Pangunahing pagsasanay sa umaga. Paano gumawa ng mga ehersisyo sa umaga? Isang hanay ng mga ehersisyo, payo sa nutrisyon

Gayunpaman, kapag pumipili ng ehersisyo, tandaan na ang ehersisyo ay hindi isang regular na pag-eehersisyo.

Ang morning gymnastics ay isang warm-up bago ang araw ng trabaho. Tinutulungan nito ang sistema ng sirkulasyon upang maiayos ang mga aktibidad sa pang-araw at nagpapabuti ng supply ng oxygen sa mga kalamnan, utak, panloob na organo at tisyu. Pagkatapos ng pagtulog, ang sirkulasyon ng dugo sa buong katawan ay nabawasan, ang baga ay makitid, ang nerve system ay pinipigilan. Imposibleng bigyan ang iyong sarili ng isang seryosong pag-load tulad ng pagtakbo o ehersisyo ng lakas pagkatapos ng paggising - hindi makayanan ng katawan ito, mayroong isang mataas na peligro ng pinsala o kahit na mapataob ang balanse ng iba't ibang mga system. Ngunit pagkatapos ng mga ehersisyo sa umaga, maaari ka ring pumunta sa gym, kahit na magtrabaho.

Kaya, ang layunin ng pag-eehersisyo sa umaga ay upang unti-unting mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa buong katawan. Mapapabilis nito ang iyong metabolismo. At kahit na nakaupo ka sa opisina buong araw pagkatapos singilin, magkapareho, hindi bababa sa unang kalahati ng araw, ang iyong katawan ay hindi maipon ng mga caloryo, ngunit susunugin ang mga ito. Ano ang kinakailangan para sa pagkawala ng timbang!

Kailan at paano?

Ang pinakamagandang bagay, syempre, ay mag-ehersisyo araw-araw. Sampu hanggang labing limang minuto ay sapat na, ngunit kung nais mo, maaari mong dagdagan ang tagal sa kalahating oras. Kung hindi mo ito magagawa araw-araw, gawin ito nang madalas hangga't makakaya mo, mas magiging kapaki-pakinabang pa ito kaysa sa wala ka man lang.

Kailangan mong magsanay bago ang agahan. Ngunit kinakailangan na uminom ng tubig bago mag-ehersisyo, kahit isang baso. Pagkatapos ng lahat, hindi ka uminom ng hindi bababa sa 8 oras na pagtulog, isang tiyak na dami ng tubig ang napalabas sa ihi at pawis. Kapag nawala na ang likido, nangangahulugan ito na ang dugo ay naging mas makapal at upang paigtingin ang sirkulasyon nito sa tulad ng isang "undiluted" form ay upang mag-overload ang puso. Kaya, kailangan mo ng tubig, at kung nagugutom ka - katas. Ang mga hindi mabubuhay nang walang kape o tsaa ay maaaring uminom din ng mga inuming ito. Ngunit ang isang pamantayan ng tasa ng kape (50 ML) ay hindi magpapalabnaw sa dugo, kaya't punan ulit ito ng isa pang likido.

Ngayon ay harapin natin ang tindi ng mga paggalaw. Tandaan ang simpleng panuntunang ito: mas malamig ang panahon, mas hindi gaanong aktibo dapat kang magsimula. Iyon ay, kung sa tag-araw maaari kang gumawa ng ehersisyo na may rate ng puso na 90-100 beats bawat minuto, at sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, itaas ang rate ng iyong puso sa 110, pagkatapos sa taglamig magsimula mula 85-90.

Subtleties ng pagpipilian

Dapat kang magsimula sa ehersisyo ng mababang intensidad, unti-unting nadaragdagan ang pagkarga. Ang pagkakaiba mula sa isang buong pag-eehersisyo ay na pagkatapos ng singilin hindi ka dapat makaramdam ng pagod. Kung nangyari ito, paikliin ang iyong pag-eehersisyo sa umaga o gawin itong mas mabagal. Sa parehong oras, ang mga ehersisyo sa umaga ay hindi pagpapahinga o pag-uunat. Sa panahon ng aralin, dapat mong pakiramdam na ang puso ay nagsimulang matalo nang mas mabilis, naging mas madalas ang paghinga. Pagkatapos ng mga ehersisyo sa umaga, isang pakiramdam ng gaan at sigla ay dapat na talagang lumitaw. Kung, pagkatapos ng singilin, pupunta ka sa gym o, halimbawa, sumakay ng bisikleta, ang pagsingil ay dapat na mas mahaba at nagtatapos sa isang mas mataas na rate ng puso kaysa sa dati.

Ang isa pang mahalagang punto ay ang paghinga. Subukang huminga nang malalim hangga't maaari, hindi lamang sa iyong buong dibdib, kundi pati na rin sa iyong tiyan. Itutuwid nito ang mga baga na nagsama sa magdamag at madaragdagan ang dami ng oxygen na pumapasok sa dugo. Kaugnay nito, ang pagtaas ng dami ng oxygen at isang pagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo ay magpapabilis sa metabolismo at tataas ang dami ng nasunog na taba habang gumagalaw.

Pagsasanay

Tingnan natin ngayon kung anong mga ehersisyo ang kapaki-pakinabang upang isama sa mga ehersisyo sa umaga at kung paano ito maisagawa nang tama.

Mahusay na magsimula sa paitaas na pag-uunat, pag-ikot ng ulo, at pag-ikot ng braso upang makabuo ng mga kasukasuan. Kapag naabot mo at pinilipit ang iyong ulo, sa anumang kaso itapon ito (huwag ibaba ang likod ng iyong ulo sa iyong likuran). Mas mahusay na yumuko muna ang iyong mga braso at binti nang bahagya sa mga kasukasuan, nang walang pag-igting, at pagkatapos ay simulang i-on ang mga ito sa katamtamang bilis.

Gumamit ng mga kumplikadong ehersisyo, iyon ay, ang mga nagsasama ng lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan. Halimbawa, paglalakad sa lugar o sa bakuran. Huwag kalimutan na ilipat ang iyong mga kamay sa panahon nito at huwag slouch.

Mahusay na ehersisyo sa ehersisyo ay squats at lunges. Kailangan mong bumaba nang hindi masyadong mababa, upang ang anggulo sa kasukasuan ng tuhod ay tuwid o mapagmataas. Huwag sa ilalim ng anumang mga pangyayari panatilihin ang iyong mga tuhod sa squats.

Ang isa pang kumplikadong ehersisyo ay ang push-up. Ang mga push-up mula sa sahig sa mga daliri ng paa ay ibinibigay sa napakakaunting mga tao, dahil nangangailangan sila ng disenteng pisikal na fitness. Huwag mag-atubiling gawing simple ang ehersisyo na ito. Ang pinakamadaling pagpipilian ay upang gawin ang mga push-up gamit ang iyong mga kamay sa dingding. Ang mas malayo mula sa dingding ay inililipat ang mga binti, mas mahirap ito. Bahagyang mas mataas na pagkarga - mga tuhod sa sahig, mga kamay sa isang upuan o sofa. Kahit na mas mahirap - mga paa (medyas, hindi tuhod) sa sahig, mga kamay sa sopa. Sa wakas, ang bersyon na "pambabae" - tuhod at kamay sa sahig. Kapag nagawa mong gawin ito ng 20 beses, sumandal sa iyong mga kamay at medyas.

Ang pag-charge ay maaaring gawin sa mga dumbbells, at sa iba pang mga timbang. Sa kasong ito, pumili ng mga ehersisyo na, muli, gumamit ng mas maraming kalamnan hangga't maaari. Iyon ay, huwag lamang yumuko at ibaluktot ang iyong mga bisig, ngunit baluktot sa iba't ibang direksyon na may timbang, squats, iangat ang mga dumbbells mula sa sahig, atbp. Ngunit ang mga ehersisyo para sa pamamahayag (pag-ikot, pag-angat ng mga binti) ay hindi angkop para sa mga ehersisyo sa umaga - nagsasangkot sila ng masyadong kaunting mga kalamnan, hindi nila nadagdagan ang suplay ng oxygen at sirkulasyon ng dugo. Mas mahusay na iwanan ang mga ito para sa gabi.

Sa wakas, ang isa pang pagpipilian ay ang pag-eehersisyo gamit ang isang aparato na, willy-nilly, ay nagsasangkot sa buong katawan. Halimbawa, isang maikling pagsakay sa bisikleta, pag-ikot ng isang gymnastic hoop (hula hoop), pag-uunat ng isang expander, at iba pa.

Sa pangkalahatan, tulad ng nakikita mo, ang mga ehersisyo sa umaga ay napaka-simple at sa parehong oras ay napaka epektibo!

Ang isang mabilis na pagsisimula ay mga ehersisyo sa umaga para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan.

Isang hanay ng mga ehersisyo sa umaga na maaari mong gawin sa kama upang masimulan ang iyong araw na malakas.

Para maging masigla at masaya ang iyong araw, syempre kailangan mo itong simulan sa mga ehersisyo! Ang isang hanay ng video ng mga ehersisyo para sa mga ehersisyo sa umaga sa loob ng 10 minuto ay makakatulong sa iyo na simulan ang araw nang tama.

Mga ehersisyo para sa mga ehersisyo sa umaga

Hindi mo kailangang bumangon sa araw upang maging maayos para sa mabisang ehersisyo sa umaga. Ang 15 minutong gawain na ito sa umaga ay magpapadali upang makapagsimula at masanay sa paggawa ng mga ehersisyo sa umaga.

Bumangon ka lang sa kama at simulang gawin ang mga pagsasanay na ito upang gisingin ang iyong mga kalamnan at gumana ang iyong katawan.

Kung paano ito gawin... Gawin ang 1 na itinakda para sa inirekumendang bilang ng mga pag-uulit ng bawat ehersisyo. Ulitin ang buong bilog ng 3 beses

Ang iyong kailangan.Wala! (Maglagay ng banig o basahan kung mayroon kang malamig o matigas na sahig.)

Mabagal na Pag-crawl ng Crawl

Magpainit sa ganitong madaling ehersisyo bago ka talaga magsimulang pawisan.

Kung paano ito gawinTumayo ang mga paa sa lapad ng balikat, braso sa iyong mga gilid. Huminga ng malalim at iunat ang iyong mga bisig sa iyong ulo, idiniin ang iyong mga palad at itataas ang iyong dibdib. Huminga at dahan-dahang ibababa ang iyong sarili pasulong, habang nagkakalat ang iyong mga braso hanggang lapad (yumuko ang iyong mga tuhod hanggang sa kinakailangan upang pindutin ang iyong mga palad sa sahig).

Dahan-dahang lumakad sa iyong mga kamay mula sa iyong mga paa, ilipat ang iyong timbang sa katawan pasulong hanggang ang iyong mga balikat ay nasa itaas ng iyong mga kamay, at pagkatapos ay babaan ang iyong mas mababang likod sa posisyon ng tabla. Higpitan ang iyong abs at hawakan ang 1 na bilang.

Dahan-dahang idiin ang iyong mga hita sa sahig at yumuko sa ibabang likod, itaas ang iyong ulo at dibdib, huminga nang malalim habang umunat. Higpitan ang iyong abs at gamitin ang iyong kalamnan sa tiyan upang maiangat ang iyong balakang sa posisyon ng plank. Ayusin para sa 1 bilang, at pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ang iyong mga kamay sa iyong mga paa, pagkatapos ay ibaluktot ang gulugod pabalik sa isang stand. Ulitin nang maraming beses hangga't maaari sa loob ng 1 minuto.

Napakahusay na push-up

Ngayon ang iyong katawan ay napainit at handa ka nang gawin ang susunod na hakbang, ito ay isang pagkakaiba-iba ng mga push-up na nagsasangkot sa iyong dibdib, braso, abs, at binti.

Kung paano ito gawinMula sa isang posisyon sa pagluhod, itaas ang iyong balakang upang ang iyong katawan ay kahawig ng isang baligtad na V. Yumuko ang iyong mga tuhod at pindutin ang iyong dibdib patungo sa iyong mga tuhod, habang inaunat ang iyong mga balikat. Pagkatapos, ilipat ang iyong timbang pasulong, ituwid ang iyong mga binti at ibaba ang iyong balakang, baluktot ang iyong mga siko sa buong amplitude (kung maaari, subukang hawakan ang iyong dibdib sa sahig). Itaas ang iyong balakang pabalik, babalik sa posisyon na "V", panatilihing baluktot ang iyong tuhod. Pabalik-balik sa pagitan ng mga push-up at itulak pabalik sa posisyon nang maraming beses hangga't maaari sa loob ng 1 minuto.

Sumo squat at crunches sa gilid

Palakasin ang iyong mga binti, pigi at hita habang ang iyong baywang ay pumayat mula sa ehersisyo na ito.

Kung paano ito gawinItuwid, tumayo, ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa balakang, paikutin ang iyong tuhod 45 degree, at panatilihin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.

Bend ang iyong mga tuhod at drop sa isang sumo squat (ibababa ang iyong balakang hangga't maaari, habang hindi pinapayagan ang iyong mga tuhod na lumampas sa antas ng iyong mga paa pasulong o paatras).

Pagkatapos itulak pabalik sa posisyon, iangat ang iyong kanang tuhod hanggang sa iyong kanang siko at ikiling sa kanang bahagi sa ibabang likod. Ibaba ang iyong kanang binti at ulitin ang sumo squat, pagkatapos ay ikiling sa kaliwa, itaas ang iyong kaliwang tuhod sa iyong kaliwang siko. Ulitin ang mga alternating panig sa bawat oras sa loob ng 1 minuto.

Ang mga lung lung at paghila

Ang mga layunin ng ito malakas, dalawang-sa-isang ehersisyo ay ang iyong glutes, likod, panlabas at panloob na mga hita.

Kung paano ito gawinAng panimulang posisyon ay nakatayo, magkakasama ang mga paa, mga kamay sa likod ng ulo. Higpitan ang iyong mga kalamnan ng tiyan at, gumaganap ng isang lungga sa kanan, mag-abot pasulong, sinusuportahan ng iyong balakang, binabaan ang iyong dibdib na halos kahanay sa sahig. Itulak gamit ang iyong kanang paa at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin, pagbabago ng mga binti sa bawat oras, sa loob ng 1 minuto.

Tiyaking panatilihing tuwid ang iyong likod at higpitan ang iyong abs sa buong ehersisyo.

Nakahiga ang tuhod at isinubsob

Ang huling ehersisyo ay upang mabatak ang iyong mga kalamnan sa ibabang likod habang sinasanay ang iyong kalamnan sa tiyan.

Kung paano ito gawinHumiga sa iyong likod gamit ang iyong mga bisig na nakalahad sa mga gilid, mga palad na nakaharap pababa. Higpitan ang iyong abs at, nang hindi inaangat ang iyong mga blades ng balikat mula sa sahig, dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti sa kanan (panatilihin ang isang anggulo ng 90 degree, ang iyong tuhod ay dapat na hawakan ang bawat isa), nang hindi hinawakan ang lupa (ikiling ang mga ito hangga't maaari nang hindi gumagalaw iyong balikat).

Mas higpitan ang iyong abs habang sinisimulan mong itaas ang iyong mga binti sa gitna, dinadala ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at inaangat ang iyong tailbone sa sahig. Ibaba ang iyong balakang at ulitin sa kabilang panig, Magpatuloy sa mga alternatibong panig sa loob ng 1 minuto

Kung hindi mo maiangat ang iyong balakang sa iyong dibdib, pagkatapos ay itaas lamang ito hangga't maaari.

Mga ehersisyo sa umaga - video para sa mga kababaihan

Hindi isang mahirap na hanay ng mga pagsasanay para sa mga batang babae sa loob lamang ng 15 minuto.

Batay sa mga materyales:

http://www.shape.com/fitness/workouts/quick-start-morning-workout

Kapag nagising tayo, medyo napipigilan tayo, sapagkat ang ating katawan ay patuloy pa ring nasa isang estado ng pahinga at pagtulog. Tumatagal ng 2-3 oras upang ganap na magising. Ang proseso ng paghuhugas ng iyong mukha ay nakakatulong upang pasiglahin, pinapayagan kang magpadala ng mga salpok sa mga nerve center. Gayunpaman, imposible ang buong paggising nang walang gawain ng mga kasukasuan at kalamnan. Ito ang tinutukoy ang pagsasanay sa umaga. Bago natin malaman kung paano mag-ehersisyo sa umaga, alamin natin kung ano ang mga benepisyo nito.

Para sa pisikal na pagsasanay, dapat mong bisitahin ang gym 3-4 beses sa isang linggo, na nagbibigay ng isang masusing pagkarga sa mga kalamnan. Ang pag-eehersisyo sa umaga, sa turn, ay dapat magkaroon ng isang nakapagpapalusog na kahulugan. Ang ehersisyo ay magiging pinaka-kapaki-pakinabang kung, sa paglipas ng panahon, ang mga ehersisyo na kasama sa komplikadong ito ay magpapabuti at magiging mas mahirap. Inirerekumenda na gawin ito sa isang maaliwalas na lugar, may suot na damit na hindi pinipigilan ang paggalaw. Mahusay na wakasan ito sa isang shower ng kaibahan.

Ang mga benepisyo ng mga ehersisyo sa umaga ay halata: makakatulong ito upang mapagtagumpayan ang hypokinesia syndrome, na ipinahiwatig sa pagkamayamutin, masamang kalagayan, nabawasan ang sigla, nadagdagan ang pagkaantok, pagkahilo at pagkapagod.

Pagkakaiba mula sa iba pang mga uri ng pag-load

Huwag gawing pag-eehersisyo ang ehersisyo. Mayroon siyang ibang mga layunin. Ang pagsingil mula doon ay tinawag upang magdala ito ng layunin na makapag-enerhiya para sa buong araw na nagtatrabaho. Ang pagsasanay ay naglalayong pag-igting ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-ubos ng katawan. Pagkatapos nito, nais ng katawan ang kapayapaan, yamang maraming lakas at lakas ang nagastos. Nang walang ilang paghahanda, maaari mo lamang saktan ang iyong sarili.

Mas gusto ng ilang tao na mag-jogging sa umaga kasama ang iba't ibang mga ehersisyo para sa lakas para sa mga braso, abs at iba pang mga grupo ng kalamnan. Ang mga nasabing pagsasanay ay may mas mahabang tagal kaysa sa ehersisyo: mga 40-50 minuto. Maling maiugnay ang ganitong uri ng pagkarga sa pagsingil. Ang ehersisyo ay isang hanay ng mga pisikal na pagsasanay na dinisenyo upang magpainit ng mga kalamnan at kasukasuan.

Ang pagsingil ay maaari at dapat isama sa mga pag-load ng kuryente, ngunit ang kanilang bilang, tagal at uri ay natutukoy nang isa-isa, depende sa pisikal na fitness, libreng oras at pagnanasa. Kailan ang pinakamahusay na oras upang mag-ehersisyo sa umaga o sa gabi? Ang pinakamainam na oras para sa pag-load ng kuryente para sa katawan ay ang hapon, at para sa singilin - sa umaga.

Panuntunan sa pagsingil

Paano gagawin nang tama ang mga ehersisyo sa umaga? Unti-unting nagising ang katawan at samakatuwid ang anumang malakas na pag-load agad pagkatapos ng paggising ay pinipilit ang puso na biglang lumipat sa isang aktibong mode ng operasyon, na nakakapinsala sa kalamnan ng puso.

Ang ilang mga ehersisyo ay maaaring gawin sa kama. Ngunit kasama dito ang mga ehersisyo na nagpapainit na hindi nagdadala ng anumang karga. Hindi ito magiging sapat para sa araw na lumipas ng masigla at aktibo. Samakatuwid, inirerekumenda na maglakad, maghugas, uminom ng kahit isang basong tubig at pagkatapos ay magpatuloy sa pangunahing ehersisyo.

Ang musika para sa mga ehersisyo sa umaga ay pinili nang isa-isa. Kung ang iyong complex ay may matinding ehersisyo, dapat kang pumili ng musika na may tempo na 140-170 beats bawat minuto. Karamihan sa mga modernong awit ay may tempo na ito. Kung ang pagsingil ay nagaganap sa isang kalmado na ritmo, dapat kang pumili ng mas mabagal na mga kanta. Pumili ng mga ritmo na kanta habang tinutulungan ka nilang ayusin ang iyong mga paggalaw at iugnay ang iyong paghinga.

Ang pinakamagandang ehersisyo sa umaga ay ang pagkatapos na maramdaman mo ang lakas ng lakas at kabanalan. Ang pangunahing kasalanan kapag ang pagsingil ay ang labis na karga. Ang pangunahing ideya ng pagsingil ay upang itaas ang tono ng katawan. Hindi nito dala ang layunin ng pagbuo ng masa ng kalamnan. Ang pinakamahusay na paraan upang makilala ang sukat ng pagkarga ay ang iyong sariling kagalingan: dapat walang pakiramdam ng pagkahapo, pagkapagod. Kung nangyari ito, dapat mabawasan ang pagkarga.

Isang hanay ng mga ehersisyo

Ang mga ehersisyo sa umaga ay may iba't ibang mga pagkakaiba-iba, ngunit ang pangunahing mga ito ay ang mga sumusunod.

Mga ehersisyo sa leeg

Pagliko ng ulo sa kanan at kaliwa.
Tumungo ang ulo pasulong at paatras, kanan at kaliwa.
Mabagal na paikot na pag-ikot ng ulo.

Hindi mo dapat ipikit ang iyong mga mata kung may mga problema sa vestibular apparatus.

Mga ehersisyo sa kamay

Mga ehersisyo sa katawan

Mga ehersisyo para sa mga binti

Karagdagang ehersisyo

Ang mga ehersisyo ng lakas ay maaari ring idagdag sa mga ehersisyo sa umaga, tulad ng:

ehersisyo para sa pamamahayag,
pushups,
pag-ikot ng isang gymnastic hoop (hula hoop),
pagsasanay na may expander,
pagsasanay na may dumbbells ng maliit hanggang katamtamang timbang.

Ang epekto ng regular na ehersisyo

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo sa itaas, mapapabuti mo ang pangkalahatang kondisyon ng katawan, tulungan itong lumipat sa isang gumaganang estado nang mas mabilis.

Ang pag-eehersisyo sa umaga ay nagpapagana ng gawain ng aming pandinig, paningin, vestibular at iba pang patakaran, na nagpapakilos sa gitnang sistema ng nerbiyos upang gumana, na tinanggal ang estado ng pagkahumaling na naroroon pagkatapos ng pagtulog. Ang regular na himnastiko ay humahantong sa kapaki-pakinabang na mga pagbabago sa pisikal: pinabuting sirkulasyon ng dugo, wastong paggana ng kalamnan sa puso, at pinabilis na daloy ng dugo ng venous. Ang ehersisyo ay may kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng baga, ang dugo ay puspos ng oxygen, na humahantong sa pag-aktibo ng mga proseso ng pagbawas ng acid sa katawan, pagpapalakas ng mga kalamnan at pagpapalakas ng mga kasukasuan.

Magsagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo sa umaga araw-araw, at ihahanda mo ang iyong katawan para sa paparating na pisikal, mental at emosyonal na stress ng araw na nagtatrabaho. Ang isang wastong binubuo na hanay ng mga ehersisyo ay magpapasaya sa iyo at payagan kang madama ang lahat ng mga kagalakan ng isang aktibong pamumuhay.

Ang isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga ehersisyo sa umaga ay inirerekumenda na gumanap araw-araw. Naturally, maaaring walang pamimilit dito, ngunit sa paglaon ay mauunawaan mo kung bakit ito mahalaga.

Modernong pamumuhay at ang pangangailangan para sa paggalaw

Maraming mga tao ngayon ang nag-uukol ng napakaliit ng kanilang buhay sa pisikal na aktibidad. Ang modernong tao ay gumugugol araw-araw na nakaupo, nakahiga, o sa iba't ibang mga kumbinasyon ng dalawang poses na ito. Bilang isang patakaran, ito ay dahil sa mga kakaibang katangian ng kanilang trabaho o libangan.

Halimbawa, ang isang sound engineer ay pinilit na gugulin ang buong araw ng pagtatrabaho sa isang upuan. Ang manunulat ay nakaupo sa kanyang laptop sa lahat ng oras. At hindi na kailangang pag-usapan ang tungkol sa mga empleyado ng maraming tanggapan. Mukhang maging okay, ngunit tingnan natin kung ano ang humahantong sa isang laging nakaupo lifestyle:

Prostatitis sa mga kalalakihan.
Almoranas sa kapwa kalalakihan at kababaihan.
Mga problema sa gulugod, sakit sa likod, pinched nerves at maraming kakulangan sa ginhawa sa buhay na may mga aktibong paggalaw.
Utak sa utak.
Ang mga problema sa sistemang cardiovascular, pagtaas ng presyon, hypertensive syndrome. Ang listahan ay nagpapatuloy.

Ang puso ay tumitigil sa paggana nang normal, na sinusundan ng pagbawas ng mahalagang dami ng baga, unti-unting nawala sa utak ang dating katalinuhan sa paggana nito, at mga kalamnan - ang lakas at kawastuhan ng mga paggalaw. Mas mabilis ang edad ng katawan. Ang pisikal na aktibidad ay isang uri ng panlunas sa lahat.

Tandaan na hindi lahat ng pisikal na aktibidad ay kapaki-pakinabang at hindi araw-araw. Mayroong trabaho na itinuturing na mahirap - ito ang gawain ng mga loader, kung kailangan mong magdala at ilipat ang isang bagay sa buong shift. Mayroon nang pagkasira sa katawan ng tao, na hahantong din sa maagang pagtanda.

At mayroong nakapagpapagaling na pisikal na aktibidad - ito ang umaga na ehersisyo, amateur sports (gym, football, tennis at lahat ng iba pang ginagawa para sa iyong sariling kasiyahan).

Ang pinakamaliit na magagawa mo para sa iyong kalusugan ay ang pag-eehersisyo.

Ang mga pakinabang ng mga ehersisyo sa umaga at kung bakit kailangan mong gawin ito sa umaga

Magandang balita:

Isang singil ng kabuhayan at isang pagkakataon para sa buong organismo na mabisang "gumising" araw-araw.
Paghahanda ng katawan para sa trabaho pagkatapos matulog.
Ang pagpapakalat ng dugo sa pamamagitan ng katawan, pag-iwas sa pagwawalang-kilos nito, aeration ng baga.
Pagpapanatili ng kakayahang umangkop ng katawan.
Bahagyang pagpapanatili ng tono ng kalamnan (narito ang lahat ay nakasalalay sa antas ng kahirapan sa pagsingil).

Karamihan sa mga tao ay gumising sa umaga. Bumangon sila at nagbubuhos ng kanilang kape araw-araw, gamit ang caffeine upang mapataas ang kanilang presyon ng dugo. Nakaka-stress para sa ating katawan. Samakatuwid, madalas na sinabi na ang labis na pagkonsumo ng kape ay maaaring humantong sa hindi kanais-nais na mga kahihinatnan. Bilang karagdagan, nasanay na sa kape, ang isang tao ay nangangailangan ng isang mas malakas na pampasigla at nagsimulang uminom ng mga inuming enerhiya. Paalam puso!

Ang pang-araw-araw na ehersisyo ay nagdaragdag ng presyon ng mas mahusay, at sa banayad na paraan.

Sa totoo lang, ito ang dahilan kung bakit ang mga ehersisyo ay kilala bilang isang kumplikadong ehersisyo sa umaga, sapagkat ang mga ito ay tapos na halos kaagad pagkatapos matulog. Gayunpaman, dapat mong malaman na ang mahirap na pagsasanay pagkatapos ng paggising ay hindi inirerekomenda, dahil ang katawan ay "inaantok" pa rin, at ang mga proseso ng metabolic dito ay masyadong mabagal.

Nagcha-charge ang mga complex

Dalas ng pagsasanay

Kaya, tulad ng isang ilaw na hanay ng mga pisikal na pagsasanay ay dapat gawin araw-araw pagkatapos matulog sa umaga. Hindi inirerekumenda na magsanay pagkatapos kumain, kapag lumalawak ang mga kalamnan. Kung naglalaro ka ng palakasan, magagawa mo nang walang singilin, dahil napalitan ito ng iyong regular na pagsasanay, pinapanatili ang mabuting kondisyon ng kalamnan.

Dahil ang antas ng pagsasanay para sa iba't ibang mga tao ay magkakaiba, pagkatapos ay hahatiin namin ang kumplikadong mga pisikal na ehersisyo sa 2 mga kumplikado: para sa mga nagsisimula at para sa mga taong may maliit na pagsasanay. Tawagin natin sila ang una at pangalawang antas, ayon sa pagkakabanggit.

Ang anumang hanay ng mga ehersisyo sa umaga ay nagsisimula sa isang pag-init, nalalapat ito sa parehong antas.

Magpainit

Ang pagpainit ay binubuo sa pagdadala ng mga kasukasuan at litid sa kondisyon ng pagtatrabaho:

Tumayo kami ng tuwid, mga paa sa lapad ng balikat. Dahan-dahan naming paikutin ang aming ulo 10 beses sa isang direksyon at 10 beses sa kabilang direksyon.
Pagkatapos ay ikiling namin ang aming ulo sa kanan at kaliwa, pabalik-balik 2-3 beses, hilahin ang mga kalamnan.
Gumagawa kami ng mga pabilog na paggalaw gamit ang aming mga balikat, sa parehong paraan - 10 beses sa parehong direksyon. Pagkatapos ay gumawa kami ng 2-3 mga lumalawak na paggalaw pataas, pababa, pabalik-balik.
Ngayon ay paikutin namin nang nakaunat ang mga bisig sa magkabilang direksyon nang sabay. 10 beses.
Susunod, gawin ang pareho sa liko ng mga siko. Iikot namin ang aming mga kamay dahil mas madaling maginhawa.
Masahin namin ang mga brush - gumawa ng pabilog na paggalaw.
Ipinapahinga namin ang aming mga kamay sa mga gilid, gumawa ng pabilog na paggalaw sa pelvis 10 beses sa bawat direksyon.
Ipinatong namin ang aming kamay sa dingding at gumawa ng 10 paggalaw na paikot sa bawat direksyon na nakabaluktot ang binti sa tuhod. Sinusubukan naming dagdagan ang radius ng bilog sa bawat swing.
Itaas ang binti upang ang distansya mula sa daliri ng paa hanggang sa sahig ay tungkol sa 10 cm. Gumuhit ng isang bilog sa sahig na ang daliri ng paa ay pinalawak sa sahig dahil sa paggalaw sa tuhod.
Pagkatapos ay ginagawa namin ang pareho, ngunit sa tulong ng bukung-bukong, at ang binti ay walang galaw sa tuhod.

Yun nga lang, tapos na ang warm-up. Sa oras, maaari itong tumagal ng 3-5 minuto.

Pagsingil sa unang antas

Ang mga ehersisyo para sa mga ehersisyo sa umaga ng unang antas ay angkop para sa mga taong may mas matandang mga pangkat ng edad at mga taong may mahinang pisikal na fitness:

Ginagawa namin ito, sinusubukan na maabot ang sahig gamit ang aming mga kamay sa nakaunat na mga binti. Ito ay isang pag-eehersisyo para sa mga kalamnan sa likod.
Itaas ang mga binti na baluktot sa tuhod pataas, ginagaya ang isang hakbang na may mataas na pagtaas ng tuhod - pagsasanay sa mga kalamnan sa harap ng mga binti at ang pagpindot.
Nag-o-overlap namin ang takong pabalik, nanatili sa isang lugar - sinasanay ang mga kalamnan sa likod ng mga binti at pigi.
Kinukuha namin ang binti sa gilid at likod - sinasanay ang mga lateral na kalamnan ng mga binti.
Inuugnay namin ang binti pabalik-balik, sinusubukang i-swing ang binti ng mas higit na distansya sa bawat oras.
Humiga kami sa fitness mat. Ang mga kamay sa likod ng ulo, inaangat namin ang mga binti na baluktot sa tuhod na halili: kanan-kaliwa, kanan-kaliwa. Ito ay isang pag-eehersisyo sa tiyan.
Binalot namin ang aming mga kamay sa aming mga tuhod, idiniin ang mga ito sa aming dibdib, at subukang sumakay sa isang gulugod na baluktot sa isang arko. Subukang igulong kasama ang mga gilid ng iyong gulugod - may mga kalamnan. Siyempre, mas mahusay na hindi sumakay sa mga vertebral na katawan mismo.
Gumulong sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig at, pinindot ang iyong pelvis sa sahig, ituwid ang iyong mga bisig. Ang iyong katawan ay babangon, tumingin sa kisame, ibabalik ang iyong ulo hangga't maaari. Ito ay isang kahabaan pagkatapos magtrabaho kasama ang press.
Itaas ang pelvis mula sa sahig at iangat ito sa kisame, ang anggulo sa pagitan ng katawan at mga binti sa pelvic area ay magiging tuwid (sa madaling posisyon, ito ay 180 degree). Sa kasong ito, sinanay ang mga pangunahing kalamnan.

Ang bawat ehersisyo na may kinalaman sa swing o iba pang paggalaw ay dapat gawin ng 10 beses para sa bawat bahagi ng katawan.

Natapos na ang pagsingil. Ang oras ng pagsingil ay 10-15 minuto.

Pagsingil sa pangalawang antas

Ang pagpipiliang ito ay magbibigay sa iyo ng kalakasan at init sa isang malamig na taglamig sa umaga:

Ang unang ehersisyo ay kapareho ng sa nakaraang bersyon.
Squatting na may pagtaas ng mga armas pasulong - 10-15 beses.
Mga free-style push-up - 10-15 beses.
Flexion ng trunk mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon - 10 beses.
sa press - 10 beses.
Ang tulay ay 20-30 segundo.
Plank - 60 segundo.
Tumatakbo sa lugar - 20-30 segundo.
Tumalon sa mga daliri sa paa - 20-30 segundo.
Pagpapanumbalik ng respiratory.

Pagkatapos ay kailangan mong pumunta sa shower. Ang mga may pag-init ng ulo - napakahusay na ibuhos ang kanilang sarili ng malamig na tubig. Para sa natitira, sapat na ang isang ordinaryong mainit-init na shower.

Sa paglipas ng panahon, mapapansin mo na hindi mo na kailangan ng kape sa umaga. Sa pamamagitan ng paraan, maaari kang makabuo ng iyong sariling hanay ng mga ehersisyo para sa mga ehersisyo sa umaga.

Kung ikaw ay masyadong tamad na gumawa ng ehersisyo araw-araw, gawin ito bawat iba pang araw o 5 beses sa isang linggo. Ngunit mas mahusay na bumuo ng isang matatag at malakas na ugali ng paggising na may mga saloobin ng singilin.

Maraming iba't ibang mga kumplikadong, halimbawa, sa pagsasanay sa yoga ("5 Tibetans" at iba pa), na mabuti rin para sa mga ehersisyo sa umaga. Ang isang tao ay kailangan lamang magpainit sa umaga, ang isang tao ay lumalawak pagkatapos ng paunang pag-init. Ang isang tao ay gumagawa ng 50 push-up sa lalong madaling pagkahulog sa kama at papunta sa sahig. Ang bawat isa ay may kanya-kanyang diskarte.

Mahusay na gawin ang mga panlabas na ehersisyo kasama ang jogging. O pumunta lamang sa gym ng tatlong beses sa isang linggo. Ito ay isang mahusay na kahalili, ngunit hindi ka nito gigisingin sa umaga. Samakatuwid, walang kinansela ang pagsingil!

Ang mga ehersisyo sa umaga para sa kalalakihan ay isang kumplikado ng mga aktibidad sa palakasan, ang pagpapatupad na nagbibigay ng lakas ng lakas, nagbibigay ng mahusay na kalagayan para sa buong araw, nakakatulong na mas mabilis magising at makisali sa trabaho.

Ang mga ehersisyo sa umaga ay isang mahalagang sangkap ng isang malusog na pamumuhay at pag-iwas sa iba't ibang mga sakit. Ang regular na pag-eehersisyo sa bahay ay nagpapatatag ng autonomic system, nagpapabuti ng daloy ng dugo, binabawasan ang peligro ng labis na timbang, pinalakas ang corset ng kalamnan, at may positibong epekto sa aktibidad ng sekswal na lalaki.

Magagamit ang mga klase sa ganap na lahat, dahil hindi sila nangangailangan ng isang gamit na silid at mga espesyal na kagamitan. Ang pag-eehersisyo sa bahay ay makakatipid sa iyo ng oras at pera sa mga pagbisita sa gym.

Kung saan magsisimula

Ang ehersisyo ay makikinabang sa iyong kalusugan kung seryosohin mo ang mga ehersisyo sa umaga at gumamit ng ilang pangunahing mga alituntunin:

Bumuo ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa umaga. Sa kasong ito, kinakailangan na isaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng organismo.
Bigyan ang oras ng katawan upang umangkop. Ang 7-14 na araw ay magiging sapat upang masanay sa bagong pang-araw-araw na gawain. Mas mahusay na simulan ang alarma kalahating oras nang mas maaga. Papayagan ka nitong magsanay sa isang mahinahon na bilis nang hindi ginulo ng pag-iisip ng kakulangan ng oras.
Huwag magsimulang mag-ehersisyo kaagad pagkatapos ng paggising. Sa panahon ng pagtulog, ang mga proseso ng metabolic sa katawan ay nagpapabagal, ang dami ng nagpapalipat-lipat na dugo ay bumababa, at bumababa ang rate ng tibok ng puso. Kailangan mong tulungan ang iyong katawan na magising. Upang gawin ito, habang nakahiga sa kama, maaari kang kumuha ng maraming malalim na paghinga at pagbuga, pag-inat, imasahe ang iyong mga kamay at paa.
Regular na pag-eehersisyo. Sa paglipas ng panahon, ang mga ehersisyo sa umaga ay magiging isang malusog na ugali.
Kung maaari, gawin ito sa labas ng bahay. Kung ang pag-eehersisyo ay nagaganap sa bahay, kailangan mong buksan ang isang window at ma-ventilate ang silid. Ang silid ay hindi dapat masyadong malamig o mainit.
Mag-ehersisyo sa komportableng damit na hindi pumipigil sa paggalaw.
Unti-unting taasan ang tindi ng iyong pagsasanay.
Mga kahaliling pagsasanay para sa iba't ibang mga pangkat ng kalamnan. Ang mga klase ay hindi magiging mainip kung nagkakaroon ka ng maraming mga complex.

Pangunahing kumplikadong mga ehersisyo sa umaga

Ang programa sa gymnastics sa umaga ay binuo na isinasaalang-alang ang mga kakayahang pisyolohikal, ang antas ng pagsasanay sa palakasan, pati na rin ang edad ng lalaki.

Ang isang banayad na hanay ng mga ehersisyo ay inirerekomenda para sa mga matatandang kalalakihan na hindi pa naglalaro ng palakasan. Pagkalipas ng 40 taon, ang proseso ng metabolic ay nagpapabagal, ang panganib na magkaroon ng mga sakit na cardiovascular ay tumataas, at ang mga proteksiyon na function ng katawan ay humina. Ang matinding ehersisyo ay maaaring makapukaw ng pagkasira ng kalusugan.

Sa panahon ng pagbagay ng katawan sa pisikal na aktibidad, kinakailangan upang magsagawa ng mga ehersisyo sa umaga sa loob ng 10-20 minuto, dahan-dahang maaari mong dagdagan ang oras sa 20-30 minuto. Mahalagang mailapat ang prinsipyo ng pagwawaldas ng pag-load, iyon ay, upang patuloy na maisangkot ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa trabaho.

Ang pag-eehersisyo sa umaga ay isang hanay ng mga ehersisyo na may kasamang isang warm-up, ang pangunahing bloke ng mga ehersisyo at ang huling yugto ng pag-eehersisyo.

Kasama sa mga ehersisyo na pampainit ang:

ikiling ng ulo;
pag-ikot ng mga brush;
pabilog na paggalaw ng mga kasukasuan ng balikat;
ang tilso ay nakakiling;
swinging paggalaw ng kamay;
pag-ikot ng pelvis;
pabilog na paggalaw gamit ang mga paa.

Ang lahat ng mga ehersisyo mula sa warm-up complex ay ginaganap nang mahinahon. Isinasagawa ang paghinga sa pamamagitan ng ilong. Ang bilang ng mga pag-uulit ay hindi hihigit sa 15-20 beses. Ang magaan na ehersisyo ay makakatulong sa pag-init ng katawan at payagan kang maayos na lumipat sa pangunahing kumplikado.

Ang pangunahing yunit ng ehersisyo sa umaga para sa kalalakihan ay kinabibilangan ng:

Mga squats (3 set ng 15 reps) Ginagamit ng ehersisyo ang mga kalamnan sa iyong mga binti, ibabang likod, itaas na likod, at mga tiyan. Panimulang posisyon - nakatayo, mga paa sa lapad ng balikat. Kailangan mong maglupasay upang ang pelvis ay nasa ibaba ng mga tuhod, at ang likod ay mananatiling tuwid. Ang mga takong ay hindi dapat magmula sa sahig.
Mga push-up (2 set ng 20 reps). Panimulang posisyon - nakahiga posisyon. Kinakailangan na yumuko ang mga braso sa mga siko, ang katawan ay dapat na parallel sa sahig, pagkatapos nito, pinipigilan ang katawan, dahan-dahang ituwid ang mga bisig at bumalik sa panimulang posisyon. Ang likod at mga binti ay dapat na nasa isang linya.
Mga lung lung sa gilid (2-3 set ng 15 reps). Ang mga binti ay dapat na mailagay hangga't maaari, ang mga bisig ay pinahaba pasulong. Dapat na tuwid ang likod. Ang mga squats ay ginaganap na halili sa isa o sa iba pang mga binti. Ang daliri ng paa ng ituwid na binti ay dapat na ituro.
Mga klasikong lunges (2-3 set ng 15 reps). Panimulang posisyon - nakatayo, mga paa sa lapad ng balikat. Halili, ang mga binti ay isinasagawa. Ang likod ay tuwid, ang tiyan ay hinila.
Tinaas ang mga binti (2-3 set ng 10 beses). Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likuran. Sa pagbuga, ang parehong mga binti ay tumaas, sa paglanghap, bumalik sila sa kanilang orihinal na posisyon.
Ang twisting (3-4 set ng 10 reps) ay isang klasikong ehersisyo para sa press ng tiyan. Ginagawa itong nakahiga sa iyong likuran. Ang mga braso ay nasa ilalim ng leeg. Ang mga binti ay baluktot sa tuhod, ang mga paa ay pinindot sa dingding. Habang nagbubuga ka, ang likuran ay baluktot upang ang mga balikat ay nasa sahig. Sa kasong ito, ang mas mababang likod ay dapat na pinindot malapit sa sahig. Sa paglanghap, dapat kang bumalik sa panimulang posisyon.
Ang "Plank" (2 set ng 1 minuto) ay isang ehersisyo na nagsasangkot sa mga kalamnan ng tiyan press, likod, pigi at hita. Kinakailangan na magpahinga sa sahig gamit ang iyong mga palad o siko (mas mahirap na pagpipilian). Ang mga daliri din sa paa ay nakasalalay din sa sahig. Ang katawan ay dapat na nasa isang tuwid na linya mula sa pelvis hanggang sa korona ng ulo.

Ang isang perpektong pagtatapos ng iyong mga ehersisyo sa umaga ay magiging isang jogging sa kaaya-ayang maaraw na panahon.

Dumbbell gymnastics

Ang partikular na pansin sa dumbbell gymnastics complex ay dapat bayaran sa mga kalalakihan na higit sa 40 taong gulang. Sa edad, nababawasan ang produksyon ng testosterone, na nagsasaad ng pagbawas sa tono ng kalamnan at mabilis na pagtaas ng timbang. Ang pag-eehersisyo sa umaga para sa mas matandang lalaki ay naglalayong gawing normal ang mga antas ng hormonal at palakasin ang pangkalahatang kalusugan.

Bago gumawa ng ehersisyo sa mga dumbbells, kailangan mong magpainit.

Ang pangunahing bloke ng gymnastics ng dumbbell ay may kasamang:

Mga squat na may dumbbells sa balikat. 5 set ng 10-12 reps.
Dumbbell lunges. 3 mga hanay ng 5-10 reps sa iba't ibang direksyon.
Mga baluktot sa gilid. 4 na hanay ng 5-10 reps.
Nagtataas ang Bata. 3 set ng 10-15 reps.
Dumbbell Rows 3 set ng 5-10 reps.
Pindutin mula sa dibdib. 4 na hanay ng 5-10 reps.
Pag-swing dumbbells sa mga gilid sa isang pagkiling. 3 set ng 10-12 reps.

Ang huling yugto ng himnastiko ay nagsasangkot ng pagpapanumbalik ng mahinahon na paghinga.

Mahalaga! Hindi mo dapat gawing isang ganap na pag-eehersisyo ang iyong pag-eehersisyo sa umaga na naglalayong pagbuo ng kalamnan at pagsunog ng labis na taba.

Ang isang maayos na napiling hanay ng mga ehersisyo ay ang susi sa mabuting kalusugan at mahusay na pisikal na hugis.