Wastong nutrisyon bago, pagkatapos at habang ehersisyo. Wastong nutrisyon habang nag-eehersisyo

Ang wastong nutrisyon sa pag-eehersisyo ay mapagkukunan ng mga caloriya at mahalagang nutrisyon na kinakailangan para gumana nang maayos ang katawan. Bilang karagdagan, ang isang maayos na formulated na diyeta ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapaglabanan ang pang-araw-araw na pisikal na aktibidad.

Nutrisyon sa panahon ng pagsasanay

Maraming mga tao ang nagsusumikap na mawalan ng timbang gamit ang iba't ibang mga pamamaraan para dito. Ang ilan ay nasa mga diyeta, ang isang tao ay aktibong kasangkot sa palakasan, ngunit sulit na alalahanin na ang kumplikado lamang ang makakatulong upang makamit ang mahusay na mga resulta at gawing mas payat ang pigura.

Ang wastong nutrisyon sa pag-eehersisyo at pinakamainam na pisikal na aktibidad ay makakatulong sa iyo na makamit ang mahusay na mga resulta nang mabilis. Mahalaga na makakuha ka ng maraming mga calory tulad ng kinakailangan para sa isang aktibong pamumuhay, na parang ang diet ay hindi napili nang maayos, kung gayon ang pisikal na aktibidad ay magdudulot ng kaunting mga resulta.

Ang mga propesyonal na atleta ay madalas na bumaling sa mga nutrisyonista upang makabuo ng kanilang sariling nutritional system. Nakasalalay sa kung anong uri ng isport ang isang tao ay nakikibahagi, ang isang indibidwal na menu ng tamang nutrisyon ay iginuhit sa panahon ng pagsasanay. Bilang karagdagan, ipinapayong kumunsulta sa iyong doktor upang hindi makapinsala sa iyong katawan. Kapag naglalaro ng palakasan, mahalagang sumunod sa ilang mga patakaran, katulad ng:

• hindi magutom;
• huwag kumain ng masyadong mabilis;
• kumain ka kapag gusto mo.

Ang libreng oras ay dapat na ilaan sa paraang sapat na ito para sa normal na pisikal na aktibidad, pati na rin para sa pamamahinga. Dapat kang kumain ng maraming protina sa loob ng ilang oras para sa iyong pag-eehersisyo. Kung walang oras upang kumain ng normal, pagkatapos ay halos kalahating oras kailangan mong magkaroon ng meryenda na may sariwang prutas. Pagkatapos ng mga aktibong pag-eehersisyo, ipinapayong kumonsumo ng mga pagkaing mayaman sa mga karbohidrat, ngunit ang mga nasisipsip lamang ng mahabang panahon. Kung hindi man, tataas ang dami ng masa ng taba.

Pagkain sa panahon ng pisikal na aktibidad

Ang wastong nutrisyon sa panahon ng pag-eehersisyo ay nagpapahiwatig ng pagkakawatak-watak. Ito ang pinaka pangunahing paraan upang mabilis na matanggal ang taba ng katawan, bumuo ng kalamnan at ibalik ang iyong katawan sa normal. Dapat kumpleto at maayos ang agahan. Papayagan nito hindi lamang upang aktibong makisali sa palakasan, ngunit hindi rin kumain nang labis sa oras ng tanghalian. Kung ang isang tao ay hindi sanay sa pagkakaroon ng isang nakabubusog na agahan, pagkatapos ay upang gawing normal ang diyeta, kailangan mong laktawan ang maraming hapunan. Ang pag-jogging sa umaga, mga shower ng kaibahan at gymnastics ay makakatulong na madagdagan ang iyong gana sa pagkain.

Ang wastong nutrisyon sa panahon ng pagsasanay ay hindi limitado lamang sa pagkonsumo ng mga gulay at pagtanggi mula sa mga starchy na pagkain, tiyak na kailangan mong malaman kung aling mga pagkain ang pinapayagan at kung paano kumain ng tama. Sa umaga, una sa lahat, kailangan mong uminom ng isang basong tubig, pagkatapos ay mag-ehersisyo at maligo. Pagkatapos mag-agahan, habang sulit tandaan na hindi ka maaaring uminom ng tsaa na may pagkain. Mahalagang ubusin ang maraming tubig sa buong araw.

Kumain ng isang bagay na masustansiya at mataas sa protina kalahating oras bago ang iyong pag-eehersisyo. Gayunpaman, hindi dapat gorge ang isang tao, kung hindi man ang pagsasanay ay magiging epektibo. Pagkatapos ng klase, mas mahusay na limitahan ang iyong sarili sa isang light salad o mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Huwag kalimutan ang tungkol sa mga meryenda, dahil napakahalaga na mapanatili ang isang mahusay na rate ng metabolic para sa mabilis na pagbaba ng timbang, kaya kailangan mong kumain ng bawat 3-4 na oras.

Ano dapat ang agahan

Ang wastong nutrisyon habang nag-eehersisyo para sa pagbawas ng timbang ay nangangahulugang ang diyeta ay dapat na timbang. Ang agahan ay itinuturing na pinakamahalagang pagkain sa maghapon. Ang pagkain ay dapat na mayaman sa protina at hibla, dahil pinapayagan kang makaramdam ng busog, paginhawahin ang gutom sa mahabang panahon, at makuha din ang kinakailangang pagpapalakas ng enerhiya.

Mahusay na kumain ng otmil, bran, o organikong buong butil na mayaman sa malusog na hibla para sa agahan. Maaari kang magdagdag ng kaunting gatas, durog na mani o yogurt sa natapos na lugaw. Mahusay na gamitin ang buong tinapay na butil kapag gumagawa ng toast. Ang pinakuluang itlog, manok, o peanut butter ay maaaring mailagay sa tuktok ng toast. Maaari ka ring kumain ng iba't ibang mga gulay para sa agahan.

Mga tampok ng meryenda bago ang pag-eehersisyo at pag-eehersisyo

Ang pagkain ng mabuti bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo ay nangangahulugang pagkakaroon ng magaan na meryenda. Napakahalaga na mapanatili ang isang balanse ng mga carbohydrates at protina. Ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat na sinamahan ng magaan na pagkain, isang kumbinasyon ng mga protina at karbohidrat, upang muling magkarga ng enerhiya sa buong araw. Mainam para sa isang meryenda:

• prutas;
• gulay;
• berry;
• mga mani

Maaari mong dalhin ang mga pagkaing ito sa iyong pag-eehersisyo. Ang saging ay isang mahusay na meryenda dahil mayaman sila sa magnesiyo at potasa, na kailangan ng katawan, lalo na sa matinding ehersisyo. Ang natural na sugars sa saging ay maaaring makatulong na mapunan ang enerhiya na kailangan mo para sa isang buong pag-eehersisyo.

Ang mga berry, pati na rin ang mga prutas, ay mabilis na hinihigop ng katawan, nagbibigay sa katawan ng kinakailangang lakas, at gawing normal ang balanse ng likido. Maaari silang kainin ng yogurt para sa karagdagang protina.

Ang mga nut ay mapagkukunan ng malusog na taba at iba't ibang uri ng nutrisyon. Nagbibigay ang mga ito ng isang malakas na lakas ng lakas, na kung saan ay magiging sapat para sa pagsasanay ng anumang antas ng kahirapan. Ang mga mani ay maaaring ihalo sa isang paghahatid ng mga prutas o berry para sa mga karbohidrat. Gayunpaman, sulit na alalahanin na ang ilang mga uri ng mani ay mataas sa taba, kaya pinakamahusay na huwag kainin ang mga ito bago magsanay.

Mga tampok ng tanghalian

Kabilang sa lahat ng iba pang mga pagkain, ang tanghalian ay dapat na sapat na siksik at masustansya. Maaaring isama sa menu ang sopas, pasta o lugaw, manok o isda. Upang makamit ang isang mahusay na resulta, ang mga bahagi ay dapat na maliit. Maipapayo na uminom ng isang basong tubig na kalahating oras bago kumain, dahil medyo makakapagpasa ng iyong ganang kumain.

Kailangan mong kumain ng dahan-dahan, nginunguyang mabuti ang pagkain, dahil makakatulong ito sa iyo na kumain ng mas kaunti, ngunit sa parehong oras ay busog ka. Ang wastong programa sa nutrisyon at pagsasanay ay dapat na indibidwal na mapili, depende sa nais na resulta. Para sa pagbawas ng timbang, kailangan mong ubusin ang mas maraming gulay, cereal, at upang mabuo ang masa ng kalamnan, ang dapat bigyang-diin ay ang mga pagkaing protina.

Mga tampok ng hapunan

Ang wastong nutrisyon kapag nag-eehersisyo sa gym ay nangangahulugang isang maayos na hapunan. Sa gabi, hindi mo dapat labis na labis ang tiyan, kaya pinakamahusay na kung magaan ang hapunan. Sa kasong ito, mainam ang lutong isda na may sariwa o steamed na gulay. Pagkatapos ng hapunan, maaari kang magkaroon ng isang tasa ng berdeng tsaa.

Bago matulog, kailangan mong uminom ng kefir o natural na yogurt, dahil makakatulong ito sa iyo na matunaw nang mas mabilis ang pagkain. Mahalaga rin na ang katawan ay nakakakuha ng sapat na mga bitamina at mineral. Marami sa kanila sa mga gulay at prutas, kaya ang mga pagkaing ito ay dapat naroroon sa sapat na dami sa pang-araw-araw na diyeta.

Gaano karaming mga calory ang kailangan mong ubusin bawat araw

Kung kailangan mong mawalan ng timbang at i-tone ang iyong mga kalamnan, pagkatapos kapag mag-ehersisyo sa gym, mahalagang isaalang-alang ang bilang ng mga calory na natupok sa pagkain. Gayunpaman, hindi mo dapat masyadong i-cut ang iyong mga calorie, dahil ang ehersisyo ay nangangailangan ng lakas. Kung susundin mo ang isang diyeta, hindi ka dapat makaranas ng mga sintomas tulad ng:

• pagkahilo;
• matinding pagod;
• masakit ang itsura.

Ang lahat ng mga palatandaang ito ay nagpapahiwatig na ang isang tao ay hindi nakakakuha ng kinakailangang dami ng calories. Para sa mga kababaihan at batang babae na nais na ligtas na mawalan ng timbang, ang bilang ng mga calorie ay dapat na hindi bababa sa 1200-1500 bawat araw. Para sa mga kalalakihan, 1500-1800 ay itinuturing na pamantayan. Ang bilang ng mga calory na ito ay magbibigay-daan sa iyo na mawalan ng timbang sa pinakaligtas na paraan para sa kalusugan.

Protina

Ang pagkain ng tamang diyeta sa panahon ng pag-eehersisyo ay nangangahulugang tiyakin na isasama ang protina sa lahat ng mga pagkain at meryenda. Ang protina ay kinakailangan ng katawan upang suportahan ang mga proseso ng paggaling at paglaki nito. Nagsusulong ito ng pagbuo ng kalamnan at pagbawi ng hibla upang lubos mong matamasa ang mga benepisyo ng iyong pag-eehersisyo.

Ang protina ay maaaring maging isang karagdagang mapagkukunan ng enerhiya, lalo na kung ang katawan ay walang karbohidrat. Matatagpuan ito sa mga pagkain tulad ng:

• ibon;
• pulang karne;
• isang isda;
• beans at lentil;
• mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• mga itlog

Mahusay na pumili ng mga mapagkukunan ng sandalan na protina na napakababa ng puspos na taba, at limitahan ang iyong paggamit ng mga naprosesong pagkain.

Mga taba

Ang wastong nutrisyon para sa pagsasanay para sa kalalakihan at kababaihan ay nagpapahiwatig ng paggamit ng mga taba sa katawan, ngunit dapat silang napili nang napakahusay, isinasaalang-alang ang lahat ng mga magagamit na rekomendasyon. Ang hindi saturated fats ay nakakatulong upang makayanan ang patuloy na pamamaga sa katawan, pati na rin ibigay ito sa mga calorie. Anumang pagsasanay, mahalaga na ang katawan ay makatanggap ng kinakailangang dami ng taba, dahil ito ay isang medyo mahalagang mapagkukunan ng enerhiya.

Ang mga malusog na unsaturated fats ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng:

• buto;
• mga mani;
• mga olibo;
• abukado;
• mantikilya

Mga Karbohidrat

Maraming kababaihan para sa pagbaba ng timbang ang nagsisikap na pumili ng pinakamahirap na diyeta para sa kanilang sarili, ngunit ito ay lubhang mapanganib sa kalusugan. Ang wastong nutrisyon sa panahon ng pagsasanay para sa mga batang babae ay makakatulong sa iyo na mawalan ng labis na pounds na mas mabilis at hindi makapinsala sa katawan.

Sa pang-araw-araw na diyeta, ang mga karbohidrat ay dapat naroroon, dahil itinuturing silang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Gayunpaman, napakahalaga na pumili ng tamang uri ng carbohydrates. Kumain lamang ng mga kumplikadong karbohidrat na matatagpuan sa mga sariwang gulay, prutas, buong butil at halaman.

Ang buong butil ay tumatagal ng mas matagal upang ma-digest ng katawan at magbigay ng isang pakiramdam ng kapunuan at enerhiya sa buong araw. Tumutulong din sila na patatagin ang mga antas ng asukal sa dugo. Ang mga nasabing produkto ay nagbibigay pa rin sa katawan ng lahat ng kinakailangang mga bitamina at mineral.

Bakit mahalaga ang pag-inom ng maraming tubig

Kinakailangan hindi lamang upang piliin ang tamang nutrisyon para sa pagsasanay sa gym, ngunit din upang obserbahan ang rehimen ng pag-inom. Ang pag-inom ng sapat na tubig ay mahalaga, dahil ang pag-aalis ng tubig ay hindi lamang makapinsala sa pagganap ng iyong ehersisyo, ngunit maaari rin itong mapanganib sa iyong kalusugan. Maaari kang uminom ng tubig bago o pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Kung mayroong isang malakas na pakiramdam ng uhaw sa panahon ng palakasan, kailangan mo ring uminom.

Tinutulungan ng tubig ang katawan na mapunan ang kakulangan ng enerhiya, nagpapabuti sa paggana ng digestive tract, cardiovascular system. Dagdag pa, ang pagkuha ng sapat na likido ay makakatulong sa iyong balat na magmukhang mas bata at detoxify ang katawan ng naipon na mga lason.

Kailangang kumonsumo ng isang tao ang halos 2-3 litro ng tubig araw-araw. Gayunpaman, dapat tandaan na hindi ka maaaring uminom ng tubig 20 minuto bago kumain at isang oras pagkatapos kumain.

Sa panahon ng pagsasanay, tiyaking kumain ng hindi bababa sa 5-6 beses sa isang araw, sa maliliit na bahagi. Kailangan mong kumain ng bawat 3 oras. Sa araw, dapat mayroong 3 buong pagkain at parehong dami ng meryenda. Ang paghahatid ay dapat na kasing laki ng iyong palad.

Kapag kumakain ng pagkain, tiyaking itakda ang talahanayan, kung hindi man mayroong isang mataas na posibilidad ng labis na pagkain. Mahalaga na ubusin ang kaunti o kaunting asin hangga't maaari mula sa diyeta.

Listahan ng mga kapaki-pakinabang at ipinagbabawal na pagkain

Ang pagkain ng mabuti sa panahon ng pag-eehersisyo ay nangangahulugang pag-ubos lamang ng ilang mga pagkain. Kung kailangan mong bumuo ng kalamnan o magbawas ng timbang nang husay, dapat kasama sa iyong pang-araw-araw na diyeta ang:

• bakwit;
• pinakuluang dibdib ng manok;
• mga siryal;
• cottage cheese, kefir, mababang taba ng gatas, yogurt;
• isang isda;
• gulay, halaman, prutas;
• mani, buto, pinatuyong prutas.

Mayroong isang bilang ng mga ipinagbabawal na pagkain na nakakasama sa katawan at pumukaw din ng labis na timbang. Kabilang sa junk food, ang pagkonsumo nito ay dapat na mabawasan (o mas mahusay na maibukod), ang mga sumusunod ay dapat na naka-highlight:

• kendi, asukal;
• mayamang pastry;
• mga pinausukang karne, fast food, iba`t ibang mga de-latang pagkain;
• mga produktong may mapanganib na additives;
• matamis na carbonated na inumin.

Para sa mga taong labis na mahilig sa mga matamis at hindi maaaring tanggihan ang mga ito, maaari mong ubusin ang mga pagkain na hindi naglalaman ng taba sa kanilang komposisyon. Ang mga nasabing delicacies ay may kasamang marshmallow, marmalade, marshmallow.

Ang bawat isa na nakapaglaro ng palakasan ay alam na ang matinding pisikal na aktibidad ay mabilis na naubos ang katawan, at samakatuwid ay nangangailangan ng ibang diskarte sa nutrisyon mula sa atleta. Samakatuwid, ang wastong nutrisyon sa panahon ng pisikal na aktibidad ay dapat magsama ng pagkain na naglalaman ng sapat na dami ng mga nutrisyon at naglalaman ng mga karbohidrat, taba, protina, bitamina, hibla, asin ...

Kung wala ito, hindi isang solong atleta ang makatiis ng matagal na pag-load, at samakatuwid ang mga namumuno sa isang lifestyle lifestyle o sineseryoso na kasangkot sa palakasan, upang makamit ang mataas na mga resulta, kailangan mong piliin ang naaangkop na nutrisyon para sa mga aktibidad na ito.

Sa kasalukuyan, ang mga rekomendasyong pang-pamamaraan ay nabuo na, na nagbibigay ng praktikal na payo sa nutrisyon para sa mga atleta na may iba't ibang mga karga sa panahon ng palakasan. Nakasalalay sa pagkonsumo ng enerhiya, ang lahat ng pangunahing palakasan ay maaaring nahahati sa limang pangkat:

2) Kung saan mayroong matulin na pisikal na aktibidad

3) Palakasan na naglalaman ng volumetric pare-pareho ang mga pag-load

4) Kasama ang matagal na pisikal na aktibidad

5) Kung saan mayroong isang lugar para sa matagal na pisikal na aktibidad sa mga nakababahalang sitwasyon (ibig sabihin, pagsasanay o kumpetisyon).

Tulad ng naiintindihan mo na, ang diyeta sa panahon ng pisikal na aktibidad ay dapat mapili nang isa-isa sa bawat kaso. Ngunit may ilang mga patakaran na makikinabang ang lahat mula sa pagsunod. Una, kailangan mong bawasan ang asin at kumplikadong mga carbohydrates sa iyong diyeta, palitan ang mga ito ng fructose at madaling natutunaw na carbohydrates. Pagkatapos, i-maximize ang iyong paggamit ng pagkain na naglalaman ng protina at balansehin ang iyong paggamit ng mga mineral at bitamina.

Oras ng pagkain. Tandaan na hindi ka makakain kaagad ng pagkain bago at sa panahon ng pisikal na aktibidad, dahil sa parehong oras ay hindi ito natutunaw at nagpapalala ng iyong kagalingan.

Ang pagkain ay dapat na kumuha ng hindi bababa sa isang oras bago ang pagsasanay, o dalawang oras pagkatapos magtapos ito.

Kadalasan, nawawalan ng gana ang mga atleta sa sobrang pagsusumikap. Kung nangyari ito, ipakilala ang mga pagkaing mataas sa karbohidrat sa iyong diyeta. Sa pamamagitan ng paraan, ang mga simpleng karbohidrat (jam, juice, honey, prutas) ay mabilis na ilipat ang kanilang enerhiya sa katawan, kaya't sila ay pinakamahusay na natupok bago ang pagsasanay.

Pagkatapos ng ehersisyo, pinakamahusay na kumain ng mga cookies ng oatmeal, pasta, mga dalandan, o ubas. Kung matindi ang pisikal na aktibidad, pagkatapos ang anim na pagkain sa isang araw ay angkop para sa iyo, at ang mga gulay at prutas dito ay dapat na hindi bababa sa 10%. Tandaan na napakahalaga na sundin ang napiling diyeta sa panahon ng pisikal na aktibidad. Upang mapunan ang mga bitamina at mineral, ang iyong diyeta ay dapat na magkakaiba-iba hangga't maaari.

Ang katawan ay patuloy na nawawalan ng protina, bukod dito, kinakailangan ito para sa pag-renew ng tisyu. Samakatuwid, ang tamang nutrisyon sa panahon ng pisikal na aktibidad ay dapat na matiyak ang supply ng isang minimum, ngunit kinakailangang halaga ng protina. Sa kasamaang palad, matatagpuan ang mga ito sa parehong mga pagkaing halaman at hayop. Tandaan na kung ganap mong mapunan ang nawalang enerhiya, ngunit hindi kumakain ng mga pagkaing protina, pinapanganib ka sa mabilis na pagkasira ng katawan.

Nabatid na sa kakulangan ng protina sa pagkain, ang katawan ay nawawalan ng halos 15 gramo bawat araw araw-araw dahil dito. Kaya't kung ang iyong lifestyle ay may kasamang patuloy na pag-eehersisyo, pagkatapos ay patuloy kang nangangailangan ng protina ng hayop.

Bilang karagdagan sa muling pagdaragdag ng enerhiya, kailangan mong isipin ang tungkol sa akumulasyon nito sa katawan. Upang magawa ito, ilang araw bago matindi ang pagsusumikap, kailangan mong magsimulang ganap na magpahinga at kumain ng mga pagkaing mataas sa karbohidrat. Hindi mo mai-load ang iyong sarili sa mga araw na ito. Pinapayagan lamang ang mga magaan na paglalakad, pati na rin ang pagkuha ng mga multivitamin at maraming likido. Pagkatapos nito, ikaw ay magiging ganap na handa para sa makabuluhang pisikal na pagsusumikap.

Para sa wastong kurso ng mga proseso sa katawan, mahalagang uminom ng sapat na likido. Dapat mong malaman na kung ang iyong katawan ay nawalan ng 1% ng tubig - sa tingin mo nauuhaw, 3% - bumababa ang pagtitiis, 5% - lilitaw ang isang estado ng kawalang-interes. Sa temperatura na 27 degree at matinding ehersisyo, nawawalan ng dalawang litro ng tubig bawat oras ang iyong katawan.

Ang tubig ay hinihigop ng hindi mas mabilis kaysa sa isang litro bawat oras, kaya bago ang seryosong pisikal na pagsusumikap, dapat kang uminom ng kalahating litro ng tubig nang maaga. Hindi inirerekomenda ang pag-inom ng matamis na tubig, dahil lalo kang nauuhaw. Mayroong mga espesyal na inuming karbohidrat-mineral na magiging epektibo kung balak mong gamitin ang iyong sarili nang higit sa 45 minuto. Naglalaman ang mga ito ng lemon juice, honey, bitamina at mineral.

Bilang konklusyon, linilinaw ko na ang matinding pisikal na aktibidad ay nagdadala ng mga gastos sa enerhiya sa halagang 500-700 kilocalories bawat oras at dapat silang mabayaran sa oras.

Palakasan, fitness - para sa marami matagal na itong hindi lamang mga salita, ngunit isang paraan ng pamumuhay. Ang mga taong ito, walang alinlangan, ay may kamalayan sa kung paano ipinapayong kumain sa panahon ng regular (kahit na amateur) na palakasan. Gayunpaman, may isa pang kategorya - mga nagsisimula na atleta. Ang mga sa wakas ay nagpasya, nadaig ang katamaran at nag-sign up para sa gym. Sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa kung paano kumain ng tama kapag naglalaro ng palakasan. Bagaman, marahil, ang mga "kalamangan" ay magbibigay-diin din sa bago para sa kanilang sarili.

Binibigyang diin namin na ang kuwento sa materyal ay hindi tungkol sa mga additives sa pagkain (pandagdag sa pandiyeta, atbp.), Na ipinagbibili sa mga dalubhasang tindahan. Una, walang kumpiyansa sa kanilang ganap na hindi pinsala sa kalusugan. Pangalawa, ang "Culinary Eden" ay isang mapagkukunan pa rin tungkol sa "ordinaryong", kahit na napaka masarap na pagkain, pati na rin ang lahat na konektado dito.

Ang mga aktibidad sa palakasan ay palaging pinahusay na aktibidad ng kalamnan. Para sa normal na pagpapaandar ng kalamnan at pagganap ng isports (halimbawa, ilang pagbuo ng kalamnan), kinakailangan ng karagdagang nutrisyon sa protina. Pagkatapos ng lahat, ito ang protina na "responsable" sa ating katawan para sa pagbuo at pagpapanumbalik ng mga cell ng katawan at tisyu.

Gayunpaman, huwag kalimutan ang tungkol sa mga karbohidrat. Ang ilan ay nagkamali na naniniwala na ang kanilang pagkonsumo ay dapat na limitado, sinabi nila, tumaba ka. Gayunpaman, ang mga carbohydrates ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya. At ang enerhiya ay lubhang kinakailangan para sa katawan na may makabuluhang pisikal na pagsusumikap. Ang taba ay mapagkukunan din ng enerhiya. Hindi mo rin dapat kalimutan ang tungkol sa kanila. Sa pangkalahatan, ang katawan ay nangangailangan ng higit na mga protina, karbohidrat at kahit na mga taba sa panahon ng pisikal na pagsusumikap kaysa wala sila.

Palaging mas mahusay na umasa sa personal na karanasan kaysa sa mga kwento ng ibang tao (bagaman, syempre, walang sinuman ang nakansela ang pag-aaral mula sa mga pagkakamali ng ibang tao, syempre). Sa kasamaang palad, sa kasong ito, mayroong isang pagkakataon (personal na karanasan): ang may-akda ng teksto ay bumibisita sa gym ng tatlong beses sa isang linggo.

Paano makakain nang maayos kapag naglalaro ng palakasan. Magsimula

Pagbalik mula sa bakasyon at pagtingin ng may matitig na mga mata sa kanyang mga larawan na kuha sa isang seaside resort, nagulat ang may-akda nang malaman na mayroon na siyang medyo kapansin-pansing tiyan. Nalungkot ang may-akda. Ngunit ang mga matapat na kaibigan ay hindi ako pinayaang mamatay sa kalungkutan - hinihimok nila ako na mag-sign up para sa gym. Bukod dito, gumawa sila ng isang kumpanya. Sa pamamagitan ng paraan, mas mahusay na pumunta para sa sports kasama ang isang kumpanya. Kahit dalawa kayo. At mas masaya ito, at mayroong isang tiyak na espiritu ng mapagkumpitensya.

Mas mahusay na magsimulang magsanay ng dalawang beses sa isang linggo (hindi ito isang imbensyon ng may-akda - payo ng coach). At kapag naramdaman mong "swinging" ka - maaari kang lumipat sa pagiging regular ng tatlong beses sa pitong araw. Ang isang tao ay madalas na nakikipag-ugnayan, ngunit kung nais mo lamang na "ilagay ang iyong sarili sa pagkakasunud-sunod", sapat na ito: maaaring saktan ang labis na kasigasigan.

Nga pala, halos nakalimutan ko, kinakailangan na kumunsulta sa doktor bago magsimula sa klase. Bukod dito, mas mabuti na hindi kasama ang isang doktor na "nakatalaga" sa fitness center. Dalhin ang oras mo, huwag kang pagsisisihan. Sa huli, makakatanggap ka ng hindi lamang payo sa tindi ng mga klase at workload, kundi pati na rin ng higit pa o mas kumpletong larawan ng iyong kalusugan. Kailan ka huling sumailalim sa isang pagsusuri ng katawan nang walang malinaw na dahilan para dito, para lamang sa pag-iwas? Parehas yan

Kapag natanggap ang konsulta ng doktor, sa wakas ay pumunta sa gym. Kilalanin ang coach. Sa una, mas mahusay na kunin siya - papayuhan at susubaybayan niya ang pagpapatupad ng isang hanay ng mga kinakailangang ehersisyo (depende sa iyong mga layunin), ipapakita sa iyo kung paano gamitin nang tama ang mga simulator.

gusto kong kumain

Sa totoo lang, sa una wala akong oras para sa wastong nutrisyon. Matapos ang unang pares ng mga sesyon "lahat ay nasaktan". Ngunit pagkatapos ay ang katawan ay nababagay sa bagong ritmo ng buhay, ang mga kalamnan ay "nabuo", nawala ang sakit. Naalala namin ng aking mga kaibigan na tila may narinig kami tungkol sa katotohanan na kapag naglalaro ng palakasan, dapat kang kumain ng isang espesyal. Naaalala, lumingon kami sa coach na may isang katanungan. Sa pamamagitan ng paraan, siya mismo ay maaaring maliwanagan sa amin sa bagay na ito. Sa huli, ang wastong nutrisyon ay magpapabilis sa pagkamit ng nais na resulta. "Minus isang daang puntos ay si Gryffindor," sabi ni Minerva McGonagall, punong guro ng Hogwarts School of Wizardry mula sa Harry Potter saga, tungkol dito.

Gayunpaman, ang tanong ay tinanong. Bilang tugon, inirekomenda ng aming tagapagsanay na kumain kami ng hindi bababa sa 5-6 beses sa isang araw, na sinasabi na ang ganitong paraan ng pagkain ay "ang pinaka pisyolohikal." Sa araw, dapat mayroong dalawang almusal (una at pangalawa), tanghalian, hapunan at post-ehersisyo na pagkain. Sa kasong ito, ipinapayong huwag kumain nang labis bago magsanay at huwag kumain nang labis pagkatapos nito.

Upang kumain ng tama kapag naglalaro ng palakasan, ang unang agahan, na hindi dapat maging masagana. Isang baso ng yogurt, kefir (hindi kinakailangang walang taba), marahil isang maliit na keso sa maliit na bahay, tsaa, kape (kapwa walang asukal) o sariwang orange juice. Ang unang agahan ay tungkol sa 5% porsyento ng kabuuang pang-araw-araw na calorie. Pagkatapos ang pangalawang agahan. Maaari itong kainin bago umalis sa bahay para sa trabaho o, kung maaari, nasa trabaho na (humigit-kumulang 30% ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa isang may sapat na gulang). Ang tanghalian ay isa pang 30% ng mga calorie. Hapon na meryenda - kasama ang 5%. Hapunan - 25%. Ang isa pang 5% ay ang nutrisyon pagkatapos ng pag-eehersisyo. Huwag masyadong kumain. Sa bigat na 70-80 kg, ang dami ng kinakain na pagkain ay dapat na hindi hihigit sa 4 kg bawat araw. Huwag kalimutan ang mga prutas at gulay: 15-20% ng iyong pang-araw-araw na diyeta. Mainam ito

Hindi lahat at hindi palaging maaaring sundin ang isang katulad na diyeta. Ngunit, syempre, may mga pagpipilian! Halimbawa, maaaring mayroon lamang isang agahan - walang masamang mangyayari sa iyo dahil dito. Ang agahan at tanghalian sa "araw ng palakasan" ay dapat sapat na masustansya.

Ito ay nagkakahalaga ng pagkakaroon ng meryenda sa hapon dalawa o tatlong oras pagkatapos ng tanghalian. Sa pangkalahatan, sa hapon maaari kang kumain ng kaunti sa mga agwat ng dalawang oras. Sa parehong oras, ang pagkain ay dapat maglaman ng maraming mga karbohidrat - magbibigay ito ng lakas bago ang klase. Napakahalaga na bumuo ng isang iskedyul ng pang-araw-araw na pagkain upang ang huli ay maganap ng hindi bababa sa isang oras at kalahati bago ang klase. Uminom ng tubig (hindi carbonated), juice - hindi masakit, lalo na sa huling oras bago ang pagsasanay.

Kailangan mong kumain ng iba't ibang mga pagkain. Hindi ka dapat mabitin sa cottage cheese at pandiyeta na pinakuluang dibdib ng manok (alam ko mula sa aking sarili - sa una ay kinakain mo lang ito, natutuwa para sa iyong sarili, at pagkatapos ay hindi mo matingnan ang mga produktong ito). Ang pinakuluang at steamed na karne ay perpekto, mga legume - puro lamang, pati na rin oatmeal na may gatas. Ang isang mahusay na pagpipilian ay isang iba't ibang mga sopas, hindi masyadong mataba, ngunit hindi rin ganap na maniwang. Ang mga walang kinikilingan na sopas, muli para sa isang pagbabago, ay dapat na interspersed ng maasim na sopas.

Kung maaari, upang sumunod sa iskedyul ng pagkain, mas mahusay na magdala ng pagkain sa iyo (kung walang normal na cafe sa trabaho o malapit, o kung nais mong makatipid ng pera). Wala namang dapat ikahiya. Sa huli, pinagsisikapan mong pagbutihin ang iyong pigura o wala kang kahit saan upang mailagay ang iyong pera at wala kang kinalaman sa pagbibigay nito sa gym? Bilang karagdagan sa manok at karne, kumain ng isda. Palamutihan - bakwit, bigas, patatas, kahit na ang pasta ay maaaring kainin (nang walang mataba na sarsa). Bumili ng maraming mga hermetically selyadong plastik na lalagyan mula sa tindahan - maginhawa ang mga ito para sa pagkuha ng pagkain.

Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie (at hindi lamang kapag naglalaro ng sports) ay nakasalalay din sa mga kondisyon ng klimatiko kung saan nakatira ang indibidwal. Sa init, ang sinag upang mabawasan ang calorie na nilalaman ng pagkain, habang sa mga Siberian frost, mas maraming pagkain na protina, ngunit sa parehong oras ay mabawasan ang pagkonsumo ng mga taba.

Sa panahon at pagkatapos ng pagsasanay

Syempre, wala kang makakain kahit kailan sa pagsasanay. Sumasang-ayon, kakaiba ang mag-pump, sabihin nating, ang abs, na may hindi natutunaw na pagkain sa tiyan, na nangangagat ng isang piraso ng tinapay paminsan-minsan. Tulad ng nabanggit na, kailangan mong "umalis" sa pagkain kahit isang oras at kalahati bago magsimula ang pag-eehersisyo.

Ngunit sa panahon ng pagsasanay ito ay nagkakahalaga ng pag-inom ng tubig (mabuting uminom ng isang basong tubig bago ito). Siyempre, hindi sa litro, ngunit unti-unting: ilang sips bawat 20-25 minuto. Huwag lunukin kaagad ang tubig, mas mahusay na hawakan ito sa iyong bibig nang ilang sandali - ang uhaw ay mas mahusay na mapatay sa ganitong paraan. Naturally, walang soda. Kahit na mineral na tubig, hindi na banggitin ang cola at iba pang mga lemonade. Huwag uminom ng malamig na tubig. Pagkatapos ng ehersisyo, nag-iinit, at ang tao ay nais na humigop ng malamig na tubig. Ito mismo ang hindi mo magagawa. Mas mahusay kung ang tubig ay nasa temperatura ng kuwarto, kahit na medyo maligamgam. Bilang isang patakaran, may mga cooler sa mga gym - walang problema sa pagdaragdag ng isang maliit na mainit na tubig sa isang baso ng malamig na tubig.

Hindi mo maaaring limitahan ang iyong sarili sa pag-inom ng mga likido sa panahon ng palakasan. Maaari itong humantong sa pagbagu-bago ng presyon, pagtaas ng stress sa puso, at pagsisimula ng mga proseso ng pag-aalis ng tubig.

Pagkatapos ng pagsasanay - opsyonal. Kung nauuhaw ka, uminom; kung hindi, huwag. Pinaniniwalaan na hindi ka dapat uminom kaagad ng tubig pagkatapos ng pagsasanay. Ngunit hindi ito ang kaso. Kung uminom ka ng kalahati ng baso o kahit isang basong tubig, hindi ito magiging mas malala.

Ngayon tungkol sa pagkain. Tapos na ang pag-eehersisyo, maraming lakas na nasayang, at nagugutom ako. Napakalaking pagkakamali na maghintay ng dalawang oras pagkatapos ng pagsasanay at pagkatapos ay payagan lamang ang iyong sarili na kumain. Hindi dapat ginagawa iyon. Maipapayo na hindi hihigit sa isang oras ang pumasa sa pagitan ng pisikal na ehersisyo at ang kasunod na pagkain. Ang isa pang bagay ay hindi mo dapat gorge ang iyong sarili sa dump. Isang plato ng bigas, bakwit, o kahit na mas mahusay - isang maliit na bean o pea puree, isang maliit na keso sa kubo na may jam, sariwang prutas - sapat na ito upang maalis ang gutom at muling maitaguyod ang lakas.

Hindi mo ito makakain

Siyempre, may mga pagkain na pinakamahusay na pinapanatili sa isang minimum kapag nag-eehersisyo. Ito ang mga matamis na inumin - anumang limonada, kape at tsaa na may asukal (mas mahusay na uminom ng huli na may pulot o, sa matinding kaso, na may isang pampatamis). Siyempre, hindi ka dapat sumandal sa mga lutong kalakal. Ang mga matamis na rolyo at kahit na ang tinapay ay madaling mapalitan ng mga espesyal na tinapay, walang lebadura na tinapay. Matamis, hindi lamang mga tsokolate, ngunit higit sa lahat karamelo. Iba't ibang mga cake, lalo na ang mga binili sa tindahan, na ginawa mula sa "walang nakakaalam kung ano" (sa pangkalahatan ay mas mahusay na huwag kainin ang mga ito, hindi kailanman). Murang pasta (pinapayagan ito at kahit na kapaki-pakinabang na gumamit lamang ng de-kalidad na pasta mula sa durum trigo). Bigyang diin natin: "upang mabawasan ang paggamit sa isang minimum" ay hindi nangangahulugang ibukod na: huwag talunin ang iyong sarili para sa isang piraso ng kendi na iyong kinakain.

• 200 g ng mababang-taba na keso sa maliit na bahay, oatmeal (3-4 kutsarang tuyo), isang mansanas o kahel, isang tasa ng hindi matamis na kape na may gatas (na may regular, hindi condensado at hindi may cream);
• Meryenda: isang baso o dalawa ng kefir o 100-150 g ng cottage cheese o isang mansanas (orange) at 50 g ng matapang na keso;
• Lean meat o isda o manok (200-250 g), cereal o pasta, herbs;
• Tingnan kung ano ang hindi mo pa kinakain - maaari kang magkaroon ng isang salad ng gulay, maaari kang - cottage cheese, maaari kang - 1-2 mga itlog, maaari mo, kung hindi mo talaga nais na kumain, sa pangkalahatan isang baso ng kefir, o gatas;
• Pagkatapos ng pag-eehersisyo: berdeng salad (puting repolyo, mga gulay, na may sariwang pipino) na may karne, isda o manok (150-200 g), o mga itlog;
• Bago matulog - isang baso ng low-fat kefir o green tea na may low-fat milk.

Upang makakain ng tama, kailangan mong malaman kahit na humigit-kumulang kung gaano karaming mga calorie ang "sinunog" sa panahon ng pagsasanay sa palakasan. Gayunpaman, iba ang pagsasanay. Sa itaas pinag-uusapan namin ang tungkol sa mga klase sa gym (simulator, treadmill). Ngunit ang sports ay hindi lamang ang gym. Ang talahanayan sa ibaba ay makakatulong sa iyo na maiugnay ang paggasta ng enerhiya sa palakasan.

Bilang suplemento sa nutrisyon na may matinding pisikal na aktibidad, maaari kang kumuha ng mga bitamina (sa taglamig at tagsibol, dapat itong gawin nang walang palakasan). Mayroong mga espesyal na idinisenyong mga komplikadong bitamina (hindi mga pandagdag sa pagdidiyeta!) Para sa mga kaibigan sa palakasan. Kumunsulta sa iyong doktor bago gamitin ang mga ito. Ngayon alam mo kung paano kumain ng maayos kapag nag-eehersisyo. Mag-ehersisyo, kumain ng tama, at manatiling malusog! Ang tummy ng may-akda, sa pamamagitan ng paraan, ay unti-unting bumababa.

Pagkain

Bakit kailangan ito? Dahil kung wala ito, magiging mababa ang resulta.

Walang gamot o suplemento sa pagdidiyeta ang makakagamit ng labis na kalori. Kung kumakain ka ng 4000 calories bawat araw at gumastos ng 2000 kcal, kung gayon anuman ang ibig sabihin ng pagkawala ng timbang na iyong ginagamit, ang hindi nagamit na mga calorie ay mailalagay pa rin sa mga lugar na may problema. Ang resulta ay makakamit lamang kung babawasan mo ang bilang ng mga natupok na calorie at dagdagan ang ginastos. Iyon ay, halimbawa, upang kumain - 2000 kcal, at gumastos - 2500-3000 kcal bawat araw.

Ginagawa nila ang paglipat sa isang tama, mababang calorie na diyeta na mas madali at walang sakit. Bilang karagdagan, malaki ang pagtaas ng pagiging epektibo ng mga pagdidiyeta. Sa isang diyeta lamang, maaari mong bawasan ang timbang ng 5-15% sa loob ng 2-3 buwan, at sa parehong diyeta na kasama ng paggamit ng mga phytogels - sa 20 araw (na may malaking timbang - sa 40).

Ang ehersisyo ay nagdaragdag ng paggasta ng enerhiya. Maaari itong paghubog, aerobics, callanetics, ice skating at rollerblading, paglangoy, yoga, pagbibisikleta, mabilis na paglalakad, o pag-jogging kasama ng iyong aso.

Paano gawing epektibo ang pisikal na aktibidad hangga't maaari para sa pagbaba ng timbang?

1) Ngayon mayroong higit sa 30 mga uri ng mga aktibidad sa palakasan, pinag-isa sa isang salita - fitness. Ang karamihan sa fitness ay gumagamit ng isang uri ng pisikal na aktibidad: aerobic (cardio) o pagsasanay sa lakas.

Upang simpleng mawala ang timbang, kailangan mo ng isang cardio load. Upang ma-modelo ang pigura, kailangan mong pagsamahin ang mga ehersisyo sa cardio sa mga ehersisyo para sa mga lokal na kalamnan, iyon ay, pagkarga ng kuryente.

Upang mapupuksa ang taba, kailangan mong isama ito sa metabolismo ng enerhiya. Sa madaling salita, ang katawan ay dapat gumamit ng mga fat cells bilang fuel para sa gumaganang kalamnan. Gayunpaman, ang katawan ay labis na nag-aatubili na makilahok sa taba. Una sa lahat, gumastos siya ng mga carbohydrates at pagkatapos lamang ng 30-40 minuto ay nagsisimula ang pagsunog ng taba.

Para sa proseso ng pagsunog ng taba upang maging mas epektibo, kailangan mong mag-ehersisyo ng 40 minuto sa isang tukoy na rate ng puso (karaniwang 120 hanggang 150 beats bawat minuto para sa malusog na tao). Upang matiyak na makakatulong ito sa mga paglo-load na magbibigay-daan sa iyo upang manatili sa isang mahabang cardio mode: paglalakad, pagtakbo, paghakbang, pagbibisikleta, pagsayaw sa palakasan, paglangoy. Sa partikular, ang inirekumendang pisikal na aktibidad ay dapat magsama ng 30 minuto ng mabilis na paglalakad (bilis na 4.5 km / h) kahit 3 beses sa isang linggo. Gayunpaman, tandaan na sa loob ng halos dalawang oras pagkatapos ng pagtatapos ng sesyon, ang metabolismo ay mas masidhi, iyon ay, nagpapatuloy ang proseso ng pagsunog ng taba, maliban kung kumain ka.

2) Ang nutrisyon sa araw ng pagsasanay ay may malaking kahalagahan. Kinakailangan na limitahan ang iyong sarili sa mga pagkaing mataas ang calorie bago at pagkatapos ng ehersisyo. Ang pagkain ng isang tsokolate bar ay magbibigay sa iyong katawan ng karbohidrat na gasolina, na tatagal ng isang oras na aktibidad ng cardio, kaya't mababawasan ang bisa ng sesyon. Ngunit hindi mo rin magagawa ito sa walang laman na tiyan. 2-3 oras bago pumunta sa fitness room, kailangan mong kumain ng kaunting pagkain, na binubuo pangunahin sa mga kumplikadong karbohidrat at o protina (sinigang na buckwheat, gulay, sandalan na karne; o cereal na tinapay, mababang taba na keso sa maliit na bahay). At walang taba!

Napakahalaga na huwag kumain ng 2-3 oras bago at pagkatapos ng pagsasanay. Maaari kang uminom ng matapang na berdeng tsaa kalahating oras bago ang iyong pag-eehersisyo. Makakatulong ito sa pagtatago ng epinephrine at norepinephrine, na nagpapakilos sa taba mula sa mga fat cells para magamit ng katawan bilang fuel. Siguraduhing uminom ng tubig sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Ilan? Depende ito sa tindi ng iyong pag-eehersisyo at iyong mga pangangailangan. Ang pangunahing bagay ay huwag makaramdam ng pagkauhaw.

Kung nais mong bumuo ng kalamnan, kailangan mong kumain pagkatapos ng lakas o ehersisyo na may mataas na intensidad. Sa unang 20 minuto pagkatapos ng pagsasanay, binubuksan ng katawan ang tinatawag na "post-workout (anabolic) window" para sa pagkonsumo ng mga protina (walang balat na dibdib ng manok, itlog na puti, isda.) At mga karbohidrat. Ang mga karbohidrat at protina na kinakain sa panahong ito ay gagamitin upang maibalik ang mga kalamnan at madagdagan ang kalamnan.

3) Hindi mo maaaring mabawasan nang husto ang iyong diyeta sa isang pares ng mga dahon ng litsugas; kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 1000 kcal araw-araw. Kapag nagugutom ang katawan, nagsisimula itong mawalan ng kalamnan, ang temperatura ng katawan ay bumaba ng 0.1-0.3 degree, ang rate ng pulso ay 2-3 beats bawat minuto, bumababa ang presyon, ang tono ng kalamnan, lumilitaw ang pagkahilo at pagkahilo. Kasabay nito, bumabagal ang pagbawas ng timbang.

At kabaligtaran - kahit isang maliit na pagwawasto ng nutrisyon kasabay ng pag-inom ng mga phytogels, na nagpapabilis sa metabolismo, ay nagbibigay ng mas kapansin-pansin at mabilis na epekto.

4) Walang karaniwang pag-eehersisyo para sa mga sobrang timbang na problema. Pumili ng mga ehersisyo na maaari mong gawin sa mahabang panahon, pagkatapos lamang ay magdadala ito ng mga resulta.

Dapat tandaan na ang problema ng akumulasyon ng taba sa mga tukoy na lugar (tiyan, hita, braso, atbp.) Ay dapat na tugunan sa isang komprehensibong pamamaraan - ang mga lokal na pag-load ng kuryente ay bumubuo ng malalim na kalamnan, ang pag-load ng cardio ay nagpapagana ng metabolismo ng enerhiya, kasama sa paghihigpit sa paggamit ng calorie ang taba ang mga cell sa metabolismo ng enerhiya, at mga phytogels ay tumutulong upang maitama ang metabolismo depende sa proseso ng pangangatawan at biochemical.

5) Tumatagal ng halos dalawang beses ang haba upang mawalan ng timbang tulad ng kinakailangan upang maipon ito. Ang isang mahusay na resulta ay isang pagkawala ng 1-3 kg bawat linggo, depende sa paunang timbang. Kung mas mataas ang timbang, mas madali itong mawala. Iyon ay, sa paglipas ng panahon, ang bigat ay nawawala at mas mababa.

Gawin itong isang layunin na mawalan ng 3 pounds bawat linggo. Sa bigat na 70 kg, ito ay humigit-kumulang 5% ng timbang. Para sa susunod na linggo - ayusin ang timbang na ito. Kaya, sa 3 linggo, makatotohanang mawalan ng 5-10 kg.

Halos palagi, sa pakikibaka para sa pagbawas ng timbang, dumating ang isang oras kung saan, sa kabila ng lahat ng mga pagsisikap, ang timbang ay mananatili sa lugar. Ito ang tinaguriang "plateau syndrome". Huwag kang mag-alala. Kinakailangan na ipagpatuloy ang lahat ng mga aksyon (diyeta, fittogels, fitness), o maaari mong pansamantalang higpitan ang diyeta at / o dagdagan ang pagkonsumo ng enerhiya upang muling ayusin ang mga proseso ng metabolic. Ang oras ay lilipas (madalas isang linggo ay sapat na) at ang timbang ay magsisimulang tumanggi muli. Gayunpaman, para sa mga may metabolic syndrome (paglaban ng insulin), ang talampas ay maaaring maging mahaba.

6) Dahil ang diyeta ay tumatagal ng mahabang panahon, posible ang mga pagkasira o paglihis mula sa mga patakaran. Walang mali diyan. Huwag kang magalala. Ang isang beses na paglabag sa rehimen ay hindi isang dahilan upang ganap na ihinto ang pagmamasid nito. May mga bagay na hindi natin matatanggihan. At hindi mo na kailangan! Ang aming mga nerbiyos ay hindi dapat magdusa mula sa aming mga whims. Samakatuwid, hindi mo kailangang sumuko, halimbawa, mula sa tsokolate. Ngunit kinakailangan upang bawasan ang pagkonsumo nito: sa halip na isang tile - isang maliit na piraso.

Tapos na ang bakasyon, at muli kang babalik sa isang maalalahanin na saloobin sa iyong sariling nutrisyon. Konklusyon: Huwag gawing isang nakakapagod na pakikibaka sa iyong sariling katawan ang iyong pagbaba ng timbang. Masiyahan sa mga pagbabagong nagaganap sa iyong katawan. Hayaan ang iyong sarili na magpahinga minsan.

Matapos ihinto ang pag-inom ng mga phytogels, maaari mong gamitin ang mga patakaran upang pagsamahin ang iyong bagong timbang: Panuntunan sa pagpapalit - baguhin ang "hindi malusog" na ulam sa isang "malusog" na may mas kaunting mga calorie. Patatas para sa repolyo, baboy para sa baka o manok. Karne para sa isda. Trigo para sa rye. Sour cream para sa yogurt. Matabang gatas at keso sa maliit na bahay - para sa skim. Asukal para sa pulot. Matamis para sa pinatuyong prutas. Atbp Palitan ang mga pamamaraan sa pagluluto: hindi gaanong pinirito - mas maraming steamed, nilaga, steamed. Ang panuntunan ng isang mas maliit na bahagi - kung naghanda ka ng isang napaka-masarap at mataas na calorie, ilagay ito sa kalahati hangga't dati, at punan ang nawawalang puwang ng pipino o kamatis.

Mga rekomendasyon sa diyeta, ehersisyo at mga phytogels para sa iba't ibang uri ng katawan

"Pyramid"

Pagkain
Ang pinakamagandang diyeta ay ang mga protina na may mababang nilalaman ng taba (cottage cheese, magaan na isda, sandalan na karne), maraming litsugas, gulay, ilang mga hindi nilinis na karbohidrat (pinakuluang patatas, buong tinapay, madilim na bigas, prutas).

Fitness
Ang paglangoy ay ipinapakita sa "Pyramid" na pangangatawan. Upang mapabuti ang silweta ng mga binti at pigi, lumangoy gamit ang iyong mga kamay sa plank upang matulungan ang pag-relaks ng iyong pang-itaas na katawan at i-load ang iyong ibabang bahagi ng katawan. Ang mga kalamnan ay magiging mas mahaba ang paningin at mas payat, na nagpapabuti sa silweta. Maaari din kaming magrekomenda ng aqua aerobics bilang isa sa mga pinaka-physiological na uri ng fitness. Bilang isang resulta, ang suplay ng dugo sa balat at taba ng pang-ilalim ng balat ay naaktibo, at ang mga manifestations ng cellulite ay nabawasan.

Mula sa aerobic na pagsasanay, paghuhubog, callanetics, fitness yoga, fitball ay ipinapakita. Ang paghubog ay walang katumbas sa mga tuntunin ng paghubog ng mga magagandang linya at pagbawas ng katawan. Gumagana ang mga Callanetics nang detalyado ang lahat ng mga kalamnan salamat sa static-dynamic na pag-load. Pinapanatili ng fitness yoga ang tono ng kalamnan, gumagana ang abs, kalamnan ng hita at braso.

Fitogeli:

Ang Pyramid, tulad ng Hourglass, madalas ay may mabagal na metabolismo. Ang taba ay idineposito sa mas mababang katawan, pagpapanatili ng likido. Kadalasang tama ang metabolismo ng karbohidrat, ngunit nadagdagan ang gana sa pagkain.

Sa mga taong may uri na "Pyramid", ang mga phytogel ng umaga at hapon ay nagpapabilis sa metabolismo, pinapagana ang proseso ng paghahati ng tisyu ng adipose, dagdagan ang pagkonsumo ng enerhiya, at mabawasan ang gana sa pagkain.

"Hourglass"

Pagkain
Kailangan mong kumain ng regular, tatlong beses sa isang araw, na nagbibigay ng mga meryenda. Ang pinakamainam na diyeta ay dapat na mayaman sa mga prutas at hilaw na gulay, ang pangunahing mapagkukunan ng protina ay ang mga isda, manok, itlog at mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas. Ang perpektong diyeta ay ang mga araw ng pag-aayuno.

Fitness
Gamit ang uri ng hourglass body, oriental dances, Pilates, fitball at iba pang mga aerobic na aktibidad ay kapaki-pakinabang. Ang sayaw ng tiyan ay makakatulong upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan, hita, pigi at braso. Ang Pilates ay isang hybrid ng callanetics at yoga, gumagana ang mga kalamnan ng pigi, hita, nagkakaroon ng magkasanib na kakayahang umangkop, lakas ng tibay, koordinasyon ng intramuscular.

Sa pagsasanay ng fitball aerobics, kung saan ginagamit ang mga espesyal na malalaking bola na inflatable, ang koordinasyon ng mga paggalaw ay sinanay nang mabuti, nagpapabuti ng pustura at ang mga kalamnan ay nakaunat. Angkop din ang yoga para sa ganitong uri ng katawan, dahil pinalalakas nito ang mga kalamnan ng dibdib, likod, balakang.

Fitogeli:

Ang "Hourglass", tulad ng "Pyramid", ay mayroon ding mabagal na metabolismo. Ang taba ay idineposito sa mas mababang katawan, pagpapanatili ng likido. Kadalasang tama ang metabolismo ng karbohidrat, ngunit nadagdagan ang gana sa pagkain.

Sa mga taong may uri ng "Hourglass", ang mga fittogel ng umaga at hapon ay binabawasan ang pagsipsip at pagtitiwalag ng mga taba sa mga lugar na may problema, dagdagan ang "pagkasunog" ng mga puspos na fatty acid sa katawan, at gawing normal ang water-salt at lipid metabolism.

"Parihaba"

Pagkain
Para sa kalusugan at pagbaba ng timbang - magkakahiwalay na pagkain, panandaliang diyeta sa protina. Isang buong pagkain sa isang araw. Ang agahan at tanghalian ay dapat na magaan, mababa sa protina. Ang mga meryenda sa araw ay dapat na hindi kasama, ngunit ang hapunan ay maaaring magsama ng sapat na dami ng karne, gulay at mga produktong gawa sa gatas, prutas para sa hapunan.

Fitness
Sa pamamagitan ng pangangatawan, hakbang na aerobics, pagtakbo, pagbibisikleta, skiing, paglangoy, tennis ay pinakaangkop. Para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng mga binti at braso, maaari naming inirerekumenda ang lakas na ehersisyo sa gym. Sa hakbang na aerobics, lahat ng mga pangkat ng kalamnan ay na-load, lalo na ang mga kalamnan ng mga binti. Pinapayagan ka ng ski na mabilis na makawala ng sobrang pounds. Kung ihahambing sa pagtakbo, ang pag-ski ay nagsasangkot ng higit na maraming mga kalamnan: hindi lamang ang mga binti at braso ang gumagana, kundi pati na rin ang pang-itaas at ibabang likod. Napakatindi ng lakas ng Tennis - literal na lumipad ang labis na pounds. Ang isport na ito ay nagkakaroon din ng kalamnan ng mga binti, sapagkat, patuloy na nasa isang kalahating squat, ginagawa ng manlalaro ng tennis ang mga kalamnan sa harap ng mga hita at ibabang mga binti.

Fitogeli:

Ang "Rectangles", tulad ng "Triangles", ay madalas na nakataas ang antas ng fatty acid sa dugo at mahirap gastusin ang isang pangmatagalang tindahan ng enerhiya sa anyo ng triglycerides (lipolysis), madalas na antas ng glucose sa nadagdagan ang dugo.

Sa mga taong may uri na "Rectangle", ang mga phytogel sa araw at gabi ay binabawasan ang pagbuo ng labis na deposito sa baywang, pinapabilis ang proseso ng pagkasunog ng taba, at pinahusay ang paglabas ng enerhiya habang nag-eehersisyo.

"Tatsulok"

Pagkain
Ang pinakamahusay na pagkain ay walang taba. Hindi gaanong taba, asukal, mas maraming hibla. Nangangailangan ng higit na protina kaysa sa mga kababaihan ng ibang pangangatawan at mas kaunting mga produkto ng pagawaan ng gatas. Isang masaganang agahan, isang masaganang tanghalian at isang magaan na hapunan. Para sa tanghalian, maaaring mayroong isang piraso ng manok, mga gulay ng salad, isang maliit na tinapay.

Fitness
Ang mga kababaihan ng uri na "Triangle" ay nakikinabang mula sa isang kumbinasyon ng anaerobic at aerobic na ehersisyo. Lakas ng pagsasanay sa gym. Kung nais mo hindi lamang upang palakasin ang mga kalamnan, ngunit din upang mawala ang timbang, pagkatapos ay kailangan mong karagdagan na makisali sa aerobic ehersisyo 2-3 beses sa isang linggo. Ang mga trainer ng bisikleta, stepper, treadmills, ehersisyo na may dumbbells ay mabisang makakatulong sa pagsunog ng taba. Ang mga klase na may mga elemento ng oriental martial arts, tulad ng taekwondo at karate, ay angkop, nagkakaroon sila ng koordinasyon, kalinawan ng mga paggalaw at mabilis na reaksyon.

Sa hinaharap, mas mahusay na manatili sa isang malusog na diyeta. Ang perpektong diyeta ay ang mga protina na mababa ang taba (keso sa kubo, payat na isda, baka, pabo, manok), hindi nilinis na mga karbohidrat (pinakuluang patatas, buong tinapay, durum na trigo na pasta, madilim na bigas), maraming litsugas, gulay, isang maliit na prutas.

Fitogeli:

Ang "Triangles", tulad ng "Rectangles", ay madalas na may mataas na antas ng fatty acid sa dugo at mahirap gastusin ang isang pangmatagalang tindahan ng enerhiya sa anyo ng triglycerides (lipolysis), madalas na antas ng glucose sa nadagdagan ang dugo.

Sa mga taong may "tatsulok" na uri, sa araw at gabi na mga phytogels ay normalize ang metabolismo ng karbohidrat, mapabilis ang pagkasunog ng taba.

Kalusugan nagsisimula may paglilinis	Nutrisyon sa cellular antas	Kalusugan ngipin at gilagid walang SLS!
Mga bagong item Mga bagong item Nabebenta na naman ang mga toothpastes ni Radont! Ang G-Shape Protein Shakes ay Mabilis na Magagamit! 7 mga dahilan upang pumili ng isang site 1. Pangmatagalan Mahigit sa 13 taon ng trabaho (mula noong 25.11.2005). 2. Pagkakapare-pareho at kakayahang mahulaan para sa mga mamimili. Ang wastong pagtupad ng mga obligasyon at pagtitiwala sa site ay pamantayan dahil sa personal at corporate reputasyon. 3. Mataas na kalidad Nagtatrabaho kami para sa iyo araw-araw, pitong araw sa isang linggo. Mayroon kaming isang panuntunang may kalidad: wala sa isang liham mo ang dapat balewalain. Ano pa, ang suporta ng ORYON ay nangangahulugang isang komportable at napapanatiling relasyon! Nangangahulugan ito na hindi ka makakatanggap ng anumang mga mapanghimasok na tawag. Igalang namin ang iyong privacy. Oo, makabuluhang naiiba kami sa karamihan. 4. Exceptionally etical na aktibidad. 5. Sumusunod kami sa patakaran sa privacy. Hindi namin ibibigay ang mga listahan ng customer sa mga hindi pinapahintulutang tao para sa anumang pera. Ang pagtitiwala at reputasyon ng mga tao ay mas mahalaga sa amin. 6. Single presyo sa loob ng Holding. Kapag nag-order ng mga produkto sa website ng ORYON.ru, bumili ka ng produkto nang direkta mula sa developer at tagagawa