon, ang pag-alis ng katawan ng pinakamahalaga at masustansiyang mineral ay humahantong sa katotohanan na ang proseso ng pagbaba ng timbang ay natatabunan ng mga pagkagambala sa panloob na sistema. Ngunit hindi lang iyon.

Ang pagkakaroon ng slimness sa pamamagitan ng isang partikular na diyeta ay kadalasang isang panandaliang resulta. Karaniwan, pagkatapos bumalik sa isang normal na diyeta, sinusubukan ng katawan na lagyang muli ang kakulangan ng maraming elemento, dahil sa kung saan sinisipsip nito ang bawat calorie na kinakain, na kasunod na naghihikayat ng muling pagtaas ng timbang. Kung ang gawain ay para sa isang babae na talagang mawalan ng timbang para sa pakinabang at kalusugan ng katawan at sa parehong oras ay mapanatili ang resulta na nakuha sa loob ng maraming taon, kung gayon ito ay nagkakahalaga ng paggamit sa isang sistema ng wastong nutrisyon.

Ang kakanyahan at mga prinsipyo ng malusog na pagkain

Ang mga sumusunod na sangkap ay dapat na naroroon sa tamang diyeta:

mga protina ng gulay (mga legume, mani);
mga protina ng pinagmulan ng hayop, ngunit sa mas maliit na dami (isda, lean beef, manok);
mabilis na carbohydrates, ngunit maaaring maiugnay sa mga malusog na produkto (mga prutas at pinatuyong prutas, mas mahusay na kainin ang mga ito sa umaga):
mabagal na carbohydrates (cereal, gulay);
mga taba ng gulay.

Tulad ng nakikita mo, ang mga taba ng hayop (mantikilya, margarine) at carbohydrates, na nagbibigay ng mga walang laman na calorie sa katawan, ay hindi kasama sa listahang ito. Ito ay iba't ibang fast food, sweets, pastry. Sila ang nag-aambag sa hanay ng dagdag na pounds.

Sa prinsipyo, maaari kang kumain ng anuman, ngunit ang dami ng isang bahagi ay hindi dapat lumampas sa 350 gramo. Kahit na ang pagkain ay binubuo ng dalawang kurso, pagkatapos ay 200 gramo, halimbawa, ay dapat mahulog sa isang piraso ng dibdib ng manok, at 150 gramo para sa isang salad, o kabaliktaran.

Ang diyeta ay pinakamahusay na binubuo ng mga masusustansyang pagkain, karamihan sa mga ito ay dapat na mga gulay, cereal, mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, prutas, karne at isda ng mga sandalan na varieties. Kasabay nito, mas mainam na kumain ng limang beses sa isang araw upang maiwasan ang pakiramdam ng papalapit na gutom sa araw, na nagtutulak sa isang tao na sumugod sa mga hindi malusog na pagkain at kumain ng higit pa sa isang pagkakataon kaysa sa kinakailangan ng panloob na sistema.

pag-aalis;
nagluluto;
pagluluto sa hurno.

Pinapayagan din ang pagprito, ngunit may kaunting pagdaragdag ng langis ng gulay. At napupunta ito para sa higit pang mga pagkaing protina. Ito ay mas mahusay na hindi upang iproseso ang carbohydrates sa lahat, ngunit upang ubusin ang mga ito sariwa. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga cereal, kung gayon ang perpektong sila ay magiging pre-steamed, sa halip na luto nang mahabang panahon.

Sa wastong nutrisyon, ang espesyal na pansin ay binabayaran sa rehimen ng pag-inom. Ang katawan ng isang tao ay dapat tumanggap ng hindi bababa sa dalawang litro ng ordinaryong tubig kada araw.

Ang almusal na may gayong diyeta ay napakahalaga. Siya ang naniningil ng kinakailangang enerhiya para sa buong araw, kaya hindi mo dapat isuko ang iyong pagkain sa umaga. At bago mag-almusal, inirerekumenda na uminom ng isang baso ng maligamgam na tubig, na magpapabilis sa metabolismo. Bilang karagdagan, mayroong ilang higit pang mga tip na maaaring maging kapaki-pakinabang sa mga nagpasya na mawalan ng timbang nang madali at nang hindi sumusunod sa mga mahigpit na diyeta:

Ang prutas ay hindi dapat kainin pagkatapos ng mabigat, espesyal na pagkain ng karne. Ito ay magpapabigat sa tiyan at magiging sanhi ng pagbuburo. Bilang resulta, maaaring mangyari ang paninigas ng dumi, na magpapabagal sa buong proseso ng pagkakaroon ng pagkakaisa. Ang mga prutas na prutas ay pinakamainam na kainin 15 minuto bago ang pangunahing pagkain o hiwalay bilang isang hiwalay na meryenda.
Ang tanghalian ay dapat na perpektong binubuo ng protina at kumplikadong carbohydrates. Ito ay magbabad sa katawan sa loob ng mahabang panahon, at pagkatapos ay hindi magkakaroon ng pagsuso ng gutom para sa hapunan.
Dapat kang mag-almusal 30 minuto pagkatapos magising, at kung mas gusto ng isang tao na uminom ng kape, dapat mo munang kumain ng isang piraso ng keso, isang pinakuluang itlog ng manok o toast na may mga gulay.
Kung ang gana ay tumataas nang mas malapit sa gabi, pagkatapos ay sa halip na ilang nakakapinsala o mataas na calorie na produkto, maaari kang uminom ng isang baso ng kefir o natural na yogurt, kung saan idinagdag ang durog na rye bran. Ang inumin na ito ay bubusog sa iyong tiyan, magpapanatiling busog at makakatulong sa iyong bituka.

Mga ipinagbabawal at pinahihintulutang produkto

Ang pagmamasid sa wastong nutrisyon, ang isang tao, sa teorya, ay maaaring gumawa ng isang diyeta mula sa alinman at mga paboritong pagkain, ngunit natupok sa isang sukat na halaga. Gayunpaman, ang pangunahing bahagi ng menu ay dapat na malusog na pagkain na hindi lamang nagbibigay sa katawan ng mga bitamina at mineral, ngunit sa parehong oras ay hindi tumira sa baywang at hips sa anyo ng mga mataba na deposito. Kaugnay nito, ang mga sumusunod na produkto ay dapat ang pinakamadalas:

Ano ang pwede mong gawin?

Ano ang bawal?

sariwang gulay at prutas (lalo na ang repolyo, mga pipino at zucchini, kintsay, mansanas, plum, prutas ng sitrus);
walang balat na manok, pabo, veal at kuneho;
isda ng mga puting varieties, ngunit isang beses sa isang linggo maaari mong salmon, pink salmon o chum salmon;
pagkaing-dagat;
cereal (oatmeal, bakwit, brown rice, durum wheat pasta, millet at pearl barley);
beans, beans, peas at lentils;
natural na mga produkto ng pagawaan ng gatas at fermented na gatas na walang malaking halaga ng asukal at isang mababang porsyento ng taba ng nilalaman;
buong butil at rye flour na tinapay;
keso na may mababang nilalaman ng asin (mas mahusay kaysa sa mga puting varieties);
mula sa matamis, maaari mong tuyo ang mga prutas, marshmallow at marshmallow, marmalade;
mani (kinakain sila sa dami ng dosis);
sariwang juice, tsaa at giniling na kape;
inuming prutas at compotes;
langis ng oliba, linga, mirasol;
toyo.

chips, salted nuts at pretzels, croutons;
pastry at cake na may butter cream;
gatas na tsokolate at matamis na may mga palaman;
mantikilya at margarin;
mga sarsa na nakabatay sa mayonesa;
baboy at mantika;
puting tinapay, mga rolyo at biskwit;
piniritong karne at mga produktong isda;
atsara at pinausukang karne.

Menu para sa linggo

I-browse ang iminungkahing menu, na espesyal na idinisenyo para sa mga kababaihan na sumusunod sa mga prinsipyo ng mabuting nutrisyon.

Araw	Menu
Lunes	Almusal: tsaa, isang mansanas, isang slice ng whole grain na tinapay na may kamatis at dalawang pinakuluang itlog. meryenda: salad ng mga pipino at kamatis, na tinimplahan ng anumang langis ng gulay. Hapunan: 200 g inihurnong fillet ng manok at isang mangkok ng kalabasa na sopas. meryenda sa hapon: isang baso ng kefir na may mga berry. Hapunan: fillet ng isda, inihurnong sa oven sa foil na may asparagus at broccoli.
Martes	Almusal: kape, saging, isang hiwa ng dibdib ng manok at salad ng repolyo na may mga pipino, na tinimplahan ng kulay-gatas. meryenda: isang garapon ng yogurt, kung saan pinapayagan itong magdagdag ng mga mani at pinatuyong prutas. Hapunan: gulay na sopas, isang pinakuluang itlog at tsaa na may keso. meryenda sa hapon: cottage cheese na may pulot. Hapunan: steamed fish at kaunting green peas.
Miyerkules	Almusal: dalawang kiwi, protina omelet na may mga kamatis at tsaa. meryenda: tinapay na may curd cheese. Hapunan: dalawang tinadtad na mga cutlet ng pabo, salad ng mga gulay at damo. meryenda sa hapon: dalawang cheesecake at cranberry juice. Hapunan: kanin na may pagkaing-dagat.
Huwebes	Almusal: kape na may gatas, bakwit na may prun, isang piraso ng keso. meryenda: salad ng asparagus, mais at crab sticks. Hapunan: pea puree, isang hiwa ng pinakuluang karne ng baka at dalawang sariwang pipino. meryenda sa hapon: isang baso ng kefir. Hapunan: zucchini na pinalamanan ng tinadtad na manok sa ilalim ng cheese crust.
Biyernes	Sa umaga na tsaa, isang maliit na berdeng ubas, isang kamatis at dalawang pinakuluang itlog. meryenda: isang tinapay ng cream cheese. Hapunan: sinigang na perlas barley na may veal at karot. meryenda sa hapon: berries o prutas. Hapunan: inihaw na salmon na may bell pepper.
Sabado	Almusal: tsaa na may peras, rye bread sandwich, isang piraso ng pinakuluang fillet ng manok at pipino. meryenda: sinigang na kanin na may pinatuyong mga aprikot at pasas. Hapunan: sopas ng kamatis, mga bola-bola ng pabo at tatlong inihurnong patatas. meryenda sa hapon: halo ng mga gulay at isang baso ng fermented baked milk. Hapunan: bakalaw fillet na may mga karot na inihurnong may kulay-gatas sa foil.
Linggo	Almusal: kape, tatlong petsa, isang piraso ng cottage cheese casserole. meryenda: Fruit salad. Hapunan: atsara o beetroot, walang balat na binti ng manok, 150 g ng sinigang na bakwit. meryenda sa hapon: dalawang tamad na rolyo ng repolyo. Hapunan: pusit na pinalamanan ng mashed zucchini.

Gayundin, bigyang-pansin ang isa pang bersyon ng malusog na menu ng nutrisyon sa link -