Pag-eehersisyo sa bahay para sa mga kalalakihan. Mahalagang pagsasanay para sa mga kalalakihan na gawin sa bahay

Ang programa sa pag-eehersisyo sa bahay ay dinisenyo para sa parehong mga nagsisimula at mga taong may isang tiyak na karanasan sa pagsasanay. Sa mahigpit na pagsunod sa lahat ng mga rekomendasyon, sa tulong ng programang pagsasanay na ito, maaaring makamit ang mga makabuluhang resulta, sa kabila ng katotohanang ang mga klase ay gaganapin sa bahay.

Bago mo simulang pag-aralan ang materyal na ito, tiyaking basahin ang panimulang bahagi. Ang isang link sa pambungad na bahagi ay nasa tuktok ng artikulo.

Unang araw (Lunes)

Kaya, simulan natin ang aming pagsasanay sa Lunes. Ilo-load ang aming biceps ngayon. Upang magawa ito, gumagamit kami ng isang ehersisyo tulad ng pag-aangat ng mga dumbbells para sa biceps habang nakatayo. Pinipili namin ang bigat ng mga dumbbells sa una tulad ng maaari mong gawin ang 20-25 pag-uulit sa pagkabigo at magsagawa ng 5-7 na diskarte dito.Sa bawat diskarte, ang bilang ng mga pag-uulit ay magbabawas at kung ito ay bumababa sa 10-12 beses, kung gayon kinakailangan na bawasan ang bigat ng mga dumbbells sa puntong maaari mong gampanan muli ang 20-25 beses. Susunod, natatapos namin ang kalamnan na may tulad na isang ehersisyo bilang "martilyo" Gumagamit ito ng mga kalamnan na hibla na ginamit ng naunang mas kaunting sukat. Nagsasagawa kami ng 3-5 na diskarte 15-25 beses, na pumipili ng naaangkop na timbang sa bawat diskarte.

Ikalawang Araw (Martes)

Ang pangunahing gawain sa ngayon ay upang lubusang mag-ehersisyo ang lahat ng tatlong mga bundle ng pektoral na kalamnan para sa mga ito ay gagamitin kami ng mga push-up mula sa sahig. Upang sanayin ang gitnang bahagi ng dibdib, gumagamit kami ng mga klasikong push-up, na gumaganap ng 3-5 na hanay ng 15-30 beses. Upang sanayin ang pang-itaas na mga bundle ng dibdib, ginagawa namin ang mga push-up na itinapon ang aming mga binti sa bench, gumaganap din ng 3-5 na hanay ng 15-30 beses. Upang sanayin ang ibabang dibdib, nagsasagawa kami ng mga push-up mula sa bench na 3-5 na hanay ng 15-25 beses. Magsagawa ng mga push-up na may maximum na konsentrasyon sa mga kalamnan ng pektoral. Dahan-dahang gawin ang ehersisyo, hindi nagmamadali, pakiramdam ang bawat hibla na tumatanggap ng isang karga. Kung nahihirapan kang magsagawa ng isang naibigay na bilang ng mga pag-uulit, pagkatapos ay gawin ang mga push-up mula sa iyong mga tuhod sa una.

Ikatlong Araw (Miyerkules). REKREASYON

Tulad ng nabanggit na, pagkatapos ng dalawang araw ng pagsasanay, sumusunod ang isang araw ng pahinga. Sikaping gawin itong tama. Matulog ng hindi bababa sa 8 oras sa isang araw, kumain ng mas maraming protina at karbohidrat, at bawasan ang dami ng natupok na taba hangga't maaari. Ang isang masahe o pagbisita sa sauna ay magiging kapaki-pakinabang.

Pang-apat na araw (Huwebes)

Ang ikaapat na araw ng aming programa sa pagsasanay ay itatalaga sa mga deltoid na kalamnan (balikat). Magsimula tayo sa isang ehersisyo tulad ng isang nakaupo na dumbbell press. Isinasagawa namin ito 5-6 na lumalapit sa 20-25 beses, pinipili ang naaangkop na bigat ng mga shell. Susunod, nagsasagawa kami ng isang nakahiwalay na ehersisyo - kumakalat sa mga dumbbells sa mga panig na 3-5 na hanay ng 15-25 beses. Natapos namin ang pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-angat ng mga dumbbells sa harap namin, na gumaganap din ng 3-5 na hanay ng 15-25 beses.

Ikalimang Araw (Biyernes)

Sa ikalimang araw ng pagsasanay, ikinakarga namin ang mga kalamnan sa likod. Upang magawa ito, nagsasagawa kami ng mga pull-up sa bar na may malawak na mahigpit na pagkakahawak. Gumagawa kami ng 5-8 na diskarte na may pinakamaraming bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa. Sa larangan nito, ngunit hindi kinakailangan, nagsasagawa kami ng isang dumbbell row sa isang hilig - 3-5 na hanay ng 15-20 beses. Ito ay i-maximize ang load sa lats. Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, dapat mong ehersisyo ang mga kalamnan ng trapezius, para dito nagsasagawa kami ng mga shrug na may dumbbells: 4-7 na paglapit, 20-25 beses.

Bilang ng mga pag-uulit: maximum Bilang ng mga diskarte: 5-8

Reps: 15-20 Bilang ng mga diskarte: 3-5

Reps: 20-25 Bilang ng mga diskarte: 4-7

Ikaanim na araw (Sabado). REKREASYON

Pang-pitong araw (Linggo)

Inilalaan namin ang ikapitong araw ng pagsasanay sa trisep. Upang mapagana ang mga ito, magsimula tayo sa makitid na mga push-up mula sa sahig at magsagawa ng 5-7 na paglapit sa 15-25 beses. Sinusundan ito ng mga pabalik na push-up mula sa bench - 4-5 na hanay ng 20-50 beses (maaaring maisagawa sa mga dumbbells sa balakang). Pagkatapos nito, ginagawa namin ang extension ng braso na may isang dumbbell mula sa likod ng ulo: 3-5 lumapit sa 15-20 beses, kaya "tinatapos" ang trisep.

Reps: 15-25 Bilang ng mga diskarte: 5-7

Mga Reps: 20-50 Bilang ng mga diskarte: 4-5

Reps: 15-20 Bilang ng mga diskarte: 3-5

Ika-walong araw (lunes)

Ang huling ehersisyo sa siklo ay ang dumbbell squat. Nagsasagawa kami ng 5-7 na diskarte 20-25 beses. Pagkatapos nito, nagsasagawa kami ng traksyon sa tuwid na mga binti (kapwa ang mas mababang likod at mga kalamnan ng likod ng hita ay kasangkot) 4-5 na lumapit sa 15-25 beses.

Reps: 5-7 Bilang ng mga diskarte: 20-25

Reps: 15-25 Bilang ng mga diskarte: 4-5

Ika-siyam na araw (Martes). REKREASYON

Nagpahinga kami para sa isa o dalawa pang araw at simulang muli ang pag-ikot. Huwag kalimutan ang tungkol sa tamang pahinga at tamang nutrisyon. Kumakain kami ng mas maraming mga itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, karne at isda.

Mga Produkto sa Pagsasanay sa Bahay
	Pahalang na pader ng bar... Ang panghuli machine sa pag-eehersisyo sa bahay. Kinakailangan sa program na ito
	Expander... Pinapayagan kang mapalakas ang iyong mga brush sa bahay. Dagdag pa ang isang built-in na counter na susubaybayan ang iyong mga mataas na marka.

Mahalagang impormasyon!

Pagkatapos ng bawat pag-ikot, ang ilang mga ehersisyo ay kailangang kahalili sa iba. Kaya sa unang araw ng ikalawang pag-ikot, sa halip na mag-angat ng mga dumbbells para sa mga bicep habang nakatayo, dapat gawin ang mga pull-up na may isang makitid na reverse grip, at sa unang araw ng ikatlong ikot, angat ng mga dumbbells para sa mga bicep habang nakaupo. Sa ika-apat na araw din, pinalitan namin ang nakaupo na dumbbell press sa press ng Arnold, at pagkatapos ay sa broach ng balikat. Sa ikalimang araw ng pagsasanay, mga pull-up sa dibdib kahalili na may mga pull-up sa likod ng ulo. Sa ikapitong araw, pinalitan namin ang pagpapalawak ng mga braso gamit ang isang dumbbell mula sa likod ng ulo na may extension ng dalawang braso sa slope. Sa ikawalong araw, ang paghila sa tuwid na mga binti ay kahalili ng mga baga na may dumbbells sa mga kamay. Kailangan ang lahat ng ito upang mabigyan ang mga kalamnan ng iba't ibang pagkarga at maiwasang masanay at umangkop ang mga ito. Gayundin, iba't ibang mga ehersisyo ang kumilos nang magkakaiba sa parehong pangkat ng kalamnan at ang kanilang pagpapaliwanag ay naging mas mahusay. Para sa impormasyon sa lahat ng mga alternatibong pagsasanay, tingnan ang heading

Mas gusto mo ba ang ehersisyo sa bahay? Duda tungkol sa kanilang pagiging epektibo? Kaya, sa tamang diskarte, kahit sa bahay, maaari kang magsanay ng lubos na mabisa. Sasabihin namin sa iyo ang tungkol dito! Ang ipinanukalang mga ehersisyo ay maaaring isagawa kapwa sa bahay at sa gym.

Gayunpaman, patungkol sa pagsasanay na ito, ang mga pisikal na pagsasanay ay may kasamang paggamit ng mga espesyal na kagamitan:

• paglaktaw ng lubid
• pahalang na bar (regular na crossbar)
• mga bar para sa mga push-up, at kung nasa bahay, pagkatapos ay palitan ang mga ito ng isang pares ng mga upuang may back-back
• isang pares ng dumbbells (maaari kang kumuha ng timbang)

Ang ehersisyo sa bahay sa iminungkahing programa ay may kasamang sampung ehersisyo, na dapat makumpleto sa isang bilog nang dalawang beses. Ang tagal ng programa ay 80-100 araw. Dapat mong sanayin ito nang isang beses bawat 4-5 araw, ang natitirang oras - ang iyong buong pahinga para sa paggaling.

Kung ang pagsasanay ay nagdala ng ninanais na mga resulta, at mangyayari ito, sinisiguro namin sa iyo, pagkatapos ay magpahinga ng isang buong linggo at magsimulang muli sa programang ito mula pa sa simula.

Nutrisyon

Tulad ng anumang pag-eehersisyo na may layunin, dapat kang kumain ng 4-6 beses sa isang araw, hindi binibilang ang magaan na meryenda at nutrisyon sa palakasan. Tulad ng para sa mga produkto, bigyan ang kagustuhan sa protina at mga siryal. Kailangan mong uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng tubig araw-araw.

Libangan

Tulad ng para sa pahinga sa pagitan ng mga hanay at ehersisyo. dapat kang magpahinga ng isa at kalahati hanggang dalawang minuto, wala na, ngunit upang ang isang bagong diskarte o pag-eehersisyo ay maaaring maisagawa nang may bagong lakas.

Mag-ehersisyo sa bahay

Unang pag-eehersisyo

• Pangkalahatang pag-init, paglukso ng lubid sa loob ng 5 minuto.

• sa crossbar. Magsagawa ng 10 mga hanay ng 2-4-6-8-10-12- maximum -12-8-4 reps (ang maximum ay isang diskarte din kung saan kailangan mong gawin ang maximum na bilang ng mga pag-uulit).

• Push-up para sa mga trisep mula sa dalawang bangko (upuan). 4 na hanay na may maximum na mga pag-uulit.

• Mga alternatibong lunges sa unahan. Sa kasong ito, ang mga kamay sa sinturon. Magsagawa ng maximum na reps sa dalawang hanay.

Pangalawang pag-eehersisyo

• Pangkalahatang pagpainit, 5 push-up mula sa sahig, 5 squats (ito ay isang bilog na tumatagal ng 3 minuto).

• Bodyweight squat. Magsagawa ng 4 na hanay ng mga maximum na reps.
• Nakataas ang nakabitin na paa. Magsagawa ng maximum na reps sa 2 set.

Sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo sa loob ng 3-5 minuto, maglakad-lakad lamang, magpahinga.

Pangatlong ehersisyo

• Humihila sa dibdib sa bar. 7 mga hanay ng 4-8-12-max-12-8-4 reps
• Mga push-up mula sa sahig. Magsagawa ng 4 na hanay ng mga maximum na reps.
• Tumalon na Squat Magsagawa ng maximum na reps sa 2 set.

Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, cool down. Mag-hang sa bar ng 5 minuto.

Pang-apat na ehersisyo

• Pangkalahatang pag-init, paglukso ng lubid, sa loob ng 5 minuto

• Dips sa hindi pantay na mga bar. 10 set ng 2-4-6-8-10-12- maximum na 12-8-4 reps.

• Kahaliling pagbitay sa isang kamay sa bar para sa 4 na pagtatangka.
• Ang pagtaas ng mga braso at binti mula sa isang nakahiga na posisyon. 3 mga hanay ng mga maximum na reps.

Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, magkakaroon ng sagabal - mag-hang ng 5 minuto sa bar.

Pang-limang pag-eehersisyo

• Pangkalahatang pagpainit (baluktot sa gilid, pabalik-balik) - 5 minuto.
• Humihila sa bar. 7 mga hanay ng 4-8-12-max-12-8-4 reps.

• Dips sa hindi pantay na mga bar. Magsagawa ng maximum na reps sa 2 set.

• Mga alternatibong lunges na may paa pasulong, mga kamay sa baywang. Magsagawa ng 4 na hanay ng mga maximum na reps.
• Pagtaas ng katawan mula sa isang nakahiga na posisyon. Magsagawa ng 3 hanay ng mga maximum na reps.

Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, mag-abot ng 5 minuto.

Pang-anim na pag-eehersisyo

• Pangkalahatang pagpainit, 5 minuto ng paglukso sa lugar.
• Squats, braso tumawid sa dibdib. Magsagawa ng maximum na 4 na reps.
• Ang alternating forward lunges gamit ang iyong mga kamay sa iyong sinturon. Magsagawa ng 4 na hanay ng mga maximum na reps.
• Mga push-up mula sa sahig. Gumawa ng maraming mga reps hangga't maaari sa 1 hanay.

• Nakataas ang nakabitin na paa. Gumawa ng maraming mga reps hangga't maaari sa 1 hanay.

Gumalaw ng 5 minuto sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Pang-pitong ehersisyo

• Pangkalahatang pagpainit, 5 push-up + 5 squats (ito ay isang bilog at iba pa sa loob ng 5 minuto).
• Humugot para sa mga biceps. 10 set ng 2-4-6-8-10-12- maximum na 12-8-4 reps.

• Mga push-up sa hindi pantay na mga bar. 4 set 4-8-12- maximum reps.

Sa dulo, sagabal - mag-hang sa bar ng 5 minuto.

Ikawalo ehersisyo

• Pangkalahatang pagpainit, mga liko sa gilid, pasulong. Magsagawa ng 5 minuto.
• Mga push-up mula sa sahig. Magsagawa ng maximum na reps sa 2 set.

• Squats, mga kamay sa likod ng ulo. Magsagawa ng maximum na reps sa 2 set.
• Kahaliling pagbitay sa bar sa isang kamay. 2 ang lumalapit sa bawat isa.
• Pag-angat ng katawan habang nakahiga. Magsagawa ng maximum na reps sa 2 set.

Pang-siyam na pagsasanay

• Humihila sa bar. Itinatakda: 5, mga reps: 10-12.

• Nakataas ang nakabitin na paa. Gumawa ng maximum na 5 reps.

5 minuto cool down sa dulo ng iyong pag-eehersisyo - mamahinga, ilipat.

Pang-sampung pag-eehersisyo

• Pangkalahatang pagpainit - 5 minuto ng paglukso ng lubid.
• Mga push-up sa hindi pantay na mga bar na may pasulong na liko ng puno ng kahoy. Itinatakda: 5, mga reps: 10-12.

• Pagtaas ng mga braso at binti habang nakahiga. 5 mga hanay ng mga maximum na reps.

Sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, gawin ang mga pullover na may ilaw na dumbbells sa loob ng 5 minuto.

Narito ang ilang mga pisikal na pagsasanay sa bahay, na angkop din para sa gym.

Sanayin!

Pagbati sa lahat ng mga kalalakihan na nais na hanapin ang kanilang sarili isang mabisang programa sa pag-eehersisyo sa bahay para sa mga kalalakihan... Dumating ka sa tamang lugar, dahil sa pagsusuri na ito, pinili namin ang pinakamahusay na mga ehersisyo para sa iyo na mag-ehersisyo sa bahay para sa iyo. Kadalasan beses, ang kakulangan ng isang pagkakataon upang regular na sanayin sa gym ay ang pangunahing balakid sa paraan patungo sa isang maganda at fit katawan. Samakatuwid, agad naming sasagutin ang kagyat na tanong para sa mas malakas na kasarian, posible bang mag-usisa at higpitan ang katawan ng tao sa bahay? Oo kaya mo! Siyempre, ang programa mismo ay bahagyang magkakaiba mula sa naibigay para sa gym, dahil maraming mga pinakabagong simulator kung saan kailangan mong ayusin ang iyong plano sa pagsasanay.

Ano ang programa?

Nagpasya na magsanay sa bahay, huwag kalimutan ang pangunahing kadahilanan sa proseso ng mga sesyon ng pagsasanay. Namely, ang mga pamantayan na ito:

• ang anumang pag-eehersisyo ay dapat magsimula sa isang mahusay na pag-init;
• panatilihin ang iyong sarili ng isang talaarawan sa pagsasanay o plano at sundin ito ng mahigpit, pagpapabuti o pagtaas ng mga pag-load at pag-uulit. Huwag kalimutang pag-iba-ibahin ang iyong plano sa pagsasanay para sa karagdagang pag-unlad;
• sa una, huwag habulin ang mga naglo-load, gawin ang lahat nang may katalinuhan. Huwag labis na labis, ngunit kung sa panahon ng pagsasanay ay ipinagdiriwang mo na maaari mong gawin ang higit pa, pagkatapos gawin ito;
• ang diin ay dapat nasa kalidad ng pagganap, doon mo lamang makakamit ang nais na resulta. Maaari mong dahan-dahang idagdag ang bilang ng mga pag-uulit, ngunit huwag isulat at gawin nang tama ang lahat;
• Maganyak. Tutulungan ka niya sa mga mahihirap na oras.

Siyempre, ang mga pag-eehersisyo sa bahay ay mayroon ding mga disbentaha. Ang isang mahalagang kawalan ay wala kang mga espesyal na kagamitan sa pag-eehersisyo sa bahay. Ngunit ang problemang pangkaraniwan na ito ay madaling malulutas. Kung maaari, inirerekumenda namin ang pagbili ng isang nalulusaw na barbell at dumbbells. Hindi matanggal na mga pantulong sa imbentaryo sa pagsasaayos ng timbang. Bilang isang resulta, hindi mo kailangang bumili ng karagdagang hardware. Kung hindi mo kayang bumili ng mga dumbbells, maaari kang gumamit ng mga alternatibong pamamaraan. Halimbawa, gawing simpleng timbang ang iyong sarili. Sa halip na mga dumbbells, ang mga bote ng iba't ibang laki na may tubig at buhangin ay angkop. Tandaan na walang mamahaling ehersisyo machine o ang iyong kagamitan sa bahay ang maaaring palitan ang regular na pag-eehersisyo.

Paano Bumuo sa Home Iron Free Workout Program

Kapag nag-iiskedyul ng iyong ehersisyo, isaalang-alang ang buong ikot ng pag-recover at kalidad ng pahinga para sa pag-unlad. Ang mga ehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo ay perpekto. Halimbawa, Lunes, Miyerkules, Biyernes. Araw-araw kailangan mong maingat na mag-ehersisyo ang bawat pangkat ng kalamnan. Hindi mahalaga kung anong pangkat ng kalamnan ang mayroon ka ngayon, palaging subukang magpainit ng maayos. Mula sa ulo hanggang sa talampakan ng iyong mga paa, dapat mong ilagay sa alerto ang bawat ligament. Matulog ng hindi bababa sa 8 oras sa isang araw at kumain ng maayos sa mga pagkaing protina. Ano ang gagawin sa pag-init:

1. Pag-ugoy ng leeg pabalik-balik, at pakanan sa kaliwa;
2. Lugar ng balikat - paikot na pag-ikot, kamay, gunting, pabalik-balik;
3. Katawan ng katawan - tumaas pasulong at paatras, pakaliwa sa kanan;
4. Pelvic ikiling at pag-ikot;
5. Booty down squats;
6. Paglukso sa lugar.

Bilang karagdagan sa lahat ng ito, pinapayuhan ka naming magdagdag ng lunges: inilalagay namin ang isang binti sa harap namin, at yumuko lamang ang isang kaibigan sa tuhod. Ngayon tingnan natin ang isang programa ng pagsasanay sa nagsisimula. Kung nagsisimula ka lamang upang maging pamilyar sa mundo ng palakasan sa gayon hindi mo kakailanganin ang mga dumbbells o timbang. Sapat na ang iyong timbang, ngunit ang lahat ng paggalaw ay dapat na gampanan nang perpekto at dahan-dahan.

Programa ng pag-eehersisyo sa bahay para sa mga lalaking may timbang sa katawan

Lunes – braso, dibdib at likod.

Ang mga push-up ay mahusay para sa pagbomba ng iyong mga braso at dibdib. Sa mga unang araw, kailangan mong gumawa ng mga klasikong push-up, o sa halip, bukod sa lapad ng balikat. Ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat, tumaas nang bahagya ang ulo, inaabangan ang mga mata, magkakasama ang mga binti. Gumawa ng 4 na hanay ng 12-16 reps. Mga push-up na may makitid na braso. Gawin ang lahat sa parehong paraan, ang mga siko lamang ang dapat idikit sa katawan. Gumawa ng tatlong hanay ng 8-12 reps. Pagkatapos dumbbells o mga bote ng buhangin. Umupo sa isang upuan, kunin ang mga dumbbells sa iyong mga kamay at pisilin ang mga ito mula sa likod ng iyong ulo nang diretso. Gumawa ng 3 set ng 12 reps. Mga pull-up para sa 3 mga hanay ng 10 reps na may isang malawak na mahigpit na pagkakahawak. Kahaliling ehersisyo tuwing dalawang linggo. Baguhin ang makitid na mga push-up na mahigpit na hawak sa mga push-up sa hindi pantay na mga bar. Unti-unti, maaari kang mag-hang ng timbang sa iyong sinturon sa anyo ng mga bote ng buhangin, dumbbells o timbang. Gumawa ng 3 mga hanay ng 12-20 reps.

Isulat ang mga unang resulta sa iyong journal. Unti-unti, isang beses bawat dalawang linggo, maaari kang magdagdag minsan ng 1 pag-uulit. Huwag kalimutang gawin ang lahat nang may perpektong pamamaraan. Sa pagtatapos ng press. Mga klasikong crunches: mga binti sa ilalim ng sofa, mga kamay sa likod ng ulo, itaas ang katawan hanggang sa mahawakan ng mga tuhod ang mga siko. Gumawa ng 3 mga hanay ng 16-20 reps. Ehersisyo ang bisikleta: nakahiga sa iyong likuran, mga kamay sa likod ng iyong ulo sa kandado, mga binti pataas at paikutin tulad ng bisikleta. Gumawa ng 3 set ng 20 reps. Pagkatapos ay magpahinga at nutrisyon upang makakuha ng masa ng kalamnan.

Miyerkules – mga binti, abs.

Ang mga binti ay dapat palakasin at ibalik sa dati. Upang magawa ito, kailangan mong isama ang mga squats sa iyong pagsasanay. Narito mo lamang ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo sa lock, at magsagawa ng mga nadambong squats sa pinakadulo, ngunit ang likod ay dapat na pantay, ito ay napakahalaga. Gumawa ng 4 na hanay ng 20-25 reps. Pagkatapos ay lumipat kami sa lunges. Alam mo na kung paano gawin ang mga ito, kaya gawin ang 3 mga hanay ng 12-16 reps. Ang pangwakas na ehersisyo sa paa ay ang mga lung lung. Ilagay ang iyong mga kamay sa baywang at gawin ang 4 na hanay ng 25 reps sa iyong mga daliri. Dito nakatuon ang pagkarga sa mga kalamnan ng guya.

Biyernes – cardio at abs.

Sa araw na ito, bibigyan namin ng kaluwagan ang katawan, at aalisin ang mga taba. Samakatuwid, ang pinakamahusay na pagpipilian ay upang pumunta sa parke at tumakbo nang hindi bababa sa 40 minuto. Pagkatapos ay maaari kang tumalon nang kaunti sa lubid. 5-10 minuto ay magiging sapat. Kung ang panahon ay masama sa labas, maaari mo lamang mapalitan ang mga tumatakbo na pamamaraan sa isang lubid. Ngunit sa oras na ito kailangan mong tumalon nang hindi bababa sa 25 minuto.

Ngayon ay magpatuloy tayo sa pagsasanay ng pamamahayag. Mga klasikong crunches. 4 na hanay ng 20-40 reps. Tinaas ng binti ang 90 degree na nakahiga sa iyong likuran, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Gumawa ng 3 set ng 12-14 reps.

Upang mapagbuti ang iyong hugis, maaari kang gumamit ng mga karagdagang produkto ng nutrisyon sa palakasan. Halimbawa, ang protina, kung maaari, bilhin ang iyong sarili. Sa gayon, o maaari mong basahin ang artikulo kung paano gumawa ng isang protein shake sa bahay. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga bitamina, maaari silang mabili sa parmasya. Upang hugis ang katawan ng tao, inirerekumenda namin na pamilyarin mo ang iyong sarili sa isang ehersisyo tulad ng isang vacuum ng tiyan. Para sa mas malakas na kasarian, isang napakahalagang hormon tulad ng testosterone, sapagkat responsable ito sa pagbomba ng mga kalamnan at lakas. Good luck sa lahat sa pagbuo ng perpektong katawan. Tanungin ang iyong mga katanungan sa mga komento.

Nagustuhan? Sabihin sa iyong mga kaibigan.

Maraming mga tao ang naniniwala na kung walang mga simulator sa kamay, kung gayon hindi nila ito magagawa. Sa katunayan, maaari kang magsanay gamit ang iyong sariling timbang - mainam ito para sa isang programa sa pagsasanay sa bahay. Siyempre, ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan nang walang dumbbells at barbells at kagamitan sa pag-eehersisyo ay hindi isang madaling gawain. Ngunit mapapanatili mo ang iyong kalamnan sa mabuting kalagayan o mawalan ng labis na pounds sa bahay, kung nais mo!

Mayroong sapat na ehersisyo sa bodyweight. At kung mayroon kang isang katulong, maaari mo ring pag-iba-ibahin ang mga ehersisyo at dagdagan ang karga.

Kung naglalakbay ka o wala kang anumang kagamitan na maaaring magamit sa pagsasanay, kumuha ng kahit isang expander. Madali itong umaangkop sa anumang bag.

Kanino namin inirerekumenda ang programang ito para sa pagsasanay? Tiyak na hindi para sa mga bihasang atleta! Inirerekumenda namin ito para sa mga nagsisimula - mga lalaki, batang babae, kababaihan, kalalakihan. Para sa lahat na walang pagkakataon na pumunta sa gym, ngunit may pagnanais na magsimula ng pagsasanay.

Anong resulta ang maaari mong asahan? Ang lahat ay nakasalalay sa iyong pagtitiyaga at regular na pagsasanay. Kahit na nag-push-up ka lamang mula sa sahig araw-araw, sa loob ng anim na buwan maaari mong maabot ang 100 mga push-up sa 1 diskarte. Ito ay seryosong pagtitiis at lakas ng kalamnan mula lamang sa mga push-up. At ang programa ay isang hanay ng mga ehersisyo para sa buong katawan.
Para sa mga naghahanap na mawalan ng timbang, ito ay isang mahusay na paraan upang magsunog ng labis na calorie. At sa lakas ng pagsasanay, ang iyong metabolismo ay mas mabilis na mag-uudyok kaysa sa simpleng ehersisyo sa cardio (tulad ng sa isang nakatigil na bisikleta).

Ililista namin ngayon ang mga pagsasanay na ginamit sa aming programa sa pagsasanay sa bahay(link "I-download" sa ibaba). Sinubukan naming hanapin ang pinaka-simple, ligtas at mabisang ehersisyo. Lahat ng mga ito ay maaaring gawin sa bahay, ngunit ang ilan ay nangangailangan ng karagdagang kagamitan. Paano mo gusto

Mga Pushup
Ito ay isang mahusay na ehersisyo sa ehersisyo sa itaas na katawan. Gumagawa ito ng mga pektoral, trisep, anterior delts, at maraming kalamnan na nagpapatatag. Ang ipinanukalang programa ay nakatuon sa pagdaragdag ng bilang ng mga pag-uulit, at pagkatapos ay taasan mo ang karga. Halimbawa, maaari kang maglagay ng isang backpack na puno ng mga bote ng tubig. Magiging mahusay ito para sa mga push-up.
Sabihin nating ang iyong limitasyon ay 12 push-up sa 1 hanay. Sa kasong ito, hindi ka dapat magdagdag ng timbang. Magtrabaho sa pagdaragdag ng bilang ng mga push-up. Pagkatapos, kapag nakagawa ka ng 20 mga push-up, nagdagdag ka ng timbang upang mayroon ka lamang sapat na lakas para sa 12 mga push-up.

Mga push-up sa pagitan ng mga upuan
Isang mahusay na ehersisyo para sa pagbuo at pagpapalakas ng trisep. Karaniwan, hindi kinakailangan ang kagamitan para sa ehersisyo na ito. Maaari kang maglagay ng 2 magkatabi na mga mesa sa tabi ng kama o mga upuan at magsagawa ng mga push-up mula sa kanila. Ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa iyong kaligtasan. Ang kasangkapan sa bahay ay hindi kasing matatag ng kagamitan sa pag-eehersisyo.

Mga hilig na push-up
Normal ang mga ito na push-up, ngunit ang iyong mga paa ay nasa isang bench, upuan, sopa, atbp. Pinapayagan ka nitong ituon ang iyong pagkarga sa iyong pag-eehersisyo sa itaas na dibdib.

Mga pull-up
Ito ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa pagsasanay ng mga lats ng likod at braso. Maaari mong hilahin ang iyong sarili sa pader ng Sweden o sa isang naaalis na pahalang na bar sa pintuan. Kung maaari kang makakuha ng higit sa 12 beses, gumamit ng karagdagang paglaban.

Baligtarin ang mga pull-up ng mahigpit na pagkakahawak
Sa kasong ito, ang karamihan sa karga ay inililipat sa mga biceps. Kahit na ang mga biceps ay maaaring sanay sa iyong sariling timbang!

Hyperextension
Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa iyong ibabang likod, glutes, at hamstrings. Maaari itong gawin habang nakahiga sa gilid ng kama. Ang torso ay nakabitin sa antas ng baywang. Kailangang hawakan ng isang tao ang iyong mga paa upang maiwasan kang mahulog sa sahig.

Squats
Sa iyong sariling timbang, mas mahusay na gumawa ng malalim na squat. Maaari mong gamitin ang mga dumbbells o isang mabibigat na backpack bilang karagdagang timbang. Ang malalim na squats ay gumagana ang quads at glutes.

Lunges
Magandang pag-eehersisyo sa paa. Maaari mong kunin ang mga dumbbells o iba pang mga timbang at sa gayon dagdagan ang pagkarga.

Squats sa isang binti
Ang ehersisyo na ito ay epektibo nang walang karagdagang timbang, dahil sa isang binti ay tinaas mo ang iyong buong timbang sa katawan. Para sa balanse, maaari kang manatili sa isang bagay gamit ang iyong kamay.

Nagtataas ang Bata
Mas mahusay na magsagawa ng halili sa isang binti. Sa gayon, ang karga ay magiging 2 beses na mas malaki at mas mahusay mong ibomba ang iyong mga guya. Maaari mong kunin ang anumang pasanin.

Mga binti pasulong sa tuwid na mga binti
Mahusay na ehersisyo na nagdudulot ng stress sa buong katawan, lalo na sa likod ng hita at pigi. Bilang isang pasanin, maaari mong gamitin ang isang kanistra o isang bote na puno ng tubig.

Bench press na nakatayo o nakaupo
Kakailanganin mo ang mga dumbbells, o anumang mabibigat na maaaring hawakan sa isang kamay.

Nakahiga crunches
Mahusay na ehersisyo para sa pag-eehersisyo sa itaas na kalamnan ng tiyan.

Nakataas ang Nakatataas na binti
Mag-ehersisyo para sa "mas mababang" pindutin.

Programa

Ito ay isang dokumento .PDF (764 kb) na may mga talahanayan ng ehersisyo sa araw (Lun, Wed, Biyernes). Ang bilang ng mga diskarte at reps ay ipinahiwatig + mga rekomendasyon. Para sa mga maaaring hindi nakakaalam ng ilan sa mga ehersisyo, nagsingit kami ng isang larawan sa magkakahiwalay na mga pahina.

Walang tao na hindi gugustuhin na magkaroon ng mabuting kalusugan at mabuting kalagayan, at kapansin-pansin ito lalo na sa mga kalalakihan. Maraming mga kadahilanan para dito, at magkakaiba ang pagkakaiba, ngunit ang mga paraan ng pagkamit ay laging pareho.

Sinusubukan ng ilang mga tao na mag-install ng isang treadmill o mag-ehersisyo na bisikleta sa bahay, na walang alinlangang kapuri-puri, ngunit napaka walang silbi. Kung kailangan mo ng isang talagang mataas na kalidad na resulta, mas mabuti na bumili ng anumang (kahit na ang pinakamurang) bisikleta at sneaker, at pagkatapos ay lumipat sa sariwang hangin sa umaga at sa gabi. Ang diskarte na ito ay hindi masyadong komportable, ngunit ang katawan ay nakakakuha ng kalusugan at nagiging tunay na mas malakas at mas matibay, na hindi maaaring ibigay ng mga simulator, kahit na ninanais.

Ang lahat ng mga ehersisyo ay paulit-ulit mula 5 hanggang 40 pagpindot sa 5 mga hanay. Hindi na kailangang subukang dagdagan ang bigat o dagdagan muli ang bilang ng mga pagpindot, dahil ang katawan ay dapat masanay sa isang unti-unting pagtaas.

Karagdagang mga aspeto at buod

Ang mga pag-eehersisyo sa bahay para sa kalalakihan, tulad ng anumang iba pang isport, ay dapat na sinamahan ng kalidad ng nutrisyon. Ang pagkain ay dapat na pinangungunahan ng mga carbohydrates at protina, ngunit ang bitamina kumplikado ay dapat na laging mapanatili. Sa panahon ng palakasan, ang katawan ay kumokonsumo ng napakalaking dami ng enerhiya na kailangang mapunan, at ang susunod na pagkain ay dapat maganap 30 minuto pagkatapos ng pagsasanay.

Kapag naglalaro ng palakasan, mahalaga hindi lamang upang maayos na magsagawa ng pagsasanay, kundi maging maingat din tungkol sa nutrisyon. Ang lahat ay dapat na nasa katamtaman, bukod sa, hindi mo dapat subukang ilapit ang resulta nang sa gayon ay hindi magdusa ang katawan. Ang tamang regular na diskarte ay makakatulong upang makamit ang mga resulta, kahit na ang katawan ay hindi natural na predisposed dito.