Isometric na ehersisyo sa bahay. Program sa pagsasanay ni alexander zass

6. Mag-ehersisyo "Upuan"

Ang klasikong ehersisyo na ito ay isang mahusay na pag-eehersisyo sa buong pag-eehersisyo sa kanyang sarili - ngunit maaari itong maging bahagi ng isang komplikadong pati na rin. Napaka kapaki-pakinabang para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan sa harap ng mga hita, lalo na ang mga matatagpuan malapit sa tuhod, pati na rin ang puwit. Isang mahusay na static na ehersisyo para sa pagpapalakas ng mga ligament ng binti.

Gawin ito sa iyong likuran laban sa dingding, mga talampakan ang lapad ng mga balikat, mga paa na kahilera sa bawat isa. Nagsisimula kaming maglupasay, pinapanatili ang aming likuran sa dingding, hanggang sa maabot namin kanang anggulo sa tuhod. Maaaring hawakan ang mga kamay sa dingding para sa suporta, o maaari kang umunat sa harap mo. Pagkatapos ng pagkaantala, dumidiretso kami nang dahan-dahan.

Ang ehersisyo na ito, kasama ang "plie" at "plank", ay pangunahing at pinaka-epektibo sa mga static na ehersisyo at sama-sama na takpan ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Bilang karagdagan, mayroon silang maraming mga pagkakaiba-iba, na pinag-aralan kung alin, maaari mong unti-unting pag-iba-ibahin ang iyong mga pag-eehersisyo.

7. Plank sa isang binti

Ang ehersisyo ay mahirap sa una. Sabay nitong sinasanay ang mga kalamnan ng pamamahayag, braso, likod, balakang at pigi, at sa pagkakaiba-iba na ito ang diin ay lalo na sa huling dalawang pangkat, kaya't napagpasyahan naming isama ang ehersisyo na ito sa "pabilog" na kumplikado. Nagtataguyod ng pagpapayat ng tiyan.

Mula sa isang madaling kapitan ng posisyon, tumayo sa iyong mga daliri sa paa at siko, itinuwid ang iyong buong katawan sa isang linya na kahilera sa sahig. Naayos sa posisyon na ito, bawiin ang isang paa, hindi nakakalimutan hilahin ang medyas patungo sa iyo. Manatili pa rin hangga't maaari, pagkatapos ay lumipat ng mga binti.

8. Reverse plank

Ang ehersisyo na ito ay hiniram mula sa yoga, at tinawag itong "Purvottanasana" dito. Hindi rin ito angkop para sa mga nagsisimula, bukod dito, bilang karagdagan sa isang malakas na core, nangangailangan ito ng makabuluhang pag-abot ng mga braso. Ang katotohanan ay ang mga daliri ng mga palad ay dapat na nakabukas nang eksakto sa direksyon ng mga daliri ng paa, at ito kahit na ang mga kamay ay nasa likuran at hawakan ang buong katawan!

Ang baligtad na tabla ay perpektong nagpapalakas sa lahat ng mga kalamnan sa katawan, ngunit ang pangunahing "workhorses" ay ang mga hamstring, guya, pigi, balikat na balikat at likod. Dagdag pa, mahusay ito para sa pag-inat ng iyong mga balikat at braso.

Pumunta sa isang nakaharang posisyon, iunat ang iyong mga daliri ng paa at ilagay ang iyong mga paa sa tabi ng bawat isa sa sahig. Sa parehong oras, hilahin ang iyong mga tuwid na bisig sa ilalim ng mga blades ng balikat at pindutin ang iyong mga palad sa sahig diretso na Ito ang iyong apat na haligi. Ngayon tumaas nang dahan-dahan hanggang sa ang iyong mga bisig ay ganap na mapalawak sa likuran ng iyong mga balikat. Panatilihing tuwid ang iyong likod, pigi at binti.

9. Isang maliit na static-dynamic na pagsasanay sa binti - squatting

Para sa isang pagbabago, kumpletuhin ang iyong bilog sa isa sa mga static na pabago-bagong ehersisyo. Sa statodynamics, ang ehersisyo ay tapos na may pinakamaliit na amplitude at may isang mas mataas na dalas ng mga paggalaw. Lumilikha ito ng isang mas higit na labis na pag-load sa mga sumusuporta sa mga kalamnan ng ehersisyo, yamang ang dinamikong gawain ay nagaganap nang walang posibilidad na makapagpahinga.

Halimbawa, gawin, isang static-Dynamic na squat.

Ang mga binti ay lapad ng balikat, pabalik tuwid, ang mga braso ay pinahaba pasulong. Ibaba ang iyong sarili sa isang posisyon na kalahating squat at agad na magsimulang mag-ayos, ngunit huwag kumpletuhin ang paggalaw hanggang sa dulo, ngunit muli ibababa sa isang squat at iba pa. Panatilihing tuwid ang iyong likuran, abs tense, braso sa harap mo o sa likod ng iyong ulo. Ang mga paa ay parallel sa bawat isa, huwag bumaba sa sahig. Sa ehersisyo na ito, lumilikha ka ng pinakamasidhing pagkarga para sa lahat ng kalamnan ng hita, pigi, guya, pati na rin sa likod, braso at leeg. Isinasagawa habang 30-60 segundo.

Paano maisagawa nang tama ang isang pabilog na kumplikado?

• Ang "mga bilog" ng mga static na ehersisyo ay dapat ulitin bawat ibang araw, pagpapalit ng mga ito sa mga pag-eehersisyo ng anumang iba pang orientation, ngunit mas mabuti na aerobic o kahabaan (o maaari mong kahalili pareho).
• Ang pangunahing slamping complex ay idinisenyo para sa 2-3 buwan(nakasalalay sa iyong mga indibidwal na katangian, pati na rin kung paano tama ang iyong paglikha ng isang sikolohikal na kondisyon sa iyong sarili, ayusin ang iyong diyeta, balanse ng tubig, at ang paghahalili ng pagsasanay na may pahinga, at syempre mula sa iyong paunang estado!).
• Matapos ang kurso, palitan ito ng anim na buwan, halimbawa, araw-araw na pagsasanay sa aerobic (maaaring kahalili ng lumalawak na pagsasanay), at pagkatapos ay hindi bababa sa isa pang 2-3 na buwan na kurso ng mga static na pagsasanay upang pagsamahin ang resulta.
• Ang bilang ng mga "bilog" ay tumataas habang sumusulong ka: sa unang linggo - isa, sa pangalawa - dalawa, sa pangatlo - tatlo, at iba pa. Ang minimum ay dapat na tumaas sa 4-5.
• Bago simulan ang mga ehersisyo, kailangan mo (masiglang paglalakad sa lugar, pagkatapos ay pag-jogging o paglukso ng lubid - hanggang sa mainit ang mga kalamnan).
• Napakahalaga na gumawa ng maliliit na pag-eehersisyo sa pagitan ng mga lap.
• Sa panahon ng pag-eehersisyo, kinakailangan subaybayan ang tamang paghinga, huwag itong antalahin, huwag itong patumbahin (para sa tamang proseso ng supply ng dugo at oksihenasyon sa mga kalamnan).
• Matapos ulitin ang kurso para sa pagsasama-sama, maaari mo nang kahalili isama ang ilang mga ehersisyo sa mga ehersisyo na kumplikado, na maaaring isagawa nang hindi hihigit sa 2-3 beses sa isang linggo. Ang aming matalinong organismo, na itinuro ng nakaraang masinsinang kurso, ay malayang "tatapusin" ang natitirang mga araw.

Kaunti pa tungkol sa mga pakinabang ng mga static

Sa simula ng ika-20 siglo, ang "Iron Samson", o sa halip, si Alexander Zass, isang domestic klasikong bodybuilding at ang nagtatag ng isometric gymnastics, ay nagsalita tungkol sa napakalaking kahalagahan ng static gymnastics. Ang malalakas na braso ay mas mahusay kaysa sa malalaking kalamnan, sinabi niya. Inilabas niya ang atensyon ng mga atleta sa katotohanang madalas, sa isang pagnanais sa pagsusugal na makakuha ng malakas na biceps, nawalan ng kontrol ang mga atleta sa kanila. Iyon ay, sa katunayan, ang lunas sa kalamnan ay naging isang walang katuturang tanawin sa katawan ng tao, na hindi niya nagamit. Sa katunayan, bihira ba tayong makakita ng mga taong may panlabas na pumped na mga bahagi ng katawan, ngunit hindi magawang hilahin kahit 5 beses?

Ang katotohanan ay, tulad ng itinuro ni Alexander Zass, na hindi ang mga kalamnan mismo ang responsable para sa tunay na lakas ng isang tao, ngunit hindi ang kanilang mga gitnang bahagi, ngunit tendons na nakakabit ang mga kalamnan sa mga buto... Sa pamamagitan ng paraan, anatomiko, ang anumang kalamnan ay binubuo ng isang gitnang bahagi (aktibo) - ang "tiyan", at mga passive endings (tendons), kung saan ito ay nakakabit sa mga buto mula sa magkabilang panig.

Kaya nakasalalay ito sa antas ng pag-unlad ng mga litid kung paano ganap na magagamit ng isang tao ang aktibong bahagi ng mga kalamnan, dahil itinakda nila ang huli sa paggalaw.

Mag-isip ng isang payat na pack na hayop na ginamit sa isang riles ng tren. Maaari ba itong ilipat? Halata ang sagot. Ang mga tendon ay ang lakas ng motibo ng iyong musculoskeletal system, at ang dakilang kapanahon ng aming mga ninuno sa tuhod ay nagsalita tungkol sa pangangailangan para sa kanilang pag-unlad.

Sa artikulong ito pinag-uusapan natin ang tungkol sa kalahating lakas na static na ehersisyo na nagkakaroon ng mga pulang kalamnan na kalamnan, na nag-aambag sa pagbaba ng timbang at mabuting pagbibigay ng dugo sa mga kalamnan. Sa kaibahan, ang isometric complex, na sumusunod sa halimbawa ni Alexander Zass, ay nakakaapekto sa mga puting hibla, na ang porsyento nito ay sinusunod sa mga sprinters at weightlifters. Ang mga hibla na ito ay tinatawag ding "mabilis" dahil sa kanilang kakayahang makakontrata nang mabilis, ngunit wala silang pangmatagalang pagtitiis. Ito ang dahilan kung bakit tumatakbo ang mga sprinter sa maikling distansya!

Pakikipag-ayos sa mga pulang hibla. Ang mga ito ay physiological antonyms ng mga puti, kung kaya't tinawag silang "mabagal", dahil sa kanilang kawalan ng kakayahan na mabilis na makakontrata. Ngunit salamat sa kanila, nakamit ng mga atleta mataas na tagapagpahiwatig ng pagtitiis. Sa mga nagsasanay ng palakasan kung saan mahalaga ang pagtitiis, mayroong nangingibabaw na dami ng mga pulang kalamnan na selula.

Mga pakinabang sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng mas mababang katawan

Siyempre, imposibleng malimit na limitahan ang pag-unlad ng isa o ilang bahagi lamang ng katawan, na kinakalimutan ang nalalabi. Sa pag-unawang ito, isang pinagsamang diskarte ay binuo para sa karamihan ng mga pag-eehersisyo.

Gayunpaman, dapat itong maituro ang mga pakinabang sa pag-unlad ng tiyak na mga grupo ng kalamnan ng mas mababang katawan, sa partikular, ang mga binti at pigi, higit sa lahat. Nakahiga ito sa kanilang maximum na "fat-burn" na epekto para sa pangmatagalang pagpapanatili ng perpektong timbang. Ngunit hindi lang iyon.

Kaya, ang mga kalamnan ng mga binti ay ang pinaka-malalaking kalamnan sa katawan ng isang normal na maunlad na tao. Maraming mga tagapagpahiwatig ng pisikal na nakasalalay sa kung gaano sila kalakas at napakalaking: timbang, tibay, pati na rin ang bilis ng mga proseso ng metabolic. Ang maunlad na kalamnan ng hita ay may kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng excretory, reproductive, at maging mga digestive system. Sa parehong oras, binabantayan din nila ang mga kasukasuan ng balakang at tuhod. sulit na basahin nang magkahiwalay.

At ang mahalagang aktibidad ng mga bato, lalo na, nakasalalay sa malusog na estado ng mga tuhod, at bilang isang resulta - visual acuity, mahusay na kondisyon ng ngipin, buhok at kahit memorya. Ito ay lumalabas na sa pamamagitan ng pagsasanay ng iyong mga binti, nagsasagawa ka ng isang sesyon ng sabay na therapy para sa mga organo ng katawan na napakalayo sa bawat isa. At kung tinawag ng mga Tsino ang mga tuhod na "templo ng mga litid," kung gayon ang mga kalamnan ng hita ay maaaring tawaging "peke ng kalusugan."

Kaya ano ang mga static na pag-load sa mga binti at kailangan ba nila? Matapos magdala ng gayong mga katotohanan, walang alinlangan na magdudulot ng napakalaking mga benepisyo ng masinsinang gawain sa mga kalamnan ng mga binti, kung saan ang mga kalamnan ng pigi ay awtomatikong idinagdag. Para sa mga ito ay kabalintunaan upang isipin ang chiseled binti na may malambot na puwitan! Bilang karagdagan, ang muscular ensemble ng parehong mga hita at pigi ay isang mahalagang bahagi ng kalamnan na "core" (mula sa English - "core") - ang pangkalahatang batayan ng lakas ng tao.

Konklusyon

Kung namamahala ka upang mapagtagumpayan ang buong inilarawan na kumplikado, at dalhin ang oras na ginugol sa bawat posisyon sa isang minuto, pagkatapos ay isaalang-alang na nasakop mo ang kalakhan ng master ng mga statics para sa mga balakang at pigi. Ngayon ay kailangan mo lamang na huwag iwanan ang mga klase, magdagdag ng iba pang mga pagpipilian, bumuo ng "mga lupon" at sundin ang lahat ng mga tip sa itaas. Anim na buwan - at hindi mo makikilala ang iyong sarili!

Magandang araw, mahal kong mga mambabasa, tagahanga at iba pang mga personalidad! Isometric na ehersisyo, ano ito?

Sa post na ito binubuksan namin ang isang bagong ikot ng mga tala na tinatawag na "Muscle Inside", kung saan sa buong Oktubre, haharapin namin ang labis na makitid na mga isyu sa kalamnan. Pag-aralan ang bawat tala, magiging mas may kamalayan ka sa nangyayari at paano. (maaring mangyari) sa mga kalamnan, kung paano pinakamahusay na magtrabaho kasama sila at pinakamataas na pasiglahin ang paglago at pag-unlad. Sa gayon, magsisimula kami sa pagsisiwalat ng paksa ng isometric na ehersisyo.

Kaya, kung pagod ka na sa klasikong tren, at nais mong pag-iba-iba ang iyong mga pag-eehersisyo, kung gayon ang ikot na ito ay para sa iyo.

Gumagawa ng kalamnan: isang paningin sa loob

Tandaan:
Ang lahat ng karagdagang pagsasalaysay sa paksa ng isometric na pagsasanay ay hahatiin sa mga subchapter.

Ano ang isometry?

Ito ay isang uri ng pagsasanay sa lakas kung saan ang anggulo ng pinagsamang at ang haba ng kalamnan ay hindi nagbabago sa panahon ng pag-ikli. (kumpara sa concentric o sira-sira na mga kontraksyon na tinatawag na mga paggalaw ng pabago-bago / isotonic)... Ipinapahiwatig ng Isometry na ang atleta ay nasa mga static na posisyon / pustura, hindi ito ipinapakita sa pamamagitan ng dinamika / saklaw ng paggalaw.

Ang isometric na ehersisyo ay isang uri ng ehersisyo na nagsasangkot ng static na pag-ikli ng isang kalamnan na walang maliwanag na paggalaw sa anggulo ng pinagsamang. Ang terminong "isometric" ay pinagsasama ang mga salitang "Isos" (pantay) at "metria" (pagsukat), na nangangahulugang ang haba ng kalamnan at angulo ng magkasanib na hindi nagbabago sa mga pagsasanay na ito, kahit na ang puwersa ng pag-compress ay maaaring magkakaiba. Taliwas ito sa mga pag-urong ng isotonic, kung saan ang lakas ng pag-compress ay hindi nagbabago, ngunit ang haba ng mga kalamnan at ang anggulo ng magkasanib na pagbabago.

Ang paglaban sa mga isometric na ehersisyo ay karaniwang nauugnay sa pag-urong ng kalamnan sa ilalim ng pagkilos ng:

• sariling timbang sa katawan o lupa;
• mga elemento ng istruktura (tulad ng paglalagay ng presyon sa isang pader);
• libreng timbang, machine / mekanismo o nababanat na kagamitan (tulad ng mga laso);
• kagamitan sa uri ng push.

Mga uri ng pag-urong ng kalamnan

Tinalakay na namin ang paksang ito nang detalyado sa kaukulang tala], kaya ipapaalala lamang namin sa ating sarili ang mga pangunahing punto. At bilang isang halimbawa, gawin ang ehersisyo -.

Narito ang mga contraction ng kalamnan ng biceps brachii, napapailalim sa diskarteng ehersisyo:

• concentric - baluktot ang braso patungo sa sarili: ang haba ng kalamnan ay bumababa, ang lakas ng kalamnan ay mas malaki kaysa sa paglaban;
• sira-sira - pagpapalawak ng braso mula sa sarili: ang kalamnan ay nagpapahaba, ang lakas ng kalamnan ay mas mababa sa paglaban;
• isometric / static - may hawak na isang dumbbell sa isang nakaunat na braso: pag-urong ng kalamnan nang hindi binabago ang haba, ang lakas ng kalamnan ay tumutugma sa paglaban.

Sa larawang nakalarawan, ang tatlong uri ng pagpapaikli na ito, para sa isang tukoy na halimbawa, ay kumakatawan sa gayong larawan.

Sa mga tuntunin ng mga sandali ng kontraktwal, mahalagang maunawaan ang mga sumusunod - mas mabagal ang iyong pag-eehersisyo, mas mahirap para sa mga kalamnan. Ang pagbagal ng bilis ay nagpapabuti ng concentric at sira-sira na mga epekto upang makamit ang pinakamainam na pag-urong ng kalamnan.

Tandaan:

Ang diskarte ng mabagal na paggalaw ay maaaring maging epektibo para sa pagkakaroon ng kalamnan / pag-unlad ng lakas sa mga batang babae. Yung. ang diin ay hindi sa pagtaas ng bigat ng timbang, ngunit sa tagal ng kalamnan na nasa ilalim ng pagkarga.

Mga mekanismo ng pag-urong ng kalamnan. Paghahambing ng isometric at isotonic contraction

Ang pag-urong ng kalamnan ay batay sa pag-twitch ng fibre ng kalamnan (m.v.) - ang mekanikal na tugon ng isang indibidwal na m.v., isang indibidwal na bloke ng motor, o ang buong kalamnan sa isang solong potensyal na pagkilos. Ang bloke ng motor ay binubuo ng isang motor neuron at lahat ng m.v. na pinapaloob nito.

Bilang tugon sa pampasigla, ang mga kontrata ng hibla, kung saan ang twitching ay nahahati sa maraming mga phase.

1. panahon ng latency Kinakatawan ang pagkaantala ng ilang milliseconds sa pagitan ng potensyal na pagkilos at pagsisimula ng pag-urong at sumasalamin sa oras para sa ugnayan sa pagitan ng pagpukaw at pag-ikli;
2. yugto ng pag-urong. Nagsisimula sa pagtatapos ng panahon ng latency at nagtatapos kapag ang pag-igting ng kalamnan ay umabot sa rurok nito (pag-igting = puwersa na ipinahayag sa gramo);
3. yugto ng pagpapahinga. Ang oras sa pagitan ng rurok na stress at ang pagtatapos ng compression kapag ang stress ay bumalik sa zero.

Sa isang visual form, ang lahat ng tatlong mga phase ay kumakatawan sa sumusunod na larawan:

Ang isa sa mga tampok ng twitching ng kalamnan ay ang kakayahang maisagawa ito. Ang paulit-ulit na pagpapasigla ay gumagawa ng mga seizure ng parehong laki at hugis. Bagaman ang twitching ng kalamnan ay maaaring kopyahin, ang pag-twitch sa pagitan ng mga kalamnan at kalamnan fibers ay maaaring magkakaiba. Ito ay dahil sa mga pagkakaiba sa laki ng m.v. at mga pagkakaiba sa rate ng pag-ikli ng mga hibla.

Ang isometric twitching (IP) ay nangyayari kapag ang pagkarga (kabaligtaran ng puwersa ng pag-ikli) higit sa lakas ng pag-urong ng isang kalamnan, ang huli ay lumilikha ng pag-igting kapag kumontrata ito, ngunit hindi nagkakontrata. Ang mga API ay sinusukat sa pamamagitan ng pagpapanatili ng kalamnan na nakatigil sa pamamagitan ng pag-aayos ng pag-igting na bubuo sa panahon ng gayong pag-urong. Ang pagtaas at pagbagsak ng boltahe ay bumubuo ng isang hugis-kurbada na kurba.

Ang isotonic twitching ay nangyayari kapag ang lakas ng pag-urong ng kalamnan ay hindi bababa sa katumbas ng pagkarga, upang ang kalamnan ay maikli. Ang isotonic twitching ay sinusukat sa pamamagitan ng paglakip ng isang kalamnan sa isang gumagalaw na karga. Ang kurba ng pag-igting ng isotonic jerk ay bumubuo ng isang talampas na kung saan ang lakas o pag-igting ay pare-pareho.

Ang kurba ng pag-igting sanhi ng isotonic twitching ay magkakaiba ang hitsura depende sa pagkarga ng kalamnan. Kung mas malaki ito, mas mataas ang talampas, at mas matagal ang oras ng pagkaantala sa pagitan ng mga stimuli at simula ng pag-ikli / pagpapaikli ng kalamnan. Kapag lumagpas ang pagkarga sa dami ng puwersang maaring mabuo ng kalamnan, ang mga resulta ng isometric twitch ay laging pareho ang laki at hugis.

Visual na proseso ng isotonic (na may patuloy na pagtaas ng load) at ang mga isometric cut ay ipinakita sa sumusunod na grap.

Sa panahon ng compression ng isometric, ang sangkap ng kontraktwal ng kalamnan (sarcomeres) ay pinaikling, ngunit ang kabuuang haba ng mga hibla ay hindi nagbabago. Ito ay dahil ang mga bahagi ng kalamnan ay hindi bumubuo ng lakas, ngunit passively ilipat ang puwersa ng pag-urong sa mga dulo ng kalamnan kahabaan. Ito ang bahagi ng kalamnan na tinatawag na sunud-sunod na nababanat na sangkap.

Tandaan:

Ang paglalarawan sa laboratoryo ng isotonic contraction na ito ay isang pagpapagaan ng tunay na nangyayari sa ating katawan. Kapag ang isang tao ay gumagalaw ng isang karga, ang mga kalamnan ay patuloy na "nagbabago" depende sa posisyon ng mga buto, at kinokontrol ng CNS ang pag-igting na nilikha upang matiyak na ang mga kalamnan ay nakabuo ng naaangkop na lakas.

Ano ang gamit ng isometric?

Alam mo bang ang mga atleta mula sa ginintuang panahon ng bodybuilding (hal. Frank Zane, Arnold Schwarzenegger) binigyan ng pansin ang mga isometric na ehersisyo sa kanilang pagsasanay. Tinanggap nila ang pamamaraang ito mula sa kanilang mga hinalinhan (Steve Reeves), at lahat dahil ang isometry ay maaaring magbigay ng mga sumusunod na benepisyo:

• ang katawan ay nakapag-aktibo ng halos lahat ng magagamit na mga yunit ng motor na hindi "nakabukas" habang normal na pagsasanay na pabago-bago;
• pampalapot "/ pagdaragdag ng pagiging epektibo ng pakikipag-ugnayan ng gitnang sistema ng nerbiyos na may mga kalamnan, ang kakayahang magrekrut (ayon sa data ng pagsasaliksik sa average 5% ) mas m.v.;
• inertial (kahit na matapos ang programang pagsasanay sa isometric) nadagdagan ang static na lakas ng kalamnan;
• kalamnan rehabilitasyon pagkatapos pinsala - pagbibigay ng isang panunumbalik epekto kapag "superimposing" ang mga ito sa nasugatan rehiyon;
• pagbaba ng presyon ng dugo;
• nadagdagan na kakayahang umangkop;
• mas kapaki-pakinabang na anyo ng mga kalamnan kapag nagpapose.

Paano gumagana nang tama ang isometry? Ang ginintuang patakaran para sa pagsasanay

Ang isang mahalagang punto sa pagkuha ng nais na mga epekto para sa mga kalamnan kapag nagtatrabaho sa isometry ay ang pagtalima ng mga sumusunod na alituntunin:

1. aktibong nakakaapekto ang isometric na ehersisyo sa gitnang sistema ng nerbiyos ng atleta, samakatuwid, ang mode ng pagsasagawa ng naturang mga sesyon ay dapat na limitado, halimbawa, 2-3 isang beses sa isang linggo 8-10 minuto bawat session, average na oras upang humawak ng isang static na posisyon 10-60 seg., depende sa ehersisyo;
2. Ipinapakita ng mga pag-aaral na kapag gumagawa ng mga isometric na ehersisyo, hindi talaga kinakailangan na lumikha ng kalamnan sa bawat hanay 100% pagsisikap, ang maximum na boluntaryong pagbawas ay magiging sapat. Ang mga benepisyo ay maaari ding makuha kapag nakikipagtulungan 60-80% mula sa maximum na pagsisikap;
3. habang may hawak na static, hindi dapat harangan ng isa ang hininga. Ang mga paghinga / paghinga ay dapat na madalas, malalim at ginawa sa gastos ng mas mababang tiyan;
4. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagbabago ng mga anggulo kapag gumaganap ng isometric ay nagdaragdag ng lakas ng kalamnan. Samakatuwid, kinakailangan hindi lamang upang isama ang iba't ibang mga ehersisyo sa PT sa isometric view, ngunit din upang baguhin ang mga anggulo ng "atake" ng kalamnan: iposisyon ang braso (gamit ang halimbawa ng isang static na ehersisyo na may isang dumbbell para sa biceps) sa iba't ibang mga anggulo - 45, 90, 120 ;
5. pahabain ang bawat sunud-sunod na diskarte sa isometric, ibig sabihin gawin ang unang set sa 10 sec, pangalawa sa 15 , pangatlo sa 20 = 1 isang linggo. Ang panimulang punto ng ikalawang linggo ay magiging 15 seg. Ang taktika na ito ay magpapahintulot sa iyo na bumuo ng lakas ng kalamnan nang mas mabilis.

Kaya, inayos namin ang lahat ng mga punto ng teoretikal at maayos na nilapitan ang pagsasanay at ngayon ay malalaman namin.

Isometric na ehersisyo. Ano sila

Hindi namin pahihirapan ang buhay para sa aming sarili at para sa iyo, na nagbibigay ng isang naglalarawang bahagi para sa bawat ehersisyo. Malinaw ang mga pose, kaya't magiging kapaki-pakinabang na dalhin sila sa isang prefabricated na bersyon ng larawan.

# 1. Nangungunang 5 Isometric Bodyweight Exercises

Ganito ang listahan:

• tabla sa nakaunat na mga bisig;
• mag-ehersisyo mandirigma;
• paghila at paghawak sa tuktok na punto;
• hawak sa timbang kabaligtaran braso at binti;
• natitiklop na kutsilyo na may isang punto ng suporta sa fitball / bench.

Hindi. 2. Nangungunang 5 isometric bodyweight na mas mababang ehersisyo

Ganito ang listahan:

• static lunge;
• isang upuan laban sa dingding;
• tulay na may 2 puntos ng suporta;
• pinapanatili ang posisyon na nakakataas sa mga daliri sa paa;
• pinapanatili ang mga tuwid na binti na nakahiga sa sahig.

Hindi. 3. Nangungunang 5 isometric shell na ehersisyo (pagpipilian para sa bulwagan)

Ganito ang listahan:

• may hawak na sulok sa Smith squats;
• pinapanatili ang mga tuwid na binti sa mga nakaupo na extension;
• nakahawak sa mga kamay na may dumbbells sa mga gilid;
• pinapanatili ang ilalim na posisyon sa mga push-up sa hindi pantay na mga bar;
• pinapanatili ang mga tuwid na binti na may isang dumbbell sa pabalik na ehersisyo ng hyperextension.

Sumang-ayon, kapag mayroon kang isang nakahandang programa sa pagsasanay, bawat ngayon at pagkatapos ay nagtatalo ito, at ang resulta ay mas mabilis na dumating. Samakatuwid, sa ibaba ay magbibigay kami ng isang nakahandang pamamaraan, isang isometric complex, na maaaring maisagawa kaagad pagkatapos ng lakas ng pagsasanay.

Afterword

Isang bagong buwan, isang bagong siklo na "Muscle Inside" at isang kawili-wili at kagiliw-giliw na paksa ng isometric na pagsasanay. Ngayon ay nakilala namin ang static na paraan ng pag-impluwensya sa mga kalamnan. Dapat ba silang mag-abala? Hindi, hindi sulit! Ngunit upang maisama sa iyong programa sa pagsasanay at kasanayan, sa isang buwan o dalawa, tiyak na oo. Pumutok kami, nagsasanay kami!

Iyon lang ang para dito, salamat sa paglalaan ng oras na ito sa iyong kaunlaran. Hanggang sa muli!

PS: Gumagawa ka ba ng mga static sa hall? Baka sa bahay?

PPS: nakatulong ba ang proyekto? Pagkatapos ay mag-iwan ng isang link dito sa katayuan ng iyong social network - plus 100 point to karma garantisado :)

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.

Ang mga isometric na ehersisyo ay tinatawag na ehersisyo na isinasagawa sa pamamagitan ng pag-igting ng ilang mga kalamnan nang walang paggalaw ng katawan. Ang paghawak ng pag-igting sa loob ng ilang segundo ay nagbibigay ng pagbuo ng lakas, epekto ng pagsunog ng taba, at magkasanib na pagsasanay. Mabuti na ang isometric na ehersisyo sa bahay ay maaaring isagawa nang walang espesyal at mamahaling kagamitan sa pag-eehersisyo, nang walang panganib sa kalusugan. Ang pinakasimpleng mga item lamang ang maaaring kailanganin. Suriin ang artikulong ito at subukan ang lakas ng static para sa iyong sarili.

Mga uri ng isometric na ehersisyo

Ayon sa likas na katangian ng pag-load, ang mga static na ehersisyo ay nahahati sa 3 uri:

• static-isometric na ehersisyo - kapag gumagawa ng himnastiko, ang pag-igting ng kalamnan ay pumipigil sa hindi malulutas na paglaban;
• ang mga ehersisyo na may maximum na pinahihintulutang timbang - sa una ay mayroong isang pabagu-bagong isotonic load, sa pangunahing bahagi - isang static-isometric na isa;
• mga ehersisyo na may timbang - sa panahon ng pag-eehersisyo, ang isang pag-pause ay ginawa ng ilang segundo, sa panahon ng isang pagkaantala, nabuo ang isang isometric na pagsisikap.

Sistema ng static na pagsasanay para sa mga kamay

Strap Triceps Exercise

Upang maisagawa ang isang mabisang ehersisyo upang palakasin ang trisep, kailangan mong iunat ang iyong mga bisig pasulong mula sa iyong dibdib, na may hawak na isang mahigpit na strap sa iyong mga kamao. Ang iyong trabaho ay subukan na iunat ang sinturon. Dapat mong pakiramdam ang pag-igting sa iyong mga bisig, at partikular na kailangan mong ituon ang lugar ng trisep. Sapat na upang hawakan ang pagsisikap sa loob ng 30 segundo.

Forearm table ehersisyo

Ang static na ehersisyo na ito ay lubos na simple at naa-access sa lahat, dahil ang bawat bahay ay may isang mesa. Kailangan mong ipahinga ang iyong mga palad sa countertop upang ang mga ito ay katabi nito mula sa ibaba. Mahalagang yumuko ang iyong mga siko nang eksaktong 90 degree. Ang pagpindot sa table top up, pindutin nang matagal ng ilang segundo. Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang mahusay sa lugar ng bisig. Maaari mong mapanatili ang pag-igting sa loob ng 5-15 segundo, depende sa iyong mga kakayahan. Maipapayo na gumawa ng 10 repetitions, gawin 2-3 set.

Mag-ehersisyo para sa biceps

Para sa susunod na static na ehersisyo, kumuha ng sinturon o kadena. Hakbang sa dulo ng accessory na ito gamit ang iyong paa at pindutin ito sa sahig gamit ang iyong mga paa. Ang libreng pagtatapos ay dapat na clenched sa isang kamao. Susunod, kailangan mong yumuko ang iyong braso sa siko upang ang isang tamang anggulo ay bumubuo sa harap ng dibdib. Kapag lumitaw ang anggulo ng 90 degree, dapat ang maximum na pag-igting ng sinturon o kadena. Ngayon kailangan mong magsikap, subukang iunat ang strap gamit ang pag-igting sa bicep. Sapat na upang manatili sa isang static na posisyon sa loob ng 30 segundo.

Isometric na ehersisyo para sa mga binti at pigi

Mag-ehersisyo malapit sa dingding

Hindi mo kailangang pumunta sa gym upang magkaroon ng malakas na kalamnan sa binti. Maaari kang magsanay sa bahay. Upang subukan ang iyong mga binti sa pagkilos, kailangan mong tumayo gamit ang iyong likod laban sa dingding. Kailangan mong hawakan ang pader, ngunit hindi sumandal dito. Pagkatapos ay dahan-dahang bumaba sa sahig. Ang squat ay dapat na napakalalim na ang mga binti ay tumayo sa isang 90-degree na anggulo, ang mga tuhod ay baluktot. Ang posisyon ng squat, sa iyong likod sa dingding, ay dapat na gaganapin hanggang sa 30 segundo. Pagkatapos ay dahan-dahang umayos, tumayo.

Pag-eehersisyo sa Upuan ng Leg

Ang mabisang static na ehersisyo na ito ay nangangailangan ng isang piraso ng kasangkapan sa bahay na matatagpuan sa bawat bahay. Ito ay isang regular na upuan na may backrest. Ang panimulang posisyon ay nakatayo malapit sa isang upuan. Kailangan mong ilagay ang iyong mga kamay sa kanyang likuran. Na nakuha ang tamang pustura, kailangan mong ibalik ang iyong binti. Ang binti ay itinaas hanggang sa ito ay parallel sa sahig. Sa posisyon na ito, kailangan mong magtagal nang 30 segundo. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong binti, ilagay ito sa sahig. Baguhin ang iyong binti, gawin muli ang ehersisyo.

Mag-ehersisyo para sa panloob na mga hita

Ang susunod na pagmamanipula ay ginaganap din sa upuan. Kakailanganin mo rin ang isang bola ng goma. Sa mga kababaihan, madalas na ang panloob na bahagi ng hita ay may problema, kahit na may isang payat na pigura sa pangkalahatan, samakatuwid ang lahat ng mga ehersisyo na humihigpit sa lugar na ito ay nauugnay para sa kanila. Kaya, nakaupo kami sa anumang upuan, pinipiga ang bola gamit ang aming mga tuhod at hinahawakan ito, pinipilit ito. Ang iyong gawain ay upang pagsamahin ang iyong mga binti hangga't maaari. Kung regular mong ginagawa ang ehersisyo na ito, ang panloob na mga hita ay unti-unting humihigpit at magiging maayos ang kalagayan.

Isometric pectoral ehersisyo

Mag-ehersisyo para sa dibdib

Upang palakasin ang iyong kalamnan ng pektoral, tiyaking subukan ang sikat na ehersisyo sa panalangin. Naa-access ito sa lahat, madaling matutunan at masayang gampanan. Itiniklop namin ang aming mga kamay sa palad sa harap ng dibdib upang makipose, tulad ng ginagawa ng nagdarasal na mga tao. Ito ay mahalaga upang maikalat ang iyong mga siko hangga't maaari sa mga gilid at ibababa ang iyong mga balikat. Kailangan mong pisilin ng mahigpit ang iyong mga kamay, idiniin ang iyong mga palad sa bawat isa. Sa sandaling malakas na pag-igting, ang mga kamay ay nanginginig. Sapat na itong magtagal sa pagdarasal sa loob lamang ng 20-30 segundo. Ang ehersisyo ay nakakaunlad ng mabuti ang mga kalamnan ng dibdib.

Mag-ehersisyo para sa mga bicep at dibdib sa may pintuan

Ang bawat bahay ay may isang libreng pintuan, kaya ang ehersisyo ay maaaring tawaging isang ehersisyo sa bahay. Kinakailangan na tumayo sa pagbubukas, yumuko ang iyong mga braso sa mga siko, napakahigpit na pahinga laban sa mga frame ng pinto. Inilalagay namin ang aming mga kamay sa lugar ng dibdib, hindi sa itaas o sa ibaba. Kakailanganin mo lamang na magtagal ng 5-15 segundo, kung maaari. Mas mahusay na gumawa ng 10 reps, ngunit 2-3 set lamang. Ang simpleng ehersisyo na ito ay nagpapagana sa iyong biceps at nag-pump ng mabuti ang iyong kalamnan sa dibdib.

Mag-ehersisyo sa mga pintuan para sa mga kamay, tiyan at dibdib

Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan din ng pagiging nasa pintuan lamang. Tumayo sa loob nito at itaas ang isang kamay sa itaas ng iyong ulo. Pindutin ang iyong kamay laban sa frame, pindutin ito nang ilang segundo. Pagkatapos ay magsagawa ng isang katulad na pamamaraan sa kabilang banda. Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit ay 10 beses, at nagtatakda - 2-3, wala na. Ang static na pag-igting sa pintuan ay idinisenyo upang palakasin ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan, pumping ang mga braso, at pag-eehersisyo ang lugar ng dibdib.

Isometric Spine Exercises

Preventive na ehersisyo para sa isang patag na likod

Sa isang posisyon ng pagluhod, na kung saan sa karaniwang pagsasalita ay nangangahulugang sa lahat ng apat, ipatong ang iyong mga kamay sa sahig. Mula sa posisyon na ito, itaas ang isang braso at isang binti - kabaligtaran ng mga limbs. Halimbawa, ang kanang braso at kaliwang binti. Itaas ang iyong binti at braso upang magkatugma ang mga ito sa sahig. Sa posisyon na ito, magtagal nang 40 segundo. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos baguhin ang binti at braso, ulitin ang pareho sa kabilang panig.

Therapeutic na ehersisyo para sa gulugod

Ang ehersisyo therapy para sa mga sakit at sa panahon ng rehabilitasyon ay dapat na isagawa sa ilalim ng pangangasiwa at sa payo ng isang doktor. Mayroong isang mabisang ehersisyo na mabuti para sa iyong likod. Una kailangan mong humiga sa iyong likod. Baluktot namin ang aming mga binti sa tuhod, iunat ang aming mga braso sa kahabaan ng katawan. Dapat kang sumandal sa sahig gamit ang iyong mga paa, subukang punitin ang balakang sa sahig. Kinakailangan na itaas ang mga balakang upang sila ay maging isang tuwid na linya sa likuran. Ang oras ng pagkakalantad ay 40 hanggang 60 segundo. Sa pagtatapos ng ehersisyo, dahan-dahang ibalik ang mga balakang sa sahig.

Pag-ikot para sa panlikod na gulugod

Ito ay maginhawa upang humiga sa iyong likod sa isang patag na ibabaw. Sa isang madaling kapitan ng posisyon, yumuko ang iyong mga tuhod at ikiling ang iyong mga binti sa isang gilid. Sa kasong ito, mahalagang subukang ilatag ang mga balakang sa sahig o kama, nang hindi inaangat ang pelvis at katawan mula sa ibabaw. Sa mga simpleng pag-ikot na ito, maiiwasan ang mga problema sa likod sa pamamagitan ng dahan-dahang pag-uunat ng gulugod.

Static na ehersisyo para sa osteochondrosis

Kung ang isipan ng dumadating na manggagamot ay hindi alintana, kailangan mong gawin ito 1-2 beses sa isang araw. Ang oras ng pag-igting sa isang ehersisyo ay 3 hanggang 5 segundo lamang. Ang bilang ng mga pag-uulit ay mula 2 hanggang 9, kung maaari.

Isometric na ehersisyo para sa servikal gulugod pabalik-balik

Mga ehersisyo laban sa servikal osteochondrosis, hindi alintana ang pisikal na fitness:

• ikonekta ang mga daliri, ilagay ang parehong mga kamay sa likod ng ulo, subukang yumuko, ang mga daliri ay kumikilos bilang isang balakid, sa oras ng pagsasagawa ng mga statics, ang mga kalamnan sa leeg ay pilit;
• ilagay ang malinaw na mga kamao sa ilalim ng baba, subukang yuko ang iyong ulo, pagpindot sa iyong mga kamao;
• buksan ang iyong mga palad, ilagay ang iyong mga daliri nang direkta sa iyong noo, pindutin ang iyong mga kamay sa harap ng iyong ulo, mula dito ang ulo ay nakakiling pabalik, ang mga kalamnan ng leeg na leeg ay nakakatulong upang labanan ang pagsisikap;
• ikiling ang iyong ulo sa limitasyon upang ang baba ay lumapit sa lugar ng dibdib, ngayon, inilalagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, kailangan mong subukang ilagay ang iyong ulo patayo, malakas na tinutulan ang paggalaw ng iyong mga kamay.

Isometric Leeg Kanan-Kaliwa na Ehersisyo

Maraming uri ng ehersisyo sa likod at leeg. Magbibigay kami ng isang halimbawa ng 2 ligtas na ehersisyo, pinapabuti nila ang kalidad ng buhay para sa osteochondrosis at sakit sa leeg:

• ikiling ang ulo sa kanan, ilagay ang kaliwang palad sa kaliwang templo, paglaban sa palad, kailangan mong subukang itaas ang iyong ulo, gumawa ng isang katulad na kilusan sa iyong kanang kamay, tumaas mula sa kaliwang pagkiling;
• pindutin ang iyong kaliwang kamay sa iyong kanang pisngi gamit ang iyong palad, pilitin ang iyong mga kalamnan sa leeg, pilit na sinubukang lumiko sa kanan, gampanan ang parehong kilusan sa kabaligtaran ng ulo, habang ang leeg ay perpektong nag-iinit.

Isometric Slimming Exercises

Paano gumawa ng isometric na ehersisyo sa pagbawas ng timbang?

Upang maiwasan ang pinsala, dapat gawin ang wastong full-body warm-up bago ang isang isometric na pag-eehersisyo. Ang oras na 30 hanggang 60 segundo ay isang frame ng nagsisimula. Sa karanasan, maaari mong taasan ang pause na ito hanggang sa limitasyon. Dapat mong makabawi para sa iyong sarili ng isang hanay ng iyong mga paboritong static na ehersisyo, gawin ang bawat isa nang isang beses, 3 bilog sa isang hilera. Gayundin, bilang isang pagpipilian, maaari mong maisagawa ang bawat isa sa mga pagsasanay ng tatlong beses sa loob ng isang hanay.

Upang makabuo ng lakas, sapat na ang 20-30 segundo, at para sa pagsunog ng taba kailangan mong manatili sa static sa loob ng 45-60 segundo. Maipapayo na magsanay ng 3-7 beses sa isang linggo.

Static na ehersisyo para sa isang payat na pigura

Squat para sa isang magandang katawan

Upang maisagawa ang mga squat, kailangan mong tumayo nang tuwid, itakda ang iyong mga binti, na nakatuon sa lapad ng iyong mga balikat. Sa una, ang mga bisig ay dapat ibaba at matatagpuan sa kahabaan ng katawan. Yumuko ang iyong mga binti sa tuhod, dahan-dahang hinihila ang pelvis pabalik. Kinakailangan na magsagawa ng isang squat na parang kailangan mong babaan ang ikalimang punto sa isang regular na upuan. Sa sandaling ito, kailangan mong iunat ang iyong mga bisig pasulong. Kakailanganin mong mag-freeze sa isang posisyon ng squat upang ang iyong balakang ay parallel sa sahig. Huwag itulak ang iyong mga tuhod nang higit pa kaysa sa mga medyas, ang una ay dapat na mahigpit sa itaas ng segundo. Ang likuran ay maaaring magkaroon ng isang likas na kurba, ngunit ito ay naituwid hangga't maaari.

Matapos ang pagkaantala, kailangan mong bumalik sa panimulang posisyon. Ang oras ng pagkakalantad sa isang squat - mula 30 hanggang 60 segundo.

Tumakas para sa pagiging payat at tono

Napakadali nitong matunaw, ngunit nangangailangan ito ng kaunting lakas sa katawan at binti. Ang panimulang posisyon ay isang tuwid na paninindigan na may mga kamay sa mga tahi. Ang mga binti ay bukod sa lapad ng balikat. Kailangan mong kumuha ng isang malawak na hakbang pabalik gamit ang iyong kanang paa, maayos na pagbaba sa isang lungga. Ang parehong hita at shin ng bawat binti ay may perpektong form na isang 90-degree na anggulo. Sa posisyon na ito, kailangan mong mag-freeze, mapanatili ang balanse at isang static na posisyon sa pagsisikap ng mga kalamnan. Maipapayo na manatili sa loob ng 30-60 segundo.

Pinakamahusay na himnastiko para sa mga kababaihan

Katulad ng nakaraang dalawang ehersisyo, mga push-up, isang static na T-tulay o tabla sa gilid, ang sikat na V-stabilization, lunges sa mga gilid, ang klasikong siko na tabla, semi-squat na may mga nakabuka na bisig ay ginaganap. Ang lahat ng mga static na pagsasanay na ito ay may epekto sa pagkasunog ng taba na talagang gusto ng mga kababaihan.

Isometric Zass Exercise

Ang mahusay na atleta na si Alexander Zass ay bumuo ng isang malaking bilang ng mga pagsasanay para sa pagpapaunlad ng lakas, magkasanib na kalusugan, at naimbento din ang Iron Samson System para sa komprehensibong pagpapalakas ng mga litid.

Knee Joint Isometric Exercises

Sa paggamot ng arthrosis ng mga kasukasuan ng tuhod, maaaring inireseta ang mga ehersisyo sa physiotherapy. Kadalasan, kasama sa mga kumplikado ang mga sumusunod na ehersisyo:

• mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon, na may mga bisig na pinahaba kasama ang katawan, itaas ang isang tuwid na binti, pinunit ang 15 cm mula sa sahig, hawakan ng 30 segundo, ulitin sa kabilang binti (kapaki-pakinabang din na gawin ang parehong ehersisyo nang pabagu-bago);
• habang nakatayo, hawakan ang likod ng isang upuan para sa balanse, halili ng pagtaas sa mga daliri ng paa, pagtagal ng ilang segundo, dahan-dahang gumalaw (maaari mong gampanan ang parehong statically at dynamically, maaari mo ring iangat ang harap ng paa sa kabaligtaran, manatili sa takong);
• mula sa isang madaling kapitan ng posisyon, itaas ang tuwid na mga binti, pilasin ang mga ito ng 15 cm ang layo habang ang mga binti ay nakataas, ikalat ang mga ito sa mga gilid, pagkatapos ay dahan-dahang kumonekta at babaan, gawin ang 10 mga pag-uulit sa kabuuan.

Sistema ng Iron Samson

Paano Magagawa ang Isometric Strength Exercises?

Ang tunay na lakas ay nakasalalay sa mga malalakas na litid. Maaari kang bumuo para sa iyong sarili ng isang hanay ng mga paboritong ehersisyo ni Alexander Zass at ulitin ang bawat 1-5 beses. Ang mga pause ng pahinga ay 30-90 segundo. Kung ang pagkarga ay malaki, kung gayon ang natitira ay 3-10 minuto.

Mga halimbawa ng ehersisyo Zass para sa lakas

Maraming mga pagsasanay sa Zass para sa lakas ng pagbuo, narito ang ilan sa mga ito:

• ang pag-uunat ng kadena gamit ang isang baluktot na kaliwang kamay, ang pangalawang dulo ng kadena ay hawak ng isang tuwid na kanang kamay, at kabaliktaran;
• inilalagay namin ang mga braso na nakataas paitaas kasama ang lapad ng mga balikat o kahit na mas malawak, ang kadena ay nakaunat sa pagitan nila, dapat itong iunat, pinapagana ang mga kalamnan ng latissimus ng likod, mga kalamnan ng pektoral, mga bisig;
• inilalagay namin ang kadena sa likod ng likod, dapat itong nakaunat, na kumukonekta sa mga trisep.

Ang paggawa ng ligtas na pagsasanay sa isometric mode

Dapat tandaan na ang mga static na karga ay kontraindikado sa mga sumusunod na karamdaman at kundisyon:

• sakit sa puso;
• postpartum period;
• matinding panahon ng hypertension at anumang iba pang malalang sakit;
• mataas na lagnat, impeksyon;
• varicose veins.

Ang mga isometric complex ay lubos na kapaki-pakinabang para sa mga nakakapinsala sa mga pabago-bagong ehersisyo. Pinapayuhan namin ang mga tao na magsanay ng tulad simple at naa-access na himnastiko pagkatapos ng pinsala sa gulugod, na may magkasanib na problema. Salamat sa pisikal na edukasyon, malalampasan mo ang limitasyon sa paggalaw, at mabilis na makabawi nang sapat. Ang mga static na ehersisyo ay dapat na lalong pahalagahan ng mga manggagawa sa opisina. Maaari kang mag-ehersisyo sa bahay at sa trabaho upang palakasin ang mga kalamnan, mapalakas ang sirkulasyon, magpainit ng iyong mga binti, mapabuti ang kondisyon, at mapawi ang pagkapagod.

Mayroong maraming mga uri ng pag-load na makakatulong upang ganap na mag-ehersisyo ang mga kalamnan at paunlarin ang katawan sa iba't ibang direksyon. Inirerekumenda ng mga eksperto na magtalaga ka ng oras sa mga isometric na ehersisyo sa iyong pag-eehersisyo, na mayroong isang bilang ng mga mahahalagang kapaki-pakinabang na katangian.

Ano ang mga isometric na ehersisyo?

Nakasalalay sa paggalaw na isinagawa, ang mga kalamnan ay maaaring makakontrata sa tatlong magkakaibang paraan, kaya mayroong isang sira-sira, concentric at isometric contraction. Sa huling kaso, hindi katulad ng iba pang mga pagpipilian, ang mga kalamnan ay hindi nagbabago ng kanilang haba sa panahon ng pagsasanay. Ang mga isometric na ehersisyo ay ang kung saan nakakamit ang pag-igting ng kalamnan nang walang paggalaw. Ang kanilang kakanyahan ay nakasalalay sa ang katunayan na para sa 6-12 segundo. ang maximum na pagsisikap ay ginugol upang mapigilan ang paglaban ng iba't ibang mga bagay.

Mga uri ng isometric na ehersisyo

Ang lahat ng mga pagsasanay na nauugnay sa ganitong uri ng pag-urong ay maaaring nahahati sa tatlong magkakaibang kategorya. Kasama sa unang pangkat ang purong isometric-static na paggalaw, kapag ang mga kalamnan ay lumalaban sa isang hindi malulutas na paglaban. Ang pangalawang kategorya ay may kasamang mga isometric resistence na pagsasanay na naka-pause upang maibigay ang kinakailangang pag-igting. Kasama sa pangatlong pangkat ang mga paggalaw kung saan ginagamit ang maximum na timbang.

Ano ang mga pakinabang ng isometric na ehersisyo?

Ang pagsasagawa ng gayong mga ehersisyo ay mabisa at bibigyan ka ng isang pagkakataon upang makamit ang mahusay na mga resulta sa isang maikling panahon. Sa pamamagitan ng pagsasanay, nangyayari ang pagtaas ng lakas ng kalamnan, kaya napatunayan ng mga siyentista na sa pamamagitan ng pagsasailalim ng mga kalamnan sa isang isometric load sa loob ng anim na segundo araw-araw, sa 10 linggo posible na taasan ang kanilang mga katangian ng lakas ng 5%. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga static na pagsasanay sa isometric mode, maaari kang tumuon sa mga tukoy na yugto ng paggalaw, na nagpapabuti sa mga resulta ng pagsasanay. Pinapabuti din nito ang kontrol sa posisyon ng katawan at pinapataas ang kakayahang umangkop.

Isometric na ehersisyo - mga benepisyo

Marami ang hindi gumagamit ng isometric loading sa kanilang pag-eehersisyo, sa ganyang paraan gumawa ng isang seryosong pagkakamali, dahil mayroon itong isang bilang ng mga kapaki-pakinabang na pagkilos. Sa regular na pag-uulit, maaari mong simulan ang proseso ng pagkawala ng timbang at higpitan ang iyong pigura. Ito ay dahil sa ang katunayan na sa panahon ng pagsasanay, ang malalim na mga layer ng kalamnan ng nagpapatatag na mga kalamnan ay kasama sa trabaho, ang mga proseso ng metabolic ay naaktibo at nangyayari.

Bilang karagdagan, ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan ay pinalakas. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna sa mga positibong epekto ng isometric na ehersisyo sa puso at sirkulasyon. Tumutulong silang maprotektahan laban sa mga negatibong epekto ng stress at mapanatili ang balanse ng hormonal na kumokontrol sa komposisyon ng timbang sa katawan. Ang ganitong pagkarga ay kapaki-pakinabang para sa mga pasyente na nakahiga sa kama sa panahon ng rehabilitasyon, at nakakatulong ito sa mga atleta na mapawi ang pag-igting at sakit ng kalamnan. Inirerekomenda ang ehersisyo para sa pangkalahatang promosyon sa kalusugan.

Paano gumawa ng isometric na ehersisyo?

Upang makuha ang naangkin na mga benepisyo at mabawasan ang panganib ng pinsala, dapat mong isaalang-alang ang mga pangunahing alituntunin ng naturang pagsasanay. Kailangan mong magsimula sa pag-unawa sa iyong katawan upang mapansin ang mga signal na ipapadala nito sa oras. Papayagan ka nitong huminto sa oras o, sa kabaligtaran, dagdagan ang pag-igting. Dapat isagawa ang isometric na ehersisyo kasama ang mga sumusunod na alituntunin:

1. Ang buong katawan ay dapat ilagay sa pagsisikap, hindi lamang ang mga limbs, dahil makakatulong ito upang makisali sa maximum na bilang ng mga litid.
2. Tandaan na panatilihing kalmado ang iyong paghinga. Kung hindi mo mapigilan ang iyong paghinga, dapat mong ihinto.
3. Ang isometric na ehersisyo ay dapat na gumanap nang maayos, maiwasan ang pag-jerk.
4. Upang makuha ang resulta, kung minsan ay sapat na ang isang diskarte. Ang pahayag na ito ay napatunayan sa agham.
5. Siguraduhing magpainit bago mag-ehersisyo upang ihanda ang iyong mga kalamnan at litid para sa pagsusumikap. Pinapaliit nito ang peligro ng pinsala.
6. Kailangan mong simulang gawin ang mga ehersisyo nang may 70% pagsisikap, at pagkatapos ay unti-unting dagdagan ito.
7. Upang makakuha ng mga resulta, sulit na mag-ehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo.

Isang hanay ng mga isometric na ehersisyo

Isometric Equipment Kagamitan

Mayroong isang espesyal na makina na nagtataguyod ng paggamit ng pag-igting ng isometric, pagbuo ng lakas ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan at pagdaragdag ng lakas ng mga litid at ligament. Ang isang tipikal na tagapagsanay ay binubuo ng isang frame kung saan naka-mount ang isang base ng suporta. Maaari itong ilipat at naglalaman ng isang nakapirming yunit ng kuryente. Ang bench ay nakakabit nang direkta sa frame.

Upang maisagawa ang iba't ibang mga isometric na lakas na ehersisyo sa simulator, mayroong isang paraan para sa pag-aayos ng isang tiyak na posisyon ng katawan, at ito ay naka-install sa isang frame ng suporta. Ang yunit ng kuryente ay binubuo ng dalawang ipinares na mga dynamometro na may mga slip ring na naayos sa mga pamalo. Mayroong isang impormasyon monitor at mga electric stopwatches. Ang pagkakaroon ng isang simulator circuit, maaari mo itong itayo mismo para sa pag-eehersisyo sa bahay.

Mga isometric na ehersisyo - contraindications

Tulad ng anumang iba pang mga uri ng pagsasanay, ang static load ay mayroong mga kontraindiksyon na mahalagang isaalang-alang. Upang isaalang-alang ang mga posibleng negatibong kahihinatnan sa pagkakaroon ng mga malalang sakit, inirerekumenda na kumunsulta ka muna sa iyong doktor. Ang mga ehersisyo sa isometric mode ay hindi maaaring isagawa para sa mga sakit ng musculoskeletal system, caesarean section at mga problema sa paningin. Ang tumanggi na mag-ehersisyo ay dapat kasama ng mga varicose veins, almoranas at hika.

Kadalasan, kung mayroon kang mga ganitong problema, kailangan mo lamang limitahan ang karga o pumili ng ligtas na isometric na ehersisyo. Mahalagang isaalang-alang na kung ang paggalaw ay ginagampanan nang hindi tama, maaari kang masugatan o mapukaw ang mga pagtaas ng presyon. Inirerekumenda ng mga eksperto na tama mong kalkulahin ang iyong lakas, dahil ang labis na pag-load ay maaaring mapanganib.

Ang isometric na pagsasanay ay isang napaka-kawili-wili at hindi kapani-paniwalang mabisang paraan ng pagsasanay sa lakas. Ang kakanyahan ng pagsasanay ay ang mga kalamnan na panahunan, ngunit sa parehong oras ay mananatiling walang galaw, iyon ay, hindi sila umaabot. Sa halip na magtaas ng timbang, kailangan mong mapagtagumpayan ang paglaban, na, sa prinsipyo, ay hindi maaaring mapagtagumpayan.

Ang mga isometrikong ehersisyo ay mabuti sapagkat hindi sila nangangailangan ng maraming oras - sapat na 5-10 minuto ng pagsasanay upang makakuha ng magandang resulta. Ang mga positibong pagbabago, lalo na ang pagtaas ng lakas na nakamit bilang isang resulta ng pagsasagawa ng isometric na pagsasanay, ay mas matagal kaysa sa matagal na pagsasanay na pabago-bago.

Ang isometric at static na ehersisyo ay ginamit sa pagsasagawa ng martial arts mula pa noong sinaunang panahon. Perpekto silang nagsasanay hindi lamang sa katawan, kundi pati na rin sa kalooban. Ngayon naging sikat sila salamat sa mga nagawa nina Alexander Zass at Bruce Lee. Ang hindi kapani-paniwala na lakas na binuo ni Alexander Zass sa pamamagitan ng mga isometric na pagsasanay ay nasubukan sa higit sa matinding mga kondisyon - sa panahon ng Ika-1 Digmaang Pandaigdig, siya ay naubos ng mga Austrian, ay matalo na binugbog, nakakulong sa silong ng kuta at nakakadena sa dingding. Sa kauna-unahang gabi, binali niya ang mga tanikala, binali ang mga bar at tumakas.

Sa larawan mayroong isang bantayog kay Alexander Zass sa Orenburg

Pangunahing mga prinsipyo ng pagsasagawa ng isometric na ehersisyo

1. Gawin ang bawat ehersisyo na may maximum na pag-igting. Huminga nang labis sa pagsusumikap, at huwag pigilan ang iyong hininga habang ginagawa ang ehersisyo. Huminga nang may ritmo - huminga nang 6 segundo, huminga nang palabas ng 6 segundo, nang walang pag-pause o pagpigil ng hininga.

2. Sa panahon ng pagganap ng mga isometric na ehersisyo, hindi kami gumagalaw, iyon ay, ang aming mga kasukasuan ay mananatiling walang galaw at, nang naaayon, ang mga kalamnan ay hindi binabago ang kanilang haba, ngunit sa parehong oras ay nagkakontrata at hinihila ang mga litid. Sa ganitong paraan pinatitibay natin ang mga ito at ginagawang mas nababanat.

3. I-pause nang halos 10-30 segundo sa pagitan ng mga pagsisikap. Subukang i-tense ang iyong kalamnan at bumuo ng lakas nang maayos. Itapon din ng maayos ang pagkarga. Ang paglaban sa iyong mga pagsisikap ay dapat na napakagaling na ito ay sadyang ibubukod ang posibilidad ng anumang paggalaw.

4. Ang mga static na ehersisyo ay pinaka-epektibo upang gumawa ng hindi hihigit sa limang beses sa isang linggo, na nag-iiwan ng dalawang araw na pahinga. Ang bawat ehersisyo ay pinakamahusay na ginagawa sa 3-5 na hanay ng 5-8 reps. Iyon ay, sa isang diskarte, 5-8 anim na segundong pagsisikap ay ginagawa na may mga pag-pause ng 10-30 segundo sa pagitan nila. Sinundan ito ng isang maikling 30-segundong pahinga, at pagkatapos ng natitira ay dumarating ang pangalawang diskarte ng 5-8 na pagsisikap, at iba pa ...

5. Para sa mga nagsisimula sa unang buwan, sapat na upang gawin lamang ang dalawang static na ehersisyo. Pagkatapos, bawat buwan, maaari kang magdagdag ng isang ehersisyo at dahan-dahang dalhin ang kanilang numero sa anim.

"Ang mga malalaking bicep ay hindi sukat ng lakas, tulad ng isang malaking tiyan ay tanda ng mahusay na panunaw. Lahat ng lakas ay nasa mga litid." Alexander Zass.

Isang hanay ng mga isometric na ehersisyo na may lubid

Nilalayon ng kumplikadong ito na sanayin ang iyong mga litid at dagdagan ang iyong lakas. Ang complex ay hindi nangangailangan ng maraming oras at mga espesyal na kagamitan. Bago magpatuloy sa komplikadong ito, kinakailangan na magpainit at gumawa ng hindi bababa sa isang articular warm-up. Huwag baguhin ang pagkakasunud-sunod ng mga ehersisyo. Itala ang maximum na pag-igting sa bawat ehersisyo, depende sa antas ng iyong fitness - mga 6-12 segundo. Kinuha ang tamang posisyon bago ang pag-igting, kinakailangan upang lumanghap sa tiyan, at pagkatapos, sa sandaling pag-igting, magsagawa ng isang mabagal na malakas na pagbuga. Ang iyong pansin ay dapat na nakatuon sa pagpapakita ng pagsisikap.

Ehersisyo 1

Talampakan ang lapad ng balikat. Nasa antas ng dibdib ang lubid. Nagsusumikap kami pasulong sa parehong mga kamay. Ang mga bisig ay hindi dapat ganap na mapalawak o baluktot ng sobra. Panatilihing baluktot ang mga ito upang makapagpagsikap ka. Huminga kami sa pamamagitan ng aming tiyan at huminga nang palakas sa pag-igting.

Pagsasanay 2

Ginagawa rin namin ang katulad sa unang ehersisyo, una lamang sa isang kamay, at pagkatapos ay sa isa pa. Ang kabilang kamay ay idiniin sa katawan at hawak ang lubid.

Ehersisyo # 3

Nagkalat kami ng aming mga kamay. Mahigpit na ipinapakita ang pagsisikap sa mga gilid. Huwag kalimutan ang tungkol sa tamang paghinga at baluktot na mga siko.

Pagsasanay 4

Balot namin ang lubid sa katawan. Ang isang binti ay nasa harap, ang isa ay nasa likuran. Ang siko ay baluktot at antas sa kamao. Nagsisikap kaming ituwid ang braso. Panoorin ang posisyon ng lubid. Gawin sa magkabilang kamay.

Pagsasanay 5

Talampakan ang lapad ng balikat. Inaayos namin ang lubid gamit ang isang kamay. Ang lubid ay tumatakbo sa likod at nakasalalay sa balikat. magsumikap sa isang kamao pababa. Gawin sa magkabilang kamay.

Ehersisyo # 6

Ang mga kamay sa harap mo ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Nagpakita kami ng isang pagsisikap sa pamamagitan ng pagkalat ng aming mga bisig sa gilid.

Pagsasanay 7

Talampakan ang lapad ng balikat. Lubid sa ilalim ng paa. Mga kamay sa harap mo. Ang anggulo ng liko ng mga siko ay bahagyang higit sa 90 degree. Nagpakita kami ng isang pagsisikap sa pamamagitan ng baluktot ng aming mga bisig sa mga siko.

Pagsasanay 8

Magkasama ang mga binti. Lubid sa ilalim ng paa. Binaliktad namin ang aming mga braso sa gilid mula sa dating posisyon. Nagpakita kami ng isang pagsisikap sa pamamagitan ng pagtaas ng aming mga kamay.

Pagsasanay 9

Inilalagay namin ang aming mga kamay sa harap namin. Magkasama ang mga binti. Lubid sa ilalim ng paa. Nagpakita kami ng isang pagsisikap sa pamamagitan ng pagtaas ng aming mga kamay.

Ehersisyo # 10

Magkasama ang mga binti, baluktot ang tuhod. Lubid sa ilalim ng paa. Mahalagang panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang pagsisikap ay ginagawa sa pamamagitan ng pagpapalawak ng mga binti.

Ang mga ehersisyo tulad nito ay nagtuturo sa gitnang sistema ng nerbiyos upang ikonekta ang mas maraming mga hibla ng kalamnan sa ginawang pagkilos. Samakatuwid, kapag nagsasagawa ng gayong pagkilos sa mga dinamika, makakagamit ka ng mas maraming mga fibre ng kalamnan, na magbibigay sa iyo ng higit na lakas.