Ang pagkawala ng timbang o pagpapatuyo ay isang mahalaga at hindi maiiwasang proseso sa buhay ng sinumang sports girl. May gustong mag-alis ng sobrang libra, habang may gustong magpatuyo at makuha ang inaasam na ginhawa. Bago simulan ang prosesong ito, dapat kang gumuhit ng isang indibidwal na hanay ng mga pagsasanay sa gym para sa mga batang babae para sa pagbaba ng timbang, na isinasaalang-alang ang mga katangian ng katawan.
Dapat ding tandaan na kahit na ang isang programa mula sa isang kilalang tagapagsanay ay hindi magiging epektibo kung hindi ka sumunod sa wastong nutrisyon at hindi nililimitahan ang iyong sarili sa pagkain. Ang bilang ng mga calorie na natupok ay dapat na mas mababa kaysa sa dami ng enerhiya na iyong ginugugol sa panahon ng pag-eehersisyo.
Ehersisyo Pang puso
Una sa lahat, tukuyin kung alin - ectomorph, mesomorph o endomorph. Sa madaling salita, kung gaano kabilis tumaba ang iyong katawan, at kung gaano kabilis mawala ang mga sobrang libra. Kung ang pagkawala ng timbang ay isang mahirap na proseso para sa iyo, kung gayon bilang karagdagan sa mga pagsasanay sa lakas, dapat kang magdagdag ng cardio. Sa isip, ito ay mas mahusay na gawin ito sa umaga, pagkakaroon ng meryenda na may protina shake o amino acids, at pagkatapos makumpleto ang aralin, maaari kang magkaroon ng isang buong almusal. Ang mga sesyon ng cardio ay dapat gawin sa katamtamang bilis, ang mabilis na paglalakad o pag-jogging ay mainam. Ang ganitong mga pagsasanay ay maaaring matagumpay na maisagawa kapwa sa loob ng mga dingding ng gym at sa kalye. Ang oras ng pagpapatupad ay mula 30 hanggang 80 minuto.
Siyempre, hindi lahat ay komportable sa pagsasanay sa umaga, kaya maaari mong gawin ang cardio pagkatapos ng pagsasanay sa lakas o sa anumang iba pang maginhawang oras. Ang bilang ng mga naturang klase bawat linggo ay itinakda nang paisa-isa, depende sa hugis ng batang babae at ang deadline para sa pagbaba ng timbang. Ang pinakamainam na dami ng cardio workout ay 3 hanggang 5 bawat linggo.
Kapag nawalan ng timbang, ang isa sa mga karaniwang pagkakamali na ginagawa ng mga batang babae sa gym ay ang paggugol ng masyadong maraming oras sa gilingang pinepedalan, paglimot sa mga pagsasanay sa lakas, atbp. Ang pag-eehersisyo hanggang sa punto ng pagkahapo, maaari mo lamang palalain ang iyong sariling metabolismo at dalhin ang katawan sa isang estado ng stress. Ang lahat ay dapat nasa moderation, at cardio din!
Paano sanayin ang mga batang babae para sa pagbaba ng timbang
Mayroong dalawang mga diskarte sa pagsasanay sa lakas sa gym upang mawalan ng timbang. Ang una ay upang mag-ehersisyo sa parehong bilis at hindi bawasan ang nagtatrabaho timbang, at ang pangalawa ay upang bawasan ang nagtatrabaho timbang, ngunit taasan ang intensity ng pag-eehersisyo, iyon ay, gumawa ng higit pang mga repetitions sa diskarte at bawasan ang oras ng pahinga. Kung natatakot kang mawalan ng mass ng kalamnan, madaling mawalan ng timbang at isaalang-alang ang iyong sarili na isang ectomorph, pagkatapos ay mas mahusay na manatili sa unang paraan. At ang mga batang babae na halos hindi nawawala ang nakuha na mga kilo ay dapat magtayo ng pagsasanay sa pangalawang paraan.
Kapaki-pakinabang din para sa pagbaba ng timbang:
- magsagawa ng pagsasanay sa circuit
- gamitin ang mga prinsipyo ng superset, triset
- gumanap sa huling paglapit ng pagkaantala sa negatibong bahagi, iyon ay, sa yugto ng boltahe
- magsanay sa istilong pumping, na nag-uudyok ng pagdaloy ng dugo sa target na kalamnan
- tumuon sa mga lugar na may problema at sanayin ang mga ito 2-3 beses sa isang linggo
- sumali sa iba't ibang pagsasanay sa paghihiwalay
Isang hanay ng mga ehersisyo sa bilis ng lakas para sa pagbaba ng timbang
Dapat tandaan na walang unibersal na hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang. Dapat tandaan ng mga batang babae na para sa pinakamalaking kahusayan, hindi bababa sa 1-2 pangunahing pagsasanay at 3-4 na pagsasanay sa paghihiwalay ay dapat isagawa sa bawat sesyon sa gym.
Mga binti (na may diin sa harap ng hita, puwit)
Mga balikat, dibdib, biceps
Mga binti na may diin sa likod ng hita, puwit
Sa likod, triceps
Sa pagtatapos ng bawat ehersisyo, pindutin ang para sa 5-10 minuto. Ang itaas na katawan ay maaaring sanayin isang beses sa isang linggo sa pamamagitan lamang ng pag-iiba-iba ng mga complex para sa bawat linggo.
Halos sinumang babae na nagpasya na mag-ehersisyo sa gym ay nahaharap sa tanong ng pagpili ng isang programa sa pagsasanay. Upang makaipon ng isang epektibong hanay ng mga pagsasanay, kinakailangang isaalang-alang ang layunin ng mga pagsasanay sa hinaharap, ang estado ng kalusugan, pati na rin kung mayroong karanasan sa pagsasanay sa mga simulator at may mga timbang.
Ang mga programa sa pagbaba ng timbang at pagtaas ng timbang ay naiiba sa pagpili ng ehersisyo, intensity at dami ng aerobic exercise.
Ang hormonal background ng isang babae ay nakakaapekto sa resulta ng pagsasanay sa gym. Ang katawan ng babae ay may mababang antas ng testosterone, kaya mabagal ang pagtaas ng kalamnan.
Sa panahon ng menopause, ang mga kababaihan ay hindi pinapayagan na sundin ang mga mahigpit na diyeta na nakakagambala sa produksyon ng testosterone.
Ang labis na estrogen ay nakakagambala sa metabolismo ng taba patungo sa pagtaas ng timbang at binabawasan ang bisa ng mga programa sa pagbaba ng timbang. Ang masiglang cardiovascular exercise na nagreresulta sa makabuluhang pagkawala ng taba ay maaaring makagambala sa iyong daloy ng regla. Kung sila ay sinamahan ng sakit, ang mga klase sa gym ay dapat na pansamantalang ihinto.
Warm up
Ang anumang pag-eehersisyo ay nagsisimula sa isang hanay ng mga pagsasanay upang magpainit ng mga kalamnan at ihanda ang katawan para sa pisikal na aktibidad. Ang pag-init ay kinabibilangan ng magaang aerobic na aktibidad sa isang treadmill o nakatigil na bisikleta.
Upang madagdagan ang kadaliang mapakilos ng mga joints at spine, ang mga bends ay ginaganap at torso twists, swings, o pabilog na paggalaw gamit ang mga braso at binti. Ang isang epektibong warm-up complex ay nagpapataas ng temperatura ng katawan at tibok ng puso. Ang huling yugto ng warm-up ay ang pag-stretch ng mga kalamnan at ligaments.
Mga ehersisyo sa pag-stretching
Upang mapainit ang mga kalamnan ng pektoral, na nakakulong sa likod, ang mga braso ay pinalawak at nakataas sa kisame. Upang mabatak ang mga kalamnan ng likod, kailangan mong kunin ang suporta gamit ang iyong kamay, yumuko, at ibalik ang pelvis, ituwid ang iyong mga binti.
Kung itataas mo ang iyong braso pataas, pagkatapos ay yumuko at hilahin ang siko patungo sa tapat na balikat, ang triceps ay makakakuha ng isang mahusay na kahabaan. Yumuko upang hawakan ang sahig gamit ang mga brush na iunat ang hamstrings, lower back at pigi. Upang mapainit ang mga kalamnan ng hita, kailangan mong yumuko ang iyong binti sa tuhod upang ang takong ay tumingala, pagkatapos gamit ang iyong libreng kamay, hilahin ito pataas at patungo sa iyo.
Mga tampok ng pagsasanay para sa mga nagsisimula
Para sa mga kababaihan na nag-eehersisyo sa gym sa unang pagkakataon, ang ehersisyo sa mga simulator ay dapat isama sa programa ng pagsasanay. Ang pangunahing layunin ng mga unang sesyon ay upang bumuo ng tamang pamamaraan para sa ligtas na pagpapatupad ng mga pagsasanay.
Ang mga kalamnan ng mga nagsisimula ay hindi alam kung paano epektibong magkontrata, samakatuwid, ang mga ehersisyo na may nakakapagod na pagkarga at ang paggamit ng mga makabuluhang timbang ay hindi pinapayagan. Upang magsagawa ng mga pangunahing ehersisyo gamit ang isang barbell at dumbbells, dapat matutunan ng isang babae na sinasadyang panatilihing nakaigting ang kanyang mga kalamnan sa pelvic floor, lalo na kapag nilo-load ang katawan sa isang tuwid na posisyon.
Mga tampok ng pagsasanay para sa mga kababaihan pagkatapos ng 40 taon
Ang isang programa sa pagsasanay sa gym para sa mga kababaihan ay dapat isaalang-alang ang mga pagbabago sa physiological na nangyayari sa katawan pagkatapos ng 40 taon. Upang mapanatili ang mass ng kalamnan, sapat na ang dalawang sesyon sa isang linggo, sa bawat isa kailangan mong magsagawa ng 4 hanggang 8 na pagsasanay, sinusubukang gamitin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan.
Ang intensity ng pagsasanay ay dapat na limitado dahil sa mahinang pagkalastiko ng ligaments at tendons.
Ang mga pagbabago na nauugnay sa edad ay nakakaapekto sa katumpakan ng mga paggalaw, kaya sa silid-aralan ay gumagamit sila ng mga block simulator, dumbbells at fitness equipment. Maipapayo na i-update ang programa ng pagsasanay buwan-buwan upang hindi masanay ang katawan sa mga monotonous na paggalaw at pagkarga.
Kailangan ba ng isang babae ang mga ehersisyo na may barbell at dumbbells
Dapat alalahanin na ang mahusay na binuo na mga kalamnan ay responsable para sa tamang pustura, isang eleganteng lakad at pangkalahatang hitsura. Sa pamamagitan lamang ng pagtatrabaho sa isang barbell at dumbbells ng katamtamang timbang, ang isang babae ay bubuo at makakamit ang pagkalastiko ng mga kalamnan, halimbawa, ng puwit.
Ang wastong napiling pagkarga kapag nag-eehersisyo na may libreng mga timbang ay may positibong epekto sa gawain ng kalamnan ng puso at mga daluyan ng dugo, gayundin sa kaginhawahan ng katawan. Ang multi-joint barbell at dumbbell exercises ay maaaring makatulong na mapanatili ang tono ng kalamnan habang nag-eehersisyo sa bahay.
Huwag matakot sa isang makabuluhang pagtaas sa timbang ng katawan kapag nagtatrabaho sa malalaking timbang, ang isang mababang antas ng testosterone sa babaeng katawan ay nagpoprotekta laban sa problemang ito.
Mga unang ehersisyo para sa mga kababaihan: pagbaba ng timbang
Batay sa prinsipyong "huwag makapinsala", ang programa ng pagsasanay sa pagbaba ng timbang ay dapat na iakma sa mga katangian ng pisikal at edad ng katawan. Para dito, ibinibigay ang test load sa mga unang aralin.
Kung ang pagsasagawa ng nakaplanong bilang ng mga pag-uulit ay mahirap, kailangan mong bawasan ang isang diskarte sa buong kumplikado o sa mga pagsasanay na lalong mahirap makayanan.
Sa unang buwan ng pagsasanay, ang aerobic na aktibidad ay dapat ibigay pagkatapos mag-ehersisyo sa mga simulator.
Sa kasong ito, kinakailangan upang kontrolin upang ang pulso ay hindi umalis sa fat burning zone. Upang kalkulahin ang mas mababa at itaas na mga hangganan ng zone, kailangan mong ibawas ang edad mula sa 220, at pagkatapos ay kalkulahin ang 60 at 70%.
Mga unang ehersisyo para sa mga kababaihan: pagkakaroon ng mass ng kalamnan
Ang pangunahing gawain ng mga unang ehersisyo kapag nakakakuha ng timbang ay ang pag-master ng tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo, at kinasasangkutan ng kumplikado ng maliliit na nagpapatatag na mga kalamnan sa trabaho. Samakatuwid, hindi mo agad maiangat ang mga mabibigat na barbell at dumbbells, ang mga gumaganang timbang ng mga shell ay kailangang dagdagan sa kasunod na mga ehersisyo.
Sa mga unang klase, sapat na upang magsagawa ng mga pagsasanay sa mga simulator na may katamtamang pagkarga, 2-3 set ng bawat isa. Sa warm-up set, mas maraming pag-uulit ang ginagawa na may mas kaunting timbang, ang pagkarga ay tumataas sa bawat kasunod na diskarte.Ang tagal ng aralin ay nag-iiba mula 30 hanggang 50 minuto, depende sa pisikal na kakayahan ng babae.
Pinakamahusay na Mga Ehersisyo sa Gym
Malaki ang pagkakaiba ng mga programa sa pagsasanay para sa mga kalalakihan at kababaihan. Sa gym, ang mga kababaihan ay may posibilidad na palakasin ang kanilang mga kalamnan, na nagbibigay sa kanila ng magandang hitsura, kaya ang mga pangunahing at nakahiwalay na ehersisyo ay dapat isama sa complex ng pagsasanay.
Sa likod
Ang traksyon ng lever sa simulator ay nakikitang naglo-load hindi lamang sa mga lats, kundi pati na rin sa mga kalamnan ng trapezius ng likod. Matagumpay na mapapalitan ng tagapagsanay na ito ang mga hanay ng barbell o dumbbell sa tiyan.
Ang itaas na likod ay epektibong nagagawa gamit ang mga pull-up at vertical pulls sa dibdib sa isang block trainer. Upang mag-ehersisyo ang mas mababang likod, kaugalian na magsagawa ng deadlift gamit ang isang barbell, isang kahalili kung saan ay hyperextension, lalo na para sa mga problema sa gulugod.
Sa paa
Ang klasikong barbell squat ay isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo upang isagawa ang buong complex ng mga kalamnan sa binti. Ang mga babaeng may mahinang likod o spinal problem ay dapat mag-squat sa isang hack machine at mag-leg press sa makina.
Upang mapalakas at madagdagan ang dami ng mga kalamnan ng gluteal, kailangan mong regular na gawin ang mga lunges na may mga dumbbells, pati na rin ang mga extension ng binti sa simulator. Dapat tandaan ng mga kababaihan na i-load ang kanilang mga kalamnan ng guya ng nakatayo na pagtaas ng guya.
Sa mga kamay
Ang mga extension ng dumbbell at push-up ay mga sikat na ehersisyo sa extensor ng balikat. Kung ang triceps ay isang lugar ng problema, kung gayon ang mga ito ay dagdagan ng trabaho sa pamamagitan ng pag-unbending ng mga braso sa block simulator at paggawa ng barbell press na may makitid na pagkakahawak.
Isang magandang hugis at volume ng biceps ang ibibigay sa pamamagitan ng pagkukulot ng mga braso gamit ang barbell habang nakatayo... Ginagawang posible ng mga dumbbell na i-load ang biceps brachii sa isang hilig na posisyong nakaupo, at ang mga kulot sa biceps machine ay nagpapataas ng intensity ng pag-eehersisyo sa braso.
Pindutin
Ang isang babae ay dapat na magsagawa ng regular at reverse crunches sa una habang nakahiga sa isang bangko upang ihanda ang mga kalamnan ng tiyan para sa trabaho sa isang mas mabigat na mode. Ang intensity ng pagsasanay ay nadagdagan sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa isang press machine at pag-twist sa isang block simulator.
Para sa mga kababaihan na nag-eehersisyo sa gym sa unang pagkakataon, ang ehersisyo sa mga simulator ay dapat isama sa programa ng pagsasanay. Ang taba sa ibabang bahagi ng tiyan ay nababawasan sa pamamagitan ng pag-angat ng baluktot na binti sa isang simulator na may mga pahinga sa siko. Ang mga kalamnan ng tiyan, na responsable para sa slimness ng baywang, ay gumagana nang maayos sa torso machine at ang mga pagliko ng torso sa bodybar.
Workout table sa gym para sa mga kababaihan
| Programa sa pag-eehersisyo sa gym |
|||
| Hindi. pp | Pangalan ng ehersisyo | Mga approach | Mga pag-uulit |
| Pagsasanay 1 (para sa tono ng kalamnan) |
|||
| 5 minuto | |||
| 1 | Lever traction sa simulator | 3 | 10-12 |
| 2 | Vertical row sa isang block trainer | 3 | 15 |
| 3 | Pindutin ang dibdib sa simulator | 3 | 10-12 |
| 4 | Nakataas ang mga kamay na may dumbbells na nakahiga sa isang bangko | 3 | 15 |
| 5 | Machine Leg Press | 3 | 10-12 |
| 6 | Impormasyon sa paa sa simulator | 3 | 15 |
| 7 | Nakahiga Leg Curl | 3 | 15 |
| 8 | 3 | 12-15 | |
| 9 | Regular na crunches | 3 | 20 |
| 10 | 3 | 50 | |
| 11 | Naglalakad paakyat sa treadmill | 30 minuto | |
| Pagsasanay 2 (pabilog) |
|||
| Warm-up: orbitrek | 5 minuto | ||
| 1 | Pahalang na hilera sa isang block trainer | 3 | 15 |
| 2 | Dumbbell press na nakahiga sa bench | 3 | 15 |
| 3 | Nakatayo dumbbell curls | 3 | 15 |
| 4 | Extension ng mga armas sa isang block trainer | 3 | 15 |
| 5 | Extension legs sa simulator | 3 | 15 |
| 6 | Impormasyon sa paa sa simulator | 3 | 15 |
| 7 | Ang nakabaluktot na binti ay nakataas sa simulator | 3 | 15 |
| 8 | Orbitrek | 30 minuto | |
| Araw ng pahinga |
|||
| Pagsasanay 3 (lakas) |
|||
| Warm up: exercise bike | 5 minuto | ||
| 1 | Bench press | 4 | 10 |
| 2 | Mga squats | 4 | 12 |
| 3 | Hilera ng bar hanggang sa sinturon, nakatayo sa isang sandal | 4 | 10 |
| 4 | Nakatayo na mga kulot ng barbell | 4 | 10 |
| 5 | Extension ng braso na may dumbbell pataas | 4 | 10 |
| 6 | Deadlift na may barbell | 4 | 12 |
| 7 | Baliktarin ang mga crunches | 3 | 15 |
| Araw ng pahinga |
|||
| Pagsasanay 4 (pag-eehersisyo sa mga lugar ng problema) |
|||
| Warm-up: orbitrek | 5 minuto | ||
| 1 | Dumbbell lunges | 3 | 15 |
| 2 | "Glute Bridge" | 3 | 20 |
| 3 | Pag-aanak ng mga binti sa simulator | 3 | 20 |
| 4 | Mga push-up na may diin sa bench | 3 | 15 |
| 5 | Nakayuko sa extension ng dumbbell | 3 | 15 |
| 6 | Extension ng mga braso sa block trainer na may hawakan ng lubid | 3 | 15 |
| 7 | Oblique crunches nakahiga sa sahig | 3 | 20 |
| 8 | Umikot ang katawan gamit ang bodybar | 3 | 50 |
| 9 | Lateral torso | 3 | 20 |
| 10 | Mag-ehersisyo sa bisikleta | 20 minuto | |
| Cardio workout (60 minuto) |
|||
| 1 | Warm up: paglalakad sa isang gilingang pinepedalan | 5 minuto | |
| 2 | Orbitrek | 15 minuto | |
| 3 | Interval na paglalakad sa isang gilingang pinepedalan | 35 min | |
| 4 | Mag-ehersisyo sa bisikleta | 10 min | |
| 5 | Cool Down: Naglalakad sa Treadmill | 5 minuto | |
| Araw ng pahinga |
|||
Pabilog na pagsasanay
Ang programa ng pagsasanay sa circuit sa gym ay ginagamit ng mga kababaihan upang pumayat nang hindi nawawala ang mass ng kalamnan. Binubuo ang pagsasanay sa circuit ng 6-10 na pagsasanay na sumasaklaw sa buong kalamnan ng katawan, kung minsan ang mga kalamnan ay ginagawa nang lokal sa iba't ibang araw.
Sa bawat diskarte, ang mga pagsasanay ay isinasagawa nang halili para sa 10-15 na pag-uulit, sa isang mabilis na tulin at walang pagkagambala. Upang makakuha ng isang nasasalat na resulta, hindi ka maaaring magsanay sa pagkabigo, at dapat mo ring sundin ang pamamaraan at magkaroon ng karanasan sa pagsasanay.
Ehersisyo Pang puso
Ang pagsasanay sa cardio ay nagsasangkot ng anumang aerobic na aktibidad na nagpapataas ng rate ng puso at naglalayong sunugin ang subcutaneous fat.
Nag-aalok ang well-equipped fitness club ng malawak na hanay ng aerobic equipment:
- Mga treadmill,
- exercise bikes,
- mga orbitrack
- mga simulator ng paggaod.
Ang pagsasanay sa cardio ay mahaba sa oras, dapat kang magsimula sa paglalakad, na unti-unting nagpapataas ng pagkarga sa puso. Isa o higit pang mga simulator ang ginagamit para sa aralin, na may iba't ibang oras ng pagtatrabaho sa mga ito.
Hatiin ang ehersisyo
Ang kakanyahan ng pamamaraan ay binubuo sa hiwalay na pagsasanay ng mga grupo ng kalamnan sa isang linggo: sa Lunes, ang mga biceps at mga kalamnan sa likod ay na-load, sa Miyerkules - ang quadriceps, mga binti at balikat, at sa Biyernes ang mga pectoral na kalamnan at triceps ay naiwan. Ang aralin ay binubuo ng ilang mga pagsasanay para sa bawat grupo ng kalamnan, ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit ay tumutukoy sa pangwakas na layunin ng programa ng pagsasanay.
Ang split training ay epektibo para sa mass gain o body shaping, at may pagbaba ng timbang - para sa naka-target na pag-eehersisyo sa mga lugar na may problema. Ang sistema ng hiwalay na pagsasanay ay hindi angkop para sa mga nagsisimula pa lang mag-ehersisyo o madalas na lumalaktaw sa mga klase.
Pagsasanay sa kapangyarihan
Para sa mga kababaihan, ang programa ng pagsasanay sa lakas sa gym ay binubuo ng mga pangunahing pagsasanay, na isinasaalang-alang ang mga katangian ng katawan at edad. Ang pangunahing bahagi ng pag-eehersisyo ay binubuo ng 5-6 na pagsasanay na isinagawa sa tatlong set.
Ang pag-eehersisyo ng mga kalamnan para sa 8-10 na pag-uulit, na may mga break na hindi hihigit sa 90 segundo, ay nagpapataas ng antas ng testosterone sa dugo, na nagpapasigla sa kasunod na pagtaas ng timbang ng katawan. Ang bigat ng mga timbang ay dapat magpapahintulot sa iyo na maisagawa ang nakaplanong bilang ng mga pag-uulit nang hindi sinisira ang tamang pamamaraan. Kung ang mga kalamnan ay masikip sa susunod na araw, kailangan mong bahagyang bawasan ang gumaganang mga timbang sa susunod na pag-eehersisyo.
Wastong nutrisyon para sa aktibong pagsasanay
Ang calorie na nilalaman at komposisyon ng iyong pang-araw-araw na diyeta ay dapat na pare-pareho sa iyong mga layunin sa pagsasanay sa gym. Kapag nagsasanay para sa pagbaba ng timbang, hindi dapat pahintulutan ng isa ang isang malakas na pagbawas sa paggamit ng calorie, upang hindi makagambala sa metabolismo sa katawan.
Kapag nakakakuha ng timbang, ang protina ay natupok sa rate na 2.5 gramo para sa bawat kilo ng "net" na timbang ng katawan, iyon ay, nang hindi isinasaalang-alang ang bigat ng taba. Karamihan sa iyong pang-araw-araw na protina ay dapat kainin pagkatapos ng ehersisyo at sa gabi.
Ang mga carbohydrate ay pinagmumulan ng enerhiya, pati na rin ang isang mahalagang bahagi ng paglaki ng kalamnan, kaya ang mga ito ay umabot ng hanggang 50% ng pang-araw-araw na caloric na paggamit. Kasama sa diyeta ang mabagal na natutunaw na carbohydrates at prutas, na kinakain bago ang tanghalian at isang oras bago ang klase.
Ang mga taba ay hindi maaaring alisin mula sa diyeta, ngunit hindi sila dapat abusuhin, upang hindi madagdagan ang dami ng subcutaneous fat. Ang lahat ng pangunahing nutritional component ay nahahati sa tatlong pangunahing pagkain at dalawang low-calorie na meryenda.
Ang isang babae ba ay nangangailangan ng mga protina at gainers
Ang isang babae na gustong tumaba o magbawas ng timbang na aesthetically ay dapat dagdagan ang kanyang diyeta na may mga pandagdag sa sports. Ang mga nutritional blend na naglalaman ng 50% o higit pa sa protina ay tinatawag na mga protina, at idinaragdag sa panahon ng pag-eehersisyo sa paglaki ng kalamnan at sa panahon ng mga mahigpit na diyeta.
Ang mga pag-iling ng protina ay madaling matunaw, nakakatulong na makayanan ang gutom at nagbibigay sa katawan ng mahahalagang amino acid para sa paglaki at pagpapanatili ng mga fibers ng kalamnan.
Ang Gainer ay isang carbohydrate-protein mixture na ganap na bumabawi pagkatapos ng pisikal na aktibidad, ngunit hindi kanais-nais para sa mga problema sa mabilis na pagtaas ng timbang. Ang mga babaeng may payat na pangangatawan, o walang pagkakataon na kumain ng regular, ay kailangang balansehin ang pang-araw-araw na diyeta na may gainer.
Mahalaga: Ang protina ay nakakapinsala sa kalusugan kung maling gamitin, kaya dapat kang kumunsulta sa isang propesyonal na instruktor o doktor kapag pumipili ng pandagdag sa sports.
Sample menu para sa 3 araw para sa mga kababaihan
Sa araw ng pagsasanay sa lakas, ang nutrisyon ay iniayon sa pangangailangan ng katawan para sa protina at carbohydrates upang gumana sa tumaas na intensity. Ang isang mahalagang pagkain ay meryenda 30-60 minuto bago ang pagsasanay.
Maipapayo na hatiin ang iyong meryenda sa umaga sa dalawang pagkain, at kasama sa hapunan ang mabagal na carbohydrates upang maibalik ang glycogen ng kalamnan:
- Almusal - piniritong itlog mula sa isang pares ng mga itlog at oatmeal sa gatas.
- Snack - isang baso ng katas ng prutas.
- Snack - isang maliit na mansanas o tangerine.
- Tanghalian - isang bahagi ng pinakuluang isda na may kanin at gulay.
- Meryenda sa hapon - cottage cheese o pag-inom ng yogurt.
- Bago ang pagsasanay - isang maliit na saging.
- Pagkatapos ng klase - isang gainer o isang protina shake, depende sa oras ng pag-eehersisyo.
- Hapunan - manok, salad ng gulay na may broccoli, isang piraso ng tinapay na may mga cereal.
Sa araw ng pahinga, ang diyeta ay dapat magbigay ng ganap na pagbawi at paglaki ng mass ng kalamnan:
- Almusal - maghurno ng pasta sa microwave na may keso at itlog.
- Meryenda - makatas na prutas.
- Snack - green tea na may pinatuyong mga aprikot o petsa.
- Tanghalian - beef chop, buckwheat porridge, sariwang kamatis at mga pipino.
- Meryenda sa hapon - 30 g ng muesli na may yogurt.
- Hapunan - walang taba na karne, nilagang gulay.
- Bago matulog - low-fat kefir at 1/2 kutsarita ng bran.
Ang pagkain sa araw ng cardio ay lumilikha ng mga kondisyon para sa pagkamit ng maximum na pagsunog ng taba. Huwag kumain ng anumang pagkain bago at sa loob ng isang oras pagkatapos ng klase.
Ang menu ay dapat isama lamang ang mabagal na natutunaw na carbohydrates, at para sa hapunan - mga produktong protina:
- Almusal - kanin na may salad ng gulay.
- Meryenda - salad ng gulay.
- Tanghalian - walang taba na karne, ilang bakwit at sariwang gulay.
- Meryenda sa hapon - unsweetened yogurt na may 1/2 kutsarita na bran.
- Ang hapunan ay isang malasang casserole at unsweetened yogurt, o isang protein shake.
Kailan aasahan ang mga unang resulta
Ang isang mahusay na resulta ng isang buwan ng patuloy na pagsasanay sa lakas - tungkol sa 400 g ng bagong mass ng kalamnan. Sa pamamagitan ng pagbuo ng hindi hihigit sa 100 g ng kalamnan bawat linggo, hindi dapat asahan ng mga kababaihan ang isang mabilis na visual effect kapag nakakakuha ng masa.
Ang epekto ng pang-araw-araw na ehersisyo sa pagpapabuti ng tono ay nagiging kapansin-pansin pagkatapos ng dalawang linggo.
Ang mga kalamnan na pinananatili sa patuloy na pag-igting ay lumilitaw na matambok at mas kitang-kita.
Ang mga unang resulta sa gym ay pinakamabilis na nakakamit ng mga babaeng gustong magbawas ng timbang. Nangangailangan ito ng isang programa sa pagsasanay na pinagsasama ang lakas at aerobic na aktibidad, at pagsunod sa tamang diyeta.
Lumilitaw ang mga nakikitang resulta pagkatapos ng ilang regular na sesyon... Ang pagbabawas ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie at pag-eehersisyo sa isang mataas na intensity ay nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng hanggang 1 kg ng labis na timbang bawat linggo.
Ang programa ng pag-eehersisyo sa gym ay dapat na pare-pareho sa layunin na itinakda ng babae para sa kanyang sarili. Ang intensity ng mga klase ay pinili na isinasaalang-alang ang mga katangian ng edad ng pisyolohiya at pisikal na kakayahan ng babae.
Upang ang mga unang resulta ng pagsasanay ay hindi magtatagal, kinakailangan na maingat na bumuo at mahigpit na sumunod sa diyeta. Ang payo ng eksperto ay makakatulong na maiwasan ang mga pagkakamali sa nutrisyon at piliin ang mga tamang pandagdag sa sports.
Gym workout program para sa mga kababaihan: video
Programa ng pagsasanay para sa mga nagsisimula, tingnan ang video:
3-araw na split program, panoorin ang video:
Kapag bumisita sa gym, dapat malaman ng mga batang babae at lalaki kung paano mag-ehersisyo nang tama sa gym, kung paano alisin ang labis na timbang, bumuo ng mga kalamnan sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo. May mga pangkalahatang rekomendasyon para sa mga fitness class, mga panuntunan para sa paggamit ng mga simulator. Tutulungan ka ng instruktor na gawin nang tama ang training complex, ngunit magagawa mo nang wala siya.
Paano simulan ang pagsasanay sa gym
Ang pagiging pamilyar sa mga makina at pag-drawing ng isang lesson plan ay kinabibilangan ng pagsasanay sa gym ng baguhan. Mayroong ilang mga tampok, mga rekomendasyon para sa mga nagsisimula, na nagpapahintulot sa iyo na magsanay ng tama:
- ang mga kalamnan ng katawan ay dapat panatilihin ang tono;
- kailangan mong mag-aral nang walang gaps, ayon sa regimen;
- kunin ang pagkarga hangga't maaari;
- magsagawa ng pagsasanay dalawang beses o tatlong beses sa isang linggo;
- kinakailangan ang epektibong warm-up at cool-down - mas malamang na masugatan ang mga nainitang kalamnan, at hindi nakakaipon ng lactic acid ang matitigas na kalamnan.
Paano mag-ehersisyo sa gym nang walang coach
Upang makatipid ng pera, ang mga babae at lalaki ay may posibilidad na pumili ng isang sesyon sa gym na walang tagapagsanay, ngunit ang mga nagsisimula ay mas mahusay na hindi sundin ang stereotype na ito. Magagawa mo ito sa iyong sarili kung sigurado ka na ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay ay naitakda nang tama. Ang isang tao na darating sa gym sa unang pagkakataon ay malito, kaya ang isang pares ng mga ehersisyo na may isang tagapagsanay ay ipinag-uutos - bibigyan ka nila ng pagkakataong maunawaan ang prinsipyo ng mga simulator at tune in sa resulta.
Paano mag-ehersisyo nang tama sa mga simulator sa gym? Isaalang-alang ang isang halimbawang pagkakasunud-sunod ng pag-aaral sa sarili nang walang coach:
- Warm up para maayos na magpainit ang iyong mga kalamnan - cardio, running, cycling, stepper, swing.
- Joint stretching - ulo, balikat, braso, elbows, core, pelvis, tuhod, shins.
- Mag-ehersisyo sa mga simulator - hips, likod, dibdib, sinturon sa balikat, biceps, abs.
- Cardio sports - jogging, diskarte sa isang nakatigil na bisikleta.
Programa ng pagsasanay para sa mga batang babae sa gym
Ang isang karaniwang opsyon sa pagsasanay para sa mga batang babae sa gym ay isang kumbinasyon ng cardio gymnastics at strength training, gamit ang mga simulator. Kasama sa cardio ang light step aerobics, pagsasanay sa mga treadmill, mga nakatigil na bisikleta. Ito ay tumatagal ng hanggang 15 minuto, pagkatapos ito ay papalitan ng isang kapangyarihan, pagkatapos nito makumpleto, dapat mong gawin ang isang sagabal na diskarte sa pag-uunat ng kalamnan.
Paano sanayin ang mga batang babae sa gym: tumuon sa mga lugar ng problema upang unti-unting mawalan ng timbang. Mas mainam na magsimula sa mga balakang - gawin ang mga pagpindot, deadlift, squats na may mga timbang. Mula sa pagpapaandar ng iyong mga binti, lumipat sa iyong likod at mga ehersisyo upang lumikha ng magandang postura, paggawa ng mga push-up at paglukso ng lubid. Ang mga dumbbell lift ay makakatulong upang mag-ehersisyo ang iyong mga kamay, at upang makamit ang isang nababanat na pindutin ̶ mga ehersisyo sa isang fitball, twisting.
Gym workout program para sa mga lalaki
Ang mga ehersisyo para sa mga lalaki sa gym ay may espesyal na diskarte, hindi katulad ng mga babae. Ang mga kabataan ay pumupunta sa fitness upang bumuo, bumuo at magtayo ng kalamnan, hindi magpapayat, kaya ang mga programa sa ehersisyo ay naiiba sa uri at tagal. Ang kanilang gawain ay upang madagdagan ang lakas ng kalamnan at pagtitiis. Paano mag-swing ng maayos sa gym? Isaalang-alang ang pinakamainam na plano sa pagpapatupad sa araw:
- Araw ̶ crunches, hyperextension, bends na may barbell, bench press, kulot ng mga kamay na may mga timbang, dumbbells.
- Araw ̶ leg raise, bar push-up, French press, barbell pumping, floor push-up.
- Araw ̶ treadmill, mabilis na crunches, deadlift, standing weights, dumbbell swings.
Paano gamitin ang mga kagamitan sa pag-eehersisyo sa gym
Maaaring hindi alam ng taong bumisita sa gym sa unang pagkakataon kung paano gamitin ang kagamitan sa pag-eehersisyo. Mayroong mga lihim kung paano magsanay nang tama sa kumplikadong kagamitan:
- tuktok na bloke - itakda ang iyong timbang, umupo nang tuwid sa ilalim nito, hilahin ang bar sa iyong dibdib;
- Smith machine - ayusin ang likod, itakda ang timbang, magsagawa ng barbell press;
- nakahiga leg press simulator - itakda ang masa, humiga, ilagay ang iyong mga binti sa platform, yumuko at i-unbend ang mga ito, mahigpit na pinindot ang ibabang likod sa upuan;
- ibabang bloke - itakda ang timbang, umupo, ipahinga ang iyong mga paa sa platform, panatilihing tuwid, hawakan ang hawakan at hilahin ito sa dibdib, bahagyang hilahin ang iyong likod;
- seated leg press simulator - kumuha ng pantay na posisyon, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat, hawak ang mga handrail gamit ang iyong mga kamay, itaas ang iyong mga binti.
Mga uri ng mga simulator
Upang maunawaan kung para saan ang kagamitan, makakatulong ang pag-uuri na naghihiwalay sa mga uri ng mga simulator sa gym. Kasama sa kagamitan ang mga fitness kit at istruktura (mga tap platform, hoops, dumbbells, rollers, balls). Ang mga makinang pang-ehersisyo ay mga device na gumagana sa mga grupo ng kalamnan at mga timbang. Kasama sa mga power equipment ang mga pancake, barbell, barbell.
Sa pamamagitan ng uri ng layunin, ang mga simulator ay nahahati sa mga sumusunod:
- para sa cardio load - gilingang pinepedalan, orbit track, bisikleta, ellipsoid, stepper;
- para sa mga binti - isang plataporma, para sa extension-flexion ng mga binti, para sa mga binti;
- para sa press - bench, casters, Roman chair, wall bar;
- para sa dibdib - Hammer's butterfly, crossover;
- para sa triceps at biceps - block frame, parallel bars, Scott's bench;
- para sa mga kalamnan sa likod - T-bar, extension bench;
- para sa mga balikat - isang deltoid butterfly, shrugs na may timbang.
Video: kung paano magsanay ng maayos sa gym
Nagawa na ang desisyon - magkakaroon ng mga kagamitan sa pag-eehersisyo at palakasan! Halimbawa, ito ay magiging independiyenteng "swimming", iyon ay, nang walang tagapagturo. Ngunit narito ang dilemma: paano ka pumunta sa gym nang walang coach?
Ang maraming naiintindihan at hindi masyadong mga constructions ay maaaring malito ang isang batang babae na nakakita sa kanila sa unang pagkakataon. At upang maunawaan ang kanilang trabaho, upang malaman kung paano magsagawa ng mga pagsasanay sa kanila nang walang pagkakamali, kung minsan ito ay napakahirap. Ngunit hindi lahat ay nakakatakot. Maaari mong palaging makipag-ugnayan sa hall instructor sa tungkulin, na magsasabi sa iyo ng prinsipyo ng aparato at ang pagpapatakbo ng simulator. Para sa mga kadahilanang pangkaligtasan, ang tagapagsanay ng tungkulin ay obligadong sabihin sa baguhan ang tungkol sa mga tampok ng mga simulator, na ipinapakita sa kanila ang mga pangunahing pagsasanay. Ngunit hindi siya obligadong gumawa ng mga programa sa pagsasanay at hindi dapat kontrolin ang kurso ng karagdagang pagsasanay.
Personal na tagapagsanay: ano ang mga pakinabang at disadvantage nito?
Ginagawa lamang ng taong ito ang gawain ng pagguhit ng isang indibidwal na plano sa pagsasanay na angkop para sa isang partikular na batang babae, at sinusubaybayan din ang kawastuhan ng pamamaraan at ang pagiging epektibo ng mga klase.
Ang mga pakinabang ng pagsasanay sa isang personal na tagapagsanay ay kinabibilangan ng mga sumusunod na puntos:
Sa lahat ng mga pakinabang ng isang personal na tagapagsanay, ito ay nagkakahalaga ng pagpuna sa mga posibleng disadvantages:
- ang halaga ng mga klase sa ilalim ng patnubay ng isang instruktor ay hindi palaging abot-kaya para sa isang babae na naghahangad na magkaroon ng magandang pigura;
- ang pagkakataong makarating sa isang hindi propesyonal o isang taong nagsisimula pa lamang sa kanyang karera sa pag-coach, sa kasong ito ang lahat ng mga pakinabang at benepisyo ay tatawid sa isang naka-bold na linya.
Mga kalamangan at kahinaan ng pag-aaral sa sarili
Sinasabi ng mga istatistika na higit sa kalahati ng mga taong pumupunta para mag-ehersisyo sa mga gym ay mas gustong gawin nang walang mga coach. Magiging angkop ang self-training kapag kailangan mong palakasin ang iyong sarili at higpitan nang kaunti ang iyong figure. Kung ang layunin ay upang makakuha ng mass ng kalamnan, kung gayon ito ay magiging mahirap gawin nang walang tulong ng isang coach.
Ang mga positibong aspeto ng pag-eehersisyo nang walang coach ay kinabibilangan ng:
- Ang kasaganaan ng mga pagkakataon para sa komunikasyon at pagtaas ng antas ng kanilang mga kasanayan sa komunikasyon, kabilang dito ang paghahanap ng impormasyon sa Internet, pakikipag-usap sa mga forum at sa bulwagan lamang sa iba pang mga atleta.
- Pag-save ng mga mapagkukunan ng pera dahil sa kawalan ng pagbabayad para sa tagapagsanay.
- Ang kakayahang baguhin ang oras ng pagsasanay, dahil hindi mo kailangang sumunod sa isang malinaw na iskedyul ng tagapagsanay.
Ang lahat ng mga negatibong aspeto ng pagsasanay sa gym na walang tagapagturo ay dumadaloy nang maayos mula sa lahat ng mga pakinabang ng huli. Sa isang may karanasang mata, mapapansin ng tagapagsanay ang mga kamalian sa ehersisyo, mahusay na itama ang tamang posisyon ng katawan at gagawing gumagana ang mga kinakailangang kalamnan. Kung wala ito, mas mahirap na manatili sa regularidad ng iyong mga pag-eehersisyo, na kalahati ng tagumpay ng lahat ng pag-eehersisyo. Ang lahat ng responsibilidad para sa kanyang sariling kaligtasan ay nasa balikat ng batang babae na dumating sa bulwagan.
Paano ito gawin nang tama sa gym nang walang coach
Upang mawalan ng timbang nang walang tagapagsanay at makakuha ng buong load mula sa ehersisyo, mayroong ilang mga rekomendasyon na dapat mong mahigpit na sundin.
Warm up
Ang lahat ng mga atleta, hindi lamang mga baguhan, ay inaasahang magsisimula ng kanilang pag-eehersisyo sa isang warm-up. Ang pag-init ng iyong mga kalamnan ay maaaring makatulong sa paghahanda sa kanila para sa paparating na stress at mabawasan ang posibilidad ng pinsala. Ang mga kalamnan, pagkatapos ng pag-init, ay mas nababaluktot, mas mahusay silang tumugon sa mga paggalaw sa mga ehersisyo.
Ang isa sa mga pagpipilian sa warm-up ay cardio. Upang maisagawa ito, kailangan mong magtrabaho sa isa sa mga simulator para sa mga 5 minuto: isang gilingang pinepedalan, bisikleta o stepper.
Mga paggalaw ng flywheel at rotational
Ang lahat ng mga joints ng katawan ay inihanda ng mga pagsasanay na ito. Ito ay dapat na magsimula sa itaas, iyon ay, mula sa ulo, at pababa sa pinakadulo paa.
Ang ulo ay kailangang ikiling at iikot sa iba't ibang direksyon. Hindi inirerekomenda na paikutin ito dahil sa mataas na panganib ng pinsala. Pagkatapos nito, kailangan mong hilahin ang iyong mga balikat pataas at pababa at magsagawa ng mga swing gamit ang iyong mga kamay, at kailangan mong i-swing at paikutin sa mga joints ng balikat, pagkatapos ay sa mga siko. Susunod, kailangan mong paikutin ang katawan at pelvis. Tapusin sa mga kasukasuan ng tuhod at bukung-bukong.
Mga ehersisyo sa mga simulator
Bago magsimulang mag-ehersisyo sa mga simulator nang mag-isa, inirerekumenda na manood ng isang video na nagpapakita ng tamang pamamaraan at nakatutok sa tamang posisyon ng katawan.
Kapag pumipili ng bigat ng mga timbang sa mga simulator, kailangan mong itakda ito upang magkaroon ng sapat na lakas para sa dalawang dosenang pag-uulit. Para sa mga nagsisimulang atleta, mas mainam na iwanan ang mga kagamitan sa isang tabi. Ito ay nabibilang sa mga pinagmumulan ng tumaas na panganib, kaya't mas mainam na huwag itong kunin hanggang mayroon kang sapat na tiwala sa iyong mga kakayahan.
Ang pagkakasunud-sunod ng pagsasanay sa kalamnan ay tinutukoy bilang mga sumusunod: una, ang mga hips ay na-load, na sinusundan ng likod at dibdib, na sinusundan ng mga balikat at braso, at nakumpleto sa pindutin. Kasunod ng listahang ito, kailangan mong pumili ng mga simulator mula sa mga ipinakita sa bulwagan.
Pangwakas na ehersisyo
Upang maiwasan ang kakulangan sa ginhawa sa susunod na araw, dahil sa kasaganaan ng lactic acid sa mga kalamnan, kailangan mong bumalik sa cardiovascular equipment. Ang pag-jogging o pagbibisikleta sa isang nakakarelaks na bilis sa loob ng 5 minuto ay magpapabilis sa proseso ng pagbawi sa iyong mga kalamnan.
Wish-advice
Kapag tinutukoy para sa iyong sarili kung paano gagawa ng mas mahusay na may o walang coach, dapat mong isaalang-alang ang lahat ng mga kalamangan at kahinaan. Bilang isang rekomendasyon, maaari kang makinig sa payo ng mga propesyonal na kailangan mong magsagawa ng kahit man lang ilang session kasama ang isang tagapagsanay. Sa panahong ito, ang mga kalamnan ay lalakas at maaalala ang tamang paggalaw, at pagkatapos nito ay maaari kang ligtas na pumunta sa gym nang walang kasamang tao.
Kung nagsasanay ka upang mawalan ng timbang o manatiling malusog, kailangan mong magsanay ng tatlong beses sa isang linggo, pagsasanay sa lahat ng mga grupo ng kalamnan sa tamang pagkakasunod-sunod. Ang pinakamainam na bilang ng mga ehersisyo bawat linggo ay 3, maaari itong Lunes-Miyerkules-Biyernes, o Martes-Huwebes-Sabado. Para sa epektibong pagsasanay, ang katawan ay dapat magpahinga, kaya ang pang-araw-araw na ehersisyo ay hindi kanais-nais. Ang pagbubukod ay ang proseso ng pagkawala ng timbang, ngunit sa kasong ito, sa mga intermediate na araw, sanayin lamang ang mga kagamitan sa cardiovascular. Kapag pupunta sa fitness club, gawin ang sumusunod na programa para sa mga batang babae.
Gym workout program: kung saan magsisimula
Ang iyong sesyon sa gym ay dapat palaging magsimula sa isang warm-up. Maglaan ng 15 minuto para sa isang orbit track, hakbang o exercise bike. Maaari kang pumili kung saan magsanay ayon sa iyong sariling mga kagustuhan.
Tandaan, ang pagsisimula ng pagsasanay sa lakas nang walang warm-up ay maaaring magresulta sa hindi kinakailangang pinsala.
Programa sa pag-eehersisyo sa gym
Araw 1
Warm up- 15 minuto
Hilahin ang patayong bloke: Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang maisagawa ang mga pangunahing kalamnan ng likod. Dapat itong isagawa upang palakasin ang muscular corset ng likod.
Mag-ingat na huwag maging sobra sa timbang. Ang pinakamainam na timbang para sa isang baguhan na batang babae sa pagsasanay ay 10-15 kg. Hindi na.
Pahalang na block pull: Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na palakasin ang mga kalamnan sa gitna ng likod at ito ay kinakailangan para sa mga nagsisimula.
Ang pinakamainam na timbang para sa isang baguhan ay 10 kg. Magsagawa ng 3 set ng 10 reps.
Nagsisinungaling ang mga dumbbells: Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang maisagawa ang mga kalamnan ng dibdib, na napakahalaga para sa magandang hugis nito.
Pag-aangat ng mga dumbbells para sa biceps: Tutulungan ka ng ehersisyo na ito na mag-pump up, na ginagawang embossed ang iyong mga braso.
Ang bigat ng mga dumbbells ay 3 kilo.
Pagbawas ng mga binti sa simulator: Ang pagsasama-sama ng mga binti ay nakakatulong upang ayusin ang mga lugar na may problema sa bahagi ng panloob na hita, na ginagawa itong maganda.
Ang pinakamainam na timbang para sa isang baguhan ay 15-20 kilo. Ulitin ang 2 set ng 20 beses.
Extension ng mga binti sa simulator: Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa itaas na mga hita upang bumuo ng kahulugan ng kalamnan.
Ang pinakamainam na timbang para sa isang baguhan ay 10-15 kg. Ulitin ang 3 set ng 12 beses.
Leg curl sa simulator
Ang pinakamainam na timbang para sa isang baguhan ay 15 kilo. Ulitin ang 3 set ng 15 beses.
Hyperextension: Isang kapaki-pakinabang at simpleng hindi mapapalitang ehersisyo. Ito ay perpektong naglo-load ng mga kalamnan ng mas mababang likod at pigi, nang hindi nagbibigay ng isang axial load sa gulugod.
Ulitin ang 3 set ng 12 beses.
Pindutin ang: Para sa isang baguhan, pinakamahusay na simulan ang pumping gamit ang isang fit ball. Makakatulong ito na alisin ang hindi naaangkop na stress sa mga kalamnan sa likod, na kadalasang mahina sa mga nagsisimula.
Ulitin ang 3 set ng 15 beses, ginagawa ang unang ehersisyo sa video.
Warm up- 20 minuto
Kung ang iyong layunin ay magbawas ng timbang, tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa isang cardio workout sa loob ng 20 minuto. Kung mananatili ka lamang sa hugis, maaari mong alisin ang puntong ito, na tinatapos ang pag-eehersisyo sa pagbomba ng pindutin.
Araw 2
Warm up- 15 minuto
Upper block thrust
Ulitin ang 3 set ng 12 beses.
Breeding dumbbells na namamalagi
Ang ehersisyo ay mahusay na gumagana para sa mga kalamnan ng braso at likod.
Ang pinakamainam na timbang ng dumbbell ay 4 kilo.
Ulitin ang 3 set ng 10 beses.
Machine Seated Press
Ang pagpindot na ito ay bubuo ng mga kalamnan sa dibdib at kahalintulad sa bench press.
Magsimulang mag-ehersisyo nang walang labis na timbang.
Ulitin ang 3 set ng 10 beses.
Dumbbell Shoulder Press
Isang dapat-may ehersisyo para sa mga nagsisimula. Gumagana sa sinturon sa balikat.
Ang pinakamainam na timbang ng dumbbell ay 3 kilo.
Ulitin ang 3 set ng 10 beses. Gawin ang ehersisyo nang dahan-dahan.
Pagpindot sa binti
Ang leg press ay isang pangkalahatang ehersisyo sa binti. Ito ay may pangkalahatang pagpapalakas na epekto at nagbo-bomba ng mga kalamnan ng hita at gluteal na mga kalamnan.
Simulan ang ehersisyo nang hindi nagdaragdag ng timbang.
Ulitin ang 3 set ng 10 beses.
Dumbbell squats
Ang ehersisyo na ito ay mahusay na gumagana para sa mga balakang at pigi.
Ang pinakamainam na timbang ng dumbbell ay 6 kilo.
Magsagawa ng 3 set ng 15 reps.
Lunges
Ang lunges ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa iyong glutes. Mula sa pagsasanay na ito na ang puwit ay nanginginig sa pinakamahusay na paraan, at kung nais mong magkaroon ng maganda at nababanat na puwit, gawin ang mga lunges nang may kasipagan.
Ang pinakamainam na timbang ng dumbbell ay 3 kilo.
Ulitin ang 3 set ng 20 beses.
Bigyang-pansin ang pamamaraan ng ehersisyo. Tandaan, ang tuhod ay hindi dapat "tumakas" sa pamamagitan ng nilia ng mga daliri.
Hyperextension
Magsagawa ng 3 set ng 12 reps.
Pindutin
Mag-ehersisyo sa isang fitball. Ulitin ang 3 set ng 15 beses.
Warm up- 20 minuto (kung kinakailangan).
Ika-3 araw
Warm up- 15 minuto
Hilahin ang patayong bloke
Ulitin ang 3 set ng 12 beses.
Pahalang na block pull
Magsagawa ng 3 set ng 10 reps.
Breeding dumbbells na namamalagi
Ulitin ang 3 set ng 10 beses.
Pagpindot sa binti
Ulitin ang 3 set ng 10 beses.
Extension ng mga binti sa simulator
Ulitin ang 3 set ng 12 beses.
Leg curl sa simulator
Ulitin ang 3 set ng 15 beses.
Barbell row sa mga tuwid na binti
Tinutulungan ka ng ehersisyong ito na hubugin ang iyong magandang puwitan.
Gawin ang ehersisyo na may barbell na walang mga timbang.
Ulitin ang 3 set ng 15 beses.
Hyperextension
Ulitin ang 3 set ng 12 beses.
Pindutin
Isagawa ang ehersisyo sa isang fitball. Ulitin ang 3 set ng 15 beses.
Warm up- 20 minuto (kung kinakailangan)
Tatlong buwan pagkatapos ng pagsisimula ng mga klase, kailangang baguhin ang programa ng pagsasanay.