Wastong nutrisyon araw-araw - kung paano ito mangyayari? Malusog na pagkain: slamping menu. Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: isang menu para sa bawat araw

Ang lahat ng mga naisip kailanman tungkol sa pagkawala ng timbang ay nahaharap sa isang masakit na pagpipilian ng mga napaka "tamang" mga produkto. Ang merkado ay littered ng tone-toneladang mga produkto, suplemento at mga produktong pagbawas ng timbang na garantisadong makapaghatid ng mga kamangha-manghang mga resulta sa isang araw lamang. At ano talaga ang makakatulong: therapeutic na pag-aayuno, magkakahiwalay o balanseng pagkain, isang "kalahating" diyeta o isang diyeta sa isang la Atkins, kung saan ang bilang ng mga karbohidrat ay limitado? Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, ano ito?

Ang lahat ng mga diet na ito ay may isang bagay na pareho: nag-aalok sila ng isang tukoy na plano sa pagkain, kasunod nito, mawawala sa iyo ang ipinangakong bilang ng mga kilo. Nakita mo ang mga label ng mga gamot na ito at mga produktong nasusunog na taba, na naglalarawan ng isang karaniwang payat at walang kasarian na tao, at sa tabi niya ay ang mga bilang ng calorie at kung gaano mo mawawala ang mga ito nang walang ginagawa. Nakatutukso ?! Sa kasamaang palad, ang karamihan sa mga "mabuting" plano sa pagkain ay nagsasangkot hindi lamang ng mga pagbabawal, ngunit madalas na mga panganib sa kalusugan din. Samakatuwid, hindi nakakagulat na ang epekto ng naturang mga pagdidiyeta ay hindi magtatagal at ang prinsipyo ng boomerang ay madalas na gumagana.

Sa sobrang laki ng lahat ng uri ng mga nutritional plan at pagdidiyeta, na nagkakaisa nang nangangako ng mabilis na pagbaba ng timbang, napakahirap mabuo ang isang malinaw na ideya at pag-unawa sa lahat ng mga intricacies ng proseso ng pagkawala ng timbang at ang epekto nito sa katawan ng tao. Masama ba ang mga carbohydrates? Talikuran nang buo ang taba? Ang lahat ba ng mga matatamis ay pinagbawalan nang lahat? Ito ay ilan lamang sa mga katanungan na maaari mong sagutin upang matulungan kang pumili ng plano sa diyeta na tama para sa iyo.

Video - Paano kumain upang mawala ang timbang, alisin ang tiyan at mga gilid? Isang magandang pigura na walang mga pagkasira.

Piliin ang Tamang Nutrisyon para sa Pangmatagalang Pagkawala ng Timbang

Sinuman na nais na mapanatili ang timbang at ang epekto ng pagkawala ng timbang sa isang mahabang panahon ay dapat baguhin ang kanilang pang-araw-araw na diyeta magpakailanman (o hindi bababa sa habang ikaw ay magiging sa nais na timbang). Bagaman sa tulong ng ilang radikal na diyeta, maaari kang mawalan ng 5 kg sa loob ng 14 na araw, ngunit pagkatapos ng ilang sandali ay magsisimulang kumain ka muli tulad ng dati, at lahat ng nawalang pounds ay babalik sa kanilang mga paboritong lugar: balakang, tiyan, pigi. Ang mga mabilis na pagdidiyet na ito ay alam lamang ang dalawang salita: "putulin" at "alisin", at ito ay isang mali at hindi katanggap-tanggap na diskarte para sa normal na paggana ng katawan ng tao. Samakatuwid sintomas na tulad ng pagkapagod, sakit ng ulo, at masamang pakiramdam.

Bilang karagdagan, sa mabilis na pagbaba ng timbang, nawala ka karamihan ay likido, ngunit hindi mataba. Kung ang katawan ay limitado sa paggamit ng protina, ang sitwasyon ay lalala pa, dahil mabilis itong mag-react sa pagbawas na ito at magsisimulang ibomba ito mula sa mahalagang kalamnan para sa paggawa ng enerhiya. At ang kalamnan ay mga autogenous fat burn oven, na hindi dapat maghirap sa proseso ng pagkawala ng timbang. Kahit na sa pamamahinga, sila mismo ang kumonsumo ng enerhiya. Dahil dito, mas kaunting masa ng kalamnan - nabawasan ang basal metabolic rate... Kapag, matapos ang pagdiyeta, bumalik ka sa iyong karaniwang diyeta, hindi maiiwasan ang pagtaas ng timbang, samakatuwid pumili ng malusog na pagkain para sa pagbawas ng timbang.

Output: Ang mga hindi binibigyan ng oras ang kanilang katawan upang unti-unting mawalan ng timbang ay makakakuha muli ng medyo mabilis at gagawa ng maling bagay. Sa halip na umasa sa pangako ng milagrong pagpapagaling at pagbawas ng timbang, sulit na lumikha ng isang pangmatagalang plano sa pagkain sa pagdidiyeta na may paunang layunin na suportahan ang iyong katawan habang nawalan ka ng timbang at pagkatapos ay pinapanatili ang timbang na nakamit.

Mga tip para sa Pagpili ng isang Plano sa Pagkawala ng Timbang

Ang sinumang naghahanap na mawalan ng timbang ay dapat na magsunog ng higit pang mga calory kaysa sa kanilang natupok. Napakasimple ng panuntunang ito sapagkat, sa katunayan, ito ay. Sa teorya, ang lahat ng mga walang katapusang paghihigpit na pagkain na ito ay hindi kinakailangan. Malamang ito ang dahilan kung bakit hindi WALANG DIET garantisadong gagana yun. Maaari kang kumain ng kahit anong gusto mo, tandaan lamang na kung uminom ka ng mas maraming calorie kaysa sa nasunog ka, magsisimula ang pagtaas ng timbang.

Walang isang sukat na sukat sa lahat ng plano sa pagkain para sa pagbaba ng timbang, at mahusay iyon sa aking palagay. Pagkatapos ng lahat, bawat isa sa atin ay may iba't ibang mga kagustuhan sa panlasa para sa pagkain. Ngunit upang mawalan ng timbang, ang plano sa pagkain ay dapat magkaroon sa huli negatibong balanse ng calorie.

Kapag naghahanap ng tamang plano sa pagkain, dapat ang iyong hangarin pangmatagalang diyeta sapagkat tanging ang mga maaaring masanay sa bagong diyeta ay makakapigil sa kanilang timbang sa isang patuloy na batayan. Kung hindi man, dapat mong asahan ang isang swing effects.

Ang plano sa diyeta ay lubos na kapaki-pakinabang lalo na sa simula ng pagdiyeta, dahil hindi mo na kailangang magtaka kung ano ang lutuin ngayon, at ang mga pagpipilian para sa mga menu ng pagbaba ng timbang ay magkakaiba. Ang posibilidad na ang iyong kinagawian o hindi malusog na pagkain ay isasama sa iyong diyeta para sa pagbaba ng timbang ay napakaliit. Sa isip, kailangan mong gumawa ng isang plano para sa katapusan ng linggo. para sa buong susunod na linggo.

Ang isa pang bentahe ng plano sa pagkain ay ang buong araw at mahigpit sa ilang mga oras natatanggap ng katawan ang lahat ng kinakailangang mga sustansya na kailangan niya. Sa mga paunang yugto ng pagsanay dito, inirerekumenda kong gumawa ng isang iskedyul ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, na magpapasigla sa iyo na gawin ang lahat sa oras. Kaya, mapipigilan mo ang pagsisimula ng mga sintomas ng pagkapagod at kagalit-galit na gana. Sa panahon ng pagkain, kailangan mong kumain ng mas maraming kailangan mo upang mabusog, kung hindi man ang malnutrisyon ay maaaring humantong sa ang katunayan na ikaw ay masira sa huli, dahil ang labis na pananabik sa pagkain ay magiging napakalaki.

Maraming tao ang nagkakamali kapag naisip nila na mas kaunti ang kanilang kinakain, mas mabuti ang magiging resulta. Gayunpaman, ang katotohanan ay mukhang ibang-iba, kapag ang isang tao ay nakakakuha ng kaunting mga calorie mula sa pagkain, pinapabagal ng kanyang katawan ang metabolic rate upang makatipid ng enerhiya. Sa mga unang araw ng diyeta, mawawalan ka ng ilang pounds sa pamamagitan ng tubig at kalamnan, ngunit hindi sa pamamagitan ng taba. Upang masira ang mga taba, ang katawan ay nangangailangan ng napakalaking paggasta ng enerhiya, ang tanging mapagkukunan nito sapat na pagkain. Ang isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat na iyong pangunahing pagpipilian.

Mga pagkain at oras

Paano magsisimulang kumain ng tama at kung paano magpapayat sa tamang diyeta? Palaging mahirap ang simula. Ang mga pagbabago sa iyong diyeta ay laging nauugnay sa mga pagbabago sa iyong kagustuhan sa panlasa. Ang pagkain ng mabilis na pagkain sa panahon ng iyong tanghalian at pag-meryenda sa pagitan ng mga chips at mga meryenda na may asukal sa harap ng TV ay ginagawang mas mahirap na mawalan ng timbang.

Ang plano sa pagkain ay dinisenyo din upang gawing komportable ang phase ng habituation hangga't maaari para sa iyo, dahil ang mga unang araw at linggo ay ang pinakamahirap. Ang magandang balita ay ang katawan ay mabilis na nasanay sa bagong diyeta, at ang proseso ng pagkawala ng timbang ay mas madali.

Gaano karaming beses sa isang araw upang kumain sa panahon ng pagbabago sa diyeta, magpapasya ka para sa iyong sarili. Maaari itong maging tatlong malalaking pagkain o limang maliliit na pagkain. Ako mismo ang nagrerekomenda tatlong malalaking pagkain, dahil upang maabot ang ninanais na timbang, kailangan mong kumain ng maayos. Mas madalas kang kumain, mas maliit ang iyong mga bahagi ay dapat manatili sa loob ng inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Ito ang pangunahing kawalan ng madalas na pagkain. Mahalaga rin na kumain ng masarap na pagkain upang wala kang oras upang magutom sa pagitan ng mga pagkain. Maaaring ubusin ang mga low-calorie bar.

Ang isa pang bentahe ng tatlong pagkain sa isang araw ay ang katawan ay may sapat na oras upang mag-metabolismo at digest. Sa pagitan ng mga pagkain sapantay na insulin at asukal sa dugo ang proseso ng pagsunog ng taba ay nabawasan at nagsisimula.

Bahay agahan- ang batayan ng lahat ng pagkain, gumaganap ito ng isang mapagpasyang papel. Sa umaga, ang katawan ay nangangailangan ng sapat na enerhiya upang masimulan ang araw na matagumpay. Mga Karbohidrat tulad ng muesli, tinapay, rolyo at prutas, magpainit ng metabolismo at bigyan ang katawan ng kinakailangang pampalakas ng enerhiya.

Balanseng pagkain para sa tanghalian... Ito lamang ang oras ng pananghalian na hindi karaniwang oras upang mag-isip nang maayos tungkol sa pagkain. Maraming mga tao ang kumakain sa isang cafe, sa isang restawran, o kumuha ng kung ano upang madala. Sa halip na mag-order ng iyong sarili ng isang bagay na mas mataba tulad ng mga fries at sausage na may curry sauce, halimbawa, pumili para sa malusog na alternatibong sangkap, pritong patatas at pritong itlog, bigas na may dibdib ng manok, o tuna salad na may tinapay. Maaari mo ring ituring ang iyong sarili sa isang matamis na panghimagas, ngunit kakailanganin mong bawasan ang mga carbs sa panahon ng iyong pangunahing pagkain.

Sa mga gabi pagkain dapat mayaman sa protina papayagan nito ang katawan na mabisang masira ang taba sa gabi. Ang mga karbohidrat tulad ng tinapay, pasta, bigas, patatas, asukal, at prutas ay dapat iwasan sa gabi. Sa halip, maaari mong isama ang mga walang karne na karne, isda, keso, keso sa bahay, tofu, at salad at gulay sa iyong menu.

Ang mas kaunti ang produkto ay sumailalim sa anumang pagproseso, o sa halip, mas natural ang pagkain, mas mabuti ito para sa pagbawas ng timbang. Sa gayon, tatanggalin mo ang iyong sarili ng mga nakatagong calories at asukal, hindi malusog na mga additives at taba.

Sinumang kumakain nang maayos sa panahon ng pangunahing pagkain ay nakakaramdam ng kumpiyansa sa pagitan nila. Ang patuloy na pagnanais na ngumunguya o kumain ng isang bagay ay dapat iwanan. Nalalapat din ito sa mga inuming may mataas na calorie. Sa halip na cola, lemonades, inuming inumin, high-calorie na kape at mga matamis na juice, pumili ng tubig, hindi matamis na tsaa at itim na kape, sa ganyan maililigtas mo ang iyong sarili ng hindi kinakailangang mga caloryo at mapabilis ang proseso ng pagbawas ng timbang! Sa ibaba ay pinagsama namin ang isang tinatayang menu ng wastong nutrisyon para sa isang linggo para sa pagbawas ng timbang, na maaari mong kunin bilang batayan.

Malusog na plano sa pagkain para sa pagbaba ng timbang: isang sample na menu sa loob ng 1 linggo

Nasa ibaba ang tinatayang plano sa pagkain para sa pagbawas ng timbang sa loob ng isang linggo. Ito ay isang halimbawa lamang, dahil ang isang indibidwal na plano sa pagkain ay laging nakasalalay sa mga personal na pangangailangan ng calorie at mga kondisyon sa kalusugan, at pagkakaroon ng mga sakit.

Lunes Huwebes

Biyernes - Linggo

Tingnan natin nang mas malapit ang menu na ito para sa araw-araw para sa pagbawas ng timbang. Karamihan sa mga calory ay nagmula almusal at tanghalian, dahil ang katawan ay nangangailangan ng enerhiya sa umaga at sa oras ng tanghalian para sa supply ng init at mahusay na pagganap. Hindi inirerekumenda na kumain ng mga protina ng hayop para sa agahan. Sa umaga, ang katawan ay hindi handa na gumana nang buong bilis, kaya't ang pagsasama ng mga karbohidrat at protina ay maaaring humantong dagdagan ang produksyon ng insulin... Sa oras ng tanghalian, ang pagkain ng balanseng diyeta ay hindi isang problema, dahil ang mga hormon na responsable para sa enerhiya at pagganap ay mabilis na inilabas sa araw-araw na aktibidad. Sa pamamagitan nito, ang mga hinihigop na nutrisyon ay mabilis na maililipat nang direkta sa daluyan ng dugo.

Hapunan hindi tulad ng tanghalian at agahan, mayaman ito sa mga protina at naglalaman ng kaunting karbohidrat. Ang kabuuang bilang ng mga calory sa sample na menu para sa araw para sa pagbaba ng timbang ay magkakaiba-iba 1,500 hanggang 1,700 calories, na kung ihahambing sa karamihan sa mga pagdidiyeta ay maaaring mukhang napakalaki.

Ang layunin ng isang pangmatagalang pagbabago sa pagdidiyeta ay mabagal ngunit pare-pareho ang pagbaba ng timbang, at hindi isang paghina ng metabolismo. Hindi isang solong pinggan sa menu sa itaas ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay mahirap, madali kang makahanap ng mga resipe para sa kanilang sunud-sunod na paghahanda sa Internet. Maaari ka ring makahanap ng iba pang mga recipe para sa pagbaba ng timbang at mga recipe para sa bawat araw, na walang alinlangan na mangyaring ang iyong panlasa. Upang mapabilis ang proseso ng pagkawala ng timbang, kailangan mong umasa hindi lamang sa tamang nutrisyon para sa pagbawas ng timbang, kundi pati na rin sa pisikal na aktibidad.

Pinagsasama namin ang menu ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa palakasan

Ang paglipat sa isang bagong diyeta ay dapat na maiuugnay sa sports. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong tumakbo sa pagod o gugulin ang lahat ng iyong libreng oras sa gym, subukan lamang ilipat ang higit pa sa buong araw... Magsimula nang simple: isang bisikleta sa halip na isang kotse, isang hagdanan sa halip na isang elebeytor, o isang lakad sa halip na isang TV, mas masunog pa ang mga calory. Subukang isama ang mga palakasan sa iyong plano sa nutrisyon para sa iyong linggo sa pagbaba ng timbang.

Maraming mga tao na sobra sa timbang ang ginugusto na hindi kumain ng agahan sa umaga o upang magprito ng patatas, itlog, at ito ay mali. Ang pakiramdam na gutom sa umaga o bloating ay hindi ang gusto mo. Siguraduhing mag-isip tungkol sa nutrisyon at kumain ng tamang agahan, alalahanin ito kung nais mong mawala ang timbang.

Para sa isang payak na pigura, kailangan mong kontrolin ang iyong menu ng pagkain hindi para sa isang linggo o isang buwan, ngunit mas mabuti mula ngayon at sa natitirang buhay mo upang kumain ng malusog na pagkain at mga de-kalidad na produkto araw-araw. Hindi ito nangangahulugang lahat na sa katapusan ng linggo o pista opisyal dapat kang manatili sa balanseng diyeta para sa pagbaba ng timbang. Sa mga ganitong araw lamang, magkaroon ng kamalayan sa dami ng pagkain na natupok, alamin ang sukat ng batang babae.

Lalo na ang mga batang babae, kung ikaw ay madaling kapitan ng isang mabilis na hanay ng labis na pounds, kung gayon hindi mo kailangang kumain sa gabi, ngunit 2-4 na oras bago ang oras ng pagtulog, ang pinakamahusay na pagpipilian para sa isang magaan na pagkain.

1. Ang mga karbohidrat ay dapat kainin sa umaga, mas mabuti bago mag 3 pm, at sa gabi, ang hapunan ay dapat na binubuo ng mga pagkaing protina at hibla.
2. Ang isang pangkaraniwang kababalaghan ay kapag nagkakamali na nahahalata ng isang tao ang pakiramdam ng uhaw bilang kagutuman. Sa susunod na kumain ka, uminom ka muna ng 200 ML ng tubig at maghintay ng 10-15 minuto. Kung ang pakiramdam ng kagutuman ay nagpatuloy, pagkatapos ay talagang nais mong kumain at maaari mong ligtas na umupo sa mesa at masiyahan sa isang malusog na menu ng pagbawas ng timbang.
3. Sa panahon, kumain ng maraming mga berry, gulay, prutas. Sa panahon ng taglamig, kumain ng mansanas, repolyo, karot, beets, mas mabuti ang iyong sariling ani. Sa tag-araw, kumain ng mga berry, prutas, gulay mula sa brokuli, mga pipino, spinach, repolyo.
4. Para sa pagbawas ng timbang at isang payat na pigura, ang katawan ay nangangailangan ng isang balanseng menu ng mga protina, karbohidrat, taba, bitamina, at mineral. Pagmasdan ito sa iyong diyeta araw-araw.
5. Hindi marunong magluto? Panahon na upang malaman kung paano gumawa ng malusog na pagkain. Alamin na maghanda ng orihinal na mga salad ng gulay, isda, nilagang, at masarap, mababang-calorie na panghimagas.
6. Huwag gumamit ng anumang nakakapinsalang kagamitan at sangkap. Palitan ang oven ng oven o steamer. Kalimutan ang tungkol sa mantikilya.
7. Bigyan ang katawan ng lahat ng kailangan mo, para dito, kondisyon na hatiin ang plato sa 3 pantay na bahagi. 25% na protina (karne, keso sa bahay, manok, isda). 25% carbohydrates (iba't ibang mga cereal, beans, durum pasta at ibukod ang mga buns). At ang natitirang 50% ng plato ay prutas, gulay, sa isang salita, hibla.
8. Ang mga bagong pagbabago ay minsan mahirap, ngunit manatili sa mga patakarang ito sa loob ng 21 araw at pagkatapos ay makasanayan mong alagaan ang iyong kinakain at kung magkano.

Isang batang babae, ang isang babae ay dapat magmukhang matikas at magkaroon ng isang payat na pigura.

Mga alamat ng nutrisyon - kailangang malaman ng lahat ang mga ito

Maraming magkakaibang mga opinyon at alamat, ngayon ay alamin natin ito:

1. Ang unang alamat ay hindi ka makakain pagkalipas ng 6 ng gabi. Totoo kung matulog ka ng 10:00 ng gabi, at kung matulog ka ng 11 o 12 ng umaga, ano ang gagawin? Tama na kumain ng 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog, kaya ayusin ang iyong hapunan sa oras, na may kaugnayan sa pagtulog.
2. Ang pangalawang alamat ay kailangan mong magutom at kumain ng bihira, sinabi nila na mas mababa ang iyong kinakain, mas mabuti at nagsisimula kang mawalan ng timbang. Hindi ito totoo, dahil kailangan mong kumain ng regular, mas mabuti tuwing 3-4 na oras sa kaunting dami, pagkatapos ay ang metabolismo ay nagpapabilis, at ang iyong katawan ay hindi nag-iimbak ng labis na pagkain sa mga taba. Kaya, ikaw ay mas payat, mas madalas kang kumain sa maliliit na bahagi.
3. Ang alitan ay isang alamat tungkol sa isang matalim na pagbabago sa iyong diyeta at pang-araw-araw na menu. Hindi mo kailangang bigyan bigla ang lahat ng mga pagkain at pagkaing kinakain mo, at lumipat sa maayos at balanseng diyeta. Kailangan mong gawin ito nang paunti-unti upang wala kang matalim na pagtalon at patak. Sa loob ng 1-2 linggo, alisin ang mga nakakapinsalang pagkain at pamamaraan ng kanilang paghahanda. Pagkatapos magsimulang kumain ng malusog at malusog na pagkain at makikita mo kung paano nagbabago ang iyong pigura linggu-linggo.
4. Ang ika-apat na alamat ay tungkol sa mataas na gastos ng tamang diyeta. Karamihan sa mga naninirahan sa ating bansa ay mayroong hardin ng gulay, at ang mga gulay ay hindi nakuha nang mura. Ang isda at karne, syempre, ay maaaring "abot-kayang". Bilangin, halimbawa, ang mga chips ay mas mahal kaysa sa isang pakete ng cottage cheese o prutas? Halata ang sagot.

Nutrisyon menu para sa pagbaba ng timbang

Upang hindi makakuha ng timbang, ang mga batang babae at kababaihan ay kailangang kumonsumo ng halos 2000 calories, at upang mawala ang timbang ng 400-500 Kcal mas mababa, ang lahat ay simple. Bilang karagdagan, isama ang paglalakad sa iyong araw - hindi bababa sa, at bilang isang maximum - pagbisikleta, bisitahin ang gym, gumawa ng mga aktibong palakasan, atbp.

Isang tinatayang diyeta, ayusin upang umangkop sa iyong mga kagustuhan sa panlasa:

Agahan

• omelet ng 1-2 itlog na may kamatis at damo, isang slice ng pritong itim na tinapay, inihurnong mansanas na may honey o kanela upang tikman
• cottage cheese casserole (100-125 gramo) na may strawberry jam, natural yogurt (140-160 ml), 1-2 prutas
• bubug ng otmil na may isang mansanas (150-200 gramo), mas mabuti ang natural na katas (200 ML), keso (20-40 gramo) o isang pinakuluang itlog

Hapunan

• Green tea na may lemon, 2 itim na tinapay (o buong butil) sandwich na may abukado, dill at salmon (bahagyang inasnan)
• Sariwang cucumber salad, kamatis, sibuyas, paminta na may langis ng oliba, manok na may gulay (250 gramo)
• Prutas 1-2 piraso, pinaghalong may pinakuluang mga phytas, dibdib ng manok, mga kamatis, litsugas (panahon na may pulot at mustasa ng Pransya)

Hapunan

• Minced beef pasta na may sarsa ng kamatis, 1 prutas
• Green tea na may lemon, steamed fish na may nilagang gulay
• Shawarma mula sa pinakuluang karne ng baka, litsugas na may natural na yogurt, perehil, sarsa ng bawang

Hapon na meryenda

• Mga gulay, prutas, keso sa maliit na bahay, berry

Nagpapayat ng meryenda

• Mababang taba (fermented baked milk, kefir, yogurt), sariwang gulay

Ang Pagkain ng Tamang Ehersisyo upang Bawasan ang Baywang

Taasan ang dami ng protina sa iyong menu kapag bumisita ka sa gym, dahil sa panahon ng pagsasanay ang iyong kalamnan ay nangangailangan ng protina, siya ang may pananagutan sa paglaki ng bagong kalamnan at paggaling ng kalamnan. Sundin ang mga alituntuning ito at panatilihin ang iyong timbang sa gym habang nag-eehersisyo ka.

Kailangan ng mga karbohidrat para sa enerhiya sa menu, araw-araw. Pagkatapos ng lahat, ang mga ito ang pangunahing mapagkukunan sa panahon ng mabibigat na pisikal na pagsusumikap sa gym. Kumain ng carbohydrates 1-2 oras bago ang iyong pag-eehersisyo araw-araw, at magkakaroon ka ng lakas at mabuting resulta.

Ang taba ay dapat kainin sa katamtaman ng pinagmulan ng gulay. Maaari kang mabigla, ngunit ang pagkonsumo ng taba ng gulay ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pagbaba ng timbang at pagsunog ng taba ng pang-ilalim ng balat sa gym. Tandaan na ang labis na taba ay nakaimbak "sa reserba", kaya't alamin ang hakbang sa paggamit ng mga ito, dahil interesado ka sa tamang pagbaba ng timbang.

Mayroong mga patakaran para sa kung magkano at kung paano kumain bago at pagkatapos ng pagsasanay, at ngayon matututunan mo ang tungkol sa kanila sa ibaba.

Kumain ng pagkain 1-2 oras bago pumunta sa gym o anumang iba pang gawain sa pag-eehersisyo. Kung lumalabag ka sa rekomendasyong ito, kung gayon sa panahon ng pagsasanay ay mararanasan mo ang kabigatan sa tiyan at makakaapekto ito sa mga resulta at lalo na sa proseso ng pagkawala ng timbang, obserbahan ang oras ng pagkain.

Ang pinakamahusay na nutrisyon bago mag-ehersisyo ay ang protina at carbohydrates. Halimbawa, lugaw at inihurnong walang karne na karne. Sa gayon, magkakaroon ka ng lakas at lakas sa bulwagan.

Sa bawat pag-eehersisyo sa gym, ang katawan ng mga batang babae ay inalis ang tubig at kailangan mong uminom ng tubig tuwing 5-10 minuto, sapagkat nawala ito sa katawan sa matinding pagsusumikap, at sa gayon pinupunan mo ito. Para sa pagbaba ng timbang, inirerekumenda lalo na uminom ng tubig habang naglalaro ng palakasan.

Pagkatapos ng gym, maghintay ng 30-60 minuto at kumain. Puno ang enerhiya sa mga karbohidrat - buckwheat, bigas, iba't ibang mga cereal. Magkaroon ng meryenda sa mga pagkaing protina - sandalan na karne, manok, isda, keso sa maliit na bahay.

Ang sobrang taba ng katawan ay hindi lamang sanhi ng mga kababaihan ng maraming negatibong damdamin, ngunit nakakaapekto rin sa kanilang pangkalahatang kalusugan. Upang maunawaan kung paano makitungo sa sobrang pounds, kailangan mong kalkulahin ang mga dahilan para sa kanilang hitsura. Sa kasamaang palad, ang isa sa mga nangungunang sanhi ay ang katamaran at mga derivatives nito: kawalan ng pagganyak, masamang kalagayan at kawalang-interes.

Kung mayroong isang hindi mapusok na pagnanais na tumingin nang may kasiyahan sa iyong pagsasalamin sa salamin, pagkatapos ay kailangan mong gumawa ng aksyon kaagad.

Mga sanhi ng pagtaas ng halaga ng mga fatty deposit sa tiyan

Ang babaeng katawan ay dinisenyo upang ang tiyan ang pinakamahalagang bahagi ng katawan mula sa pananaw ng biology.

MAHALAGA: Pagkatapos ng lahat, ang tiyan ang nagdadala ng pangunahing pasanin ng mga pagpapaandar na reproductive. Samakatuwid, normal kung maraming taba sa tiyan kaysa sa ibang mga lugar. Ngunit ang fashion ay nagdidikta na ang tiyan ay dapat na flat, at hindi dapat magkaroon ng mga nakabitin na panig.

Tingnan natin ang mga dahilan na pumukaw sa akumulasyon ng labis na taba sa katawan:

Mga pagkain para sa pagdulas ng tiyan: mga menu para sa bawat araw at para sa isang linggo

Kung saan mayroong labis na pagkain, mayroong isang kasaganaan ng lahat ng mga uri ng mga diyeta.

Ang isang diyeta para sa pagbaba ng timbang, kabilang ang para sa pagbaba ng timbang ng tiyan, ay batay sa pagbawas ng pang-araw-araw na dosis ng calories.
Anumang pagkain na nagbabawas sa dami ng pagkain at nilalaman ng enerhiya na ito ay maaaring tawaging isang diyeta. Ngunit, sa sikolohikal, mas madali para sa isang tao na sumunod sa isang tiyak na plano.
Ang lahat ng mga diyeta ay maaaring nahahati sa dalawang uri: mabilis at walang hanggan.
Mabilis- Ito ang mga pagdidiyeta na dinisenyo para sa 1 - 7 araw nang walang kahihinatnan sa kalusugan. Ang kanilang misyon ay upang matulungan kang mabilis na mawalan ng maraming timbang.
Walang hanggan- ito ay hindi kahit isang diyeta, ngunit ang nutrisyon na pamantayan ng isang tao. Minsan ito ay tinutukoy bilang PP (mabuting nutrisyon). Ito ay isang sistema, maaaring sabihin pa ng isang pilosopiya na nagtataguyod ng isang malusog na pamumuhay.

Kapag sumusunod sa anumang diyeta, kailangan mong maunawaan na ang proseso ng pagkawala ng timbang ay hindi nangyayari nang lokal. Sa simula, ang mga lugar na iyon ng katawan kung saan hindi gaanong kinakailangan ang taba ay mawawalan ng timbang. Ang tiyan, sa kasamaang palad, ay hindi kabilang sa mga nasabing lugar.

Mabilis na pagdidiyeta sa tiyan (mono at cut diet diet)

Diet ng mono labis na tanyag sa mundo ng pagkawala ng timbang. Ngunit dapat tandaan na sila ay may negatibong epekto sa kalusugan kung sila ay sinusunod ng mahabang panahon.

MAHALAGA: Magiging kapaki-pakinabang upang isagawa ang isang mono-diet bilang mga araw ng pag-aayuno (1 - 3 araw).

Maximum, ang ganitong uri ng diyeta ay maaaring tumagal ng 5 araw. Pagkatapos ang katawan ay nagsisimula sa pakiramdam ng isang matinding kakulangan ng mga kapaki-pakinabang na sangkap.

MAHALAGA: Ang mga produkto para sa isang mono-diet (isang item lamang ang napili, dapat itong ubusin sa buong panahon ng pagdiyeta):

1. Buckwheat (walang asin)
2. Mababang taba kefir
3. Mga mansanas
4. Pakwan

Ang pangalawang uri ng mabilis na diyeta ay mga espesyal na menu na idinisenyo upang mabawasan nang husto ang calorie.

Ang mga espesyal na menu na idinisenyo upang mabawasan nang husto ang mga caloriya para sa paglubag ng tiyan

1. Diet na "Petal"... Ang diyeta ay dinisenyo para sa 7 araw. Sa bawat araw, kailangan mo lamang kumain ng isang uri ng pagkain: gulay, cereal, prutas, sandalan ng karne, pagawaan ng gatas at mga produktong maasim na gatas, payat na isda.
2. Diyeta "modelo". Pang-araw-araw na menu ng pagkain:
   Almusal: isang itlog, isang tasa ng kape na walang asukal
   Tanghalian: 250 gramo ng manok o sabaw ng gulay
   Hapunan: 200 gramo ng keso sa maliit na bahay
3. 
   Mga Araw 1, 3, 5, 7: Mayroon lamang pinakuluang bigas na walang asin at mga gulay na gulay
   Mga Araw 2, 4, 6: Para sa hapunan, sa halip na bigas, mayroong isang piraso ng pinakuluang isda o fillet ng manok.

MAHALAGA: Ang mga nagpasya na mawalan ng timbang gamit ang isang mabilis na diyeta ay dapat tandaan na ito ay isang pansamantalang pamamaraan lamang. Bukod dito, isang matalim na paghihigpit sa nutrisyon ay lilikha ng isang estado ng stress para sa katawan. At pipilitin siya nitong makaipon ng mga reserba ng taba na may kasigasigan sa hinaharap.

Wastong nutrisyon para sa pagpapayat ng tiyan

Tulad ng nabanggit, ang pagkain nang maayos ay isang walang hanggang diyeta. At ang isang tao ay dapat na may higit na mabibigat na mga kadahilanan para sa ganitong paraan ng pagkain kaysa sa pagbagsak ng isang pares ng kilo. Ang mga insentibo ay maaaring: mabuting kalusugan, isang aktibong pamumuhay, at pagmamataas sa sarili.

Pangunahing mga panuntunan para sa wastong nutrisyon (PP)

1. Tanggalin nang tuluyan ang nakakapinsalang pagkain: fast food, mayonesa at ketchup, chips, anumang carbonated na inumin, sausage, semi-tapos na mga produkto (dumplings, dumplings, pancake, atbp.)
2. Mayroong madalas at unti unti... Dapat mayroong hindi bababa sa 4 pangunahing pagkain bawat araw, pati na rin ang meryenda.
3. Ang isang kapat ng diyeta ay dapat na mga prutas at gulay.
4. Ang mga taba mula sa pagkain ay dapat na hindi ma-saturate.
5. Unang kalahati ng araw - mga karbohidrat, ang pangalawa - protina.
6. Bigyan ang kagustuhan sa pinakuluang, nilaga at inihurnong pinggan.

MAHALAGA: Ang pagmamasid sa mga simpleng patakaran na ito, maaari kang lumikha ng iba-iba at masarap na menu para sa bawat araw. Pagkalipas ng ilang sandali, ang gayong diyeta ay magiging isang malusog na ugali.

Mga pantulong at bitamina para sa pagpapayat ng tiyan

Ang mga tulong ay ang nagpapabilis sa metabolismo. Narito ang mga pangunahing produkto na maaaring hawakan ito:

1. Kapeng barako
2. Green tea
3. Luya
4. Kanela
5. Mainit na paminta

Ang tubig ang pinakamahusay na paraan upang labanan ang labis na timbang. Nililinis nito ang katawan, tinatanggal ang mga lason at tinalo ang kagutuman.

Napapailalim sa PP, ang lahat ng kinakailangang mga bitamina at mga elemento ng pagsubaybay ay pumapasok sa katawan, dahil walang matalim na paghihigpit.

MAHALAGA: Kung susundin mo ang mabilis na pagdidiyeta, lalo na kung regular silang sinusundan, uminom ng isang kumplikadong at kinakailangan lamang.

Ang mga ehersisyo na inirerekumenda na isama sa isang diyeta para sa pagbawas ng timbang ng tiyan

Ang pagkawala ng timbang sa tiyan ay dapat na lapitan nang malawakan. Ang mga kalamnan ng tiyan ay bihirang ginagamit sa pang-araw-araw na buhay, kaya kinakailangan ang ehersisyo upang mapanatili ang mga ito sa maayos na kalagayan. Maaari silang gumanap pareho sa gym at sa bahay.

Mayroong dalawang uri ng ehersisyo: static at pabago-bago.
Static Kasama sa mga ehersisyo ang pagpapanatili ng isang tukoy na pustura sa loob ng isang panahon mula 30 segundo. hanggang sa 2 min. Sa parehong oras, ang isang tiyak na grupo ng kalamnan ay pilit. Ang mga halimbawa ng naturang ehersisyo para sa tiyan ay ipinapakita sa mga imahe.

Dynamic Ang ehersisyo ay isang pag-uulit ng isang kumbinasyon ng mga aksyon nang maraming beses. Ang mga halimbawa ng naturang pagsasanay ay ibinibigay sa ibaba sa pagpili ng video.

Nilalaman:

Anong mga prinsipyo ang dapat sundin kapag gumuhit ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang. Anong mga pagkain ang dapat na ubusin, at alin ang mas mahusay na tanggihan.

Milyun-milyong mga artikulo at libu-libong mga disertasyon ang naisulat tungkol sa malusog na pagkain at mga prinsipyo ng pagkawala ng timbang. Ngunit hindi nito pipigilan ang mga tao na mahulog sa parehong "rake" nang paulit-ulit. Pagkabigo upang mabuo ang tamang diyeta, walang pigil na paggamit ng mataas na karbohidrat o mataba na pagkain, kawalan ng sapat na ehersisyo - lahat ng ito ay hindi maiwasang humantong sa isang pagtaas ng taba. At kung mas lalong nagsisimula ang pagtaas ng timbang, mas mahirap itong harapin ito.

Ano ang dapat na menu para sa pagbawas ng timbang araw-araw sa bahay? Ano ang mga lihim na nutrisyon? Anong mga produkto ang idaragdag at ano ang dapat itapon? Aling diyeta ang dapat mong piliin? Maraming mga katanungan ang umiikot sa ulo ng isang tao na nagpasyang tanggalin ang mga hindi kinakailangang kilo, at lahat sila ay nangangailangan ng solusyon.

Mga tampok ng pagbuo ng isang diyeta

Maraming mga tao ang naniniwala na ang isang pang-araw-araw na diyeta ay isang mahigpit na paghihigpit sa pagkain at paggamit ng mga walang lasa (mura) na pinggan lamang. Ngunit hindi ito ang kaso. Ang isang maayos na balanseng diyeta ay naglalaman ng mga masasarap na pagkain na masisiyahan ka at mabawasan ang timbang.

Ang pangunahing patakaran ng mabisang nutrisyon na makakatulong sa pagbaba ng timbang ay ang pagsasama ng mga malusog at mababang calorie na pagkain sa menu. Ito ay mahalaga upang matiyak na ang calories na sinunog (pang-araw-araw na halaga) ay mas mataas kaysa sa dami ng natupok... Sa aktibong pisikal na aktibidad, napakadali upang makamit ang mga nasabing resulta.

Ang diyeta ng tamang nutrisyon para sa bawat araw para sa pagbawas ng timbang ay dapat na idinisenyo upang ang katawan ay hindi magdusa mula sa gutom. Kung ang tiyan ay patuloy na hinihingi ang pagkain, magkakaroon lamang ito ng pinsala. Kung susundin mo ang kalakaran na ito at "magutom" sa iyong sarili, ang resulta ay hindi magiging fat burn, ngunit isang bilang ng mga epekto - hindi pagkakatulog, stress, pagkamayamutin, mga problema sa buhok at balat.

Ang pangunahing mga kinakailangan sa pagdidiyeta para sa isang nawawalan ng timbang na tao (kababaihan o kalalakihan):

• mga produkto - sariwa at malusog;
• pagkain - iba-iba;
• pinggan - handa nang mabuti;
• diyeta - walang basurang pagkain.

Kapag gumuhit ng isang menu ng pandiyeta, sulit na sumunod sa mga personal na kagustuhan. Halimbawa, kung hindi mo gusto ang isda, sulit na itapon ito sa iyong diyeta. Dapat mong gawin ang pareho sa anumang iba pang kinasusuklaman na produkto. Kung hindi man, ang ulam ay magdadala ng pagkasuklam at kakulangan sa ginhawa sa moral kaysa sa pakinabang.

Mapanganib at malusog na pagkain

Ang malusog na nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay madaling ayusin. Ngunit ang maingat na diskarte sa pagpili ng mga produkto ay mahalaga:

1. Junk na pagkain... Magsimula tayo sa pagkain na dapat alisin sa diyeta. Ang mga sumusunod na produkto ay hindi katanggap-tanggap sa panahon ng pagbaba ng timbang - mga produktong harina, matamis, sausage, sausage, tinapay na gawa sa premium na harina, nag-iimbak ng mga juice sa mga tetrapack, mga produktong fast food, at iba pa. Bilang karagdagan, ang pagkonsumo ng asin ay dapat na mabawasan sa isang minimum - hanggang sa apat na gramo bawat araw.
2. Masustansyang pagkain... Ngayon, magpatuloy tayo sa kung ano ang kailangan ng ating katawan:
   • Isang isda... Sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na kinatawan, sulit na i-highlight ang pink salmon, chum salmon, horse mackerel, trout at iba pa. Kapag bumibili, dapat mong bigyan ang kagustuhan sa daluyan ng laki ng isda. Ang pagiging bago at kabataan ay pantay na mahahalagang kinakailangan.
   • Ibon... Ang pagkain sa bahay ay kinakailangang may kasamang mga suso ng manok. Ang isang mahusay na pagpipilian ay karne ng pabo. Sa parehong kaso, inirerekumenda na ibukod ang balat. Ang pinakamainam na pagluluto ay kumukulo o steaming.
   • pulang karne... Dito, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa karne ng baka at karne ng baka, at upang tanggihan ang baboy. Sa parehong oras, inirerekumenda na kumain hindi lamang ng karne, kundi pati na rin sa atay.
   • Mga prutas... Ang isang diyeta na mababa ang calorie ay nagpapahiwatig ng posibleng pagsasama ng mga prutas - mansanas, dalandan, at iba pa - sa pang-araw-araw na pagkain. Ang pangunahing bagay ay hindi upang labis na labis ito at tumagal ng hindi hihigit sa 2-3 piraso bawat araw.
   • Pinatuyong prutas... Ilang tao ang nakakaalam, ngunit ang menu ng tamang nutrisyon para sa bawat araw para sa mga kababaihan at kalalakihan ay dapat maglaman ng iba't ibang mga pinatuyong prutas na may tunay na epekto sa pagpapagaling. Ang prun ay may positibong epekto sa gastrointestinal tract, inaalis ang mga problema sa presyon ng puso at dugo (kung mayroon man). Ang mga pinatuyong aprikot ay isang maaasahang katulong sa paglaban sa mga tumor na may kanser.
   • Mga gulay... Ang isang malusog na pamumuhay at ang pagnanais na mawalan ng timbang ay palaging nauugnay sa pagdaragdag ng isang sapat na halaga ng mga gulay sa diyeta - salad, karot, pipino at iba pa. Sa kasong ito, inirerekumenda na kumuha ng mga hilaw na pagkain, ngunit pinapayagan ang pagluluto sa oven o singaw. Ang pinakamainam na dami ay 300-400 gramo bawat araw. Kaya, para sa tanghalian o agahan, isang nilagang zucchini ay ganap na masisiyahan ang iyong gana sa pagkain.
   • Keso... Dito dapat mong bigyan ang kagustuhan sa natural na mga mababang uri ng taba - gouda, mozzarella, Adyghe at iba pang mga uri. Ang mga matalas na pagkakaiba-iba ay dapat na itapon. Ang pinakamainam na pang-araw-araw na bahagi ay 100 gramo bawat araw.
   • Mga produkto ng pagawaan ng gatas... Ang isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang ay palaging may kasamang mga fermented na produkto ng gatas. Ang mga tanyag na kinatawan nito ay nagsasama ng keso sa kubo o kefir (mas mabuti na lutong bahay).
   • Tinapay at cereal.

Maraming mga recipe na kasama ang mga pagkain sa itaas. Sa parehong oras, ang pangunahing kondisyon para sa isang mabisang diyeta ay madalas na pagkain, kapag ang pagkain ay dumating sa maliit na bahagi. Hindi ka dapat madala ng pagkain at punan ang iyong tiyan ng 2-3 beses lamang sa isang araw - nakakapinsala ito. Ang katawan ay walang oras upang maproseso ang mga papasok na taba at karbohidrat. Bilang isang resulta, idineposito ang mga ito sa mga gilid, hita, braso at iba pang mga bahagi ng katawan.

Mga halimbawa ng tamang menu

Nasa ibaba ang tatlong malusog na mga pagpipilian sa pagdidiyeta para sa pagbaba ng timbang:

1. Unang pagpipilian:
   • Gumawa ng agahan na mataas ang calorie at kasing kasiya-siya hangga't maaari. Pinapayagan itong kumuha ng mga cereal na may gatas o oatmeal, keso, prutas at tsaa (ipinagbabawal ang asukal).
   • Pagkatapos ng 1-2 oras, dapat kang magkaroon ng isang meryenda na may keso sa kubo o kefir.
   • Sa oras ng tanghalian, ang isda o karne (mas mabuti na steamed) ay angkop upang pawiin ang iyong gana sa pagkain. Bilang isang ulam - pasta (matapang na pagkakaiba-iba), bakwit, bigas, gulay. Pinapayagan din na isama ang magaan na sopas sa menu ng diyeta. Para sa panlasa, pinapayagan na magdagdag ng isang maliit na bay leaf o basil.
   • Para sa isang meryenda sa hapon - isang baso ng kefir, isang prutas, pinatuyong prutas (pinapayagan ang ilang mga mani).
   • Ang hapunan ay dapat ayusin 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog. Tulad ng para sa mga produkto, pinapayagan ang diyeta sa tanghalian dito, ngunit walang mga carbohydrates.

   Siguraduhing uminom ng tubig sa buong araw. Pinapayagan ang tsaa at kape, ngunit sa kaunting dami.

2. Pangalawang pagpipilian wastong nutrisyon (PP). Araw-araw na menu:
   • Almusal - lugaw ng otmil at 2-3 itlog, tsaa (walang asukal).
   • Oras ng tanghalian - manok (dibdib), bigas.
   • Hapon na meryenda - 200-300 ML ng kefir (1% fat).
   • Hapunan - gulay salad, inihurnong pollock.
   • 1-2 oras bago ang oras ng pagtulog - 150-200 gramo ng keso sa kubo.
3. Ang pangatlong pagpipilian diyeta para sa pagbaba ng timbang:
   • Almusal - piniritong mga itlog, muesli (hanapin ang tulad na walang asukal sa komposisyon) sa gatas.
   • Oras ng tanghalian - steamed veal, pinakuluang bigas, salad (cucumber, Chinese cabbage).
   • Hapon na meryenda - orange o mansanas.
   • Hapunan - nilagang repolyo na may pusit.
   • 1-2 oras bago magpahinga ng gabi - cottage cheese.

Mga prinsipyo ng pang-araw-araw na nutrisyon

Upang ang isang diyeta para sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw na magbigay ng isang resulta, dapat kang sumunod sa mga sumusunod na alituntunin:

• Araw-araw, ang tubig ay dapat pumasok sa katawan (hindi bababa sa isa at kalahating litro). Ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng isang panuntunan para sa iyong sarili - uminom ng 300-500 ML ng purong tubig sa mga pag-pause sa pagitan ng mga pagkain. Ginagarantiyahan nito ang pag-aktibo ng mga proseso ng metabolic at pagpabilis ng pagbawas ng timbang.
• Ang almusal ay dapat maglaman ng mga protina. Nangangahulugan ito na sa umaga ay nagkakahalaga ng pagdaragdag ng karne, itlog o keso sa maliit na bahay sa menu. Ng mga kumplikadong carbohydrates, dapat mayroong lugaw.
• Kung mayroong isang malakas na pagnanais na magkaroon ng isang meryenda, pagkatapos ay pinapayagan ang mga prutas, kefir, tsaa na may lemon.
• Sa oras ng tanghalian, ang karne na mababa ang taba na may bigas o durum pasta ay pinakamainam.
• Gawing magaan ang hapunan at magdagdag pa ng protina dito. Ang mga manok, sandalan na isda at gulay ay mainam dito.
• Inirerekumenda na isipin mo lamang ito habang kumakain. Ang labis na pag-iisip ay nakakaabala mula sa proseso ng pantunaw at pinahina ang pagsipsip. Ipinakita ng mga siyentista na ang pagkain habang nagbabasa ng mga libro o nanonood ng TV ay humahantong sa mas mabilis na labis na timbang.
• Inirerekumenda na kumain ng dahan-dahan, nginunguyang maayos. Sa kasong ito, maaari mong mabilis na makamit ang isang pakiramdam ng kapunuan at ibukod ang labis na pagkain. Bilang karagdagan, ang mahusay na pamamasa ng laway ay naghahanda ng pagkain para sa tiyan, na mas madaling hawakan.
• Ang bumangon mula sa mesa ay gutom na gutom. Dapat mayroong isang pakiramdam na ang tiyan ay makakakain pa rin ng isang bagay, ngunit hindi na ito kinakailangan.

Ang nasabing isang light diet ay isang pagkakataon upang mabuo ang tamang diyeta, palakasin ang katawan, alisin ang labis na taba, palakasin ang immune system at kumita ng isang mahusay na kondisyon.

Matapos mapagmasdan ang iba't ibang mga pagdidiyeta, ang bigat ay madalas na bumalik muli. Nakakainis ito at hinahanap ka ng bago. Upang maibalik ang iyong timbang sa normal at kalimutan ang tungkol sa mga problema sa sobrang timbang sa mahabang panahon, inirerekumenda ng mga nutrisyonista na kumain ng isang malusog na diyeta araw-araw. Paano maayos na nilikha ang iyong pang-araw-araw na menu upang mabilis na mawalan ng timbang?

Mga tampok ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Ang pangunahing panuntunan para sa pagbaba ng timbang ay ang dami ng mga natupok na calorie mula sa pagkain ay dapat mas mababa kaysa sa natupok. Pagkatapos ang katawan ay maglalagay muli ng kakulangan ng mga calorie mula sa mga mataba na deposito, at ito ay hahantong sa pagbaba ng timbang. Sa isang tamang pagdiyeta, ang bahagi ng leon ay dapat na sakupin. Maigi nilang binabad ang katawan at sa mahabang panahon, kaya inirerekumenda na isama ang mga ito araw-araw sa menu ng pagbawas ng timbang para sa agahan at tanghalian. Kasama sa malusog na karbohidrat ang:

• bakwit;
• millet;
• matapang na pagkakaiba-iba ng pasta;
• crispbread;
• buong tinapay na trigo;
• inihurnong patatas.

Ang mga pagkaing protina ay dapat isama sa bawat pagkain. Totoo ito lalo na kung regular kang naglalaro ng palakasan o ehersisyo. matatagpuan sa mga walang karne na karne, pabo, manok, itlog, isda, mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas, at mga keso. Inirerekumenda rin na ubusin ang 2 tbsp araw-araw. l. mantika. Ang mga gulay at prutas ay naglalaman ng malusog na bitamina C at hibla na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Hindi inirerekumenda na isama ang mga naka-kahong mga gisantes at mais sa menu. Dapat pansinin na ang mga matamis na prutas (saging, ubas, igos) ay kinakain ng 1 pc. hanggang alas-14 ng hapon. Ngunit ang mga maasim na prutas ay pinapayagan na matupok sa walang limitasyong dami. Mahigpit na ipinagbabawal na kumain ng mga matamis at pastry kapag nagpapayat. Subukang kumain ng kaunting honey at pinatuyong prutas sa halip. Ang partikular na pansin ay dapat bayaran sa mga bahagi ng pagkain: dapat maliit, halos kasing laki ng kamao. Halimbawa, pinapayagan kang kumain ng 2 hiwa ng tinapay bawat araw at isang 2-kamao na laki ng mga pagkaing halaman.

Pangunahing mga prinsipyo ng paggawa ng isang menu para sa araw-araw

Ang mga nutrisyonista ay bumuo ng tinatayang mga diyeta para sa pagkonsumo ng iba't ibang mga pagkain para sa pagbawas ng timbang. Ang pagsunod sa mga alituntuning ito kapag pinaplano ang iyong pang-araw-araw na diyeta ay makakatulong na lumikha ng isang 10-20% calicit deficit. Upang makabuo para sa pagbaba ng timbang, gamitin ang sumusunod na pamamaraan:

• Almusal: cereal at protina 1 paghahatid, prutas o berry 1/2 paghahatid.
• Pangalawang almusal: prutas o protina (para sa ehersisyo ang mga tao) 1 paghahatid.
• Tanghalian: side dish - mga cereal, protina, gulay, taba, 1 bahagi.
• Hapon na meryenda: katulad ng pangalawang agahan.
• Hapunan: 1 paghahatid ng protina, taba, gulay na may kasaganaan ng hibla.

Ang isang karagdagang 1 o 2 servings ng berdeng gulay ay maaaring idagdag sa anumang pagkain. Minsan pinapayagan itong magdagdag ng 1 paghahatid ng mga carbohydrates sa hapunan. Ang isang bahagi ng produkto ay natutukoy ayon sa sumusunod na pamamaraan (para sa mga kalalakihan, ang bigat ng produkto ay dapat na tumaas ng 20-50 g):

• Isang slice ng tinapay - 30 g.
• Mga prutas at berry - 220.
• Sinigang at iba pang mga karbohidrat - 100 g o 4 na kutsara. l ..
• Langis - 1 kutsara. l ..
• Lutong karne - 80-100 g.
• Isda - 120 g.
• Itlog - 4 squirrels o 2 pcs.
• Nuts - 30 g.
• Cottage keso - para sa mga atleta - 200 g, para sa iba - 150 g.
• Mga gulay - 200 g o 1 baso.

Tinatayang menu ng pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo

Ang pagkain ng tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay makakatulong mapabilis ang iyong metabolismo. At papayagan ka nitong mabagal ngunit tiyak na mapupuksa ang labis na pounds. Ang pag-inom ng tubig sa araw ay pinapayuhan, ngunit hindi ka dapat gumamit ng ice-cold na likido habang kumakain. Ang tsaa, kape ay dapat na limitado sa isang minimum (2-3 servings ng 150 ML). Ipinapakita ng talahanayan ang menu para sa matatag na pagbaba ng timbang para sa bawat araw ng linggo.

Mga recipe ng diyeta (larawan)

Paano maghanda ng pagkain para sa tamang nutrisyon? Ito ay simple: ang lihim ng tagumpay ay nakasalalay sa tamang mga sangkap. Ang paraan ng pagproseso ay napakahalaga rin. Mas mahusay na magluto ng pagkain sa tubig o singaw, kumulo, maghurno. Isaalang-alang ang 2 mga recipe sa pagluluto