Isang hanay ng mga ehersisyo sa isang fitball para sa likuran - pamamaraan at mahahalagang mga nuances. Ehersisyo ng bola ng gulugod

Ang pag-eehersisyo sa isang asul, rosas, lila o maliliwanag na asul na fitness ball ay maaaring maging isang kapanapanabik na laro, isang lakad patungo sa walang kabuluhan pagkabata. Bilang karagdagan, tulad ng napansin ng mga therapist, ang mga bola ng fitball, dahil sa kanilang kadaliang kumilos, pilitin ang isang tao na mapanatili ang balanse at balanse, na hahantong sa isang hindi kapani-paniwalang pag-aaksaya ng mga caloriya. Bilang isang resulta, ang bigat ay mabilis at madaling mabawasan, at ang pigura ay magiging fit at balingkinitan.

Pinapayagan ka ng mga bola para sa fitness na bigyan ang mga kalamnan ng isang solong maayos na ritmo, habang naglalaro, upang dalhin ang antas ng kanilang pisikal na fitness sa pinakamataas na karga. Ang mga nakakarelaks na ehersisyo na may Wonder ball ay panatilihin ang iyong figure sa perpektong hugis, kakayahang umangkop at biyaya.

Kapag nag-eehersisyo gamit ang isang fitness ball, dapat sundin ang regular at pag-iingat sa kaligtasan. Ang isang pang-araw-araw na pag-eehersisyo ay magbibigay ng higit pang mga resulta kaysa sa isang beses sa isang linggo na may maximum na pag-igting. Kapag pumipili ng isang bola ng fitball, hindi ka dapat bumili ng mga ispesimen na may isang manipis na shell, maaari silang sumabog sa ilalim ng presyon. Ang isang mahusay na fitness ball ay makatiis ng isang pag-load ng hanggang sa tatlong daang kilo! Hindi tulad ng murang mga katapat na Intsik, ang mga de-kalidad na produkto ay mapoprotektahan ka mula sa mga pinsala na magkakaiba ang tindi. Sa sobrang kahalagahan sa pagiging epektibo ng pagsasanay at ang kaligtasan ng projectile na ito ay ang laki:

Para sa mga batang babae na may taas na hanggang sa 170 cm, pumili ng isang bola na may diameter na 0.55 m;
Ang mga batang babae na may taas na 170-180 cm ay maaaring pumili ng isang bola para sa pagsasanay na may diameter na 0.65 m;
Ang mga matangkad na may-ari ng taas na "basketball" mula sa 180 cm at mas mataas ay komportable na sanayin sa isang bola na may diameter na 0.85 m.

Nakaupo sa fitball, suriin ang anggulo kung nasaan ang iyong mga paa, tuhod at balakang. Kung ang lakas nito ay 90 degree, kung gayon ang gayong bola ay perpekto para sa iyo.

Pag-eehersisyo

Hindi makapaghintay upang simulan ang iyong pag-eehersisyo? Una, gawin natin ang pangunahing mga ehersisyo:

Push-up. Inilagay namin ang fitball sa ilalim ng mga tuhod, at ipinatong ang aming mga kamay sa sahig. Ang katawan at binti ay parallel sa sahig. Bend ang iyong mga siko at hawakan ang sahig gamit ang iyong baba. Huminga kami kapag baluktot ang mga siko, at huminga nang palabas kapag binubuklod ang mga ito. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa mga kalamnan sa iyong mga braso, dibdib, at maging sa iyong abs.
Lumalawak. Lumuhod kami, inilalagay ang aming mga kamay sa isang pinalawig na posisyon sa bola sa harap namin. Pag-uunat pagkatapos ng bola, dahan-dahang iunat ang katawan. Sa parehong oras, maingat naming pinapanatili ang balanse. Matapos ulitin ang kilusan ng 10 beses, nagpapahinga kami, ginagawa namin ang tatlong mga diskarte.
Pagpapalakas ng kalamnan ng abs at ibabang likod. Una, kailangan mong humiga sa iyong likod, at ang iyong mga binti, baluktot sa tuhod, ilagay sa isang gymnastic ball. Napagmasdan namin ang isang tamang anggulo sa panahon ng pagkilos na ito. Pinatali namin ang aming mga kamay sa likod ng ulo, at tinaas ang katawan hanggang sa baluktot na mga binti. Bumabalik kami sa panimulang posisyon.
Gymnast. Humiga kami sa bola gamit ang aming tiyan at tinaas ang aming mga binti upang ang katawan ay tumagal ng isang pahalang na posisyon. Panatilihin namin ang balanse, pagbibilang sa 5, pagkatapos ay bumalik kami sa panimulang posisyon. Sa una, maaari mong subukang kumpletuhin ang 5 mga diskarte, ngunit kung ang iyong fitness ay nasa isang mas mataas na antas, kung gayon ang bilang na ito ay maaaring tumaas.

Mga ehersisyo para sa iba't ibang mga pangkat ng kalamnan

Nasanay na sa pagtanggap ng isang singil ng pagiging masigla at mahusay na kalagayan mula sa mga pagsasanay na ito gamit ang isang fitness ball, maaari mong palawakin ang "repertoire" ng mga klase sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan:

I. Sa isang nakaharang posisyon, yumuko ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90 degree. Kinukuha at hinahawakan namin ang isang gymnastic ball gamit ang aming mga paa, at inilalagay ang aming mga kamay sa likod ng aming mga likod, palad. Kinukuha namin ang mga tuhod sa katawan, inaangat ang ibabang likod. Bumabalik kami sa panimulang posisyon nang hindi hinahawakan ang sahig gamit ang bola. Ang ehersisyo ay gumagana nang maayos para sa mas mababang kalamnan ng tiyan.

Para sa parehong layunin, maaari kang magsagawa ng isa pang pagkilos. Nakaupo sa sahig, pinisil ang isang fitness ball sa pagitan ng mga paa ng iyong naituwid na mga binti. Nakapatong ang iyong mga kamay sa sahig, sumandal nang kaunti. Kinukuha namin ang mga tuhod sa katawan, hawak ang bola, bumalik sa panimulang posisyon. Hinahigpit namin ang tiyan, pinapanatili ang mga kalamnan sa isang tensyonadong estado, at ang bola - sa itaas ng sahig, nang hindi hinahawakan ito.

II. Nakahiga sa iyong likuran, pisilin ang fitball ball gamit ang iyong mga paa at itaas ito patayo. Naayos ang mga kamay sa likod ng ulo, hinihila namin ang bawat siko sa tuhod ng isa, kabaligtaran ng binti, na "hakbang" ay umaabot hanggang. Sa parehong oras, ang pangalawang binti ay dapat manatiling nakatigil. Hindi namin pinindot ang baba sa dibdib, at hindi namin itinaas ang balikat mula sa sahig. Bumalik tayo sa panimulang posisyon at ulitin sa bersyon ng "mirror". Ang ehersisyo na ito ay nagtataguyod ng pagbuo ng mas mababa at pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Nakahiga kami sa aming likuran, baluktot ang aming mga tuhod, inaayos ang bola na walang galaw sa ilalim ng mga guya, ikinalat ang aming mga bisig sa mga gilid. Ibinaba namin ang aming mga binti pababa sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan ng bola. Ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan ay nabuo sa panahon ng pagkilos na ito.

Nakahiga kami sa gilid ng bola, nakapatong ang aming mga paa sa sahig, at inaayos namin ang aming mga kamay sa likod ng aming ulo. Ibinaba at tinaas namin ang katawan sa maximum na posisyon, naiwan ang katawan sa parehong eroplano, nang hindi pinipigilan ang mga kalamnan sa leeg. Pagkatapos makumpleto, lumiliko kami sa kabilang panig at ulitin.

III. Humiga kami sa bola ng gymnastic gamit ang aming mga likuran upang ang mga paa ay idikit sa sahig, at ang mga balakang ay kahanay nito. Tinatawid namin ang aming mga bisig sa katawan at pinahaba hangga't maaari, itaas ang aming mga balikat sa itaas ng bola. Hindi namin ikiling ang dibdib sa dibdib. Bumalik tayo sa panimulang posisyon, pagpindot sa bola sa likuran. Ang lahat ng mga kalamnan ay dapat na panahunan, at ang mga kalamnan ng tumbong sa tiyan ay bubuo.

IV. Ipinapahinga namin ang aming mga palad sa sahig, at inaayos ang aming mga paa sa likod ng bola, ang katawan ay kahanay sa sahig, nakaharap pababa. Kami ay gumulong at ibabalik ang bola, baluktot-baluktot ang mga tuhod. Ang mga kamay, likod at ulo ay mananatiling hindi gumagalaw. Kung ididirekta mo ang mga tuhod sa kaliwa at pagkatapos ay sa kanan, kasangkot ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Maaari mong kumplikado ang ehersisyo sa pamamagitan ng sabay na pagpindot sa iyong mga kamay.

V. Maaari mong i-ugoy ang iyong mga kalamnan sa likod mula sa isang nakahiga na posisyon sa iyong pelvis sa bola, nakaharap sa sahig. Nakahiga kami sa sahig kasama ang aming mga medyas, binti - lapad ng balikat, inaayos namin ang aming mga bisig sa likod ng aming ulo, at ikinalat namin ang aming mga siko sa mga gilid. Tinaasan namin ang katawan sa itaas ng bola, baluktot pabalik hangga't maaari. Bumabalik tayo sa I. p. Hindi namin pinipigilan ang leeg, hindi namin hinihila ang baba pasulong at hindi nakakiling sa dibdib, ngunit iniiwan namin ang pelvis at mga binti sa isang hindi gumagalaw na posisyon.

Vi. Humiga sa bola gamit ang iyong likuran, pindutin ang iyong ibabang likod at balikat dito, ibaba ang iyong mga paa sa sahig, ilagay ang iyong shins patayo sa ibabaw ng sahig. Iunat ang iyong mga bisig, ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo at maabot hangga't maaari patungo sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo na ito ay perpektong nakumpleto ang anumang hanay ng mga ehersisyo.

Ang mabisang ehersisyo na may isang fitness ball, bilang karagdagan sa mga benepisyo para sa katawan, ay magdadala sa iyo ng isang boost ng mabuting espiritu at magandang kalagayan!

Ang mga ehersisyo sa fitball ay epektibo dahil sa malalim na pag-eehersisyo ng mga kalamnan. Ang mga kumplikadong gulugod ay pinapayagan hindi lamang upang palakasin ang corset ng kalamnan, ngunit din upang iwasto ang iba't ibang mga curvature, kabilang ang hindi magandang pustura. Ang regular na pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na matanggal ang mga matagal nang karamdaman.

Bakit kapaki-pakinabang ang mga pagsasanay sa fitball para sa likod

Ang mga ehersisyo na may fitball para sa likod ay isang gymnastic complex na nagbibigay-daan sa iyo upang malalim na ehersisyo ang mga kalamnan na sumusuporta sa gulugod. Sa parehong oras, ang mga clamp ay tinanggal, ang pustura ay nagpapabuti, at ang pagkarga sa gulugod, dahil sa pagpapalakas ng kalamnan, nababawasan. Ang mga ehersisyo ay direktang gumagana sa mga kalamnan at mabatak ang mga kasukasuan. Ang kakanyahan ng kumplikado ay hindi lamang upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan sa likod, kundi pati na rin ang mga kalamnan ng tiyan. Sa ganitong paraan, nilikha ang isang maaasahang suporta para sa gulugod.

Pinapayagan ka ng mga ehersisyo sa fitball na mas mabisa ang iyong kalamnan sa likod

Mga pahiwatig at kontraindiksyon

Ang mga pahiwatig para sa pagsasanay sa fitball para sa likod ay iba't ibang uri ng mga sakit ng musculoskeletal system. Kabilang dito ang:

kurbada ng gulugod;
mga proseso ng pathological sa intervertebral discs, kung saan ang mga fibers ng nerve ay nai-compress;
paghina ng mga kalamnan sa likod.

Mayroong ilang mga kontraindiksyon, dahil ang mga ehersisyo na may fitball ay maaaring iba-iba. Gayunpaman, ang gymnastic complex upang palakasin ang mga kalamnan ng likod ay hindi dapat gawin ng mga buntis na kababaihan at mga taong nagdusa ng malubhang pinsala sa gulugod, pati na rin ang mga interbensyon sa pag-opera sa lukab ng tiyan.

Paghahanda para sa ehersisyo therapy

Bago ka magsimula sa iyong pag-aaral, kailangan mong maghanda. Una sa lahat, dapat kang magsuot ng komportableng damit na koton kung saan malayang humihinga ang katawan. Mas mahusay din na maghanda ng mga espesyal na sapatos, dahil kahit na nagsasagawa ng ehersisyo sa bahay, may panganib na madulas.

Bago magpatuloy sa pangunahing kumplikadong, kailangan mong gumawa ng isang maliit na pag-init. Ang ehersisyo ay magagawa lamang ng 2 oras pagkatapos kumain. Warm-up na kumplikado:

Tumayo nang tuwid, itaas ang iyong mga bisig, pagsali sa kandado, mga paa sa lapad ng balikat. Iunat ang iyong mga bisig, bahagyang nakatayo sa iyong mga daliri. Pakiramdam kung paano ang mga kalamnan sa likod ay dahan-dahang iniunat. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo at ulitin nang 3 beses.
Ang panimulang posisyon ay pareho. Kinakailangan na yumuko ngayon sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa, ang mga kamay ay nasa itaas pa rin ng ulo sa kastilyo. Hindi mo maaaring yumuko ang iyong likod. Ang balakang ay mananatiling nakatigil. Mayroong 5 slope sa bawat direksyon.
Tumayo nang tuwid, nakababa ang mga braso, magkalayo ang mga balikat ng mga balikat. Dahan-dahang yumuko, habang ang mga binti ay hindi yumuko sa tuhod. Tumagal para sa 5 bilang at bumalik sa panimulang posisyon.

Diskarte para sa pagsasagawa ng pagsasanay na may fitball

Ang pamamaraan ng mga ehersisyo na may fitball ay upang buhayin ang mga kalamnan ng pagtulog ng likod at ang kanilang aktibong pakikilahok sa gawain. Ang isa sa mga pangunahing kumplikadong maaaring isagawa sa bahay ay ang pagbomba ng mga kalamnan mula sa isang madaling kapitan ng posisyon. Ang natitirang mga ehersisyo ay ibinibigay para sa kanilang pagpapatupad sa mga espesyal na simulator, kung saan ginagamit ang fitball.

Kailangan mong humiga sa iyong tiyan sa fitball at kumuha ng mga upuan o anumang iba pang suporta gamit ang iyong mga kamay upang hindi gumulong. Pagkatapos ay kailangan mong dahan-dahang itaas at babaan ang iyong mga tuwid na binti, pakiramdam kung paano gumagana ang iyong mga kalamnan sa likod. Sapat na 20 beses para sa mga nagsisimula. Dagdag dito, mula sa parehong posisyon, dapat mong, sa kabaligtaran, ipahinga ang iyong mga paa sa sahig, at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at itaas ang itaas na kalahati ng katawan. Sa kasong ito, ginagawa ang rehiyon ng thoracic. Ang mga nasabing pagsasanay ay nagpapabuti sa pustura at pinapagaan ang scoliosis.

Ang mga ehersisyo sa Fitball ayon sa Bubnovsky ay maaaring mapabuti ang pustura

Pamamaraan sa aralin ng Bubnovsky - video

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa isang luslos ng gulugod

Sa isang luslos ng gulugod, ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat na maingat na gumanap. Ang regular na paggamit ng kumplikadong ay magbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang sakit at mapabilis ang paggaling.

Ang mga ehersisyo na may fitball para sa likod ay dapat gawin nang maayos

Kinakailangan na umupo sa fitball at ituwid ang iyong likod, ngunit hindi yumuko ito. Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod. Susunod, kailangan mong iunat ang iyong ulo, pakiramdam ng isang malambot na kahabaan ng gulugod. Hawakan ng 10 segundo at bumalik sa panimulang posisyon.
Ang pangalawang ehersisyo ay nangangailangan ng isang pader. Sa kasong ito, ang fitball ay dapat ilagay sa ilalim ng likod, ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Dapat kang maglupasay nang dahan-dahan, ililigid ang bola sa iyong gulugod. Kinakailangan na gawin ito nang hindi hihigit sa 5 beses. Kung nangyari ang sakit, dapat ihinto ang aksyon.
Ang pangwakas na ehersisyo ay, habang nakatayo laban sa dingding, bahagyang lumusot ang iyong likuran laban sa ibabaw ng fitball, ililigid ito nang bahagyang pataas at pababa at mula kaliwa hanggang kanan. Ang aksyon na ito ay nagpapasigla sa mga kalamnan at inaalis ang mga clamp.

Mga ehersisyo na may fitball para sa isang luslos ng gulugod - video

Mga ehersisyo na may fitball para sa scoliosis

Ang mga ehersisyo na may fitball para sa scoliosis ay nagbibigay ng magagandang resulta kapag regular na ginanap. Nagpapabuti ang pustura at ang kurbada ng gulugod ay unti-unting naitama. Ang unang ehersisyo: panimulang posisyon - suporta sa mga kamay, mga binti ay nakasalalay laban sa fitball na may mga shins. Kinakailangan upang maayos at halili ayusin muli ang mga brush, gayahin ang paglalakad.

Ang ehersisyo para sa pustura na may fitball ay ginanap nang dahan-dahan

Susunod, kailangan mong humiga kasama ang iyong likod sa fitball, ilagay ang iyong mga kamay sa likuran ng iyong ulo at, kung maaari, ipahinga ito sa sahig, pati na rin ang iyong mga paa. Dapat kang nasa posisyon na ito nang hindi bababa sa 30 segundo. Pagkatapos ay kumuha ng isang maikling pahinga at ulitin ang aksyon.

Ang pag-ehersisyo sa pinching ay ituwid ang lahat ng vertebrae

Ang pangatlong ehersisyo ay tapos na sa sahig. Kailangan mong humiga sa iyong likod, at ipatong ang iyong mga paa sa fitball. Susunod, dapat mong itaas ang katawan, matagal sa posisyon na ito. Ang katawan ay dapat na bumuo ng isang tuwid na linya sa mga binti. Ang mga bisig ay nakaunat sa unahan, at ang tingin ay nakalagay sa kisame. 15 reps sa kabuuan. Ang ehersisyo na ito ay perpektong nagsasanay ng lahat ng mga kalamnan sa likod.

Ang ehersisyo para sa scoliosis na may fitball ay nagsasanay ng lahat ng kalamnan sa likod

Mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan sa likod - video

Pag-relax ng kalamnan sa Fitball Exercises

Sa hypertonicity ng mga kalamnan sa likod, kinakailangan ang kanilang pagpapahinga. Ang mga taong patuloy na nasa parehong posisyon ay kailangang regular na isagawa ang susunod na kumplikado. Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay maaaring makatulong na matanggal ang sakit at maiwasan ang mga epekto ng pagsasanay sa lakas.

Kinakailangan na humiga sa iyong tiyan sa fitball at ipahinga ang iyong mga paa at kamay sa sahig. Sa kasong ito, dapat mong relaks ang iyong likod hangga't maaari. Maaaring maging medyo springy. Pagkatapos ng 3-5 minuto, kailangan mong baguhin ang panimulang posisyon at humiga sa iyong likod sa fitball. Sa kasong ito, ang mga binti ay dapat magsilbi bilang isang matatag na suporta. Kinakailangan na pagulungin ang bola sa ilalim ng gulugod nang napakabagal sa loob ng isang minuto.

At sa wakas, ang pangwakas na ehersisyo. Kinakailangan na umupo sa sahig, maglagay ng bola sa ilalim ng iyong likuran, na nakasalalay sa pader. Gawin ang katawan mula kaliwa patungo sa kanan, dahan-dahang minamasahe ang vertebrae. Ang ganoong isang kumplikadong ay maaaring gumanap pagkatapos ng isang mahabang araw na trabaho. Tutulungan ka nitong makapagpahinga at mabilis na gumaling.

Ang mga ehersisyo sa pagpapahinga ng kalamnan na may fitball ay nakakapagpahinga ng sakit at maiwasan ang mga epekto ng pagsasanay sa lakas

Mga ehersisyo para sa paggamot ng likod gamit ang fitball - video

Mga komplikasyon at kahihinatnan

Ang mga pabalik na ehersisyo na may fitball ay dapat gawin nang labis na pag-iingat. Totoo ito lalo na para sa mga taong may hernia ng gulugod. Inirerekumenda na subaybayan ang iyong sariling damdamin at huminto sa kaunting kakulangan sa ginhawa. Bilang isang patakaran, walang mga komplikasyon na may tamang diskarte sa himnastiko. Gayunpaman, kung ilabas mo bigla ang bola, maaari kang masugatan.

Maipapayo para sa mga nagsisimula na magkaroon ng isang tao sa malapit na maaaring magsiguro sa kanila mula sa pagbagsak. Ito rin ay lubos na hindi kanais-nais upang maisagawa ang kumplikado sa panahon ng isang paglala ng anumang sakit, lalo na sa pagkakaroon ng isang mataas na temperatura.

Para sa isang sandali, ang likod ay maaaring sumakit, dahil ang mga kalamnan ay nagsimula na talagang gumana at hindi umangkop sa karga. Normal ito at mawawala sa paglipas ng panahon.

Ang Fitball ay isang kailangang-kailangan na katangian sa buhay ng mga nagsusumikap na bumuo ng isang magandang pustura, bigyan ang kalusugan at kabataan sa gulugod, at palakasin ang likod ng corset. sa bola ay hindi lamang i-save sa amin mula sa mga sakit sa likod, ngunit makakatulong din upang mabuo ang vestibular patakaran ng pamahalaan, dahil sa fitball patuloy mong kailangan upang mapanatili ang balanse.

Ang mga ehersisyo sa bola ay maaaring maging bahagi ng ehersisyo therapy para sa scoliosis, osteochondrosis at luslos. Gayundin, para sa mga hangaring prophylactic, maaari mong palitan ang isang upuan o upuan ng isang fitball. Kahit na ang pag-upo sa isang gymnastic ball ay isang ehersisyo sa likod. Susunod, titingnan namin ang mga pangunahing pagsasanay sa gymnastic ball para sa gulugod.

Isang hanay ng mga ehersisyo

Humiga kami sa bola gamit ang aming dibdib, na nakapatong ang aming mga paa sa dingding. Ang mga bisig ay baluktot sa dibdib, ang mga siko ay maaaring ilipat sa gilid. Bumangon kami sa paglanghap, sa pagbuga ng hangin ay bumaba kami. Natapos namin ang ehersisyo sa isang tuwid na posisyon - 8 pag-uulit.
Mula sa pangwakas na posisyon ng nakaraang ehersisyo, lumiliko kami sa ulo, sinusubukan na makita ang takong - 4 na beses sa bawat panig.
Ibinaba namin ang aming sarili sa fitball gamit ang aming dibdib, huwag hawakan ng aming mga kamay, ang mga bisig ay naituwid sa kahabaan ng katawan. Tumaas kami nang walang mga kamay sa paglanghap, bumaba kami nang walang mga kamay sa pagbuga - 8 pag-uulit.
Lumalangoy kami na may stroke sa suso. Ibinaba namin ang aming sarili sa bola, itinuwid ang aming mga bisig sa harap namin habang hinihinga. Habang humihinga tayo, bumangon tayo, ibabalik ang ating mga kamay - 15 pag-uulit.
Ibinaba namin ang aming sarili sa bola, ibinaba ang aming mga kamay sa sahig, mga binti sa likod ng mga daliri. Baluktot ang aming mga braso, binabanat namin ang mukha, hindi namin pinupunit ang aming mga binti. Inuunat namin ang buong gulugod, leeg at binti.
Nakahiga kami sa bola, pinahaba ang aming kanang kamay. Tumataas, ibinalik namin ang aming kanang kamay, at hinihila namin ang kaliwa pataas. Uulitin namin ng 10 beses para sa bawat kamay.
Lumuhod kami, ang bola sa harapan namin. Hawak namin ang bola gamit ang aming mga kamay, inaabot namin ang pasulong - ang pose ng isang bata. Pinapahinga namin ang gulugod.

Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito nang maraming beses sa isang linggo, agad mong matatanggal ang palaging pakiramdam ng pagkapagod sa likod, sakit, at ng iyong

Ang Fitball ay isang espesyal na bola para sa himnastiko, salamat kung saan maaari mong mapupuksa ang labis na timbang, palakasin ang mga kalamnan, bumuo ng kakayahang umangkop sa katawan at koordinasyon ng mga paggalaw.

Pagpili ng mga ehersisyo para sa likod sa isang fitball, malulutas mo ang maraming mga problema nang sabay-sabay. Ang kagamitan sa palakasan na ito ay itinuturing na isa sa pinakamabisang mga tagapagsanay ng gulugod:

nagpapalakas sa corset ng kalamnan,
Pinapayagan kang mapawi ang pagkarga ng gulugod,
ginamit sa paggamot at,
nagpapabuti ng pustura.

Bilang karagdagan, ang pag-eehersisyo sa isang fitness ball ay maaaring magkaroon ng isang kapaki-pakinabang na epekto sa kalagayan ng isang tao at kahit na mapawi ang stress.

Pagpili ng isang fitness ball

Kapag pumipili ng isang fitball, kailangan mong gamitin ang sumusunod na pamamaraan: kung, habang nakaupo sa bola, yumuko ang iyong mga binti, at isang tamang anggulo ay nabuo, kung gayon ang isang bola na may ganitong laki ay perpekto para sa iyo.

May isa pang paraan: upang matukoy ang kinakailangang diameter ng projectile, kailangan mong ibawas ang 100 mula sa taas sa sent sentimo.

Ang pagpili ng tamang sukat ay hindi mahirap, dahil ang mga fitness ball ay magagamit sa iba't ibang mga diameter: mula 30 cm (mga modelo ng mga bata) hanggang 95 cm.

Ang mga sumusunod na uri ng mga gymnastic ball ay nasa merkado:

ordinaryong bilog na makinis na bola, na idinisenyo para sa himnastiko para sa mga bata at matatanda;
mga modelo ng hugis-itlog, na kung saan ay mas matatag dahil sa pinataas na lugar ng pakikipag-ugnay sa sahig;
massage fitballs na may isang hindi pantay, pimples ibabaw, dahil kung saan nagbibigay sila ng isang karagdagang epekto sa masahe;
ang mga gymnastic ball na nilagyan ng mga sungay na nagbabawas ng peligro na mahulog habang ehersisyo. Ang uri na ito ay mas angkop para sa mga bata, at sa mga nakikilala lamang sa mga ehersisyo sa isang fitness ball.

Mga Kontra

Ito ay kontraindikado upang magsanay ng fitball sa mga sumusunod na kaso:

progresibong sclerosis, na maaari lamang lumala bilang isang resulta ng ehersisyo;
pagbubuntis na may mga komplikasyon;
sakit sa balat;
patolohiya ng orthopaedic;
malalang sakit ng mga panloob na organo;
patolohiya ng cardiovascular system.

Bago magsimulang magsanay sa isang fitball para sa likod, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor.

Pangkalahatang panuntunan

Bago ka magpasya na magsimulang mag-ehersisyo sa isang gymnastic ball, ipinapayong basahin ang mga sumusunod na tip:

Sa mga unang pag-eehersisyo, hindi ka dapat gumawa ng maraming bilang ng mga diskarte. Tulad ng anumang iba pang pisikal na ehersisyo, ang pagkarga ay dapat na tumaas nang paunti-unti.
Para sa mga nagsisimula, mas mahusay na isakatuparan ang mga unang diskarte sa isang bahagyang pinalihis na projectile. Dadagdagan nito ang ibabaw ng contact nito sa sahig, at magiging mas matatag ito. Upang madagdagan ang mga naglo-load, maaari mong mapalaki ang bola nang higit pa, pagkatapos ay ang katatagan nito ay mabawasan, at sa panahon ng pag-eehersisyo, mas hihigpit ang mga kalamnan.
Huwag mag-alala na ang bola ng fitness ay sasabog: ito ay gawa sa mga espesyal na materyales, kaya kung napinsala, walang nakakabingi na pop, at ang bola ay unti-unting magpapalabas.
Sa kawalan ng oras para sa ganap na pag-eehersisyo, sapat na upang umupo lamang sa bola habang ginagawa ang iyong karaniwang mga gawain. Gagawin ang pagsasanay sa kalamnan habang pinapanatili mo ang balanse habang nakaupo sa fitball.

Pag-alis ng sakit sa likod gamit ang isang bola ng gym

Ang mababang sakit sa likod ay maaaring ma-trigger ng maraming mga kadahilanan. Ang pinakakaraniwan sa mga ito ay ang kurba ng pustura, labis na timbang, isang laging nakaupo na pamumuhay, at menor de edad na pinsala sa palakasan.

Sa bahay, ang paggamit ng isang fitball para sa gulugod ay nabibigyang-katwiran din ng posibilidad na makatipid ng isang badyet.

Ang unang hakbang ay upang magsanay upang mapalakas ang iyong likod. Magsimula sa pamamagitan ng pag-unat ng iyong mga kalamnan sa likod. Upang gawin ito, lumuhod kami, ang likod ay parallel sa sahig, ang mga braso ay pinahaba pasulong at nagpapahinga laban sa bola.

Pagkatapos, habang lumanghap, igulong namin ang bola patungo sa amin, maayos na aangat ang katawan at pinindot ang baba. Nagtatagal kami sa bawat posisyon sa kalahating minuto.

Ang pag-twist ay makakatulong na mabuo ang kakayahang umangkop ng gulugod, kabilang ang lumbar gulugod. Bilang karagdagan, gumagana ang ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng abs at hita. Kailangan mong humiga sa iyong likuran, at ilagay ang iyong mga binti, baluktot sa tuhod, sa isang tamang anggulo sa bola.

Pagkatapos ay simulang ilunsad ang bola, itaas ang iyong balakang at halili na ibababa ang mga ito sa kanan at pagkatapos sa kaliwa, hawakan ang sahig. Kapag nag-iikot, ang mas mababang likod ay dapat na pilit, ang itaas na bahagi ng gulugod ay nananatiling pipi sa sahig.

Upang mapawi ang pag-igting sa sakramento at ibabang likod at upang palakasin ang mga kalamnan, inirerekumenda na magsagawa ng mga pag-ikot habang nakaupo sa bola.

Sa buong ehersisyo, dapat mong mapanatili ang sumusunod na posisyon ng katawan: ibaba ang iyong mga balikat, panatilihing tuwid ang iyong likod, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod sa isang tamang anggulo.

Dahil sa paggalaw ng pelvis, kailangan mong i-roll ang gymnastic ball nang hindi binabago ang mga posisyon ng mga binti at likod.

Maraming pagsasanay para sa likod sa fitball: twists, twists, push-up, lunges, bridge, squats at marami pang iba.

Ang pangunahing bagay ay gawin nang tama ang mga ito, at kapag lumitaw ang mga unang sintomas ng karamdaman, agad na kumunsulta sa isang dalubhasa para sa payo.

Pagtanggi ng responsibilidad

Ang impormasyon sa mga artikulo ay para lamang sa mga pangkalahatang layunin ng impormasyon at hindi dapat gamitin para sa pag-diagnose ng sarili ng mga problema sa kalusugan o para sa mga therapeutic na layunin. Ang artikulong ito ay hindi isang kapalit ng payo medikal mula sa isang manggagamot (neurologist, therapist). Mangyaring tingnan lamang ang iyong doktor upang malaman ang eksaktong sanhi ng iyong problema sa kalusugan.

Lalo akong magpapasalamat kung nag-click ka sa isa sa mga pindutan
at ibahagi ang materyal na ito sa iyong mga kaibigan :)

Ang mababang sakit sa likod ay maaaring sanhi ng maraming iba't ibang mga kadahilanan, ngunit ang pinakakaraniwan ay hindi magandang pustura, hindi tamang pamamaraan ng pag-aangat, labis na timbang, isang laging nakaupo na pamumuhay, at menor de edad na pinsala sa sports. Maraming mabisang paraan upang gamutin ang mababang sakit sa likod, ngunit sa mga tuntunin ng ekonomiya, ang paggamit ng isang fitball sa bahay ay ang pinaka-kapaki-pakinabang. Ang Fitball (gymnastic ball) ay isang mainam na tool upang malutas ang mga problema ng mababang sakit sa likod, kahinaan at kawalan ng kakayahang umangkop.

Mga hakbang

Bahagi 1

Pagpapalakas ng ehersisyo

Magsimula sa pamamagitan ng pag-unat sa iyong likod. Ang pababang baluktot sa likod na kahabaan ay dinisenyo upang mabatak ang malalim na mga kalamnan ng paraspinal ng mas mababang likod, habang inaunat din ang mga kalamnan ng tiyan sa harap ng katawan. Ang ehersisyo na ito ay kahawig sa pagkilos nito ang ehersisyo ng pag-angat ng katawan ng tao mula sa sahig. Ang mahina at panahunan na mga kalamnan ng paraspinal ay itinuturing na isang pangkaraniwang sanhi ng sakit sa likod, na kung saan ay nagtatrabaho kami upang palakasin sila. Gumawa ng 3 set ng 10 reps, nagpapahinga ng halos isang minuto sa pagitan ng mga hanay, sa kondisyon na hindi ka nakakaranas ng anumang matinding sakit. Kung hindi man, kumunsulta muna sa iyong doktor.

Humiga sa bola sa iyong tiyan at iunat ang iyong mga binti gamit ang iyong mga paa at paa upang mapanatili ang balanse (makakatulong sa iyo ang sapatos na may soled na goma). Maaari mo ring subukang ipatong ang iyong mga paa sa ilalim ng dingding.
Ilagay ang iyong mga bisig sa likod ng iyong ulo at dahan-dahang magsimulang iangat ang iyong itaas na tiyan at dibdib mula sa bola, i-arching ang iyong likod. Subukang mag-focus sa pagkontrata ng mga kalamnan sa iyong mas mababang likod. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
Subukan na pagsamahin ang iyong mga blades ng balikat upang makisali sa iyong mga kalamnan sa itaas na likod.

Magsagawa ng mga liko sa gulugod. Ang pagikot ng gulugod sa iba't ibang direksyon ay nagsasanay hindi lamang sa mga kalamnan na paraspinal na malapit sa gulugod, kundi pati na rin ng iba pang mga pangunahing grupo ng kalamnan, kabilang ang mga pahilig na kalamnan, kalamnan ng tiyan, at mga kalamnan ng pelvic. Ang pagpapanatili ng mga toned core na grupo ng kalamnan ay dramatikong binabawasan ang panganib ng pinsala sa likod at sakit. Kung nakakaranas ka ng matinding sakit kapag lumiliko mula sa gilid patungo sa gilid, humingi ng agarang medikal na atensiyon (tulad ng isang kiropraktor o osteopath), dahil maaari itong magpahiwatig ng mga problema sa magkasanib na gulugod. Upang mabawasan ang panganib ng sakit sa likod, siguraduhin muna na mayroon kang sapat na pagsasanay sa iyong pangunahing mga pangkat ng kalamnan. Ang mga bending ng gulugod ay mahusay din para sa pagpapalakas ng mas mababang likod at pag-iwas sa sakit dahil pinahaba nila ang mga kalamnan sa iyong likod at katawan ng tao nang sabay-sabay. Ulitin ang ehersisyo ng 5 beses sa bawat panig, 2 hanggang 3 beses sa isang araw.
- Umupo ng diretso sa fitball at itaas ang iyong mga bisig sa iyong ulo (o ilagay ang mga ito sa iyong balakang) na matatag ang mga paa sa sahig.
- Pagkatapos, nang hindi nakataas ang iyong mga binti, i-on ang iyong katawan hanggang sa maaari sa isang gilid (na parang tinitingnan ang iyong balikat) at magtagal sa posisyon na ito ng ilang segundo, habang pinipiga ang mga kalamnan ng tiyan. Bumalik sa panimulang posisyon nang ilang sandali, pagkatapos ay lumiko sa kabilang panig. Magsagawa ng halos 10 pagliko sa bawat direksyon araw-araw.
- Ang ibabang likod, o rehiyon ng lumbar, ay madaling kapitan ng pinsala at sakit dahil sinusuportahan nito ang bigat ng itaas na katawan.
Gumawa ng mga pelvic na pagsasanay habang nakaupo. Ang sakit sa ibabang likod ay minsan sanhi ng mga mas mahina na kalamnan sa malapit, na humantong sa pinsala, na pinipilit ang mas mababang likod sa labis na trabaho. Ang mga kalamnan ng pelvic ay bahagi ng pangunahing pangkat ng kalamnan at, kung mahina, ay maaaring maging sanhi ng mababang sakit sa likod. Kaya, ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng pelvic floor ay isang mahusay na paraan upang labanan (o maiwasan) ang sakit sa ibabang likod.
- Gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid o sa iyong balakang, umupo sa fitball at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Pagkatapos ikiling ang iyong pelvis nang bahagya, paghila sa iyong mga kalamnan ng tiyan at ilipat ang iyong balakang pasulong at paitaas upang ihanay ang iyong mas mababang likod. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
- Pagkatapos ay arko ang iyong likod nang bahagya at ibalik ang iyong balakang. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo na ito ay maaaring maisagawa nang tuluy-tuloy 10 beses sa isang araw.
- Gayundin, habang nananatili sa parehong posisyon, magsagawa ng mabagal na paikot na pag-ikot sa isang direksyon (pakanan) sa loob ng ilang minuto, at pagkatapos ay lumipat sa kabaligtaran na direksyon (pakaliwa). Ang mga paggalaw na ginampanan ay halos kapareho sa ginagawa namin kapag pinaikot namin ang hoop sa paligid ng balakang.
Subukang gumawa ng tulay. Ang tulay ng ehersisyo na bola ay perpekto para sa pagpapalakas ng halos lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, kabilang ang mga kalamnan ng mas mababang likod, pelvis, at mga tiyan. Tandaan na ang anumang ehersisyo na sabay na nagsasanay ng mga kalamnan ng tiyan at mga kalamnan sa likod ay itinuturing na isang mahusay na pag-eehersisyo para sa mga ehe ng istruktura ng katawan. Ang tulay ay maaaring isagawa sa sahig nang walang tulong ng isang fitball, ngunit ang paggamit nito ay lumilikha ng maraming kawalan ng timbang (paggalaw) na binabayaran ng iyong mga kalamnan para sa balanse. Sa madaling sabi, ang paggamit ng isang fitball ay kumplikado sa ehersisyo.
- Humiga sa iyong likod at iunat ang iyong mga binti nang tuwid. Itaas ang iyong mga binti at ipahinga ang iyong mga kalamnan ng guya sa tuktok ng bola. Panatilihing malapit sa iyo ang iyong mga kamay, patag ang mga palad sa sahig.
- Ilagay ang iyong paa sa bola at iangat ang iyong kulata / pelvis mula sa sahig. Sa paggawa nito, ang iyong katawan ng tao at gulugod ay dapat manatiling tuwid (bumubuo ng isang tulay). Hawakan ang posisyon na ito ng 10-30 segundo, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon sa loob ng ilang segundo bago ulitin. Ulitin ang ehersisyo 3 hanggang 5 beses araw-araw.
- Upang madagdagan ang paghihirap ng ehersisyo, ilagay ang isang paa sa bola at iangat ang iba pang 2.5 hanggang 5 cm sa itaas nito. Panatilihing tuwid ang iyong binti habang angat mo ang iyong pelvis sa lupa, hawakan ito doon sa loob ng 10-30 segundo, pagkatapos ay babaan ang iyong sarili at lumipat ng mga binti.
Bahagi 2
Lumalawak na ehersisyo
1. I-stretch ang iyong ibabang likod. Ang paggamit ng fitball upang mabatak ang iyong kalamnan at gulugod ay epektibo, ganap na ligtas, at medyo masaya. Ang fitball ay epektibo na lumalawak sa mas mababang likod, na nagbibigay ng isang mas malawak na lugar ng kahabaan at higit na kalayaan sa paggalaw. Nakahiga sa iyong likod sa isang fitball, hindi mo maiunat ang mga kalamnan ng mas mababang likod (para sa mga ito kailangan mong humiga sa iyong tiyan), ngunit ang gulugod ay kasangkot, lumalawak na maaari ring mapawi ang sakit ng mas mababang likod. Dagdag pa, ang paghiga sa iyong likuran ay maiunat din ang iyong kalamnan ng tiyan at pelvic.
  - Umupo sa fitball at maglakad pasulong gamit ang iyong mga paa hanggang sa ang bola ay nasa ilalim ng iyong mas mababang likod. Ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid at dahan-dahang magsimulang mag-inat ng iyong likod at magtungo sa bola, panatilihing matatag ang iyong mga binti.
  - Patuloy na mag-inat hanggang sa madama mo ang sakit at subukang hawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay, sa gayon ay nakakarga sa iyong likod, dibdib, at balikat. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo, gawin ang ehersisyo na ito 5-10 beses sa isang araw. Alalahaning huminga nang malalim at pantay sa iyong pag-inat.
  - Ang isang kahalili sa fitball ay yoga, na perpekto ring umaabot sa iyong likod at iba pang pangunahing mga grupo ng kalamnan. Ang mas mapaghamong mga poses ng yoga ay nagsisilbi din upang palakasin ang mga kalamnan ng core at binti, pati na rin upang ituwid ang iyong pustura.
2. Baguhin ang posisyon at gumulong papunta sa iyong tiyan. Baguhin ang iyong posisyon sa fitball upang mas mahusay na mabatak ang iyong ibabang kalamnan sa likod at likod. Para sa maximum na epekto, dapat kang kumuha ng isang mas malaking bola upang ganap mong mabatak dito nang walang takot na tama ang sahig.
  - Una, ilagay ang iyong mga paa sa sahig at pagkatapos ay humiga sa iyong tiyan sa bola. Nakaupo sa bola, itaas ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo at subukang abutin ang pader kasama nila. Pagkatapos nito, iunat ang iyong mga binti at patuloy na hawakan ang iyong katawan sa bola.
  - Magpatuloy na mag-abot hangga't maaari at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo. Gawin ang ehersisyo na ito 5-10 beses sa isang araw. Alalahaning huminga nang malalim at pantay sa iyong pag-inat.
3. Iunat ang iyong mga lats. Ang kalamnan ng latissimus dorsi ay ang pinakamalaking kalamnan sa katawan ng tao. Saklaw nito ang buong ibabang likod. Ang kalamnan na ito ay maaaring maging sanhi ng sakit sa likod, kaya't hindi mo ito dapat balewalain sa panahon ng pag-eehersisyo.
  - Lumuhod sa banig at ilagay sa harap mo ang fitball. Ilagay ang iyong mga palad sa bola at ilipat ito sa malayo sa iyong katawan hangga't maaari, nakasandal sa iyong balakang at itulak ito pabalik gamit ang iyong mga kamay.
  - Huminto kapag nararamdaman mo ang isang kahabaan malapit sa iyong mga kilikili at gilid ng iyong katawan. Sa posisyon na ito, ang mas mababang likod ay maunat din. Ibaba ang iyong dibdib sa sahig nang masikip hangga't maaari. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30-60 segundo. Gawin ang ehersisyo na ito para sa 5-10 pag-uulit araw-araw.
Ang mga sesyon ng pisikal na therapy ay karaniwang binibigyan dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, sa loob ng apat hanggang walong linggo, upang makatulong na mapabuti ang talamak na sakit sa likod.
Upang gamutin ang mga kalamnan sa likod, ang isang pisikal na therapist ay maaari ring magreseta ng electrotherapy, tulad ng therapeutic ultrasound o elektronikong pagpapasigla ng kalamnan.
Gumawa ng isang appointment sa isang kiropraktor at osteopath. Ang isang kiropraktor at osteopath ay mga dalubhasa sa gulugod na nagpapanumbalik ng normal na paggalaw at paggana sa maliit na mga kasukasuan ng gulugod na kumokonekta sa vertebrae, na tinatawag na facet joint. Bago simulan ang mga ehersisyo ng bola, dapat mong iunat ang iyong mga kasukasuan sa ibabang likod. Ang manu-manong magkasanib na therapy ay maaaring magamit upang ma-unclench at muling iposisyon ang mga hindi tamang lumbar disc, na kung saan ay sanhi ng pamamaga at matinding sakit, lalo na sa paggalaw.
- Habang kung minsan ang isang pagbawas ay maaaring sapat upang ganap na mapawi ang mababang sakit sa likod, malamang na dumaan ka sa 3-5 na sesyon ng pamamaraan para sa kapansin-pansin na mga resulta. Mangyaring tandaan na ang iyong segurong pangkalusugan ay maaaring hindi saklaw ang pangangalaga sa kiropraktiko.
- Maraming mga osteopath ang gumagamit ng fitball para sa pagpapalakas ng likod at rehabilitasyon, kaya maaari mong tanungin sila nang detalyado tungkol sa kung paano gamitin ang fitball nang ligtas at mabisa sa iyong kaso.
Kumunsulta sa iyong doktor. Kung maraming linggo ng pag-eehersisyo sa fitball ay hindi makakatulong na mapupuksa ang sakit sa likod, pagkatapos ay gumawa ng appointment sa iyong doktor ng pamilya upang suriin kung mayroon kang anumang mga seryosong problema sa likod, tulad ng isang herniated disc, pinched nerve, impeksyon (osteomyelitis), osteoporosis, pagkahapo ng bali, sakit sa buto o cancer. Ang lahat ng mga sakit na ito ay bihirang sapat, ngunit ang mga mekanikal na sanhi (tulad ng paglinsad, pag-uunat at pag-kurot ng mga intervertebral disc) ay karaniwang nawawala sa loob ng ilang linggo.