Ang tamang nutrisyon bago, pagkatapos at sa panahon ng ehersisyo. Wastong nutrisyon sa panahon ng pisikal na pagsusulit

Ang wastong nutrisyon sa panahon ng ehersisyo ay isang mapagkukunan ng mga calor at mahalagang nutrisyon na kinakailangan para sa buong paggana ng katawan. Bilang karagdagan, ang isang mahusay na idinisenyo na diyeta ay nagbibigay-daan sa iyo upang makatiis sa pang-araw-araw na pisikal na aktibidad.

Nutrisyon sa panahon ng pagsasanay

Marami ang may posibilidad na mawalan ng timbang, gamit ang iba't ibang mga pamamaraan para dito. Ang ilan ay nasa mga pagkain, ang isang tao ay aktibong kasangkot sa palakasan, ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang kumplikado lamang ang makakatulong upang makamit ang magagandang resulta at gawing mas payat ang figure.

Ang wastong nutrisyon sa panahon ng pagsasanay at pinakamainam na pisikal na aktibidad ay makakatulong upang makamit ang mahusay na mga resulta nang mabilis nang sapat. Mahalaga na ang maraming mga calories na kinakailangan upang mapanatili ang isang aktibong pamumuhay na dumating, dahil kung ang diyeta ay hindi wastong napili, ang pisikal na aktibidad ay magdadala ng kaunting mga resulta.

Ang mga propesyonal na atleta ay madalas na bumabaling sa mga nutrisyunista upang makabuo ng kanilang sariling sistema ng nutrisyon. Depende sa kung anong uri ng isport ang isang tao ay nakikibahagi, ang isang indibidwal na menu ng tamang nutrisyon sa panahon ng pagsasanay ay nakuha. Bilang karagdagan, ipinapayong kumunsulta sa iyong doktor upang hindi makapinsala sa iyong katawan. Kapag naglalaro ng sports, mahalaga na sumunod sa ilang mga patakaran, lalo na:

• huwag magutom;
• huwag kumain ng masyadong mabilis;
• kumain kapag gusto mo.

Ang libreng oras ay dapat na ilalaan sa paraang ito ay sapat na para sa normal na pisikal na aktibidad, pati na rin para sa pagpapahinga. Ang isang pulutong ng protina ay dapat magmula sa pagkain sa loob ng ilang oras para sa pagsasanay. Kung walang oras upang kumain nang normal, kung gayon sa halos kalahating oras kailangan mong magkaroon ng meryenda na may mga sariwang prutas. Matapos ang aktibong pagsasanay, ipinapayo na ubusin ang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat, ngunit ang mga lamang na hinihigop nang mahabang panahon. Dahil kung hindi man, ang dami ng fat fat ay tataas.

Diyeta sa panahon ng ehersisyo

Ang wastong nutrisyon sa panahon ng pagsasanay ay nagpapahiwatig ng pagkasira. Ito ang pinaka pangunahing paraan upang mabilis na mapupuksa ang taba ng katawan, bumuo ng kalamnan at ibalik sa normal ang iyong mga form. Ang almusal ay dapat na buo at maayos na naayos. Papayagan nito hindi lamang upang aktibong makisali sa palakasan, ngunit hindi rin kumain nang labis sa tanghalian. Kung ang isang tao ay hindi ginagamit upang magkaroon ng isang mahusay na agahan, pagkatapos ay upang gawing normal ang diyeta, kailangan mong laktawan ang ilang mga hapunan. Tumatakbo ang umaga, isang kaibahan na shower at gymnastics ay makakatulong na madagdagan ang iyong gana.

Ang wastong nutrisyon sa panahon ng pagsasanay ay hindi lamang limitado sa pagkonsumo ng mga gulay at ang pagtanggi ng mga pagkaing starchy, dapat mong malaman kung ano ang pinapayagan ang mga pagkain at kung paano kainin ito nang maayos. Sa umaga, una sa lahat, kailangan mong uminom ng isang baso ng tubig, pagkatapos ay magsagawa ng mga ehersisyo at maligo. Pagkatapos ay mag-agahan, habang inaalala na hindi ka makakainom ng pagkain na may tsaa. Mahalagang ubusin ang maraming tubig sa buong araw.

Kalahating oras bago ang pagsasanay, kailangan mong kumain ng isang bagay na nakapagpapalusog na may mataas na nilalaman ng protina. Gayunpaman, hindi ka makakakuha ng sapat dito, dahil kung hindi, ang pagsasanay ay hindi magiging epektibo. Pagkatapos ng mga klase, mas mahusay na limitahan ang iyong sarili sa isang light salad o mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Huwag kalimutan ang tungkol sa mga meryenda, dahil para sa mabilis na pagbaba ng timbang napakahalaga na mapanatili ang isang mahusay na rate ng metabolic, kaya kailangan mong kumain ng isang bagay tuwing 3-4 na oras.

Ano ang dapat maging agahan

Ang tamang nutrisyon sa panahon ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay nagpapahiwatig na ang pagkain ay dapat na balanse. Ang pinakamahalagang pagkain ay ang agahan. Ang pagkain ay dapat na mayaman sa protina at hibla, dahil pinapayagan ka nitong makakuha ng sapat, mapawi ang pakiramdam ng gutom sa mahabang panahon, at makuha din ang kinakailangang singil ng enerhiya.

Pinakamainam para sa agahan na kumain ng otmil, bran, o natural na buong butil na mayaman sa malusog na hibla. Maaari kang magdagdag ng ilang gatas, durog na mani o yogurt sa tapos na sinigang. Kapag gumagawa ng toast, mas mahusay na gumamit ng buong tinapay na butil. Maaari kang maglagay ng pinakuluang itlog, manok o peanut butter sa toast. Kasama sa agahan ang iba't ibang mga gulay.

Mga tampok ng meryenda bago at pagkatapos ng pagsasanay

Ang tamang nutrisyon bago at pagkatapos ng pagsasanay ay nagpapahiwatig ng pagkakaroon ng mga light meryenda. Napakahalaga na mapanatili ang isang balanse ng mga karbohidrat at protina. Ang isang magaan na diyeta na pinagsasama ang mga protina at karbohidrat ay dapat na naroroon sa pang-araw-araw na diyeta upang mai-recharge ang iyong mga baterya para sa buong araw. Bilang isang meryenda, ang mga ito ay mainam:

• prutas
• gulay
• mga berry;
• mga mani.

Ang mga produktong ito ay maaaring dalhin sa iyo para sa pagsasanay. Ang isang mahusay na pagpipilian bilang isang meryenda ay mga saging, dahil mayaman sila sa magnesiyo at potasa, na kinakailangan lamang para sa katawan, lalo na sa matinding ehersisyo. Ang mga likas na asukal na nakapaloob sa mga saging ay makakatulong upang mapuno ang mga reserba ng enerhiya, na kinakailangan lamang para sa wastong pagsasanay.

Ang mga berry, pati na rin ang mga prutas ay mabilis na hinihigop ng katawan, nagbibigay ng katawan ng kinakailangang enerhiya, gawing normal ang balanse ng likido. Maaari mong kainin ang mga ito ng yogurt para sa karagdagang protina.

Ang mapagkukunan ng malusog na taba, pati na rin ang iba't ibang uri ng mga nutrisyon ay mga mani. Nagbibigay sila ng isang malakas na singil ng enerhiya, na magiging sapat upang sanayin ang anumang antas ng kahirapan. Ang mga mani ay maaaring ihalo sa isang paghahatid ng mga prutas o berry upang makagawa ng mga karbohidrat. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang ilang mga uri ng mga mani ay naglalaman ng maraming taba, kaya mas mahusay na huwag kainin ang mga ito bago pagsasanay.

Mga tampok ng tanghalian

Sa lahat ng iba pang mga pagkain, ang tanghalian ay dapat na medyo solid at masustansiya. Ang menu ay maaaring magsama ng sopas, pasta o sinigang, manok o isda. Upang makamit ang isang magandang resulta, ang mga bahagi ay dapat maliit. Maipapayo na uminom ng isang baso ng tubig kalahating oras bago kumain ng pagkain, dahil ito ay bahagyang mapapawi ang gana.

Kailangan mong kumain ng mabagal, maingat na chewing pagkain, dahil makakatulong ito upang kumain ng mas kaunti, ngunit sa parehong oras makakuha ng sapat. Ang wastong nutrisyon at pagsasanay na programa ay dapat mapili nang isa-isa, depende sa nais na resulta. Para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong ubusin ang maraming mga gulay, cereal, at upang makabuo ng mass ng kalamnan, dapat na ilagay ang diin sa mga produktong protina.

Mga Tampok sa hapunan

Ang wastong nutrisyon sa panahon ng pagsasanay sa gym ay nagpapahiwatig ng maayos na hapunan. Sa gabi ay hindi mo mai-overload ang tiyan, kaya pinakamahusay na kung ang hapunan ay magaan. Sa kasong ito, ang mga inihurnong isda na may mga sariwang o steamed na gulay ay mainam. Pagkatapos ng hapunan, tamasahin ang isang tasa ng berdeng tsaa.

Bago matulog, kailangan mong uminom ng kefir o natural na yogurt, dahil makakatulong ito sa pagtunaw ng pagkain nang mas mabilis. Bilang karagdagan, mahalaga na ang katawan ay tumatanggap ng isang sapat na halaga ng mga bitamina at mineral. Maraming sa mga ito sa mga prutas at gulay, kaya ang mga pagkaing ito ay dapat na naroroon sa sapat na dami sa pang-araw-araw na diyeta.

Gaano karaming mga calories ang kailangan mong ubusin bawat araw?

Kung kailangan mong mawalan ng timbang at i-tono ang iyong mga kalamnan, pagkatapos ay kapag nagsasagawa ng mga klase sa gym, mahalagang isaalang-alang ang bilang ng mga calorie na natupok sa pagkain. Gayunpaman, hindi mo kailangang makabuluhang bawasan ang bilang ng mga calorie, dahil nangangailangan ng lakas ang sports. Kapag sumusunod sa isang diyeta, ang mga sintomas tulad ng:

• pagkahilo
• matinding pagod;
• masakit na hitsura.

Ang lahat ng mga palatandaang ito ay nagpapahiwatig na ang isang tao ay hindi tumatanggap ng kinakailangang bilang ng mga kaloriya. Para sa mga kababaihan at batang babae na nais na mawalan ng timbang ng ligtas, ang bilang ng mga calorie ay dapat na hindi bababa sa 1200-1500 bawat araw. Para sa mga kalalakihan, ang pamantayan ay 1500-1800. Ito ang bilang ng mga calorie na magbibigay-daan sa iyo na mawalan ng timbang nang ligtas para sa iyong kalusugan.

Mga sirena

Ang wastong nutrisyon sa panahon ng pagsasanay ay nagpapahiwatig na dapat mong isama ang protina sa lahat ng pagkain at meryenda. Ang protina ay kinakailangan ng katawan upang suportahan ang mga proseso ng pagbawi at paglago. Makakatulong ito upang makabuo ng kalamnan at ibalik ang hibla, na nagbibigay-daan sa iyo upang lubos na tamasahin ang lahat ng mga pakinabang ng iyong ehersisyo.

Ang protina ay maaaring maging isang karagdagang mapagkukunan ng enerhiya, lalo na kung ang katawan ay walang sapat na karbohidrat. Ito ay matatagpuan sa mga pagkaing tulad ng:

• ibon
• pulang karne;
• isda
• beans at lentil;
• mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• ang mga itlog.

Mas mainam na pumili ng mga mapagkukunan ng protina na naglalaman ng kaunting puspos na taba, pati na rin limitahan ang pagkonsumo ng mga naprosesong pagkain.

Mga taba

Ang tamang nutrisyon para sa pagsasanay para sa mga kalalakihan at kababaihan ay nagpapahiwatig ng paggamit ng mga taba sa katawan, ngunit kailangan mong piliin ang mga ito nang napaka-husay, isinasaalang-alang ang lahat ng magagamit na mga rekomendasyon. Ang di-natapos na taba ay nakakatulong na makayanan ang patuloy na pamamaga sa katawan, at nagbibigay din ito ng mga calorie. Anuman ang pagsasanay, mahalaga na ang kinakailangang halaga ng taba ay nasisipsip sa katawan, dahil ito ay isang medyo mahalagang mapagkukunan ng enerhiya.

Ang mga malusog na unsaturated fats ay matatagpuan sa mga pagkaing tulad ng:

• buto;
• mga mani
• olibo
• abukado
• langis.

Karbohidrat

Maraming mga kababaihan para sa pagbaba ng timbang ang sinusubukan na pumili ng pinaka mahigpit na diyeta para sa kanilang sarili, ngunit napakapanganib para sa kalusugan. Ang wastong nutrisyon sa panahon ng pagsasanay para sa mga batang babae ay makakatulong upang mawala ang labis na pounds na mas mabilis at hindi makapinsala sa katawan.

Ang mga karbohidrat ay dapat na naroroon sa pang-araw-araw na diyeta, dahil ang mga ito ay itinuturing na pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Gayunpaman, napakahalaga na pumili ng tamang uri ng karbohidrat. Ang mga kumplikadong mga karbohidrat na natagpuan lamang sa mga sariwang gulay, prutas, buong butil at legumes na kinakailangang kainin.

Ang buong butil ay mas matagal na hinuhukay ng katawan at nagbibigay ng pakiramdam ng kasiyahan, pati na rin isang singil ng enerhiya para sa buong araw. Bilang karagdagan, makakatulong silang patatagin ang asukal sa dugo. Ang ganitong mga produkto ay nagbibigay pa rin sa katawan ng lahat ng kinakailangang mga bitamina at mineral.

Bakit mahalagang uminom ng maraming tubig

Ito ay kinakailangan hindi lamang pumili ng tamang nutrisyon para sa pagsasanay sa gym, kundi pati na rin upang obserbahan ang rehimen ng pag-inom. Mahalaga na kumonsumo ng sapat na tubig, dahil ang pag-aalis ng tubig ay hindi lamang maaaring mapalala ang iyong mga resulta ng pagsasanay, ngunit nakakapinsala din sa iyong kalusugan. Maaari kang uminom ng tubig bago o pagkatapos ng pagsasanay. Kung mayroong isang malakas na pakiramdam ng pagkauhaw sa panahon ng palakasan, kailangan mo ring uminom.

Tinutulungan ng tubig ang katawan na bumubuo para sa kakulangan ng enerhiya, nagpapabuti sa paggana ng digestive tract, at ang cardiovascular system. Bilang karagdagan, ang isang sapat na dami ng likido ay tumutulong sa balat na magmukhang mas bata at linisin ang katawan ng naipon na mga lason.

Kailangang ubusin ng isang tao ang halos 2-3 litro ng tubig araw-araw. Gayunpaman, dapat tandaan na hindi ka maaaring uminom ng tubig 20 minuto bago kumain at isang oras pagkatapos kumain ng pagkain.

Sa panahon ng pagsasanay, dapat kang kumain ng hindi bababa sa 5-6 beses sa isang araw, sa maliit na bahagi. Kailangan mong kumain ng halos bawat 3 oras. Sa araw na dapat mayroong 3 buong pagkain at ng maraming meryenda. Ang paglilingkod ay dapat na tungkol sa laki ng isang palad.

Kapag kumakain ng pagkain, dapat mong tiyak na magtakda ng isang talahanayan, kung hindi man ay may mataas na posibilidad ng sobrang pagkain. Mahalagang kumonsumo ng kaunting asin o ganap na maalis ito sa diyeta.

Listahan ng Mga Produkto na Kapaki-pakinabang at Ipinagbabawal

Ang tamang nutrisyon sa panahon ng pagsasanay ay nagpapahiwatig ng pagkonsumo ng ilang mga pagkain lamang. Kung kailangan mong bumuo ng kalamnan o mawalan ng timbang nang husay, pagkatapos ay sa iyong pang-araw-araw na diyeta ay dapat na naroroon:

• bakwit;
• pinakuluang dibdib ng manok;
• oat flakes;
• cottage cheese, kefir, nonfat milk, yogurt;
• isda
• gulay, gulay, prutas;
• mga mani, buto, pinatuyong prutas.

Mayroong isang bilang ng mga ipinagbabawal na pagkain na nakakapinsala sa katawan at pinasisigla din ang paglitaw ng labis na timbang. Kabilang sa junk food, ang pagkonsumo ng kung saan ay dapat mabawasan (o mas mahusay na ibukod), ang mga sumusunod ay dapat na i-highlight:

• confectionery, asukal;
• mantikilya na mantikilya;
• pinausukang karne, mabilis na pagkain, iba't ibang mga de-latang pagkain;
• mga produktong may mapanganib na mga additives;
• matamis na inuming mabalahibo.

Ang mga mahilig sa Matamis nang labis at hindi maaaring tanggihan ang mga ito ay maaaring kumonsumo ng mga pagkain na hindi naglalaman ng taba sa kanilang komposisyon. Kasama sa mga naturang paggamot ang pastille, marmalade, marshmallows.

Alam ng lahat na kailanman naglaro ng sports na ang matinding pisikal na aktibidad ay mabilis na naubos ang katawan, at sa gayon ay nangangailangan ng ibang diskarte sa nutrisyon mula sa atleta. Samakatuwid, ang tamang nutrisyon sa panahon ng pisikal na pagsisikap ay dapat isama ang pagkain na naglalaman ng isang sapat na dami ng mga nutrisyon at naglalaman ng mga karbohidrat, taba, protina, bitamina, hibla, asin ...

Kung wala ito, walang atleta ay hindi makatiis ng matagal na pagsisikap, at samakatuwid ang mga nangunguna sa isang estilo ng palakasan o seryosong nakikisali sa palakasan, upang makamit ang mataas na mga resulta, kailangan mong pumili ng naaangkop na nutrisyon para sa mga aktibidad na ito.

Sa kasalukuyan, ang mga rekomendasyong metolohikal ay binuo na, kung saan ang praktikal na payo ay ibinigay sa nutrisyon ng mga atleta na may ibang pag-load kapag naglalaro ng sports. Depende sa mga gastos sa enerhiya, ang lahat ng mga pangunahing palakasan ay maaaring nahahati sa limang pangkat:

2) Kung saan may mataas na bilis ng pisikal na aktibidad

3) Sports na naglalaman ng volumetric na patuloy na naglo-load

4) Kabilang ang matagal na pisikal na aktibidad

5) Kung saan mayroong isang lugar para sa matagal na pisikal na aktibidad sa mga nakababahalang sitwasyon (iyon ay, sa pagsasanay o kumpetisyon).

Tulad ng naiintindihan mo na, ang diyeta sa panahon ng ehersisyo ay dapat na napili nang isa-isa sa bawat kaso. Ngunit mayroong maraming mga patakaran, ang pagsunod sa kung saan makikinabang sa lahat. Una kailangan mong bawasan ang asin at kumplikadong mga karbohidrat sa iyong diyeta, palitan ang mga ito ng fructose at madaling natutunaw na karbohidrat. Pagkatapos ay i-maximize ang paggamit ng pagkain na naglalaman ng protina at balansehin ang paggamit ng mga mineral at bitamina.

Oras ng pagkain. Alalahanin na hindi ka makakain ng pagkain kaagad bago at sa panahon ng pisikal na aktibidad, dahil sa parehong oras na ito ay hindi maganda hinukay, pinapalala ang iyong kagalingan.

Ang pagkain ay dapat na hindi bababa sa isang oras bago ang pagsasanay, o dalawang oras pagkatapos makumpleto.

Kadalasan, ang mga atleta na may mahusay na pisikal na pagsisikap ay lubos na nawalan ng gana. Kung nangyari ito, ipasok ang mga pagkaing may diyeta na naglalaman ng maraming karbohidrat. Sa pamamagitan ng paraan, ang mga simpleng karbohidrat (jam, juice, honey, prutas) ay mabilis na naglilipat ng kanilang enerhiya sa katawan, kaya pinakamahusay na natupok sila bago mag-ehersisyo.

Pagkatapos ng ehersisyo, mas mahusay na kumain ng mga oatmeal cookies, pasta, dalandan o ubas. Kung ang pisikal na aktibidad ay matindi, kung gayon ang anim na oras na pagkain ay angkop para sa iyo, at ang mga gulay at prutas sa loob nito ay dapat na hindi bababa sa 10%. Tandaan na napakahalaga na sundin ang napiling diyeta sa panahon ng ehersisyo. Upang maglagay muli ng mga bitamina at mineral, ang iyong diyeta ay dapat na magkakaibang hangga't maaari.

Ang katawan ay patuloy na nawawalan ng protina, bilang karagdagan, kinakailangan para sa pag-renew ng tisyu. Samakatuwid, ang tamang nutrisyon sa panahon ng pisikal na pagsisikap ay dapat matiyak na natanggap ang pinakamaliit, ngunit kinakailangang halaga ng protina. Sa kabutihang palad, ang mga ito ay matatagpuan sa parehong mga halaman ng halaman at hayop. Tandaan na kung ganap mong lagyan ng muli ang nawala na enerhiya, ngunit huwag ubusin ang pagkain ng protina, pagkatapos ay mapanganib mo ang pagkamit ng mabilis na pagsusuot ng katawan.

Alam na sa isang kakulangan ng protina sa pagkain, ang katawan ay nawawala ng halos 15 gramo bawat araw dahil dito. Kaya kung ang iyong pamumuhay ay nagsasama ng palagiang ehersisyo, kung gayon palagi kang nangangailangan ng protina ng hayop.

Bilang karagdagan sa muling pagdadagdag ng enerhiya, kailangan mong mag-isip tungkol sa pag-iipon nito sa katawan. Upang gawin ito, ilang araw bago ang matinding ehersisyo, kailangan mong simulan upang lubos na makapagpahinga at kumain ng mga pagkaing may karbohidrat. Imposibleng mai-load ang iyong sarili sa mga araw na ito. Pinapayagan lamang ang mga ilaw na paglalakad, pati na rin ang pagkuha ng mga multivitamin at maraming likido. Pagkatapos nito, ikaw ay magiging ganap na handa para sa makabuluhang pisikal na stress.

Para sa tamang kurso ng mga proseso sa katawan, mahalagang uminom ng isang sapat na dami ng likido. Dapat mong malaman na kung ang iyong katawan ay nawala ang 1% ng tubig - sa tingin mo nauuhaw, 3% - bumababa ang pagbabata, 5% - lumilitaw ang isang estado ng kawalang-interes. Sa temperatura ng 27 degree at isang matinding pag-load, ang iyong katawan ay nawawala ang tungkol sa dalawang litro ng tubig bawat oras.

Ang tubig ay hinihigop ng hindi mas mabilis kaysa sa isang litro bawat oras, kaya bago ang malubhang pisikal na bigay, dapat kang uminom ng kalahating litro ng tubig nang mas maaga. Hindi inirerekomenda ang pag-inom ng matamis na tubig, dahil nagiging sanhi ito ng higit na pagkauhaw. Mayroong mga espesyal na inuming karbohidrat-mineral na magiging epektibo kung plano mong i-load ang iyong sarili nang higit sa 45 minuto. Naglalaman ang mga ito ng lemon juice, honey, bitamina at mineral.

Sa konklusyon, linawin ko na ang matinding pisikal na aktibidad ay nagdadala dito ng mga gastos sa enerhiya na 500-700 calories bawat oras at dapat silang mabayaran sa oras.

Sport, fitness - para sa marami, ang mga ito ay matagal nang hindi lamang mga salita, ngunit isang paraan ng pamumuhay. Ang mga taong ito, walang alinlangan, ay nakakaalam kung paano ipinapayong kumain nang may regular (kahit na sa isang antas ng amateur). Gayunpaman, mayroong isa pang kategorya - mga atleta ng nagsisimula. Ang mga sa wakas ay nagpasya, nadaig ang katamaran at nagpalista sa gym. Pag-uusapan natin kung paano kumain ng maayos kapag naglalaro ng sports. Bagaman, marahil, ang "pros" ay bibigyan din ng diin ang bago para sa kanilang sarili.

Binibigyang diin namin - ang kuwento sa materyal ay hindi magiging tungkol sa mga additives ng pagkain (mga pandagdag sa pandiyeta, atbp.), Na ibinebenta sa mga dalubhasang tindahan. Una, walang katiyakan tungkol sa kanilang ganap na hindi nakakapinsala sa kalusugan. Pangalawa, ang "Culinary Eden" ay mapagkukunan pa rin tungkol sa "ordinaryong", kahit na masarap na pagkain, pati na rin ang lahat na may kaugnayan dito.

Ang ehersisyo ay palaging pinahusay na aktibidad ng kalamnan. Para sa normal na pag-andar ng kalamnan at pagganap ng atleta (halimbawa, ilang gusali ng kalamnan), mayroong pangangailangan para sa karagdagang nutrisyon ng protina. Pagkatapos ng lahat, ito ang protina na "responsable" sa ating katawan para sa pagbuo at pagpapanumbalik ng mga selula ng katawan at tisyu.

Gayunpaman, huwag kalimutan ang tungkol sa mga karbohidrat. Ang ilan ay nagkakamali na naniniwala na ang kanilang pagkonsumo ay dapat na limitado, mula sa kanila, sabi nila, makakakuha ng fatter. Gayunpaman, ang mga karbohidrat ay isang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya. At ang enerhiya ay kinakailangan para sa katawan na may makabuluhang pisikal na bigay. Ang mga taba ay mapagkukunan din ng enerhiya. Hindi mo rin dapat kalimutan ang tungkol sa kanila. Sa pangkalahatan, ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming protina, karbohidrat at kahit na mga taba sa panahon ng pisikal na bigay kaysa wala sila.

Laging mas mahusay na umasa sa personal na karanasan kaysa sa mga kwento ng ibang tao (kahit na ang pag-aaral mula sa mga pagkakamali ng iba, siyempre, ay hindi rin kinansela). Sa kabutihang palad, sa kasong ito mayroong tulad ng isang pagkakataon (personal na karanasan): ang may-akda ng teksto ay bumibisita sa gym ng tatlong beses sa isang linggo.

Paano kumain kapag naglalaro ng sports. Magsimula

Pagbabalik mula sa bakasyon at tumingin ng matino sa kanyang mga larawan na kinunan sa resort ng baybayin, nagulat ang may-akda nang makita na mayroon na siyang isang medyo kapansin-pansin na tummy. Nakalungkot ito sa may-akda. Ngunit ang mga matapat na kaibigan ay hindi pinahintulutan na mamatay ng mapanglaw - lumipat sila upang mag-sign up para sa gym. Bukod dito, binubuo nila ang kumpanya. Sa pamamagitan ng paraan, mas mahusay na pumasok para sa sports sa kumpanya. Hindi bababa sa isang kasama. At mas masaya, at mayroong isang tiyak na mapagkumpitensya na espiritu.

Mas mainam na simulan ang pagsasanay dalawang beses sa isang linggo (hindi ito imbensyon ng may-akda - ang payo ng isang tagapagsanay). At kapag naramdaman mong "tumba" ka - maaari kang pumunta sa dalas ng tatlong beses sa pitong araw. Ang isang tao ay mas madalas na nakikipagtulungan, ngunit kung nais mo lamang na "ayusin ang iyong sarili" - sapat na ito: ang labis na sigasig ay maaaring makagawa ng maraming pinsala.

Sa pamamagitan ng paraan, halos nakalimutan ko, kinakailangan na kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang mga klase. Bukod dito, ipinapayong hindi sa doktor na "itinalaga" sa fitness center. Kumuha ng oras, huwag mong ikinalulungkot. Sa huli, makakatanggap ka ng hindi lamang payo sa intensity ng mga klase at karga sa trabaho, kundi pati na rin ng higit o mas kumpletong larawan ng iyong katayuan sa kalusugan. Kailan ka huling beses na sumailalim sa isang pagsusuri sa katawan nang walang maliwanag na dahilan, para lamang sa pag-iwas? Ganoon din ito.

Kapag natanggap ang konsultasyon ng doktor, pumunta sa wakas sa gym. Kilalanin ang tagapagsanay. Sa una, mas mahusay na umarkila sa kanya - bibigyan niya ng payo at subaybayan ang pagpapatupad ng hanay ng mga kinakailangang ehersisyo (depende sa mga hangarin na iyong hinahabol), ipakita kung paano gamitin nang tama ang mga simulator.

Gusto kong kumain

Sa prangka, sa una hindi ako nararapat sa tamang nutrisyon. Matapos ang isang pares ng mga unang klase, "nasasaktan ang lahat." Ngunit pagkatapos ay nababagay ang katawan sa isang bagong ritmo ng buhay, ang mga kalamnan "umunlad", nawala ang sakit. Naalala ko ang aking mga kaibigan na tila may narinig kami tungkol sa katotohanan na dapat kang kumain ng isang bagay lalo na sa paglalaro ng palakasan. Sa pag-alala, tinanong nila ang coach. Sa pamamagitan ng ang paraan, siya mismo ay maaaring maliwanagan sa amin sa puntos na ito. Sa huli, ang tamang nutrisyon ay nagpapabilis sa pagkamit ng nais na resulta. "Isang daang puntos ay Gryffindor," sinabi ni Minerva McGonagall, direktor ng Hogwarts School of Wizardry mula sa alamat ng Harry Potter.

Isang paraan o iba pa, ang tanong ay tinanong. Bilang tugon, inirerekomenda ng aming tagapagsanay na kumain kami ng hindi bababa sa 5-6 beses sa isang araw, na sinasabi na ang gayong diyeta ay "ang pinaka pisyolohikal." Sa araw, dapat magkaroon ng dalawang mga restawran (una at pangalawa), tanghalian, hapunan at pagkain pagkatapos ng pagsasanay. Kasabay nito, ipinapayong huwag labis na magtrabaho bago magsanay at huwag kumain nang labis pagkatapos nito.

Upang kumain nang maayos kapag naglalaro ng sports, ang unang agahan, na hindi dapat maging labis na sagana. Isang baso ng yogurt, kefir (hindi kinakailangang libre ng taba), marahil isang maliit na keso sa kubo, tsaa, kape (parehong walang asukal) o sariwang orange juice. Ang unang agahan ay sa isang lugar sa paligid ng 5% porsyento ng kabuuang pang-araw-araw na calorie. Susunod ay ang pangalawang agahan. Maaari itong kainin bago umalis sa bahay para sa trabaho o, kung maaari, nasa trabaho na (humigit-kumulang na 30% ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa isang may sapat na gulang). Ang tanghalian ay isa pang 30% ng calories. Snack - kasama ang 5%. Hapunan - 25%. Ang isa pang 5% ay nutrisyon pagkatapos ng pagsasanay. Huwag kumain ng sobra. Sa bigat na 70-80 kg, ang dami ng kinakain na pagkain ay dapat na hindi hihigit sa 4 kg bawat araw. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga prutas at gulay: 15-20% ng pang-araw-araw na diyeta. Ito ay isang mainam na pagpipilian.

Hindi lahat at hindi palaging maaaring obserbahan ang ganoong diyeta. Ngunit natural, posible ang mga pagpipilian! Halimbawa, maaaring mayroong isang agahan - walang masamang mangyayari sa iyo dahil dito. Ang agahan at tanghalian sa isang "araw ng sports" ay dapat na medyo nakapagpapalusog.

Halos isang oras dalawa o tatlong oras pagkatapos ng tanghalian. Sa pangkalahatan, sa hapon maaari kang kumain ng kaunti sa pagitan ng dalawang oras. Kasabay nito, ang pagkain ay dapat maglaman ng maraming mga karbohidrat - ito ay magbibigay lakas bago ang klase. Ito ay nagkakahalaga ng pagbuo ng isang iskedyul ng pang-araw-araw na pagkain upang ang huli ay maganap ng hindi bababa sa isang oras at kalahati bago ang klase. Uminom ng tubig (hindi carbonated), juice - hindi ito sasaktan, lalo na sa huling oras bago ang pagsasanay.

Kailangan mong kumain ng iba-iba. Hindi ka dapat mag-hang up sa keso ng kubo at pandiyeta na pinakuluang dibdib ng manok (alam ko sa sarili ko - sa una ay kakainin mo lang sila, nagagalak para sa iyong sarili, at pagkatapos ay hindi ka makatingin sa mga produktong ito). Ang pinakuluang at steamed na karne ay perpekto, mga legume - mashed lamang, pati na rin ang oatmeal na may gatas. Ang isang mahusay na pagpipilian - iba't ibang mga sopas, hindi masyadong mataba, ngunit hindi masyadong napapagod. Ang mga neutral na sopas, muli para sa isang pagbabago, ay dapat na ihalo sa mga maasim na sopas.

Kung maaari, mas mahusay na magdala ka ng pagkain sa iyo (kung sa trabaho o malapit ay walang normal na cafe o kung nais mong makatipid ng pera), upang sumunod sa iskedyul ng nutrisyon. Walang dapat ikahiya. Sa huli, sinusubukan mo bang pagbutihin ang iyong pigura, o wala ka na ring mabigyan ng pera at wala kang magawa upang ibigay ito sa gym? Bilang karagdagan sa manok at karne, kumain ng isda. Palamutihan - bakwit, kanin, patatas, kahit pasta ay maaaring kainin (nang walang matamis na sarsa). Bumili ng ilang mga hermetically selyadong plastik na lalagyan sa tindahan - maginhawa na kumuha ng pagkain sa kanila.

Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie (at hindi lamang sa sports) ay nakasalalay din sa klimatiko na kondisyon kung saan nakatira ang indibidwal. Sa init ng sinag, bawasan ang nilalaman ng calorie na pagkain, habang sa mga frosts ng Siberian, kumain ng mas maraming mga pagkaing protina, ngunit sa parehong oras bawasan ang pagkonsumo ng mga taba.

Sa panahon at pagkatapos ng pagsasanay

Siyempre, hindi ka makakain ng anumang bagay sa pagsasanay. Sumasang-ayon, kakaiba ang pag-indayog, sabihin, isang pindutin, na may undigested na pagkain sa tiyan, nakakagat ng isang piraso ng tinapay sa pana-panahon. Tulad ng nabanggit na, kailangan mong "itali" ng pagkain ng hindi bababa sa isang oras at kalahati bago magsimula ang pag-eehersisyo.

Ngunit sa panahon ng pagsasanay ito ay nagkakahalaga ng pag-inom ng tubig (mabuti na uminom ng isang basong tubig bago ito). Siyempre, hindi sa litro, ngunit kaunti: ilang mga sips tuwing 20-25 minuto. Huwag agad na lunukin ang tubig, mas mahusay na hawakan ito ng kaunti sa iyong bibig - mas mahusay ang pagkauhaw. Naturally, walang soda. Kahit na mineral water, hindi na babanggitin ang cola at iba pang mga limonada. Huwag uminom ng malamig na tubig. Pagkatapos ng ehersisyo, ito ay nagiging mainit, at ang isang tao ay naghahangad na kumuha ng isang paghigop ng pinalamig na tubig. Ito lang ang hindi mo magagawa. Mas mabuti kung ang tubig ay nasa temperatura ng silid, kahit na medyo mainit-init. Bilang isang patakaran, ang mga cooler ay matatagpuan sa mga gym - walang problema sa pagdaragdag ng kaunting mainit na tubig sa isang baso ng malamig na tubig.

Imposibleng limitahan ang iyong sarili sa paggamit ng likido sa panahon ng palakasan. Maaari itong humantong sa pagbabagu-bago ng presyon, pagtaas ng stress sa puso, at pagsisimula ng pag-aalis ng tubig.

Pagkatapos ng pagsasanay - sa kalooban. Kung nauuhaw ka, uminom ka; kung hindi, huwag iinom. Ito ay pinaniniwalaan na hindi ka maaaring uminom ng tubig kaagad pagkatapos ng isang pag-eehersisyo. Ngunit hindi ito ganito. Kung uminom ka ng kalahating baso o kahit isang baso ng tubig - hindi ito magiging mas masahol.

Ngayon tungkol sa pagkain. Natapos ang pagsasanay, maraming enerhiya ang ginugol, nakakaramdam ako ng gutom. Ang isang malaking pagkakamali ay maghintay ng dalawang oras pagkatapos ng pag-eehersisyo at pagkatapos ay payagan ang iyong sarili ng isang kagat na makakain. Huwag gawin ito. Maipapayo na hindi hihigit sa isang oras ang pumasa sa pagitan ng ehersisyo at sa kasunod na pagkain. Ang isa pang bagay ay hindi ka dapat kumain hanggang sa dump. Ang isang plato ng bigas, bakwit, at kahit na mas mahusay - isang maliit na mashed beans o mga gisantes, isang maliit na cottage cheese na may jam, sariwang prutas - ito ay sapat na upang alisin ang gutom at palakasin ang lakas.

Hindi ito pinapayagan

Siyempre, may mga produkto na ang paggamit sa palakasan ay pinakamahusay na nakabawas. Ang mga ito ay mga matamis na inumin - anumang malambot na inumin, kape at tsaa na may asukal (ang mas mahusay ay uminom na may pulot o, sa matinding mga kaso, kasama ang pangpatamis). Siyempre, huwag sumandal sa mga pastry. Ang mga matamis na buns at kahit na tinapay ay maaaring mapalitan ng mga espesyal na tinapay na rolyo, tinapay na walang lebadura. Matamis, hindi lamang tsokolate, ngunit higit sa lahat karamelo. Ang iba't ibang mga cake, lalo na ang mga cake ng tindahan, na ginawa "mula sa hindi alam" (sa pangkalahatan ay mas mahusay na hindi kumain, hindi kailanman). Murang pasta (katanggap-tanggap ito at maging kapaki-pakinabang na gumamit lamang ng de-kalidad na pasta mula sa durum trigo). Binibigyang diin namin: ang "pag-minimize ng pagkonsumo" ay hindi nangangahulugang ibukod ito nang lubusan: huwag sisihin ang iyong sarili sa isang kinakain ng kendi.

• 200 g na keso na walang taba, oatmeal (3-4 tbsp.spoons sa dry form), isang mansanas o isang orange, isang tasa ng hindi naka-tweet na kape na may gatas (na may ordinaryong, hindi may kondensado at hindi sa cream);
• Snack: isang baso o dalawa ng kefir o 100-150 g ng cottage cheese o isang mansanas (orange) at 50 g ng matapang na keso;
• Ang mababang karne ng karne o isda o manok (200-250 g), cereal o pasta, gulay;
• Tumingin sa hindi ka pa kumakain - maaari kang magkaroon ng isang salad ng gulay, maaari mong - cottage cheese, maaari mong - 1-2 itlog, maaari mo, kung hindi mo talaga gusto, sa pangkalahatan isang baso ng kefir, o gatas;
• Pagkatapos ng pagsasanay: berdeng salad (puting repolyo, gulay, maaari kang may sariwang pipino) na may karne, isda o manok (150-200 g), o mga itlog;
• Bago matulog - isang baso ng free-fat kefir o berdeng tsaa na may skim milk.

Upang kumain ng maayos, kailangan mong malaman ng hindi bababa sa humigit-kumulang kung gaano karaming mga calor ang "sinusunog" sa isang pagsasanay sa palakasan. Gayunpaman, naiiba ang pagsasanay. Sa itaas napag-usapan namin ang tungkol sa mga klase sa gym (fitness kagamitan, gilingang pinepedalan). Ngunit hindi lamang isang ehersisyo ang may buhay na isport. Ang talahanayan sa ibaba ay makakatulong sa iyo na maiugnay ang mga gastos sa enerhiya sa sports.

Bilang karagdagan sa nutrisyon sa panahon ng matinding pisikal na pagsisikap, maaari kang kumuha ng mga bitamina (sa taglamig at tagsibol ito ay nagkakahalaga ng paggawa nang walang isport). May mga espesyal na binuo bitamina complexes (hindi mga pandagdag sa pandiyeta!) Para sa mga kaibigan na may palakasan. Bago gamitin ang mga ito, kumunsulta sa iyong doktor. Ngayon alam mo kung paano kumain ng maayos kapag naglalaro ng sports. Pumasok para sa sports, kumain ng tama at maging malusog! Ang tummy ng may-akda, sa pamamagitan ng paraan, ay unti-unting bumababa.

Diet

Bakit ito kinakailangan? Dahil kung wala ito, magiging mababa ang resulta.

Walang gamot o pandagdag sa pandiyeta ang may kakayahang magamit ang labis na kaloriya. Kung kumonsumo ka ng 4000 bawat araw, at gumugol ng 2000 kcal, kung anuman ang ibig sabihin ng pagkawala ng timbang na gagamitin mo, ang hindi nagamit na mga calorie ay madeposito sa mga lugar ng problema. Ang resulta ay maaaring makamit lamang kung bawasan mo ang bilang ng mga calorie na natupok at dagdagan ang halaga na ginugol. Iyon ay, halimbawa, upang kumain - 2000 kcal, at gumastos - 2500-3000 kcal bawat araw.

Ginagawa nila ang paglipat sa wastong, mababang-calorie na nutrisyon na makabuluhang mas madali at walang sakit. Bilang karagdagan, makabuluhang pinatataas nila ang pagiging epektibo ng mga diyeta. Lamang sa isang diyeta maaari mong bawasan ang timbang ng 5-15% sa 2-3 buwan, at sa parehong diyeta kasabay ng paggamit ng mga phytogels - sa 20 araw (na may malaking timbang - sa 40).

Ang pisikal na aktibidad ay maaaring dagdagan ang pagkonsumo ng enerhiya. Maaari itong humuhubog, aerobics, callanetics, ice-skating at roller-skating, swimming, yoga, pagbibisikleta, paglalakad sa isang matulin na bilis o mag-jogging sa isang aso.

Paano gumawa ng ehersisyo bilang epektibo hangga't maaari para sa pagbaba ng timbang?

1) Ngayon, mayroong higit sa 30 mga uri ng mga aktibidad sa palakasan, na pinagsama sa isang salita - fitness. Karamihan sa mga uri ng fitness ay gumagamit ng isa sa mga uri ng pisikal na aktibidad: aerobic (cardio) o pagsasanay sa timbang.

Upang mawala lang ang timbang, kailangan mo ng isang cardio load. Upang gayahin ang isang figure, kailangan mong pagsamahin ang mga ehersisyo ng cardio na may mga pagsasanay sa mga lokal na kalamnan, iyon ay, ang pag-load ng kuryente.

Upang mapupuksa ang taba, kinakailangang isama ito sa palitan ng enerhiya. Sa madaling salita, ang katawan ay dapat gumamit ng mga cell ng taba bilang gasolina para sa mga kalamnan ng nagtatrabaho. Gayunpaman, ang katawan na nahati sa taba ay labis na nag-aatubili. Una sa lahat, gumugol siya ng mga karbohidrat at pagkatapos lamang ng 30-40 minuto ay nagsisimula ang pagsusunog ng taba.

Upang mas mabisa ang proseso ng pagsusunog ng taba, kailangan mong sanayin nang 40 minuto sa isang tiyak na rate ng puso (karaniwang 120 hanggang 150 beats bawat minuto para sa malulusog na tao). Upang matiyak ito, ang mga naglo-load na nagpapahintulot sa iyo na maging sa parehong mode ng cardio sa loob ng mahabang panahon ay makakatulong: paglalakad, pagtakbo, stepper, pagbibisikleta, sayawan ng sports, paglangoy. Sa partikular, ang inirekumendang pisikal na aktibidad ay dapat magsama ng 30 minuto ng matulin na paglalakad (bilis ng 4.5 km / h) ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo. Gayunpaman, tandaan na para sa mga dalawang oras pagkatapos ng pagtatapos ng klase, ang metabolismo ay mas matindi, iyon ay, ang proseso ng pagsusunog ng taba ay patuloy, maliban kung kumain ka na.

2) Ang pinakamahalaga ay ang nutrisyon sa araw ng pagsasanay. Kinakailangan na limitahan ang iyong sarili sa mga pagkaing may mataas na calorie bago at pagkatapos ng isang pag-eehersisyo. Pagkain kumain ng isang tsokolate bar, bibigyan mo ang gasolina ng karbohidrat sa katawan, na sapat para sa ito sa isang oras ng pag-load ng cardio, kaya bababa ang pagiging epektibo ng aralin. Ngunit hindi ka makikitungo sa isang walang laman na tiyan. 2-3 oras bago pumunta sa fitness room, kailangan mong kumain ng isang maliit na halaga ng pagkain, na binubuo pangunahin ng kumplikadong mga karbohidrat at o protina (bakwit, gulay, karne ng sandalan; o cereal na tinapay, mababang taba na keso sa maliit na bahay). At walang mga taba!

Napakahalaga na huwag kumain ng 2-3 oras bago at pagkatapos ng pagsasanay. Kalahating oras bago ang pagsasanay, maaari kang uminom ng malakas na berdeng tsaa. Makakatulong ito sa pagtatago ng epinephrine at norepinephrine, na nagpapakilos ng taba mula sa mga selula ng taba, upang magamit ito ng katawan bilang gasolina. Sa panahon ng pagsasanay, siguraduhing uminom ng tubig. Magkano Ito ay nakasalalay sa tindi ng pag-eehersisyo at iyong pangangailangan. Ang pangunahing bagay ay hindi makaramdam ng uhaw.

Kung nais mong bumuo ng kalamnan, pagkatapos pagkatapos ng lakas o pagsasanay sa high-intensity, kailangan mong kumain. Sa unang 20 minuto pagkatapos ng pagsasanay, binuksan ng katawan ang tinatawag na "post-workout (anabolic) window" para sa pagkonsumo ng mga protina (walang balat na dibdib ng manok, puti ng itlog, isda.) At mga karbohidrat. Ang mga karbohidrat at protina na kinakain sa panahong ito ay gagamitin upang maibalik ang kalamnan at madagdagan ang mass ng kalamnan.

3) Imposibleng mabawasan ang iyong diyeta sa isang pares ng mga dahon ng litsugas, kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 1000 kcal araw-araw. Kapag nagugutom ang katawan, nagsisimula itong mawalan ng mass ng kalamnan, ang temperatura ng katawan ay bumababa ng 0.1-0.3 degrees, rate ng puso ng 2-3 beats bawat minuto, presyon, bumababa ang tono ng kalamnan, nakakapanghina, lumulubog. Pagbaba ng timbang habang bumabagal.

At kabaligtaran - kahit na isang maliit na pagwawasto ng nutrisyon kasama ang paggamit ng mga phytogels, na mapabilis ang metabolismo, ay nagbibigay ng mas kapansin-pansin at mas mabilis na epekto.

4) Walang standard na pag-eehersisiyo para sa mga sobrang timbang na problema. Pumili ng mga pagsasanay na magagawa mo sa loob ng mahabang panahon, pagkatapos lamang ay magdadala ito ng mga resulta.

Dapat alalahanin na ang problema ng akumulasyon ng taba sa mga tukoy na lugar (tiyan, hips, armas, atbp.) Ay dapat na matugunan sa isang kumplikadong paraan - ang mga lokal na naglo-load na kapangyarihan ay bumubuo ng malalim na kalamnan, ang mga cardio na naglo-load ng enerhiya exchange, nililimitahan ang paggamit ng calorie ay nagsasama ng mga fat cells sa enerhiya exchange, at ang mga phytogels ay tumutulong upang iwasto metabolismo depende sa mga proseso ng katawan at biochemical.

5) Upang mapupuksa ang labis na timbang ay tumatagal ng dalawang beses nang mas maraming oras na kinakailangan upang maipon ito. Ang isang mahusay na resulta ay isang pagkawala ng 1-3 kg bawat linggo, depende sa paunang timbang. Kung mas mataas ang timbang, mas madali itong mawala. Iyon ay, sa paglipas ng panahon, ang bigat ay nawala nang mas kaunti.

Magtakda ng isang layunin na mawala ang 3 kg bawat linggo. Sa pamamagitan ng isang bigat ng 70 kg, ito ay humigit-kumulang 5% ng timbang. Sa susunod na linggo - ayusin ang bigat na ito. Kaya, sa loob ng 3 linggo, makatotohanang mawala ang 5-10 kg.

Halos palaging, sa pakikibaka para sa pagbaba ng timbang, darating ang oras na, sa kabila ng lahat ng mga pagsisikap, ang timbang ay nananatili pa rin. Ito ang tinatawag na "plateau syndrome." Huwag mawalan ng pag-asa. Kinakailangan upang ipagpatuloy ang lahat ng mga aksyon (diyeta, phytogels, fitness), at maaari mong pansamantalang higpitan ang diyeta at / o dagdagan ang pagkonsumo ng enerhiya para sa pagsasaayos ng mga proseso ng metabolic. Lilipas ang oras (madalas sa isang linggo ay sapat) at ang timbang ay magsisimulang bumaba muli. Gayunpaman, para sa mga nagdurusa mula sa metabolic syndrome (paglaban sa insulin), ang talampas ay maaaring mahaba.

6) Dahil ang diyeta ay tumatagal ng mahabang panahon, ang mga pagkagambala o mga paglihis mula sa mga patakaran ay posible. Walang dapat ikabahala. Huwag mag-panic. Ang isang beses na paglabag sa rehimen ay hindi isang dahilan upang ganap na tumigil sa pagsunod dito. Mayroong mga bagay na hindi natin matatanggihan. At hindi na kailangan! Ang ating mga nerbiyos ay hindi dapat magdusa mula sa ating mga kapritso. Samakatuwid, hindi mo kailangang tumanggi, halimbawa, tsokolate sa lahat. Ngunit kinakailangan upang mabawasan ang pagkonsumo nito: sa halip na mga tile - isang maliit na piraso.

Nagtatapos ang Piyesta Opisyal, at muli kang bumalik sa isang nag-iisip na saloobin sa iyong sariling nutrisyon. Konklusyon: Huwag ibaling ang iyong pagbaba ng timbang sa isang nakakapagod na pakikibaka sa iyong sariling katawan. Tangkilikin ang mga pagbabagong nangyayari sa iyong katawan. Minsan mag-relaks ka.

Matapos ihinto ang paggamit ng mga phytogels, maaari mong gamitin ang mga panuntunan upang pagsama-samahin ang iyong bagong timbang: Panuntunan ng Pagpapalit - baguhin ang "hindi magandang" ulam sa "malusog" na may mas kaunting mga calorie. Mga patatas para sa repolyo, baboy para sa karne ng baka o manok. Karne para sa mga isda. Trigo sa rye. Sour cream para sa yogurt. Ang taba ng gatas at keso na may kubo ay na-skim. Asukal para sa honey. Pinatuyong prutas. At iba pa. Palitan ang mga pamamaraan ng pagluluto: hindi gaanong pinirito - mas pinatuyo, nilaga, kukulok. Ang patakaran ng mas maliit na bahagi ay kung nagluto ka ng isang bagay na napaka-masarap at mataas na calorie, ilagay ito sa kalahati hangga't dati, at punan ang nawawalang puwang na may pipino o kamatis.

Mga rekomendasyon sa nutrisyon, pisikal na aktibidad at phytogels para sa iba't ibang uri ng katawan

Ang Pyramid

Diet
Ang pinakamahusay na diyeta ay ang mga protina na may mababang taba (cottage cheese, light fish, lean meat), maraming dahon ng lettuce, gulay, isang maliit na hindi nilinis na karbohidrat (pinakuluang patatas, tinapay na wholemeal, madilim na bigas, prutas).

Kalusugan
Kapag ang "Pyramid" ay nagpapakita ng mga aralin sa paglangoy. Upang mapabuti ang silweta ng mga binti at puwit, nagkakahalaga ng paglangoy gamit ang iyong mga kamay sa tabla - nakakatulong ito upang makapagpahinga sa tuktok ng katawan at i-load ang ilalim. Ang mga kalamnan ay magiging biswal at mas mahaba, na nagpapabuti sa silweta. Maaari naming inirerekumenda ang mga klase ng aerobics ng aqua bilang isa sa mga pinaka pisyolohikal na uri ng fitness. Bilang isang resulta, ang supply ng dugo sa balat at subcutaneous adipose tissue ay isinaaktibo, at nabawasan ang mga paghahayag ng cellulite.

Mula sa mga aerobic na pagsasanay, paghuhubog, callanetics, fitne yoga, ipinapakita ang fitball. Mula sa punto ng view ng pagbuo ng magagandang mga linya at kaluwagan ng mas mababang katawan, ang paghuhubog ay hindi magkatugma. Ang Callanetics ay gumagana sa lahat ng mga kalamnan nang detalyado salamat sa pag-load ng statodynamic. Sinusuportahan ng fitness yoga ang tono ng kalamnan, gumagana ang pindutin, kalamnan ng mga hips at armas.

Mga Phytogels:

Ang Pyramid, tulad ng Hourglass, kadalasan ay may mabagal na metabolismo. Ang pag-aalis ng taba ay nangyayari sa mas mababang katawan, pagpapanatili ng likido. Ang metabolismo ng karbohidrat ay karaniwang tama, ngunit ang pagtaas ng ganang kumain.

Sa mga tao ng uri ng Pyramid, umaga at hapon phytogels mapabilis ang metabolismo, buhayin ang proseso ng paghahati ng adipose tissue, dagdagan ang paggasta ng enerhiya, at bawasan ang gana.

Hourglass

Diet
Kailangan mong kumain nang regular, tatlong beses sa isang araw, na tumanggi sa meryenda. Ang pinakamainam na diyeta ay dapat na mayaman sa mga prutas at hilaw na gulay, ang pangunahing mapagkukunan ng protina - isda, manok, itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba. Ang pinakamainam na diyeta ay mga araw ng pag-aayuno.

Kalusugan
Ang uri ng Hourglass ay kapaki-pakinabang para sa oriental dancing, Pilates, fitball at iba pang mga aerobic na pagsasanay. Ang pagsayaw sa tiyan ay makakatulong na palakasin ang mga kalamnan ng tiyan, hips, puwit at bisig. Ang Pilates ay isang hybrid ng callanetics at yoga, gumagana ang mga kalamnan ng puwit, hips, bubuo ng magkasanib na kakayahang umangkop, tibay ng lakas, koordinasyon ng intramuscular.

Sa pagsasanay ng aerobics fitball, kung saan ginagamit ang mga espesyal na malalaking inflatable bola, ang koordinasyon ng mga paggalaw ay mahusay na sinanay, pustura ay pinabuting at ang mga kalamnan ay nakaunat. Ang yoga ay angkop din para sa ganitong uri ng pangangatawan, dahil pinapalakas nito ang mga kalamnan ng dibdib, likod, at mga hips.

Mga Phytogels:

Ang Hourglass, tulad ng Pyramid, at madalas na mabagal ang metabolismo. Ang pag-aalis ng taba ay nangyayari sa mas mababang katawan, pagpapanatili ng likido. Ang metabolismo ng karbohidrat ay karaniwang tama, ngunit ang pagtaas ng ganang kumain.

Sa mga taong tulad ng Hourglass, nababawas ng umaga at hapon ang mga phytogels ng pagsipsip at pagpapalabas ng mga taba sa mga lugar ng problema, pinahusay ang "pagkasunog" ng mga puspos na fatty acid sa katawan, at gawing normal ang metabolismo ng tubig at lipid.

Parihaba

Diet
Para sa kalusugan at pagbaba ng timbang - hiwalay na nutrisyon, panandaliang diyeta sa protina. Isang buong pagkain bawat araw. Ang agahan at tanghalian ay dapat na magaan, mababa ang protina. Ang mga meryenda sa araw ay dapat ibukod, ngunit ang hapunan ay maaaring magsama ng isang sapat na dami ng karne, gulay at mga produkto ng pagawaan ng gatas, prutas para sa hapunan.

Kalusugan
Sa pamamagitan ng pangangatawan, ang mga aerobics ng hakbang, pagtakbo, pagbibisikleta, skiing, paglangoy, at tennis ay pinaka-angkop. Upang mabuo ang mga kalamnan ng mga binti at braso, maaaring inirerekomenda ang mga ehersisyo ng lakas sa gym. Sa hakbang na aerobics, lahat ng mga pangkat ng kalamnan ay na-load, lalo na ang mga kalamnan ng paa. Pinapayagan ka ng Skis na mabilis na mapupuksa ang labis na pounds. Kumpara sa pag-jogging, ang skiing ay nagsasangkot ng isang makabuluhang mas malaking bilang ng mga kalamnan: hindi lamang ang mga binti at armas ay gumagana, kundi pati na rin ang itaas at mas mababang likod. Ang tennis ay napaka masinsinang enerhiya - ang sobrang pounds ay literal na lumipad. Ang palakasan na ito ay bubuo din ng mga kalamnan ng binti, dahil, na patuloy na nasa semi-squat, ginagawa ng tennis player ang mga kalamnan ng harap na ibabaw ng mga hita at mas mababang mga binti.

Mga Phytogels:

Ang mga rektanggulo, pati na rin ang mga Triangles, ay madalas na nakataas ang mga antas ng mga fatty acid sa dugo, at mahirap na gastusin ang pangmatagalang reserbang enerhiya sa anyo ng mga triglycerides (lipolysis), at madalas na nakataas ang mga antas ng glucose sa dugo.

Sa mga tao ng uri ng "Rectangle", araw at gabi phytogels bawasan ang pagbuo ng labis na mga deposito sa baywang, mapabilis ang proseso ng pagsunog ng taba, at mapahusay ang pagpapalabas ng enerhiya sa panahon ng pagsasanay.

Triangle

Diet
Ang pinakamahusay na diyeta ay mababa ang taba. Mas kaunting taba, asukal, mas maraming hibla. Kinakailangan ang higit na protina kaysa sa mga kababaihan ng ibang kakaiba sa katawan, at mas kaunting mga produkto ng pagawaan ng gatas. Malusog na agahan, masiglang tanghalian at magaan na hapunan. Para sa tanghalian, maaaring mayroong isang piraso ng manok, mga gulay sa salad, isang maliit na bun.

Kalusugan
Ang mga kababaihan ng uri ng Triangle ay nakikinabang mula sa isang kumbinasyon ng anaerobic at aerobic ehersisyo. Mga klase sa gym na may lakas ng ehersisyo. Kung nais mong hindi lamang palakasin ang iyong mga kalamnan, ngunit mawalan din ng timbang, pagkatapos ay kailangan mong karagdagan na makisali sa mga aerobic ehersisyo 2-3 beses sa isang linggo. Ang mga trainer ng bisikleta, steppers, treadmills, ehersisyo na may mga dumbbells ay epektibong makakatulong sa pagsunog ng taba. Ang angkop na pagsasanay na may mga elemento ng martial arts, tulad ng taekwondo at karate, nagkakaroon sila ng koordinasyon, kaliwanagan ng paggalaw at bilis ng reaksyon.

Sa hinaharap, mas mahusay na sumunod sa isang malusog na diyeta. Ang mainam na diyeta ay mga protina na mababa ang taba (keso sa kubo, isda na mababa ang taba, karne ng baka, pabo, manok), hindi nilinis na karbohidrat (pinakuluang patatas, tinapay ng wholemeal, durum trigo pasta, madilim na bigas), maraming litsugas, gulay, kaunti prutas.

Mga Phytogels:

Ang mga Triangles, pati na rin ang Rectangles, ay madalas na nakataas ang mga antas ng mga fatty acid sa dugo, at mahirap na gastusin ang pangmatagalang reserbang enerhiya sa anyo ng triglycerides (lipolysis), at madalas na nakataas ang mga antas ng glucose sa dugo.

Sa mga tao ng uri na "Triangle", araw at gabi na phytogels gawing normal ang metabolismo ng karbohidrat, mapabilis ang pagkasunog ng mga taba.

Kalusugan nagsisimula sa paglilinis	Nutrisyon sa cellular antas	Kalusugan ngipin at gilagid nang walang SLS!
Mga bagong item Mga bagong item Nagbebenta ulit ang mga ngipin ng Radont! Ang G-Shape Protein Shakes ay muling ipinagbibili! 7 mga dahilan upang pumili ng isang site 1. Pangmatagalan Mahigit sa 13 taon na trabaho (mula Nobyembre 25, 2005). 2. Katatagan at mahuhulaan para sa mga customer. Ang wastong katuparan ng mga obligasyon at pagtitiwala sa mga ugnayan sa site ay ang pamantayan na nabuo dahil sa reputasyon ng personal at korporasyon. 3. Mataas na kalidad. Nagtatrabaho kami para sa iyo araw-araw, pitong araw sa isang linggo. Mayroon kaming isang patakaran sa kalidad: wala sa iyong mga titik ay dapat iwanan nang walang pansin. Bukod dito, ang suporta mula sa ORYON ay nagpapahiwatig ng isang komportable at environment friendly na relasyon! Nangangahulugan ito na hindi ka makakatanggap ng anumang nakakaabala na mga tawag. Ginagalang namin ang iyong privacy. Oo, kami ay lubos na naiiba mula sa karamihan. 4. Pambihirang mga etikal na aktibidad .. 5. Nirerespeto namin ang patakaran sa privacy. Hindi namin ibibigay ang mga listahan ng mga mamimili sa mga tagalabas para sa anumang pera. Ang tiwala at reputasyon ng mga tao ay higit na mahalaga sa amin. 6. Nag-iisang presyo sa loob ng Holding. Kapag nag-order ng mga produkto sa site ORYON.ru, binili mo nang direkta ang produkto mula sa nag-develop at tagagawa