Tatlong epektibong pagsasanay sa pagbaba ng timbang. Tumatakbo sa lugar na may mataas na tuhod

7. Gunting

Ang mga balakang at abs ay epektibong naisagawa.

1. Humiga kami sa sahig. Itaas ang mga nakatuwid na binti, iangat ang mga ito mula sa sahig ng labinlimang sentimetro.
2. Sa mabilis na takbo gumagawa kami ng mga alternating swing gamit ang aming mga binti. Ang paggalaw ay katulad ng sa isang gunting.

Ginagawa namin ito ng sampung beses na may ilang mga diskarte.

Paano nagaganap ang proseso ng pagsunog ng taba?

Ang taba ay hindi pantay na ipinamamahagi sa ibabaw ng mga binti. Ang kanyang mga paboritong lugar ay ang ibabang bahagi ng puwit, ang tinatawag na "tainga", at balakang. Ang mga kasukasuan ng tuhod ay natatakpan din ng isang medyo malaking layer ng taba at nagiging parang bola. Ang caviar ay inihatid din, na kumukuha ng hugis ng bote.

Sa una, ang mga payat na binti, sa ilalim ng impluwensya ng mataba na deposito, ay nagiging napakalaki at nawawala ang kanilang kaakit-akit na hugis. Lumilitaw ang mga bumps ng cellulite sa kanila.

Sa sandaling magsimula tayong mawalan ng timbang, ang lugar ng mga binti ay nagsisimulang bumaba. Ang mga kalamnan ay humihigpit at lumalakas. Ang isang manipis na linya ng mga binti ay nagsisimulang lumitaw.

Bumababa ba ang laki ng binti sa pagbaba ng timbang?

Kapag nawalan ng timbang, ang binti ay maaaring bumaba ng isa o dalawang sukat. Ito ay dahil sa katotohanan na ang taba ay nawawala sa katawan nang pantay-pantay: kung ikaw ay nag-eehersisyo at kumain ng tama, ang iyong mga paa ay magpapayat din. Ito ay kung ano ang magpapahintulot sa laki ng mga binti upang mabawasan.

Ang pagmamasid sa mga pangunahing kaalaman ng balanseng nutrisyon at sadyang paggawa ng mga ehersisyo sa bahay, maaari mong makayanan ang taba at makakuha ng pagkakaisa. Binibigyang-diin ng mga Nutritionist at sports instructor na ang problemang ito ay dapat matugunan sa isang kumplikadong:

• Pagbawas ng calorie na nilalaman ng diyeta. Pagtanggi sa mga pagkaing may labis na calorie. Pagsasama sa pang-araw-araw na menu ng mga salad mula sa mga sariwang gulay at damo, pinakuluang isda, cottage cheese. Ang mga pinggan na ginawa mula sa mga cereal, lalo na ang bakwit, na pinakuluang sa tubig kasama ang pagdaragdag ng isang kutsarang puno ng anumang langis ng gulay ay kapaki-pakinabang.
• Pagpapatupad ng iminungkahing sistema- ang batayan para sa iyong mga aksyon upang mawalan ng timbang sa balakang at pigi. Bilang karagdagan, maaari mong ikonekta ang pagsasanay sa mga simulator, pagsasayaw, paglangoy, paglalakad nang mabilis. Makakatulong ito sa iyo na mabawasan ang mga labis na pounds at palakasin ang iyong mga kalamnan.

Kung gagamitin mo ang mga pamamaraang ito, ang dami ng mga binti ay bababa ng ilang sentimetro bawat sampung araw. Ito lang ang kailangang gawin para makamit ang resulta.

1. Paggamit ng contrast shower sa lugar ng binti ay pinapawi ang pagkapagod, sinasanay ang mga daluyan ng dugo. Ito ay isang mahusay na pag-iwas sa varicose veins.
2. Mainam na imasahe ang iyong mga binti pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. mula sa mga daliri hanggang sa gluteal region. Magagawa mo ito sa iyong sarili o makipag-ugnayan sa isang espesyalista. Ang pamamaraan ng masahe ay mapawi ang pagkapagod, mapabuti ang pag-agos ng lymph, higpitan ang balat, gawin itong nababanat at makinis.
3. Bago matulog kapaki-pakinabang na gawin ang sumusunod na ehersisyo: itaas ang iyong mga binti nang patayo, at makinis na i-vibrate ang iyong mga paa. Ito ay magpapalakas sa mga capillary at mapabuti ang venous return.
4. Subukang gamitin ang iyong libreng oras para sa mga aktibidad sa labas. Kahit na ang simpleng paglalakad ay perpektong nagpapalakas sa mga kalamnan ng mga binti, nakakatulong na mapanatili ang magandang pisikal na hugis, at pinipigilan ang pagsisikip sa mas mababang mga paa't kamay.
5. Kung palagian magsanay sa paglalakad nang mabilis, kung gayon ito ay magiging isang mahusay na pag-iwas sa paglitaw ng dagdag na pounds.

Dapat na regular ang ehersisyo, at ang balanseng diyeta ay dapat na pare-pareho. Sa pamamagitan ng pagbaba ng mga dagdag na libra at pagsisimulang kumain ng hindi tama, maaari mong ibalik ang mga ito muli. Sa pamamagitan ng pag-ibig sa isang malusog na pamumuhay, pagkain ng malusog na pagkain at hindi labis na pagkain, paggawa ng himnastiko, maaari mong mapanatili ang isang pinakamainam na timbang nang walang labis na pagsisikap!

Sa kaso ng mabilis na pagbaba ng timbang, kakailanganin mong tumuon sa ilang mga paghihigpit, pati na rin mag-stock sa napakalaking paghahangad. Ang mga espesyal na express diet at isang hanay ng mga ehersisyo ay makakatulong sa iyo na makamit ang pagkakaisa sa maikling panahon, kung mahigpit mong susundin ang lahat ng mga rekomendasyon.

Mga Pinapayagan at Ipinagbabawal na Produkto

Ang diyeta ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagbaba ng timbang, kaya napakahalaga na piliin ang tamang basket ng pagkain.

Narito ang isang listahan ng mga pagkain na kailangan mong isama sa iyong diyeta upang mabilis na pumayat:

• Oatmeal;
• damong-dagat;
• Anumang gulay maliban sa patatas;
• Prutas (hindi kasama ang mga saging at ubas)
• Manok (pabo, manok, pato);
• Bran;
• Mga mababang uri ng isda (hake, perch, pollock, pike perch, carp, pike);
• Puting karne (veal, kuneho).

Ang mga ipinagbabawal na pagkain sa panahon ng mabilis na pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng:

• Mga adobo at de-latang pagkain;
• Maanghang na pagkain;
• Mga inuming may carbonated na soda;
• Itim na tinapay at tinapay;
• mantikilya;
• Mga crouton at chips;
• Mabilis na pagkain;
• Mga produktong harina;
• tsokolate;
• Pinirito at pinausukan.

Mabilis na pagbaba ng timbang na mga pagpipilian sa diyeta

Upang gawing mas madali ang pagbuo ng isang diyeta gamit ang mga pinahihintulutang pagkain, maaari mong bigyang pansin ang mga express diet. Ang mga ito ay idinisenyo upang bumaba ng malaking bilang ng mga kilo sa pinakamaikling posibleng panahon.

Pag-inom ng diyeta

Ang prinsipyo ng diyeta na ito ay ang mga likidong pagkain lamang ang dapat kainin sa loob ng 5 araw.

Kasama sa mga produktong ito ang:

• Mga sabaw;
• Mga produkto ng pagawaan ng gatas at fermented milk;
• tsaa at kape na walang asukal;
• Mga maiinom na bioyoghurt;
• Mga smoothies ng prutas at gulay;
• Mga sariwang kinatas na juice;
• Mineral na tubig.

Siguraduhing uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng malinis na tubig sa panahon ng pag-inom ng diyeta. Sa panahong ito, bawal kumain ng anumang bagay na nangangailangan ng pagnguya.

Sa 5 araw ng gayong mahigpit na diyeta, maaari kang mawalan ng 5 hanggang 7 kilo.

Sumulat kami ng higit pa tungkol sa diyeta sa pag-inom.

Buckwheat diyeta

Ang pangunahing panuntunan ng diyeta ng bakwit ay lutuin ang pangunahing ulam sa gabi: araw-araw bago matulog, ibuhos ang isang baso ng bakwit na may 2 tasa ng tubig na kumukulo at iwanan ang ulam sa magdamag.

Sa umaga, ang dami ng natanggap na cereal ay dapat na hatiin sa nais na bilang ng mga pagkain (hindi bababa sa tatlo). Hindi ka makakain ng anupaman, ngunit maaari kang uminom ng malinis na inuming tubig, mababang-taba na kefir, herbal tea na walang asukal.

Ang nasabing diyeta ay idinisenyo para sa 7 araw at pinapayagan kang mawalan ng 3 hanggang 5 kilo.

Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa diyeta ng bakwit.

Pagkain ng kefir

Sa kabila ng pangalan nito, kasama sa diyeta ng kefir ang iba pang mga produkto sa diyeta nito, ngunit mahalagang malaman ang menu sa araw:

• Unang 3 araw maaari ka ring kumain ng 300 g ng lutong bigas na walang asin at iba pang pampalasa;
• Susunod na 3 araw diyeta, maaari kang kumain ng pinakuluang fillet ng manok na walang balat, ngunit hindi hihigit sa 500 g;
• V huling 3 araw diyeta sa pangunahing menu, na binubuo ng kefir, ang mga mansanas ay idinagdag sa walang limitasyong dami.

Bilang karagdagan sa kefir mismo, na maaaring lasing sa walang limitasyong dami, ang green tea na walang asukal at mineral na tubig na walang gas ay pinapayagan sa diyeta.

Dapat itong isipin na ang kefir ay may laxative effect at maaari ring maging sanhi ng pagtatae.

Ang diyeta na ito ay tumatagal ng 9 na araw, kung saan maaari kang mawalan ng 6 na kilo.

Kung hindi ka nasisiyahan sa pagpipiliang ito sa diyeta, maaari kang tumingin sa 10 iba pa, inilarawan sila.

Mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay

Nag-aalok kami ng isang set ng 6 na simpleng ehersisyo na makakatulong sa iyo na itama ang hugis ng iyong katawan sa pinakamaikling posibleng panahon. Dahil ito ay idinisenyo para sa masinsinang pagsunog ng taba, ang mga ehersisyo ay isinasagawa ayon sa sumusunod na prinsipyo: ang isang ehersisyo ay patuloy na ginagawa sa loob ng 1 minuto, pagkatapos ay mayroong 1 minutong pahinga, pagkatapos ay isang minuto para sa isa pang ehersisyo at isang minutong pahinga.

Dapat mong simulan ang iyong ehersisyo sa isang warm-up at tapusin sa isang kahabaan. Sa isip, dapat kang gumawa ng 3 bilog mula sa mga pagsasanay sa itaas, na sinusunod ang panuntunang "isang minuto ng trabaho - isang minuto ng pahinga".

Tumatakbo ang tabla

1. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon, na ang lahat ng suporta ng katawan ay papunta sa mga daliri ng paa at mga bisig. Sa posisyong ito, kailangang mag-ingat na ang likod ay hindi baluktot at kahanay sa sahig, at ang mga binti ay nakaunat na parang mga string. Sa ilalim lamang ng mga kundisyong ito magiging epektibo ang classical bar;
2. Simulan ang pagtakbo: halili na idiin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, gayahin ang pagtakbo. Kung mas aktibo kang gumagalaw, mas maraming calories ang iyong nasusunog.

1. Panimulang posisyon - maglupasay at ipahinga ang iyong mga palad sa sahig;
2. Sa pamamagitan ng isang pagtalon, kailangan mong itulak ang iyong mga binti pabalik, pagkuha ng isang diin nakahiga, itulak pataas, at, tumalon din pabalik sa panimulang posisyon;
3. Mula sa posisyon na ito, kailangan mong tumalon at bumalik sa panimulang posisyon.

Mga karaniwang squats

1. Panimulang posisyon - mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa likod ng ulo;
2. Simulan ang squatting, habang tinitiyak na ang iyong likod ay tuwid, at ang pelvis ay hinila pabalik hangga't maaari;
3. Mahalagang huminga nang tama: huminga sa panimulang posisyon at huminga nang palabas habang naka-squat.

Sa hanay ng mga pagsasanay na ito, dapat sundin ang tamang pamamaraan, na gagawing mas epektibo ang mga karaniwan:

• Sa panahon ng paglukso, ang mga binti ay dapat na magkasama sa lahat ng oras, na parang sila ay nakadikit sa isa't isa;
• Pagkatapos ng pagtalon, kailangan mong mapunta hindi sa iyong mga daliri sa paa, ngunit sa iyong buong paa.

Yumuko sa gilid at pasulong

1. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, itaas ang iyong mga braso;
2. Magsagawa ng mga hilig sa kanan, pasulong, kaliwa. Mahalagang panatilihing tuwid ang iyong likod.

Tumatakbo sa lugar na may mataas na tuhod

Kailangan mong tumakbo sa lugar upang ang iyong mga tuhod ay tumaas sa antas ng dibdib, at ang iyong mga balakang ay patayo sa sahig.

Kung magsasagawa ka ng naturang pagsasanay sa circuit, maaari kang mawalan ng hanggang 500 calories bawat araw, at kasabay ng mga express diet, ang katawan ay gumugugol ng mas maraming enerhiya kaysa sa natatanggap nito, na magkakaroon ng pinaka positibong epekto sa mabilis na resulta ng pagbaba ng timbang.

Kapaki-pakinabang din na tingnan ang isang visual na hanay ng mga pagsasanay para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa sumusunod na video:

3 panuntunan para sa mabilis na pagbaba ng timbang

Upang mawalan ng timbang sa lalong madaling panahon, inirerekomenda din na sumunod sa 3 mga patakaran ng isang malusog na pamumuhay.

Maghanap ng malakas na motibasyon

Ang mabilis na pagbaba ng timbang ay nangangailangan ng maraming trabaho at matalim na paghihigpit, kaya may malaking panganib na masira. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pagganyak sa iyong sarili - upang magtakda ng isang tiyak na layunin, na dapat ding makita. Halimbawa, kung gusto mong makita ang iyong sarili na slim, maaari kang gumawa ng kaunting Photoshop work at biswal na lumikha ng isang imahe kung paano mo gustong tingnan. Kaya, kapag nahihirapan kang iwanan ang isang ipinagbabawal na produkto, tingnan ang larawan at ang pagpipilian ay magiging halata.

Tungkol sa iba pang mga paraan ng pagganyak -.

Obserbahan ang pang-araw-araw na gawain

Mahalagang bumuo ng komportableng pang-araw-araw na gawain para sa iyong sarili, kabilang ang mga oras ng ehersisyo at pagkain. Dapat itong mahigpit na obserbahan araw-araw, dahil pagkatapos ay matututo ang katawan na maayos na ipamahagi ang enerhiya, na ibabalik ang biological ritmo at gawing normal ang mga proseso ng metabolic, kasama ang bigat ng katawan na babalik sa normal.

Huwag kumain bago matulog

Maraming tao ang tumataba dahil lang sa nilalamon nila ang kanilang sarili bago matulog. Ang katotohanan ay sa gabi ang aktibidad ng tiyan ay bumababa, samakatuwid, ang lahat ng pagkain na kinakain bago ang oras ng pagtulog ay hindi magkakaroon ng oras upang matunaw sa gabi. Ito ay humahantong sa isang malfunction sa metabolic proseso at biological ritmo, na bilang isang resulta ay nakakaapekto sa anyo ng labis na timbang.

Mga review ng video tungkol sa mabilis na pagbaba ng timbang

Sa susunod na video, sasabihin sa iyo ng batang babae kung ano ang nakatulong sa kanya na mawalan ng 15 kg sa loob lamang ng 2 buwan:

Upang mabilis na mawalan ng 13 kg, ang susunod na batang babae ay kailangang subukan ang iba't ibang mga diyeta para sa mabilis na pagbaba ng timbang. Ano ang eksaktong nakatulong sa isang ito, matututunan mo mula sa video:

Mayroong maraming mga paraan upang mabilis na mawalan ng timbang sa bahay, ngunit lahat sila ay tumatakbo sa isang hanay ng mga gintong panuntunan: ang tamang pang-araw-araw na pamumuhay, balanseng diyeta, ehersisyo, at iba pa. Ang pagbabago lamang sa iyong mga gawi, pati na rin ang pagiging regular at pagsunod sa mga patakaran, ay makakatulong sa iyong makamit ang ninanais na resulta sa maikling panahon.

Maraming tao ang nagkakamali na isinasaalang-alang ang lahat ng uri ng mga diyeta bilang pangunahing paraan ng pagbaba ng timbang. Sa katunayan, ang isang diyeta na hindi sinusuportahan ng pisikal na aktibidad ay hindi maaaring humantong sa nais na resulta. makabuluhang pinabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang, sa gayon binabawasan ang tagal ng panahon kung saan ang katawan ay hindi nakakatanggap ng mga kinakailangang nutrients dahil sa diyeta (na kadalasang humahantong sa mga problema sa kalusugan). Bilang karagdagan, nakakatulong sila na maiwasan ang mga panlabas na hindi kasiya-siyang pagpapakita ng pagbaba ng timbang (halimbawa, ang balat ay unti-unting humihigpit). Samakatuwid, sa artikulong ito nais kong isaalang-alang ang pinaka para sa pagbaba ng timbang, parehong kumplikado at para sa ilang partikular na may problemang mga lugar. Matapos basahin ang buong artikulo, mamamangha ka sa kung gaano kadali makakuha ng magagandang hugis at malusog na katawan nang sabay.

Una sa lahat, papansinin ko: upang maisagawa ang pinakamaraming para sa pagbaba ng timbang, hindi na kailangang bisitahin ang isang mamahaling sports club, patuloy na ikinalulungkot ang karagdagang pera at oras na ginugol. Upang makumpleto, kailangan mong mag-stock ng mga damit na pang-sports at sapatos. Ang lahat ay dapat na natural at komportable hangga't maaari. Kakailanganin mo rin ang ilang dumbbells o isa, ngunit may kakayahang ayusin ang timbang. Kung nais mo, maaari kang bumili ng fitness o yoga mat upang gawin itong kaaya-aya hangga't maaari.

Magpasya kaagad kung kailan ka gagawa ng mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang sa araw. Ang katotohanan ay dapat silang maging regular at mas mahusay na isagawa ang mga ito sa parehong oras, kung hindi, ang pagiging epektibo ay magiging napakababa. Mayroong ilang simple at malinaw na mga patakaran na dapat tandaan:

1) Ang pag-eehersisyo ay hindi isinasagawa nang mas maaga kaysa sa 2 oras pagkatapos kumain at matulog.

2) Para sa hindi bababa sa isang oras pagkatapos mag-ehersisyo, hindi ka dapat kumain ng kahit ano, uminom lamang ng purong non-carbonated na tubig.

3) Ang pinakamainam na agwat para sa pagsasanay ay 11.00 - 13.00 o 17.00 -19.00.

4) Ang pagsasanay ay dapat isagawa nang hindi bababa sa isang beses bawat dalawang araw.

Bago gawin ang pinaka-epektibong pagsasanay sa pagbaba ng timbang (sa prinsipyo, tulad ng iba pa), kailangan mong magpainit at ihanda ang iyong katawan para sa paparating na stress. Upang gawin ito, maaari kang tumakbo nang ilang minuto habang nakataas ang iyong mga binti. Pagkatapos ay magsagawa ng torso bends sa bawat panig ng 15-20 beses. Ang mga liko ay tatagal ng humigit-kumulang 4-6 minuto upang makumpleto. Kung mayroong isang pakiramdam ng "kapunuan" at init sa mga kalamnan - handa ka nang mag-ehersisyo.

Una, maaari mong gawin ang pinakamabisang ehersisyo sa pagbaba ng timbang na nagta-target sa lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan. Halimbawa, ang isang napakahusay na ehersisyo ay squats. Kapag ginawa ang mga ito, ang katawan ay gumugugol ng enerhiya, at ang mga kalamnan ng mga binti ay pumped up. Ang pagiging epektibo ng ehersisyo ay nagpapabuti ng tamang paghinga at pustura. Kaya, kinukuha namin ang panimulang posisyon (pagkatapos nito - I.p.): tumayo kami, ibinuka ang aming mga binti sa lapad ng balikat at mahigpit na pinindot ang aming mga paa sa sahig. Maglupasay kami hangga't maaari, ngunit sa parehong oras, ang likod ay dapat palaging manatiling patag. Squat - huminga, bumangon - huminga. Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat gawin sa ganoong dami, kung saan ikaw lamang ang makakaya, mas maraming oras ang iyong pagsasanay, mas marami kang magagawa.

Ang isang espesyal na lugar ay inookupahan ng mga epektibong ehersisyo para sa pagpapapayat ng tiyan. Ang ilan sa kanila ay nakatuon at ang iba pa - sa tuktok. I.p .: humiga sa iyong likod sa banig, kumuha ng nakatigil na bagay gamit ang iyong mga kamay. Ang mga binti ay kailangang baluktot sa mga tuhod at itinaas sa itaas ng ulo habang huminga nang palabas, habang binababa - huminga. Para sa susunod na ehersisyo, kailangan mong ayusin ang iyong mga binti, halimbawa, ipahinga ang iyong mga daliri sa ilalim ng sofa. Ibinaba namin ang aming mga binti sa mga tuhod at ibababa ang aming ulo sa aming dibdib, ang aming mga kamay ay naka-lock na may kandado sa tiyan. Habang humihinga kami, ibaba ang katawan upang ang mga talim ng balikat ay dumikit sa sahig, habang humihinga kami ay bumalik sa SP.

Ang sumusunod na ehersisyo ay makakatulong sa pagpapayat ng iyong baywang. Kumuha ng mahabang stick (mga 1.5 m), ilagay ito sa iyong mga balikat, hawakan ang mga gilid gamit ang iyong mga kamay. Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ikiling ang iyong katawan parallel sa sahig, magsimulang lumiko sa mga gilid nang hindi binibitawan ang stick.

Kapag pinangalanan ang mga epektibo, tandaan namin ang sumusunod:

Mga push-up sa sopa (kung sa una ay mahirap panatilihing magkasama ang iyong mga binti, pagkatapos ay maaari mong ilagay ang mga ito sa lapad ng balikat);

Ang mga ehersisyo na may dumbbells ay "lift" at "mga kable". Upang maisagawa ang una, dapat kang tumayo nang tuwid at iunat ang iyong mga braso sa buong katawan. Sa account 1 - yumuko ang iyong mga siko, 2 - magkahiwalay, 3 - bumalik sa SP. Upang maisagawa ang "mga kable" humiga kami sa banig, ang mga braso ay nakabaluktot sa mga siko at kumalat. Sa 1 - isinasara namin ang aming mga kamay, sa 2 - dilute namin. Mag-ehersisyo ng "tulay": tumayo nang tuwid, sa pagkakataong ito ay nakaunat ang mga braso sa harap ng dibdib; 1 - itaas ang mga kamay, 2 - inilalagay namin ang aming mga kamay sa likod ng ulo hangga't maaari, 3 - itaas ang mga kamay, 4 - sa harap ng dibdib; bawat posisyon ng kamay ay dapat na maayos sa loob ng ilang segundo.

Pagkatapos ng pagsasanay sa mga pagsasanay na ito nang hindi bababa sa isang buwan at hindi kasama ang mga nakakapinsalang at mataas na calorie na pagkain lamang mula sa diyeta, ikaw ay kawili-wiling magugulat na mapansin kung gaano ka nagtagumpay upang mapalapit sa iyong ideal.

Ang kakulangan sa paggalaw sa karamihan ng mga kaso ay ang pangunahing dahilan ng pagtaas ng timbang ng mga tao. Madalas na nangyayari na ang isang babae ay sumusubok ng iba't ibang mga diyeta, nagugutom, at ang taba ng katawan ay hindi bumababa. Upang mawala ang timbang nang mas mabilis, kailangan mo ng matinding pisikal na aktibidad. Ngunit hindi lahat ay may pagkakataon na pumunta sa gym o pool. Ang paraan out sa ganitong mga kaso ay maaaring maging independiyenteng pagsasanay, mayroong isang napaka epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay.

Ang ganitong mga aktibidad ay hindi nangangailangan ng mga espesyal na aparato o mga espesyal na kondisyon. Ngunit para sa mga nais lamang na mawalan ng timbang mula sa paggawa ng mga ehersisyo, mahalaga na gumuhit ng isang espesyal na kumplikado upang ayusin ang mga lugar ng problema. Mayroong ilang mga nuances ng naturang mga ehersisyo, kaya bago simulan ang naturang pagbaba ng timbang, ipinapayong makilala ang mga ito.

Upang ang mga naturang aktibidad ay magdala ng tunay na mga benepisyo, kailangan mong isaalang-alang ang ilan sa kanilang mga tampok. Pagkatapos ng lahat, ang pagsasanay ay dapat na naglalayong mawalan ng timbang, at hindi sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Ano ang kailangan mong malaman bago simulan ang pagsasanay?

• Mahalagang ayusin ang iyong diyeta. Kung patuloy kang kumain nang labis at madala sa mga matatamis, kung gayon ang pisikal na edukasyon ay makakatulong lamang na hindi gumaling, at ang pagbaba ng timbang ay hindi mangyayari.
• Bago ang pagsasanay, hindi ka dapat kumain ng hindi bababa sa 2-3 oras. Pagkatapos ng mga klase, kailangan mo ring pigilin ang pagkain nang hindi bababa sa isang oras. Pagkatapos magsagawa ng gayong mga ehersisyo, ang lahat ng kinakain ay idedeposito sa mass ng kalamnan.
• Para sa pagbaba ng timbang, ang isang positibong saloobin ay kanais-nais bago ang mga klase. Walang maidudulot na mabuti sa iyo ang pag-eehersisyo sa masamang mood.
• Kailangan mong simulan ang pagsasanay sa pagganap ng mga light complex, at unti-unting taasan ang pagkarga.
• Maipapayo na mag-iskedyul at magsanay nang sabay. Ang pinakamainam na oras para sa mga klase ay itinuturing na oras bago ang tanghalian - 11-13 oras, o bago ang hapunan - 16-18 oras.
• Ang pang-araw-araw na pag-load ay dapat na pareho. Maipapayo na huwag lumihis mula sa napiling kumplikado.
• Ang isang ehersisyo na naglalayong mawalan ng timbang ay dapat tumagal mula 40 minuto hanggang isang oras.

Paano gawin ang pagbaba ng timbang sa bahay

Upang maging kapaki-pakinabang ang sports, kailangan mo ng pangunahing kaalaman kung paano ito gagawin nang tama. Ang isang mahusay na dinisenyo na programa sa pagsasanay ay kalahati ng labanan. Kung nag-eehersisyo ka paminsan-minsan o hindi sa buong lakas, hindi mangyayari ang pagbaba ng timbang. Maaari mong mahanap ang pinaka-epektibong mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang sa bahay, ngunit nang walang pagsunod sa ilang mga patakaran, sila ay magiging walang silbi.

• Para sa mga klase, kailangan mong pumili ng mga kumportableng damit na gawa sa mga likas na materyales na hindi pumipigil sa paggalaw. Maipapayo na bumili ng isang espesyal na gymnastic mat.
• Kailangan mong magsanay araw-araw, o hindi bababa sa bawat ibang araw, kung ang mga kalamnan ay walang oras upang mabawi pagkatapos ng pagsusumikap.
• Ang silid ay dapat na maaliwalas bago ang klase.
• Ito ay kinakailangan upang simulan ang pagsasanay sa bawat oras na may isang warm-up. Upang mawala ang timbang nang mas mabilis, ang mga ehersisyo ay dapat na matindi, kaya ang mga kalamnan ay kailangang magpainit.
• Ang bawat ehersisyo ay dapat na ulitin nang hindi bababa sa 50 beses. Siyempre, hindi ito nakamit kaagad, ang pagkarga ay dapat na unti-unting tumaas. Ang mga mahihirap na ehersisyo ay maaaring isagawa sa ilang hanay ng 15-20 na pag-uulit.
• Mahalagang subaybayan ang iyong paghinga sa panahon ng ehersisyo. Dapat itong maging pantay, hindi dapat pahintulutang tumaas ang dalas sa itaas ng 80% ng maximum na pinahihintulutang antas (ito ay kinakalkula ayon sa formula na "220 - edad"). Huminga sa ilong, huminga sa bibig.
• Ito ay kanais-nais upang matiyak na ang mga pagsasanay ay ginanap nang walang mahabang pahinga. Pagkatapos ng lahat, ang pagsunog ng taba ay nagsisimula pagkatapos ng 20-30 minuto ng matinding ehersisyo, kapag ang pulso ay bumilis at ang katawan ay uminit.

Opinyon ng eksperto

Egorova Natalia Sergeevna
Nutrisyonista, Nizhny Novgorod

Sumasang-ayon ako na bago simulan ang mga klase, kailangan mong suriin ang iyong diyeta. At sa aking sariling ngalan, idaragdag ko na kung hindi mo gagawin ito, malamang na ang lahat ng iyong mga pagsisikap ay hindi magdadala ng inaasahang resulta. Kaya seryosohin mo. At huwag lumampas sa mga mahigpit na diyeta. Mas mahusay na piliin ang mga diyeta na batay sa mga prinsipyo ng malusog na pagkain.

Tulad ng para sa positibong saloobin, ito ay napakahalaga din. Kung masama ang loob mo, hindi mo gusto ang iyong ginagawa. Sa kasong ito, malapit ka nang isuko ang mga klase nang hindi nakakamit ang ninanais na resulta. Upang maiwasang mangyari ito, piliin ang mga aktibidad na gusto mo. Marahil ay mahilig kang tumakbo. O mahilig ka sa pagbibisikleta. O gusto mo ba ng mga aktibidad ng grupo sa fitness club. Gawin ang mga ito kung ang monotonous na ehersisyo sa bahay ay nababato sa iyo.

At magdadagdag din ako tungkol sa regimen sa pag-inom. Uminom ng maraming malinis na tubig habang pumapayat ka. Inirerekomenda ko ang hindi bababa sa 1.5 litro bawat araw. Ang tubig ay ang unibersal na daluyan kung saan nagaganap ang lahat ng biochemical reaction sa katawan. Ang pag-inom ng maraming likido ay nakakatulong upang mapabilis ang metabolismo at maalis ang mga lason mula sa katawan, at pinasisigla din ang proseso ng pagsunog ng taba.

Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Ang bawat tao ay indibidwal, kaya ang bawat isa ay pumapayat sa iba't ibang paraan. Mahalagang pumili para sa iyong sarili ng isang sistema ng mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang na magiging epektibo. Ang pangunahing bagay ay ang mga klase ay nakakaubos ng enerhiya at magagawa para sa isang tao.... Mayroong ilang mga pagpipilian para sa mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang. Maaari kang pumili ng isa o kahalili sa kanila. Pinapayagan din na gumuhit ng isang komprehensibong programa sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga elemento mula sa iba't ibang mga sistema dito.

• Ang Cardio ay pinaniniwalaan na ang pinaka-epektibong ehersisyo sa pagbaba ng timbang sa bahay. Ang kanilang kakaiba ay ang matinding ehersisyo ay nagtataguyod ng pagsunog ng taba. Nangyayari ito 20-30 minuto lamang pagkatapos ng pagsisimula ng mga klase, kaya kailangan nila ng hindi bababa sa pangunahing pagsasanay. Kasama sa mga aktibidad sa home cardio ang pagtakbo, paglukso, aerobics, at pagsasayaw. Maaari mong pag-iba-ibahin ang iyong pang-araw-araw na aktibidad sa mga galaw ng hip-hop, tai-bo, at iba pa.
• Ang mga ehersisyo ng lakas ay maaaring gamitin upang mawalan ng timbang sa mga partikular na bahagi ng katawan. Ang pinakasimple ay squats at push-ups. Maaari kang gumamit ng mga dumbbells na may maliit na timbang para sa mga timbang - 1-5 kg.
• Ang paglangoy ay isang banayad na paraan upang mawalan ng timbang. Ang malamig na tubig ay nakakatulong upang madagdagan ang pagkonsumo ng enerhiya ng katawan, at kung nagsasagawa ka rin ng ilang mga pagsasanay dito, pagkatapos ay magpapatuloy ang pagbaba ng timbang. Samakatuwid, para sa marami, ang water aerobics ay magiging isang magandang opsyon para sa pagbaba ng timbang. Maaari din nitong palitan ang pagsasanay sa cardio.
• Sa mga nagdaang taon, naging tanyag ang yoga. Ito ay isang napatunayang sistema ng ehersisyo para sa libu-libong taon, na nag-aambag hindi lamang sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin sa mas mahusay na kalusugan sa pangkalahatan. Ang yoga ay hindi lamang nakakatulong sa pagsunog ng taba sa katawan, ngunit nagpapabuti ng metabolismo at binabawasan ang gana.

Ang Pinaka Epektibong Pag-eehersisyo sa Pagbabawas ng Timbang

Anumang regular na gawain sa pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa paglipas ng panahon. Ngunit maraming kababaihan ang gustong makahanap ng mga sobrang ehersisyo upang mas mabilis na mawalan ng timbang. Nagbabala ang mga bihasang tagapagsanay laban sa pamamaraang ito.

Ang napakatinding ehersisyo ay maaaring magkaroon ng kabaligtaran na epekto. Halimbawa, ang matagal na pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa iyo na makakuha ng mass ng kalamnan, hindi mawalan ng timbang. Samakatuwid, sa lahat ng kailangan mong malaman kung kailan titigil, ang pangunahing bagay ay regular ang mga klase.

Para sa mga naghahanap ng pagbaba ng timbang, inirerekumenda namin:

• Ang mga squats ay gumagana nang maayos para sa mga kalamnan sa hips, glutes, at likod. Para sa mas malaking epekto, kailangan mong maglupasay nang hindi inaangat ang iyong mga takong sa sahig. Maaari kang magsagawa ng mga half-squats, na tinitiyak na ang mga hita ay parallel sa sahig, at ang mga plie squats mula sa posisyon ng takong nang magkasama, na ikinakalat ang mga tuhod sa mga gilid, ay epektibo rin para sa pagbaba ng timbang.
• Ang mga lunges pasulong, paatras at patagilid ay tumutulong na mawalan ng timbang sa mga balakang, palakasin ang mga kalamnan ng puwit.
• Ang ehersisyo ng plank ay lubhang nakakaapekto sa buong katawan. Upang maisagawa ito, kailangan mong humiga sa iyong tiyan, at pagkatapos ay bumangon, nakasandal sa baluktot na mga bisig at daliri ng paa. Ang katawan ay dapat na parallel sa sahig. Sa posisyon na ito, kailangan mong tumayo nang hindi bababa sa isang minuto.
• Maaari mong gawing mas nababaluktot ang iyong likod sa "balanse" na ehersisyo. Mula sa posisyong "on all fours", kailangan mong itaas ang iyong kanang braso at kaliwang binti nang sabay. Kaya kailangan mong balansehin ng 1-1.5 minuto. Pagkatapos ay ulitin sa kabilang direksyon.
• Alam ng lahat na ang ehersisyo na "bisikleta" ay nakakatulong na mawalan ng timbang sa baywang. Maaari itong gawing mas mahirap at mas epektibo sa pamamagitan ng paggawa nito habang inilalapit ang siko sa tapat na tuhod. Ang mga kamay sa oras na ito ay nakakapit sa likod ng ulo.
• Ang pagtaas ng binti mula sa isang nakahiga na posisyon ay epektibo rin para sa pagpapapayat ng press. Maaari mong iangat ang tuwid o baluktot na mga binti. Maaari mong pag-iba-ibahin ang aralin sa pamamagitan ng pagkalat at pagsasama-sama ng mga naunawaang binti, pagtawid sa kanila at paggawa ng "gunting".
• Ang mga kalamnan ng tiyan ay ginagawa din kapag iniangat ang katawan. Ang mga binti ay maaaring ituwid o baluktot sa mga tuhod. Siguraduhin na ang mga talim ng balikat ay ganap na naalis sa sahig.
• Ang mga tradisyonal na push-up o ehersisyo na may mga dumbbells ay makakatulong upang maging maganda ang iyong mga kamay. Hindi ka dapat kumuha ng maraming timbang, sapat na ang 2-3 kg, mas mahusay na gumawa ng higit pang mga pag-uulit.
• Upang mawalan ng timbang sa puwit at balakang, kapaki-pakinabang na magsagawa ng "lunok" mula sa isang nakatayong posisyon o "sa lahat ng apat".
• Ang paglukso ay napakabisa para sa pagsasanay sa respiratory system at pagsunog ng taba. Mayroong maraming mga pagpipilian: paglukso mula sa isang squatting na posisyon, paglukso nang magkahiwalay ang mga binti, halili sa isang binti at sa isa pa.

Ang listahan ng mga naturang pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay maaaring ipagpatuloy sa mahabang panahon, dahil ang anumang paggalaw ay maaaring gawin upang ito ay makakatulong sa pagsunog ng taba. Inirerekomenda naming panoorin ang video ehersisyo para magsunog ng taba, o fitness sa bahay:

Isang tinatayang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Para sa mga nasangkot sa palakasan, madaling gumawa ng isang programa sa pagsasanay. Kailangan mo lamang na isaalang-alang ang mga pangunahing patakaran na nakabalangkas sa itaas. Halimbawa, maaari kang kumuha ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay para sa bawat araw:

• Ito ay kinakailangan upang simulan ang aralin sa isang warm-up. Kailangan mong painitin ang mga kalamnan mula sa itaas hanggang sa ibaba. Una, tumagilid ang ulo, umiikot na paggalaw, pagkatapos ay mag-ehersisyo para sa mga braso, pag-ikot ng balikat, pagtabingi ng katawan, pag-indayog ng binti. Ang warm-up ay karaniwang nagtatapos sa jogging at jumping. Sa kabuuan, kailangan mong gumastos ng 10-15 minuto dito.
• Pagkatapos ng pag-init, kailangan mong simulan ang pagsasanay. Bukod dito, kailangan mong i-ehersisyo ang lahat ng mga kalamnan, na nagbibigay ng higit na pansin sa mga lugar ng problema. Una, ang mga pagsasanay ay isinasagawa habang nakatayo: "lunok", i-ugoy ang mga binti, lunges, squats o ehersisyo na may mga dumbbells.
• Pagkatapos nito, maaari mong i-on ang mga anaerobic load: pagtakbo sa lugar, paglukso, pagsasayaw ng mga paggalaw o isang exercise bike.
• Pagkatapos ay nagpapatuloy sila sa mga ehersisyo habang nakaupo at nakahiga sa sahig. Maaari itong maging push-up, leg o torso lifts, body twists, leg bends, "bike" o "gunting".
• Kailangan mong tapusin ang kumplikadong may mahinahon na paggalaw upang maibalik ang paghinga: paglalakad, dahan-dahang pagtaas at pagbaba ng iyong mga braso, pag-uunat.

Ang pagsasanay sa bahay ay may ilang mga pakinabang: hindi mo kailangang gumastos ng pera at oras sa isang gym, maaari kang mag-ehersisyo sa anumang komportableng damit, habang nanonood ng iyong paboritong palabas sa TV o nakikinig sa musika. Sa kaunting pagsisikap at tiyaga, pagkatapos ng isang buwan makikita mo ang resulta: ang katawan ay magiging mas tono at payat, at ang pangkalahatang kalusugan ay bumuti.