Payat ako kung paano tumaba sa bahay. Ano, paano at kailan kumain upang mabilis na makakuha ng mass ng kalamnan

Ang katotohanan ay ang mahinang nutrisyon ay nagpapabagal sa lahat ng iyong mga pagtatangka na tumaba. Upang magdagdag ng lean mass, ang walong napatunayang pamamaraan na ito ay magiging kapaki-pakinabang. Pag-aralan natin ang mga ito nang detalyado.

May-akda: Vince Del Monte

Maikling buod ng artikulo

• Ang pagkain ng lahat ay hindi ang pinakamahusay na diskarte para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.
• Ang panuntunan bilang isa ay doble lamang ng laki ng iyong regular na paghahatid.
• Panoorin kung ano ang iyong kinakain, kung hindi man ay nanganganib kang tumaba.

Walong sikreto kung paano tumaba at hindi tumaba!

Ang bawat tao'y sumang-ayon na upang makakuha ng mass ng kalamnan, dapat tayong kumain, tama ba? Sana pumayag ka, kung hindi, nagkamali ka lang ng site.

Kung magsasanay ka nang walang mga gamot, hindi ka makakakuha ng timbang o makabuluhang taasan ang laki ng kalamnan nang hindi kumonsumo ng sapat na kalidad ng mga calorie na maaaring magbigay ng mga hypertrophic na proseso, iyon ay, paglaki ng kalamnan.

Hindi ka makakakuha ng mass ng kalamnan nang hindi kumakain ng sapat na kalidad ng calorie.

Sa kabaligtaran, kung hindi ka kumakain ng maayos, nanganganib kang mawalan ng mass ng kalamnan, kahit gaano ka kahirap magsanay.

Sa liwanag ng nasa itaas, hindi kailangang maging Sherlock Holmes ang isa upang maunawaan na kapag mas marami tayong kinakain, mas mabilis tayong tumaba at lumaki. Ngunit ito ba?

Hindi naman.

Ang hindi tamang nutrisyon ay nagpapabagal sa lahat ng iyong mga pagtatangka na tumaba - ito ang tunay na katotohanan. Ngunit mayroong isang malaking pagkakaiba sa pagitan ng pagkakaroon ng pangkalahatang timbang at pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Nandito kami na naglalayong dagdagan ang timbang nang tumpak dahil sa mass ng kalamnan, at hindi sa isang karaniwang pagtaas sa kabuuang timbang ng katawan.

Kaya't natapakan namin ang aking alagang mais ...

Ang mga lalaki na nagbibigay-katwiran sa pagkain ng lahat ng uri ng junk food sa kanilang pagnanais na tumaba ay tinitiis din ang labis na pagtaas ng taba sa katawan (higit pa sa inaprubahan ko sa aking libro) sa pag-asa na pasiglahin ang karagdagang paglaki ng kalamnan.

Ang taktika na ito ay hindi gumagana.

Kailangan mong maunawaan na pagdating sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, ang potensyal ng iyong katawan ay napakalimitado. Ngunit sa kasamaang-palad, hindi ito masasabi tungkol sa kanyang kakayahang madagdagan ang mga reserba ng adipose tissue (kung hindi, mabubuhay tayo sa isang mas kaakit-akit na lipunan).

Ang kakayahan ng katawan ng tao na bumuo ng mass ng kalamnan ay napaka-indibidwal. Ang mga ito ay nakasalalay sa kung gaano karaming protina ang maaaring synthesize ng iyong katawan, at ito naman, ay apektado ng mga antas ng testosterone, ang antas ng pagtaas nito sa ilalim ng stress, pagiging sensitibo ng tissue sa insulin, at ang genetic predisposition ng iyong mga fibers ng kalamnan na lumago. At marami pang kadahilanan.

Ngayon tingnan natin ang walong sikreto na tutulong sa iyo na makakuha ng payat na timbang at dagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit, at sa parehong oras ay hindi ka gagawing isang matabang tao na naging mataba.

1. Doblehin ang halaga

Kung hindi ka nakakakuha ng timbang, ang solusyon ay nagmumungkahi mismo - kailangan mong bigyan ang katawan ng higit pang mga calorie. Ano ang pinakamadaling paraan upang itaas ang calorie na nilalaman ng diyeta "sa itaas ng bubong"? Doblehin ang laki ng serving! Halimbawa, kung bago ka kumain ng isang dibdib ng manok sa hapunan, ngayon ay kailangan mong kumain ng dalawa.

Sa bawat pagkakataon, kumain ng doble ng iyong nakasanayan.

Nag-toast ka na ba ng isang piraso ng tinapay para sa almusal sa toaster? Ngayon magprito ng dalawa. Sa bawat pagkakataon, kumain ng dalawang beses ng nakasanayan mo, at dodoblehin mo ang halaga ng enerhiya ng diyeta. Dahil kailangan mo pa ring magluto ng iyong pagkain, ang pagdodoble sa laki ng iyong bahagi ay hindi dagdag na pagsisikap.

2. Tumutok sa mga oras ng pagkain

Ang susunod na punto - huwag hayaan ang iyong sarili na magambala sa araw. Kailangan mong kumain at kumain ng madalas - tuwing 2-3 oras, ito ang pinakamahusay na pagpipilian kung talagang wala kang sapat na calorie sa diyeta. Nakakalimutang kumain sa oras? Magtakda ng timer para sa isang partikular na oras o bumili ng alarm clock. Nalalapat din ito sa almusal. Dapat mong kargahan ang iyong katawan ng mga de-kalidad na calorie sa loob ng labinlimang minuto pagkatapos magising. Huwag hayaan ang iyong katawan na gamitin ang sarili nitong mga tisyu bilang pinagmumulan ng gasolina, kung saan ikaw ay tumimik.

3. Kumuha ng malalaking kubyertos

Ang isa pang nakakalito na trick na inirerekomenda ko sa maraming kliyente ay ang pagbili ng malalaking plato. Sa parehong paraan na inirerekomenda ng mga gabay sa nutrisyon na bawasan ang laki ng iyong plato upang labanan ang labis na timbang, kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan, dapat mong gawin ang eksaktong kabaligtaran. Kapag nakuha mo na ang iyong mga kamay sa isang malaking plato, tiyaking mapupuno mo ito hanggang sa labi!

4. Huwag magtipid sa post-workout supplements

Susunod na sandali. Dapat kang maging ganap na sigurado na kaagad pagkatapos ng pagsasanay ang iyong katawan ay tumatanggap ng isang kalidad na produkto. Kung sa puntong ito ay binabalewala mo ang kakila-kilabot na kagutuman, hindi mo makakamit ang pinakamataas na epekto mula sa pagsasanay.

Ang katawan ay literal na sisipsip ng bawat calorie na ibibigay mo kaagad pagkatapos ng isang sesyon ng pagsasanay, at ang iyong hindi pagpayag na i-load ang katawan ng isang batch ng mga de-kalidad na protina ay negatibong makakaapekto sa kurso ng mga proseso ng pagbawi.

Kung naghahanap ka ng perpektong sandali para maghagis ng high-calorie smoothie sa firebox, ito na. At gayon pa man, kahit na kabilang ka sa mga nagsasanay sa umaga, wala ka pa ring karapatang lumabas ng bahay nang walang almusal. Tulad ng sa anumang iba pang kaso, bago simulan ang isang ehersisyo, dapat mong punan ang iyong katawan ng gasolina. Kung hindi ka tumatanggap ng buong pagkain sa sitwasyong ito, pagkatapos ay gumamit ng cocktail na magbibigay sa iyo ng mga calorie.

5. Maghanap ng mga pagkaing mataas ang calorie

Ang mga lalaki na nangangailangan ng mataas na calorie na diyeta upang bumuo ng kalamnan ay kailangang maabot ang pinakamataas na calorie na pagkain na magagamit. Kung mag-aaksaya ka ng oras sa pagkain ng labis na pagkain, mas mahirap para sa iyo na matugunan ang mga pangangailangan ng enerhiya ng katawan, at ito ay magiging isang balakid sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Ilista natin ang mga pagkaing may mataas na calorie: mani, peanut butter, brown oats, walang taba na pulang karne, suso ng manok, itlog, at pinatuyong prutas. Kung mas maraming produkto mula sa listahang ito ang mayroon ka sa iyong menu, mas maaga kang makakita ng mga resulta.

Iwasan ang mga pagkain tulad ng buong gulay (mash ang mga ito o kumuha ng concentrated juice bilang pinagmumulan ng bitamina), nilutong oatmeal, popcorn, at low-calorie na sopas. Ang mga pagkaing ito ay masyadong makapal at mabilis kang mabusog.

6. I-record, i-record at i-record muli!

Ngayong nagiging mapili ka na tungkol sa iyong diyeta at nakakakuha ng toneladang calorie, kailangan mong maingat na itala ang mga ito. Hindi mo nais na ang iyong mga pagsisikap ay humantong sa labis na katabaan, at samakatuwid ang pinakamahusay na solusyon sa sitwasyong ito ay upang subaybayan ang halaga ng enerhiya ng pang-araw-araw na diyeta. Ang paglampas sa limitasyon, magsisimula kang tumaba dahil sa adipose tissue.

Sa mga unang palatandaan ng pagtaas ng adipose tissue, dapat mong bawasan ang halaga ng enerhiya ng diyeta ng 200 calories (o 10%). At ang paglaki ng adipose tissue ay titigil.

Dapat mong isulat kung gaano karaming mga calorie ang nakuha mo sa araw

Kung hindi mo sinusubaybayan ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta, hindi mo malalaman kung gaano karaming mga calorie ang nakukuha mo bawat araw at kung magkano ang bawasan ang halaga ng enerhiya ng diyeta kapag nag-iipon ng taba. Kadalasan, kapag lumitaw ang problemang ito, ang mga lalaki ay lubhang binabawasan ang calorie na nilalaman ng diyeta, na isang seryosong pagkakamali, dahil sa paggawa nito ay pinipigilan din nila ang pagkakaroon ng kalamnan.

Kailangan mong balansehin sa isang napakanipis na linya. Masyadong maliit at hindi lumalaki ang iyong mga kalamnan. Sobra at tumataba ka. Ngunit, sa pagkakaroon ng natagpuan ang ginintuang ibig sabihin, agad mong mauunawaan ito, dahil ikaw ay magiging mas malakas at mas slim sa parehong oras.

7. Talakayin ang cardio

Bilang karagdagan, dapat mong pag-isipang mabuti ang pagsasama ng cardio sa iyong programa sa pagsasanay. Karamihan sa mga lalaki ay gumagawa ng parehong karaniwang pagkakamali - iniisip nila na ang pang-araw-araw na cardio ay protektahan sila mula sa paglangoy sa taba. Ngunit ang masyadong matinding pag-load ng cardio ay humahadlang din sa paglaki ng tissue ng kalamnan, kaya dapat itong mahigpit na dosed.

Ang talagang magagawa ng cardio ay pataasin ang iyong gana, pagbutihin ang iyong pagbawi (kung mananatili ka sa isang mababang antas ng intensity), at palakasin ang iyong metabolismo nang kaunti.

Sa isang balanseng diyeta, isang sampung minutong warm-up sa gilingang pinepedalan at isang dalawampung minutong huling set pagkatapos ng mga ehersisyo sa lakas ay sapat na para sa akin - ito ay sapat na upang pisilin ang mga huling patak ng glycogen mula sa akin. Itinakda ko ang gilingang pinepedalan sa 6 km bawat oras at incline mula 8 hanggang 12 degrees - pinoprotektahan ako nito mula sa hitsura ng isang double chin at hindi pumipigil sa akin na makakuha ng mass ng kalamnan. At ang mas matinding ehersisyo ay mag-aalis ng masyadong maraming calories.

Ang mga pag-load ng cardio ay hindi dapat masyadong matindi, kung hindi man ay pabagalin nila ang paglaki ng kalamnan.

8. Huwag mag-ehersisyo nang walang laman ang tiyan!

Ilang beses ka na bang nagmamadaling uminom ng protein shake pagkagising mo at dumiretso ka na sa gym? O nilaktawan ang ilang pagkain sa isang abalang araw, at pagkatapos ay sinubukan ding magbuhat ng mga timbang pagkatapos ng trabaho?

Akala ko noon, ang sentido komun ang pumipigil sa mga tao na gumawa ng mga ganitong uri ng mga pagkakamali, ngunit pagkatapos ay ang ilan sa aking mga kukulit na kliyente ay umamin na mag-eehersisyo na may lamang ilang crackers o ilang kapus-palad na prutas sa buong araw.

Nang marinig ko ito, nalaglag ko ang isang 20-kilogram na pancake sa aking paa sa gulat, at patuloy nilang sinasabi sa akin na hindi sila nagugutom. Bilang tugon, sinigawan ko sila: "Oo, hindi ka nagugutom, ngunit iyon ay dahil ang iyong metabolismo ay lumipat sa kumpletong pagkahapo mode, goner!"

Napagtanto ko rin na ang mga oras ng umaga para sa marami ay ang tanging libreng oras para sa pagsasanay, gayunpaman, inirerekumenda ko pa rin ang paglapat ng hindi bababa sa isa sa tatlong pangunahing pagkain sa maikling panahon na ito bago ang sesyon ng pagsasanay. Kung hindi, ang pinaka-masaganang pagkain ay dapat maganap kaagad pagkatapos ng pag-eehersisyo sa umaga.

Naglalakbay ka ba na may kalahating laman na tangke ng gas? Hindi maliban kung, siyempre, manu-mano mong itulak ang isang patay na kotse sa kalahati. Kaya bakit mo ipinapadala ang iyong katawan sa isang nakakapagod na pag-eehersisyo na walang laman ang tiyan?

Konklusyon

Ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay hindi dahilan para lumangoy sa taba at kainin ang lahat sa buffet araw-araw. Iminumungkahi kong makabisado mo ang isa sa mga panuntunan sa itaas bawat linggo at panoorin kung paano tumataas ang proporsyon ng tissue ng kalamnan sa iyong katawan sa bawat bagong linggo.

Marahil ay isa o dalawang panuntunan lamang ang layo mo sa pagpapakita sa mundo ng isang kahanga-hangang pangangatawan, kung gayon hindi mo kailangang gamitin ang lahat ng walong lihim. At sa kabaligtaran, maingat na maglagay ng mga accent kung malinaw na bumagal ang iyong mga kalamnan.

Gusto kong malaman kung alin sa mga panuntunan ang pinakanagustuhan mo, at aling prinsipyo ang sisimulan mong ipatupad sa iyong programa ngayong linggo. Iwanan ang iyong mga komento at tanong sa aking artikulo.

Kamakailan lamang, parami nang parami ang nagrereklamo tungkol sa kanilang timbang: ang ilan ay naghahangad na mawalan ng timbang, ang iba, sa kabaligtaran, ay gumagaling. Halos wala nang mga babae at lalaki na masisiyahan sa kanilang pigura.
Paano tumaba sa bahay? Hindi madaling makahanap ng sagot sa tanong na ito: napakakaunting impormasyon kahit sa Internet. Kung ang pangmatagalang pagsunod sa isang espesyal na diyeta at regular na ehersisyo ay hindi nakakatulong na malutas ang problema ng mababang timbang, dapat mo munang malaman ang sanhi ng pagiging manipis, kung saan nakasalalay ang karagdagang mga taktika.

Kung ang isang independiyenteng pagnanais na makakuha ng timbang sa bahay ay hindi nagdadala ng inaasahang resulta sa loob ng isang tiyak na oras, pagkatapos ay dapat kang makipag-ugnay sa isang espesyalista para sa payo.

Mga sanhi ng payat

Pangunahing dahilan

• Patolohiya ng sistema ng pagtunaw,
• mga sakit sa gulugod,
• Mga karamdamang sikolohikal.

Mga karagdagang dahilan

• pinabilis na metabolismo,
• alkoholismo at paninigarilyo,
• Hindi makatwiran at hindi balanseng nutrisyon,
• Mabilis na ritmo ng buhay
• Labis na pagkonsumo ng mga pagkaing may caffeine
• namamana na katangian ng konstitusyon,
• Kawalan ng balanse sa hormonal.

Ang pag-iisip tungkol sa kung paano kumain ng tama upang tumaba ay dapat kapag lumitaw ang mga sumusunod na problema sa kalusugan:

1. patuloy na pagkapagod
2. mga iregularidad sa regla,
3. hindi malusog na kutis,
4. pagbabalat ng mga kuko,
5. pagkawala ng buhok,
6. nabawasan ang kaligtasan sa sakit at madalas na sipon,
7. kawalan ng kakayahang mabuntis ng mahabang panahon.

Paano mabilis na makabawi sa bahay?

Una sa lahat, dapat mong malaman ang sanhi ng payat. Sa kawalan ng malubhang problema sa katawan, mayroong tatlong pangunahing paraan upang madagdagan ang timbang ng katawan: humantong sa isang malusog na pamumuhay, regular na ehersisyo at kumain ng tama.
Ang isang malusog na pamumuhay ay:

• pag-alis ng masasamang gawi,
• kawalan ng stress
• kumpletong tulog,
• positibong emosyon.

Talagang dapat kang pumasok para sa sports sa gym o sa bahay, isinasaalang-alang ang mga rekomendasyon ng mga espesyalista. Ang mga paglalakad sa gabi, paglangoy, pagbibisikleta ay nagbibigay ng magandang resulta.

Wastong Nutrisyon

Ang nutrisyon ng isang taong gustong tumaas ng ilang kilo ay dapat balanse, malusog at sapat, at hindi sobra-sobra. Ang pangunahing prinsipyo ay upang madagdagan ang bilang ng mga calorie na natupok bawat araw. Ang malusog at wastong nutrisyon ay binubuo ng unti-unting pagtaas ng mga calorie, na hindi magiging sanhi ng pag-ayaw sa pagkain at labis na karga ang gastrointestinal tract.
Mayroong ilang mga medikal na rekomendasyon, kasunod nito, maaari kang makakuha ng timbang.

1. Kailangan mong kumain ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang araw.
2. Siguraduhing magkaroon ng meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain.
3. Maaari mong bahagyang dagdagan ang dami ng bawat paghahatid, ngunit sa parehong oras - huwag kumain nang labis.
4. Kailangan mong kumain ng sabay.
5. Ang katawan ay hindi dapat makaramdam ng gutom sa mahabang panahon.
6. Dapat kang kumain lamang ng malusog at masustansyang pagkain.

Mga pagkain na nagtataguyod ng pagtaas ng timbang

Kasama sa mga pagkaing ito ang mga pagkaing may mataas na calorie na may sapat na protina, carbohydrates, at malusog na taba.
Ito ay kinakailangan upang isama sa diyeta:

• patatas,
• manok,
• itlog,
• beans,
• isda sa dagat,
• tinapay,
• pasta at cereal
• gulay at prutas,
• mga produkto ng pagawaan ng gatas at sour-gatas.

Ang diyeta ng isang taong gustong tumaba

Almusal - oatmeal na may mantikilya, isang sandwich na may keso at sausage, cottage cheese, kakaw o tsaa na may gatas, sariwang kinatas na juice.
Pangalawang almusal - anumang produkto mula sa nakalistang listahan.
Tanghalian - sopas o borsch, karne na may side dish, salad ng gulay, compote.
Meryenda - salad ng prutas o gulay, pinatuyong prutas at mani, gatas.
Hapunan - karne na may side dish at salad.
Isang oras bago ang oras ng pagtulog, inirerekumenda na uminom ng isang baso ng kefir at kumain ng anumang prutas, tulad ng saging.

Mga recipe para tumaba

1. Ang regular na pagkonsumo ng isang protina shake ay nakakatulong sa pagtaas ng timbang. Inihanda ito ayon sa resipe na ito: kumukuha sila ng tatlong litro ng gatas, apatnapung gramo ng protina at isang maliit na pulbos ng kakaw upang mapabuti ang lasa ng cocktail. Ang lahat ng mga sangkap ay halo-halong may blender, at ang nagresultang inumin ay naka-imbak sa refrigerator. Uminom ng gayong cocktail sa araw sa halip na anumang iba pang inumin, pati na rin bago at pagkatapos ng sports. Ang inumin na ito ay naglalaman ng maraming calories, na nakakatulong upang mabawasan ang gana, ngunit kailangan mo pa ring kumain sa isang iskedyul.
2. Dalawampung gramo ng kulitis ang hinaluan ng sampung gramo ng mga ugat ng elecampane at asukal. Ang isang kutsarita ng halo na ito ay inilalagay sa isang baso ng gatas, iginiit at lasing.
3. Ang Alfalfa tea at ang katas nito ay nakakatulong para mawala ang kulang sa timbang.
4. Ang koleksyon na nagpapahintulot sa iyo na tumaba ay binubuo ng dalawang bahagi ng fenugreek, comfrey, flax, isang bahagi ng nettle at godwood. Paghaluin ang mga halamang gamot na may asukal, magluto ng tubig na kumukulo at kumuha ng isang kutsarita dalawang beses sa isang araw.

Ang lahat ng mga materyales sa site ay ipinakita para sa mga layuning pang-impormasyon lamang. Bago gumamit ng anumang paraan, ang konsultasyon sa isang doktor ay MANDATORY!

Ang wastong nutrisyon ay kinakailangan hindi lamang para sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Taliwas sa tanyag na paniniwala, hindi mo makakain ang lahat nang sunud-sunod, sa paniniwalang makakatulong ito sa pagbuo ng malalaking kalamnan nang mas mabilis. Para sa kanilang pagbawi pagkatapos ng pagkasira sa panahon ng pagsasanay, kailangan ang mga protina. Bilang karagdagan, kakailanganin mong palitan ang ginugol na enerhiya sa pamamagitan ng pagkain ng carbohydrates. Kung hindi, dahil sa kakulangan ng nutrients, ang mga kalamnan ay magsisimulang masira.

MAHALAGANG MALAMAN! Manghuhula na Baba Nina:"Palaging maraming pera kung ilalagay mo ito sa ilalim ng iyong unan..." Magbasa nang higit pa >>

Ipakita lahat

Mga pangunahing panuntunan sa nutrisyon para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Upang bumuo ng kalamnan, kailangan mong kumain ng tama. Sa kasong ito, kinakailangang isaalang-alang ang uri ng pangangatawan. Mayroong tatlo sa kanila: ectomorphic, mesomorphic, endomorphic. Sa madaling salita, ang mga ectomorph ay natural na mga taong payat, ang mga mesomorph ay maayos na binuo at may tamang mga proporsyon, ang mga endomorph ay puno na may malaking porsyento ng taba.

Karaniwan ang mga ectomorph ay gustong gumaling. Ang mga lalaking may ganoong pangangatawan ay nagsisikap na tumaba at lumaki. Ang mga kababaihan ay madalas na gustong palakihin ang kanilang mga puwit upang gawing mas kaakit-akit ang kanilang mga anyo. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na hindi ito gagana nang mabilis, dahil ang mga ectomorph ay halos hindi nakakakuha ng mass ng kalamnan.

Hindi ka makakakuha ng mga resulta kung hindi ka kumain ng tama. Ang mga mesomorph at endomorph ay mas madaling tumaba, hindi lamang dahil sa kalamnan, kundi dahil din sa taba. Samakatuwid, ang mga taong may ganoong pangangatawan ay kailangang maingat na subaybayan ang kanilang diyeta.

Ang mga baguhan na lalaki at babae na nagsasanay ng lakas nang wala pang anim na buwan ay hindi dapat masyadong mag-alala tungkol sa nutrisyon. Ito ay sapat na ang diyeta ay balanse. Isang hanay ng mass ng kalamnan at sa gayon ay pupunta nang napakabilis. Ngunit ang mas maraming karanasan na mga atleta ay hindi maaaring gawin nang hindi nalalaman ang mga pangunahing alituntunin ng nutrisyon.

Ang mga tinedyer ay hindi dapat makisali sa malubhang pagsasanay sa lakas, dahil ang kanilang katawan ay hindi pa ganap na nabuo. At ang pagbuo ng kalamnan ay humahantong sa isang pagbabago sa mga antas ng hormonal.



Paano bumuo ng mass ng kalamnan - programa ng pagsasanay para sa mga kalalakihan at kababaihan, menu, nutrisyon sa palakasan

mga calorie

Ang pagtukoy ng parameter kapag nagpaplano ng mga pagkain para sa pagtaas ng timbang ay ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng diyeta.

Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay ang kumain para sa paglago ng kalamnan ay dapat na nasa calorie surplus.

Upang maunawaan kung gaano karaming pagkain ang kakailanganin nito, kailangan mong kalkulahin ang pangunahing nilalaman ng calorie. Ang numerong ito ay nagsasabi sa iyo kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang sa parehong antas. Ang pagkalkula ay madaling gawin gamit ang formula:

Pangunahing pang-araw-araw na calorie na nilalaman \u003d timbang ng katawan (kg) x 30

Ito ay pinaniniwalaan na upang makakuha ng masa, ang nakuha na halaga ay dapat tumaas ng 500 kcal. Ngunit ang eksaktong halaga ay depende sa uri ng katawan: ang mga endomorph ay inirerekomenda na ihagis sa 20%, mga mesomorph - mga 30%, at mga ectomorph - 40% o higit pa.



ratio ng BJU

Ang pagkakaroon ng pagpapasya sa nilalaman ng calorie, kailangan mong wastong ipamahagi ang mga pagbabahagi na mahuhulog sa mga protina, taba at carbohydrates. Ang diyeta ay dapat maglaman ng lahat ng mga nutrients na ito sa sapat na dami.

Upang makakuha ng mass ng kalamnan, dapat mong sundin ang sumusunod na ratio ng BJU:

• 50-60% carbohydrates;
• 20–30% protina;
• 10-20% taba.

Para sa paglaki ng kalamnan, ang mga protina ang pinakamahalaga, na kumikilos bilang isang uri ng materyal na gusali. Kailangan mo ring tiyakin na mayroong sapat na carbohydrates sa diyeta. Bumubuo sila ng isang reserbang karbohidrat - glycogen. Sa proseso ng pagsasanay, ito ay nauubos. Kung hindi mo ito mapunan sa oras, ang katawan ay magsisimulang magsunog ng mga kalamnan.

Depende sa uri ng pangangatawan, kinakailangan na obserbahan ang gayong mga pamantayan para sa pagkonsumo ng mga sustansyang ito.

Halimbawa, ang isang ectomorph na tumitimbang ng 60 kg ay kailangang kumonsumo ng 240–300 g ng carbohydrates at 120–150 g ng mga protina araw-araw. Ang natitirang mga calorie ay dapat magmula sa taba. Sa karaniwan, ang kanilang pang-araw-araw na pamantayan ay 1.5-2 g bawat kilo ng timbang.



Dalas ng pagkain

Pagkatapos ay kinakailangan upang matukoy ang iskedyul ng mga pagkain sa araw. Ang parameter na ito ay depende sa metabolic rate. Karaniwan ang pagkain ay natutunaw sa mga ectomorph na mas mabilis kaysa sa mga mesomorph at higit pa sa mga endomorph.

Pinakamainam na dalas ng pagkain para sa iba't ibang uri ng katawan.

Ang pagkain ng madalas ay kinakailangan upang ang katawan ay hindi makaramdam ng gutom. Pagkatapos ng lahat, sa sandaling mangyari ito, susubukan niyang alisin ang mga kalamnan na nangangailangan ng mas maraming gastos sa enerhiya kaysa sa taba ng masa.

Karamihan sa mga pagkain ay dapat na solid at kumpleto. Isa o dalawa lamang sa kanila ang maaaring palitan ng sports nutrition. Papayagan ka nitong makuha ang lahat ng sustansya na kailangan ng iyong katawan.

Angkop na Mga Produkto

Ngayon ay kailangan mong malaman kung anong mga pagkain ang dapat mong kainin upang makakuha ng kalidad ng mass ng kalamnan.

Magiging pareho ang mga listahan para sa mga lalaki at babae.

Ito rin ay nagkakahalaga ng pag-alala na hindi ka maaaring uminom ng tubig kalahating oras bago at pagkatapos kumain. Makakagambala ito sa normal na pagsipsip ng pagkain.

Mga ardilya

Ang mga mapagkukunan ng protina ay ang mga sumusunod na pagkain:

• karne (lalo na ang dibdib ng manok, pabo, veal);
• isda at pagkaing-dagat (tuna, salmon, bakalaw, pusit, hipon);
• legumes (beans, red lentils, chickpeas);
• cottage cheese;
• mga produkto ng pagawaan ng gatas (gatas, yogurt, keso);
• itlog.

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay dapat magkaroon ng isang mababang porsyento ng taba, lalo na kung sila ay natupok bago o pagkatapos ng pagsasanay, gayundin sa umaga. Pagkatapos ng lahat, sa oras na ito kinakailangan na ang protina ay mabilis na hinihigop, at binabawasan ng taba ang rate ng pagsipsip nito.

Mga karbohidrat

Ang mga karbohidrat, na nagsisilbing pinagmumulan ng enerhiya para sa katawan, ay nahahati sa simple (mabilis) at kumplikado (mabagal). Ang dating ay nasisipsip nang napakabilis at kadalasang idineposito bilang taba sa katawan. Ang pangalawa ay nagpapalusog sa katawan sa mahabang panahon.

• matamis, kendi;
• asukal;
• Puting tinapay;
• iba't ibang pinapanatili, jam, atbp.;
• matamis na prutas at gulay (saging, mansanas, atbp.).

Ang mga kumplikadong karbohidrat ay maaaring makuha mula sa:

• bakwit;
• kanin
• durum pasta;
• buong butil na tinapay;
• mga gulay (patatas, karot, beets, pumpkins, atbp.);
• mga gisantes, beans, lentil, beans.

Ang mga simpleng carbs ay madalas na tinatawag na masamang carbs. Ngunit hindi ito palaging nangyayari. Maaari mong ubusin ang mga ito nang walang banta ng pagkakaroon ng taba kaagad pagkatapos ng pagsasanay, kapag ang mga tindahan ng glycogen ay naubos. Sa kasong ito, ang mga mabilis na karbohidrat ay kinakailangan lamang upang harangan ang mga proseso ng catabolic at maiwasan ang pagkasira ng kalamnan.

Mga taba

Ang mga taba ay mahalaga din para sa wastong paggana ng katawan. Responsable sila sa pagpapanatili ng kalusugan ng buhok, mga kuko, gawing nababanat ang balat at direktang nakakaapekto sa paggana ng cardiovascular system. Bilang karagdagan, ang mga taba ay naglalaman ng mahahalagang amino acid na kasangkot sa synthesis ng protina.

Ang lahat ng taba ay karaniwang nahahati sa saturated at polyunsaturated. Bukod dito, ang una ay itinuturing na nakakapinsala, at ang huli ay kapaki-pakinabang. Ngunit para sa paglaki ng kalamnan, pareho ang kinakailangan.

Ang saturated fats ay matatagpuan sa:

• gatas, keso, cottage cheese at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas na may mataas na porsyento ng taba;
• pritong karne, bacon;
• mataba.

Ang ganitong mga taba ay kailangan para sa epektibong produksyon ng hormone testosterone, na responsable para sa pagbuo ng kalamnan.

Ang polyunsaturated fats ay maaaring makuha mula sa mga sumusunod na pagkain:

• isda (salmon, tuna, trout);
• mani;
• langis ng isda;
• mga langis ng gulay (linseed, mais, olibo);
• abukado;
• linga;
• buto ng mirasol.

Dapat itong isipin na ang taba ay dapat na bumubuo lamang ng 10-15% ng pang-araw-araw na diyeta. Pagkatapos ng lahat, ang 1 g ng taba pagkatapos ng agnas ay naglalabas ng 9 kcal. Kasabay nito, ang 1 g ng mga protina o carbohydrates ay 4 kcal lamang.

Nutrisyon sa palakasan

Para sa isang mas mabilis na hanay ng mass ng kalamnan, dapat kang uminom ng mga pandagdag sa sports. Kinakailangan ang mga ito, dahil hindi laging posible na kumain sa tamang dalas. Bilang karagdagan, ang mga nutrients na nakuha mula sa sports nutrition ay mas mahusay na hinihigop.

Ang pamamaraan ng pagkuha ng mga pandagdag sa sports para sa iba't ibang uri ng katawan ay ipinakita sa talahanayan.

Kung umiinom ka ng mga suplemento ayon sa pamamaraang ito, ang katawan ay bibigyan ng lahat ng kinakailangang nutrients. Bilang resulta, ang mga kalamnan ay lalago nang mas mabilis.

Menu para sa linggo

Dahil sa lahat ng mga panuntunan sa itaas, maaari kang gumawa ng isang diyeta para sa pagtaas ng timbang. Ang talahanayan sa ibaba ay nagpapakita ng sample na menu para sa linggo.

Oras ng pagkain	Lunes	Martes	Miyerkules	Huwebes	Biyernes	Sabado	Linggo
8:00 (almusal)	Cottage cheese, yogurt na walang taba	piniritong itlog, mansanas	Oatmeal	Omelet na may bacon	cottage cheese, saging	Sinigang na may mababang taba na gatas	pinakuluang itlog, prutas
11:00 (pangalawang almusal)	Oatmeal	pinakuluang itlog	Mga cornflake	cottage cheese	Muesli, mansanas	Oatmeal	cottage cheese
14:00 (tanghalian)	Buckwheat na may tuna	Brown rice na may dibdib ng manok	Macaroni, dila ng baka	nilagang gulay na may karne	Patatas na may pabo na inihurnong sa oven	Buckwheat, salad ng gulay, mga cutlet ng manok	Brown rice na may steamed fish at lemon
16:30 (meryenda)	protina
19:30 (hapunan)	Kanin na may pabo	Buckwheat na may mga cutlet ng manok	Bigas na may mga gulay at isda na inihurnong sa foil	Beef na may Brussels sprouts	Buckwheat, steamed fish, vegetable salad	nilagang gulay na may karne	Inihurnong manok, gulay
22:00 (meryenda bago matulog)	Casein protein o mababang taba na cottage cheese

Dapat alalahanin na ang resulta ay hindi lamang nakasalalay sa nutrisyon, kundi pati na rin sa pagsasanay. Gayundin, upang makakuha ng kalamnan, kailangan mo ng wastong pahinga at malusog na pagtulog sa loob ng 7-8 oras araw-araw.

At ilang sikreto...

Ang kwento ng isa sa aming mga mambabasa na si Irina Volodina:

Lalo akong nanlumo sa mga mata, napapalibutan ng malalaking kulubot, kasama ang mga dark circle at pamamaga. Paano ganap na alisin ang mga wrinkles at bag sa ilalim ng mga mata? Paano haharapin ang pamamaga at pamumula?Ngunit walang tumatanda o nagpapabata sa isang tao tulad ng kanyang mga mata.

Ngunit paano mo sila pabatain? Plastic surgery? Natutunan - hindi kukulangin sa 5 libong dolyar. Mga pamamaraan ng hardware - photorejuvenation, gas-liquid peeling, radiolifting, laser facelift? Medyo mas abot-kaya - ang kurso ay nagkakahalaga ng 1.5-2 libong dolyar. At kailan hahanapin ang oras para sa lahat ng ito? Oo, mahal pa rin. Lalo na ngayon. Kaya para sa aking sarili pumili ako ng ibang paraan ...

Hindi palaging ang masakit na payat ay itinuturing na pamantayan ng kagandahan. At maraming tao, na nahaharap sa problemang ito, ay nais na makakuha ng ilang pounds. Ang mga eksperto ay sigurado na ang paglutas ng problema ng pagkakaroon ng timbang ay mas mahirap kaysa sa pagbaba ng timbang. Mangangailangan ito ng malakas na pagganyak, isang karampatang diyeta at pisikal na aktibidad.

Paano tumaba

Ang paglutas ng problema kung paano tumaba, dapat kang magpasya kung gaano karaming mga calorie ang kinakailangan upang makakuha ng 1 kilo. Upang gawin ito, kinakailangan upang kalkulahin ang resting metabolic rate - MTP, iyon ay, kung gaano karaming mga calorie ang dapat ibigay sa katawan upang mapanatili ang umiiral na figure. Upang matukoy ang ICC, ginagamit ang formula ng Mifflin-Senghor:

MTP \u003d 10 * timbang (kg) + 6.25 * taas (cm) - 5 * edad (taon) + x

Sa halip na X, ang mga lalaki ay naglalagay ng numero 5, mga babae - minus 161.

Ang resulta ay magpapakita kung gaano karaming mga calorie ang sinusunog ng katawan bawat araw kung ang isang tao ay nagpapahinga. Ngunit sa parehong oras, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang isang tao ay gumagalaw sa isang araw, nagsasagawa ng ilang mga aksyon, at nakikibahagi. Ang antas ng pisikal na aktibidad ay nakakaapekto sa pagkonsumo ng enerhiya. Upang matukoy ang impluwensya nito, kinakailangan upang i-multiply ang MTP sa isang tiyak na tagapagpahiwatig:

• Para sa isang taong namumuno sa isang passive lifestyle, ang figure ay magiging 1.2 units;
• Ang magaan na aktibidad ay nangangailangan ng pagpaparami ng MTP sa 1.375 na mga yunit;
• Katamtamang aktibidad - 1.55 na mga yunit;
• Mabigat na trabaho at pagsasanay, pang-araw-araw na sports - 1,725 ​​​​units;
• Mataas na aktibidad, mabibigat na sports - 1.9 unit.

Ang pang-araw-araw na kinakailangang calorie ay kinakalkula bilang mga sumusunod. Para sa isang batang babae na 20 taong gulang na may taas na 170 cm at bigat na 60 kg, ang MTP ay magiging 1401.50. Sa magaan na pisikal na aktibidad, ang MTP ay pinarami ng 1.55, at ang calorie na nilalaman ng kanyang pang-araw-araw na diyeta ay magiging 2172.33 kcal. Alam ang ipinag-uutos na halaga na kailangan ng katawan, maaari mong matukoy kung magkano ang dagdagan ang mga calorie upang makakuha ng timbang.

Pinakamabuting simulan ang pagdaragdag ng hindi hihigit sa 500 kcal bawat araw, ang pinakamainam na resulta ng pagtaas ng timbang ay 0.5-1 kg bawat linggo. Ang isang mas matinding pagwawasto ay maaaring mag-trigger ng isang matinding cycle ng diyeta na humahantong sa isang matalim na pagtaas sa timbang, at pagkatapos ay sa isang pantay na mabilis na pagbaba ng timbang. Ito ay stress para sa katawan, na maaaring pukawin ang pag-unlad ng mga malubhang sakit.

Paano tumaba para sa isang lalaki

Ang mga payat na lalaki ay madalas na naniniwala na ang dahilan ng mababang timbang ay isang pagtaas ng metabolismo. Maaari silang kumain ng kahit anong gusto nila at hindi tumaba. Ngunit marami ang gustong malaman kung paano mabilis na tumaba, at gawin ito nang walang pinsala sa kalusugan.

Ang paglutas ng problema kung paano makakuha ng timbang para sa isang lalaki, dapat kang kumilos sa dalawang direksyon.

1. Organisasyon ng isang balanseng diyeta.

Ang likas na pagnanais ng isang lalaki ay tumaba sa pamamagitan ng pagtaas ng mass ng kalamnan. Ang katawan ay dapat makatanggap ng sapat na halaga ng mga protina, na gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagbuo ng mga kalamnan, at carbohydrates, na nagbibigay ng enerhiya sa katawan sa mahabang panahon.

Ang karne, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas at itlog, pagkaing-dagat at munggo ay dapat na naroroon sa diyeta. Ang mga pinagmumulan ng kumplikadong carbohydrates ay bakwit at rice cereal, whole grain na tinapay at pasta. Sa pangkalahatan, dapat itong maging permanenteng ulam mo sa mesa.

Ito ay kinakailangan upang bigyang-pansin ang diyeta. Ang pagkain ay dapat kunin 5 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi. Ang almusal ay binubuo ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrate, at para sa tanghalian, ang mga protina ay dapat ibigay sa katawan.

Upang suportahan ang tamang metabolismo ay magpapahintulot sa mga taba at bitamina na pumasok sa katawan. Ang pangunahing pinagmumulan ng mga bitamina at mineral ay dapat na mga sariwang gulay at prutas, ngunit maaari kang kumuha ng karagdagang mga suplemento sa payo ng isang doktor o tagapagsanay.

1. Ang pangalawang mahalagang aspeto sa pagpapasya kung paano makakuha ng timbang para sa isang payat na lalaki ay pisikal na aktibidad. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang pagpunta sa gym. Sa kumbinasyon ng isang balanseng diyeta, nag-aambag sila sa pagbuo ng kalamnan.

Nagsisimula ang mga klase sa kaunting pag-load, unti-unting pinapataas ang bilis at oras ng mga pagsasanay. Ang pinakamainam na oras ng pagsasanay ay hindi hihigit sa 1 oras, magagawa mo ito sa bahay. Ang parehong mahalaga ay isang magandang pahinga. Sa panahong ito, bumabawi ang katawan, at mas kapansin-pansin ang mga resulta ng pagsasanay. Ang pagpapatupad ng dalawang panuntunang ito ay malulutas ang isyu kung paano makakuha ng timbang para sa isang lalaki sa bahay.

Paano tumaba para sa isang batang babae

Sa mga kababaihan, ang pinakakaraniwang isyu ay ang pagbaba ng timbang, ngunit karaniwan para sa isang batang babae na nais na makakuha ng ilang pounds upang magmukhang mas pambabae. Ang labis na payat ay maaaring magdulot hindi lamang ng mga problema sa iyong personal na buhay, kundi maging isang banta sa kalusugan.

Kapag nilutas ang problema kung paano tumaba para sa isang batang babae, dapat kang lumipat ayon sa plano, na kinabibilangan ng tatlong pangunahing punto:

• Wastong Nutrisyon;
• Mga pagsasanay sa lakas;
• Pagbabago ng pamumuhay.

Kailangan mong magsimula sa mga pagbabago sa mga gawi. Dapat nilang hawakan ang emosyonal na bahagi, kung wala ito ay napakahirap makakuha ng positibong resulta. Hindi dapat magkaroon ng stress, tensyon sa nerbiyos at isang bagyo ng emosyon, isang positibong saloobin lamang.

Dapat mong talikuran ang masasamang gawi, lalo na ang mga inuming nakalalasing, na hindi nagdudulot ng anumang benepisyo sa kalusugan. Ang pagtigil sa paninigarilyo ay hindi lamang magbibigay-daan sa iyo na tumaba nang mas epektibo, ngunit gagawin din ang balat ng isang babae na mas bata at mas kaakit-akit.

Tulad ng para sa pisikal na aktibidad, ang mga pagsasanay sa lakas ay dapat na ginustong. Iwasan ang aerobic at cardio workout. Ang pagtaas ng timbang ay nangyayari dahil sa pagbuo ng mass ng kalamnan, at ang mga power load lamang ang makakatulong dito.

Ang batayan ng pagtaas ng timbang ay nutrisyon. Ang katawan ay nagdaragdag ng masa dahil sa paggamit ng mas maraming nutrients, habang ang pagtaas ng mga reserbang enerhiya. Kasabay nito, hindi ka dapat matakot na makakuha ng taba sa katawan, kung mayroong sapat na pisikal na aktibidad, ang mga sustansya ay hindi mapupunta sa mga layer ng taba. Maliban kung, siyempre, hindi ka kumakain nang walang kontrol.

Ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta ay dapat na higit pa sa ginugugol ng katawan sa mahahalagang aktibidad. Maipapayo na dagdagan ang nilalaman ng calorie nang paunti-unti, nang walang biglaang pagtalon. Hindi mo kailangang limitahan ang iyong sarili sa pagkain, maaari mong kainin ang anumang gusto mo. Ang resulta ay dapat na subaybayan lingguhan, kailangan mong makakuha sa mga kaliskis sa parehong oras, mas mabuti sa umaga.

Kung ang resulta ay hindi nakuha sa isang linggo, ang average na caloric na nilalaman ng diyeta ay dapat na tumaas. Ang maximum na pagtaas ng timbang sa pitong araw ay hindi dapat lumampas sa 500 gramo. Makatwirang nutrisyon at pagsasanay sa lakas - lahat ng kailangan ng isang babae upang malikha ang katawan ng kanyang mga pangarap!

Mga tampok ng pagtaas ng timbang sa panahon ng pagbubuntis

Sa panahon ng pagbubuntis, ang pagtaas ng timbang na 10 hanggang 18 kilo ay itinuturing na normal. Ang eksaktong pigura ay depende sa pangangatawan ng babae. Upang matukoy ang iyong uri - BMI - dapat mong hatiin ang timbang sa kilo sa taas sa metro. Mga resulta:

• BMI< 19,8 – худощавое телосложение;
• BMI \u003d 19.8 - 26.0 - average na build;
• BMI > 26 - napakataba ng pangangatawan.

Ang bawat babae ay indibidwal na tumataas sa panahon ng pagbubuntis, ngunit may mga indikatibong pamantayan na dapat sundin. Halimbawa, sa unang trimester, ang isang babae na may normal na pangangatawan ay dapat tumaas ng humigit-kumulang 1.5 kilo. Sa mga panahon ng ikalawa at ikatlong trimester, ang pagtaas ng timbang ay bumibilis, at ang timbang ay maaaring bumaba pa sa pagtatapos ng pagbubuntis. Ito ay normal.

Kapag nakakakuha ng timbang sa isang buntis, kinakailangang tumuon sa pagtaas ng lean mass, dahil ang pagkakaroon sa gastos ng taba ng masa ay hahantong sa mga problema sa timbang pagkatapos ng kapanganakan ng isang bata. Ang laki ng sanggol ay apektado din ng pagtaas ng lean mass.

Sa unang trimester, dapat mong dagdagan ang calorie na nilalaman ng karaniwang diyeta sa pamamagitan ng 200 kcal, mula sa ikalawang trimester - ng 300 kcal. Walang paraan na makakain ka para sa dalawa. Ang paggamit ng mga karagdagang calorie ay dapat mula sa malusog na pagkain - prutas, gulay, mga derivatives ng pagawaan ng gatas.

Ang isang buntis na babae ay hindi dapat magkaroon ng mga araw ng pag-aayuno at magutom, kahit na ang pagtaas ng timbang ay nangyayari nang mas mabilis kaysa sa kinakailangan. Ang mga biglaang pagbabago sa timbang ay nakakatulong sa pagtaas ng presyon. Hindi inirerekomenda na makisali sa tsokolate, dapat mong isuko ang kape at malakas na tsaa.

Mga tampok ng pagtaas ng timbang pagkatapos ng panganganak

Ang matalim na pagbaba ng timbang pagkatapos ay madalas na hindi nauugnay sa kalusugan ng isang batang ina, kaya kapag nilutas ang problema ng pagtaas ng timbang, dapat mong bigyang-pansin ang mga kadahilanan ng sambahayan na hindi nagpapahintulot sa iyo na makakuha ng dagdag na pounds.

Kabilang dito ang mga gawaing bahay, na tumaas nang malaki sa pagdating ng sanggol, ang kakulangan ng normal na tamang pahinga at pagtulog, pagkain on the go. Ang pagbabawas ng impluwensya ng mga salik na ito ang magiging unang hakbang tungo sa pagtaas ng timbang ng katawan.

Ang pagkain ay dapat na mataas ang calorie, hanggang sa 500 kcal ay dapat idagdag sa karaniwang diyeta ng isang ina ng pag-aalaga, na napupunta sa gastos ng paggawa ng gatas ng ina.

Ang mga sabaw ng karne, prutas, mga produkto ng pagawaan ng gatas, cereal, itlog ay dapat na naroroon sa diyeta (sa kawalan ng mga espesyal na contraindications). Sa kasong ito, kinakailangan upang matiyak na ang bata ay walang allergy.

Maaari kang magtago ng talaarawan ng pagkain sa panahon ng pagpapasuso, kung saan itinatala mo ang bilang at dami ng mga pagkain na kinakain bawat araw, ang kanilang calorie na nilalaman, pati na rin ang mga pagbabago sa timbang. Huwag isuko ang magaan na pisikal na aktibidad na makakatulong sa pagpapanatili ng kalusugan ng ina.

Kung ang pagbaba ng timbang ay makabuluhan, at ang mga hakbang na ginawa ay hindi makakatulong, dapat mong tiyak na bisitahin ang isang espesyalista!

Ano ang maaaring maging sanhi ng kulang sa timbang

Ang pagbaba ng timbang ay maaaring sanhi ng iba't ibang mga kadahilanan, kabilang ang:

• Mga sakit, talamak at talamak (gastrointestinal tract, tuberculosis, kanser, hormonal disorder);
• Mga kadahilanang sikolohikal - takot na maging mataba, mga problema sa pag-iisip;
• Mga sanhi ng sitwasyon - malnutrisyon, diyeta, gamot;
• Ang genetic predisposition sa pagiging manipis, pagmamana;
• Mga nakababahalang sitwasyon, patuloy na pag-igting, masamang gawi;
• Kakulangan ng nutrisyon, mababang calorie na nilalaman.

Upang matukoy kung ang isang tao ay may normal na timbang, maaari mong gamitin ang body mass index formula - BMI. Ipinapakita nito ang pagsusulatan ng masa sa paglaki, at kinakalkula ng formula:

I=timbang sa kg: (taas sa m * 2)

Ang matinding kulang sa timbang ay nagpapakita ng BMI na 16 na yunit o mas kaunti, kulang sa timbang - mula 16 hanggang 18.5 na mga yunit. Ngunit ang data na ito ay hindi maaaring gamitin bilang isang gabay sa pagkilos, dahil ang pangangatawan ng isang tao ay dapat isaalang-alang. Ito ay nangyayari na ang BMI ay bahagyang mas mababa sa 18 mga yunit, ngunit sa parehong oras ang tao ay nakakaramdam ng mabuti. Sa kasong ito, hindi niya kailangang mabawi.

Ito ay nagkakahalaga ng pagpapakita ng pag-aalala kung ang BMI ay mas mababa sa 18 mga yunit, at ang tao ay nakakaramdam ng patuloy na mga karamdaman, panghihina, pagkapagod, at pagkagambala sa pagtulog. Sa ilang mga kaso, sapat na upang suriin ang iyong diyeta, ang nilalaman ng calorie at balanse nito. Ngunit hindi ka dapat tumanggi na bisitahin ang isang doktor.

Ang isang matalim at malaking pagbaba ng timbang ay maaaring magpahiwatig ng mga problema sa thyroid gland. Ang mga paglabag sa trabaho nito ay humantong sa pagbaba ng timbang, ang hitsura ng tachycardia, labis na pagpapawis. Upang matiyak na malusog ang thyroid gland, dapat kang mag-donate ng dugo para sa mga hormone at magpa-ultrasound ng organ.

Mga produkto para sa pagtaas ng timbang

Para sa malusog na pagtaas ng timbang, kailangan mong sundin ang isang malusog na diyeta. Kailangan mong kumain ng 5-6 beses sa isang araw, ang mga natural na produkto lamang ang dapat naroroon sa menu. Siyempre, ang mabilis na pagkain ay mataas sa calories, ngunit dapat itong hindi kasama sa diyeta.

Ang mga sumusunod na pagkain ay nakakatulong sa pagtaas ng timbang:

• Itlog;
• Patatas at iba pang mga gulay na may almirol;
• mga produkto ng harina;
• Mga produkto ng pagawaan ng gatas na may mataas na taba ng nilalaman;
• Karne at isda;
• munggo;
• Peanut butter;
• Mga prutas, mani.

Ang isang balanseng diyeta, ang nilalaman ng mga protina, taba at carbohydrates sa loob nito, ay magbibigay sa katawan ng lahat ng kailangan para sa normal na pagtaas ng timbang. Dapat itong maunawaan na ang mga protina ay ang batayan para sa pagtaas ng timbang. Ang kanilang kakulangan ay nakakaapekto sa pagkawala ng lean body mass. Nangyayari ito kahit na ang kabuuang calorie na nilalaman ng diyeta ay sinusunod.

Ang mga protina ay kinakailangan para sa pagbuo ng kalamnan, sa pang-araw-araw na diyeta ang halaga ng mga protina ay dapat na 1-2 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Ang mga taba ay kailangan ng katawan upang mabigyan ito ng mga asido at mga bitamina na nalulusaw sa taba. Ang ganap na pag-abandona sa pagkonsumo ng taba ay mapanganib sa kalusugan. 30 porsiyento ng diyeta ay dapat na mataba.

Ang mga carbohydrate ay direktang pinagkukunan ng enerhiya, dahil sa nilalaman ng calorie, parehong mabilis at mabagal na carbohydrates ay maaaring ubusin upang tumaba. Ito ay kinakailangan upang mapanatili ang balanse ng tubig sa katawan, lahat ng mahahalagang proseso ay nagaganap sa pakikilahok ng tubig. Ang mga pakiramdam ng pagkauhaw ay hindi dapat lumitaw.

Ang epekto ng kulang sa timbang sa kalusugan

Ang mga kahihinatnan ng pagbaba ng timbang ay mapanganib sa kalusugan. Ang kakulangan sa timbang ng 1-2 degrees ay naghihikayat:

• Mga problema sa buhok at balat, maagang pagtanda;
• Paglabag sa hormonal sphere, kawalan ng katabaan;
• Nabawasan ang kaligtasan sa sakit;
• hina ng mga buto;
• Marahil ang paglitaw ng anorexia, isang malubhang sakit na maaaring nakamamatay.

Ang pangunahing layunin ng pagtaas ng timbang ay ang pagbuo ng kalamnan at tissue ng buto. At ito ay makakatulong sa isang hanay ng mga tool - nutrisyon, isang malusog na pamumuhay at pisikal na aktibidad. Kung walang malubhang karamdaman sa katawan, sapat na upang suriin ang tatlong sangkap na ito upang maibalik ang iyong timbang sa normal.

Kapaki-pakinabang na artikulo? I-rate at idagdag sa iyong mga bookmark!

Ngayon, karamihan sa mga tao ay struggling na may labis na timbang, dahil ito ay isang direktang banta sa kalusugan, buhay, kagandahan at biyaya. Ngunit may mga nag-aalala tungkol sa mababang timbang at nais na makakuha nito. . Karamihan sa mga kababaihan ay nangangarap na magkaroon ng magagandang anyo sa mga lugar na nakakaakit, kung minsan ang timbang ay kinakailangan para lamang sa mga medikal na dahilan. Pag-usapan natin ngayon kung paano bumuti o tumaba sa bahay, pagsasaayos ng diyeta at pagkuha ng mga herbal decoction. Magagamit sa lahat at ang pinakamahusay na mga recipe ng pagtaas ng timbang ay narito!

Maliit na timbang: ano ang masama at kung paano ito nagbabanta sa kalusugan

• Sa isang batang babae na may mababang timbang, ang reproductive function ay maaaring may kapansanan, na humahantong sa isang pagkabigo ng menstrual cycle at, bilang isang resulta, ang imposibilidad ng pagbubuntis at pagdadala ng isang fetus.
• Ang kakulangan ng timbang ay humahantong sa isang pagtaas sa asukal sa dugo at ang paglitaw ng isang mapanlinlang na sakit - diabetes mellitus.
• Ang mga taong sobrang payat ay nahaharap sa mga karamdaman sa endocrine system.
• Ang isang maliit na porsyento ng taba sa mga taong payat ay nag-aambag sa malfunction ng ibang mga organo.
• Ang hindi sapat na timbang ay maaaring maging sanhi ng sakit sa bato, ang kanilang pagkukulang.
• Ang kakulangan ng timbang ay nag-aambag sa paglitaw ng mga sakit ng gastrointestinal tract, isang pagbaba sa kaligtasan sa sakit, na nagiging sanhi ng iba't ibang mga sugat.
• Ang mga payat na tao ay nahihirapan sa pang-araw-araw na buhay, ang anumang labis na karga ay maaaring humantong sa pagpunit ng mga organo, pagkasira ng kalamnan. Madalas nating marinig ang expression: overstrained, ang lahat ng ito ay mula lamang sa lugar ng blow weight.

Khudoba at mga uri nito

Mayroong dalawang uri ng payat:

• physiological - ang estado ng katawan kapag ang isang tao ay nakapasa sa lahat ng mga pagsusuri, walang mga paglabag na natukoy, siya ay malusog. Malamang, ang mababang timbang ay sanhi ng isang mabilis na metabolismo, ang pagiging manipis ay minana niya dahil sa istraktura ng kanyang personal na endocrine system.
• Ang pathological thinness ay nakita sa panahon ng mga medikal na eksaminasyon, kapag ang isang problema ay natagpuan sa gawain ng ilang mga organo, at kung minsan ay marami.

Tatalakayin ng artikulo kung paano mabilis na mabawi ang isang batang babae o babae sa bahay, na may physiological thinness, o pagbaba ng timbang na nangyari pansamantala sa isang malusog na katawan, halimbawa, na may karanasan, pisikal na pagkapagod, paglabag.

Ang pagkakaroon ng timbang sa pamamagitan ng pisikal na pagsasanay, ang pag-pump up ng mga kalamnan ay isang mahabang proseso na nangangailangan ng oras at ang paggamit ng mga protina, ang paggamit nito ay hindi kapaki-pakinabang at hindi nakakapinsala, gaano man ang sinasabi ng kanilang mga tagagawa. Gayunpaman, ang katamtamang pisikal na aktibidad sa panahon ng pagtaas ng timbang ay, siyempre, mahalaga para sa katawan na magmukhang maganda at sinanay, ang timbang na nakuha ay hindi idineposito sa "hindi kailangan" na mga lugar.

Isasaalang-alang lamang namin dito ang mga pagkain at mga recipe na nagpapataas ng timbang sa bahay.

Mga dahilan ng pagiging kulang sa timbang

Una sa lahat, upang maunawaan ang dahilan ng mababang timbang, kailangan mong malaman kung ikaw ay malusog.

Kaya, kung walang mga espesyal na paglabag sa gawain ng mga organo, susubukan naming dagdagan ang timbang sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong diyeta.

Paano tumaba o tumaba ng maayos sa bahay

Malayo sa ilang mga tao, kapwa lalaki at babae, ay hindi tumitigil sa pagpapataba ng kaunti, ito ay totoo lalo na para sa mga kabataan at nasa katanghaliang-gulang na mga tao. Para sa mga may sapat na gulang, ang kabaligtaran na problema ay madalas na mas malapit, kung paano mawalan ng timbang. Kaya't magsimula tayo sa pangunahing bagay, kung paano gumaling nang mabilis sa bahay.

• Una sa lahat, dapat mayroong mataas na calorie na pagkain, ito ay halata. Kung ang inirerekumendang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa isang average na babae at nasa gitnang edad ay 1500-2000 kcal, kung gayon ang diyeta ng mga payat na kababaihan na may pinabilis na metabolismo ay dapat maglaman ng 3000-4000 calories. Mahirap matunaw ang ganoong dami ng pagkain nang wala sa ugali, samakatuwid, para sa pagtaas ng timbang, pinakamahusay na ayusin ang mga fractional na pagkain, na kinabibilangan ng meryenda 1.5-2 oras pagkatapos ng bawat pangunahing pagkain.
• Susunod, kailangan mong bahagyang baguhin ang diyeta. Dagdagan, tulad ng pagbaba ng timbang, ang bilang ng mga pagkain hanggang 6-7 bawat 1.5 - 2 oras. Ang almusal ay dapat na sapilitan, at mainit, mas mabuti na sinigang na gatas, kasama ang pagdaragdag ng mga minatamis na prutas o pinatuyong prutas. Sa gabi, dalawang hapunan, ang una gaya ng dati sa 18-19 o'clock at 2 oras bago ang oras ng pagtulog ay isa pang protina.
• Ang diyeta ay dapat maglaman ng mga protina, taba at carbohydrates, ang tinatayang ratio ng mga protina ay 25%, taba - 20%, carbohydrates - 55%. Ang mga taba ay kinakailangan, sa kanilang tulong, ang tamang asimilasyon ng protina ay ang batayan ng ating mass ng kalamnan.
• Mahalagang taasan ang calorie na nilalaman ng mga pagkain, lalo na ang mga pagkaing mataas sa carbohydrates - upang matulungan ka. Ang isang espesyal na lugar ay dapat ibigay sa mabilis na carbohydrates - matamis, pasta, pastry.
• Mga produkto ng pagawaan ng gatas: gatas, kulay-gatas, mataba na cottage cheese - mataas na calorie na pagkain, masarap at malusog, dahil ang natural ay kinikilala bilang kapaki-pakinabang para sa katawan sa kabuuan.
• Dagdagan ang proporsyon ng karne: pabo, manok, kuneho, tupa. Gayunpaman, huwag lumampas, ang labis na carbohydrates at taba sa katawan ay nagpapalala sa paggana ng puso, atay, at nakakatulong sa pag-unlad ng diabetes.
• Upang matiyak ang tamang metabolismo, ang rate ng pagkonsumo ay mahalaga. Siyempre, kasama dito ang lahat ng tubig, at nakapaloob din sa mga produkto. Hindi lamang kami tumutuon sa tubig, maaari kang uminom ng kape, itim at berdeng tsaa, mga produkto ng fermented na gatas, mga juice ng gulay at prutas ay lalong kapaki-pakinabang bilang isang mapagkukunan.
• Ang mga gulay ay mga pagkaing mababa ang calorie, ngunit mahalaga ang mga ito para sa metabolismo, kaya binibihisan namin ang mga salad ng gulay na may langis ng gulay, mas mabuti ang olibo, linseed, rapeseed - mas kapaki-pakinabang ang mga ito.
• Ang mga prutas ay gumaganap din ng kanilang tamang papel dito. Kumain ng saging, ubas, aprikot, peach, at mas mabuti sa umaga at bago kumain, iyon ay, bago mag-almusal at tanghalian, o sa pagitan, upang maiwasan ang labis na pagbuburo sa mga bituka. Para sa kadahilanang ito, ang paggamit ng prutas sa gabi ay dapat na bahagyang iwasan. Sa listahang ito, ibibigay ang espesyal na atensyon sa saging at ang mga ito ay magagamit sa amin sa buong taon at talagang nag-aambag sa pagtaas ng timbang.

• Ang mga produkto ng pag-alaga sa mga pukyutan ay nakakatulong din sa tamang pagtaas ng timbang: ang pollen ng pukyutan, pollen, royal jelly ay may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan at nagpapataas ng timbang kung ang pagbaba nito ay sanhi ng karamdaman. Sa umaga, kapag nagising ka, agad na kumain ng 1-2 kutsarita ng pulot, mabilis itong nasisipsip at nagsisimula sa proseso ng pagbuo ng insulin, na humahantong sa pagtaas ng gana.
• Anumang mga mani - pine nuts, hazelnuts, pistachios ay nagdaragdag ng timbang dahil sa kanilang calorie na nilalaman at nilalaman ng langis, kasama ang pagdaragdag ng mga pinatuyong prutas - ang epekto ng kanilang paggamit ay mas makabuluhan.
• Bago kumain, sa tanghali at sa gabi, uminom ng isang baso ng katas ng prutas kung saan idinagdag ang asukal o pulot. Ang juice mismo ay mataas sa calories, bilang karagdagan, nakakatulong ito upang itaas ang insulin, na nagpapabilis sa proseso ng pag-convert ng carbohydrates sa taba.
• Sa pagsusumikap na bumuti, hindi kinakailangan na dagdagan ang dami ng pagkain na natupok, kumain nang labis, ang lahat ng ito ay maaaring humantong sa isang labis na karga sa digestive tract, atay, bato, at bagaman ito ay magbibigay ng nasasalat na mga resulta sa pagtaas ng timbang, ito ay magdala ng iba pang mga problema sa kalusugan.

Kung walang mga sakit, at ang dahilan para sa mababang timbang ay isang espesyal na proseso ng panunaw at metabolismo, maaari mong subukan ang sumusunod katutubong recipe.

Mga katutubong recipe para sa mga produkto ng pagtaas ng timbang

Ang masa sa ibaba, na natupok na may mainit na gatas, ay gumagana nang maayos at nagbibigay ng nais na resulta ng pagtaas ng timbang sa paglipas ng panahon.

200 gr. ginawang panloob na taba ng baboy (sa tingin ko kung saan mo ito mahahanap, maaari mong palitan ito ng mantikilya, na mahusay na hinihigop at mas masarap lamang);

• 6 malalaking berdeng mansanas;
• 6 na pula ng itlog;
• ½ tasa ng asukal;
• 200 gr. tsokolate

Paghaluin ang buong masa at ikalat sa tinapay. Mayroong 4-5 beses sa isang araw na may mainit na gatas.

Ginagarantiyahan ng recipe Dagdag timbang bawat linggo para sa 1 kg!

At narito ang isang matagal nang napatunayang recipe para sa mga umiinom ng beer:

Sa isang baso ng beer, magdagdag ng isang pares ng mga tablespoons ng taba kulay-gatas, maaari kang magdagdag ng isang maliit na asin at inumin. Uminom araw-araw hanggang sa magsimulang tumaas ang timbang.

Kung hindi mo gusto ang beer, maaari kang bumili ng lebadura ng brewer sa mga tablet sa parmasya at dalhin ang mga ito ayon sa kinakalkula na data na ipinahiwatig sa application.

Isa pang masarap na cocktail

1 baso ng gatas, 2 tbsp. kutsara ng cottage cheese, 1 tbsp. isang kutsarang pulot at kalahating saging. Maaari mo itong gawin bilang karagdagan sa almusal, maaari mo bago pumunta sa fitness room

Ang cocktail na ito ay epektibo para sa pansamantalang pagbaba ng timbang.

Milkshake para sa pagtaas ng timbang

Para sa isang baso ng cocktail kakailanganin mo ang mga sumusunod na produkto:
kulay-gatas - 100 g.
Langis ng oliba (maaaring mapalitan ng anumang gulay) - 1 tbsp. kutsara,
Lemon juice mula sa kalahating lemon
Orange juice - 100g.
Honey - 1 tbsp. kutsara o maaaring palitan ng anumang jam o jam ng prutas.
Pula ng itlog - 1 pc. Paghaluin ang lahat at inumin

Recipe para sa pagtaas ng timbang na may bee pollen

• 500 g pollen
• 2 karaniwang lata ng condensed milk, natural na buo ayon sa GOST ay mahalaga.

Paghaluin ang lahat nang lubusan at ilagay ang masa sa loob ng dalawang linggo sa refrigerator upang ito ay ma-infuse. Gamitin tuwing umaga nang walang laman ang tiyan, 15-20 minuto bago mag-almusal, nginunguyang mabuti, simula sa 1 kutsarita, at dagdagan ang rate tuwing 3-5 araw. Mas mainam na uminom ng mainit na likido.

Upang tumaba, ang isang lalaki, babae at binatilyo ay kailangang dagdagan ang dami ng pollen na natupok sa 2-2.5 tbsp / 1.5-2 tbsp / 1 tbsp. ayon sa pagkakabanggit.

Mahalaga na ang tao ay hindi allergic sa bee pollen.

Ang isang magandang epekto ng pagtaas ng timbang na may mga halamang gamot ay ibinibigay ng mga decoction ng alfalfa (2 kutsarang sariwa bawat baso ng tubig o 1 kutsara ng tuyong damo). Uminom ng mainit na decoction kalahating tasa 2 beses sa isang araw 30 minuto bago kumain.

Ang iba pang mga halamang gamot ay may katulad na nakapagpapasigla na mga katangian ng pagtaas ng timbang: klouber, sophora, nettle, dandelion, cinquefoil, yarrow at iba pa. Maaari kang uminom ng isang decoction nang hiwalay mula sa bawat damo, maaari mong ihalo ang lahat ng mayroon kami at maghanda ng isang decoction ayon sa mga sumusunod recipe na iminungkahi ni Gennady Malakhov :

Ibuhos ang 2 tablespoons ng pre-chopped collection na may 1 litro ng tubig na kumukulo, dalhin sa isang pigsa, kumulo para sa 10 minuto sa isang selyadong lalagyan, ibuhos kasama ang damo sa isang termos, igiit magdamag.
Uminom sa araw 100-150 ml 30 minuto bago kumain.
Upang mapabuti ang lasa, maaari kang magdagdag ng pulot, asukal, berry.
Ang kurso ng paggamot ay 3-4 na buwan.
Pagkatapos ay magpahinga sila ng 10-14 araw, baguhin ang koleksyon at magpatuloy sa paggamot. Sa kabila ng pagpapabuti, ang phytotherapy ay dapat ipagpatuloy nang hindi bababa sa 12 buwan.

Dagdagan ang bigat ng lebadura ng brewer, na kinuha pagkatapos o habang kumakain. Ang lebadura ay nagpapataas ng gana, nagpapabuti sa paggana ng gastrointestinal tract, nagpapataas ng pagsipsip sa mga bituka, at nagbibigay sa katawan ng mga bitamina B.

Ang lebadura ay kontraindikado sa mga taong nagdurusa sa sakit sa bato at gota.

Tandaan na ang pagtaas ng timbang na higit sa 1 kg bawat linggo ay hindi ligtas para sa katawan.. Ang pagtaas ng 500 gramo ay kinikilala bilang pinakamainam.

Pisikal na ehersisyo, pagbuo ng kalamnan - ang landas sa pagtaas ng timbang

Kapag tumaba, dapat nating tandaan na ang pisikal na sangkap ay mahalaga din dito. Huwag kalimutan na ang masa ay hindi idineposito sa mga hindi kinakailangang lugar, ini-ugoy namin ang pindutin at pinapanatili ang katawan sa magandang hugis! At pagkatapos ay ang taba na nagmumula sa pagkain at nabuo mula sa carbohydrates ay hindi idedeposito sa mga fat folds, ngunit magiging maganda ang mga kalamnan, na ginagawang ang tedo ay nababaluktot at payat.

Mahalaga dito na magsimula sa maliliit na load upang ang pisikal na edukasyon ay hindi magresulta sa mas malaking pagbaba ng timbang.

Minsan ang labis na payat ay bunga ng inilipat na tensyon sa nerbiyos, stress, o masyadong aktibong emosyonal na ritmo ng buhay. Kailangan mo lang bigyan ng pahinga ang katawan, siguraduhin ang malusog at maayos na tulog, alagaan ito ng kaunti at babalik sa iyo ang iyong timbang. Pagkatapos ng lahat, ang isang mahinahon na sinusukat na buhay ay isang garantiya ng kalusugan at ... magandang timbang.

Buweno, sa konklusyon, nais kong tiyakin nang kaunti ang lahat ng mga payat: kung maganda ang pakiramdam mo, wala kang kahila-hilakbot na mga pagsusuri sa medikal, ikaw ay bata pa at puno ng enerhiya - magalak na ikaw ay mababa ang timbang, dahil ito ay magbibigay sa iyo. pagkakataong manatili ng maraming taon. Ang mga taong may kaunting timbang ay nabubuhay nang mas mahaba at ang kanilang kalidad ng buhay ay mas mataas!

At ngayon ang mga tip sa kung paano tumaba nang tama at epektibo: