Ang pagtulog ay kinakailangan para sa isang tao araw-araw, ngunit kadalasan ang mga tao ay nagmamalasakit lamang sa dami ng pagtulog, hindi tungkol sa kalidad nito. Paano ayusin ang iyong sarili ng isang malusog na pagtulog? Si Marina Khamurzova, PhD na mag-aaral sa Department of Neurology at Neurosurgery, Russian State Medical University, neurologist sa City Clinical Hospital No. 12, ay nagsasalita tungkol sa mga alituntunin ng magandang pagtulog.
Narito ang ilang pangunahing panuntunan para sa malusog na pagtulog.
Obserbahan ang regimen
Hindi mahalaga kung gaano ito katawa-tawa. Subukang matulog sa parehong oras sa lahat ng araw ng linggo, kahit na sa katapusan ng linggo. Bukod dito, mas mabuti na hindi lalampas sa 10 pm.
Sa mga karaniwang araw, ito ay mas madaling gawin, dahil karamihan sa atin ay bumabangon para magtrabaho nang halos parehong oras. Ngunit kahit na sa katapusan ng linggo, maaari kang masanay sa pagbangon "sa pamamagitan ng alarm clock". Ang malusog na sigla ay hindi nakagambala sa sinuman, kahit na sa Sabado ng umaga.
Bumuo ng mga reflexes
I-program ang iyong katawan para matulog. Halimbawa, mag-light gymnastics, magbasa ng ilang pahina mula sa isang makapal na libro, o uminom ng isang baso ng kefir gabi-gabi. Sa loob ng ilang linggo, masasanay ang katawan sa katotohanan na pagkatapos ng mga pagkilos na ito maaari itong makapagpahinga at makapagpahinga.
Bago matulog, kapaki-pakinabang na kumuha ng mainit na aromatic na paliguan o isang contrast shower - ito ang pinakamahusay para sa pagpapahinga at pagpapatulog sa iyo.
Pangunahing kalidad
"Magsikap para sa kalidad ng pagtulog, hindi upang makakuha ng ilang tulog," ang sabi ni Khamurzova. Ang bawat tao ay nangangailangan ng iba't ibang dami ng tulog. Ang ilan ay natutulog ng 5 oras, at sapat na iyon para sa kanila, at ang ilan ay nakakaramdam lamang ng pahinga pagkatapos ng 10 oras ng malusog at buong pagtulog. Samakatuwid, huwag maghangad na matulog nang mas matagal kung hindi mo na ito gusto.
Alam ng maraming tao ang pakiramdam na nakatulog sila ng masyadong mahaba. Ito ay sinamahan ng pangkalahatang kahinaan, banayad na sakit ng ulo, kawalang-interes.
"Ang mga sensasyon na ito ay lumitaw dahil sa ang katunayan na ang lahat ng mga panloob na organo ay natulog na at nagpahinga, handa na silang magtrabaho," komento ng neurologist, "at kami, patuloy na natutulog, ay hindi nagbibigay sa kanila ng ganoong pagkakataon. Sa karaniwan, ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 7-9 na oras sa isang araw upang matulog, ngunit muli, ang oras ng pagtulog ay napaka-indibidwal.
Ang pagkain sa pagtulog ay hindi kaibigan
Ang isang nakabubusog na hapunan, pati na rin ang mga tonic na inumin - malakas na tsaa, kape, orange juice - nakakasagabal sa magandang pagtulog. Ang pagkain ng sagana, at lalo na ang matatabang pagkain ay magpapanatiling gumagana ang iyong digestive system habang ang iyong utak ay nagpapahinga, na pumipigil sa iyo na makatulog ng mahimbing.
Ngunit, sa kabilang banda, ang pagtulog nang walang laman ang tiyan ay hindi rin ganap na tama. Bago matulog, ipinapayong kumain ng isang bagay na magaan: low-fat kefir, vegetable salad, prutas. Ngunit ipinapayong magkaroon ng isang buong hapunan nang hindi lalampas sa 4 na oras bago ang oras ng pagtulog.
Ingatan mo ang iyong higaan
"Kung ang iyong kutson ay masyadong maliit, masyadong mataas, malambot o matigas, ikaw ay hindi komportable na matulog dito," sabi ni Khamurzova. "Kailangan mong pumili ng kutson na magbibigay ng magandang suporta para sa iyong gulugod."
Ngunit ang pinakamahalagang bagay ay ang unan. Pumili ng unan nang responsable. Kung natutulog ka sa isang hindi angkop na unan, pagkatapos ay sa panahon ng pagtulog ang cervical vertebrae ay nasa isang hindi likas na posisyon para sa kanila, ang mga kalamnan ng itaas na likod at leeg ay panahunan, at ang suplay ng dugo sa utak ay nagiging mabagal at may depekto.
Kaya naman, may mga problema sa pananakit ng ulo sa umaga at talamak na pagkapagod sa buong araw.
Maghubad
"Ang mas kaunting damit, mas mahusay ang pagtulog, - paliwanag ni Khamurzova, - piliin ang pinaka komportableng damit para sa pagtulog, kahit na sa kapinsalaan ng kagandahan."
Ang damit ay hindi dapat masikip, hindi dapat makagambala sa paggalaw. Ang pinakamagandang opsyon ay koton o lino. Hugasan ang iyong pantulog nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.
Buksan ang mga lagusan
Dapat mayroong sariwang hangin sa iyong silid-tulugan, kaya ang silid ay dapat na maaliwalas araw-araw o buksan ang bintana bago matulog. Ang pinakamainam na temperatura para sa pagtulog ay 22-25 degrees.
Bumangon ka agad
Hindi ka dapat humiga sa kama pagkatapos magising, kahit na madilim pa sa labas ng bintana, at sa orasan ay napakaaga sa umaga.
"Ang katotohanan ay mula sa sandaling ito ang utak ay nagsimulang maging aktibo," sabi ni Khamurzova, "at sa pamamagitan ng pagsisikap na pilitin itong makatulog muli, lalo mo itong pinapalala."
Ang pinakamahalagang bagay tungkol sa pagtulog
Ang tamang pagtulog ay nagsisimula sa gabi - na may isang maaliwalas na silid, isang hindi masyadong puno ng tiyan, isang paboritong libro at isang mainit na shower. Pinakamainam na matulog sa komportableng kutson at maayos na napiling unan sa maluwag na damit na gawa sa natural na tela.
Marami sa atin ang gumugugol ng maraming oras sa trabaho. Ang masipag at mabungang trabaho ay nagdudulot ng maraming pakinabang: magandang sahod, paggalang sa mga boss at sa koponan. Ngunit mayroon ding isang downside sa barya. Lahat tayo ay napapagod sa pagtatapos ng bawat araw ng trabaho, ang ilan sa mas malaking lawak, ang ilan sa mas maliit na lawak. Pag-uwi pagkatapos ng isang araw ng trabaho, kailangan ng ating katawan ng pahinga. Kung hindi ka magpapahinga, maaari itong humantong sa talamak na pagkapagod, depresyon, at pagkawala ng lakas. Samakatuwid, kailangan mong tandaan na ang pahinga ay isang garantiya ng mabuti at malakas na kalusugan.
Mula sa kung paano nagpapahinga ang mga tao, nabuo ang kanilang araw ng trabaho, nakasalalay ang kanilang kahusayan at sigla. Ang pinakamahusay na pahinga ay itinuturing na isang malusog, mahimbing na pagtulog. Ang isang magandang pagtulog ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan: kung saan kami matulog, kung aling mga unan o bolster ang aming ginagamit. Bilang isang tuntunin, marami sa atin ang hindi nag-iisip tungkol dito. Karamihan sa mga tao ay gumagamit ng hindi komportable at maliliit na sofa na nakakasira sa aming likod, at pagkatapos matulog sa mga ito kung minsan ay nakakaramdam ka ng "nalulula". Tulad ng para sa mga unan at cushions, halos bawat pamilya ay gumagamit ng mga hindi napapanahong mga produkto mula sa huling siglo. Dapat silang patuloy na itama, hagupitin upang kumportableng umupo sa kanila. Sa kasalukuyan, may mga modernong produkto sa anyo ng mga unan at roller, sa tulong nito, sa huli, nakukuha natin mabuti, malusog na pahinga... Ikinalulugod naming mag-alok sa iyo ng ilang mga produkto na lubos na magpapahusay sa iyong bakasyon.
Salamat sa unan na ito, ganap at ganap mong mababago ang iyong isip tungkol sa malusog at magandang pagtulog. Ang paglalapat nito, magkakaroon ka ng isang mahusay na pahinga, ibalik ang iyong lakas para sa isang bagong araw ng trabaho.
Isinasaalang-alang ng unan na ito ang posisyon ng iyong ulo habang natutulog, natutulog ka man sa gilid ng iyong katawan o sa iyong likod. Ang disenyo ng unan ay ginawa sa paraang ang gitnang bahagi nito ay maaaring iakma para sa bawat tao nang paisa-isa. Ang gitna ay bahagyang mas mababa kaysa sa mga gilid nito. Ang gitna ng unan ay para sa pagtulog sa iyong likod, at ang mga piraso sa gilid ay para sa pagtulog sa iyong tagiliran. Salamat sa praktikal na cushion roller, ang hindi kinakailangang presyon ay hindi ibibigay sa lugar ng leeg.
Dapat tandaan na ang unan na ito ay nilagyan ng dalawang roller. Makakatulong ito sa iyo na matukoy kung nailagay mo nang tama ang unan at humiga dito. Ang bakwit na tagapuno ng balat ay mapawi ang labis na pag-igting at stress, tumutulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis.
Ang pagkakaroon ng slept sa tulad ng isang unan isang beses, hindi mo na nais na bumalik sa isang regular na unan. Tuwing umaga ay gigising ka sa magandang kalooban!
Ang ating katawan ay napakaayos na kapag tayo ay natutulog, upang ang ating gulugod ay hindi yumuko o masira, kailangan natin ng suporta. Kinakailangan din na lumikha ng komportableng kapaligiran sa pagtulog. Ang lahat ng mga function na ito ay pinagsama ng Night Symphony pillow. Ang unan na ito ay idinisenyo upang magbigay ng karagdagang suporta para sa iyong leeg at para sa iyong pagpapahinga at ginhawa. Sa paggawa ng unan na ito, isang espesyal na amag ang ginawa. Nag-aambag ito sa isang nasusukat na pamamahagi ng presyon sa buong ibabaw ng unan. Gayundin, ang unan ay naglalaman ng isang natural na tagapuno, na nagpapahiwatig na ang unan na ito ay palakaibigan sa kapaligiran.
Napakasarap matulog sa gayong unan, hindi mo na kailangang hagupitin muli, ito ay palaging magiging nais na hugis. Paggising sa umaga, hindi mo nanaisin na "makipaghiwalay" sa kanya!
Marami sa atin ang hindi alam na ang pagtulog sa bolster ay marami mas maginhawa at mas malusog, kumpara sa mga regular na unan. Ito ay matagal nang napatunayan ng mga siyentipiko sa mundo. Ang mga roller ay may maliit na hugis, at salamat sa kanila, ang iyong gulugod ay palaging nasa pantay na posisyon.
Ang eksklusibong roller ay nakakatugon sa lahat ng mga katangiang ito, bilang karagdagan, maaari rin itong ilagay sa ilalim ng iyong mga tuhod kapag nakahiga ka sa iyong likod. Maaari mo ring ilakip ito sa likod ng upuan sa tinatayang lugar kung saan naroon ang iyong ibabang likod. Kaya, magkakaroon ka ng tamang posisyon sa likod habang nasa upuan na ito.
Gamit ang roller na ito, madali kang makakapag-relax at sa gayon ay mabibigyan ng pahinga ang iyong katawan pagkatapos ng isang mahirap na araw sa trabaho.
Ang mga ito at maraming iba pang mga produkto para sa magandang pagtulog at pagpapahinga, na ipinakita sa aming online na tindahan, ay tiyak na makakatulong upang mapabuti ang trabaho ng iyong likod, palakasin ang iyong nervous system at pisikal na kakayahan.
Ang mga tao ay bihirang mag-isip tungkol sa isang konsepto bilang "mga pamantayan sa pagtulog at kung gaano kahusay ang dapat matulog ng isang tao." Kung siya ay bumangon sa umaga na gising at natulog, kung gayon, tila, ano ang pagkakaiba - ang isang tao ay natulog ng lima, pito o sampung oras. Gayunpaman, may mga medikal na average ng malusog na tagal ng pagtulog na maaaring magbago para sa mga pansariling dahilan.
Kahulugan at panuntunan ng malusog na pagtulog
Mula sa mga unang araw ng pagkakaroon ng isang maliit na tao, sinimulan nilang sanayin siya sa rehimen ng araw, pagbuo ng mga konsepto tulad ng "araw ay ang oras ng pagpupuyat" at "gabi" ay "oras ng pahinga". Ang mga tugon sa pag-uugali at pamantayan sa pagtulog na ito ay pinalakas habang buhay.
Ngunit ang buhay ay hindi isang courier train sa iskedyul. Samakatuwid, sa paglipas ng panahon, ang tagal at rate ng pahinga ay sumasailalim sa mga pagbabago. At ano ang dapat maging isang malusog na pagtulog, gaano karaming tulog ang kailangan ng isang tao bawat araw upang makaramdam ng pahinga, mahusay at masigla?
Sa isang panaginip, maraming mga proseso ng biochemical na may kapaki-pakinabang na epekto sa lahat ng mga organo at sistema ng isang tao, pinapawi ang mental at pisikal na pagkapagod na naipon sa araw, toning ang katawan sa kabuuan. Ang mga aksyon na naglalayong mapabuti ang kalidad ng pagtulog ay ang susi sa pagiging kapaki-pakinabang at pagkakapare-pareho nito.
Malusog na pagtulog - mga prinsipyo ng pagbuo nito
Ang mekanismo ng malakas na normal na pangangarap ay batay sa isang bilang ng mga obserbasyon, payo at rekomendasyon mula sa mga espesyalista-somnologist.
- Pagsunod sa rehimen ng araw. Subukang matulog sa gabi at bumangon sa umaga sa parehong oras araw-araw, anuman ang katapusan ng linggo at mga panahon ng bakasyon. Nag-aambag ito sa mahigpit na pagsunod sa kanilang panloob na biological na orasan - biorhythms. Ang mga taganayon ay isang magandang halimbawa - ang daan-daang taon na pamumuhay sa kanayunan na may agraryo at pag-aalaga ng mga hayop ay nakaugalian sa kanila na matulog sa paglubog ng araw at paggising sa madaling araw. Siyempre, sa mga araw na ito, lalo na sa mga kondisyon sa lunsod, ang gayong iskedyul ay hindi makakamit, ngunit dito ang mismong prinsipyo ng pagiging matatag ng mga oras ng pagtulog at pagbangon sa umaga ay mahalaga.
- Pinakamainam na tagal ng pagtulog. Ang isang malusog na may sapat na gulang ay dapat matulog, ayon sa mga siyentipiko, ng hindi bababa sa 7-8 na oras. Ang oras ng pagtulog ay hindi lamang ang tagapagpahiwatig ng mga benepisyo nito, gayunpaman. Ang bahagi ng kalidad ay mahalaga din, dahil ang isang malusog na pahinga ay pagtulog nang walang paggising, na tumatagal ng tuluy-tuloy. Samakatuwid, ang isang tao ay kadalasang nakakaramdam ng ganap na tulog, mahimbing na natutulog kahit na sa loob ng 5-6 na oras, kaysa kung natulog siya ng 8-9 na oras, ngunit hindi mapakali at paulit-ulit. Gayunpaman, karaniwang tinatanggap na ang malusog na pagtulog ay dapat tumagal ng 6-8 na oras.
- Ang paggising sa umaga ay hindi dapat sinamahan ng mahabang pagtaas, hindi ka dapat magbabad sa kama nang mahabang panahon - may pagkakataon na makatulog muli. Maaari kang mag-inat ng kaunti upang mabatak ang iyong mga kasukasuan at paa, at magsaya ng kaunti bago magsimula ng isang araw ng trabaho.
- Ang mga huling oras bago umalis patungo sa kaharian ng mga pangarap ay dapat na ginugol sa isang kalmado, menor de edad na setting ng mood. Mas mainam na tanggihan ang mga pelikulang aksyon, mga programa na may mataas na intensity ng emosyon o may negatibong balita. Hindi mo rin kailangang maging pisikal na aktibo. Ang mga saloobin, damdamin, lahat ng mga organo ng tao ay dapat na dumating sa isang estado ng pagkakaisa at kapayapaan.
- Hindi ka dapat manigarilyo sa araw, lalo na sa mga nahihirapang makatulog. Totoo, ang 15-20 minuto ng isang mahinang pag-idlip ay kadalasang nagbibigay ng lakas at kalinawan ng pag-iisip, kaya ang isang afternoon siesta ay isang indibidwal na bagay lamang.
- Ang pisikal na aktibidad, emosyon, pag-aalala ay dapat punan ang mga oras ng liwanag ng araw. Sa gabi, kailangan mong lumikha ng nakakarelaks na kapaligiran, na may magaan, magaan na hapunan, hindi bababa sa 2 oras bago sumisid sa mga bisig ni Morpheus. Ang alkohol, paninigarilyo, kape ay ang pangunahing mga kaaway ng malusog na pagtulog.
Isang maaliwalas na kama, malamig na hangin sa silid-tulugan, isang positibong saloobin, kumpletong kadiliman sa silid - ang mga salik na ito ay makakatulong sa iyong makatulog nang mabilis at mapayapa.
Average na tagal ng pagtulog
Dapat itong linawin kaagad na ang payo sa kung gaano karaming pagtulog ng isang tao bawat araw ay ibinibigay para sa mga malulusog na tao. Para sa mga pasyente, ang pangmatagalang pahinga ay kinakailangan, ito mismo ay isang nakapagpapagaling na lunas upang maibalik at mapataas ang mga panlaban ng katawan, upang labanan ang sakit.
Kung isasaalang-alang namin ang inirekumendang tagal ng pagtulog na 6-7-8 na oras, kung gayon, batay sa mga indibidwal na katangian ng katawan, 5 oras ay sapat na para sa isang tao na bumangon nang masigla at nagpahinga (Maaaring magsilbing halimbawa si Napoleon). Ang sikat na German physicist na si Einstein ay tumagal ng hindi bababa sa 10-12 oras upang makakuha ng sapat na tulog.
Ang isang tao, ayon sa kanyang sariling mga damdamin, kagalingan at mga obserbasyon ng estado ng kalusugan, ay nagpapasya para sa kanyang sarili kung gaano siya kailangang matulog.
At kahit na ang kadahilanan ng tao at mga pansariling dahilan ay nakakaapekto sa tagal ng mga panaginip, para sa karaniwang mamamayan, ang pigura ng 8 oras ay ang pinaka-katanggap-tanggap. Bilang karagdagan, ang pinakamainam na tagal ng pagtulog ay nag-iiba depende sa edad at kasarian ng tao.
Pagkakaiba-iba sa pagtulog ayon sa edad at kasarian
Ang mga Amerikanong siyentipiko mula sa National Fund for Solving Somnological Problems ay nakabuo ng mga rekomendasyon tungkol sa kinakailangang bilang ng oras ng pahinga para sa iba't ibang pangkat ng edad. Ang kabaligtaran na ugnayan sa pagitan ng edad at tagal ng pagtulog ay malinaw na ipinakita sa talahanayan.
Bilang karagdagan, natuklasan na ang pagbabagu-bago sa tagal ng pagtulog ay may negatibong epekto sa kalidad ng pagtulog at sa kapakanan ng isang tao. Iyon ay, ang parehong bilang ng mga oras ng pahinga ay nakakatulong sa pisikal at mental na kalusugan.
Ito ay tumatagal ng mga lalaki at babae tungkol sa parehong dami ng oras upang makatulog ng maayos - 8 oras. Kinakalkula ng mga siyentipikong medikal ng Finnish ang kinakailangang bilang ng mga oras para sa mga lalaki hanggang sa isang minuto - 7 oras 42 minuto, para sa mga kababaihan ang oras ay 7 oras 38 minuto. Ang data ay natukoy batay sa isang survey ng 3,700 respondents ng parehong kasarian.
Gayunpaman, mayroong isa pang punto ng pananaw: ang isang babae ay nangangailangan ng hindi bababa sa 8 oras upang ganap na mabawi, habang ang isang lalaki ay nangangailangan ng 6.5-7 na oras.
Ang postulate na ito ay pinatutunayan ng mga pagkakaiba sa aktibidad ng utak sa mas malakas at mahinang kasarian. Napatunayan na ang mga kababaihan ay may mas kumplikadong aktibidad sa utak, nagagawa nilang sabay na malutas ang ilang mga problema at iproseso ang dami ng impormasyon nang 5 beses na mas mabilis kaysa sa kanilang mga katapat na lalaki. At dahil ang pagtulog ay ang oras upang "i-reboot" ang mga neuron ng utak, ang mga kababaihan ay nangangailangan ng karagdagang oras upang ipagpatuloy ang masiglang aktibidad.
Anuman ang kasarian ng tao, ang mga taong ang trabaho ay konektado sa paglutas ng mga kumplikadong problema at paggawa ng mahahalagang desisyon ay nangangailangan ng mas mahabang pahinga kaysa sa mga manggagawa na may hindi gaanong responsableng mga tungkulin.
Pinaka-kapaki-pakinabang na oras ng pagtulog
Ang mga taong mas gustong matulog nang maayos pagkatapos ng hatinggabi at bumangon ng 10-11 ng hapon ay naniniwala na ganap nilang natutugunan ang pangangailangan para sa mabuting pahinga. Ngunit ito ay malayo sa kaso. Ang mga siglong karanasan ng ating mga ninuno ay nagpapahiwatig na ito ay pinaka-kapaki-pakinabang na matulog 3-4 na oras pagkatapos ng paglubog ng araw.
Ang isang talahanayan ng halaga at kahalagahan ng pagtulog ay pinagsama-sama, at ayon dito:
- Ang oras mula 22 o'clock ay ang yugto ng muling pagbabangon ng central nervous system.
- Mga oras ng bukang-liwayway mula 4 hanggang 5 ng umaga - ang oras ng Aurora, ang diyosa ng bukang-liwayway, isang simbolo ng bagong araw na darating.
- Ang susunod na oras ay sumisimbolo sa pagkakaisa at kapayapaan.
- Ang pagitan mula 6.00 hanggang 7.00 ay isang panahon ng pagiging bago at sigla.
Kaya, ang epektibong oras para makabawi sa magdamag ay mga oras bago ang hatinggabi. Sa panahong ito, ang pagbabagong-buhay ng mga selula ng nerbiyos ng buong organismo ay nangyayari, ang pagtulog ay may rejuvenating at healing effect.
Ang pagtulog sa araw ay mabuti o masama
Ang ilang mga bansa sa Europa, lalo na ang mga bansa sa Mediterranean, ay nagsasagawa ng afternoon siesta - isang maikling pahinga sa hapon. Siyempre, ito ay dahil sa mga kakaibang klima (mahirap magtrabaho sa init ng tanghali), ngunit napansin din na kahit na ang isang maikling kalahating oras na pahinga ay nagbibigay ng isang bagong pag-agos ng enerhiya, pinatataas ang visual at mental na konsentrasyon, at nagpapataas ng kahusayan.
Sa kasong ito, ang pangunahing bagay ay hindi labis na labis. Ang pinakamainam na oras para sa isang afternoon nap ay hindi hihigit sa 30 minuto. Ang matagal na pag-idlip ay humahantong sa kawalan ng balanse sa biological na orasan ng isang tao, na nagiging sanhi ng pananakit ng ulo, pagkahilo at kawalang-interes. At sa gabi ay magkakaroon ng mga paghihirap sa pagtulog.
Maraming mga paniniwala ang nauugnay sa isang masamang panaginip sa paglubog ng araw. Ang oras sa pagitan ng 16 at 17 na oras ay itinuturing na pinakamasama para sa pahinga, dahil ayon sa mga alamat ng mga sinaunang Slav, ang araw, na lumalampas sa abot-tanaw, ay kumukuha at inaalis ang enerhiya ng isang natutulog na tao. Sa panahong ito, ang Morpheus ay hindi nagdaragdag ng lakas, ngunit pinaikli ang mga oras ng buhay, ang isang tao ay bumangon na hindi nagpahinga, ngunit napagod. Ang paniniwala o hindi paniniwala sa mga alamat ay gawain ng lahat, ngunit hindi rin inirerekomenda ng mga doktor ang pagtulog sa panahong ito. Kahit na gusto mo talagang matulog, mas mabuting ipagpaliban, magtiis at matulog nang mas malapit sa gabi.
Ang kakulangan sa tulog o sobrang tulog ay dalawang phenomena na may negatibong kahihinatnan
Tulad ng alam mo, mayroong 24 na oras sa isang araw. Sa kaso ng pang-araw-araw na gawain ng isang tao, ang panuntunan ng tatlong walo ay nalalapat: 8 oras para sa trabaho, 8 para sa pahinga, at ang natitirang 8 para sa pagtulog. Ang walong oras na tulog sa trabaho ay pare-pareho sa batas ng paggawa. Ngunit sa natitirang dalawang walo, anumang pagbabagong nagaganap. Ang mga oras ng pahinga sa gabi ay sumasailalim sa malalaking pagbabago. Ang mga tao ay maaaring malutas ang pagpindot sa mga bagay sa pamamagitan ng pagtulog, o mas gusto na lumayo mula sa mga problema, pabulusok sa mga panaginip sa gabi.
Ang resulta ay kulang sa tulog o sobrang tulog. Parehong may negatibong epekto sa katawan.
- Pagkahilo, kawalang-interes, paghihiwalay.
- Ang pagbawas sa produksyon ng serotonin - ang hormone ng kagalakan, bilang isang resulta, ay bubuo ng isang depressive complex, ang isang tao ay nagiging nerbiyos at magagalitin.
- Nabawasan ang pagganap, mga kasanayan sa analitikal, lohikal na pag-iisip.
- May mga palatandaan ng panlabas na pagtanda at pagkasira sa pisikal na fitness.
- Mga problema sa kalusugan ng lahat ng mga organo at sistema.
Mga kahihinatnan ng pagtapon:
- Depression, antok, na nagpapabalik-balik sa limot ng tao.
- Ang mga pananakit ng neuralgic at somatic na kalikasan, dahil ang normal na supply ng oxygen ng daloy ng dugo ay nagambala, kasama ang mahabang posisyon ng katawan sa isang posisyon ay nagiging sanhi ng pamamanhid ng mga paa at kalamnan.
- Ang mahinang pisikal na aktibidad ay humahantong sa pagtaas ng timbang.
Kahit na ang isang kasabihang Ruso ay naimbento tungkol sa panganib ng mahabang pagtulog: Ang pinakamaraming natutulog, siya ang pinakamaliit na nabubuhay.
Tulad ng makikita mo mula sa paghahambing ng dalawang negatibong somnological behavior disorder, ito ay pinaka-kapaki-pakinabang na manatili sa ginintuang ibig sabihin at magsanay ng 7-8 na oras ng pahinga. Ang malusog na buong pagtulog ay nagpapatotoo sa isang malinaw at maayos na gawain ng mga organo at sistema ng tao, ang anumang mga paglabag, lalo na ang mga talamak, ay nagsisilbing isang tagapagpahiwatig ng pagpapakita ng mga malfunctions sa paggana ng katawan, na hindi maaaring balewalain.
Ang mga patakaran ng malusog na pagtulog ay mga simpleng hakbang upang mapabuti ang kalidad nito, na nangangahulugang pagpapanatili ng kalusugan at kabataan sa loob ng maraming taon.
Growth hormone (growth hormone). Salamat sa kanya, ang mga kalamnan ay lumalaki (ang taba ay ipinadala din doon), ang mga buto ay pinalakas, ang mga cell ay na-renew, ang mga mapanirang kadahilanan ay pinipigilan, atbp. Ang kakulangan sa paglaki ng hormone ay humahantong sa labis na katabaan at maagang pagtanda.
Grelin at leptin, digestive hormones antipodes. Kung hindi kumpleto ang pagtulog, ang synthesis ng leptin (ang hormone ng pagkabusog) ay nababawasan ng 20%, na puno ng pagtaas ng timbang dahil sa hindi likas na pakiramdam ng gutom. Walang anumang diyeta ang makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang hanggang sa normal ang iyong pagtulog.
Ang Cortisol, na kumokontrol sa mga reaksyon ng pagtatanggol, ay nagbibigay sa atin ng enerhiya. Ang parehong mataas at mababang antas ng stress hormone ay mapanganib.
Serotonin at dopamine, mga hormone na responsable para sa stress resistance at psycho-emotional mood ng isang tao.
Sa panahon ng pagtulog, ang konsentrasyon ng mga hormone ay nagpapalagay ng isang paborableng rate at ratio para sa atin. Kung tama ang tulog natin.
kaya,
ang normal na pagtulog ay isang garantiya ng kalusugan at kakayahan ng katawan na mabawi at i-renew ang sarili nito.
Ang mga prinsipyo ng malusog na pagtulog
Mode- ang unang kondisyon para sa magandang pagtulog. Matulog at gumising sa mga regular na oras, kahit na sa katapusan ng linggo.
Ang katatagan na ito ay bumubuo ng isang nakakondisyon na reflex: palagi kang makakatulog nang madali at gigising na refresh at masigla.
Ang daming matutulog. Ang dami ng tulog para sa bawat isa sa atin ay indibidwal, ito ay tumataas sa edad. Tukuyin kung gaano karaming tulog ang kailangan mo upang makakuha ng sapat na pahinga, at subukang huwag makagambala sa iyong pagtulog pabor sa iba pang mga kagyat na bagay.
Tandaan, ang katamtamang tulog lamang ang kapaki-pakinabang. at hindi sapat na tulog parehong nakakapinsala.
Anong oras matulog... Walang unibersal na oras. Dapat mong isaalang-alang ang iyong biorhythms, iskedyul ng trabaho, edad.
Sa panahong ito (mula 22 hanggang 02) na ang produksyon ng pinakamahalagang hormones, melatonin at growth hormone, ay umabot sa tugatog nito. At ang kanilang kakulangan ay mapanganib sa pamamagitan ng maagang pagtanda, pagkakalbo, labis na katabaan, osteoporosis, oncology, atbp.
Tulog sa araw... Maraming mga tao ang nagtataka kung ito ay kinakailangan at hindi abalahin ang pahinga sa gabi. walang alinlangan. Kung nakakaramdam ka ng pagod at inaantok, hindi masakit ang kaunting siesta.
Sa kaganapan na ang pagtulog sa gabi ay hindi organisado, mas mahusay na tumanggi mula sa isang mahabang pagtulog sa araw. Maaari mong payagan ang iyong sarili ng maximum na 15-20 minuto upang pasiglahin.
Nutrisyon... Ito ay nagkakahalaga ng paghinto ng pag-inom ng pagkain dalawa hanggang tatlong oras bago ang oras ng pagtulog upang ang katawan ay may oras upang matunaw ito at hindi magambala ng prosesong ito sa gabi.
Huwag magpasa o kumain ng mga pagkaing mahirap matunaw bago matulog: pritong, maanghang, mataba, buong butil.
Mga inumin... Mas mainam na tanggihan ang mga inumin na nagpapasigla sa psyche na naglalaman ng caffeine (kape, tsaa, tonics, sugary soda) sa hapon.
Ang epekto ng caffeine ay bumababa lamang pagkatapos ng 4-5 na oras, at sa mga matatandang tao ay maaaring hindi bumaba ang araw. Sa sakit sa pagtulog mas mainam na ibukod ang mga naturang inumin nang buo o tumagal ng 6-7 oras bago ang oras ng pagtulog.
paninigarilyo... Ang nikotina ay isang psychoactive activator. Napagmasdan na ang mga hindi naninigarilyo ay mas madaling makatulog kaysa sa mga naninigarilyo.
Kung masama ang ugali mo, subukang huwag manigarilyo bago matulog.
Alak... Ang popular na opinyon ay ang alkohol ay. Sa katunayan, ito ay mali. Ang alkohol para sa pagtulog ay lubhang nakakapinsala:
Ang mga maliliit na dosis ay hindi epektibo para sa matinding pagkagambala sa pagtulog. Ang malalaking dosis ng alkohol ay nagpapasigla sa aktibidad ng utak, ang isang tao ay nagising nang maaga at hindi na makatulog muli.
Ang alkohol ay aktibong nag-aalis ng tubig mula sa katawan, ang puso, pumping ito, gumagana sa isang emergency mode.
Hilik at paghinto sa paghinga habang natutulog maaaring nakamamatay. Sa ilalim ng impluwensya ng alkohol, ang mga kalamnan ng palad at larynx ay nakakarelaks, na nagsasara ng mga daanan ng hangin.
Pinigilan ang produksyon ng melatonin ng tatlong beses... Sa mga taong patuloy na umiinom ng alak, ang melatonin ay halos hindi na-synthesize sa gabi.
Kung ang alkohol ay dapat ubusin, at hindi mo ito maiiwasan, pagkatapos ay pagkatapos na inumin ito, hindi bababa sa 4 na oras ay dapat na lumipas upang neutralisahin ang mga lason na nakapaloob dito.
Pisikal na Aktibidad upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog ay lubhang kapaki-pakinabang. Sa pamamagitan ng pag-load ng mga kalamnan ng katawan, inilalabas namin ang psyche mula sa naipon na pag-igting, negatibiti, pagkabalisa.
Gayunpaman, tatlong oras bago ang oras ng pagtulog, dapat makumpleto ang pisikal na aktibidad at anumang mga aksyon na nagpapagana sa katawan.
Mental na aktibidad, lalo na bago sa utak (paglutas ng mga problema, pagkolekta at pag-aaral ng impormasyon, paghahanda ng mga ulat, coursework, atbp.), ay nagtutulak sa pagtulog. Lalo na kung nagtatrabaho ka sa isang computer.
Pinapayuhan ng mga somnologist na kumpletuhin ang aktibidad na ito 1-2 oras bago ang oras ng pagtulog. Totoo rin ito para sa mga balita sa TV, na kadalasang naglalaman ng basura ng impormasyon na hindi nagtataguyod ng magandang pagtulog.
Silid-tulugan - lugar ng pagpapahinga... Buti naman kung dito ka lang matutulog. Sa kasamaang palad, hindi lahat ay kayang bayaran ang gayong benepisyo.
Kadalasan, ang isang silid-tulugan ay isang pag-aaral, isang creative workshop, at isang home cinema.
At kung ang iyong mga makabuluhang iba pang mga buhay ayon sa biorhythms na naiiba mula sa iyo, kapag ikaw ay isang kuwago at siya ay isang lark, o vice versa, ang sitwasyon ay hindi madali.
Sa sitwasyong ito, tumulong na makatulog: isang maskara sa pagtulog sa mga mata, puting ingay mula sa mga headphone (ingay ng ulan, halimbawa).
Madalas kong gawin ang mga ganitong pakulo para makatulog, dahil ang aking asawa ay isang kuwago na maaaring manatiling gising sa hatinggabi habang nanonood ng TV. Hindi ako makatulog sa liwanag man o sa ingay. Kaya't iniligtas ko ang aking sarili sa pamamagitan ng maskara at ang ingay ng ulan, kung saan ako nakatulog nang perpekto.
Sa paanuman, isang nakakatawang insidente ang nangyari: Nakarinig ako ng malakas na bagyo sa labas ng bintana, at gusto kong sabihin sa aking asawa ang tungkol dito: "Pumunta at tingnan kung ano ang nangyayari sa labas ng bintana!" Wala akong oras ... "Nabulabog" sa akin na ito ay isang panaginip, at na umuulan sa mga headphone.
Sa pamamagitan ng paraan, ang gayong pag-mask ng mga panlabas na tunog (ang hubbub ng mga kapitbahay, ang ugong ng highway, ang hilik ng isang kapareha) ay lubhang kapaki-pakinabang. Tinutulungan ka nitong makatulog nang mas mabilis at mapanatili ang katatagan ng pagtulog sa gabi.
Microclimate sa kwarto- ang pinakamahalagang kondisyon para sa malusog na pagtulog. Ito ang temperatura, halumigmig at kalidad ng hangin.
Ang pinaka-kanais-nais na temperatura ay 13 - 17 degrees, ayon kay Dr. Myasnikov.
Ang pinakamabuting kalagayan na kahalumigmigan ay 50-60%.
Kalidad ng hangin... Dapat itong maunawaan kung ano ang hinihinga natin sa living space. Ang mga ito ay mga chemical emissions mula sa muwebles, laminate, carpet, mga produktong plastik, mga produktong panlinis at maging mga tuwalya ng papel. Ang mga pabagu-bagong compound ng trichlorethylene, formaldehyde, benzene, atbp. ay sumisira sa ating kalusugan, nagiging sanhi ng mga alerdyi, hika, at oncology.
Ang pagsasahimpapawid sa silid-tulugan bago matulog ay isang ganap na kinakailangan. Kahit na ikaw ay residente ng isang metropolis, ang hangin sa labas ng bintana ay mas malinis kaysa sa apartment.
Maaari mong linisin at pagbutihin ang kapaligiran sa kwarto sa magandang paraan., ilagay sa loob nito. Sumisipsip sila ng mga lason, neutralisahin ang mga pathogen bacteria, naglalabas ng oxygen at phytoncides, at humidify ang hangin.
Kadiliman... Subukang lumikha ng kumpletong kadiliman para sa pagtulog: mga blackout na kurtina sa mga bintana, patayin ang mga TV, PC, itago ang mga telepono, electronic alarm clock upang ang kanilang asul, berde, pula na "mga mata" ay hindi makagambala sa paggawa ng melatonin. Ang pag-stock sa kanila para sa gabi ay ang aming pangunahing gawain. Ang hormon na ito ay masyadong mahalaga para sa kalusugan.
Ang dilim ay dapat na halos hindi makita ang kamay. Ang isang eye mask ay maaaring maging isang magandang solusyon.
Tungkol sa papel ng melatonin para sa kalusugan, bakit ang pagtulog sa liwanag at pananatiling gising sa gabi ay puno ng kanser.
kama... Ang kutson at unan ay hindi dapat masyadong malambot, "nababalot" ang katawan na parang feather bed. Ang kanilang karaniwang katigasan ay lilikha ng tamang suporta para sa gulugod sa panahon ng pagtulog.
Kumot(kutson, unan, kumot, pajama, damit na panloob) mas gusto ang natural, ekolohikal na materyales na nagpapahintulot sa katawan na huminga. Piliin ang iyong kumot at pajama ayon sa panahon para hindi ka mag-overheat.
Positibong saloobin... Subukang itapon ang lahat ng mga problema kung nangyari ito sa araw. Sabihin sa iyong sarili: "Tiyak na pag-iisipan ko ito bukas." Nakatulog, isipin ang mabuti at kaaya-aya, kung ano ang iyong pinapangarap, kung ano ang iyong pinagsisikapan. oras, kapag nakatulog kami, ang pinakamahusay para sa paggawa ng mga hiling at pangarap, gamitin ito para sa iyong sariling kabutihan.
Pagkagising maaaring hubugin ang mood para sa buong araw sa hinaharap. Upang hindi marinig ang tungkol sa iyong sarili na "bumangon sa maling paa", lumikha ng isang kondisyon para sa isang unti-unti, banayad na paggising. Maaari kang gumamit ng mga alarma na may progresibong pag-iilaw, mga aroma o melody.
Tumutulong na makatulog
Palayain mula sa anumang pag-igting(pisikal, emosyonal, mental) bago matulog. Ang anumang paraan ay mabuti para dito.
Mainit-init paliguan. Ito ay mainit, hindi mainit. Tumutulong sa pagre-relax at pag-tune in para makapagpahinga. Kung magdadagdag ka ng mga mahahalagang langis, ang paliguan ay magkakaroon ng parehong mga tabletas sa pagtulog at mga epekto sa pagpapagaling.
Isang lakad sa gabi... Mabagal, sinusukat na paglalakad, kalikasan sa gabi, sariwang hangin ay payapa at kalmado. Ang pangunahing bagay ay hindi labis na trabaho ang iyong sarili.
Pagbabasa ng libro. Natuklasan ng mga siyentipiko-neurophysiologist na ang pagkapagod ng mga kalamnan ng oculomotor ay nagpapabuti sa pagtulog.
Ang isang magaan na meryenda ay pinapayagan kung ito ay hindi makatulog nang walang laman ang tiyan. Ang lahat ay tungkol sa pag-stabilize ng mga antas ng asukal sa dugo upang i-promote ang pagpapahinga.
PERO! Isaalang-alang ang iyong indibidwal na reaksyon. Ang ilan sa mga hakbang na ito ay nakakatulong upang makapagpahinga, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay nakakaganyak.
Tsaang damo... Ang isang magandang sedative na resulta ay ibinibigay ng mint, lemon balm, hops, lavender, thyme, willow tea, chamomile, atbp. Maaari kang magdagdag ng isang kutsarang honey. At, siyempre, dapat mong isaalang-alang ang posibleng reaksiyong alerdyi. Uminom ng mainit na inumin isang oras o dalawa bago matulog.
Bilang bahagi ng isang serye ng mga programa tungkol sa isang malusog na pamumuhay mula sa anggulo ng pagbabago, mahalagang pag-usapan ang tungkol sa isang bahagi bilang malusog na pagtulog... Habang natutulog, bumubuti ang immune, metabolic, mental at iba pang proseso ng katawan. Bukod dito, ang lahat ng impormasyon na nakukuha natin sa araw ay umaangkop sa tinatawag na pangmatagalang memorya sa gabi, at sa umaga ang utak ay muling nakakaunawa ng impormasyon.
Una ang prinsipyo ng malusog na pagtulog, kung saan nakasalalay ang 50% ng tagumpay, ay mode... Kailangan nating matulog at bumangon sa halos parehong oras araw-araw, anuman ang mga araw ng linggo: kahit na sa katapusan ng linggo. Kaya, ang isang nakakondisyon na reflex ay nabuo sa katawan, kung saan mas madali para sa atin na makatulog sa gabi at mas madaling magising sa umaga, pakiramdam na masigla at nagpahinga.
Pangalawa isang mahalagang aspeto ay tagal ng tulog... Ang mga pamantayan para sa bawat tao ay magkakaiba. Ang mga bagong silang na sanggol ay kailangang matulog ng 16 hanggang 18 oras sa isang araw. Mga preschooler - 11-12 na oras, mga tinedyer - 9 na oras, matatanda - 7-8 na oras.
Pangatlo aspeto ay pagtulog sa araw na isang kontrobersyal na isyu kung ito ay kapaki-pakinabang o hindi. Ang pagtulog sa araw ay maaaring maging kapaki-pakinabang kapag hindi ito nakakasagabal sa pagtulog sa gabi, o kung ito ay tumatagal ng 15 hanggang 40-50 minuto. Alinsunod dito, hindi ka dapat matulog sa loob ng 2-3 oras sa araw, dahil ito ay malamang na makakaapekto sa pangunahing pagtulog sa gabi.
Pang-apat aspeto ay pisikal na Aktibidad... Pagkatapos ng isang magandang araw na trabaho at matulog ng mas mahusay, kaya kapag laging nakaupo, ito ay lalong mahalaga upang mahanap ang mga pisikal na aktibidad para sa gabi: isang fitness room o isang lakad lamang bago matulog.
Panglima sandali ay microclimate, ibig sabihin. ang kalagayan ng kapaligiran sa silid kung saan natutulog ang tao. Ang silid-tulugan ay dapat na cool at sariwa - ito ay sa kasong ito na magagawa mong matulog ng maayos at pakiramdam refresh sa umaga.
Tungkol sa mga teknolohiya na nagpapahintulot sa iyo na kontrolin ang mga nakalistang parameter at impluwensyahan ang mga ito, mayroong isang malaking bilang ng mga ito. Ang pinakamahalaga at simpleng aparato ay ang karaniwan smartphone, na may built-in na accelerometer, gyroscope, camera at mikropono. Ang kumbinasyon ng mga sensor na ito ay nagpapahintulot sa amin na subaybayan ang isang bilang ng mga parameter tulad ng mode, tagal ng pagtulog, pisikal na aktibidad. Ngayon ay may isang malaking bilang ng mga application na maaari mong i-install sa iyong smartphone, ilagay sa tabi mo sa iyong kama at makakuha ng isang detalyadong ulat sa iyong pagtulog sa umaga.
Ang talakayan ay napakapopular kamakailan. mga yugto ng pagtulog... Noong nakaraan, hindi alam ng mga tao kung ano ang mga yugto ng pagtulog, at, marahil, hindi nila ito kailangan. Ngunit sa pagdating ng teknolohiya, naging kawili-wiling malaman kung paano tayo natutulog, kung anong mga bahagi ang binubuo ng ating pagtulog.
- Ang una ay yugto ng mabagal na pagtulog na dumating kaagad pagkatapos naming humiga at magsimulang makatulog. Nagsimula ang isang mababaw na panaginip: kami ay nakatulog.
Sa sandaling ito, ang temperatura ng katawan, presyon ng dugo, pagbaba ng pulso, at nagsisimula kaming "mahulog" sa pagtulog. - Susunod na yugto - yugto ng malalim na pagtulog, kung saan ang isang tao ay nakakarelaks hangga't maaari, at lahat ng kanyang mga sistema ay nagbabawas ng aktibidad: ang presyon ng dugo ay ang pinakamababa, ang temperatura ng katawan ay ang pinakamababa sa magdamag.
- Gayunpaman, pagkatapos ng isang oras at kalahati pagkatapos ng pagtulog ay darating yugto ng pagtulog ng REM... Sa yugto ng pagtulog ng REM, tumataas ang aktibidad ng utak, gumagalaw ang mga mata, at ang tao ay nakakakita ng mga panaginip.
Ang mga yugtong ito ay nagbabago ng ilang beses sa gabi.
Ang isa sa mga device na nagbibigay-daan sa amin na subaybayan ang aming pagtulog ay fitness bracelet... Ang bracelet ay may halos parehong hanay ng mga sensor at sensor gaya ng isang smartphone. Bilang karagdagan, ang ilang mga wristband ay may sensor ng rate ng puso. Magkasama, ang lahat ng mga sensor na ito ay nagbibigay ng kumpletong larawan ng mga yugto ng pagtulog at ang estado ng katawan.
Ang isa pang aparato ay isa kung saan ang isang bilang ng mga sensor ay binuo upang irehistro ang mga nakalistang parameter. Kasama sa unan ang isang mobile application na nagbibigay sa amin ng kumpletong ulat sa pagtulog para sa huling gabi, para sa isang linggo, para sa isang buwan. Gayundin, ang isang alarm clock ay itinayo sa unan, na dahan-dahang nag-vibrate at nagigising sa umaga sa tamang oras.
Ang susunod na uri ng aparato ay ang ginagamit, bilang panuntunan, upang magbigay ng kaaya-aya at maayos na pagtulog at banayad na paggising. Ito ay pinaniniwalaan na, bago matulog, ang isang tao ay kailangang maging kalmado, malayo sa mga gadget at may pinakamababang halaga ng asul na radiation sa paligid. Ito ay para dito na ang ilang mga smartphone ay nakabuo ng isang function na pinapatay ang mga asul na kulay sa gabi, at ang imahe ay nagiging napakainit. Gumagana ang mga lamp sa katulad na paraan, na lumikha ng malambot na mainit na kapaligiran sa silid at tumutugon sa pagtulog. Sa umaga, ilang minuto bago gumising, ang lampara ay nagsisimula nang maayos na baha ang silid na may maliwanag na liwanag, na inihahanda ang katawan para sa paggising. Kaya, ang epekto ng bukang-liwayway ay nakuha.
Ang mga sumusunod na device ay para sa unan at mga tracker para sa kama. Ito ay isang klase ng mga device na ginagaya ang mga function ng isang smartphone, bracelet at unan. Ito ay maliliit na device na parang mga flat sticker na inilalagay sa isang unan, alinman sa ilalim ng unan o sa ilalim ng kutson, at irehistro ang parehong mga parameter.
Mayroon ding isang aparato tulad ng, na may kakayahang makabuo ng mga electrical impulses upang ang isang tao ay makatulog sa araw. Ito ay isang face mask na may mga electrodes sa lugar ng mata na naghahatid ng mahinang electrical impulses. Ang mga impulses na ito ay tumutulong sa isang tao na makatulog at makatulog sa lalong madaling panahon sa oras ng trabaho. Mayroon ding mga night mask na may mga vibrations, musika at espesyal na ilaw.
Sa madaling salita, huwag kalimutan iyon ang malusog na pagtulog ay isang napakahalagang bahagi ng iyong pamumuhay tao, at ngayon ay may napakalaking bilang ng mga teknolohiya at device sa iba't ibang hanay ng presyo, salamat kung saan makakahanap ang sinuman ng bagay na angkop para sa kanilang sarili na magpapahusay sa kalidad ng pagtulog at pangkalahatang kagalingan.
Panoorin ang aming mga bagong kwento at kawili-wiling mga talakayan sa proyekto sa Evercare.