Listahan ng mga ehersisyo para sa pagbawas ng timbang sa bahay. Slimming programa sa pag-eehersisyo

Kamakailan, naging sunod sa moda ang pumunta sa gym, kumuha ng pangmatagalang pagiging miyembro sa isang fitness club, magkaroon ng isang personal na tagapagsanay at sumunod sa isang indibidwal na programa ng pagsasanay. Walang mali diyan, sapagkat ang resulta ay nagbibigay-katwiran sa gastos. Ngunit huwag magselos. Sa kawalan ng mga oportunidad sa pananalapi, palagi kang makakahanap ng isang kahalili.

Kung pinili mo ang tamang ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa bahay at simulang gawin ito nang regular, maaari mong makamit ang parehong paghuhubog ng katawan at pagbawas ng timbang sa pamamagitan ng iyong sariling pagsisikap. Ang pangunahing bagay ay ang pagganyak at ang kakayahang alisin ang mga nakakagambala sa panahon ng pagsasanay.

panuntunan

Ang unang pagkakamali para sa mga nagsisimula na nagplano na mag-ehersisyo sa bahay ay nais nilang makahanap ng isang programa ng pag-eehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang. Matapos makumpleto ang kumplikado, inaasahan nilang makapunta sa mga kaliskis, tanungin ang kanilang mga kamag-anak kung may napansin silang mga pagbabago ...

Hindi ko nais na mapataob ang mga nasabing mahilig, ngunit kahit na ang pinakamabisang ehersisyo ay hindi nagbibigay ng mabilis na mga resulta. Kung nagsimula ka sa landas ng pagbawas ng timbang, kailangan mong agad na ibagay sa katotohanang ito ay magiging mahaba. Kaya't maging matiyaga at alamin muna ang mga pangunahing alituntunin ng pag-eehersisyo sa bahay - maaari kang manatili sa kanila sa loob ng maraming buwan?

Kakailanganin mo ang isang programa ng mga aktibidad kung saan kailangan mong tukuyin ang oras, tagal, uri at tiyak na pagsasanay. Kung binubuo mo ito sa kauna-unahang pagkakataon, gamitin ang mga handa nang maida-download sa Internet.
Pagsamahin ang anaerobic na ehersisyo (gumana sa mga dumbbells at iba pang "iron") sa aerobic ehersisyo (cardio). Para sa una mas mahusay na pumili ng mga oras ng gabi, para sa pangalawa - oras ng umaga.
Huwag mabitin sa isang kumplikadong, subukang baguhin ito nang madalas hangga't maaari, ang mga kalamnan ay may posibilidad na masanay sa parehong pag-load.
Ang bawat isa ay nais na pumili ng magaan na ehersisyo upang hindi mag-overload ang katawan, na tamad pagkatapos ng taglamig. Ngunit kung ang iyong layunin ay upang mawala ang timbang, kailangan mong magtrabaho, at hindi 15 minuto sa isang araw, ngunit sa average - hindi bababa sa isang oras. Mas naaawa ka sa iyong sarili, hindi gaanong kapansin-pansin ang mga resulta.
Ang mga pang-araw-araw na pag-eehersisyo ay hindi angkop para sa mga nagsisimula. Dapat mayroong isang agwat ng 1-2 araw para magpahinga ang mga kalamnan. Sa paglipas ng panahon, maaari mong bawasan ang agwat na ito, ngunit sa pamamagitan lamang ng pag-abot sa isang tiyak na antas ng pisikal na fitness.
Isang tinatayang pamamaraan para sa mga nagsisimula: ang tagal ng unang aralin ay 15 minuto. Sa bawat kasunod na pag-eehersisyo, magdagdag ng 10 hanggang sa maabot mo ang isang tagapagpahiwatig ng 45 minuto. Ito ang oras na ito na itinuturing na perpekto.
Sa una, maaari kang gumawa ng mga simpleng pagsasanay, ngunit hindi hihigit sa 2 linggo.
Kalahating oras bago ang pagsasanay, maaari kang uminom ng isang basong tubig sa temperatura ng kuwarto. Pagkatapos nito, magagawa lamang ito pagkalipas ng kalahating oras.
Bumili ng komportableng sportswear at sapatos, pati na rin ang mga kinakailangang kagamitan.
At ang pinakamahalaga, panoorin kung paano kumain. Kung magpapatuloy kang kumonsumo ng fast food at soda, isaalang-alang na 45 minuto ng kahit na ang pinaka matinding aktibidad ay babagsak.

Ito ay kagiliw-giliw. Ang pagsasanay sa pagitan ay nasusunog ng mas maraming taba at calories, na nangangahulugang mas matinding pagbawas ng timbang.

Mga uri ng ehersisyo at uri ng pagsasanay

Ang mga ehersisyo ay maaaring:

Lakas

Ito ay isang barbell lift, dumbbell work, pull-up, abs, atbp. Tumutulong sila upang madagdagan ang mass ng kalamnan, magbigay lakas. Mabuti para sa pagkawala ng timbang dahil mahusay silang nasusunog ng enerhiya, na pangunahing kinuha mula sa mga karbohidrat. Bumuo ng batayan ng anaerobic na pagsasanay. Nakikilala sila sa pamamagitan ng komplikadong pamamaraan ng pagpapatupad at malalaking timbang. Napaka matinding.

Ehersisyo Pang puso

Para sa pagbawas ng timbang, ang mga ehersisyo sa cardio ay mas kapaki-pakinabang, na kinabibilangan ng paglukso sa lugar, pag-squat, pag-on, baluktot, atbp. Napakahusay para sa puso, pagbutihin ang pagtitiis, ngunit ang pinakamahalaga - mabisang binawasan ang timbang ng katawan sa pamamagitan ng pagsunog ng taba. Bumuo ng batayan ng mataas na pag-uulit na aerobic na pag-eehersisyo.

Lumalawak

Para sa tiyan:

Humiga sa iyong likuran, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, panatilihing tuwid ang iyong mga binti. Itaas ang katawan, hinawakan ang tuhod sa dibdib. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
Humiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. I-twist upang ang siko ay hawakan ang tuhod ng kabaligtaran binti.
Humiga sa iyong likuran, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, panatilihing tuwid ang iyong mga binti. Itaas ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 45 °, hawakan ito hangga't maaari. Maaari kang mag-swing pataas at pababa o magsagawa ng "gunting".
Humiga sa iyong likuran, ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid, itaas ang dahan-dahang mga ituwid na mga binti sa patayo sa sahig. Ibaba ang mga ito nang mabagal din. Ang ehersisyo ay itinuturing na perpekto para sa pagkawala ng timbang sa tiyan at mga gilid.

Para sa likod:

Humiga sa iyong likuran, iunat ang iyong mga bisig. Yumuko ang iyong mga tuhod. Rhythmically taasan ang pelvis at ibababa ito.
Humiga sa iyong likuran, iunat ang iyong mga bisig. Yumuko ang iyong mga tuhod. Itaas ang isa sa kanila o ilagay sa tapat ng tuhod. Rhythmically taasan ang pelvis at ibababa ito.
Humiga ka. Itaas ang tuwid na mga bisig pataas. Punitin ang mga hita ng sahig. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti. Iunat ang pagsunod sa iyong mga kamay, iangat ang katawan (itaas na bahagi nito) mula sa sahig.
Humiga sa iyong tiyan. Subukan na sabay na punitin ang mga limbs mula sa sahig.

Para sa isang mas kumpletong hanay ng mga pagsasanay, tingnan.

Para sa mga kamay:

Kumuha ng isang nakahiga posisyon. Ilagay ang iyong mga tuhod sa sahig. Push up
Tumayo gamit ang iyong likod sa gilid ng sofa, ilagay ang iyong mga kamay dito. Ituwid at i-relaks ang iyong mga binti. Yumuko ang iyong mga siko. Sa pinakamababang punto, maabot ang sahig na may puwit. Ituwid ang iyong mga braso.
Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga braso na pinahaba sa harap mo upang ang mga ito ay parallel sa sahig. Panatilihin ang mga ito hangga't maaari.

Para sa isang mas kumpletong hanay ng mga pagsasanay, tingnan.

Lakas ng ehersisyo

Narito ang mga dumbbell na madaling gamiting (2 kg - para sa mga kababaihan, mula sa 5 kg - para sa mga kalalakihan). Ang tamang diskarte sa bahaging ito ng programa ay upang maisagawa ang lahat ng mga posisyon hanggang sa pagkapagod, unti-unting pagtaas ng pag-load dahil sa karagdagang timbang o dahil sa mga pag-uulit.

Squats Panatilihin ang mga dumbbells sa mga tuwid na bisig, pinapanatili ang iyong likod tuwid. Bawiin ang pelvis, umupo. Ang mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa gilid ng mga daliri.
Tumayo, hawakan ang mga dumbbells sa mga ituwid na kamay, palad. Baluktot ang mga ito sa mga siko, itataas ang mga dumbbells sa balikat, ngunit iniiwan ang mga siko na walang galaw.
Lunges. Hawakan ang mga dumbbells sa mga tuwid na bisig. Gawin ang pinakamalawak na posibleng hakbang pasulong sa iyong kanang paa, umupo nang bahagya, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa iba pang mga binti.
Ikiling ang katawan sa isang anggulo ng 45 °, ibalik ang pelvis, yumuko nang bahagya ang iyong tuhod, panatilihing tuwid at tuwid ang iyong likod, ibaba ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells pababa. Bend ang iyong mga siko, paghila ng bigat patungo sa sinturon.
Panatilihin ang mga dumbbells sa iyong balakang sa mga tuwid na bisig. Sumandal, pinapanatili ang iyong likod tuwid. Ibalik ang pelvis upang ang mga dumbbells ay bumaba nang maayos, dumulas sa mga binti. Dalhin ang mga ito tulad nito sa gitna ng ibabang binti, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Maaari mong kunin ang kumplikadong ito bilang isang launching pad. Una, master ang pamamaraan. Kung may hindi gumana, panoorin ang mga video tutorial. Gawin ng maraming beses hangga't pinapayagan ng iyong pisikal na fitness, ngunit unti-unting bubuo ng parehong bilang ng mga pag-uulit at sa tulin.

Sa lalong madaling pagdating sa lahat sa automatism, maghanap ng isa pang system upang mai-load ang katawan sa maximum.

Bruha

Anumang sistema ng pag-eehersisyo sa bahay o sa gym ay dapat may sapat na pagsisimula (pag-init) at pagtatapos (cool-down). Pinapanumbalik nito ang paghinga, sirkulasyon ng dugo at pinapahinga ang mga kalamnan, tinitiyak ang isang maayos na paglipat ng katawan mula sa mabibigat na aktibidad patungo sa isang estado ng pahinga. Para sa pagbaba ng timbang, maaari mong isama dito ang mga sumusunod na ehersisyo:

paglalakad sa lugar;
squats;
paglukso ng lubid;
mga dalisdis;
swings;
pag-ikot ng katawan.

Talaga, ang hanay ng mga ehersisyo para sa cool down ay maaaring eksaktong kapareho ng para sa pag-init. Sa bahay, ito ay ganap na katanggap-tanggap. Ang bahaging ito ng pag-eehersisyo ay hindi tumatagal ng maraming oras (10 minuto), ngunit sapat na ito para sa katawan.

Tandaan! Ang pag-eehersisyo sa bahay ay dapat na katamtaman, kasiya-siya at nakapagpapasigla, hindi masyadong masipag.

Mga tampok ng mga klase para sa kalalakihan at kababaihan

Ngayon tungkol sa kung aling mga pagsasanay ang mas angkop para sa mga kababaihan (napag-usapan na natin ito), at kung alin ang mas angkop para sa mga kalalakihan. Halimbawa, ang kumplikadong inilarawan sa itaas ay magiging perpekto para sa mga batang babae. Kinukubkob nito nang maayos ang pigi, panloob na mga hita at binabawasan ang dami ng baywang. Para sa mga kinatawan ng malakas na kalahati ng sangkatauhan, ito ay tila masyadong magaan, lalo na sa mga tuntunin ng pag-load ng kuryente.

Samakatuwid, nag-aalok kami ng isang espesyal na listahan ng mga ehersisyo para sa mga kalalakihan upang mawalan sila ng timbang, gumuhit ng mga cube sa pindutin, at bumuo ng mga kalamnan ng pektoral.

Paikut-ikot.
Squats
Dumbbell / Barbell Press.
Barbell / Dumbbell Lunges.
Swing swing.
Push up.
Tumalon na lubid.
Plank.
Mga pull-up.
Pindutin

Kung hindi ka pumunta sa gym, hindi ito nangangahulugan na hindi ka maaaring mawalan ng timbang sa bahay. Ang pangunahing bagay ay ang pagiging regular ng mga klase, pagsunod sa rehimen, isang malusog na pamumuhay at positibong emosyon.

Ano ang pinakamahusay na programa sa pag-eehersisyo sa pagbawas ng timbang para sa pagsunog ng taba? Ano ang pinakamabisang ehersisyo para sa ehersisyo sa pagbawas ng timbang? Humanap ng mga sagot sa mga ito at iba pang mahahalagang katanungan tungkol sa pag-eehersisyo ng fat fat sa artikulong ito. Kung mayroon kang anumang mga katanungan, maaari mong palaging tanungin sila sa mga komento sa ibaba at makakuha ng isang kwalipikadong sagot.

Gaano karaming pagsasanay sa lakas ang dapat isama sa programa?
Gaano karaming cardio ang kailangan mong gawin upang mawala ang timbang?
Gaano karaming taba ang maaari mong sunugin sa program na ito?

Ang bawat isa ay nais na magkaroon ng isang magandang katawan, ngunit hindi lahat ay nakakamit ang layuning ito. Karaniwan hindi ito sanhi ng kawalan ng pagsisikap. Sa halip, ang karamihan sa mga tao ay hindi alam kung paano magplano ng isang gawain sa ehersisyo sa pagbawas ng timbang upang masunog hangga't maaari.

Ang isang mahusay na dinisenyo taba nasusunog ehersisyo programa kasama ang maraming mga bahagi; maraming aspeto na tumutukoy kung paano ito magiging matagumpay. Bago magsimula sa anumang uri ng ehersisyo, dapat mong bigyang-pansin ang iyong diyeta.

Ang diyeta na iyong sinusunod habang nag-eehersisyo ay isang pangunahing kadahilanan sa pagkawala ng taba. Ang lahat ng mga pagsisikap ay magiging walang kabuluhan kung kumakain ka ng labis na dami ng mga caloriya (lalo na mula sa mga hindi angkop na mapagkukunan tulad ng asukal).

Gamitin ang sumusunod na calculator upang mahanap ang iyong pang-araw-araw na caloriya at macronutrients:

Bilang karagdagan sa isang kakulangan sa calorie, ang isang diet na nagsusunog ng taba ay dapat matugunan ang mga sumusunod na kinakailangan:

mataas na nilalaman ng protina (2-4 g bawat kilo ng timbang sa katawan);

Mababa hanggang katamtaman ang paggamit ng karbohidrat (mababa sa mga araw ng pahinga, katamtaman sa mga araw ng pagsasanay)

mataas na nilalaman ng mahahalagang fatty acid (EFA);

kasing liit ng asukal hangga't maaari;

walang carbs pagkalipas ng 18:00.

Sa pamamagitan ng pagdikit sa diet na ito, pinipilit mong magsunog ng taba, hindi sa mass ng kalamnan. Sa pamamagitan ng alternating paggamit ng karbohidrat, binibigyan mo ang iyong katawan ng tamang dami sa mga araw ng pagsasanay at binawasan ang mga araw ng pahinga.

Ang malaking halaga ng protina ay makakatulong na panatilihin ang katawan sa isang anabolic state at maiwasang maging catabolic. Kailangan ang mga EFA sapagkat kakaunti ang iyong kukuha ng carbs kaysa sa dati. Bibigyan ka nila ng lakas at papayagan ang iyong metabolismo na tumakbo sa pinakamainam na kalagayan. Ang huling bagay na kailangan mo sa diyeta na ito ay isang mabagal na metabolismo.

Ang asukal ay nakaimbak bilang taba, kaya dapat mong iwasan ito sa anumang paraan. Ang pagkain ng mga sugars ay kapaki-pakinabang pagkatapos ng ehersisyo, kapag ang insulin spike ay maglilingkod sa iyo nang maayos. Ang isa sa mga pangunahing kundisyon ng pagkain na ito ay ang pag-aalis ng mga karbohidrat pagkatapos ng 18:00. Pinapayagan nito ang katawan na maubusan ng mga glycogen store habang natutulog ka.

Kapag nagising ka at nagsimulang gumawa ng cardio, gagamitin ng iyong katawan ang taba bilang mapagkukunan ng enerhiya dahil wala o kakaunting kaliwang glycogen.

Slimming programa sa pag-eehersisyo

Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pag-eehersisyo ng fat fat ay nagsasama ng lakas at cardio. Naniniwala akong ang lakas ng pagsasanay ay ang pinakamahusay na pagpipilian kapag nagdidiyeta ka para sa maraming kadahilanan. Sa palagay ko ang mabibigat na timbang ay pinakamahusay para sa pagbuo ng kalamnan at lakas. Kung mapapanatili mo ang mga nakakuha ng lakas sa pamamagitan ng pagdiyeta at cardio, kung gayon matagumpay kang mawawalan ng taba at mapanatili ang kalamnan. Ito ay lalong mahalaga para sa mga naghahanap ng isang programa sa pag-eehersisyo sa pagbaba ng timbang upang mapabuti ang kanilang hitsura sa pamamagitan ng pagpapadanak ng labis na taba.

Pinapayuhan ko kayo na gawin ang iyong pag-eehersisyo 3 beses sa isang linggo, ayon sa iskedyul na "Mon-Wed-Fri". Sa ilang araw, dapat mong sanayin ang ibabang bahagi ng katawan, sa iba pa - sa itaas. Sa unang linggo, dapat kang gumawa ng 2 ehersisyo sa itaas na katawan, at sa susunod na linggo, 2 mga ehersisyo sa mas mababang katawan, na isang mabuting paraan upang mabigla ang mga kalamnan.

Pangunahing nakatuon ang paghati na ito sa pangunahing ehersisyo, na nagtataguyod ng paggawa ng paglago ng hormon at tinitiyak ang maximum na lakas at mga nadagdag ng kalamnan sa panahon ng pagdiyeta. Napakahalaga na panatilihin ang isang log ng pagsasanay. Isulat kung anong timbang ang iyong ginagawa, pati na rin ang bilang ng mga pag-uulit na ginagawa mo sa isang partikular na ehersisyo.

Tutulungan ka nitong subaybayan ang iyong pag-unlad at matukoy kung ang iyong diyeta ay masyadong mahigpit (kung ang bigat ay nagsisimulang bumagsak nang mabilis at patuloy, kung gayon ang diyeta ay masyadong mahigpit at dapat mong ayusin ito). Sa kahulihan ay habang nasa isang diyeta, ang timbang ay dapat mabawasan nang dahan-dahan, na magbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang halos lahat ng kalamnan na nakuha mong napakahirap buuin.

Hati ng dalawang linggong

Narito ang isang dalawang-linggong paghati na dapat ulitin nang isang beses bawat 2 linggo:

Lunes 1: Pag-eehersisyo ng Pang-itaas na Katawan # 1

1. Bench press nakahiga na may medium grip

2 set ng 8-12 reps

2. Nakatayo ang press ng hukbo

2 set ng 12 reps

3. French bench press

2 set ng 15 reps

4. Chin-ups

2 set sa pagkabigo ng kalamnan

5. Baluktot sa barbel

2 set ng 10 reps

Miyerkules 1: Mas Mababang Katawan na Pag-eehersisyo # 1

1. Angat ng bar na mayEZ bar para sa biceps

2 set ng 12 reps

2. Baluktot na mga bisig na may dumbbells (martilyo)

2 set ng 15 reps

3. Nakaupo ang Bumangon na Itaas

1 set ng 15 reps

4. Deadlift sa tuwid na mga binti

2 set ng 15 reps

5. Mga squats ng hack

1 set ng 8 reps
1 hanay ng 20 reps

Biyernes 1: Pag-eehersisyo ng Pang-itaas na Katawan # 2

1. Bench press dumbbells nakahiga sa isang incline bench

2 set ng 8-12 reps

2. Nakaupo ang dumbbell press

2 set ng 12 reps

3. Mga push-up sa hindi pantay na mga bar (para sa triceps)

2 set ng 12 reps

2 set ng 10 reps

5. Deadlift

1 set ng 8 reps
1 set ng 4 na reps

Lunes 2: Mas Mababang Katawan na Pag-eehersisyo # 2

1. Kahaliling pag-angat ng mga dumbbells para sa biceps

2 set ng 12 reps

2. Lumiliko sa isang pancake na namamalagi (iikot)

3 set na may maximum na posibleng timbang

3. Pindutin ang mga binti sa mga guya sa simulator

4. Leg curl sa simulator

2 set ng 12 reps

5. Barbats squats

1 set ng 8 reps
1 hanay ng 20 reps

Miyerkules 2: Upper Body Workout # 3

1. Bench press nakahiga sa isang incline bench na baligtad

2 set ng 8-12 reps

2. Pinaupo ang bench bench ng militar sa simulator

2 set ng 8 reps

3. Bench press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak

2 set ng 15 reps

4. Chin ups

2 set sa pagkabigo ng kalamnan

5. Isang hilera na hilera ng t-bar

2 set ng 10 reps

Biyernes 2: Mas mababang Pag-eehersisyo sa Mababang Katawan # 3

1. Flexion ng mga braso sa bench ng Scott

2 set ng 12 reps

2. Pag-twist para sa mga bicep na may isang turn ng dumbbell

2 set ng 15 reps

3. Tumataas ang Nakatataas na Baka

1 hanay ng 15 reps na may 5 segundong pag-pause sa itaas na bahagi ng ehersisyo

4. Mga squats na may barbel na may malawak na paninindigan

2 set ng 15 reps

5. Pagpindot sa binti

1 hanay ng 20 reps o hanggang sa pagkabigo ng kalamnan

Mga ehersisyo para sa kalamnan ng tiyan

Ang mga hilig ng bench crunches
Pagtaas ng baluktot na mga binti sa hindi pantay na mga bar
Fitball crunches

Tandaan: Ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat bigyan ng 2 pag-eehersisyo bawat linggo, alternating sa mga araw ng pahinga. Ang mga ehersisyo ay dapat na maikli, iyon ay, 2-3 set. Ang mga set ay dapat maging masipag at magsama ng 8-12 reps.

Tulad ng nakikita mo, ipinapalagay ng program na ito ang isang mababang dami ng pagsasanay. Makakatulong ito na panatilihing naka-tonel ang iyong mga kalamnan habang mas mababa ang iyong nasusunog na glycogen ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang pagsasanay sa mababang lakas ng tunog ay mabuti para sa mga dieter dahil nangangailangan ito ng kaunting pagkonsumo ng enerhiya.

Ang mga ehersisyo na ito ay maikli, na nagbibigay-daan sa iyo upang buhayin ang iyong mga kalamnan nang hindi gumagawa ng 20-30 reps. Mas ligtas din sila. Habang nasa isang diyeta, ikaw ay nasa mas mataas na peligro ng pinsala, at ang gayong pagsasanay ay hindi papayagan kang labis na gawin ito sa gym.

Ang Cardio ay isang pangunahing elemento sa isang pag-eehersisyo ng fat fat. Ang pagkakaiba-iba ng cardio na ito ay naiiba mula sa ginagawa ng karamihan, ngunit gagana ANG. Ang aking pamumuhay sa cardio at ang aking diyeta ay gagawin kang isang fat burn machine. Ang cardio ay dapat gawin sa umaga sa isang walang laman na tiyan.

Dapat itong gawin araw-araw, maliban sa mga araw na sinasanay mo ang iyong mas mababang katawan. Sa lalong madaling paggising mo - agad na pasulong sa treadmill. Mas gusto ko ang mabagal na cardio. Ang bawat session ng cardio ay tumatagal ng 25-60 minuto sa LOW SPEED at sa isang hilig. Subukang dumikit sa isang bilis ng 5.5 - 6.5 km / h sa isang hilig na maaari mong hawakan.

Kung ang pag-load ay tila magaan sa iyo, dapat mong dagdagan ang pagkiling, hindi ang bilis. Pipilitin ng ganitong uri ng cardio ang iyong katawan na gumamit ng taba sa halip na simpleng mga carbs para sa enerhiya.

mga resulta

Mahalagang maunawaan na hindi lamang ang cardio o diyeta lamang ang magsisunog ng maraming taba. Ang pagsasanay sa lakas, cardio, at diyeta ay magkakasama upang maging sanhi ng pagkasunog ng taba ng katawan kaysa sa kalamnan bilang mapagkukunan ng enerhiya. Sa program na ito, dapat na nasusunog ang humigit-kumulang 450 hanggang 700 gramo ng taba bawat linggo.

Kung nais mong magsunog ng higit pa o mas mababa sa taba bawat linggo, maaari kang gumawa ng mga pagbabago sa programa alinsunod sa iyong mga layunin. Dito, ang isa sa mga tumutukoy na kadahilanan ay isang kakulangan sa calorie. Kung nais mong bawasan ang timbang nang mas mabilis, pagkatapos ay babaan ang iyong paggamit ng 225 calories. Papayagan ka nitong magsunog ng karagdagang 200 g ng taba bawat linggo.

Mahalagang tandaan na ang katawan ay hindi maaaring magsunog ng taba ng masyadong mabilis. Kung minamadali mo ang prosesong ito, magsisimula kang sunugin ang kalamnan na nakakuha ng kalamnan.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa program na ito, babaguhin mo ang iyong katawan sa loob ng ilang linggo. Kapag naintindihan mo na maraming mga kadahilanan na tumutukoy sa pag-unlad at dalhin sila sa serbisyo, makakamtan mo ang tagumpay. Kaya ngayon mayroon kang kaalaman at mga pamamaraan upang maisagawa ito, kaya't magpatuloy na mawalan ng taba nang isang beses at para sa lahat!

Ang labis na timbang sa mga bata at matatanda ay isang bangungot na epidemya sa Kanlurang mundo ng ika-21 siglo.

Walang immune sa pagkakaroon ng sobrang pounds. Gayunpaman, kung ano ang hindi napagtanto ng maraming tao na ang pasensya, kasama ang isang mahusay na dinisenyo na programa sa pag-burn ng taba at pagbuo ng kalamnan, ay madaling makagawa ng pagkakaiba sa kanilang buhay.

Dapat ay mayroon kang sariling programa o layunin na magpaparating sa iyo sa gym. Ang layunin ay dapat na malinaw na malinaw upang masisiyahan ka sa tunay na proseso at malaman na nakakakuha ka ng isang hakbang na mas malapit dito. Dapat mong laging tandaan ang layunin, anuman ito - kalusugan, pakikilahok sa mga kumpetisyon, magandang hitsura, atbp.

Ano ang dapat na isang pag-eehersisyo upang masunog ang taba

Mabigat
Masinsinang at may tuloy-tuloy na ibinahagi lingguhang pag-load
Kumplikado sa trabaho sa buong katawan sa isang linggo

Ang mabibigat na hanay ng 8-12 reps ay maglalagay ng higit na stress sa mga fibers ng kalamnan. Ito naman ay mas sasakit sa kanila, kumpara sa magaan na timbang at 15 reps. Nag-play ang iyong gitnang sistema ng nerbiyos at ang buong katawan ay napakilos. Ang lahat ng ito ay ginagawang mas mahirap ang iyong katawan at literal na nagbibigay ng isang adrenaline rush.

Dapat kang magsanay nang hindi manatili sa talampas ng pagsasanay. Ang katawan ay dapat masubukan, pinipilit itong tumugon at bumuo. Subukang dagdagan ang iyong timbang sa pagtatrabaho bawat linggo, kahit na magiging 2 kg lamang ito; ngunit hindi lamang sa mga squat at deadlift, ngunit din sa pag-angat ng bar sa mga biceps at sa pagpapahaba ng mga braso sa bloke.

Ang mga komprehensibong pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na mag-ehersisyo ang maraming bahagi ng katawan sa maikling panahon. Ang mas maraming pagpapasigla ng fibers ng kalamnan ay tumutulong sa katawan na mas mahusay na tumugon. Pagsama sa tamang diyeta, maaari itong maging isang mahusay na pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo para sa mga gumagamit ng karaniwang mga paghati na nagta-target ng 2 bahagi ng katawan bawat pag-eehersisyo.

Naglalagay ito ng maraming pagkabigla sa katawan, na nagpapataas ng rate ng metabolic at pinapayagan kang magsunog ng mas maraming taba sa araw-araw. Gumugugol ka ng mas kaunting oras sa gym at makakuha ng mas maraming mga grupo ng kalamnan upang magtrabaho.

Ang programa ay simple at prangka (baguhin ang isang bagay kung nais mo). Tandaan na ang mga pag-eehersisyo na ito ay naka-target sa maraming mga grupo ng kalamnan, kaya dapat mayroon kang maraming karanasan upang magawa ang mga ito.

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagbawas ng timbang

Squats
Bench press na may medium grip
Nakatayo ang press ng hukbo
Hinila ni Barbell ang baba
Pagpapalawak ng mga armas sa bloke
Extension ng binti
Pag-angat ng bar para sa biceps
Nakatayo ang curl ng binti

Tandaan: Ang lahat ng mga ehersisyo ay ginagawa sa 2 mga hanay ng 10-12 reps (kinuha mula sa The Abs Diet ni David ZincZenko). Inirerekumenda ko ang all-in-one na pag-eehersisyo dahil nakakatulong ito sa aking kapatid na manatiling payat at payat sa buong taon. Ang pangalawang ehersisyo ay ibinibigay upang makagawa ka ng mga pagbabago sa programa sa loob ng ilang linggo kung nais mo.

Ito ay nagkakahalaga ng pagdikit sa programa nang hindi bababa sa 4 na linggo.

Tandaan: Pahinga at ehersisyo alinsunod sa sumusunod na iskedyul.

Araw 1 (pagsasanay)
Araw 2 (pahinga)
Araw 3 (pagsasanay)
Araw 4 (pahinga)
Araw 5 (pagsasanay)
Araw 6 (pahinga)
Araw 7 (pahinga)
Ulitin ang pareho!

Ehersisyo Pang puso

Tandaan: Baguhin lamang ang paraan ng iyong paggawa ng iyong cardio, halimbawa 2 araw sa isang nakatigil na bisikleta, pagkatapos ay 2 araw sa isang ellipsoid o treadmill. Tumalon ng lubid at lumangoy sa susunod na linggo. Simple lang.

Gaano Karaming Pagsasanay sa Lakas ang Dapat Maging Bahagi ng isang Fat Burning Program?

Sa parehong lawak tulad ng ginawa mo sa kanila bago ka magsimulang magsunog ng taba. Gayunpaman, kung hindi mo pa nasunog ang taba, dapat mong mag-ehersisyo nang eksakto tulad ng inireseta ng programa, ikaw ay isang nagsisimula o isang may karanasan na atleta.

Ang lakas ng pagsasanay ay ang susi sa pagsunog ng calories at pagpapanatili ng isang proseso ng anabolic.

Gaano Karaming Cardio Dapat Maging Sa Isang Fat Burning Program?

Tulad ng nabanggit sa itaas, dapat mayroong hindi hihigit sa 4 na ehersisyo bawat linggo.

Tandaan: Gawin ang cardio sa loob ng 20 minuto pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, dahil ang glycogen ay natupok sa panahon ng pagsasanay sa lakas, at ang katawan ay pangunahing magsusunog ng taba bilang mapagkukunan ng enerhiya.

Tinutulungan ka ni Cardio na maabot ang iyong layunin

Gumawa ng cardio sa loob ng 15 minuto sa isang intensidad na nagpapawis sa iyo at huminga nang mas madalas. Ang rate ng iyong puso ay dapat na hindi bababa sa 65% na mas mataas sa normal. Siyempre, babagay ka sa paglipas ng panahon, kaya makatuwiran lamang kung binubuo mo ang kasidhian.

Narito ang isang pamamaraan upang matulungan kang masunog hangga't maaari:

Sa unang linggo, itala ang distansya na iyong saklaw sa loob ng 15 minuto;
subukang takpan ang higit na distansya sa parehong dami ng oras sa susunod na linggo.

Ikaw naman ay magiging mas matatag at magsusunog ng mas maraming taba sa parehong dami ng oras dahil sa katotohanang mas mahirap kang magsanay.

Video - Ang pinakamahusay na pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba o kung paano mawalan ng 10 kg?

Anong resulta ang aasahan mula sa programa?

Kung ang index ng mass ng iyong katawan ay 30-35, maaari kang mawalan ng 13-22 kg. Hindi masasabi kung gaano kapaki-pakinabang ang program na ito para sa iyo! Nakasalalay ito sa iyong mga pagsisikap kung gagawin mo ito ng tama.

Ang aking kapatid na lalaki, halimbawa, nawala ang 18 kg sa isang taon! Ito ay isang mahusay na paraan upang baguhin ang iyong buong buhay! Balingkinitan siya at may dice sa kanyang abs.

Kapag nagsusumikap para sa isang magandang pigura, hindi lamang kaakit-akit na mga numero sa kaliskis, ang diyeta ay kalahati lamang ng labanan. Ang natitirang 50% ay kumukuha ng pisikal na aktibidad, ngunit ano ang mga ito - mabisang ehersisyo para sa pagkawala ng timbang, maaari ba itong isagawa sa bahay, mayroong magkakahiwalay na mga kumplikado para sa tiyan, balakang, atbp. Kailangan ko bang magpunta sa gym, kumuha ng mga indibidwal na aralin kasama ang isang tagapagsanay upang magsimulang mawalan ng timbang?

Anong mga pag-eehersisyo ang mas epektibo para sa pagkawala ng timbang

Pinangunahan ng mga nangungunang nutrisyonista at sports doktor na hindi mahalaga kung balak mong sanayin sa isang gym na may kagamitan sa pag-eehersisyo, mas gusto mong magpatakbo o gumamit ng video sa harap ng isang computer monitor. Hindi ito magiging responsable para sa rate ng pagsunog ng taba, ngunit isang sistema ng panlabas na mga kadahilanan, kasama ang pag-iisip ng aralin. Dito kailangan mong isaalang-alang ang paunang timbang, fitness ng katawan, kalkulahin ang pulso habang nag-eehersisyo. Posibleng sabihin kung aling mga pag-eehersisyo ang mas epektibo para sa pagkawala ng timbang - sa bahay o sa gym - mula lamang sa pananaw ng sikolohiya.

Bahay

Isang madaling pagpipilian sa sikolohikal - sa iyong sariling teritoryo. Walang sinuman ang tumitingin sa iyong mga pagkabigo, hindi mo ihinahambing ang iyong sarili sa mga naka-pump na Athletic na batang babae, ngunit maaaring wala kang kagamitan na kailangan mo upang maging produktibo. Ang mabisang pag-eehersisyo sa bahay para sa pagbawas ng timbang ay pangunahing fitness, tabata, paglukso. Maaari kang magdagdag ng himnastiko, lumalawak, ngunit ang mga ito ay higit na naglalayong higpitan ang mga contour.

Sa gym

Ang bentahe ng mga klase sa labas ng bahay ay ang pagkakaroon ng isang coach (maliban sa isang libreng solo na pagbisita na subscription), na hindi bibigyan ka ng pagkakataon na makatipid sa iyong sarili, makokontrol ang lahat ng mga aksyon, at magbibigay ng tulong kung kinakailangan. Ang bilang ng mga kagamitan at uri ng pisikal na aktibidad ay hindi rin proporsyonal na mas mataas, na ginagawang mas epektibo ang mga klase. Ang mabisang pag-eehersisyo sa gym ay nakararami na coached ng isang tagapagsanay at isang kumbinasyon ng lakas at aerobic na ehersisyo.

Slimming programa sa pag-eehersisyo

Mahalaga ang ehersisyo sa proseso ng pagsunog ng taba at calories, ngunit ang simpleng pagdaragdag ng paglalakad o paglangoy sa pool sa iyong regular na iskedyul ay hindi sapat upang magsimulang mawalan ng timbang. Ang hakbang na ito ay magiging epektibo lamang sa mga napakataba na indibidwal. Ang natitira ay kailangang pumili ng isang indibidwal (!) Bersyon ng kilusan at maunawaan kung paano nabuo ang mga programa para sa pagkawala ng timbang - mga kumplikadong pisikal na aktibidad, kung saan nagsisimula ang pagsunog ng taba sa isang partikular na organismo, at nutrisyon ayon sa BZHU.

Lakas

Kung lumalayo ka mula sa labis na timbang, isang matibay na plano ng mga paglo-load na nagsasanay ng iyong lakas ay walang katuturan. Hindi mo mapapansin ang pagsunog ng taba (tulad ng nais mo), ngunit pagkatapos ng unang aralin nagpasya kang ang isport ay hindi para sa iyo. Ang isang programa sa lakas ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay magiging epektibo sa panahon ng muling paglalagay, sapagkat magsisimula ito upang bumuo ng kalamnan kaluwagan at makakatulong na dalhin ang mga sukat ng katawan sa perpekto. Hindi kasama rito ang mga ehersisyo para sa pagbawas ng timbang, ngunit ang mga pag-load na nakakaapekto sa pagtitiis. Gumastos ka rin ng mga tindahan ng taba, ngunit hindi gaanong aktibo.

Upang magsunog ng taba

Kung pinag-aaralan mo ang pagiging epektibo ng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang, ang cardio ang pangunahing pagpipilian mula sa isang maliit na listahan. Sa ilalim na linya ay panatilihin ang rate ng puso sa isang antas ng aerobic sa buong pag-eehersisyo, habang dapat itong tumagal ng 40-45 minuto. Ang pulso ay hindi dapat mahulog, kung hindi man ang pag-load ay titigil na maging kapaki-pakinabang, magsisimula kang magtrabaho sa pagtitiis. Ang program na ito para sa maaaring may kasamang trabaho sa isang pag-treadmill, aerobics, pagsayaw, atbp. Ng mga pag-load na nakakatugon sa tinukoy na kinakailangan. Mangyaring tandaan na ang warm-up bago ang cardio ay hindi kasama sa itinalagang 40 minuto.

Para sa mabilis na pagbaba ng timbang

Kung sinusubukan mong agarang iwasto ang iyong pigura, maaari kang magsama ng matinding (o agwat) na pag-eehersisyo sa programa para sa mabilis na pagbaba ng timbang. Ang mga ito ay mas maikli sa tagal kaysa sa cardio, dahil ang katawan ay gumagana sa maximum na lakas at isang napakataas na rate ng puso. Ang nasabing karga ay dapat na dosed, kung hindi man ay titigil itong maging kapaki-pakinabang. Karamihan sa hanay ng mga paggalaw na ito ay idinagdag sa pangunahing cardio, dahil hindi sila nagbibigay ng mga resulta sa kanilang sarili, ngunit sama-sama nilang pinabilis ang proseso ng pagsunog ng taba.

Slimming system ng pagsasanay

Upang lumikha ng isang indibidwal na kurso ng pag-aaral, kailangan mong magpakita ng isang pinagsamang diskarte - kung gaano ito magiging epektibo. Ang sistema ng pagsasanay sa pagbaba ng timbang ay dinisenyo na may pansin sa:

orihinal na timbang;
pisikal na fitness;
tiyak na (!) mga layunin.

Anumang trabaho ay may epekto kapag nakita mo ang huling resulta. Magpasya kung paano mo kailangang bawasan ang dami: mawalan ng abstract 5 kg o alisin ang 3 cm mula sa tiyan, 5 cm mula sa balakang at higpitan ang likod ng mga braso? Ang plano sa mga sitwasyong ito ay magkakaiba, gayundin ang napakataba na taong may normal na BMI, ang nagsisimula at atleta sa nakaraan. Kahit na ang edad at malalang karamdaman ay maaaring makaapekto sa rate ng pagbaba ng timbang at pagpili ng programa.

Ano ang pinakamahusay na oras upang sanayin

Sa pagkawala ng isang kilo, isinasaalang-alang ng mga eksperto ang pag-eehersisyo sa umaga na mas epektibo, dahil sa gabi ang tinatawag. karbohidrat na hukay, pagkatapos kung saan ang anumang pisikal na aktibidad ay humahantong sa pagkonsumo ng mga ipinagpaliban na reserbang. Kung nagsasagawa ka ng parehong pagsasanay para sa mabisang pagbaba ng timbang sa gabi, magsisimula ka munang masunog ang iyong kinain sa maghapon. Gayunpaman, ang pinakamainam na oras para sa pag-eehersisyo ay ang oras din na ang pisikal na aktibidad ay hindi makapinsala sa iyong kagalingan.

Mode

Ang dalas ng mga sesyon ay isang mahalagang kadahilanan din sa kanilang pagiging epektibo. Kahit na may pinakamabilis na pagkawala ng isang kilo, walang point sa pag-eehersisyo araw-araw, dahil ang katawan ay magsisimulang gumana sa pagtitiis at hindi magsunog ng taba man, ngunit mga kalamnan. Bilang karagdagan, maaabutan ka ng hypoglycemia - isang matalim na pag-zero ng asukal. Ang inirekumendang iskedyul na ginagawang kapaki-pakinabang ang prosesong ito ay 2 araw ang layo para sa mga nagsisimula at hanggang sa 5 beses bawat linggo para sa mga may kasanayang mag-aaral.

Plano

Kapag gumagawa ng iyong sariling iskedyul ng ehersisyo, dapat mong ikalat ang iyong anaerobic at aerobic na ehersisyo sa buong araw. Sa paunang yugto, hindi mo dapat pagsamahin ang mga ito - hindi mo makakamtan ang resulta na iyong pinagsisikapang. Mas mahusay na sumunod sa plano ng pag-eehersisyo na ito para sa pagbawas ng timbang: Lunes, Miyerkules at Sabado ay cardio, Martes at Biyernes ay kapangyarihan. Ito ay isang pagpipilian para sa "advanced" - sa mga unang linggo magkakaroon ka lamang ng 2 cardio, at sa pagtatapos ng buwan ay maaari ka nang magdagdag ng pagkakaiba-iba sa iyong iskedyul.

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagbawas ng timbang

Mula sa listahan ng mga elemento na ipinakita sa ibaba, maaari mong mabuo ang kalahati ng isang ganap na aralin, ngunit mas mahusay na paghiwalayin ang mga ito sa mga hanay sa mga araw ng braso-likod at mga binti-tiyan (bilang isang halimbawa), nang hindi pinagsasama ang mga ito sa isang solong kumplikado. Para sa kaginhawaan, isulat muli ang mga ito sa isang talahanayan at markahan kung magkano at kung paano ginawa ang bawat isa - sa gayon magkakaroon ka ng access sa isang pagtatasa ng proseso ng fat burn at isang pagtatasa ng pagiging epektibo ng pagsasanay. Tapusin ang sesyon gamit ang isang masahe ng mga nagtrabaho na mga zone - sa ganitong paraan matutulungan mo ang balat, pinapanatili ang tono nito.

Magpainit

Pinapayuhan ng mga dalubhasa na magpainit ng katawan sa pamamagitan ng jogging o isang pagpipilian ng iba't ibang mga jumps. Bilang karagdagan sa mga ito, kasama sa plano sa pag-eehersisyo para sa pagbawas ng timbang:

Mga semi-squat na may mga paa na bukas sa labas at tuwid (!) Bumalik.
Iwagayway ang iyong mga binti sa unahan at sa mga gilid (maaari mong gamitin ang isang timbang ng bukung-bukong).

Mga ehersisyo sa gilid

Ang isang magandang baywang ay hindi lamang makitid, ngunit mayroon ding isang malambot na hubog, kaya kailangan mong buhangin ang mga gilid para dito. Ang mga tamang karga para sa kanila ay ang nakakaapekto sa mga pahilig na kalamnan ng tiyan. Ang mga pag-ilad na pagsasanay na ito sa gilid ay gagana lamang kapag nagtatrabaho sa isang mabilis na tulin:

Ang tuwid na baluktot ng katawan na hinawakan ng kaliwang kamay ang kanang sakong at kabaligtaran.
Nakahiga sa iyong likuran ng baluktot na tuhod, pinunit ang iyong mga talim ng balikat sa sahig at iunat ang iyong kanang kamay para sa iyong kaliwang binti at kabaliktaran.

Para sa tiyan

Ang simpleng pumping ng press, pamilyar mula sa pisikal na edukasyon sa paaralan, ay hindi epektibo sa mga tuntunin ng pagbawas ng timbang. Dapat i-target ng ehersisyo sa pagbawas ng tiyan ang malalim na kalamnan ng tiyan, lalo na sa mga kababaihan. Ang pinaka-mabisang pagpipilian:

Gunting. Bilang karagdagan, ito ay mag-aambag sa pangangalaga ng mga sentimetro mula sa balakang. Nakahiga sa iyong likuran, ang mga binti ay napunit 5-10 cm mula sa sahig, magdala at kumalat tulad ng mga blades. 2 minuto ng mabilis na bilis.
Clip Nakahiga sa iyong likod, mahigpit na itaas ang iyong mga binti at braso paitaas na may isang paghihiwalay ng mga blades ng balikat. Mamahinga pagkatapos ng 10 segundo.

Para sa buong katawan

Ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa mabilis na pagbaba ng timbang ay ang aerobics ng tubig at anumang uri ng fitness. Mula sa huli, maaari mong kunin ang mga sumusunod na pagsasanay para sa pagkawala ng timbang sa katawan:

Burpee para sa paputok na lakas. Mabilis na magpatupad. Mula sa isang patayong posisyon, mahigpit na lumuhod, pagkatapos ay kumuha ng isang push-up na posisyon, pangkat pabalik at tumalon. Walang mga pag-pause, gawin 4 minuto na may 3 pahinga ng 10 segundo.
Plank. Binibigyang diin ang mga siko at kalahating daliri, ang pangunahing gawain ay panatilihin ang katawan na parallel sa sahig sa loob ng 1 hanggang 5 minuto (tumataas ang oras sa bawat aralin).

Para sa mga kamay

Mas mahusay na mag-ehersisyo ang itaas na bahagi ng katawan na may timbang, kung hindi man ay mababawasan ang pagganap. Ang pinakamabisang ehersisyo para sa pagkawala ng timbang ay mga pull-up, na nangangailangan ng isang pahalang na bar, at mga push-up. Ang huli ay maaaring iba-iba sa lapad ng mahigpit na pagkakahawak, bilis, timbang sa likod. Mayroong ilang higit pang mga ideya sa kung paano pag-iba-ibahin ang mga klase:

Mula sa bodybuilding: nakahiga sa iyong likod, hilahin ang iyong mga bisig na nakaunat sa harap ng dibdib na may mga dumbbells sa dibdib at ituwid ang likod.
Sa loob ng 2 minuto, na nakuha ang posisyon na "tabla", baguhin ang diin mula sa mga siko patungo sa mga palad at kabaligtaran, nang hindi nawawalan ng pantay na katawan.

Para sa mga binti

Ang paglukso ay ang pinakamahusay na uri ng pisikal na aktibidad pagkatapos tumakbo (hindi pinapayagan para sa lahat) kung nais mong makamit ang mas payat na mga hita. Gayunpaman, dapat silang isagawa sa sapilitan na pag-landing sa isang buong hintuan, kung hindi man ay magsisimula ka nang mag-pump ng iyong mga guya. Ang parehong uri ng mga jumps mula sa listahan ay dapat gawin sa loob ng 5 minuto:

Tumalon na "asterisk": magkasabay-bukod ang mga binti, magkabaligtad ng mga braso.
Tumalon pabalik-balik, ang mga paa ay konektado.

Mag-ehersisyo sa gabi

Bago matulog, hindi mo dapat bigyan ang iyong sarili ng isang mataas na lakas na pagkarga, dahil nag-aambag ito sa isang adrenaline rush, kaya't bibisitahin ka ng hindi pagkakatulog. Ang mga ehersisyo sa pagbawas ng timbang sa gabi sa bahay ay higit na naglalayong mapabilis ang dugo at bigyan ng kaunting trabaho ang mga kalamnan. Pinapayuhan ng mga dalubhasa ang paggawa ng mga simpleng kahabaan at elemento ng Pilates:

Nakahiga sa iyong tiyan, mabilis na punitin ang iyong dibdib sa sahig (mga kamay sa likod ng iyong ulo) 25 beses. Sa huling isa, magtagal sa itinaas na posisyon ng isang minuto.
Sa komplikadong gabi, kailangan mong isama ang isang "tiklop": upang makagawa ng 50 tilts ng katawan pababa na konektado ang mga binti. Ibalot ang mga braso sa kanila sa ilalim ng iyong mga tuhod, tumayo ng isang minuto.

Pagpapayat ng ehersisyo

Sa umaga, ang katawan ay kailangang sanayin nang hindi gumagastos ng mga reserba: upang matulungan lamang ang paggising at metabolismo. Hindi gagana ang solo singilin, tk. hindi ka pumapasok sa aerobic zone, ngunit sa paggawa nito araw-araw, sa isang buwan malalaman mo ang mga pagbabago. Ang mga ehersisyo sa umaga ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 20 minuto. Maaaring isama ang pagtatrabaho sa isang hoop, paglalakad sa hagdan.

Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagkawala ng timbang para sa mga ehersisyo sa umaga:

Ang mga body tilts ng mga puntos: pasulong, patagilid, paatras, patagilid - pakaliwa at pabaliktad.
Ang pag-ikot ng katawan ng tao na may static hips ay gagana nang maayos ang mga gilid.

Video:

Ang isang laging nakaupo lifestyle, hindi malusog na diyeta, masamang gawi, stress nakakaapekto sa hitsura at kagalingan. At sila rin ang dahilan para makakuha ng labis na timbang, na sumisira sa pigura at kalagayan ng isang babae.

Ang sistematikong mga klase sa fitness ay itinuturing na isang mabisang paraan upang magsunog ng taba para sa mga batang babae. Mahusay na mga resulta ay maaari ring makamit sa bahay, nang hindi pumunta sa gym. Sapat na upang makabisado ang hanay ng mga ehersisyo para sa pagbawas ng timbang, upang malaman ang mga kakaibang paghahanda at pag-uugali ng pag-eehersisyo.

Tamang pag-init

Ang tagumpay ng paparating na pagsasanay ay nakasalalay sa isang kalidad ng pag-init. Kung napapabayaan mo ang hakbang na ito, nasa panganib ka ng pinsala sa kalamnan at kasukasuan o pakiramdam mo ay hindi maganda sa pag-eehersisyo.
Ang isang wastong pag-init ay nagsasangkot ng pag-eehersisyo ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan, simula sa itaas na katawan, maayos na lumipat sa mas mababang bahagi.

Narito ang isang tinatayang hanay ng mga aksyon para sa pag-init:

Tumayo nang tuwid, mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa baywang. I-itaas ang iyong ulo at pababa, hawakan ang iyong baba sa iyong dibdib at ibalik ang iyong ulo sa mga gilid. Dahan-dahan ang bawat ehersisyo.
Ang pagtaas ng mga balikat pataas at pababa, paikot na pag-ikot pabalik-balik.
Iunat ang iyong mga braso sa harap mo at halili na kunin ang isa sa iyong mga bisig hangga't maaari.
Ang mga kamay ay nakakandado sa harap ng dibdib. Lumiliko ang itaas na bahagi ng katawan sa mga gilid, ang ibabang bahagi ay walang galaw, ang mga paa ay pinindot sa sahig.
Ang mga gilid ay liko upang mabatak ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Ang isang kamay ay nasa baywang, ang isa ay hinila sa tagiliran.
Inilayo ang katawan, maabot ang sahig gamit ang iyong mga daliri. Hawakan ang posisyon sa loob ng 10 segundo.
Lunges sa binti: halili na kumuha ng isang malawak na hakbang pasulong, ilipat ang timbang ng iyong katawan sa sumusuporta sa binti. Ang anggulo ng tuhod ay 90 °.
Talampakan ang lapad ng balikat, bahagyang baluktot ang mga binti, palad sa tuhod. Sa parehong oras, iikot ang mga tuhod papasok, pagkatapos ay palabas.
Tumayo kami nang tuwid, nakasandal sa buong paa ng isang binti, at inililipat ang isa pa sa daliri ng paa. Paikutin ang paa sa daliri ng daliri pakaliwa, pagkatapos ay pakaliwa. Ginagawa namin ang pareho sa pangalawang binti.
Jogging sa lugar para sa isang minuto.
Huminga ng malalim, itataas ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo. Pagkatapos ay huminga nang malalim at ibababa ang iyong mga bisig.

Ano ang kailangan mong malaman tungkol sa pag-eehersisyo sa pagbaba ng timbang

Nagsusumikap para sa pigura ng iyong mga pangarap, huwag kalimutan ang tungkol sa mga pangunahing alituntunin ng paghahanda at pagsasanay. Ang pinakamahusay na mga resulta sa paglaban sa labis na timbang ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagsasama ng lakas at ehersisyo ng aerobic.

Mga uri ng pagsasanay

Isinasagawa ang pagsasanay sa lakas na may karagdagang mga timbang at naglalayon sa pagbuo at pagpapalakas ng mga kalamnan. Ginagamit bilang kagamitan ang mga kagamitan sa palakasan - isang barbell, dumbbells, weights ng timbang at kagamitan sa pag-eehersisyo.

Ang mga ehersisyo ng aerobic o cardio ay nagpapabuti ng gawain ng mga daluyan ng dugo at puso, buhayin ang metabolismo at, dahil sa isang aktibong ritmo, pinapayagan kang magsunog ng taba.

Paggastos ng oras

Walang pagkakaiba sa anong oras ng araw na mas mahusay na sanayin. Ang lahat ay nakasalalay sa mga kakayahan ng isang tao: iskedyul ng trabaho, pang-araw-araw na gawain at katayuan sa kalusugan.

Inirerekumenda ng ilang mga tagapagsanay na gumawa ng ehersisyo sa pagbawas ng timbang sa umaga sa isang walang laman na tiyan. Ito ay dahil sa ang katunayan na pagkatapos ng mahabang pagtulog at bago mag-agahan, mababa ang antas ng asukal sa dugo, kaya napilitan ang katawan na kumuha ng enerhiya mula sa taba, at hindi mula sa mga karbohidrat. Bilang isang resulta, pinapayagan ka ng mga pag-eehersisyo sa umaga na magbawas ng timbang nang mas mabilis at mas mahusay kaysa sa pag-eehersisyo sa gabi. Bilang karagdagan, sinisimulan ng pag-load ng cardio ang lahat ng panloob na proseso at nakakatulong upang magsaya.

Kung mayroon kang isang malubhang karamdaman, lalo na ang sakit sa puso, kailangan mong kumunsulta sa isang dalubhasa. Magbibigay siya ng payo sa pagpili at pagpapatupad ng mga ehersisyo para sa pagbawas ng timbang.

Ang antas ng pagkarga sa umaga at gabi ay magkakaiba. Sa ika-1 kalahati ng araw, ang tindi ng mga aktibidad sa palakasan ay dapat na mababa, at sa ika-2 kalahati ng araw - mas mataas.

Mga pagkain bago at pagkatapos

Sasabihin sa iyo ng sinumang tagapagsanay na ang isang balanseng diyeta na walang mapanganib na pagkain ay nakakaapekto sa 70% ng iyong kagalingan at pigura.

Tulad ng para sa mga kakaibang pagkain bago kumain, ang pangunahing panuntunan ay isang kumpletong "load" na may mga protina, hibla at kumplikadong mga karbohidrat. Ang mga pagkain ay dapat na gugulin kahit isang oras bago ang palakasan. Dapat kang sapat na mabusog nang magsimula kang mag-ehersisyo.

Kaagad pagkatapos ng pagsasanay, pinakamahusay na pumili ng sariwang prutas, tulad ng isang berdeng mansanas. Pagkatapos ng 30-40 minuto, maaari kang kumain ng mga pagkaing protina, at pagkatapos ng dalawang oras, mga kumplikadong karbohidrat.

Dalas ng mga klase

Ang dalas at tagal ng pagsasanay ay natutukoy nang paisa-isa. Ang ginintuang patakaran ay ang pagiging regular at pare-pareho. Maipapayo na magsagawa ng mga klase nang sabay sa isang linggo: mapapadali nito na sanayin ang iyong sarili sa rehimen at ayusin ang panloob na orasan ng biological.

Hindi mo dapat sanayin araw-araw kung hindi ka naghahanda upang makipagkumpetensya! Ang pagbibigay ng maraming pisikal na aktibidad araw-araw, peligro mong maubos ang katawan sa isang maikling panahon at kumita ng mga problema sa kalusugan.

Ang pinakamainam na dami ng mga pag-eehersisyo para sa isang nagsisimula ay 2-3 beses sa isang linggo, sa loob ng 15-20 minuto, para sa isang advanced - 4-5 beses sa isang linggo, sa loob ng 40-120 minuto. Ang oras na inilaan para sa pagsasanay ay nakasalalay sa paghahanda ng katawan at ang uri ng pagkarga. Ang pagsasanay sa Cardio ay mas maikli sa oras - hindi hihigit sa 45-50 minuto, kaysa sa lakas ng pagsasanay - 1-2 oras. Ang ratio ng pagsasanay sa aerobic at lakas ay itinatakda nang paisa-isa. Ang nag-iingat lamang ay sa yugto ng pagkawala ng timbang, ang bilang ng mga ehersisyo sa cardio ay dapat na katumbas ng bilang ng mga lakas na ehersisyo, o 1-2 pa.

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagkakaisa

Nag-aalok kami ng isang tinatayang programa sa pag-eehersisyo sa pagbawas ng timbang, kung saan ang bawat araw ay dinisenyo upang mag-ehersisyo ang isang tukoy na pangkat ng kalamnan. Kahalili sa mga araw na ito upang mag-ehersisyo nang pantay-pantay ang mga lugar ng problema. Maaari mong gawin ang lahat ng mga ehersisyo sa itaas, o ilan sa mga ito, kung bago ka sa isport.

Para sa mga klase ay kakailanganin mo:

bote ng sariwang tubig;
fitness mat;
sportswear at tsinelas;
dumbbells o timbang para sa mga braso at binti.

Ang isang pag-eehersisyo ay dinisenyo para sa 45-60 minuto.

Araw 1: Mga binti at pigi

Ang kumplikadong ito ay dinisenyo upang higpitan at paunlarin ang kalamnan ng guya at gluteal. Ang partikular na atensyon ay binabayaran sa mga pinaka problemadong lugar - ang panloob na hita, braso at pigi.

Itinaas ang suporta sa binti

Panimulang posisyon tulad ng sa naunang ehersisyo. Ngayon lamang hindi mo maiangat ang iyong binti, ngunit sa gilid. Maaari ring magamit ang karagdagang timbang para sa komplikasyon.

Sa kabuuan - 15 beses para sa bawat binti, 2 set.

Ang pagtaas ng pelvis sa ibabaw

Umupo sa gilid ng isang sofa, sports bench o upuan, ilagay ang iyong mga kamay sa upuan at babaan ang iyong sarili upang ang iyong mga blades ng balikat ay nasa ibabaw, at ang ibabang bahagi ng katawan ay overhang, ang anggulo sa tuhod ay 90 ° . Ibaba ang iyong pelvis hangga't maaari sa itaas ng sahig, paglilipat ng suporta sa iyong takong, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Kapag nakakataas, subukang salain ang iyong pigi hangga't maaari. Maaari kang manatili sa tuktok na posisyon ng 5-10 segundo.

Ulitin ang ehersisyo 20 beses sa 2 set.

Mga squats sa dingding

Tumayo gamit ang iyong likuran sa dingding, ang distansya sa pagitan ng iyong mga paa ay hindi hihigit sa 5-10 sentimo. Ibaba ang katawan sa kahanay ng iyong mga balakang sa sahig, hawakan ang iyong likod sa dingding.

Ulitin ang ehersisyo ng 30 beses.

Nakataas ang katawan na may extension ng binti

Humiga sa iyong likuran, isandal ang iyong mga nakadulas na binti sa dingding, palawakin ang iyong mga bisig sa iyong ulo. Habang hinihinga mo, iangat ang katawan at hawakan ang dingding gamit ang iyong mga kamay, habang kumakalat ang iyong mga binti sa mga gilid. Pagkatapos ay pagsamahin ang iyong mga binti, bumalik sa panimulang posisyon.

Gawin ang ehersisyo ng 25 beses.

Wall Squat

Tumayo sa iyong likod sa dingding, bumababa sa isang posisyon ng squat upang ang anggulo sa tuhod ay tuwid, ang mga blades ng balikat ay mahigpit na pinindot laban sa dingding, ang isang binti ay itinapon sa isa pa. Hawakan ang posisyon na ito ng 30-40 segundo na may suporta sa isang binti, pagkatapos ay para sa parehong oras na may suporta sa isa pa.

Plie squat na may isang jump

Pagsasagawa ng ehersisyo, tiyakin na ang iyong mga tuhod ay kahanay sa iyong mga paa at huwag lumampas sa iyong mga daliri sa paa, panatilihing tuwid ang iyong likod. Mag-squat sa isang posisyon ng plie, at kapag nakakataas, gumawa ng isang maliit na pagtalon sa parehong mga binti. Habang lumanghap ka, ibaba ang iyong hita sa kahanay ng sahig. Pagkatapos ng pagtalon, lupa na baluktot ang iyong tuhod.

Ang bilang ng mga pag-uulit ay 15 beses.

Ang pagtataas ng binti sa isang krus sa iba

Kumuha ng isang posisyon na nakahiga sa iyong gilid, tumaas sa iyong siko. Bend ang itaas na binti sa tuhod at ilagay sa harap ng ibabang binti sa paa, maaari mo itong hawakan gamit ang iyong kamay. Itaas ang iyong ibabang binti hangga't maaari, pakiramdam kung paano gumagana ang panloob na hita. Ulitin ang pareho sa kabilang panig.

Mag-ehersisyo ng 15 beses sa bawat binti, sa kabuuan - 3 mga hanay.

Pagkiling ng katawan pabalik mula sa tuhod

Lumuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo, pantay ang pustura. Ikiling ang katawan pabalik hangga't maaari nang hindi baluktot sa ibabang likod. Ulitin ang ehersisyo ng 15 beses sa 2 set.

Lumalawak sa mga kalamnan ng gluteal

Mula sa isang nakatayong posisyon, pinagsama ang mga binti, ikiling ang katawan at subukan na maabot ang sahig gamit ang iyong mga palad, hawakan ng 5-10 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang iangat ang katawan.

Araw 2: Abs

Upang higpitan ang iyong tiyan, dapat mong bigyang-pansin ang lahat ng mga bahagi ng pindutin. Ang mga ehersisyo ay idinisenyo upang mag-ehersisyo ang pahilig, tumbong at ibabang kalamnan ng tiyan.

Mga crunches sa gilid

Humiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga binti, ipahinga ang iyong mga paa sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas at paikutin ang katawan na halili sa iba't ibang direksyon, na maabot ng iyong siko ang kabaligtaran ng tuhod. Dahan-dahang gawin ang ehersisyo, nang hindi nagtatalo.

Gumawa ng 15-20 reps sa bawat panig para sa isang kabuuang 2 mga hanay.

Klasikong pag-ikot

Ang posisyon ay pareho sa nakaraang ehersisyo. Gumawa ng tuwid na pag-angat ng katawan.

Kabuuan - 30 reps para sa 2 set.

Rack sa plank

Kung nahihirapan kang magpatuloy sa tuwid na mga braso at daliri ng paa, mayroong dalawang kahaliling pagpipilian: alinman sa pagpunta sa siko na tumayo, o ilipat ang bigat sa iyong mga binti, baluktot ang mga ito sa tuhod at ayusin ang mga ito nang paikot. Ang wastong pagpapatupad ng plank ay nangangahulugang ang iyong likod ay tuwid, ang iyong ulo ay hindi ibinaba o itinapon, ang iyong mga blades ng balikat ay nasa isang static na posisyon, ang iyong mga bisig ay bahagyang baluktot sa mga siko, ang lapad ng balikat ay magkahiwalay.

Kumuha ng isang pahalang na posisyon, kasama ang iyong mga palad at daliri ng iyong mga paa, magpahinga sa sahig. Kapag na-time mo o nasimulan ang timer, kunin ang tamang posisyon.

Ang oras ng pagtayo ay mula sa 30 segundo hanggang 2 minuto.

Tumayo sa gilid bar

Humiga sa iyong panig, tumaas sa isang ituwid na braso, iangat ang iyong balakang sa sahig, magkasama ang mga binti. Humawak sa posisyon na ito para sa napagkasunduang oras. Pagkatapos palitan ang iyong kamay at ulitin ang pareho sa kabilang panig.

Oras - mula 30 segundo hanggang 2 minuto.

Baligtarin ang mga crunches

Posisyon ng pagsisinungaling, mga bisig sa mga tahi, pinalawig ang mga binti. Dahil sa pag-igting ng mga kalamnan ng tiyan, dahan-dahang iangat ang iyong mga binti at pelvis pataas, ilipat ang bigat sa mga blades ng balikat, na parang nais mong pumunta sa isang "kandila". Itaas ang iyong pelvis hangga't maaari sa itaas ng sahig, manatili sa posisyon na ito ng ilang segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Pagbabalanse

Nakaupo sa iyong puwit, itaas ang iyong tuwid na mga binti sa sahig, iunat ang iyong mga bisig sa harap mo. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15-20 segundo. Huminga ang paghinga, at ang likod ay tuwid. Subukang higpitan ang iyong abs hangga't maaari habang pinapanatili ang balanse.

Hinihila ang mga binti sa dibdib

Mula sa isang pahalang na posisyon, tumaas sa mga palad, baluktot ang mga braso sa mga siko, bigat ang mga binti at kahilera sa sahig. Ibaba ang iyong katawan habang itinuwid ang iyong mga binti. Kapag inaangat ang katawan, yumuko ang iyong mga tuhod at hilahin ang mga ito sa dibdib. Ulitin ang ehersisyo ng 15-20 beses.

"Pendulum"

Nakahiga sa iyong likuran, itaas ang tuwid na mga binti na pinagsama. Ibaba ang mga ito sa pagliko, una sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa, habang hindi nililiko ang katawan. Ulitin ng 15 beses.

"Climber"

Panimulang posisyon - ang bar sa mga tuwid na bisig, ang likod ay tuwid, ang tiyan ay hinila, ang korona ay nakadirekta pasulong. Sa isang pagbuga, hinihila namin ang kanang tuhod sa dibdib, na may isang paglanghap, bumalik sa orihinal na posisyon nito.

Sa kabuuan - 25 beses.

Stretching ehersisyo "Ahas"

Gumulong sa iyong tiyan, magpahinga sa tuwid na mga bisig gamit ang iyong mga palad sa sahig. Nakatingala sa kisame, mga bisig sa ilalim ng ribcage. Bahagyang pag-angat ng katawan sa sahig, yumuko sa ibabang likod at pakiramdam ang pag-igting ng mga kalamnan ng tiyan.

Araw 3: Dibdib at braso

Ang perpekto ng sinumang batang babae ay masikip na suso at payat na mga braso. Ang mga nasabing pagsasanay ay makakatulong upang mabuo ang mga zone na ito.

Mga push-up mula sa dingding

Maglakad hanggang sa dingding, isama ang iyong mga binti at ipatong ang iyong mga kamay sa dingding. Sa iyong bigat sa iyong mga daliri sa paa, ilagay ang iyong mga bisig nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at simulan ang mga push-up. Ang likod, leeg at binti ay tuwid at walang galaw, ang mga braso lamang ang nasasangkot.

Mga push-up mula sa ibabaw na may pagtaas ng binti

Pumili ng anumang patag, matatag na ibabaw - mesa, upuan, sports platform at simulan ang mga push-up. Paglubog, palitan iangat ang isa sa iyong mga binti.

Sa kabuuan - 15-20 beses.

Ang pagpapalit ng mga kamay ng mga dumbbells

Nakahiga sa sahig, kunin ang maliliit na dumbbells. Itaas at ibababa ang iyong mga braso nang halili nang hindi hinawakan ang sahig. Ang bilis ng pagbabago ng mga kamay ay dapat na tumutugma sa ritmo ng paghinga.

Gumagawa kami ng 15 beses, sa kabuuan - 2 na diskarte.

French press na nakatayo

Kinukuha namin ang isang dumbbell sa magkabilang kamay, ilabas ito sa itaas ng ulo at ibababa sila sa likod ng ulo, pagkatapos ay ituwid ito pabalik. Maaaring gampanan kapwa nakaupo at nakatayo.

Ang bilang ng mga pag-uulit ay 20 beses.

Kahaliling mga kable ng mga kamay habang nakatayo

Mula sa isang posisyon ng lunge sa alinmang binti, ipahinga ang iyong braso na baluktot sa siko sa iyong tuhod. Dinadala namin ang kabilang kamay na may isang dumbbell pataas, pagkatapos ay babaan ito at ilagay ito sa likod ng tuhod. Ang pag-angat ng dumbbell, pinagsasama namin ang mga blades ng balikat.

Sa kabuuan - 15-20 reps bawat braso.

Ang nakahiga na braso ay itinaas sa mga dumbbells

Nakahiga sa iyong likuran, pindutin ang iyong mga talim ng balikat sa sahig, kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at pagsama-samahin ito. Hawak ang mga dumbbells, itaas ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong dibdib, magtagal sa tuktok na punto at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Bench press

Humiga sa iyong likod ng iyong mga binti ay baluktot sa tuhod at ang iyong mga paa ay mahigpit na pinindot sa sahig. Itaas ang iyong pelvis tulad ng sa ehersisyo ng gluteal tulay. Bend ang iyong mga braso sa mga siko sa isang tamang anggulo, nang hindi inaangat ang trisep mula sa sahig. Huminga ng malalim, at sa iyong paghinga, pisilin ang mga dumbbells pataas. Pagkatapos, habang lumanghap, babaan ang mga dumbbells, bumalik sa panimulang posisyon.

Gawin ito ng 15 beses.

Nakataas ang mga baluktot na siko habang nakatayo

Ang mga binti ay lapad ng balikat, ang titig ay nakadirekta nang diretso, baluktot na mga braso na may mga dumbbells na dadalhin sa harap mo sa antas ng dibdib. Dahan-dahang itaas ang iyong mga bisig hanggang sa ang mga siko ay nasa antas ng iyong ilong. Pagkatapos ay dahan-dahan naming ibababa ito.

Ang ehersisyo ay ginaganap ng 10 beses.

Pag-aangat ng mga dumbbells para sa biceps

Pumili ng mga dumbbells Kasabay na yumuko ang iyong mga siko nang hindi inaangat ang mga ito mula sa katawan.

Sa kabuuan - 15 beses sa 2 set.

Pag-aanak ng mga dumbbells sa mga gilid

Dahan-dahan at sabay na itaas ang aming mga bisig na may mga dumbbells sa mga gilid.

Ulitin ang ehersisyo 10-15 beses.

Nagdadala ng mga dumbbells sa harap mo habang nakatayo

Ang mga lapad ng balikat ng mga paa, tuwid na bumalik. Kumuha ng mga dumbbells na may isang mahigpit na pagkakahawak sa itaas, ibaba ang iyong mga braso sa antas ng balakang. Habang lumanghap ka, itaas ang iyong mga bisig sa harap mo hanggang sa antas ng balikat o medyo mas mataas. Huwag payagan ang mga dumbbells na hawakan at huwag ganap na iabot ang iyong mga braso sa pinakamababang punto.

Ang kahabaan ng triceps

I-cross ang iyong mga bisig sa isang kandado sa likod ng iyong likuran: ang kanang kamay ay umabot mula sa ibaba, sa kaliwa - mula sa itaas. Iunat ang iyong mga bisig hangga't maaari upang mabatak ang mga kalamnan. Hawakan ang posisyon na ito nang hindi bababa sa 5 segundo. Magpalit ng kamay.

Araw 4: Cardio

Upang mabuo ang mga kalamnan, dayapragm, puso, at alisin din ang taba ng katawan, kinakailangan ng masiglang pagsasanay. Ang kabuuang tagal ng anumang uri ng ehersisyo sa cardio ay mula 15 hanggang 40 minuto.

Maaari mong piliin kung ano ang pinakagusto mo:

Tumatakbo sa lugar / treadmill / sa labas. Para sa kahusayan, kahaliling tumatakbo na may mataas na pag-angat sa balakang at pagpapatakbo na may labis na pag-angat sa ibabang binti.
Bisikleta / nakatigil na bisikleta.
Tumalon na may o walang lubid. Kabilang dito ang iba't ibang mga jumps: criss-cross, klasikong kahalili, na may mataas na tuhod.
Anumang ehersisyo na walang labis na timbang gumanap sa isang mabilis na tulin - halimbawa, fitness aerobics o ang Tabata system.

Maging maganda at payat!