Paano kumain para mawala ang timbang? Ang tamang menu para sa isang babae. Paano ayusin ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: isang menu para sa bawat araw para sa mga batang babae

Ngayon, alam na ng lahat ang malusog na pagkain. Ang isang slimming menu ay madaling mabuo ang iyong sarili kung alam mo ang mga pangunahing prinsipyo ng trabaho ng ating katawan.

Masasabi nating may katiyakan na ang buhay sa Earth ay bumubuti ang kalidad. Kaya, kung isang daang taon na ang nakalilipas ang karamihan sa planeta ay nagdusa mula sa malnutrisyon, ngayon ay may halos parehong proporsyon ng mga dumaranas ng labis na timbang. Nalutas ng pag-unlad ng industriya ang problema ng mga kakulangan sa pagkain sa pamamagitan ng paglikha ng isang masa ng mga produktong sintetikong pagkain.

Pang-industriya na pagkain at kalusugan

Sa kasamaang palad, ang dami ay hindi palaging direktang proporsyonal sa kalidad. Ang pagkain ng pang-industriya na karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas, harina at matamis, ang isang tao ay mabilis na nawawala ang kanyang natural na hitsura. Sa kasamaang palad, ang mga pagkaing ito ay mahirap iugnay sa konsepto ng "malusog na pagkain".

Ang menu ng pagbaba ng timbang, kung sino man ang nag-compile nito, ay hindi isasama ang mga pagkaing iyon na napupunta sa karamihan sa atin. Tanging ang isang taong naglalaro ng sports o binibigyang pansin ang kanilang hitsura ang nakakaalam kung paano kumain upang hindi makakuha ng hindi kinakailangang timbang. Ang natitira ay ginagabayan ng mga patalastas at kanilang sariling pagkahilig sa junk food sa anyo ng mga chips, sweets, soda at mga goodies ng McDonald's.

Paano ka dapat kumain ng tama?

Hindi mo kailangang maging isang henyo upang maunawaan. Kung ikaw ay may pagdududa, ibaling ang iyong pansin sa pinagmulan, sa natural na takbo ng mga pangyayari. Ang mga modernong tao ay ganap na nalilito tungkol sa kung ano ang malusog na pagkain.

Ang isang menu ng pagbaba ng timbang ay maaaring ligtas na tinatawag na isang halimbawa kung paano kumain. Kung kakain lang tayo, araw-araw, kung ano ang malapit sa ating katawan, walang magiging problema sa obesity. Ngunit hindi namin naririnig ang mga tinig ng kalikasan, ngunit nakikinig kami sa advertising. Bilang karagdagan, nawalan kami ng lasa para sa simpleng pagkain, tila sa amin ay walang lasa nang walang corn syrup.

Ano ang kakainin ng isang tao kung nabubuhay siya sa kalikasan at kung wala siyang pagkakataong bumisita sa mga tindahan? Ito ang diyeta na ito ang magiging pinaka tama.

Ang paghihiwalay ng katotohanan sa ipa

Ang anumang talahanayan ng pagkain ay magpapakita sa iyo ng calorie na nilalaman ng isang partikular na uri ng pagkain, ngunit hindi ito ang pagtukoy sa kadahilanan sa pagbuo ng isang malusog na sistema ng pagkain. Oo, may katuturan ang pagbibilang ng calorie para sa mga naghahanap ng pagbaba ng timbang, ngunit mas mahalaga ang nutritional ratios. Hindi mahalaga kung interesado ka sa pagpapapayat ng pagkain para sa mga batang babae o para sa mga lalaki, tandaan na ang lahat ng pagkain, sa makasagisag na pagsasalita, ay binubuo ng mga protina, taba at carbohydrates. Ang pagkuha ng lahat ng tatlo ay isang paunang kinakailangan para sa normal na paggana, ngunit ang pagkiling sa alinman sa mga sustansyang ito ay humahantong sa mga problema sa kalusugan at pagkakaroon ng taba.

Para sa maraming tao, ang taba at carbohydrates ang bumubuo sa karamihan ng diyeta. Ang lahat ng matamis, fast food, pizza at chips ay mga halimbawa ng ratio na ito, na lubhang nakakapinsala. Bilang karagdagan, tulad ng sinabi namin sa itaas, ang pagkuha ng mas maraming sustansya kaysa sa kailangan mo ay isang paglihis din. Tulad ng ipinapakita ng kasanayan, ang pagbabago sa diyeta ng mga modernong tao ay patungo sa carbohydrates.

Ano ang mga sustansya

Ang lahat ng mga sustansya ay mahalaga para sa mahahalagang pag-andar ng katawan. Gayunpaman, ang mga pag-andar sa pagitan ng mga ito ay makasagisag na ipinamamahagi tulad ng sumusunod: ang protina (protina) ay ang materyal na gusali ng mga selula, responsable ito para sa pagbuburo, ang mga taba ay mga materyales din sa pagtatayo at kinakailangan para sa kalusugan ng buhok at mga kuko. Ang carbohydrates ay nagbibigay sa atin ng enerhiya. Ginagawang posible ng talahanayan ng pagkain na malaman kung gaano karami ng isang partikular na macronutrient ang nilalaman sa isang partikular na uri ng produkto. May mga tinatayang rate ng pagkonsumo.

Kaya, ang protina ay kailangang kainin mula 1 hanggang 2 gramo para sa bawat kilo ng iyong tuyong masa (iyon ay, walang taba), kailangan ang taba mula 0.5 hanggang 1 gramo at mga 25-40 gramo na kailangan natin ng carbohydrates. Iyon ay, nagpapakilala sa isang malusog na diyeta, ang isang menu ng pagbaba ng timbang ay ipinahayag ng isang kemikal na pormula at may malinaw na mga halaga para sa pangangailangan ng katawan para sa mga sustansya.

Ano ang dapat kainin para mawalan ng timbang

Nalaman namin ang mga numero, ngayon ay pag-usapan natin nang mas detalyado kung anong mga pinggan ang maaaring maiugnay sa konsepto ng "malusog na pagkain para sa pagbaba ng timbang." Ang mga recipe ay hindi masyadong kumplikado, bilang karagdagan, hindi mo kailangang bumili ng mga mamahaling produkto. Narito ang mga pagkain na maaaring gawing batayan ng diyeta - mga itlog, karne at manok, lahat ng uri ng isda, gulay at prutas.

Isda na may crust ng nut

Kakailanganin mo ang anumang uri ng isda, 300-400 gramo, ½ tasa ng pine nuts, 1 itlog, 1 kutsara ng harina, asin. Balatan ang mga isda ng buto at balat, isawsaw sa paneer (isang pinaghalong harina at itlog). Gilingin ang mga mani gamit ang isang rolling pin. Budburan ang isda ng mga mani at iprito sa magkabilang panig sa isang kawali.

Palamuti ng gulay

Kakailanganin mo ang 300 gramo ng broccoli, 150 gramo ng cauliflower, 1 kamatis, 1 karot. Gupitin ang mga karot at kamatis sa mga cube, i-disassemble ang repolyo sa mga inflorescence. Painitin muna ang kawali, magdagdag ng mantika. Iprito ang mga karot ng mga 5 minuto, pagkatapos ay idagdag ang kamatis at repolyo. Pakuluan ang mga gulay nang mga 15 minuto sa ilalim ng saradong takip sa katamtamang init.

Souffle ng karne

Kakailanganin mo: mababang taba na tinadtad na karne (350 gramo), 2 puti ng itlog, pampalasa. Talunin ang mga pinalamig na protina sa mataas na bilis ng isang panghalo na may asin, dalhin ang mga ito sa isang makapal na bula. Idagdag ang foam sa tinadtad na karne, pagkatapos ay ilagay ang masa sa isang silicone mold at maghurno sa oven sa loob ng tatlumpu't limang minuto.

Mga pancake na walang tamis na cottage cheese

Mababang-taba na cottage cheese, 3 protina, 1 pula ng itlog, dill, asin. Pagsamahin ang mga sangkap na may isang panghalo. I-brush ang isang kawali na may kaunting mantika at i-scoop ang cheese pan gamit ang isang kutsara. Maghurno ang mga ito ng tatlong minuto sa bawat panig.

Cream na sopas

Broccoli (250 gramo), patatas (1 tuber), karot (1 piraso), asin. Lutuin ang hinugasan at binalatan na mga gulay. Labinlimang minuto pagkatapos kumulo ang tubig, alisin ang mga gulay sa kasirola at palamigin. Gumamit ng isang blender upang katas ang mga gulay at idagdag ang sabaw ng gulay.

Mawalan ng timbang sa isang linggo

Ano ang dapat na nutrisyon para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang? Maaari mong gamitin ang mga recipe sa itaas.

Ang ganitong mga pinggan ay masarap at malusog, at mayroon ding magandang halaga ng enerhiya. Para sa almusal, maaari kang gumawa ng omelet, magprito ng mga itlog, o kumuha ng isang bahagi ng cottage cheese. Para sa tanghalian, maaari mong gawin ang una at pangalawa. Hapunan - karne o isda na walang palamuti, mga cake ng keso, berdeng salad. Huwag kalimutan ang tungkol sa meryenda sa pagitan ng mga pagkain. Maaari itong maging isang prutas (magbigay ng kagustuhan sa mga mansanas at prutas ng sitrus), isang serving ng cottage cheese o isang itlog.

Ang talahanayan ng calorie ay isang napaka-kapaki-pakinabang na bagay, ngunit hindi mo kailangang kalkulahin ang mga calorie kung kumain ka ayon sa pamamaraan sa itaas. Ang timbang ay pupunta nang pantay-pantay, 1-1.5 kg bawat linggo. Maniwala ka sa akin, ito ang pinakamainam na pagkawala ng taba ng masa, ang lahat sa itaas ng figure na ito ay tubig at kalamnan.

Samantala, kung ikaw ay isang mathematician sa puso, pagkatapos ay maaari mong kalkulahin ang kabuuang paggamit ng calorie bawat araw. Kung kumonsumo ka ng hindi hihigit sa 1500-2000 calories, kung gayon ang proseso ng pagkawala ng labis na pounds ay magiging maayos. Ngunit huwag maniwala sa 1000 calorie na panuntunan na gustung-gusto ng mga kababaihan - hindi ito malusog, ang katawan ay agad na "maramdaman" ang mga iregularidad sa iyong pag-uugali sa pagkain, at samakatuwid sa halip na taba ay mawawalan ka ng mahalagang kalamnan.

Isa pang kapaki-pakinabang na plano ng kuryente

Kung interesado ka sa mga diet, malamang na narinig mo na ang fractional nutrition. Ano ang ibig sabihin nito?

Ang gayong pamamaraan, tulad nito, ay "naghahati" ng pagkain sa mga sustansya - mga protina, taba at carbohydrates. Kung mananatili ka sa gayong diyeta, hindi mo kakailanganin ang isang calorie table. Maaari kang kumain ng mga protina at taba nang magkasama, protina at carbohydrates, o carbohydrates nang hiwalay.

Halimbawa, ang manok + salad ay isang kumbinasyon ng protina at carbohydrates. Ang steak ay ang taba ng karne kasama ang protina. Sopas na may karne at gulay - isang kumbinasyon ng protina at carbohydrates. Ang mansanas, orange ay malusog na carbohydrates.

Ang pagiging slim ay hindi lamang isang tanda ng kagandahan, kundi pati na rin ang isang malusog na pamumuhay, kaya ang sinumang sobra sa timbang na batang babae ay dapat magsikap na mawalan ng timbang. Ngunit ang prosesong ito ay dapat na lapitan nang may kakayahan, at hindi magutom at umupo sa mga diyeta ng prutas o gulay. Ang ganitong mga diyeta na may kaunting hanay ng mga kinakailangang sangkap ay humahantong sa pag-ubos ng katawan, nakakaapekto sa kondisyon ng balat, buhok at nagbibigay ng panandaliang epekto, dahil imposibleng makatiis sa gayong mga gutom sa loob ng mahabang panahon.

Tingnan natin kung ano ang nararapat na nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Bubuo kami ng isang menu para sa bawat araw para sa mga batang babae sa ibang pagkakataon, at isaalang-alang din ang iba pang mga produkto ng pagkain para sa iba't ibang diyeta.

Sa pangkalahatan, ang anumang diyeta ay mali na, dahil ang terminong ito ay nagpapahiwatig lamang ng isang tiyak na hanay ng mga pagkain. At ang kakanyahan ng wastong nutrisyon at pagbaba ng timbang ay nakasalalay sa unti-unting pagbawas ng calorie na nilalaman ng menu at karampatang pagpaplano ng BJU.

Ang mga batang babae ay madalas na interesado sa kung magkano ang maaari mong mawalan ng timbang sa tamang nutrisyon sa isang buwan? Sa usapin ng pagbaba ng timbang, hindi mo kailangang tumuon sa ibang tao, dahil ang lahat ay indibidwal. Sa isang makinis na pagbaba ng timbang na hindi nakakapinsala sa kalusugan, ang pagbaba ng timbang ay nasa average na 1-2 kg bawat linggo, iyon ay, maaari kang mawalan ng hindi hihigit sa 5-7 kg bawat buwan.

Posible na mawalan ng higit pa, ngunit sa kasong ito, ang katawan ay mawawalan lamang ng taba, kundi pati na rin ang kalamnan, na, siyempre, ay makakaapekto sa pangkalahatang pisikal na hugis - ang katawan ay magiging malabo at anorexic. Kahit na sa mahigpit na diyeta at pagputol ng paggamit ng calorie, ang katawan ay hindi kayang magsunog ng higit sa 300 gramo ng taba bawat araw.

Mahalaga rin na isaalang-alang ang mga sumusunod na kadahilanan kapag nag-iipon ng isang menu ng pagbaba ng timbang para sa bawat araw:

• metabolic rate (kung gaano ang posibilidad na tumaba ang katawan)
• antas ng pisikal na aktibidad para sa araw - nakaupo o aktibong trabaho
• may training ba
• edad (pagkatapos ng 35 taon, bumabagal ang metabolismo)
• timbang at taas

Ang mga batang babae na may mataas hanggang katamtamang pisikal na aktibidad ay mas madaling mawalan ng timbang kaysa sa mga matatandang kababaihan na ang buhay ay may kaunting pisikal na aktibidad. Ang lahat ng ito ay dapat isaalang-alang araw-araw kapag kinakalkula ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

Ang pinakamababang nilalaman ng calorie para sa pagbaba ng timbang ay 1200-1300 kcal, ang figure na ito ay dapat na sundin ng mga batang babae na humantong sa isang laging nakaupo na pamumuhay at hindi nakikibahagi sa anumang sports. Kapag nagsasanay 2-3 beses sa isang linggo at isang average na pang-araw-araw na aktibidad - 1500-1700 kcal. Ang mga batang babae na may mataas na aktibidad - (kabilang dito ang regular, cardio, aktibong trabaho) ay maaaring mawalan ng timbang ng 1700-1900 kcal.

Mayroong isang tunay na halimbawa, kapag ang isang batang babae ay nawalan ng 2200 kcal, ngunit sa parehong oras ang kanyang mga load ay napakatindi. Ang mga figure na ito ay napaka tinatayang, ang eksaktong paggamit ng calorie ay tinutukoy na isinasaalang-alang ang mga tiyak na parameter ng isang tao.

Paano makalkula ang BJU kapag nawalan ng timbang para sa mga batang babae

Kapag nawalan ng timbang at gumuhit ng isang menu para sa bawat araw, dapat kang tumuon sa mga pagkaing protina, ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa mga karbohidrat at taba. Ang pangunahing bahagi ng carbohydrates ay natupok pangunahin sa umaga - almusal at tanghalian, ang natitirang mga pagkain ay binubuo ng protina at hibla.

Ang pinakakaraniwang pagkakamali ay ang ganap na isuko ang taba, na napakahalaga para sa babaeng katawan. Ang mga tamang taba, na matatagpuan sa langis ng flaxseed, pulang isda, olibo, at mga avocado, ay hindi makakasakit sa iyong pagbaba ng timbang sa anumang paraan kung kakainin sa katamtaman. Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa mga mani, ngunit hindi hihigit sa 7-12 piraso bawat araw. Maaari kang kumain ng halos anumang mga gulay, ang pangunahing bagay ay upang mabawasan ang mga gulay na may starchy tulad ng patatas, beets, atbp.

Napakahalaga na uminom ng maraming tubig - ang kape, tsaa at sopas ay hindi binibilang. Kapag nawalan ng timbang, inirerekumenda na uminom ng 2-3 litro ng malinis na malamig na tubig araw-araw, na mas mahusay na uminom ng kalahating oras bago kumain at kaagad pagkatapos magising. Kung hindi mo gusto ang lasa ng ordinaryong tubig, magdagdag ng isang slice ng lemon o dayap, isang cinnamon stick.

Maaaring ubusin ang mga produkto ng pagawaan ng gatas habang nagpapababa ng timbang, ngunit hindi mas madalas kaysa isang beses sa isang araw. Dapat mong bigyan ng kagustuhan ang mababang-taba na cottage cheese, kefir o buttermilk, at mas mahusay na tanggihan ang gatas, dahil ito ay medyo karbohidrat.

Ang ratio ng BZHU kapag nawalan ng timbang ay magiging katulad nito: 60-30-10. Sa simula ng pagbaba ng timbang, maaari mo ring ubusin ang tungkol sa 40% ng carbohydrates, unti-unting binabawasan ang kanilang halaga. Ngunit hindi namin ganap na tumanggi sa carbohydrates, pati na rin sa taba. Tandaan din na ang pinakamahalagang bagay ay calorie content, hindi BJU. Sa madaling salita, maaari kang mawalan ng timbang kahit na may isang maliit na halaga ng carbohydrates, kung panatilihin mo sa loob ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie, at kabaliktaran, kung lumampas ka sa mga limitasyon ng protina, pagkatapos ay pabagalin ang proseso ng pagkawala ng timbang.

Isang menu ng wastong nutrisyon para sa bawat araw para sa isang malusog na pamumuhay

Sa isa sa mga nakaraang artikulo, ang diyeta ay naka-iskedyul nang mas detalyado para sa isang buong linggo.

Paano pag-iba-ibahin ang diyeta habang nagpapababa ng timbang

Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay madalas na sinamahan ng sikolohikal na kakulangan sa ginhawa, dahil ito ay medyo mahirap at nakakainip na kumain ng parehong pagkain sa loob ng mahabang panahon. Gayunpaman, ang pagkain ng maayos ay hindi lamang limitado sa mga salad ng manok, isda, at gulay. Mayroong maraming iba pang mga pagkain na makakatulong sa iyo na sugpuin ang iyong pagnanasa sa asukal at pag-iba-ibahin ang iyong diyeta.

Habang nawalan ng timbang, huwag isuko ang mga prutas at berry, ang pangunahing bagay ay ang pumili ng mga prutas na may mababang glycemic index. Karaniwan, ang mga prutas na ito ay may maasim o neutral na lasa, ngunit mas mahusay na tingnan ang mga halaga ng GI sa isang espesyal na talahanayan. Kasama sa mga prutas at berry na ito ang mga tangerines, kiwi, maasim na mansanas, lemon, suha, seresa, currant, lingonberry, blueberries, cranberry at iba pa.

• Kung pagod ka sa sinigang, gumamit ng Chinese noodles - bean, kanin o bakwit. Gayundin mula sa lutuing Tsino, maaari kang kumain ng pinatuyong damong-dagat, asparagus, pinatuyong mushroom at iba pang mga produkto, ang pangunahing bagay ay upang tingnan ang nilalaman ng calorie.
• Maaari kang kumain ng halos anumang pagkaing-dagat at isda. Ang mga talaba, octopus, cuttlefish o tahong ay sulit na subukan bilang iba't-ibang.
• Ang pangunahing karne ay fillet ng manok, ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa fillet ng pabo, mga bahagi ng karne ng baka at karne ng baka. Ang mga chips ng manok o baka ay ibinebenta na rin ngayon - isang magandang opsyon na may mataas na protina at kaunting taba, na madaling dalhin sa kalsada.
• Magdagdag ng tinadtad na hibla, bran, pinatuyong chia seeds, flax o sesame seed sa mga salad at cereal.

Kung lapitan mo ang isyu ng paghahanda ng pagkain nang malikhain at may imahinasyon, kung gayon ang diyeta ay maaaring maging masarap at iba-iba, at ang proseso ng pagbaba ng timbang mismo ay magdadala lamang ng mga positibong emosyon.

Para sa maximum na mga resulta sa pag-alis ng labis na timbang, kailangan mong gamitin, paggawa ng isang pang-araw-araw na menu, mga recipe para sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Ang isang balanseng diyeta ay makakatulong upang mapabuti ang metabolismo, mapupuksa ang labis na pounds at makuha ang nais na laki. Ang kailangan lang para dito ay upang mapagsama-sama ang mga produkto sa isa't isa at malaman ang kanilang mga katangian. Ang mga recipe ng pagbaba ng timbang ay batay sa calorie na nilalaman ng mga pagkain.

Mga pangunahing prinsipyo ng mabuting nutrisyon

Ang diyeta ng anumang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay batay sa isang kumbinasyon ng mga pagkain na nakakatulong sa pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan, ang mga naturang sistema ng pagkain ay kinabibilangan ng ilang mga pangunahing patakaran, na nagmamasid kung saan ang epekto ng pagbaba ng timbang ay nakamit. Kabilang dito ang:

• lahat ng mga recipe ay dapat balanse sa protina, taba at carbohydrates. Bilang karagdagan, kinakailangang magdagdag ng hibla at mga produkto na naglalaman ng mga bitamina at mineral na kinakailangan para sa katawan upang mapanatili ang mahahalagang function sa mga recipe;
• kailangan mong panoorin ang laki ng mga bahagi. Kinakailangang magabayan ng panuntunang "mas kaunti ang mas mabuti, ngunit mas madalas" - binabawasan ang laki ng mga bahagi, ngunit pinapataas ang dalas ng mga pagkain;
• bawat tao na sumusunod sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon at nagsusumikap na mawalan ng timbang ay dapat na hindi bababa sa humigit-kumulang na makalkula ang halaga ng enerhiya ng mga recipe;
• hindi mo maaaring laktawan ang almusal. Kahit na ang katawan ay hindi nakakaramdam ng gutom, hindi ito maaaring bawian ng pagkain na ito - ang almusal ay nagbibigay ng enerhiya para sa buong araw. Gayundin, kalahating oras bago ang unang pagkain, kailangan mong uminom ng isang baso ng maligamgam na tubig - magsisimula ito sa proseso ng metabolic. Upang pag-iba-ibahin ang iyong almusal, maraming mga recipe ng pagbaba ng timbang;
• mula sa pang-araw-araw na diyeta, kailangan mong ibukod ang mga hindi malusog na pagkain sa maximum. Kabilang dito ang: pritong at matatabang pagkain, mga produktong harina, fast food, matamis, inuming may alkohol. Ang kanilang paggamit ay makabuluhang nagpapabagal sa proseso ng pagkawala ng timbang;
• kung mahirap para sa katawan na umangkop sa isang diyeta na binubuo lamang ng mga recipe para sa mga pagkaing inihanda nang walang idinagdag na asukal, pagkatapos ay mas mahusay na palitan ang mga bahagi ng menu na may kapaki-pakinabang na mga analogue: ang mga matamis ay maaaring gawin mula sa mga pinatuyong prutas at mani, ang mga cookies ay maaaring lutuin. mula sa oatmeal ayon sa isang recipe sa bahay, at ang asukal sa tsaa ay maaaring mapalitan ng pulot;
• pinakamahusay na bumili ng mga produkto ng recipe mula sa mga pinagkakatiwalaang tagagawa na hindi lumalaki o gumagawa ng mga ito na may mga karagdagang kemikal at hormone. Lalo na, nalalapat ito sa karne at isda - naglalaman ang mga ito ng pinakamaraming mga hormone sa paglago, na negatibong nakakaapekto sa parehong proseso ng pagbaba ng timbang at sa katawan ng tao sa kabuuan;
• Mas mainam din na bawasan ang paggamit ng asin sa mga recipe ng pagbaba ng timbang, dahil itinataguyod nito ang akumulasyon ng likido at maaaring makapukaw ng pamamaga. Ang mga recipe para sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay dapat maglaman ng napakaliit na halaga ng asin;
• bilang karagdagan sa mga recipe para sa pagbaba ng timbang, ang PP menu ay dapat na binubuo ng isang pang-araw-araw na paggamit ng likido na may dami ng hindi bababa sa 2 litro;
• ngumunguya ng pagkain ng maigi at dahan-dahan. Makakatulong ito sa iyo na mabusog nang mas mabilis habang kumakain ng mas kaunting pagkain.

Table ng produkto para sa paggawa ng mga recipe

Upang nakapag-iisa na bumuo ng mga recipe para sa wastong nutrisyon, maaari kang magabayan ng sumusunod na talahanayan, na naglilista ng mga pinapayagan at ipinagbabawal na pagkain para sa pagbaba ng timbang.

Paano planuhin ang iyong diyeta habang nagpapababa ng timbang

Ang tamang pamamahagi ng mga pagkain at kontrol ng mga bahagi ay maaaring makaapekto sa pagkamit ng resulta kapag nawalan ng timbang, kaya mas mahusay na planuhin ang iyong mga pagkain nang maaga at sumunod sa pang-araw-araw na gawain:

• sa panahon ng proseso ng pagbaba ng timbang, sa anumang kaso ay hindi mo dapat laktawan ang almusal;
• kailangan mong iwasan ang pakiramdam ng gutom - sa sandaling ang katawan ay kulang sa pagkain, nagsisimula itong mag-imbak ng mga taba. Upang maiwasan ito, kailangan mong gumamit ng mga recipe para sa mga meryenda sa pagbaba ng timbang;
• lahat ng mga recipe para sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay dapat na balanse sa komposisyon;
• kailangan mong kumain sa isang sinusukat na paraan - sa maliliit na bahagi, ngunit madalas;
• kinakailangang planuhin ang araw nang maaga upang maisama ang pisikal na aktibidad dito, ngunit pagsamahin ang mga ito sa mga pagkain - upang hindi mag-ehersisyo nang buong tiyan at hindi masyadong maraming pagkatapos ng pagsasanay;
• sa kaso ng isang kagyat na pangangailangan upang kumain ng isa sa mga ipinagbabawal na pagkain, ito ay mas mahusay na gawin ito, ngunit panatilihin ang iyong sarili sa kontrol.

Wastong mga recipe ng nutrisyon

Madali at simple ang paghahanda ng mga tamang pagkain ayon sa mga recipe na ito gamit ang mga larawan, at bawat isa sa kanila ay maaaring maging isang mahusay na halimbawa ng malusog na pagkain at humantong sa pagbaba ng timbang.

Recipe: Pasta na may Gulay at Manok

Pakuluan ang pasta (mula sa durum wheat) nang walang pagdaragdag ng asin. Gupitin ang maliit na zucchini sa manipis na mga bilog (huwag alisan ng balat ang gulay), magdagdag ng berdeng beans at broccoli dito. Pakuluan ang mga gulay sa isang kawali na may kaunting toyo o teriyaki sauce. Gupitin ang dibdib ng manok sa maliliit na piraso, idagdag sa mga gulay. Kapag naluto na, maaaring ihalo ang mga gulay at manok sa pasta o ihain nang hiwalay.

Recipe: Isda na may White Sauce

Ang magandang bagay tungkol sa recipe ng pagbaba ng timbang na ito ay ang mga sangkap ay maaaring iba-iba ayon sa personal na kagustuhan. Ang sarsa ay maaaring ihanda nang maaga: paghaluin ang isang pares ng mga kutsara ng kulay-gatas (na may mababang porsyento ng taba) na may isang pakurot ng nutmeg at itim na paminta. Magdagdag ng tinadtad (mas mabuti sa isang blender) adobo o adobo na pipino, isang maliit na kutsarang puno ng mustasa.

Magluto ng isda: Upang gawin ito, maaari kang kumuha ng anumang puting isda sa dagat (bakaw, sea bass, hake, tilapia, halibut), alisin ang balat at buto, ibuhos ang isang maliit na lemon juice, ilagay sa isang baking sheet at maghurno. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng unang pagdaragdag ng mga gulay sa isda - ang mga leeks na pinutol sa manipis na mga singsing ay perpekto. Pagkatapos maluto, ihain na may kasamang puting sarsa at budburan ng caraway seeds sa ibabaw.

Recipe: Stuffed Zucchini

Gupitin ang maliit na zucchini (mas maliit, mas mabuti) gupitin sa kalahati ang haba, alisin ang pulp mula sa kanila. Grate muna ng cheese. Idagdag ito sa pulp ng zucchini, panahon na may bawang at isang halo ng Provencal herbs. Punan ang bawat kalahati ng pinaghalong. Gupitin ang cherry tomatoes sa 2 piraso at ilagay sa mga bangka sa buong haba. Budburan sa itaas ng pinong tinadtad na perehil, cilantro o sibuyas.

Payo: sa ganitong mga recipe, mas mahusay na gumamit ng Adyghe cheese - ito ay isang mababang-calorie na produkto na nagpapahintulot sa iyo na huwag magdagdag ng asin sa ulam, na nag-aambag sa pagbaba ng timbang.

Recipe: Couscous na may Gulay at Isda

Ang couscous ay isang cereal na nakakatulong na gawing normal ang balanse ng asin sa katawan, makabuluhang binabawasan ang kolesterol at humahantong sa pagbaba ng timbang. Ang mga recipe na may ganitong cereal ay maaaring makabuluhang pag-iba-ibahin ang karaniwang diyeta para sa pagbaba ng timbang. Maaari kang magluto ng couscous sa isang double boiler o kumukulo sa tubig. Ito ay tumatagal lamang ng 5 minuto. Maaari kang magdagdag ng anumang nilagang gulay sa mga nilutong cereal, ngunit pinakamainam ito sa mga batang berdeng gisantes, karot, sibuyas at kampanilya. Maaaring kainin ang couscous bilang side dish na may inihaw o inihurnong pulang isda.

Slimming vegetable salad na may beans

Pakuluan ang 2 uri ng beans: puti at pula. Idagdag ang hiniwang kamatis. Magdagdag ng mga butil ng mais at pinong tinadtad na dill at perehil sa salad. Season salad na may 1/3 ng suka ng alak (bilang isang pagpipilian: maaari kang magdagdag ng makinis na tinadtad na mga sibuyas na dating adobo sa suka) o lemon juice, paminta.

Tip: sa mga recipe para sa slimming salad, mas mainam na huwag gumamit ng mga de-latang beans, mais o gisantes, ngunit magluto ng ulam mula sa mga sariwang sangkap - pakuluan ang beans, palitan ang inihurnong o frozen na mais, kumuha din ng sariwa o frozen na mga gisantes.

Shawarma para sa pagbaba ng timbang

Ang recipe na ito ay angkop para sa mga gustong magbawas ng timbang nang hindi itinatanggi sa kanilang sarili ang kanilang karaniwang pagkain. Para sa tinapay na pita, mas mainam na kumuha ng tortilla na gawa sa buong butil na harina. Maaari mo ring ihanda ito sa iyong sarili. Sa halip na mayonesa, grasa ang tinapay na pita na may kulay-gatas na may pagdaragdag ng mga tinadtad na damo (dill, perehil, berdeng sibuyas, basil, maaari kang gumamit ng kumbinasyon ng iba't ibang pampalasa na walang monosodium glutamate). Manok, hiwa-hiwain, kumulo sa toyo. Ilagay ang sarsa, sariwang pipino (singsing), avocado (manipis na hiwa), manok, litsugas, magdagdag ng mga buto ng granada sa gitna ng tortilla. I-wrap sa mga sobre o roll.

Slimming Recipe: Stuffed Champignon

Ang recipe na ito ay maaaring maging kapalit ng pizza na may wastong nutrisyon at pagbaba ng timbang. Mas mainam na kumuha ng mas maraming champignon. Paghiwalayin ang mga binti mula sa mga takip ng mushroom. Pinong tumaga ang mga binti, idagdag sa kanila ang broccoli, disassembled sa inflorescences, diced bell peppers at diced tomatoes. Punan ang mga takip ng kabute sa halo na ito, budburan ng keso sa itaas. Maghurno sa oven.

Salad ng gulay

Ito ay isa sa mga pagkakaiba-iba ng mga recipe ng salad ng kamatis at pipino, na isang mahalagang bahagi ng menu ng pagbaba ng timbang. Ang mga cherry tomato ay pinutol sa kalahati, ang sariwang pipino ay pinutol sa manipis na mga piraso, ang mga sibuyas ay pre-marinated sa suka ng alak. Paghaluin ang lahat, pagdaragdag ng arugula, budburan ng mga pampalasa sa itaas.

Isang tinatayang diyeta ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw

Upang matuto sa paglipas ng panahon upang makontrol ang iyong nutrisyon, nang hindi kinakalkula ang calorie na nilalaman ng mga pinggan sa bawat oras, maaari mo munang panatilihin ang isang talaarawan ng wastong nutrisyon, kung saan isusulat mo ang lahat ng mga pagkaing kinakain sa araw. Nag-aambag ito sa pagsusuri ng pagkain na kinakain, pagbaba ng timbang at magbibigay-daan sa iyo na gumawa ng mga recipe para sa mga pagkain sa iyong sarili nang walang kahirapan sa hinaharap. Upang makapagsimula, maaari kang gumamit ng isang halimbawa ng pang-araw-araw na menu ng malusog na diyeta:

Isang tinatayang diyeta ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo

Ang mga recipe para sa wastong nutrisyon ay dapat magsama ng mga pagkaing isinasaalang-alang ang mga katangian ng katawan, habang itinataguyod ang pagbaba ng timbang:

1. Para sa almusal, mas mabuting kumain ng pagkain na magbibigay ng sapat na enerhiya sa katawan para sa buong araw. Ang pinaka-malusog na almusal ay sinigang na niluto sa tubig. Ang mga kapaki-pakinabang na cereal ay kinabibilangan ng: brown rice, buckwheat, oatmeal, barley, millet. Maaari mong dagdagan ang iyong pagkain sa umaga ng isang pinakuluang itlog o brown bread sandwich na may keso o isang slice ng lightly salted fish.
2. Ang tanghalian ay dapat balanse sa paggamit ng mga protina, taba at carbohydrates. Ang mga sopas ng gulay, isda o manok ay maaaring ang pinakamahusay na solusyon. Ang mga araw ng pagkuha ng mga likidong pinggan ay maaaring kahalili ng solidong pagkain: isang piraso ng pinakuluang karne o isda, na pupunan ng isang side dish ng pinakuluang cereal o gulay.
3. Para sa hapunan, dapat mong isaalang-alang ang mga recipe para sa mga pagkaing mas madali para sa katawan. Maaari itong maging mga salad ng gulay, casseroles, nilagang gulay na may mga tipak ng karne o pagkaing-dagat. Ang isang magaan na hapunan ay ang susi sa tagumpay sa pagbaba ng timbang.
4. Bilang meryenda Kumonsumo ng ilang baso ng low-fat kefir bawat araw. Ang mga prutas (sa isang makatwirang halaga), mga mani at pinatuyong prutas ay isa ring mahusay na solusyon.
5. Ang pagsunod sa wastong nutrisyon, maaari mong ayusin lingguhan o isang beses bawat 2 linggo araw ng pag-aayuno.

Isang tinatayang diyeta ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang buwan

Kapag gumagawa ng isang plano para sa tamang nutrisyon para sa isang buwan, kailangan mong sumunod sa mga pangkalahatang tuntunin na bumubuo sa pang-araw-araw na diyeta. Ang mga recipe ay pareho, sila ay batay sa isang kumbinasyon ng mga malusog na produkto. Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay ang resulta ay hindi dumarating kaagad. Kailangan mong maging matiyaga at hindi lumihis sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon. Sa kasong ito lamang, ang isang payat na pigura ay titigil na maging isang panaginip, ngunit magiging isang tunay na katotohanan. May isa pang kapaki-pakinabang na tip, na kadalasang nakakatulong na mawalan ng timbang nang hindi bababa sa mga recipe para sa malusog na pagkain: pumunta sa grocery shopping sa isang buong tiyan.

Ang tamang mga pagpipilian sa meryenda

Ang mga pagkain na ito ay kasing-halaga sa pagbuo ng isang malusog na diyeta upang matulungan kang mawalan ng timbang. Dapat silang maging malusog, masustansya at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Ang lahat ng mga katangiang ito ay tinataglay ng mga pinatuyong prutas at mani. Mahalagang ubusin ang mga ito sa maliit na halaga - sapat na ang isang maliit na dakot. Gayundin, ang mga recipe para sa tamang meryenda ay maaaring binubuo ng mga malusog na sandwich. Sa kasong ito, mas mahusay na gumamit ng buong butil na tinapay, at ang mga recipe para sa malusog na mga sandwich ay pupunan ng isang slice ng keso, pipino, gaanong inasnan na isda, kamatis, damo o cottage cheese. Ang lahat ng mga sangkap na ito ay maaaring gamitin nang paisa-isa o pinagsama upang lumikha ng masarap na mga recipe ng slimming sandwich. Ang isang baso ng kefir ay nakakatulong na gawing normal ang metabolismo, kaya dapat mo ring bigyang pansin ito. Ang ganitong mga recipe ay hindi tumatagal ng maraming oras upang ihanda ang mga ito, ngunit maaari nilang pigilan ka sa pagkain ng junk food.

Ang pagsunod sa lahat ng mga prinsipyo at kondisyon ng wastong nutrisyon sa tulong ng mga recipe para sa pagbaba ng timbang kasabay ng aktibong pisikal na aktibidad ay magiging solusyon sa paglaban sa labis na timbang. Kasabay nito, mahalagang maging matiyaga at may kumpiyansa na pumunta sa nilalayon na layunin.

Kung ikaw ay sobra sa timbang at nais na mawalan ng timbang, ang batayan para dito, una sa lahat, ay dapat na wastong nutrisyon. Kailangan mong gumuhit ng isang lingguhang menu para sa iyong sarili, na kakailanganin mong malinaw na sundin. Kung hindi, palagi kang matutukso na kainin ang anumang nasa kamay. Sa artikulong ito, nagtipon kami ng isang menu para sa iyo sa loob ng isang linggo, batay sa mga prinsipyo ng balanse at wastong nutrisyon. Kapansin-pansin na ang diyeta na ito ay hindi maaaring makapinsala sa iyong kalusugan, hindi ito nagiging mayamot o nakakainip, at maaari mong manatili dito nang mahabang panahon pagkatapos maabot ang iyong mga layunin para sa pagbaba ng timbang.

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: pangunahing mga prinsipyo

• Uminom ng hindi bababa sa araw-araw 1.5 litro ng tubig... Ang tubig ay isang tunay na pampasigla para sa iyong metabolismo, ito ay makakatulong sa iyo na hindi lamang malaglag ang labis na pounds nang mas intensively, ngunit din linisin ang iyong katawan ng mga lason at lason. Sanayin ang iyong sarili na uminom ng isang maliit na baso ng tubig 20-30 minuto bago kumain, pati na rin ang 1-2 baso sa pagitan ng mga pagkain;
• Siguraduhing mag-almusal... Ang umaga ay ang oras kung kailan ang katawan ay hindi nag-iimbak ng enerhiya para sa buong araw sa hinaharap. Kung hindi mo nabigyan ng enerhiya ang iyong katawan sa umaga, malaki ang posibilidad na hihilingin sa iyo na makahabol sa interes sa araw. Para sa almusal, mas mainam na gumamit ng mga kumplikadong carbohydrates (cereal, cereal) at mga protina (itlog, karne, isda);
• Bawasan ang mabilis na carbs... Ang anumang meryenda ay dapat na binubuo ng mga gulay, prutas, berdeng tsaa, o isang basong tubig. Ang mga maliliit na dami ng pinatuyong prutas ay katanggap-tanggap. Ang asukal ay maaaring mapalitan ng pulot;
• Mas gusto ang pinakuluang o steamed na pagkain... Tanggalin ang mga pritong pagkain mula sa iyong diyeta;
• Ang pundasyon ng iyong diyeta dapat na mga gulay, prutas, kumplikadong carbohydrates sa anyo ng mga cereal, cereal, pasta, pati na rin ang mga protina mula sa karne at isda;
• Maglaan ng oras habang kumakain at huwag palampasin! Kung nakasanayan mong kumain ng mabilis o hindi naglalakad, dapat mong alisin ang ugali na ito. Tulad ng alam mo, ang pakiramdam ng pagkabusog ay hindi agad dumarating sa isang tao, ngunit pagkatapos ng ilang oras, kaya kailangan mong kumain ng pagkain nang may sukat at hindi tumitingin sa orasan. Bilang karagdagan, ang pagkain ng fast food ay hindi maganda para sa iyong tiyan!;
• Kumain ng maliliit na pagkain ngunit mas madalas. Tandaan, ang pagbangon mula sa mesa, dapat ay mayroon kang bahagyang pakiramdam ng gutom;
• Huwag kumain ng 2 oras bago matulog., kaya sa gabi ay bumabagal ang metabolismo, at ang lahat ng kinakain ay malamang na idineposito sa katawan sa anyo ng taba. Bago matulog, mas mainam na gumamit ng isang baso ng low-fat kefir, isang bahagi ng cottage cheese o mababang-taba na isda na may mga steamed na gulay.

Ang mga prinsipyong ito ay unibersal para sa lahat ng tao, at hindi lamang para sa mga nagtakdang magbawas ng timbang. Ang mga patakarang ito ay magbibigay-daan sa iyo hindi lamang na mawalan ng timbang, kundi pati na rin upang mapanatili ang iyong katawan at ang panloob na kapaligiran sa magandang hugis. Nalalapat din ang mga prinsipyong ito sa mga pagkaing walang taba hangga't inaalis mo ang protina sa iyong diyeta.

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: isang menu para sa bawat araw para sa mga batang babae

Tandaan na ang menu na ito ay may kondisyon at maaari kang gumawa ng mga indibidwal na pagsasaayos dito depende sa dalas ng pagluluto, ang mga produktong magagamit at ang nais na mga resulta. Kung nais mong mawalan ng timbang, pagkatapos ay subaybayan ang dami ng iyong mga bahagi, dapat silang maliit at ayon sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, pagkatapos nito dapat kang magkaroon ng bahagyang pakiramdam ng kagutuman.

Mga malusog at hindi malusog na pagkain para sa pagbaba ng timbang

Paano ayusin ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang?

Para sa pagbaba ng timbang ng iyong katawan, kailangan mong gumastos ng mas maraming calorie sa araw kaysa sa iyong ubusin, sa madaling salita, lumikha ng isang calorie deficit. Samakatuwid, magkaroon ng kamalayan na upang epektibong mawalan ng timbang, kailangan mo ng maraming nalalaman na diskarte at komprehensibong pagpapasigla ng katawan upang mawalan ng timbang. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa nutrisyon, kung gayon ang lahat ay simple: kailangan mong kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa nakasanayan mo, habang hindi gumagawa ng biglaang pagtalon. Unti-unting lumikha ng calorie deficit sa pamamagitan ng pagbabawas ng calorie na nilalaman ng mga pagkain o bahagi.

Upang mapabilis ang proseso ng pagputol ng labis na pounds, kailangan mong makisali sa pisikal na aktibidad, obserbahan ang rehimen, matulog ng hindi bababa sa 7 oras sa isang araw, maiwasan ang stress, at iba pa. Upang ang proseso ng pagbaba ng timbang ay magastos sa iyong katawan nang walang malubhang stress, kailangan mong gawing normal ang lahat ng mga lugar ng iyong buhay, hindi mo kailangang magmadali mula sa isang sukdulan patungo sa isa pa. Sa pamamagitan ng paraan, kung kumain ka ng kaunti, ngunit ang iyong pisikal na aktibidad ay nananatiling zero, hindi mo makukuha ang tamang resulta. O kung natutulog ka ng 5 oras sa isang araw, patuloy na nalantad sa stress, at nagpasyang magbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong diyeta, sa totoo lang, ilalagay mo sa panganib ang iyong sariling kalusugan!

Sa kasamaang palad, hindi lahat ay may pagkakataon na bisitahin ang mga propesyonal na nutrisyonista na bubuo ng isang lingguhang menu para sa iyo, na isinasaalang-alang ang lahat ng iyong mga indibidwal na katangian, pang-araw-araw na gawain at pamumuhay. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na hindi ka maaaring maging slim, maganda at, higit sa lahat, malusog! Tinatawag lamang namin ang aming mga mambabasa sa sentido komun, tandaan na ang lahat ay dapat na isang makatwirang pinagsamang diskarte, at tandaan na ang pinakamahalagang bagay na mayroon ka ay ang iyong kalusugan!

Maraming mga batang babae na nakapagpayat at nakamit ang kanilang perpektong timbang ay interesado sa pagpapanatili ng mga resulta. Ang tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang na menu para sa bawat araw para sa mga batang babae ay may kasamang isang tiyak na halaga ng mga protina, taba at kahit carbohydrates, pati na rin ang mga bitamina at mineral. Inirerekomenda na kumain ng hanggang limang beses, ngunit kumain sa maliliit na bahagi.

Ang mga prinsipyo ng pagbuo ng mga pagkain:

60% ng pang-araw-araw na diyeta ay dapat na mga gulay, cereal, tinapay at pasta mula sa durum na trigo. 15% ng diyeta ay dapat ilaan sa karne at itlog, 20% sa mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang 5% ay maaaring gamitin para sa junk food, tulad ng isa na naglalaman ng maraming asukal at taba.
Maaari kang magluto ng pagkain sa anumang paraan, ngunit dapat mong ibukod ang pagprito.
Ang mga pagkaing may karbohidrat ay dapat kainin sa umaga. Ito ay mga cereal, karne, matamis, gulay at prutas, na naglalaman ng almirol. Sa hapon, maaari mong ligtas na kumain ng cottage cheese, walang taba na manok, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Hindi ka makakain ng kahit ano ilang oras bago matulog. Kung ang gutom ay labis na nag-aalala, maaari kang uminom ng isang baso ng kefir.

Paano gumawa ng sample na menu

Upang bumuo ng tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang: ang menu para sa bawat araw para sa isang buwan ay dapat na iba-iba. Kung hindi, ang tamang nutrisyon ay magiging isang diyeta na may isang grupo ng mga inhibitions. At sa ganoong sitwasyon, gusto mong palaging umatras at kayang bayaran ang mga ipinagbabawal na pagkain.

Una sa lahat, kailangan mong malaman na pagkatapos magising, kapaki-pakinabang na uminom ng isang baso ng maligamgam na tubig. Pinapagana nito ang metabolismo. Maaari kang kumain pagkatapos ng 20 minuto mula sa unang baso ng tubig sa umaga.

Sa panahon ng almusal, kailangan mong i-recharge ang iyong sarili ng enerhiya sa isang lugar bago magtanghali. Ang oatmeal na may pulot, kanela at mani ay makakatulong. Maaari ka ring kumain ng natural na yogurt na may keso at mani, itlog, ilang keso ang pinapayagan. Ang pinakamagandang inuming pang-almusal ay isang tabo ng herbal (berdeng) tsaa.

Sa wastong nutrisyon, ang dami ng malinis na tubig sa buong araw ay hindi limitado. Ang tiyak na inirerekumendang dami ng tubig bawat araw ay makakatulong sa nutrisyunista na kalkulahin, batay sa mga indibidwal na katangian ng katawan.

Halimbawang menu para sa bawat araw:

1. Almusal. 200 gramo ng sinigang. Maaari kang kumain ng 80 gramo ng karne at 150 gramo ng mga gulay. Makakaya mo ang 30 gramo ng keso, tinapay at 200 gramo ng mga gulay. Sa ibang araw, sapat na kumain ng 180 gramo ng cottage cheese. Dalawang malambot na itlog o omelet ang pinapayagan.
2. Pangalawang almusal. Maaari kang pumili mula sa 250 gramo ng sariwang prutas. Maaari ka lamang magkaroon ng isang tasa ng tsaa na may 50 gramo ng keso. Pinapayagan ang 50 gramo ng mga mani o 100 gramo ng pinatuyong prutas. Ang isang garapon ng yogurt o cottage cheese puding, kahit isang baso ng juice, ay ganap na masisiyahan ang iyong gutom.
3. Tanghalian. Ang isang serving ay maaaring binubuo ng 300 ML ng sopas, 160 gramo ng vegetable salad at 60 gramo ng tinapay. Maaari kang kumain ng 200 ML ng sopas, 120 gramo ng karne o isda, 150 gramo ng mga gulay. Para sa 150 gramo ng salad ng gulay, pinapayagan ang 150 gramo ng walang taba na isda. Para sa 120 gramo ng nilagang mushroom para sa tanghalian, maaari kang magdagdag ng 150 gramo ng pipino o salad ng kamatis. Para sa tanghalian, maaari mong ligtas na kumain ng salmon steak.
4. Meryenda sa hapon. Prutas (250 gramo) o isang lata ng yogurt, isang baso ng sariwang kinatas na juice o 100 gramo ng cottage cheese na may mga damo ay makakatulong.
5. Hapunan. Maaari kang kumain ng 150 gramo ng mga gulay at 80 gramo ng karne sa pandiyeta. O isama sa diyeta ang 120 gramo ng matatabang isda at 150 gramo ng mga gulay. Maaari kang kumain ng 180 gramo ng omelet na may 150 gramo ng mga gulay. Pinapayagan ang 200 gramo ng cottage cheese at 100 gramo ng mga gulay (maliban sa patatas).

Upang ang nawalang timbang ay hindi bumalik, at ang pagbaba ng timbang ay nagaganap nang walang pinsala sa kalusugan, mahalagang sundin ang ilan sa mga patakaran at rekomendasyon na itinakda sa aming artikulo.

• Ang tanong ng pagpapalit ng pagkain sa isang bagay ay madalas na nag-aalala sa mga sumusunod sa isang diyeta, ngunit hindi makontrol ang kanilang gana o sanay sa pagkuha ng stress.
• Ang paglalakad ay maaaring magsunog ng maraming calories, ang halaga nito ay depende sa ilang mga tagapagpahiwatig. Sasaklawin ng artikulong ito kung gaano karaming mga calorie ang maaaring masunog sa paglalakad, depende sa ilang mga kadahilanan.