Isang hanay ng mga pagsasanay na nag-aambag sa pagsunog ng taba sa katawan.

Bawat taon, ang mga istatistika ay kahanga-hanga lamang. Ngayon, halos kalahati ng buong populasyon ay sobra sa timbang. Ngunit ang pinaka-nakakatakot na bagay ay na bawat taon ang bilang na ito ay tumataas nang husto. At upang maiwasan ang kapalarang ito, kailangang maghanap ng mga mabisang paraan upang harapin ang problemang ito.

Gayunpaman, tulad ng ipinapakita ng mga pag-aaral, hindi laging posible na "simulan" ang mekanismo ng pagsusunog ng taba sa katawan sa tulong ng isang diyeta at isang mas aktibong pamumuhay, lalo na para sa mga taong gustong mawalan ng labis na pounds sa maikling panahon. , at higit pa - gusto nilang gawing maganda, slim at fit ang iyong katawan.

Sa kasong ito, kailangan mo lamang gawin ang fitness, at para dito hindi kinakailangan na mag-sign up para sa isang gym at gumastos ng hindi kapani-paniwalang pera. Maaari mong medyo mabilis at madaling ayusin ang iyong katawan sa bahay, gamit ang mga pagsasanay sa pagsunog ng taba para dito. Sila ay makakatulong na higpitan ang mga kalamnan ng tiyan, alisin ang mga deposito ng taba mula sa mga gilid, balakang at pigi. Kaya anong mga ehersisyo ang dapat mong gawin upang mabilis na mawalan ng timbang? Sabay-sabay nating alamin ito.

1st complex

Siyempre, ngayon ay walang mahimalang ehersisyo o isang daang porsyento na sistema ng pandiyeta, salamat sa kung saan maaari mong isang beses at para sa lahat mapupuksa ang isang sagging tiyan o alisin ang taba deposito mula sa hips, pigi at gilid.

Posible upang labanan ang labis na kilo lamang sa pamamagitan ng isang kumplikadong pamamaraan, gamit para dito (paumanhin para sa unoriginality) ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon at isang hanay ng mga pagsasanay. At hindi mahalaga kung ikaw ay nagtatrabaho sa gym o nawalan ng timbang sa bahay. Ang pangunahing bagay ay hindi maging tamad, ngunit upang humantong sa isang napaka-aktibong pamumuhay.

Tulad ng para sa wastong nutrisyon, ang lahat ay matagal nang malinaw sa lahat:

kumakain kami ng kaunti, ngunit madalas;
pagkatapos ng 6 pm hindi kami kumakain;
uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng malinis na tubig sa buong araw;
mas maraming gulay at prutas, at mas kaunting junk food (prito, maalat, pinausukan, adobo at maanghang).

Ang mga pagsasanay sa pagsunog ng taba, sa turn, ay kinakatawan ng isang tiyak na hanay ng mga paggalaw. Ang pinaka-epektibo sa mga ito, ayon sa karamihan ng mga kwalipikadong tagapagsanay, ay isang kumbinasyon ng mga cardio load at strength training. Ang kumbinasyong ito ay itinuturing na pinaka-epektibo para sa isang simpleng dahilan na ang cardio ay nakakatulong upang mapabilis ang tibok ng puso at paghinga, sa gayon ay pinapagana ang mga proseso ng metabolic at metabolismo, na humahantong sa pagbaba ng timbang.

Ito ay para sa kadahilanang ito na ang cardio workout ay dapat isama sa kumplikadong mga pagsasanay para sa pagsunog ng taba:

paglangoy;
exercise bike o simpleng pagbibisikleta;
gilingang pinepedalan o regular na pagtakbo;
paglukso ng lubid;
gumagalaw na mga sayaw.

Ang pangalawang elemento ng epektibong pagsasanay sa pagsunog ng taba ay ang pagsasanay sa lakas. Gayunpaman, huwag matakot sa terminong ito, dahil hindi natin pinag-uusapan ang bench press at thrust ng mabibigat na kagamitan sa palakasan. Ang mga power load ay mga pagsasanay na may sariling timbang: squats, push-ups, pumping ang mga kalamnan ng press, likod at iba pang mga grupo ng kalamnan.

Ang mga paggalaw lamang na nagdudulot ng aktibong pag-urong ng tissue ng kalamnan ang maaaring magpaliit sa dami ng hugis ng katawan. Sa tulong ng mga power load, maaari mong mapupuksa ang malambot at lumubog na tiyan, balakang, puwit at tagiliran. At ang mga tisyu ng kalamnan na nabuo sa kanilang lugar ay hindi "pahihintulutan" na "makakuha" muli ng taba (maliban kung, siyempre, regular mong pinapanatili ang iyong hugis).

Isang tinatayang hanay ng mga pagsasanay na tumutulong sa pagsunog ng taba

Ang ipinakita na hanay ng mga pagsasanay ay naglalayong magtrabaho kasama ang limang pinaka-problemadong lugar ng babaeng katawan. Pinag-uusapan natin ang mga tisyu ng kalamnan ng tiyan, hita, puwit, gilid at triceps (iyon ay, ang lugar kung saan lumubog ang mga deposito ng taba kapag iniangat ang itaas na mga paa).

Salamat sa mga pagsasanay na ito sa pagsunog ng taba, maaari mong ilagay ang iyong sarili sa buong pagkakasunud-sunod sa isang medyo maikling panahon. At bukod pa, magagawa mo ito kahit sa bahay, nang hindi gumagastos ng labis na pera upang bumili ng isang subscription sa isang fitness center. Ang tanging kondisyon para sa mga ehersisyo sa bahay ay libreng oras sa halagang 15 minuto.

2nd complex

Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagsunog ng taba sa bahay ay binubuo ng sampung pagsasanay:

Naka-side bend squats.
Kami ay nagiging tuwid, ibinuka ang aming mga binti sa lapad ng balikat, at inilagay ang aming mga kamay sa likod ng aming mga ulo at ayusin ang mga ito sa isang lock. Ngayon ay kailangan mong umupo, sinusubukang panatilihin ang iyong balanse, pagkatapos ay tumayo at sumandal sa kanan. Muli kaming naglupasay, bumangon at sumandal sa kaliwa. Ang bilang ng mga pag-uulit ay sampung hilig sa bawat direksyon. Sa ehersisyong ito, mararamdaman mo kung paano gumagana ang mga kalamnan ng puwit at hita.
Tinatanggal namin ang labis na taba mula sa tiyan.
Upang gawin ito, kailangan mong humiga sa isang matigas at tuwid na ibabaw (ang sahig ay perpekto, kung ito ay hindi masyadong komportable na humiga dito, pagkatapos ay maaari kang maglatag ng fitness mat) nang naka-back up. Ngayon ay iniunat namin ang aming mga braso pataas at mga binti pababa, habang pinipilit ang mga kalamnan ng puwit at tiyan. Inaayos namin ang posisyon na ito sa loob ng tatlong segundo, pagkatapos ay isinandal namin ang aming mga kamay at paa sa sahig at gumawa ng isang push-up, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ang bilang ng mga pag-uulit ay walong beses.
Malapad na lunges na may mataas na binti.
Nagiging pantay kami, ibinuka namin ang aming mga binti sa lapad ng balikat, at ang aming mga braso sa mga gilid. Ngayon gumawa kami ng isang malalim na lunge pabalik gamit ang aming kanang paa, pagkatapos ay hinila namin ito nang malapit sa dibdib hangga't maaari. Ang pagpapalit ng binti, ginagawa namin ang parehong. Ang bilang ng mga pag-uulit ay walong beses sa bawat binti. Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang mga taba ay sinusunog mula sa mga balakang, puwit at tagiliran.
Muli, alisin ang labis na taba sa tiyan.
Humiga kami sa ibabaw ng sahig (muli, maaari kang maglatag ng fitness mat) at gumawa ng mga kilalang paggalaw na ginagaya ang gawain ng gunting. Ang mga binti lamang ang dapat gumana hindi tumawid upang tumawid, ngunit pataas at pababa. Tagal - hindi bababa sa kalahating minuto. Kung ginagawa mo ang lahat ng tama, dapat mong maramdaman kung paano gumagana ang mga kalamnan ng tiyan.
Ginagawa namin ang tulay sa kabaligtaran.
Upang gawin ito, kailangan mong humiga sa isang matigas at patag na ibabaw (ang sahig ay perpekto) nang nakataas ang iyong likod, pagkatapos nito ay ipinapahinga namin ang aming mga kamay at paa sa ibabaw ng sahig. Ngayon ay ibaluktot namin ang aming mga braso sa magkasanib na siko at hinawakan ang sahig gamit ang ibabaw ng mga hita. Pagkatapos nito, kailangan mong ituwid ang iyong mga braso at hawakan ang kabaligtaran na binti sa isa sa kanila, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang pareho para sa kabaligtaran na braso. Ang bilang ng mga pag-uulit ay sampung beses sa bawat binti. Sa panahon ng ehersisyo na ito, gumagana ang mga kalamnan ng mga hita, pati na rin ang pagsunog ng mga fatty tissue mula sa mga gilid.
Gumagawa kami ng mga lunges at push-up sa tulong ng mga upper limbs.
Gumagawa kami ng isang push-up, pagkatapos nito ay halili naming ikinakalat ang aming mga braso sa mga gilid at gumawa ng isa pang push-up. Ang bilang ng mga pag-uulit ay walong beses.
Tumatakbo nang mataas ang iyong mga tuhod, kung saan dapat mong hawakan ang ibabaw ng puwit gamit ang iyong mga takong.
Tagal - hindi bababa sa kalahating minuto.
Nagiging pantay kami, ibinuka namin ang aming mga binti sa lapad ng balikat, at ang aming mga braso sa mga gilid.
Ngayon ay dahan-dahan kaming lumuhod at ibalik ang kanang binti, habang hinahawakan ang kaliwang binti gamit ang kaukulang kamay. Binago namin ang posisyon ng mga limbs, pagkatapos ay bumalik kami sa panimulang posisyon. Ang bilang ng mga pag-uulit ay walong beses sa bawat binti.
Tumalon sa mga kamay.
Sumandal kami, sinusubukang hawakan ang ibabaw ng sahig gamit ang aming mga palad, nang hindi baluktot ang aming mga binti. Ngayon tumalon kami upang ang mga binti ay lumabas sa ibabaw ng sahig, at ang mga kamay ay nananatili dito. Ang bilang ng mga pag-uulit ay sampung beses.
Kinukumpleto namin ang kumplikadong mga pagsasanay sa pagsunog ng taba gamit ang pinakakaraniwang mga pagtalon sa lugar.
Bago mo gawin ang mga ito, kailangan mong hawakan ang ibabaw ng sahig gamit ang iyong mga palad, at tumalon lamang mula sa posisyon na ito. Ang bilang ng mga pag-uulit ay sampung beses.

Maging malusog, maganda at masaya!

Ang normal na pagtakbo ay sumusunog ng mga 10 kcal kada minuto. Ang lahat ay mahusay, ngunit maaari itong maging mas mahusay.

Harold Gibbons, isang instruktor sa Mark Fisher Fitness at direktor ng National Strength and Conditioning Association sa New York State, ay hindi iniisip na ang pagtakbo ay ang pinakamahusay na paraan upang magsunog ng mas maraming calorie:

Sa pangkalahatan, nagsusunog ka ng mas maraming calorie sa panahon ng high-intensity strength training kaysa habang tumatakbo.

Lumipas ang oras, bumubuti ang mga teknolohiya, bago, mas tumpak at wastong pag-aaral ang isinasagawa, salamat sa kung saan mas matututo tayo tungkol sa mga prosesong nagaganap sa ating katawan.

Ang mga hindi napapanahong pamamaraan ay kinakalkula ang mga gastos sa enerhiya batay lamang sa proseso ng aerobic metabolism. Gayunpaman, sa high-intensity na pagsasanay, ang proseso ng anaerobic metabolism ay inilunsad sa ating katawan. Sa lumang panitikan, ang katotohanang ito ay hindi isinasaalang-alang, o ang epekto nito ay hindi isinasaalang-alang nang tama.

Ang pananaliksik ng Unibersidad ng Southern Maine, gamit ang mas advanced na mga pamamaraan sa pagkalkula ng calorie, ay nagpakita na ang matinding pagsasanay sa lakas ay talagang sumusunog ng 71% na higit pang mga calorie kaysa sa inaasahan.

Ang pangunahing bentahe ng high-intensity na pagsasanay sa pagtakbo ay ang mas malaking halaga ng enerhiya na ginugol sa bawat yunit ng oras. Ang pag-eehersisyo ay mas maikli, ang epekto ay mas malaki.

Narito ang isang seleksyon ng 10 mahusay na pagsasanay na sumusunog ng higit pang mga calorie kaysa sa pagtakbo.

tumalon ng lubid

Lahat ng mapanlikha ay simple. Sa bilis ng 100-120 jumps kada minuto, 13 kcal ang sinusunog. Bilang bonus, nagkakaroon ka ng pakiramdam ng balanse at koordinasyon.

Tabata protocol. Mga squats

Lubhang simple at napakabisang pagsasanay sa pagitan. 20 segundo ng maximum na intensity na trabaho, 10 segundo ng pahinga. Ulitin ng 8 beses. Ang cycle ay tumatagal lamang ng 4 na minuto. Ayon sa pananaliksik mula sa Auburn University Montgomery, mawawalan ka ng 53.6 calories at doble ang iyong metabolic rate nang hindi bababa sa 30 minuto.

Burpee

Sinabi ng siyentipiko at tagapagsanay na si Jeff Godin na ang isang burpee ay kumonsumo ng 1.43 kcal. Kung gumawa ka ng 7 o higit pang burpees kada minuto, maaabot mo na ang dalawang-digit na pagkonsumo ng calorie kada minuto. Inirerekomenda na dalhin ang bilang ng mga pag-uulit sa hindi bababa sa 10 bawat minuto. Sa isang mataas na bilis, ang 10 burpee ay katumbas ng 30 segundo ng isang cycling sprint.

sina Cindy at Mary

Cindy - 5 pull-up, 10 push-up, 15 squats na walang timbang. Iyon lang. Gawin ang cycle na ito hangga't kaya mo, sa loob ng 20 minuto. Sa isang average na bilis ng pagpapatupad at hindi masyadong mahaba na mga pahinga, ito ay lalabas na magsunog ng 13 kcal bawat minuto. Para sa mga hardcore na manlalaro, mayroong Mary option - 5 vertical push-up, 10 pistol, 15 pull-up.

Mga lubid

Ang College of New Jersey ay nagsagawa ng pananaliksik at inihambing ang iba't ibang uri at diskarte ng pag-eehersisyo sa kalye sa mga tuntunin ng dami ng pagkonsumo ng oxygen at mga gastos sa enerhiya. Ito ay lumabas na ang karamihan sa mga calorie ay sinusunog sa panahon ng pagsasanay na may mga lubid - 10.3 kcal kada minuto.

Mahi kettlebell

Ayon sa pananaliksik sa Unibersidad ng Wisconsin, ang ehersisyo na ito ay sumusunog ng 20.2 kcal kada minuto sa average na rate ng puso na 93% ng iyong maximum para sa isang 20 minutong pag-eehersisyo. Ang ganitong mga paggalaw ay hindi natural para sa ating katawan, at samakatuwid ang tugon mula sa katawan ay kamangha-mangha lamang. Maaaring maging traumatiko ang ehersisyo, kaya narito ang isang video na may mga tagubilin.

makinang panggaod

Nakita mo na ba ang Olympic rowers? Tila isang ehersisyo lamang, ngunit ganoong katawan! Ang katotohanan ay ang paggaod ay nagsasangkot ng halos lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan. Ipinakikita ng pananaliksik sa Harvard University na ang 30 minutong paggaod ay sumusunog ng 337 kcal, o 12.5 kcal kada minuto.

AirDyne Bike

Ang AirDyne Bike ay isang progresibong exercise machine. Kung mas aktibo ka, mas malakas ang resistensya. Alam mo ba kung gaano karaming mga calorie ang nagawa mong masunog kada minuto sa simulator na ito? 87 kcal! Siyempre, ang data ay nakuha hindi sa mga kondisyon ng laboratoryo, ngunit mula sa isang built-in na computer, ngunit ang resulta ay kahanga-hanga pa rin.

matabang bike

Bigyang-pansin ang mga kakaibang bisikleta na ito na may hindi katimbang na malalaking gulong? Ito ay mga matabang bike - all-season at all-weather bike na maaaring sakyan sa buhangin, niyebe, matataas na damo at sa pangkalahatan kahit saan. At sa gayong halimaw ay pinamamahalaan nilang magsunog ng 1,500 kcal sa isang oras, o 25 kcal kada minuto.

Pag-ski

Kung ang miracle bike na iminungkahi sa itaas ay hindi ayon sa gusto mo, pagkatapos ay bumaling sa mga klasiko - sumakay sa iyong skis. Ang mga gastos sa enerhiya dito ay napakataas, at kahit na may katamtamang bilis ng skiing, maaari kang magsunog ng higit sa 12 kcal kada minuto.

Alam ang iba pang mga ehersisyo na sumusunog ng higit sa 10 kcal kada minuto? Sabihin sa amin ang tungkol sa mga ito sa mga komento.

Upang mapupuksa ang labis na timbang, mayroong maraming iba't ibang mga programa sa pagsasanay, diyeta at pamamaraan.

Bukod dito, napakarami sa kanila na ang isang taong walang kaalam-alam sa isyu ng sports ay maaaring mahilo mula sa lahat ng pagkakaiba-iba na ito. Kaya ano ang mga pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagsunog ng taba ang pinaka-epektibo? Upang malaman ang detalyadong sagot sa kapana-panabik na tanong na ito, magbasa pa.

Bago mo simulan ang pag-aaral ng mga pagsasanay na inilarawan sa ibaba, mahalagang tandaan ang ilang mga punto:

bago ang bawat pag-eehersisyo, gumawa ng 10-15 minutong warm-up, na magpapainit sa iyong mga kalamnan at maprotektahan sila mula sa pinsala;

1.5 oras bago mag-ehersisyo, kailangan mong kumain ng pagkain na may maraming carbohydrates at katamtamang nilalaman ng protina (halimbawa, kanin na may manok);

pagkatapos ng pagsasanay na pagkain ay dapat matanggap nang hindi mas maaga kaysa sa 45 minuto pagkatapos ng pagtatapos ng mga klase.

Takbo

Kung hindi mo alam kung saan magsisimulang magbawas ng timbang, siguraduhing isama ang pang-araw-araw na jogging sa iyong pang-araw-araw na gawain. Maaari ka ring tumakbo nang mas masinsinan, ngunit 3 beses na sa isang linggo. Maaari kang tumakbo nang maaga sa umaga at sa gabi - depende sa iyong nararamdaman. Sa proseso ng kilalang ehersisyo na ito, ang respiratory system, abs, hips, pigi at tiyan ay ganap na nabuo. Mga 500-600 kcal ang sinusunog sa loob ng 1 oras.

Lumalangoy

Maraming mga tao ang talagang gustong pumunta sa pool ilang beses sa isang linggo. Kapansin-pansin na ang libangan na ito ay maaaring magdala hindi lamang ng kasiyahan, kundi pati na rin ng maraming benepisyo para sa iyong buong katawan sa kabuuan. Sa proseso ng paglangoy, halos lahat ng mga kalamnan ng iyong katawan ay pantay na kasangkot. Bilang karagdagan, ang mga naturang pamamaraan ng tubig ay may napakahusay na epekto sa kondisyon ng balat. Sa matinding pagsasanay, maaari mong asahan na mawalan ng 800 kcal sa loob ng 1 oras.

Isang sakay sa bisikleta

Kung may pagkakataon kang gumalaw sa mga kalye ng iyong lungsod sakay ng bisikleta, siguraduhing gamitin ito. Kung mas mahirap ang pag-akyat at mas mabilis ang bilis ng pagpedal, mas mahusay na epekto ang makakamit mo. Maaaring gamitin ang exercise bike bilang alternatibo sa speed riding. Kasabay nito, ang mga kalamnan ng mga binti, puwit, abs at hita ay aktibong kasama sa trabaho. Pagkawala ng 500-700 calories / oras. Ngunit hindi iyon ang lahat ng pinakamahusay na pagsasanay sa pagsunog ng taba na dapat mong malaman.

Sumasayaw

Kung marami ka nang taong gulang, wala nang dapat ikahiya. Sa maraming pribadong club at pampublikong institusyon ay may mga lupon kung saan sapat na matatanda ang tinuturuan na sumayaw. Kung ikaw ay sobrang mahiyain, maaari kang magsanay sa bahay sa pamamagitan ng panonood ng iba't ibang mga sports video. Ito ay gumagana sa iyong buong katawan. Ito ay sapat na upang i-on ang iyong paboritong masasayang musika at magsaya sa mga benepisyong pangkalusugan. Kasabay nito, humigit-kumulang 500-700 kcal ang nawawala kada oras ng pagsasayaw.

Tumalon squats

Kung mahirap para sa iyo na maglupasay, maaari mong hawakan ang likod ng isang upuan o ang binti ng kama gamit ang isang kamay. At kung sakaling maaari kang umupo ng 15-20 beses nang walang labis na kahirapan, pagkatapos ay magdagdag ng isang pagtalon sa bawat squat. Kasabay nito, ang mga puwit, kalamnan ng binti, hita, binti ay aktibong gumagana, at ang pagpindot ay medyo kasangkot. Sa loob lamang ng 20-30 minuto ng mga aktibong squats na may mga jump, maaari kang magsunog ng mga 400-500 kcal.

Ang katawan ay nag-angat

Sa pag-iisip tungkol sa pagbaba ng timbang, maraming tao ang nag-iisip ng isang patag na tiyan na may embossed abs. At ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan na ito ay ang mga torso lift. Ito ay sapat na upang humiga at ipahinga ang iyong mga binti, halimbawa, sa ilalim ng ilalim ng sofa. Isara ang iyong mga daliri sa lock at ilagay ito sa likod ng iyong ulo. Maaari mong yumuko ng kaunti ang iyong mga binti. Ngayon, dahan-dahang iangat ang katawan sa tuhod at dahan-dahang ibalik ito sa sahig. Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, maaari kang magdagdag ng mga pagliko ng katawan sa mga gilid. Para sa 30 minuto ng aktibong pag-twist sa sahig, posible talagang magsunog ng mga 300–400 kcal.

tabla

Hindi tulad ng mga nakaraang ehersisyo, ang tabla ay nakatuon sa static na pagkarga ng iyong mga kalamnan. Sa unang tingin, ang lahat ay simple. Bigyang-diin ang paghiga, na parang gagawa ka ng mga push-up. Ngayon, ipahinga ang iyong mga bisig sa sahig upang ang anggulo ng pagkahilig sa pagitan nila at ng iyong mga siko ay 90 degrees. Subukang panatilihing ganap na tuwid ang iyong likod, ang mga kalamnan ng tiyan ay tense. Ang unang 20-30 segundo sa posisyong ito ay magiging medyo simple at kahit na nakakatawa. Ngunit subukang maghintay ng ganito nang hindi bababa sa 3-4 minuto - agad kang makakaramdam ng malubhang pagkarga. Sa 30 minuto ng naturang pag-eehersisyo, maaari kang magsunog ng hanggang 300 kcal.

Kalkulahin natin ang pagkonsumo ng calorie kada oras?

Para sa bawat pagkonsumo ng calorie ay magkakaiba, ang lahat ay nakasalalay sa iyong timbang, edad, metabolismo, atbp.

Ngayon alam mo na ang tungkol sa pinaka-epektibong pagsasanay sa pagsunog ng taba na magpapahintulot sa iyo na makamit ang pinakamataas na resulta. Pumili ng 3-4 sa mga pinaka-angkop at ayusin ang 30-60 minutong ehersisyo 2-3 beses sa isang linggo. At kung sa parehong oras ay sinusubaybayan mo ang iyong diyeta at nakakakuha ng sapat na pagtulog, kung gayon ang epekto ng mga klase ay magiging mas mabilis. Good luck!

Mangyaring paganahin ang JavaScript upang tingnan ang

Nagpapakita kami sa iyo ng isang na-update na pagsasalin ng isang artikulo mula sa isang sikat na site sa wikang Ingles tungkol sa fitness at pagbaba ng timbang.

Bago natin simulan ang pagsusuri ng mga ehersisyo, kailangan mong tandaan ang mga sumusunod:

Upang talagang makita ang resulta, ang pag-eehersisyo lamang sa elliptical trainer sa loob ng 30 minuto sa isang linggo sa panahon ng iyong paboritong serye sa TV ay hindi sapat. Kailangan mo ng hindi bababa sa tatlong ehersisyo sa isang linggo kung nagsisimula ka pa lang. O lima o anim na ehersisyo kung nasa regimen ka na. Iyan ang opinyon ni Holly Rilinger, Nike professional trainer, Flywheel instructor, at star ng Bravo's Work Out New York show. "At tandaan na ang pahinga ay susi sa isang pisikal at emosyonal na pag-reset, kaya siguraduhing mayroon kang kahit isang araw ng pahinga sa iyong gawain," dagdag niya.
sukdulan mahalagang ibigay ang iyong makakaya sa bawat pag-eehersisyo. "Mas mahusay na magtrabaho sa buong kapasidad tatlong beses sa isang linggo kaysa sa kalahating lakas limang araw sa isang linggo," sabi ni Rielinger. - Gawin itong panuntunan na sa tuwing pupunta ka sa gym, handa kang magbigay ng 100%. Habang nagsasanay ka, palaging tanungin ang iyong sarili ng tanong na, "Maaari ba akong gumawa ng higit pa?"
Para sa pangmatagalang positibong pagbabago sa iyong katawan, sabi ng mga eksperto malusog na pagkain walang mas kaunti, kung hindi higit, mahalaga kaysa sa pagpunta sa gym.

Pangunahing tuntunin:“Humanap ng trainer o workout na magpapasaya sa iyo. Talagang napakahalaga nito upang "mabisang mawalan ng timbang," sabi ni Rielinger. Kapag nasiyahan ka sa iyong ginagawa, mas malamang na masanay kang gawin ito nang regular. Sa ibaba ay makakahanap ka ng 10 ehersisyo na tiyak na makakatulong . subukan ang mga ito, at tandaan na kung sinubukan mo ang maraming mga opsyon at hindi mo nagustuhan ang alinman sa mga ito, hindi ito nangangahulugan na ang sport ay hindi para sa iyo, maaaring ang iyong tagapagsanay ay hindi tama para sa iyo . Huwag magbigay hanggang sa daan patungo sa layunin.

1. Pagsasanay sa pagitan

Ang pagsasanay sa pagitan ay ang numero unong paraan ng pagbaba ng timbang na pinag-uusapan ng mga eksperto. At ano ang kinakatawan niya? "Ito ay anumang uri ng ehersisyo na nagpapataas ng iyong rate ng puso nang paulit-ulit at pagkatapos ay bumagal," sabi ni Rielinger. Ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay nagpapabilis ng iyong puso, na nagpapabilis ng iyong metabolismo. At kaya magsunog ka ng higit pang mga calorie.

Ang isa sa maraming mga pagkakaiba-iba ng pagsasanay sa pagitan ay ang nakatigil na pagbibisikleta, bagaman karamihan sa mga ito ay nagsasangkot ng cardio sa halip na pagsasanay sa lakas. Sinabi rin ni Rielinger na ang exercise bike ay gumagana sa iba't ibang mga kalamnan: quadriceps, hamstrings, pigi at abs. At ito ay higit pang pinahuhusay ang taba-burning epekto ng pagsasanay. "Kung mas maraming mga kalamnan na kasangkot sa trabaho, mas maraming calories ang iyong sinusunog, dahil ang lahat ng mga kalamnan ay nangangailangan ng enerhiya upang gumana," sabi ni Rielinger. – At kung mas maraming enerhiya ang iyong ginagamit, mas mataas ang bilang ng mga nasusunog na calorie. Ang lahat ng ito ay magkakaugnay"

Halimbawa ng pagsasanay sa pagitan

2. Pagsasanay sa lakas na may mga timbang

Isipin ang lakas ng pagsasanay bilang "ang ina ng lahat ng mga diskarte sa pagbaba ng timbang, ang pinakamataas na link sa training food chain, ang pinakamataas na diyos," sabi ni Rielinger. Ang pagsasanay sa paglaban, alinman sa timbang ng katawan o may mga timbang, ay isa pang hindi kapani-paniwalang epektibong paraan upang maalis ang mga sobrang libra. Ang pag-aangat ng timbang ay napatunayang nagpapataas ng metabolismo sa panahon ng pagpapahinga, na nangangahulugang patuloy kang magsusunog ng mga calorie pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Iminumungkahi ni Rilinger na isama ang tatlong sesyon ng pagsasanay sa lakas sa iyong iskedyul. Gayundin, habang nasasanay ang iyong katawan sa karga, ang parehong mga paggalaw ng parehong intensity ay nagiging hindi gaanong epektibo sa paglipas ng panahon. Samakatuwid, inirerekumenda na baguhin ang mga ehersisyo halos isang beses bawat tatlong linggo upang mapanatili ang katawan sa magandang hugis. Ang isang mahusay na pagpipilian ay upang magsanay gamit ang mga dumbbells (at gumamit ng mga tunay, hindi light pink dumbbells).

3. Boot Camp

Ang isang mahusay na pag-eehersisyo na nagpapabilis ng metabolismo sa loob ng mahabang panahon ay isang boot camp. Pinagsasama ng mga klaseng ito (halimbawa, Barry's Bootcamp) ang dalawang pinakaepektibong istilo ng pagsasanay: interval at resistance. "Mabilis kang magsasagawa ng mga high-intensity exercises, parehong cardio at strength, sa maikling panahon, na papalitan ang mga ito ng maikling panahon ng pahinga" sabi ni Adam Rosante, certified personal trainer at may-akda ng 30-Second Body training program. Kung susubukan mo ang workout na ito sa unang pagkakataon, huwag mag-atubiling humingi ng payo sa iyong trainer. Tutulungan ka ng isang mahusay na mentor na matukoy kung kailangan mong baguhin ang timbang o intensity (pahiwatig: kung makakagawa ka ng 10 reps nang madali, tiyak na kailangan mong magdagdag ng timbang), sasabihin sa iyo ang tamang anyo ng mga pagsasanay at magmumungkahi kung paano baguhin o palitan ang anumang paggalaw na nagdudulot sa iyo ng kakulangan sa ginhawa o maaaring humantong sa pinsala. maghanap ng oras upang pumunta sa gym, maaari kang magsanay kasama si Rosante nang malayuan sa pamamagitan ng video na "20 minutong C9 Challenge" o anumang iba pa, halimbawa mga panukala, sa kanyang 16-minutong bodyweight na ehersisyo.

Halimbawa ng bootcamp workout

4. Boxing

"Sa pangkalahatan, ang boksing ay isa lamang paraan ng pagsasanay sa pagitan," paliwanag ni Rosante. At pinaparamdam din nito na isa kang matigas na masamang tao. Narito ang dapat tandaan: Ang isang karaniwang pagkakamali ng rookie ay ang paggamit lamang ng lakas ng braso sa pagsuntok. Tama na gumamit ng higit na lakas ng buong katawan para sa mga strike. Aakitin nito ang mga kalamnan na kadalasang hindi pinapansin sa iba pang pag-eehersisyo (halimbawa, ang mga obliques).

Pinakamainam na gawin ang ehersisyo na ito sa gym. Sinabi ni Rosante na para sa isang baguhan, ang tulong ng isang propesyonal ay kinakailangan, dahil kung wala ito ay napakahirap na makabisado ang tamang pamamaraan at mapanatili ang kinakailangang antas ng intensity. Ngunit kung gusto mo pa ring mag-ehersisyo sa bahay, subukan ang video mula kay Milan Costich, ang nagtatag ng boxing gym sa Los Angeles.

5. Tumatakbo

Para sa pagtakbo, ang kailangan mo lang ay isang pares ng running shoes at lumabas ng bahay. Ngunit kung ikaw ay naghahanap upang pumayat, tamad matamlay jogging ay hindi ang iyong pagpipilian. Kailangan mong bilisan o patakbuhin ang pataas (o pataasin ang sandal sa iyong gilingang pinepedalan). “Ang pagtakbo pataas ay pinapagana ang mga kalamnan sa iyong mga binti at glutes - dalawa sa pinakamalaking grupo ng kalamnan sa katawan - higit pa. Sa kasong ito, ang pinakamaliit na kalamnan ay kasama sa trabaho, at mas maraming enerhiya ang ginagamit, "paliwanag ni Rosante.

Tulad ng nabanggit na, mas maraming enerhiya ang iyong ginagamit, mas maliwanag ang apoy ng mga calorie na iyong sinusunog. Ngunit ang tamang pamamaraan ay mahalaga din dito. “Tumakbo ka paakyat, itinaas ang iyong mga tuhod sa abot ng iyong makakaya, ibinaba ang iyong mga takong sa ilalim mismo ng iyong katawan. Panatilihing bukas ang iyong mga palad, ibaluktot ang iyong mga braso sa isang 90-degree na anggulo at dalhin ang mga ito nang diretso at pagkatapos ay bumalik sa iyong mga bulsa sa likod, "paliwanag ni Rosante. At huwag itulak sila nang masyadong malayo habang tumatakbo, dahil iyon ay isang pag-aaksaya lamang ng mahalagang enerhiya na kailangan ng iyong mga kalamnan. Kung nasa track ka, narito ang ilang opsyon sa pag-eehersisyo para makapagsimula ka.

Wastong diskarte sa pagtakbo para sa pagbaba ng timbang

6. CrossFit

Ang CrossFit ay naging napakapopular sa isang kadahilanan. Tutal nagtatrabaho naman siya. At least kapag nagtraining ka ng maayos. Gayunpaman, ang prinsipyong ito ay nalalapat sa lahat ng uri ng pagsasanay.

Ang mga pag-eehersisyo sa CrossFit ay magkakaiba. Maaari silang binubuo ng anumang bagay mula sa kettlebell swings hanggang sa rope climbs, mula sa box jumps hanggang sa front squats. At ang mga ehersisyo na ito ay maikli at napakatindi. Napakahalaga na makahanap ng gym na pinakaangkop sa iyo, pati na rin ang isang propesyonal na tagapagsanay na nakakaalam kung paano ipaliwanag nang tama ang mga pagsasanay at, kung kinakailangan, baguhin ang mga ito.

Ano ang crossfit

7. Tabata

Kung binibigyang-katwiran mo ang iyong pag-aatubili na harapin ang kakulangan ng oras, Tabata ang kailangan mo. Shanon Squires, exercise physiologist at athletic performance lab coordinator sa Anschutz Health and Wellness Center sa University of Colorado, ay nagpapaliwanag na ang mga ito ay 4 na minutong high-intensity interval workout, na binubuo ng walong 20-segundong panahon ng pagsusumikap na kahalili ng 10 segundo panahon libangan.

Maaaring gamitin ang scheme na ito sa anumang ehersisyo, kabilang ang mga functional exercise na may lubid. Sa loob ng apat na minuto, maaari mong pabilisin ang iyong metabolismo at tibok ng puso. Ngunit sinabi ng Squeers na hindi ito dapat ang iyong tanging pag-eehersisyo kung gusto mong magbawas ng timbang. "Ang iyong katawan ay mabilis na masasanay sa mga agwat na ito, kaya kailangan mong dagdagan ang mga agwat o intensity ng pagsasanay upang makakuha ng mga resulta," sabi niya.

Iminumungkahi din ni Rosante na dagdagan ang tagal ng naturang pag-eehersisyo sa 20 minuto nang hindi binabago ang scheme. Kailangan mo lang pumili ng apat na ehersisyo - halimbawa, jumping rope, squats, push-ups at squat jumps - at gawin ang isa sa mga ito sa loob ng 20 segundo nang mas mabilis hangga't maaari (habang pinapanatili ang tamang anyo, siyempre). Pagkatapos ng 20 segundo ng pagkarga, kailangan mo ng 10 (at 10) segundo lamang upang magpahinga. Ulitin ang lahat ng walong pag-ikot sa bilis na ito (kabuuan ng 4 na minuto), pagkatapos ay magpahinga ng isang minuto at magpatuloy sa susunod na ehersisyo.

Ito ang hitsura ng isang Tabata workout

8. Yoga

Huwag isipin na ang yoga ay isang ehersisyo para sa mga tamad, na para lamang sa mga aktibong araw. Sinabi ni Rilinger na ang yoga ay maaaring maging lihim na sandata sa iyong arsenal sa pagbaba ng timbang. Pagkatapos ng lahat, nagkakaroon ito ng kakayahang umangkop at nagpapabuti sa kalusugan, at ito ay napakahalaga para sa pagiging epektibo ng iba, mas matinding pag-eehersisyo (halimbawa, boot camp).

Ngunit hindi lang iyon. "Ang yoga ay nangangailangan ng balanse at katatagan, na nangangahulugan na ito ay bubuo ng functional strength. Bilang karagdagan, ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan ng isip, "sabi ni Rielinger. Subukang isama ang yoga sa iyong iskedyul nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo. Kung hindi ka makapunta sa gym, maaari mong simulan ang paggawa nito sa bahay.

Lahat ng Bikram yoga exercises (hot yoga)

Pansin! I-save ang larawan sa iyong computer para mas madaling tingnan, maaari mo ring i-print at isabit sa dingding.

9. Paglangoy

Kung ang pag-iisip na magsimula ng isang run ay nakakatakot sa iyo, o kung gusto mong mag-ehersisyo nang hindi labis na karga ang iyong mga kasukasuan, pumunta sa pool. Sinasabi ni Rosante na ang isang oras ng paglangoy ay maaaring magsunog ng higit sa 750 calories at gumagana pa rin sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan. Tulad ng anumang pisikal na aktibidad, kailangan mong simulan ang paglangoy nang may pag-iisip.

Iminumungkahi ni Rosante ang planong ito: manatili hangga't kaya mo habang nakatayo nang tuwid sa tubig at ginagamit ang iyong mga braso at binti upang manatili sa ibabaw. Pagkatapos ay magpahinga ng dalawang minuto. Pagkatapos magpahinga, lumangoy ng 10 beses 100 metro (ito ay pabalik-balik na paglangoy sa Olympic pool). Magpahinga ng isang minuto sa pagitan ng mga set. Kapag natapos mo ang gayong pag-eehersisyo, madarama mo ang isang kaaya-ayang pagkahapo sa mga kalamnan.

Teknik sa paglangoy para sa pagbaba ng timbang

10. Tumalon ng lubid

Oras na para alalahanin ang iyong pagkabata. Lalo na, ang mga aralin sa pisikal na edukasyon, kung saan natutunan mong tumalon ng lubid. Ang jump rope ay isang mahusay na exercise machine, mura, portable (ito ay magkasya kahit sa pinakamaliit na bag!) At maaari mo itong gamitin halos kahit saan. Ilang minuto lang ng pagtalon at mararamdaman mo na ang bilis ng tibok ng iyong puso." Narito ang plano ng pag-eehersisyo ng jump rope ni Rosante:

Magpainit sa pamamagitan ng pagtapak sa lubid sa loob ng tatlong minuto;
Magsagawa ng 100 tradisyonal na paglukso (pag-angat ng magkabilang paa mula sa sahig nang sabay at hindi nagsasagawa ng karagdagang pag-ikot ng lubid o pagtalon);
Kapag tapos na, gawin ang 100 sprint jumps (parehong tradisyonal, ngunit sa lalong madaling panahon);
Ulitin ang hakbang 2 at 3 para sa sumusunod na format: 50/50, 21/21, 15/15, 9/9;
Kung kailangan mo ng higit pa, sundin ang pattern na ito pabalik hanggang sa 100/100 jumps.

At oo, ito ay lubos na pinanghihinaan ng loob na tumalon nang nakayapak. Sa mga salita ni Rosante, "May ilang mga bagay na maihahambing sa sakit ng paghampas sa paa gamit ang isang lubid na lukso." At lahat ng bagay na maaaring gawin gamit ang isang skipping rope ay maaaring gawin nang wala ito (kung bigla kang walang lubid sa kamay).

Mawalan ng 8 kg gamit ang jump rope

Upang mawalan ng timbang nang mabilis at epektibo, makakatulong ang mga pagsasanay sa pagsunog ng taba. Sa espesyal na fitness, ang isang elemento ng lakas ay kahalili ng isang aerobic, bilang karagdagan sa mga kalamnan ng tiyan, ang mga binti, braso at gawain ng katawan, mga calorie at mga deposito ay sinusunog. Upang mabawasan ang lakas ng tunog sa mga gilid at tiyan, hindi kinakailangan na pumunta sa gym, ang mga pagsasanay ay madaling gawin sa bahay.

Mga paraan upang maalis ang taba ng tiyan

Ang mga dagdag na pounds ay madaling dumarating, at ang pagpapapayat ay madalas na tumatagal ng mga buwan, na gumagawa ng maraming pagsisikap. Mayroong ilang mga epektibong pamamaraan at motibasyon kung paano magsunog ng taba sa tiyan sa maikling panahon.

Ang layunin ay dapat maabot. Hindi na kailangang subukang mawala ang lahat ng labis, halimbawa, sa isang linggo, pagpapahirap sa iyong sarili sa gutom at iba pa. Kailangan mong mawalan ng timbang nang unti-unti.

Sa diyeta ng isang taong pumapayat, dapat na naroroon ang mga pagkaing gulay at prutas. Mula sa mga produktong gulay, ang proseso ng metabolic ay pinabilis, ang mga taba ay nasira at pinalabas, ang mga calorie ay sinusunog. Ang regular na pagkonsumo ng mga protina ay nakakatulong na mawalan ng timbang, isang malaking porsyento ng enerhiya ang ginugol sa kanilang pagsipsip.

Hindi mo magagawa nang wala ang pagkakaroon ng buong butil sa diyeta. Napatunayang siyentipiko na ang mga taong hindi mabubuhay nang walang brown rice, oatmeal, quinoa, o whole grain na tinapay ay hindi nagkakaroon ng taba sa tiyan.

Ang mga bahagi ng pagkain ay dapat maliit at madalas na kinuha. Ang sobrang pagkain ay humahantong sa mas maraming pagtaas ng timbang, ito ay kanais-nais na ang pakiramdam ng pagkabusog pagkatapos ng bawat pagkain ay hindi kumpleto. Ang mga masusustansyang meryenda o pagkain ay dapat ikalat sa 5 o 6 na beses sa isang araw.

Alam ng mga mahilig sa fitness kung paano magsunog ng malalaking reserbang taba. Ang isang kumplikadong pagsasanay sa lakas ay nakakatulong nang maayos, pinabilis ang metabolismo at unti-unting inaalis ang katawan ng labis na pounds.

Epektibong makitungo sa sistema. Ang mga nagsisimula ay dapat mag-ingat, kakailanganin ng maraming pisikal na lakas. Maaari mong gamitin ang simpleng pagsasanay sa pagitan, halili na paglalapat ng mataas at mababang aktibidad. Ang cardio exercise system ay tumutulong din sa pagsunog ng taba sa mga gilid at tiyan.

Kung pana-panahon kang nakakarelaks sa tulong ng alkohol, na medyo mataas sa mga calorie, at ang pag-abuso nito ay maaaring makagambala sa mga proseso ng metabolic sa katawan, magiging mahirap na mawalan ng timbang. Ang pagbubukod ay ang katamtaman at bihirang paggamit ng red table wine.

Mga Pangunahing Kaalaman sa Pagbaba ng Timbang

Kasama sa mga deposito ang subcutaneous at internal (visceral) na taba. Ang pagbawas ng panloob na layer ay apektado ng mga aktibong metabolic na proseso ng mga sangkap sa katawan, ang pag-alis ng subcutaneous fat ay pinadali ng mga kumplikadong hakbang, na binubuo ng: a) malusog na nutrisyon, b) aktibong libangan at ehersisyo, c) mga pamamaraan sa cosmetologist. opisina.

Ang isang malusog na diyeta ay nakikinabang sa buong katawan ng tao sa anumang edad, kasarian at timbang. Kung kumain ka ng makatwiran at sa isang balanseng paraan, ang mga proseso ng metabolic ay magpapatuloy tulad ng inaasahan, ang katawan ay magiging masigla at maganda, ang kalooban ay magiging mabuti.

Ang mga mahigpit na diyeta ay hindi palaging kinakailangan, lahat ay indibidwal. Hindi mo kailangang palaging tanggihan ang iyong sarili ng maliliit na matamis, tulad ng isang maliit na bar ng tsokolate o ilang matamis sa isang araw (ngunit hindi lahat). Ang pagsukat ay mahalaga sa lahat ng bagay. Ngunit kailangan mong ibukod ang mga carbonated na inumin, pritong pagkain na may maraming mantika, chips, hamburger at iba pang fast food.

Ang magiging balanseng menu ay pipiliin ng mga pumapayat, minsan sa tulong ng isang nutrisyunista, dumadating na manggagamot o fitness trainer.

Ang mga regular na pisikal na ehersisyo ay maaari pang gumawa ng mga elastic na sports girls mula sa mga donut. Mga Pagsasanay sa Pagsunog ng Taba:

Kung i-twist mo ang hoop nang mga 40 minuto. bawat araw, ang baywang ay makakakuha ng magandang makinis na balangkas, at ang tiyan ay magiging patag.
Ang lower press ay maaaring pumped up sa pamamagitan ng pag-twist ng mga binti gamit ang "Bicycle". Ang simpleng himnastiko ay ginagawa sa isang nakahiga na posisyon sa likod, ang mga binti ay tumaas, nagsasagawa sila ng mga paikot na paggalaw tulad ng "pagbibisikleta, pagpedal". Upang magsimula, ang bawat binti ay nagsasagawa ng 100 paggalaw, pagkatapos ay higit pa.
Ang pagtaas ng binti ay dapat gawin habang nakahiga sa iyong likod, nakataas ang mga binti nang tuwid at pinagsama sa isang anggulo na 45 °. Ang ehersisyo ay nagiging mas mahirap kung ang mga binti ay naayos sa hangin sa loob ng ilang segundo.
Epektibong makisali sa pag-swing sa pindutin, ang mga ehersisyo ay maaaring isagawa sa iba't ibang paraan, ang pangunahing bagay ay upang matutunan kung paano itaas ang katawan mula sa isang nakahiga na posisyon. Sa pamamagitan ng pagbomba sa mga kalamnan ng tiyan, sinusunog natin ang taba ng tiyan.
Ang ehersisyo ng Pendulum ay nauuna sa pantay na pustura. Ang mga kamay ay inilalagay sa balakang o baywang. Ang tiyan ay binawi at tumataas sa lower costal zone. Sa posisyon na "light twist", ang masa ay inililipat sa kaliwang binti. Ang kanang binti ay umaabot sa gilid. Tumalbog. Ang mga binti ay nagbabago, gumagalaw sa parallel na paraan. Ang ehersisyo ay tatagal ng 3 minuto upang makumpleto.
Ang leg-to-arm exercise ay ginagawa sa pamamagitan ng pagtayo sa pantay na pose. Itinaas ang iyong kaliwang paa sa sahig at igalaw ito pabalik. Nakataas ang kanang kamay. Ang kaliwang tuhod ay hinila pataas hanggang sa kanang siko. Pagkatapos ay dapat kang mag-level out. Ang mga ehersisyo ay ginagawa nang pabago-bago, sa bawat direksyon ay 50 pagliko. Ang pagbabalanse ay mahalaga dito.
Upang magsunog ng mga calorie, kapaki-pakinabang na maglupasay at tumalon. Ang panimulang posisyon ay pantay, pagkatapos ay kailangan mong yumuko, tumalon nang hindi binabago ang lapad ng posisyon. Ginagawa ito mula sa 15 na pag-uulit.
Ang gilingan ay ginawa sa pamamagitan ng paglilipat ng timbang sa kaliwang binti na nakabaluktot ang kanang binti. Ang pindutin ay tumutulong upang dalhin ang tuhod sa tiyan. Bahagyang nakasandal, ang kaliwang kamay ay hinila pataas, at ang kanan ay ibinaba. Hilahin ang tiyan, palitan ang mga kamay sa loob ng 20 minuto. Baluktot sa lugar ng katawan, ang kanang kamay ay umaabot nang mas mataas at mas mataas. Sa isang hindi matatag na posisyon sa isang binti, kailangan mong subukang huwag mahulog. Maaari mong gawin ang windmill sa slow motion. Ulitin sa pangalawang binti.
Ang paglukso ay ginagawa sa pamamagitan ng pag-twist sa pelvis ng lower ribs. Ang timbang ng katawan ay inililipat sa pangalawang binti.
Ang deadlift sa isang binti ay nagsisimula, nakaupo sa isang pantay na pose. Ang bigat ng katawan ay inililipat sa kaliwang binti. Ang tiyan ay inilabas. Ang patag na katawan ay umuusad pasulong. Ang mga daliri ay dapat nasa gitna ng mga shins. Magsagawa ng 10 mabagal na pag-uulit sa isang binti, at sa parehong numero sa isa pa.
Ang paglalagay ng mga binti sa lapad ng balikat. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Kailangan mong umupo, pinapanatili ang mga hita na parallel sa sahig. Ikiling din ang katawan upang ang sahig ay parallel dito. Ang kaliwang kamay ay dapat umabot patungo sa kanang binti at i-twist nang may pag-igting sa mga kalamnan ng tiyan. Ang tiyan ay hinila nang may lakas, kailangan mong tumayo sa orihinal na posisyon. Sapat na 10 approach sa bawat panig.

Kung gagawa ka ng pag-twist habang naka-squat, kailangang hilahin ang tiyan, huwag i-relax ito hanggang sa matapos ang gymnastic stage.

Ang mga squats sa isang binti ay ginagawa sa panimulang posisyon habang nakatayo nang tuwid, ang mga binti ay nakahiwalay sa lapad ng mga balikat. Ang tiyan ay hinila papasok, at ang mga kalamnan ng tiyan ay tumutulong na hilahin ang kanang tuhod hanggang sa katawan. Ang mga squats ay ginagawa ng 10 beses sa kaliwang binti. Pagkatapos ay nagbabago ang binti, ang himnastiko ay paulit-ulit.

Mahalaga na ang tuhod ay hinila sa dibdib gamit ang pindutin, kailangan mong yumuko sa lugar ng katawan, at ang pelvis ay bahagyang pasulong.

Upang labanan ang anumang naipon na lugar ng taba, maaari kang lumangoy.