Paano makakain sa tamang diyeta. Ano ang tamang nutrisyon? Paano bilangin ang mga calory para sa pagbaba ng timbang

Subukang kumain ng 5-6 beses sa isang araw na may agwat na 2-3 oras sa pagitan ng mga pagkain. Sa ganitong paraan hindi ka makakagutom. Ang iyong katawan ay laging may "gasolina". At, ang paglalapat ng prinsipyong ito ng nutrisyon, mapapabuti mo ang metabolismo, na mabuti para sa pag-debug ng digestive system, at para sa pagkawala ng timbang.

Ang mga praksyonal na pagkain ay nangangahulugang mas kaunting mga bahagi. Una, subukang bawasan ang bahagi ng 1/3. Pagkatapos pakinggan ang mga sensasyon, eksperimento, marahil kalahati ng orihinal na laki ng paghahatid ay pinakamahusay na gagana para sa iyo.
Ang ilang mga tagasunod ng wastong nutrisyon ay kumukuha ng 200 gramo ng pagkain bilang pinakamainam na yunit ng paghahatid. Ngunit pa rin, ito ay hindi isang perpektong solusyon: 200 g ng mga mani ay labis at nagbibigay-kasiyahan, ngunit ang 200 g ng mga kamatis ay maliit at mababa sa caloriya. Ang kalidad ng pagkain (sa calories, halaga ng nutrisyon at digestibility) ay mas mahalaga kaysa sa timbang lamang. Ang pagtukoy ng pinakamahusay na laki ng bahagi para sa iyong sarili ay maaari lamang maging empirically, ngunit ang mabuting lumang payo na kailangan mong iwanan ang mesa ng kaunti (!) May katuturan ang gutom. Mas mabuti kung ang huling pagkain ay ang magaan sa lahat ng respeto (nilalaman ng calorie, digestibility, bahagi). Minsan mas mabuti na uminom na lang ng kefir 1-1.5 na oras bago ang oras ng pagtulog.

Sa umaga, ang metabolismo ay mas mabilis kaysa sa araw at kahit na higit pa sa gabi, kaya sa oras ng araw na ito makakaya mong kumain ng mabigat. Pakuluan ang sinigang, tulad ng otmil, gumawa ng isang torta o pakuluan lamang ang mga itlog, kumain ng isang magaan na salad ng mga kamatis, pipino at sariwang halaman. Maaari mong pag-iba-ibahin ang iyong diyeta sa umaga na may durum trigo pasta, ligaw na bigas o noodles ng bigas. Sa pamamagitan ng paraan, kung nais mong kumain ng matamis, kung gayon mas mahusay na gawin ito sa umaga, habang ang metabolismo ay mabilis (ang "mga gabi" na mga sweets ay idineposito sa anyo ng labis na pounds).

Ang mga gulay at prutas ay mayaman sa mga bitamina, mineral at karbohidrat, pinoprotektahan laban sa mga sakit sa puso at mga daluyan ng dugo, ay kailangang-kailangan na mga bahagi ng isang diet na kontra-kanser, bukod dito, mayroon silang mga katangian ng antioxidant, at kasangkot sa detoxification ng katawan.
Ang mga gulay ay mabuti rin sa isang makabuluhang bahagi ng enerhiya na nakuha mula sa kanila ay ginugol sa kanilang sariling pantunaw, iyon ay, ang posibilidad na mabawi mula sa kanila ay minimal. Ang mga gulay ay pinakamahusay na kinakain raw o steamed. Dapat silang ubusin sa tanghalian o tsaa sa hapon.
Para sa hapunan, maaari ka ring gumawa ng isang magaan na salad ng mga gulay, ngunit mas mabuti na huwag kumain ng mga prutas sa gabi. Marami sa mga ito ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga acid na nanggagalit sa tiyan, bukod dito, maasim at matamis na maasim na prutas ay pumapasok sa gana sa pagkain, at mga starchy, halimbawa, isang saging, napakataas ng calories. Sa isip, ang prutas ay dapat kainin sa 11-12 tanghali, ang inirekumendang huli na pinahihintulutang oras ay 17.00.

Kung hindi ka isang vegetarian, kung gayon ang tanong na "karne" ay walang alinlangan na mahalaga sa iyo. Sa wastong nutrisyon, maaari at dapat kang kumain ng karne, ngunit subukang palitan ang mataba na karne ng walang kurbada o mga fillet ng manok. Limitahan ang iyong sarili sa paggamit ng mga pinausukang karne, sausage, pritong karne. Subukan ang singaw, maghurno, o pakuluan ang karne. At tandaan ang servings. Ang karne ay pinakamahusay na kinakain sa oras ng tanghalian, mainam na may sabaw ng karne o gulay. Pumili ng mga gulay para sa dekorasyon!

Naglalaman ang mga produktong gatas ng taba, protina, karbohidrat, mineral at bitamina na kailangan ng ating katawan. Uminom ng gatas, kefir at fermented na inihurnong gatas, kumain ng natural na keso sa maliit na bahay.
Pumili ng mga pagkaing katamtaman hanggang mababa sa calorie. Siguraduhin na pagyamanin ang iyong diyeta gamit ang low-fat durum cheese. Ngunit ang paggamit ng sour cream at cream ay pinakamahusay na pinapanatili sa ilalim ng mahigpit na kontrol, lalo na kung nais mong panatilihing malusog.
Mas mahusay na kumain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas sa panahon ng pangalawang agahan at bago ang oras ng pagtulog (ang huling pagkain, hayaan kang laging magkaroon ng isang basong kefir).

Ang pagpapanatili ng isang normal na balanse ng tubig sa katawan ay isang mahalagang gawain na nangangailangan ng pagpipigil sa sarili. Mayroong isang simpleng pormula para sa pagtukoy ng iyong personal na rate ng tubig. Hatiin lamang ang iyong kasalukuyang timbang sa pamamagitan ng 20. Iyon ay, kung timbangin mo ang 60 kg, kailangan mong uminom ng halos 3 litro ng tubig sa isang araw, ngunit muli! ang lahat ay indibidwal at kinakailangan ang konsulta sa doktor.
Hatiin ang dami sa bilang ng mga baso ng tubig na kailangan mong inumin bawat araw. Subukang uminom ng halos lahat ng tubig sa umaga. Mangyaring tandaan: kailangan mong uminom ng dahan-dahan, sa maliliit na paghigop, ang tubig ay dapat na nasa temperatura ng kuwarto. Ang unang baso ng tubig ay dapat na 15 minuto bago mag-agahan. Kaya ginising mo ang katawan at ihanda ito para sa paparating na trabaho - ang pantunaw ng unang pagkain.

Sa pamamagitan ng paraan, maaari kang magdagdag ng isang maliit na lemon juice sa tubig: naglalaman ito ng mga sangkap na sumisira sa taba, nakakatulong ito upang mapabilis ang metabolismo at may malakas na mga katangian ng antioxidant.

Ang ilan ay nagdagdag ng isang kutsarang honey sa umaga, na inaangkin na ito ang pinakamahusay na inumin upang magsimula ang araw. Kung gusto mo at kumain ng honey, bakit hindi subukan ito?!

Ang katotohanan na ang tamang nutrisyon ay isa sa mga pangunahing pundasyon kung saan itinatayo ang kalusugan ay kilala, kung hindi sa lahat, kung gayon sa marami. Ang pagkain ng "mabuting" pagkain nang tama ay maiiwasan ang maraming mga problema at malulutas ang mga mayroon na.

Ang patuloy na pagsunod sa mga prinsipyo ng tamang nutrisyon ay magbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang pinakamainam na timbang, palakasin ang immune system, gawing normal ang metabolismo, ang mga pagpapaandar ng digestive at iba pang mga system. Ito ay magpapahaba ng kabataan at mapanatili, at kung minsan ay ibabalik pa rin ang kalusugan ng katawan.

Wastong panuntunan sa nutrisyon

Sa samahan ng wastong nutrisyon, maraming mga nuances at subtleties, na maaaring ganap na maunawaan at maunawaan sa paglipas ng panahon. Gayunpaman, may mga sumusunod na nutritional fundamental.

Pagkain... Sa araw, kailangan mong kumain ng hindi bababa sa tatlong beses, ngunit mas mabuti kung apat, lima o kahit anim. Ang lahat ng mga pagkain ay dapat na ayusin upang maganap ito nang sabay. Ang diet na ito ay maraming benepisyo. Una, pipigilan ka nito mula sa labis na pagkain. Pangalawa, babawasan nito ang pagkarga sa digestive system. Pangatlo, papayagan kang iwasan ang hindi kinakailangang meryenda at ipamahagi ang calorie na nilalaman ng mga pinggan. At pinakamahalaga, ang pagkain nang sabay-sabay ay magpapabuti sa pagsipsip ng pagkain. dapat ayusin nang hindi lalampas sa tatlong oras bago ang oras ng pagtulog.
Pagkuha ng calorie... Ang kabuuang paggamit ng calorie ay dapat isaalang-alang, kahit na hindi mo sinusubukan na mawalan ng timbang. Ang kanyang pang-araw-araw na paggamit para sa mga kababaihan ay nasa average na 1600-2000 kcal, para sa mga kalalakihan mga 2200 kcal. Gayunpaman, ang mga bilang na ito ay napaka-arbitraryo, dahil ang bawat tao ay gumugugol ng iba't ibang dami ng enerhiya. Ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta ay dapat na kalkulahin isa-isa batay sa edad, kasarian, pangangatawan at antas ng pisikal na aktibidad. Halimbawa, ang isang taong aktibong kasangkot sa palakasan ay gumagamit ng mas maraming lakas kaysa sa isang manggagawa sa opisina na nakalimutan kahit na nasaan ang kanyang mga sneaker. Ang menu ay dapat na idinisenyo upang ang dami ng mga calorie mula sa pagkain at pagkonsumo ay balanseng. Kung may kaunting mga calory, manghihina ang katawan. Kung mayroong higit sa mga ito, magsisimula ang katawan na mag-imbak ng labis sa anyo ng kolesterol at taba. Inirerekumenda na bawasan ang nilalaman ng calorie dahil sa mga carbohydrates.
Pamamahagi ng pang-araw-araw na rasyon... Inirerekomenda ang mga pagkain na ayusin upang ang agahan at tanghalian ay masustansiya, at ang mga meryenda at hapunan ay magaan at natutunaw. Halimbawa, sa apat na pagkain sa isang araw, ang almusal ay dapat umabot ng halos 25-35% ng kabuuang nilalaman ng calorie, para sa tanghalian - mga 30-40%, meryenda - mga 10-15%, hapunan - mga 15-25%
Iba't ibang diyeta... Ang menu ay dapat maglaman ng iba't ibang mga produkto. Mas maraming mayroon, mas maraming katawan ang makakatanggap ng mga nutrisyon. Ang pinakamainam na ratio ng mga protina, taba at karbohidrat ay -1: 1: 4. Siguraduhin na ang menu ay may kasamang mga malusog na pagkain lamang na maaaring magbigay sa katawan ng lahat ng kailangan nito. Ang isang wastong balanseng diyeta ay nagpapahiwatig ng pagkonsumo ng maraming halaga ng prutas, halaman at gulay (at ang huli ay dapat na higit pa sa nauna), sa mas maliit na halaga ng karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda, cereal at manok.
Katamtaman sa pagkain... Ang labis na pagkain ay isa sa mga pinakakaraniwang sanhi ng labis na timbang at mga problema sa pagtunaw. Upang maiwasan ang labis na pagkain, inirerekumenda na ihinto ang pagkain kapag nakakaramdam ka pa ng kaunting gutom. Huwag kumain habang nagbabasa ng mga libro, nakaupo sa harap ng computer o TV.
Dahan-dahan kumain... Gumawa ng oras para sa iyong pagkain. Masuyong mabuti ang pagkain, maiiwasan nito ang labis na pagkain at matiyak ang pag-inom ng mas maraming nutrisyon sa katawan.
Uminom ng maraming tubig.Inirerekumenda na uminom ng halos 2 litro ng tubig bawat araw. Ang pangunahing bahagi ay dapat na lasing bago mag-6 ng gabi. Maipapayo na itigil ang pag-inom ng mga likido nang kalahating oras bago at pagkatapos ng pagkain. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang likido ay nagbabago ng konsentrasyon ng gastric juice at nakakagambala sa pantunaw.
Siguraduhin na ihalo mo ang mga tamang pagkain upang maiwasan ang mga problema sa pantunaw.
Simple at sariwang pagkain.Subukang kumain ng sariwang nakahandang pagkain, ngunit maghanda ng mga simpleng pagkain na may maximum na 4 na sangkap. Halimbawa, ang paghahatid ng nilagang talong ay magiging malusog kaysa sa nilagang ginawa mula sa karne at maraming gulay. Upang gawing mas madali ang iyong buhay at dagdagan ang "pagiging kapaki-pakinabang" ng diyeta, ipakilala ang mas maraming pagkain na maaaring kainin nang walang paggamot sa init - keso sa bahay, berry, gulay, yogurt, halaman at prutas.
Pag-aalis ng mga pagkaing pinirito.Bilang karagdagan sa pritong, maalat, mataba at maanghang na pagkain ay dapat na maibukod mula sa diyeta. Imposibleng tuluyang iwanan ang mga taba, dahil ang katawan. Subukang palitan ang karamihan sa taba ng hayop ng gulay.

Ang mga mapagkukunan ng hibla at maraming iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap ay magiging sariwang damo, lahat ng uri ng repolyo, mga sibuyas, bawang, mga ugat na gulay tulad ng mga labanos, kintsay, parsnips, beets, malunggay. Ang mga gulay ay magiging lubhang kapaki-pakinabang - mga talong, pipino, kalabasa, peppers, kamatis, kalabasa, asparagus, prutas, berry at damong-dagat.

Ang protina ay pinakamahusay na nakukuha mula sa manok, sandalan na karne, pagkaing-dagat, itlog, isda at, syempre, mga produktong pagawaan ng gatas. Ang hindi pinong mga langis ng halaman at nut ay maaaring makatulong na matugunan ang mga pangangailangan sa taba ng iyong katawan.

Mga pagkain na hindi ginustong

Mga produktong harina, lalo na mula sa premium na harina, tulad ng pasta, tinapay, tinapay.
Confectionery, sweets.
Mag-imbak ng mga juice.
- Pinapayagan ang tungkol sa isang kutsara bawat araw.
Asin sa kaunting halaga.
Mga pinausukang karne, sausage, de-latang pagkain.
Tsokolate
Kape.

Ang mga produktong ito ay hindi dapat maging batayan ng pagdidiyeta, mas mahusay na ganap na ibukod ang mga ito o gamitin lamang paminsan-minsan.

Mahigpit din na ipinagbabawal ang mga pagkain kung saan tiyak na hindi makakakuha ng anumang benepisyo ang katawan - iba't ibang mga meryenda, fast food, komersyal na sarsa, matamis na soda, alkohol at iba pang mga pagkain na naglalaman ng maraming mga additives at preservatives.

Ayon sa katiyakan ng mga nutrisyonista, hindi lahat ng mga produkto ay maaaring matupok sa isang pagkain. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang magkasanib na paggamit ng ilang mga uri ng pagkain ay humantong sa pagkagambala sa proseso ng pagtunaw at pinipigilan ang normal na pagsipsip ng mga sangkap.

Dalawang magkakaibang uri ng bek, halimbawa ng gatas at isda.
Karbohidrat na may mga acidic na pagkain.
Mga protina na may acidic na pagkain.
Mga protina na may taba.
Ang mga protina na may mga karbohidrat, tulad ng tinapay, patatas, ay pinakamahusay na sinamahan ng mga pagkaing halaman tulad ng gulay, prutas o berry.
Ang pasta o tinapay ay dapat na pagsamahin lamang sa mga taba at gulay.
Huwag kumain ng maraming mga starchy na pagkain nang paisa-isa, kung kumain ka ng lugaw o patatas, sumuko ng tinapay.

Ang pagsipa sa diyeta ng isang buntis ay maaaring mabuo alinsunod sa pangkalahatang mga prinsipyo ng malusog na pagkain. Ang tanging kaibahan lamang ay ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Para sa mga buntis na kababaihan, lalo na sa pangalawang kalahati ng pagbubuntis, dapat itong mas mataas, mga 3200 kcal. Sa anumang kaso ay hindi mo dapat dagdagan ang nilalaman ng calorie ng diyeta dahil sa mga matamis, tinapay, matamis, pasta, taba, atbp. Makakatulong ito sa sinigang, isda, karne, gulay, berry at prutas.

Pinapayuhan ang mga kababaihang nasa posisyon na ubusin lamang ang mga de-kalidad na produkto. Sa panahon ng unang trimester, ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay dapat manatiling pareho tulad ng bago magbuntis. Sa mga unang yugto, sulit na dagdagan ang paggamit ng mga protina, pati na rin ang mga sariwang gulay, halaman, prutas. Subukang kumain ng mga pagkaing protina para sa tanghalian at agahan. Gawing magaan hangga't maaari ang iyong pagtanggap sa gabi.

Ang mga prinsipyo ng mabuting nutrisyon ay mga patakaran na dapat sundin sa buong buhay mo, dahil ang pagsunod sa mga ito ay hahantong hindi lamang sa pagbawas ng timbang, kundi pati na rin sa mas mabuting kagalingan.

Sa kasalukuyan, ang mga eksperto mula sa buong mundo ay nakabuo ng higit sa isang dosenang mga pinaka-magkakaibang mga diyeta. Ang bawat isa sa kanila ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ang pangunahing bagay ay ang pumili ng tama para sa iyong katawan na eksakto para dito. Gayunpaman, ang anumang diyeta ay may pansamantalang epekto lamang. Sa pamamagitan lamang ng pagsunod sa mga patakaran ng malusog na pagkain maaari mong makamit ang tunay na mahusay na mga resulta nang walang pinsala sa katawan.

Ang mga pangunahing kaalaman at prinsipyo ng mahusay na nutrisyon

Ang mga pangunahing kaalaman sa mahusay na nutrisyon ay batay sa 3 pangunahing mga prinsipyo:

kontrol ng calorie na nilalaman ng mga natupok na pagkain
sari-saring pagkain
pagtalima ng tamang diyeta.

Mahalagang isaalang-alang ang lahat ng tatlong mga prinsipyo ng mahusay na nutrisyon upang mawala ang timbang at mapabuti ang pangkalahatang kalusugan.

Ang pangunahing mga prinsipyo ng tamang nutrisyon:

Iba't ibang mga produkto. Alam ng lahat na ang katawan ay nangangailangan ng isang malaking halaga ng isang iba't ibang mga bitamina at mineral araw-araw. Upang maibigay ito sa maximum na dami ng mga nutrisyon, kailangan mong pag-iba-ibahin ang iyong menu sa iba't ibang prutas, gulay at butil.

Gayunpaman, dapat tandaan na ang ilang mga prutas ay hindi nag-aambag sa pagbawas ng timbang. Kasama rito ang mga saging, peras, at ubas. Bagaman, syempre, mahirap gawin nang wala sila, sapat na ito upang kumain ng isang prutas, at hindi isang buong kilo. Matagal nang napatunayan ng mga siyentista na ang mga prutas at gulay na may iba't ibang kulay ay naglalaman ng iba't ibang mga kapaki-pakinabang na sangkap. Kahit na mahilig ka sa mansanas, huwag tanggihan ang iyong katawan sa mga strawberry.

Kumain ng madalas, ngunit unti-unti. Kapag kumain ka lamang ng 3 beses sa isang araw, ang katawan ay maaaring magsimulang mag-ipon. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay kung kumain ka ng 5-6 beses, ngunit sa maliliit na bahagi. Ang isang mabuting paraan upang lokohin ang iyong sarili ay ang pagpapalit ng pinggan. Gumamit ng maliliit na plato. Lilikha nila ang epekto ng isang malaking bahagi.

Bilangin ang calories. Upang makapayat, dapat mong kalkulahin ang nilalaman ng calorie ng mga pagkain na natupok. Ang mga calorie ay dapat na halos katumbas ng dami ng enerhiya na ginugol sa isang araw. Kung gumawa ka ng pisikal na aktibidad, kung gayon ang nilalaman ng calorie ay dapat na medyo mas mataas kaysa sa kung namumuno ka sa isang laging nakaupo na pamumuhay.

Ang pinakamadaling paraan ay ang pagkontrol sa timbang. Kung ang mga numero ay lumalaki sa mga antas, kailangan mong mabawasan ang diyeta o dagdagan ang pisikal na aktibidad. Bilang karagdagan, may mga talahanayan na nagpapahiwatig ng nilalaman ng calorie ng isang partikular na produkto.

Lumikha ng isang iskedyul ng pagkain at manatili dito ... Maipapayo na kumuha ng pagkain nang sabay. Hindi madaling gumawa ng isang pang-araw-araw na gawain, ngunit posible. Ang hapunan ay dapat na hindi bababa sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Kung nangyari ito na kailangan mong umupo sa mesa nang huli, mas mabuti na gawin ito sa mga prutas, light salad ng gulay o mababang-taba na keso sa maliit na bahay.

Ang mga prinsipyo ng mabuting nutrisyon: kailan at anong mga pagkain ang kinakain

Simulan ang iyong araw sa agahan:

Huwag kailanman ipagkait ang agahan mo. Kahit na sa tingin mo ay hindi ka nagugutom, kailangan lang makatanggap ng mga nutrisyon ng katawan upang gumana nang maayos. Maaari mong tanggihan ang hapunan, ngunit ang agahan ay dapat maging sapilitan.

Ibukod ang junk food mula sa menu:

Huwag muli pag-usapan ang mga panganib ng fast food at iba pang mga "meryenda" tulad ng mga crackers, chips, mayonesa at iba pa. Mahalin mo ang sarili mo, hindi junk food. Sa katunayan, bukod sa labis na caloriya (at samakatuwid ay labis na timbang), ang nasabing pagkain ay hindi magdadala ng anumang benepisyo. Kung mahirap na agad na talikuran ang mga naturang produkto, alisin ito nang paunti-unti, at sa halip na binili ng tindahan ng mayonesa, maghanda ng mga sarsa sa bahay.

Huwag laktawan ang meryenda:

Kahit na ikaw ay nasa iyong iskedyul ng pagkain, may mga oras na nais mong agawin ang isang bagay na makakain. Hindi mo dapat tanggihan ang iyong sarili nito. Para sa mga naturang meryenda, isang bagay na ilaw ay perpekto: prutas, mga prutas na may kendi, mga gulay, mababang-taba na yogurt o isang pares ng mga mani. Bawasan nito ang pakiramdam ng gutom at hindi ka papayagan kumain ng higit sa kailangan ng katawan sa pangunahing pagkain.

Mahalaga! Sa pamamagitan ng paglaktaw sa tamang mga meryenda, nasa panganib ang pagkain ng higit sa normal.

Ang mga matamis ay maaaring maging kapaki-pakinabang:

Hindi ito tungkol sa binili na mga sweets. Ang mga kandelang prutas, prutas, pinatuyong prutas, isang piraso ng maitim na tsokolate, pulot at ilang gulay ay mahusay na kapalit ng paggawa ng cookies at matamis. Ang mga ito ay hindi lamang masarap, ngunit nagdadala din ng walang alinlangan na mga benepisyo sa katawan. Kung mahirap bigyan ang asukal, mas mabuti na palitan ang puting asukal sa hindi nilinis na kayumanggi na asukal, dahil hindi ito naproseso, na nangangahulugang ito ay mas kapaki-pakinabang at natural.

Subukang kumain ng mas kaunting mga pagkaing hormonal:

Karamihan sa mga tagagawa ay gumagamit ng iba't ibang mga hormon at antibiotics upang mas mabilis na mapalago ang karne. Ang pagpasok sa katawan ng tao na may pagkain, ang mga hormon na ito ay may negatibong epekto sa kalusugan. Nagbabago ang background ng hormonal, dahil sa mga antibiotics, tumataas ang panganib na makakuha ng mga allergy sa pagkain.

Bawasan ang dami ng kinakain mong asin:

Tulad ng alam mo, naantala ng asin ang pagtanggal ng likido mula sa katawan. Bilang isang resulta, hindi ka nito pinapayagan na epektibong labanan ang labis na timbang. Samakatuwid, ang dami ng natupok na asin ay dapat na mabawasan. Kapag naghahanda ng mga pagkain para sa iyong pamilya, subukang magdagdag ng mas kaunting asin sa iyong pagkain. Kaya, unti-unti, tuturuan mo ang pamilya na kumain ng tama.

Limitahan ang iyong paggamit ng mga taba ng hayop:

Ang mga taba ng hayop ay madalas na humantong sa isang pagtaas sa mga antas ng kolesterol sa dugo, nagpapabagal ng metabolismo at, bilang isang resulta, humantong sa pagtaas ng timbang. Bigyan ang kagustuhan sa mga taba ng gulay. Nililinis nila ang mga daluyan ng dugo, may 100% assimilation at mas madaling maproseso ng katawan.

Limitahan ang pag-inom ng alkohol:

Walang tumawag para sa isang kumpletong pagtanggi sa alkohol. Ngunit dapat tandaan na ang alkohol ay naglalaman ng mga sugars na maaaring negatibong makakaapekto sa parehong pigura at kalusugan sa pangkalahatan. Bilang karagdagan, ang mga espiritu ay nag-aalok ng iba't ibang mga meryenda, madalas na napakataas ng calories. Kung hindi mo matatanggihan ang inalok na inumin, limitahan ang iyong sarili sa isang baso ng alak.

Kapalit ng produkto:

Alamin na palitan ang hindi malusog na pagkain ng malusog na pagkain. Kung hindi mo maaaring isuko ang karne, palitan ang matabang baboy ng manok, pabo, o baka. Palitan ang asukal ng pulot, sa halip na cookies, kumuha ng mga candied na prutas para sa tsaa, sa halip na mga fatty na produkto ng pagawaan ng gatas, kumain ng mababang-taba na keso sa kubo at yogurt. Sa una hindi ito magiging madali, ngunit sa paglipas ng panahon masasanay ka na dito.

Ubusin ang maraming likido:

Sasabihin sa iyo ng sinumang nutrisyonista na anuman ang diyeta na iyong inuupuan, kailangan mong uminom ng maraming. Maaari itong maging simpleng inuming tubig, mineral na tubig, berdeng tsaa, mga herbal na tsaa, sabaw, mga sariwang pisil na katas. Lalo na kinakailangan na uminom ng maraming tubig sa panahon ng mabigat na pisikal na aktibidad. Kinakailangan ito upang maiwasan ang posibleng pagkatuyot ng katawan. Tulad ng nakikita mo, hindi kasama rito ang mga paboritong lemonade at iba pang carbonated na inumin. Ang mga inuming ito ay naglalaman ng isang malaking halaga ng asukal at nakakapinsalang sangkap.

Nakakatuwa! Ang mga eksperto ay nakabuo ng isang pormula para sa pagkalkula ng pang-araw-araw na rate ng natupok na tubig: 30 ML ng tubig ang kinakailangan bawat kilo ng timbang.

Pangunahing mga prinsipyo ng mahusay na nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Huwag makagambala habang kumakain. Mas mahusay na kumuha ng pagkain nang mahinahon, dahan-dahan, nang hindi ginulo ng mga libro, TV o pag-uusap. Nang hindi napansin ito, kumakain ka ng higit sa kailangan ng katawan mo upang mabusog. Masisiyahan sa bawat kagat ng pagkain at ang pakiramdam ng kapunuan ay darating nang mas mabilis, na nangangahulugang ang labis na pagkain mula sa isang nadagdagang bahagi ay hindi nanganganib.

Pansin Ang mga sintetikong kapalit ng asukal ay matatagpuan sa maraming mga Matamis at maaaring mapanganib sa katawan.

Huwag sumuko sa pagkain. Ang pinakamalaking pagkakamali sa pagbawas ng timbang ay ang pag-aayuno. Maaari itong maging napaka-mapanganib sa iyong kalusugan at, pinakamahusay na, mapupuksa ang mga problema sa tiyan. Ang katawan sa mga kondisyon ng gayong matinding stress ay malamang na magsimulang itabi ito, at makakaapekto ito sa mga kaliskis. Mas mahusay na sundin ang mga patakaran ng isang malusog na diyeta araw-araw.

Huwag mamili nang walang laman ang tiyan. Palaging mag-grocery pagkatapos kumain. Pipigilan nito ang iyong sarili na gumawa ng kusang pagbili. Sa isang gutom na estado, malamang na bumili ka ng maraming labis na pagkain na walang kinalaman sa tamang nutrisyon.

Hangga't maaari kilusan. Lalo na nalalapat ang panuntunang ito sa mga nakikibahagi sa laging trabaho. Kahit na sundin mo ang lahat ng mga prinsipyo ng tamang nutrisyon, ang enerhiya ay nangangailangan ng isang outlet. Ang mga klase sa fitness, swimming pool, aerobics o jogging sa parke ay mahusay para dito. Kung ang palakasan ay hindi para sa iyo, kung gayon ang pagsasayaw ay makakatulong din na mapanatili ang iyong kalamnan sa mabuting kalagayan. Kahit na ang paglalakad ay isang mabuting paraan upang mapanatili ang malusog. Ang pangunahing patakaran ay hindi maging tamad, ngunit upang ilipat.

Huwag asahan ang mga resulta sa isang linggo. Lahat tayo nais na makakuha ng mga resulta sa lalong madaling panahon. Ngunit sa pamamagitan ng pagsunod sa pangunahing mga prinsipyo ng mahusay na nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, hindi ka magpapayat sa isang linggo. Ang mga ito ay dinisenyo para sa patuloy na paggamit at pagkatapos ang resulta ng pagbabago ng iyong mga gawi ay galak sa anumang oras. Maging mapagpasensya at pagkatapos makita ang mga unang bunga ng iyong mga pinaghirapan sa salamin, huwag magsimulang magpakasawa sa iyong sarili, ngunit patuloy na gumana sa iyong sarili.

Ang mga prinsipyo ng mahusay na nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: isang menu para sa anumang araw ng linggo

Mga Almusal - mga cereal (pinakuluang sa tubig at walang pagdaragdag ng langis), muesli, mga gulay o prutas na salad, mababang taba na yogurt o keso sa kubo, pinakuluang itlog o omelet ng protina, berdeng tsaa o itim na kape na walang asukal;
Tanghalian - una: mga sopas ng gulay na walang pagprito, mababang taba na sabaw na may mga rro crouton. Para sa pangalawa: ang pinakuluang o steamed lean meat (pabo, manok o baka) o isda (pagkaing-dagat) ay angkop bilang pangunahing ulam; kayumanggi bigas, bakwit, lentil o gulay na salad na tinimplahan ng langis ng oliba ay maaaring ihanda bilang isang ulam;
Mga Hapunan - pinakuluang o steamed lean meat (pabo, manok o baka) o isda (pagkaing-dagat), mga gulay na may mababang nilalaman ng almirol bilang isang ulam.
Angkop para sa meryenda ay ang mga prutas, gulay, mababang-taba na yogurt, keso sa kubo, kefir, pinatuyong prutas, at, syempre, mas maraming likido sa buong araw.

Dapat tandaan na ang isang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay hindi nagbibigay ng mabilis na mga resulta. Kakailanganin mong magtrabaho nang husto upang masanay sa bagong menu at malaman kung paano magsunog ng calories. Sa average, ang mga pagbabago ay magiging kapansin-pansin sa paligid ng ikatlong buwan.

Tandaan, ang maayos at malusog na pagkain ay hindi isang diyeta, ngunit isang lifestyle na dapat palaging sundin.

Sundin ang iyong layunin na may pasensya at kumpiyansa, sundin ang mga prinsipyo ng tamang nutrisyon at pagkatapos ang resulta ng iyong mga pagsisikap ay magagalak sa iyo sa loob ng maraming taon.

Maaga o huli, lahat tayo ay nag-iisip tungkol sa aming nutrisyon: mga problema sa bigat, balat, kalusugan sa pangkalahatan ay pinipilit kaming buksan ang aming ref at may pag-aalinlangan na suriin ang mga nilalaman nito. Itinanong namin sa ating sarili ang mga tanong na "ano ang ibubukod mula sa diyeta?" at "paano ako magsisimulang kumain ng tama?", na hinahanap ang daan patungo sa isang malusog at magandang katawan.

Samantala, ang malusog at wastong nutrisyon ay hindi isang mahigpit na nakakapagod na diyeta, hindi isang panunuya sa katawan at hindi pag-agaw nito sa mga kagalakan nito, ito ay isang bilang lamang ng mga patakaran, kung susundin, maaari mong baguhin nang radikal ang iyong sarili, makakuha ng mga bagong malusog na gawi, isang magandang pigura at makabuluhang pahabain ang iyong buhay.

Ang aming katawan ay salamin ng kung ano ang kinakain natin

Hindi lihim na ang labis na timbang ay naging isang malaking problema para sa mga modernong tao - mas kaunti ang paggalaw namin, kumonsumo ng isang malaking halaga ng mga mataba na pagkain, mga high-calorie na sarsa, matamis. Mayroong walang katapusang mga tukso saan man, at nakikipagkumpitensya ang mga tagagawa na mag-aalok ng susunod na super-produkto na walang resistensya ng consumer. Ang resulta ng karerang ito ay maaaring sundin sa mga kalye ng anumang metropolis - ayon sa istatistika, halos bawat segundo naninirahan sa mga maunlad na bansa ay sobra sa timbang. Ang labis na katabaan, sa kasamaang palad, ay humahantong sa mga problema hindi lamang sa mga estetika at pagpapahalaga sa sarili, ngunit din sa mga seryosong kahihinatnan para sa katawan: ang panganib ng maraming mga sakit ay direktang proporsyonal sa dami ng labis na timbang. Diabetes, mga problema sa puso, gastrointestinal tract, na may reproductive function - ito ay isang maliit na bahagi lamang ng mga posibleng sakit na lumitaw kapag hindi sinusunod ang diyeta.

Ang magandang balita ay sa mga nagdaang taon, ang pag-aalaga para sa iyong katawan ay nagsimulang magmula: mas maraming mga tawag para sa palakasan ang naririnig mula sa estado, ang mga pampublikong samahan, mga produktong organiko at pandiyeta ay lilitaw sa mga istante ng tindahan, at ang mga tip sa kung paano kumain ng tama ay ipinamamahagi sa pamamahayag. ...

Ang mga pangunahing kaalaman sa malusog na pagkain, o kung paano kumain ng tama

Kapag gumuhit ng isang malusog na menu ng pagkain, dapat mong tandaan ang ilang pangkalahatang mga patakaran: una, kailangan mong kumain ng madalas at sa maliliit na bahagi. Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay ang pagkakaroon ng isang maliit na plato na nagtataglay ng kaunting mga bahagi. Hindi kailangang matakot sa gutom! Ang isang malusog na diyeta ay nagsasangkot ng 5-6 na pagkain sa isang araw. Mahusay din na sanayin ang iyong sarili na kumain ng sabay - magpapapatatag ito sa tiyan at mag-aambag sa pagbawas ng timbang.

Ang pangalawang mahalagang panuntunan ay upang matandaan ang tungkol sa mga calorie. Hindi kailangang maingat na kalkulahin ang mga ito sa buong buhay sa tuwing pagkatapos ng pagkain, sapat na upang sundin ang iyong diyeta sa loob ng isang linggo o dalawa, at ang ugali ng awtomatikong "pagtantya" sa calorie na nilalaman ng pagkain ay lilitaw nang mag-isa. Ang bawat isa ay may kani-kanilang sariling calorie rate, malalaman mo ito, halimbawa, gamit ang isang espesyal na calculator, na madaling makita sa Internet. Halimbawa, ang isang babae na 30 taong gulang, na may timbang na 70 kg na may taas na 170 cm at maliit na pisikal na aktibidad bawat araw ay nangangailangan ng halos 2000 kcal. Upang mawala ang timbang, kailangan mong ubusin ang 80% ng mga calorie mula sa pamantayan, iyon ay, sa aming halimbawa, mga 1600 kcal bawat araw. Walang point sa karagdagan pagbawas sa diyeta - ang katawan ay simpleng magpapabagal ng metabolismo, at ang pinsala mula sa naturang diyeta ay higit pa sa mabuti.

Tatlong tuntunin - sinusunod namin ang isang balanse sa pagitan ng "kita" at "mga gastos", iyon ay, ang enerhiya na ginugol ng katawan para sa pangunahing metabolismo, trabaho, palakasan, at paggamit ng calorie. Naglalaman ang pagkain ng apat na pangunahing nilalaman: mga protina, taba, karbohidrat at pandiyeta hibla - na kailangan ng ating katawan. Ang tanging tanong ay alin sa kanila (ang mga taba at karbohidrat ay magkakaiba), sa kung anong dami at proporsyon ang gagamitin. Ang mga nagpapahiwatig na inirekumendang halaga ay 60 g ng taba, 75 g ng protina, 250 g ng carbohydrates at 30 g ng hibla. Ang pang-apat na patakaran ay uminom ng tubig. Kadalasan ay hindi namin nais na kumain, ang aming katawan ay tumatagal ng kakulangan ng likido para sa kagutuman at pinipilit kaming kumain ng talagang hindi kinakailangan. Ang isa't kalahating litro o higit pa ng malinis na inuming tubig ay makakatulong sa pagtanggal ng pseudo-gutom, gawing mas nababanat ang balat, pagbutihin ang pangkalahatang kalagayan ng katawan, at mapabilis ang proseso ng metabolic.

At ang pang-limang panuntunan ay upang piliin ang iyong mga produkto nang matalino. Basahin ang mga label, komposisyon at nilalaman ng calorie ng mga produkto, ibukod ang fast food, mayonesa na sarsa, mga produktong may mga additives na kemikal, preservatives, tina mula sa diet. Dapat mong malaman kung ano ang kinakain mo, at pagkatapos ang landas sa kagandahan at kalusugan ay magiging mabilis at kaaya-aya.

Masustansyang pagkain

Susubukan naming sagutin ang walang hanggang tanong na "kung ano ang kakainin upang mawala ang timbang?" Ang pangunahing bagay sa pag-iipon ng isang menu para sa isang malusog na diyeta ay ang pagpapanatili ng isang balanse sa pagitan ng mga gastos at natupok na mga produkto.

Kaya, tiyaking isama sa diyeta ng isang malusog na diyeta para sa bawat araw:

cereal, sa anyo ng mga cereal at muesli, mayaman sa mabagal na mga carbohydrates, na magbibigay ng lakas sa ating katawan;
ang mga sariwang gulay (repolyo, karot) ay nagbibigay sa katawan ng hibla ng pandiyeta - hibla;
ang mga legume ay isang mayamang mapagkukunan ng protina ng gulay, lalo na kinakailangan para sa mga bihirang o hindi kumakain ng karne man;
ang mga mani, lalo na ang mga walnuts at almonds, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa buong katawan at mapagkukunan ng polyunsaturated fatty acid omega-6 at omega-3, mga elemento ng bakas;
fermented na mga produkto ng gatas: natural na yoghurts (nang walang idinagdag na asukal), kefir, mababang taba ng keso sa maliit na bahay ay nagbibigay ng kaltsyum at pagbutihin ang digestive tract;
ang isda ng dagat ay naglalaman ng protina at mahahalagang omega-3 fatty acid;
prutas at berry - isang kamalig ng mga bitamina, nagpapagaling ng balat at pinoprotektahan ang katawan mula sa mga karamdaman;
sandalan na karne - dibdib ng manok, kuneho, baka - isang mapagkukunan ng protina.

Ang mga malusog na produkto ay hindi dapat maglaman ng mga preservatives, artipisyal na kulay, langis ng palma. Mas mahusay na limitahan ang mga atsara - maaari mong palayawin ang iyong sarili sa kanila paminsan-minsan, ngunit hindi ka dapat madala.

Kung mayroon kang isang problema ng labis na timbang, kung gayon ang asukal ay dapat na iwanan nang buo, kahit na mayroon kang isang matamis na ngipin at hindi mabubuhay nang walang isang tasa ng matamis na kape sa umaga - malulutas ng mga sweetener ang problemang ito. Hindi ka dapat matakot sa kanila, ang mga kalidad na pamalit sa natural na batayan ay hindi nakakasama, praktikal na hindi naglalaman ng mga caloriya at masarap sa lasa.

Sa ilalim ng isang mahigpit na pagbabawal!

Nagpasya kami sa malusog na pagkain, tingnan natin ang isang listahan ng mga pagkaing hindi tugma sa isang malusog na pamumuhay at tamang nutrisyon:

Matamis na carbonated na inumin. Hindi nila pinapawi ang uhaw, inisin ang lining ng tiyan, bilang panuntunan, naglalaman ang mga ito ng napakalaking halaga ng asukal - mga 20 g sa bawat baso, artipisyal na mga kulay at lasa, preservatives.
Pagkaing pinirito. Ang mga French fries, chips, crackers at anumang pinirito sa maraming langis ay dapat na alisin mula sa diet. Ang mga carcinogens, kakulangan ng nutrisyon at taba ay hindi kung ano ang kailangan ng isang malusog na katawan.
Mga burger, mainit na aso. Ang lahat ng gayong mga pinggan ay naglalaman ng isang halo ng puting tinapay, mataba na sarsa, karne na hindi kilalang pinagmulan, mga pampagana na pampalasa at maraming asin. Ano ang makukuha natin bilang isang resulta? Ang isang tunay na "bomba" na may mataas na calorie na agad na nagiging tiklop sa katawan at hindi nagdadala ng anumang halagang nutritional.
Mayonesa at mga katulad na sarsa. Una, ganap nilang itinatago ang natural na lasa ng pagkain sa ilalim ng pampalasa at mga additives, pinipilit na kumain ng higit pa, at pangalawa, halos lahat ng mga sarsa ng mayonesa mula sa tindahan ay halos purong taba, masaganang tinimplahan ng mga preservatives, pampalasa, pampatatag at iba pang nakakapinsalang sangkap.
Mga sausage, sausage at semi-tapos na mga produktong karne. Ang puntong ito ay halos hindi nangangailangan ng anumang paglilinaw - basahin lamang ang tatak ng produkto. At ito ay opisyal na data lamang! Tandaan na sa ilalim ng mga item na "baboy, baka" sa komposisyon, madalas itago, kartilago, taba, na hindi mo kakainin kung hindi sila napakahusay na naproseso at maganda ang nakabalot.
Energetic na inumin. Naglalaman ang mga ito ng nakakarga na dosis ng caffeine na sinamahan ng asukal at kaasiman, kasama ang mga preservatibo, tina at maraming iba pang mga sangkap upang maiwasan.
Tanghalian ng fast food. Ang mga pansit, minasang patatas at mga katulad na halo, na sapat na upang ibuhos ang tubig na kumukulo, sa halip na mga nutrisyon, ay naglalaman ng maraming karbohidrat, asin, pampalasa, mga enhancer ng lasa at iba pang mga kemikal na additives.
Flour at sweet. Oo, ang aming mga paboritong sweets ay isa sa mga pinaka-mapanganib na pagkain. Ang problema ay hindi lamang sa mataas na calorie na nilalaman: ang kumbinasyon ng harina, matamis at mataba ay nagpaparami ng pinsala nang maraming beses at agad na nakakaapekto sa pigura.
Mga naka-package na juice. Ang mga bitamina at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap ay halos ganap na nawala habang pinoproseso. Ano ang gamit ng isang concentrate na binabanto ng tubig at nilagyan ng patas na halaga ng asukal?
Alkohol Sapat na ang nasabi tungkol sa pinsala nito sa katawan, tandaan lamang natin muli na ang alkohol ay naglalaman ng mga caloriya, nagdaragdag ng gana sa pagkain, nakagagambala sa pagsipsip ng mga nutrisyon, at kung ang minimum na dosis ay hindi sinusunod, dahan-dahang sinisira nito ang katawan, dahil ang etanol ay isang cellular na lason.

Ang paglipat sa isang balanseng, malusog na diyeta ay hindi magiging isang pasanin kung susundin mo ang mga simpleng alituntunin.

Una, huwag gutumin ang iyong sarili. Kung sa tingin mo ay hindi komportable, kumain ng mansanas, ilang mga mani, pinatuyong prutas, o muesli.

Pangalawa, uminom ng marami at pumili ng malusog na inumin. Nakatutulong ang choryory na mabawasan nang mabuti ang timbang - pinipigilan nito ang pakiramdam ng gutom dahil sa maraming bilang ng mga hibla sa komposisyon, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan. Nakatutulong din ang berdeng tsaa, lalo na sa luya.

Pag-iba-ibahin ang iyong diyeta! Ang mas maraming magkakaibang malusog na pagkain na iyong natupok, mas maraming natatanggap ang katawan ng iba't ibang mga microelement, bitamina, amino acid.

Kung talagang gusto mo ng isang ipinagbabawal, kainin ito para sa agahan. Siyempre, mas mahusay na talikuran nang buo ang mga nakakapinsalang produkto, ngunit sa una ang pag-iisip na minsan maaari mo pa ring palayawin ang iyong sarili ay makakatulong.

Ang mas kaunting mga hindi likas na sangkap sa pagkain, mas mabuti. Kung nais mong kumain ng malusog na pagkain, mas mahusay na pumili ng isang piraso ng karne sa halip na sausage, sariwang gulay sa halip na de-lata, muesli sa halip na mga buns.

Bumubuo kami ng menu na "Malusog na pagkain"

Paano ka magsisimulang kumain ng tama? Una sa lahat, kailangan mong malaman kung gaano karaming mga calory ang kailangan ng iyong katawan. Sabihin nating 2000 kcal ito araw-araw. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong ubusin ang 1600 kcal bawat araw, na ipamahagi ang mga ito sa loob ng 5-6 na pagkain.

Kaya, pagsamahin natin ang isang malusog na menu ng pagkain para sa araw-araw:

Agahan Dapat na mayaman sa mabagal na karbohidrat at protina, maaari itong isama:

oatmeal, muesli o cereal tinapay;
kefir, unsweetened yogurt o isang slice ng keso.

Pangalawang pagkain - isang magaan na meryenda sa pagitan ng agahan at tanghalian:

anumang prutas na may bigat na halos 100-200 gramo, o isang maliit na mani, pinatuyong prutas;
100 gramo ng cottage cheese o unsweetened yogurt.

Hapunan ay dapat na pinakamabigat na pagkain sa araw:

100 gramo ng bakwit o kayumanggi bigas, durum pasta. Maaari kang magdagdag ng mga karot, sibuyas, peppers sa pinggan;
pinakuluang dibdib ng manok;
Ang sariwang gulay na salad na may bihis na yogurt, isang maliit na toyo o flaxseed, langis ng oliba.

Hapon na meryenda , sa pagitan ng tanghalian at hapunan, isa pang magaan na pagkain:

Isang maliit na prutas o isang baso ng sariwang kinatas na juice, mas mabuti ang mga gulay.

Hapunan - magaan at masarap:

100-200 gramo ng sandalan na karne ng baka, kuneho, pabo, manok, isda, o mga legume;
Salad na gawa sa repolyo, karot at iba pang mga gulay na mayaman sa hibla.

Sa wakas, ilang oras bago ang oras ng pagtulog:

Isang baso ng kefir, chicory, o pag-inom ng hindi matamis na yogurt.

Maaari kang uminom ng walang limitasyong dami ng tubig, berdeng tsaa at mga inuming chicory na may natural na mga extract ng rosas na balakang, luya o ginseng sa buong araw.

Ang mga dami ng paghahatid ay ipinahiwatig na tinatayang at nakasalalay sa mga indibidwal na parameter - pang-araw-araw na paggamit ng calorie, rate ng pagbawas ng timbang at iba pang mga indibidwal na kadahilanan. Sa anumang kaso, pinakamahusay na kumunsulta sa isang nutrisyunista.

Marahil bawat tao na pinag-aralan ang isyu ng pagbaba ng timbang ay alam na para sa matagumpay na pagbaba ng timbang kinakailangan na gumastos ng mas maraming enerhiya kaysa sa ubusin. Ito ang ginintuang tuntunin ng pagkawala ng timbang!

Para sa isang tao na sanay na magtanggal ng labis na pounds sa tulong ng mga diyeta, ang tamang nutrisyon para sa pagkawala ng timbang ay magiging isang kasiya-siyang hanapin, dahil ang isa sa mga panuntunan nito ay nagsasabi na hindi mo maramdaman ang gutom. Ngunit ito ay kagutuman na madalas na naranasan ng mga nawawalan ng timbang, nakaupo sa susunod na mahigpit na diyeta. Kung mapapanatili mo ang kapunuan, tiyak na magpapayat ka nang hindi sinasaktan ang iyong katawan.

Wastong nutrisyon: ang mga pangunahing kaalaman sa pangunahing kaalaman

Upang maunawaan kung paano mabisang mabawasan ang timbang sa wastong nutrisyon, kailangan mong maunawaan ang mga pangunahing alituntunin. Ang pangunahing isa ay ang tamang komposisyon ng menu at ang balanse ng BJU.

Ang balanse ay totoong matatawag na batayan ng wastong nutrisyon. Pagkatapos ng lahat, lohikal na ang katawan ay nangangailangan ng mga protina, karbohidrat, at taba. Ngunit mahalagang tandaan na ang mga carbohydrates ay mabagal at mabilis, ayon sa pagkakabanggit, nakakaapekto ang mga ito sa katawan sa iba't ibang paraan. Mabilis (simple) na mga carbohydrates ay hindi nababad, ngunit natutunaw kaagad. Ito ay humahantong sa ang katunayan na pagkatapos ng isang oras ay gutom ka ulit. Iyon ang dahilan kung bakit dapat mas gusto ang mabagal (kumplikadong) carbohydrates.

Ang isang halos perpektong plano sa pagdidiyeta para sa pagbaba ng timbang ay ang mga sumusunod (halimbawa):
Agahan

Mga kumplikadong karbohidrat (sinigang, buong butil na tinapay, tinapay) + protina (torta, keso sa kubo, Adyghe keso, pinakuluang itlog) + hibla (gulay, berry, prutas).

2nd breakfast

Ang iyong pinili: mga pana-panahong prutas o berry, cottage cheese, mani, pinatuyong prutas, gatas, low-fat yogurt.

Hapunan

Mga kumplikadong carbohydrates (sinigang) o protina (isda, manok, pabo) + gulay (salad, nilaga o sariwa).

Hapon na meryenda

Protina (kefir, keso sa maliit na bahay, mababang-taba na keso) + gulay.

Hapunan

Protina (manok, pabo, isda, puti ng itlog, keso sa maliit na bahay) + gulay (nilaga, inihurnong, steamed, sariwa).

Huli ng hapunan

Kefir o keso sa maliit na bahay.

Bilang karagdagan, maraming mga mahahalagang prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa mga nagnanais na mawalan ng timbang:

Huwag kalimutan ang tungkol sa iyong rehimen sa pag-inom. Mahalagang uminom ng hindi bababa sa walong baso ng tubig sa isang araw. Herbal at pinapayagan.

Kumain ng madalas. Kailangan mong kumain ng madalas, hindi bababa sa 5-6 na pagkain sa isang araw (mainam pagkatapos ng 3-3.5 na oras), isinasaalang-alang ang mga meryenda. Ngunit ang mga bahagi ay dapat panatilihing maliit, kaya pinakamahusay na palitan ang mga pinggan upang matiyak na ang mga ito ay ang tamang sukat.

Kailangan mong matulog ng hindi bababa sa walong oras, kung hindi man ay mahirap na mawalan ng timbang.

Masuyong mabuti ang iyong pagkain, tinatangkilik ang bawat kagat, huwag magsulat saanman habang kumakain.

Kumuha ng mga bitamina. Iminumungkahi ng ilang eksperto na gamitin ang bitamina kumplikadong hindi bababa sa taglamig.

Subukan na magkaroon ng iyong pangunahing pagkain nang sabay-sabay araw-araw, at hapunan nang hindi lalampas sa 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog.

Pinapayagan na mag-ayos ng hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo, at mas mabuti kung minsan at sa parehong araw ng linggo.

Ang isa pang patakaran na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang ay ang pagkain ay dapat na pare-pareho sa isang pagkain. Halimbawa, hindi ka dapat kumain ng borsch, side dish at salad sa oras ng tanghalian. Mas magiging kapaki-pakinabang ito kung aalisin mo, halimbawa, isang pang-ulam.

Subukang pagsamahin nang tama ang mga pagkain, singaw o pakuluan kaysa iprito.

Sa paglipas ng panahon, dapat mong malaman na palitan ang mga pagkaing mataas ang calorie na may malusog at hindi gaanong-calorie na pagkain upang ang mga pagkain ay magdadala hindi lamang kasiyahan, kundi pati na rin ang mga pakinabang para sa katawan.

Kailangan ba ng agahan at kung ano ito dapat

Kadalasan ang dahilan na ang labis na timbang ay hindi mawawala o mawawala nang napakabagal ay kawalan. Mahalagang tandaan na sa wastong nutrisyon, siguradong dapat ka kumain ng maayos sa umaga, ngunit dapat ito ang tamang pagkain.

Sa umaga, maaari kang makapagpahinga nang kaunti, dahil ang mga protina at karbohidrat ang magiging pinakamahusay na tumutulong sa iyo. Salamat sa iba't ibang mga produkto na naglalaman ng isang malaking halaga ng mga sangkap na ito, maaari mong maiwasan ang "nibbling" bago tanghalian, pagbibigay lamang, at.

Sa mga tuntunin ng porsyento, ang agahan ay dapat maglaman ng 35% na protina, 40% mabagal na carbohydrates, napakakaunting taba at, napaka-mahalaga, maraming. Ito ang magiging hitsura ng perpektong agahan. Maaari kang kumain ng mga cereal, mababang taba na yoghurts, matapang na keso, itlog. Makalipas ang kaunti, maaari kang uminom ng isang tasa ng low-fat kefir o kumain ng anumang prutas.

Wastong nutrisyon para sa hapunan para sa pagbawas ng timbang

Pagkatapos mong kumain ng tanghalian, ang iyong paggamit ng karbohidrat ay limitado. Kung maaari mo pa ring payagan ang iyong sarili na kumain ng isang bagay na matamis para sa tanghalian, nalalapat ang pagbabawal. Ang pinakamahusay na pagkaing kinakain ay ang protina at hibla.

Halimbawa, ang steamed fish o manok, sariwang gulay salad, isang tasa ng kefir. Ang mga ito ay perpektong hinihigop ng katawan at natupok kaagad, na nangangahulugang kahit na ang isang malaking bahagi ay hindi makakaapekto sa iyong timbang para sa mas masahol pa. Mahigpit na ipinagbabawal ang pagkain sa gabi. Ang maximum na makakaya mo ay isang basong kefir isang oras bago ang oras ng pagtulog.

Paano mapanlinlang nang matalino ang gutom

Mayroong maraming mga paraan upang daya ang kagutuman. Halimbawa, kung nais mong kumain, subukang uminom muna ng isang tasa ng lemon water o simpleng tubig. Kung, pagkalipas ng 40 minuto, ang pakiramdam ng gutom ay hindi nawala, pagkatapos ay maaari kang kumain ng isang bagay na mababa sa calories. Halimbawa, ang simpleng yogurt, prutas (maliban sa mga ubas at saging), o sariwang gulay (maliban sa patatas) ay mahusay na pagpipilian.

Kung hindi ito makakatulong, subukang subukang hanapin ang iyong sarili isang trabaho o negosyo na makakatulong sa iyo na kalimutan ang tungkol sa pagkain bago ang buong pagkain.

Ang mga prutas ng sitrus ay isang mahusay na paraan upang mabawasan ang iyong gana sa pagkain. Maaari mong amuyin ang alisan ng balat ng isang kahel, lemon o tangerine, o gumamit ng aromatherapy.

Ipinagbawal ang mga pagkain na may tamang nutrisyon

Marahil ay tila sa isang tao na maraming mga ipinagbabawal na pagkain na may wastong nutrisyon upang mawala ang timbang. Ngunit kung pag-aralan mo ang isyu nang mas detalyado, maaari mong maunawaan na madali mong magagawa nang wala sila o palitan ang mga ito ng mas maraming kapaki-pakinabang. Walang masamang mangyayari kung kumain ka ng cake o isang piraso ng cake minsan sa isang buwan, ngunit hindi ka dapat madala.

Ang mga sumusunod na pagkain ay kailangang maibukod mula sa iyong diyeta:

inuming carbonated;

lebadura na inihurnong kalakal;

chips, crackers;

cake, pastry, ice cream (maliban);

fast food;

inuming nakalalasing;

mga sausage;

mayonesa, iba't ibang maanghang at mataba na sarsa;

mataba at pritong pagkain.

Kung sumunod ka sa mga prinsipyo at alituntunin ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, pati na rin ang pagdaragdag ng palakasan at pisikal na aktibidad sa iyong "pang-araw-araw na diyeta", sumunod sa isang pagtulog at pag-inom ng pamumuhay, pagkatapos ay mawawalan ka lamang ng kasiyahan sa kasiyahan at walang pinsala sa kalusugan.