Magsanay para sa nababanat na pigi at hulihan ng hips. Pagsasanay para sa likod ibabaw ng balakang - walang kamali-mali binti

Alam ng lahat na pumupunta sa gym na ang pinakamahalagang bahagi para sa pag-aaral ay mga binti. At sa kabila nito, gayunpaman, marami ang nagpapahintulot sa kanilang sarili na hugis sa mga araw na ito o hindi matupad ang mga kinakailangang pagsasanay. Ngunit ang mga pagsasanay sa likod ng hita ay kinakailangan upang lumikha ng isang perpektong lagnat sa mga kababaihan.

Kailangan ko bang gumanap?

Muli, sa bulwagan, madalas na nagkakasalungat ang mga opinyon tungkol sa pagganap ng mga pagsasanay sa likod ng hita, habang naniniwala sila na ang potensyal na pinsala ay mas mataas kaysa sa kapakinabangan ng ganitong uri ng klase. At ang trabaho sa iyong mga paa ay:

• pangunahing kumplikado, stimulating ang katawan sa mass anabolism;
• mahusay na pagkakataon upang mapupuksa ang "orange peel";
• pagpapabuti ng pag-andar. Ngayon naglalakad sa takong ay hindi maaaring magdala ng gayong abala tulad ng dati;
• ang kinakailangang kumplikado para sa paglikha ng isang balanseng figure.

Benepisyo

Gayunpaman, kamakailan lamang, ang mga pagsasanay para sa likod ng hita at ang mga puwit ay nakakuha ng pambihirang katanyagan sa lahat ng mga kinatawan ng magandang kasarian. Ang pamilya ng Kardashyan ay dapat sisihin para sa lahat, na binigyan ng mga bagong pamantayan ng kagandahan sa kanilang sariling mga brandy at kahanga-hangang mga form, na nagsisikap para sa lahat ng magagandang kinatawan ng sex. Ngunit lahat ba ay mabuti? Oo, una sa lahat, ang mga pagsasanay sa likod ng balakang ay isang pangangailangan. Bakit? Dahil kinasasangkutan nila ang mga kalamnan na ginagamit nang napakaliit sa araw-araw na buhay. Sa partikular, ang mga hips biceps ay ginagamit eksklusibo kapag ang isang tao ay nagsisikap na umupo sa isang upuan o liko. Iyon ang dahilan kung bakit, ang mga kapus-palad na batang babae ay maaaring magkaroon ng magandang asno, ngunit ang kanyang mga balangkas ay lubricated, dahil sa hindi pumped likod ng balakang.

Pinsala at posibleng contraindications.

Ngunit ang lahat ay mabuti, mayroon bang potensyal na pinsala sa paggamit ng ehersisyo para sa hulihan ng hips? Walang potensyal na pinsala.

Posible na saktan ang iyong katawan nang eksklusibo sa paglabag sa mga diskarte sa ehersisyo.

Ngunit may panganib at hindi wastong paglo-load ng likod ng hita. Ito ay ipinahayag sa kaso kapag ang mga kababaihan ay nagsimulang magsimulang sumali sa mga pangunahing pagsasanay. Samakatuwid, kapag pinag-aaralan ang likod ng hita, kailangan mong isaalang-alang ang sumusunod na tampok:

• Ang buwan ng pag-aaral sa malubhang pangunahing pagsasanay (upang lumikha ng isang pangunahing grupo ng kalamnan, kung saan ang karagdagang figure ay itatayo).
• 3 buwan ng split, kung saan ang insulating exercises ay mangingibabaw sa basic.
• Pagbawas ng mga antas ng pagtatrabaho mula sa ika-5 buwan, na may pagtaas sa bilang ng mga diskarte at repetitions.

Kapag naabot nila ang pinakamainam na figure, ito ay nagkakahalaga ng pag-iisip tungkol sa upang mabawasan ang load kahit na higit pa upang suportahan lamang ang grupo ng kalamnan sa tono. Tulad ng para sa contraindications, sila ay karaniwang:

• ang pagkakaroon ng pinsala sa spinal;
• mga problema sa mga buto, mga sisidlan, ligaments ng veins;
• ang pagkakaroon ng mga tumor sa tiyan;
• pagbubuntis;
• cyphoscoliosis, Lordoscoliosis at lamang scoliosis.

Bakit ang spine ay may mahalagang papel? Dahil halos lahat ng pagsasanay na may libreng timbang ay nangangailangan ng mass return sa muscular corset, dahil sa pagkakaroon ng isang vertical compressive load, dahil sa kung saan, sa pagkakaroon ng curvatures, ang huli ay maaaring dagdagan at kahit na humantong sa mga kapansanan.

Kung hindi man, magtrabaho kasama ang mga kalamnan ng hita at ang mga pigi ay walang mga espesyal na contraindications.

Pagsasanay

Ano ang pinakamahusay na paggamit upang gumana ang likod na ibabaw ng balakang? Mayroong parehong mga pangunahing pagsasanay (roaming) at insulating, nakadirekta lamang sa pag-aaral ng mga femoral group. Mayroong ilang mga pangunahing pagsasanay na dapat nasa programa ng bawat makatarungang kinatawan ng sex:

• romanian milling traction;
• squat na may barbell;
• bulgarian squats squats;
• hoist lifts;
• flexion.

Romanian launcher.

Ang una at marahil ang pinakamahalagang ehersisyo para sa likod ng balakang ay. Sa partikular, ito ay Romanian thrust.

Bago mo master ang Romanian Dead labis na pananabik, ang mga bola ay inirerekomenda upang gumana sa block simulators, at malaman ang klasikong traksyon sa slope. Ito ay makakatulong upang mas mahusay na maunawaan ang mga prinsipyo ng pagpapatupad, maayos na shift accent, at bawasan ang panganib ng pinsala sa likod.

Ang Romanian thrust ay isang pangunahing multi-suraling ehersisyo na nagsasangkot:

• buttock muscles;
• quadriceps;
• biceps hips;
• ionic;
• likod ng mga kalamnan;
• kalamnan forearms.

Gamit ang tamang pamamaraan, ang mga kalamnan ng lumbar at ang mga kalamnan sa likod ay halos ganap na naka-disconnect, na humahantong sa diin sa hips.

Paano gumanap?

1. Sumakay sa mga kamay ng barbell, tuwid na mahigpit na pagkakahawak na may bukas na kastilyo.
2. Ipatupad ang isang pagpapalihis sa likod.
3. Babaan ang kaso, habang pinapanatili ang mga tuwid na paa.
4. Kasabay nito, ito ay kinakailangan upang humantong bilang malapit sa antas ng paa, nang hindi tinatanggihan ito mula sa isang ibinigay na tilapon.
5. Umakyat, pinapanatili ang pagpapalihis at makinis na mga binti.

Mahalagang sandali:

• Huwag gumamit ng iba't-ibang, dahil sa kasong ito ang pag-load ay inilipat sa gulugod, na lumilikha ng isang metalikang kuwintas.
• Ang ulo ay dapat umasa at hanggang sa lahat ng oras.
• Ang kilusan ay dahil sa paglihis ng katawan pabalik, na lumiliko sa likod ng mga kalamnan mula sa trabaho.
• Ang mga sapatos kapag gumaganap ay dapat na walang pag-aangat, tulad ng sa kasong ito, ang buong pagkarga ay mahuhulog sa mga kalamnan ng mga spins.

Squatting sa isang bar.

Ang pag-upo sa isang barbell ay ang hari ng lahat ng ehersisyo. Anuman ang mga target ng atleta, ginagamit ito sa lahat ng mga programa, dahil pinapayagan ka nitong magtrabaho sa mga binti, at ang magic tool na nagpapatakbo ng anabolismo ng katawan, na humahantong sa mabilis na pagpapabuti sa form.

Paano gumanap?

• Ang baras ay bumaba sa dibdib (kaya, ang diin ay nagbabago sa mga femoral na kalamnan), ngunit maaaring ilagay sa mga balikat.
• Ito ay isinasagawa sa pamamagitan ng pagpapalihis sa likod, habang pinapanatili ang isang maliit na pagkahilig ng katawan pasulong.
• Ang pari ay dinala hanggang sa 90 degrees sa tuhod.
• Dahan-dahan, nang hindi umaalis sa pagpapalihis upang ganap na bumangon.

Mahalagang sandali:

1. Kapag nagtatrabaho sa isang barbell sa dibdib, ay dapat na insuring.
2. Huwag ganap na ituwid ang iyong mga tuhod, dahil pinatataas nito ang pasanin sa mga joints.
3. Gumamit ng malalaking timbang na may maliit na bilang ng mga repetitions.

Bulgarian split squats.

Ang Bulgarian squat split ay ang unang insulating exercise, nakadirekta ng eksklusibo sa gawain ng hips. Inirerekomenda na maisagawa lamang pagkatapos ng kasalukuyang pangunahing programa.

Paano gumanap?

1. Ang paa ay bumaba sa pagtaas, na naka-install sa likod.
2. Dumbbells ay kinuha sa mga kamay.
3. Ang pangkalahatang posisyon ng mga binti ay dapat na tulad ng malalim na lunges.
4. Upang magsagawa ng malalim na squats na hindi nakatuon sa harap, ngunit sa likod na binti.
5. Umakyat, gamit ang likod na binti.
6. Sa buong pagpapatupad ng pagpapanatiling pagpapalihis.

Kung ang pangunahing pag-load ay bumaba sa front leg, pagkatapos ay sa halip ng mga femoral na kalamnan, ang pangunahing trabaho ay kukuha sa quadriceps.

Walang timbang

Ito ang pinakasimpleng squats sa isang binti. Ang pamamaraan ay ganap na magkapareho sa nakaraang elemento, maliban sa kakulangan ng dumbbells. Ito ang pinakamahusay na ehersisyo sa bahay sa likod ng balakang.

Torch lifts.

Sa kabila ng kakaibang pangalan - ito ang pinakasimpleng hyperextenia. Mahalaga na maunawaan na ang mga femoral na kalamnan sa kasong ito ay gumaganap ng isang pambihirang katulong na papel, ang pangunahing pag-load ay bumaba sa mga kalamnan ng departamento ng lumbar.

Paano gumanap?

1. Dalhin sa mga kamay ng sumpain (tumitimbang mula sa 5 hanggang 20 kg).
2. Tumayo para sa hyperextenia.
3. Sumpain ito sa dibdib (para sa mga extremals, para sa leeg).
4. Bend, na may ganap na pagbaluktot ng gulugod.
5. Ituwid hanggang sa makuha ang nais na pagpapalihis.

Kaya, sa lahat ng oras na ito, ang pabahay ay batay sa mga binti, pagkatapos ay bahagi ng pag-load at bumagsak sa likod na ibabaw, upang ang mga femoral group ay ganap na nagtatrabaho.

Flexion ng paa

Ang ganitong makina ay halos sa bawat kuwarto. Ito ay partikular na idinisenyo upang sanayin ang likod na ibabaw ng balakang.

Ang pamamaraan ay sobrang simple:

1. Humiga sa makina.
2. Yumuko binti.
3. I-lock sa punto ng pinakamataas na load para sa 1-2 segundo.
4. Kumuha ng mga binti.

Programa

Naturally, ang lahat ng pagsasanay ay hindi dapat gamitin sa loob ng isang ehersisyo. Isaalang-alang ang pinaka-epektibong programa.

Upang makamit ang pinakamahusay na epekto, bago magpatuloy sa accented elaboration ng mga thighs, kailangan mong gumana 1-2 buwan sa isang pabilog na programa. Ginagawa ito upang dalhin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa tono, at tuklasin ang pamamaraan ng lahat ng mga pangunahing pagsasanay. Pagkatapos nito, mas mahusay na magsanay ng 2-3 na buwan sa mga hating. At pagkatapos ay pumunta lamang sa pangunahing, o accented elaborasyon. Kaya, kahit na ikaw ay labis na madamdamin sa pag-aaral ng mga femoral group ng mga kalamnan, i-save mo ang balanse sa pagitan ng lahat ng mga grupo ng kalamnan, na kung saan ay magbibigay-daan upang mapanatili ang kagandahan at naturalness ng hugis.

At ang pinaka-mahalaga - karaniwang mga pangunahing programa, nang hindi tumututok sa hips, ay sapat upang makamit ang isang pinakamainam na resulta.

Kinalabasan

Magsanay sa likod ng balakang - araw-araw, ang mga isip at puso ng mga kababaihan ay mas marami at mas nakukuha. At tandaan na kung gusto mong makuha ang perpektong figure, hindi kinakailangan na tumakbo sa bulwagan. Maaari kang mag-organisa ng pagsasanay at sa bahay, ang benepisyo ay may mga espesyal na pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo upang gumana ang mga binti at hips nang hindi gumagamit ng mabibigat na rod. Pagsamahin, at panatilihin ang balanse sa pagitan ng lahat ng mga grupo ng kalamnan, at sa tag-init, ikaw ay bansag sa beach.

Paano sanayin ang likod ng hip? Sa ibaba makikita mo ang 10 pinaka-epektibong pagsasanay!

Anatomya: Ano ito at saan ito?

Ang mga kalamnan ng likod na ibabaw ng balakang ay binubuo ng tatlong kalamnan (biceps ng hita, semi-dry at semi-pemporated) at responsable para sa extension ng pelvis (anumang slope na may tuwid na mga binti), para sa baluktot ang mga binti sa tuhod at para sa pag-ikot ng binti at sa loob. Ang malalaking kalamnan ay tumutulong sa kanila sa maraming pagsasanay.

Anong sinasabi ng pananaliksik

Ang layunin ng unang pag-aaral ng 2014 ay upang malaman kung saan ang mga kalamnan ng likod ibabaw ng balakang ay pinakamahusay na load: sa baluktot binti nakahiga, sa slopes na may barbell, lins ng katawan sa biceps o sa Romanian baras. Ito ay naging higit pa at mas malakas ang mga kalamnan ay kasama sa Romanian thrust at lins ng biceps katawan, kaya ang mga may-akda ng pag-aaral inirerekumendang builder para sa pag-unlad ng mga kalamnan paa upang isama ang mga pagsasanay sa pagsasanay.

Ang layunin ng ikalawang pag-aaral ng parehong taon ay upang ihambing ang mga pagsasanay kung saan may baluktot sa hip joint sa tuwid na mga binti sa mga kung saan ang mga tuhod liko, at malaman kung mayroong isang pagkakaiba sa pag-activate ng parehong mga kalamnan. Ito ay naka-out na ang iba't ibang mga lugar ng likod ibabaw ng hita ay maaaring nagtrabaho out sa rehiyonal na antas sa pamamagitan ng pagpili ng iba't ibang mga ehersisyo.

Isang simpleng konklusyon na maaaring gawin ito: Ang isang buong ehersisyo ng mga kalamnan sa ibabaw ng balakang ay dapat isama ang parehong mga uri ng pagsasanay - at ang mga kung saan ang pelvis ay fused sa tuwid na mga binti, at ang mga kung saan ang mga tuhod liko. Sa ibaba makikita mo ang isang listahan ng mga pinakamahusay na pagsasanay para sa bawat grupo.

Pagsasanay

2. Romanian thrust sa isang binti na may dumbbells.

3. Romanian thrust sa isang binti, opsyon 2.

4. Hyperextension.

5. Pag-aangat ng pelvis sa isang binti sa stop sa shop

6. Sliding legs sa trx / sliding leg curls.

7. Pag-aangat ng pelvis sa isang binti sa fitball stop sa podcast

8. Lifes of Biceps Housing / Russian twisting.

9. paa baluktot nakahiga

10. Paa baluktot na nakaupo

Siyempre, hindi ito nangangahulugan na ang lahat ng pagsasanay ay dapat isama sa ehersisyo. Ngunit, marahil, ang ilan sa mga pagsasanay na ito ay magiging bago at kawili-wili para sa iyo!

Ang mga kalamnan ng mga binti ay ang pinakamalaking grupo ng kalamnan, upang pag-aralan kung saan ang pinakamaraming oras at lakas. Maraming break ang pagsasanay sa paa para sa ilang araw, ngunit pa rin ito ay inirerekomenda upang i-highlight isang araw sa mga kalamnan. Sa artikulong ito matututunan mo kung paano mag-usisa ang mga kalamnan ng balakang.

Anatomya ng mga kalamnan ng balakang.

Ang istraktura ng mga kalamnan ng hita ay sobrang kumplikado. Dahil sa paghabi ng ligaments at kalamnan beams sa aming mga paa at sinisiguro tulad maraming nalalaman kadaliang mapakilos. Ngayon ay isasaalang-alang lamang namin ang mga pangunahing grupo ng mga binti ng kalamnan, na nag-iiwan sa maliliit na kalamnan.

Ang mga kalamnan ng harap ng hita:

• Iliac kalamnan;
• Iliac lumbar kalamnan;
• Mahusay na kalamnan;
• Mahabang kalamnan na humahantong;
• Manipis na kalamnan;
• Hita strain;
• Apat na kalamnan ng hita.

Bakit napansin namin ang iba't ibang mga kalamnan na may iba't ibang kulay? At lahat dahil nahahati sila sa mga grupo sa kanilang mga katulad na pag-andar at parehong lokasyon.

Ang unang limang kalamnan (ang mga kalamnan ng panloob na ibabaw ng hita) ay matatagpuan sa tuktok ng binti sa ilalim ng singaw. Ang kanilang pangunahing pag-andar ay upang dalhin ang mga binti.

Ang hita strain (berde) ay matatagpuan sa labas ng balakang sa ilalim ng femoral bone. Ang pangunahing pag-andar nito ay isang leads sa binti.

Apat na Grade Thigh Muscle - Anatomya:

Ang apat na buhok na mga kalamnan ay sumasakop sa pinakamalaking lugar ng balakang, ay binubuo ng apat na beam, bawat isa ay nagsisimula mula sa tuhod. Ang dalawang gilid na beam ay bumubuo ng mga pamilyar na "droplets" sa itaas ng mga tuhod, at dalawang beam sa gitna magpatuloy sa pelvis.

Mga kalamnan ng likod na ibabaw ng balakang:

• Bonding kalamnan hita;
• Kalamnan semispensyon;
• Semi-dry na kalamnan.

Ang mga pangunahing pag-andar ng data ng kalamnan ay ang extension ng hips sa hip joint, baluktot ang binti, ang mga leads sa paa.

Pagsasanay para sa Pangkalahatang Pag-unlad Beder.

Ang una at pinaka-mahalaga ehersisyo para sa pag-unlad ng hips - squats na may barbell. Ito ay isang pangunahing ehersisyo, na para sa karamihan ng bahagi ay nagtatrabaho para sa quadriceps, o isang apat na buhok na kalamnan ng hita, ngunit ginagamit din ang lahat ng mga kalamnan ng balakang at mas mababang mga binti. Kung nais mong ilipat ang focus sa quadriceps, pagkatapos ay sa ilalim ng takong ilagay pancake.

Technics: Ang tamang pamamaraan ng pagpapatupad ay mahalaga sa ehersisyo na ito, dahil kapag ito ay paglabag, maaari mong makuha ang pinakamatibay na pinsala ng gulugod o tuhod. Sa panahon ng squat, ang likod ay dapat palaging panatilihing maayos, at ang pelvis ay iguguhit pabalik. Ang mga tuhod ay dapat na pinaikot sa parehong panig bilang medyas. Ang ulo ay nasa isang linya kasama ang kanyang mga tuhod. Ang buwitre ay hindi dapat magsinungaling sa leeg o bumaba hanggang sa gitna ng mga blades. Ang pinaka-komportable at ligtas na pagkakalagay ay nasa trapezoid na kalamnan.

Ang pangalawang pangkalahatang ehersisyo para sa pag-asa kicks. Kasama rin dito ang lahat ng mga kalamnan ng balakang, ngunit higit na diin ang napupunta sa apat na buhok na kalamnan ng hita. Pinapayagan ka ng ehersisyo na ihiwalay ang iyong likod gamit ang tamang pamamaraan ng pagpapatupad.

Technics: Ang simulator para sa bench kicks ay kinokontrol, kaya kinakailangan upang i-customize ito (ang slope ng upuan at platform). Ang likod ay dapat na ganap na pinindot sa upuan, ang loin ay hindi dapat sirain. Gumaganap ng mga benchmark, ang mga binti ay hindi ganap na ituwid, dahil ang kasukasuan ng tuhod ay hindi dapat slaughters. Maaari mong ayusin ang load sa pamamagitan ng paglalagay ng mga binti pababa, sa gitna o up ng platform, malawak o makitid.

Ang susunod na pagsasanay para sa pinagsama-samang pag-unlad ng mga kalamnan ng mga binti - atake sa dumbbells sa dinamika. Iyon ay, sa ganitong mga pag-atake pumunta kami, at hindi nakatayo sa lugar. Tulad ng sa nakaraang pagsasanay, ang focus ay nasa quadriceps, ngunit ang buong binti ay bubuo.

Technics: Sa teknikal, ito ay isang kumplikadong ehersisyo, ngunit kapaki-pakinabang. Mas mahusay na gawin ito sa dumbbells, dahil makakatulong ito sa iyo na panatilihin ang iyong punto ng balanse. Ang likod ay dapat na tuwid, binti baluktot sa ilalim ng 90 degrees. Attaching sa binti, huwag magpahinga sa tuhod sa sahig.

Pagsasanay para sa apat na buhok na mga kalamnan ng hita

Ang isa sa mga pinaka-karaniwang pagsasanay para sa pag-unlad ng harap ng hita ay ang extension ng mga binti sa simulator. Ito ay isang insulating ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang halos magtrabaho sa gilid ng mga ulo ng apat na buhok na kalamnan ng hita, At ito ang sagot sa tanong na "Paano mag-pump ang medial na kalamnan ng hita?". Marahil ito ay mas mahusay para sa medial kalamnan ehersisyo at hindi mahanap.

Technics: May mga simulator na may likod o wala ito. Kung mayroong isang likod, pagkatapos ay ayusin ito upang ang loin ay matatag na pinindot. Kung walang mga backs, subukan upang panatilihing tuwid ang iyong likod. Para sa pag-aayos, hawakan ang mga handle na matatagpuan sa mga gilid ng simulator. Paa extension hanggang sa dulo.

Paano mag-bomba ng apat na buhok na kalamnan ng hita na nakahiwalay? Ang ikalawang kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa layuning ito ay squatting sa Gakk-simulator. Ang pagsasanay na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang ihiwalay ang iyong likod, na maginhawa para sa maraming mga atleta. Gayundin dito maaari kang umupo bilang malalim hangga't maaari.

Technics: Ang likod ay dapat na malapit na pinindot laban sa backrest ng simulator, ang mga kamay ay laging humawak sa mga kandado. Maaari mong i-squat bilang malalim hangga't maaari lamang kung wala kang problema sa iyong mga tuhod.

Paano mag-pump sa likod ng balakang?

Sa pagsasalita tungkol sa kung paano mag-usisa ang biceps ng hita, hindi ito nagkakahalaga ng paglabas ng ehersisyo na ito - maraming traksyon. Sa teknikal, ang ehersisyo ay medyo kumplikado at traumaous. Sa maling pagpapatupad, maaari itong humantong sa iba't ibang mga pinsala sa spinal at isang matalim na pagtaas sa intra-tiyan presyon, na may mga kahihinatnan nito.

Technics: Ito ay kinakailangan upang maisagawa sa isang tuwid likod, ang tiyan ay dapat na nakuha up, at ang pindutin ay bahagyang panahunan. Upang halos magtrabaho ang biceps beeder, mas mahusay na magsagawa ng labis na pananabik sa tuwid o bahagyang baluktot na mga binti.

Ang ikalawang ehersisyo sa paksa tungkol sa kung paano mag-usisa ang hip back muscles - Pagkiling sa isang barbell. Ito ay isang analogue ng traksyon, ngunit ito ay ginanap sa isang barbell sa mga balikat.

Technics: Ang likod ay dapat na tuwid, ang mga binti ay tuwid din. Mga panasa sa panahon ng mga slope na ibinabalik namin.

Isa pang ehersisyo sa listahan ng kung paano mag-usisa ang hulihan ng balakang, - hyperextenia. Ginagawa ito sa isang espesyal na simulator.

Technics: Ang simulator ay madaling iakma, kaya i-install ang rollers para sa fastening ang mga binti. Ang mga tuhod ay dapat na kalahati sa labas ng suporta, ang tiyan sa itaas ng pelvic bones - hangs freely. Pumunta sa isang bahagyang baluktot pabalik upang mabawasan ang load sa mas mababang likod.

Huling ehersisyo para sa kung paano mag-usisa ang mga kalamnan sa likod ng mga binti - flexing binti sa simulator. Ito ay isang nakahiwalay na ehersisyo para sa Biceps Hips, na nagbibigay-daan sa iyo upang gumana nang pinakamahusay upang gumana.

Technics: Ang anggulo ng simulator ay dapat na nababagay para sa sarili nito, ang mga tuhod ay dapat na isang maliit na extinguished sa labas ng hukuman, at ang roller ay dapat ilagay sa heel tendon. Sa panahon ng pagbaluktot ng mga binti, ang pelvis ay hindi dapat masira mula sa bangko. Ito ay kinakailangan upang itaas ang mga binti ng dalawang beses na mas mabilis kaysa sa omitting, at hindi kinakailangan upang mas mababa.

Paano mag-pump up ang mga kalamnan ng panloob na bahagi ng hip at hita strain?

Para sa panloob na ibabaw ng hita ay may maraming mga ehersisyo, ngunit halos lahat ng mga ito ay ginaganap nang walang purdening. Sasabihin namin sa iyo kung paano lumikha ng pinaka-qualitatively sa grupo ng kalamnan.

Ang una at ikalawang pagsasanay sa thrust muscles ng hita - nagdadala ng mga binti na nakatayo sa bloke at pagtula ng mga binti.

Technics: Sa binti, ilagay sa isang espesyal na sampal, hook para sa kanyang carbine block. Kunin ang binti sa gilid. Mag-log in sa maximum.

Ikalawang ehersisyo - pagtula binti sa simulator. Ito ay isang insulating ehersisyo na makakatulong sa pinaka-husay upang pump up ang panloob na mga kalamnan ng hita.

Technics: Ang mas mababang likod ay dapat na masikip sa likod ng simulator, lugar upang ilagay sa mga may hawak. Loop ang iyong mga binti sa maximum at divor ang maximum. Sa huling repetitions ay maaaring matulungan ng iyong mga kamay.

Ehersisyo para sa hita strain - pag-aanak binti sa simulator. Para sa mga ito, mayroong isang espesyal na simulator kabaligtaran sa nakaraang isa.

Technics: Ang mas mababang likod ay malapit na pinindot laban sa likod ng simulator, ang mga binti ay inilalagay sa mga mount. Hatiin ang mga binti hangga't maaari, huwag dalhin ang mga ito sa dulo magkasama.

Ang isa pang pagsasanay para sa thigh ituwid ay isang lead sa block.

Technics: Ilagay sa binti ang isang espesyal na sampal, hook para sa kanyang karabin block. Kunin ang binti hangga't maaari sa pamamagitan ng pagsisikap na panatilihing maayos ang katawan.

Well, sumagot kami sa iyong mga tanong "Paano mag-usisa ang panloob na mga kalamnan ng mga binti, sa harap ng hita at sa likuran." Tandaan na upang sanayin ang iyong mga binti ay hindi dapat higit sa isang beses sa bawat 6-8 araw. Gumamit ng mas maraming pagsasanay hangga't maaari para sa pinakamahusay na pag-aaral ng lahat ng mga kalamnan ng hita.

Kaya ladies! Gusto mong malaman tungkol sa mga pinaka-epektibong paraan upang sanayin ang iyong mga kalamnan sa binti at pigi? Iyon lang ang kailangan mo upang lumikha ng mga payat na binti at malakas na asno.

Karamihan sa mga kababaihan, gaano man aktibo ang buhay, ay may mas malakas na apat na buhok na mga kalamnan ng hita (quadriceps) kaysa sa mga hips at pigi ng biceps.

Ang mga karaniwang programa sa pagsasanay sa mas mababang bahagi ng katawan ay nakatutok sa pag-load, ito ay sa quadriceps. Bilang karagdagan, ang iyong quadriceps ay kasama sa trabaho tuwing makakakuha ka ng upuan, mula sa upuan, mga sofa, umakyat sa hagdan o iiwan lang ang iyong sasakyan.

Kaya, para sa mga kababaihan, ito ay hindi tulad ng isang pambihira upang magkaroon ng mas malakas na apat na buhok kalamnan kaysa sa hip biceps. Sa katunayan, ang perpektong ratio ng hita biceps at quadriceps H: Q: Q ay 2: 3. Mga iyon. Ang iyong apat na buhok na kalamnan ay mas malakas kaysa sa likod ng mga binti.

Gayunpaman, kung ang ratio ng puwersa H: Q ay magbabago patungo sa Q at ang iyong apat na buhok na kalamnan ay magiging mas malakas, pagkatapos ay ang kawalan ng timbang na ito ay puno hindi lamang mula sa aesthetic point ng view ngunit din pinsala ng popliteal tendons at tuhod joints. At hindi ito ang tanging panganib para sa mga kababaihan.

Ang mga pagkakaiba sa physiological, tulad ng mas mataas na kahinaan ng mga joints, ay nagdaragdag ng mga antas ng estrogen at anatomical pagkakaiba sa istraktura ng pelvis at mas mababang pagkakahanay (ang anggulo Q), gumawa ng mga kababaihan na mas madaling kapitan sa mga pinsala sa tuhod kaysa sa mga lalaki.

Punan ang isang maliit sa ang katunayan na ang anggulo Q.

Ang quadriceps strength vector ay nakatuon sa laterally patungo sa joint line. Ito ay dahil sa malaking cross section at ang potensyal ng lateral head ng quadriceps. Dahil mayroong isang link sa pagitan ng patolohiya ng patella at ang labis na pag-aalis nito sa lateral direksyon, ang pagtatantya ng pag-igting ng pag-igting ng quadriceps na kamag-anak sa patella ay isang mahalagang clinical dimension. Ito ay tinatawag na "anggulo ng quadriceps" o "corner Q".

Ang anggulo Q ay tinutukoy ng linya na nagmumula sa harap ng itaas na iliac bone hanggang sa sentro ng patella, at mula sa sentro ng patella hanggang sa tibial tubes. Ang Corner Q ay maaaring masukat sa nakahiga na posisyon o nakatayo. Ang huling pagpipilian ay lalong kanais-nais, dahil sa estado na ito ang kasukasuan ng tuhod ay halos lahat ng oras.

Kapag sumusukat, kinakailangan upang tiyakin na ang mas mababang paa ay nasa tamang anggulo sa linya na kumukonekta sa harap ng itaas na mga buto sa itaas. Ang paa ay dapat na nasa isang neutral na posisyon na may kaugnayan sa supinasyon at ang pronation, at ang hita ay nasa neutral na posisyon na may kaugnayan sa medial at lateral rotation. Gumugol ng isang linya mula sa harap ng itaas na butil ng ileal hanggang sa sentro ng patella, at pagkatapos ay mula dito hanggang sa Tibia Tuberculka. Ang dalawang linya ay bubuo ng isang anggulo na tinatawag na Call Q.

Positibong Tampok: Ang normal na halaga ng anggulo Q sa mga kababaihan ay 13-18 °, habang ang mas maliit at malalaking tagapagpahiwatig ay itinuturing na isang paglihis mula sa pamantayan at maaaring ipahiwatig ang panganib ng pagbuo ng patella sa chondromalysis, pati na rin ang mga pathology na sinamahan ng ang mataas na posisyon o hindi tamang kilusan.

Magandang balita! Ang mga kalamnan sa pagsasanay na nagpapatatag ng kasukasuan ng tuhod ay maaaring mabawasan ang antas ng mga pinsala na sinusunod sa mga kababaihan. Hindi banggitin ang katotohanan na ang mahina na pigi at hip biceps ay maaari ring maging sanhi ng flat pari syndrome o urate amnesia.

Kahit na ang mga kababaihan ay hindi palaging genetically predisposed sa balanseng binti kalamnan, hindi ito nangangahulugan na ang lahat, ang gilid, dito natigil! Pagsasanay biceps ng hips at pigi, maaari mong ayusin ang kawalan ng timbang at bumuo ng maganda, matalim binti at bilog, malakas na ikalimang punto.

Kung alam mo na ang mas mababang kalahati ng iyong katawan ay nangangailangan ng isang "refinement", huwag mag-atubiling sanayin ang iyong mga binti nang dalawang beses sa isang linggo, na nagbibigay ng diin sa mas mahuhusay na mga kalamnan sa binti.

Sa mga ehersisyo sa ibaba, hindi mo kailangang magsagawa ng anumang insulating exercises para sa quadriceps. Sila ay sapat na makatanggap ng isang mahusay na pag-load mula sa pangunahing ehersisyo kapangyarihan, tulad ng squats at lunges.

Tumutok sa pagsasanay ng mga pigi at biceps hips upang madagdagan ang kanilang lakas at mahusay na proporsyon alinsunod sa quadriceps.

Pagsasanay sa Burdens.

Ito ay mas mahusay na upang sanayin na may liwanag timbang, dahil hindi ang pamamaril "pumping" Kaya, kapag ang pag-iisip na ito ay nakapuntos sa iyong ulo, tandaan na ang mga kalamnan ay hindi magbabago at hindi makuha ang ninanais na hugis at sukat kung hindi nila natatanggap ang kinakailangang pampasigla para sa paglago.

At marahil narinig mo na ang mas maraming kalamnan mass na dial mo, mas matinding pagsunog ng dagdag na calories at subcutaneous fat, dahil ang iyong katawan ay nangangailangan ng maraming enerhiya upang lumikha ng mga kalamnan at mapanatili ang kanilang anabolic condition.

Pagsasanay na may pagtuon sa mga biceps ng hita at pigi.

Gamitin ang scheme na ito sa iyong karaniwang ehersisyo kasama ang overlay ng tuktok ng katawan.

Pahinga sa pagitan ng mga diskarte 60 segundo, sa pagitan ng pagsasanay 2 - 3 minuto.

Lunes.

1. - 5 mga diskarte ng 10 repetitions.

2. - 5 mga diskarte ng 10 repetitions.

3. o gumanap sa glute machine - 5 diskarte ng 10 repetitions (bawat paa)

4. - 5 mga diskarte ng 10 repetitions.

5. - 5 mga diskarte ng 10 repetitions.

Biyernes.

1. - 3 mga diskarte ng 3-6 repetitions.

2. - 3 mga diskarte ng 10 repetitions.

3. - 3 mga diskarte ng 10 repetitions.

4. - 3 mga diskarte ng 10 repetitions.

5. Ipasok o ipatupad sa glute machine - 3 diskarte 10 repetitions.

Habang dalawang beses ka sa linggo ay gumagana ang iyong mga binti at upang matulungan ang mga kalamnan ay mas mabilis na mabawi mula sa ehersisyo sa pagsasanay, gamitin ang mga additives bilang amino acids at omega-3.

Sa panahon ng matinding pagsasanay, ang likas na supply ng glutamine sa katawan ay bumaba, na humahantong sa pagpapahina ng immune system at isang mas mataas na panganib ng kalamnan tissue.

Reception ng araw-araw na dosis ng glutamine 20-30 g. Bilang isang additive ay maaaring makatulong sa iyo na ibalik ito nang mas mabilis at iangat ang plasma konsentrasyon ng glutamine.

Idagdag sa 1000 mg ng Omega-3 upang mabawasan ang pamamaga sa mga kalamnan pagkatapos ng mabigat na pag-eehersisyo na ginugol mo sa Lunes at maging handa para sa pagsasanay sa Biyernes na may parehong enerhiya at intensity.

Dead thrust sa isang binti. Kahit na ang ehersisyo na ito ay naglo-load ng parehong hips biceps at puwit, ito rin ay muling namamahagi ng pag-load sa mga extensor ng spin. Kaya maaari mong idagdag ang kilusan na ito sa araw ng araw ng pag-eehersisyo.

Kapag nagtatrabaho ka sa isang abductor / adductor machine, tumuon sa iyong mga tuhod sa isang linya na may stop socks.

Paa - ang pinaka problema Bahagi ng katawan ng sinumang babae. Ang mga cellulite at taba ng deposito, bilang isang panuntunan, ay lumilitaw sa mga binti, at ang lahat ng mga pagbabagong ito ay maaaring maayos. Ano ang magagawa? Siyempre, ito ay isang hip training na kumbinasyon ng isang sports diet at massage!

Ang mga pagsasanay para sa likod ng hita ay maaaring isagawa ang parehong malaya at sa complex sa iba pang mga pagsasanay.

Ang lugar na ito ng katawan ay dahil sa isang laging nakaupo na pamumuhay, at ang mga pagsasanay ay gumagawa ng mga kalamnan ng mga binti na malakas, hinila ang balat, gawing mas madali ang paglalakbay para sa mahabang distansya o, halimbawa, ang pag-aangat ng mga hagdan.

Ang pagbuo ng embossed likod ng hita ay nangangailangan ng pagsunod sa kapangyarihan at pagsasanay. Ang mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng balakang ay makakatulong hindi lamang higpitan ang problema sa panloob na bahagi, kundi mapabuti din ang hitsura ng puwit. Ang epekto sa biceps ng hita ay karaniwang napupunta sa complex sa iba pang mga ehersisyo sa paa. Listahan ng mga epektibong pagsasanay para sa likuran:

Vertical gunting;

Gunting sa nakahiga posisyon;

Semi-mans;

Mababaw squats na may malawak na pagbuo ng binti;

Ehersisyo "superman" o "rocketman";

Ang pag-aangat ng mga binti ay nakatungo sa zone ng tuhod. Posisyon ng pinagmulan: sa lahat ng apat.

Ang mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang ay magiging epektibo rin para sa hulihan ng hips.

Paano sanayin ang hulihan ng hips?

Narito ang isang bilang ng mga pagsasanay na maaaring makatulong sa iyo:

1. Pag-aangat ng mga binti na nakahiga sa tiyan. Kasinungalingan sa sahig tiyan pababa. Bending hands sa elbows, ilagay ang mga ito sa ilalim ng baba. Straightening ang mga kalamnan ng pigi, iangat ang kanang binti, nang hindi baluktot ito. Magsagawa ng maximum na bilang ng mga repetitions at baguhin ang iyong binti. Maaari mong patuloy na i-drag ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng load sa binti, o sa pamamagitan ng pagsakop sa mga ito sa isang goma band. Sa mga sumusunod kasama ang pag-aangat ng binti, gawin ang kilusan ng katawan, paghila ng mga armas pasulong. Ito ay isang karagdagang pag-load para sa mga thighs ng mga binti at ang pindutin.
2. Ang pagkakaroon ng panimulang posisyon, yumuko ang parehong mga binti sa mga tuhod sa tamang mga anggulo, at ang mga paa ay dapat na kahilera sa sahig. Kasabay nito, iangat ang parehong mga binti, pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon nito, huwag ibababa ang mga binti hanggang sa wakas.
3. Tumayo sa iyong mga tuhod at, nakahilig sa paligid, hilahin ang kanang binti pabalik, baluktot ito sa tuhod, at iangat ang hita sa lalong madaling ito lumabas. Pagkatapos ay baguhin ang iyong binti. Manatili sa unang posisyon, iangat ang binti, parallel sa sahig, straining sa parehong oras ang pindutin. Gumawa ng paglipat ng paa sa gilid, pinapanatili ang posisyon nito na may kaugnayan sa sahig. Pagkatapos ay mag-ehersisyo sa ibang paa.
4. Tumayo tuwid, baluktot ang iyong mga tuhod. Sa bawat kamay, kunin ang dumbbell. Una, ang kanilang timbang ay maaaring hindi hihigit sa 1-1.5 kg, pagkatapos ay unti-unting taasan ang timbang. Ngayon magsimula sa squat, matalo kamay sa dumbbells upang sila ay nasa dibdib. Sa hinaharap, ang ehersisyo ay kumplikado sa pamamagitan ng pagtaas ng mga kamay, na nagbibigay ng karagdagang pag-load sa mga kalamnan ng likod.
5. Upang makumpleto ang mga trabaho kailangan mong magsagawa ng isang simpleng kilusan. Umupo sa sahig at hilahin ang kanang binti. Kaliwa liko upang ito ay nakasalalay sa loob ng haba ng kanang paa. Naubos, sandalan pasulong at basa ang kanang paa sa iyong palad. Magsagawa ng ehersisyo hanggang sa madama mo ang malakas na pag-uunat ng mga kalamnan ng likod ng hita. Hold sa posisyon na ito 20-30 segundo, at pagkatapos ay baguhin ang iyong binti.

Ito ay isang bilang ng mga kinakailangang pagsasanay. Kung regular mong tuparin ang mga ito, sa lalong madaling panahon ay magagawa mong makabuluhang bumuo ng mga kalamnan, makayanan ang cellulite, at malilimutan mo na ang isang buwan na ang mga binti ay isang problema sa zone.

Pagsasanay sa likod ng balakang sa Hall.

Upang bumuo ng isang paglipat mula sa isang hip biceps sa isang berry kalamnan kailangan mong magsagawa ng insulating pagsasanay para sa isang biceps
hips.

Kung nais mong maging may-ari ng isang magandang linya ng paglipat, pagkatapos ay magbayad ng higit na pansin sa mga precipitations. Ang ehersisyo ay bumubuo ng isang linya at itataas ang puwit.

Ang mga pag-atake ay maaaring harapin ang pagbagsak, na may mga pasanin. Ang Bulgarian squats at hyperextenia ay napaka-epektibo.

Anumang ehersisyo para sa hips ng bahay ay maaaring gumanap gamit ang isang karagdagang imbentaryo. Para sa komplikasyon ng pagsasanay, gumamit ng dumbbells o sweepers para sa mga binti. Mahusay na imbentaryo para sa mga batang babae ay magiging mahirap na mag-abot tape.

Gumaganap ng ilang mga ganoong pagsasanay dalawang beses sa isang linggo at pag-aayos ng pagkain, maaari mong makita ang resulta sa 1-2 buwan.

Payo

Paano maiwasan ang mga hindi kinakailangang problema sa mga binti? Narito ang isang bilang ng mga tip mula sa mga espesyalista sa pagsasanay ng mga kalamnan ng mga binti at ang hulihan ibabaw ng hips:

1. Ito ay kinakailangan upang tumalon nang mas madalas sa pamamagitan ng lubid, tumakbo, kumuha ng isang hakbang sa isang lugar na may mataas na pag-aangat ng mga binti. Ang mga pagsasanay na ito ay angkop para sa warming up sa gym.
2. Gumawa ng mas maraming mga diskarte hangga't maaari, gumaganap pagsasanay para sa puwit at kalamnan ng likod ibabaw ng hita. Ulitin ang bawat ehersisyo para sa 15-20 beses.
3. Kung hindi mo makayanan ang pag-load, huwag mong itaas ang iyong sarili, gawin kung magkano ang magagawa mo, ngunit sa susunod na subukan ang maximum na bilang ng mga repetitions upang mag-zoom in 1-2.
4. Gawin 1-2 beses sa isang linggo.