Ang nutrisyon ay may mahalagang papel sa kalusugan ng tao. Pinapayagan ng wastong nutrisyon ang isang tao na maging maganda ang pakiramdam, maging nasa mabuting kalagayan at mabuhay ng maraming taon nang walang mga problema. Ang kakanyahan ng tamang nutrisyon ay sundin ang mga simpleng alituntunin at rekomendasyon sa iyong diyeta araw-araw.
Maraming mga tao ang nagsisimulang mag-ingat lamang sa kanilang kalusugan kapag nagsimula ang mga problema sa kagalingan - at hindi ito tama. Kailangan mong alagaan ang iyong kalusugan at palakasin ito kapag ganap kang malusog, upang ang mga karamdaman at problema - malampasan ka. Ang tamang pagkain ay hindi nangangahulugang itulak mo ang iyong sarili sa isang masikip na kahon at kumain ng ilang mga pagkain. Sa ibaba makikita mo ang 8 pangunahing mga alituntunin sa nutrisyon at tiyakin na ang malusog na pagkain ay iba-iba, masarap at balanseng.
8 pangunahing alituntunin ng malusog na pagkain
Kumain ng gulay at prutas araw-araw. Ang mga pangunahing kaalaman sa tamang nutrisyon - sinasabi nila na ang mga gulay at prutas ay naglalaman ng maraming bitamina at nutrisyon na kailangan ng katawan ng tao para sa isang malusog na pamumuhay. Ang hibla, na bahagi ng kanilang komposisyon, ay nagpapabuti ng mga proseso ng metabolic sa katawan ng tao. Ang isang pares ng mga prutas o isang pares ng mga gulay ay gastos sa iyo tungkol sa 50 rubles, at ang mga benepisyo na nakukuha mo ay 10 beses na higit sa halagang ito. Ang mga gulay at prutas ay kapaki-pakinabang para sa pag-iwas sa maraming sakit. Ang hibla ay nagpapanatili ng normal na antas ng kolesterol sa dugo, nagpap normal sa timbang, at nagpapabuti sa paggana ng digestive tract. Bilang karagdagan, tinatanggal ng hibla ang mga lason mula sa katawan at kinokontrol ang dami ng asukal sa dugo. Isama ang mga prutas at gulay sa iyong diyeta at sa paglipas ng panahon mapapansin mo kung paano sila may positibong epekto sa iyong kalusugan.
Malinis na tubig - nagpapabuti sa paggana ng lahat ng mga panloob na organo at hindi lamang. Ang tamang diyeta ay nagsasangkot ng pagkain ng 1 basong tubig sa walang laman na tiyan sa umaga. Kaya inihahanda mo ang iyong tiyan para sa paparating na pagkain, pagbutihin ang pag-aalis ng mga lason at lason mula sa katawan. Upang mapanatili ang kalusugan ng buong katawan, inirerekumenda na uminom ng 1-2 litro ng tubig araw-araw. Kinakailangan na hatiin ang dami na ito sa 5 bahagi. Alalahanin ang mga pangunahing kaalaman ng wastong nutrisyon na nauugnay sa tubig, lalo na kung maaari kang uminom ng tubig. Kailangan mong uminom ng tubig bago kumain ng 15-20 minuto. Hindi mo kailangang uminom habang kumakain, at pagkatapos ng 40-60 minuto, pagkatapos kumain, hindi mo rin kailangang uminom. Ang katawan ng isang may sapat na gulang ay binubuo ng 65-70%, sa mga bata, ang tagapagpahiwatig ay 65-70%, at sa mga taong may edad, ang katawan ay binubuo ng 55-60% ng tubig. Tumutulong ang tubig upang labanan ang labis na timbang, sapagkat kung uminom ka ng 200-300 ML ng tubig 30 minuto bago kumain, mababawasan ang iyong gana sa pagkain. Bawasan o alisin ang mga asukal na soda at iba pang hindi malusog na pagkain.
Manood ng Makatulong na Video # 1:
Pagmasdan ang tamang diyeta. Subukang kumain ng 4-5 beses sa isang araw. Sa gayon, bibilisan mo ang iyong metabolismo, hindi mo maiunat ang iyong tiyan, at madarama mo ang gaan sa buong araw. Ito ay lumabas na tuwing 3-4 na oras kailangan mong umupo sa mesa o kumuha ng paunang handa na pagkain at kumain ka kung saan ito nababagay sa iyo. Ang pagkain sa mga lalagyan ay maginhawa sa panahon ng trabaho, pahinga, atbp., Palaging nasa kamay.
Ang diyeta ay dapat na balanse araw-araw. Ang isang mahusay na diyeta ay may kasamang sapat na protina, taba at karbohidrat. Kung humantong ka sa isang normal na buhay, kung gayon ang dami ng protina bawat 1 kg ng iyong timbang ay dapat na 1 gramo, carbohydrates 3-4 gramo, at taba na 0.5-1 g bawat kilo ng iyong timbang. Bilang isang porsyento ng kabuuang bilang ng mga calorie, ganito ang hitsura nito: mga protina 20-30%, carbohydrates 40-50%, fats 10-20%. Papayagan ka ng ratio na ito na makakuha ng sapat na enerhiya para sa buong araw, panatilihin ang iyong timbang at komportable ka. Halimbawa, kung ang iyong timbang ay 70 kg, pagkatapos ay upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang, kailangan mong kumain ng 70 g ng protina, 210-280 gramo ng carbohydrates, 35-70 gramo ng taba. Kung nawawalan ka ng timbang, pagkatapos ay taasan ang nilalaman ng calorie ng iyong diyeta, kung tumataas ang timbang, kung gayon naaayon, bawasan ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta.
Ngumunguya ng mabuti ang iyong pagkain. Ang wastong nutrisyon ay nangangahulugang hindi labis na pag-load ng tiyan, ngunit ang pagtulong dito. Kung ngumunguya ka ng maayos, pagkatapos ay ang durog na pagkain ay napapasok sa gastrointestinal tract, at mas madaling digest at assimilate, at dahil doon mabawasan ang pagkarga sa mga panloob na organo. Bilang karagdagan, mapoprotektahan mo ang iyong sarili mula sa labis na pagkain at labis na taba ng katawan. Mga 15 minuto pagkatapos kumain, alam ng utak ng tao kung ikaw ay busog o hindi. Samakatuwid, kumain ng dahan-dahan, sa isang katamtamang bilis sa mesa.
Hindi ka dapat gutom ng mahabang panahon. Ang bawat tao ay abala sa pang-araw-araw na buhay, trabaho, pag-aaral, pagsasanay, at hindi laging posible na kumain nang tama - at kailangan mong magutom ng 5 oras o higit pa. Kung madalas kang nagugutom, pagkatapos ay kapag kumain ka, isasaalang-alang ito ng iyong katawan at itatabi ang pagkain sa subcutaneous fat upang makalikha ng isang reserba kapag nagugutom ka. Kaya, ang isang tao ay maaaring makakuha ng labis na timbang, katulad ng taba. Nabalisa ang metabolismo, lumalala ang kondisyon sa madalas na pag-welga sa gutom. Subukang magdala ng pagkain sa mga lalagyan at huwag magutom. Pagkatapos ang iyong timbang ay magiging normal at ang iyong metabolismo ay magiging mabuti.
Manood ng Makatulong na Video # 2:
Huwag makagambala habang kumakain. Huwag sanayin ang iyong sarili na kumain habang nanonood ng TV, laptop, atbp. Kapag kumain ka, ang iyong utak at tiyan ay dapat na nakatuon sa pagkain. Gagawin nitong mas mahusay ang iyong digestive system at ang pagkain ay matutunaw at masisipsip nang mas mahusay at mas mabilis. Mahinahon at mabagal kumain. Hindi na kailangang magmadali sa tamang nutrisyon.
Ang mabuting nutrisyon ay nagsasangkot ng paghihiwalay ng mga hindi tugma na pagkain batay sa kanilang kemikal na komposisyon. Naniniwala ang ilang siyentipiko na ang mga pagkaing protina at karbohidrat ay hindi dapat kainin nang magkakasama, at dapat ihiwalay sa iyong diyeta. Sa panahon ng pagtunaw ng mga pagkaing protina, kinakailangan ang isang acidic na kapaligiran, at sa panahon ng mga pagkaing karbohidrat, isang kapaligiran na alkalina. Mga produktong protina, ito ang isda; isang hen; ibon; cottage cheese 0-2%; gatas na 0.5-1%; mga itlog na walang mga yolks, legume, mani at iba pa. Ang karbohidrat ay nangingibabaw sa bigas, bakwit, cereal, cereal, durum pasta, magaspang na tinapay, at iba pa.
- Ang agahan ang pinakamahalagang pagkain sa maghapon. Ang wastong nutrisyon ay nangangahulugang sa umaga ang katawan ng tao ay nakakakuha ng sapat na mga carbohydrates para sa isang mahusay na pagpapalakas ng enerhiya sa buong araw. Maipapayo na kumain ng sinigang araw-araw sa umaga. Kinakailangan din ang mga protina na pinagmulan ng hayop, maaari mong isama ang keso sa bahay, gatas, itlog na walang mga yolks, manok o mga fillet ng isda.
- Tanghalian - habang tanghalian nagutom ang katawan, dahil halos 3-5 oras na ang lumipas mula ng agahan. Kinakailangan na kumain ng mga kumplikadong karbohidrat at protina na pinagmulan ng hayop. Mula sa carbohydrates, maaari kang kumain ng bigas, bakwit, hard pasta. Ang mga protina ay maaaring manok, isda, sandalan na karne. Tiyakin nitong makakakuha ka ng sapat na mga nutrisyon hanggang sa gabi.
- Hapon na meryenda - Kumain ng isang light fruit salad o prutas nang hiwalay para sa isang meryenda sa hapon.
- Hapunan - Ang hapunan ay dapat na magaan, naglalaman ng mga produktong protina at mga kumplikadong karbohidrat, mas mabuti ang mga gulay. Kailangan mong maghapunan ng 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog. Kung magdusa ka mula sa gutom, pagkatapos ng 1 oras bago ang oras ng pagtulog, uminom ng isang basong kefir na 0.5-1% na taba.
Masustansyang pagkain
Kasama sa wastong nutrisyon ang mga sumusunod na pagkain:
Mga protina na pinagmulan ng hayop:
- Curd 0-2%
- Gatas na 0.5-1%
- Kefir 0-1%
- Fillet ng manok
- Fillet ng isda
- Lean meat (baboy, baka)
- Fillet ng Turkey
- Mga itlog ng manok na walang yolks
Mga kumplikadong carbohydrates sa mga pagkain:
- Bigas (kayumanggi)
- Bakwit
- Durum pasta
- Magaspang na tinapay
- Lentil
Mga protina ng gulay:
- Mga beans
- Mga gisantes
Mga pagkain na may taba ng gulay at omega-3 fatty acid:
- Seafood
- Mga langis ng gulay
- Mga olibo
- Mais
- Mga pine nut
- Walnut
- Mani
Mga pagkaing mayaman sa bitamina at hibla:
- Mga gulay
- Mga Prutas
Mapanganib na pagkain
Ang wastong nutrisyon ay nagbubukod ng mga sumusunod na pagkain:
Mga taba ng hayop:
- matabang karne
- taba ng gatas
- matabang keso
- pula ng itlog
- fast food (fast food)
- Crisps
- Mga sausage
- Sausage
- Mayonesa
Mga simpleng karbohidrat:
- asukal
- mga tsokolate
- mga pastry
- mga cake
- buns
- pagluluto sa hurno
- puting tinapay
Iba pang mga junk food:
- Alkohol
- Malaking halaga ng asin
Manood ng Makatulong na Video # 3:
Ang tamang diyeta ay mahalaga para sa normal na paggana ng digestive tract, para sa pagpapanatili at paggana ng lahat ng mga organo, na sa huli ay nag-aambag sa isang pagtaas sa kalidad ng buhay at kakayahan ng tao para sa trabaho.
Upang ang lahat ng mga nutrisyon na ibinibigay ng pagkain ay maihihigop ng katawan sa buong lakas, mahalagang isaalang-alang ang edad ng tao, ang uri ng kanyang aktibidad sa paggawa, at ang mode ng pagkain. Ang huli ay lalong mahalaga, pinatunayan ng pananaliksik ng mga doktor. Kung ang isang tao ay kumukuha ng pagkain sa mga itinakdang oras, pagkatapos sa oras na ito ang kanyang aktibidad sa pagtatago ng mga glandula ng pagtunaw ay handa na, ang papasok na pagkain ay madaling natutunaw, ang mga nutrisyon ay naihahatid sa mga organo. Ang isang magulong diyeta ay humahantong sa iba't ibang mga karamdaman sa pagtunaw at labis na timbang.
Upang maunawaan ang katagang makatuwirang nutrisyon, mahalagang isaalang-alang ang mga sumusunod: ang bilang ng mga pagkain, diyeta, kalidad ng ibinibigay na pagkain. Ang pananaliksik ay isinasagawa ng Institute of Nutrisyon sa mga mag-aaral ng Medical Institute. Kasama sa test group ang mga batang ganap na malusog na tao. Ang pagkain ay tinukoy bilang 3200 calories, naglalaman ng 110 g ng protina, 75 g ng taba, 500 g ng carbohydrates.
Sa una, ang mga mag-aaral ay nahahati sa dalawang grupo, ang isang pangkat ay inaalok ng dalawang pagkain, sa ganap na 8 ng umaga at 8 ng gabi. Nabanggit ng mga mag-aaral ang matinding gutom, ang digestibility ng protina ay 75%. Ang isa pang pangkat ay kumain ng tatlong beses sa isang araw: almusal sa 8 am, binubuo ng 30% ng pang-araw-araw na diyeta, tanghalian sa 13-14 na oras, mayroong 50%, hapunan sa 20-21 - 20%. Calorie na nilalaman ng mga produkto, ang kalidad ay nanatiling pareho sa lahat ng mga pangkat. Ang mga mag-aaral ay nasiyahan, ang pakiramdam ng gutom ay hindi nadama, ang gana ay mabuti, ang protina na natutunaw ay 85%.
Ang susunod na karanasan ay nabawasan sa apat na pagkain sa isang araw. Ang estado ng kalusugan ay naging mas mahusay kaysa sa tatlong pagkain, ang digestibility ng protina ay nanatiling pareho sa nakaraang karanasan. Ang pagtaas sa dami ng paggamit ng pagkain sa 5-6 ay hindi nagdala ng kasiyahan, mahina ang gana mula sa pag-inom hanggang sa pagkain, ang pagkain ay hindi nagdala ng kasiyahan. Ang mga tagapagpahiwatig ng digestibility ng protina ay hindi nagbago. Konklusyon ng lahat ng mga eksperimento: 3-4 beses na ang paggamit ng pagkain ay naging pinakamainam para sa organismo. Dapat mong gamitin ang 30% ng iyong pang-araw-araw na calory para sa agahan, 50% para sa tanghalian at 20% para sa hapunan. Kung ang isang tao ay nagdusa ng isang malubhang karamdaman, nabawasan ang kanyang gana sa pagkain, inirerekumenda na durugin ang pagkain sa maliliit na bahagi upang maabot ang pang-araw-araw na paggamit ng mga nutrisyon.
Ang diyeta ay dapat na itayo na isinasaalang-alang ang araw ng pagtatrabaho. Nalutas ang isyung ito sa iba't ibang paraan, dahil ang bawat isa ay may sariling araw na nagtatrabaho, ngunit sa parehong oras ay may mga pangkalahatang tuntunin. Kaya, ang mga pagkaing mayaman sa protina (karne, isda, halamang-dagat) ay dapat na natupok sa pinaka-nakababahalang oras ng araw, sa panahon ng aktibidad, at hindi bago ang oras ng pagtulog. Ang pagkain ng protina ay nagdaragdag ng metabolismo sa katawan, nagpapasigla sa sistema ng nerbiyos, tumatagal ng mas maraming oras upang matunaw, at sa pagtulog, bumagal ang panunaw, at ang pagkain ay mas matagal na hinihigop ng katawan. Ang diyeta ay lalong mahalaga para sa mga taong may malalang sakit ng digestive system, kabilang ang gastritis, gastric ulser at duodenal ulcer, colitis. Ang mga sakit na ito sa karamihan ng mga kaso ay resulta ng hindi tamang nutrisyon, hindi kontroladong paggamit ng pagkain.
Ang regular na paggamit ng pagkain ay may kapaki-pakinabang na epekto sa trabaho, ang isang tao ay hindi nag-iisip tungkol sa pagkain, hindi siya pinahihirapan ng isang pakiramdam ng gutom. Kapag gumuhit ng isang regimen sa pagkain, kailangan mong isaalang-alang ang kalidad ng mga produkto, ang kanilang calorie na nilalaman at dami. Natutukoy ng mga kadahilanang ito kung gaano katagal ang pagkain sa tiyan, kung gaano ito kadali maproseso ng digestive system. Ang isang tao ay dapat makakuha ng ganoong dami ng pagkain, napakaraming mga calory, upang sa huli ay nakakuha siya ng kasiyahan mula sa pagkain at isang pakiramdam ng kapunuan. Ngunit kinakailangang isaalang-alang ang mga nakagawian ng isang tao, kung nasanay siya sa pagkain ng maraming pagkain, ang isang maliit na halaga ng pagkain ay hindi masiyahan ang pakiramdam ng gutom, kahit na ito ay mataas na calorie at masustansya. Higit sa lahat, ang pakiramdam ng kasiyahan at kapunuan ay ibinibigay sa pamamagitan ng pagkain ng karne na may isang ulam na patatas, mga grits na niluto sa isang pritong form, at mga pinggan na mayaman sa carbohydrates. Tumatagal ng hanggang 6 na oras upang matunaw ang gayong pagkain.
Upang maging kasiya-siya ang pagkain, isang iba't ibang pagpipilian ng mga produkto, masarap na inihanda na pinggan, maganda ang ipinakita, naipamahagi nang maayos sa buong mga araw ng linggo, ay napakahalaga. Kapag pinagsasama-sama ang menu, kinukuha nila ang pang-araw-araw na mga rate ng pagkonsumo upang sila ay tumutugma sa average, ibig sabihin, ang calorie na nilalaman ng 3000, at i-multiply ng 7 araw. Kaya maaari mong kalkulahin kung magkano ang kailangan mo upang ubusin ang ilang mga pagkain bawat linggo. Halimbawa, inirerekumenda na gumamit ng 10 g ng pasta bawat araw, ngunit hindi ka maaaring magluto ng mga pinggan mula sa gayong dami. At kung magpaparami ka ng 10 g ng 7 araw, makakakuha ka ng 70 g. Ang nasabing dami ng pasta ay maaaring natupok nang hiwalay o may keso, bilang isang ulam para sa mga pinggan ng karne o isda, gumawa ng isang kaserol, atbp. Ang isda ay dapat kainin araw-araw sa 100 g, mahirap na - pagkatapos ay lutuin mula sa isang maliit na halaga, at 700 g bawat linggo ay lalabas, mahusay na hatiin ang naturang rate sa 2-3 beses at gawin itong mga araw ng isda.
Upang gumuhit ng iba't ibang menu, kailangan mong gumamit ng iba't ibang mga uri ng cereal, ang karne ng lahat ng mga hayop at ibon. Ang mga pana-panahong panahon ay dapat ding gamitin sa iba't ibang mga pinggan. Sa mga buwan ng tag-init at taglagas, kapag may kasaganaan ng mga gulay, berry at prutas, melon, pakwan, kalabasa, mas maraming lutuing gulay at prutas ang maaaring lutuin, sa mga buwan ng taglamig maaari silang idagdag sa diyeta sa pinatuyong form. Mayaman ang mga ito sa mineral, lalo na ang posporus at iron. Ginagawa nilang posible na maghanda ng mga mabangong compote, matamis na sarsa, pagpuno para sa mga produktong culinary mula sa kanila.
Sa mga pabrika, kinakailangan upang gumuhit ng isang menu sa loob ng isang linggo at kahit para sa isang mas mahabang oras upang maisagawa ang kinakailangang supply ng pagkain. Kadalasan nangyayari ito sa ibang paraan, ang isang menu ay ginawa mula sa mga produktong magagamit, ang resulta ay isang walang pagbabago ang tono at hindi makatwiran menu. Kapag nag-iipon ng isang makatuwiran na diyeta, dapat magpatuloy ang isa mula sa mga sumusunod na sangkap: isinasaalang-alang ang mga itinatag na pamantayan para sa mga pangangailangan ng katawan, ang uri ng aktibidad sa paggawa - pisikal o mental na paggawa, edad. Ang pangunahing mga kinakailangan para sa diyeta at komposisyon ng pagkain ay nalalapat sa halos malusog na tao. Sa kaso ng anumang mga paglabag sa gawain ng mga organo, ang mga isyu sa nutrisyon ay isinaayos nang paisa-isa, anuman ang edad.
Ang partikular na pansin ay dapat bayaran sa diyeta ng mga taong nakikibahagi sa gawaing pangkaisipan, na humahantong sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Ang mabibigat na aktibidad sa pag-iisip ay nangangailangan ng mas mataas na dosis ng protina, posporus, bitamina B1. Bukod dito, ang kabuuang nilalaman ng calorie ay hindi dapat lumagpas sa 3000 calories bawat araw. Para sa mga taong nakikibahagi sa pisikal na paggawa, ang calorie na nilalaman ng pagkain ay dapat na mas mataas, sapat upang masakop ang mga paggasta ng enerhiya.
Ang pagkain ng mga protina na pagkain ay dapat na isama sa mga calcium calcium, na matatagpuan sa maraming dami sa mga produktong pagawaan ng gatas, lalo na ang mga keso. Ang posporus ng anumang pinagmulan ay mahusay na hinihigop sa mga bituka, ngunit ang mga compound na posporus na matatagpuan sa itlog ng itlog, sa utak, sa atay at keso ay mahalaga para sa sistema ng nerbiyos. Bilang karagdagan, ang bitamina B1 ay mahalaga para sa sistema ng nerbiyos; naroroon ito sa maraming dami ng rye tinapay at magaspang na trigo. Ang mga ganitong uri ng tinapay na lalong kapaki-pakinabang para sa katawan ng tao. Ang mga sariwang gulay, na mapagkukunan ng mga bitamina, calcium salts, magnesium, at iba pa, ay tumatagal ng isang malaking lugar sa diyeta. Ang komposisyon ng mga gulay at prutas ay nagpapayaman sa katawan na may iba't ibang mga organikong acid at natutunaw na karbohidrat. Ang isang labis na karbohidrat ay maaaring maging sanhi ng labis na timbang, samakatuwid, kinakailangan upang makontrol ang ratio sa pagitan ng mga indibidwal na sangkap, sumunod sa isang tiyak na komposisyon ng pagkain.
Bilang karagdagan sa pagkain, mahalaga rin ang rehimeng umiinom. Ang kakulangan ng tubig ay nakakaapekto sa gawain ng lahat ng mga organo, tumatagos ang tubig sa lahat ng mga cell at tisyu ng katawan. Ngunit ang labis na tubig ay negatibong nakakaapekto rin sa gawain ng cardiovascular system, na humahantong sa pag-leaching ng mga nutrisyon.
Ang Kahalagahan ng Pagdiyeta Ang isang dami ng pagkain na nagbibigay ng sapat na nutrisyon at kalidad ng muling pagdadagdag ng enerhiya ay dapat na kinuha sa tatlong pangunahing pagkain at dalawang karagdagang pagkain sa isang araw.
Ang nutrisyon ay may mahalagang papel sa ating buhay. Samakatuwid, binibigyang pansin ang komposisyon at pagkonsumo ng pagkain sa buong araw. Ang husay at dami ng nilalaman ng mga natupok na pagkain ay nakasalalay sa pamumuhay at oras ng paggamit ng pagkain.
Ayon sa mga nutrisyonista, ang kagutuman ay isa sa pinakamahalagang kadahilanan sa paggamit ng pagkain, na hindi lamang pinipigilan ang gana sa pagkain ngunit pinapagaan din ang tiyan.
Matapos ang maraming mga taon ng pagsasaliksik, ang ilang mga patakaran para sa inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng pagkain ay naitaguyod at natukoy ang isang iskedyul ng paggamit ng pagkain, na maaaring ang pinaka-katanggap-tanggap na halimbawa ng physiologically. Maaari itong mai-publish bilang pangkalahatang tinatanggap na mga prinsipyo na may iminungkahing karaniwang mga halaga.
Matapos mapagmasdan ang mga kaugalian sa tradisyonal at pambansang lutuin, maaaring mapagpasyahan na ang ritmo ng paggamit ng pagkain sa mga nagdaang dekada ay malaki ang pagbabago bilang resulta ng mga pagbabago sa pamumuhay ng isang modernong tao.
Sa isang hindi pa napaunlad na pamumuhay na hindi lunsod, ang pagpaplano ng pagkain ay naiugnay sa isang tukoy na uri ng aktibidad at gawaing isinagawa sa iba't ibang mga kondisyon sa klimatiko. Sa gayon, nagsimulang kunin ang pagkain nang magsimula ang araw sa pagsikat ng araw, at ang pagkain ay natapos sa isang oras kung saan ang huling mga pang-araw-araw na tungkulin ay karaniwang nagtatapos sa paglubog ng araw. Sa gayon, inayos ang pahinga at pagkain. Ngayon ay isasaalang-alang namin ang gayong ritmo bilang "Sundial of life".
Ilan ang dapat na pinggan
Ang dami ng pagkain na nagbibigay ng balanse ng nutrisyon at sapat na enerhiya ay dapat na nahahati sa tatlong pangunahing pagkain at dalawang maliit na meryenda bawat araw. Kaya, ang enerhiya ay pumapasok sa katawan, na pumipigil sa kagutuman at nagpapanatili ng maximum na pagganap.
Tulad ng karamihan sa masamang gawi sa pagkain, ang mga nasabing sandali ay hindi kanais-nais:
- Matagal na pag-aayuno (labis na pag-pause sa pagitan ng mga pagkain)
- Laktawan ang agahan (unang pagkain lamang sa hapon)
- Overeating (hindi madalas na pahinga at kasaganaan ng pagkain)
- Mga huling pagkain (huli na ng gabi).
Sa kabila ng katotohanang mayroong maraming pagkakaiba-iba ng mga pinggan sa menu at sinusunod ang mga pamantayan para sa pagpapakilala ng ilang mga sangkap, ang labis na pagkain ay hindi dapat magpakasawa - ang masamang gawi na ito ay maaaring humantong sa mahinang kalusugan at pagbawas sa pagganap.
Ang kahalagahan ng wastong nutrisyon ng tao
Ang kahalagahan ng wastong nutrisyon ng tao Ang wastong nutrisyon ay may kasamang pamamahagi ng mga produkto sa tatlong pangunahing pinggan, na dapat na tama ayon sa uri ng aktibidad, edad, kasarian at estado ng katawan. Ito ay lalong mahalaga para sa agahan, ang epekto ng mga kabataan at kabataan na madalas na hindi isinasaalang-alang upang maitama ang timbang ng katawan. Siyempre ito ay isang pagkakamali. Ang paglaktaw ng agahan ay hindi ginagarantiyahan ang sapat na enerhiya upang gumana nang maayos sa halos buong araw at binabawasan ang pagganap. Ang ilang mga prutas ay may mahusay na mga katangian ng pagtunaw, nalalapat ang panuntunang ito sa buong butil na tinapay at yogurt - marahil ito ay isang masarap na pagkain sa umaga.
Upang maamoy ng aming katawan ang mga bulaklak sa tagsibol, kailangan mong hikayatin ang iyong sariling katawan na may wastong nutrisyon at nadagdagan ang pisikal na aktibidad. Ang isang mahusay na ugali ng pagkain ng manipis na sopas para sa tanghalian ay mahalaga din. Salamat sa mga bagong malikhaing teknolohiya mula sa aming mga kasosyo sa Tsina at iba pa, ang sopas ay maaaring gawin nang ilang minuto sa opisina at mabilis na mabusog, ngunit tiyaking kumain ka ng mahusay na de-kalidad na pagkain bago ito gawin.
Hindi lang yan lahat ...
Kung wala kang mga sariwang prutas at malusog na pinatuyong prutas na compote, maaari kang gumamit ng iba't ibang mga katas na halaman.
Pisikal na Aktibidad
Ang buhay ay magiging mabuti kasuwato ng kalikasan, sa sariwang hangin at may mahusay na pisikal na aktibidad na may angkop na natural na metabolismo, napakahalaga para sa katawan na mas mahusay na mapupuksa ang mga hindi kinakailangang sangkap. Ang balat ay dapat na nasa tono ng mga anyo ng kalamnan, at may malakas na nag-uugnay na tisyu. Ang isang mahusay na metabolismo ay nangangahulugang mahusay na kapalit ng mahahalagang mga organikong materyales at hinihikayat din ang paggana ng mga panloob na organo.
Pagkain may kasamang dalas ng pagkain, pamamahagi ng pagkain sa pamamagitan ng indibidwal na pamamaraan, agwat sa pagitan nila, oras ng pagkain... Tinitiyak ng isang pinakamainam na diyeta ang ritmo at kahusayan ng digestive system, normal na panunaw at paglalagay ng pagkain ng pagkain, isang mataas na antas ng metabolismo, mahusay na kapasidad sa pagtatrabaho, atbp.
Multiplicity ng pagkain... Sa modernong mga kondisyon, ang pinaka-physiologically nabigyang-katarungan 4 -x isang beses pagkain Hindi katanggap-tanggap ang 1 o 2 na pagkain sa isang araw. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang isang malaking halaga ng pagkain na natupok nang sabay-sabay ay masamang nakakaapekto sa aktibidad ng gastrointestinal tract, ang panunaw ay nabalisa, kalusugan, pagpapaandar ng puso, lumala ang kapasidad sa pagtatrabaho, labis na timbang, atherosclerosis, pancreatitis, atbp.
Pamamahagi ng pang-araw-araw na rasyon na may 4 na pagkain sa isang araw: agahan - 25%, ika-2 agahan - 15%, tanghalian - 35%, hapunan - 25%. Kung kinakailangan, ang pangalawang agahan ay ililipat sa tsaa sa hapon. Isinasaalang-alang ang iba't ibang mga kundisyon ng trabaho at pag-aaral, pinapayagan ang tatlong pagkain sa isang araw: almusal - 30%, tanghalian - 45%, hapunan - 25%.
Mga agwat sa pagitan ng pagkain hindi dapat lumagpas sa 4-5 na oras. Ang mga mahahabang pahinga ay maaaring humantong sa sobrang paggalaw ng sentro ng pagkain, ang paglabas ng isang malaking halaga ng aktibong gastric juice, na kung saan, makipag-ugnay sa mauhog lamad ng isang walang laman na tiyan, ay maaaring maging nakakainis, hanggang sa pamamaga (gastritis). Ang mga maikling agwat sa pagitan ng pagkain ay hindi praktikal din dahil ang pagkain na kinuha ay walang oras upang ganap na matunaw at ma-assimilate ng oras ng susunod na paggamit, na maaaring humantong sa isang paglabag sa motor at excretory function ng digestive tract.
Tiyak na mga oras ng pagkain ay mahalaga sapagkat Pinapayagan ang mga organo ng pagtunaw na umangkop sa itinatag na rehimen at palabasin sa ilang oras ang isang sapat na halaga ng mga digestive juice na mataas ang aktibidad at mayaman sa mga enzyme. Sa anumang diyeta, ang huling pagkain ay dapat na kinuha 2.5-3 na oras bago ang oras ng pagtulog, dahil ang mga organ ng pagtunaw ay nangangailangan ng pahinga. Ang tuluy-tuloy na gawain ng mga sistema ng pagtatago ay sanhi ng pagbawas sa lakas ng pagtunaw ng juice, binabawasan ang paghihiwalay nito, humahantong sa labis na pagkapagod at pagkaubos ng mga glandula ng pagtunaw. Upang maibalik ang normal na aktibidad ng mga digestive gland, kailangan mo ng 8-10 na oras ng pahinga araw-araw.
Lecture 11 Mga prinsipyo ng rasyon ng mga sustansya at caloric na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta depende sa kasarian Mga pamantayan sa nutrisyon ng pisyolohikal para sa ilang mga pangkat ng populasyon
Ang pinakamahalagang seksyon ng agham sa nutrisyon ay ang pagpapatibay ng mga pangangailangang pisyolohikal para sa mga sustansya at enerhiya para sa iba't ibang mga pangkat ng populasyon - mga pamantayan sa nutrisyon ng pisyolohikal (simula dito ng mga Norm). Sa pagbibigay-katwiran sa mga Norm, ang World Health Organization at mga dalubhasa mula sa mga indibidwal na bansa ay lumahok sa pagbuo ng pambansang mga nutrisyon na kaugalian. Kapag nailalarawan ang mga pamantayang ito, isaalang-alang ang sumusunod.
1. Ang mga pamantayan sa nutrisyon ay batay sa pangunahing mga prinsipyo ng makatuwiran (malusog) na nutrisyon, lalo na, sa doktrina ng balanseng nutrisyon. Ang mga ito ay average na sumasalamin sa mga pangangailangan ng enerhiya at pagkaing nakapagpalusog ng iba't ibang mga pangkat ng populasyon.
2. Ang mga pamantayan sa pagkain ay ang batayan para sa mga sumusunod na gawain:
pagpaplano ng paggawa at pagkonsumo ng mga produktong pagkain;
pagtatasa ng mga reserbang pagkain;
Pagbubuo ng mga hakbang sa proteksyon sa lipunan na matiyak ang kalusugan;
organisasyon ng pagkain at kontrol dito sa mga kolektibo (sa hukbo, mga institusyon ng mga bata, paaralan, atbp.);
pagtatasa ng indibidwal na nutrisyon at pagwawasto nito;
pagsasaliksik sa nutrisyon
3. Ang mga pamantayan ng nutrisyon ay pana-panahong (tinatayang bawat 10-15 taon) na binago, dahil ang mga ideya tungkol sa mga pangangailangan ng mga tao at indibidwal na mga grupo ng populasyon para sa enerhiya at nutrisyon ay hindi kumpleto. Ang pagbabago ng mga pamantayan sa nutrisyon ay idinidikta ng mga pagbabago sa mga kondisyon sa pamumuhay at likas na katangian ng trabaho ng populasyon ng iba't ibang mga bansa.
4. Ang mga pamantayan sa nutrisyon ay idinisenyo hindi para sa isang indibidwal na tao, ngunit para sa malalaking grupo ng mga tao, na pinag-isa ng kasarian, edad, kalikasan ng trabaho at iba pang mga kadahilanan. Samakatuwid, ang inirekumendang average na mga halaga para sa mga sustansya at enerhiya ay maaaring o hindi maaaring magkasabay sa mga ng isang partikular na tao, isinasaalang-alang ang kanyang mga indibidwal na katangian ng metabolismo, bigat ng katawan at lifestyle. Ang mga pagkakaiba sa pagitan ng inirekumendang mga rate ng pagkonsumo at ang pangangailangan para sa kanila ng isang partikular na tao ay maaaring nasa average na 20-25%. Samakatuwid, maraming mga malusog na tao na kumakain ng mas kaunti o higit pang pagkain kaysa sa kinakalkula ng mga pamantayan. Gayunpaman, ang katawan ng maraming tao ay maaaring umangkop dito sa loob ng ilang mga limitasyon. Halimbawa Kung ang pag-aakma ng mga mekanismo ng katawan ay naubos at hindi makayanan ang hindi sapat na nutrisyon, magkakaroon ng mga karamdaman sa nutrisyon ng katawan, kabilang ang mga sakit na alimentary.
5. Sa maraming mga bansa, kabilang ang Russia, ang pag-label ng mga produktong pagkain ay may kasamang impormasyon tungkol sa nutritional halaga ng produkto kumpara sa inirekumendang mga pamantayan sa nutrisyon para sa isang maginoo na karaniwang tao. Ang nasabing "super-average" na mga pamantayan sa nutrisyon ay ginagamit din sa pagpapakete ng mga paghahanda ng mga bitamina, mineral, pandagdag sa pagdidiyeta.
Sa kasalukuyan, sa Russia mayroong mga pamantayan sa nutrisyon na binuo ng Institute of Nutrisyon ng Russian Academy of Medical Science (RAMS) at naaprubahan ng Ministry of Health noong 1991. Ang mga pamantayang ito ay ang resulta ng pagbabago ng mga pamantayan noong 1982 at napapailalim din sa rebisyon.
Ang mga pamantayan ng nutrisyon ay isang dokumento ng regulasyon ng estado na tumutukoy sa mga halaga ng pinakamainam na pangangailangan para sa enerhiya at nutrisyon para sa iba't ibang mga contingent ng populasyon ng Russian Federation. Ang mga halagang inirekomenda sa Code ay batay sa ebidensya ng pang-agham mula sa pisyolohiya, biochemistry, kalinisan sa pagkain at iba pang mga sangay ng gamot.
Ang kasalukuyang Mga Pamantayan sa Nutrisyon ay ibinibigay para sa: mga bata at kabataan, matanda, matatanda at matanda, mga buntis at nagpapasuso na kababaihan. Isinasama nila ang mga pangangailangang pisyolohikal para sa enerhiya at pangunahing mga nutrisyon depende sa kasarian, edad, bigat ng katawan, likas na katangian ng trabaho, estado ng pisyolohikal na katawan, mga kondisyon sa klimatiko.
Ang buong populasyon ng edad na nagtatrabaho ng may sapat na gulang ay nahahati sa limang mga pangkat ayon sa antas ng pisikal na aktibidad dahil sa propesyonal na aktibidad:
1st group - higit sa lahat ang mga manggagawa sa pag-iisip (napakagaan ng pisikal na aktibidad);
Ika-2 pangkat - mga taong nakikibahagi sa magaan na paggawa (magaan na pisikal na aktibidad);
Ika-3 pangkat - mga manggagawa na nagtatrabaho sa katamtamang paggawa (average na pisikal na aktibidad);
Ika-4 na pangkat - mga taong nakikibahagi sa mabibigat na pisikal na paggawa (mataas na pisikal na aktibidad);
Ika-5 pangkat - ang mga taong nakikibahagi sa lalo na mahirap na pisikal na paggawa (napakataas na pisikal na aktibidad);
Ang bawat isa sa mga pangkat ng aktibidad na pisikal ay nahahati sa kasarian sa tatlong kategorya ng edad: 18-29, 30-39, 40-59 taong gulang. Ang paghati ayon sa kasarian ay sanhi ng mas mababang timbang ng katawan at hindi gaanong masinsinang metabolismo sa mga kababaihan kumpara sa mga kalalakihan. Samakatuwid, ang pangangailangan para sa enerhiya at nutrisyon para sa mga kababaihan ng lahat ng edad at mga propesyonal na grupo ay mas mababa kaysa sa mga kalalakihan. Ang pagbubukod ay ang pangangailangan para sa bakal, na mas mataas sa mga kababaihan na may edad na panganganak kaysa sa mga lalaki. Para sa mga kababaihan, ang ika-5 na pangkat ay hindi ibinigay, na kinabibilangan ng mga propesyon na may lalo na mabibigat na pisikal na pagsusumikap.
Kapag tinutukoy ang mga pamantayan sa nutrisyon para sa populasyon na may edad na 18-60 taon, 70 kg para sa mga kalalakihan at 60 kg para sa mga kababaihan ay kinukuha bilang average na normal na timbang ng katawan.
Ang mga pamantayan sa pagkain ay nagbibigay para sa isang paghahati sa tatlong mga klimatiko zone - gitnang, hilaga at timog. Ang pangangailangan ng enerhiya ng mga naninirahan sa hilagang zone ay mas mataas kaysa sa mga naninirahan sa gitnang zone ng 10-15%, na dapat ibigay sa pamamagitan ng pagtaas ng pagkonsumo ng mga taba at, sa mas kaunting lawak, protina at karbohidrat. Para sa southern zone, sa paghahambing sa gitnang isa, ang pangangailangan para sa enerhiya ay nabawasan ng 5% dahil sa pagbawas sa proporsyon ng mga taba na pinalitan ng mga carbohydrates.
Ipinapakita ng Talaan 13 ang average na pang-araw-araw na pang-physiological na pangangailangan ng tao para sa mga sustansya at enerhiya ng isang maginoo average na tao. Ang mga halagang ito ay isinasaalang-alang ngayon kapag nag-label ng impormasyon sa nutrisyon ng pagkain.
Kasama sa konsepto ng "diet" ang:
1) ang bilang ng mga pagkain sa araw (ang dalas ng mga pagkain);
2) ang pamamahagi ng pang-araw-araw na rasyon alinsunod sa halaga ng enerhiya, komposisyon ng kemikal, hanay ng pagkain at masa sa magkakahiwalay na pagkain;
3) oras ng pagkain sa araw;
4) agwat sa pagitan ng mga pagkain;
5) oras na ginugol sa pagkain.
Tinitiyak ng isang tamang diyeta ang kahusayan ng digestive system, normal na paglagom ng pagkain at kurso ng metabolismo, at mabuting kalusugan. Para sa malusog na tao, ang 3-4 na pagkain sa isang araw ay inirerekumenda sa 4-5 na oras na agwat. Ang 4 na pagkain sa isang araw ay pinaka-kaaya-aya sa mental at pisikal na gawain. Sa pagitan ng maliliit na pagkain, ang mga agwat ay maaaring 2-3 oras. Hindi nararapat na kumuha ng pagkain nang mas maaga sa 2 oras pagkatapos ng nakaraang pagkain. Ang pagkain sa mga agwat sa pagitan ng pangunahing mga pagkain ay "nakakagambala" sa gana at nakakagambala sa aktibidad na ritmo ng mga digestive organ. Sa mabilis na pagkain, ang pagkain ay hindi magandang nginunguyang at durog, hindi sapat na naproseso ng laway. Ito ay humahantong sa labis na pagkapagod sa tiyan, pagkasira ng pantunaw at pagsipsip ng pagkain. Ang mabilis na pagkain ay humahantong sa isang mabagal na pakiramdam ng pagkabusog, na hinihikayat ang labis na pagkain. Ang tagal ng pagkain sa panahon ng tanghalian ay hindi bababa sa 30 minuto. Sa unang oras pagkatapos kumain ng masaganang pagkain, nangyayari ang pagkaantok, at bumababa ang kahusayan. Samakatuwid, sa panahon ng pahinga sa trabaho, ang pagkain na natupok ay hindi dapat lumagpas sa 35% ng halaga ng enerhiya at masa ng pang-araw-araw na diyeta, huwag isama ang mga hindi natutunaw na pagkain (mataba na karne, legume, atbp.). Ang hapunan ay hindi dapat maglaman ng mga pagkain na nagpapasan sa pagtatago at mga pag-andar ng motor ng mga organ ng pagtunaw, na nagdudulot ng pagtaas ng produksyon ng gas, pamamaga (kabag) at mga pagtatago ng tiyan sa gabi (pritong pagkain, pagkaing mayaman sa taba, magaspang na hibla, mga extractive, sodium chloride - table salt). Ang huling pagkain ay dapat na kinuha hindi lalampas sa 1½ - 2 oras bago ang oras ng pagtulog. Dapat itong bumuo ng 5-10% ng pang-araw-araw na halaga ng enerhiya ng diyeta at isama ang mga produkto tulad ng gatas, fermented milk inumin, prutas, juice, at mga inihurnong kalakal.
Ang sistematikong mga karamdaman sa pagkain (tuyong pagkain, bihirang at masaganang pagkain, hindi maayos na pagkain, atbp.) Pinipinsala ang metabolismo at nag-aambag sa paglitaw ng mga sakit ng digestive system, lalo na ang gastritis. Ang masaganang pagkain sa gabi ay nagdaragdag ng posibilidad (nagsisilbing isang factor ng peligro) ng myocardial infarction, talamak na pancreatitis, paglala ng peptic ulcer at iba pang mga sakit.
7.30 - 8.00 - agahan;
10.00 - 10.30 - school breakfast;
13.00 - 13.30 - tanghalian;
16.00 - 16.30 - meryenda sa hapon;
19.00 - 19.30
Ang isa sa mga pangunahing kinakailangan para sa paghahanda ng mga mainit na almusal ay ang pagkakaiba-iba ng mga menu at produkto.
Inirerekumenda na ang mainit na menu ng agahan ay ihanda sa loob ng isang linggo at nai-post upang muling isulat ito ng mga bata para sa mga magulang na maaaring pagsamahin ang menu ng bahay sa mga pagkain na natatanggap ng mga bata sa paaralan.