Ang pagkawala ng timbang o pagpapatayo ay isang mahalagang at hindi maiiwasang proseso sa buhay ng sinumang batang babae sa palakasan. Ang isang tao ay nais na mapupuksa ang labis na pounds, habang ang isang tao ay nais lamang matuyo at makuha ang inaasam na kaluwagan. Bago simulan ang prosesong ito, dapat mong gumuhit ng isang indibidwal na hanay ng mga ehersisyo sa gym para sa mga batang babae para sa pagbaba ng timbang, isinasaalang-alang ang mga katangian ng katawan.
Nararapat ding alalahanin na kahit na ang isang programa mula sa isang bantog na tagapagsanay ay hindi magiging epektibo kung hindi ka sumunod sa wastong nutrisyon at huwag limitahan ang iyong sarili sa pagkain. Ang bilang ng mga natupok na calorie ay dapat na mas mababa sa dami ng enerhiya na gugugol mo sa pag-eehersisyo.
Ehersisyo Pang puso
Una sa lahat, alamin kung alin - ectomorph, mesomorph o endomorph. Sa madaling salita, kung gaano kadali ang iyong katawan upang makakuha ng timbang, at kung gaano kabilis mawala ang mga sobrang pounds. Kung ang pagkawala ng timbang ay isang mahirap na proseso para sa iyo, pagkatapos bilang karagdagan sa mga ehersisyo sa lakas, dapat kang magdagdag ng cardio. Sa isip, mas mahusay na gawin ito sa umaga na may meryenda na may isang protein shake o mga amino acid, at pagkatapos ng pagtatapos ng aralin maaari kang magkaroon ng isang buong agahan. Ang mga sesyon ng cardio ay dapat gawin sa katamtamang bilis, mabilis na paglalakad o maayos na pagtakbo ay mabuti. Ang mga nasabing pagsasanay ay maaaring matagumpay na maisagawa pareho sa loob ng mga dingding ng gym at sa kalye. Ang oras ng pagpapatupad ay mula 30 hanggang 80 minuto.
Siyempre, hindi lahat ay komportable sa pagsasanay sa umaga, kaya maaari kang gumawa ng cardio pagkatapos ng lakas na pagsasanay o sa anumang iba pang maginhawang oras. Ang bilang ng mga naturang klase bawat linggo ay itinakda nang paisa-isa, depende sa hugis ng batang babae at ang deadline para sa pagkawala ng timbang. Ang pinakamainam na halaga ng pag-eehersisyo ng cardio ay 3 hanggang 5 bawat linggo.
Kapag nawawalan ng timbang, ang isa sa mga karaniwang pagkakamali na ginagawa ng mga batang babae sa gym ay ang paggastos ng sobrang oras sa treadmill, nakakalimutan ang tungkol sa mga ehersisyo sa lakas, atbp. Ang pag-eehersisyo hanggang sa punto ng pagkapagod, maaari mo lamang mapalala ang iyong sariling metabolismo at dalhin ang katawan sa isang estado ng stress. Ang lahat ay dapat na nasa moderation, at cardio din!
Paano sanayin ang mga batang babae para sa pagbaba ng timbang
Mayroong dalawang mga diskarte sa lakas ng pagsasanay sa gym upang mawala ang timbang. Ang una ay ang pagtatrabaho sa parehong bilis at hindi binawasan ang mga timbang sa pagtatrabaho, at ang pangalawa ay upang mabawasan ang mga timbang sa pagtatrabaho, ngunit dagdagan ang tindi ng pag-eehersisyo, iyon ay, gumawa ng mas maraming mga pag-uulit sa diskarte at bawasan ang oras ng pahinga. Kung natatakot kang mawalan ng kalamnan, madali kang mawalan ng timbang at isaalang-alang ang iyong sarili na isang ectomorph, kung gayon mas mahusay na manatili sa unang pamamaraan. At ang mga batang babae na mahirap mawala ang nakakuha ng mga kilo ay dapat na bumuo ng pagsasanay sa pangalawang paraan.
Kapaki-pakinabang din para sa pagkawala ng timbang:
- magsagawa ng pagsasanay sa circuit
- gamitin ang mga prinsipyo ng superset, triset
- gumanap sa huling diskarte ng isang pagkaantala sa negatibong yugto, iyon ay, sa yugto ng boltahe
- sanayin sa isang estilo ng pumping, na nag-uudyok ng dami ng dugo sa target na kalamnan
- ituon ang pansin sa mga lugar na may problema at sanayin sila ng 2-3 beses sa isang linggo
- makisali sa iba't ibang mga pagsasanay sa paghihiwalay
Isang hanay ng mga ehersisyo sa bilis ng lakas para sa pagbawas ng timbang
Dapat pansinin na walang unibersal na hanay ng mga ehersisyo para sa pagbawas ng timbang. Dapat tandaan ng mga batang babae na para sa pinakadakilang kahusayan, hindi bababa sa 1-2 pangunahing pagsasanay at paghihiwalay na pagsasanay na dapat isagawa sa bawat sesyon sa gym.
Mga binti (na may diin sa harap ng hita, pigi)
Mga balikat, dibdib, biceps
Ang mga binti na may diin sa likod ng hita, pigi
Bumalik, trisep
Sa pagtatapos ng bawat pag-eehersisyo, pindutin ang 5-10 minuto. Ang pang-itaas na katawan ay maaaring sanayin isang beses sa isang linggo sa pamamagitan lamang ng pag-iiba-iba ng mga kumplikado para sa bawat linggo.
Halos sinumang babae na nagpasya na mag-ehersisyo sa gym ay nahaharap sa tanong ng pagpili ng isang programa sa pagsasanay. Upang makatipon ng isang mabisang hanay ng mga ehersisyo, kinakailangang isaalang-alang ang layunin ng pagsasanay sa hinaharap, ang estado ng kalusugan, pati na rin kung may karanasan sa pagsasanay sa mga simulator at may timbang.
Ang mga programa sa pagbawas ng timbang at pagtaas ng timbang ay naiiba sa pagpili ng ehersisyo, kasidhian at dami ng ehersisyo sa aerobic.
Ang hormonal background ng isang babae ay nakakaapekto sa resulta ng pagsasanay sa gym. Ang babaeng katawan ay may mababang antas ng testosterone, kaya't ang pagtaas ng kalamnan ay mabagal.
Sa panahon ng menopos, hindi pinapayagan ang mga kababaihan na sundin ang mahigpit na pagdidiyeta na makagambala sa paggawa ng testosterone.
Ang sobrang estrogen ay nakakagambala sa metabolismo ng taba patungo sa pagtaas ng timbang at binabawasan ang pagiging epektibo ng mga programa sa pagbaba ng timbang. Ang masigasig na ehersisyo sa cardiovascular na nagreresulta sa makabuluhang pagkawala ng taba ay maaaring makagambala sa iyong daloy ng panregla. Kung sinamahan sila ng sakit, ang mga klase sa gym ay dapat pansamantalang ihinto.
Magpainit
Ang anumang pag-eehersisyo ay nagsisimula sa isang hanay ng mga ehersisyo upang magpainit ng mga kalamnan at ihanda ang katawan para sa pisikal na aktibidad. Kasama sa isang warm-up ang magaan na aktibidad ng aerobic sa isang treadmill o nakatigil na bisikleta.
Upang madagdagan ang kadaliang kumilos ng mga kasukasuan at gulugod, isinasagawa ang mga baluktot at torso twists, swing, o pabilog na paggalaw sa mga braso at binti. Ang isang mabisang kumplikadong pampainit ay nagdaragdag ng temperatura ng katawan at rate ng puso. Ang huling yugto ng pag-init ay upang mabatak ang mga kalamnan at ligament.
Lumalawak na ehersisyo
Upang mapainit ang mga kalamnan ng pektoral, na nakakulong sa likuran, ang mga braso ay pinahaba at nakataas sa kisame. Upang mabatak ang mga kalamnan ng likod, kailangan mong kunin ang suporta sa iyong kamay, yumuko, at ibalik ang pelvis, ituwid ang iyong mga binti.
Kung itaas mo ang iyong braso, pagkatapos ay yumuko at hilahin ang siko patungo sa tapat ng balikat, ang mga trisep ay makakakuha ng mahusay na kahabaan. Ang mga baluktot ay hawakan ang sahig gamit ang mga brush na umaabot sa hamstrings, ibabang likod at pigi. Upang mapainit ang mga kalamnan ng hita, kailangan mong yumuko ang iyong binti sa tuhod upang ang takong ay tumingala, pagkatapos ay gamit ang iyong libreng kamay, hilahin ito at patungo sa iyo.
Mga tampok ng pagsasanay para sa mga nagsisimula
Para sa mga kababaihan na nagtatrabaho sa gym sa kauna-unahang pagkakataon, ang ehersisyo sa mga simulator ay dapat na isama sa programa ng pagsasanay. Ang pangunahing layunin ng mga unang sesyon ay upang paunlarin ang tamang pamamaraan para sa ligtas na pagganap.
Ang mga kalamnan ng mga nagsisimula ay hindi alam kung paano mabisang kumontrata, kaya't ang mga ehersisyo na may nakakapagod na mga karga at ang paggamit ng mga makabuluhang timbang ay hindi pinapayagan. Upang maisagawa ang pangunahing mga ehersisyo sa isang barbell at dumbbells, dapat malaman ng isang babae na sinasadyang panatilihin ang kanyang mga pelvic floor na kalamnan sa pag-igting, lalo na kapag naglo-load ang katawan sa isang patayo na posisyon.
Mga tampok ng pagsasanay para sa mga kababaihan pagkatapos ng 40 taon
Ang isang programa sa pag-eehersisyo sa gym para sa mga kababaihan ay dapat isaalang-alang ang mga pagbabagong pisyolohikal na nangyayari sa katawan pagkatapos ng 40 taon. Upang mapanatili ang kalamnan, ang dalawang sesyon sa isang linggo ay sapat, sa bawat kailangan mong gumanap mula 4 hanggang 8 na ehersisyo, sinusubukan na gamitin ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan.
Ang intensity ng pagsasanay ay dapat na limitado dahil sa mahinang pagkalastiko ng mga ligament at tendon.
Ang mga pagbabago na nauugnay sa edad ay nakakaapekto sa kawastuhan ng mga paggalaw, kaya't sa silid-aralan ay gumagamit sila ng mga block simulator, dumbbells at fitness Equipment. Maipapayo na i-update ang programa sa pagsasanay buwan-buwan upang ang katawan ay hindi masanay sa walang pagbabago kilos at pag-load.
Kailangan ba ng isang babae ang mga ehersisyo na may isang barbell at dumbbells
Dapat tandaan na ang mahusay na pagbuo ng kalamnan ay responsable para sa tamang pustura, isang matikas na lakad at pangkalahatang hitsura. Sa pamamagitan lamang ng pagtatrabaho sa isang barbell at dumbbells ng katamtamang timbang, ang isang babae ay magtatayo at makakamit ng pagkalastiko ng mga kalamnan, halimbawa, ng puwit.
Ang isang wastong napiling pag-load kapag nag-eehersisyo na may libreng timbang ay may positibong epekto sa gawain ng kalamnan ng puso at mga daluyan ng dugo, pati na rin sa kaluwagan ng katawan. Pinapayagan ka ng multi-joint barbell at dumbbell na ehersisyo na mapanatili ang tono ng kalamnan habang nag-eehersisyo sa bahay.
Huwag matakot sa makabuluhang pagtaas ng timbang kapag nagtatrabaho kasama ng malalaking timbang, mababang antas ng testosterone sa babaeng katawan ay nagpoprotekta laban sa problemang ito.
Mga unang pag-eehersisyo para sa mga kababaihan: pagbaba ng timbang
Batay sa prinsipyong "huwag makapinsala", ang programa sa pagsasanay sa pagbawas ng timbang ay dapat na iakma sa pisikal at katangiang edad ng katawan. Para sa mga ito, ang isang load ng pagsubok ay ibinibigay sa mga unang aralin.
Kung ang pagganap ng nakaplanong bilang ng mga pag-uulit ay mahirap, kailangan mong bawasan ang isang diskarte sa buong kumplikadong o sa mga ehersisyo na lalong mahirap makayanan.
Sa unang buwan ng pagsasanay, ang aktibidad ng aerobic ay dapat ibigay pagkatapos mag-ehersisyo sa mga simulator.
Sa kasong ito, kinakailangan upang makontrol upang ang pulso ay hindi iwanan ang fat burn zone. Upang makalkula ang mas mababa at itaas na mga hangganan ng zone, kailangan mong ibawas ang edad mula 220, at pagkatapos ay kalkulahin ang 60 at 70%.
Mga unang pag-eehersisyo para sa mga kababaihan: pagkakaroon ng mass ng kalamnan
Ang pangunahing gawain ng mga unang pag-eehersisyo kapag nakakakuha ng timbang ay mastering ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo, at kinasasangkutan ng kumplikadong maliit na nagpapatatag na mga kalamnan sa trabaho. Samakatuwid, hindi mo agad maiangat ang mga mabibigat na barbell at dumbbells, ang mga nagtatrabaho na timbang ng mga shell ay dapat dagdagan sa kasunod na pag-eehersisyo.
Sa mga paunang klase, sapat na upang maisagawa ang mga ehersisyo sa mga simulator na may katamtamang karga, 2-3 na hanay ng bawat isa. Sa set ng warm-up, mas maraming mga pag-uulit ang ginaganap na may mas kaunting timbang, tumataas ang pag-load sa bawat kasunod na diskarte. Ang tagal ng aralin ay nag-iiba mula 30 hanggang 50 minuto, depende sa pisikal na kakayahan ng babae.
Ang pinakamahusay na ehersisyo sa gym
Ang mga programa sa pagsasanay para sa kalalakihan at kababaihan ay makabuluhang magkakaiba. Sa gym, ang mga kababaihan ay may posibilidad na palakasin ang kanilang mga kalamnan, binibigyan sila ng isang magandang hitsura, kaya ang pangunahing at nakahiwalay na pagsasanay ay kailangang isama sa complex ng pagsasanay.
Sa likod
Ang leverage sa simulator ay kapansin-pansin na naglo-load hindi lamang ang mga lats, kundi pati na rin ang mga kalamnan ng trapezius ng likod. Ang makina na ito ay matagumpay na papalitan ang mga row ng barbell o dumbbell sa iyong tiyan.
Ang itaas na likod ay mabisang nagtrabaho kasama ang mga pull-up at patayong paghila sa dibdib sa isang block trainer. Upang mag-ehersisyo ang mas mababang likod, kaugalian na magsagawa ng deadlift gamit ang isang barbell, ang kahalili kung saan ay hyperextension, lalo na para sa mga problema sa gulugod.
Sa paa
Ang klasikong barbell squat ay isa sa pinakamabisang ehersisyo upang mag-ehersisyo ang buong kumplikadong mga kalamnan sa binti. Ang mga babaeng may mahinang likod o problema sa gulugod ay dapat gawin ang squat sa isang hack machine at gumawa din ng mga pagpindot sa paa sa makina.
Upang i-tone up at dagdagan ang dami ng mga kalamnan ng gluteal, kailangan mong regular na gawin ang mga lunges na may dumbbells, pati na rin ang mga extension ng binti sa simulator. Dapat tandaan ng mga kababaihan na mai-load ang kanilang mga kalamnan ng guya na may nakatayong tindig ng guya.
Sa mga kamay
Ang mga extension ng Dumbbell at push-up ay tanyag na ehersisyo sa extensor ng balikat. Kung ang trisep ay isang lugar ng problema, pagkatapos ay karagdagan silang nagtrabaho sa pamamagitan ng pag-alis ng mga bisig sa block simulator at paggawa ng barbell press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak.
Ang isang magandang hugis at dami ng mga biceps ay ibibigay sa pamamagitan ng pagkukulot ng mga bisig gamit ang isang barbel habang nakatayo... Ginagawang posible ng mga dumbbells na mai-load ang kalamnan ng biceps ng balikat sa isang posisyon na nakahilig, at ang mga kulot sa biceps machine ay nagdaragdag ng tindi ng pag-eehersisyo sa mga bisig.
Pindutin
Ang isang babae ay dapat na paunang magsagawa ng regular at baligtad na mga crunches habang nakahiga sa isang bench upang ihanda ang mga kalamnan ng tiyan para sa isang mas mabibigat na gawain. Ang tindi ng pagsasanay ay nadagdagan sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa isang press machine at pag-ikot sa isang block simulator.
Para sa mga kababaihan na nagtatrabaho sa gym sa kauna-unahang pagkakataon, ang ehersisyo sa mga simulator ay dapat na isama sa programa ng pagsasanay. Ang taba sa ibabang bahagi ng tiyan ay nabawasan sa pamamagitan ng pag-angat ng mga baluktot na binti sa isang simulator na may mga siko na natitira. Ang mga kalamnan ng tiyan, na responsable para sa pagiging payat ng baywang, gumagana nang maayos sa makina ng katawan ng tao at pagliko ng katawan ng tao sa bodybar.
Talahanayan ng pag-eehersisyo sa gym para sa mga kababaihan
| Programa ng pagsasanay sa gym |
|||
| Hindi pp | Pangalan ng ehersisyo | Mga paglapit | Mga pag-uulit |
| Pag-eehersisyo 1 (para sa tono ng kalamnan) |
|||
| 5 minuto | |||
| 1 | Lever bar sa simulator | 3 | 10-12 |
| 2 | Vertical row sa isang block trainer | 3 | 15 |
| 3 | Pindutin ang dibdib sa simulator | 3 | 10-12 |
| 4 | Nakataas ang mga kamay na may mga dumbbells na nakahiga sa isang bench | 3 | 15 |
| 5 | Pindutin ang binti sa simulator | 3 | 10-12 |
| 6 | Impormasyon sa binti sa simulator | 3 | 15 |
| 7 | Lying Leg Curl | 3 | 15 |
| 8 | 3 | 12-15 | |
| 9 | Mga regular na crunches | 3 | 20 |
| 10 | 3 | 50 | |
| 11 | Naglalakad pataas sa isang treadmill | 30 minuto | |
| Pag-eehersisyo 2 (pabilog) |
|||
| Pag-init: orbitreck | 5 minuto | ||
| 1 | Pahalang na hilera sa isang block trainer | 3 | 15 |
| 2 | Dumbbell press nakahiga sa bench | 3 | 15 |
| 3 | Nakatayo na mga curl ng dumbbell | 3 | 15 |
| 4 | Pagpapalawak ng mga armas sa block trainer | 3 | 15 |
| 5 | Mga binti ng extension sa simulator | 3 | 15 |
| 6 | Impormasyon sa binti sa simulator | 3 | 15 |
| 7 | Nakataas ang baluktot na binti sa simulator | 3 | 15 |
| 8 | Orbitrek | 30 minuto | |
| Araw ng pahinga |
|||
| Pag-eehersisyo 3 (lakas) |
|||
| Pag-init: ehersisyo na bisikleta | 5 minuto | ||
| 1 | Bench press | 4 | 10 |
| 2 | Squats | 4 | 12 |
| 3 | Hilera ng bar sa sinturon, nakatayo sa isang sandal | 4 | 10 |
| 4 | Nakatayo na mga curl ng barbel | 4 | 10 |
| 5 | Extension ng braso na may dumbbell up | 4 | 10 |
| 6 | Barbell Deadlift | 4 | 12 |
| 7 | Baligtarin ang mga crunches | 3 | 15 |
| Araw ng pahinga |
|||
| Pag-eehersisyo 4 (pag-eehersisyo ang mga lugar na may problema) |
|||
| Pag-init: orbitreck | 5 minuto | ||
| 1 | Dumbbell lunges | 3 | 15 |
| 2 | "Glute Bridge" | 3 | 20 |
| 3 | Pag-aanak ng mga binti sa simulator | 3 | 20 |
| 4 | Mga push-up na may diin sa bench | 3 | 15 |
| 5 | Yumuko si Dumbbell sa extension | 3 | 15 |
| 6 | Extension ng mga armas sa isang block trainer na may isang hawakan ng lubid | 3 | 15 |
| 7 | Mga pahilig na crunches na nakahiga sa sahig | 3 | 20 |
| 8 | Lumiliko si Torso sa bodybar | 3 | 50 |
| 9 | Lateral torso | 3 | 20 |
| 10 | Mag-ehersisyo ng bisikleta | 20 minuto | |
| Pag-eehersisyo ng Cardio (60 minuto) |
|||
| 1 | Pag-init: paglalakad sa isang treadmill | 5 minuto | |
| 2 | Orbitrek | 15 minuto | |
| 3 | Ang agwat ay naglalakad sa isang treadmill | 35 minuto | |
| 4 | Mag-ehersisyo ng bisikleta | 10 minuto | |
| 5 | Cool Down: Naglalakad sa isang Treadmill | 5 minuto | |
| Araw ng pahinga |
|||
Pagsasanay sa paikot
Ang programa sa pagsasanay sa circuit sa gym ay ginagamit ng mga kababaihan upang mawala ang timbang nang hindi nawawala ang masa ng kalamnan. Ang pagsasanay sa circuit ay binubuo ng 6-10 na ehersisyo na sumasaklaw sa buong kalamnan ng katawan, kung minsan ang mga kalamnan ay ginagawang lokal sa iba't ibang araw.
Sa bawat diskarte, ang mga ehersisyo ay ginaganap na halili para sa 10-15 na pag-uulit, sa isang mabilis na tulin at walang pagkagambala. Upang makakuha ng isang nasasalat na resulta, hindi ka maaaring magsanay hanggang sa mabigo, at dapat mo ring sundin ang pamamaraan at magkaroon ng karanasan sa pagsasanay.
Ehersisyo Pang puso
Ang pagsasanay sa Cardio ay nagpapahiwatig ng anumang aktibidad na aerobic na nagdaragdag ng rate ng puso at naglalayong sunugin ang pang-ilalim ng balat na taba.
Ang mahusay na kagamitan na fitness club ay nag-aalok ng isang malawak na hanay ng mga aerobic kagamitan:
- treadmills,
- mag-ehersisyo ng bisikleta,
- orbitracks
- paggaod ng mga simulator.
Ang pagsasanay sa Cardio ay mahaba sa oras, dapat kang magsimula sa paglalakad, na unti-unting nagdaragdag ng pagkarga sa puso. Ang isa o higit pang mga simulator ay ginagamit para sa aralin, na may iba't ibang mga oras ng pagpapatakbo.
Hatiin ang pag-eehersisyo
Ang kakanyahan ng pamamaraan ay upang sanayin ang mga grupo ng kalamnan nang magkahiwalay sa isang linggo: tuwing Lunes, ikinakarga nila ang mga bicep at likod na kalamnan, sa Miyerkules - ang mga quad, guya at balikat, at sa Biyernes ay iniiwan nila ang mga kalamnan ng pektoral at trisep. Ang aralin ay binubuo ng maraming pagsasanay para sa bawat pangkat ng kalamnan, ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit na tumutukoy sa pangwakas na layunin ng programa ng pagsasanay.
Ang split training ay epektibo para sa mass gain o paghuhubog ng katawan, at sa kaso ng pagbawas ng timbang - para sa may layunin na pag-aaral ng mga lugar na may problema. Ang sistema ng magkakahiwalay na pagsasanay ay hindi angkop para sa mga nagsimulang mag-ehersisyo o madalas na laktawan ang mga klase.
Pagsasanay sa lakas
Para sa mga kababaihan, ang programa ng lakas ng pagsasanay sa gym ay binubuo ng mga pangunahing pagsasanay, na isinasaalang-alang ang mga katangian ng pangangatawan at edad. Ang pangunahing bahagi ng pag-eehersisyo ay binubuo ng 5-6 na ehersisyo na isinagawa sa tatlong mga hanay.
Ang pag-eehersisyo ng mga kalamnan para sa 8-10 na pag-uulit, na may mga pagkagambala na hindi hihigit sa 90 segundo, ay nagdaragdag ng antas ng testosterone sa dugo, na nagpapasigla sa kasunod na pagtaas ng bigat ng katawan. Ang bigat ng timbang ay dapat payagan ka upang maisagawa ang nakaplanong bilang ng mga pag-uulit nang hindi binabali ang tamang pamamaraan. Kung ang mga kalamnan ay masikip sa susunod na araw, kailangan mong bawasan nang bahagya ang mga timbang sa pagtatrabaho sa susunod na pag-eehersisyo.
Wastong nutrisyon para sa aktibong pagsasanay
Ang mga caloriya at komposisyon ng iyong pang-araw-araw na diyeta ay dapat na pare-pareho sa iyong mga layunin sa pagsasanay sa gym. Kapag nagsasanay para sa pagbawas ng timbang, hindi dapat payagan ang isang malakas na hiwa sa paggamit ng calorie, upang hindi makagambala sa metabolismo sa katawan.
Kapag nakakakuha ng timbang, ang protina ay natupok sa rate ng 2.5 gramo para sa bawat kilo ng "net" na timbang ng katawan, iyon ay, nang hindi isinasaalang-alang ang bigat ng taba. Karamihan sa iyong pang-araw-araw na protina ay dapat kainin pagkatapos ng ehersisyo at sa gabi.
Ang mga karbohidrat ay isang mapagkukunan ng enerhiya, pati na rin isang mahalagang sangkap ng paglaki ng kalamnan, kaya't ang mga ito ay umabot ng hanggang 50% ng pang-araw-araw na caloric na paggamit. Kasama sa diyeta ang mabagal na natutunaw na carbohydrates at prutas, na kinakain bago tanghalian at isang oras bago ang klase.
Ang taba ay hindi matanggal mula sa pagdidiyeta, ngunit hindi sila dapat abusuhin, upang hindi madagdagan ang dami ng pang-ilalim ng balat na taba. Ang lahat ng pangunahing mga sangkap ng nutrisyon ay nahahati sa tatlong pangunahing pagkain at dalawang meryenda na mababa ang calorie.
Kailangan ba ng isang babae ang mga protina at tagakuha
Ang isang babae na nais na makakuha ng timbang o mawalan ng timbang aesthetically dapat suplemento ang kanyang diyeta sa mga suplemento sa palakasan. Ang mga nutritional blend na naglalaman ng 50% o higit pa ng protina, na tinatawag na mga protina, ay idinagdag sa panahon ng pag-eehersisyo ng paglaki ng kalamnan at habang mahigpit na pagdidiyeta.
Ang mga protein shakes ay madaling matunaw, makakatulong na mapawi ang kagutuman at ibigay sa katawan ang mahahalagang mga amino acid para sa paglaki at pagpapanatili ng mga fibers ng kalamnan.
Ang Gainer ay isang halo ng karbohidrat-protina na ganap na gumagaling pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap, ngunit hindi kanais-nais sa kaso ng mga problema sa mabilis na pagtaas ng timbang. Ang mga kababaihan na may isang payat na pangangatawan, o na walang pagkakataon na kumain ng regular, ay dapat balansehin ang kanilang pang-araw-araw na diyeta sa isang nakakuha.
Mahalaga: Ang protina, kung maling ginamit, ay nakakasama sa kalusugan, kaya dapat kang kumunsulta sa isang propesyonal na magtuturo o doktor kapag pumipili ng suplemento sa palakasan.
Sample menu para sa 3 araw para sa mga kababaihan
Sa araw ng pagsasanay sa lakas, isinasaalang-alang ng iyong diyeta ang pangangailangan ng katawan para sa protina at karbohidrat upang gumana nang mas mataas ang tindi. Ang isang mahalagang pagkain ay isang meryenda 30-60 minuto bago ang pagsasanay.
Maipapayo na hatiin ang iyong meryenda sa umaga sa dalawang pagkain, at kasama sa hapunan ang mabagal na carbohydrates upang maibalik ang kalamnan glycogen:
- Almusal - isang torta mula sa isang pares ng mga itlog at oatmeal sa gatas.
- Meryenda - isang baso ng fruit juice.
- Meryenda - isang maliit na mansanas o tangerine.
- Tanghalian - isang bahagi ng pinakuluang isda na may bigas at gulay.
- Hapon na meryenda - keso sa kubo o pag-inom ng yogurt.
- Bago ang pagsasanay - isang maliit na saging.
- Pagkatapos ng klase - kumita o umuuga ng protina, depende sa oras ng pag-eehersisyo.
- Hapunan - manok, salad ng gulay na may broccoli, isang piraso ng tinapay na may mga cereal.
Sa araw ng pahinga, dapat tiyakin ng diyeta ang kumpletong paggaling at paglaki ng kalamnan:
- Almusal - maghurno ng pasta sa microwave na may keso at itlog.
- Meryenda - makatas na prutas.
- Meryenda - berdeng tsaa na may tuyong mga aprikot o petsa.
- Tanghalian - chop beef, buckwheat sinigang, sariwang kamatis at mga pipino.
- Hapon na meryenda - 30 g ng muesli na may yogurt.
- Hapunan - sandalan ng karne, nilagang gulay.
- Bago matulog - mababa ang taba kefir at 1/2 kutsarita ng bran.
Ang pagkain sa araw ng cardio ay lumilikha ng mga kundisyon para sa pagkamit ng maximum fat burn. Huwag kumain ng anumang pagkain bago at sa isang oras pagkatapos ng klase.
Dapat isama lamang sa menu ang mabagal na natutunaw na mga carbohydrates, at para sa hapunan - mga produktong protina:
- Almusal - bigas na may gulay na salad.
- Meryenda - salad ng gulay.
- Tanghalian - sandalan na karne, ilang bakwit at sariwang gulay.
- Hapon na meryenda - unsweetened yogurt na may 1/2 kutsarita na bran.
- Hapunan - isang masarap na kaserol at unsweetened yogurt, o isang protein shake.
Kailan aasahan ang mga unang resulta
Isang mahusay na resulta ng isang buwan ng paulit-ulit na pagsasanay sa lakas - halos 400 g ng bagong kalamnan. Sa pamamagitan ng pagbuo ng hindi hihigit sa 100 g ng kalamnan bawat linggo, ang mga kababaihan ay hindi dapat asahan ang isang mabilis na visual na epekto kapag nakakakuha ng masa.
Ang epekto ng pang-araw-araw na pag-eehersisyo sa pagpapabuti ng tono ay magiging kapansin-pansin pagkatapos ng dalawang linggo.
Ang mga kalamnan na pinananatili sa patuloy na pag-igting ay lilitaw na mabilog at mas kilalang.
Ang mga unang resulta sa gym ay pinakamabilis na nakakamit ng mga kababaihan na nais na mawalan ng timbang. Nangangailangan ito ng isang programa sa pagsasanay na pinagsasama ang lakas at aktibidad ng aerobic, at pagsunod sa isang tamang diyeta.
Ang mga nakikitang resulta ay lilitaw pagkatapos ng ilang mga regular na session... Ang pagbawas sa pang-araw-araw na paggamit ng calorie at pag-eehersisyo ng mataas na intensidad ay makakatulong sa iyong mawalan ng hanggang sa 1kg ng labis na timbang bawat linggo.
Ang programa sa pag-eehersisyo sa gym ay dapat na naaayon sa layunin na itinakda ng babae para sa kanyang sarili. Ang tindi ng mga klase ay napili na isinasaalang-alang ang mga katangian ng edad ng pisyolohiya at pisikal na kakayahan ng babae.
Upang ang mga unang resulta ng pagsasanay ay hindi mahaba sa darating, kinakailangan upang maingat na bumuo at mahigpit na obserbahan ang diyeta. Makakatulong ang payo ng eksperto na maiwasan ang mga pagkakamali sa nutrisyon at piliin ang tamang mga suplemento sa palakasan.
Programa ng pagsasanay sa gym para sa mga kababaihan: video
Programa ng pagsasanay para sa mga nagsisimula, tingnan ang video:
3-araw na split program, panoorin ang video:
Kapag bumibisita sa gym, dapat malaman ng mga batang babae at lalaki kung paano mag-ehersisyo nang tama sa gym, kung paano aalisin ang labis na timbang, bumuo ng mga kalamnan sa pamamagitan ng pag-eehersisyo. Mayroong pangkalahatang mga rekomendasyon para sa mga klase sa fitness, mga panuntunan para sa paggamit ng mga simulator. Tutulungan ka ng nagtuturo na mag-ehersisyo nang tama ang kumplikadong pagsasanay, ngunit magagawa mo nang wala siya.
Paano simulan ang pagsasanay sa gym
Ang pamilyar sa mga simulator at pagguhit ng isang plano sa aralin ay may kasamang pagsasanay sa bulwagan ng nagsisimula. Mayroong ilang mga tampok, rekomendasyon para sa mga nagsisimula, na nagbibigay-daan sa iyo upang sanayin nang tama:
- dapat mapanatili ang tono ng kalamnan ng katawan;
- kailangan mong mag-aral nang walang mga puwang, ayon sa rehimen;
- kunin ang karga hangga't maaari;
- magsagawa ng pagsasanay nang dalawang beses o tatlong beses sa isang linggo;
- epektibo ang maiinit at cool-down na kinakailangan - ang mga maiinit na kalamnan ay mas malamang na masugatan, at ang mga naka-tonel ay hindi makaipon ng lactic acid.
Paano mag-ehersisyo sa gym nang walang coach
Upang makatipid ng pera, ang mga kababaihan at kalalakihan ay may posibilidad na pumili para sa isang gym na walang isang tagapagsanay, ngunit ang mga nagsisimula ay mas mahusay na hindi sundin ang stereotype na ito. Maaari mong gawin ito sa iyong sarili kung sigurado ka na ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo ay naitakda nang tama. Ang isang tao na darating sa gym sa kauna-unahang pagkakataon ay malito, kaya't ang isang pares ng mga pagsasanay na may isang tagapagsanay ay sapilitan - gagawin nilang posible na maunawaan ang prinsipyo ng mga simulator at ibagay ang resulta.
Paano mag-ehersisyo nang tama ang mga simulator sa gym? Isaalang-alang ang isang halimbawa ng pagkakasunud-sunod ng pag-aaral sa sarili nang walang coach:
- Magpainit upang maayos na maiinit ang iyong mga kalamnan - cardio, running, cycling, stepper, swing.
- Pinagsamang kahabaan - ulo, balikat, braso, siko, core, pelvis, tuhod, shins.
- Mag-ehersisyo sa mga simulator - hita, likod, dibdib, balikat na balikat, biceps, abs.
- Mga sports sa cardio - jogging, diskarte sa isang nakatigil na bisikleta.
Programa ng pagsasanay para sa mga batang babae sa gym
Ang isang pangkaraniwang pagpipilian sa pagsasanay para sa mga batang babae sa gym ay isang kumbinasyon ng gymnastics ng cardio at pagsasanay sa lakas, gamit ang mga simulator. Kasama sa cardio ang magaan na hakbang na aerobics, pagsasanay sa treadmill, nakatigil na mga bisikleta. Ito ay tumatagal ng hanggang sa 15 minuto, pagkatapos ito ay pinalitan ng isang kapangyarihan, pagkatapos ng pagkumpleto nito, tiyak na dapat mong gawin ang isang hitch diskarte sa pag-uunat ng kalamnan.
Paano sanayin ang mga batang babae sa gym: ituon ang mga lugar ng problema upang unti-unting mawalan ng timbang. Mas mahusay na magsimula sa balakang - gawin ang mga pagpindot, deadlift, squats na may timbang. Mula sa pagtatrabaho ng iyong mga binti, lumipat sa iyong likuran at magsanay upang lumikha ng isang magandang pustura, paggawa ng mga push-up at paglukso na lubid. Ang Dumbbell lift ay makakatulong upang mag-ehersisyo ang iyong mga kamay, at upang makamit ang isang nababanat na press ̶ na ehersisyo sa isang fitball, pag-ikot.
Programa ng pag-eehersisyo sa gym para sa mga kalalakihan
Ang mga pag-eehersisyo para sa mga kalalakihan sa gym ay may isang espesyal na diskarte, taliwas sa mga kababaihan. Ang mga kabataan ay pumupunta sa fitness upang bumuo, bumuo at bumuo ng kalamnan, hindi mawalan ng timbang, kaya't ang mga programa sa ehersisyo ay naiiba sa uri at tagal. Ang kanilang gawain ay upang dagdagan ang lakas at tibay ng kalamnan. Paano mag-swing ng maayos sa gym? Isaalang-alang ang pinakamainam na plano ng pagpapatupad sa araw:
- Araw ̶ pag-ikot, hyperextension, baluktot sa isang barbell, bench press, curl ng mga kamay na may timbang, dumbbells.
- Itinaas ang day ̶ leg, mga push-up ng bar, French press, barbel pumping, mga push-up sa sahig.
- Araw ̶ treadmill, mabilis na crunches, deadlift, nakatayo na nakakataas ng timbang, swing ng dumbbell.
Paano gumamit ng kagamitan sa pag-eehersisyo sa gym
Ang isang tao na bumibisita sa gym sa kauna-unahang pagkakataon ay maaaring walang ideya kung paano gamitin ang kagamitan sa pag-eehersisyo. Mayroong mga lihim kung paano magsanay nang tama sa kumplikadong patakaran ng pamahalaan:
- tuktok na bloke - itakda ang iyong timbang, umupo nang diretso sa ilalim nito, hilahin ang bar sa iyong dibdib;
- smith machine - ayusin ang likod, itakda ang timbang, magsagawa ng isang barbell press;
- leg press simulator - itakda ang masa, humiga, ilagay ang iyong mga binti sa platform, yumuko at hubarin ang mga ito, mahigpit na pinindot ang iyong ibabang likod sa upuan;
- ibabang bloke - itakda ang bigat, umupo, ipahinga ang iyong mga paa sa platform, panatilihing tuwid, kunin ang hawakan at hilahin ito sa dibdib, bahagyang igalaw ang iyong likuran;
- nakaupo leg press simulator - kumuha ng pantay na posisyon, dalhin ang iyong mga blades ng balikat, hawak ang mga handrail gamit ang iyong mga kamay, itaas ang iyong mga binti.
Mga uri ng simulator
Upang maunawaan kung para saan ang kagamitan, makakatulong ang pag-uuri na naghihiwalay sa mga uri ng simulator sa gym. Kasama sa kagamitan ang mga fitness kit at istraktura (i-tap ang mga platform, hoop, dumbbells, roller, bola). Ang mga machine ng ehersisyo ay mga aparato na gumagana sa mga pangkat ng kalamnan at timbang. Kasama sa kagamitan sa kuryente ang mga pancake, barbell, barbell.
Sa pamamagitan ng uri ng layunin, ang mga simulator ay nahahati sa mga sumusunod:
- para sa pag-load ng cardio - treadmill, orbit track, bisikleta, ellipsoid, stepper;
- para sa mga binti - isang platform, para sa extension-baluktot ng mga binti, para sa mga guya;
- para sa press - bench, casters, Roman chair, wall bar;
- para sa dibdib - isang Hammer butterfly, crossover;
- para sa tricep at biceps - block frame, parallel bar, bench ni Scott;
- para sa mga kalamnan sa likod - T-bar, extension bench;
- para sa mga balikat - isang deltoid butterfly, shrug na may timbang.
Video: kung paano magsanay nang maayos sa gym
Ang desisyon ay nagawa - magkakaroon ng kagamitan sa pag-eehersisyo at palakasan! Halimbawa, ito ay magiging isang independiyenteng "paglangoy", iyon ay, nang walang isang nagtuturo. Ngunit narito ang dilemma: kung paano mag-ehersisyo sa gym nang walang coach?
Maraming naiintindihan at hindi masyadong konstruksyon ay maaaring malito ang isang batang babae na nakikita ang mga ito sa kauna-unahang pagkakataon. At upang maunawaan ang kanilang gawain, upang malaman kung paano magsagawa ng mga ehersisyo sa kanila nang walang mga pagkakamali, minsan napakahirap. Ngunit hindi lahat ay napakasama. Maaari mong laging makipag-ugnay sa magtuturo sa bulwagan na nasa tungkulin, na sasabihin sa iyo ang prinsipyo ng aparato at ang pagpapatakbo ng simulator. Para sa mga kadahilanang pangkaligtasan, ang tungkulin na tagapagsanay ay obligadong sabihin sa nagsisimula tungkol sa mga tampok ng mga simulator, na ipinapakita sa kanila ang pangunahing ehersisyo. Ngunit hindi siya obligado na gumuhit ng mga programa sa pagsasanay at hindi dapat kontrolin ang kurso ng karagdagang pagsasanay.
Personal na tagapagsanay: ano ang mga pakinabang at kawalan nito?
Ginagawa lamang ng taong ito ang gawain ng pagguhit ng isang indibidwal na plano sa pagsasanay na angkop para sa isang partikular na batang babae, at sinusubaybayan din ang kawastuhan ng pamamaraan at ang pagiging epektibo ng mga klase.
Ang mga pakinabang ng pagsasanay sa isang personal na tagapagsanay ay kasama ang mga sumusunod na puntos:
Sa lahat ng mga kalamangan ng isang personal na tagapagsanay, nararapat na pansinin ang mga posibleng kawalan:
- ang gastos ng mga klase sa ilalim ng patnubay ng isang magtuturo ay hindi palaging abot-kayang para sa isang babae na naghahangad na magkaroon ng isang mahusay na pigura;
- ang pagkakataong makapunta sa isang hindi propesyonal o isang tao na nagsisimula pa lamang sa kanyang karera sa Pagtuturo, sa kasong ito ang lahat ng mga kalamangan at kahinaan ay tatawid kasama ang isang naka-bold na linya.
Mga kalamangan at kahinaan ng pag-aaral ng sarili
Sinasabi ng istatistika na higit sa kalahati ng mga tao na nagtatrabaho sa mga gym ay mas gusto na gawin nang walang mga trainer. Ang pagsasanay sa sarili ay magiging naaangkop kung kailangan mong i-tone ang iyong sarili at higpitan nang kaunti ang iyong pigura. Kung ang layunin ay upang makakuha ng masa ng kalamnan, pagkatapos ito ay mahirap gawin nang walang tulong ng isang coach.
Ang mga positibong aspeto ng pag-eehersisyo nang walang coach ay kinabibilangan ng:
- Ang isang kasaganaan ng mga pagkakataon para sa komunikasyon at pagdaragdag ng antas ng kanilang mga kasanayan sa komunikasyon, kasama dito ang paghahanap para sa impormasyon sa Internet, pakikipag-usap sa mga forum at sa bulwagan lamang sa iba pang mga atleta.
- Makatipid ng mga mapagkukunan ng pera dahil sa kawalan ng pagbabayad para sa coach.
- Ang kakayahang baguhin ang oras ng pagsasanay, dahil hindi mo kailangang sumunod sa malinaw na iskedyul ng coach.
Ang lahat ng mga negatibong aspeto ng pagsasanay sa gym nang walang isang magtuturo ay maayos na dumaloy mula sa lahat ng mga kalamangan ng huli. Sa isang nakaranasang mata, mapapansin ng tagapagsanay ang mga kawastuhan sa ehersisyo, husay na iwasto ang tamang posisyon ng katawan at gumana ang mga kinakailangang kalamnan. Kung wala ito, mas mahirap na manatili sa regularidad ng pagsasanay, na kalahati ng tagumpay ng lahat ng pagsasanay. Ang lahat ng responsibilidad para sa kanyang sariling kaligtasan ay nasa balikat ng batang babae na dumating sa bulwagan.
Paano mag-ehersisyo sa gym nang walang coach
Upang mawalan ng timbang nang walang isang tagapagsanay at makakuha ng buong pag-load mula sa mga ehersisyo, mayroong isang bilang ng mga rekomendasyon na dapat mong mahigpit na sundin.
Magpainit
Ang lahat ng mga atleta, hindi lamang mga nagsisimula, ay inaasahang magsisimula ng kanilang pag-eehersisyo sa isang warm-up. Ang pag-init ng iyong kalamnan ay maaaring makatulong na ihanda sila para sa paparating na stress at mabawasan ang posibilidad ng pinsala. Ang mga kalamnan, pagkatapos ng pag-init, ay mas madali, mas mahusay silang tumutugon sa mga paggalaw sa ehersisyo.
Ang isa sa mga pagpipilian sa pag-init ay ang cardio. Upang maisakatuparan ito, kailangan mong magtrabaho ng halos 5 minuto sa isa sa mga simulator: isang treadmill, bisikleta o stepper.
Flywheel at paikot na paggalaw
Ang lahat ng mga kasukasuan ng katawan ay inihanda ng mga pagsasanay na ito. Ito ay dapat na magsimula mula sa tuktok, iyon ay, mula sa ulo, at bumaba hanggang sa mismong mga paa.
Ang ulo ay kailangang ikiling at ibaling sa iba't ibang direksyon. Hindi inirerekumenda na paikutin ito dahil sa mataas na peligro ng pinsala. Pagkatapos nito, kailangan mong hilahin ang iyong balikat pataas at pababa at itoy ang iyong mga kamay, at kailangan mong ugoy at paikutin sa mga kasukasuan ng balikat, pagkatapos ay sa mga siko. Susunod, kailangan mong paikutin ang katawan at pelvis. Tapusin sa mga kasukasuan ng tuhod at bukung-bukong.
Mga ehersisyo sa simulator
Bago simulang mag-ehersisyo sa mga simulator nang mag-isa, inirerekumenda na panoorin ang isang video na nagpapakita ng tamang pamamaraan at binibigyang diin ang tamang posisyon ng katawan.
Kapag pumipili ng bigat ng timbang sa mga simulator, kailangan mong itakda ito upang may sapat na lakas para sa dalawang dosenang pag-uulit. Para sa mga nagsisimula na atleta, mas mainam na iwanan ang kagamitan. Ito ay nabibilang sa mga mapagkukunan ng pagtaas ng panganib, kaya mas mabuti na huwag itong kunin hanggang sa magkaroon ka ng sapat na kumpiyansa sa iyong mga kakayahan.
Ang pagkakasunud-sunod ng pagsasanay sa kalamnan ay natutukoy tulad ng sumusunod: una, ang mga balakang ay na-load, na sinusundan ng likod at dibdib, na sinusundan ng mga balikat at braso, at nakumpleto sa pagpindot. Kasunod sa listahang ito, kailangan mong pumili ng mga simulator mula sa mga ipinakita sa bulwagan.
Pangwakas na ehersisyo
Upang maiwasan ang kakulangan sa ginhawa sa susunod na araw, dahil sa kasaganaan ng lactic acid sa mga kalamnan, kailangan mong bumalik sa kagamitan sa cardiovascular. Ang jogging o pagsakay sa isang nakatigil na bisikleta sa isang nakakarelaks na tulin sa loob ng 5 minuto ay magpapabilis sa proseso ng pagbawi sa mga tisyu ng kalamnan.
Hiling-payo
Kapag tinutukoy para sa iyong sarili kung paano gumawa ng mas mahusay na may o walang isang coach, kapaki-pakinabang na layunin na isaalang-alang ang lahat ng mga kalamangan at kahinaan. Bilang isang rekomendasyon, maaari kang makinig sa payo ng mga propesyonal na kailangan mo upang magsagawa ng hindi bababa sa ilang mga session sa isang trainer. Sa oras na ito, ang mga kalamnan ay magiging mas malakas at maaalala ang tamang paggalaw, at pagkatapos nito maaari kang ligtas na pumunta sa gym nang walang kasamang tao.
Kung nagsasanay kang mawalan ng timbang o panatilihing malusog, kailangan mong sanayin ng tatlong beses sa isang linggo, na sinasanay ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan sa wastong pagkakasunud-sunod. Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-eehersisyo bawat linggo ay 3, maaari itong Lunes-Miyerkules-Biyernes, o Martes-Huwebes-Sabado. Para sa mabisang pagsasanay, ang katawan ay dapat magpahinga, samakatuwid ang pang-araw-araw na pagsasanay ay hindi kanais-nais. Ang pagbubukod ay ang proseso ng pagkawala ng timbang, ngunit sa kasong ito, sa mga kalagitnaan na araw, sanayin lamang ang kagamitan sa cardiovascular. Kapag pupunta sa fitness club, gawin ang sumusunod na programa para sa mga batang babae.
Programa sa pag-eehersisyo ng gym: kung saan magsisimula
Ang iyong sesyon sa gym ay dapat palaging magsimula sa isang pag-init. Gumugol ng 15 minuto sa isang orbit track, hakbang o ehersisyo na bisikleta. Maaari kang pumili kung saan magsasanay ayon sa iyong sariling mga kagustuhan.
Tandaan, ang pagsisimula ng pagsasanay sa lakas nang walang pag-init ay maaaring magresulta sa hindi kinakailangang pinsala.
Programa ng pagsasanay sa gym
Araw 1
Magpainit - 15 minuto
Tulak na tulak na tulak:Ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang mag-ehersisyo ang mga pangunahing kalamnan ng likod. Dapat itong isagawa upang palakasin ang muscular corset ng likod.
Mag-ingat na huwag maging sobra sa timbang. Ang pinakamainam na timbang para sa isang batang babae sa pagsasanay ng nagsisimula ay 10-15 kg. Hindi pa.
Pahalang na paghila ng bloke:Ang ehersisyo na ito ay tumutulong upang gumana ang mga kalamnan ng mid-back, at kinakailangan para sa mga nagsisimula.
Ang pinakamainam na timbang para sa isang nagsisimula ay 10 kg. Magsagawa ng 3 mga hanay ng 10 beses.
Pag-aanak ng mga dumbbells na namamalagi:Ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng dibdib, na napakahalaga para sa magandang hugis nito.
Pag-aangat ng mga dumbbells para sa biceps:Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na mag-usisa, na ginagawang embossed ang iyong mga bisig.
Ang mga dumbbells ay may bigat na 3 kilo.
Pagbawas ng mga binti sa simulator:Ang pagsasama-sama ng mga binti ay tumutulong upang mag-ehersisyo ang mga lugar ng problema sa panloob na lugar ng hita, ginagawang maganda.
Ang pinakamainam na timbang para sa isang nagsisimula ay 15-20 kilo. Ulitin ang 2 mga hanay ng 20 beses.
Extension ng mga binti sa simulator:Gumagana ang ehersisyo na ito sa itaas na mga hita upang mabuo ang kahulugan ng kalamnan.
Ang pinakamainam na timbang para sa isang nagsisimula ay 10-15 kg. Ulitin ang 3 mga hanay ng 12 beses.
Leg curl sa simulator
Ang pinakamainam na timbang para sa isang nagsisimula ay 15 kilo. Ulitin ang 3 mga hanay ng 15 beses.
Hyperextension:Isang kapaki-pakinabang at simpleng hindi maaaring palitan ng ehersisyo. Perpektong ito ay naglo-load ng mga kalamnan ng mas mababang likod at pigi, nang hindi nagbibigay ng isang axial load sa gulugod.
Ulitin ang 3 mga hanay ng 12 beses.
Pindutin ang:Para sa isang nagsisimula, mas mahusay na magsimulang mag-pump gamit ang fit ball. Makakatulong ito na alisin ang hindi naaangkop na stress sa mga kalamnan sa likod, na madalas mahina sa mga nagsisimula.
Ulitin ang 3 mga hanay ng 15 beses, ginagawa ang unang ehersisyo sa video.
Magpainit- 20 minuto
Kung ang iyong layunin ay upang mawala ang timbang, tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa isang pag-eehersisyo sa cardio sa loob ng 20 minuto. Kung mananatili ka lamang sa hugis, maaari mong alisin ang puntong ito, tapusin ang pag-eehersisyo sa pumping the press.
Araw 2
Magpainit - 15 minuto
Pang-itaas na paghila ng block
Ulitin ang 3 mga hanay ng 12 beses.
Pag-aanak ng mga dumbbells na namamalagi
Ang ehersisyo ay gumagana nang mahusay para sa mga kalamnan ng braso at likod.
Ang pinakamainam na bigat ng dumbbells ay 4 kilo.
Ulitin ang 3 mga hanay ng 10 beses.
Nakaupo na Press
Ang press na ito ay nagkakaroon ng kalamnan sa dibdib at kahalintulad sa bench press.
Magsimula nang walang labis na timbang.
Ulitin ang 3 mga hanay ng 10 beses.
Dumbbell Shoulder Press
Isang dapat na ehersisyo para sa mga nagsisimula. Gumagana sa balikat ng balikat.
Ang pinakamainam na bigat ng dumbbell ay 3 kilo.
Ulitin ang 3 mga hanay ng 10 beses. Dahan-dahang gawin ang ehersisyo.
Pagpindot ng paa
Ang leg press ay isang pangkalahatang ehersisyo sa binti. Ito ay may pangkalahatang epekto sa pagpapalakas at ibinobomba ang mga kalamnan ng hita at gluteal na kalamnan.
Simulang gawin ang ehersisyo nang walang anumang karagdagang timbang.
Ulitin ang 3 mga hanay ng 10 beses.
Dumbbell Squats
Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang mahusay para sa mga balakang at pigi.
Ang pinakamainam na bigat ng dumbbell ay 6 kilo.
Magsagawa ng 3 set ng 15 reps.
Lunges
Ang lunges ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa iyong glutes. Ito ay mula sa ehersisyo na ito na ang puwitan ay nanginginig sa pinakamahusay na paraan, at kung nais mong magkaroon ng maganda at nababanat na puwitan, gawin ang mga lunges na may kasipagan.
Ang pinakamainam na bigat ng dumbbell ay 3 kilo.
Ulitin ang 3 mga hanay ng 20 beses.
Magbayad ng espesyal na pansin sa pamamaraan ng ehersisyo. Tandaan, ang tuhod ay hindi dapat "tumakas" ng nilia ng mga daliri.
Hyperextension
Magsagawa ng 3 set ng 12 reps.
Pindutin
Gumawa ng isang ehersisyo sa fitball. Ulitin ang 3 mga hanay ng 15 beses.
Magpainit - 20 minuto (kung kinakailangan).
Araw 3
Magpainit - 15 minuto
Rod ng patayong bloke
Ulitin ang 3 mga hanay ng 12 beses.
Pahalang na tulak na tulak
Magsagawa ng 3 mga hanay ng 10 beses.
Pag-aanak ng mga dumbbells na namamalagi
Ulitin ang 3 mga hanay ng 10 beses.
Pagpindot ng paa
Ulitin ang 3 mga hanay ng 10 beses.
Extension ng mga binti sa simulator
Ulitin ang 3 mga hanay ng 12 beses.
Leg curl sa simulator
Ulitin ang 3 mga hanay ng 15 beses.
Barbell row sa tuwid na mga binti
Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyong hugis ang iyong magandang puwit.
Gawin ang ehersisyo sa isang barbel nang walang timbang.
Ulitin ang 3 mga hanay ng 15 beses.
Hyperextension
Ulitin ang 3 mga hanay ng 12 beses.
Pindutin
Gawin ang ehersisyo sa isang fitball. Ulitin ang 3 set 15 beses.
Magpainit - 20 minuto (kung kinakailangan)
Tatlong buwan pagkatapos ng pagsisimula ng mga klase, kinakailangan na baguhin ang programa sa pagsasanay.