Paano gumawa ng mabilis na embossed na katawan? Tamang-tama na lunas na may isang programa sa pagsasanay para sa mga lalaki Paano magsanay para sa pagpapagaan ng kalamnan.

Kamusta! Ano ang nakakaapekto sa kaluwagan ng mga kalamnan? Ano dapat ang hitsura ng programa sa pagsasanay sa lupain? Ang mga ito at maraming iba pang mga tanong ay palagi kong nakikita kung paano sila nagpapaliban sa lahat ng mga pampubliko sa palakasan sa panlipunan. network, sa maraming blog, atbp. At madalas tumindig ang mga balahibo ko sa ulo! Alamin natin ito, mga kaibigan.

Kaya, ang kaluwagan ng kalamnan ay apektado ng:

1. Ang dami ng subcutaneous fat;
2. Hugis, laki ng mga kalamnan sa ilalim ng taba;

Karamihan sa mga nagsisimula, kapag pumunta sila sa gym, sinasabi na gusto nila ng kaginhawahan para sa kanilang sarili, ito ay nagdudulot ng isang ngiti, dahil. wala itong saysay.

Kaginhawaan- Ito ay isang minimum na subcutaneous fat at isang sapat na dami ng mass ng kalamnan. Ang pangunahing problema para sa mga nagsisimula ay halos wala silang mga kalamnan, sa prinsipyo. Samakatuwid, kung ano ang kaginhawaan na kanilang pinag-uusapan ay hindi malinaw. Huwag kang mag-alala, naisip ko rin noon. Ngayon ito ang nagpapangiti sa akin.

Walang saysay na simulan ang pakikipag-usap tungkol sa kaluwagan hanggang sa magkaroon ka ng sapat na mass ng kalamnan, dahil, tulad ng alam mo, ang abs sa isang payat ay parang malalaking suso sa isang matabang babae.

Ang konklusyon ay kailangan mo munang makakuha ng mga kalamnan, at pagkatapos ay alagaan ang pagbabawas ng taba ng layer.

Ang MAGANDANG BALITA ay ang "pagsunog" ng taba at pagbuo ng kalamnan sa parehong oras ay posible para sa isang baguhan.

Ito ay dahil, bilang panuntunan, ang mga nagsisimula ay may maraming lahat ng uri ng taba at carbohydrates sa kanilang diyeta, na may kamag-anak na kakulangan ng mga protina.

Ang isang pagtaas sa aktibidad ng motor, na wala sa isang tao, at isang tiyak na pagwawasto ng nutrisyon, na nasa paunang yugto, ay maaaring gumamit ng kanilang sariling mga reserbang taba bilang isang mapagkukunan ng enerhiya.

Kasabay nito, ang pagkarga na nahuhulog sa isang baguhan sa pinakasimula ng pagsasanay ay napakaliit pa rin upang simulan ang synthesis ng protina at hypertrophy ng mga selula ng kalamnan, kaya't ito ay sapat na "sa pamamagitan ng mata" upang bahagyang madagdagan ang halaga ng protina at mabawasan ang dami ng mabilis na carbohydrates sa diyeta.

Sa paglipas ng panahon, dadating ka sa puntong magsisimulang mag-compete ang LIPOLYSIS (the process of splitting fat) at MUSCLE GROWTH SYNTHESIS sa isa't isa.

Ang pangunahing problema na nauugnay sa kaluwagan (paglaki ng "tuyo" na masa ng kalamnan) ay ang ANABOLISM (paglaki ng mass ng kalamnan) at CATABOLISM (pagbaba ng taba sa katawan), ito ay ganap na kabaligtaran ng mga prosesong pisyolohikal na hindi maaaring mangyari nang sabay-sabay sa katawan kung ikaw lamang huwag gumamit ng pharmacology.

Ang sinumang nagsasalita tungkol sa pagbuo ng kalamnan at pagsunog ng taba sa parehong oras ay alinman sa walang kakayahan sa mga bagay na may kaugnayan sa bodybuilding, o paggamit ng pharmacological support, o simpleng panlilinlang sa iyo.

Nutrisyon para sa paglaki ng kalamnan

Dapat alalahanin na ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay posible lamang sa ilalim ng mga kondisyon ng sapat na paggamit ng caloric para sa paglaki (ang tamang ratio ng mga protina at carbohydrates). At ang pag-alis ng taba layer ay posible lamang sa mga kondisyon ng isang calorie deficit, i.e. kailangan mong bawasan ang dami ng carbohydrates.

Naiintindihan mo ba kung ano ang problema? Ang mga nagsisikap na lumaki ang mass ng kalamnan at pumayat sa parehong oras ay mga taong sinusubukang hilahin ang lubid sa dalawang direksyon, at tulad ng alam mo:

"Ang kumbinasyon ng mga load na multidirectional sa kalikasan ay nagbibigay ng hindi naipahayag, average na resulta"

Kaya, kung hahabulin mo ang pareho, malamang na wala kang makukuha o makakuha ng mass ng kalamnan ng kuneho at isang average na dami ng taba.

Posible bang mawalan ng timbang sa alinmang bahagi ng katawan, halimbawa, sa tiyan?

HINDI! IMPOSIBLE ANG LOKAL NA PAGBAWAS NG TABA! At ito ay isang axiom! Ang taba ay hindi nasusunog mula sa temperatura o mula sa anumang puro pagsasanay sa isang bahagi ng katawan, dahil. ito ay OXIDIZED sa pamamagitan ng exposure sa malaking halaga ng oxygen.

Ang mga crunches ay mga ehersisyo para sa mga abdominals, ngunit posible bang gawing cube ang iyong sarili sa pamamagitan lamang ng pagbomba ng press, pag-iskor ng pagkain? HINDI!

Ang katotohanan ay ang mga lugar kung saan ang ating katawan ay nagpasya na mag-ipon ng taba (subcutaneous o visceral) ay ang PINAKA KONVENIENT para dito! Bakit eksakto sa mga lugar na ito (hips, pigi, tiyan, baywang, atbp.)?

Oo, dahil ang MATABA SA MGA LUGAR NA ITO AY NAPAKA-CONVENIENT ISUOT! Ang sentro ng grabidad ay hindi nagbabago at ang katawan ay gumugugol ng mas kaunting enerhiya sa imbakan nito.

Ang mga proseso ng akumulasyon ng taba at ang pag-iimbak nito ay ang mga proseso na dapat tiyakin ang katatagan ng panloob na kapaligiran ng katawan (homeostasis) sa ilalim ng anumang mga kondisyon. Ang mga prosesong ito ay kinokontrol ng mga hormone..

Ang katotohanan ay ang anumang mga proseso ay magiging pinakaaktibo sa mga tisyu kung saan ang pinakamalaking bilang ng mga receptor na maaaring makipag-ugnay sa isang molekula ng isang partikular na hormone.

Kaya, ang adipose tissue ay nasa tinatawag na mga lugar ng problema ang pinakamalaking bilang ng mga receptor na responsable para sa LIPOGENESIS (pagbuo ng adipose tissue) at ang pinakamaliit para sa LIPOLYSIS (paghahati ng adipose tissue).

Ang ratio na ito ng mga receptor ay LAGING pananatilihin anuman ang grupo ng kalamnan na nangangailangan ng enerhiya sa ngayon. Naiintindihan mo ba?

Mga lugar para sa pag-iimbak ng taba na itinatag ng katawan mismo, dahil ang mga ito ay mga lugar na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang sentro ng grabidad at mapanatili ang isang tiyak na balanse ng temperatura. At kapag nagsasanay ng isang tiyak na grupo ng kalamnan (halimbawa, ang pindutin), ang katawan ay patuloy na gumagamit ng mga reserbang enerhiya nang sunud-sunod (muscle glycogen, atay, pagkatapos ay taba lamang), at pantay-pantay, at hindi lamang sa sinanay na lugar.

Samakatuwid, maaari ka lamang mawalan ng timbang sa lahat ng mga lugar sa parehong oras.

Programa ng pagsasanay sa pagtulong

Ano dapat ang hitsura ng programa sa pagsasanay sa lupain? Ngayon malamang may sasabihin akong kakaiba... NO way! Anumang lakas ng pagsasanay ay hahantong sa pagbuo ng kalamnan, hindi pagbaba ng timbang.

Mayroong isang malaking maling kuru-kuro na: "Malalaking timbang at mababang reps para sa masa, at maliliit na timbang at mataas na reps para sa kaluwagan." Sa katunayan, ang katotohanan ay ang anumang bilang ng mga pag-uulit ay MASS na gawain, mas kaunti lamang o mas epektibo.

Ang Susi sa Muscle Relief- Ito ay isang diyeta na may limitadong calorie na nilalaman at wastong proporsyon.

Ang pagkakamaling ito ay nagmula sa katotohanan na ang isang tao, nang hindi nag-detalye, ay nanood ng proseso ng pagpapatayo mula sa mga propesyonal. Nagsasanay sila nang may mabibigat na timbang at mababang reps sa off-season, at bilang paghahanda para sa kumpetisyon binabawasan nila ang working weights at itinataas ang bigat para sa mas maraming reps.

Dito lamang, ang medyo magaan na timbang sa pagpapatuyo ay hindi ang sanhi ng pagsunog ng taba, habang pinapanatili ang mass ng kalamnan, ngunit isang kinahinatnan nito. kasi na may pagbawas sa caloric na nilalaman, ang pagganap at lakas ng atleta ay bumababa, samakatuwid, sa ilalim ng mga kondisyong ito, ang pagbaba sa mga timbang sa pagtatrabaho ay nangyayari.

mga konklusyon

Kaya, umaasa ako na nakahanap ka ng mga kawili-wiling kaisipan para sa iyong sarili sa artikulong ito.

P.S. Mag-subscribe sa mga update sa blog. Lalala lang mula doon.

Nang may paggalang at pinakamahusay na hangarin,!

Relief training program 3 beses sa isang linggo para sa mga lalaki ay makakatulong sa iyo na makakuha ng magandang katawan nang hindi nawawala ang mass ng kalamnan. Ang pagiging engaged 3 beses sa isang linggo, maaari mong alisin ang taba layer at gawin ang katawan maganda. Ang mga ehersisyo para sa mga lalaki ay idinisenyo para sa 1-3 buwan.

Sa ibang araw darating ang isang sandali kapag ang sinumang lalaki na kasangkot sa gym ay nagpasiya na kailangan mong magtrabaho sa pagpapaginhawa ng kalamnan. Kung nagtatrabaho ka lamang sa masa, maaari kang maging isang malaking tao na ang mga kalamnan ay hindi nakikita sa likod ng taba na layer. Ang isang magandang katawan ay nangangailangan ng pag-alis nito sa lalong madaling panahon, dahil walang mga tagumpay na nakikita sa ganitong paraan. Para sa tama at epektibong pagkuha ng isang relief body ayon sa mga patakaran, ang isa ay kailangang bumaling sa teorya. Salamat sa kanya, magiging malinaw kung aling panig ang lalapit sa mga praktikal na pagsasanay.

• pagtanggal ng taba
• pagguhit ng kaluwagan ng kalamnan

Sa tamang diskarte, kasama nito, posible na mapanatili ang mass ng kalamnan. Kung susundin mo ang payo, sa loob ng ilang buwan ang katawan ay magkakaroon ng ganap na kakaibang hitsura.

Teoretikal na bahagi

Kinakailangan na maging matalino sa teorya sa paksang ito, kung hindi, imposibleng maunawaan ang kakanyahan ng pagsasanay. Ang pagpapaunlad ng relief ay nangangailangan ng bahagyang naiibang diskarte kaysa sa mga pagsasanay sa lakas at masa. Ang mga pagsasanay ay halos pareho, ngunit ang diskarte sa kanila ay nagbabago. Ang layunin sa naturang pamamaraan ay upang mawalan ng taba at, dahil dito, upang gumawa ng kaluwagan ng kalamnan gamit ang mga pagsasanay na sadyang idinisenyo para dito. Kailangan mo ring sumunod sa isang diyeta upang ang mga klase ay mas epektibo.

Gaano man ito kalungkot, ngunit ang pagkawala ng taba sa katawan ay imposible nang walang pagkawala ng ilang mass ng kalamnan. Ang katawan ay napakaayos na ang proseso ay nangyayari sa parehong antas. Maaari mo lamang tiyakin na ang mass ng kalamnan ay napupunta sa isang minimum, ngunit kung hindi, kailangan mo lamang na kunin ang mga katangian ng katawan para sa ipinagkaloob.

Upang mabawasan ang antas ng pagkawala ng kalamnan, kakailanganin mong kumonsumo ng malaking halaga ng protina at magdagdag ng mga BCAA sa diyeta. Bilang karagdagan sa nutrisyon, kakailanganin mong mag-ukol ng oras sa matapang na pagsasanay - upang ang mga kalamnan ay patuloy na nasa mabuting kalagayan at kahit na bahagyang tumaas ang lakas ng tunog.

Paano nangyayari ang pagkawala ng taba?

Karaniwan, ang diyeta ay kasangkot sa pagkawala ng taba, at kailangan din ang ehersisyo bilang karagdagan dito. Dapat silang maging pare-pareho sa programa ng pagsasanay para sa mga lalaki upang lumikha ng isang relief body.

Ang kakanyahan ng diyeta ay upang madagdagan ang dami ng protina sa diyeta. Salamat sa ito, maaari mong bawasan ang natupok na carbohydrates, i-minimize ang pagkawala ng mass ng kalamnan, ngunit sa parehong oras magsimulang mawalan ng isang layer ng taba. Kung bakit dapat magkaroon ng maraming protina sa diyeta ay nauunawaan - pagpapanatili ng kalamnan, at kung paano gumagana ang pagbawas sa carbohydrates ay kailangang ipaliwanag.

Ang carbohydrates ay ang supply ng enerhiya para sa katawan. Upang makisali sa hindi bababa sa ilang pisikal na aktibidad, kailangan mo ng enerhiya, iyon ay, ang mga karbohidrat ay aktibong ginugol dito. Kung mayroong masyadong kaunting mga reserbang karbohidrat sa katawan, ngunit kailangan pa rin ng enerhiya, ang mga kinasusuklaman na taba ay sumagip. Samakatuwid, ang hindi kinakailangang layer ng taba ay dahan-dahang natutunaw. Para sa kadahilanang ito, upang maging epektibo ang pagsasanay sa lupain, kailangan mong bawasan ang iyong paggamit ng carbohydrate.

Ano ang kailangan mong gawin para makakuha ng ginhawa

Ang mga pagsasanay sa pagpapaginhawa ay hindi gaanong naiiba sa mga pagsasanay sa masa at lakas, mayroon lamang mga maliliit na pagsasaayos. Ang una sa kanila ay may kinalaman sa mga pangunahing pagsasanay - mas kaunti sa kanila, ngunit ang bilang ng mga naghihiwalay ay tumataas. Para sa pagtimbang, ngayon ay kailangan mong gumamit ng mas mababa sa isang kilo, ngunit kailangan mong ulitin ang mga pagsasanay nang maraming beses. Kasabay nito, kinakailangang isama ang aerobics sa proseso ng pagsasanay. Pagkatapos ng bawat ehersisyo, kailangan mong tumakbo ng 20 minuto. Magagawa ito sa isang gilingang pinepedalan, ngunit sa labas ay pinakamainam kung pinahihintulutan ng mga kondisyon at panahon.

Marahil ang tanong ay maaaring lumitaw kung bakit kailangan ang mabibigat na pangunahing pagsasanay sa programa ng pagluwag, dahil hindi ito isang proseso ng pagkakaroon ng misa. Ang paliwanag ay simple - kailangan ang mga pangunahing pagsasanay upang ang masa at lakas ng mga kalamnan ay hindi bumaba nang malaki, at patuloy na nasa mabuting kalagayan. Kasabay nito, ang mga pangunahing mabibigat na ehersisyo ay gumugugol ng maraming enerhiya sa katawan, kaya ang taba ay gugugol kasama ng mga karbohidrat. Ibig sabihin, dahan-dahan ngunit tiyak na aalis ang taba sa katawan.

Tagal ng pag-eehersisyo

Ang oras ng pagsasanay sa pag-release ay hindi dapat lumampas sa 50 minuto. Ito ay maaaring ipaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na sa panahong ito ang catrizol, isang catabolic hormone, ay ilalabas sa katawan. Siya ang kinakailangan upang mawalan ng taba at mass ng kalamnan. Ang pagbaba ng timbang ay nangyayari dahil sa ang katunayan na dahil sa mahaba at matinding pagsasanay, ang mga karbohidrat, taba, at kasama nila ang mga protina, na siyang batayan ng mga kalamnan ng tao, ay nagiging mga mapagkukunan ng enerhiya. Para sa kadahilanang ito, sa kaso ng pagsasanay sa lupain, ang isang malaking halaga ng oras na ginugol sa kanila ay hindi nangangahulugan na magkakaroon ito ng mas mahusay na epekto sa hugis ng katawan.

Upang hindi maiwang walang mass ng kalamnan, ngunit sa parehong oras mawalan ng timbang, inirerekomenda na ubusin ang mga BCAA bago o sa panahon ng pagsasanay. Sa pangkalahatan, mas mahusay na matutong maunawaan ang nutrisyon sa palakasan - ito ay lubos na mapadali ang buhay at posible na independiyenteng bumuo ng isang diyeta.

Dalas ng klase

Upang maging epektibo, kailangan mong magsanay nang madalas. Ang isang minimum na pagsasanay ay kinakailangan 3 beses sa isang linggo. Ang intensity na ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na, habang nagtatrabaho sa lunas, ang katawan ay hindi nangangailangan ng maraming oras upang magpahinga at mabawi. Kailangan mong magpahinga para sa karamihan sa mga tuntunin ng sikolohiya, at hindi pisyolohiya, dahil hindi magkakaroon ng sapat na carbohydrates, at ito ay maraming stress para sa isang hindi handa na katawan. Ang pinakamahusay na paraan upang magsanay ay: 2 magkakasunod na araw ng pagsasanay, 1 araw na pahinga, 2 araw ng pagsasanay, at iba pa. Maaaring tumagal ng hanggang 3 buwan ang programa ng pagsasanay, depende sa kung ano ang paunang data. Ang mas malaki ang taba layer, mas kailangan mong magtrabaho sa pagbibigay sa katawan ng kaluwagan. Kung ito ay kinakailangan para sa aesthetic na hitsura ng katawan, kailangan mong ulitin ang mga klase pagkatapos ng ilang buwan.

Kapag naunawaan mo na ang teorya, maaari kang magpatuloy sa mga praktikal na pagsasanay. Sa mga pagsasanay kung saan ginagamit ang mga espesyal na device, kailangan mong pumili ng timbang na madaling makabisado ng ilang beses nang hindi lumalabag sa mga patakaran ng pagpapatupad. Maaari kang magpahinga ng isang minuto sa pagitan ng mga set, at hanggang dalawang minuto sa pagitan ng mga ehersisyo.

Programa sa pagsasanay

Sa unang pag-eehersisyo ng linggo, kailangan mong i-ehersisyo ang biceps at dibdib. Upang gawin ito, kailangan mong isagawa ang mga sumusunod na pagsasanay:

• bench press sa nakahiga na posisyon (3 set ng 12 reps)
• dumbbell bench press sa isang nakahiga na posisyon (3 set ng 20 reps)
• ehersisyo sa simulator: paghahalo ng mga kamay (3 set ng 20 beses)
• biceps workout - barbell lift (3 set ng 12 reps)
• pag-aangat ng mga dumbbells para sa biceps na nakaupo (3 set ng 20 beses)
• madaling jogging sa loob ng 20 minuto

Pangalawang araw ng pagsasanay. Ang triceps at likod ay inayos.

• mga pull-up (3 set ng 12 reps)
• paghila pataas sa dibdib ng itaas na bloke (3 set ng 20 beses)
• paghila sa ibabang bloke sa sinturon (3 set ng 20 beses)
• bench press sa posisyong nakadapa, ilapit ang iyong mga kamay sa isa't isa (3 set ng 12 beses)
• extension ng mga armas na may barbell sa nakatayo na posisyon (3 set ng 20 beses)
• madaling jogging sa loob ng 20 minuto

Sa ikatlong araw kailangan mong magpahinga.

Ikaapat na araw. Trabaho sa binti at balikat.

• barbell squats (3 set ng 12 reps)
• nakahiga na mga kulot sa binti (3 set ng 20 reps)
• extension ng binti sa posisyong nakaupo (3 biyahe ng 20 beses)
• nakaupo sa bench press (3 set ng 12 reps)
• pag-aangat ng mga dumbbells sa ibabaw sa magkaibang panig (3 set ng 20 beses)
• madaling jogging sa loob ng 20 minuto

Ang ikalimang araw ng pagsasanay ay naglalayong gawin ang kaluwagan ng press + aerobic exercises.

• pag-twist sa posisyong nakadapa (3 set ng 25 beses)
• nakabitin na pagtaas ng paa (3 set ng 20 reps)
• madaling jogging sa loob ng 20 minuto

2 susunod na araw - pagpapahinga. Maaari ka ring mag-light jog sa loob ng 20-40 minuto.

© USM Photography - stock.adobe.com

Ano ang kakailanganin

Kahit na ang pinaka-makapangyarihang mga atleta na walang maganda, binibigkas na kaluwagan ng kalamnan ay hindi magiging angkop at matipuno. At kung ang porsyento ng taba ng iyong katawan ay papalapit na sa 20 (35-40 para sa mga kababaihan), kailangan mo kaagad ng pagputol at isang epektibong programa sa pagsasanay sa pagluwag. Siyempre, kakailanganin mong tiisin ang ilang mga paghihirap at paghihigpit, ngunit sulit ang resulta. Magiging mas kaakit-akit ka sa mga mata ng kabaligtaran na kasarian at magiging kainggitan ng mga taong hindi masyadong malakas ang paghahangad.

Paano lumikha ng isang magandang kaluwagan?

Ang panahon ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay sinusundan ng maingat na trabaho sa lunas, na naglalayong bigyang-diin ang magagandang balangkas ng mga kalamnan. Sa oras na ito, ang isang espesyal na programa ay ginanap, pinagsasama ito sa pagpapatayo - ang proseso ng pagsunog ng subcutaneous fat habang pinapanatili ang maximum na mass ng kalamnan.

Ang mga propesyonal na bodybuilder ay madalas na tuyo dalawang beses sa isang taon: bago ang tagsibol at taglagas. Alinsunod dito, sa panahon ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan, kinakailangan upang mapanatili ang isang higit pa o mas kaunting tuyo na anyo - kaya ang pagpapatayo ay magpapatuloy nang mas madali. Ang dalawa o tatlong buwan ay sapat lamang upang makakuha ng hugis: bawasan ang baywang, pagbutihin ang paghihiwalay ng kalamnan, gawing mas kitang-kita ang tiyan. Ang priyoridad na gawain sa panahon ng pagpapatayo ay upang mapupuksa ang subcutaneous fat layer sa maximum, habang pinapanatili ang dami ng kalamnan at mga tagapagpahiwatig ng lakas.

Ito ay nakakamit sa pamamagitan ng paglikha ng isang calorie deficit - nagsisimula kaming gumastos ng mas maraming enerhiya kaysa sa natatanggap namin. Binubuo ito ng mga sumusunod na sangkap:

• paglipat sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat;
• pagtaas ng intensity ng pagsasanay;
• pagdaragdag ng .

Naturally, ito lamang ang pangkalahatan at pinakakaraniwang bahagi ng pagpapatayo. Ang lahat ng mga atleta ay indibidwal, ang isang tao ay namamahala na gawin nang walang cardio, at ang isang tao ay natutuyo sa dami ng carbohydrates na nakuha ng iba. Ngunit ang pangkalahatang kalakaran ay ganoon lang - ang pagbawas sa mga carbs (at madalas na may panahon bago ang isang kumpetisyon kung kailan maaari silang maging zero), paggawa ng maliliit na pagbabago sa programa ng pagsasanay, at pagdaragdag ng aerobic na pagsasanay.

Tiyak na magkakaroon ng maliliit na pagkalugi sa mass ng kalamnan, ngunit sa wastong nutrisyon na may masaganang nilalaman ng protina, maaari silang mabawasan. Gumagamit ang mga pros ng mga anabolic steroid para sa parehong layunin. Ang mga amateur, siyempre, ay mas mahusay na wala sila, kahit na ang pagkawala ng kalamnan ay malamang na mas malaki.

Tulad ng para sa pang-araw-araw na nilalaman ng calorie, kailangan mo ng kakulangan ng 10-20% ng pang-araw-araw na pangangailangan. Kung mag-cut ka pa, susubukan muna ng katawan na tanggalin ang mga kalamnan. Ang pangunahing bagay ay upang tumpak na sukatin ang bilang ng mga calorie, at hindi gawin ito "sa pamamagitan ng mata". Malaking tulong sa iyo ang mga kaliskis sa kusina at mga online na talaarawan ng pagkain sa ganoong sitwasyon. Sa nutrisyon, ang pangunahing diin ay dapat sa mga protina - 2-3 gramo bawat kg ng timbang. Ito ay kanais-nais na ang lahat ng carbohydrates ay kumplikado. Sa paunang yugto ng pagpapatayo, dapat silang hindi bababa sa 1.5 g bawat kg ng timbang.



© IEGOR LIASHENKO - stock.adobe.com

Mga tampok ng pagsasanay sa relief

Kung nais mong i-highlight ang kaluwagan ng kalamnan, ang pinakamahalagang bagay ay upang mapupuksa ang labis na subcutaneous fat. At para dito kailangan mo ng matinding pagsasanay at pagtaas ng antas ng metabolic stress.

Mga Paraan para Palakasin ang Iyong Pag-eehersisyo

Mayroong maraming mga opsyon para sa pagpapatindi ng proseso ng pagsasanay, halimbawa:

• Bawasan ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set.
• Mabagal na pagpapatupad ng negatibong bahagi ng amplitude.
• Pagsasagawa ng sapilitang pag-uulit sa tulong ng isang kapareha.
• I-pause sa punto ng peak muscle contraction.
• Gumaganap ng mga drop set at superset.
• Kumbinasyon ng aerobic at anaerobic load sa isang ehersisyo.
• Statodynamic na katangian ng pagganap ng mga pagsasanay sa lakas at marami pa.

Ang lahat ng ito ay naaangkop kapag nagtatrabaho sa relief. Ang mga pamamaraan na ito ay ginagawang mas siksik at matigas ang mga kalamnan, ang bawat bundle ng kalamnan ay mas nakikita, at dahil sa masinsinang suplay ng dugo sa mga gumaganang kalamnan, ang mga ugat ay nagiging mas nakikita. Gayunpaman, karamihan sa mga trick na ito ay hindi inirerekomenda para sa mga nagsisimula.

Siyempre, ang mga benepisyo para sa katawan ay sasailalim lamang sa maingat na pagbawi. Hayaang magpahinga ang iyong mga kalamnan, makakuha ng sapat na tulog, bigyan sila ng sapat na protina at kumplikadong carbohydrates. Kumain, at pagkatapos ay ang pag-unlad sa pagsunog ng taba ay magiging mas kapansin-pansin bawat linggo.

Kung mayroon kang mga gaps sa hindi bababa sa isa sa mga aspetong ito, kung gayon ang isang mahirap at matinding pagsasanay ay hahantong sa overtraining at pagkawala ng mass ng kalamnan sa panahon ng diyeta. Ito ay hindi biologically kapaki-pakinabang para sa katawan upang mapanatili ang labis na dami ng kalamnan kapag ito ay nasa ilalim ng patuloy na stress. Magsisimula siyang "sipsipin" ang mga amino acid mula sa mga kalamnan upang kahit papaano ay makabawi pagkatapos ng gayong matinding pagkarga. Bilang resulta, ang dami ng kalamnan ay hindi maaaring hindi bababa, at ang mga tagapagpahiwatig ng lakas ay bababa.



© romanolebedev - stock.adobe.com

Saklaw ng Rep

Taliwas sa popular na paniniwala, ang isang cutting regimen ay hindi lamang nagsasangkot ng pumping ng 15-25 reps. Ang diskarte na ito ay makakasama rin sa iyong mga kalamnan. Upang mapanatili ang mga ito sa maximum, kailangan mong subukang panatilihin ang iyong mga tagapagpahiwatig ng lakas. Kung senyales ka sa iyong katawan na bumababa ka ng mga timbang at nagpapatuloy sa mas magaan na pagsasanay, ito ay malugod na maglalabas ng labis na masa ng kalamnan na hindi kailangan para sa mga naturang ehersisyo.

Iyon ang dahilan kung bakit kinakailangang iwanan ang lahat ng mga pangunahing pagsasanay sa parehong bilang ng mga pag-uulit - 8-12. Ang isang mas maliit na halaga sa yugtong ito ay hindi rin kailangan - ito ay maaaring humantong sa pinsala, dahil ang mga joints sa pagpapatayo ay wala sa pinakamahusay na kondisyon.

Ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set kapag nagtatrabaho sa relief ay kapareho ng kapag nagtatrabaho sa misa. Sinusubukan naming magpahinga nang humigit-kumulang isa o dalawa, sa panahong iyon ay magkakaroon ka lang ng oras para makahinga at ibalik sa normal ang tibok ng iyong puso. Sa mabibigat na hanay sa mga pangunahing pagsasanay (halimbawa, sa mga squats na may barbell o deadlift), maaari mong dagdagan ang natitira sa tatlong minuto - sa isang minuto ay malamang na hindi ka magkaroon ng oras upang mabawi. Sa paghihiwalay, sa kabaligtaran, maaari mong bawasan ang oras ng pahinga sa 30-40 segundo.

Upang mabilis na mapunan ang ginugol na enerhiya, inirerekumenda na uminom ng 8-10 gramo ng BCAA bago, habang at pagkatapos ng pagsasanay sa lakas. Kung ikaw ay nasa pinakadulo simula ng pagputol at may pagkakataon na magdagdag ng mabilis na carbohydrates sa iyong diyeta, ang pagdaragdag ng amylopectin sa cocktail ng pagsasanay ay magiging isang mahusay na pagpipilian. Papatayin nito ang mga proseso ng catabolic at magbibigay ng lakas. Kung kumain ka lamang ng mga kumplikadong carbohydrates, pagkatapos ay ilagay ang mga ito sa 1.5-2 na oras bago ang pagsasanay.

Pagpili ng mga pagsasanay

Ang pagpili ng mga ehersisyo ay naiiba kapag nagtatrabaho sa kaluwagan, lakas o masa. Kadalasan, sa panahon ng pagpapatayo, ang isang atleta ay nagtatayo ng isang kawili-wiling pamamaraan ng pagsasanay para sa kanyang sarili, pinagsasama ang mga elemento mula sa iba't ibang lakas ng sports, crossfit, martial arts at fitness. Ang sabihing hindi ito gumagana ay isang kasinungalingan. Ang diskarte na ito ay talagang nagpapabilis sa bilis ng pag-eehersisyo, na makabuluhang pinatataas ang pagkonsumo ng calorie.

Sa pangkalahatan, ito ay pinakamahusay na gawin ang isang bagay tulad nito: tungkol sa 70% ay pangunahing multi-joint na pagsasanay, ang natitirang 30% ay nakahiwalay na trabaho. Ang base ay ginagawa sa simula ng pag-eehersisyo na may malalaking gumaganang timbang para sa 8-12 na pag-uulit, at sa paghihiwalay ay "tinatapos" namin ang mga target na grupo ng kalamnan, nagsasagawa ng mga ehersisyo sa hanay ng 12-15 na pag-uulit at gamit ang mga diskarte sa pagpapatindi ng pagsasanay na inilarawan. sa itaas. Subukan din na "pisilin" ang gumaganang mga grupo ng kalamnan hangga't maaari sa bawat pag-uulit sa peak contraction.

Programa sa gym para sa mga lalaki sa loob ng 4 na araw

Ang gym ay nagbibigay sa amin ng bawat pagkakataon upang magsanay nang may pinakamataas na kahusayan at kaginhawahan sa panahon ng pagsunog ng taba. Nasa kamay namin ang lahat ng kinakailangang kagamitan. Hindi na kailangang muling likhain ang gulong, ito ay sapat lamang upang magsagawa ng isang basic, nakahiwalay at, kung kinakailangan, cardio load. Para sa kaluluwa, maaari kang magdagdag ng isang bagay na mas functional. Maipapayo na magsanay kasama ang isang may karanasan na kasosyo na tutulong na gawing kumplikado ang pagsasanay sa pamamagitan ng pagsagip sa sapilitang pag-uulit o pag-insure kapag nagtatrabaho sa malalaking timbang. Ang pagiging produktibo ng pagsasanay ay tataas lamang mula dito.

Kasama sa programa ng panlalaking terrain workout sa ibaba ang 4 na ehersisyo bawat linggo. Ang tagal ng bawat isa ay humigit-kumulang 1-2 oras. Ang ganitong kumplikado ay angkop para sa mga atleta na mayroon nang matatag na karanasan sa pagsasanay. Ang programa para sa mga nagsisimula ay ipapakita sa ibaba.

Pangalan ng ehersisyo		Isang larawan
Lunes (dibdib + triceps)
Bench press	4x10
sa isang incline bench	3x10
Mga push-up sa hindi pantay na mga bar	3x10-12
	3х12-15
	3х12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
French bench press	3x12
Triceps extension na may hawakan ng lubid	3х12-15	© _italo_ - stock.adobe.com
Miyerkules (likod + biceps)
	4x10-12
	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pahalang na pull block	3x10
	4х12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Baluktot ng mga kamay sa isang bloke na may hawakan ng lubid	3х12-15	© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Biyernes (balikat)
Nakaupo sa Dumbbell Press	4x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pindutin ang simulator sa mga balikat	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mahi dumbbells sa mga gilid	3х12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
	3х12-15	© fizkes - stock.adobe.com
3х12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Paikot-ikot sa simulator	4х12-15
Sabado (mga binti)
Extension ng binti sa simulator	2x15-20, warm-up	© Makatserchyk - stock.adobe.com
	4x10-12
	3x10-12
Extension ng binti sa simulator	3х12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
	4x10
Kulot ang mga binti sa simulator	4х12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
	4х12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
	4x10-15

Kailangan mo ring magdagdag ng cardio. Ang kanilang bilang ay depende sa yugto ng pagpapatayo at ang dami ng labis na taba. Maaari kang magsimula sa tatlong ehersisyo sa isang linggo, paggawa ng cardio sa umaga o pagkatapos ng pagsasanay sa lakas sa loob ng 30-40 minuto. Mas malapit sa kompetisyon, ang mga atleta ay maaari ring magsagawa ng pang-araw-araw na aerobic exercise sa loob ng isang oras o higit pa. Piliin ang tagal at bilang ng mga ehersisyong ito nang paisa-isa batay sa iyong fitness at anyo.

Tulad ng para sa uri ng cardio, karamihan ay gumagawa ng low-intensity monotonous work na may rate ng puso na 60-70% ng maximum. Ang isa pang magandang opsyon ay ang mas maikling pagsasanay sa pagitan, na nagpapalit ng mga panahon ng mataas na intensity na may rate ng puso na 80-95% ng maximum at mga panahon ng mababang intensity, o pahinga, na may rate ng puso na 40-60%. Maraming mga pag-aaral ang nagpapakita ng mahusay na bisa ng pagsasanay sa pagitan.

3 Araw na Relief Workout para sa Mga Lalaki

Tatlong ehersisyo bawat linggo sa isang split scheme ay magiging sapat para sa isang ganap na taba burning trabaho para sa mga atleta na may isang average na karanasan sa pagsasanay. Gayunpaman, apat o higit pang mga ehersisyo bawat linggo ay mas angkop para sa mga may karanasan na mga atleta, na kadalasang natutuyo gamit ang isang "suporta" na nagpapahintulot sa kanila na makabawi nang mabilis.

Pangalan ng ehersisyo	Bilang ng mga set at pag-uulit	Isang larawan
Lunes (dibdib + harap, gitnang delts + triceps)
Bench press	4x10
4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mga push-up sa hindi pantay na mga bar	3х10-15
Kamay na impormasyon sa crossover	3x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nakaupo sa Dumbbell Press	4x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Barbell row hanggang baba na may malawak na pagkakahawak	4х12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
French bench press	4x12
Miyerkules (likod + biceps + likod delta)
Malawak na grip pull-up	4x10-15
Nakayuko sa hilera	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pull-down ng itaas na bloke na may makitid na reverse grip	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hilahin ang isang dumbbell sa sinturon	3x10
hyperextension	4х12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Humahantong sa hulihan delta sa butterfly simulator	5x15	© fizkes - stock.adobe.com
Nakatayo na mga kulot ng barbell	4x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Biyernes (binti + abs)
2x15-20, warm-up	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mga squats	4x10-12	© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Hack squats	3x12	© mountainaira - stock.adobe.com
	4x10-12
Kulot ang mga binti sa simulator	3x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tumataas sa medyas habang nakatayo sa simulator	4х12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Paikot-ikot sa simulator	3х12-15
Nakataas ang nakabitin na binti	3х10-15

At idagdag ang kinakailangang dami ng cardio load.

Relief program para sa mga batang babae

Sinusubukang mapupuksa ang labis na pounds, ang mga batang babae ay madalas na nagtatayo ng proseso ng pagsunog ng taba ay sa panimula ay mali. Ang mga pangunahing pagkakamali: kabuuang gutom, maraming oras ng sobrang matinding pagsasanay sa cardio at mga programa ng grupo. Bagaman ang pamamaraang ito ay ganap na mali, ito ay laganap halos nang walang pagbubukod. Ang dahilan nito ay ang dilaw na press at mga kahina-hinalang artikulo ng mga walang kakayahan na may-akda sa Internet.

Ang proseso ng pag-alis ng labis na taba ay dapat na makinis at sistematiko: isang balanseng diyeta na may tamang dami ng macronutrients, isang espesyal na programa sa pagsasanay sa pagpapaginhawa para sa mga batang babae sa gym, dosed cardio at functional exercise, tamang pagbawi at pagtulog. Pagkatapos lamang ay makakamit mo ang isang malakas, maganda, embossed at higit sa lahat malusog na katawan.

Bilang bahagi ng programa para sa mga batang babae, mayroon ding apat na ehersisyo sa gym:

Pangalan ng ehersisyo	Bilang ng mga set at pag-uulit	Isang larawan
Lunes (quadriceps)
Extension ng binti sa simulator	2х15-20 (warm-up)	© Makatserchyk - stock.adobe.com
4x12	© Vitaly Sova - stock.adobe.com
3x12
3х12-15
Extension ng binti sa simulator	3х15-20	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tumataas sa medyas habang nakatayo sa simulator	3х12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nakataas ang nakabitin na binti	4x10-15
Miyerkules (likod + dibdib)
Mga pull-up na may malawak na pagkakahawak (posible sa gravitron)	4x8-12
Hilahin ang isang dumbbell sa sinturon	4x10
Pull-down ng itaas na bloke na may makitid na reverse grip	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pahalang na pull block	3x10	© tankist276 - stock.adobe.com
hyperextension	4х12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Impormasyon ng mga kamay sa simulator na "butterfly"	3х12-15	© khwaneigq - stock.adobe.com
Ihilig ang dumbbell curl	3х12-15	© blackday - stock.adobe.com
Biyernes (hamstrings + glutes)
Kulot ang mga binti sa simulator	2х15-20 (warm-up)	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Deadlift sa mga tuwid na binti na may barbell	4x12
Nag-squats si Plie	3x12
Malapad na lunges na may mga dumbbells	3x10-12	© puhhha - stock.adobe.com
Kulot ang mga binti sa simulator	3х15-20	© Makatserchyk - stock.adobe.com
4х12-15	© ANR Production - stock.adobe.com
3х12-15	© Africa Studio - stock.adobe.com
Sabado (balikat + braso)
Nakaupo sa Dumbbell Press	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Barbell row hanggang baba na may malawak na pagkakahawak	4х12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mahi dumbbells sa mga gilid	3х12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nangunguna sa butterfly simulator	5x12-15	© fizkes - stock.adobe.com
Ihilig ang mga kulot ng dumbbell	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Extension ng mga braso mula sa likod ng ulo na may isang dumbbell	4x12	© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Paikot-ikot sa bench para sa press	4x10-15

Ang pagkonekta ng mga cardio load ay ganap na katulad sa mga lalaki.

Programa sa pag-eehersisyo sa bahay

Okay lang kung wala kang pagkakataon na regular na pumunta sa gym. Ang programa sa pagsasanay ng lunas sa bahay ay makakatulong na mapupuksa ang labis na subcutaneous fat nang walang mga espesyal na simulator. Ang pangunahing bagay sa bagay na ito ay personal na pagganyak.

Dinadala namin sa iyong pansin ang isang kumplikado para sa pagbaba ng timbang, kung saan ang atleta ay nagsasagawa ng mga pagsasanay na may sariling timbang sa katawan. Kung mayroon kang anumang kagamitang pang-sports sa bahay (horizontal bar, bar, wall bar, dumbbells, kettlebells, press roller), huwag mag-atubiling isama ang mga ehersisyo kasama nila sa programang ito - mas epektibo ito.

Sa kabuuan ay magkakaroon ng 3 pag-eehersisyo bawat linggo, lahat ng mga ito ay maikli ngunit matindi, para sa mga 30-45 minuto. Ang mga ito ay ginanap sa format ng isang circuit training - isang diskarte ng bawat ehersisyo ay tapos na, pagkatapos kung saan ang atleta ay nagpapahinga ng 1-3 minuto, at pagkatapos ay ulitin ang pagkakasunud-sunod mula sa simula. Magsimula sa tatlong bilog, pagkatapos ay unti-unting taasan ang kanilang bilang sa 5-7.

Pangalan ng ehersisyo	Bilang ng mga pag-uulit	Isang larawan
Lunes
Mga push-up mula sa sahig na may malawak na setting ng mga kamay	15-20
Baliktarin ang mga push-up	15-20	© Schum - stock.adobe.com
15-20
burpee	10
45 segundo
Elbow Plank	45 segundo	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Miyerkules
Plyometric push-up	10-15
Mga push-up mula sa sahig na may makitid na braso	15-20	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Squats sa isang binti	10-12 bawat binti	© Makatserchyk - stock.adobe.com
burpee	10	© logo3in1 - stock.adobe.com
Paikot-ikot sa sahig	12-15
45 segundo para sa bawat panig
Biyernes
15-20
Handstand na mga push-up sa dingding	10-12	© satyrenko - stock.adobe.com
Tumalon lunges na may pagbabago ng mga binti	12-15 bawat binti
burpee	10	© logo3in1 - stock.adobe.com
Baliktarin ang mga crunches	10-12	© artinspiring - stock.adobe.com
Hinila ang mga tuhod sa dibdib sa tabla	10-12 bawat binti	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Kung nais mo, maaari ka ring magdagdag ng cardio sa katulad na paraan - madali itong maisagawa sa kalye (pagtakbo, pagbibisikleta) o kahit sa bahay, paglukso ng lubid.

Relief program para sa mga nagsisimula

Kung kakarating mo lang sa gym, ngunit gusto mo munang magsunog ng taba, at pagkatapos ay makakuha ng mass, ang programa sa pagsasanay sa relief para sa mga nagsisimula ay makakatulong sa iyo. Sa pamamagitan ng paraan, ito ang pagkakasunud-sunod na inirerekomenda para sa mga nagsisimula na gustong magkaroon ng isang athletic na hitsura, ngunit sobra sa timbang.

Sa kabuuan ay magkakaroon ng dalawang ehersisyo ayon sa buong scheme ng katawan, kapag ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay nagtrabaho sa bawat sesyon. Ang dalawang ehersisyo na ito ay kailangang salitan, at magsanay lamang ng tatlong beses sa isang linggo. Iyon ay, halimbawa, sa Lunes gagawin mo ang unang araw, sa Miyerkules - ang pangalawa, sa Biyernes - muli ang una, sa Lunes ng susunod na linggo - ang pangalawa at iba pa.

Pangalan ng ehersisyo	Bilang ng mga set at pag-uulit	Isang larawan
Unang araw
4x10
Hilahin ang isang dumbbell sa sinturon	4x10
Nakaupo sa Dumbbell Press	4x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mga pull-up na may makitid na reverse grip	4 hanggang max
4x10-12
hyperextension	4х12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com/td>
Paikot-ikot sa simulator	4х12-15
Pangalawang araw
Isara ang mahigpit na pagkakahawak sa bench press	4x10
Malawak na grip pull-up	4 hanggang max
4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Barbell row hanggang baba na may malawak na pagkakahawak	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Deadlift sa mga tuwid na binti	4x10-12
Tumataas sa mga medyas sa simulator	4х12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nakataas ang nakabitin na binti	4x10-15

Ang program na ito, na sinamahan ng isang karampatang diyeta, ay magpapahintulot sa baguhan na mawalan ng timbang at tono ang mga kalamnan. Ang cardio ay idinagdag sa katulad na paraan.

Hindi ka dapat magsanay ng ganito sa buong taon - ito ay napakahirap. Maaga o huli, ang iyong katawan ay mabibigo - madali kang masugatan, na hindi ka mapakali sa loob ng ilang buwan. Ang pinakamainam na tagal ng trabaho sa relief ay 2-3 buwan.

Ang programa sa pagsasanay ng lunas ay isang kumplikadong pagsasanay sa lakas na may espesyal na diyeta, ang layunin nito ay upang iguhit ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, upang mabawasan ang mga reserba ng subcutaneous adipose tissue. Sa bodybuilding jargon, ang prosesong ito ay tinatawag na "pagputol." Ang mga reserbang mababa ang taba ay ginagawa ang maskuladong katawan bilang aesthetic at athletic hangga't maaari. Kung paano makamit ang mga resulta sa pinakamaikling posibleng panahon ay tatalakayin sa artikulong ito.

Ang isang tunay na bodybuilder ay palaging nasa estado ng pagkamit ng isa sa mga sumusunod na layunin:

1. bumigat
2. Matuyo at makakuha ng ginhawa

Tatalakayin ng artikulong ito kung anong mga detalye sa pag-compile o pagsasaayos ng iyong programa sa pagsasanay ang makakatulong sa iyong makamit ang mataas na kalidad na kaluwagan.

Ano ang magandang kaluwagan

Tukuyin muna natin ang terminolohiya, kung ano ang eksaktong ibig sabihin ng pinatuyong lunas. Ang qualitative relief ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga sumusunod na katangian:

1. Mababang antas ng subcutaneous fat (hanggang 10%);
2. Paninigas ng kalamnan;
3. Paghihiwalay at kahulugan.

Ang pinakamahalagang bagay ay siyempre ang antas ng taba ng katawan. Tulad ng alam mo, lahat ay may mga kalamnan, ngunit madalas na hindi posible na makita ang mga ito sa ilalim ng isang makapal na layer ng taba. Samakatuwid, ang pangunahing gawain na dapat lutasin ng programa sa pagsasanay sa pagluwag ay ang "pagsunog" ng labis na taba. Ang susunod na layunin ay upang makamit ang wastong tigas ng mga kalamnan, na biswal na ginagawa silang mas aesthetically kaakit-akit, sa kaibahan sa mass-gaining period, kapag ang mga kalamnan ay puno ng likido at mukhang maluwag.

At sa wakas, ang pagkamit ng mga katangian tulad ng paghihiwalay, lalim at pagdumi. Ang mga pamantayang ito ay higit na nalalapat sa mapagkumpitensyang mga atleta at ang mga pamamaraan na ginagamit upang makamit ang antas ng detalyeng ito ay, sa totoo lang, laban sa mga ideya ng kalusugan at isang malusog na pamumuhay. Hindi ko man lang pinag-uusapan ang paggamit ng doping ngayon (na, siyempre, ay aktibong ginagamit din ng mga nakikipagkumpitensyang atleta), ngunit kahit na ang mga diyeta na ginagamit sa paghahanda ay hindi nakakatulong sa pagsulong ng kalusugan - ang kawalan ng mga karbohidrat at taba, ang kumpletong kawalan ng hindi lamang asin, kundi pati na rin ang anumang iba pang mga mineral at micronutrients na nagtataguyod ng pagpapanatili ng likido, mga fat burner, diuretics, pag-aalis ng tubig... Kaya't hayaan natin ang paghihiwalay at kahulugan sa podium at tumuon sa mga layunin na nagpapabuti sa ating hugis, ngunit hindi sa ang gastos sa kalusugan.

Mga pangunahing prinsipyo ng programa ng pagsasanay para sa lupain

Kaya, ang aming unang layunin ay upang labanan ang taba, sa ito ang aming mga ehersisyo ay higit na magkakapatong sa mga ehersisyo sa programa ng pagbaba ng timbang.

Cardio

Upang magamit ang lipolysis bilang palitan ng enerhiya, walang mas epektibong uri ng ehersisyo kaysa sa tinatawag na cardio (o aerobic) na ehersisyo. Ang pagsasanay sa cardio ay epektibo para sa pagsunog ng taba dahil, hindi katulad, halimbawa, pagsasanay sa lakas, na gumagamit ng enerhiya ng anaerobic glycolysis, ang tagal ng pagkarga ay maaaring maging makabuluhan sa oras! Sa katunayan, kapag nag-eehersisyo kami ng lakas, sabihin ang isang shanga press, ginagawa namin ito ng 1 maximum na 2 minuto, nasusunog namin ang glycogen sa mga kalamnan at iyon lang, wala kaming lakas upang gawin pa ang ehersisyo.

Walang lipolysis (pagdaragdag ng enerhiya mula sa mga reserbang taba) na na-trigger. Kaya, kapag nag-iipon ng isang programa sa pagsasanay para sa kaluwagan, siguraduhing isama ang pagsasanay sa cardio dito. Depende sa iyong kasalukuyang estado, iba-iba namin ang kanilang volume mula 20 minuto hanggang isang oras o higit pa araw-araw. Ang anumang kagamitan sa cardio (stepper, ellipsoids, treadmills, atbp.) o, mas mabuti, ang outdoor jogging, paglalakad o pagbibisikleta ay nasa iyo. Ang pangunahing bagay ay ang iyong rate ng puso ay nasa loob ng koridor mula sa (220 buong taon) * 0.6 hanggang (220 buong taon) * 0.8 na mga beats bawat minuto.

Base o multi-rep

Alamin natin kung anong mga pagsasanay at kung anong pamamaraan ang dapat gawin kapag nagsasanay para sa kaluwagan. Siyempre, maaari mong gawin ang lahat ng uri ng pagsasanay. Ang pagpapatalas ng kaluwagan ay hindi sumasalungat sa pagpapabuti ng pag-andar ng iyong katawan, kaya siyempre maaari mong gawin ang mga pangunahing pagsasanay, ngunit kailangan mong gawin ang mga ito sa isang tiyak na paraan. Ikaw - dahil sa paghihigpit sa carbohydrates - ay hindi magkakaroon ng lakas na gawin ang mabibigat na pangunahing paggalaw sa iyong pinakamataas na timbang. Ngunit ang paggawa ng "base" na may 60-80% ng iyong mga timbang kapag nagtatrabaho sa timbang ay posible at kailangan pa nga!

Paghahanda para sa programa

Kailangan mong simulan ang relief program pagkatapos makakuha ng sapat na muscle mass ang atleta. Ang wasto at balanseng nutrisyon ay 70% ng tagumpay sa daan patungo sa itinatangi na kaluwagan, ngunit ito ay tatalakayin sa ibang pagkakataon.

Ang relief program ay isang medyo mahirap na pagsubok para sa sinumang atleta. Ang ganitong pagsasanay ay nangangailangan ng higit na dedikasyon at disiplina sa sarili kaysa pagsasanay upang makakuha ng misa. Ang proseso ng "pagpapatuyo" para sa bawat atleta ay magkakaiba sa view ng kanyang mga indibidwal na katangian: pisyolohiya, uri ng metabolismo at uri ng konstitusyon ng katawan. Halimbawa, ang isang taong may predisposed sa akumulasyon ng adipose tissue ay dapat "mag-araro" para sa tatlo (endomorph). Ang programang panlunas ay idinisenyo para sa mga bodybuilder na nagsasanay sa gym sa loob ng mahabang panahon. Kailangan mong maging handa para sa katotohanan na sa panahon ng pagpapatupad ng programa ng pagsasanay ang katawan ay mawawalan ng bahagi ng mass ng kalamnan, kaya ang supply nito ay dapat sapat sa simula ng "pagpapatayo".

Mga pangunahing patakaran para sa pagsasanay sa lupain

Ang pagsasanay sa pagpapaginhawa ay mas matindi at may mas maraming pag-uulit sa bawat set. Ang diskarte na ito ay nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng higit pang mga calorie. Ang "Pumping" ay isang pangunahing tampok kapag ginagawa ang bawat set. Ang terminong ito ay nagpapahiwatig ng tuluy-tuloy na trabaho, kapag sa bawat hanay, pagkatapos makumpleto ang ehersisyo na may pangunahing timbang sa pagsasanay, nang walang pag-pause, ang isang mas maliit na timbang ay kinuha upang gawin ang isa pang 10-30 na pag-uulit. Ang epekto ng "pumping" ay magpapahintulot sa iyo na magsunog ng hindi maiisip na dami ng mga calorie. Ang programa ay maaaring tumagal mula 4 hanggang 9 na linggo, depende sa mga katangian ng katawan ng atleta.

Kinakailangan na sumunod sa mga sumusunod na patakaran upang makamit ang maximum na kahusayan ng oras na ginugol sa bulwagan:

• Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang average na timbang ng mga timbang ay dapat gamitin, ngunit hindi nangangahulugang ang maximum;
• gumamit ng mga superset. Magsagawa ng dalawang ehersisyo sa isang set nang walang pahinga. Napakahusay na pag-aaral ng ilang mga kalamnan ng parehong grupo o mga antagonist na kalamnan. Sa isang pag-eehersisyo, maaari kang magsagawa ng dalawa hanggang apat na superset;
• gumamit ng mga dropset (pumping). Bilang bahagi ng isang diskarte, mayroong unti-unting pagbaba sa bigat ng pasanin ng 20% ​​(mga 4-5 beses). Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang ganap na mag-ehersisyo ang mga kasangkot na kalamnan at makabuluhang mapabilis ang daloy ng dugo at metabolismo;
• Ang pahinga sa pagitan ng mga diskarte mula isa at kalahati hanggang dalawang minuto;
• Pagkatapos ng bawat ehersisyo, kailangan mo ng isang magandang pagtulog, at bawat linggo kailangan mong bigyan ang katawan ng hindi bababa sa isa, at mas mabuti ng dalawang araw na pahinga.

Halimbawa ng isang programa para sa kaluwagan

Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay maaaring pagsamahin para sa mga superset. Ang bawat pag-eehersisyo ay dapat maglaman ng mga dropset na ginagamit sa pangalawa o pangatlong set ng isang partikular na ehersisyo. Ang bawat ehersisyo sa tatlong set ng 12-14 beses. Ang unang diskarte ay nagpapainit, ang mga kasunod ay gumagana.

LUNES (workout sa likod, dibdib at abs)

1. Bench press;
2. Bent-over barbell bench press;
3. mga crossover;
4. Deadlift;
5. Mga pull-up 3xmax;
6. Mga pagsasanay sa tiyan (tatlong magkakaibang ehersisyo sa iyong sariling paghuhusga) - 3x20.

MARTES (balikat, braso, abs)

1. Bench press nakatayo;
2. Nakatayo ang mga kable ng dumbbells;
3. Pag-angat ng bar para sa biceps habang nakatayo;
4. Biceps curl sa Scott bench
5. Mga martilyo na dumbbells;
6. I-block ang pull para sa triceps;
7. French press;

WEDNESDAY (mga braso, balikat, abs)

1. 1. Bench press sa likod ng ulo;
   2. Arnold press;
   3. Mga push-up sa hindi pantay na mga bar;
   4. Rod hilahin sa baba;
   5. Ibinalik ang mga dumbbells sa likod ng katawan.

BIYERNES (dibdib, pagpindot sa likod).

1. Dumbbell bench press;
2. mga crossover;
3. Mga wiring dumbbells na nakahiga sa isang bangko;
4. Deadlift;
5. Mga pull-up na may malawak na pagkakahawak - 3xmax;
6. Thrust ng pahalang na bloke sa likod ng ulo;
7. Mga ehersisyo sa lower press 3x20.

SABADO (pindot sa binti)

1. Squats;
2. Vertical leg press sa simulator;
3. Ang extension ng binti at pagbaluktot sa simulator;
4. Mga ehersisyo para sa itaas, mas mababang at pahilig na mga kalamnan ng pindutin - 3x20.

LUNES (binti, abs)

1. Barbell squats;
2. Leg press sa simulator;
3. Squats "Sumo";
4. Pag-angat ng bar para sa biceps;
5. Pag-angat ng barbell sa Scott bench;
6. Mga ehersisyo para sa upper press 3x20.

MARTES (mga pagsasanay sa paghihiwalay)

1. Press exercises (dalawang set para sa bawat grupo);
2. Mag-ehersisyo sa simulator para sa mga kalamnan ng guya;
3. Nagkibit balikat;
4. Pag-angat ng bar gamit ang mga kamay.

Pagkatapos ng bawat ikapitong araw ng pagsasanay, dapat mayroong isang araw ng pahinga, na sa kasong ito ay magiging Miyerkules. Para sa kaginhawahan, maaari kang mag-iskedyul ng pagbisita sa bulwagan sa kalendaryo.

Aerobic exercise

Ang ganitong uri ng ehersisyo ay tinatawag ding cardio training. Ang isa o dalawang pag-eehersisyo sa isang linggo nang hanggang 45 minuto ay magiging isang mahusay na karagdagan sa isang pangkalahatang programa ng tulong. Ang madaling pag-jogging, paglangoy, rowing machine ay mahusay na mga ehersisyo na magpapalakas ng metabolismo, magpapalakas ng mga ligament, magpapataas ng daloy ng dugo at makatutulong sa pagsunog ng mga fat cells.

Mga tampok ng nutrisyon para sa panahon ng programa ng tulong

Ang wastong nutrisyon para sa tagal ng programa sa pagguhit ng lupain ay ang pangunahing susi sa tagumpay. Ang nutrisyon na may mataas na protina na may pagbaba sa bahagi ng carbohydrate - ito ang pormula para sa epektibong pagbubuhos ng katawan sa mga kinakailangang materyales sa gusali. Ang bilang ng maliliit na pagkain ay dapat na mga anim. Ito ay kinakailangan upang mapanatili ang isang mataas na metabolic rate.

1. 1. Kinakailangan na bawasan ang calorie na nilalaman ng mga natupok na pagkain ng 10-30%, depende sa kakayahan ng katawan na magsunog ng taba.
   2. Una sa lahat, kailangan mong i-cut ang diyeta dahil sa mabilis na carbohydrates: mga produkto ng confectionery at harina, atbp.
   3. Ang pinakamababang bahagi ng carbohydrates sa diyeta ay dapat na hindi bababa sa 40%, mga taba ng gulay -10%, lahat ng iba pa sa diyeta ay protina.
   4. Mahalagang mababad ang katawan ng mga bitamina at mineral, na makakatulong sa naaangkop na mga kumplikado. Ang kanilang kakulangan ay maaaring humantong sa pagkasira ng kalamnan.
   5. Upang makuha ang kinakailangang halaga ng protina, maaari mong gamitin ang nutritional sports supplements. Maaari silang gumawa ng halos 40% ng kinakailangang halaga ng protina sa diyeta. Binabawasan nito ang pasanin sa gastrointestinal tract.
   6. Ang dami ng likidong lasing araw-araw ay dapat na hindi bababa sa 3 litro. Ang kakulangan ng tubig sa katawan ay nagpapabagal sa metabolismo, at kasama nito ang pagbaba ng timbang, at pinatataas din ang pagkarga sa puso.

Sa diyeta, maaari mong gamitin ang mga sumusunod na produkto (iba-iba at pagsamahin), na hinahati ang kanilang paggamit sa 6 na servings bawat araw:

1. 1. • Mga gulay at prutas;
      • Isda;
      • munggo;
      • kayumanggi at ligaw na bigas;
      • Kashi;
      • Skimmed na mga produkto ng pagawaan ng gatas (gatas, cottage cheese, kefir);
      • Itlog;
      • Lean manok at karne;

Kaya, ang paghahanda ng tamang diyeta para sa tagal ng pagsasanay para sa "pagpapatuyo" ay lubos na nakasalalay sa mga katangian ng atleta. Ang dami ng natupok na pagkain ay depende sa kabuuang timbang ng atleta, ang metabolic rate at kakayahan ng katawan na magsunog ng taba.

Isang halimbawa ng pagsasanay para sa kaluwagan ng itaas na katawan ng gumaganap na atleta na si Vladimir Borisov:

Nilalaman:

Ang mga prinsipyo ng programa ng pagsasanay para sa pagtatrabaho sa relief. Ano ang dapat na ibukod mula sa diyeta. Sulit ba ang aerobic exercise?

Ilang mga tao ang nakakaalam, ngunit ang isang malaking dami ng mga kalamnan ay hindi pa isang garantiya ng isang perpektong lunas sa katawan. Ang lahat ng kagandahan ay maaaring maitago sa ilalim ng isang malaking layer ng subcutaneous fat na kailangang itaboy. Ano ang kasunod nito? Upang gawing embossed ang mga kalamnan, kinakailangang sundin ang dalawang panuntunan - alisin ang labis na taba at pag-eehersisyo ang mga kalamnan mismo. Sa ibaba ay isasaalang-alang namin kung paano ipatupad ang gawain nang mahusay at mabilis hangga't maaari.

Aktibong pagsasanay

Ang unang bagay na dapat gawin ay regular na pilitin ang iyong mga kalamnan, malinaw na sundin ang programa ng pagsasanay. Ito ay pinaniniwalaan na ang kaluwagan ng kalamnan ay maaaring makuha sa pamamagitan ng isang malaking bilang ng mga pag-uulit at magtrabaho nang may mababang timbang. Ngunit may ibang posisyon. Karaniwang tinatanggap na ang pagbubuhat ng malalaking timbang ay nagbibigay ng utos sa mga kalamnan na lumaki. Ngunit may panganib dito. Kung ang proseso ng pagsasanay ay tumigil upang mawalan ng timbang, ang katawan ay tumatanggap ng isang senyas na ang mga kalamnan ay hindi kailangan.

Paano gawing payat ang mga kalamnan hangga't maaari? Ang programa ng pagsasanay ay maaaring ang mga sumusunod:

1. Lunes - nagtatrabaho sa likod. Magsagawa ng mga pull-up na may karagdagang load, dumbbell at barbell row sa isang incline, gayundin sa isang prone position. Ang bawat isa sa mga pagsasanay ay isinasagawa ayon sa scheme 4 sa 15.
2. Martes - pag-aaral ng dibdib. Sa susunod na araw, gawin ang barbell at dumbbell bench presses (inclined bench), dumbbell flyes, at body crunches. Ang unang dalawang pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-ehersisyo ang mga kalamnan ng pectoral, ang pangatlo - ang deltas, at ang ikaapat - ang pindutin. Ang bilang ng mga set ay 3-4, ang bilang ng mga pag-uulit ay 15-17.
3. Ang Huwebes ay isang araw para sa mataas na kalidad na trabaho sa binti. Gawin ang mga sumusunod na ehersisyo - barbell squats at lunges, smith machine calf raises, at Romanian deadlifts. Para sa lahat ng pagsasanay, ang pinakamainam na bilang ng mga diskarte ay 3-4, ang bilang ng mga pag-uulit ay 10-15 na pag-uulit.
4. Ang Biyernes ay ang araw para sa tatlong superset. Sa unang diskarte, pinapaginhawa mo ang mga kalamnan ng balikat. Ang mga pangunahing pagsasanay ay vertical pull at bench press. Ang bilang ng mga set ay 3-4, ang bilang ng mga pag-uulit ay 12-14. Sa pangalawang superset, ginagawa ang layout ng dumbbell habang nakaupo at nakatayo (ginagawa ang mga balikat). Ang bilang ng mga set at pag-uulit ay magkatulad. Sa ikatlong superset, ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng mga ehersisyo upang maisagawa ang mga kalamnan ng biceps. Magsagawa ng bench press (makitid na pagkakahawak), iangat ang barbell at dumbbells sa biceps (nakatayo na posisyon). Ang bilang ng mga set at pag-uulit ay magkapareho.

Tandaan si Diet

Upang makuha ng mga kalamnan ang inaasahang lunas, huwag kalimutan ang tungkol sa kahalagahan ng tamang diyeta. Magsimula sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga pagkaing mataas ang taba at mabilis na carbohydrates. Kasabay nito, ang proporsyon ng protina sa diyeta, sa kabaligtaran, ay dapat tumaas. Tulad ng para sa mga kumplikadong carbohydrates (durum wheat pasta, iba't ibang mga cereal, prutas, at iba pa), dapat silang naroroon sa diyeta.

Sabihing huminto sa cardio

Kabalintunaan, ang pagpapaginhawa sa kalamnan at pagsasanay sa cardio ay hindi gaanong nakadepende sa isa't isa kaysa sa iniisip ng ilang tao. Ang unang bagay na dapat mong bigyang-pansin ay ang iyong sariling diyeta, at pagkatapos ay magdagdag ng gayong mga pag-load sa programa. Tandaan na sa panahong ito ang katawan ay kailangang magtiis ng malubhang stress. Ang dahilan ay isang matinding calorie deficit. Kung, gayunpaman, sa lahat ng oras upang mai-load ang katawan ng isang cardio load, kung gayon ang mga kalamnan ay "masusunog" lamang. Ano ang maaaring maging kaluwagan sa kasong ito? Kaya't para sa panahon ng pagpapakawala ng kalamnan, itabi ang mga simulator nang ilang sandali at maglaan ng oras para sa mga interval exercise upang masanay ang mga kalamnan.

Panatilihin ang Taba

Hindi mahalaga kung gaano ito kakaiba, ngunit sa pagbuo ng kaluwagan ng kalamnan, ang pagkawala ng taba sa katawan ay hindi dapat masyadong makabuluhan. Sa karaniwan, ang pagbaba ng timbang ay dapat mangyari sa bilis na humigit-kumulang isang kilo bawat linggo. Ang isang mas mataas na rate ng pagbaba ng timbang ay hindi ginagawang sandalan ang mga kalamnan. Sa kabaligtaran, may malaking panganib na palalain ang mga bagay - mawala ang umiiral na mga kalamnan.

Kunin ang iyong pindutin nang tama

Pagkatapos mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng tiyan, hayaang magpahinga ng kaunti ang huli. Kung inaabuso mo ang mga pagsasanay, hindi nito mapabilis ang pagkamit ng layunin. Ang bilang ng mga diskarte para sa pangkat na ito ay hindi dapat higit sa 2-3 sa loob ng pitong araw. Ito ay sapat na upang bumuo ng kinakailangang kaluwagan at panatilihing buo ang mga kalamnan ng tiyan. Kung idagdag mo ang tamang diyeta sa lahat ng ito, kung gayon ang pinakahihintay na anim na cubes ay hindi ka maghihintay.

lokohin mo sarili mo

Ang mga pangmatagalang diyeta ay maaaring humantong sa mas mababang antas ng leptin sa katawan. Ngunit ito ang hormone na direktang responsable para sa bilis ng mga proseso ng metabolic. Kung hindi bababa sa 1-2 beses sa isang linggo upang linlangin ang iyong katawan at payagan itong ilang "mga biro", kung gayon hindi ito magiging labis para sa mga kalamnan. Bukod dito, ang ganitong mga "paglabag" ay magpapabilis sa proseso ng pagkamit ng layunin.

Sapat na masuri ang antas ng taba

Maraming mga atleta na ginagawa nilang layunin na mawalan ng timbang ay hindi sapat na tinatasa ang antas ng taba sa kanilang katawan. Bilang resulta, ang diyeta ay hindi magbibigay ng inaasahang resulta at maaaring magpatuloy sa mahabang panahon. Upang tumpak na sukatin, kalimutan ang tungkol sa iba't ibang mga online na calculator. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang paggamit ng isang caliper, na nagbibigay-daan sa iyo upang sukatin ang aktwal na kapal ng taba. Sa pag-iisip na ito, maaari kang bumuo ng isang kasunod na programa.

Mas maraming likido

Alam ng maraming tao na ang tubig ay mahalaga para sa pagbaba ng timbang. Ngunit ito ay kinakailangan hindi lamang para dito. Ang isang sapat na dami ng likido ay nakakatulong na magbigay ng ginhawa sa mga kalamnan, gawin silang mas malakas. Ipinakita ng mga pag-aaral na upang madagdagan ang mga proseso ng metabolic, ito ay nagkakahalaga ng pag-inom ng mga tatlong litro ng likido. Ito, sa turn, ay nagpapabilis ng mga proseso ng metabolic sa pamamagitan ng 30-40%.

Natukoy din ng mga siyentipiko ang pinakamababang dami ng malinis na tubig na dapat pumasok sa katawan - 1.5 litro. At tandaan na eksklusibo ang pinag-uusapan natin tungkol sa malinis na tubig. Upang malinaw na sundin ang panuntunang ito, kumuha ng isang espesyal na pitsel, punan ito ng tubig tuwing umaga at inumin ito sa buong araw.

Mga resulta

Tandaan na ang paggawa ng maganda at sculpted na mga kalamnan ay hindi kasingdali ng tila sa unang tingin. Ang landas na ito ay mahaba at may kasamang maraming mga gawain - ang paglaban sa labis na taba, ang tamang organisasyon ng pagsasanay, isang balanseng diyeta, at iba pa.